수년 동안 저는 제게 "의지력 문제"가 있다고 생각했습니다.
통곡물, 과일, 저지방 요구르트 등 아침 식사를 충분히 먹었는데도 한 시간 뒤에도 여전히 배고픔을 느낄 수 있습니다.
간식을 먹지 않겠다고 다짐했는데, 정오가 되기 전에 "건강한" 그래놀라나 무설탕 비스킷이 담긴 봉지를 손에 쥐고 있는 걸 발견하곤 했습니다.
저는 항상 음식 생각을 했습니다.
항상 뭔가를 갈구했고, 항상 배가 고팠습니다.
나는 그들이 말한 것을 믿었습니다.
그것이 정상이라고요.
그 배고픔은 인간으로서의 본능일 뿐이었다.
더 적은 양의 식사를 더 자주 먹어야 한다는 것을.아직도 배가 고프다면 섬유질과 푸른 채소를 더 많이 섭취하고, 자제력을 더 키워야 할 것입니다.
하지만 깊은 곳에서는뭔가 잘못되었다는 걸 알았습니다.
제가 규율이 부족했던 것은 아닙니다.
내 몸이 얻지 못하는 무언가를 요구하고 있었던 것입니다.
그리고 마침내 제가 그 말을 들었을 때, 모든 것이 바뀌었습니다.
식사 후에도 여전히 배고픈 이유 - 당신을 과체중으로 만드는 거짓말
아무도 당신에게 말하고 싶어하지 않는 엄청난 거짓말
배고픔은 단순히 육체적인 것이 아니라 신진대사에 영향을 미칩니다.
우리는 배고픔을 단순한 방정식으로 생각하는 경향이 있습니다.
먹으면 배부르고, 안 먹으면 배고프다는 식으로요.하지만 실제로는 그렇지 않습니다.
배고픔은 호르몬 신호입니다.
이는 혈당, 인슐린 반응, 영양소 섭취, 세포에 영양을 공급하는 방식과 깊은 관련이 있습니다.
과도하게 가공된 음식이나 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식사를 하면 혈당이 급격히 상승합니다.
인슐린 수치도 올라가고, 그러다가 급격히 떨어집니다.
그리고 그 다음에는 무슨 일이 일어날까요?
당신의 몸은 당신이 배고프다고 생각합니다.
방금 먹었더라도.
그래서 오트밀과 과일 한 그릇을 먹고 나면 허기를 느끼는 거예요. 그래서 오후 3시까지 간식이 필요한 거예요.그래서 아무리 "건강한 탄수화물"을 먹어도 만족을 얻지 못하는 거예요.
당신은 영양실조가 아닙니다.
당신은 영양실조에 걸렸어요.
배고픔이나 우울함 없이 24시간 내내 지방을 태우는 방법
그들이 결코 가르쳐주지 않았던, 노력 없이 지방을 감량하는 진실
탄수화물을 줄였을 때 내가 배운 것
처음 케토 다이어트로 전환했을 때는 그저 제한적인 유행일 뿐이라고 생각했어요.하지만 일주일 만에 뭔가 놀라운 변화를 느꼈죠.
내 갈망은 멈췄습니다.
억지로 먹지 않으려고 한 건 아니었다.
어른이 된 후 처음으로 항상 배가 고프지 않았던 것이다.
마음은 고요했고, 배는 고요했다.
매 시간 음식 생각을 하지도 않았고, 간식에 집착하지도 않았다.나는 다음 식사까지 몇 분이 남았는지 세지 않았습니다.
지방은 탄수화물이 결코 할 수 없는 일을 해냈습니다.
사실 저는 만족스러웠습니다.
그리고 제가 완전히 육식동물이 되자, 그것은 더욱 심해졌습니다.
하루에 한두 끼만 먹었어요. 립아이, 계란, 뼈 육수, 간을 먹고도 몇 시간 동안 영양이 완벽하게 공급된 기분을 느꼈죠. 더 이상 뜯어먹는 것도, 갈망하는 것도, 배고픔도 없었어요.
1년 동안 고기와 계란만 먹었어요. 아무도 말하지 않는 진실이 여기 있습니다.
내가 힘들게 배운 것 - 여러분도 힘들게 배우지 않아도 됩니다
끝나지 않는 굶주림
식사 후에도 계속 배가 고프다면, 그건 당신의 잘못이 아닙니다.
당신의 몸은 망가지지 않았어요.
혼란스럽죠.
당신이 헛된 신호를 보냈기 때문에 혼란스러워진 거예요.
현대 식품 산업은 고객을 만족시키지 못하는 데에 초점을 두고 있습니다.
왜냐하면 당신이 더 갈망할수록, 당신은 더 많이 소비하고, 당신이 더 많이 소비할수록 그들은 더 많은 이익을 얻기 때문입니다.
저지방 음식은 만족스럽지 않습니다.
설탕은 배고픔을 더 느끼게 합니다.
씨앗 오일은 호르몬을 교란시킵니다.
섬유질은 세포에 영양을 공급하지 않습니다.
당신은 먹고 있지만, 먹을 것을 얻지 못하고 있습니다.
그리고 시간이 지나면서, 그 끊임없는 배고픔은 단순한 육체적 배고픔을 넘어 감정적인 배고픔으로 변합니다.
배부르고, 위로받고, 무언가를 느끼기 위해 음식을 찾게 되죠.
하지만 진짜 포만감은 간식에서 나오지 않습니다.
영양소에서 나옵니다.
단백질에서, 지방에서, 그리고 우리 몸이 인식하는 형태의 미네랄과 비타민에서 나옵니다.
그것은 고기에서 나옵니다.
설탕을 끊기 전까지는 아무도 당신에게 말해주지 않는 갈망에 대한 진실
내가 결코 돌아가지 않을 이유 — 그리고 당신도 돌아가지 않을 수도 있는 이유
나는 더 이상 칼로리를 세지 않는다
예전에는 매 끼니마다 무게를 재고, 섭취량을 기록하고, 간식도 기록하고, 간헐적 단식 타이머를 맞춰놓고는 겨우 지킬 수 있었어요.
그리고 아직도배가 고팠습니다 .
요즘은 배고프면 먹어요.
배가 부르면 멈춘다.
그리고 배고픔은 더 이상 내가 끊임없이 씨름해야 하는 괴물이 아닙니다.
지방에 대한 두려움을 멈췄을 때, 탄수화물에 대한 강박관념을 멈췄을 때, 마침내 신체에 진짜 음식을 제공했을 때, 배고픔이 더 이상 여러분을 조종하지 못합니다.
그것은 본래 의도했던 대로, 안내자가 됩니다.
비명이 아닌 속삭임이 되는 것입니다.
육식 식단은 내 욕망을 치료하고, 내 마음을 고치고, 내 인생을 구했습니다.
그리고 그것이 당신의 삶도 어떻게 변화시킬 수 있는지
그들이 당신에게 듣고 싶어하지 않는 진실
배고픔은 팔린다.
갈망은 팔린다.
원래 겪어서는 안 될 문제에 대한 가공된 "해결책"이
하지만 신진대사가 회복되면...
혈당을 조절하면…
두려움 없이 지방을 섭취하고 마케팅보다 고기를 우선시하게 되면…
당신은 결코 부서지지 않았다는 것을 깨닫습니다.
당신은 단지 잘못된 음식을 먹었을 뿐입니다.
사실, 너무 많이 먹어서 항상 배고픈 것은 아닙니다.
당신은 몸에 필요한 것을 먹지 않기 때문에 항상 배고프다.
그러니 자신을 비난하는 것을 멈추세요.
스테이크에 대한 두려움을 멈추세요.
오트밀 한 그릇을 더 먹으면 기분이 좋아질 거라고 생각하지 마세요.
초보자에게 아무도 경고하지 않는 일반적인 육식 동물 실수
내가 완전한 육식 동물이 되기 전에 누군가가 나에게 말해줬으면 하는 모든 것
사람처럼 먹으세요. 고기를 먹고, 지방을 즐기세요.
그리고 배고픔이 사라지는 것을 지켜보세요. 마침내 모든 면에서 배부르게 되었기 때문입니다.
🧓🏽 30년 만에, 이 방에서 가장 무서운 존재는 바로 당신입니다
노화는 적이 아닙니다.노화에 대한 두려움이 적일 뿐입니다.
수십억 달러 규모의 음모가 어떻게 당신을 주름, 지혜, 그리고 당신의 미래를 두려워하게 만들었는지, 그리고 왜 지금이 나이 차별에 맞서 스타일리시하게 폭동을 일으킬 때인지
블레이저와 블루투스 헤드셋으로 가득 찬 컨퍼런스에서 한 발표자가 일어나 목을 가다듬고는 "이 방에 있는 모든 사람이 되고 싶은 한 가지는 무엇입니까?"라고 물었습니다.
고요.
그러자 미소와 함께 정말 위험한 옷차림만이 나타났다.
"나이가 들었어."
긴장한 웃음소리가 들려왔다.
신발 끄는 소리가 들렸다.
용감한 사람 하나가 헛기침을 했다.
노화. 우리 중 누구도 피할 수 없는 유일한 스포일러 경고. 확실한 반전이면서도 여전히 금기시되는 부분. 왜 그렇게 보편적인 것이 매트릭스의 오류처럼 취급되는 걸까?
진짜 반전은 이겁니다.
우리는 사실 나이 드는 걸 두려워하지 않습니다.
찢어 버리자.
1장: 요양원의 거짓말
모두가 요양원에 가서 당근 으깬 것에 침을 흘리는 동안 수술복을 입은 낯선 사람들이 TikTok에 무관심한 모습을 보는 게 두렵습니다.
현실은? 미국 노인의4%만이 요양원에 살고 있습니다.
그게 전부입니다.
4명. 90년대 보이 밴드 멤버 생존자 수와 같습니다.
그리고 그 숫자는 빠르게 줄어들고 있습니다.
영상과 전혀 어울리지 않는 공포 영화를 사게 됐네요. 시설 보호 시설에 입원하는 것보다 느린 줌 회의에 참석하게 될 확률이 더 높다는 거죠. 그런데도 이런 속설은 여전히 유효합니다.
왜 그럴까요?
두려움은 이익이 되기 때문이다.
2장: 치매는 운명이 아니다
"아, 아마 70살쯤 되면 제 이름도 잊어버릴 거예요."
정말요? 치매 발병률도 떨어지고 있으니까요. 맞아요. 캐런 이모가 "바나나가 알츠하이머병을 치료한다"는 제목의 페이스북 글을 공유해 주시긴 하지만, 사실은 훨씬 더 좋습니다.
대부분의 뇌는 예상보다 더 예민하게 유지됩니다.
무엇이 떠오르는 걸까요? 망각에 대한 불안감입니다.
사람들은 자신이 아직 인지적으로 괜찮다는 사실을 기억하는 것을 말 그대로 잊고 있습니다.
파멸의 악순환이죠.
진짜 전염병은 치매가 아닙니다.
그건 편집증이에요.
이는 제약품 광고 덕분입니다.
3장: 행복의 U턴
행복에는 U자 곡선이라는 게 있습니다.
말 그대로의 모습이죠. 젊을 때는 만족하고, 중년이 되면 비참해지다가, 놀랍게도 다시 활기를 되찾는 거죠.
사람들은 인생의 시작과 끝에서 가장 행복하다는 것이 밝혀졌습니다.
아기들은 천장 선풍기를 보고 낄낄거립니다.
할머니들은 더 이상 신경 쓰지 않는다는 사실에 낄낄거립니다.
중간 부분이 최악이야. 트래픽이 너무 많고, 청구서도 너무 많고, 인사팀에서 슬랙 톤 때문에 이메일이 너무 많이 와.
그러니 만약 당신이 45살이고 나이 드는 것에 대해 걱정하고 있다면, 축하합니다.
당신은 이제 최악의 부분을 거의 끝낸 셈입니다.
4장: 연령차별, 최후의 -주의
인종차별. 성차별. 동성애혐오. 계급차별. 우리는 이런 -이즘들을 알고 있습니다.
우리는 그것들을 비난하고, 그것들에 대해 글을 올리고, 인스타그램에 검은색 사각형을 추가합니다.
하지만 연령차별은요? 그건 그냥 넘어가도 돼요.
"나이 들어서 잘생겼다"는 생일 카드에도 숨어 있고, "나이에 비해 잘생겼다"는 문구에도 숨어 있습니다.
모든 주름 개선 크림 광고에도 있죠. "젊다"는 건 혁신적이고 "늙었다"는 건 무의미하다고 생각하는 우리의 생각에도 있습니다.
연령차별은 단지 불공평한 것이 아닙니다.
멍청한 짓이야.
연령차별에서 '타인'은 바로 당신입니다.
결국.
5장: 노년의 순간과 기타 신화
재밌는 질문 하나 드릴게요. 고등학교 때 열쇠를 잃어버렸을 때, 그걸 초등학교 3학년 때의 일이라고 생각하셨나요?
아니요?
그러면 왜 50세가 넘은 뒤에도 망각의 순간을 나이 탓으로 돌리는 걸까?
우리가 노화에 기인하는 것의 대부분은 사실 그저… 살아 있다는 것일 뿐입니다.
무릎이 아프세요? 40년 동안 사용하셨기 때문일 수도 있어요.
병을 열 수 없나요? 포장 디자인이 잘못되었을 수도 있어요.
다시 읽어보세요. 연령차별은 우리에게 정상적인 인간의 경험이 개인적인 실패라고 믿게 만들었습니다.
자본주의는 당신에게 수치심을 팔고 있습니다.
그리고 당신은 그걸 주름 방지 튜브에 담아 사는 셈입니다.
