50세 이상 여성의 경우, 호르몬 변화, 특히 에스트로겐 감소는 신진대사 기능에 큰 영향을 미칠 수 있다고 레스 바이오틱(Resbiotic) 의 설립자 겸 CEO인 C. 비벡 랄 박사(MD, FAAP) 는 설명합니다 . 그 결과 흔히 나타나는 현상 중 하나는 원치 않는 체중 증가, 특히 복부 지방 축적입니다. 정말 난감한 상황 이죠. 하지만 좋은 소식은 무엇일까요? 건강한 생활 습관으로 일상생활을 개선하면, 빼기 힘든 뱃살을 줄이고 날씬한 허리 라인을 되찾을 수 있다는 것입니다.
아랫배 지방은 50세 이상 여성들에게 특히 고민거리인데, 건강한 식단을 유지하고 꾸준히 운동 하는 여성들에게도 마찬가지입니다 .
"50세 이후 여성의 경우 신진대사가 느려지고 지방 분포가 변하면서 복부 지방이 잘 빠지지 않는 경향이 있습니다. 건강한 식단과 운동을 병행하는 여성이라도 나이가 들면서 복부 지방이 잘 빠지지 않는다고 느낄 수 있습니다."라고 공인 영양사(RDN)이자 웰조(Welzo)의 의료 자문인 케지아 조이 박사는 설명합니다 . "이는 나이가 들면서 근육량이 감소하여 신체의 총 칼로리 소모 능력이 떨어지는 것과 관련이 있습니다. 또한 인슐린 민감도가 점차 저하되어 신체가 당분을 효율적으로 관리하고 지방을 저장하는 데 어려움을 겪게 됩니다."
아래에서 랄 박사와 조이 박사는 아랫배 지방을 줄이고 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 촉진하는 데 도움이 되는 다섯 가지 일상 습관을 공유합니다.
50대 이후 stubborn한 뱃살을 빼는 5가지 방법
매일 의도적인 움직임을 하도록 하십시오.
매일 운동하는 습관을 의도적으로 만들고, 모든 움직임이 중요하다는 것을 명심하세요 .
"빠르게 10분간 걷는 것과 같은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 움직이면 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 균형을 유지하며 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 랄 박사는 설명합니다. "하루에 최소 30분 이상 의도적인 활동을 하도록 노력하세요. 하루 중 여러 번 나누어 해도 좋습니다. 운동은 강도가 높을 필요는 없으며, 강도보다는 꾸준함이 더 중요하다는 것을 기억하세요."
근력 운동을 최우선 순위에 두십시오.
근력 운동은 근육, 뼈, 그리고 전반적인 체격을 건강하고 강하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 조이 박사는 매일 20~30분씩 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
"근육 성장은 기초대사량을 증가시켜 50세 이후에 자연적으로 발생하는 근육량 감소를 극복하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "특히 가벼운 무게의 웨이트 , 저항 밴드 또는 맨몸 운동을 병행하면 복부 주변의 지방을 제거하는 데 효과적입니다 ."
영양가 높고 단백질이 풍부한 아침 식사(그리고 식사들)를 거르지 마세요.
많은 사람들이 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 말하는데, 이는 상당한 사실입니다.
“단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 혈당을 안정시키고 하루 동안 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.”라고 랄 박사는 말합니다. “그릭 요거트(활성 배양균 함유)와 같은 발효 식품을 섭취하면 단백질을 보충할 뿐만 아니라 신진대사 건강에 중요한 역할을 하는 장 건강에도 도움이 됩니다.”
조이 박사는 고단백 식단이 필수적이라는 데 동의합니다. 특히 근육량을 늘리고 유지하며 식욕을 억제하는 데 매우 중요합니다.
"50세 이상 여성의 경우, 식사당 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하면 혈당 수치를 유지하고 근육 위축 없이 체지방 감소로 이어질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
일상에 마음 챙김 활동을 접목하여 스트레스를 관리하세요
스트레스는 말 그대로 생명을 앗아가는 주범입니다. 스트레스를 줄이기 위해 조이 박사는 일상에 마음 챙김 연습을 접목할 것을 제안합니다.
"요가, 명상, 심지어 10분 산책과 같은 마음챙김 운동을 매일 꾸준히 하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "다이어트와 운동으로 줄일 수 없는 복부 지방 관리에는 만성 스트레스 감소가 필수적입니다."
매일 밤 7~8시간의 편안한 수면을 취하세요.
편안하고 깊은 수면을 위해 취침 루틴을 최적화하는 것을 목표로 삼으세요. 조이 박사는 7~8시간의 숙면을 목표로 하는 것을 권장합니다.
"수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린과 렙틴, 그리고 코르티솔 수치가 증가합니다."라고 그녀는 지적합니다. "건강한 수면 습관을 들이면 호르몬 균형이 회복되고 염증이 줄어들며 복부 지방 감소에도 도움이 될 것입니다."