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그리고 오늘 그것을 어떻게 사용할 수 있는지
시간을 절약하세요
- 당신의 신경은 생각보다 눈에 띄지 않아요.
- 뇌는 전체적인 경험이 아닌 정점과 끝을 기억합니다.
- 지루한 것과 즐거운 것을 짝지으면 더 쉬워집니다.
- 아무도 당신이 두려워하는 만큼 당신을 분석하지 않습니다.
- 시작하는 게 가장 어려운 부분이니, 어처구니없을 정도로 쉽게 만들어 보세요.
- 기대는 현실을 형성합니다.
- 작은 실수는 당신을 더 좋아하게 만듭니다.
1. 투명성의 환상(사람들은 당신을 책처럼 읽을 수 없습니다.
당신이 그들이 할 수 있다고 생각하더라도요)
방에 있는 모든 사람에게 긴장감이 고조되는 듯한 느낌을 받은 적이 있나요?
당신은 이야기하려고 일어서는데, 갑자기 몸이 굳어집니다.
손이 이상하게 축축한 느낌을 받습니다.
목소리가 갈라지고, 흔들리고, 거의 끊어질 듯한 느낌이 든다.
너무나 길게 느껴지는 침묵 때문에, 당신은 방금 침묵을 만들어냈다고 확신합니다.
그리고 당신의 머릿속에서는, 그것은 낮처럼 선명합니다.
모두가 그것을 봅니다.
그것은
당신 전체에 쓰여 있습니다.
단… 사실은 그렇지 않아요.
실제로 무슨 일이 일어나고 있는가요?
그래서, 2003년으로 돌아가서, 코넬의 똑똑한 사람들이 사람들의 마음을 조금 건드리기로 했습니다.
그들은 참가자들에게 연설을 하게 한 다음, 그들의 긴장이 얼마나 명백한지 물었습니다.
스피커들은 자신들이 완전 엉망진창이라고 생각했고, 사실상 개만이 들을 수 있는 주파수로 공황
상태를 방송하고 있다고 생각했습니다.
청중은 거의 눈치채지 못했다.
이것을 투명성의 환상이라고 하며, 기본적으로 당신의 뇌가 약간의 드라마 퀸이 되는 것입니다.
당신은 당신의 감정이 모든 사람이 볼 수 있도록 쏟아져 나온다고 생각하지만, 대부분의 사람들은? 자신의 이상한 손 움직임과 긴장된 에너지에 대해 걱정하는 데 너무 바빠서 당신의 감정을 분석할 수 없습니다.
일방통행 거울과 같아요. 당신의 측면에서는 모든 것이 노출된 것처럼 느껴지지만, 외부에서는요? 당신이 생각하는 것만큼 명확하지 않아요.
2. 피크-엔드 규칙(마지막 몇 순간이 나머지보다 훨씬 더 중요한 이유)
여행은 아주 순조롭게 진행되었습니다.
날씨는 맑았고, 책임도 전혀 없었고, 모든 여행에
완벽한 플레이리스트가 있었을지도 모릅니다.
그 다음에.
비행기 놓침. 비싼 공항 샌드위치. 보안 라인에서 너무 가까이서 숨쉬는 이상한 남자.
그리고 바로 그렇게? 휴가 전체가 엉망진창인 것 같아.
무슨 일이 일어나고 있는 거야?
노벨상 수상자이기도 한 대니얼 카네먼은 흥미로운 사실을 밝혀냈습니다.
인간의 뇌는 전체적인
경험을 기억하는 데 매우 형편없다는 것입니다.
대신, 다음을 유지합니다.
- 가장 강렬한 순간(좋든 나쁘든 정점입니다).
- 결말.
그게 전부야. 다른 건? 흐릿한 배경 소음.
그 이유는 다음과 같습니다.
- 그 콘서트의 세트리스트가 그저 그랬더라도 앙코르가 대단했다면 아직도 놀라울 정도입니다.
- 그저 그런 영화라도 마지막 10분이 가슴에 와 닿으면 믿을 수 없을 정도로 감동적일 수 있습니다.
- 이상한 결과로 끝나면, 아무리 좋은 데이트라도 어색하고 짜증나는 결과를 낳을 수 있다.
뇌는 모든 내용을 기록하지 않습니다.
몇 가지 중요한 내용만 골라서 기억할 뿐입니다.
3. 도파민 페어링(지루한 것을 좋아하도록 속이는 방법)
왜 휴대폰을 스크롤하는 것은 세상에서 가장 쉬운 일이지만, 이메일에 답장하는 것은 산에 오르는 것 같은 느낌일까요?
뇌 속에 있는 작은 화학적 악마가 무엇이 재밌는지, 무엇이 완전히 지루한 일인지를 결정하기
때문입니다.
보세요, 당신의 뇌는 정말 보상을 좋아해요. 빠른 보상. 쉬운 보상. 그래서 알림을 확인하는 게 기분 좋고, 빨래를 접는 게 낮잠 자고 싶게 만드는 거예요.
그러면 The Loophole이 뭐냐고요?
유혹 묶음이라는 게 있는데, 지루한 것과 즐거운 것을 함께 섞으면 갑자기 덜 짜증난다는
말을 고급스럽게 표현한 겁니다.
- 러닝머신을 하는 게 지루하다고 느껴지나요? 달리는 동안만 좋아하는 팟캐스트를 듣도록 하세요.
- 설거지를 싫어하세요? 죄책감 없이 즐길 수 있는 쇼를 따라잡는 시간으로 삼으세요.
뇌는 으악이라는 생각과 이거 꽤 괜찮은데라는 생각을 연결하기 시작하고
얼마 지나지 않아 더 이상 힘들다고 느껴지지 않게 됩니다.
브로콜리에 치즈를 얹은 것과 같아요. 시간이 지나면 브로콜리가 싫어지지 않게 돼요.
4. 스포트라이트 효과(사람들이 당신이 생각하는 만큼 당신을 보지 않는다)
당신은 대화를 다시 재생합니다.
아마도 받아들여지지 않은 농담에 집착합니다.
모두가
그 어색한 순간에 대해 여전히 이야기하고 있다고 확신합니다.
그러지 않을 거야.
무슨 일이에요?
심리학자 토마스 길로비치는 실험을 했는데, 사람들에게 몹시 당혹스러운 티셔츠(배리 매닐로우의
얼굴이에요, 왜 안 되겠어요?)를 입히고 방으로 들어오게 했습니다.
착용자들은 몹시 당황했습니다.
모두가 쳐다보고, 속삭이고, 판단할 것이라고 확신했습니다.
25% 미만의 사람들만이 셔츠를 등록했습니다.
사람들은 당신을 어떤 종류의 캐릭터 연구처럼 분석하지 않습니다.
그들은 당신이 당신의
세계에 빠져 있는 것처럼 그들만의 세계에 빠져 있습니다.
그러니까 당신이 실패했다고 생각하는 그 농담은 잊혀진 거야. 그 어색한 악수는? 아무도 신경 쓰지 않아.
당신은 다른 모든 사람의 이야기 속 주인공이 아닙니다.
당신은 간신히 각주에 불과합니다.
5. 2분 규칙(뇌를 속여 시작하게 하는 방법)
나중에 하겠다고 스스로에게 말한다.
간식 먹고 나서. 한 번 더 에피소드를 본 후에.
그리고 3시간 후, 당신은 심연 속으로 사라져 버렸습니다.
다음은 어리석을 정도로 간단한 해결책입니다.
Atomic Habits를 쓴 James Clear는 다음과 같은 작은 요령을 가지고 있습니다.
- 2분 이내에 끝나는 일이라면 그냥 하세요.
- 더 길다면 2분부터 시작하세요.
그게 다야. 그 이상은 약속하지 않아.
- 글을 쓰고 싶나요? 그냥 문서를 열고 한 문장만 입력하세요.
- 운동해야 하나요? 그냥 헬스복만 입으세요.
- 이메일이 쌓이고 있나요? 이메일 하나에 답장하세요.
6. 피그말리온 효과(다른 사람의 기대가 당신이 생각하는 것보다 더 당신을 형성한다)
동일한 지능을 가지고 있음에도 불구하고 일부 학생들이 동료보다 우수한 성적을 거두는 이유는 무엇일까요?
누군가가 그럴 것이라고 기대했기 때문이죠.
무슨 일이 일어나고 있는 거야?
사람들이 당신에게 더 많은 것을 기대하면, 당신은 그것을 흡수합니다.
한 연구에서는 교사들이 특정 학생들을 미래의 천재처럼 대했습니다.
문제는? 그들은 그렇지
않았다는 것입니다.
그들의 이름은 그냥 무작위로 뽑은 것입니다.
1년 후? 그 학생들은 실제로 다른 학생들보다 더 많이 발전했습니다.
기대는 현실을 형성합니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
- 사람들이 당신이 게으르다고 생각하면, 당신은 그렇게 행동하기 시작할 수도 있습니다.
- 주변에 자신을 밀어붙이는 사람들이 있으면, 당신도 그들을 따라가는 경향이 있어요.
- 자신이 유능하다고 확신하면 유능하게 됩니다.
7. 프랫폴 효과(약간 서투른 것이 당신을 더 좋아하게 만드는 이유)
결점은 고착되고 완벽함은 가짜처럼 느껴진다.
그래서, 1966년에 어떤 연구자들이 이것을 시험하기로 했습니다.
그들은 두 그룹의 사람들에게
다른 녹음을 보게 했습니다.
- 한 그룹은 모든 면에서 완벽해 보이는 사람을 보았습니다.
깔끔하고 세련되고 기본적으로 LinkedIn 프로필을 걷는 것과 같았습니다. - 다른 한 사람은 똑같이 유능하지만 사소한 실수를 하는 사람을 지켜보았습니다.
