멋져 보여요 대신 사람들이 말해줬으면 하는 말

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멋져 보여요 대신 사람들이 말해줬으면 하는 말

친절하게, 아첨하는 의미로 쓰인 거죠. 하지만 체중을 감량했다면, 특히 GLP-1을 복용했을 때, 마치 벽돌처럼 장에 착 달라붙을 수 있어요.

그 세 단어 아래에는 종종 다음과 같은 묵시적인 괄호가 있기 때문입니다:
…이전보다 나아졌습니다.

1️⃣ 멋지네요라는 표현은 때로는 쏘는 듯한 느낌을 줄 수 있습니다.

• 이는 건강 관리 전체를 미용 관리로 전환합니다.
  
• 이는 이전의 당신이 열등했다는 것을 암시합니다.
  
• 마치 체중을 다시 늘리면 당신의 가치가 다시 떨어질 것처럼, '그 이후'를 유지해야 한다는 압박감을 느끼게 됩니다.
  
• 그러면 진짜 승리, 즉 혈당 개선, 관절 통증 감소, 에너지 증가, 수면 개선이 사라집니다.
  

칭찬을 원하지 않는 것이 아니라, 우리가 원하는 것은 청바지 사이즈만이 아니라 우리가 누구인지, 어떻게 느끼는지를 칭찬이 반영해 주기를 바라는 것입니다.

우리는 다른 사람들로부터 긍정적인 피드백을 원합니다.

따뜻함과 격려, 그리고 진실이 담긴 몇 가지 교환 사례는 다음과 같습니다.

멋져 보여요. 대신 다음을 시도해 보세요.

• 더 활력이 넘치는 것 같아요.
• 정말 행복해 보이네요.
• 당신이 더 강해진 걸 느낄 수 있어요.
• 당신의 몸이 더 편안해 보이네요.
• 최근에 분위기가 참 차분해졌네요.
• 당신은 당신답게 보이네요.

이러한 것들은 숫자보다 더 중요한 기능, 분위기, 존재감을 긍정합니다 .

3️⃣ 분위기를 망치지 않고 칭찬의 방향을 바꾸는 방법.

누군가가 멋지네요라고 말하고 초점을 바꾸고 싶다면 다음을 시도해 보세요.

• 고맙습니다.
  기분이 정말 좋아졌어요. 에너지도 훨씬 좋아졌어요.
• 고맙습니다.
  저는 저를 더 강하게 만들어 주는 건강에 집중해 왔습니다.
  
• 고맙습니다! 솔직히, 더 기분 좋은 건 하루하루를 보내는 게 훨씬 수월해졌다는 거예요.

이는 사람들이 외모뿐 아니라 건강을 축하하도록 훈련시킵니다.

4️⃣ 더 깊은 변화: 겉모습에서 생동감으로의 변화.

작아지는 몸에 대한 칭찬을 멈추면, 우리는 진정으로 오래가는 것들, 즉 기쁨, 활력, 유대감, 그리고 회복력을 소중히 여기기 시작합니다.
솔직히 말해서, 우리 몸은 다시 변할 것입니다.
몸이 하는 일이니까요. 하지만 에너지, 웃음, 자신감, 친절함은? 이런 것들은 영원히 우리를 아첨하게 만듭니다.

결론:
멋져 보여요.라는 말은 듣기에 최악은 아니지만, 최고의 말도 아닙니다.
미적인 면보다 건강을 중시하는 문화를 만들고 싶다면, 우리 스스로의 언어로 그 문화를 구현해야 합니다.

상대방의 빛나는 모습만 칭찬하는 것이 아니라, 그 사람의 기쁨의 빛남을 칭찬하세요.

지방 + 탄수화물: 당신의 고집스러운 배꼽살 뒤에 숨은 교활한 듀오

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대부분의 사람들은 과식이 체중 증가의 원인이라고 생각합니다.
하지만 실제 함정은 종종 음식 조합에 있습니다.
지방과 탄수화물의 조합은 만성적인 지방 증가의 가장 큰 원인 중 하나입니다.

피자, 버거, 감자튀김, 페이스트리를 먹으면 단순히 맛있는 음식을 즐기는 데 그치지 않고 체중 증가라는 최악의 상황을 만들어내고 있습니다.
그리고 더 무서운 건, 식단 구성 방식을 바꾸지 않는 한 우리 몸은 이 조합에 맞서 싸울 수 없다는 것입니다.

여기에서는 다음 내용을 배울 수 있습니다.

• 지방과 탄수화물의 조합이 신체에 과부하를 주는 이유
• 인슐린이 지방 저장의 실제 문지기가 되는 과정
• 문제를 몰래 일으키는 일상적인 식사
• 훌륭한 음식 페어링 기술
• 오늘 할 수 있는 간단한 전환

지방과 탄수화물을 함께 섭취하면 신체에 과부하가 걸리는 이유

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문제는 이겁니다.
우리 몸은 훌륭하지만 한계가 있다는 거죠. 탄수화물은 포도당(당)으로 전환되어 우리 몸에서 즉시 에너지로 사용됩니다.
반면 지방은 천천히 연소되어 몇 시간 동안 지속되는 에너지를 제공합니다.

둘 다 개별적으로 섭취하면 괜찮습니다.
하지만 둘을 함께 많이 섭취하면 몸에 이중 부담을 주게 됩니다.

• 탄수화물로 인한 혈당 급증에는 긴급한 대처가 필요합니다.
  
• 몸이 설탕을 처리하는 데 너무 많은 에너지를 소모하기 때문에 지방이 혈액 속에 오래 머물러 있게 됩니다.
  

결과는? 우리 몸은 과도한 칼로리를 태우는 대신 지방 세포에 저장합니다.

이를 소방 훈련과 이사회 회의를 동시에 진행하려는 시도로 생각하세요. 어느 쪽도 제대로 처리되지 않습니다.

체중 증가에 있어서 인슐린의 역할

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인슐린은 우리 몸의 교통 관제사입니다.
탄수화물을 섭취하면 포도당을 세포로 운반하기 위해 인슐린 수치가 급증합니다.
하지만 문제는 인슐린 수치가 높아지면 우리 몸은 지방 연소를 중단한다는 것 입니다 .

최근에 도넛(탄수화물 + 지방)을 먹었다면, 당분을 소화하기 위해 인슐린이 급증합니다.
반면 도넛에 함유된 지방은 연소되지 않고 저장됩니다.

시간이 지나면서 이러한 과정이 반복되어 체중 증가, 에너지 감소, 심지어 인슐린 저항성을 유발합니다.

클린 이팅을 시도하면서도 매일 흰 빵에 땅콩버터를 발라 먹었던 때가 생각납니다.
허리둘레가 늘어나는 걸 보기 전까지는 별 문제 없다고 생각했죠. 빵이나 땅콩버터 때문이 아니라, 그 둘의 조합이 제 다이어트를 막았습니다.