6장: "너는 너무 늙었어"는
새로운 "너는 우리와 함께 앉을 수 없어"입니다.
연령차별은 결코 졸업하지 못하는 고등학교 괴롭힘이다.
"너는 그걸 입기엔 너무 늙었어."
"너는 그 사람과 데이트하기엔 너무 늙었어."
"너는 클럽에 가기엔 너무 늙었어."
누가 이걸 결정했나요? 적절한 노화 행동에 대한 매뉴얼은 누가 썼나요?
스포일러: 이 글은 병에 담긴 젊음을 판매하려는 마케팅 임원들이 쓴 글입니다.
어른들은 통금 시간 같은 건 없어요. 그리고 67살에 춤추고, 데이트하고, 머리를 분홍색으로 염색하고, 폴댄스를 배우려고 허가증이 필요한 것도 아니잖아요. (그래, 마사, 너한테 하는 말이야.)
7장: 연령차별이 문자 그대로 어떤 피해를 주는가
노화에 대한 태도는 단지 사고방식만 바꾸는 것이 아닙니다.
그들은 당신의 세포를 변화시킵니다.
연구에 따르면 노화가 끔찍하다고 믿는 사람들은 실제로 더 짧고 더 아픈 삶을 산다고 합니다.
노화를 받아들이는 사람들은 더 빨리 회복하고, 더 자신감 있게 움직이며, 더 예리한 정신 상태를 유지합니다.
심지어 MRI에서 그들의 뇌가 잭슨 폴록의 그림처럼 보일 때에도 말입니다.
더 오래 살고 싶으신가요?
더 이상 자신을 "나이 든 사람"이라고 부르지 마세요.
올라가세요. 레모네이드 가판대를 차리세요. 자존감을 팔아보세요.
8장: 보톡스를 맞은 엔지니어들과 실리콘 거짓말
실리콘 밸리에서는 35세 소프트웨어 엔지니어들이 취업 면접 전에 보톡스를 맞고 있습니다.
네, 정말이에요.
36살처럼 보이는 것이 너무 무서워서 이마가 마비되는 상황을 상상해보세요.
이들은 6자리 연봉을 받는 특권층 백인 남성들입니다.
자, 이제 나머지 사람들은 어떨지 상상해 보세요.
기술 업계는 젊음이 곧 혁신이라고 주장합니다.
하지만 마법을 만들어내는 건 젊은 팀이 아닙니다.
다양한 팀들이죠. 그리고 나이는 곧 다양성입니다.
하지만 직장에서의 연령차별은 공동 작업실 냉장고에 콤부차가 있는 것만큼이나 흔합니다.
9장: 노화는 질병이 아니다
뒤에 있는 사람들을 위해 더 큰 소리로 말해 보세요.
노화는 질병이 아닙니다.
시스템 버그가 아니라 시스템 자체의 문제입니다.
하지만 나이에 만족하는 사람들에게는 제품을 팔 수 없습니다.
그래서 스킨케어 업계는 시간과의 전쟁을 선포했습니다.
제약 대기업들은 정상적인 호르몬 변화를 의학적 응급 상황으로 진단하기 시작했습니다.
폐경? 이제 위기다.
머리카락이 얇아지나요? 당황하는 게 낫겠어요.
이름을 잊으셨나요? 죽어가고 있을지도 몰라요.
몸이 당신을 배신하는 게 아니라, 문화가 당신을 가스라이팅하는 거예요.
10장: 여자는 두 배로 얻는다
연령차별은 성차별입니다.
충격적이죠, 우리도 알고 있습니다.
남자들은 머리가 세고 "뛰어난" 사람이 되고, 여자들은 머리가 세고 눈에 띄지 않게 됩니다.
할리우드는 57세의 리암 니슨을 액션 히어로로 캐스팅할 예정이지만, 혼수상태가 아닌 이상 40세 여성을 연인으로 캐스팅하지 않을 것입니다.
이중잣대는 방사능에 오염되어 있습니다.
여자들은 이를 일찍부터 내면화해서 마치 헝거게임처럼 젊음을 유지하려고 경쟁합니다.
스포일러: 아무도 이기지 못한다.
특히 당신이 굶주리고 있는 미래의 자신은 더더욱 아니다.
11장: 오래된 것은 같은 것을 의미하지 않는다
진짜 놀라운 게 뭔지 알아? 우리는 65세 이상 노인분들을 모두 같은 나이 또래처럼 대해요.
마치 68세와 98세가 기본적으로 서로 바꿔 쓸 수 있는 것처럼.
20대에서 60대까지 모든 사람을 하나의 인구통계학적 집단으로 묶는 것을 상상해 보세요.
안녕하세요. 직장, 호르몬, Spotify를 사용하는 모든 분들을 위한 상품입니다.
게으르고, 부정확하고, 어디에나 있죠.
우리가 오래 살수록 우리는 서로 더 멀어집니다.
줄어들지는 않습니다.
그러니 노인들을 "노인"이라고 부르는 걸 멈추세요. 그들은 장르가 아닙니다.
12장: 연령차별의 치료법
이에 맞는 크림은 없습니다.
연령차별의 해결책은 인식입니다.
해독제는 대화입니다.
반항은 우리가 50세가 넘어서도 살아온 것에 대해 더 이상 사과하지 않을 때 시작됩니다.
우리에게는 세대 간의 우정이 더 필요합니다.
미디어에 노인이 많이 등장하고 치매 환자 역할은 줄어들고 있다.
점점 더 많은 젊은이들이 노년을 비극이 아닌 하나의 무대로 여깁니다.
나이가 몇 살인지, 춤 동작이 얼마나 이상한지 아무도 신경 쓰지 않는 파티가 많아졌어요.
나이가 드는 것이 악당의 모습이 아니라, 엄청난 초능력이라는 이야기가 더 많아졌어요.
13장: 2050년이 되면, 바로 당신입니다
2050년이 되면 5명 중 1명이 60세 이상이 될 것입니다.
즉, 전성기가 지났다는 말을 들은 사람이 거의 20억 명에 달한다는 뜻입니다.
문제없습니다.
그건 운동이에요.
그건 시장이에요.
그건 침묵해야 할 혁명이 아니라 축하해야 할 혁명이에요.
그러니 다음에 누군가가 "나이 들어 보이네요"라고 속삭이면 활짝 웃으며 반짝이는 옷을 입고 이렇게 대답하세요.
"좋아요. 여기까지 오려고 열심히 일했어요."
마지막 생각:
노화는 내리막길이 아닙니다.
그것은 더 이상하고, 더 현명하고, 더 거친 당신으로 가는 계단입니다.
진심을 담아 등반을 시작하세요.
유산소 운동 없이 20파운드 감량: 더 똑똑하고 지속 가능한 지방 감량 계획
지방 감량을 위해 매일 유산소 운동에만 의존한다면 잘못된 계획을 따르는 것입니다.
과학은 끝없이 달리는 것만이 중요한 것이 아니라, 여름 전에 9kg을 감량할 수 있는 더 똑똑하고 검증된 전략이며, 러닝머신은 필요 없다는 것을 보여줍니다.
심장에 대한 신화가 폭로되다
유산소 운동은 체중 감량의 기본 해결책처럼 보이지만, 장기적인 지방 감량에는 놀랍게도 효과가 없습니다.
30분 달리기는 250~350칼로리밖에 소모하지 못하는데, 이는 쿠키 한 개와 거의 같은 양입니다.
더 큰 문제는 무엇일까요? 유산소 운동은 종종 허기를 증가시켜 과식으로 이어진다는 것입니다.
일주일에 세 번 운동하더라도600~1,000칼로리 밖에 소모되지 않습니다.
이는체지방 450g을 감량하는 데 필요한3,500칼로리차이 에 훨씬 못 미치는 수치입니다 .
아직 회원이 아니신가요?여기에서 읽어보세요
더 심각한 것은 식욕 급증입니다.
특히40세 이상 여성의 경우 , 유산소 운동은 운동 직후 건강에 해로운 음식에 대한 식욕을 증가시킵니다.
평균적인 유산소 운동은300~400칼로리를
소모하지만 , 간식이나 음료를 섭취하는 등 과식을 유발하여 칼로리 소모를 빠르게 없앨 수 있습니다.
진짜 비밀: 칼로리 적자 - 올바르게 실천하기
즉, 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많을 때입니다.
하지만 그 적자를 어떻게 만들고 유지하느냐에 따라 큰 차이가 생깁니다.
실제로 효과가 있는 것은 다음과 같습니다.
- 천천히 다이어트하세요.
가장 효과적인 지방 감량 계획은 단번에 끝내는 것이 아니라 장기적인 계획입니다.
매주 0.5~1%씩 감량하는 것을 목표로 하세요. 몸무게가 90kg이라면 일주일에 4.5~9kg씩 감량하는 것입니다.
천천히 진행하면 다이어트 과정이 더 즐겁고 지속하기 쉬워집니다. - 일주일에 3~4회
웨이트 트레이닝을 하세요. 근력 운동은 매우 중요합니다.
근력 운동은 근육량 증가에 도움이 되며, 유산소 운동은 칼로리 소모를 촉진합니다.
근육량이 증가하면 안정 시 신진대사가 증가하기 때문에 아무것도 하지 않아도 칼로리 소모량이 증가합니다.
지방이 제거되면 단순히 날씬해지는 것이 아니라 탄탄하고 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.
3. 매일 걷기 (5,000~10,000보)
걷기는 지방 감량을 위해 일반적으로 과소평가되는 방법입니다.
하루 5,000~10,000보만걸으면 신체에 스트레스나 허기를 더하지 않고도 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
격렬한 유산소 운동과 달리 걷기는 지속 가능하며 장기적인 효과를 얻는 데 효과적입니다.
4. 지방 연소를 위한 인슐린 조절
인슐린은 지방 저장 호르몬입니다.
인슐린 수치가 높으면 아무리 강도 높은 운동을 해도 지방 감소가 일어나지 않습니다.
인슐린 수치를 낮추는 방법:
- 간헐적 단식(하루 두 끼 식사, 간식 없음)을시도해 보세요 .
- 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요.
- 섬유질이 풍부한야채와 살코기 단백질을 더 많이 섭취하세요.
다음과 같은 자연적인 도움을 고려해 보세요.
- 물에 담긴사과 식초
- 베르베린(혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려진 식물 화합물)
- 계피
5. 호르몬을 지원하세요
성장 호르몬,IGF-1,테스토스테론과 같은 지방 연소 호르몬은신진대사와 체성분 구성에 중요한 역할을 합니다.
하지만 수면 부족, 만성 스트레스, 영양 결핍은 이러한 호르몬의 효과를 저해할 수 있습니다.
다음 방법으로 호르몬을 증가시키세요.
- 양질의 수면을 취하다
- 스프린트와 같은 짧고 강렬한 운동을 하는 것
- 아연과 콜레스테롤이 풍부한 음식 섭취(테스토스테론 생성에 필수)
- 간헐적 단식 연습
6. 다이어트 휴식 시간을 가져보세요
너무 오랫동안 무리하게 하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
전략적인 다이어트 휴식이 도움이 됩니다.
- 스트레스를 줄이세요
- 신진대사 재설정
- 장기적인 지방 감소 효과를 향상시킵니다.
그것들을 좌절이 아닌 중간 기착지로 생각하세요.
결론
유산소 운동은 심장 건강에 도움이 되지만,체지방 감량에 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 9kg 감량(그리고 그 상태를 유지하는 것)이 목표라면,웨이트 트레이닝을 하고, 매일 걷고, 식단을 조절하고, 호르몬 균형을 맞추면서천천히 진행하세요.
쳇바퀴 같은 일상을 잊어버리세요.
현명한 전략은 땀보다 낫다.
언제나.
염증을 유발하는 음식을 끊고 50일 만에 50파운드를 감량한 방법
내 몸을 변화시키고 에너지를 빠르게 높이는 데 도움이 된 놀라운 음식 변화를 알아보세요.
음식이 진짜 원인일 거라고는 생각도 못 했고, 오히려 몸이 부풀고 이상한 기분이 들었어요. 신진대사, 호르몬, 그리고 제가 뭘 먹는지 빼고 온갖 핑계를 대며 핑계를 대곤 했어요.
하지만 제가 다른 조치를 취하자 상황이 바뀌었습니다.
먹는 것을 줄이는 데 집중하는 게 효과가 없었기에, 저는 먹는 것에 집중했습니다.
그래서 제 몸의 기능을 조용히 방해하는 음식들을 끊어야 했습니다.
그래서 염증을 유발하는 음식을 피했고, 50일 만에 23kg(50파운드)을 감량했습니다.
체중은 줄었지만, 활동량을 늘리면서 다른 기능들도 모두 좋아졌습니다.
예전에 먹었지만 지금은 먹지 않는 음식들 (그리고 당신도 똑같이 해야 하는 이유)
1. 인공 가공 식품
평소 저녁과 간식은 냉장고나 냉동실에서 쉽게 꺼낼 수 있는 것들이었습니다.
뭐든 주저 없이 입에 넣었죠. 그게 제 몸에 얼마나 해로운지 제대로 이해하지 못했습니다.
- 제가 뭘 먹는지 더 이상 간과하지 않기 전까지는 23kg 이상 감량하지 못했습니다.
제가 걸으면서 없앤 것은 바로 이것들이었고, 매 교대마다 어떤 효과가 있었는지 알려드리겠습니다. - 칩, 쿠키, 크래커에는 정제 탄수화물, 건강에 해로운 지방, 화학 물질 등 가공 식품이 너무 많아서 기분이 나빠질 뿐만 아니라 더 먹고 싶어질 수도 있습니다.
