인 요가는 긴장을 풀고, 호흡에 집중하고, 마음챙김을 높이는 데 도움이 되는 부드러운 요가입니다.
이 느리고 부드러운 요가는 정신없이 바쁘고 빠르게 진행되는 삶이나 고강도 운동에 완벽하게 어울립니다.
인 요가는 부드럽고 편안한 자세를 통해 긴장을
풀고, 호흡에 대한 인식을 강화하며, 마음챙김을 기르는 데 도움을 줍니다.
이완을 촉진하고, 에너지 수준을 되살리고, 긴장을 완화하는 6가지 음 요가 자세를 소개합니다.
다리를 벌리고 앉은 아이의 자세(발라사나)
이 앞으로 굽히기 자세는 긴장을 풀면서 내면으로 집중할 수 있도록 도와줍니다.
다리를 벌리고 아기 자세를 취하면 척추, 엉덩이, 허벅지 안쪽이 스트레칭됩니다.
팁:
- 이마, 가슴, 엉덩이 아래에 쿠션이나 볼스터를 놓으세요.
- 손과 무릎을 꿇고 시작하세요.
- 엄지발가락을 맞대고 무릎을 옆으로 벌립니다.
- 엉덩이를 발 쪽으로 낮추고 바닥을 따라 몸통을 길게 늘립니다.
- 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 깊게 호흡하고 , 숨을 내쉴 때마다 자세가 더 깊이 가라앉도록 하세요.
- 이 자세를 최대 5분간 유지하세요.
비둘기 자세(에카 파다 라자카포타사나)
비둘기 자세는 엉덩이의 유연성과 유연성을 향상시킵니다.
또한 허리의 긴장을 완화하고, 소화를 도우며, 이완을 촉진합니다.
팁:
- 몸통이나 앞쪽 엉덩이 아래에 쿠션을 놓아도 됩니다.
- 앞쪽 엉덩이로 몸이 무너지는 것을 방지하려면 뒤쪽 엉덩이를 약간 앞으로 당기고 앞쪽 엉덩이를 약간 뒤로 당겨 정렬을 유지하세요.
- 스트레칭을 더 심화하려면 앞발을 매트 앞쪽에 더 가깝게 놓으세요.
- 강도를 줄이려면 앞발을 엉덩이에 더 가깝게 위치시키세요.
- 손과 무릎을 꿇고 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 손목 쪽으로 가져오고 정강이를 매트 위로 내립니다.
- 왼쪽 엉덩이를 들어올린 채로 오른쪽 발끝으로 서서 엉덩이가 편안한 위치에 올 때까지 앞뒤로 조금씩 움직입니다.
- 왼쪽 엉덩이를 낮추세요.
- 발가락이 똑바로 뒤쪽을 향하도록 오른쪽 다리를 바닥에 놓으세요.
- 팔꿈치를 살짝 구부린 채 어깨 아래에 손을 놓으세요.
- 척추를 늘린 채 깊게 호흡을 5번 하세요.
- 몸통과 이마를 바닥으로 내리면서 천천히 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이 자세를 최대 5분간 유지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
손에서 엄지발가락까지 뻗은 자세(수프타 파당구스타사나)
이 자세는 척추를 지지하는 동시에 허벅지 뒷부분의 긴장을 풀어줍니다.
이 자세를 취하려면 끈이나 수건이 필요합니다.
- 다리를 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다.
- 왼쪽 다리를 구부려 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 오른발 뒤꿈치로 힘을 주고 발가락을 정강이 쪽으로 당깁니다.
- 끈을 왼발 앞쪽에 두르고 양쪽 끝을 잡습니다.
- 발바닥이 천장을 향하도록 왼쪽 다리를 쭉 뻗으세요.
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요.
- 이 자세를 최대 3분간 유지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
지원되는 물고기 자세(Matsyasana)
이 부드러운 백벤드는 등, 코어, 그리고 엉덩이 굴근의
유연성을 향상시킵니다.
물고기 자세는 소통과 관련된 목 차크라를 자극합니다 . 또한, 사랑, 감정, 그리고 연민과 관련된 마음을 여는 아사나로도 알려져 있습니다.
- 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 쿠션과 블록을 이용해 척추 아랫부분에서 시작하여 기울어진 지지대를 만드세요.
- 지지대에 살짝 기대어 앉으세요.
- 머리를 뒤로 기울이거나 보조도구를 이용해 목을 중립적인 자세로 지지하세요.
- 이 자세를 최대 5분간 유지하세요.
앙와위 척추 비틀기(Supta Matsyendrasana)
이 자세는 가슴, 척추, 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.
팁:
- 무릎 사이 또는 허벅지 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 등을 대고 누워서, 발을 엉덩이 근처 바닥에 납작하게 놓습니다.
- 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 왼쪽으로 내립니다.
- 목을 돌려 어느 방향으로든 시선을 고정하세요.
- 이 자세를 최대 3분간 유지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
벽 올리기 자세(비파리타 카라니)
다리를 벽에 기대는 자세는 에너지 수준을 회복하고,
혈액 순환을 촉진하며, 이완을 촉진합니다.
팁:
- 엉덩이 아래에 쿠션이나 담요를 놓아도 됩니다.
- 벽 가까이에 오른쪽 몸을 두고 앉으세요.
- 등을 대고 누워서 다리를 벽에 대고 휘두르세요.
- 엉덩이를 벽에 가깝게 또는 벽에 기대어 놓습니다.
- 팔을 머리 위나 몸 옆에 놓거나, 손을 가슴, 배 또는 허벅지에 놓으세요.
- 이 자세를 최대 15분 동안 유지하세요.
인 요가는 편안하고 명상적인 수행을 원하거나 강렬한 운동 루틴의 균형을 맞추고자 하는 대부분의 체력 수준에 적합한 요가입니다.
시간이 지나고 연습을 거듭하면, 속도를 늦추고 내면을 돌아보는 것의 많은 이점을 얻게 될 것입니다.
요가의 8가지 지체를 연습하면 요가의 본래 의미를 이해하는
데 도움이 됩니다.
요가의 8가지 기본 원칙은 요가가 문화적으로 어떻게 차용되어 왔는지에 대한 통찰력을 제공합니다.
요가를 수련하면서 요가의
뿌리를 기리는 방법을 소개합니다.
요가의 식민지화 해제가 요즘 유행하는 주제인데, 그게 무슨 뜻일까요?
탈식민지화 요가 운동은 두 가지 측면을 가지고 있습니다.
첫째, 흑인과 유색인종 요가 교사들의 역량을 강화하여 더욱 다양한 표현을 장려합니다.
둘째,
요가의 오랜 뿌리를 기리기 위해 (단순한 신체 수련이 아닌) 요가의 8가지 핵심 요소를 모두 가르칩니다.
요가는 5,000년 이상의 역사를 자랑하는 고대
문명, 이집트와 인더스 계곡에서 유래한 토착 수련입니다.
저는 데시(디아스포라에 거주하는 인도 여성) 요가 강사이자 활동가로서, 인도 요가 수련이 어떻게 차용되었는지, 그리고 탈식민지화된 요가의 미래에 제가 바라는 바가 무엇인지 사람들에게 교육합니다.
요가의 본질을 흐리는 가장 해로운 신화 중 하나는 요가가 단순한 운동이라는 생각입니다.
요가는 우리에게 영적으로 조화로운 삶을 살아가는 방법을 가르쳐 주는 일련의 교리를
제시하는 전체론적 철학입니다.
