바나나는 한때 귀한 과일이었지만, 요즘은 가장 저렴한 과일 중의 하나이고, 그래서 어디서든 쉽게 접할 수 있는 과일 중의 하나입니다.
더군다나 맛도 좋으니 많은 사람이 찾는 과일이지요.
바나나는 파초과에 속한 여러해살이풀로, 원산지는 말레이시아 일대 열대지방입니다.
현재 전 세계 생산량의 약 25%가 인도에서 나며, 중국 필리핀 브라질 에콰도르가 그 뒤를 잇습니다.
바나나는 가장 대중적인 과일 중의 하나로, 색과 크기가 다른 다양한 품종이 있지만, 그중에서 가장 널리 퍼져있는 것은 노란색 바나나입니다.
익지 않았을 때는 녹색입니다.
영양 성분
바나나에는 다양한 영양소들이 풍부하게 들어 있는데, 바나나 100g에 들어 있는 대량영양소는 아래와 같습니다.
- 칼로리: 89kcal
- 단백질: 1.1g
- 지방: 0.33g
- 탄수화물: 22.84g
- 섬유질: 2.6g
- 당분: 12.23g
바나나에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
바나나 100g에 358mg의 칼륨이 들어 있고, 27mg의 마그네슘, 22mg의 인, 5mg의 칼슘, 15mg의 아연, 0.26mg의 철분이 들어 있고, 비타민류로는 64IU의 비타민A, 8.7mg의 비타민C, 0.367mg의 비타민B6, 0.1mg의 비타민E 등 다양한 비타민이 들어 있습니다.
바나나에는 우리 몸에 해로운 포화지방과 나트륨이 거의 들어 있지 않으며, 콜레스테롤도 없습니다.
반면, 건강에 이로운 섬유질과 칼륨과 비타민류가 풍부하게 들어 있습니다.
비타민류는 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용합니다.
많은 이들이 바나나를 선택하는 이유가 이 때문이겠지요. 게다가 먹기 편하고
맛도 좋으니까요.
건강을 위한 영양소
- 피부 건강과 노화 방지에 좋다는 항산화 성분, 초간단 정리
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바나나 효능
1 강력한 항산화 성분이 있습니다.
바나나에는 베타카로틴, 카테킨 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 변종에 대응하고, 노화로 인한 손상에 대응하는 등 전반적인 건강에 기여하는 아주 중요한 성분입니다.
2 소화를 돕습니다.
섬유질은 소화를 비롯하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.
바나나는 섬유질이 풍부한 음식 중의 하나로, 바나나 100g에 섬유질이 2.6g이 들어 있습니다.
소화가 원활하지 못하면 우리 몸은 다양한 트러블을 일으키는데, 섬유질이 풍부한 바나나가 소화를 도와 트러블을 개선할 것입니다.
게다가 바나나에 들어 있는
팩틴이라는 섬유질은 대장암에 이로운 작용을 하는 것으로 보입니다.
3 체중 감량을 돕습니다.
바나나는 섬유질이 많이 들어 있고, 열량은 상대적으로 낮습니다.
바나나를 먹으면 포만감을 느끼게 되고, 식욕을 떨구는 효과를 얻을 수 있습니다.
게다가 바나나에는 각종 영양소도 풍부하게 들어 있어서, 적은 양을 먹어도 필요한 양분은 취할 수 있는 장점이 있습니다.
4 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
바나나 100g에 무려 358mg의 칼륨이 들어 있고, 마그네슘은 27mg이 들어 있습니다.
칼륨과 마그네슘의 작용 중 하나는 혈압을 조절하는 것입니다.
특히 바나나는 칼륨 함량이 놓고 나트륨 함량이 적은데, 그 함량 비율이 무려
358:1입니다.
이런 음식은 심혈관 질환에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
고혈압은 혈관에 문제를 일으키거나 심장에 문제를 일으키는 등 심각한 상황을 불러오는데, 평소 칼륨과 마그네슘이 많은 음식으로 그 위험을 낮출 수 있을 것입니다.
바나나가 그런 음식 중의 하나입니다.
5 피부 건강에 도움을 줍니다.
바나나에는 다량의 비타민이 들어 있습니다.
바나나 100g에 64IU의 비타민A가 들어 있고, 8.7mg의 비타민C, 0.367mg의 비타민B6, 0.1mg의 비타민E 등 각종 비타민이 들어 있습니다.
이들 비타민은 항산화 성분으로 작용하며 활성산소가 일으키는 각종 세포 변종과 노화로 인한 세포 손상에 대처합니다.