펜을 떨어뜨리거나, 단어를 더듬거나, 작고 기억하기 쉬운 실수를 하는 사람 말입니다.
두 번째 그룹은? 사람들은 그들을 훨씬 더 좋아했습니다.
약간 지저분한 것이 그들을 현실로
만들었습니다.
아무도 완벽함을 믿지 않는다.
완벽함은 이상하다.
사람들을 불안하게 만든다.
뭔가
이상하다는 것처럼. 작은 실수를 하는 사람은 평범하다고 느낀다.
실제로 대화할 수 있는 사람처럼 느껴진다.
당신은 완벽한 버전의 자신을 보여줄 필요가 없습니다.
사람들은 진짜와 연결됩니다.
화학 물질이 아니라 칼로리가 문제입니다
사람들은 고도로 가공된 식품의 요점을 놓치고 있습니다.
초가공식품에 대해 이야기할 때 초가공이라는 단어는 많은 부담을 안겨줍니다.
거대한 공장, 통과 튜브가 달린 기계, 섞고 자르고 합치는 이미지를 떠올리게 합니다.
화학 물질, 첨가물, 방부제, 색소,
향미료에 대한 생각을 불러일으킵니다.
근본적으로, 초가공에 대한 어떤 정의를 사용하든, 이 기계적인 거물에 대한 투입물이 산출물과 근본적으로 다르다는 것을 암시합니다.
음식이 들어가고... 다른 것이 나옵니다.
그리고 과도하게 가공된 음식은 의심할 여지 없이 우리에게 나쁩니다.
적어도우리는 과도하게 가공된 음식을 더 많이 먹는 사람들이 건강 결과가 더 나쁘다는
것을 알고 있습니다. 그리고 그것은 옳다고 느껴집니다.
말이 됩니다.
과도하게 가공된 음식은 자연스럽지 않기 때문입니다, 맞죠?
지난주 RFK 주니어가 의회에서 증언할때, 그는 고도로 가공된 식품이 건강에 미치는 영향에 대해 언급했지만, 그 화학 물질과 첨가물, 색소와 맛에 초점을 맞춰 핵심을 흐렸습니다.
그는 우리 음식이 유럽의 비슷한 제품보다 더 많은재료를가지고 있으며 , 우리 FDA가 다른 나라의 비슷한 기관보다
승인된 첨가물 목록이 더 길다고 언급했습니다.
이는 우리가 붉은색 염료 번호 40이나 뭔가를 없앨 수만 있다면 제품이 괜찮을지도 모른다는 의미입니다.
이것은 초가공 식품의 문제가 아니다.
아니, 말하자면, 극히 사소한 문제다.
고도로 가공된 식품이 건강에 좋지 않은 주된 이유는 우리가 그 식품을 먹지 않는 데 매우 서툴기 때문입니다.
이러한 식품은 매우 지적인 과학자들이 먹기 쉽고, 맛있고, 상온에서 보관할 수 있도록 고안했습니다.
우리는 새장에 갇힌 쥐에게 붉은색 염료 40번이 미치는 영향에 대해 덜 걱정하고, 식품의 시각적 매력에 미치는 영향과 그것이 우리의
평소 제지 능력을 어떻게 무시하는지에 대해 더 걱정해야 합니다.
우리가 걱정해야 할 첨가물은 우리가 먹는 것을 멈출 수 없을 정도로 맛을 좋게 만드는 것들입니다.
설탕. 소금. 지방.
정말 간단하죠.
2019년 획기적인 연구에서20명의 자원봉사자가 한 달 동안 NIH에 머물렀습니다.
2주 동안 그들은 일반적인 식단을 먹은 다음, 초가공 식품이 가득한 식단으로 전환했습니다.
그들은 원하는 만큼 많이 또는 적게 먹을 수 있었고, 두 식단 모두 칼로리, 거대 영양소, 에너지 밀도가 일치했습니다.
그래도 평균적으로 그들은 초가공 식단에서 하루에 500칼로리를 더 먹었습니다.
간단히 말해서, 이 음식들은 우리가 먹는 것을 멈출 수 없기 때문에 우리에게 나쁩니다.
어쩌면 당신은 지식이 풍부한 어른으로서 스스로를 제지하는 법을 배울 수 있다고 생각할지도 모릅니다.
아니면 당신은 우리의 습관이 너무 오래 뿌리 박혀서 도리토스 한 그릇을 절대 거절할 수 없을 것이라고 생각할지도 모릅니다.
어느 쪽이든, 우리가 정말로 극도로 가공된 식품으로부터 보호해야 할 사람들이 있다면, 그것은 우리 아이들입니다.
여러 연구에서성인의 초가공 식품 소비와 과체중 및 비만 사이에 연관성이 있음을 보여주었습니다.
어린이의 경우는 그렇지 않습니다.
단순히 데이터가 많지
않기 때문입니다.
그럼에도 불구하고, 이것은 매우 중요한 주제입니다.
사실 아침 시리얼, 과일 간식, 캔디 바, 요거트 음료 등 초가공 식품의 상당수가 어린이를 대상으로 직접 마케팅되기 때문입니다.
다행히도 이번 주에 코제타 밀리쿠와 그의 동료들이 JAMA Network Open에 발표한연구 결과가 나왔습니다. 이 연구는 3세 정도의 아주 어린 아이들의 고도 가공 식품 섭취가 5세의 과체중 및 비만율에 미치는 영향을 조사한 것입니다.
이 연구는 캐나다에 4개 지점이 있는 임신 기반 코호트인 CHILD 코호트 연구의 데이터를 활용합니다.
3년 방문에서 부모는 자녀가 112가지 개별 품목을 얼마나 자주 먹었는지 묻는 음식 빈도 설문지를 작성했습니다.
각 품목은 미가공(토마토와 같은)에서 초가공(설탕과 방부제가 첨가된 마리나라 소스와 같은)까지 확립된 NOVA 시스템을 사용하여 가공 수준을 할당했습니다.
물론, 질문은 과도하게 가공된 식품을 더 많이 섭취하면 2년 후에 체중이 증가할 것인가였습니다.
하지만 답을 말씀드리기 전에, 먼저 놀라운 기준 데이터를 살펴보겠습니다.
우선, 이 그래프는 3세 아동이 칼로리 섭취량의 거의 절반을 고도 가공 식품에서 섭취하고 있음을 보여줍니다.
처음에는 충격을 받았지만, 그다음에는 정신을 차리고, 아이들이 그 나이였을 때 어떤 종류의 음식을 먹였는지 기억해내려고 노력하면서 불안하게 반성하게 되었습니다.
사실, 북미에서는 칼로리의 절반을 초가공 식품에서 섭취하는 것이 당연한 일입니다.
이 성인 연구에 따르면, 평균적으로 우리는 칼로리의 54%를 초가공 식품에서 섭취합니다.
항상 그런 것은 아니었습니다.
같은 연구에서 2003년부터 2018년까지 초가공 식품의 칼로리가 꾸준히 증가했습니다.
하지만 아이들에게로 돌아가보죠. 연구 대상인 2000명 이상의 어린이 중에서 초가공 식품 섭취가 10% 증가하면 BMI가 0.07 증가하고, 허리-신장 비율, 견갑하 피부 주름 두께, 삼두근 피부 주름 두께가 상당히 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 이들은 비만일 가능성이 상당히 더 높았습니다.
고도로 가공된 식품 섭취가 10% 증가할 때마다 비만이 약 20%씩 증가했습니다.
이런 효과는 주로 남자아이들에게서 나타났고, 여자아이들 사이에서는 그 효과가 훨씬 약했습니다.
하지만 여기에는 큰 문제가 있습니다.
저자는 총 에너지 섭취량을 조정하여모든 결과를
보고합니다. 그들이 우리에게 보여주는 것은 아이들이 더 많은 초가공 식품을 섭취할 때 더 많은 총 칼로리를 섭취한다는 사실을 빼면 초가공 식품이 과체중과 비만에 미치는 영향입니다.
이것은 저에게는 미친 짓이며, 제 생각에는 효과를 크게 과소평가하게 될 것 입니다.
위에서 언급했듯이 초가공 식품이 우리에게 그렇게 나쁜 진짜
이유는 우리가 너무 많이 먹기 때문입니다.
그것은 우리가 우리 자신의 포만 신호를 무시하고 계속 소비하게 만들어 더 높은 칼로리 섭취로 이어집니다.
제가 역학 학생들에게 가르치는 것처럼 인과 경로에 대한 엉터리 조정은 하지 마세요.
그러면 제 두려움은 사람들이 이 연구를 보고 글쎄요, 물론 비만이 조금 더 있지만 그렇게 심하지는 않아요. 사실, 여아의 경우, 전혀 효과가 없는 듯해요.라고 말할 것이라는 것입니다.
여기서는 부적절한 결론이 될 것입니다.
이 연구는 이런 종류의 음식의 최악의 부분을 놓쳤습니다.
이제, 당신은 말할 수 있습니다.
잠깐만요. 만약 그들이 총 칼로리 섭취량을 고려한다면, 이러한 효과는 과체중을 유발하는 것이 첨가물과 그 밖의 것들이라는 것을증명합니다. 화학 물질의 직접적인 효과이지 화학 물질이 과식을 촉진한다는 사실은 아닙니다.
아마도 그럴 수도 있겠지만, 제가 위에서 말했듯이 저는 이것이 주변적인 우려라고 생각합니다.
그리고 사실, 음식 섭취 빈도 설문지에서 칼로리 섭취량을 정확하게 측정하는 것은 어렵습니다.
실제 음식 일기가 이 측면에서 훨씬 더 효과적입니다.
따라서 어린이, 초가공 식품, 과식, 과체중에 대해 해야 할 일이 더 많습니다.
다음 연구에서는 칼로리 섭취를 무시하지 말자. 초가공 식품의 해악을 판단하는 우리의 능력을 복잡하게 만드는 요인이 아니라, 해악의 주요 메커니즘입니다.