저는 이것들을 끊음으로써 무심코 간식을 먹는 습관을 버렸습니다. - 대부분의 사람들이 알지 못하는 것은 많은 냉동 식품이 나트륨, 방부제, 그리고 놀라울 정도로 많은 양의 숨겨진 설탕을 함유하고 있다는 것입니다.
칼로리가 낮다고 해서 복부 팽만감이나 염증을 유발하지 않는다는 것은 아닙니다. - 설탕이 든 음료는 절대 마시고 싶지 않아요. 그중에는 가장 큰 문제들이 몇 가지 있었어요. 액상 설탕이 혈류로 빠르게 흡수되어 인슐린 분비를 촉진하고, 에너지가 감소하며, 지방이 쌓이게 되죠. 주방에서 마시는 탄산음료 대신 물과 허브차를 마시니 허기가 덜 지고 몸도 안정되는 것 같았어요.
- 가공 시리얼과 흰 빵에 들어 있는 대부분의 성분은 정제된 탄수화물일 뿐이고, 유용한 영양소는 거의 없습니다.
간단한 간식을 먹고 나면 포만감이 오래가지 않습니다.
저는 섬유질이 없는 음식을 섬유질이 더 많은 음식으로 바꾸었는데, 그 덕분에 포만감이 더 오래 지속되었습니다.
- 처음에는 쉽지 않았지만, 생각보다 훨씬 빨리 효과가 나타났습니다.
염증을 유발하는 음식을 끊은 후 제 기분은 이렇습니다. - 일주일도 채 안 돼서 배가 부풀어 오르던 게 사라지고 배가 훨씬 편안해진 걸 느꼈어요. 이제 잠 못 이룬 밤의 흔적으로 뒤덮인 얼굴은 더 이상 보이지 않을 거예요.
- 오후 1시쯤에는 지치지 않았어요. 그 전에는 오후를 버티기 위해 커피와 단 음식에 의존했거든요. 식단을 조절한 후에는 낮 동안 에너지가 급격하게 오르락내리락하지 않았어요. 평소처럼 늦은 시간에도 피곤하거나 졸리지 않았어요.
- 소화불량과 불규칙한 배변은 제가 주로 겪었던 문제였는데, 생식을 더 많이 먹기 시작했습니다.
가공식품을 끊고 나니 위 내용물이 훨씬 규칙적으로 나오고 불편함도 훨씬 줄었습니다.
- 저는 패스트푸드나 포장 식품에 의존하는 대신, 자연 그대로의 통곡물로 몸을 채우기로 했습니다.
제가 먹은 음식의 상당 부분이 이렇게 생겼습니다. - 접시에 시금치, 피망, 당근, 브로콜리를 듬뿍 담고, 더 달콤하고 건강한 간식을 위해 베리류, 사과, 바나나를 골랐습니다.
덕분에 염증이 가라앉았고, 예전처럼 배가 고프지 않았습니다. - 귀리, 현미, 퀴노아, 통밀 토스트를 흰 빵과 설탕이 많이 든 시리얼 대신 먹었습니다.
덕분에 에너지가 천천히 작용하고 소화도 더 수월해졌습니다. - 저는 모든 음식을 직접 요리해서 어떤 재료를 넣을지 정했습니다.
제가 먹은 음식은 대부분 살코기, 영양가 높은 지방, 그리고 채소가 듬뿍 들어있었습니다.
덕분에 건강도 좋아졌고 돈도 절약했고, 숨겨진 설탕이나 첨가물도 전혀 먹지 않았습니다.
2. 가공 탄수화물
정제된 탄수화물을 섭취한 지 얼마 되지 않아 몹시 배가 고팠고, 혈당 수치가 급등했다가 떨어지면서 더 먹고 싶어졌습니다.
- 제가 즐겨 먹던 컴포트 푸드 몇 가지와 작별 인사를 했고, 먹는 것을 바꾸면서 건강과 에너지 레벨에 정말 큰 변화가 생겼습니다.
제가 고수하지 않은 것은 다음과 같습니다. - 흰 빵, 파스타, 쌀은 정제된 식품이기 때문에 영양소가 거의 없고 빠르게 당으로 변해 혈당이 급격하게 오르락내리락합니다.
저는 흰 빵 대신 통곡물 빵을 먹음으로써 식욕을 억제하고 포만감을 유지했습니다. - 예전에는 몸이 나른할 때 페이스트리나 케이크를 자주 먹었는데, 그 때문에 몸이 나른해지는 경우가 많았어요. 그런데 그 케이크를 끊고 나니 혈당이 안정되어 설탕 섭취량이 줄었어요.
- 많은 종류의 단 음료는 몸에 좋다고 광고하더라도 실제로는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다.
물, 허브차, 레몬수를 마시자마자 단 음료의 필요성이 훨씬 줄어들었고 하루 종일 더 활기차게 느껴졌습니다.
- 설탕과 가공식품을 끊은 바로 그날, 제 몸은 더 나은 결과를 보였습니다.
예전과 달라진 점은 다음과 같습니다. - 단 음식에 대한 갈망은 이제 그만:예전에는 단 음식을 먹으면 에너지가 급격히 떨어지고 기분이 가라앉곤 했어요. 그런데 단 음식과 음료를 끊자마자 에너지가 오르락내리락하지 않고 꾸준히 유지되는 걸 느꼈어요.
- 평소에 배가 고팠어요:전에는 먹고 나면 금방 다시 배가 고팠어요. 하지만 제대로 된 음식만 먹기 시작하면서 몸이 스스로 배고픔을 조절하는 걸 느꼈어요. 시간이 좀 지나니 더 이상 배가 고프지 않았고, 다음 식사에 대해 항상 생각하지 않아도 됐어요.
- 피부가 좋아졌어요:예상치 못한 게 하나 있었는데, 피부가 더 맑아졌어요. 가공 설탕과 인공 성분을 끊으니 염증이 줄어들고 여드름도 나지 않았어요. 2주도 안 돼서 피부가 더 밝고 생기 있어 보였어요.
- 칼로리를 줄이려고 애쓰는 대신, 포만감을 위해 통곡물을 선택했습니다.
결국 제 식단에는 이런 것들이 포함되었습니다. - 정제 탄수화물 대신 통곡물 빵과 쌀을 먹었어요. 소화도 잘 되고 혈당이 갑자기 오르지 않아서 좋았어요. 덕분에 설탕이 듬뿍 들어간 도넛을 먹을 때처럼 갑자기 혈당이 떨어지는 느낌 없이 하루 종일 훨씬 더 깨어 있는 기분을 느낄 수 있었어요.
- 신선하고 통째로 먹는 과일(주스만 먹는 게 아니라!)을 선택해야 합니다.
저는 섬유질, 항산화제, 그리고 천연 단맛이 풍부한 통사과, 베리류, 오렌지를 선택해서 건강을 유지했습니다.
단맛이 강하지만 혈당을 높이지 않고 배고픔을 느끼지 않았습니다. - 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨는 제가 먹고 싶었던 유일한 간식이었어요. 건강에 좋은 지방, 단백질, 그리고 영양 보조제가 들어 있어서 신진대사를 높여주고 낮 동안 식욕을 억제하는 데 도움이 됐죠.
3. 정제된 식물성 기름
"건강한" 음식에도 카놀라유, 콩기름, 해바라기유가 많이 들어 있는데, 이런 기름은 몸에 염증을 일으키고, 장을 망가뜨리고, 동맥을 막을 수 있습니다.
저는 플레인 제품을 끊고 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일을 사용하기 시작했는데, 효과가 빠르게 나타났습니다.
- 콩기름, 옥수수기름, 해바라기유를 많이 섭취하면 몸에 염증이 과다하게 발생합니다.
가공식품과 레스토랑 음식에는 첨가물이 널리 퍼져 있기 때문에 섭취하는 동안에는 알아차리지 못할 수 있습니다. - 일반 마가린과 기타 여러 가공 스프레드에 함유된 트랜스 지방에는 첨가물이 들어 있을 수 있으며, 심장과 장을 손상시킬 수 있습니다.
- 식당에서 튀긴 음식은 값싼 식물성 기름을 자주 사용하는데, 이는 독소 흡수로 인해 건강에 해로운 음식이 됩니다.
식물성 기름을 끊음으로써 과도한 칼로리와 염증을 유발하는 화합물을 피할 수 있었습니다.
- 염증을 유발하는 음식과 기름을 제거하자마자 기분이 훨씬 좋아졌습니다.
- 기분이 훨씬 좋아졌습니다.
더 이상 즐거움을 느끼지 못했고, 배탈도 사라졌습니다. - 갑작스러운 복부 팽창 걱정에서 벗어나세요. 더 이상 갑작스러운 복부 팽창에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
갑자기 복부 팽창이 사라졌거든요. - 피부의 칙칙함이 줄어들었습니다.
염증성 지방을 제거하니 피부의 칙칙함이 개선되었고, 피부는 더욱 빛났습니다.
- 나는 염증을 유발하는 오일을 내가 사용하도록 권장된 천연 지방으로 교체했습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화제가 들어 있고 염증을 완화하는 데 도움이 되므로 주로 샐러드에 사용하거나 약한 불로 요리할 때 사용하는 것이 좋습니다.
- 아보카도 오일은 쉽게 맛이 변하지 않으므로 고온에서 조리한 요리에 적합합니다.
버터 향이 살짝 나면서 요리에 은은한 풍미를 더해줍니다. - 중불에서 튀길 계획이라면, 열대적인 풍미를 즐기기 위해 코코넛 오일을 사용해보세요.
- 저는 이 모든 음식을 기름으로 만들었는데, 그 덕분에 건강이 좋아지고 염증을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
4. 인공 설탕
설탕이 좋지 않다는 건 들었지만, 장에 얼마나 해로운지는 몰랐어요. 설탕을 먹을 때마다 더 먹고 싶어졌죠. 뇌의 도파민 수치에 영향을 미치는 방식 덕분이었어요. 제 몸에 설탕을 먹이자 그 악순환이 완전히 끊어졌어요.
- 흰 설탕이나 고과당 옥수수 시럽 등의 첨가당은 혈당 수치를 높이고 위험한 박테리아를 퍼뜨려 건강에 해로운 음식을 더 많이 원하게 만듭니다.
- 사탕, 소다, 풍미가 첨가된 요구르트에는 설탕과 인공 첨가물이 너무 많아서 에너지와 소화에 지장을 줍니다.
- 인공 감미료: 건강에 더 좋지 않다는 걸 알게 됐어요. 일반 설탕처럼 장내 박테리아에 영향을 미칠 수 있거든요.
힘든 선택이었지만, 이런 것들을 없애는 것이 갈망을 멈추고 염증을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
- 가공된 설탕과 인공 감미료를 끊은 후에야 저는 놀라운 변화를 볼 수 있었습니다.
- 더 이상 끊임없이 과자를 먹고 싶어하는 마음이 사라지면서 건강한 선택을 하기가 더 쉬워졌습니다.
- 저는 급격한 혈당 변화를 경험하지 않았습니다.
설탕이 많은 음식을 먹었을 때처럼 에너지 수치가 오르락내리락하지 않았기 때문에 하루 종일 안정적인 상태를 유지했습니다. - 설탕 섭취를 줄였더니 소화가 많이 좋아졌고, 기분도 훨씬 좋아졌고, 복부 팽창도 많이 줄었습니다.
이런 변화 덕분에 저는 새로운 식습관을 유지하는 게 훨씬 간단하고 즐거워졌습니다.
- 저는 나중에 기분이 우울해지는 것을 막기 위해 과일 등 건강한 음식을 선택했습니다.
- 소량으로 사용하면 천연 꿀과 메이플 시럽은 음식에 풍미를 더하고, 정제된 설탕의 건강 문제를 일으키지 않으면서도 필수 영양소를 제공합니다.
- 과일의 자연스러운 단맛: 저는 설탕 섭취를 줄이고 대신 베리류, 사과, 망고를 먹어 섬유질과 비타민을 섭취했습니다.
- 저는 가끔 다크 초콜릿을 먹는데, 코코아 함량이 더 높아서 갈망이 덜하고 항산화제도 공급해줍니다.
일부 음식을 대체하면 달콤한 간식을 먹고도 만족감을 유지하는 데 도움이 되었습니다.
50일 후에 무슨 일이 일어났나요?
- 염증을 유발하는 음식은 피하고, 그 음식이 에너지는 더 주고 복부 팽만감은 줄여줄 거라고 기대했습니다.
그런데 그 결정이 예상치 못한 변화를 가져왔을 때 정말 놀랐습니다. - 다이어트는 포만감을 유지시켜 줍니다.
제가 좋아하는 건강한 음식을 알게 되었고, 배고픔을 느끼지 않았습니다.
음식이 부족한 적은 한 번도 없었지만, 꾸준히 체중이 줄었습니다.
체중이 줄어서 기뻤고, 여전히 식사를 즐길 수 있었습니다. - 예전에는 잠이 잘 안 와서 밤늦게까지 깨어 있곤 했습니다.
식단을 바꾸고 나서는 잠이 훨씬 수월해졌습니다.
약 덕분에 잠드는 게 더 수월해졌고, 침대에 누워 있는 시간도 길어졌고, 깨어났을 때도 기운이 넘쳤습니다.
숙면을 취한 덕분에 다음 날 기분이 훨씬 좋아졌습니다. - 저는 항상 활력 넘치는 기분을 좋아했습니다.
예전처럼 오후에 쉴 새 없이 일할 필요가 없었죠. 에너지 드링크를 마실 때마다 하루 종일 에너지가 넘쳤어요. 이렇게 에너지가 넘치니 집중력도 좋아지고, 일도 빨리 하고, 집에서도 의욕적으로 일할 수 있었어요. - 몇 년 동안 소화에 대해 궁금해하지 않았습니다.