비타민류가 풍부하게 들어 있는 바나나로 그 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
6 장시간 운동에 도움을 줍니다.
흔히 바나나는 운동선수들에게 좋은 음식이라고 말하는데, 미네랄 함량이 많고 소화가 잘되는 탄수화물 때문입니다.
바나나에는 우리 몸에서 소화가 빨리 이뤄지는 단당 형태의 과당이 들어 있어서, 신속한 에너지 공급에 유리합니다.
장시간 에너지를 필요로 하는 운동선수들에게 도움이
되겠지요.
- 하버드 대학교에서 추천하는 운동 방법은?
7 스트레스 해소 등 정신 건강에 도움을 줍니다.
바나나에는 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 유도하는 트립토판이 풍부하게 들어 있으며, 스트레스 호르몬인 코티솔을 낮추는 성분도 들어 있어서, 스트레스 해소 등 정신 건강에 도움을 줄 수 있답니다.
이 외에도 바나나를 통해 얻을 수 있는 이로움은 다양합니다.
뼈를 튼튼하게 하고, 뇌에 영양을 공급해서 뇌의 건강을 돕고, 신장 건강을 돕는 등 다양한 효능이 있을 수 있답니다.
부작용 및 주의 사항
바나나는 안전한 음식 중 하나입니다.
하지만 사람마다 좋아하는 음식이 따로 있듯이, 반대로 좋은 음식이라고 해서 모두에게 좋은 것도 아닐 것입니다.
그리고 이것은 체질과 건강 상태에 따라 그 정도가 다를 것입니다.
- 혈당 수치에 문제가 있다면 주의하셔야 합니다.
특히 덜 익은 바나나는 피하시는 것이 좋습니다. - 덜 익은 바나나를 많이 먹으면 변비를 유발할 수도 있다고 합니다.
반대로 잘 익은 바나나를 많이 먹으면 설사와 복통을 유발할 수도 있다고 합니다.
바나나로 원푸드 다이어트를 하시려면 주의하세요. - 흔한 경우는 아니지만 알러지 반응이 있을 수 있다고 합니다.
라텍스에 알러지 반응이 있다면 주의가 필요합니다.
고르는 법 및 보관 방법
바나나는 모두 수입에 의존합니다.
유통 과정에서 일어나는 산패를 막기 위해 덜 익은 상태에서 수확하여 국내에서 숙성 기간을 거친 후 시장에 나옵니다.
- 덜 익은 바나나는 녹말 함량이 많습니다.
익으면 녹말이 당분으로 바뀝니다.
또한, 덜 익은 바나나는 섬유질의 일종인 팩틴 함량이 많습니다. - 바나나 껍질에 검은 반점이 있는 것이 당도가 제일 높습니다.
먹기에 가장 좋은 상태입니다.
하지만 이 상태로는 오래 보관하기 어렵습니다.
껍질이 검게 변했어도 과육이 변하지 않았다면 이상 없습니다. - 바로 먹지 않는다면 바나나 껍질이 녹색인 덜 익은 바나나를 고르셔도 됩니다.
- 바나나는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다.
바닥에 놓기보다는 과일바구니에 있는 행거에 걸어 놓는 것이 좋습니다.
냉장 보관하면 쉽게 물러집니다. - 말린 바나나도 있습니다.
바나나를 얇게 썰어 말린 것인데, 이런 제품을 고를 때는 설탕을 추가했는지 살펴보는 것이 좋을 것입니다.
간식으로 좋을 것입니다. -
일주일 동안 매일 바나나를 먹었습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.많은 미국인들이 매일 바나나를 먹습니다 ! 한 의사가 이 과일의 인기 품목을 일주일 동안 섭취하며 건강 효과를 관찰했고, 클리블랜드 클리닉 영양 전문가의 통찰과 좋아하는 바나나 요리도 함께 전했습니다.
바나나 는 누구에게나 매력적인 무언가가 있습니다 (저도 그럴 수밖에 없었죠!) . 바나나는 시리얼에 쏙 들어가고, 스무디에 곁들여 먹으며, 바쁜 아침의 든든한 동반자가 되고, 가끔은 디저트에 곁들여 먹기도 하는, 매일 먹는 과일입니다.
간편하고 건강한 간식이 필요할 때 바나나를 먹을 수 있다는 편리함 덕분에 미국인들은 이 열대 과일에 푹 빠져 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 미국인 은 평균적으로 1년에 12kg(27파운드)의 바나나를 먹는다고 합니다.바나나는 휴대하기 간편할 뿐만 아니라, 숨겨진 건강상의 이점까지 가득합니다.
