여사람들에게 얼마나 오래 살고 싶은지 물으면, 대부분은 건강한 한이라고 대답합니다.
우리 대부분은 자연스럽게 끝까지 건강한 정신과 신체를 원합니다.
다행히도 과학은 우리에게 더 오래 살고 신체적, 정신적으로 건강을 유지할 수 있는 최상의 기회를 제공하는 몇 가지 모범 사례를 발견했습니다.
젊 거나 늙었을 때 받아들이든
혜택이 있는 행동입니다.
새로운 연구에 따르면
몇 가지 핵심적인 생활 방식 요인이 더 긴 수명뿐만 아니라 가장 흔한 치매인 알츠하이머병을 앓지 않고 더 오래 사는 데도 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이는 방정식의 정신적 측면에 설득력 있는 숫자를 제시합니다.
연구에 참여했을 당시 치매 병력이 없었던 미국의 65세 이상 노인 2,449명의 데이터를 사용하여 참가자들이 다음 다섯 가지를 실천하는지 여부를 물었습니다.
- 정식 운동이든 단순히 산책이든 정원 작업이든 일주일에 150분(2.5시간) 이상의 신체 활동을 하십시오.
- 전곡, 녹색잎채소, 베리류가 풍부한 식단을 섭취하고 패스트푸드/튀긴 음식, 붉은 고기는 적게 섭취하세요.
- 독서, 박물관 방문, 크로스워드 퍼즐이나 퍼즐 풀기와 같은 활동으로 마음을 자극하세요.
- 알코올 소비량은 낮거나 중간 수준으로 유지하세요.
- 흡연을 피하세요
사람들은 이러한 건강 긍정적 활동에 참여하면 1점을 받았습니다.
4점 또는 5점을 받은 사람들은 가장 건강한 라이프스타일을 가진 것으로 간주되었고, 1점 또는 2점을 받은 사람들은 가장 건강하지 못한 라이프스타일을 가진 것으로
간주되었습니다.
치매 및 기타 질환에 대한 후속 검사는 18년 동안 수행되었습니다.
시간 획득
조사 결과는 두 가지입니다.
- 65세에 시작하는 가장 건강한 생활 방식을 유지하는 그룹의 남은 기대수명은 여성의 경우 24.2년, 남성의 경우 23.1년이었고, 반면 건강하지 못한 여성과 남성은 각각 21.1년과 17.4년이었습니다.
- 가장 건강하지 못한 사람들은 남은 시간의 상당 부분을 알츠하이머병을 다루는 데 보낼 것으로 예상할 수 있습니다.
여성의 경우 4.1년, 남성의 경우 2.1년입니다.
가장 건강한 여성과 남성은 기대 수명이 더 길 뿐만 아니라 알츠하이머병을 다루는 데 덜 보낼 것입니다.
여성의 경우 2.6년, 남성의 경우 1.4년입니다.
연구자들은 연구 논문에서 건강한 생활 방식은 남성과 여성의 기대 수명이 더 길다는 것과 관련이 있었으며, 그들은 알츠하이머 치매 없이 남은 세월의 더 큰 비중을 살았습니다.
라고 결론지었습니다.
실제로, 백분율 기준으로 보면 가장 건강한 생활 방식을 가진 사람들은 가장 건강하지 못한 그룹에 비해 남은 세월 동안 알츠하이머병을 앓는 시간이 현저히 짧았습니다.
- 여성: 10.8% 대 19.3%
- 남성: 6.1% 대 12.0%
연구 결과는 오늘 영국 의학 저널(BMJ) 에 자세히 나와 있습니다.
어느 나이에나 적용할 만한 습관
이 연구는 인과관계를 증명할 수 없습니다.
한계 중 하나는 라이프스타일 습관에 대한 자체 보고가 항상 정확하지 않다는 것입니다.
또한, 설문지는 연구 참여자가 최근에 라이프스타일 요인을 채택했는지 또는 수년 동안 고수했는지
여부를 결정하지 못했다고 시카고 러시 의대의 조교수이자 연구 책임자인 클로디안 다나(Klodian Dhana) 박사는 말합니다.
따라서 이 연구를 통해 사람이 젊은 성인이나 중년에 건강한 행동을 선택하는 것이 더 많은 이점을 얻는지, 아니면 인생 후반까지 기다리는 것이 더 많은 이점을 얻는지 결론을 내릴 수 없다고 다나는 말합니다.
하지만 이 발견은 치매가 불가피하지 않다는 다른 증거에 더해지며 , 많은 사람들에게는
치매 발병을 늦추거나 예방할 수 있는 적극적인 방법이 있습니다 . 그리고 건강한 전략을 빨리 채택할수록 더 좋습니다.
중년에 건강이 좋지 않으면 나중에 치매에 걸릴
확률이 두 배 이상 높아집니다 .
놀랍지 않게도, 많은 연구에 따르면 뇌 건강을 개선하기 위한 최고의 전략은 Dhana와 그의 동료가 강조한 행동을 반영합니다.
- 신체 활동을 더 많이 하세요
- 식단 개선
- 마음을 활성화하세요
- 알코올은 피하세요
- 흡연을 피하세요
미시간 대학 내과 조교수인 화정 최 박사는 저널의 첨부 사설 에서 이 새로운 연구는 나와 당신에게만 중요한 것이 아니라 더 나아가 사회 전반에도 중요하다고 썼습니다.
연구에 참여하지 않은 최는 이러한 결과는 노령 인구의 복지와 관련 공중 보건 정책 및 프로그램에 중요한 의미를 갖습니다.
라고 말했습니다.
알츠하이머병과 기타 치매는 경제적, 사회적으로 가장 비용이 많이
드는 건강 상태 중 하나이며, 치매 환자, 그 가족, 그리고 더 넓은 사회에 큰 영향을 미칩니다.
통계를 아는 것은 한 가지입니다.
물론 통계에 따라 행동하는 것은 완전히 다른 도전이므로 다음 단계로 이 글을 읽어보는 것이 좋습니다.
신경과학자가 뇌 노화를 늦추고 불안을 즉시 없애는 간단한 생활 습관을 공개
뇌 건강을 향상시켜 주는 10분 습관.
빠른 속도의 라이프스타일은 당신에게 시간이 거의 없고 엄청난 스트레스를 남겼습니다.