올해 사용할 수 있는 3가지 다르지만 실용적인 다이어트 팁
지속 가능한 결과를 위해 더욱 스마트한 일상 전략을 시도해 보세요.
새해가 다가오면서 많은 사람들이 새로운 에너지로 체중 감량과 건강 목표를 달성할 준비를 하고
있습니다.
하지만 강박적인 칼로리 계산, 시간 소모적인 식사 준비, 특정 음식 제한과 같은 똑같은 오래된 패턴에 빠지는 대신 이번에는 다른 접근 방식을 고려해 보는 건 어떨까요?
이세 가지 다이어트 팁은전통적인 조언을 수정하여 더 지속 가능하고 현실적으로 만들었습니다.
이 접근 방식은 더 일관되게 유지하고 시간이 지남에 따라 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
최고의 다이어트는 고수할 수 있는 다이어트이기 때문입니다.
1. 고정된 숫자가 아닌 칼로리 범위를 사용하세요
사람들이 칼로리를 세는 데 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는정확한일일 숫자에 집중하는 것입니다.
예를 들어, 매일 정확히 1,875칼로리를 목표로 노력하는 것은 쉽게 합격/불합격 사고방식으로 이어질 수 있습니다.
어떤 날은 움직이는 표적을 맞추려고 하는 것 같을 수도 있습니다.
특정 숫자에 도달하는
것에 스트레스를 받고 아주 작은 차이로 놓치면 좌절감을 느낄 것입니다.
이런 접근 방식은 지치고 지속 불가능할 수 있다는 사실을 인정합시다.
게다가,식품 라벨은최대 20%까지 오차가 있을 수 있기 때문에, 가장 정확한 칼로리 추적조차도 완벽함보다는 진전을 위한 올바른 방향으로만 안내할 뿐입니다.
따라서 목표로 삼을칼로리 범위를설정하세요 .
하루 1,875칼로리라는 목표 예시를 목표로 삼는 대신 1,700~1,900칼로리 범위를 고려하세요. 운동이
더 격렬하거나 활동 수준이 높은 날에는 이 칼로리 범위의 상한을 목표로 하고, 활동이 덜한 날에는 하한을 고수하여 에너지 균형을 유지하세요. 이러한 유연성은 필요에 따라 조정하는 동시에 체중 감량을 위한 칼로리 적자를 지원합니다.
하루 또는 주말 내내 칼로리를 과다 섭취한다고 해서 모든 것이 손실되는 것은 아닙니다.
실수가 발생하면(그리고 실수할 것입니다) 한 걸음 물러나 더 긴 기간 동안 목표를 고려하여 더 명확한 관점을 얻으세요.
주간 칼로리평균을조정하여 다시 궤도에 오르고 전진하세요. 이렇게 하면 매일 완벽해야 한다는 압박감 없이 통제력을 유지할 수 있습니다.
진전을 이루려면 하루 동안 정확한 목표를 달성하는 것만이 아닙니다.
정말 중요한 것은 목표에
가깝게 유지하고, 적절한 범위 내에서 일관성을 모니터링하고, 여러 주에 걸쳐 꾸준한 평균을 유지하는 것입니다.
2. 식사 준비를 포기하고 식사 계획을 시도하세요
식사 준비는 종종 필수적인 지방 감량 전략으로 홍보되지만, 솔직히 말해서 일요일에 몇 시간을
보내서 일주일 동안 먹을 음식을 뚜껑이 달린 용기에 요리하고 포장하는 것은 압도적일 수 있습니다.
또한, 아무도 질기고 4일 된 닭고기와 브로콜리를 먹고 싶어하지 않습니다!
미리 모든 식사를 준비하고 분량을 정해야 한다는 압박감보다는,식사 계획을 세우는 것은주도적으로 행동하고 다양하고 건강한 재료를 준비하여 일주일 내내 섞어서 먹을 수 있는 영양가 있는 식사를 빠르게 만드는 것을 강조합니다.
경쟁에서 앞서 나가기 위한 식사 계획 팁 4가지를 소개합니다.
1. 필수품을 비축하세요
냉장고에는 닭고기, 소고기, 생선, 계란, 요거트와 같은고단백질 주식을보관하세요 . 신선하고 냉동된 과일과 채소, 감자, 쌀, 퀴노아, 렌즈콩, 콩과 같은 저렴한 식료품을 비축하세요. 좋아하는 말린 향신료를 넣어 식사에 풍미를 더하는 것을 잊지 마세요.
2. 저녁 식사 결정
주중에 식단을 간소화하려면저녁 식사를 최소 하루 전에 계획하고 냉동 고기나 야채를 꺼내 냉장고에서 밤새 해동하세요. 이 간단한 습관은 건강한 식사를 하고, 마지막 순간의 식사 결정을 줄이고, 시간에 쫓길 때 테이크아웃을 주문하고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 점심으로 남은 음식
요리를 할 때는 다음 날이나 이틀 후에 쉽게 점심으로 먹을 수 있을 만큼 충분한 음식을 미리 준비하여 바쁜 주중에 번거로움을 최소화하세요.
4. 복잡성보다 일관성
더 많은 정보를 계속 수집하는 것보다 더 나은 구현에 집중하세요. 수백 개의 건강한 요리법을
더 수집할 필요는 없습니다.
음식 선택을단순화하는것이 성공에 중요합니다.
즐기는 몇 가지 건강한 음식과 식사를 고수하고 일주일 내내 번갈아가며 시간을 절약하고 의사 결정 피로를 피하세요.
대부분의 날, 아침과 점심에 A와 B 몇 가지 옵션만 제공하세요. 선택 범위를 좁히면 영양 계획을
일관되게 유지하기가 더 쉬워질 것입니다.
식단의 복잡성보다 일관성이 중요합니다.
3. 섬유질을 잊지 마세요
지방 감량에 있어 가장 중요한 요소 중 하나는 과식을 막기 위해 배부르고 만족스러운 느낌을
갖는 것입니다.
여기서 단백질과 섬유질이라는 두 가지 핵심 영양소가 중요한 역할을 합니다.
단백질을 더 많이 섭취하는 것이 점점 더 인기를 끌고 있는데, 그 이유는 간단합니다.
단백질은
근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 배부르심을 오래 지속시켜 갈망과 과식을 크게 줄일 수 있기 때문입니다.
그러나 단백질이 많은 주목을 받는 반면, 궁극적인 지방 감량 조합을 위해 섬유질과 함께 섭취하는 것을 잊지 마세요.
과일, 채소, 통곡물에 함유된 섬유질은 칼로리를 너무 많이 추가하지 않고 식사에 양을 더해줍니다.
포만감을 증진시키고 소화를 도와 식사 사이에 더 오랫동안 만족감을 유지해줍니다.
이 강력한 조합은 배부르고 활력이 넘치는 상태를 유지하는 데 도움이 되고, 신체가 지방을 더
효율적으로 태우도록 돕고, 규칙적인 운동을 유지하여 몸이 가벼워지고 몸이 날씬해지는 것을 느끼게 합니다.
새해의 새로운 접근 방식
지방 감량은 강요되거나 복잡하게 느껴질 필요가 없습니다.
효과가 있는 것을 취하고 그것을
조정하여 더욱 좋게 만드십시오.
엄격한 숫자 대신칼로리 범위를 사용하고, 시간이 많이 걸리는 식사 준비보다식사 계획을채택하고 , 단백질과섬유질에 초점을 맞춤 으로써 자신에게 맞는 지속 가능한 식단을 만들 수 있습니다.
단순하게 유지하고, 유연하게 대처하며, 2025년을 향해 더 날씬하고 건강한 몸으로 나아가며 발전하는 모습을 지켜보세요!
체중 감량, 다이어트, 동기 부여에 대해 알아야 할 모든 것
네, 패스트푸드를먹어도 체중을 줄일 수 있어요
좋아요, 오젬픽과 체중 감량 에 대해 이야기해 봅시다. 첫째, 오젬픽은 체중 감량을 위한 것이 아니었습니다! 원래는2형 당뇨병 환자를위해 설계되었는데 , 어떻게 된 일인가요? 부작용 중 하나가 체중 감량이었습니다 .
제약 회사들은 영리해졌습니다.
그들은 배고픔을 억제하는호르몬이들어간 별도의 제품을 출시하기로 결정했습니다 . 기본적으로 그들은 호르몬을 추출하고 포장했고, 붐이 일었습니다.
오젬픽은체중
감량을 위한 차세대 빅아이템이 되었습니다.
하지만 잠깐만요, 함정이 있습니다.
오젬픽 은 일반적으로비만에 시달리는 사람들에게 처방됩니다. 몇 파운드를 빼고 싶다고 해서 누구나 먹을 수 있는 마법의 약이 아닙니다.
체중 감량 101: 모든 것은 적자에 관한 것입니다
한 가지 분명히 해두자면,섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모 하면체중이 감소합니다.정말 간단합니다.
다른 모든 것(멋진 다이어트든 오젬픽 같은 새로운 약물이든)은 그저 잉여분입니다.
기본 방정식은 변하지 않습니다.
칼로리 적자 = 체중 감소.
- 당신은 적자를 만듭니다.
- 당신은 먹는 것보다 더 많이 움직입니다.
그리고 그게 전부입니다.
음의 칼로리 음식은 없습니다.
네, 맞습니다.
제공하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 음식은 없습니다.
결코 없었고, 앞으로도 없을 것입니다. 100% 보장합니다.
밤늦게 먹는 것에 대한 신화
밤에 먹을 수 있나요?물론먹을 수 있습니다.
하지만, 여기 핵심이 있습니다.
여전히칼로리 적자를유지해야 합니다 . 스테이크를 먹은 후 잠자리에 드는 것이 괜찮고, 그것이 일일 칼로리 제한에
맞다면, 그렇게 하세요!