영양 코칭 및 당뇨병 예방 자격증을 취득한 가정의학과 전문의로서, 저는 바나나를 의도적으로 섭취하면 어떤 결과를 얻을 수 있을지 궁금했습니다.
일주일 동안 평소 바나나 섭취량을 더욱 늘리면서 클리블랜드 클리닉 인간 영양 센터 의 공인 영양사인 맥신 스미스(Maxine Smith, RDN, LD) 에게 심도 있는 조언을 구했습니다 . 달콤한 한 주 동안 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.Reader's Digest 뉴스레터 에서 건강한 소식 을 받아보세요바나나의 건강상의 이점
바나나는 종종 자연에서 가장 편리한 간식 중 하나로 여겨지지만, 그 명성은 접근성에서만 그치지 않습니다.
식단과 영양학 전문가인 스미스는 바나나의 영양적 이점을 다음과 같이 설명했습니다.
바나나는 비타민과 미네랄이 풍부한 녹말 과일입니다.
섬유질, 비타민 B6의 좋은 공급원이며, 식단에 상당한 양의 비타민 C, 칼륨, 망간을 제공합니다.
하루 동안 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 탄수화물 공급원입니다.
바나나가 너무 달아서 건강에 좋지 않다는 소문을 들어본 적이 있다면 걱정하지 마세요. 바나나에 실제로 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 , 그리고 그것이 정크 푸드나 탄산음료를 먹는 것과는 완전히 다른 이유에 대해 알려드리겠습니다.특히 바나나의 주요 영양소인 칼륨에 대해 스미스는 칼륨 은 심장 근육을 포함한 근육의 원활한 수축을 돕는 중요한 영양소라고 말합니다.
그녀는 칼륨이 혈압 조절에 중요한 영양소이며 건강한 신장 기능도 지원한다고 설명합니다.
하지만 바나나를 좋아하는 사람들은 주의해야 한다고 덧붙입니다.
신장이 제대로 기능하지 않는다면 바나나처럼 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 제한해야 하는지 의사와 상담하세요. 바나나를 너무 많이 섭취하면 체내 칼륨이 축적되어 건강에 위험할 수 있습니다.바나나를 먹는 것이 건강에 좋은 빈도는 다음과 같습니다.
바나나의 풍부한 영양 성분과 많은 미국인들의 사랑을 생각하면, 바나나를 얼마나 자주 먹어도 괜찮은지 궁금해하는 건 당연한 일입니다.
스미스는 균형을 맞추는 것이 중요하며, 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다.
일주일에 바나나를 얼마나 먹어야 하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다.
라고 그녀는 말합니다.
다양한 것이 중요합니다.
매일 또는 매주 과일 믹스에 바나나를 포함시키는 것은 건강한 선택이 될 수 있습니다.이 영양사의 더 중요한 원칙은 무엇일까요? 하루에 과일을 [대략] 세 끼 정도 먹는 것을 목표로 하세요.
영양사가 바나나가 이상적인 운동 식품인 실제 이유를 공유했습니다.
일주일 동안 매일 바나나를 먹다
일주일 내내 바나나를 먹으며, 클래식한 바나나 레시피를 활용하면서 새로운 레시피를 시도해 봤습니다.
바나나 본연의 단맛이 돋보이는 간단한 스무디로 시작해서, 다음 날에는 바나나의 크리미한 질감과 블루 베리의 새콤함, 그리고 바삭한 그래놀라가 어우러진 상큼한 아사이 볼을 만들었습니다.주중에는 토스트에 아몬드 버터를 바르고 바나나 슬라이스를 천연 단맛 토핑으로 얹었습니다(계피 가루도 살짝 뿌렸죠). 바나나와 땅콩버터 조합은 클래식하면서도 에너지가 가득한 간식이었고, 세 가지 재료로 만든 바나나 팬케이크는 아침 식사로 제격이었습니다.
새로운 연구에 따르면 이 베리를 먹으면 8주 만에 심장과 뇌 건강이 개선될 수 있다고 합니다.
내가 매일 바나나를 먹었을 때, 나는 더 규칙적이었습니다.
바나나를 꾸준히 식단에 포함시키니 소화가 더 부드럽고 안정적이었습니다.
복부 팽만감도 줄어들었고 배변 도 규칙적으로 되었습니다 .바나나가 변비를 유발할 수 있다는 옛이야기가 있지만, 과학적으로 이는 부정확합니다.
