다른 사람과 공정하게 자신을 비교하는 방법

자신이 기대에 미치지 못하는 것에 대해 걱정한 적이 있나요? 이러한 CBT 기반 관행은 사회적 비교를 덜 고통스럽고 더 생산적으로 만들 수 있습니다.

알아야 할 것

노화의 불가피성은 일련의 사건에서 나에게 두드러지게 나타났다.
대학 친구들이 주말에 놀러 오는데, 그들이 도착하기 전에 물 한 잔을 마시기로 했다.
겉보기에 평범한 이 일은 가혹한 현실 확인으로 이어졌다.
주방으로 걸어가다가 복도 거울에 백발이 난 내 머리카락이 보였다.
그 노인은 누구였을까? 높은 선반에 있는 잔을 집었을 때, 나이에 비해 헤라클레스의 위업을 이룬 것 같은 허리 통증 때문에 얼굴을 찡그렸다.
그리고 물을 다 마시고 빈 잔을 식기 세척기에 넣으려고 했을 때, 기기 위에 흐릿한 글씨로 깨끗함이라고 쓰여 있는지 확인하기 위해 잔을 집어들었다.
맙소사.

대부분의 경우, 나이를 먹으면서 겪는 이런 성가신 일들을 쉽게 떨쳐낼 수 있습니다.
오늘은 달랐습니다.
지난 며칠 동안, 저는 대학 시절부터의 삶, 제가 어떻게 변했는지, 그리고 제 친구들도 어떻게 변했는지에 대해 생각해 왔습니다.
추억을 떠올리고 모든 사람과 소식을 나누려고 준비하면서, 저는 이렇게 생각했습니다.
시간이 그들에게도 그렇게 잔인했을까?

친구들을 보고 나서는 근심에서 벗어날 수 있어서 기뻤다.
하지만 영광의 날들과 새로운 성취를 축하하는 이야기들 속에서 내 마음은 방황했다.
물론 나는 모든 사람을 위해 진심으로 기뻤다.
나는 또한 내가 얼마나 잘하고 있는지 궁금했다.
내 친구들이 나보다 잘하고 있을까? 젊음뿐만 아니라 개인적인 성공과 직업적 성취에서도? 그리고 이런 식으로 생각하는 내가 이기적일까? 주말이 끝나갈 무렵, 항상 스스로 모든 것을 알아낸 것처럼 보이는 친구 중 한 명이 나를 따로 데려가서 다른 사람들과 끊임없이 자신을 비교하는 것이 얼마나 나쁜지 이야기했다.
나는 나도 똑같은 짓을 했다고 고백했다.

사실, 사회적 비교는 정상적인 일이며, 우리 모두 그렇게 합니다.
특히 열망의 목적으로 사용할 때 적응적일 수도 있습니다.
그렇다면 왜 우리 중 많은 사람이 특정 비교에 어려움을 겪을까요? 답은 예상되는 이러한 비교에 대한 우리 의 반응이 비교 자체보다 훨씬 더 파괴적일 수 있다는 것입니다.
예를 들어, 이러한 각 시나리오에서 도움이 되는 대응 방법과 도움이 되지 않는 대응 방법이 모두 있습니다.

• 매일 차를 타고 출근하는 당신을 보면서, 건강을 신경 쓰는 이웃은 자전거를 타고 출근하는 것을 보십시오 .
• 몇 년 동안 여행을 하지 않다가 친구들이 해외 여행 계획에 대해 이야기하는 것을 듣는다.
  
• 동료가 쓴 새 책에 대한 소식이나, 새로 취직한 직장에 대한 소식을 받는 경우.

자신과 다른 사람의 소유물, 경험 또는 업적의 차이점에 대한 중립적인 평가는 이러한 차이점이 자신에게 어떤 의미가 있는지, 그리고 차이점에 대해 무엇을 하고 싶은지 알아보는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 자신의 가치에 대한 자기 파괴적인 생각으로 인식된 차이점에 반응하는 것은 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 생각의 정서적 결과에는 충분히 열심히 일하지 않은 것에 대한 죄책감, 불공평한 이점을 가진 사람들에 대한 과민성 또는 격차를 줄이는 것이 무의미하다는 것에 대한 절망이 포함될 수 있습니다.
행동적 결과에는 다른 사람과 동등하거나 능가하기 위해 끊임없이 노력하는 것, 이점을 가진 사람들을 피하거나 도전하거나 험담하는 것, 이전에 즐거움이나 성취감으로 이어졌던 활동을 포기하는 것이 포함될 수 있습니다.