그래서 당신은 스트레스를 다루기 위해 즉각적인 해결책에 의존하는데, 그 중 대부분은 이로운 것보다 해로운 경우가 더 많습니다.
그런데 당신은 뇌 건강을 위협하는 만성적인 정신 건강 문제에 즉각적인 완화 효과를 제공하는
마케팅 전략의 함정에 빠지고 맙니다.
불안은 헤아릴 수 없을 정도로 악명 높은 좋은 감정이며, 뇌는 당신을 올바른 방향으로 밀어주기
위해 불안을 만들어냅니다.
그것은 당신이 제 시간에 작업을 완료하도록 보장하고, 당신을 미루기의 해빙으로부터 구해줍니다.
행동은 당신이 성공을 향한 탐구를 계속하도록 동기를 부여합니다.
그러나 과도한 불안은 두뇌 혼란과 만성 스트레스를 유발할 수 있으며 , 이는 뇌의 노화를 가속화하고 심지어 시간이 지남에 따라 뇌의 구조를 변화시킬 수도 있는 것으로 증명되었습니다.
NYU의 유명한 신경과학자 웬디 스즈키 박사는 이 간단한 접근 방식이 10분 이내에 뇌 건강을 증진하고
불안을 줄일 수 있다고 믿습니다.
더 건강한 뇌를 위한 간단한 습관
당신의 일상은 장기적으로 당신의 뇌 건강에 영향을 미칩니다.
이 빠르게 움직이는 바쁜 라이프스타일은
당신의 뇌에 큰 위협을 가합니다.
흔한 생활 습관은 무엇보다도 뇌에 해를 끼치며 , 그 영향을 상쇄할 더 나은 뇌 습관을 형성할 시간적 여유가 없습니다.
하지만 매일 10분만 투자하면 뇌 건강을 조금이나마 회복할 수 있는 기회가 여전히 있습니다.
건강한 뇌는 아주 어린 아기 때부터 해오던 간단한 활동 하나면 됩니다.
스즈키 박사는 10분만 걷는 것이 당신을 더 건강한 뇌에 한 걸음 더 가까이 데려갈 것이라고 믿습니다.
산책하는 동안 뇌에서 신경 화학 물질이 대량으로 분비되면 치매 위험이 17% 감소 하고 정신적 웰빙이 향상됩니다.
산책을 하면 불안은 뒷전으로 밀려납니다.
뇌에서 분비되는 좋은 호르몬 칵테일이 스트레스를
해소합니다.
매일 산책하면 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.
전전두엽 피질의 뇌 부피를 증가시켜 문제 해결과 추론에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
게다가, 짧은 산책은 뇌 네트워크를 강화하고 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 정신은 건강한 뇌를 향한 첫 걸음입니다.
정신 건강 문제는 뇌의 구조까지 바꿀 수
있기 때문입니다.
실외에서 걷는 것은 실내에서 걷는 것보다 뇌 건강에 더 좋은 결과를 보이는 것으로 입증되었습니다 . 게다가 자연은 정신 건강에 좋은 약입니다.
따라서 우울증, 불면증 및 기타 정신 건강 문제의 위험을 줄이려면 불안을 관리해야 합니다.
불안은 종종 뇌 건강을 해치는 원인이 됩니다.
당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다:
밖으로 산책을 가세요. 자연이 제 역할을 하게 하고, 당신을 괴롭히는 것을 치유하여 뇌의 힘을 강화하세요.
하루 중 언제든 짧게 산책을 하면 좋지만, 매일 아침 일찍 산책을 하도록 노력하세요.
밤 올빼미라면 별빛 아래서 야간 산책을 할 수 있습니다.
저녁 식사 후 산책은 소화를 개
하고 걸음 수를 늘리는 좋은 선택입니다.
불안은 뇌와 기분을 모두 망칩니다.
불안은 예전에는 우리를 자연의 위험으로부터 보호해 주었지만, 이제는 기본적인 감정이 되었습니다.
우리는 미래에 대한 불안 속에 살아가는 모든 순간을 보내고, 그것만으로 충분하지 않다면 꿈조차도
불안으로 인코딩되어 있습니다.
이는 장기적으로 치명적이기 때문에 당신이 최상의 삶을 사는 것을 방해하는 기본 모드가 되었습니다.
불안은 꿈을 행동으로 옮기게 하는 필수적인 감정이지만, 무엇이든 지나치면 나쁩니다.
끊임없는 불안은 미래에 대한 불안에 너무 바빠서 현재를 앗아갈 것입니다.
지나치게 불안해지면 건강한 장수의 기회를 망치게 됩니다.
불안은 만성 스트레스로 이어지고, 이는 알츠하이머병과 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
걷기는 불안을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어딘가에 갇혔을 때를 제외하고는 대부분
접근 가능한 해결책입니다.
스즈키 박사는 이런 상황에 대한 쉬운 해결책을 가지고 있습니다.
호흡에 집중할 필요가 없는
마음챙김 수행입니다.
기쁨 조절은 도망치거나 싸우는 반응을 멈추는 역과정입니다.
기쁨을 가져다준 행복한 순간을
떠올리면 스트레스가 많은 시기에 회복력을 키울 수 있습니다.
생각이 너무 많으면 불필요한 불안에 빠져 일상이 망가질 수 있습니다.
즐거운 상태는 이런
상황에서 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기쁨을 위해 자신을 조절하세요. 수년간 당신과 함께했던 행복한 순간을 정신적으로 나열하세요.
매주 주말이나 시간이 된다면 하루에 한 번씩 연습해야 할 훈련 도구입니다.
연습을 많이
할수록 기억하기가 더 쉬워집니다.
스즈키 박사는 이러한 연습을 권장합니다.
왜냐하면 부교감 신경계를 활성화하여 어떤 상황에서든
스트레스를 해소하는 데 도움이 되기 때문입니다.
이 시스템을 활성화하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 심호흡입니다.
2분 분량의 YouTube
동영상을 보면 심호흡 운동을 안내받을 수 있습니다.
당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다:
산책은 불안을 진정시키고 문제의 해결책에 대해 생각할 시간을 줍니다.
심호흡은 또한 불안을 없애는 즉각적인 해결책입니다.
2분 연습으로 뇌의 부담을 덜어낼 수
있습니다.