스미스는 그 반대의 효과를 설명했습니다.
바나나에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 배변 활동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
라고 그녀는 설명했습니다.
이 섬유질은 음식이 위를 통과하는 속도를 늦추고 변을 더 부드럽고 부피가 커지게 하는 데 도움이 됩니다.바나나의 섬유질은 매우 중요합니다.
섬유질은 장내 건강한 박테리아에게 비료와 같습니다.
라고 그녀는 말합니다.
다양한 건강한 장내 박테리아가 장 건강을 최적화하고 음식의 소화와 흡수를 원활하게 하는 데 중요하다는 것은 이제 잘 알려져 있습니다.
이에 대한 자세한 내용은 당신이 확실히 몰랐던 바나나의 건강상 이점을 읽어보세요.의사가 말하는 장 건강 회복을 위한 5가지 간단한 단계
매일 바나나를 먹었더니 에너지가 더 넘쳤어요
이번 주에 가장 눈에 띄는 효과 중 하나는 에너지 수치가 눈에 띄게 높아진 것이었습니다.
스미스는 일리가 있는 관점을 제시했습니다.
과일은 일반적으로 탄수화물과 당분의 주요 공급원이기 때문에 부당하게 부정적인 평가를 받을 수 있습니다.
라고 그녀는 말합니다.
하지만 과일과 같은 자연식품의 탄수화물과 당분은 정제 설탕, 단 음료, 사탕, 쿠키, 흰 빵과 같은 가공 탄수화물 및 당분 공급원과는 체내에서 매우 다르게 작용한다는 점을 명심하세요.바나나에 함유된 천연 당분이 가공된 설탕에서 느낄 수 있는 찰나의 활력과는 다른 에너지를 제공한다는 것이 생생하게 느껴졌습니다.
바나나는 꾸준한 에너지 방출을 제공하여 신체가 급격한 에너지 급증과 그에 따른 급격한 에너지 감소에 시달리지 않도록 해줍니다.매일 바나나를 먹었을 때 기분이 더 좋았어요
매일 바나나를 먹으니 놀랍게도 기분이 좋아졌어요 . 바나나는 트립토판과 비타민 B6의 좋은 공급원인데, 둘 다 기분 조절 및 인지 기능과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌 생성에 도움이 됩니다.
우리 몸은 트립토판이나 비타민 B6를 자연적으로 생성하지 못하기 때문에 이러한 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요해지고, 기분이 좋아질 수도 있습니다!기분 전환이 필요하세요? 바나나를 드세요, 영양 생화학자가 말하다
고려해야 할 주의 사항
긍정적인 경험이었지만, 바나나를 너무 많이 섭취했을 때 발생할 수 있는 문제점에 대해 스미스에게 조언을 구했습니다.
스미스는 이렇게 설명합니다.
바나나는 다른 과일에 비해 칼로리와 탄수화물이 풍부합니다.
예를 들어, 10cm 바나나 한 조각에는 베리류 한 컵과 거의 같은 칼로리와 탄수화물이 들어 있습니다.
바나나를 너무 많이 먹으면 칼로리와 탄수화물 섭취량이 증가할 수 있는데, 이는 체중 관리나 혈당 조절에 문제가 될 수 있습니다 .클리블랜드 클리닉의 영양 전문가는 섬유질이 풍부한 식단을 처음 시작하는 사람들에게 다음과 같은 주의 사항을 덧붙였습니다.
잠재적인 소화 문제를 피하려면 섬유질이 풍부한 식단을 천천히 시작하세요.바나나를 식단에 포함하는 재미있는 방법
스미스는 요리에 대한 영감으로 마무리했습니다.
저는 손녀와 함께 블렌더로 '아이스크림'을 만드는 걸 좋아해요. 냉동 바나나 조각에 복숭아나 베리 같은 다른 과일을 섞어서요. 바나나 덕분에 걸쭉하고 부드러우면서도 달콤하죠! 또 다른 인기 레시피는 으깬 바나나는 머핀 이나 달콤한 빵 같은 제빵류에 사용하면 설탕과 기름을 덜 넣어도 돼요.라고 덧붙였습니다.
따뜻한 제빵류를 만들기 좋은 계절이 다가오는 지금, 시의적절한 조언입니다.바나나가 세계에서 가장 사랑받는 과일 중 하나로 꼽히는 것은 당연한 일입니다.
바나나는 적당히, 그리고 다양한 건강식품과 함께 섭취하면 거의 모든 사람의 식단에 포함될 수 있습니다.