다른 사람과 자신을 비교하는 불가피한 경향에 집중하는 대신, 그러한 비교에 어떻게 반응하는지 고려하면 더 큰 희망과 개인적 통제의 이점을 얻을 수 있습니다.
파괴적인 사고 패턴, 감정적 반응성 및 행동을 알아차리면 변화와 성장의 기회가 생깁니다.
이를 통해 더 현실적이고 유용한 사고 방식, 감정에 대한 더 큰 이해와 수용, 더 효과적인 행동을 연습할 수 있습니다.

임상 심리학자로서 저는 사회적 비교가 얼마나 압도적으로 느껴질 수 있는지 보았습니다.
예를 들어 우울증에 시달리는 사람들은 다른 사람들을 관찰하면서 자신에 대한 오래되고 해로운 믿음(나는 정상이 아니야, 나는 실패자야, 나는 아무것도 이룬 적이 없어)이나 다른 사람에 대한 믿음(나와 같은 문제로 어려움을 겪는 사람은 없어, 나를 제외한 모든 사람은 즐겁게 지내거나 커리어에서 발전하고 있어)이 강화된다고 말합니다.
반면 불안 장애의 경우 사회적 비교는 잠재적 위협에 대한 도움이 되지 않는 미래 지향적 사고로 이어질 수 있습니다(내가 무엇을 하든 나는 결코 기대에 부응하지 못할 거야 또는 다른 사람들과 더 비슷해질 수 없다면 사회적 여파가 파괴적일 거야).

이런 생각은 비현실적이고 부정적인 쪽으로 치우치는 경향이 있습니다.
저는 긍정적인 것에만 집중하고 모든 것이 항상 잘 될 것이라고 스스로에게 말하는 것이 해독제라고 말하는 것이 아닙니다.
저는 생각 속의 편견을 인식하고 보다 현실적이고 구체적이며 유용한 사고 방식으로 대응하는 것이 도움이 된다고 제안 합니다 . 예를 들어, 나는 다른 사람들만큼 많은 친구를 가질 수 없을 것이다고 믿는 사람은 대처하거나 문제를 해결할 수 있는 선택권이 거의 없습니다.
보다 미묘한 이해(예: 너무 바빠서 친구들과 한동안 연락하지 않았는데, 그들이 나에게 화가 났을까 봐 걱정이야)는 상황에 대한 생산적인 대응을 고려하기 쉽게 만듭니다.

이 가이드에서는 인지 행동 치료(CBT)의 원리를 사용하여 사회적 비교를 어렵게 만들 수 있는 해로운 생각, 감정 및 행동을 인식하고 관리하는 방법을 설명합니다.
다음 제안은 잘 배웠지만 도움이 되지 않는 반응에서 한 걸음 물러나는 데 도움이 것입니다.
연습을 통해 감정에 의해 주도되는 충동을 쉽게 잡아서 오래된 패턴을 반복하고 더 생산적이고, 연민적이며, 보람 있는 선택을 할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다. 

무엇을 해야 하나요?

이 가이드에서는 세 가지 기본 전략을 다룰 것입니다.

• 자신과 다른 사람들에 대해 더욱 현실적이고 유용한 방식으로 생각한다 .
• 더 큰 객관성, 수용성 및 자기 연민으로 자신의 감정 과 관련됨 ;
• 해로운 행동 패턴을 성장과 자신감을 북돋우는 행동으로 대체합니다.
  

하지만 먼저 여러분께 권하고 싶은 것은 …

사회적 비교를 정상화하다

사회적 비교로 인한 어려움에 대해 고객과 이야기할 때, 그들은 종종 죄책감을 인정하는 것처럼 표현되는 자기 비판적인 견해로 시작합니다.

고객: 저는 다른 사람과 저를 너무 비교해서는 안 된다는 걸 알아요.

나: 왜 안 되죠?

고객: 다른 사람들이 하는 일에 몰두하는 건 정말 나빠요.
저는 제 자신에게만 집중해야 해요.

저는 이런 생각을 이해합니다.
저도 생각해 보았습니다.
하지만 다른 사람과 자신을 비교해서는 안 된다고 믿는 것이 현실적이거나 공정한 것일까요? 비교하는 것이 나쁘다고 믿는 것이, 또는 자신에게만 집중해야 한다고 믿는 것이 현실적이거나 공정한 것일까요? 만약 이런 생각들이 사실이라면, 사회적 비교를 하는 세상의 모든 사람은 저를 포함하여 똑같은 가혹한 판단을 받을 만합니다.
이런 임의의 규칙을 어긴 것에 대해 우리 모두가 부끄러워해야 할까요? 좀 더 느긋하고 연민 어린 관점을 고려해 보겠습니다.

• 사회적 세계에서는 사회적 비교가 불가피하다.
  