일반적으로 문제를 일으키는 식사

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이러한 독성 조합은 종종 눈에 띄지 않습니다.
그 원인 중 일부는 다음과 같습니다.

• 피자(강화 밀가루 + 치즈 + 오일)
• 버거와 감자튀김 (빵 + 지방이 많은 고기 + 기름)
• 페이스트리와 케이크(밀가루 + 설탕 + 버터)
• 아이스크림(설탕+크림)
• 치즈 나초 (옥수수칩 + 기름진 토핑)

패턴이 보이시나요? 이 음식들은 칼로리가 높고, 맛이 뛰어나며, 끊기가 거의 불가능합니다.
식당과 식품 제조업체들은 이 음식들을 좋아하는데, 그 이유는 고객들이 다시 찾게 만들기 때문입니다.

더 나은 음식 페어링 전략

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좋은 소식이 있어요? 좋아하는 음식을 아예 없애버릴 필요는 없어요. 오히려 어떻게 조합할지 더 신중하게 생각해야 해요.

더 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

• 탄수화물 + 단백질 : 계란을 곁들인 오트밀, 구운 닭고기를 곁들인 밥.
• 지방 + 단백질 : 연어를 곁들인 아보카도, 그릭 요거트를 곁들인 견과류.
• 탄수화물 + 섬유질 : 야채를 곁들인 고구마.

지방과 탄수화물을 끊임없이 섭취하지 않으면 신체는 섭취한 음식을 지방으로 저장하는 대신 더욱 효율적으로 활용할 수 있습니다.

일상 식사를 위한 간단한 대체품

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당장 시도할 수 있는 간단한 교체 방법은 다음과 같습니다.

• 흰 빵에 땅콩버터를 바르는 대신 사과 조각에 땅콩버터를 발라보세요.
• 피자 나이트 대신 → 치즈를 거의 넣지 않은 얇은 크러스트 채식 피자를 준비하고 단백질 반찬을 곁들여 제공하세요.
• 버거에 감자튀김을 곁들이는 대신 샐러드나 구운 야채를 곁들여 드세요.
• 페이스트리 대신 → 견과류가 들어간 다크 초콜릿을 즐겨보세요.

몇 년 전, 사소한 습관 하나를 바꿨습니다.
밤에 아이스크림을 먹던 습관을 프로즌 베리와 그릭 요거트로 바꿨죠. 처음에는 좀 이상했지만, 몇 주 만에 에너지가 좋아지고 식욕도 줄어들었고 옷도 좀 더 헐렁해졌어요.

마지막 테이크어웨이

체지방 감량은 칼로리 계산만으로는 충분하지 않습니다.
중요한 것은 우리 몸이 음식을 어떻게 소화하느냐입니다.
 고지방, 고탄수화물 식품은 중독을 유발하지만, 오히려 중독을 유발할 수도 있습니다 .

음식을 지능적으로 조절하기 시작하면 신체가 반응합니다.
지방 감량이 수월해지고, 에너지 수치가 안정되며, 더 이상 갈망과 폭락의 악순환에 빠지지 않습니다.

나는 친구를 사귀고 있지만 그는 여전히 낯선 사람이에요

사진: Oktavia Ningrum , Unsplash

제 파트너는 70세의 건강한 남성으로, 만성 질환도 없고 약도 먹지 않습니다.
매일 달리고, 가느다란 체구에 건강한 식단을 유지하는데, 너무 건강해서 제가 그보다 키가 13cm나 큰데도 제가 그보다 더 무거워지지 않을까 걱정될 정도입니다.
벌써 그 사람이 싫으세요? 알아요.

늘 도움을 주는 비공식 배우자인 저는, 나이가 들면서 신체적, 정신적 건강을 모두 챙기기 위해 해야 할 다른 일들이 있다는 것을 남편에게 재빨리 일깨워 줍니다.
거실에서 2.3kg짜리 아령을 들면서 근력 운동이 그중 하나예요.라고 말합니다.

메이요 클리닉 에 따르면 건강한 노화의 또 다른 핵심은 강력한 사회적 관계입니다.

메이요 클리닉의 노인병 전문의이자 내과 전문의, 완화의료 전문의인 아밋 A. 샤 박사는 오랜 세월 노인 환자들을 돌보면서 많은 사람들이 건강한 노년을 보내는 데 가장 중요하다고 생각하는 요소들, 예를 들어 가족의 장수나 신체적 질병이 없는 상태가 노년의 긍정적인 경험을 보장하지는 않는다는 것을 알게 되었습니다.
라고 말합니다.
가장 중요한 것은 관계의 질, 지속성, 그리고 본질인 것 같습니다.
라고 그는 덧붙입니다.

우리 둘 다 내성적이라는 걸 덧붙여야겠어요. 우리 둘 다 공통점이 있거든요. 그는 예술가이고, 저는 작가인데, 독서와 다양한 공예 작업을 좋아해요. 우리는 거의 하루 종일 같은 집에서 각자 자기 할 일을 하면서 시간을 보내죠. 식사 시간에만 바람을 쐬러 나오거든요. 조용히, 각자의 생각에 잠기는 건 우리에게 쉬울 뿐만 아니라 꼭 필요한 일이에요.

내가 어떻게 내성적인 사람이 덜 되었는가

외향적인 부모님 밑에서 자란 저는 몇 년 전, 제가 조용하고 수줍음이 많다는 사실을 받아들였습니다.
하지만 오랜 세월, 특히 직장 생활을 통해 껍질을 벗는 법을 배웠습니다.
우리 내향적인 사람들은 대부분 직장에서 제 역할을 다하기 위해 사회성을 키워야 합니다.
저는 여전히 큰 파티에서 가볍게 이야기를 나누고 사람들 앞에 나서서 발표하는 것을 극도로 싫어하지만, 시간이 지나면서 필요한 사교 활동은 더 능숙해졌습니다.

게다가, 세월이 흐르면서 저는 제 자신에 대해서도 많은 것을 알게 되었습니다.
아이들이 집을 떠나고 더 이상 24시간 내내 엄마 역할을 하지 못하게 되자, 외로움을 깨달았습니다.
직장 동료도 있었고, 당시에는 배우자도 있었지만, 가까운 친구는 없었습니다.
함께 하이킹을 하거나 점심을 먹을 수 있는 여자 친구들, 여자들만이 할 수 있는 방식으로 이야기를 나누고 감정을 나눌 수 있는 친구들이었죠. 독서 모임에 가입해서 그 모임에서 만난 두 명의 여자 친구들은 25년이 지난 지금도 소중한 친구로 남아 있습니다.

