에스나이가 들어도 활동적인 생활은 그 어느 때보다 중요합니다.
65세 이상 인구의 약 7~12%가 체중 감소, 쇠약, 피로, 활동량 감소, 느린 보행 속도 등의 증상을 보이는 허약증을 앓고 있습니다.
허약증은 낙상, 병원 방문, 그리고 독립적인 생활 능력 상실 가능성을 높이며, 이는 모두 삶의 질을 저하시킵니다.
하지만 허약하다고 해서 운동을 포기해야 하는 것은 아닙니다.
관절이 뻣뻣하고 근육통이 생기면 좋아하는 활동이 더 어려워질 수 있지만, 대부분의 사람들은 한 가지 간단한 신체 활동, 즉 걷기에 매달립니다.
2023년 연구 에 따르면 65세 이상 성인의 약 3분의 1만이 스포츠에 참여했지만, 걷기를 포함시킨 후에는 거의 60%가 활동적인 생활을 했다고 합니다 .
이제 모두가 걸음 속도를 조금만 더 높일 수 있다면 얼마나 좋을까요? 새로운 연구에 따르면 걷는 방식을 조금만 바꿔도 효과가
있다는 것이 밝혀졌습니다.
걸음 속도를 높이는 것, 즉 분당 14걸음만 더 걷는 것만으로도 허약하거나 허약해질 위기에 처한 노인들의 신체 기능이 의미 있게 향상되었습니다.
다시 말해, 조금 더 빨리 걷는 것은 단순히 건강을 위한 것이 아니라, 독립심과 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 빠르면 충분할까
시카고 대학교 의대 마취과 부교수이자 이 연구의 주저자인 다니엘 루빈 박사는 걷기 운동을 처방할 때 어려운 점 중 하나는 환자에게 얼마나 강도 있게 걸어야 하는지 전달하는 것입니다.
라고 말했습니다.
걷기는 건강을 개선해야 하는 은퇴자들에게 권장되는 매우 일반적인 운동
방법이지만, 얼마나 빨리 걸어야 하는지 알기 어려울 수 있습니다.
강도에 대한 과거의 조언은 모호했습니다.
어떤 사람들은 말하기 테스트를 사용합니다.
편안하게 말할 수 있지만 노래할 수 없다면, 보통의 빠른 속도로 걷고 있을 가능성이 높습니다.
다른 사람들은 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 값)를 사용할 것을 권장합니다.
보통의 빠른 속도로 걷기 위해서는
최대 심박수의 50~70%를 목표로 합니다.
또 다른 사람들은 시속 3~4마일(약 4.8~6.2km)의 속도로 걷는 것을 권장합니다.
이러한 방법들은 매우 다양하고 추적하기 어렵습니다.
걷는 속도(1분당 걷는 걸음 수)는 측정하고 조정하기 쉽기 때문에 걷기 강도를 측정하는 직관적이고 실용적인 방법입니다.
케이던스 테스트
속도의 기능적 능력에 대한 영향을 확인하기 위해, 다기관 연구진은 노쇠 또는 전노쇠로 분류된 노인들을 체계적인 걷기 프로그램에 참여시켰습니다.
14개 독립생활 은퇴자 커뮤니티에서 노쇠 또는 전노쇠로 분류된 60세 이상의 노인 102명을 모집했습니다.
참가자들은 무작위로 고강도 걷기 그룹 또는
가벼운 속도 걷기 그룹에 배정되었습니다.
두 그룹은 4개월 동안 매주 3회, 45분씩 모였습니다.
운동 코치가 48회 세션을 진행했고, 각 참가자의 페이스는 허벅지에 장착된 가속도계로 모니터링되었습니다.
이 프로그램은 세 단계로 구성되었습니다 .
- 적응 (3회): 참가자들은 함께 걷는 데 익숙해졌습니다.
- 램프업 (9회): 고강도 참가자들은 최대한 안전하게 빠른 속도로 걸을 때까지 점진적으로 페이스를 높였습니다.
평상시 페이스 참가자들은 속도를 높이라는 압력 없이 편안하고 스스로 선택한 페이스로 걸었습니다. - 전면적 개입 (36회): 고강도 그룹은 빠른 속도로 걷는 반면, 캐주얼한 그룹은 편안한 속도로 걷는다.
주요 건강 결과는 6분 걷기 테스트(표준 체력 측정)에서 30미터의 향상이었습니다.
이 향상은 임상적으로 중요한 최소 차이로 간주되었으며, 의미 있는 기능적 향상을 나타냈습니다.
30미터는 버스 세 대를 끝에서 끝까지 연결한 길이와 거의 같으므로, 작은 걸음이 모여 큰 효과를 낼 수 있다는 것을
증명합니다.
큰 보상을 얻을 수 있는 더 빠른 단계
- 고강도 그룹은 적응 기간 동안 분당 82~86걸음을 걸었고, 전체 개입 기간 동안 분당 평균 100걸음을 걸었습니다.
이는 분당 평균 14걸음 증가한 수치입니다.
- 일반 강도 그룹은 적응 단계에서 분당 약 82~86보를 걸었지만, 전체 개입 단계에서는 분당 평균 약 77보를 걸었습니다.
(저자들은 이 그룹이 트레이너에게 '감명'을 주기 위해 시작 단계에서는 더 빠른 페이스를 보였지만, 시간이 지남에 따라 진정으로 편안한 케이던스를 갖추게 되었다고 생각했습니다.)
- 고강도 그룹은 일반 강도 그룹보다 30m 증가를 달성할 확률이 3배 이상 높았습니다.
고강도 그룹의 65%가 30m 증가를 달성한 반면, 일반 강도 그룹의 39%가 30m 증가를 달성했습니다.
- 기준선에서 분당 14걸음씩 걸음 수를 늘리면 기능 향상 확률이 10% 증가했습니다.
분당 14걸음씩 더 늘릴 때마다 확률이 약 10%씩 증가했습니다.
루빈은 속도를 조금이라도 높이면 은퇴자들이 지치거나 앉아 있지 않고도 더 먼 거리를 달리는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
이 연구는 은퇴자들이 건강 증진을 위해 얼마나 빨리 걸어야 하는지에 대한 객관적인 척도를 제공합니다.
또한, 가벼운 걷기조차도 참가자들에게 영향을 미쳤다는 점에 주목해야 합니다.
속도를 높이지 않은 참가자의 3분의 1은 6분 걷기 테스트에서 30미터가 향상되었고, 기능적 능력도 향상되었습니다.
걷기는 나이가 들어도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
걷기 속도를 높이는 것만으로도 신체 기능 향상에 도움이 됩니다.
루빈은 허약함을 경험하지 않은 사람들은 피곤하지 않게 식료품점에 갈 수 있고, 밖에 있을 때 앉아 있을 필요가 없다는 게 얼마나 큰 차이인지 상상할 수 없을 것이라고 말했습니다.
피트니스를 넘어 걷는 것의 다른 이점
과거 연구에 따르면 걷기는 기능적 능력을 증가시키는 것 외에도 다양한 이점을 제공합니다.
창의력 향상
스탠퍼드 대학 연구에 따르면 걷는 것이 앉아 있는 것보다 창의적 사고를 약 60% 향상시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 이 효과가 확인되었으며, 실내 트레드밀 걷기가 가만히 앉아 있는 것보다 더 많은
새로운 아이디어를 떠올리는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
스티브 잡스는 아이디어를 내기 위해 걷는 회의를 활용했습니다 .