매일 기쁨 조절을 하면 장기적으로 정신 건강을 돌보는 데 도움이 되는 자원을 만드는 데 도움이
될 수 있습니다.
결론
시간은 건강을 최우선으로 삼기 위해 절실히 필요한 희소한 상품입니다.
하지만 당신은 너무
바빠서 최소한의 일도 할 수 없습니다.
당신이 당신의 몸에 얼마나 해를 끼쳤는지 깨닫게 되면, 변명이 당신을 괴롭힐 것입니다.
이런 간단한 생활 습관을 따르면, 별다른 노력 없이도 쉽게 따라할 수 있는 더 나은 뇌 건강과
질 좋은 장수를 보장할 수 있습니다.
신경퇴행성 질환과 정신 건강 문제로 인한 해빙으로부터 뇌를 보호하는 데는 하루에 10분만 걸립니다.
그러니 더 많이 걷고, 당신의 삶을 가치 있게 만드는 즐거운 순간들을 떠올려보세요.
1개월 만에 22파운드의 지방을 감량한 방법 (운동 없이)
이로 인해 내 집중력이 100배나 좋아졌습니다.
참고: Medium 회원이 아니신가요? 여기를 클릭하여 전체 스토리를 무료로 읽어보세요.
어느 날 아침 거울 앞에 서서 좌절감에 젖어 내 모습을 응시하던 게 기억납니다.
옷이 그
어느 때보다 몸에 꼭 맞았고 저울의 숫자가 점점 올라가고 있었습니다.
저는 육체적으로 무거워진 것뿐만 아니라 정신적으로도 쇠약해졌습니다.
뇌가 제대로 작동하지 않는 기분을 아십니까? 네, 그게 바로 저였습니다.
피곤하고, 집중력이 없고, 제 피부에서 불편함을 느꼈습니다.
하지만 저는 변화를 만들기로 결심했습니다.
제가 운동 없이 단 한 달 만에 지방을 22파운드 줄이고 레이저처럼 집중력을 얻었다고 말씀드리면 어떨까요? 너무나 좋은 말이지만 정확히 그런 일이 일어났습니다.
이제 눈을 굴리고 너무나 쉬운 또 다른 이야기라고 생각하기 전에 제 말을 들어보세요. 저는 마법의 약이나 미친 듯한 충격 다이어트를 하지 않았습니다.
사실, 제가 좋아하는 음식을 먹었고 헬스장에는 발을 들이지 않았습니다.
가장 좋은 점은? 제 에너지 수치가 급등했고 몇 년 만에 처음처럼 집중하기 시작했다는 것입니다.
그럼 비결은 무엇일까요? 사실 엄청나게 간단합니다.
모든 것은 약간의 좌절과 엄청난 조사로 시작되었습니다.
저는 강렬한 운동 루틴을 하거나
싱거운 식사로 제한하고 싶지 않았습니다.
저는 이전에 다양한 다이어트를 시도했지만 따르기 너무 어려워서 며칠 후에 포기했습니다.
운동도 저에게 맞지 않았습니다.
저는 꼼짝 못하는 기분이었습니다.
그때 저는 기사, YouTube 동영상, 심지어 친구들과의 대화에서 계속 등장하는 방법을 우연히 발견했습니다.
간헐적 단식이라고 불리는 것입니다.
간헐적 단식은 처음에는 약간 위압적으로 들렸습니다.
먹을 수 있는 시간을 제한한다는 생각은 이상하게 보였습니다.
저는 배가 고플 때마다 먹는 데 익숙했습니다(거의 항상 그랬습니다). 하지만 그것에 대해 읽어보고 나서 무언가가 맞다는 것을 깨달았습니다.
그것은 절식하거나 식사를 전혀 거르는 것이 아니었습니다.
특정 시간대에 먹고 나머지
하루 동안은 몸을 쉬게 하는 것이었습니다.
비밀이 밝혀지다
제가 결국 선택한 방법은 16/8 간헐적 단식입니다.
간단히 말해서, 16시간 동안 단식하고
8시간 이내에 모든 식사를 먹는 것을 의미합니다.
저에게는 아침 식사를 거르고(어차피 별로 좋아하지 않는 일이죠) 정오경에 첫 식사를 하고 오후 8시 전에 저녁 식사를 하고 다음 날 정오까지 아무것도 먹지 않는 것과 같았습니다.
처음에는 회의적이었습니다.
배고프지 않을까요? 운동 없이도 일할 에너지가 있을까요? 하지만 놀랍게도 생각보다 쉬웠습니다.
며칠 만에 몸이 적응했고 아침에 느꼈던 끊임없는 배고픔이 사라졌습니다.
게다가 밤에 무심코 간식을 먹지도 않았는데, 이게 항상 제 몰락의 원인이었습니다.
결과: 22파운드 가벼워지고 정신적으로 더 날카로워짐
그 첫 주가 끝날 무렵, 저는 차이를 알아챘습니다.
제 청바지가 조금 더 헐렁하게 맞았고,
배가 덜 부풀어 있었습니다.
두 번째 주가 되자 사람들이 알아차리기 시작했고, 제가 살을 빼기 위해 무엇을 하고 있는지 물었습니다.
그리고 그 달이 끝날 무렵? 저는 22파운드의 지방을 빼냈습니다.
지방 감소는 놀라웠지만, 정말 나를 놀라게 한 것은 정신적 명확성이었습니다.
마치 누군가가
내 뇌의 스위치를 켠 것 같았습니다.
갑자기 직장에서 더 잘 집중할 수 있었고, 몇 시간 걸리던 작업이 이제는 더 쉬워졌습니다.
한낮의 졸음은 사라지고, 꾸준하고 차분한 에너지로 대체되었습니다.
그저 더 잘 보이기 위한 것이 아니었습니다.
모든 면에서 기분이 좋아졌습니다.
그것을 가능하게 만든 3가지 보충제
물론, 저는 조사도 없이 단속적 단식에 뛰어든 것은 아닙니다.
16/8 방식 자체가 기적을 일으키지만,
제가 복용한 보충제 중 세 가지가 제가 이 방법을 최대한 활용하는 데 정말 도움이 되었다고 믿는 것이 있습니다.
제가 사용한 것과 그것들이 필수적인 이유는 다음과 같습니다.