그러다 2010년 두 번째 남편이 갑자기 세상을 떠나면서 우정의 가치, 서로에게 힘이 되어주는 존재에 대한 이해가 급격하게 깊어졌습니다.
함께 일했던 사람들, 지역 사회 사람들, 그리고 친구들은 저를 놀라게 하고 힘든 시기를 견뎌낼 수 있도록 도와주었습니다.
앞으로 다른 사람들에게도 똑같이 해주겠다고 다짐했습니다.

제 파트너는 남자이고 남자들의 우정은 다르다는 걸 알기에, 저와는 달리 탄탄한 사회적 관계의 가치를 잘 이해하지 못합니다.
그는 잘 풀리지 않은 우정을 과학적으로 증명하는 허점이라고 생각하는 경향이 있습니다.
물론, 인정합니다.
모든 우정이 잘 풀리거나 우리의 전반적인 행복에 기여하는 것은 아닙니다.
하지만 잘 풀리는 우정은 정말 소중한 보물이고, 그들과 함께 시간을 보내는 것이 행복합니다.
사실, 저는 항상 새로운 친구들을 사귀고 있고, 그 친구들은 좋은 친구로 발전합니다.
그도 그 점을 인정하고, 제가 밖에 나가서 사귈 때면 언제나 괜찮아합니다.

저는 내성적인 사람이어도 괜찮다고 진심으로 믿습니다.
가끔은 움츠러들었다가 재충전하고 싶은 욕구가 있다는 것을 인정하고, 사람들에게 그렇게 말하고 다닙니다.
하지만 외로움은 나이가 들면서, 친구가 죽고 더 고립되면서 더 심해지는데, 이는 우리의 웰빙과 수명에 위협이 될 수 있습니다.

메이요 클리닉의 또 다른 기사에 따르면 , 과도한 고립은 건강에 여러 가지 위험을 초래합니다.
연구에 따르면 사회적 고립, 외로움, 그리고 사회적 관계 부족은 불안과 우울증 증가뿐 아니라 조기 사망, 치매, 심장병, 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그렇다면, 특히 우리가 내성적인 성격을 가지고 있다면, 어떻게 해야 할까요?

동네 독립기념일 파티나 다음 주말 이벤트 센터에서 열리는 시니어 댄스 파티에 그를 데려가는 게 쉽지 않을 거라는 걸 알고 있으니, 친구들과 함께 갈 거예요. 하지만 아무리 철없는 내성적인 아이라 해도 사람들과 더 잘 소통하고, 그 과정에서 자신의 웰빙을 증진시키기 위해 노력할 수 있어요.

그는 외출할 때 이웃과 대화를 나누려고 노력할 수도 있고, 식료품점 계산원과 대화를 나눌 수도 있습니다.

그는 형제자매, 자녀, 손주들과 연락을 유지하는 데 주력할 수 있습니다.

그는 수업을 듣거나, 자신의 관심사와 비슷한 라이브 또는 온라인 그룹에 가입할 수 있습니다.

그는 마음에 드는 일을 위해 자원봉사를 할 수 있기 때문에 집에 앉아 세상이 얼마나 나쁜지 떠드는 대신 세상을 개선하기 위한 행동을 취하고 있습니다.

우리 둘 다 페이스북에서 게시물에 좋아요를 눌러준 친구가 수백 명이나 되는 것도 아니고, 일정이 꽉 찬 것도 아니지만, 그조차도 자신의 껍질을 깨기 위해 작은 발걸음을 내딛을 수는 있습니다.

그가 달라질 거라고 기대하지는 않지만, 노력한 만큼 더 행복해할 거라는 걸 압니다.

AI 시대의 미래 지향적인 직업: 2026년에 배워야 할 것

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진짜 이야기: 인간 대 AI가 아니라, AI를 가진 인간

아마 여러분도 그 혼란을 보셨을 겁니다.
최고 엔지니어들이 Google을 떠나 Meta로, 다른 엔지니어들은 OpenAI나 Anthropic으로 이직하는 등 인재 확보 경쟁이 치열합니다.
왜냐고요? 똑똑한 인재에 대한 수요가 여전히 높기 때문입니다 .

인간이라는 것이 가장 큰 경쟁 우위입니다.

이것이 바로 세계 최대 AI 연구소인 OpenAI, Google DeepMind, Anthropic 등이 채용 열풍을 일으키는 통찰력입니다.
이들은 사람을 대체하는 것이 아닙니다.
AI와 경쟁하는 것이 아니라 AI를 훈련시키기 위해 수천 명의 개발자, 변호사, 전문가를 고용하고 있습니다 .

데이터: 연구 결과가 실제로 말하는 것

선정적인 헤드라인은 오해의 소지가 있습니다.
실제 데이터는 다음과 같습니다.

• PWC의 2025년 AI 일자리 측정기 : AI 관련 산업의 임금은 다른 산업보다 2배 더 빠르게 상승하고 있습니다 .
• 8억 개 이상의 구인 광고 분석 결과 , AI에 가장 많이 노출된 산업은 직원 한 명당 매출이 3배 더 높아지고 있습니다 .
• AI 기술을 갖춘 근로자의 임금 프리미엄은 작년만 해도 25%에서 올해는 56%로 증가했습니다.
  

네, 일부 기업은 해고를 계획하고 있습니다.
하지만 AI로 인해 대체되는 것이 아니라 강화되는 수백만 개의 새로운 일자리가 창출되고 있습니다 .

그렇다면 어떤 직업이 안전하고 (심지어 성공적일 수도) 있을까?

카테고리 1: 인간 연결의 강자

이러한 직업들은 공감, 판단, 그리고 개인적인 상호작용에 의존하기 때문에 자동화하기 어렵습니다.
2025년 연구에 따르면, 이러한 직업들은 AI 저항성 척도에서 가장 높은 순위를 차지했습니다 .

• 변호사(AI 저항 점수: 100/100)
• 의사 및 의료 전문가 (93/100)
• 인사 관리자 및 채용 담당자(87/100)
• 치료사, 코치, 협상가

왜냐고요? 인간은 AI가 생사의 결정이나 감정적으로 복잡한 상황을 처리하는 것을 원하지 않기 때문입니다.
힘든 순간에 사람들은 원한다사람들.

카테고리 2: 창의적 경력(성장하는, 쇠퇴하지 않는)

놀랍게도 AI는 창의성을 죽이지 않았습니다.
슈퍼차저그것.