요가수트라는 이러한 원리를 8단계 체계로 설명합니다.
요가수트라는 무엇인가요?
요가 수트라는 요가 이론을 개괄적으로 설명한 일련의 경전입니다.
기원전 500년경, 인도 중세 시대에 파탄잘리( 1 )라는 현자가 저술했습니다.
경전은 요가의 여덟 가지 요소를 정의하며, 마음, 몸, 영혼에 요가(통일)를 구현하는 다양한 측면을 가르쳐 줍니다.
이 경전은 이제
인도 요가 전통의 중요한 토대 중 하나로 여겨집니다.
요가는 항상 삶을 이끌어가는 철학이었습니다.
요가의 목표는 사람이 궁극적으로 깨달음, 즉 끝없는 카르마의 굴레를 초월하는 존재의 경지에 도달할 수 있도록 규율 있게
수련하는 것입니다.
카르마는 산스크리트어(요가 이론이 원래 쓰인 언어)를 잘못 사용하여 잘못 해석된 또 다른 개념입니다.
카르마란 사람이 지구에서 반복적으로 태어나는 순환을 말하는데, 이 순환을 끊고 우리 모두가 태어난 신성한 근원으로 돌아갈 수 있을 때까지 반복됩니다.
본질적으로 요가는 우리 모두가 속해 있는 더 큰 우주의 춤에 대한 생각을 일깨워 주는 수행입니다.
" 평평한 배를 위한 요가 "라는 표현과는 매우 다릅니다.
그렇다면 우주 철학에서 '여성스러운' 운동으로의 전환은 언제, 어떻게 일어났을까요?
서양 세계의 요가
티루말라이 크리슈나마차리아와 파라마한사 요가난다 등 몇몇 구루들은 인도에서 미국으로 요가 지식을 전파했습니다( 2 ). 1960년대 히피 운동으로 요가 철학과 힌두교 상징주의의 여러 측면이 미국 주류 의식에 수용되기 전까지 요가는 서양인들에게는 비주류적인 수행으로 남아 있었습니다.
비틀즈( 3 )라는 작은 밴드에 대해 들어보셨나요? 밴드가 인도로 여행을 떠난 지 얼마 되지 않아 요가는 자본주의-산업 복합체의 깊숙한 곳으로 자리 잡았습니다.
미국 기업들은 요가를 "세련된" 것으로 브랜드화하면 얼마나 많은 돈을 벌 수 있는지 알고 있었습니다.
이는 요가가 영적인 신념 체계라기보다는 사치스러운 운동으로 재포장된 시기입니다.
오늘날 요가를 떠올릴 때, 몸에 꼭 끼는 브랜드 요가 바지를 입은 마르고 장애가 없는 백인 여성의 이미지가 떠오릅니다.
요가를 운동으로 하는 것은 문제가 있습니다.
인도 밖에 사는 우리에게는 우리의 유산이 팔리고, 희석되고, 단지 미적인 목적으로만 사용되는 것을 보는 것이 해롭기 때문입니다.
그러나 요가가 식민지적 의제의 도구로 사용되고 있다는 점은 더욱 심각하다고 할 수 있습니다.
부유한 백인들이 소유하고 그들을 위해 만든 요가 스튜디오는 종종 자신들이 "떠오르고 있다"는 상징으로 젠트리피케이션이 일어나는 동네로 이전합니다.
이는 여러
세대에 걸쳐 그 지역에 살아온 흑인과 유색인종 주민들을 몰아내는 경우가 많습니다.
마지막으로, 요가 스튜디오는 다이어트 문화, 장애인 차별 , 퀴어 제거, 계급 차별, 문화적 도용 등 많은 해로운 사상을 강요하는 경향이 있습니다 .
그렇다면 이 모든 것에 어떻게 대처할 수 있을까요? 먼저 요가의 역사를 배우고 모든 사람의 해탈에 도움이 되는 수련을 받아들이겠다고 다짐해야 합니다.
좋은 시작은 요가
수트라의 팔정도를 배우고 우리 삶에 실시간으로 적용하는 것입니다.
요가 수트라의 여덟 가지 단계는 여기에 나열된 순서대로 배우도록 되어 있습니다.
각 단계를 완벽하게 익힌 후에야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
1. 야마스
야마는 타인과 주변 세상을 대하는 방법을 가르쳐 주는 원칙입니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
아힘사(비해를 입히지 않음)
이 원칙은 성장을 촉진하고 우리 주변의 생명력에 기여하는 방식으로 행동하는 것을 의미합니다.
요가와 행동주의는 이러한 방식으로 사고방식을 서로 연결합니다.
사회
정의는 모든 사람을 해악으로부터 해방시키고 고양시키는 것을 추구하며, 이는 집단 내에서 작용하는 아힘사(ahimsa)입니다.
이 원칙은 다른 사람을 우리의 연장선으로 여기고 대하고 보살피는 것에 관한 것입니다.
참고로, 서양 요가 수련자들은 요가 수련자가 되려면 반드시 비건(채식주의자) 이 되어야 한다고 주장합니다 . 하지만 인도 식단은 거의 항상 유제품으로 구성되어 있으며, 유제품은 건강에 이롭다고 여겨집니다.
비건이 되는 것은 타당한 선택이지만, 요가와 그 가치를 실천하기 위해 반드시 비건이 되어야 하는 것은 아닙니다.
사티아(진실성)
우리는 모두 가면을 쓰고 있거나, 상호작용하는 사람에 따라 다른 성격을 가지고 있습니다.
요가는 가면을 벗어던지고 진실되고 진정한 자아를 찾고, 그 자아에 따라 행동하라고
요구합니다.
우리가 이 진정한 자아를 세상에 보여줄 수 있을 때, 우리는 마야(환상)가 아닌 현실에 더욱 가까이 살게 됩니다.
진실을 말하는 것이 항상 쉬운 길은 아니지만, 고귀한 길입니다.
불의를 침묵시키려는 시스템 속에서 우리가 목소리를 내어 불의에 맞서 말할 때, 우리는 사티아를 실천하는 것입니다.
아스테야(도둑질하지 않음)
이 원칙은 단순히 "다른 사람에게서 물질을 빼앗지 마라"는 것처럼 문자 그대로의 의미가 아닙니다.
다른 사람의 에너지, 시간, 자원을 존중하는 것입니다.
개인적인 관계에서 아스테야를 실천하려면 경계를 만들고 존중해야 합니다.
이는 지구에도 적용될 수 있습니다.
우리가 땅에서 무언가를 빼앗아 가면서 되돌려 주지 않는다면, 불균형을 초래하게 되는데, 이는 요가가 우리에게 요구하는 균형의 중도를
지키지 못하는 것입니다.
또한 요가를 차용하는 것, 즉 요가를 본래의 자리에서 떼어내어 그 뿌리를 존중하기보다는 개인에게 도움이 되는 방식으로 사용하는 것은 요가 그 자체에 어긋나는 일입니다.
브라흐마차리아(금욕)
이는 완전한 독신 생활 로 적용될 수도 있지만 , 단순히
우리의 원초적인 생명력을 신성하게 대하는 것만으로도 가능합니다.
우리는 내면에 성적인 에너지를 지니고 있으며, 요가는 이를 생각 없이 여러 방향으로 퍼뜨리기보다는 요가 철학의 다른 부분과 일치하는 방식으로 의식적으로 사용하도록 요구합니다.