• 자신을 다른 사람과 비교하는 것은 나쁘지 않고 오히려 중립적일 수 있으며, 심지어 유익할 수도 있습니다 .
• 비교에 대한 귀하의 응답은 비교 자체보다 더 중요할 수 있습니다.
  
• 이러한 반응으로 인해 고통이나 장애가 생길 때, 더 균형 잡힌 사고방식을 갖고 선택적으로 대응하려고 노력해야 합니다.
  

사회적 비교를 정상화하는 것을 잊고 그 때문에 기분이 나쁠 경우, 이러한 보다 유연하고 편견 없는 관점을 상기해 보는 것을 고려하세요.

최근 비교를 분석하고 패턴을 찾아보세요.

이미 다른 사람과 자신을 부정적으로 비교하는 짜증나는 습관에 빠져 있다는 것을 알고 있다면, 일에 착수하고 그것에 대해 뭔가를 하고 싶은 이해할 만한 충동을 느낄 수 있습니다.
제가 제안하는 것은, 먼저 속도를 늦추고 자신을 점검하는 것입니다.
이런 상황에서 자신의 생각, 감정, 행동의 상호 작용에 대해 전체적으로 생각할 수 있는지 살펴보세요.

다음 프롬프트를 고려하세요.
그리고 이 과정을 더 효과적으로 만들기 위해 프롬프트에 대한 응답을 쓰거나 입력하세요.

• 최근에 사회적 비교로 어려움을 겪었던 때에 대해 자세히 적어보세요.
  어디에 계셨나요? 무슨 일이 일어났나요? 누구를 알아차렸나요? 무엇을 비교했나요?
• 다른 사람들에 대해 어떤 생각을 했나요? 자신에 대해 어떻게 생각했나요?
• 이런 생각들이 당신에게 감정적으로 어떤 영향을 미쳤나요? 당신은 무엇을 느꼈나요? 죄책감, 불안, 분노, 당혹감, 혼란, 슬픔 또는 다른 감정? 어떻게 당신이 그런 감정을 느꼈는지 알았나요?
• 당신은 무엇을 했거나 하지 않았습니까? 구체적으로 말하세요.
  당신은 당신의 생각과 논쟁을 시도했나요, 자신을 깎아내리려고 했나요, 다른 사람의 가치를 비판하거나 과장했나요, 당신의 자질을 상기시키려고 했나요, 다른 사람을 능가하려고 했나요, 다른 사람에게 안심을 요청했나요, 주의를 돌리려고 했나요, 아니면 그 상황에서 빠져나왔나요?
• 이게 도움이 됐나요? 어떻게? 상황을 더 악화시켰나요? 어떤 식으로?
• 이 경험은 특이했거나 패턴과 일치했나요? 특정 상황에서만 발생하나요 아니면 삶의 대부분 영역에서 발생하나요?

이 연습은 도움이 되지 않는 패턴을 요약하고 변화 옵션을 탐색하는 데 도움이 됩니다.
이 가이드의 연습을 진행하면서 이 요약을 다시 살펴보고 대안을 고려할 수 있습니다.
또한 사회적 비교에 대한 가장 문제가 되는 반응을 분리하여 나중에 특히 고통스럽거나 변화에 저항하는 반응에 더 많은 주의를 기울일 수 있습니다.
이 연습을 반복하여 다른 상황에서의 반응을 탐색하는 것이 도움이 될 수 있으며, 만연한 패턴에 더 많은 주의를 기울이거나 사회적 비교에 대한 반응이 상황에 따라 어떻게 다른지 확인하는 것이 좋습니다.

지나치게 부정적인 생각을 현실적이고 유용한 생각으로 바꿔보세요

이제 최근 또는 습관적인 어려움을 자세히 파악했으니, 다른 사람과 자신을 비교하는 것을 어렵게 만드는 편향적이거나 지나치게 부정적인 사고방식을 고려해 보겠습니다.
CBT에서 이러한 생각과 깊이 자리 잡은 믿음은 인지적 왜곡이라고 합니다.

인지적 왜곡 중 하나는 전부 아니면 전무의 사고방식 , 즉 경험을 지나치게 단순하고 이분법적인 방식으로 이해하는 것입니다.
전부 아니면 전무의 사고방식의 문제점을 강조하기 위해, 함께 수강한 생화학 수업에서 룸메이트 사라보다 훨씬 낮은 성적을 받은 1학년 대학생 크리스타의 (가상의) 사례를 생각해 보겠습니다.
크리스타가 두 사람의 다른 성적을 이해하려고 했을 때, 그녀는 사라에게는 모든 것이 쉽게 다가온다와 나는 과학 수업에서 성공할 자질이 없다는 결론을 내렸습니다.
크리스타는 그녀를 꼼짝 못하게 만든 전부 아니면 전무의 설명을 내놓았습니다.
그녀의 결론에는 학교 공부가 학생들에게 쉽거나 어렵다는 가정과 , 사람들은 과학 수업에서 성공할 능력이 있거나 없다는 가정이 내재되어 있었습니다.
만약 이런 생각이 사실이라면, 크리스타는 성적을 올릴 희망이 거의 없었을 것입니다.