1. 전해질
제 제휴 링크 중 하나를 클릭하고 구매하시면 수수료를 받을 수 있습니다.
그러나 저는 제가 진심으로 믿고 독자들에게 가치 있을 것이라고 생각하는 제품과 서비스만 추천합니다.
16시간 동안 단식을 하면 신체는 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄을 공급하는 규칙적인 음식 유입을 받지 못합니다.
이러한 미네랄이 없으면 피곤함, 허약함, 심지어 어지러움을 느끼기 시작할 수 있습니다.
이를 케토 플루 또는 단식 피로라고 합니다.
이를 피하기 위해 저는 매일 전해질 보충제를 복용했습니다.
전해질은 신체의 에너지 수준을 높이고 근육과 뇌가 원활하게 기능하도록 하는 데 필수적입니다.
전해질은 새로운 다이어트나 단식 루틴을 시작할 때 가끔 느끼는 둔한 느낌을 피하는 데 도움이 되었습니다.
2. 종합비타민
8시간 동안 영양가 있는 식사를 하면서도 필수 비타민을 놓치지 않도록 하고 싶었습니다.
매일 종합 비타민 을 복용하면 영양의 틈을 메울 수 있었고, 특히 식사가 약간 덜 균형 잡힌 날에는 더욱 그렇습니다.
이것은 내 에너지 수준에 있어서 게임 체인저였습니다.
내 몸에 적절한 비타민과 미네랄이
있는지 확인함으로써, 나는 깨어 있고, 집중하고, 하루 종일 나에게 닥친 모든 일에 대처할 준비가 되었다고 느꼈습니다.
또한, 면역 체계 와 전반적인 건강을 지원했는데 , 이는 내가 자주 먹지 않았기 때문에 중요했습니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 제 비밀 무기였습니다.
단식은 때때로수면을 망칠 수 있습니다.
특히 처음에는요. 마그네슘은 제가 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움이
되었습니다 . 진정 효과와 근육을 이완하는 능력으로 알려져 있어 밤에 휴식을 취하기에 완벽합니다.
게다가 마그네슘은 에너지 생산과 근육 회복을 포함한 많은 신체 기능에 필수적입니다.
운동을 하지 않았음에도 마그네슘은 단식 기간 내내 근육과 신경이 최상의 상태를 유지하도록 보장했습니다.
이러한 보충제가 중요한 이유
간헐적 단식은 그 자체로 강력하지만 전해질, 종합 비타민, 마그네슘과 같은 보충제는 피로, 영양
결핍 또는 수면 장애와 같은 일반적인 함정을 피하는 데 도움이 되었습니다.
그들은 단식하는 동안 신체가 번창하는 데 필요한 지원을 제공하여 전체 과정이 수고 없이 느껴지게 했습니다.
정신적 변화
신체적 변화는 굉장했지만, 정신적인 혜택이 정말 나를 놀라게 했습니다.
그 달이 끝날 무렵,
저는 체중만 줄인 것이 아니라 명확성을 얻었습니다.
생산성이 급등했고, 그 어느 때보다 더 집중하고 동기를 부여받았습니다.
간헐적 단식을 하기 전에는 집중하기 어려웠는데, 특히 오후에 그랬습니다.
에너지가 떨어지고,
하루를 버텨내기 위해 간식이나 카페인을 찾곤 했습니다.
하지만 단식을 시작한 후로 집중력이 레이저처럼 날카로워졌습니다.
예전에는 몇 시간 걸리던 일도 지금은 훨씬 짧은 시간 안에 끝낼 수 있고, 일에 더 집중하고 현재에 집중할 수 있습니다.
마지막 테이크어웨이
돌이켜보면, 단 한 달 만에 제 인생이 얼마나 많이 바뀌었는지 믿을 수 없습니다.
저는 지방을
22파운드 감량했고, 집중력을 100배나 향상시켰고, 몇 년 만에 가장 기분이 좋아졌습니다.
운동은 한 번도 하지 않고서 말입니다.
16/8 간헐적 단식 방법은 간단하고 지속 가능하며 놀라울 정도로 효과적입니다.
적절한 보충제와
함께 사용하면 체중을 줄이고 안팎으로 놀라운 기분을 느낄 수 있었습니다.
여분의 파운드를 줄이는 데 어려움을 겪고 있거나 저처럼 정신적으로 막혔다고 느낀다면 간헐적 단식을 시도해 보는 것을 적극 권장합니다.
얼마나 쉽고 변화를 가져올 수 있는지 놀라실지도 모릅니다.
그럼, 뭘 기다리고 계신가요? 이제 몸과 마음을 제어할 때입니다.
이 방법이 열쇠가 될 수
있습니다.
한 달 후의 기분을 상상해보세요. 그 어느 때보다 가볍고, 날카롭고, 에너지가 넘칩니다.
저를 믿으세요. 후회하지 않으실 겁니다.
지속적인 체중 감량의 비결은 눈에 띄지 않게 숨겨져 있습니다
음식이 어떻게 가공되는지에 따라 체중과 행동이 달라집니다.
평생 체중 감량에 어려움을 겪다가 2009년에 다이어트를 포기하고 55파운드를 완전히 감량했습니다.
그 과정에서 저는 우리를 뚱뚱하게 만드는 것이 정확히 무엇인지, 그리고 칼로리를 세지 않고도 뚱뚱해지지 않기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아냈습니다.
직관적 식사에 대한 대중적인 감정은 음식은 좋지도 나쁘지도 않다는 것입니다.
그저 그럴 뿐입니다.
저는 어느 정도 동의하지만, 우리가 다른 점은 음식을 구성하는 요소에 있습니다 .
제 세상에는 진짜 음식과 식품 제품이 있습니다.
후자의 범주는 인지도와 불행히도 소비에서 점점 인기를 얻고 있습니다.
미국에서는 소비되는 모든 칼로리의 57%가 초가공 식품에서 나옵니다.
제가 다이어트 산업을 싫어하는 만큼, 그들이 이 투쟁의 근본 원인은 아닙니다.
그들은 수혜자입니다.
오레오와 사과를 동등하게 만드는 문제는 허구 속에서 팔려 나간다는 것입니다.
하나는 당신에게 작용합니다.