소화가 좀 나아지자마자 평소와 다르다는 걸 깨달았습니다.
염증성 음식을 끊으니 소화 기관이 더 규칙적으로 변했습니다.
배가 부풀어 오르지도 않았고, 속이 더부룩하지도 않았으며, 더 이상 예상하지 못했던 가벼움을 느꼈습니다.
이 여정을 통해 저는 건강이란 더 건강한 체중을 유지하는 것, 더 큰 자신감과 기분을 갖는 것임을 깨달았습니다.
50일 후 진행된 연구에 따르면, 올바른 식단은 신체의 치유와 성장을 촉진할 수 있습니다.
노년을 위한 초보자 가이드
마음을 젊게 유지하는 5가지 방법
우리는 모두 초보자입니다.
알든 모르든 말이죠. 매일 아침 눈을 뜨면 우리는 다시 시작합니다.
매일매일이 새로운 날입니다.
물론 그렇다고 하더라도, 매일매일을 위대한 기회로 여기기보다는 기억에 의존해 살아가는 것도 가능합니다.
당신은 이 중 어떤 것을 하시나요?
기억과 통조림 같은 관념, 그리고 마음 속 식료품 저장실에 있는 오래된 빵에 의지해 살아가시나요?
아니면 사막 섬에 고립되어 음식과 물, 그리고 SOS를 보낼 방법을 찾아야 하는 사람처럼 창의적으로 살아갈 수 있을까요? 당신의 기억 속에는 사막 섬에 대한 개념이 없습니다.
만약 당신이 그런 상황에 처한다면, 창의적으로 생각하고 자신을 구할 방법을 찾아낼 것입니다.
우리가 매일 그렇게 살 수 있을까요? 시도해 볼 수는 있습니다.
숨을 내쉴 때마다 새로운 호흡으로 다시 시작합니다.
저는 명상을 통해 매 호흡마다 새로운 경험을 하고 있다는 것을 의식합니다.
매 호흡이 새롭다는 경험은 우리 삶의 축소판이 될 수 있습니다.
매일이 독특한 날입니다.
그리스 철학자 헤라클레이토스는 "같은 강물에 두 번 발을 담글 수 있는 사람은 없다"라고 말했습니다.
이는 당신이 강물에 발을 담글 때마다 다른 사람이 되어 다른 강으로 발을 내딛는다는 의미입니다.
매일 아침 눈을 뜨는 순간, 당신은 완전히 새로운 하루로 들어서는 것입니다.
마음을 젊게 유지하는 가장 좋은 방법 다섯 가지를 소개합니다.
창문을 깨끗하게 유지하세요
우리는 오감의 창문을 통해 들어오는 것 외에는 아무것도 알 수 없습니다.
그래서 우리는 오감을 깨끗하게 유지해야 합니다.
이를 위한 언어 이전의 앱들이 있습니다.
명상, 요가, 태극권, 미술 활동, 걷기, 정원 가꾸기 등 우리의 속도를 늦추고 과중한 부담에 짓눌린 마음을 가라앉히는 다양한 활동들이 있습니다.
저는 매일 명상실에서 조용한 시간을 보내며 마음과 정신을 편안하게 하고 활력을 되찾습니다.
이건 너무나 간단한 자기 계발 방법이라 대부분의 사람들은 진지하게 받아들이지 않습니다.
우리의 고도로 발달된 문명에는 너무 간단하다고 생각하기 때문이죠.
하지만 이 습관을 들이면 삶이 바뀔 겁니다.
어떻게 바뀌겠어요? 당신의 삶이니까 잘 모르겠네요. 하지만 저에게는 명상 덕분에 글쓰기에 대한 두려움을 떨쳐낼 수 있었습니다.
우리의 두려움은 미래에 대한 것입니다.
명상을 통해 우리는 마음을 현재로 끌어당기는 법을 배웁니다.
자신에게 이런 질문을 해보세요. 지금 이 순간에 문제가 있는 걸까요?
물론 아닙니다.
두려움은 미래에 대한 것입니다.
지금 이 순간, 당신은 그저 아침 커피를 마시거나 고양이를 쓰다듬고 있을 뿐입니다.
하지만 미래에 대한 두려움은 당신을 실제보다 더 늙어 보이게 만들 수 있습니다.
당신의 나이는 당신의 두려움만큼이고, 당신의 젊음은 당신의 꿈만큼입니다.
문제가 당장 발생할 때는 보통 두려움이 없습니다.
그저 해결하려고만 합니다.
하지만 그 문제와 그것이 미래에 어떤 어려움을 초래할지 곰곰이 생각하는 것은 두려움과 불안을 불러옵니다.
문제가 발생할 때는 미래에 개입하지 않는 것이 최선입니다.
두려움에 휘둘리지 마세요
당신의 나이는 당신의 두려움만큼이고, 젊음은 당신의 꿈만큼입니다.
제 독자 중 한 명인 벤저민 메이라는 현명한 분이제게 지혜를 전해주셨는데, 그분은 아버지에게서 들은 말씀이라고 하셨습니다.
저는 이 글이 제 최근 인생 이야기, 아니 어쩌면 제 인생 전체 이야기와도 같아서 정말 좋습니다.
두려움은 오랫동안 제게 가장 가까운 동반자였습니다.
5년 전, 저는 Medium에 글을 쓰는 꿈을 꾸었습니다.
하지만 사람들이 제 생각과 의견에 대해 뭐라고 할지 두려웠습니다.
하지만 명상을 통해 제 두려움은 그저 머릿속에 있는 생각일 뿐, 실체가 없다는 것을 천천히 깨달았습니다.
제 생각은 확고한 실체가 없습니다.
마치 새들이 지나가는 구름처럼 투명할 뿐입니다.
그리고 제가 그들과 소통하지 않으면, 그들은 그저 떠내려갈 거예요. 두려움을 내려놓고 나서야 글을 쓸 수 있었어요.
포기하지 말고 항상 행복하세요
진부한 말을 너무 믿지 마세요.
모든 것은 변한다는 것을 기억하세요. 새벽 전이 가장 어둡다는 것을 기억하세요. 밝은 면을 찾으세요. 긍정적인 면을 보세요. 낙관적이라고 해서 어리석은 것은 아닙니다.
좋은 사람에게도 나쁜 일이 일어날 수 있다는 뜻입니다.
당신은 혼자가 아닙니다.
누구에게나 문제가 있고, 그중 많은 것들이 당신의 문제보다 훨씬 심각합니다.
익명의 어떤 사람(어려운 시기를 겪은 젊은 여성이었을 거라고 상상했습니다)이 게시판에 글을 남겨 저를 감동시켰습니다.
포기하지 말고, 항상 행복하세요.
그것은 도움이 될 만한 모든 사람에게 보내는 병 속의 메시지였습니다.
그것은 저에게 용기를 주고, 저 자신뿐 아니라 다른 사람들을 돕도록 영감을 주었습니다.
항상 새로운 일을 하세요
저는 최근 연령차별에 대한 기사를 썼는데, 독자 한 분이 제가 모든 글을 통해 전달하고자 하는 내용을 정확히 표현한 댓글을 남겨주셨습니다.
95세에 다른 어르신들과 함께 요양원에서 지내시면서, 이곳에서 얼마나 많은 사람들이 나이 차별을 하는지 정말 놀랍습니다.
그들은 이렇게 '특별한' 대우를 받는 것을 즐기는 것 같습니다.
저는 늘 깨어 있고, 살아있음에 행복하고, 항상 새로운 것을 배우고 경험하며 살아갑니다.
삶은 소중하니, 우리 모두 삶을 소중하게 살아가야 합니다.
밤하늘을 올려다보세요
250만 광년 떨어진 안드로메다 은하는 맨눈으로 볼 수 있는 가장 먼 천체입니다.
250만 년 전의 모습을 보고 있는 것입니다.
그리고 그것은 맨눈이나 작은 망원경으로만 볼 수 있는 것입니다.
우주는 광활하고, 아마도 무한할 거라고 생각합니다.
우리는 우주를 알거나 설명할 수 없지만, 과학자들은 열심히 노력합니다.
고대 중국인들은 현명하게도 시도하지 않았습니다.
그들은 그것을 도(道)라고 불렀습니다.
2,500년 전, 노자가 역사상 가장 위대한 책 중 하나인 『도(道)』 1장에서 우주에 대해 한 말은 다음과 같습니다.
말할 수 있는 도는
영원한 도가 아니며,
이름 지을 수 있는 이름은
영원한 이름이 아니다.
그러니 그것을 명명하거나 설명하려고 하지 마세요.
우주를 올려다볼 때, 저는 큰곰자리나 북두칠성 같은 별자리를 찾으려 하지 않습니다.
마치 베토벤의 교향곡 5번이나 산속 개울을 듣듯, 경외심을 품고 우주를 바라봅니다.
마치 추상 미술처럼, 이해하기 위해서가 아니라 즐기기 위해, 영감을 얻기 위해 바라봅니다.
저는 우주를 위대한 신비로 여깁니다.
제 자존심은 꽤 크지만, 우주의 의미에 대해 뭔가를 알고 있다고 생각할 만큼 크지는 않아요. 인생의 모든 것은 우리가 즐기기 위해 있는 것이지, 알아내거나 돈을 버는 것이 아니에요.
우리는 꽃이나 모래알 속에서 우주를 볼 수 있습니다.
삶의 모든 것, 매 순간은 심오한 미스터리입니다.
우리가 삶을 그런 방식으로 바라본다면, 우리는 문제에 대한 생각 속에 기억을 미리 채워 넣지 않을 것입니다.
우리는 각각의 문제를 바라보며 이렇게 묻게 될 것입니다.
"이 상황은 나에게 무엇을 요구하는가? 내 의견을 말해야 할까, 행동을 취해야 할까, 아니면 침묵하고 그저 들어야 할까?"
우리는 고도로 숙련되었지만 아주 차분한 우버 운전기사처럼 살아야 합니다.
그녀는 빠르고 부드럽게 운전하며, 급출발이나 급정거, 바짝 붙어 운전하거나 경적을 울리는 일도 없습니다.
마치 칼날이 부드러운 버터를 자르듯, 아기가 고양이를 쓰다듬듯, 자장가처럼, 하늘에 떠 있는 구름처럼 운전합니다.
그리고 그녀의 차가 목적지에 미끄러지듯 도착할 때, 당신은 편안하고 감사한 마음으로 차에서 내립니다.
우리는 끊임없이 긴장하며 자신을 돌보고, 소중한 것을 지키려 애쓸 필요가 없습니다.
우리는 여전히 효율적이고 생산적으로 살 수 있지만, 결혼 생활이나 사랑하는 사람들과의 관계를 희생해서는 안 됩니다.
(특히 지금처럼) 우리는 압도당하고 길을 잃은 듯한 느낌을 받을 때가 많습니다.
마치 모든 것이 엉망이 된 것처럼 말이죠. 그러니 어두운 밤에도 포기하지 마세요. 태양은 떠오릅니다.
75kg을 감량하는 8가지 간단한 체중 감량 비법
75 Hard의 지방 감량 잠재력을 최대한 끌어내는 간단한 과학적으로 뒷받침된 변화입니다.
왜 "하드"가 "스마트"와 같지 않은가
75 Hard는 정신력의 시험대입니다.
하루 두 번의 운동. 치팅 금지. 타협 금지. 물론 규율을 확립하는 데 도움이 되지만, 대부분의 사람들은 현명한 체중 감량 원칙을 일상에 접목할 기회를 놓치곤 합니다.
불필요한 강도를 더하는 대신, 번아웃 위험 없이 결과를 향상시키는 간단하고 효과적이며 지속 가능한 체중 감량 미니 챌린지를 만들어 보세요.
이건 "쉬운" 방법을 찾는 게 아닙니다.
전략적으로 접근하는 거죠.
GM 전제: 극단 위에 단순함을 더하다
75 Hard는 이미 당신에게 훈련 프레임워크를 제공합니다:
• 45분 운동 2회(1회는 야외)
• 물 1갤런
• 다이어트를 고수하세요(치트밀이나 술은 금지)
• 매일 진행 상황 사진
• 10페이지 분량의 논픽션을 읽으세요
하지만 목표가 체형 개선이나 지방 감량이라면, 단순히 근성만 키우는 것이 아니라 생리학적 접근과 습관을 쌓아야 합니다.
이러한 도전들은 지렛대 역할을 합니다.
작은 움직임들이 큰 효과를 만들어내는 것이죠. 특히 75일 동안은 더욱 그렇습니다.
도전 과제 1: 매 식사마다 단백질 우선 규칙
단백질 섭취 방법: 매 끼니를 단백질 공급원으로 시작하세요. 어떤 음식이든 상관없습니다.
계란, 닭고기, 두부, 그릭 요거트, 렌틸콩 등 식단에 맞는 것을 선택하세요.
효과가 있는 이유:
단백질은 포만감을 높이고, 식욕을 줄이며, 칼로리 부족 시 근육 분해를 예방합니다.
단백질로 식사를 시작하면 혈당 급등 현상을 늦추고, 공복감을 유발하는 인슐린 수치의 변동을 줄여줍니다.
레이어링 방법:
• 식사당 20~40g의 단백질
• 글자 그대로 접시에 먼저 담아 두세요. 항상 첫 번째 한 입으로 드세요.
도전 2: "화면 보기 전 햇빛" 아침 산책
방법: 휴대전화를 확인하기 전에 최소 10분 동안 밖으로 나가 걷습니다.
효과가 있는 이유:
햇빛은 생체 리듬을 재설정하고, 도파민을 증가시키며, 코르티솔 수치를 (좋은 방향으로) 최적화합니다.