("브라흐마"라는 단어가 어떤 사람들에게는 불쾌감을 줄 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다.
이 단어는 카스트 제도를 강조하는 베다 경전에서 자주 언급됩니다.
이 제도 자체는 서로를 주의 깊고 친절하게 대하라고 요구하는 요가의 모든 가정에 어긋납니다.
요가 원칙을 사회 전체에 적용하기 위해서는 카스트 제도를 폐지하는 것이 중요합니다.)
아파리그라하(비축하지 않기)
탐욕은 모든 악의 근원이라고 합니다.
탐욕은 결핍이라는 사고방식에서 비롯됩니다.
이로 인해 사람들은 부, 물질, 그리고 사람에 지나치게 집착하게 되고, 이는 해악을
영구화합니다.
영적으로 조화롭게 살아가려면 우리는 항상 충분한 것을 가지고 있다고 믿어야 하며, 돈, 물건, 그리고 다른 축복들이 우리 삶에 자연스럽게 흘러들어오고 나갈 수 있도록 해야
합니다.
우리 사회 시스템 또한 아파리그라하(Aparigraha)의 관점에서 운영되어야 한다고 끊임없이 요구해야 합니다.
자원 격차와 빈곤이 탐욕과 축적의 직접적인 결과임을 알 수 있습니다.
이는 상호 부조와 지속가능성을 기반으로 한 시스템을 구축함으로써 개선될 수 있습니다.
2. 니야마
니야마는 우리가 자기수양을 실천하는 기준입니다.
사우차(청결)
구루와 요가 경전에서 규칙적인 목욕, 깨끗한 식사, 그리고 자신의 공간을 깨끗하게 유지할 것을 권장하지만, 이 교리는 자신과 타인에 대해 순수하고 긍정적인 생각을 갖는 것
또한 의미합니다.
마음이 깨끗할 때, 우리는 신성이 우리 안으로 들어올 수 있는 깨끗한 통로가 됩니다.
산토샤(만족)
우리는 지금 이 순간, 모든 것에 온전히 만족하는 능력을 키워야 합니다.
우리는 항상 더 많은 것을 추구하고 원하라고 강요받는 자본주의 사회에 살고 있습니다.
이는
우리가 이미 가진 것에 결코 만족하지 못한다는 것을 의미합니다.
우리가 앉아서 현재 상황에 만족할 수 있을 때, 우리는 요가를 연습하고 있는 것입니다.
타파스(열)
연습하면 완벽해진다는 말이 있는데, 그 이유는 반복적으로 노력하면 배우고자 하는 것을 완벽하게 터득할 수 있기 때문입니다.
타파시아는 때로는 숙달 과정이 고통스러울 수 있지만, 이 고통(또는 열기)을 우리의 수행에 활력을 불어넣고, 이를 통해 성장하고 배우는 데 사용할 수 있다고 상기시켜줍니다.
스바디아야(Svadhyaya) (자기 인식)
바가 바드 기타는 "요가는 자아의 여정이며, 자아를
통해 자아에게로 가는 여정이다"라고 말합니다.
요가는 우리 내면의 세계를 직접 탐구하는 과정입니다.
내면으로 깊이 파고들수록 우리 의식의 무한한 본질에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.
이러한 요가의 교리는 서양에서 요가를 운동으로 보는 시각에서 종종 잊히곤 합니다.
요가의 많은 부분이 외면화되기 때문입니다.
우리는 어떤 자세를 취했을 때 자신이
어떻게 보이는지, 충분히 마른지, 수업에서 다른 사람들과 경쟁해야 할 필요성을 느끼는지 등에 대해 고민합니다.
진정한 요가는 외부 세계나 우리가 어떻게 인식되는지와는 아무런 상관이 없는 개인적인 과정입니다.
Ishvarapranidhana(신에게 완전히 항복함)
중독 으로 고통받는 많은 사람들이 12단계 프로그램의
도움을 받습니다.
회복의 첫 단계는 더 높은 힘에 굴복하는 것입니다.
이것이 그토록 치유적인 이유는 모든 것을 통제하려는 욕구를 내려놓을 수 있게 해주기 때문입니다.
우리 삶에는 더 큰 힘이 작용하고 있음을 깨달을 때, 우리는 겸손과 경외심을
가지고 삶을 헤쳐나가기 시작합니다.
요가는 우리에게 최고의 신성한 존재(그것이 우리에게 개인적으로 무엇을 의미하든)를 찾고, 우리의 수행을 통해 그 존재와 연결되도록 요구합니다.
보시다시피, 요가의 처음 두 부분(먼저 익혀야 할 부분)은 운동보다는 삶의 방식에 더 중점을 둡니다.
나머지 부분들은 우리의 몸과 마음에서 요가를 수련하는 방법을 알려줍니다.
3. 아사나
아사나는 요가 자세를 연습하는 것입니다.
판타잘리는 요가의 신체적 수련을 편안하고 즐겁게 하는 동작으로 가르쳤습니다.
그는 각 자세에 충분한 시간을 두고, 호흡에 마음을 집중하여 자세에서 자세로 온전히 옮겨가는
것이 중요하다고 가르쳤습니다.
요가는 운동으로 활용하기에는 해로울 수 있습니다.
수련생들이 한계를 뛰어넘도록 강요할 수 있고, 종종 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.
경전에서는 요가가 편안한
상태에서 수련해야 하며, 이를 통해 몸과 마음을 연결하고 마음의 이중성을 극복해야 한다고 말합니다.
매일 아사나를 하면 신체와 정신의 웰빙이 향상됩니다.
4. 프라나야마
프라나야마 는 호흡 조절입니다.
요가 이론에 따르면 호흡은 우리 주변의 미묘한 생명력 에너지를 받아들이고 상호작용하는 방식입니다.
호흡을 마음 챙김 수련으로 만들면, 이 생명력으로 우리 몸에 활력을
불어넣고 중추 신경계가 스트레스에 반응하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
호흡 조절의 원래 공식은 1:4:2 비율입니다.
1초 동안 숨을 들이마시고(산스크리트어로 푸락), 4초 동안 숨을 참은 후(산스크리트어로 쿰박), 2초 동안 숨을 내쉽니다(산스크리트어로
레착).
고급 호흡 운동에는 신체의 다양한 반다(바인드)가 포함됩니다.
이러한 바인드에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 이러한 유형의 교육에 정통한 전문 요가 강사와 함께 하시기
바랍니다.
5. 프라티아하라
프라티아하라(Pratyahara)는 감각을 끄는 것입니다.
이 기법은 우리에게 내면으로의 여정을 통해 궁극적인 평화를 찾는 방법을 가르쳐 줍니다.
고대 힌두교 경전인 바가바드 기타는 우리의 감각을 물 위의 배에 비유합니다.
오감이 외부 사물에 도취될 때마다 배는 감각 지각의 격렬한 파도에 휘둘립니다.
우리가 외부 세계에서 감각을 차단하면, 우리는 우리 내면에 있는 광활한 우주로 뛰어들 수 있습니다.
저는 이러한 실천이 오늘날 우리가 사는 세상에서 또 하나의 혁명적인 행위라고 생각합니다.
우리가 혼자 앉아 호기심 어린 마음으로 내면을 탐구할 때마다, 소셜 미디어,
뉴스, 소비주의를 통해 끊임없이 마음을 외부로 표출하는 것의 해악에 맞서 싸워 나갈 수 있습니다.