맥킨지와 스탠포드에 따르면:

• 크리에이티브 디렉터 : 연봉 14만~22만 달러
• UX/UI 디자이너(AI 강화) : 연봉 11만~17만 달러
• 콘텐츠 전략가(AI 지원) : $90,000~$145,000
• 브랜드 아키텍트 : $116,000–$172,000

AI는 콘텐츠를 생성할 수 있습니다.
하지만 문화 나 의미를 창조할 수는 없습니다 . 이야기를 이끌어갈 수도 없습니다.
이는 여전히 인간의 몫이며, 높은 급여를 지급합니다.

카테고리 3: AI-인간 하이브리드 역할(AI에서 탄생)

5년 전에는 존재하지 않았던 새로운 직무이지만 , 지금은 6자리 급여를 지급합니다.

• AI 프롬프트 엔지니어: 13만 달러~20만 달러
• AI 윤리 책임자 : $150K–$220K
• 인간-AI ​​상호작용 디자이너 : $140K–$190K
• 교육 데이터 전문가 : $110K–$160K
• AI 구현 관리자 : $160K–$240K

이러한 역할에는 사람 과 기계를 모두 이해하는 것이 필요하며, AI 시스템과 실제 결과 사이의 다리 역할을 해야 합니다.

4등급: 숙련 기술직(여전히 호황)

AI가 사무직에만 영향을 미친다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요. 숙련된 기술이 르네상스를 맞이하고 있습니다 .

• 전기 기술자 : 연봉 중간값 7만 8천 달러, 6% 성장
• 배관공 : 연봉 7만 2천 달러, 수요 많음
• HVAC 기술자 : 7만 달러 이상, 15% 성장
• 재생 에너지 기술 : 8만 5천 달러, 52% 성장

왜 그럴까요? 이런 직업들은 예측 불가능한 물리적 환경을 필요로 하는데, AI와 로봇은 아직 이 부분을 잘 처리하지 못하거든요.

2025년을 위한 3가지 커리어 전략

1. 인간적 이점을 개발하세요

MIT의 EPOCH 프레임워크에 따르면, AI에 가장 저항적인 기술은 다음과 같습니다.

• 공감
• 있음
• 의견 및 윤리
• 창의성
• 희망과 리더십

이는 단순한 소프트 스킬이 아니라, 이제 경제적 초강대국입니다.

2. AI 멀티플라이어가 되세요

AI와 경쟁하지 말고, AI와 협력하세요 . 다음과 같은 도구를 알아보세요.

• 채팅GPT
• 중간 여정
• 노션 AI
• GitHub Copilot
• 클로드

Microsoft에 따르면, AI 도구를 통합한 근로자의 생산성이 30~50% 향상되고 있습니다 .

3. 성장 교차점에 위치하세요

AI가 인간의 능력을 대체하는 것이 아니라 증폭시키는 역할을 찾아보세요 . 이러한 분야에서는 직업 안정성과 급여가 가장 빠르게 상승합니다.

이 3가지 식사와 간식을 반복해서 먹은 것만으로 25파운드의 지방을 감량했습니다.

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예전에는 지방을 빼려면 굶거나 헬스장에서 몇 시간씩 힘들게 운동해야 한다고 생각했어요. 하지만 현실은, 그냥 간단하게 하면 됐죠.

11kg이나 감량했어요. 칼로리를 일일이 기록한 게 아니라, 같은 세 끼 식사와 간식을 반복해서요. 좀 지루하게 들리나요? 어쩌면요.

하지만 습관 순환과 신진대사의 일관성이라는 과학은 그것을 기묘하게 강력하게 만들었습니다.
더 이상 무엇을 먹을지 고민할 필요가 없습니다.
더 이상 의지와의 싸움도 없습니다.

그냥, 배부르고 지방을 녹여주는 든든한 식사였어요. 이 간단한 루틴을 꾸준히 실천한 덕분에 어떻게 체중 감량에 성공했는지, 그리고 여러분에게도 효과가 있을 수 있는 이유를 알려드릴게요.

대부분의 다이어트가 실패하는 진짜 이유

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다이어트가 실패하는 이유는 사람들이 게으르거나 하기 싫어서가 아니라, 그저 따라 하기 너무 어렵기 때문입니다.
저도 다 해봤거든요.

탄수화물 섭취를 줄이고, 끼니를 거르고, 분 단위로 영양소를 계산하는 거죠. 처음에는 효과가 있어요. 몇 파운드 빠지고 슈퍼히어로가 된 기분이에요. 하지만 그다음엔? 허기가 찾아옵니다.
갈망이 삶을 지배하고, 삶이 정신없이 돌아갑니다.

그리고 그 완벽한 계획은 갑자기 지속하기 어려워 보입니다.
과학에 따르면 제한적인 다이어트는 생존 메커니즘을 활성화합니다.
뇌가 배고픔을 느낀다고 인식하여 신진대사를 감소시키고 그렐린과 같은 공복 호르몬을 증가시킵니다.

당신이 아니라 생물학입니다.
진짜 비결은 쉽고, 반복 가능하고, 만족스러운 시스템을 만드는 것입니다.

그래서 저는 다이어트 문화를 포기하고 실제로 지킬 수 있는 간단한 식사 시스템을 만들었습니다.

실제로 효과가 있는 간단한 공식

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셀 수 없이 많은 다이어트에 실패한 후, 저는 너무나 기본적인 공식을 발견했는데, 듣기에는 터무니없어 보였지만 제가 시도했던 어떤 것보다 효과가 좋았습니다.

매주 무엇을 먹었는지 바꾸거나 식단 계획에 집착하는 대신, 저는 균형 잡힌 식사 3끼와 제가 실제로 좋아하는 간식을 선택했습니다.

그래서 그냥 반복해서 먹었어요. 이게 왜 효과가 있는 걸까요? 뇌가 규칙적인 생활을 좋아하고, 신진대사도 규칙적인 생활을 좋아하기 때문이에요.

음식 결정 피로를 없애면 식단을 꾸준히 유지할 가능성이 높아집니다.
이 공식이 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

• 단백질 우선 전략: 매 식사에 든든한 단백질 공급원을 포함시켜 포만감을 유지하고 지방 감량을 도왔습니다.
  
• 천천히 연소되는 섬유질이 풍부한 탄수화물: 귀리, 고구마, 야채 등이 떠오릅니다.
  천천히 연소되고 배부르게 해줍니다.
  
• 적당한 양의 건강한 지방: 아보카도나 견과류 등을 섭취하여 갈망을 억제하세요.
• 추측이 필요 없습니다.
   선택 사항이 적을수록 실수도 줄어듭니다.
  

화려하진 않았어요. 그저 꾸준했을 뿐이었고, 그게 바로 성과였죠.

내가 먹은 것: 내 일상 식사와 간식 루틴

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기본적인 식사 방정식으로 핵심을 해독한 후, 갑자기 과식하지 않고도 편안하고 만족스러운 일상을 확립했습니다.