면역 체계 강화
하버드 헬스 에 따르면 , 일주일에 5일, 20분씩 걷는 사람들은 운동을 거의 하지 않은 사람들보다 병가가 43% 더 적었습니다 . 이는 걷기가 면역 세포의 기능을 더욱 효과적으로 돕는 것으로 나타났기 때문일 수 있습니다 .
기억력 뇌 영역 확대 규칙적인 걷기는
해마 부피 증가와 관련이 있습니다.
해마는 특히 노년층의 기억력에 중요한 뇌 영역입니다.
걷기를 포함한 중등도 유산소 운동을 1년간 하면 의사 결정과 계획에 관여하는 전전두엽 피질이 증가하는 것으로 나타났습니다.
장수 향상:
걷기 운동을
일상 생활에 규칙적으로 포함시키는 사람들은 장수와 노화 방지 효과가 향상됩니다 . 2020년 연구 에 따르면, 활동적인
노인들은 장애 발생 위험이 28% 낮았고, 거의 또는 전혀 도움을 받지 않고도 일상생활을 수행할 수 있었습니다 .
약 8만 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루에 15분만 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 전체 사망률이 20% 감소하는 것으로 나타났으며, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
걷기를 포함한 운동의 다른 이점 으로는 건강한 체중 유지, 고혈압 감소, 2형 당뇨병 위험 감소, 근골격계 강화 등이 있습니다.
속도를 높이는 방법
더 빠른 속도로 걷는 것의 건강상 이점을 얻고 싶다면, 다음과 같은 구체적인 단계를 따르세요.
케이던스를 사용하여 걷기 강도를 조절하려면 먼저 평소 걷는 속도를 분당 걸음 수로 측정하여 기준점을 설정하세요. 리듬이 정해지면 분당 5~10걸음씩 점차 속도를 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은 음악을 통해 일관된 리듬을 만들지만, 루빈은 걸음걸이를 일정한 박자에 맞추기 위해 메트로놈부터 시작할 것을 권장합니다.
메트로놈 비츠 나 프로 메트로놈 같은 메트로놈 앱은 휴대폰에서 쉽게 찾을 수 있습니다 .
걸을 때 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다 . 똑바로 서고, 시선은 정면을 향하고, 어깨는 뒤로 젖히고, 긴장을 푸는 등 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
팔은 팔꿈치가 아닌 어깨에서 휘두르고, 골반은 중립 자세를 유지하며 가볍게 걸으세요. 코어 근육을 강화하고 발꿈치부터 발끝까지 닿도록 하세요. 올바른 자세는 허리 통증을 예방하고, 호흡을 편안하게 하며, 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
발로 걸어라. 피츠버그 대학교 물리치료학과 교수이자 이번 연구의 공동 저자인 제니퍼 S. 브랙 박사는
발을 들어 앞에 놓는다고 생각하는 대신, 발로 추진력을 얻고 지면을 밀어내세요. 넘어지고 싶지 않다면 아래를 보지 마세요. 뇌는 우리가 보고 있는 곳으로 가고 싶어 한다고 생각합니다.
70대에 접어들면서 몸을 어떻게 관리해야 할까?
젊은이에게는 청춘이 낭비된다.
그들은 힘들이지 않고 움직이는 것, 깊고 끊김 없는 잠, 몇 시간 동안 썰매를 타고 언덕을 내려가는 것의 즐거움을 알지 못합니다.
당신의 몸이 다시 그런 식으로 행동하도록 할 수 있나요?
스포일러 주의: 몸에는 유효기간이 있습니다.
유지할 수는 있지만, 처음부터 상태가 좋지 않았다면 얻는 건 행운입니다.
가능한 한 기본적인 일을 하세요. 휴식을 취하고, 운동을 하고, 깊은 관계를 유지하고, 고칠 수 있는 것은 고치고, 여정에서 즐거움을 찾으세요.
시간은 우리에게 큰 영향을 미치고, 어떤 사람은 다른 사람보다 더 친절하게 대합니다.
지금 가진 것에 감사하세요.
정신적인 부분도 포함되죠. 이 부분은 사실 점점 나아지고 있어요. 요즘은 자기 파괴적인 행동을 인식하고, 스스로에게 더 친절해졌어요.
새로운 현실에 적응하세요
오른쪽 다리에 고질적인 림프부종이 있는데, 두 번의 수술 후에도 전혀 낫지 않아요. 왼쪽 발은 네 번째 발가락에 활액낭염이 있어요.
네 번째 발가락에 집중된 발 통증을 고치는 게 쉬울 거라고 생각하셨겠지만, 그렇지 않습니다.
제가 찾아본 두 명의 정형외과 의사는 사람마다 발 모양이 다르다고만 반복하며 실질적인 조언을 거의 해주지 않았습니다.
그래서 저는 세 번째 정형외과에 갈 거예요. 세 번째가 성공적이길 바라요.
달리기를 별로 안 좋아했지만, 하고 싶을 때 전력 질주할 수 있었던 게 그리워요. 다리/발이 안 좋으면 걷는 것조차 힘들 정도예요. 걷기 문제를 해결하거나 도울 수 있는 방법들이 있다고 생각해요. 제가 할 수 있는 걸 고치려고 노력하고, 제가 할 수 있는 걷기에 만족할 거예요.
나와 비슷한 나이의 친구들 중에는 이미 휠체어를 사용하는 사람도 있습니다.
하지만 당신은 여전히 꿈을 꿀 수 있습니다
달리기는 꿈같은 생각으로 미뤄두겠습니다.
어차피 포장도로를 쿵쾅거리며 달리는 게 그렇게 좋은 건 아니니까요. 제 여동생 둘이 달리다가 무릎을 다쳤어요. 다행히 저는 두 무릎 모두 아무 문제 없이 잘 지내고 있습니다.
하지만 저는 다시 썰매를 타고 싶어요.
수십 년 동안 그러지 않았네요. 눈의 나라에서 허리케인의 나라로 이사했거든요. 하지만 이제 다시 눈밭으로 돌아갈 준비를 하고 있어요. 다리와 발 문제가 좀 나아지면 다시 썰매를 타고 싶어요.
나는 아직도 길들여진 썰매 언덕을 다룰 수 있다고 생각한다.
나는 뜨거운 초콜릿을 한 잔 마시며 몇 번 더 썰매를 타고 추억을 간직하고 음미할 것이다.
왜 우리는 망할 은퇴 자금을 쓸 수 없을까? 8부 더 나은 허가 체계가 필요하다
제 시리즈
은퇴는 빈곤과의 경쟁이 아닙니다.
우리는 살기 위해 은퇴했습니다.
담대하게, 의도적으로, 저녁 식사 때 다시 들려줄 만한 이야기들을
하며.
문제는 이겁니다.
40년 넘게 저축하지 않으면 다리 밑에서 죽을 거야라고 생각하며 살아온 뇌가 마법처럼 마음먹은 대로 써라 모드로 바뀌지 않습니다.
뇌는 허락을 받아야 합니다 . 시장 지수나 몬테카를로 시뮬레이션에서 나오는 허락도 아닙니다.
현재의 당신 에서 미래의 당신 으로 의
허락이 필요합니다 .
이것이 제대로 작동하려면 올바른 권한 구조가 필요합니다.
허가 구조란 도대체 뭔가요?
허용 구조는
이는 지출을 마치 손해 보는 것처럼 느껴지는 감정에서 이미 정해진 결정 처럼 느껴지도록 하는 규칙, 의식, 또는 용기입니다 . 미래의 당신에게 인질극 대신 따뜻한 포옹을 건네는 방법입니다.
- 허가 구조가 없다: 이 여행을 예약하면 90살인 나에게서 훔치는 셈이 됩니다.