체중 감량에 가장 좋은 다이어트는 무엇인가?
비결은 이렇습니다.
체중 감량에 가장 좋은 다이어트는당신에게 맞는 다이어트입니다 . 진지하게요. 칼로리 적자 상태라면 케토를 하든, 간헐적 단식을 하든, 심지어 패스트푸드를 먹든 상관없습니다.
그래요, 패스트푸드를먹으면서 도체중을 줄일 수 있어요 .물론그 적자를 유지한다면요.
하지만 스스로에게 이렇게 물어보세요.
- 괜찮으세요?
- 매일 그런 식습관을 고수할 수 있나요?
모든 것은 지속 가능성에 관한 것입니다.
가장 중요한 것은 어떤 종류의
음식을 먹는지생각하는 것입니다. 배부르게 합니까? 하루 종일 지낼 만큼 충분한 에너지를 제공합니까? 예를 들어, 정크 푸드 500칼로리나
영양이 풍부한 음식 500칼로리를 먹을 수 있습니다.
칼로리는 같지만, 하나는 더 오래 만족을 유지시켜줍니다.
설탕에 대해 이야기해 봅시다
우선,과당은 일반 설탕(포도당)보다 건강하지 않습니다 . 우리가 식탁 설탕이라고 알고 있는자당은 기본적으로 포도당과 과당의 조합입니다.
따라서 누군가가 사과가 자연적이기
때문에 더 건강하다고 말할 때, 어떤 사과는 다른 사과보다 더 달콤하다는 것을 기억하세요. 모든 것은 포함된 설탕의 양에 달려 있습니다.
칼로리 범위 내에 있다면괜찮습니다.
그리고 재밌는 사실이 하나 있습니다.
신맛 곰젤리는달콤한 곰젤리만큼
설탕이 많이 들어 있습니다. 놀랍죠?
그런데 설탕에는 백만 가지 이름이 있습니다.
음식의 볼드모트와 같습니다.
다음과 같이 위장되어 나타납니다.
- 아가베 시럽
- 야생꿀
그것들은 여전히 설탕입니다.
그것은 모두 당신의 몸에는 똑같습니다.
스무디: 건강한가, 아닌가?
스무디를 직접 만든다면, 좋습니다! 칼로리만 계산하세요. 우유, 바나나, 딸기를 더하면 됩니다.
아이디어를 얻으셨죠? 하지만 그런 고급 스무디 바에 갈 때는 조심하세요. 그들은 종종아가베 시럽(일명 설탕)과 같은 추가 재료를 몰래 넣어 맛을 더 좋게 만듭니다.
피할 수 있다면 칼로리를 절대 마시지 마세요. 실제로 음식을 먹었을 때보다
더 많은 설탕을 섭취하게 됩니다.
씹을 수 있는 음식에 칼로리를 아껴두세요. 더 오래 배부르게 해줍니다.
저울을 사용하여 칼로리를 세어보세요
주방 저울에 투자하고음식을 달아보세요. 체중을 감량한 사람들은신체가 에너지를 보존 하려고 하기 때문에덜 활동적이되는 경향이 있습니다.
이는 생존 본능입니다.
신체는
잠깐만요, 칼로리가 줄고 있어요. 에너지를 아껴야겠어요!라고 말합니다.
체중 감량과 동기 부여의 심리학
이제 이 모든 것의 심리학에 대해 알아보겠습니다 . 동기 부여는 종종부족함의 감각에서 비롯됩니다. 내가 그것을 가지고 있지 않으니, 그것을 위해 노력해야 해.와 같습니다.
핵심적으로 우리는 오래된 하드웨어에서 작동합니다.
우리의 주요 목표는 생존과 번식입니다.
따라서 음식, 물, 안전, 섹스, 아이를 갖는 것과 같이 기분이 좋은 것은 무엇이든긍정적인 감정을 유발합니다.
설탕에 관해서 말하자면, 우리의 뇌는 그것이 유용하다고 생각하도록 하드와이어링되어 있습니다.
왜냐하면 우리의 원시인 시절에는 그렇게 많은 양의 과자를 접하지 못했기 때문입니다.
지금은 사탕과 케이크가
도처에 널려 있어서 뇌는설탕 과다 상태입니다 .
자신의 뇌를 해킹하는 방법 (네, 할 수 있어요)
하드웨어를 바꿀 수는 없지만,하드웨어를 따돌릴수는 있습니다 . 방법은 다음과 같습니다.
- 회피 전략: 무언가를 멈추고 싶다면(폭식하는 정크푸드처럼), 유혹을 제거하세요. 식료품점에서 간식 통로로 들어가는 것을 멈추세요. 접근하기 어렵게 만드세요.
- 통제된 외부 강박 전략 : 무언가를시작하고 싶다면(예: 하고 싶지 않을 때 운동하기) 외부 압력을 만드세요. 예를 들어, 헬스장에서 당신을 기다리고 있는 코치를 고용하세요. 그들이 당신을 기다리고 있다면, 당신은 나타날 가능성이 더 높아질 것입니다.
책임감은놀라운 효과를 발휘합니다!
조건을 통한 동기 부여 생성
목표를 달성하고 싶으신가요?실패하기 어려운조건을 설정하세요 .
- 스포츠: 코치를 고용하거나 운동
친구를 찾으세요. 누군가가 당신을 기다리고 있다는 것을 아는 것은 당신이 나타나도록 만들 수 있습니다.
- 마라톤: 모두가 같은 목표를 향해
노력하는 커뮤니티에 가입하세요.지원, 약간의 경쟁, 그리고 공유된 동기 부여가 중요합니다.
- 걷기: 더 많이 걷고 싶으신가요?
개를 키우세요. 개는 걸어야 하므로, 생각하지 않고도 자연스럽게 일일 걸음 수 목표를 달성하게 될 것입니다.
결국, 공식은 간단합니다.
소비하는 것보다 더 많이 태우고, 일관성을 유지하고, 과대광고에 속지 마세요. 기본에 충실하고 자신에게 맞는 것을 찾으면 체중 감량 여정을 형성할 수 있는 힘이 있습니다.
그리고 기억하세요: 당신의 몸은 진화의 산물입니다. 우리는 그것에 맞서는 것이 아니라 그것과 함께 일하는 방법을 알아내야 합니다.
칼로리 속임수
'전문가'들이 항상 잘못 이해하는 것
'칼로리는 칼로리입니다.'
많은 전문가가 마치 내가 '칼로리가 칼로리인가?'라고 물었던 것처럼 그 말을 되뇌죠. 아무도 그런 어리석은 질문을 한 적이 없을 겁니다.
대신, 제가 정말 알고 싶은 것은 이것입니다.
모든 칼로리가 똑같이 살찌는 걸까요?
브로콜리 100칼로리가 쿠키 100칼로리만큼 살이 찌게 할 가능성이 있을까요?
답은 아니요, 절대 아닙니다.
할머니가 정답을 말해주고, 그 질문을 한 당신을 바보로 생각했을 수도 있습니다.
브로콜리를 먹고 살찐 사람이 있나요? 아무도 없습니다.
하지만 많은 사람이 쿠키를 먹고 살찐 적이
있습니다.
그들이 당신에게 알리고 싶어하지 않는 상식적인 진실이 있습니다.
어떤 음식은 (칼로리가 같더라도) 다른 음식보다 살이 찌게 합니다.
당연한 일입니다.
하지만 초가공 식품 회사는 그 반대가 사실이라고 당신을 설득하려고 수십억 달러를 쏟아부었습니다.
진실은 간단합니다.
어떤 종류의 칼로리는 다른 종류의 칼로리보다 살이 찌게 합니다.
이 장의 마지막에 그 이유를 알게 될 것입니다.
비만 코드에서우리는 비만이 칼로리 불균형이 아니라 호르몬 불균형이라는 개념을 논의했습니다.
한 단계 더 나아가 인슐린과 다른 호르몬이 체지방 수치를 조절하는 방식을 살펴보겠습니다.
체중 증가와 체중 감량의 기본 과학을 이해하면 성공적으로 체중을 감량할 수 있는 입장에 서게 될 것입니다.
칼로리 적자는 결코 존재할 수 없습니다.
에너지 균형 방정식부터 시작해 보겠습니다.
이것은 다음과 같이 다시 쓰여질 수도 있습니다.
체지방 증가 = 칼로리 섭취 > 칼로리 소모(칼로리 초과)
체지방 감소 = 섭취 칼로리 < 소모 칼로리 (칼로리 적자)
이것은 항상 사실이지만 대부분의 사람들이 체중 감량에 대해 생각하는 것과 같은 의미는 아닙니다.
표면적으로는 체지방을 줄이고 싶다면 칼로리를 덜 섭취하거나(칼로리 섭취 감소) 운동을 늘리면 됩니다(칼로리 소모의
일부). 하지만 겉모습은 속일 수 있으며, 인간의 생리학은 우리가 논의할 몇 가지 중요한 뉘앙스입니다.
에너지 균형 방정식은 종종 그냥 덜 먹어라는 조언에 대한 수학적 정당성입니다.
때때로, 진정으로 무지한 사람들은 결코 깨지지 않는 불변의 물리 법칙인 열역학 제1법칙을 호소합니다.
아무도 말해주지 않는 부분이 있습니다.
에너지 균형 방정식은 균형 잡힌 방정식입니다.
세 가지 변수(체지방, 칼로리 섭취, 칼로리 소모)가 모두 균형을 이루어야 합니다.
1.체지방- 음식 에너지(칼로리)의 저장소
2.칼로리 섭취량- 당신이 먹는 것
3.소모 칼로리- 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지. 여기에는 기초 대사율(BMR - 뇌, 심장, 폐 등에 필요한 에너지)과 운동이 포함됩니다.