하지만 다른 성적에 대한 설명이 더 미묘하고 잠재적으로 변화에 대응할 수 있다면 어떨까요? 크리스타의 자기 비판적 생각에 대한 현실적인 대안은 다음과 같습니다.
우리는 공부 그룹에서 채팅하는 데 너무 많은 시간을 보냈습니다.
와 교과서 장을 개요로 정리하면 시험에서 더 잘합니다.
이 과정에서는 항상 그렇지 않았습니다.
크리스타는 또한 사라의 성과에 대한 대안적 설명에서 이익을 얻을 수 있습니다.
예를 들어 사라는 고등학교 때 화학 수업을 들었으므로 이미 일부 내용을 알고 있었을 것입니다.
또는 교수에게 수업 자료에 대한 질문을 했습니다.
이러한 아이디어는 크리스타가 관찰한 차이가 원래 생각했던 것만큼 크지 않았을 수 있음을 시사하며, 이는 상황의 감정적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 그녀에게 희망을 주고 준비를 변경하여 차이를 더욱 줄일 수 있다는 감각을 줍니다.

가능한 비교의 다른 몇 가지 예와, 각각이 보여주는 인지적 왜곡, 그리고 좀 더 현실적이고 유용한 반격을 고려해 보겠습니다.
이 글들을 읽으면서, 다른 사람과 자신을 비교할 때 나타나는 자신의 도움이 되지 않는 사고 패턴의 예를 적어 보는 것이 좋습니다.
사회적 비교가 당신을 압도할 때 사용하고 싶은 반격을 추가할 수도 있습니다.

• 모두가 나보다 행복해요 .

이는 과도한 일반화 의 예입니다 . 제한된 증거를 사용하여 모든 관찰이나 경험에 대한 결론을 도출하는 것입니다.
현실적인 반박은 비교에 대해 더 구체적으로 설명하는 것입니다(저는 모든 사람이 아니라 몇몇 친구에 대해서만 생각하고 있습니다). 그리고 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 포착하는 대안적인 설명을 고려하는 것입니다(예: 그들은 소셜 미디어에서 가장 행복한 순간을 선택적으로 공유하고 있습니다).

• 제 친구는 저보다 훨씬 사교적인 편이에요.
  그저 시간 문제일 뿐이죠 .

여기에는 재앙화 , 즉 최악의 결과를 예측하는 것이 포함됩니다 . 여기서는 이 최악의 시나리오가 일어날 가능성이 낮은 이유를 고려할 수 있습니다.
예를 들어, 우리는 의견 차이에도 불구하고 오랜 친구로 지내왔습니다.
그런 다음 유용한 프롬프트로 이어질 수 있습니다.
저는 그와 함께 계획을 세워서 우리의 우정이 저에게 얼마나 큰 의미가 있는지 보여주고 싶습니다.

• 나는 팀원들보다 더 불안한데, 이는 내가 얼마나 약한지를 보여준다.
  

이것은 감정적 추론 이거나 , 어려운 감정의 존재가 무언가 심각하게 잘못되었음을 의미한다고 믿는 것입니다.
이 생각에 대한 현실적이고 유용한 반론은 이러한 감정적 경험을 더 친절하게 인정하는 것일 수 있습니다.
나는 경쟁 전에 활력을 얻고, 그것은 나에게 도움이 되지만, 나는 또한 내가 어떻게 느끼는지에 몰두하는 경향이 있습니다.
이것을 받아들이고 내 초점을 경기로 옮기면 내 감정과 더 효과적으로 관계를 맺는 데 도움이 될 것입니다.

• 제 형은 저보다 어리고 이미 집을 샀어요.
  저는 지금쯤은 그럴 수 있을 거예요 .

이런 종류의 should/have to/must 진술은 자신이나 다른 사람들에게 비현실적으로 엄격한 규칙을 정합니다.
다른 견해는 다음과 같을 수 있습니다.
집을 사는 방향으로 더 빨리 나아갈 수 있다면 좋았을 텐데. 하지만 다른 목표에 집중해 왔고, 다른 타임라인이나 우선순위를 갖는 것도 괜찮습니다.

• 직장 회의 중에 소리를 질렀다는 게 믿기지 않아요.
  팀에서 감정을 다스리지 못하는 사람은 저뿐이에요.
  