- 허가 구조: 이건 Hell-Yes 기금에서 나온 거예요. 말 그대로 이게 목적이에요.
같은 돈. 다른 심리. 완전히 다른 삶.
왜 우리는 그것을 가지고 있지 않은가?
우리는 수십 년간 소비 보다 축적을 중시하도록 훈련받았기 때문입니다 .
- 저축자 정체성. 당신의 능력, 지위, 그리고 안전은 지출
하지 않는 데서 비롯됩니다.
안전하게 은퇴하려면
하지만 그 정체성은 당신이 돈을 쓴다고 해서 사라지는 것이 아닙니다.
몇 년 동안 이야기할 추억을 사준다 해도 말이다.
꿈꾸던 은퇴 계획이 부유해진 상속인들을 괴롭히는 것이라면 더욱 그렇습니다.
결론: 더 나은 포트폴리오가 필요한 게 아니라, 더 나은 허가 체계가 필요합니다 .
두 가지 허가 구조 의 핵심: 규칙과 의식
명확하고, 죄책감 없이, 그리고
1) 규칙 기반 인출(사전 결정된 지출)
규칙은 후회에 대한 해독제입니다.
지출 결정에서 불필요한 요소를 제거하고, 미래의 당신에게 삶을 즐길 수 있는 지속적인 명령을 부여합니다.
그리고 제대로 실천하면, 예산 관리라기보다는 체계적인 시스템을 통해 얻는 해방감 에 더 가깝습니다 .
이건 박탈감이 아닙니다.
위임 에 관한 이야기입니다.
이미 믿고 있는 계획의 열쇠를 넘겨주는 것이죠. 후퇴도, 과하게 고민도, 시장의 작은 움직임이 휴가를 망쳐버린 건 아닌지 걱정하며 밤을 새워 고민하는 일도 없습니다.
이미 정해진 규칙입니다.
이제 당신의 일은 그 규칙을 따르는 것입니다.
예:
- 2-2 규칙: 6개월마다 2%씩 인출하세요 . 첫 번째는 필요 자금, 두 번째는 원하는 자금입니다.
(네, 헤이지 나파 위크엔드도 원하는 자금으로 간주됩니다.
) - 시장 이익 스킴: 매년 포트폴리오 이익의 최대 50%를 투자하세요 . 크림은 마시고, 소는 죽이지 마세요.
- 계절별 분기: 자유 재화나 자원을 4개 계절별 분기 (봄=웰빙, 여름=여행, 가을=학습, 겨울=편안함) 로 나눕니다 .
- 생일 배수: 나이 × 100달러(혹은 좀 더 화려한 걸 원하면 1,000달러) = 생일에 쓰는 돈 .
- 경험 매칭: 1달러를 기부할 때마다 1달러를 자신을 위한 경험 에 사용하세요 . 관대함 ≠ 희생.
- 3개월마다: 3, 6, 9, 12개월마다 최소 X달러를 기쁨에 쓰세요. 관성 차단 기능이 내장되어 있죠. 저는 이 날짜들을 큰 달력에 파란색 포스트잇으로 표시해 둡니다.
이 파란색 포스트잇이 하나 나올 때마다 세상에… 뭘 사야 할까, 뭘 할까, 뭘 봐야 할까?라는 생각이 들곤 합니다. - 자가 부담 RMD: 60세 또는 65세부터 필요한 지출을 스스로 시작하세요. 인출은 인생의 배당금으로 정상화하세요.
- 이정표 일치: 졸업, 기념일, 손주 출산? 자동으로 축하 예산이 적용됩니다.
- 3분의 1 법칙(레거시 에디션): 매년 자유 재량 풀: 1/3은 경험, 1/3은 가족/선물, 1/3은 순수한 즐거움입니다 .
- 보너스 소진: 포트폴리오 수익률이 7%를 초과하면 총 수익률의 2%를 사용해야 합니다 . 보너스 라운드에 도달하면 바로 플레이하세요.
2) 전통(연례의식)을 경험하세요
전통은 만들어가는 추억 그 이상입니다.
소비로 위장한 정체성 의식 이죠 . 무언가가 전통이 되면 더 이상 선택 사항이 아닙니다.
신성한 것이 됩니다.
돈을 낭비하는 것이 아니라, 만들어가는 이야기를 존중하는 것 입니다 .
이게 바로 당신의 퇴사 후 신화입니다.
그리고 아시나요?
- 매년 10월: 오랜 친구들과 함께 산장에서 보내는 3일. 휴대폰은 끄고, 술은 쭉 들이마시자.
- 매년 여름: 손주들과 함께 단둘 이 모험을 떠나보세요. 손주들의 선택, 당신의 추억.
- 생일마다: 우스꽝스러운 걸 하나씩 사세요 . 기타, 비행 레슨, 수제 부츠, 뭐든 당신을 웃게 만드는 거라면 뭐든.
- 첫 추위: 오두막, 칠리, 그리고 좋아하는 소설. 매년 초기화.
- 단풍 절정 주말: 믿을 수 없을 만큼 다채로운 가을 주말 .
- 동지절 오프그리드 데이: 의도적으로 사라진다.
인간으로 돌아온다. - 기념일 달: 파트너의 첫 글자로 시작하는 곳으로 가세요. (D = Denver 또는 Denmarkm . 현명하게 선택하세요!)
- 패밀리 하우스 위크: 매년 같은 해변, 같은 주. 우리 가족의 일상.
- 가장 좋아하는 컨퍼런스/축제 — 매년 같은 친구들을 모아서 각자 관심 있는 컨퍼런스에 가요. 사우스바이사우스웨스트? 선댄스? 마음에 드는 컨퍼런스로 만들어 보세요.
- 선행의 날: 일년에 한 번, 누군가에게 불편할 정도로 관대한 마음을 베푸세요.
- 은퇴 기념일: 시간을 팔지 않고 소유하기 시작한 날을 기념하세요. 지금부터 매년 이 기념일을 추가할 거예요. 정말 좋은 아이디어예요!
나만의 권한 구조 스택 구축(빠르게)
아무도 당신에게 돈을 쓸 허락을 해주지 않을 겁니다.
당신의 조언자도, 아이들도, 데이브 램지의 다른 책도 마찬가지입니다.
다른 사람의 허락을 기다리다 보면 영원히 기다려야 할 겁니다.
그래서 당신은
이는 이론이 아닙니다.
실제로 빠르게 구축할 수 있는 스택입니다.
1단계 - 당신의 갈등을 파악하세요.
어떤 부분에서 주저하시나요? 큰 여행인가요? 일상적인 사치인가요?
선물인가요? 구체적으로 말씀해 주세요.
2단계 - 규칙과 의식을 일치시킵니다.
- 여행 마찰 → 경험 기금 + 계절 규칙
- 인출 불안 → 자가 부과 퇴직 최소 분배금 + 시장 이익 스킴
- 분석 마비 → 생일 배수 + 3개월마다
3단계 - 문서화 + 자동화.
계좌에 이름을 붙이세요. 이체를 설정하세요. 일정에 따라 필요한 절차를 적어
두세요. 담당 상담사(혹은 미래의 자신에게 서면으로)에게
우리는 이렇게 할 것입니다.
라고 말하세요.
하지만 나중에 후회하면 어쩌죠?
질문을 바꿔 보세요. 건강할 때 하지 않은 일을 후회하게 될까요?
후회는 단순히 돈에 대한 것만이 아닙니다.
쓰지 않고 지나간 시간에 대한 후회이기도 합니다 .