그것은 가공
방식으로 인해 과식을 강요합니다.
초가공 식품을 섭취하는 사람들은 하루에 평균 500칼로리를 더 섭취합니다 .
당신은 당신에게 그런 일을 하는 음식을 능가할 수 없습니다.
적어도 오래는 아닙니다.
UPF 식단을 2주간 실시한 결과, 참가자들은 가공되지 않은 음식 식단을 2주간 섭취한 후 비슷한 규모의 체중 감량에 비해 0.9kg을 늘렸습니다.
연구자들은 또한 UPF 식단과 가공되지 않은 음식 식단 간의 체중 변화와 에너지 섭취 차이 사이에 통계적으로 유의미하고 강력한 상관관계가 있음을 발견했습니다.
그리고 만성적인 체중 증가로 인한 정서적 고통이 있습니다.
저는 여성들이 건강한 체중을 유지하려는 노력에 대해 얼마나 자주 울었는지 셀 수 없습니다.
그들은 이제 비만을 받아들이는 대신 포기하라고 말하고 있습니다.
저는 그것이 특히
짜증납니다.
왜 누구도 기능적이고 건강하며 관리하기 쉽고 움직이기 쉬운 몸을 원하지 않을까요?
하지만, 제가 다이어트 산업을 싫어하더라도, 그들이 이 투쟁의 근본 원인은 아닙니다.
그들은 수혜자입니다.
그것은 예전에 음식이었던 것( 아마도 )으로 식품을 만드는 회사들의 몫입니다.
이 11개 회사는 당신이 사는 모든 것을 통제합니다
선택의 자유는 환상일까?
음식을 어떻게 이해하시나요?
대부분 사람들에게 초가공 식품을 먹는지 묻는다면, 그들은 아니라고 말하거나, 그렇지 않다고 생각할 것입니다.
하지만 그들은 먹고 있고, 아마 당신도 먹을 것입니다.
그게 최악이에요. 고도로 가공된 음식과 적당히 가공된 음식도 많은 신체에 도전이 되는데, 특히 나이가 들면서 그렇습니다.
이 세 가지 범주가 식료품점에서 찾을 수 있는 것의 90% 이상을 차지합니다.
저는 건강에 관심이 많은 사람들조차도 평생 건강한 체중을 유지하기 위한 기본 기준 중 하나를 올바르게 이해하지 못한다는
것을 알게 되었습니다.
즉, 음식에 가하는 영향은 신체에서 작용하는 방식을 근본적으로 바꾼다는 것입니다.
이는 우리가 식량 공급에 무슨 일이 일어났는지, 그리고 변화를 알아차리는 방법을 이해하지 못했다는 것을 말해줍니다.
이는 우리에 대한 비판이 아닙니다.
상황이 우리 발 밑에서 바뀌었고, '건강한 선택'과 칼로리 계산에 대한 다이어트 문화의
집착은 우리가 이에 대해 무언가를 할 수 없게 만들었습니다.
문제가 당신의 나쁜 선택이나 자신을 통제할 수 없는 능력뿐이라면, 부끄러움 때문에 왜 이런 일이 많은 사람들에게 일어났는지, 그것도 1960년 이후에 일어났는지 묻지 못합니다.
이 문제를 좀 더 구체적으로 살펴보자면, 저는 제 고객들에게 1960년 이전에 사람들이 무엇을 하고 있는지 찍은 단체 사진을 구글에서 검색해보라고 권장합니다.
여러분도 그렇게 하세요.
모든 연령대와 인종에서 건강한 체중의 몸을 찾을 수 있습니다.
제가 다이어트를 그만두었을 때 가장 먼저 한 질문은 왜 이런 일이 흔할까?였습니다.
내가 왜 이럴까?가 아니라요.
제가 다이어트 산업을 싫어하는 만큼, 그들이 이 싸움의 근본 원인은 아닙니다.
그들은 수혜자일 뿐입니다.
미국의 비만율은 지난 60년 동안 3배 증가했습니다.
전국 조사에 따르면 미국인의 43%가 비만이고, 10%는 고도 비만인 것으로 나타났습니다.
미국팩트닷컴
그 질문에 대한 답은 체중 관리에 대한 더 현명한 접근 방식을 보여줍니다.
비만의 증가는 포장 식품의 폭발적 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
한 차트를 다른 차트 바로 위에 올려 놓으세요.
식료품점은 예전에는 비행기 격납고만큼 크지 않았습니다.
지금은 그 모든 공간이 더 많은 포장 식품을 위한 공간입니다(그리고 더 많이 살 때 자리를 지키기 위해).
저는 최근에 쇼핑 경험이 사람들을 혼란스럽게 하는 방법에 대해 게시했고 , 꽤 많은 반응을 얻었습니다.
사람들은 자신이 고려하는 것이 건강한지 끊임없이 궁금해하는 것에 대해 포기하고 슬퍼합니다.
그들은 대부분 마케팅 부서에서 시작된 포장 주장(유기농, 식물성 등)에 의존합니다.
보고서는 쇼핑객의 95%가 식료품 쇼핑을 할 때 적어도 가끔은 건강한 옵션을 찾는다고 밝혔습니다 . 그런데도 4분의 1도 안 되는 사람만이 어떤 제품이 자신에게 좋고 어떤 제품은 선반에 두어야 하는지 쉽게 판단할 수 있다고 말했습니다.
칼로리(거의 쓸모없음), 단백질(가루로 다시 첨가 가능), 지방(인공 제품인지 아닌지 확인하는 데만 필요함)을 찾는 대신, 이렇게 물어보세요. 이 제품이 되기 위해 어떤 과정을 거쳤을까요?
음식을 더 맛있게 만들기 위해 변형할 때마다 체중이 늘어날 수 있습니다.
땅콩을 예로 들어보겠습니다.
아래는 통째 땅콩부터 가공되지 않은 것, 극도로 가공된 것까지 소박한 땅콩의 빠른 라인업입니다.
살펴보세요.
우리는 모두 칼로리로 음식을 평가하도록 훈련받았기 때문에 이러한 옵션들을 균등화했지만, 포만감에 미치는 영향, 장에서 작용하는 방식, 에너지로 사용되는 방식은 서로 다릅니다.
땅콩은 몸이 배고픔과 포만감을 조절하는 데 쉽게 이해할 수 있는 통곡물입니다.