이는 개인화를 반영합니다 . 즉, 자신이 일으키지 않은 부정적인 사건에 대해 자신을 비난하거나 외부의 힘을 간과하는 것입니다.
사고방식을 더 균형 있게 하려면 회의에서 다른 사람들이 방해하고 무시하는 말을 했다는 것을 상기시키고 직장 의사소통을 개선하는 것에 대해 동료들과 이야기하는 유용한 생각을 덧붙일 수 있습니다.

다른 사람과 자신을 비교할 때 이런 편향적이고 도움이 되지 않는 방식으로 생각하는 자신을 발견합니까? 이런 일이 발생하면 경험을 더 정확하게 설명하거나 문제 해결에 도움이 되는 대안적 아이디어를 탐색하세요.
이런 반격을 탐색할 때는 면밀히 살펴보면 잘 견디지 못하는 지나치게 긍정적인 생각으로 지나치게 부정적인 생각을 반박하려고 하지 않도록 주의하세요.
모든 것이 잘 될 거야나 마음먹은 건 뭐든 할 수 있어와 같은 생각에 회의적인 것은 당연합니다.
대신 더 현실적으로 생각해보세요.
행동 변화에 대한 옵션을 고려할 때(곧 다룰 예정), 보다 현실적인 생각은 계획, 문제 해결 및 조치에 대한 유용한 생각으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

여기서 마지막으로, 많은 사람들이 인지적 왜곡을 바꾸려고 시도하다가 좌절을 느끼고, 마음이 계속해서 같은 도움이 되지 않는 생각으로 돌아가는 것을 발견합니다.
인지적 왜곡은 종종 잘 익힌 사고 패턴이며, 의도치 않게 수년간 연습한 것이며, 힘을 잃는 데 시간이 걸립니다.
지나치게 부정적인 생각이 있다면 참을성 있게 인정하고, 그런 생각을 가지고 있다고 스스로 판단하지 마세요.
그런 다음 대안적인 아이디어를 다시 한 번 고려하도록 스스로를 격려하세요.

어려운 감정에 대해 다른 방식 으로 대처하도록 선택하세요

인지적 대처 전략이 아무리 정교하더라도 사회적 비교의 감정적 영향은 여전히 ​​불편할 수 있습니다.
크리스타의 이전 예에서, 현실 확인과 학교에서 더 잘하는 방법에 대한 생각은 더 효과적으로 대처하기 위한 훌륭한 초기 단계입니다.
하지만 이것들은 그녀의 동료들만큼 잘하지 못할 것이라는 전망에 대한 불안, 더 열심히 노력하지 않는 것에 대한 죄책감, 룸메이트가 불공평한 이점을 가지고 있다고 믿는 것에 대한 과민함을 없애지 못할 수도 있습니다.
초기 신념에 대해 논쟁하고 수정한 후에도 감정은 남아 있을 수 있으며, 그것을 어떻게 처리해야 할지 알기 어렵습니다.

저는 이전에 감정적 추론의 문제를 언급했습니다.
감정이 실제보다 더 의미 있거나 참여할 가치가 있다고 판단하는 것입니다.
여러분이 느끼는 감정이 여러분과 다른 사람들 사이의 매우 심각하고 문제가 되는 차이점을 상기시키기 위해 존재한다고 믿는다면, 여러분은 반추하거나 걱정하거나, 자신을 비판하거나, 결국 해를 끼치는 다른 방식으로 반응함으로써 충동적으로 감정을 해결하려고 시도할 수 있습니다.

이러한 감정을 다른 방식으로, 즉 더 큰 객관성, 수용성, 자기 연민으로 관련시킬 수 있는지 고려하세요.
이렇게 하면 불가피하게 다른 사람과 자신을 비교할 때 내리는 선택에서 더 생산적으로 될 수 있습니다.
사회적 비교에서 비롯된 감정이 아무리 어렵더라도, 우선순위를 정하거나 감정이 어떻게 반응하는지 지시하도록 둘 필요는 없습니다.

많은 사람이 자신의 행동을 감정과 일치시키려고 하기 때문에, 행동을 분리한다는 개념은 반직관적으로 보일 수 있습니다.
판단 없이 (예:  지금은 ____ 같은 기분이야, 괜찮아) 있는 그대로 이러한 감정을 인정하고 수용하는 연습을 한 다음, 가장 잘 대응하는 방법에 주의를 돌리세요.
이는 사회적 비교가 어려운 감정을 불러일으킬 때 인내심을 갖고 자신을 지지할 수 있다는 것을 스스로에게 보여주는 강력한 방법이며, 이해 , 문제 해결 및 성장을 우선시하는 선택으로 대응할 수 있습니다.