프라티아하라를 연습하는 가장 쉬운 방법은 아사나를 연습하는 동안 눈을 감는 것입니다.
6. 다라나
다라나는 집중을 의미합니다.
마음을 한곳에 집중하면 깊은 명상 에 도움이 됩니다 .
명상 중에 촛불, 신상, 또는 움직이지 않는 다른 물체를 바라보며 마음을 수련할 수 있습니다.
명상을 통해 마음이 집중력을 키우면, 이러한 집중력을 일상생활에 적용할 수
있습니다.
어떤 일을 하고 모든 에너지를 집중할 수 있을 때, 우리는 그 일을 잘하고 신중하게 수행할 수 있습니다.
오늘날 미디어는 우리의 마음을 짧은 시간 동안만 집중하고 끊임없이
멀티태스킹을 하도록 훈련시킵니다.
마음 챙김으로 살기 위해서는 다라나(dharana)를 실천하는 것이 중요합니다.
7. 디아나
디야나(Dhyana)는 명상입니다.
많은 사람들이 명상을 시작하는 데 두려움을 느낍니다.
사람들은 명상에 능숙할 수도 있고, 그렇지 못할 수도 있다고 생각합니다.
하지만 명상은 우리가 하는 어떤 것이라기보다는
우리를 극복하는 상태입니다.
자전거를 타거나 책을 읽다가 엄청난 평화, 명료함, 그리고 고요함을 느꼈던 적이 있을 것입니다.
사실, 당신은 명상을 하고 있었던 것입니다.
현재 순간에 온전히 몰두했던
것입니다.
디야나(Dhyana)는 우리에게 매일 시간을 내어 마음과 정신에 명상을 불러들이라고 권합니다.
조용한 공간에 앉아 프라나야마, 프라티아하라, 다라나를 동시에 사용하면 명상을 경험할 가능성을 높일 수 있습니다.
8. 삼매
마지막으로, 사마디는 깨달음입니다.
요가의 팔정도(八正道)는 우리를 행위에서 존재로 이끄는 여정입니다.
경전의 이전 단계들을 모두 숙달하고 나면, 우리는 영적 여정을 앞으로 나아가게 하는 삶의 가장 중요한
측면, 즉 현재 순간에 영원히 머물 수 있는 능력을 성취할 수 있습니다.
이는 요기들이 정체되어 있어야 한다는 것을 의미하지 않습니다.
하지만 삼매에 도달한 요기들은 과거와 미래에 초연합니다.
그들은 어떤 행동을 할 때 결과에 연연하지
않습니다.
모든 것은 사랑으로, 그리고 온전한 현존으로 행해집니다.
요가는 일주일에 세 번 매트 위에서 땀 흘리며 시간을 보내는 것이 아닙니다.
요가는 수천 년 동안 사랑으로 함께하고 전해져 온 영적인 길입니다.
요가는 문명의 시작 이래 인류가 영성, 인간의 마음, 필멸의 육체, 그리고 무한한 의식의 본질을 어떻게 탐구해 왔는지 엿볼 수 있는 곳입니다.
우리가 스스로를 요기라고
부를 때, 우리는 오랜 세월에 걸쳐 수천 명의 구루와 영적 수행자들의 지혜로 우리를 보호하는 망토를 두르고 있는 것입니다.
우리가 요가의 지혜를 접하면, 영적으로나 사회적으로 진보를 추구하는 것이 얼마나 중요한지 깨닫게 됩니다.
미샤는 타이노족 땅(소위 푸에르토리코)에
거주하는 퀴어 데시(펀자브인과 카슈미르인 혼혈)입니다.
미국에서 7년간 요가를 수련하며 서양 요가 문화가 얼마나 백인화되고 배타적인지 깨달은 후, 알케미스틱 스튜디오를 설립하게 되었습니다.
이 가상 요가 스튜디오의 목적은 자신들의 유산을 되찾고, 문화적 도용, 백인 우월주의, 가부장제, 젠더 이분법, 카스트 제도, 그리고 이성애 중심적인 문화에 의해 소외되었다고 느껴온 모든 사람들에게 트라우마에 기반한 교차적이고 신체 긍정 경험을 제공하는 것이었습니다.
알케미스틱은 영성, 전인적 웰빙, 그리고 사회 운동을 통해 서로
연결되는 전 세계적인 커뮤니티로 성장했습니다.
바크티 요가란 무엇인가?
"요가"라는 단어가 마치 곡예 자세와 동의어가 된 것처럼 보일 수 있는데, 이는 대개 건강하고 장애가 없는 백인들이 이상적인 장소에서 하는 동작입니다.
하지만 이는 이 풍부한 전통이 제공하는 전체적인 모습과는 거리가 멉니다.
신체적인 자세는 요가 수련의 아주 작은 부분일 뿐입니다.
사실, 많은 요가 스타일은 자세를 전혀 포함하지 않습니다.
"요가"라는 단어의 어근으로 돌아가 보면 "멍에를 매다, 묶다, 연결하다"라는 뜻의 "yuj-"를 찾을 수 있습니다.
요가에는
다양한 계통이 있고, 각 계통마다 다른 경로와 목표를 가지고 있지만, 모든 요가 스타일과 학파는 우리 자신보다 더 위대한 무언가와의 연결을 추구하는 공통된 목표를 가지고 있습니다.
그러한 탐구에 가장 헌신적인 요가 스타일은 바크티 요가, 즉 헌신의 요가라고 할 수 있습니다.
바크티 요가는 종종 사랑의 요가 또는 헌신의 길이라고 불립니다.
누비아 테이셰 이라는 유명한 박티 요가 강사이자
『요가와 무드라의 기술』의 저자입니다.
테이셰이라는 박티 요가의 길을 "다양하고 헌신적인 방식으로 사랑을 표현하도록 마음을 북돋아 주는 다양한 수련"이라고 설명합니다.
"바크티"라는 단어는 "기도하다" 또는 "나누다"를 뜻하는 어근 "바지"에서 유래되었습니다.
혈통에 따라 특정 신이나 신성에 집중할 수도 있지만, 많은 현대 학자와 교사들은 이제 박티 요가를 훨씬 더 포괄적으로 설명합니다.
그들은 박티 요가를 모든 사람과 모든 것에 대한 무조건적인 사랑을 추구하는 수행으로 여깁니다.
요약
바크티 요가는 사랑과 헌신의 요가입니다.
인간은 명상과 비판적 사고가 시작된 이래로 신에 대해 호기심을 가져왔습니다.
바크티 요가 수행자들이 암송하는 기도문과 만트라 중 다수는 요가 가르침의 최초 경전인 베다(기원전 1500년)에서 유래되었는데, 베다 경은 힌두교의 가장 오래된 경전입니다.
박티 요가에 대한 또 다른 초기 언급은 Shvetashvatara Upanishad에 나타납니다.
우파니샤드는 기원전 1세기부터 서기 1400년경까지 수년에 걸쳐 작성된 베다에 대한 일련의 주석서입니다.
슈베타슈바타라 우파니샤드에서 "박티"는 "신성함을
추구하는 것에 국한되지 않고 모든 노력에 대한 헌신과 사랑"을 의미한다고 합니다( 1 ).
그러나 일부 교사들은 바크티 요가가 처음으로 고유한 요가의 길로 가르쳐진 것은 인도의 위대한 서사시인 마하바라타(서기 1~2세기 사이에 쓰임)에 있는 시인 바가바드 기타에서였다고 생각합니다( 2 ).