사는 데 허락은 필요 없어요. 하지만 스스로 허락하는 게 도움이 돼요.
만약 다른 모든 것이 실패한다면…
규칙과 의식만으로는 부족하다면? 권한 체계를 완벽하게 구축했는데도 지금 예약 버튼을 마치 지뢰라도 밟은 것처럼
어드바이저를 고용하세요. 90%는 파이 차트, 10%는 젤 헤어로 이루어진, 멋진 정장 차림의 남자가 아니라요. 스프레드시트와 든든한 지원 정신을 모두 갖춘 사람을 원합니다.
은퇴는 파이 차트를 최적화하는 것이 아니라,
좋은 조언자는 당신의 재정적인 통역가이자 감정적인 허락을 해주는 사람이 됩니다.
물론, 그들은 숫자를 다루지만, 더 중요한 것은 마법의 말을 한다는 것입니다.
괜찮아요.
그럴 만한 돈이 있어요.
허리가 망가지기 전에 여행을 예약하세요.
그러니
막혔을 때, 허락을 빌리는 건 괜찮습니다.
다만 그 사람이 당신처럼 돈을 쓰는 걸 두려워하지 않도록 하세요.
마무리하고 움직이세요
은퇴 후 지출은 단순히 어려운 수학 문제가 아닙니다.
은퇴 가운을 걸치고 삶에 '예'라고 말해야 할 때, 뇌가 여전히 저축용 정장을 입고 있기 때문입니다.
허가 구조는 단순히 보기 좋은 꼼수가 아닙니다.
후회하지 않을 삶을 위한 발판입니다.
마침내 내가 감당할 수 있을까?라는 질문을 멈추고 아직 살 수 있을 때 이게 내가 살고 싶은 삶일까?라고 자문하게 되는 방식입니다.
그러니 규칙을 세우세요. 의식을 치르세요. 그리고 그토록 열심히 일했던 과거의 당신을 위해 —
이미 게임에서 승리하셨습니다.
이제 상품을 즐길 시간입니다.
ChatGPT 글쓰기를 즉시 더 좋게 만드는 단 하나의 프롬프트
대부분의 사람들은 ChatGPT를 열고 다음과 같은 기본 프롬프트를 입력합니다.
시간 관리에 대한 블로그 글을 작성하세요.
결과물을 얻을 수 있을 거예요. 솔직히 말해서, 안전하고, 융통성이 없고, 쉽게 잊힐 거예요.
ChatGPT가 나쁘기 때문이 아닙니다.
하지만 당신의 프롬프트는 다음과 같았습니다.
블로그 게시물을 요청하는 것을 중단하세요
이 구문은 ChatGPT를 기본 모드로 전환합니다.
이런 스타일의 입력을 하는 사람은 일반적인 소개, 번호가 매겨진 목록, 결론 등 이전에 본 모든 내용을 얻게 됩니다.
그 대신, 당신이 실제로 원하는 것이 무엇인지 말하세요.
항상 이 구조를 선호하세요:
똑똑하지만 바쁜 친구에게 설명하듯이 쓰세요. 명확하고 도움이 되는 내용으로, 불필요한 내용은 삭제하세요.
✅ 예시 프롬프트:
항상 너무 많은 것을 감당해야 하는 친구에게 말하듯, 시간 관리를 더 잘하는 방법을 설명해 보세요. 간단하고 현실적으로, 진부한 표현은 피하세요.
차이점을 보세요.
이제 ChatGPT는 방향성을 갖게 되었습니다.
구체적인 방향성과 명확한 목적이 있는 것이죠.
단순히 콘텐츠를 얻는 게 아니라, 연결을 얻는 거예요.
프롬프트에 역할 추가
이는 또 다른 유용한 기술입니다.
수년간 이 분야를 가르쳐 왔지만 학생들이 금방 지루해한다는 것을 아는 선생님처럼 글을 쓰세요.
한 번에 세 가지 일을 동시에 처리하면서도 집중력을 유지하는 방법을 찾는 직장인 부모처럼 글을 쓰세요.
ChatGPT가 이제 실제 관점을 상상하기 때문에 이 방식이 효과적 입니다.
글이 더욱 현실적이고, 인간적이며, 훨씬 더 유용해집니다.
하지만 어쨌든 편집은 해야죠.
결승전 전에 초안을 요청하세요
처음부터 완벽한 작품을 만들 필요는 없어요. 솔직히 말해서, 절대 완벽한 작품을 만들 수 없잖아요.
먼저 아이디어를 물어보세요:
일상을 싫어하는 사람에게 시간 차단을 설명하는 5가지 방법을 알려주세요.
그런 다음 무엇이 효과적인지 선택하고 거기에서 시작해 보세요.
ChatGPT는 단순히 글을 쓰는 사람이 아니라 협력자가 됩니다.
✅ 개인적으로 사용하는 추가 단계 하나
저는 모든 프롬프트에 대해 이렇게 합니다.
첫 번째 응답을 받은 후에는 항상 이렇게 질문합니다.
다시 한번 써 보세요. 마치 친구에게 말하듯이 좀 더 캐주얼하게요.
이 한 단계가 분위기를 완전히 바꿔줍니다.
저는 이것을 여러 번 테스트했습니다.
글이 더 자연스러워지고, 조언도 더 믿음직스러워집니다.
로봇이 아니라 제 글처럼 읽히네요.
하지만 먼저, 질문을 하기 전에 제 생각을 적어보겠습니다.
한번 시도해 보세요. 바로 차이를 느끼실 거예요.
진짜 요점
ChatGPT는 더 좋아질 필요가 없습니다.
이렇게 하면 AI가 당신만을 위해 일하는 것이 아니라 당신과 함께 일하게 됩니다.
48~72시간 단식을 시도해야 하는 이유
당신이 생각하는 것만큼 어렵지 않습니다
미국에서는 음식을 먹는 것이 삶에서 가장 화려한 경험 중 하나로 끊임없이 묘사되는 사회에 살고 있습니다.
맛있다고 광고하지만 영양가는 없는 음식을 먹고 싶다는 생각에 사로잡히지 않고는 텔레비전을 보거나 차를 운전할 수 없습니다.
우리도 사회적 규범 속에서 자랍니다.
아침에 눈을 뜨면 커피와 아침 식사 시간입니다.
시계가 정오를 치면 점심 시간입니다.
저녁 식사 전 든든한 오후 간식도 잊지 마세요. 그리고 맛있는 디저트로 하루를 마무리하는 것도 좋습니다.
그럴 자격이 충분하죠, 그렇죠?
하루 종일 먹는 것에 집착했고 배고픔을 싫어했다는 사실을 스스로 인정한 것이 음식에 대한 나의 관점과 관계를 바꾸는 첫 번째 단계였습니다.
어쩌면 당신도 공감할 수 있을 거예요.
그래서 저는 단식에 대해 이야기하고 싶습니다.
흥미로운 점은 단식이 올바르게 행해지면 놀라운 효과를 낼 수 있는 잠재력이 있음에도 불구하고 건강계에서는 단식에 대해 많이 연구하지 않는다는 것입니다.
그리고 그것은 체중 감량보다 더 깊은 의미를 갖습니다.
허리둘레에만 국한되지 않고 전반적인 건강에도 이점이 있습니다.
혜택
- 연구에 따르면 면역 체계를 활성화하고 재생시켜 암세포와 싸울 수 있는 것으로 나타났습니다.
다시 말해, 체내 암세포의 성장을 억제하는 것입니다. - 질병 위험을 낮출 수 있습니다.