아침 햇살은 지방 산화를 촉진하고 식욕을 조절합니다.
게다가, 75 Hard의 "실외 운동"을 스트레스 없이 더욱 강화해 줍니다.
레이어링 방법:
• 이것을 첫 번째 45분 야외 운동으로 삼으세요
• 전화도 없고, 팟캐스트도 없고 - 움직임과 빛만 있습니다.
도전 과제 3: "액체 칼로리 없음" 규칙
방법: 칼로리가 높은 음료를 모두 끊으세요. 스무디, 주스, 우유가 들어간 커피, 단백질 셰이크는 정식 식사를 대체하는 경우가 아니면 안 됩니다.
효과가 있는 이유:
액체 칼로리는 포만감 메커니즘을 우회하여 인슐린 분비를 촉진합니다.
건강에 좋은 스무디나 오트밀 라떼조차도 적자를 조용히 해소할 수 있습니다.
레이어링 방법:
• 블랙커피, 녹차, 허브티, 탄산수 = 모두 녹색불
• 칼로리가 있으면 씹어서 먹어야 합니다.
도전 과제 4: 저녁 "주방 닫힘" 창 (12시간 단식)
방법: 12시간 식사 시간대(예: 오전 8시~오후 8시)를 설정하고 그 범위를 벗어나는 모든 칼로리 섭취를 중단합니다.
효과가 있는 이유:
이것은 시간 제한 식이요법의 가벼운 형태입니다.
과격한 금식 없이도 인슐린 민감도, 수면의 질, 그리고 칼로리 조절을 개선합니다.
레이어링 방법:
• 고정된 12시간 창을 선택하세요
• 마지막 식사 후에는 간식을 먹지 마십시오. 물이나 허브차만 드십시오.
과제 5: 수면 책임감(단순 추적이 아닌)
소개: 75 Hard 진행 상황 추적에 수면 기록을 추가하세요. 매일 밤 수면을 1~10점으로 평가하세요. 단순히 수면 시간만이 아니라 수면의 질을 향상시키는 데 집중하세요.
효과가 있는 이유:
수면 부족은 그렐린(공복 호르몬) 수치를 높이고 렙틴(포만감 호르몬) 수치를 낮춥니다.
수면 부족은 지방 감소와 자제력을 저하시킵니다.
레이어링 방법:
• 수면 목표를 설정하세요: 예: 최소 7.5시간
• 취침 전 루틴 최적화: 차가운 방, 화면 없음, 어두운 조명
• 일기를 사용하여 수면 점수와 개입을 기록하세요.
도전 6: 매 식사 후 5분 "NEAT 간식"
방법: 식사 후 5분 동안 가벼운 움직임을 하세요. 걷기, 스트레칭, 걷기 등이 있습니다.
효과가 있는 이유:
이렇게 하면 NEAT(비운동 활동 열 생성)가 증가하고, 소화가 촉진되며, 포도당 대사가 개선됩니다.
작은 신진대사 보너스이지만 빠르게 효과가 나타나며, 특히 75일 동안 하루 3회 섭취하면 더욱 그렇습니다.
레이어링 방법:
• 블록 주변을 산책하세요
• 서서 설거지하기
• 점심과 저녁 식사 후 5분 운동 타이머를 설정하세요
도전 7: 한 가지 재료만 사용하는 식료품 규칙
설명: 닭고기, 귀리, 브로콜리, 아몬드, 쌀, 계란 등 한 가지 재료만 들어간 음식을 중심으로 식단을 구성하세요.
효과가 있는 이유:
이렇게 하면 고도로 가공된 식품을 덜 섭취하게 됩니다.
염증이 줄어들고, 식욕 조절이 좋아지며, 체중 감량이 더 꾸준히 진행됩니다.
레이어링 방법:
• 식료품 저장실을 감사하세요. 라벨이 붙어 있다면 "한 가지 성분"으로 되어 있는지 물어보세요.
• 진짜 음식 + 양념 = 타협 없는 풍미를 중심으로 식사를 구성하세요
도전 8: "섬유질로 하루를 마무리하세요" 규칙
설명: 저녁에 섬유질이 가장 풍부한 음식을 섭취하세요: 잎이 많은 채소, 렌즈콩, 치아, 사이클륨 등.
효과가 있는 이유:
섬유질은 소화를 늦추고, 장 건강을 개선하며, 늦은 밤 공복감을 예방합니다.
고섬유질 식사는 칼로리가 같은 식단일 때에도 신진대사를 개선합니다.
레이어링 방법:
• 섬유질 추적기를 사용하세요(하루 30~40g을 목표로 하세요)
• 저녁 식사에 치아 푸딩, 사이클륨 또는 찐 채소를 추가하세요
보너스: 정신적 해킹 – "오늘은 더 가볍게 마무리하세요"
매일 자신에게 한 가지 질문을 해보세요.
"오늘 내가 내릴 수 있는 단 하나의 선택이 내일 내 몸무게를 100g 더 가볍게 만들 수 있을까?"
파운드가 아니라 100g만 감량해도 작은 성과입니다.
간식을 거르는 것, 제대로 걷기, 물 300ml 더 마시는 것, 두 번째 물 마시지 않기 등이 될 수 있습니다.
작은 성과들이 모여 75일 동안 거시적인 성과를 만들어냅니다.
케톤이 더 빠른 회복에 도움이 될 수 있을까?
그것은 주자들을 위한 기적적인 보충제는 아니지만 운동 후에 복용하면 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있습니다.
간단한 케톤 보충제가 더 빠른 회복에 도움이 될 수 있을까요?
우리는 훈련할 때가 아니라 회복하는 동안 더 좋아집니다.
진부하게 들릴지 모르지만 사실입니다.
회복은 신체가 에너지 저장량을 보충하고 근육 조직을 회복하는 중요한 시기입니다.
탄수화물(근육과 간에 글리코겐으로 저장됨)은 이 과정에서 중추적인 역할을 합니다.
이러한 글리코겐이 더 빠르고 효과적으로 보충될수록 신체는 더 잘 회복하고 다음 운동, 몇 시간 후든 다음 날이든 준비할 수 있습니다.
글리코겐 보충을 강화하고 다시 운동할 준비를 하는 데 있어
시간은 매우 중요합니다.
운동 후 탄수화물 섭취를 3시간 뒤로 미루면(바로 직후에 섭취하는 것과 반대로) 다음 날 운동 성과가 저하될 수 있습니다.
하루 종일 충분한 칼로리와 탄수화물을 섭취하더라도 말입니다!
운동 후 글리코겐 재합성을 증진시키는 전통적인 전략에는 시간당 체중 1kg당 1~1.2g의 탄수화물을 섭취하는 것이 포함되며, 근육 글리코겐 합성을 극대화하기 위해 단백질과 함께 섭취하는 경우가 많습니다.
포도당-과당 혼합물은 간 글리코겐 보충을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
그러나 하루에 여러 번 훈련하는 운동선수들의 빠른 회복에 대한 요구가 증가함에 따라 글리코겐
재합성을 촉진하는 추가적인 전략들이 끊임없이 연구되고 있으며, 케톤 에스테르는 유망한 영양 보조제로 부상했습니다.
케톤은 단식이나 케토제닉 다이어트처럼 탄수화물 섭취량이 낮은 시기에 간에서 생성되는 분자로, 뇌와 근육의 대체 에너지원으로 활용될 수 있습니다.
케톤 에스테르는케톤의 보충제 형태로,포도당 생성을 억제하고 글리코겐
저장을 향상시켜 신진대사에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
신체의 에너지 사용 및 저장 방식을 조절함으로써 회복을 최적화하고 다음 운동을 준비하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
외인성 케톤을 회복을 촉진하고 과 훈련 증상을 완화하는 데가치 있는 보충제로 자리매김하는 몇 가지 설득력 있는 메커니즘이 있지만, 현재로서는 충분히 연구되지
않은 것이 사실입니다.
제가 외인성 케톤을 운동 루틴에 정기적으로 포함하는 이유 중 하나입니다.
케톤의 대사 효과는 운동 후 충분한 영양 섭취와 함께 섭취할 경우, 우리 몸의 탄수화물 저장 및 보충 능력을 향상시켜 회복 과정을 가속화할 수 있음을 시사합니다.
실제로 이런 효과가 있을까요? 만약 그렇다면, 이후 운동 성과에 어떤 영향을 미칠까요?
이는 새로운 연구의 저자들이 답을 알고 싶어했던질문이었습니다 .
사전 인쇄본으로 출판된(즉, 아직 심사를 거치지 않은) 이 연구는 지구력 훈련을 받은 남성 참가자 13명(최소 45ml/kg/min의 최대 산소 섭취량과 주당 3시간의 지구력 훈련을 포함하여 최소 2년 이상의 달리기 경험)을 대상으로 무작위 교차 설계를 채택했습니다.
각 참가자는 두 가지 조건을 모두 충족했으며, 두 조건 모두 4시간 간격으로 두 번의 고강도 달리기를 수행했습니다.
첫 번째 훈련은 VO2max 50%에서 5분간 워밍업을 한 후, VO2max 90%와 VO2max 50%에서 2분간 교대로 인터벌 훈련을 했습니다.
참가자들이 피로해지면, 고강도 훈련 강도를 점차 VO2max 80%로, 그리고 더 이상 지속할 수 없을 때까지 70%로 낮췄습니다.
이러한 접근법은 참가자들의 피로도를 높이고 글리코겐 저장량을 고갈시키는 매우 힘든 인터벌 훈련이었습니다.
첫 번째 달리기 경기가 끝난 후, 참가자들은 4시간 동안 회복 기간에 들어갔습니다.
이 기간 동안 참가자들은 30분마다 당분(1g/kg/시간)과 유청 단백질(0.4g/kg/시간)이 함유된 음료를 섭취했습니다.
한 실험군에서는 음료에 0.29g/kg/시간의 케톤 모노에스테르를 보충했고, 다른 실험군에서는 지방으로 만든 맛과 같은 등에너지 위약을 섭취했습니다.
이 연구에 사용된 케톤은델타 G 케톤 에스테르였으며 , 참가자들은 (평균 체중 기준) 시간당 약 20g을 섭취했습니다.
이는 4시간 동안 시간당 약 1회 제공량에 해당합니다.
회복 기간 후, 참가자들은 지구력을 측정하기 위해 VO2max의 70%로 일정하게 유지하며 지칠 때까지 두 번째 달리기를 수행했습니다.
우리가 관심을 둔 주요 결과는 두 가지였습니다.
탄수화물(글리코겐) 저장과 두 번째 탈진 테스트 동안의 수행 능력입니다.
이 연구에서 연구진은 참가자들에게 작은 "태그"(13C라고 불리는 다른 형태의 탄소)가 부착된 특수 탄수화물을 제공했습니다.
이는 자동차 연료에 추적 물질을 첨가하여 특정 연료가 얼마나 소모되는지(이 경우 참가자의 호흡에 얼마나
많이 존재하는지) 정확히 확인하는 것과 같습니다.
호흡에서 발견된 태그 탄소가 많을수록 섭취한 탄수화물이 신체에서 더 많이 연소되었고, 근육이나 간의 글리코겐으로 저장되는 양은 줄었습니다.
결과
주목할 만한 결과 중 하나는 케톤 에스테르 섭취가 위약군에 비해 섭취한 탄수화물의 체내 저장량을 더 많이 증가시켰다는 것입니다.
케톤 에스테르를 섭취한 참가자들은 섭취한 탄수화물(당)을 약 220g, 위약군에서는 206g 유지했습니다.
케톤 에스테르는 섭취한 탄수화물을 즉시 에너지로 소모하는 대신 체내에 더 많이 저장하는 데 도움을 주었습니다.
또한, 케톤 에스테르 투여군의 혈당 수치는 위약군에 비해 유의미하게 낮았습니다.
회복 기간이 끝날 무렵, 케톤 에스테르 투여군의 혈당 수치는 위약군보다 1.2mmol/L 이상(~20mg/dL) 낮았습니다.
예상대로, 케톤체의 일종인 혈중 β-하이드록시뷰티레이트 수치는 케톤 에스테르 조건에서 유의미하게 증가하여 약 4mmol/L에 달했고, 위약 조건에서는 무시할 수 있는 수치였습니다.
이는 케톤 에스테르 보충이 순환 케톤 수치를 효과적으로 상승시켰으며, 이 수치는 두 번째 운동 테스트까지 지속되었음을 확인시켜 주었습니다(약 1~2mmol/L 수치… 여전히 케토시스 수치).
두 조건 모두 회복 기간 동안 혈중 젖산 농도가 감소했으며, 케톤군과 위약군 간에 유의미한 차이는 없었습니다.
두 조건을 비교했을 때 두 번째 운동 테스트 동안 젖산 수치도 차이가 없었습니다.
따라서 케톤 에스테르가 탄수화물 대사와 혈당에 영향을 미쳤지만 회복이나 운동 중에는 젖산 수치에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다.
관찰된 대사 변화에도 불구하고, 두 번째 달리기에서 탈진까지 걸리는 시간에는 유의미한 차이가 없었습니다.참가자들은 케톤 에스테르를 복용했을 때 평균 52분, 위약을 복용했을 때 평균 54분을 달렸습니다.
회복 기간
동안 탄수화물 저장량 증가가 운동 능력 향상으로 이어지지는 않았습니다.
두 번째 운동 시험에서 케톤 에스테르 복용군의 하부 위장관 증상이 약간 증가했지만, 여전히 경미한 것으로 평가되었습니다.
내 테이크어웨이
이 연구 결과는 지구력 운동선수와 회복 전략을 최적화하려는 사람들에게 귀중한 통찰력을 제공합니다.