한 변수를 바꾸면, 덜 먹는 것(칼로리 섭취 감소)으로 방정식은 다른 두 변수(체지방 또는 칼로리 소모)의 변화로 균형을 맞춰야 합니다.
감소된 칼로리 섭취를 균형 맞추려면 다음 중 하나를 할 수 있습니다.
1. 체지방 감소 (와!)
2. 칼로리 섭취 줄이기(기초대사량 감소, 부우!)
두 가지 가능성 모두 열역학의 첫 번째 법칙을 깨지 않고 작동합니다.
칼로리 적자는 존재할 수 없습니다.
에너지 균형 방정식은 균형을 이루어야 합니다.
신체는 어떤 옵션을 선택합니까? 여기가 중요한 부분입니다.
칼로리 제한이 장기적인 체중 감량으로 이어지지 않는다는 것을 이미 알고 있기 때문에, 우리는 또한 칼로리만 적게 먹어라에 대한 반응으로 신체가 BMR을 낮추어 추위, 피곤함, 배고픔을 느끼게 한다는 것을 알고
있습니다.
하지만 최악의 것은? 체중이 전혀 줄지 않는다는 것입니다.
사실, 80년 동안의 영양학은 단순히 칼로리를 적게 섭취하면 신체가 칼로리를 덜 소모하고 체지방이 크게 변하지 않는다는 것을 이미 증명했습니다.
덜 먹고, 덜 태우세요.
유명한 1950년미네소타 기아 실험에서 자원봉사자들은 일일 칼로리 섭취량을 40%
줄였습니다.
하루 약 3,200칼로리에서 1,560칼로리로 줄였습니다.
그들은 주로 저지방 정제 전분을 먹었는데, 이는 전후 유럽에서 일반적이었습니다.
그들은 고기나 유제품을 거의 먹지 않았습니다.
무슨 일이 일어났을까요? 그들의 기초 대사율(칼로리 소모)도 40%나 급락했습니다.
그들은 추위를 느꼈고, 끊임없이 배고프고, 약하고, 쉽게 지치고, 어지러움을 느꼈습니다.
심장 부피가 20%나 줄었습니다.
심박수가 느려졌습니다.
체온이 떨어졌습니다.
이게 나쁜 일인가요?아니요, 전혀 그렇지 않습니다.
이게 바로 신체가해야 할일입니다 .핵심은BMR의 감소가 극심한 스트레스 상황에서 개인의 생존을 보장한다는 것을기억하는 것입니다 .그래요, 기분이 나쁠 수도 있지만, 이야기를 들려줄 때까지 살 것입니다.
이게 신체가 해야 할현명한일입니다.
몸이 가지고 있지 않은 에너지를 계속 태워버릴 만큼 어리석지 않습니다.
그건 죽기에 좋은 방법입니다.
칼로리를
덜 섭취하면 신체가 소모하는 칼로리도 줄어듭니다.
똑똑한 일입니다.
대안을 생각해 보세요. 신체는 하루에 3,200칼로리를 기대하지만 지금은 1,560칼로리만 받습니다.
신체는 매일 3,200칼로리를 계속 소모합니다.
모든 것이
정상적으로 느껴집니다.
3개월 후, 당신은 죽습니다.
이게 더 나은가요? 거의 그렇지 않습니다.
신체가 칼로리 소모를 줄여 칼로리 감소에 반응하지 않는다는 것은전혀 상상할 수 없습니다 .
당신도 똑같이 할 것입니다.
당신이 연봉 10만 달러를 벌고 10만 달러를 쓴다고 가정해 봅시다.
이제 직장을 바꿔서 5만 달러만 벌었습니다.
당신은 계속해서 10만 달러를 쓸 것인가요? 당연히 그렇지 않습니다.
당신은 바보가 아닙니다.
마찬가지로, 놀라운 인체가 하루에 1,800칼로리만 섭취하는데 왜 3,200칼로리를 소비할 것이라고 기대하겠습니까?
'전문가'들이 말하는 많은 진술을 생각해 보세요. 하루에 500칼로리를 줄이면 1주일에 1파운드가 줄어듭니다.
그러면 200파운드인 사람이 200주 후에 0파운드가 된다는 말인가요? 이 고전적인 논리적 주장인 reductio ad absurdum은
'전문가'들이 자주 반복하는 첫 번째 진술이 단순히 사실이 될 수 없다는 것을 증명합니다.
분명히 어느 시점에서 신체는반드시, 반드시, 반드시칼로리 소모를 줄여야 합니다.
그렇다면 왜
아무도 이 조용한 부분을 큰 소리로 말하지 않을까요? 칼로리를 적게 섭취하면 결국 칼로리 소모가 줄어들수밖에 없습니다. 하지만 이 적응은 얼마나 걸릴까요? 적응은 거의 즉시 일어나 장기적으로 지속되는 것으로 밝혀졌습니다.
그 후의 모든 영양 연구에서 정확히 같은 결과가 나왔습니다.
1991년까지, 30년 이상 전인 지금도 '덜 먹고 덜 태우자' 패러다임의 진실은 이미 잘 확립되어 있었습니다.
29개의 과학적 연구가 발표되었고 그 결과는 매우 일관적이었습니다.
이 주제에 대해 사람들에게 10~20% 더
적은 칼로리를 섭취하라고 요청하면 직접적인 결과로 10~20% 더 적은 칼로리를 소모할 것입니다.
에너지 균형 방정식에 따르면, 적게 먹고 적게 태우면 체지방은 감소하지 않습니다.
그 당시까지 나온 모든 연구를 검토한 후, 연구자들은 어느 정도 확실하게 말할 수 있는 첫 번째 진술은 에너지 소비 감소가 에너지
제한에 대한 보편적인 반응이라는 것입니다.
라고 결론지었습니다.
다시 말해서, 칼로리를 적게 섭취하면 칼로리 소모량도 줄어듭니다.
아, 그리고 예외도 없습니다.
그리고 우리는 그것에 대해 확신합니다.
모든 연구에서 그렇게 나타났기 때문입니다.
그러니까, 네, 칼로리를 덜 섭취할 수 있습니다.
하지만 아니요, 적절한 칼로리를 줄이지 않는 한, 반드시 체중이 줄지는 않습니다.
인기 있는 미국 리얼리티 TV 시리즈 The Biggest Loser는 참가자들이 체중을 감량하기 위해 하는 노력을 따라갔습니다.
칼로리와 운동을 신중하게 제한하면서 그들은 그렇게 했습니다.
종종 시즌이 끝날 무렵
100파운드가 넘었습니다.
그러나 체중을 유지하는 것은 전혀 다른 문제였습니다.
이 참가자들에 대한 연구에 따르면 휴식 대사율은 신체 질량 감소에 비례하지 않게 감소하여 상당한 대사 적응을 보였습니다.
일반인의 말로 표현하면, 사람들이 체중을 감량하면서 예상보다 훨씬 적은 칼로리를 소모했습니다.
30주차에 이 참가자들은 평균적으로 하루에 504칼로리를 적게 소모했습니다.
살펴보죠. 500칼로리를 적게 섭취하고 504칼로리를 적게 소모한다면 체지방은 감소하지 않습니다.
경쟁이 끝난 지 6년이 지났는데도 이 사람들의 신진대사는 회복되지 않았습니다.
평균 참가자는 놀랍게도 41kg(90파운드)을 회복했습니다.
그들의 BMR은 쇼를 시작했을 때보다 하루에 704칼로리나 낮았습니다.
한
번 살펴보죠. 만약 그들이 하루에 500칼로리를 덜 먹고 704칼로리를 덜 소모한다면, 그들은 매일 체지방을 다시 얻을 것입니다.
정확히 그런 일이 일어났습니다.
그들이 칼로리를 셀 수 없었기 때문이 아니라, 그들의 신진대사 적응 때문입니다.
중요한 것은 칼로리의 수가 아니라, 우리 몸이 그에 반응하는 방식입니다.
젠장. 하지만 체중 감량의 다른 기둥인 운동은 어떨까?
더 많이 움직이고, 덜 태우세요
우리가 하루에 사용하는 총 에너지(칼로리), 에너지 균형 방정식의 '칼로리 소모' 부분은 총 에너지 소모(TEE)라고도 하며 적당히 활동적인 사람의 경우
· 휴식 대사율 70%
· 20% 신체활동[운동활동 열생성(EAT) 및
비운동 활동 열생성 (NEAT)]
· 10% 식이유발 열생성 (DIT)
첫째, 가장 중요한 것은 대사율입니다.
대사율은 중요한 장기, 뇌, 열 생성 등에 필요한 에너지입니다.
신체 활동은 TEE의 사소한 구성 요소이며 의도적인 운동과 우리가 하는 일상적인 활동(걷기, 요리, 꿈틀거리기,
계단 오르기 등)으로 구성됩니다.
(NEAT). 또한 음식을 소화하는 데 사용되는 에너지가 있습니다.
즉, 식단으로 인한 열 생성이지만 작은 기여자입니다.
운동에 대한 적절한 추정치는 TEE의 0~10%입니다.
두 배로 늘릴 수 있다 하더라도 '칼로리 소모'의 운동 구성 요소는 여전히 20%에 불과하여 BMR에 크게 가려집니다.
운동은 확실히 건강에 좋지만, 체중 증가와 감량에 조금은 영향을 미칩니다.
현대 생활의 많은 편리함이 비만 유행에 기여했다는 일반적인 관념이 있습니다.
우리는 예전에는 걸어다녔던 것을 이제는 차를 타고 다닙니다.
점점 더 많은 사람들이 집에서 일합니다.
우리는 예전에는 계단을 이용하던
에스컬레이터를 이용합니다.
우리는 물건을 집으로 배달해 주는데, 예전에는 가게에 가서 직접 집으로 가져가야 했습니다.