특정 질병 발생에 관여하는 체내 활성산소 수치를 감소시킵니다. - 이 책은 많은 사람이 그렇듯, 위안이나 공허함을 채우기 위해 음식에 의존하지 않고 음식과 더 건강한 관계를 맺는 방법을 가르쳐줍니다.
저도 그래요. - 이는 질병이나 암의 주요 원인 중 하나인 신체의 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 심장병을 예방하고 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 뇌 기능이 향상되고 전반적인 웰빙 상태가 좋아집니다.
- 스트레스를 해소하고 자기 훈련과 통제력이라는 선물을 가르쳐줍니다.
이 목록은 계속 이어집니다.
위험
마지막 식사를 하고 48~72시간 후에 다시 식사를 하는 것에 대해 걱정이 된다면, 의사를 만나 전반적인 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
하지만 저는 이점이 위험보다 훨씬 크다고 생각합니다.
담당 의사가 뭐라고 할지는 잘 모르겠습니다.
저는 제 경험과 수천 명의 다른 사람들의 기록된 경험을 바탕으로 말씀드릴 수밖에 없는데, 결과는 항상 긍정적이었습니다.
하지만 완전한 투명성을 위해
- 탈수. 똑똑하게 수분을 충분히 섭취하세요. 물을 안 마시는 것도 나쁘지 않잖아요, 그렇죠?
- 몸의 감각을 잘 느껴보세요. 처음에는 배고픔과 어지럼증이 느껴질 수 있으므로, 평소와 다르고 이상하게 느껴질 수 있다는 점을 이해해 주세요. 당황하지 말고 수분을 충분히 섭취하세요.
- 특히 밤에 배가 고프면 기분이 매우 변덕스럽고 불안해질 수 있습니다.
왜 이런 행동을 하는지 스스로에게 되새기고, 이 감정은 곧 지나갈 것이며 영원한 것이 아니라는 것을 기억하세요.
또한, 꼭 강조하고 싶은 점은 물에 전해질을 첨가하고 여과된 물만 마시라는 것입니다.
플라스틱 병은 마시지 마세요.
먹는 것으로의 복귀
단식을 마친 후에는 큰 피자 한 판 전체를 먹지는 않을 거예요.
배불리 먹고 싶은 유혹이 들겠지만, 몸이 배고픔에 얼마나 잘 적응하는지 보면 놀랄 수도 있고, 실제로 뷔페를 망치고 싶지 않을 수도 있습니다.
정상적인 식사 패턴으로 돌아갈 때 너무 많이, 너무 빨리 먹으면 소화가 방해받을 수 있습니다.
저는 이런 종류의 음식을 추천하고, 음식의 양에 매우 신경을 써야 한다고 생각합니다.
- 과일과 채소
- 계란과 토스트
- 요거트나 단백질 쉐이크
- 살코기
- 견과류와 씨앗
다시 먹기 시작하면 어떤 기분이 드는지 살펴보세요.
그리고 단식은 주기적으로 할 수 있다는 것을 기억하세요. 예를 들어, 48시간 동안 단식했다면 화요일 저녁에 마지막 식사를 마치고 목요일 저녁까지 다시 먹지 않는 것입니다.
만약 72시간이었다면, 당연히 금요일 저녁 마지막 식사 시간에 다시 식사를 시작했을 겁니다.
그 후부터는 정상적인 식습관으로 돌아갈 수 있고, 만약 그 경험이 마음에 들었다면 다음 주에 다시 시도할 수 있습니다.
2주마다 하는 것이 더 편하다면, 시도해 보세요.
어떤 사람들은 한 달에 한 번 48~72시간만 단식합니다.
성급하게 단식을 다시 시작하기 전에, 정상적인 식습관으로 돌아가기 위해 며칠 동안 충분한 시간을 두십시오.
이는 당신에게 달려 있습니다.
여러분이 그것에 반해서 앞으로도 꾸준히 건강 관리 일상에 적용하고 싶어질 수도 있다는 걸 알아두세요.
부자들은 더 열심히 일하는 것이 아니라, 단지 이 한 가지 규칙만 알고 있을 뿐입니다.
학교에서는 아무도 가르쳐주지 않는 성공에 대한 불편한 진실.
여러분이 듣고 싶지 않을 이야기를 하나 드리겠습니다.
부자들 대부분은 당신보다 똑똑하지도,
더 교육받지도 않았습니다.
그리고
아닙니다.
당신보다 더 열심히 일하지도 않습니다.
하지만 그들은 그렇지 않습니다.
저는 수년간 열심히 일하면 돈 번다는 거짓말에 푹 빠져 있었습니다.
휴일도 거르고, 초과 근무도 하고, 피로를 명예 훈장처럼 달고 다녔습니다.
하지만 보상은 오지 않았습니다.
부자들은 이미 알고 있는 한 가지 사실을 깨달았을 때, 게임의 규칙이 바뀌었습니다.
그들은 단지 일을 하는 게 아닙니다.
그들은 영향력을 행사합니다.
열심히 일하는 것만으로는 왜 효과가 없는가
우리가 어린 시절 들었던 조언을 생각해 보세요. *열심히 일하면 언젠가는 해낼 수 있다.
듣기에는 좋지만, 많은 사람들이 그 말에 발목이 잡힙니다.
택시 기사들은 하루 16시간 일해도 공과금을 내지 못할 수 있습니다.
한부모는 두 가지 일을 해도 간신히 본전치기에 그칩니다.
열심히 일하는 것이 필요하지만, 그것만으로는 충분하지 않습니다.
경제는 노동 시간으로 보상하는 것이 아니라, 영향력과 레버리지로 보상합니다.
때문에:
규칙: 당신이 하는 일을 곱하세요
부자들이 따르는 한 가지 규칙은 다음과 같습니다.
그게 바로 레버리지입니다.
본인의 노력 없이 돈을 버는 방법이죠.
1. 사람을 활용하세요.
기업가는 직원들이 일하는 매 시간마다 이익을 얻습니다.
한 사람의 8시간은 수많은 근로자들이 헌신하는 800시간과 비교할 수 없습니다.
2. 돈을 활용하세요
. 부자들은 투자하고 다른 사람들은 저축합니다.
부동산, 주식, 스타트업 등 돈은 더 많은 돈을 창출하는 데 사용됩니다.
3. 시스템 활용
이것이 바로 새로운 경쟁 우위입니다.
디지털 제품, 강좌, 자동화된 상점, 앱, 유튜브 채널 등 한 번 만들어 평생 판매할 수 있는 것들 말입니다.
시스템은 잠들지
않습니다.
커피숍 웨이크업
24살에 직장을 세 개나 다녔지만, 집세는 제때 낼 수 없었다.
비 오는 어느 날 저녁, 마감일이나 퇴근 시간에는 아랑곳하지 않는 40대 남자를 위해 카푸치노를 만들어 주었다.
제가 무슨 일을 하냐고 묻자 그는 이렇게 대답했습니다.
저는 세탁소 몇 개와 아파트 건물을 소유하고 있고, 온라인 강좌도 판매하고 있습니다.
이제 저 없이도 모든 게
잘 돌아가고 있습니다.
그는 천재도 아니었고, 운이 좋았던 것도 아니었습니다.
오히려 영향력을 행사했을 뿐이죠. 그 대화가 제 인생을 바꿔 놓았습니다.
다음 날 바로 직장을 그만두지는 않았지만, 야근을 쫓는 것도 그만두었습니다.
대신, 제가 가진 한 가지 기술, 즉 글쓰기를 골라서 그것을 어떻게 증폭시킬지 고민해 보았습니다.
작은 전자책을 직접 출판했습니다.