적당히 가공된 땅콩버터도 통곡물로 만들어졌지만, 무언가(아무거나!)를 버터로 바꾸면 섭취하는 방식과 몸이 흡수하는 방식이 달라집니다.
고도로 가공된 버전에는
두 가지 종류의 설탕과 팜유가 들어 있습니다.
첨가된 설탕은 지금과 나중에 과다 섭취를 촉진합니다.
초가공 땅콩버터는 터무니없습니다.
두 번째 성분으로 옥수수 시럽이 들어가고, 나열하기에는 오일이 너무 많고, 도움이 될 수 있는 한 가지 성분인 지방이 줄었습니다!
음식을 처리하는 단계가 높아질수록 한 번에 먹는 양이 늘어나고 몸에 더 많은 양이 저장됩니다.
식품 가공으로 인한 비만 유발 효과를 완화하는 증거 기반 방법(주로 그 영향을 인정하는 것)이 있지만, 우리가 먹는 음식을 칼로리나 탄수화물만으로 평가할 수 있다고 계속 주장한다면, 그것도 상당히 많은 칼로리나 탄수화물로 평가할 수 있다고 계속
주장한다면, 이 방법은 통하지 않습니다.
이건 인생을 바꿀만한 정보네요.
저는 그것을 알고 있습니다.
그 덕분에 14년 전에 음식 섭취량을 추적하고, 칼로리를 세고, 탄수화물을 제한하고, 단식하고, 클렌징을 하고, 힘든 운동을 하고, 배고픔을 느끼지 않고도 55파운드를 감량할 수 있었습니다.
네, 정말이에요.
저는 식품 가공에 대해 스스로 교육하고 실험하면서 완전히 잃어버렸습니다.
오늘날 저는 제가 진짜 음식이라고 부르는 것의 80% 이상을 먹습니다.
그렇게 하면 풍성하게 먹고 배고픔을 믿을 수 있습니다.
저는 상당한 체중을 감량하고 10년 이상 유지한 4% 중 한 명입니다 . 유지라는 용어는 제가 체중을 감량하기
위해 의도적으로 칼로리 적자에 빠졌다는 것을 의미하지만, 저는 그렇지 않았습니다.
저는 음식 선택과 배고픔에 다르게 접근했습니다.
제 몸은 스스로를 고쳤습니다.
저는 간단한 질문부터 시작했습니다.
나는 무엇을 먹고 있는가? 그리고 음식이란 무엇인가 ?
2009년까지 나는 얻다가 잃었고, 또 얻었고, 또 잃었고, 다시 전부 되찾았고, 또 잃었습니다.
이 끔찍한 순환은 내가 열세 살 때 시작되어 39세에 끝났습니다.
저는 앱에 지쳐 있었고(그때도!) 동기 부여 회의에 참석하고 싶지 않았고, 음식을 추적하고, 탄수화물 없이 살 수 있다고
가장하고 싶지 않았고, 금식하고 싶지 않았습니다.
목록은 아마 더 길겠지만, 이해하는 데 도움이 될 만큼 충분합니다 . 저는 끝났습니다 .
저는 지금도 지키는 다짐을 했습니다.
배고프면 먹고, 배부르면 먹고, 그렇게 해서 건강한 체중을 유지하겠다는 것입니다.
그 서약을 했을 당시 저는 상당히 과체중이었고, 이것을 어떻게 이룰지 전혀 몰랐습니다.
다른 제한 계획 대신, 저는 분량 조절이 필요 없는 음식을 평가하는 방법을 고안했습니다.
저는 여전히 이 프레임워크를 사용하고 있으며 수백 명의 사람들에게 성공적으로 가르쳤습니다.
과학에 기반을 두고 있고, 가장 중요한 것은 간단하기 때문에
효과가 있습니다.
저는 통곡물과 유산 식품을 먹는 데 집중했습니다 . 후자의 용어는 저자 니나 플랑크에게서 빌려왔는데,
그녀의 책 Real Food: What To Eat And Why는 제가 음식에 대한 이해를 넓히는 데 도움이 되었습니다.
우리 조상들이 식사로 이해하는 데 아무런 문제가 없었을 음식입니다.
나는 그 다음 1년 반 동안 풍성하고 건강하게 먹었고, 체중은 사실상 미끄러져 내려갔다.
기적처럼 느껴졌다.
저는 진짜 음식에 대해 엄청난 존경심을 가지고 있습니다.
그것은 생명을 주는 것이고, 즐거움의 원천이며, 제 몸이 스스로를 바로잡는 데 도움이 되었고, 그것이 제가 지금 음식에 대해 생각하는 방식입니다.
저는 지금 그 상실로부터 14년이 지났고, 제 접근 방식에는 아무것도 바뀌지 않았습니다.
저는 더 많은 명확성을 얻었고, 사소한 좌절을 겪었고, 그로부터 배웠고, 전반적으로, 음식에 대한 깊고 지속적인 사랑을 결코 타협하지 않으면서도 건강한 체중을
유지하는 것이 놀라울 정도로 쉬웠다는 것을 알게 되었습니다.
나는 음식이 체중에 미치는 영향을 알고, 체중을 안정적으로 유지하기 위해 스스로를 돌보는 방법을 알고 있기 때문에 체중이 다시 늘어날까 봐 걱정하지 않습니다.
가공식품을 먹으면서 체중을 줄일 수 있나요?
물론, 그게 다이어트의 목적이죠. 그리고 더 이상 그 고문을 참을 수 없을 때, 오젬픽이 있습니다.
다이어트/약물과 비만 유발 식품 시스템은 공생 관계입니다.
그들은 서로의 힘으로 번성하는 것이지 , 누군가의 과체중 제거 욕구 때문에 번성하는 것이 아닙니다.
우리는 우리 몸이 통제 불능이라고 생각해서 다이어트를 하는데, 그게 바로 우리가 몸을 다시 정상화시키는 방법입니다.
통제 불능인 것은 음식입니다.
하지만 우리 몸은 진실을 말하고 있고, 우리 몸만이 진실을 말하고 있을지도 모릅니다.
체중 감량을 위한 8가지 황금법칙
체중 감량은 힘든 일이며, 특히 현재 인터넷에 떠도는 수많은 엇갈린 의견을 고려하면 더욱 그렇습니다.