이 특정 연구에서 케톤 에스테르는 후속 운동 수행 능력을 향상시키지는 않았지만, 탄수화물 유지 개선 및 혈당 수치 안정에 잠재력을 보였습니다.
두 번째 운동 테스트가 더 어렵거나 더 길었다면 차이를 보였을지도 모릅니다.
하루에 여러 번의 훈련 세션을 수행하거나 훈련 사이에 글리코겐 저장량을 극대화해야 하는 운동선수에게 케톤 에스테르를 섭취하는 것은 회복을 향상시키는 유용한 도구가 될 수 있습니다.
이 단일 연구에서는 경기력 향상을 관찰하지 못했지만, 며칠 또는 몇 주 동안의 훈련으로 확장 분석했을 때, 향상된 글리코겐 보충은 지속 가능한 훈련 강도를 높일 수 있다면 상당한
경기력 향상으로 이어질 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다.
개인적으로, 저는 훈련 중에 운동 후 케톤을 섭취해 왔습니다(저는 이 특정 연구에 사용된 것과 다른 케톤인 케톤-IQ를 사용합니다). 특히 고강도 인터벌 운동이나 2시간 이상 장거리 달리기 후에 그렇습니다.
저는 보통 운동
후 식사와 함께 케톤을 섭취하는데, 이것이 근육 글리코겐 저장량을 증가시켜 회복을 촉진할 수 있다는 증거를 보고 고무되었습니다.
회복을 미세하게 조절하고 훈련 세션에서 최대한의 성과를 내고자 하는 운동선수들을 위한 또 다른 도구입니다(물론 기적적인 성능 향상제는 아닙니다).
케톤의 신진대사적 이점은 분명하지만, 운동 성과에 미치는 영향은 운동의 유형과 시기에 따라 달라질 수 있습니다.
그러나 케톤 에스테르를 적절한 탄수화물과 단백질 섭취와 같은 잘 확립된 회복 관행과 결합하는 것이 회복을 최적화하는 가장 좋은 방법입니다.
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1단계: 품위 기준 계산하기 (약 15분)
종이 한 장이나 스프레드시트를 펼쳐 보세요. 내면의 회계사(CPA)를 자극하지 않는 것이면 무엇이든 좋습니다.
꼭 필요한 항목을 나열하고, 모든 예상 금액을 초과 계산하고, 필요한 경우 추측하여 계산한 후 합계를 내세요. 이것이 바로 모래 위의 안전선입니다.
꿈꿔왔던 은퇴 생활을 하는 것이 아닙니다.
필수적인 것들을 챙기는 것이 중요합니다.
- 주택
- 음식
- 건강 관리(생각보다 나쁘지 않다는 내용의 기사를 썼습니다)
- 운송
- 유용
- 기본 보험
- 정신 건강과 독립성을 유지하기 위한 몇 가지 개인적인 필요 사항
이 숫자의 요점은 당신을 우울하게 만드는 것이 아닙니다.
당신을 닻처럼 고정시키는것입니다 . 최소한의 삶에 드는 비용을 알게 되면, 강력한 안정감을 느끼게 됩니다.
그 숫자는 일종의 경계선입니다.
그 숫자 위에만 머물면 괜찮을 거라는 걸 알고 있죠. 어쩌면 본드 악당처럼 살지는 않겠지만, 그렇다고 두려움에 떨지도
않을 겁니다.
추측해 봐도 괜찮아요. 집값은 그 절반만 필요한데 2,000달러를 예상해 뒀거든요. 왜 그럴까요? 세금이 두 배로 오르고, 지붕이 새고, 운석이 떨어지고… 누가 알겠어요? 마음의 평화가 완벽함보다 중요하죠.
2단계: 소득 기준 설정하기 (약 15분)
소득 기준(Income Floor)은 투자를 매각하거나, 저축에서 인출하거나, 시장 기반 결정을 내릴 필요 없이 매달 나타나는 지표입니다.
은퇴 후 급여라고 할 수 있죠.
두 개의 실수가 1,000개의 시뮬레이션보다 나은 이유
연약한 아랫배는 보호받습니다.
나머지 포트폴리오는 어떻게 될까요? 스스로 결정하세요! 자신에게 가장 중요한 것에 쓰세요.
몸 아프세요? 잠깐만요. 평균 수익률 8%로 약12만 달러를투자하면 20년 동안 매달 1,000달러씩 인출할 수 있습니다.
가격은 절반으로, 수면의 질은 두 배로 높아집니다.
처음부터 모든 돈이 필요하지 않을 수도 있습니다.
그렇다면 자유란 어떤 모습일까?
올해 리버 크루즈를 예약할 뿐, "언젠가" 예약할 생각은 없습니다.- "하우스 레드"에서 "소믈리에 추천"으로 업그레이드.
- 손주 2호의 미술 캠프에 자금을 지원
하고 마침내 그 우스꽝스러운 전자 자전거를 샀어요. - 스프레드시트에 대한 집착 없이 "예"라고 말하는 방법.
그건 무모한 게 아니야. 그게
최적화는 그만하고, 즐기기 시작하세요. 저 두 숫자 위에 있는 돈은요? 그건 생존 자금이 아니라 모험을 위한 연료입니다.
이제 그 빌어먹을 은퇴금을 써버려. 네가 벌어온 돈이잖아.
대부분의 은퇴 조언은 당신을 걱정하고 지루하게 만들기 위해 고안된 심리전입니다.
"
시끄럽고 솔직합니다.
그리고 그 선언문은 당신을
들뜨게 할 수도, 화나게 할 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 우리는 각자의 입장을 분명히 알게 될 것입니다.
만약 당신의 지출이 아이들과 은퇴 설계사를 조금도 불안하게 만들지 않는다면, 아마도 당신은 잘못된 선택을 하고 있는 것입니다.
내가 세상을 미워했던 날
무력감이 어떻게 나를 자랑스럽지 못한 사람으로 만들었는가
어머니는 인공호흡기를 달고 병원 침대에 누워 계셨습니다.
심장 수술 후에도 깨어나지 않으셨습니다.
의사들은 이런 일이 일어난다고 했습니다.
개심술을 받는 환자 약 100명 중 1명은 수술 후 뇌졸중을 겪습니다.
어머니도 그중 한 명이었습니다.
마흔일곱 살이신 어머니는 어린 시절 그리움과 비, 그리고 죽음에 대한 시를 쓰셨습니다.
아기였을 때 죽음이 어머니를 덮쳤기 때문입니다.
죽음은 아버지의 곁을 떠나 영원히 슬픔에 잠긴 어머니를 남겨두셨습니다.
제가 네 살 때, 제가 날 수 있다고 믿었기에 하얀 종이 날개를 만들어 주신 어머니였습니다.
어머니는 병원 침대에 인공호흡기를 달고 누워 계셨습니다.
눈꺼풀 아래에서 안구가 움직이고 계셨습니다.
그래서 어머니가 아직 살아 계시다는 것을 알았습니다.
그리고 모니터에 녹색 선으로 표시된 어머니의 심장 박동을 볼 수 있었기 때문입니다.
그녀의 피부는 부드럽고 차가웠다.
병원을 나섰다.
12월이었지만 춥지는 않았다.
하늘은 잿빛이었고, 검은 구름이 낮게 깔려 있었다.
나는 버스 정류장에 서 있었다.
차와 버스들이 나를 지나쳤다.
사람들은 주머니에 손을 깊숙이 넣은 채 걸어갔고, 어떤 사람들은 웃거나 이야기하고 있었다.
그들은 너무 현실적이면서도 동시에 비현실적으로 느껴졌다.
마치 삶을 흉내 내는 어떤 애니메이션의 일부인 것처럼.
나는 병원 건물을 다시 한번 흘끗 보았다.
몇 년 전 여름, 산비탈에서 블루베리를 따고 산 공기를 들이마셨던 그 여인이 지금은 조용히 목숨을 걸고 싸우고 있었다.
아니, 죽음이 오기를 기다리고 있었을지도 모른다.
그녀의 폐는 스스로 움직일 수 없었다.
기계가 병원 공기를 주입하고 있었다.
"이게 내 인생일 리가 없어."
그러자 나는 전에 느껴보지 못했던 불안한 느낌을 느꼈습니다.
사람들이 내 옆을 지나갔는데, 나는 그들 하나하나가 싫었다.
그들이 손을 움직일 수 있었기 때문이었다.
웃을 수 있었기 때문이었다.
병원 건물을 눈길도 주지 않고 지나칠 수 있었기 때문이었다.
내 증오는 마치 회색 탄소 같았다.
날카롭고, 강렬했다.
그런 감정이 나를 아프게 했지만, 막을 방법은 없었다.
"이건 네가 아니야." 집에 돌아와 거울에 비친 내 모습에 주먹을 꽉 쥐며 말했다.
"넌 이런 사람이 아니야."
하지만 그건 나
다음 날 하늘이 어땠는지는 기억나지 않습니다.
잠에서 깼을 때 가장 먼저 기억나는 건 병원 냄새와 하얀 시트 아래 드러난 어머니의 모습이었다.
그리고 버스 정류장에 서 있을 때 지나가던 사람들이 떠올랐다.
전날 증오의 핵심이 있던 횡격막 위에 손을 올려놓았다.
손가락 사이로 공허함이 느껴졌다.
공허함은 사라졌다.
어머니가 투병 생활을 하신 첫 해, 병상 옆에 앉아 어머니의 완쾌를 지켜보며 온갖 감정을 느꼈습니다.
봄날 하늘을 향해 뻗은 어린 식물 줄기처럼 푸르른 희망. 종이에 베인 상처처럼 날카로운 슬픔. 삶의 색깔을 앗아가 거의 견딜 수 없게 만든 절망.
어떤 때는 이 모든 감정을 몇 시간 안에 느끼기도 했고, 어떤 때는 며칠, 몇 주 동안 지속되기도 했습니다.
그리고 증오심은 제가 처음으로 병원에 있는 어머니를 방문한 날 이후로는 결코 느껴보지 못했습니다.
하루 동안 세상이 미웠지만, 그건 제가 느껴본 것 중 가장 끔찍한 일이었습니다.
이 감정을 기억 속에서 자주 되짚어보며, 이 감정이 어디서 왔는지, 저에 대해 무엇을 말하고 있는지 이해하려고 애썼습니다.
그렇게 오랜 시간 동안, 단 하루라도 이런 감정을 느꼈다는 것이 부끄러웠습니다.
심리학자들은 분노가 종종 다른 감정을 가린다고 말합니다.
겹겹이 쌓인 분노 아래에는 슬픔이 숨겨져 있습니다.
두려움도 마찬가지입니다.
내 증오는 진짜 슬픔이었을까? 슬픔이 너무 커서 잠재의식이 나를 완전히 삼켜버리지 않도록 다른 무언가로 포장해야 했던 걸까? 아니면 내가 가장 사랑하는 사람을 잃을지도 모른다는 두려움이었을까? 그럴 가능성은 충분히 있다.
하지만 그건 진짜 증오처럼 느껴졌다.
나는 그것을 그렇게 기억한다.
가끔 저는 저 자신과 제 감정을 여러 색의 겹겹이 쌓인 커다란 구체로 상상합니다.
표면에는 제가 세상에 보여주는 것이 있는데, 이 부분은 하늘색입니다.
그 아래에는 주홍색이 있는데, 제 가장 가까운 친구들과 가족들이 보는 것입니다.
그 아래에는 제가 눈을 감거나 아무도 없을 때 거울 속 제 모습을 볼 때 보이는 것이 있습니다.
이 층은 보라색입니다.
제 구체를 이루는 이 세 겹의 층은 반투과성이라, 한 겹의 내용물이 다른 겹으로 비교적 쉽게 스며들고 다시 돌아올
수 있어 제 내면에 다채로운 색조를 더합니다.
이 영역의 바로 중심에는 내가 스스로에게도 숨기는 것, 그리고 아주 드물고 특별한 상황에서만 가끔씩 상위층으로 올라가는 것이 있습니다.
바로 이것이 내 가장 깊은 두려움, 후회, 분노, 죄책감입니다.
이 핵심은 어둡고 차갑습니다.
마치 머나먼 행성의 표면 같습니다.
융은 이것을 그림자, 즉 "사람이 되고 싶어 하지 않는 것"이라고 부를지도 모릅니다.
나는 내 영역의 핵심으로 들어가고 싶지 않았습니다.
증오가 되고 싶지 않았지만, 잠재의식은 그것을
드러내기로 했습니다.
일부 현대 심리학자들은 더 이상 감정을 긍정적이고 부정적으로 보지 않습니다.
이제는 감정을 유쾌한 감정과 불쾌한 감정으로 구분합니다.
이는 우리가 자신의 감정에 대해 덜 부끄러워하고, 각 감정이 특정 상황에서 건강한 반응이 될 수 있다는 것을 받아들이는 데 도움이 됩니다.
감정 하나하나는 우리 자신에 대한 정보이며, 우리가 삶의 사건들을 어떻게 다루는지에 대한 정보입니다.
그리고 제 증오심은 20년 전 12월의 그날, 제가 느낄 수 있었던 유일한 감정이었습니다.
그것은 추악했습니다.
그리고 그것은 제 세상이 무너지고 있음을 보여주었습니다.
저는 제 닻이 되어 주었던 사람을 잃어가고 있었고, 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 계속 살아가는 세상에 분노했습니다.
그것은 제가 감당할 준비가 되어 있지 않은 끔찍한 상황에 대한 비이성적인 반응이었습니다.
어머니는 완전히 회복되지 못했습니다.