바가바드 기타("신의 노래"라는 뜻)는 요가의 네 가지 길, 즉 네 가지 마르가(marga)에 대해 이야기합니다. 네 가지 마르가는 다음과 같습니다.
- 사심없는 봉사의 요가, 카르마 요가
- 지식과 학습의 요가, 즈냐나 요가
- 라자 요가(Raja Yoga), 파탄잘리(Patanjali)의 팔지도를 통해 마음을 정복하는 수행
- 헌신의 요가, 바크티 요가
바가바드 기타는 크리슈나 경에게 특별히 헌정된 반면, 힌두 신학에는 다른 수많은 신들이 존재한다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
이러한 이유로 다른 스승들은 푸라나(서기
400년에서 1500년 사이에 쓰인)를 박티 요가의 또 다른 핵심 경전으로 언급합니다( 3 ).
다양한 신에게 바쳐진 푸라나는 총 18개가 있다고 합니다(숫자는 출처에 따라 다를 수 있음).
요약
바크티 요가에서 실천하는 많은 기도와 만트라는 기원전 1500년 베다 경에서 처음 전해졌지만, 인간은 그보다 훨씬 오래 전부터 신에게 기도해 왔습니다!
요즘 인기 스튜디오에서 제공되고 있지만, 이 요가 스타일은 매트가 필요 없습니다.
사실, 심장만 있으면 됩니다.
많은 요가 형태가 신체 움직임(아사나)이나 특정 호흡 또는 명상 기술에 초점을 맞추는 반면, 바크티 요가는 다양한 명상 수행 과 의식을 활용합니다.
요즘에는 다른 요가 스타일과 결합된 박티 요가 수업이 많이 있습니다.
예를 들어, 박티 플로우 요가(Bhakti Flow Yoga)라는 프로그램이 있는데, 키르탄(kirtan, 경건한 노래)이나
만트라(mantra )와 같은 박티 요소를 활용한 신체 자세 수련을 포함합니다 .
테이셰이라는 자신의 동작 수업을 "하타 & 박티"라고 부릅니다.
이 수업에서 그녀는 손짓으로 이야기를 전달하는 하스타비나야(hastabhinaya)와 같은 다양한
박티 수련과 결합된 아사나를 가르칩니다.
요약
바크티 요가를 하는 데 필요한 것은 오직 당신의 마음뿐입니다.
바크티 요가를 연습할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
기도
신이나 신성에게 기도하는 것 외에도 다른 사람에게 기도를 보내는 것도 바크티의 한 형태로 여겨질 수 있습니다.
스와미 라마(1925–1996)는 저명한 요가 구루이자 박티 요가 수행자였습니다.
그는 "욕망으로 가득 찬 기도"라고 설명하는 "자아 중심의 기도"와 내면에서
우러나오는 "진정한 기도"를 구분했습니다.
진정한 기도에는 감사하는 실천 도 포함될 수 있습니다 ( 4 ).
만트라
"만트라"라는 단어는 실제로 두 개의 산스크리트어 단어에서 유래되었습니다.
"마나스(manas)"는 "마음"을 의미하고 "트라바(trava)"는
"해방시키다"를 의미합니다.
만트라는 단음절, 개별 단어, 또는 구절일 수 있습니다.
많은 만트라가 구루나 스승으로부터 직접 수련자에게 주어지지만, 요가 경전에서 발견되는 만트라도 있습니다.
예를 들어, 만트라로 자주 사용되는 "옴"(때로는 "옴"으로 표기)이라는 단어는 우파니샤드에서 처음 소개되었습니다.
만트라를 반복할 때, 이를 자파(japa)라고
합니다.
무드라
무드라 는 보통 손과 손가락으로 표현하는 상징적인
제스처이지만, 몸 전체를 사용하는 무드라도 있습니다.
시
테이셰이라는 중세 시인 미라바이(1500년경~1545년)와 아카 마하데비(1130년경~1160년)의 작품을 가르치고 공유하는 것을 좋아하지만, 여러분에게 말을 걸고 감동을 주는 시인이라면
누구든 존경할 만합니다.
키르탄
키르탄(kirtan)은 "낭송하다, 찬양하다, 또는 이야기하다"라는 뜻입니다.
이 음악 스타일은 고대 성가, 만트라, 또는 신들의 이름을 기반으로 하며, 보통 부르고
응답하는 형식으로 불립니다.
테이셰이라는 유명한 바크티 요가 교사일 뿐만 아니라, 그래미상 수상 예술가이자 키르탄 예술가인 자이 우탈 과 결혼했습니다 .
제단
제단은 사람들이 제물을 바치고 종교 의식을 치르는 구조물입니다.
성경에서 제단은 때때로 "하나님의 식탁"으로 불립니다.
제단은 가족 사진과 산책 중 발견한 깃털을 올려놓은 책상이나 창틀처럼 단순한 것일 수도 있고, 제대로 된 제단 상처럼 화려하게 장식된 것일 수도 있습니다.
제단 용품은
당신에게 의미가 있는 모든 것을 의미합니다.
요약
바크티 요가 수행에는 (다음에 국한되지는 않음) 성가, 만트라, 무드라, 기도, 시, 제단 관리, 키르탄이라고 알려진 합창 등이 포함됩니다.
이 심오하고 명상적이며 감사하는 마음을 불러일으키는 요가를 수련하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
박티 요가의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
기분이 좋아졌다
그룹 노래 와 찬송은 오랫동안 기분과 심리적 웰빙을
향상시키는 것과 연관되어 왔지만 최근 연구에 따르면 온라인 찬송조차도 긍정적인 심리사회적 이점이 있는 것으로 나타나 집단 노래의 힘을 보여줍니다.
긍정적인 웰빙
수십 년 동안의 연구에 따르면 기도는 기도하는 사람들의
주관적 웰빙 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
스트레스 감소
최근 연구 결과에 따르면 만트라 명상과 스트레스 감소가 연관되어 있지만 연구는 다소 제한적입니다.
움직임 기반 요가인 하타 요가는 스트레스 감소와 관련이
있으므로 바크티 플로우나 하타 & 바크티 요가와 같은 하이브리드 수업도 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.
주의력 향상
2017년 연구에 따르면 상황이 개선되기를 기도하면 사람들이 걱정에 덜 집착하게 되고 집중하고 싶은 것에 주의를 기울이는 전반적인 능력이 강화되는 것으로 나타났습니다.
통증 완화
시를 읽고, 쓰고, 듣는 것은 수년간 통증 관리와 연관되어 왔습니다.
2020년 연구 검토에 따르면, 최근 COVID-19 팬데믹 기간 동안 시가 특히 치유 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
행복을 이루다
박티 수행의 주요 목표 중 하나는 신과의 연결로 인한 순수한 행복, 라사(rasa)를 얻는 것입니다.
이는 전적으로 주관적이며 과학적 근거가 더 필요하지만, 많은 수행자들이
이러한 행복감을 경험했다고 일화로 전합니다.
요약
바크티 요가는 이 요가 스타일로 분류되는 수많은 수행법으로 인해 많은 독특한 이점을 가지고 있습니다.
많은 사람들이 요가를 시도하는 것 자체를 두려워합니다.
1시간(혹은 그 이상!) 동안 땀을 흘리고 움직여야 한다고 생각하기 때문입니다.