모든 칼로리를 계산하거나 음식 종류를 없애지도 않았어요. 그냥 균형 있게 먹었어요. 매일 똑같은 식사와 간식을 먹었는데, 놀랍게도 전혀 지루함을 느끼지 않았어요.

이 루틴 덕분에 뭘 먹어야 할지 스트레스가 완전히 사라졌어요. 제 하루는 보통 이렇게 흘러갔어요.

• 아침: 스크램블 에그에 시금치와 귀리를 넣고 땅콩버터 한 스푼을 얹어 드세요. 단백질, 섬유질, 그리고 좋은 지방으로 하루를 시작하세요.
• 점심: 구운 닭고기나 두부, 퀴노아, 구운 채소. 정말 배부르고 영양가가 높아요.
• 저녁: 연어 또는 렌틸콩을 현미밥과 찐 브로콜리와 함께 제공합니다.
  가볍지만 만족스러운 요리입니다.
  
• 간식: 그릭 요거트와 베리류, 또는 아몬드를 곁들인 스크램블 에그. 간편하고, 편리하며, 혈당에도 좋습니다.
  

마법의 음식은 없습니다.
꾸준히 노력한 결과 효과가 있었을 뿐입니다.

큰 영향을 미친 작은 습관

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지방이 녹는 데에는 식사 때문만은 아니었습니다.
식사와 관련된 작은 습관도 영향을 미쳤습니다.

지금으로선 이런 작은 조정이 큰 타협으로 보이지 않았지만, 금세 효과가 나타났습니다.

저는 매 식사 전에 물 한 잔을 마시기 시작했는데, 그 덕분에 무심코 음식을 먹는 일이 줄어들었습니다.

저는 점심과 저녁 식사 후 10분 동안 걸었습니다.
칼로리를 소모하기 위해서가 아니라 소화와 혈당 조절을 돕기 위해서였습니다(과학적으로도 이를 뒷받침합니다!).

저도 일찍 잠자리에 들기 시작했고, 그게 늦은 밤에 식욕을 억제하는 데 큰 도움이 됐어요.

그리고 더 이상 먹는 동안 다른 일을 하지 않아서 몸이 정말 만족감을 느낄 수 있게 되었습니다.

이런 작은 변화들은 그렇게 어렵지는 않았지만, 모두 모이면 성과가 엄청나게 향상되었습니다.
이제는 제 삶의 일부가 되었습니다.

당신의 수명을 조용히 단축시키는 50가지 숨겨진 습관

당신은 다음과 같이 말한 적이 있습니까?

• 한 편만 더 보고 자야겠다.
• 커피가 이 마감일을 버틸 수 있게 해줄 거야...
• 한 잔만 마셔도 괜찮아요...
• “내일은 운동할게요…”

우리 모두는 이런 작은 타협들을 알고 있습니다.
하지만 시간이 지나면서 그것들은 소리 없는 건강 위험으로 누적됩니다.
오늘 저는 여러분의 몸과 마음에 해로운 50가지 일상 습관을 모아봤습니다 . 여러분은 얼마나 알고 계신가요? 그중 일부는 놀라울 정도로 흔한 습관이며, 이제는 버려야 할 때일지도 모릅니다.

1. 잠 못 이루는 밤의 대가: 신체의 회복을 위한 황금 시간을 잃는 것

• 오후 11시 이후에 깨어있으면 멜라토닌 분비가 중단되고, 면역력이 약해지며, 심장병 위험이 두 배로 증가합니다.
  
• 복수형 취침 미루기: 뇌를 강제로 끄는 것은 자연스러운 수면보다 3배 더 해롭다.
  
• 잠자리에 들기 전 화면 사용: 파란 빛은 숙면을 50%나 방해합니다.
  
• 만성적인 수면 시간이 6시간 미만일 경우 인지 기능 저하가 가속화되고 뇌가 2년 더 늙어 보입니다.
  
• 주말에 따라잡기 수면을 하면 생체 리듬이 깨져 더 피곤해집니다.
  

과학적 근거: 2023년 수면의학 연구에 따르면, 1주일 동안 수면 부족으로 인해 염증 지표가 37% 상승했습니다.
이는 매일 담배 반 갑을 피우는 것과 같은 수준입니다.

2. 다이어트의 숨겨진 함정: 먹는 것이 곧 당신입니다

• 아침 식사를 거르면 담석 위험이 3배 증가하고 혈당이 불안정해집니다.
  
• 폭식과 테이크아웃은 췌장에 과부하를 주어 급성 췌장염 사망률을 최대 30%까지 높입니다.
  
• 설탕이 많이 함유된 음료: 밀크티 1잔 = 설탕 14개, 당뇨병 위험 26% 증가.
• 극단적인 다이어트: 신진대사를 40%나 늦추어 지방이 다시 늘어납니다.
  
• 스크롤하면서 먹는 경우: 씹는 것이 제대로 되지 않으면 복부 팽창과 소화불량이 발생합니다.
  
• 가공육: WHO는 흡연과 마찬가지로 가공육을 1군 발암물질로 분류합니다.
  
• 날생선, 곰팡이 핀 견과류, 튀긴 기름, 과도한 붉은 고기 → 감염, 간암, 대장암 위험이 높습니다.
  

영원한 활력: 건강하고 만족스러운 노화를 위한 서구 가이드 - 장수와 웰빙을 위한 신체, 정신, 영혼의 통합

3. 감정의 독: 감정이 바이러스보다 더 큰 상처를 줄 때

• 만성적인 분노 억제: 코르티솔 수치를 높여 궤양과 고혈압을 유발합니다.
  
• 불안 루프: 감기에 자주 걸릴 위험이 두 배로 증가합니다.
  
• 장기적인 외로움: 치매 위험이 50% 더 높습니다.
  
• 습관적인 불평은 스트레스의 블랙홀을 만들어낸다.
  
• 과식, 쇼핑, 음주 등을 통해 스트레스를 해소 → 죄책감과 중독이 재발함.

하버드 대학의 75년간의 연구에 따르면, 부정적인 감정은 낙관적인 감정에 비해 수명을 8~10년 단축시키는 것으로 나타났습니다.

4. 앉아서 보내는 생활 방식: 현대의 느린 자살

• 매일 8시간 이상 앉아 있는 경우 혈전이 생길 가능성이 3배 높아집니다.
  
• 나쁜 자세: 척추측만증, 디스크 탈출, 텍스트 넥(60° 기울기 = 목에 50파운드의 무게가 실림).
• 과도하게 앉아있기, 과도한 훈련, 갑자기 일어서는 경우 → 현기증, 신장 손상, 실신.
• 햇빛 부족: 비타민 D 결핍, 골다공증, 면역력 저하.

랜싯: 앉아 있는 시간이 1시간일 때마다 수명이 22분씩 짧아집니다.
이는 흡연과 비슷한 수준입니다.