한때 바스락거리는 흰 종이를 자르던 가위를 쥐고 제 날개를 만들어 주던 손은 영원히 움직이지 않았습니다.
다시는 혼자 걸을 수 없었습니다.
하지만 어머니의 웃음은 다시 돌아왔습니다.
그 후의 세월은 여러모로 힘겨웠지만, 우리가 함께 보낸 순간들은 순수한 행복과 사랑으로 물들곤 했습니다.
어머니의 병환으로 처음 몇 달간 끔찍했던 시간을 보낸 후, 삶과 세상에 대한 사랑이 다시금 되살아났습니다.
어머니가 돌아가시기 전과 돌아가신 후 가장 힘든 순간에도 그 사랑은 변함없이 제 안에 있었습니다.
수술 후 6년 동안 어머니가 제 삶에 함께해 주셔서 감사했습니다.
가끔씩 그날, 흐린 하늘 아래 버스 정류장에 서 있을 때 내 곁을 스쳐 지나갔던 사람들의 삶을 떠올린다.
아무것도 몰랐지만, 내가 미워했던 사람들. 그날 그들은 어디로 갔을까? 얼마나 많은 사람들이 아직 살아 있을까? 어머니가 길 건너편 병원에 입원해 계셨을 때, 그리고 나중에 어머니가 마침내 집에 돌아오셨을 때, 매일 그 버스 정류장을 지나쳤던 사람들은 얼마나 될까?
매년 12월이면, 20년 전의 하늘이 어땠는지 떠올리며 하늘을 올려다봅니다.
짙은 회색빛에 구름이 낮게 드리워져 있었습니다.
전에는 느껴보지 못했던 어두운 기분을 느끼며 버스 정류장에 서 있었습니다.
그 어두운 기분은 하루 동안만 지속되었지만, 그 후로도 몇 년 동안 저를 괴롭혔습니다.
어머니의 웃음소리가 떠올랐다.
그리고 세상이 너무 사랑스러웠다.
당신의 인생을 바꿀 20가지 건강 및 피트니스 사실
당신이 될 수 있는 최고의 버전이 되는 거예요!
암울한 현실을 직시하며 시작해 봅시다.
수많은 사람들이 건강과 피트니스에 관한 모든 것에 대해 "분석으로 인한 마비"에 빠져 있습니다.
요즘 같은 시대에는 특히 소셜 미디어를 중심으로 온갖 소음이 넘쳐나서 그 소음에 쉽게 휩쓸리게 됩니다.
새로운 유행 다이어트, 운동, 운동, 뭐든 시도해 보세요. 사람들은 자기가 뭘 하는 건지 제대로 이해하지도 못한 채 그저 이 말 저 말만 횡설수설하죠.
이러한 맥락을 염두에 두고, 저는 여러분께 Instagram, Tik Tok 또는 여러분이 이용하는 다른 소셜 미디어에서 한 걸음 물러나 장기적인 결과를 위해 활용할 수 있는 건강과 피트니스에 대한 사실을 흡수하시길 권합니다.
1. 운동은 왕이 아니다
아니요, 스트레이트 바를 들고 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 할 필요는 없습니다.
이런 것들은 필수적이지 않고, 어떤 운동이든 마찬가지입니다.
사실, 스트레이트 바는 유연성과 가동성이 부족한 사람들에게 매우 위험할 수 있습니다.
스트레이트 바벨은 타협할 수 없는 장비일 수 있으며, 확실히 부상으로 이어질 수 있습니다.
특수 바를 사용하여 이러한 동작 패턴을 수행하면 가동성 저하와 같은 제약을 해소할 수 있습니다.
동작을 수행하는 동안 신체가 더 자연스러운 각도를 유지할 수 있습니다.
이름에서 알 수 있듯이 세이프티 바는 스트레이트 바벨 스쿼트보다 더 안전한 옵션입니다.
트랩 바를 사용하여 데드리프트를 풀하거나 중립 바를 사용하여 벤치프레스를 하세요. 근육 긴장이나 심각한 부상을 입을 가능성이 적습니다.
고양이를 잡는 방법은 여러 가지가 있다는 걸 기억하세요. 어떤 운동이 최고라는 법은 없습니다!
2. 상당한 근육량을 키우려면 엄청나게 무거운 무게를 들어야 할 필요는 없습니다.
경고하는 이야기부터 시작해 볼까요? 두 명의 유명 보디빌더, 로니 콜먼과 제이 커틀러의 이야기입니다.
두 사람은 근육을 키우는 데 있어 서로 다른 접근법을 보였습니다.
로니는 초고중량을 드는 것을 지지했지만, 제이는 가벼운 무게로 좀 더 신중한 접근 방식을 취하며, 특히 정신과 근육의 연결에 중점을 두었습니다.
육안으로는 크기에 큰 차이가 없어 보였습니다.
물론, 로니가 제이보다 미스터 올림피아에서 훨씬 더 많은 우승을 차지했지만, 로니에게 정말 그럴 만한 가치가 있었을까요? 그는 수년간 여러 차례 수술을 받았고, 걷기도 힘들고, 몸 상태도 좋지 않아 보입니다.
반면 제이는 여전히 몸 상태가 좋아 보이고, 자유롭게 움직일 수 있으며, 끊임없이 고통스러워 보이지도 않습니다.
핵심은 근육을 키우려면 엄청나게 무거운 것을 들어 올릴 필요가 없다는 것입니다.
근육을 키우기 위한 완벽한 기술에 집중하고 다양한 근육 강화 기술을 활용하세요.
프로라도 최대 중량을 여러 번 들어 올리는 것은 위험합니다!
3. 운동이 계속 아프다면, 운동을 멈추세요!
다소 간단해 보이지만, 얼마나 많은 사람들이 무리하게 운동을 하려고 하다 오히려 해를 끼치는 경우가 많은지 알면 놀라실 겁니다.
한 걸음 물러나서 무슨 일이 일어나고 있는지 제대로 파악해야 합니다.
고려해야 할 점은 워밍업을 제대로 했는가?
워밍업은 운동에 맞게 구체적으로 진행되어야 합니다!
운동에 필요한 유연성과 유연성을 갖추고 계신가요? 다른 바를 사용하거나, 다른 각도에서 운동을 하는 것을 고려해 보세요. 아니면 올바른 기술을 사용하고 있지 않을 수도 있습니다.
이런 질문을 스스로에게 던지는 건 정말 현명한 일입니다.
왜냐하면 경고 신호를 무시하면 장기적으로 신체에 실제로 해를 끼치게 되기 때문입니다.
4. 명확한 반복 범위 없음
일반적으로 어떻게 작동하는지 알려주는 기본적이지만 효과적인 가이드
1~3회 반복 - 관절에 무리가 갈 수 있는 폭발적인 반복과 파워를 위한 훈련입니다.
최적의 결과를 얻으려면 바에 밴드를 부착하여 훈련하세요.1~5회 반복 — 근력 강화 훈련 . 최대 노력 근력은 주로 싱글, 더블, 트리플이지만, 최대 5회까지 반복할 수 있습니다. 8~12회 반복 - 근육 강화 분야의 훈련입니다. 15회 이상 반복 - 지구력 분야의 훈련.
5. 정신적 이점은 신체적 이점만큼 중요합니다.
때로는 운동의 정신적 이점을 간과할 수 있습니다.
이는 정신적 이점을 간과하는 사람들의 실수입니다.
하지만 운동이 가져다주는 정신적 이점을 위해 더 많은 운동을 하는 사람들이 많습니다.
그들은 신체적 이득을 부산물로 여기고, 마음의 평정을 유지하는 데 더 관심이 있습니다.
좋은 접근 방식이고, 목표 달성에 대한 압박감을 어느 정도 덜어줍니다.
또 다른 고려해야 할 점은 사람들이 어떤 이유로든 운동을 할 수 없을 때 정신 상태에 심각한 영향을 받을 수 있다는 것입니다.
근육이 줄어드는 것에 대해 걱정할 수도 있고, 예전처럼 몸매가 좋아 보이지 않을 수도 있고, 지방 형태로 체중이 늘어날 수도 있고, 지역 체육관에서 트레이닝 친구들과 함께 운동하고 분위기를 그리워할 수도 있습니다.
운동의 정신적인 측면을 과소평가하지 마세요. 운동은 전반적인 건강과 운동으로 얻는 즐거움에 큰 역할을 합니다.
6. 일관성과 인내심은 피트니스 목표 달성의 핵심입니다.
빠른 해결책만 찾는다면 장기적으로 의미 있는 결과를 얻을 수 없습니다.
알약, 가루약, 물약을 중심으로 운동 계획을 세우는 것은 최적의 방법이 아닙니다.
목표 달성을 위해서는 일관성과 인내심이 필수적입니다.
이 두 가지가 모두 갖춰지면, 장기적인 목표 달성에 전념할 수 있습니다.
장기적인 노력의 장점은 더 똑똑하게 훈련하고, 운동 수행에 더 능숙해지고, 신체를 더 깊이 이해하여 최적의 에너지로 신체에 활력을 불어넣을 수 있다는 것입니다.
7. 체중 감량은 신체적 도전만큼이나 정신적 도전이기도 합니다.
목표 달성에 대한 확고한 의지가 없다면 어떻게 매일매일 꾸준히 노력할 수 있겠습니까? 절대 불가능할 겁니다.
핑계를 대고 금방 포기하게 될 겁니다.
늘 일어나는 일이죠.
어떤 사람들이 하는 변명의 양은 때때로 이해하기 어려울 때가 있습니다.
근본적인 사실은 그들이 노력하기 싫어하고, 할 수 있는 모든 방법을 동원한다는 것입니다.
이런 사고방식으로는 결과를 얻을 수 없습니다.
사고방식을 점진적으로 바꿔야 합니다.
하룻밤 사이에 되는 일은 아닙니다.
물론 실수도 하고, 운동을 빼먹고, 치팅밀을 먹는 등 여러 가지 일이 있을 수 있습니다.
하지만 만회하고 다시 제자리로 돌아갈 거라는 마음만 있다면 세상이 끝나는 것은 아닙니다.
이런 접근 방식을 취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
모든 일에 변명을 늘어놓는 사람이 되지 마세요. 주변에 변명하는 사람이 너무 많으니까요!
8. 체중 감량과 지방 감량은 다릅니다
대부분의 사람들이 이 중요한 점을 간과하는 것 같습니다.
체중 감량은 해로울 수 있다는 사실이죠! 어떻게 그럴 수 있냐고 생각하실지도 모릅니다.
사실, 체중 감량은 근육 감소와 지방 감소가 동시에 일어날 수 있기 때문입니다.
대부분의 사람들에게 근육 감소는 바람직한 결과가 아닐 것입니다!
많은 사람들이 애초에 근육량이 매우 부족한데, 근육 감소는 신진대사를 저하시켜 끔찍한 마른 살찐 모습으로 이어집니다.
마른 살찐다는 것은 살이 통통하고 부드러워 보이고, 몸매가 전혀 없다는 것을 의미합니다.
특히 지방 감량을 목표로 삼아야 합니다.
운동 중에 근육을 조금이라도 키우거나 유지할 수 있다면, 체성분이 눈에 띄게 좋아질 것입니다.
신체의 전체적인 모양이 크게 개선되어 몸이 단단하고 단단해 보입니다.
9. 그램당 매크로 칼로리 - 탄수화물, 단백질, 지방
탄수화물과 단백질은 1g당 4칼로리이고, 지방은 1g당 9칼로리로 두 배 이상 높습니다.
이 수치는 하루 총 칼로리 섭취량을 결정할 때 중요한 요소이므로, 이 점을 기억하는 것이 중요합니다.
일일 칼로리 섭취량은 단백질 섭취량을 기준으로 정해야 합니다.
단백질 목표량을 달성하면 나머지 칼로리는 다른 두 가지 매크로로 채워야 합니다.
남은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 어떻게 나눠야 하는지에 대한 정답은 없습니다.
어떤 사람들은 저탄수화물 식단을 하면 기분이 좋아지고, 어떤 사람들은 고지방 식단을 하면 기분이 좋아집니다.
자신에게 가장 잘 맞는 식단을 선택하세요.
10. 지방과 단백질은 필수 영양소입니다
네, 탄수화물 없이도 살 수 있어요. 탄수화물은 살찌게 하니까요, 그렇죠? 전에도 말씀드렸듯이, 이건 사실이 아니에요. 가공식품을 잔뜩 먹으면 살이 찌는 거예요! 어떤 사람들은 항상 과체중인 이유를 핑계로 삼죠.
개인적으로, 과일이나 채소 같은 가공되지 않은 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 좋지 않다고 생각합니다.
이러한 식품에는 몸에 필요한 필수 영양소가 가득 들어 있습니다.
물론, 가공 탄수화물은 피하세요. 충분히 먹고도 가치 있는 운동을 하지 않으면, 가공 탄수화물은 여러분을 뚱뚱하게 만들 수 있습니다.
가공 탄수화물은 칼로리가 높고 영양가는 거의 없으며 과식하기가 매우 쉽습니다.
탄수화물이 당신을 살찌게 한다고 생각한다면, 그냥 식단에서 탄수화물을 제거하지 마세요.
가공된 탄수화물과 가공되지 않은 탄수화물 사이에는 큰 차이가 있다는 것을 알아두세요!
만약 여러분이 지방과 단백질 없이도 더 나은 성과를 낼 수 있다고 느끼고, 체중과 전반적인 건강에 만족한다면, 지방과 단백질이 여러분에게 잘 맞는 것입니다!
11. 건강한 식습관은 비싸지 않습니다!
건강과 기분은 돈으로 환산할 수 없습니다.
건강한 식습관은 신체가 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소를 제공합니다.