첫 주에 3달러를 벌었죠. 적다고? 네. 하지만 그 3달러는 제가 자는 동안 번 돈이었습니다.
그게 제 교훈이었습니다.
한 번이면 두 번.
1년 만에 저는 제휴 수입, 온라인 강좌, 그리고 소액 투자로 블로그를 만들었습니다.
부유하지는 않았지만, 더 이상 '시간과 돈'의 얽매임에서 벗어날 수 있었습니다.
대부분의 사람들이 왜 멈춰있는가
게으름이 아니라 잘못된 방향입니다.
대부분의 사람들은 여전히 시스템 대신 노력에 에너지를 쏟고 있습니다.
활동과 진전을 혼동합니다.
빠르게 달리지만 결코 러닝머신에서 내려오지 않습니다.
투자할 돈이 없어요. 또는 어디서 시작해야 할지 모르겠어요.라고 말할 수도 있습니다.
저도 마찬가지였습니다.
제게는 시간이 있었고, 저는 시간을 다르게 사용하기 시작했습니다.
지금 당장 시작할 수 있는 3가지 작은 레버리지 전략
1. 한 번 쓰고 반복적으로 돈 버세요: 짧은 가이드나 전자책에 지식을 담아내세요. 온라인에서 판매하세요. 소수의 고객에게라도 판매하면 수동적인 수입이 됩니다.
2. 기술을 판매하세요:
무언가를 디자인하고, 가르치고, 고칠 수 있나요? Skillshare나 Udemy에서 강좌를 만들어 보세요. 당신의 전문성은 큰 자산이 될 수 있습니다.
3. 노동 자동화: 이메일 워크플로, 일정 관리 소프트웨어, 템플릿 등 반복적인 작업을 대체하는 도구를 활용하세요. 더 가치 있는 작업에 시간을 투자하세요.
정신적 변화
제 존재에 의존하지 않는 안정적인 수입원을 처음으로 확보하는 데 2년이 걸렸습니다.
하지만 제가 거래 시간을 줄이고 자산을 쌓기 시작하면서 변화가 일어났습니다.
부자들은 더 많이 일하는 게 아닙니다.
그들은 한 번 일하고 여러 번 급여를 받습니다.
그러니 스스로에게 물어보세요. 당신은 더 열심히 일하고 있나요, 아니면 더 똑똑하게 만들고 있나요?
당신의 미래 부는 이 대답에 달려 있습니다.
세대 간 트라우마
과거가 가족에게 어떻게 영향을 미치고 현재를 형성하는가
처럼복합 트라우마 생존자이자 트라우마에 정통한 심리치료사로서, 저는 세대 간 트라우마를 다루는 것이 진정한
회복에 필수적임을 깨닫게 되었습니다.
이전 세대의 아물지 않은 상처는 시간이 흐른다고 해서 단순히 사라지는 것이 아닙니다.
그 상처는 생존자들이 자신을 알아가고, 타인과 관계를 맺고, 세상을 살아가는 방식을 형성합니다.
두려움, 수치심, 단절의 패턴은 종종 무의식적으로 이어지며 가족 생활에 깊이 스며듭니다.
세대 간 트라우마는 부모나 조상의 해결되지 않은 고통이 학대, 방치, 전쟁, 이주, 집단 학살, 빈곤, 체계적 억압 또는 기타 압도적인 경험으로 인해 발생하며, 그 고통이 후손에게까지 영향을 미쳐 원래 트라우마를 직접 겪지 않은 자녀와 손자녀에게 영향을 미칩니다.
원래 고통스러운 사건이 발생했을 때 당신이 그 자리에 없었더라도, 그 영향은 가족 전체에 울려 퍼질 수 있습니다.
예를 들어, 부모님이 안전과 신뢰가 일정하지 않은 가정에서 자랐다면, 신경계는 그 환경에서 살아남도록 적응했을 것입니다.
의도치 않게 과각성, 정서적 거리감, 감정 조절 어려움과 같은 생존 반응을 자녀에게 물려주었을 수도 있습니다.
이렇게 몸과 마음은 다른 시간과 장소에서 비롯된 패턴을 이어받게
됩니다.
세대간 트라우마(또는 초세대적 트라우마 또는 다세대적 트라우마)는 트라우마와 그에 따른 심리적, 정서적, 심지어 생리적 영향이 한 세대에서 다음 세대로 전해지는 것을 말합니다.
연구에 따르면, 자신의 트라우마에서 회복되지 않은 양육자는 감정 조절, 안정적인 애착 형성, 그리고 양육에 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
그 결과, 아이들은 부모의 해결되지 않은 트라우마에 뿌리를 둔 불안, 과각성, 우울증, 또는 불안감을 물려받을 수 있습니다.
이러한 악순환을 끊지 않으면 학대, 중독, 비밀 유지, 또는 감정 억압의 악순환이 여러 세대에 걸쳐 반복될 수 있습니다.
더욱이, 후성유전학 연구는 트라우마가 근본적인 DNA 서열을 변화시키지 않고 유전자 발현을 변화시켜 미래 세대의 스트레스 반응에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
예를 들어, 설치류의 모성 행동은 글루코코르티코이드 수용체 유전자(
마찬가지로, 홀로코스트 생존자와 그 자녀들을 대상으로 한 연구에서는 트라우마가 유전되는 생물학적 지문을 남길 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이러한 변화는 DNA 코드 자체를 변화시키는 것이 아니라, 특정 스트레스 관련 유전자의 활성화 및 비활성화 방식에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 데 도움이 되는 NR3C1과 FKBP5와 같은 유전자가 영향을 받을 수 있습니다.
이러한 유전자의 기능에 문제가 생기면 아이들은 스트레스에 더 민감해지고 스트레스에서 회복하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
( NCBI PMC , MDPI ).
마찬가지로, 최근 여러 세대에 걸친 시리아 가족에 대한 조사에서 갈등 중에 임신했던 여성의 손주를 포함하여 트라우마와 관련된 DNA 메틸화 변화가 발견되었으며, 이러한 후성유전학적 변화가 지속되어 생물학적 노화에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다( 뉴욕 포스트 ).
아트 슈피겔만 의 그래픽 노블 『
아버지 블라덱의 증언을 통해 슈피겔만은 생존으로 인한 강박적인 검소함, 불신, 그리고 감정적 상처를 전달하는 동시에, 직접 경험하지 못한 역사의 그늘 속에서 살아가려는 자신의 투쟁을 그려냅니다.
『마우스』의 이중적 서사 구조는 학자 마리안 허쉬 (1997) 가 포스트메모리(postmemory) 라고 부르는 것을 구현하고 있는데 , 이는 생존자의 자녀가 부모의 외상적 경험을 너무나 깊이 물려받아 마치 자기 자신의 경험인 것처럼 느끼는 방식이다.
슈피겔만은 생존자의 죄책감을 자주 표현하는데, 특히 시체 산 위에 앉아 책상에 앉아 있는 자신을 그린
이는
과거와 현재를 오가는 단편적인 이야기 전개는
제 경우, 외할머니께서 포그롬 의 공포를 피해 러시아를 떠나셨을 때 , 박해와 강제 이주라는 보이지 않는 상처를 안고 오셨습니다.
이러한 집단적 트라우마의 역사와 더불어, 외할머니는 조현병을 앓으셨는데, 이는 외할머니의 양육 능력에 큰 영향을
미쳤고, 불안정과 공포로 점철된 환경을 조성했습니다.
조현병을 앓으셨던 어머니께서는 병 자체뿐 아니라, 처리되지 않은 슬픔과 망명, 그리고 생존의 무게까지 물려받으셨습니다.