노인을 위한 운동: 균형을 구축하고 자신감을 높이는 일일 운동, 요가 측면

5. 천천히 독이 되는 일상의 '편의'

• 오래된 수건, 칫솔, 뜨거운 욕조, 귀 파기, 뜨거운 음식이 담긴 비닐 봉지, 깨끗하지 않은 냉장고, 항생제 남용.
• 예를 들어, 휴대전화 화면 1제곱센티미터에는 12만 마리의 박테리아가 서식할 수 있습니다.
  이는 공중화장실 좌석보다 많은 양입니다.
  

6. 고위험군: 특정 인구 집단에 대한 숨겨진 위험

• 임산부: 늦은 밤, 헤어다이 → 태아 발달 위험.
• 어린이: 3세 이전에 과도한 화면 노출 → 급속한 근시 발생.
• 노인: 아질산염이 함유된 남은 음식 → 급성 식중독.
• 헬스장에서의 과도한 보충제 섭취, 수술 후의 과로 → 신장 결석, 상처 파열.

부처님의 지혜: 중도

부처님께서는 Dhammacakkappavattana Sutta에서 이렇게 말씀하셨습니다.

두 극단을 모두 피하세요... 중도를 걸으세요. 그것은 비전을 주고, 지식을 주고, 평화와 직접적인 지식, 깨달음으로 이끕니다.

건강도 마찬가지입니다.
오래 건강하게 살기 위해서는 과도한 탐닉과 결핍을 피해야 합니다.
무모한 과소비나 가혹한 자기 부정은 균형을 가져다주지 못합니다.
진정한 웰빙은 절제, 의식, 그리고 지속 가능한 습관에 있습니다.

오늘부터 치유를 시작하는 방법

이 50가지 습관 중 자신이 해당된다고 생각하더라도 당황하지 마세요. 변화는 작은 것에서부터 시작됩니다.

• 오늘 밤: 휴대전화를 끄고, 책을 읽고, 30분 일찍 자세요.
• 내일: 균형 잡힌 아침 식사를 하고, 설탕이 많이 들어간 음료는 피하세요.
• 일하는 동안: 30분마다 일어나서 스트레칭을 하세요.
• 스트레스를 받을 때는 화를 터뜨리는 대신 10초간 심호흡을 하세요.

건강은 무분별하게 지출 하는 것이 아니라, 저축하는 것입니다 .

이것을 배우기 전까지 내 ChatGPT 프롬프트는 결코 완벽하지 않았습니다.

저자가 제공한 이미지입니다.

ChatGPT와 소통해야 할 때마다, ChatGPT의 최상의 응답을 이끌어낼 수 있는 비밀 공식이나 문구가 있다고 믿어 왔습니다.
저는 그것을 쫓고 있었습니다.

하지만 저는 수백 개의 질문을 하고 1년 동안 매일 사용하면서 진실을 알게 되었습니다.

완벽한 프롬프트는 재치 있는 표현에 있는 것이 아니라 명확성에 있습니다 .

중요한 것은 언어의 명확성이 아니라 필요성의 명확성입니다.

프롬프트는 입력하는 첫 번째 문장이 아닙니다

대부분의 사람들은 다음과 같이 프롬프트를 시작합니다.

동기 부여가 되는 명언을 써 주세요.
유튜브 영상에 삽입할 10가지 아이디어를 주세요.
이 블로그 글을 요약해 주세요.

그러면 결과가 왜 지루하다고 느껴지는지 스스로에게 물어보세요.

프롬프트는 단순한 요청이 아닙니다.
필요한 마술이나 비밀번호도 아닙니다.

완벽한 프롬프트는 다음 세 가지의 결과입니다.

1. 당신에게 필요한 것이 무엇인지 아는 것
2. 왜 필요한지 말하다
3. ChatGPT가 귀하를 도울 수 있는 방법에 대한 안내

진짜 프롬프트는 첫 번째 아이디어 다음에 나오는 것입니다.

내 말이 무슨 뜻인지 보여드리겠습니다.

이건 아니야:

내 인스타그램 페이지에 대한 콘텐츠 아이디어를 주세요.

하지만 이건:

저는 1인 프리랜서들을 위한 작은 인스타그램 페이지를 운영하고 있습니다.
꾸준히 포스팅하고 싶은데, 아이디어가 금세 고갈되네요. AI가 생성한 이미지를 사용하지 않고도 실용적이고 공감할 수 있으며 빠르게 만들 수 있는 포스팅 아이디어 10가지를 추천해 주시겠어요?

이건 아니야:

내 이메일을 수정해 주세요.

하지만 이건:

지연으로 인해 화가 난 고객에게 답장하고 있습니다.
솔직하고, 친절하고, 전문적인 태도로 답변하고 싶지만, 방어적인 태도는 피하고 싶습니다.
이 초안을 적절한 어조로 다시 작성해 주시겠습니까?

이건 진짜 프롬프트예요.

어디에 숨겨져 있을까?

다양한 필요에 따라 거의 매일 사용한 후, 완벽한 프롬프트 숨기기 방법을 찾았습니다.

🟡 명령이 아니라 반성입니다.

가장 좋은 질문은 10초 동안 생각하는 사람에게서 나옵니다.

내가 여기서 해결하려는 것은 무엇인가?

🟡 세부 사항이 아닌 의도에 따라.

에세이를 꼭 써야 할 필요는 없어요. 그냥 당신이 무엇을 느끼고 원하는지, 진실을 말하는 거예요.

개인적인 느낌이었으면 좋겠어요.
공격적으로 들릴까 봐 걱정돼요.
전에는 이런 적이 없었거든요.

🟡 속임수가 아닌 어조로 말하는 거예요.

AI를 감동시킬 필요는 없습니다.
그저 현실적으로 대처하면 됩니다.

내가 하는 간단한 운동

프롬프트를 입력하기 전에 먼저 다음 문장을 작성하세요.

제가 ChatGPT를 사용하는 이유는…

그 문장을 솔직하게 완성하세요. 어떤 필터도 사용하지 마세요.

그런 다음 거기에서 프롬프트를 형성하세요.

그 한 문장이 종종 모든 것을 드러내기 때문입니다.

• 왜 갇혀있니?
• 당신이 원하는 것
• 어떤 종류의 도움이 차이를 만들까요?

진정한 프롬프트는 단순한 질문이 아닙니다.

진정한 프롬프트는 마치 문과 같습니다.
단순한 출력이 아닌 지원을 위한 공간을 열어줍니다.
단순한 글이 아닌 통찰력을 위한 공간을 열어줍니다.