다음은 이 여정을 안내하는 간단하면서도 강력한 8가지 규칙입니다.
이러한 규칙은 단기적 해결책보다는 장기적인 이점과 전반적인 건강에 더 많은 주의를 기울입니다.
이러한 규칙은 지속 가능한 체중 감량이라는 아이디어를 바탕으로 합니다.
1. 단백질을 먼저 섭취하세요
단백질은 체중 감량에 매우 필수적입니다.
근육을 만들고, 더 오랫동안 배부르게 하며, 신진대사율을
높입니다.
체중 1파운드당 단백질 1그램을 섭취해야 합니다.
모든 식사와 간식에 단백질을 섭취하세요.
2. 칼로리 및 매크로 섭취:
칼로리를 얼마나 섭취하고 있는지 알아보세요. 칼로리뿐만 아니라 거대 영양소인 단백질, 탄수화물,
지방도 추적하세요. 균형 잡힌 접근 방식은 단백질 35%, 탄수화물 35%, 지방 30%입니다.
추적을 통해 발끝을 떼지 않고 무엇을 먹고 있는지 알 수 있습니다.
3. 근력 운동
근력 운동은 체중 감량에 필수적입니다.
근력 운동은 근육을 만듭니다.
근육은 쉬는 동안에도
더 많은 지방을 태웁니다.
일주일에 3~4회, 세션당 최소 45~75분 동안 근력 운동을 하세요. 그러면 체지방 감소 속도가 빨라집니다.
4. 운동 전, 운동 후 영양
운동에서 원하는 모든 것을 얻으려면 운동 전후에 무언가를 먹는 것이 필수적입니다.
운동을
시작하기 한 시간 전에 탄수화물과 단백질이 들어간 요리를 계획하세요. 운동에 필요한 에너지를 제공하고 운동 후 근육을 회복시켜줍니다.
5. 걷기로 활동적이 되세요
걷기. 신진대사를 높이고 여분의 칼로리를 소모하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
하루에
최소 7,000~10,000걸음을 걷도록 노력하세요. 이 일상적인 움직임이 신체를 충분히 활동적으로 유지하여 지방을 연소할 수 있는 좋은 기회를 제공합니다.
6. 충분한 수면을 취하세요
수면은 효과적인 체중 감량과 전반적인 건강에 필수적입니다.
수면을 잃으면 호르몬의 작용을
방해하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
수면을 진지하게 생각하고 매일 밤 최소 7~8시간의 충분한 휴식을 취해야 합니다.
7. 식사 준비
먹을 것을 준비하면 영양 섭취를 추적할 수 있습니다.
미리 만든 식사는 건강에 해로운 음식에
대한 갈망을 줄여주므로 대량 요리에 집중하고 단백질, 야채, 탄수화물을 빠르게 접근할 수 있도록 준비하세요.
8. 수분 공급
체중을 줄이려면, 신진대사를 유지하는 동시에 배고픔을 조절할 수 있을 만큼 충분한 물을 마시기 위해 신체에 수분을 적절히 공급하세요. 하루에 최소 2~3리터의 물을 마시세요.
커피는 실제로 슈퍼푸드일 수 있다
자바를 섭취하면 건강과 수명이 향상된다는 사실이 연구를 통해 입증되었습니다.
매일매일, 이 지구상에서 10억 명의 사람들이 특정한 정신 활성 물질을 섭취합니다.
이 화학 물질은 상당히 심오한 생리적 효과를 가지고 있습니다.
혈액 내 일산화질소 수치를 높이고, 혈관 확장을 유도하며, 물론 더 깨어 있는
느낌을 줍니다.
이 물질은 여러 형태로 제공되지만 거의 항상 액체 매체로 제공됩니다.
아직 가지고 계신가요? 맞습니다.
이 물질은 카페인으로, 지금까지 발견된 가장 건강한 오락용 약물일 가능성이 큽니다.
영어: 이것은 제가 뉴잉글랜드에서 자란 방식일 수 있지만, 라이프스타일과 건강에 관해서 제가 내면화한 규칙 중 하나는 즐거운 일은 일반적으로 건강에 해롭다는 것입니다.
알다시피, 알다시피, 여러분 중에는 운동을 좋아하는 사람도
있고, 크로스워드를 좋아하는 사람도 있습니다.
하지만 제 말은 알겠죠. 저는 감자튀김, 훈제 고기, 약물, 흡연, 알코올, 파이어플라이를 몰아보는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
침대에서 아이스크림을 먹으면 심장마비 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나오면 의심할 것이고, 저도 그럴 것입니다.
그래서 저는 항상 라이프스타일 요인의 유니콘을 찾습니다.
하고 싶지만 건강에도 좋은 희귀한 일들입니다.
지금까지 나온 데이터는 수면, (안전한) 성 활동, 커피의 세 가지에 대한 강력한 정보를 담고 있습니다.
처음 두 가지에 대한 기사는 계속 주시해야 합니다.
오늘은 자바의 힘에 대한 더 깊은 통찰력을 얻고 있습니다.
제가 이 글을 쓰게 된 계기는 이번 주에 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 에 게재된 논문 때문인데 , 카페인 섭취와 결과 간의 단순한 연관성을 넘어 이 기적적인 물질이 어떻게 그러한 효과를 보이는지에 대한 답을 찾으려는 지금까지의 연구 중 가장 포괄적인 연구일 수 있습니다.
우선, 이 연구는 커피 섭취가 유익할 수 있다는 것을 제안한 최초의 연구는 아닙니다.
2013년 메타분석은 백만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 36개 연구의 결과를 요약했고, 커피 섭취와 심혈관 위험 사이에 U자형 관계가 있음을 발견했습니다.
가장 좋은 관계는 하루에 3~5잔이었습니다.
그 정도의 커피를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 약 15% 낮았습니다.
하지만 문제는 이겁니다.
커피에는 카페인이 들어 있지만, 카페인보다 훨씬 더 많은 것입니다.
다양한 화학 물질과 화합물, 페놀, 클로로겐산이 섞인 술입니다.
물론, 커피가 아닌 다른 것에서도 카페인을 얻을 수 있습니다.
차와 같은 천연적인 것도 있고, 에너지 드링크와 같은 확실히 비자연적인 것도 있습니다.