행동 문제를 정확히 파악하세요

이제 사회적 비교의 인지적, 감정적 측면을 고려해 보았으니, 행동에 더 많은 관심을 기울여 보겠습니다.

먼저, 직장에서 탐내는 직위로 승진했지만 그것을 받아들이는 데 어려움을 겪었던 폴의 사례를 생각해 보세요.
그는 자신보다 늦게 채용된 샘이 비슷한 승진을 했을 때 분노했습니다.
폴은 샘이 승진하는 것이 훨씬 더 쉬웠다고 생각했습니다.
그는 직장 친구들에게 샘에 대한 비판적인 의견과 농담을 함으로써 대응했습니다.
친구들이 웃거나 동의했을 때 잠깐 만족감을 느꼈지만, 그는 항상 그 직후에 몹시 기분이 나빴습니다.
그는 자신의 수다가 사소하고 비전문적이라는 것을 개인적으로 인정했습니다.
불행히도 그 패턴이 지속되었고, 이는 그의 상사로부터 공식적인 견책으로 이어졌습니다.
직장에서의 자신의 지위에 대해 더욱 기분이 나빠진 그는 특히 샘이 거기에 있을 것이라는 것을 알고 있다면 직장에서 후원하는 행사를 피하기 시작했습니다.

폴이 이 파괴적인 패턴을 다루고 싶어한다면, 그의 가장 생산적인 대응은 행동을 바꾸는 것이라는 것이 분명해지기를 바랍니다.
수군거리고 피하는 것은 그의 상황을 더 악화시킬 뿐이었습니다.

다른 상황이라면, 다음과 같이 비슷하게 도움이 되지 않는 행동으로 반응할 수도 있습니다.

• 다른 사람을 비하하거나 피함으로써 그들에게 자신의 감정을 표출하는 것;
• 주의를 다른 데로 돌려 감정에서 벗어나려고 시도한다.
  
• 자신을 부당하게 비판 하거나;
• 일반적으로 즐거움이나 성취감을 가져다주는 활동에서 물러나는 것.

이러한 반응에서 경험할 수 있는 일시적인 안도감은 당신이 하는 일이 적어도 어느 정도 도움이 된다고 믿게 만들 수 있습니다.
당신은 의존성의 위험을 감수합니다.
사회적 비교에 어려움을 겪을 때마다 이와 같은 도움이 되지 않는 선택을 반복해서 합니다.

이 가이드의 앞부분에서, 저는 여러분이 다른 사람과 자신을 부정적으로 비교하는 상황에서 확실히 나타나는 생각, 감정, 행동을 기록하라고 했습니다.
나열한 행동 반응을 다시 살펴보고 도움이 되거나 도움이 되지 않는 행동을 구별하세요.
도움이 되지 않는 행동을 검토할 때, 그 뒤에 무엇이 있는지 생각해보세요.
도움이 되지 않는 선택으로 여러분을 움직이는 특정한 트리거가 있습니까? 이러한 행동에서 즐거움이나 안도감과 같은 일시적인 정서적 이점을 경험합니까? 이러한 반응을 바꿔야 하는 몇 가지 이유는 무엇입니까? 이러한 행동으로 향하는 충동에 따라 행동하는 것을 멈추면 무슨 일이 일어날 것이라고 생각하십니까?

이러한 행동 반응을 바꾸려는 시도(다음 단계)는 비진실적이거나 비현실적으로 보일 수 있습니다.
특히 이와 관련된 생각과 감정이 매우 강력하게 느껴질 때 더욱 그렇습니다.
그러한 반응은 공평하고 이해할 수 있습니다.
하지만 가짜 행동을 장려하는 대신, 점진적으로 실행하고 필요에 따라 수정하고 새롭고 더 현실적이며 유용한 사고방식을 촉진하는 데 사용할 수 있는 보다 유용한 행동 패턴을 제안합니다.

작고 구체적이며 의미 있는 변화를 위해 노력하세요

많은 사람들이 문제 행동을 단순히 줄이거나 없애려고 시도함으로써 문제 행동을 극복합니다.
이 접근 방식의 문제점은 성공이 주로 의지력이나 자제력에 달려 있다는 점인데, 도움이 되지 않는 습관을 다시 살펴보려는 충동이 강할 때는 이를 유지하기가 매우 어렵습니다.

대신, 사회적 비교에 대한 대안적이고 바람직한 반응 의 빈도를 높이는 데 집중하세요 . 이 전략을 사용하면 선택한 것에서 더 보람 있는 결과를 경험할 수 있으며, 이러한 결과는 새로운 행동에 대한 헌신을 강화할 것입니다.