이 혈통 속에서 자라면서 저는 어머니의 고통과 회복력을 모두 물려받았고, 세대를 거쳐 전해지는 트라우마의 패턴을 이어받았습니다.
그 트라우마는 제 안전감, 소속감, 그리고 정체성을 형성했습니다.
이러한 물려받은 짐을 명명하고 헤쳐 나감으로써 생존자들은 물려받은 짐의 무게에서 벗어나기 시작할 뿐만 아니라, 그렇지 않았다면 계속되었을 고통의 악순환을 끊을 수 있습니다.
세대를 거쳐 전해진 트라우마를 치유하는 것은 주체성을 되찾고, 더 건강한 관계 맺기 방식을 함양하며, 자신의 이야기가 시작되기 훨씬 전부터 깨져 있던 온전함을 회복할 수 있는 공간을 마련해 줍니다.
후성유전학 분야의 새로운 연구는 트라우마가 개인의 정신에만 국한되지 않음을 분명히 보여줍니다.
트라우마는 유전자 발현을 변화시키고, 스트레스 반응을 재조정하며, 세대를 거쳐 반영되는 정서적, 심리적 패턴을 형성할 수 있습니다.
이러한 연구 결과는 개인을 넘어 가족, 공동체, 그리고 사회 시스템 전체를 포괄하는 치료 모델의 필요성을 강조합니다.
따라서 치유는 원주민, 홀로코스트 생존자, 노예화된 사람들의 후손 등 역사적 억압을 받았던 집단이 지닌 문화적, 집단적 상처를 다뤄야 합니다.
그들의 슬픔, 불신, 그리고 정체성 분열의 유산은 시간이 흐르면서 계속해서 반향을 일으키고 있습니다.
이러한 더 넓은 관점에 기반한 개입은 트라우마의 생물학적, 문화적 흔적을 존중하는 동시에 미래 세대를 위한 회복탄력성과 회복의 길을 열어줍니다.
그럼에도 불구하고, 세대 간 트라우마의 관련성은 특히 현재 진행 중인 전쟁, 강제 이주, 그리고 체계적 폭력의 맥락에서 더욱 두드러집니다.
연구에 따르면 대량 학살, 정치적 박해, 난민 경험과 같은 대규모 트라우마적 사건은 직접적으로 노출된 세대를 넘어 지속적인 심리적, 생리적 영향을 미칩니다( Kellermann, 2001 ; Yehuda et al., 2016 ). 해결되지 않은 슬픔, 두려움, 그리고 혼란은 애착 패턴, 가족 서사, 양육 행동, 심지어 후성유전학적 메커니즘을 통해 전이되어, 원래 트라우마를 직접 경험하지 않았을 수도 있는 후손들의 취약성을 높이는 데 기여합니다( Danieli, 1998 ; Kellermann, 2013 ).
이러한 유산은 종종 과각성, 불신, 수치심, 그리고 규제 및 관계적 안정의 어려움으로 나타나며, 이로 인해 세대를 거쳐 고통의 악순환이 지속됩니다.
끊임없는 전쟁 도발과 이주라는 맥락에서, 세대 간 트라우마를 이해하고 해결하는 것은 임상 실무, 공동체 치유, 그리고 추가 전파 방지에 필수적입니다.
전쟁과 강제 이주 외에도 수많은 현대적 요인들이 세대 간 트라우마를 영속화하는 데 기여합니다.
체계적인 억압과 인종차별은 세대를 거쳐 트라우마를 전가하는 것으로 나타났으며, 노예, 식민지, 인종적으로 소외된 집단의 후손들은 역사적 폭력과 지속적인 차별이라는 심리적 부담을 짊어지고 있습니다( Brave Heart et al., 2011 ; Comas-Díaz, 2016 ). 식민주의의 유산, 특히 토착 언어, 전통, 그리고 문화적 정체성의 억압은 소속감과 문화적 연속성의 상실로 특징지어지는 심각한 세대 간 상처를 남깁니다( Gone, 2013 ).
만성적인 빈곤과 경제적 불안정은 스트레스 확산과 돌봄 환경의 붕괴를 통해 트라우마 전파에 더욱 기여합니다( Yoshikawa et al., 2012 ). 또한, 환경적 트라우마와 기후 변화 관련 이주가 집단적, 세대 간 고통의 주요 원인으로 부상하면서 기존의 취약성을 더욱 심화시키고 있습니다( Cunsolo & Ellis, 2018) .
더욱이 COVID-19 팬데믹과 같은 세계적 보건 위기는 애착, 안전, 그리고 슬픔에 광범위한 혼란을 초래했으며, 이는 여러 세대에 걸쳐 반향을 일으킬 수 있습니다( Loades et al., 2020 ). 마지막으로, 가족 내 학대, 방치, 약물 남용과 같은 대인 관계적 트라우마는 대량 투옥과 국가 폭력과 같은 구조적 트라우마와 함께 세대 간 트라우마가 특별한 재난에 국한되지 않고 만성적인 체계적 불평등과 관계적 단절에 의해 지속적으로 강화된다는 것을 더욱 잘 보여줍니다( Lieberman et al., 2011 ).
결국, 세대 간 트라우마를 치유하려면 개인을 존중하는 동시에 가족, 공동체, 그리고 우리가 살고 있는 더 큰 체계를 돌보는 진정한 전체론적 접근법이 필요합니다.
EMDR, 신체 경험 , 그리고 내적 가족 체계 와 같은 트라우마 기반 치료법은 사람들이 해결되지 않은 고통을 처리하고, 신경계를 조절하고, 안전감과 유대감을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
치료나 집단적 진실 말하기에서 내러티브 접근법은 침묵했던 역사에 목소리를 부여하고, 숨겨진 상처를 회복탄력성과 의미에 대한 이야기로 변화시킵니다.
원주민을 비롯한 소외 계층에게 조상의 전통, 의례, 그리고 영적 수행을 다시 연결하는 것은 깊은 회복을 가져다주었으며, 억압으로 인해 단절되었던 곳에 소속감과 정체성을 부여했습니다.
가족 중심의 개입은 해로운 패턴을 끊고 세대를 아우르는 치유의 문을 열어줍니다.
또한, 마음챙김, 요가, 무술, 춤과 같은 체화된 수행은 트라우마를 마음뿐 아니라 몸으로도 해소할 수 있도록 도와줍니다.
하지만 개인적, 공동체적 치유는 체계적 변화와 함께 이루어져야 합니다.
여러 집단에게 끊임없이 상처를 주는 불평등과 불의를 해결하지 않으면 트라우마의 악순환은 지속될 것입니다.
후성유전학 분야의 새로운 연구는 따뜻한 보살핌, 안전한 환경, 그리고 회복탄력성 강화를 위한 실천이 트라우마의 생물학적 전파를 완화하고 심지어 역전시킬 수 있다는 희망을 제시하며, 다음 세대를 형성하는 데 있어 사랑, 안전, 그리고
공동체의 힘을 일깨워줍니다.
궁극적으로, 세대를 거쳐 전해지는 트라우마를 치유하는 것은 단순히 과거에 무너진 것을 바로잡는 것만이 아닙니다.
정의, 연결, 그리고 온전함에 뿌리를 둔 미래를 창조하는 것이며, 우리가 물려줄 유산은 힘과 가능성의 유산이 될 것입니다.