때로는 불안하거나 피곤할 수 있습니다.
이렇게 말할 수도 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠어요. 제가 실제로 무슨 말을 하려는지 알아내는 걸 도와주실 수 있나요?

걱정하지 마세요. 이것도 완벽한 질문이에요.

12주 만에 12파운드 감량을 계획하는 방법

Unsplash 의 Randy Fath가 찍은 사진

작년에 처음으로 컷을 해봤습니다.
고등학교 때부터 웨이트 트레이닝을 즐겨 했지만, 실제로 장기간 의도적으로 체중을 감량해 본 적은 없었습니다.
엄청난 노력과 고통이 필요할 거라고 항상 걱정했고, 그 고통스러운 과정을 겪을 만큼의 동기 부여가 되지 않았습니다.

작년 8월에 무슨 일이 있었는지는 모르겠지만, 결국 체중 감량을 결심했고 성공했습니다.
작년 8월 4일에는 187파운드(약 83kg)였는데, 9월 4일에는 181파운드(약 83kg), 10월 4일에는 174파운드(약 184kg), 11월 3일에는 169파운드(약 180kg)가 되었습니다.
170파운드(약 83kg) 목표 체중을 달성했고, 덤으로 1파운드(약 0.5kg)도 더 감량했습니다.

당시 제가 다녔던 헬스장에는 체성분 스캐너가 있었는데, 8월 20일에는 체중이 185파운드에 체지방률이 23%(남성의 건강한 범위인 8~20%를 약간 벗어남)였고, 11월 27일에는 체중이 170파운드에 체지방률이 16.6%(남성의 건강한 범위 내)였습니다.

과정이 쉽지 않았고 시간도 오래 걸렸지만, 예상했던 것보다 고통은 적었습니다.
진짜 배가 고픈 적은 없었습니다.
그저 맛있고 칼로리가 높은 음식을 원할 때마다 먹을 수 있다는 사실이 그리웠을 뿐입니다.
생각했던 것처럼 길고 힘든 여정은 아니었습니다.

이 블로그 게시물에서는 올해 체중 감량을 위한 계획을 살펴보고, 작년에 제가 체중을 감량하는 데 도움이 된 것이 무엇인지 논의해 보려고 합니다.

2025년 가을 컷: 계획

8월 22일 기준으로 제 몸무게는 175파운드였습니다.
제 목표 몸무게는 163파운드인데, 두 가지 이유가 있습니다.
첫째는 3개월 동안 감량하기에는 적당한 체중으로 보이기 때문입니다.
둘째는 163파운드면 체지방률이 약 13% 정도 될 것 같은데, 아마 제 인생에서 가장 마른 체형일 것이고, 남성의 건강한 체지방률 범위의 중간 정도에 가깝습니다.

이 과정은 약 12주 정도 걸릴 것으로 예상하는데, 한 가지 조건이 있습니다.
9월 말에 2주 동안 이탈리아로 휴가를 갑니다.
이탈리아 휴가 중에는 다이어트를 하지 않을 겁니다.
다이어트는 여행의 목적 자체를 망치는 셈이니까요. 그래서 그 기간 동안 0.5~1kg 정도 늘어날 것으로 예상합니다.
몇 주는 더 걸릴 수도 있지만, 11월 말까지는 목표 체중에 도달할 수 있을 거라고 예상하는 게 합리적이라고 생각합니다.

일주일에 1파운드를 감량하는 것은 합리적입니다.
이는 일주일에 권장되는 체중의 1% 감량보다 훨씬 적기 때문입니다.
그리고 이탈리아 여행으로 계획이 틀어졌더라도 일주일에 1.5파운드씩 감량한다면 12주 안에 목표를 달성할 수 있을 것입니다.

163파운드까지 감량한 후에도 여전히 괜찮다면 160파운드까지 감량해 볼 수도 있을 것 같아요. 다이어트로 인한 극심한 피로감을 느끼면 그만둘 거예요. 하지만 최소 163파운드까지는 감량하고 싶어요.

내가 어떻게 체중을 감량했고, 어떻게 다시 감량할 계획인지

아래는 제가 커트에 도움이 되었던 모든 방법입니다.
이 방법들은 모두 지난 가을 제 성공에 중요한 역할을 했고, 이번 가을에도 이 방법들을 다시 활용할 계획입니다.

내 칼로리 추적

저는 다이어트 앱으로 모든 칼로리를 기록해요. 다이어트를 하지 않을 때도 이렇게 해요. 제가 너무 많이 먹는지, 너무 적게 먹는지 알 수 있어서 도움이 되거든요.

먹는 모든 것을 기록하는 게 힘들게 느껴질 수도 있지만, 매주 같은 음식을 먹는다면 그렇게 어렵지 않습니다.
매일 몇 분 정도면 충분하죠.

칼로리를 추적하는 것은 3개월 목표를 90개의 하루 목표로 나누는 방법을 보여주는 좋은 예입니다.

매일 체중을 측정하다

작년에 이 경험이 제게 큰 도움이 되었어요. 저는 체중을 소수점 첫째 자리까지 보여주는 저울을 가지고 있는데, 매일매일 체중이 조금씩 줄어드는 것을 보는 게 정말 큰 동기 부여가 됐어요. 체중이 최저치를 기록할 때마다 마치 최고치를 기록한 것 같은 기분이 들었어요. 172를 기록했을 때 171까지 빨리 해보고 싶다!라고 생각했던 기억이 나요.

새로운 숫자에 도달한 날은 기분이 좋지만, 살이 조금 찐 날은 기분이 나쁘다는 점을 말씀드리고 싶습니다.
저는 제 체중이 자존감에 영향을 미치지 않도록 꽤 잘 버티지만, 매일 체중을 재는 게 너무 힘들다면 일주일에 한 번만 재는 것도 좋을 것 같습니다.

내 음식의 무게를 측정하다

이건 또 다른 획기적인 변화였어요. 음식 무게를 재지 않으면 칼로리를 정확하게 측정하기가 어렵거든요. 음식 무게를 재기 전에는 스테이크를 평소 먹는 양의 절반만 먹어야 한다는 걸 전혀 몰랐어요. 게다가 저녁 식사 때 접시 무게를 재는 것도 꽤 재밌어요. 마치 과학자가 되어서 제게 가장 완벽하고 최적화된 식단을 만들어가는 기분이 들어요.

매일 140g의 단백질을 섭취하세요

다이어트를 할 때 체중 감량뿐 아니라 근육을 키우려고 (혹은 적어도 근육을 유지하려고) 노력하고 있어요. 일주일에 네 번 정도, 꽤 높은 강도로 웨이트 트레이닝을 하는데, 근육 성장에 필요한 영양분을 공급하기 위해 매일 단백질 140g을 섭취하려고 노력해요.