이전에 지적한 사회적 비교에 대한 도움이 되지 않는 반응으로 돌아가세요.
그런 다음 스스로에게 이렇게 물어보세요.
대신 무엇을 할까? 이 질문에 답하려면 다음 세 가지 원칙을 고려하세요.

1. 도움이 되지 않는 행동의 의도된 목적을 충족하는 적응적 행동을 선택하세요.
   
2. 치료사가 반대 행동이라고 부르는, 어려운 감정이나 파괴적인 충동에 모순되는 새로운 행동을 선택하는 것을 우선시하세요.
   
3. 작고 구체적인 변화를 꾸준히 실천하세요.
   

다음은 이러한 아이디어를 실천하는 데 도움이 되는 예입니다.
여러분이 소셜 미디어를 스크롤하여 친구들이 무엇을 하고 있는지 확인하면서 하루를 정기적으로 시작한다고 가정해 보겠습니다.
신나는 휴가와 경력 성취에 대한 게시물과 스토리는 여러분의 삶에 비교적 신나는 것이 없다는 사실에 대해 슬퍼하게 만듭니다.
또한 이러한 업데이트의 빈도에 짜증이 납니다.
결과적으로 여러분은 온라인에서 보는 것의 감정적 영향을 최소화하기 위해 그들의 초대를 거부함으로써 이러한 친구들과 거리를 두기 시작합니다.
하지만 곧 여러분은 고립감과 절망감이라는 새로운 문제에 직면하게 되고, 다시 한 번 업데이트를 위해 앱으로 가서 이를 최소화하려고 노력합니다.

적절한 대체 행동을 찾으려면 1) 도움이 되지 않는 행동의 의도된 목적에 대해 생각해 보는 것으로 시작할 수 있습니다.
매일 아침 외로움을 느끼고 친구들의 활동에 대해 궁금해서 소셜 미디어에 계속 돌아간다면, 침대에서 일어나서 움직이면 문자나 전화를 걸어 직접 연락함으로써 그 필요성을 해결할 수 있습니다.

또 다른 옵션은 2) 감정이 요구하는 것과 반대되는 행동을 하는 것 입니다 . 이 예에서, 놓친 것에 대한 슬픔은 후회에 대해 되뇌고 친구를 피하게 만듭니다.
반대 행동을 사용하려면 대신 친구에게 연락하여 함께 할 수 있는 흥미로운 활동을 예약할 수 있습니다.
그리고 친구의 게시물에 대한 짜증을 상쇄하기 위해 친구가 하고 있는 일에 대해 적극적으로 예의 바른 관심을 보이고, 자신의 삶에 새로운 것이나 흥미로운 것이 있을 때 친구에게 최신 소식을 알려주는 것을 중요하게 생각할 수 있습니다.
이와 같은 반대 행동은 행위 감각, 더 의미 있는 사회적 연결, 기분을 좋게 하는 활동에 참여하는 경향이 있습니다.

마지막으로, 3) 작고 구체적이며 일관된 변화를 만드는 전략을 사용합니다 . 새로운 행동에 대한 계획을 다듬는 데 도움이 되도록 다음과 같이 자문해 보세요.
내가 여전히 의미 있다고 생각할 수 있는 가장 작고 명확 하게 정의된 변화 는 무엇일까 ? 그리고 그것을 우선순위로 삼으세요.
이것을 소셜 미디어 시나리오에 적용한다면, 대체 행동에 대한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
아침에 커피를 마시면서 한두 명의 친구에게 문자를 보내는 것, 친구와 함께 경험하면 재미있을 지역 레스토랑, 콘서트 또는 기타 활동 목록을 만드는 것, 또는 매일 저녁 식사 후 10분 동안 최근의 성공, 관심사 또는 친구와 공유할 수 있는 다른 것에 대한 일기를 쓰는 것.

자신의 상황에 맞는 행동 변화를 선택하고, 개인적으로 중요한 삶의 영역에서 조치를 취하십시오. 예를 들어, 이웃이 자선 봉사에 참여하고, 당신은 참여하지 않는 것을 이기적이라고 생각한다고 가정해 보겠습니다.
지역 사회 봉사 분야에서 행동에 전념하는 것은 의미 있는 반응일 뿐만 아니라, 비판적인 자기 판단에 반하는 것입니다.
다시 말해, 사심 없는 행동에 참여할 때 이기적이라는 견해를 유지하기가 어렵습니다.

다른 사람과 자신을 비교할 수 있는 몇 가지 영역과 개인적으로 관련성 있고, 열망적이며, 생산적일 수 있는 구체적인 응답의 예는 다음과 같습니다.