하지만 요가는 사실 우리가 하는
모든 행위입니다.
요가가 매우 종교적이고 신 중심적이라는 오해도 있습니다.
박티에는 헌신적인 요소가 있지만, 궁극적인 목적은 우리가 하는 모든 일을 사랑으로 가득 채우는 것입니다.
전 세계에서 어려움에 처한 사람들에게 위로의 말을 전하고, 가까운 가족을 위해 기도하고, 만트라를 외우고, 제단에 그림을 올리고, 좋아하는 시인의 글을 읽고, 심지어 자기애를
실천하는 것까지도 요가입니다.
허리 아랫부분 스트레칭 요가
요가 수련은 허리 건강을 유지하는
좋은 방법입니다.
그리고 요가 수련이 필요할 수도 있습니다.
엉덩이를 스트레칭하고 복부와 후방 사슬 근육을 강화하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되며 , 추간판(각 척추뼈 사이에 위치한 젤리 도넛 모양의 구조물로, 충격을 흡수하는 역할을 합니다.)을 건강하게 유지하는 데에도 도움이 됩니다 .
척추가 잘 정렬되면 전체 신경계가 효과적으로 기능하여 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다.
허리 아랫부분을 늘리고 힘을 키우는 데 도움이 되는 요가 자세 5가지를 소개합니다.
건강한 척추는 유연하면서도 튼튼합니다.
움직임은 관절을 윤활하고 디스크에 신선한 혈액을 공급하는 데 도움이 됩니다.
특히 등을 대고 누워서 캣-카우 자세를 취하면
요추(척추 아랫부분)의 움직임을 고립시키는 데 도움이 됩니다.
강화된 근육: 복직근, 경사근, 고관절 신근, 척추 기립근, 요방형근, 고관절 굴근
길어지는 근육: 척추 신근, 고관절 굽힘근, 직장근, 사선근, 고관절 신근
- 무릎을
굽히고 등을 대고 누워 시작하세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은
발목 바로 위에 위치해야 합니다. - 소 자세를 하려면
: 숨을 들이마시면서 꼬리뼈를
바닥으로 향하게 하여 척추를 쭉 펴고, 허리를 바닥에서 멀리 휘어지게 하여
몸 앞부분을 쭉 뻗으세요. - 고양이
자세: 숨을 내쉬면서 척추를 굽힙니다.
꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당기고
허리를 바닥에 대고
몸을 뒤로 쭉 뻗습니다. - 이것을 5~10번 반복하세요.
요가에서는 유연성과 안정성 사이의 균형을 추구합니다.
특정 근육이나 신체 부위에 통증이 있으면 반대쪽 근육이 약해진 경우가 많습니다.
이 코어 강화 운동은 몸 앞쪽
근육을 발달시키고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
강화된 근육: 직장근, 사선근, 이두근, 척추 신전근, 햄스트링, 대둔근, 삼두근
길어진 근육: 대퇴사두근, 척추신근, 햄스트링, 이두근
- 네 발로 "테이블 탑" 자세를 취합니다.
어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 위치시킵니다.
엉덩이뼈는 뒤쪽 벽을 향하게 하고 가슴과 시선은 정면을 유지합니다.
이것이 바로 "중립" 자세이며, 척추의 자연스러운 곡선이
유지됩니다. - 숨을 들이마시면서 오른팔을 앞으로 뻗고
왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 몸 앞쪽으로 몸을 지탱하세요. - 숨을 내쉬면서 반대쪽 무릎을
반대쪽 팔꿈치에 대고, 왼손으로 바닥을 눌러 등을 힘차게 구부립니다.
숨을 들이마시고 꼬리부터 정수리까지의 길이를 유지하면서 다리와 팔을 뻗은 자세로 돌아갑니다 .- 숨을 내쉬고 팔다리를 다시
바닥에 내려놓으세요. - 왼쪽도 반복하세요. 양쪽에 5회씩 연습하세요 .
이 스탠딩 자세는 몸의 길이와 공간을 확보하는 데 매우 효과적입니다.
허리 통증의 주요 원인은 골반 뒤쪽의 좌골에 붙어 있는 햄스트링의 긴장입니다.
햄스트링이 긴장되면
허리가 뒤로 젖혀 지는 후방 경사 , 즉 허리가 둥글게 굽어질 수 있습니다.
강화된 근육: 경사근, 요방형근, 척추 신근, 이두근
길어진 근육: 햄스트링, 대흉근, 삼두근
- 발을 모으고 섭니다.
숨을 들이마시며 팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만들고, 발목이
손목 아래에 오도록 발을 내딛습니다. - 숨을 내쉬면서 엉덩이 관절 안쪽 깊숙한 곳에서
오른쪽 다리를 바깥쪽으로 돌려 오른발과 무릎
이 몸 반대쪽을 향하도록 합니다.
뒷발과 엉덩이는
앞발 쪽으로 살짝 기울어져야 합니다. - 숨을 들이마시면서 오른쪽 팔을 뻗어
앞쪽 엉덩이를 뒤로 밀어 옆쪽 몸통의 길이를 최대한 늘립니다. - 숨을 내쉬며 오른손을
발 바깥쪽이나 정강이 바깥쪽에 댑니다.
왼팔은 어깨 바로 위에 위치하며
하늘을 향해 힘차게 뻗어야 합니다. - 10번 심호흡하세요. 숨을 내쉬
면서 상체를 똑바로 세우고 발과 평행하게 하세요.
왼쪽도 반복하세요.
앉아서 앞으로 구부정하게 구부정하게 앉는 일반적인 자세 습관(휴대폰을 보거나 책상에 앉아 있는 것 등)은 척추를 굽게 만들 수 있습니다.
메뚜기 자세는 바른 자세에 필수적인
등 근육을 발달시켜 이러한 문제를 해결하도록 고안되었습니다.
또한 폐를 열어 호흡을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
강화된 근육: 햄스트링, 대둔근, 척추 신전근
길어지는 근육: 고관절 굽힘근, 직장근, 대흉근, 이두근
- 엎드려서 시작하세요. 팔은
몸 옆에 두고 손바닥은 엉덩이 바깥쪽을 향하게 하세요. 참고: 바닥이 너무 딱딱 하면 골반 아래에 얇은 담요를 깔아도 됩니다 . - 숨을 들이쉬면서 팔과 다리를 들어올려 몸 전체를 바닥에서 들어 올리고
, 가슴과 머리 꼭대기를
앞으로 내밉니다. - 다리 안쪽을 너무 들어 올려 대둔근에 무리가 가지 않도록 주의하세요 . 꼬리뼈를
무릎 뒤쪽으로 당기면서 아랫배를 바닥에서 살짝 들어 올려야 합니다. - 이 자세를 10번 완전히 호흡합니다.
몸을 내리고 총 3회 반복합니다.
모든 허리 통증이 요추 부위에서 발생하는 것은 아니며, 천골(요추 아래 척추뼈가 융합된 부분)과 골반이 만나는 부위에서 발생합니다.
이를 천장관절( SI 관절) 이라고 합니다 . SI 통증은 부상, 불안정성, 둔근 긴장 등 다양한 원인으로 인해 발생합니다.
바늘에 실을 꿰는 것은 접근하기 쉬운 방법이지만, 엉덩이와 둔근 바깥쪽을 풀어주는 데 도움이 되는 강력한 운동입니다.