왜 140g인가요? 그냥 제가 스스로 정한 수치일 뿐입니다.
몸무게 1g당 0.7~1g 정도 섭취해야 한다고 하잖아요. 제 기준에선 140g이 좀 높은 편이긴 하지만, 제 식단에 포함시키려고 애쓰는 게 무리일 정도는 아니에요.

치트데이, 치트밀, 치트푸드는 금지

쿠키, 감자튀김, 아이스크림 같은 음식을 먹어도 만족감이 느껴지지 않고, 오히려 더 먹고 싶어집니다.
이런 음식들을 적당히 먹는 것보다 아예 피하는 게 훨씬 편하다는 걸 알게 되었어요.

맛이 정말 좋은데 이 음식을 포기하는 건 슬픈 일이지만, 3개월만 먹을 수 있을 뿐, 평생 먹을 수는 없잖아요.

저칼로리, 고단백 간식

하루에 단백질 140g을 섭취하는 건 사실 꽤 어렵습니다.
단백질이 너무 많거든요. 이 목표를 달성하면서 동시에 약간의 갈증을 해소하기 위해 저는 오후나 저녁 간식으로 단백질 파우더나 고단백 요구르트를 먹으려고 노력합니다.
이런 간식들은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높으며, 제 생각에는 맛도 꽤 좋습니다.

(저는 단백질 파우더 자체는 역겹다고 생각했지만, 초콜릿 단백질 파우더를 사서 뜨거운 물에 섞으면 사실 꽤 괜찮다는 걸 알게 됐어요).

과일

과일은 맛있고 칼로리도 비교적 낮습니다.
사교 모임에서는 다른 간식 대신 과일만 먹어서 칼로리 섭취량을 줄이려고 노력합니다.

코카콜라 제로

코카콜라 제로는 제가 세상에서 가장 좋아하는 음료 중 하나예요. 맛있고 칼로리도 제로예요. 남자애들끼리 바에 가서 코카콜라 제로를 주문하면 돈도 절약되고, 밤새도록 무료 리필도 받을 수 있어요.

그리고 코카콜라 제로의 건강 영향을 두려워하는 분들을 위해 이 유튜브 영상 을 추천합니다 .

결론

체중 감량은 예전처럼 고통스럽지 않아요. 몇 달 동안 쿠키와 감자칩을 안 먹는 건 정말 힘들지만, 체중계에 올라가는 체중 감량과 거울 속 근육이 좀 더 탄탄해지는 모습을 보는 건 정말 보람 있는 일이에요. 저처럼 초중급 리프터이고 제대로 된 컷팅을 해본 적이 없다면, 한번 시도해 보세요.

바쁜 사람들을 위한 가장 빠른 지방 감량 운동 (70개 이상의 연구에서 입증됨)

Unsplash 의 Chanderr 가 찍은 사진

대부분의 사람들은 지방 감량 운동은 길고, 땀을 흘리고, 지치게 하는 운동이어야 한다고 생각합니다.

그렇지 않습니다.
사실, 대개는 그 반대입니다.
75개 연구에 대한 메타분석 결과도 이를 뒷받침합니다.

지방 감량에 가장 효과적인 운동은 가장 짧은 운동이기도 합니다.

실제 운동 시간은 5분도 안 되지만, 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
게다가 헬스장도 필요 없습니다.

이것이 제가 최소 시간 안에 좋은 결과를 원하는 임원 고객에게 이 서비스를 추천하는 이유입니다.

증거

연구자들은 세 가지 유형의 훈련을 비교했습니다.

• 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)
• 고강도 간헐 훈련(HIIT)
• 지속적인 유산소 운동(조깅, 사이클링 등)

그들이 발견한 내용은 다음과 같습니다.

• SIT는 유산소 운동보다 91.8% 더 많은 지방 감소를 가져왔습니다.
  
• SIT는 HIIT보다 39.5% 더 많은 지방 감소 효과 를 보였습니다.
  
• SIT 운동은 유산소 운동보다 총 시간이 71.1% 더 적게 걸렸습니다.
  
• 스프린트 노력 자체는 HIIT보다 85.6% 더 짧았 습니다.
  

더 적은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있고, 전체적인 노력도 덜 듭니다.

스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)의 실제 의미

그냥 빨리 달리는 것이 ​​아닙니다.

SIT는 구조화된 프로토콜입니다.

• 10~30초간 의 전력 질주
• 완전 회복까지 2~4분 소요
• 4~8회 반복

효과가 있는 이유:

• 빠른 수축 근육 섬유를 활성화합니다
• 지방을 태우는 동시에 근육을 유지합니다
• 성장 호르몬과 애프터번(EPOC)을 유발합니다.
  
• 장거리 유산소 운동보다 코르티솔을 낮게 유지합니다.
  

이것이 전통적인 접근 방식보다 우수한 이유입니다.

10주 스프린트 프로토콜

제가 고객에게 사용하는 간단한 진행 방식은 다음과 같습니다.

1~3주차

• 4~8 x 10초 스프린트
• 2~4분 휴식

4~6주차

• 4~8 x 20초 스프린트
• 2~4분 휴식

7~10주차

• 4 x 30초 스프린트
• 2~4분 휴식
• 10주차까지: 주 3회 세션

그런 다음 유지 관리 프로토콜로 10주차 프로토콜을 계속할 수 있습니다.

이것이 다른 어떤 것보다 더 잘 작동하는 이유

• 짧으면 일관성이 있습니다.
   실제로 계속할 수 있을 거예요.
• 완전 회복 = 번아웃 감소. HIIT나 다른 고강도 운동 방식과는 다릅니다.
  
• 호르몬적 이점. 성장 호르몬, 테스토스테론, 아드레날린이 모두 증가합니다.
  
• 근육을 보존합니다.
  스프린트는 다른 형태의 컨디셔닝과는 달리 파괴가 아닌 형성을 의미합니다.
  
• 엄청난 애프터번 효과. 운동 후에도 몇 시간 동안 지방이 계속 연소됩니다.
  

그리고 그것은 유연합니다:

• 언덕에서 스프린트
• 자전거나 노 젓는 기계로 스프린트하기
• 썰매 밀기나 케틀벨 스윙을 사용하세요
• 아니면 뒷마당에서 달려보세요

결론

대부분의 사람들은 이 프로토콜을 실제로 실행하는 데 걸리는 시간보다 어떤 운동을 할지 결정하는 데 더 많은 시간을 소비합니다.

스프린트는 시간을 절약하고, 근육을 유지하고, 지방을 효과적으로 태우는 동시에 유산소 운동과 HIIT보다 뛰어납니다.

일주일에 2~3일, 2~4분 동안 진짜 노력을 기울이세요.

그게 결과를 보고 다시 운동선수처럼 느끼는 데 필요한 전부입니다.