활동 감소는 칼로리 소모가 줄고 따라서 체지방이 더 많이 저장된다는 것을 의미합니다.
매우 그럴듯하게 들립니다.
데이터가 사실이 아니라는 것을 보여주는 것은 유감입니다.
1982년 이래로 TEE는 꾸준히 감소했습니다.
남성은 7.7%, 여성은 5.6%입니다.
아하! 사람들이 칼로리를 덜 소모하고 그래서 더 많은 지방을 저장하고 있습니다.
운동 부족이 원인일 겁니다, 맞죠? 게으른 엉덩이를
치우세요, 맞죠? 다 당신 탓이죠, 맞죠?
전혀 틀렸어요.
운동에 소모된 칼로리는 지난 30년 동안 꾸준히증가했습니다 . 1982년보다 더 많은 수치입니다.
TEE의 감소는 주로BMR의 더 큰 감소로 인해 발생했습니다 . 이는 사람들이 통제할 수 있는 것이 아닙니다.
신체가 얼마나 많은 열을 생성하는지 결정할 수 없습니다.
뇌, 심장, 신장 또는 폐가 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 결정할 수 없습니다.
의지력이나 자제력이 부족해서 그런 것이 아닙니다.
따라서 사람들이 이전보다 칼로리를 덜 소모하고 있는 것은 사실입니다.
하지만
아니요, 운동 부족 때문이 아닙니다.
운동은 신진대사율을 감소시키고 사람을 배고프게 만듭니다.
그럼에도 불구하고, 사람들은 단순히 운동에 소모하는 칼로리를 충분히 늘리면 체중 감량에 도움이 된다고 여전히 믿을 수 있습니다.
이는 사실이 아닙니다.
운동에 사용하는 칼로리가 BMR에 사용하는 칼로리에 더해질
것이라는 기본적인 가정이 있기 때문입니다.
하지만 이는 사실이 아닙니다.
당신이 하루에 1,800칼로리를 소모하고(기초 대사율) 운동이 200칼로리를 더 소모한다고 가정해 보자. TEE는 하루에 1,800 + 200 = 2,000칼로리이다.
운동을 하루에 1,000칼로리로 늘리고 BMR이 1,800으로 유지된다면, 당신의
TEE는 1,800 + 1,000 = 2,800이다.
하지만 인체에서는 그런 일이 일어나지 않습니다.
인체는 제약 모델을 따릅니다.
운동에 더 많은 칼로리를 소모할수록 신체는 BMR에 사용되는 칼로리를 줄입니다.
이렇게 하면 귀중한 에너지를 보존하여 더 오래 생존할
수 있습니다.
운동 수준이 높을수록 신진대사 속도가 느려집니다.
적당한 운동보다 더 많이, 하루에 약 30분 정도 운동을 하면 신체는 BMR에 해당하는 양의 칼로리를 덜 사용하게 되어 TEE가 올라가지 않습니다.
하루에 약 1,800칼로리를 소비하는 기준선에서 운동을 늘리면 하루에 약 2,500칼로리로
절대 늘어나지 않습니다.
이것도 완벽하게 말이 됩니다.
운동을 더 많이 할수록 신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하고 싶어하는데, 그 이유는 에너지를 너무 많이 사용하기 때문입니다.
심박수가 느려집니다.
기분이 더 편안해집니다.
혈압이 떨어집니다.
이 모든 것이 에너지를 덜 사용하고 따라서 칼로리를 덜 소모합니다.
오이 베이! 가벼운-적당한 양을 넘어서는 운동 증가는 소모된 총 칼로리를 증가시키지 않습니다.
따라서 체중 감량 증가에 거의 기여하지 않습니다.
그런데 소식은 더 나빠졌습니다.
적당한 양의 운동은 여전히 총 칼로리 소모를 증가시킵니다.
하지만 우리가 먹는 양이 동일할 때에만체지방이 감소합니다 . 운동을 한 후 더 배고프고 더 많이 먹으면 대부분 또는 모든 체중 감량 효과가 사라집니다.
불행히도 우리에게는 그것이 바로 연구 결과에서 입증된 것입니다.
그들은 아무 이유 없이 '식욕을 돋운다'고 부르지 않습니다.
실제 운동하는 동안 배고픔은 줄어듭니다.
말이 됩니다.
농구 경쟁에 참여한다고 상상해 보세요. 수비수를 제치고 결승 바스켓을 넣는 데 집중하는 동안 갑자기 어머, 좀 배고프다고 생각한 적이 있나요?
약간 배고프네요. 지금 당장 간식을 조금 먹어야 할 것 같아요. 당연히 그렇지 않습니다.
이 두 가지 이유 때문에운동은 체중 감량에 별로 효과가 없습니다.
에너지 균형 방정식의 실제 의미
우리가 시작했던 에너지 균형 방정식으로 돌아가 봅시다.
우리는 이 방정식을 다음과 같이 다시 쓸 수 있습니다.
섭취 칼로리 = 체지방 + 소모 칼로리
이 방정식의 버전에서, 당신이 먹는 모든 칼로리에 대해 당신의 몸은 다음 중 하나를 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
1. 체지방 증가
2. 기초대사율 증가
다시 말해, 칼로리 1개에 대해 신체는 다음 중 하나를 할 수 있습니다.
1. 보관하세요
2. 태워버려라
정말 정말 중요한 부분입니다.
모든 '전문가'가 놓치는 부분입니다.
가장 중요한 요소는 칼로리의 숫자가 아닙니다.
그 칼로리가 저장되는지(체지방 증가) 아니면 소모되는지(칼로리 소모 증가)입니다.
2000칼로리를 섭취하고 2000칼로리를 소모하면 체지방이 늘어나지 않습니다.
만약 당신이 2500칼로리를 섭취하고 2500칼로리를 소모한다면, 당신은 체지방을 늘리지 않을 것입니다.
하지만1,500칼로리를 섭취하고 1,500칼로리를 소모하더라도 체지방은 줄어들지 않습니다.
아니요, 칼로리를 적게 섭취하는 것만이 전부는 아닙니다.
그건 바보들의 게임입니다.
수십 년 동안 비참하게 실패한 것으로 입증되었습니다.
아니요, 핵심은 신체에 칼로리를 어떻게 분배할지 알려주는 것입니다.
우리는 열역학 법칙을 어기지 않습니다.
신체가 어떤 경로를 선택하느냐에 따라 체지방이 얼마나 될지가 매우 중요합니다.
신체를 칼로리 저장에서 칼로리 소모로 어떻게 전환할 수 있을까요? 신체에 무엇을 해야 하는지 알려주는 것은 무엇일까요? 호르몬입니다.
우리 몸의 모든 것은 호르몬이라는 화학적 전달 물질로 움직입니다.
또 다른 중요한, 간과된 진실이 있습니다.
음식은 그저 칼로리가 가득 찬 큰 가방이 아닙니다.
우리는 칼로리와 존재하지 않는 칼로리 적자에 대해 끝없이 이야기하는데, 마치 그것이 우리가 먹는 음식의 체중 감량과
체중 증가와 관련된 유일한 중요한 측면인 것처럼 말입니다.
그것은 절반에 불과하고, 그보다 덜 중요한 절반입니다.
음식에는 두 가지 중요한 것이 들어 있습니다.
1. 에너지(칼로리)
2. 정보 - 칼로리를 어떻게 처리할 것인지에 대한 지침
다양한 음식은 다른 호르몬 반응을 자극합니다. 이는 과학적으로 잘 확립된 사실입니다.
논란의 여지가 없습니다.
쉽게 측정할 수 있습니다.
흰 빵을 먹으면 혈당과 호르몬 인슐린도 올라갑니다.
인슐린은 신체에 음식 에너지(칼로리)를 체지방으로 저장하라는 지시를 전달합니다.
계란을 먹으면 인슐린이 올라가지 않습니다.
호르몬의 이러한 차이로 인해 우리 몸은 다르게 반응합니다.
왜 우리가 다르게 반응할 것이라고 기대할까요?
어떤 음식은 인슐린 분비를 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
체중 감량을 위해서는 그게 중요합니다.어떤 음식은 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)을 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 위장 억제 폴리펩타이드(GIP)를 자극합니다.
어떤 음식은 자극하지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 위벽의 스트레치 수용체를 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 펩타이드 YY를 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 콜레시스토키닌(CCK)을 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 뇌에서 도파민 분비를 자극합니다.
어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.어떤 음식은 갈망을 유발할 수 있고, 어떤 음식은 그렇지 않습니다.
그게 중요합니다.
과학적 '합의'에서 칼로리만 중요하고 호르몬은 중요하지 않다고 하는 이유를 누가 상기시켜 줄 수 있나요? 과학적 '합의'에서 브로콜리 100칼로리는 인간이 수천 년 동안 문제 없이 먹어온 자연식품으로, 정제된 밀가루와 설탕으로 가득 찬 초가공 쿠키 100칼로리만큼 살찌게 한다고 하는 이유를 누가 상기시켜 줄 수 있나요?
칼로리 수는 분비되는 호르몬의 종류에 영향을 미치지 않으므로 우리 몸이 그 칼로리로 무엇을 하는지에 영향을 미치지 않습니다.
그것은 지나치게
단순한 방식인 모든 것은 칼로리에 관한 것이라는 사고방식에서 빠진 매우 매우 중요한 정보입니다.
하지만 호르몬은 칼로리를 저장할지 소모할지 어떻게 결정할까요? 요령은 이겁니다.
때때로 체지방 구획은 잠길 수 있습니다.
그리고 그것은 우리가 체중을 늘리고 줄이는 방법에 대한 모든 것을 바꿉니다.
이것이 제가 냉장고 문 잠금 장치라고 부르는 문제입니다.
곧 출시됩니다.