• 사회적: 다른 사람에 대한 약속을 지키는 것, 질문하기, 관심 보이기 또는 자신의 삶에 대한 세부 사항 공유를 통해 사회적 기술을 키우는 것, 자신의 선호도, 감정, 한계에 대해 주장하는 것, 다른 사람의 업적 인정하기 또는 조직이나 취미를 위한 회의에 참석하는 것.
• 개인적 성장: 온라인 튜토리얼 완료, 영상 시청, 수업 받기, 스포츠 경기 또는 수업 수강을 통해 기술을 쌓습니다.
  
• 성실성: 평소에는 미루기 쉬운 불쾌하지만 중요한 일이나 학교, 집안일을 우선시하는 것입니다 .
• 건강: 식단, 피트니스, 의료 또는 기타 자기 관리 활동에 참여합니다.
  
• 지역 사회 봉사: 자원 봉사, 사회 활동, 지식 공유 또는 멘토링을 위한 지역적 기회를 모색합니다.
  
• 직업: 이력서 작성, 일자리 찾기, 승진 모색, 네트워킹, 피드백 요청, 프레젠테이션 또는 소규모 사업을 시작하기 위한 조치 취하기.

사회적 비교에 대한 이전의 도움이 되지 않는 반응의 인지적, 정서적 효과를 상쇄하는 데 도움이 될 것으로 생각되는 이러한 영역 중 하나 또는 두 개에서 하나 또는 두 개의 작은 변화를 식별하는 것으로 시작하십시오. 큰 변화를 만드는 것보다 헌신과 연습이 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 행동 변화는 근육을 키우는 것과 같으며 노력의 결과를 보려면 반복을 해야 합니다.
적어도 몇 주 동안 일주일에 여러 번 이러한 행동에 참여하여 변화가 차이를 만드는지 직접 확인하십시오.

변화에 대한 의지를 보여주기 위해, 행동 목표에 대한 명확한 설명을 쓰거나 타이핑할 시간을 갖는 것이 좋습니다.
그런 다음, 그것을 달력에 추가하고, 그것을 실천할 날짜, 시간, 기간을 적습니다.
이렇게 하면 기억하거나, 걱정하거나, 너무 많이 생각할 필요가 없어지므로 행동 자체에 주의를 기울일 수 있습니다.

마지막으로, 행동은 인지와 감정을 주도한다는 것을 기억하세요.
더 유용한 행동 패턴을 습득하기 위해 진지하게 노력하면 이 가이드에서 앞서 공유한 연습의 이점이 더욱 강화되고 사회적 비교에 대한 반응에서 더 오래 지속되는 개선에 기여할 뿐입니다.

 

핵심 포인트 - 다른 사람과 공정하게 자신을 비교하는 방법

1. 자신을 다른 사람과 비교하는 것에는 본질적으로 잘못된 것이 없습니다 . 이러한 사회적 비교에 어떻게 반응하느냐에 따라 도움이 될 수도 있고 도움이 되지 않을 수도 있습니다.
   우리 중 많은 사람들이 가혹한 자기 비판이나 우리를 더 나쁘게 만드는 행동으로 반응합니다.
   
2. 사회적 비교를 정상화하세요.
    다른 사람과 자신을 비교하는 데 어려움을 겪는 경향이 있다면, 사회적 세계에서는 불가피한 일이며, 이에 어떻게 반응할지 더 선택적으로 할 수 있다는 점을 기억하세요.
   
3. 최근의 비교를 분석하고 패턴을 찾아보세요.
    사회적 비교로 어려움을 겪었던 최근의 시간에 대해 쓰고, 생각과 느낌, 행동 방식을 포함하세요.
   이러한 반응이 당신에게 더 큰 패턴에 맞는지 고려하세요.
   
4. 지나치게 부정적인 생각을 현실적이고 유용한 생각으로 반박하세요.
    사회적 비교에 대한 도움이 되지 않고 왜곡된 생각의 징후를 찾고, 그런 상황에서 사용할 수 있는 반격을 모색하세요.
   
5. 어려운 감정에 대해 다른 방식으로 관계를 맺도록 선택하세요.
    다른 사람과 자신을 비교한 후 느끼는 감정을 인정하고 수용하세요.
   그리고 이런 감정이 당신의 행동을 좌우할 필요는 없다는 것을 기억하세요.
   
6. 행동 문제를 정확히 파악합니다.
    도움이 되지 않는 행동 반응을 되돌아보고, 왜 이런 식으로 반응하는지, 그리고 반응 방식을 바꿔야 할 몇 가지 이유를 생각해 보세요.
   
7. 작고 구체적이며 의미 있는 변화에 전념하세요.
    다른 사람과 자신을 부정적으로 비교했을 때 취할 수 있는 대안적인 행동을 브레인스토밍하세요.
   개인적으로 관련성이 있고 생산적이라고 생각하는 행동을 선택하세요.
   
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