자기애적 학대 회복에서 슬픔의 역할
환상, 잃어버린 시간, 충족되지 않은 욕구를 버리십시오
잃어버린 세월, 잃어버린 잠재력, 그리고 가해자가 어떤 사람으로 그려졌는지에 대한 환상에 대한 애도를 인정하는 것은 나르시시즘적 학대 생존자가 된 피해자에게 고된 과정입니다.
이러한 슬픔은 항상 눈에 보이는 것도 아니고 사회적으로 인정받는 경우도 드물지만, 사랑하는 사람의
죽음을 애도하는 것만큼이나 현실적이고 깊은 의미를 지닙니다.
생존자들은 자신의 시간, 에너지, 그리고 마음을 겉보기와는 다른 관계에 쏟아부었다는 현실에 직면합니다.
그들이 사랑, 보살핌, 또는 동반자 관계라고 믿었던 것이 사실은 조종, 착취, 그리고 통제의 악순환이었음을 말입니다.
자기애적 학대에서 회복하는 과정에서 겪는 애도는 여러 겹으로 겹칩니다.
첫째, 그 관계에 얽매였던 세월에 대한 슬픔입니다.
놓친 기회, 좌절된 개인적 성장, 미뤄진 꿈들이 있습니다.
생존자들은 종종 후회와 자책감 에 시달리며 , 왜 그 관계에 남았는지, 왜 위험 신호를 무시했는지, 왜 그렇게 오랫동안 학대를 참았는지 자문합니다.
이러한 생각은 함정처럼 느껴질 수 있지만, 무의미한 것을 이해하기 위해 과거를 되짚어보는 것은 슬픔의 자연스러운 부분입니다.
그리고 학대자가 상상했던 그 사람에 대한 슬픔이 있습니다.
자기애적 학대는 기만에 뿌리를 두고 있으며, 학대자는 정교하게
만들어진 가면, 즉 대상을 유혹하고 사로잡기 위해 고안된 이상적인 자신의 모습을 보여줍니다.
생존자들은 이러한 환상을 애도합니다 . 자신이 사랑하고 희생했던 그 사람이 실제로는 존재하지 않았기 때문입니다.
관계가 환상 위에 세워졌다는 현실을 받아들이는 것은 마치 누군가를 두 번이나 잃는 것과 같습니다.
한 번은 자신이 가장했던 모습 때문에, 그리고
또 한 번은 결코 될 수 없었던 모습 때문에 말입니다.
애도의 또 다른 층은 잃어버린 자아와 관련이 있습니다.
생존자들은 학대로 인해 변화된 자신의 모습을 마주해야 합니다.
침묵한 목소리, 무너진 자신감, 멈춰버린 꿈, 평화를 지키려는 노력 속에서 훼손된 정체성. 이 애도는 매우 개인적인 것이며, 생존을 위해 자아의 일부가 버려졌다는
인식을 드러냅니다.
치유는 이러한 파편들을 되찾고 더 강하고 진실된 전체로 통합하는 것을 요구합니다.
자기애적 학대에서 회복하는 과정에서 자아 상실은 종종 가장 깊은 상처가 됩니다.
생존자들은 이러한 관계에서 벗어나면서 자신이 누구인지, 무엇을 느끼는지, 무엇을 원하는지 확신하지 못하는 경우가 많습니다.
수년간의 가스라이팅, 조종, 그리고 강압적인 통제는 내면의 나침반과의 연결을 끊어버리고, 그 자리를 과도한 경계, 자기 회의, 그리고 학대자의 욕구를 따라가려는 강박관념으로 채울 수 있습니다.
이러한 정체성의 침식은 단순히 낮은 자존감의 문제가 아니라 트라우마 반응 입니다 . 신경계는 진정성보다 생존을 우선시하도록 길들여져, 자신의 인식과 경계를 신뢰하는 것을 위험하게 만듭니다.
이러한 이유로 트라우마에 기반한 치료가 필수적입니다.
이러한 접근 방식은 생존자들이 '망가진' 것이 아니라, 한때 위협적인 환경에서 안전을 보장했던 적응 과정을 거쳐 살아가고 있다는 것을 인식합니다.
트라우마 인지 치료는 안전, 인정, 그리고 권한 부여의 토대를 제공합니다.
자기 주체성 회복, 신체와 직관에 대한 신뢰 회복, 그리고 억압되거나 희생되었던 자아의 일부에 대한 슬픔을 처리하는 것을 강조합니다.
이러한 틀이 없다면, 치료는 무력감이나 무효화의 역학을 재연할 위험이
있습니다.
이러한 틀을 통해 생존자들은 서서히 자아감을 되찾고, 단순한 생존에서 진정한 삶의 단계로 나아갈 수 있습니다.
markm개인적으로, 나르시시즘적 학대 이후 슬픔에 잠긴 저에게 가장 고통스러운 순간 중 하나는 단순히 관계의 상실이 아니라, 제 세계관의 붕괴였습니다.
순수함, 희망, 그리고 타인에게서 항상 선함을 찾을 수 있다는 순진한 확신으로 가득했던 제가 한때 인간성을 바라보던 렌즈는 산산이
조각났습니다.
잔혹함, 착취, 그리고 도덕적 타락의 현실에 직면하면서, 저는 오랫동안 품어왔던 환상을 버려야 했습니다.
저는 제 삶 속 학대자들의 배신뿐 아니라, 제 순수함의 죽음과 사랑과 공감이 모든 사람의 보편적인 특성이라고 믿고 싶었던 그리움까지 슬퍼해야 했습니다.
돌이켜보면, 제가 슬퍼했던 것은 저를 해치기 쉬운 위험한 사고방식이었다는 것을 알 수 있습니다.
이러한 심판의 와중에, 모든 사람이 양심, 연민, 호혜성에 따라 인도되는 것은 아니라는 고통스러운 인식 속에서, 나는 끊임없는 어둠에 끌려드는 듯한 느낌을 받았습니다.
나는 이전에 가졌던 이상에 대한 편안함을 잃고, 순수함과 맹목적인 신뢰라는 안전장치가 더 이상 존재하지 않는 낯설고 무서운 현실을 헤쳐나가야 했습니다.
하지만 자기애적 학대의 여파가 얼마나 크고 깊은 슬픔과 깊은 상처를 남기는지와는 상관없이, 사회는 종종 그 여파를 무시하고 과잉 반응으로 치부하거나 심지어 생존자의 고통을 비웃기도 합니다.
친구와 가족은
위로를 위한 의도이기는 하지만, 이러한 발언은 유족의 애도 과정을 무효화하고 고통 속에 고립시킬 수 있습니다.
대신 필요한 것은 수치심 없이, 정해진 시간 안에, 애도가 끝나기 전에 앞으로 나아가야 한다는 압박감 없이 온전히 슬퍼할 수 있는 허락입니다.
결국, 자기애적 학대에서 회복하는 것은 잃어버린 세월을 잊거나 상처가 없는 척하는 것이 아닙니다.
오히려 견뎌낸 진실을 존중하고, 슬픔을 위한 공간을 마련하며, 진정성, 자율성, 그리고 건강한 사랑이 가능한 삶을 천천히 재건하는 것입니다.
이렇게 애도는 슬픔을 넘어, 회복의
행위가 됩니다.
이러한 슬픔을 인정함으로써 생존자들은 자신의 상실을 인정받을 권리가 있음을 확인합니다.
그렇게 함으로써 그들은 가해자가 강요한 왜곡된 현실에서 벗어나 자신의 경험이라는 확고한 진실 속으로 발을 들여놓게 됩니다.
그 진실 속에는 치유의 가능성뿐 아니라 더 이상 환상에 얽매이지
않는 미래를 창조할 수 있는 가능성이 있습니다.