제이슨 펑 박사
배고픔을 느끼지 않고 31파운드를 감량한 방법
스포일러: 그것은 오젬픽이나 다른 다이어트 약이 아니었습니다.
적게 먹고 많이 움직이는 것은 모든 체중 감량 계획의 기초입니다.
그러나 기존의 칼로리 감소 다이어트는 번번이 실패합니다.
전문가의 조언을 따르는 것이 왜 효과가 없을까요?
한마디로배고픔입니다 .
결국 원초적인 느낌으로 귀결됩니다.
항상 배고픔을 느끼는 것은 많은 다이어트의 죽음이었고, 오젬픽과 같은 약물이 효과적인 이유입니다.
배고픔을 자연스럽게 길들여 덜한 노력으로 체중을 줄일 수 있다면 어떨까요? 글쎄요, 가능합니다.
저는 배부르게 느낄 수 있는 간단한 다이어트 전략으로 31파운드를 감량한 방법을 공유합니다.
여러분도 요요 다이어트 롤러코스터에서 벗어나 마침내 목표 체중에 도달할 수 있도록 같은 과정을 적용할 수 있습니다.
다이어트가 실패하는 이유
많은 다이어트가 실패하는 이유는 칼로리 제한이 너무 심하기 때문입니다.
칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오랫동안 줄이면 신체는 기아 반응에 돌입하고, 이로 인해 일련의 적응이 시작됩니다.
이러한 변화 중 하나는 식욕을 조절하는 호르몬의 불균형입니다.
그 결과, 배고픔이 증가하고 더 많은 음식을 먹게 됩니다.
나는 갈망이 단지 자제력 부족일 뿐이라고 생각하곤 했습니다.
극도로 제한적인 다이어트를 견뎌낸 후, 나는 배고픔 호르몬이 의지력만으로는 극복할 수 없는 강력한 영향을 미친다는 것을 깨달았습니다.
식욕 조절은 신체가 체중을 균형 있게 유지하는 방식입니다.
이는 집의 온도 조절 장치가 온도를 72도로 유지하는 것과 같습니다.
따라서 지속 가능한 체중 감량의 핵심은 식욕 적응을 촉발하지 않고 칼로리 적자를 만드는 것입니다.
배고픔 없이 다이어트하는 방법
수년간의 다이어트 시행착오를 통해 저는 체중 감량이 우리 몸을 박탈하는 것이 아니라는 것을 깨달았습니다.
그것은 에너지 균형을 미묘하게 변화시키면서 우리 몸에 영양을 공급하는 것입니다.
이를 염두에 두고, 저는 신체의 보호 메커니즘을 활성화하지 않고 다이어트하는 3단계 접근법을 개발했습니다.
각 단계에는 정량화된 숫자가 할당되어 있지만, 신체와 상황에 맞게 조정할 수도 있습니다.
다이어트를 하면서 배고픔을 조절하는 세 가지 측면은 다음과 같습니다.
- 작은 음의 에너지 균형을 만드십시오(하루 100~600칼로리)
- 충분한 단백질을 섭취하세요(체중의 1/2그램 이상)
- 대부분 통곡물이나 최소한으로 가공된 음식을 섭취하세요(>80%)
이제 각 측면을 설명하고 이를 체중 감량 식단에 어떻게 통합할 수 있는지 알려드리겠습니다.
1. 적자를 과도하지 마십시오
건강한 체중 감량은 신체를 고성능 기계처럼 다루는 것을 포함합니다.
포뮬러 원 경주용 자동차라고 생각해보세요.
당신의 임무는 경주를 완료하는 데 필요한 정확한 양의 연료를 차에 채우는 것입니다.
너무 많으면 무겁고 느릴 것입니다.
너무 적으면 결승선 전에 멈추게 될 것입니다.
대부분의 경우, 하루 100~600칼로리의 가벼운 칼로리 적자가 신체가 분해되지 않고 지방을 태우는 데 적당합니다.
관점을 바꿔서 말하자면, 저는 5개월 동안 31파운드를 감량했고, 하루 평균 칼로리 적자는 340칼로리에 불과했습니다.
이 숫자는 여러분이 예상했던 것보다 훨씬 작았을 겁니다.
특히 제가 하루에 2,800칼로리를 섭취했다는
점을 고려하면요!
다시 말해서, 이 방법은 당신의 몸이 기아 모드에 있는 것처럼 반응하지 않기 때문에 효과적입니다.
그 결과, 당신은 마치 모든 것이 정상인 것처럼 근육량, 대사율, 식욕을 유지합니다.
2. 고단백질 = 낮은 배고픔
매일 단백질 섭취량은 신진대사와 식욕을 유지하는 데 중요한 요소입니다.
고단백 식단은 신체가 신진대사율의 주요 원동력인 근육 조직을 분해하지 않도록 보장합니다.
49개 연구를 검토한 결과,체중 1파운드당 0.5~0.7그램의 단백질 섭취가 근육량을 유지하는
데 이상적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
다시 말해, 체중을 2로 나누어 최소 단백질 섭취량을 그램 단위로 구합니다.
또한, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 식사 후 더 오래 배부르다고 느끼게 합니다.
한
연구에따르면 사람들은 고단백 식사를 한 후 고탄수화물 식사를 한 후보다 적게 먹었습니다.
단백질은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린을 감소시키기 때문에 포만감을 더 줍니다.
매일 단백질 섭취 목표를 정했다면, 여러 번의 작은 식사로 나누어 하루 종일 배부르게 섭취하세요.
3. 클린이팅의 힘
연구에 따르면, 평균적인 미국인의 식단은 소다, 과자, 테이크아웃 음식과 같은 고도로
가공된 식품으로 최대 80%가 구성되어 있다고 합니다.
이 통계는 충격적입니다.
왜냐하면 이 음식들은 칼로리는 높지만 영양소는 낮기 때문입니다.
그리고 이것이 우리가 비만 전염병을 앓고 있는 주요 원인 중 하나입니다.
우리 식단의 80%가 순수식품이거나 최소한으로 가공된 식품이라면 우리 모두의 건강이 향상될 것입니다.
분명히 가공식품에는 건강을 유지하는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
하지만 칼로리 밀도가 낮아서 배부르게 하고 에너지 균형을 체중 감량에 유리하게 유지합니다.
특정 비율에 대해 스트레스 받지 마세요. 식단에 더 많은 통곡물을 넣는 데 집중하세요. 다음에 칩 한 봉지를 먹을 때 잎이 많은 채소, 살코기 단백질 또는 야채로 바꾸고 배부르게 먹으세요.
현실적인 기대 설정
제가 방금 설명한 프레임워크의 장점은 몇 달 또는 몇 년 동안 지속적이고 지속적으로 체중을 감량할 수 있다는 것입니다.
그러나 기대치를 관리하는 것이 중요합니다.
근시안적인 충격 다이어트로 30일 만에 30파운드를 감량할 수 있습니다.
하지만 6개월 후, 대부분의 사람들은 모든 체중을 되찾았고, 때로는 그보다 더 많이 되찾았습니다.
반면, 지속 가능한 다이어트는 일반적으로 한 달에 2~5파운드의 점진적인 체중 감량으로 이어집니다.
6개월 후에는 쉽게 30파운드를 감량하고 배고프지 않고 지치지 않기 때문에 계속할 수 있습니다!
목표는 즉각적인 보상을 추구하는 대신 장기적으로 더 많은 체중을 감량하는 것입니다.
물론 비만 관련 건강 문제가 있다면 의사의 도움을 받아 보다 공격적인 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다.
하지만 10~50파운드를 감량해야 하는 평균적인 사람에게는 느리고 꾸준한 체중 감량이 경쟁에서 이깁니다.
조금만 인내심을 갖고 건강한 생활방식을 유지한다면, 실제로 몸을 변화시켜 지속적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
조치를 취하다
지속 가능한 다이어트 계획을 실행하려는 동기가 있다면, 좋습니다!
시작하기에 가장 좋은 방법은 에너지 균형을 낮추는 것입니다.
목표로 삼을 칼로리가 얼마인지 모르더라도간단한 칼로리 계산 앱으로 섭취량을 추적하는 것으로 시작할 수 있습니다.
그런 다음, 점진적인 체중 감량을 볼 때까지 칼로리 섭취를 약간 줄이세요. 그리고 일주일에 1/2~1파운드를 계속 감량하는 한 섭취량을 그대로 유지하세요.
추적 앱은 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인할 수 있도록 거대 영양소 섭취량을 표시해야 합니다.
마지막으로, 배를 채우고 몸에 영양을 공급하는 대부분 깨끗한 음식으로 목표를 달성하는 데 집중하세요.
그게 다입니다.
이 간단한 다이어트 전략으로, 당신은 배고픔이나 갈망 없이 장기적인 체중 감량을 향해 나아가고 있습니다.
건강한 체중에 도달하는 데 행운을 빌어요! 그리고 더 많은 다이어트 팁을 위해 다른 스토리도 확인해 보세요.
30일 동안 설탕을 끊었는데, 내 마음과 몸에 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
우리는 모두 설탕이 우리 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.
이것은 우리가 알아차리지 못하는 소스, 간식, 음료 등 음식 속에 숨겨져 있는 모든 곳에 존재합니다.
수년간 나는 유혹에 굴복해 아무런 생각 없이 과자만 먹었습니다.
하지만 어느 날 갑자기 내 안에서 뭔가가 깨달은 적이 있습니다.
30일 동안 설탕을 끊으면 어떨까?
그러면 내 마음과 몸에 어떤 일이 일어날까?
결국, 저는 잃을 것이 없었습니다.
저는 뛰어들었습니다.
탄수화물, 설탕, 변명을 끊었습니다.
6개월 후에 일어난 일
6개월 동안 탄수화물과 설탕을 전혀 섭취하지 않았고, 체중 감량 그 이상의 삶의 변화가 있었습니다.