실제로 이점이 어디에 있는지 어떻게 알아낼 수 있을까요?
JCEM 의 연구는 인상적인 영국 바이오뱅크 데이터 세트를 활용하여 이를 알아냈습니다.
바이오뱅크는 2006년에서 2010년 사이에 영국에서 50만 명 이상의 사람을 모집하여 설문 조사, 혈액 샘플, 생체 인식, 의료 영상 등 각 사람에게서 방대한 데이터를 수집했습니다.
그리고 그들은 시간이 지남에 따라 그 사람들에게 의학적으로 무슨 일이 일어나는지 추적했습니다.
꽤 놀라운 리소스입니다.
하지만 이 연구의 목적을 위해 알아야 할 것은 참가자 중 약 200,000명이 이 연구의 핵심 기준을 충족했다는 것입니다.
즉, 기준선에서 심혈관 질환이 없고, 커피, 차 및 기타 카페인 음료 섭취에 대한 자세한 설문 조사를 완료했으며,
적절한 후속 조치를 취했습니다.
그 수의 하위 집단인 약 100,000명은 대사체 데이터를 가지고 있었습니다.
이 연구가 정말 흥미로운 부분입니다.
우리는 잠시 후에 대사체에 대해 자세히 살펴보겠지만, 우선 가장 중요한 발견, 즉 커피, 차, 카페인과 심혈관 질환의 관계에 대해 이야기해 보겠습니다.
하지만 그러기
위해서는 커피를 많이 마시는 사람과 마시지 않는 사람이 다르다는 것을 인정해야 하며, 커피 자체가 아니라 그 차이가 유익할 수도 있습니다 .
그 차이점은 무엇이었을까요? 글쎄요, 커피를 더 많이 마신 사람들은 나이가 조금 더 많고, 여성일 가능성이 낮았으며, 신체 활동에 참여할 가능성이 약간 더 높았습니다.
그들은 가공육을 덜 먹었지만, 야채도 덜 먹었습니다.
여성이라는
것과 같은 요인 중 일부는 일반적으로 심혈관 질환에 대해 보호적이지만, 나이와 같은 요인은 확실히 그렇지 않습니다.
저자들은 알코올 섭취, BMI, 신장 기능 및 기타 여러 요인을 포함하여 이러한 요인과 여러 다른 요인을 조정하여 커피를 많이 마시는 유형의 사람이 되는 것과 커피를 많이 마시는 것 자체의 효과를 분리하려고 했습니다.
여기서 완전히 조정된 모델의 결과를 보여드리겠습니다.
비소비자와 비교했을 때, 커피, 차 또는 카페인 섭취량이 높은 사람들은 추적 조사에서 심혈관 질환이 거의 40% 감소한 것을 볼 수 있습니다.
섭취 스펙트럼 전반에 걸친 이점을 살펴보면, 다시 U자형 곡선을 볼 수 있는데, 이는 하루에 커피나 차 3잔, 즉 카페인 250mg이 가장 적당한 섭취 지점임을 시사합니다.
(일반 에너지 드링크에는 약 120mg이 들어 있습니다.)
하지만 이것이 사실이라면, 왜 사실인지 아는 것이 좋을 것입니다.
그리고 이를 알아내기 위해 저자들은 대사체에 관심을 돌립니다.
여기서 아이디어는 신체가 끊임없이 물질을 분해한다는 것입니다.
즉, 우리가 섭취하는 모든
단백질과 화학 물질, 화합물을 흡수하여 대사체로 전환한다는 것입니다.
연구자들은 고급 측정 기술을 사용하여 단일 혈액 샘플에서 수백 개 또는 수천 개의 대사체를 측정할 수 있습니다.
그들은 분명히 당신이 먹는 음식과 마시는 음료에 대한 정보를 제공하지만, 정말 흥미로운 것은 일부 대사체가 더 나은 건강과 관련이 있고 일부는 더 나쁜 건강과 관련이 있다는 것입니다.
이 연구에서 연구자들은 168개의 개별 대사산물을 측정했습니다.
그중 80개(거의 절반)가 커피를 더 많이 마신 사람들에게서 상당히 변화했습니다.
이 그림은 연구 결과를 요약한 것이며, 사실 이는 너무 복잡합니다.
하지만 해석하는 방법은 다음과 같습니다.
안쪽 고리는 특정 대사산물이 심혈관 질환과 어떻게 연관되는지 보여줍니다.
바깥쪽 고리는 이러한 대사산물이 커피, 차 또는 카페인과 어떻게 연관되는지 보여줍니다.
흥미로운 점은
바깥쪽 고리와 안쪽 고리가 매우 다른 색상인 고리의 섹션을 볼 수 있다는 것입니다.여기처럼요.
여기서 보시는 것은 커피, 차 또는 카페인 섭취가 VLDL(나쁜 콜레스테롤) 대사산물에 미치는 상당히 심오한 효과입니다.
음료는 이를 낮추고, 물론 수치가 높을수록 심혈관 질환으로 이어집니다.
즉, 이는 커피 섭취에서 심장 보호로
이어지는 잠재적인 인과 경로입니다.
그리고 그것이 유일한 것은 아닙니다.
포화지방산에 대해서도 비슷한 관계가 있습니다.
수치가 높을수록 심혈관 질환으로 이어지고, 커피를 섭취하면 수치가 낮아집니다.
그 반대도 작용합니다.
히스티딘(아미노산) 수치가 낮을수록 심혈관 위험이 높아지고, 커피는 그 수치를 높이는 듯합니다.
이게 다 사실이기에는 너무 좋은 걸까요? 말하기 어렵습니다.
커피의 이점에 대한 데이터는 놀라울 정도로 일관성이 있습니다.
그래도 블랙 커피 한 잔과 벤티 카라멜 프라푸치노 한 잔 사이에는 분명한 차이가 있다는 것을 언급하지
않는다면 저는 훌륭한 의사가 될 수 없을 것입니다.
그럼에도 불구하고, 커피는 여전히 당신에게 좋은, 어떤 이유에서든 즐거운 것들의 신성한 삼위일체에 확고히 남아 있습니다.
그러니 하루 중 두 번째, 세 번째, 아니면 네 번째 잔을 마실 때, 그것을 마음에 새기세요.