강화된 근육: 봉공근, 허벅지 뒷근육
늘어난 근육: 대둔근, 소둔근, 이상근, 대퇴근막장근
- 무릎을 굽히고
발과 다리를 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다.
오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차하여
4자 모양을 만듭니다.
참고: 다리가 닿기 어려우면 그대로 두어도 됩니다 . - 오른팔을 바늘 구멍에 넣고
왼쪽 정강이 앞부분을 잡습니다. - 다리를 가슴 쪽으로 당기면서, 방
앞쪽으로 앉은뼈를 늘려서 허리를 자연스러운 곡선으로 유지하세요. - 팔꿈치는 살짝 구부리고 상체
와 머리는 바닥에 닿아 있어야 합니다.
자세를 바꾸기 전에 25번 호흡하며 유지하세요.
요가는 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 간단한 동작은 아침에 하루를 시작하는 데 도움이 되거나, 힘든 하루를 보낸 후 몸을 쭉 뻗고 편안하게 해주는
데 도움이 됩니다.
척추는 우리 몸에서 가장 중요한 구조입니다.
척추를 길고 튼튼하게 유지하면 소화, 호흡, 그리고 맑은 정신에 도움이 됩니다.
새로운 운동이나 자세를 시도하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 특히 부상 위험이 높은 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
요가는 운동선수에게 유익한가?
요가는 운동선수의 경기력을 향상시키는 데 도움이 되는 많은 정신적, 신체적 이점을 제공합니다.
또한 스트레스 해소, 이완 촉진, 건강한 수면 패턴 유지에도
도움이 됩니다.
이러한 이점은 과로에 취약한 운동선수에게 유용합니다.
유연성 향상부터 경쟁에 필요한 정신적 회복력 강화까지, 요가는 운동선수들에게 풍부한 이점을 제공합니다.
운동선수에게 요가가 주는 이점을 뒷받침하는
연구 결과, 요가 루틴을 만드는 방법, 그리고 요가 전문가와 함께하는 것의 장점에 대해 자세히 알아보세요.
요가는 유연성, 균형 감각, 협응력 향상에 도움이 되며, 이는 모두 경기력 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다.
많은 연구가 운동선수에게 요가가 유익하다는 것을 뒷받침합니다 . 최근 연구 결과를 살펴보겠습니다.
작은
일주일에 두 번 요가를 한 14명의 운동선수는 요가를 하지 않은 12명의 운동선수에 비해 균형 감각과 유연성이 유의미하게 향상되었습니다.
이는 요가가 균형 감각과 유연성이 필요한 스포츠에서 경기력을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.
요가 수련은 몸, 호흡, 그리고 현재 순간에 대한 인식을 통해 마음챙김을 기르는 데 도움이 됩니다.
이는 운동 중 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에이
이는 사격과 다트 던지기에 긍정적인 영향을 미쳐, 정밀 스포츠 기술 향상에도 마음챙김이 유용함을 시사합니다.
요가의 이점을 완전히 이해하려면 다양한 스포츠에 대한 보다 심층적인 연구가 필요합니다.
요가는 부상과 과로의 위험이 있는 운동선수에게 많은 이점을 제공합니다.
축구
작은 것에 따르면
그러나 프로그램 완료 10주 후 선수들의 웰빙 수준은 더 낮았습니다.
연구진은 이것이 고통에 대한 인식을 높이는 단기적인 효과일 수 있으며, 이로 인해 고통이 더 빈번하게
느껴질 수 있다는 가설을 세웠습니다.
이러한 결과를 확장하려면 더욱 심층적인 연구가 필요합니다.
필드하키
소규모 연구원
연구자들은 핫 요가가 심혈관 기능과 혈장량 비율을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했는데, 이는 운동 중 신체의 온도 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
일주일에 한두 번 장시간 요가를 하는 것보다 매일 짧은 시간 동안 요가를 하는 것이 가장 좋습니다.
격렬한 운동을 한다면, 느리고 부드러운 요가 동작과 함께 병행하는 것이
좋습니다.
루틴에는 근육과 조직을 이완하고 늘릴 수 있는 다양한 자세가 포함되어야 합니다.
이는 유연성, 유연성, 그리고 가동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
여기에는
음 요가, 회복 요가, 또는 하타 요가가 포함될 수 있습니다.
인 요가는 긴장을 완화하고 운동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.
통증과 긴장감을 겪는 사람들에게 이상적입니다.
또한, 인 요가는 운동선수들에게 흔히 나타나는 스트레스
해소에도 도움이 됩니다.
회복 요가는 스트레스를 해소하고 통증을 완화하여
이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
하타 요가는 느린 속도로 진행되지만, 일부 자세는
더 힘듭니다.
모든 레벨에 적합한 이 자세는 몸의 균형을 맞추고 불균형을 바로잡는 데 도움이 됩니다.
통증과 뻣뻣함을 완화하고, 뭉친 둔근, 허벅지 뒷근육, 종아리를 풀어줍니다.
또한 어깨와 등의 뻐근함도 완화해 줍니다.
- 탁자 위에서 자세를 잡고 손을 짚은 채 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
- 어깨를 넓히고 척추를 길게 늘이세요.
- 머리를 팔 위쪽과 일직선이 되도록 하거나 턱을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 무릎을 약간 구부리면 척추를 길게 늘릴 수 있습니다.
- 이 자세를 최대 1분간 유지하세요.
코브라 포즈
이 부드러운 백벤드는 척추 압박을 완화하고, 유연성을 향상시키며, 혈액 순환을 촉진합니다.
이 자세를 더욱 깊게 하고 목 차크라를 자극하려면 시선을 위로 향하고 머리를
뒤로 젖히세요.
- 엎드려서 누워요.
- 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 놓으세요.
- 팔꿈치를 몸통쪽으로 당깁니다.
- 머리, 가슴, 어깨를 반쯤, 절반쯤, 또는 완전히 들어올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 구부리고 가슴을 넓히세요.
- 허리, 몸통, 허벅지 근육을 강화하세요.
- 이 자세를 최대 45초간 유지하세요.
- 1~3회 반복합니다.
다리를 벽에 기대는 자세
이 회복 자세는 혈액 순환을 촉진하고 이완을 유도하는
동시에 에너지를 보충하는 데 매우 효과적입니다.
머리나 엉덩이 아래에 쿠션이나 접은 담요를 깔아도 좋습니다.
- 벽 옆에 오른쪽 몸을 두고 앉으세요.
- 다리를 벽에 대고 흔들면서 누워보세요.
- 엉덩이를 벽에 바로 붙이거나 몇 인치 떨어뜨려 놓으세요.
- 손을 몸 옆이나 머리 위에 놓으세요.
- 이 자세를 최대 20분 동안 유지하세요.
수련을 심화하거나 향상시키고 싶다면 요가 전문가와 상담하세요. 당신의 목표에 맞는 수업을 제공하는 전문가를 찾으세요. 이러한 목표는 요가나 당신의 스포츠에만 국한될 수
있습니다.
많은 요가 강사들이 운동선수들과 함께한 경험이 있습니다.
운동 능력을 향상시키고 부상을 예방하는 루틴을 설계하기 위해 강사들과 함께 노력하세요.
어떤 자세가 가장 효과적인지 결정하고 부상에서 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 올바른 자세와 기술을 사용하고 있는지 확인할 수도 있습니다.
요가는 운동선수에게 많은 이점을 제공하며, 근력, 유연성, 균형 감각을 키우고 싶다면 시도해 볼 만한 가치가 있습니다.