첫 며칠: 갈망과 금단의 투쟁
처음 3일간은 완전히 좌절스러웠습니다.
갈망이 너무 강렬해서 마치 설탕을 먹고 헤어지고 싶지 않은 관계인 것 같았습니다.
제가 원했던 것은 단순히 초콜릿이나 과자가 아니라 설탕이 주는 안정감이었습니다.
피곤하거나 지루하거나 힘들 때 느낄 수 있는 따뜻한 위안.
내가 겪고 있던 증상은설탕 금단증상이었던 것 같다 .
마치 내 뇌가 빨리 해결해 줘!라고 소리치는 것 같았습니다.
내 에너지는떨어졌습니다 .
나는 익숙했던 에너지가 전혀 없었고 기분도 엉망이었습니다.
나는 화가 났고 내 결정에 대해 심각하게 의문을 품기 시작했습니다.
그래도 나는 끝까지 버티기로 결심했고, 그것은 단지 극복할 수 있는 일시적인 현상일 뿐이라고 계속 스스로에게 말했습니다.
체중 감량에 대한 엄청난 거짓말 - 아무도 말하지 않는
이건 당신이 거의 듣지 못하는 진실이에요.
사이클 끊기: 변화의 첫 신호
첫째 주가 끝나갈 즈음, 뭔가 변화가 일어났습니다.
나는 더온건했다 .
더 이상 뭔가를 깨물고 싶은 만족할 수 없는 감정이 압도적이지 않았습니다.
저는 설탕이 가져오는 정신적 안개로 인해 흐릿해졌던 생각이 더 이상 흐릿하지 않고,
더욱 명확해지는 것을 보게 되었습니다.
마치 깊은 잠에서 깨어난 것 같았습니다.
제 정신적 명확성 수준은 롤러코스터처럼 기복이 있었습니다.
하지만 점점 더 안정적인 패치를 치기 시작했습니다.
나는 더 이상 설탕으로 인한 흥분과 그에 따른 피할 수 없는 폭락을 겪지 않았습니다.
하루 중간에 기운이 빠지지 않고도 더 많은 일을 할 수 있고, 생산적인 일을 할 수 있을 것 같은 순간들이 있었습니다.
지쳐버린 느낌이 점점 사라지고,조금 더 인간적인 기분이 들었습니다.
지방 수용은 독입니다.
대신 이렇게 하면 체중을 줄이고 다시 건강해질 수 있습니다.
비만 수용 운동을 혁신해야 하는 이유와 체중 감량을 위해 해야 할 일은 다음과 같습니다.
감정의 롤러코스터: 정신적 명확성과 음식과의 변화하는 관계
설탕 섭취를 중단하는 것은 신체적 해독일 뿐만 아니라 감정적 해독이기도 했습니다.
저는 항상 감정에 따라 폭식하는 걸 좋아했습니다.
인생이 힘들거나 압도당하는 기분을 느낄 때, 저는 달콤한 것을 찾곤 했습니다.
제가 설탕을 원했던 건 맛 때문만이 아니라 심리적인 위안 때문이었습니다.
두 번째 주에는깊은 감정을 감추기 위해 설탕을 얼마나 자주 사용했는지 보고 충격을 받았습니다.
저는 불안하거나 슬프거나 압박감을 느낄 때마다항상 먼저 달콤한 것을 먹었습니다.
설탕 없이는 휴식을 취하는새로운 방법을 찾아야만 했습니다.
힘들긴 했지만 동시에 해소되는 순간이기도 했습니다.
음식으로 감정적 틈을 메우기보다는 감정에 의지했습니다.
저는 스트레스를 받을 때 나 자신을 더 잘 이해하게 되었고, 먹지 않고도 불쾌한 감정을 참는 법을 배웠습니다.
체중 감량에 관해 당신이 들은 가장 큰 거짓말과 그 대신 할 일
체중 감량 목표를 달성하기 위해 알아야 할 거짓말은 다음과 같습니다.
신체적 변화: 내 몸이 어떻게 반응했는가
셋째 주에는 외모에 변화가 눈에 띄게 나타났습니다.
항상 다소 얼룩덜룩했던 내 안색이 밝아지기 시작했습니다.
나는 더 이상 얼굴이 부어오르고 피곤한 표정으로 깨어나지 않았습니다.
내 장 전체가 더 가벼워진 것 같았습니다.
배가 부풀어 오르는 증상이 줄어들었고, 소화도 좋아졌으며, 낮에는 식욕이 거의 없었습니다.
갑자기 나는 항상 배고픔을 느끼지 않게 되었다.
다음 식사가 무엇에 의해 제한될지 전혀 예상하지 못했습니다.
하루 종일 뭔가 먹어야 한다는 욕구 때문에 지방을 조절하거나 없애는 게 너무 힘들었어요. 먹는 것에 대해 엄청 불안하고 강박증이 생겼어요.
저의 체중도 조금씩 줄어들기 시작했습니다.
그것은 갑작스러운 다이어트가 아니었습니다.
그것은 내 몸과 구조를 주의 깊게 살펴보는 과정이었습니다.
제가 먹은 음식은 통곡물이 더 많았고, 덕분에 하루 종일 에너지 수치가 비교적 일정하게 유지되었습니다.
저는 더 이상 과식하고 싶은 마음을 느끼지 않았고, 더 이상 지루해서 먹지도 않았습니다.
제가 설탕을 줄일수록, 수년간 제가 먹는 모든 음식이 설탕으로 가득 차 있음을 알 수 있었습니다.
저는 더 이상 설탕에 중독된 중독자가 아니었고, 대신 기분을 좋게 하기 위해 설탕을 주사하지 않고도 먹는 것을 즐기는 법을 배우고 있습니다.
'덜 먹고, 더 움직이세요' - 그리고 당신을 체중 증가로 이끈 다른 거짓말들
체중 감량에 대해 알아야 할 진실.
4주차: 반성과 그 너머
설탕 디톡스의 마지막 주에 제가 가장 많은 것을 알게 되었다고 말할 수 있겠습니다.
이제 나는 설탕이 매일 내 삶에 얼마나 많은 영향을 미쳤는지 알 수 있었습니다.
저는 인간관계에서 더 현명해졌고, 인내심도 더 커졌으며, 일도 더 생산적이라는 걸 깨달았습니다.
나는 더 이상 설탕 숙취에 영원히 살고 있다고 느끼지 않았습니다.
나는 차분하고 균형 잡힌 기분을 느꼈습니다.
30일이 지나고 나서는, 내가 원하던 달콤한 음식을 먹으러 서둘러 나가지 않았습니다.
사실, 나는 더 이상 그들을 원하지 않았습니다.
나는 모든 것을 이전처럼 되돌리는 것이 답이라고 생각하지 않았다.
저의 입맛이 바뀌었습니다.
특히 현재는 고지방, 적정 단백질, 탄수화물 0, 설탕 0의 식단, 즉 케토 식단의 일종인 카니보 식단을 9개월 넘게 하고 있습니다.
나는 6개월 동안 고기와 계란을 계속 먹었습니다.
실제로 일어난 일은 다음과 같습니다.
그것은 내가 생각지도 못했던 방식으로 나를 놀라게 했습니다.
궁극적인 교훈: 설탕 없음은 나의 적이 아니다
한 달 전에 누군가가 나에게 설탕을 끊을 수 있냐고 물었다면 나는 웃었을 겁니다.
저는 그게 불가능하다고 생각했고, 건강에만 집착하는 사람들이나 할 수 있는 일이라고 생각했습니다.
그런데 저는 30일 동안 설탕을 끊었는데, 오랜만에 기분이 이렇게 좋아진 적이 없었던 것 같아요.
그 당시에 제가 배운 것은 전혀 쉬운 일이 아니었습니다.
하지만 그것은 설탕이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는가와 같은 문제에만 국한되지 않았습니다.
사실,우리의 감정과 음식 선택 사이의 관계는 점점 더 겹쳤습니다.
설탕이 우리 몸에서 빠져나갔을 때, 끝없는 욕망과 방해의 악순환이 끝났습니다.
나는 음식이 단순히 연료가 아니라 일종의 마취제라는 것을 배웠습니다.
우리는 화가 나거나, 불행하거나, 지루할 때 먹습니다.
나의 변화는 단지 육체적인 것만이 아닙니다.
또한 정신적, 감정적이기도 합니다.
나는 완벽하지 않고, 앞으로도 완벽하지 않을 것이다.
나는 다시 설탕을 먹을 거라는 걸 알아요.
하지만 적어도 지금은 그것이 내 삶에서 어떤 위치를 차지하고 있는지, 그리고 내 몸이
그것에 어떻게 대처하는지 알게 됐습니다.
나는 그것을 무한정 할 수 있을까?
전적으로.
30일 동안 설탕으로 대체하는 건 힘들지만, 이건 제가 건강을 위해 한 가장 좋은 일 중 하나입니다.
이 청소는 내 식단에서 설탕을 없앤 것에 그치지 않았습니다.
또한, 힘든 하루를 버텨내기 위해 음식을 버팀목으로 삼거나, 설탕이 자신의 의지나
힘을 행사할 수 있다는 희망을 갖는 습관을 없애는 것을 의미했습니다.
설탕을 끊고 싶다면 제 조언은 간단합니다.
작은 것부터 시작하세요. 시간을 두고, 몸이 보내는 신호에 민감하게 반응하세요.
처음 며칠은 힘들지만 그만한 가치가 있습니다.
그것은 단지 체중 감량이나 옥처럼 매끄러운 피부를 갖는 것만이 아닙니다.
그것은 당신의 건강, 정신, 그리고 당신의 삶에 대한 통제력을 되찾는 것입니다.
30일 동안 페달을 밟는 것은 쉽지 않았지만, 더 건강하고 행복한 새로운 나를 향한 첫 걸음이었습니다.