칼로리의 약 80%는 자연식품에서 섭취해야 합니다.
반면에, 고도로 가공된 식품을 규칙적으로 섭취하는 것은 아무런 이점도 없습니다.
그저 칼로리만 많을 뿐입니다!
고도로 가공된 칼로리를 과식하는 것은 너무 쉽습니다.
처음에는 중독성이 있을 수 있지만, 오래가지 않아 그 환상이 사라지고 무기력해지기 시작합니다.
가공식품은 칼로리가 높고 건강에는 거의 도움이 되지 않습니다.
12. 10파운드의 지방을 감량하는 것보다 10파운드의 근육을 키우는 것이 더 어렵다
이건 말도 안 돼요! 일주일에 4.5kg은 감량할 수 있지만, 반면에 일주일에 4.5kg의 근육을 늘리는 건 불가능하죠 (물론, 어쩌면…).
극단적인 예이긴 하지만, 그럼에도 불구하고 이는 사실입니다.
근육을 키우든 체지방을 줄이든, 두 목표 모두 공통점이 있습니다.
바로 계획입니다.
탄탄한 계획 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.
꾸준히 노력하세요. 목표를 달성했다고 해서 멈추지 않습니다.
새로운 목표를 세우세요!
근육을 키우거나 지방을 태우는 데 있어서는 지름길을 피하세요.
13. 체중 감량을 위해 과도한 유산소 운동은 필요하지 않습니다.
저항 훈련은 피트니스 프로그램의 기본이 되어야 합니다! 목표가 무엇이든, 최고의 결과를 얻는 사람들은 저항 훈련을 기본으로 삼습니다.
결과란 근육이 생기고 신체 구성이 개선되는 것을 의미합니다.
여기에 유산소 운동을 얹어 놓으면 체리와 같은 효과가 있습니다.
목표에 따라 저강도와 고강도를 적절히 섞어서 진행하세요. 유산소 운동 중심의 훈련 계획은 매우 제한적이며, 대부분의 사람들은 이런 상황에서 좋은 결과를 얻기 어렵습니다.
14. 운동 시간은 운동 강도만큼 중요하지 않습니다.
운동에 투자하는 시간 안에 얼마나 많은 것을 해낼 수 있느냐가 중요합니다.
운동 시간의 절반을 쉬는 데 쓰거나, 다음에 어떤 운동을 해야 할지 확신이 서지 않거나, 휴대폰을 들여다보는 데 쓴다면 최적의 훈련 효과를 얻을 수 없습니다.
이런 일반적인 상황을 운동에 들어가면서 운동 순서, 워밍업 시간, 휴식 시간을 정확히 아는 사람과 비교해 보세요.
실제로 비교할 수가 없습니다!
훈련 효과를 얻는 데 더 효율적일수록 운동 시간에 대해 걱정할 필요가 줄어듭니다.
15. 늦은 밤에 먹는다고 살이 찌는 게 아니다.
칼로리가 과잉된 상태에서 꾸준히 먹으면 살이 찌게 된다!
많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 간단한 간식을 먹는 것을 좋아하는데, 일일 칼로리 요구 사항에 맞는다면 전혀 문제가 없습니다.
하지만 이 간식이 당신을 너무 흥분하게 만든다면, 장기적으로 볼 때 현명한 선택은 아닙니다.
어떤 한 끼 식사(적당한 범위 내에서!)도 그 자체로 당신을 살찌우지는 않습니다.
잠자리에 들기 전 간식을 먹으면 더 잘 지낼 수 있다면, 간식을 먹지 않을 이유가 없습니다.
자신에게 맞는 식사 시간은 누구나 알고 있죠. 하지만 특정 시간에 먹으면 살이 찐다는 생각은 하지 마세요.
16. 강점은 결코 약점이 아니다
아직도 많은 사람들이 검증되고 신뢰할 수 있는 근력 운동 프로그램에 참여하지 않는다는 사실은 저에게는 의아한 일입니다.
물론, 대부분의 사람들은 "웨이트 트레이닝"을 하고, 일부 사람들은 유산소 운동을 하지만, 점진적인 과부하로 인해 근력 운동이 부족합니다.
더 강해지는 것에는 단점이 없습니다.
그저 그것에 대해 생각해 보세요.
일상생활에서 얻는 이점이 너무나 많기 때문에 근력 강화를 통해 얻게 될 모든 부산물을 말로 다 표현하기는 어려울 정도입니다.
파워리프터가 되기 위해 따로 훈련할 필요는 없습니다.
일정 기간 동안 점진적으로 과부하를 일으키는 방법에 대해 생각해 보면 됩니다.
저를 믿으세요. 근력 운동에 전념하면 큰 결과를 보게 될 겁니다.
17. 근육을 잃는 것보다 훨씬 더 빨리 근력을 잃습니다.
2주 동안 웨이트 트레이닝을 하지 않는 걸 시도해 보세요. 휴식 후 다시 웨이트 트레이닝을 시작하면 어떤 변화가 있을까요? 휴식 전에 들던 웨이트 트레이닝이 지금은 훨씬 더 무거워 보이는 것 같지 않나요?
당신의 힘은 다소 약해졌고, 근육 섬유를 다시 깨우는 데는 약간의 시간이 걸립니다.
반면, 당신이 해당 기간 동안 비교적 건강한 식사를 한다면, 당신의 근육량은 근력 수준에 비해 그렇게 크게 영향을 받지 않을 것입니다.
단백질 섭취량을 높게 유지하세요.
고단백 식단은 평소만큼 활동적이지 않을 때에도 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
18. 더 큰 근육은 더 강한 근육이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
인체에서 근육 조직이 많이 분포된 곳은 어디일까요? 네, 맞습니다.
바로 허벅지입니다.
허벅지에는 가장 큰 근육군(햄스트링과 대퇴사두근)이 있습니다.
근육량이 많아지면 서로 협력하는 근섬유가 많아져 더 많은 힘을 낼 수 있는 잠재력이 생깁니다.
스쿼트와 데드리프트 변형은 위에서 언급한 두 근육 그룹을 발달시키는 기본적인 운동입니다.
이러한 운동 변형을 통해 가장 많은 무게를 움직일 수 있어야 합니다.
19. 다양성은 당신을 더 나은 만능 선수로 만드는 향신료입니다.
자신이 될 수 있는 최고의 버전을 원한다면, 다양한 훈련 방법을 활용하는 것이 현명한 선택입니다.
근력 - 시간이 지남에 따라 더 강해지기 위해 점진적인 과부하를 가함 비대 - 근육을 키우기 위해 적당한 무게와 더 많은 양 파워 - 밴드, 체인, 메디신볼과 같은 무게와 액세서리를 사용하여 폭발적인 움직임을 통해 파워를 개발합니다. 플라이오메트릭스 - 근력과 근육을 모두 키울 수 있는 체중 훈련 HIIT - 미리 정해진 시간 동안 강렬한 에너지 폭발로 심장을 높이면 에너지로 사용되는 글리코겐 저장소가 소모됩니다. LISS - 장시간에 걸쳐 수행할 수 있는 운동으로 안정적인 심박수를 유지하고 에너지로 더 많은 지방 저장소를 사용합니다. CrossFit - 다양한 방식의 혼합, 초보자에게는 적합하지 않고, 약간의 경험과 좋은 기술을 갖춘 사람들에게만 적합합니다.
20. 볼륨을 누르는 것보다 볼륨을 당기는 것을 두 배 더 많이 하세요
하루 최대 8시간 동안 컴퓨터 화면 앞에 앉아 계신다면, 이 기능이 특히 유용합니다.
장시간 앉아 있으면 자세가 나빠지기 쉽기 때문입니다.
가장 큰 문제는 몸을 약간 구부정하게 해서 화면을 뚫어지게 쳐다보면 어깨가 미묘하게 앞으로 미끄러지는 어깨가 둥글게 된다는 것입니다.
이는 시간이 지남에 따라 근육 불균형을 초래합니다.
특히 가슴 근육과 등 근육이 긴장됩니다.
이 시나리오를 많은 긴급한 운동을 좋아하는 사람에게 적용하면, 이 시나리오는 온갖 종류의 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 풀링 운동을 더 많이 하는 것이 이상적입니다.
가슴 근육과 광배근을 이완시키고 견갑골을 더 자연스러운 위치로 당기는 데 도움이 됩니다.
이런 종류의 행동은 근육 불균형의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 상체 운동을 많이 하는 것은 결코 나쁜 일이 아닙니다.
자세 교정과 근육 강화에 도움이 됩니다.
상체 기능을 최적화하는 데 도움이 되는 여러 가지 운동을 거의 매일 할 수 있고, 약간의 근육도 키울 수 있습니다.
효과적인 운동 3가지를 소개합니다.
밴드형 페이스 풀 밴드 풀 어파트 Iso hold YWT — YWT는 얼굴을 아래로 하고 팔을 해당 문자와 유사한 위치에 두는 것입니다.
엄청난 가치를 더해주는 과소평가된 운동입니다.
나를 부인이라고 불러주세요. 내가 황금기를 맞고 있다고 말해 주세요.
제가 늙었다고는 말하지 마세요.
바보 같은 말인 줄 알아요. 그냥 단어일 뿐이잖아요. 하지만 의사가 최근 진료를 요약한 메시지에서 저를 노인이라고 표현했을 때, 마치 차가운 물 한 방울이 쏟아지는 듯 충격을 받았습니다.
관절이 복잡한 해부학적 구조 때문에 손목은 부상에 더 취약합니다.
저 같은 노인뿐만
아니라 다른 사람들에게도 마찬가지입니다.
저는 75세인데, '노인'이라는 단어의 발음이 '노인'이라는 단어의 발음이나 의미보다 훨씬 더 잘 어울립니다.
이 말이 부정하는 것처럼 들린다면, 그냥 제 말을 들어보세요.
작가로서 저는 언어의 미묘한 차이에 매우 민감합니다.
단어 선택은 자신과 타인에 대한 인식에 영향을 미칩니다.
그리고 인식은 허영심을 넘어서는데, 어쩌면 제 반응에 어느 정도 영향을 미칠지도 모릅니다.
제가 이야기를 공유했을 때 친구들의 반응은 말할 것도 없고요. 놀란 표정이나 어쩌면 웃음까지, 이 모든 것이 제 이야기를 요약하는 것 같습니다.
나조차도 '늙음'을 '연약함'과 동일시하는 내 모습과는 달리, 재밌는 용어로 생각하기 시작했다.
재미 삼아 유의어 사전을 확인해 보니, '늙은', '고참', '백발', '회색'부터 '전성기가 지난', '노쇠한', '젊은이가 없는'까지 형용사가 다양했다.
공평하게 말하자면, 제가 처음 접하는 이 의사는 노인을 공경하는 문화권 출신일지도 모릅니다.
하지만 노년은 육체적으로나 정신적으로 수십 년 동안 쇠퇴하는 시기라는 인식은 여전히 지배적입니다.
비록 우리가 노년기에 성공한 사례들을 꼽아 보더라도 말입니다.
70세의 린 슬레이터(Lyn Slater)는 『
제 또 다른 영웅인 이사벨라 듀크로(Isabella Ducrot)는 50대가 되어서야 그림을 그리기 시작했습니다.
40년이 지난 지금, 그녀는 유럽 전역의 갤러리에서
그녀의 작품을 기념하는 특별한 순간을 맞이하고 있습니다.
올해 초,뉴욕 타임스 섹션 '
저에게는 생소한 작가 겸 화가 투텐(88세)은 2022년에 출간된 가장 최근 단편집을 포함해 오랜 세월 꾸준히 활동해 왔습니다.
그의 (그리고 제 인생의) 이 시점에서 그의 작품을 발견하는 것은 더할 나위 없이 좋은 경험입니다.
영감을 주는 것은 말할 것도 없고요.
일 년 내내 거의 매달 특정 사건이나 문화적 측면을 기념하는 미국식 방식으로, 5월은 마침 '노인의 달'입니다 . 올해 주제는 "
다니엘 임머바르는 뉴요커 에세이에서 "이 프로그램은 고유한 패션, 정치, 유머를 지닌 시니어 하위문화를 보여주었다"
우리가 우리 자신을 조금 덜 심각하게 받아들이는 데 도움이 되는 좋은 시트콤보다 더 좋은 것이 있을까요?
그런데, 많은 음울한 노래로 유명한 레너드 코헨은
그는 예전처럼 멋쟁이였고, 언제나 여자들을 좋아하는 남자였다.
놀던 곳이 아파
그리고 사랑에 미쳤지만 난 사랑에 빠지지 않을 거야 난
그저 매일 집세를 낼 뿐이야
송탑에서...
멜로디컬한 목소리는 그의 특징이 아닙니다.
팬들은 그것을 알고 있습니다.
하지만 우리는 "목소리"라는 더 큰 개념에 얼마나 많은 것이 담겨 있는지도 알고 있습니다.
그리고 그것이 바로 그가 우리에게 선사한 노래들을 우리가 사랑하는 이유입니다.
"이 정신없는 시기에 다시 시작하는 기분입니다.
" 프레데릭 튜튼은
그는 또한 다음과 같은 지혜로운 말을 남겼습니다.
"인생의 비결은 두려워하지 않는 것입니다.
" 겉보기처럼 항상 쉬운 일은 아닙니다.
모두 기발하고 열정적인 글이지만, 그중에서도 제가 가장 좋아하는 두 가지를 꼽아보겠습니다.
그래서 저는 여기 있습니다.
70대인 저는, 누구도 막을 수 없는 존재가 되고 싶은 게 아니라, 해변에 서서 하늘을 향해 팔을 뻗은 한 여인의 영혼을 최대한 오래 살리고 싶습니다.