운동 범위, 유연성, 협응력을 향상시키는 데 도움이
될 수 있으며, 이는 모두 운동 능력을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요가를 처음 접한다면 천천히 시작해서 요가 전문가의 지도를 받아 수련을 발전시키세요.
혈액 순환을 위한 요가
혈액 순환 불량은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
하루 종일 책상에 앉아 있는 것, 높은
콜레스테롤 수치 , 혈압 문제, 심지어 당뇨병 까지 포함됩니다.
또한 다음과 같은 여러 가지 방식으로 나타날 수 있습니다.
- 얼어서 고움
- 차가운 손과 발
- 부종
- 근육 경련
- 머리카락과 손톱이 부서지기 쉽다
- 탈주
- 눈 밑의 검은 원
다행히도 증상만큼이나 이를 극복할 수 있는 방법이 많습니다.
다음을 시도해 보세요.
- 약물
- 다이어트
- 흡연을 피하다
- 운동
움직임은 순환 건강을 포함한 여러 측면에서 웰빙의 핵심입니다.
요가는 가장 쉽게 접할 수 있는 운동 중 하나일 뿐만 아니라(충격이 적고 모든 체격의 사람이
할 수 있습니다), 혈액 순환이 좋지 않은 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나이기도 합니다.
아래 동작들은 셀프 케어와 웰빙 루틴에 큰 도움이 될 것입니다.
특히 혈액 순환에 문제가 있는 경우, 그 원인이나 신체 증상과 관계없이 더욱 그렇습니다.
필요한 장비: 요가 매트 없이도 요가를 할 수 있지만, 아래 시퀀스에서는 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
매트는 발을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 일부 지침에서도 사용됩니다.
다운워드 페이싱 독 자세는 엉덩이를 심장보다 위로, 심장을 머리보다 위로 올려 혈액 순환에 매우 좋습니다.
중력이 머리로 가는 혈액 순환을 원활하게 해 줍니다.
또한
다리 근육을 강화하여 혈액 순환을 개선합니다.
운동 근육: 햄스트링, 광배근, 삼각근, 대둔근, 전톱니근, 대퇴사두근
- 네 발로 서서 어깨가
손목보다 위에 있고, 엉덩이가 무릎보다 위에 있고, 발가락은 무릎 밑으로 접혀 있습니다. - 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬면서 엉덩이를 공중으로 들어올리고 팔과 다리를
쭉 뻗으면서 손을 꽉 누르세요. - 어떤 사람들에게는 이 자세가 바로 좋은 자세가 될 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 발을 살짝 뒤로 빼서
편안하게 느끼는 것이 좋습니다. - 평소처럼 깊게 숨을 쉬면서 각
손가락을 누르고 발꿈치를 바닥 쪽으로 누릅니다.
자세에 따라 발꿈치가 바닥에 닿지 않을 수도 있지만, 다리를 움직이면서
발꿈치를 바닥 쪽으로 당겨야 합니다. - 목을 이완시키되 늘어뜨리지 마세요.
- 이 자세를 유지하며 길고 깊은 호흡을 세 번 합니다.
(몇 번 반복해도 되지만, 이 자세로 시작해서
전체 동작을 몇 번 반복하는 것이 가장 좋습니다 .)
워리어 II는 다리 근육 강화에 매우 효과적입니다.
근육이 다리의 정맥을 압박하고 이완시켜 혈액 순환을 원활하게 합니다.
작용 근육: 대퇴사두근, 배측근, 고관절 인대, 사다리근, 소흉근
- 다운워드 페이싱 독 자세에서, 두 손 사이를 바라보며
오른발을 최대한 손 사이로 가까이 가져갑니다.
만약
오른발이 두 손 사이로 쉽게 들어가지 않는다면,
손으로 발을 앞으로 밀어낼 수 있습니다. - 손을 바닥에서 떼기 전에 왼발을 돌려
바깥쪽이 매트 뒷면 가장자리와 평행이 되도록 합니다.
앞발은 발가락이 앞을 향하도록 일직선이 되어야 합니다.
오른발 뒤꿈치에서 매트 뒷면까지 선을 그었을 때,
뒷발 가운데에 닿아야 합니다.
(참고:
이 자세에서 불안정하다고 느껴지면 오른발을 약간 오른쪽으로 옮기되, 두 발은
서로 수직이 되도록 유지합니다.) - 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 일어서면서 손을
옆으로 굴립니다.
발을 꽉 누르고
왼손으로 몸 앞, 얼굴 아래를 지나 머리 위로
, 머리 앞, 마지막으로 머리 뒤로 뻗습니다.
오른손도 따라와
팔로 "T"자를 만듭니다. - 이 자세를 유지하면서 자세를 확인하세요. 오른쪽
무릎은 90도 각도로 굽혀야 하고, 무릎은 발목 위에 위치하며
뒤쪽 발 바깥쪽 가장자리에 닿아야 합니다.
왼쪽 다리는
곧게 펴고, 가슴은 매트 왼쪽으로 활짝 열어 두며, 팔은
어깨 높이에 위치해야 합니다.
시선은 오른손 위로 향하게 하세요. - 자세를 잡고 자세가 편안해지면
깊고 천천히 최소 3번 숨을 들이쉬고 내쉬세요. - 세 번째 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이마시면서 오른발 양쪽
으로 손을 바닥으로 뻗습니다 . 다운워드 페이싱 독 자세로 돌아갑니다.
그런 다음 왼발을 앞으로 내밀고 반복합니다.
트라이앵글 자세는 서서 하는 자세이기 때문에 근육 강화와 다리 혈액 순환에 매우 좋습니다.
이 자세는 가슴을 활짝 열고 폐를 확장시켜 상체 혈액 순환을 개선합니다.
운동 근육: 봉공근, 배측근, 중둔근, 사선근, 삼두근
- 먼저 Warrior II에 들어가기 위한 단계를 반복하세요.
- 전사자 2 자세에 들어가는 대신,
앞다리를 쭉 뻗고 팔을 다리 위에 일직선으로 맞춰 "T"자 모양을 유지하면서 숨을 들이마세요. - 숨을 내쉬면서
엉덩이에서 오른쪽 다리 위로 몸통을 기울이고 척추를 길게 늘이며 팔을 어깨와 일직선으로 유지하세요. 그러면 "T"자 모양도 몸과 함께 기울어집니다. - 오른손을 발, 발목 또는 정강이에 얹으세요.
왼팔은 하늘을 향해 뻗어야 합니다.
시선은
앞발을 바라보거나, 왼쪽을 바라보거나, (
균형 감각이 있다면) 왼손을 올려다볼 수 있습니다.
가슴을 옆으로 열고 깊게 호흡하면서 발에 힘을 주고 다리 근육을 수축하세요 .- 최소 세 번 심호흡 후,
코어 근육을 사용하여 엉덩이에서 상체를 들어 올리면서 앞다리를 다시 구부립니다.
그런 다음
전사 자세 II에서 했던 것처럼 반대쪽으로 전환합니다.(
이 시퀀스를 반복하는 경우, 1번 자세로 돌아가서 시퀀스를 두 번 더 반복하고,
다음 자세를 휴식 자세로 사용하여 연습을 마무리합니다.)
다리를 벽에 기대는 것은 다리를 심장보다 높게 올려놓는다는 의미의 역전 자세일 뿐만 아니라, 대부분의 사람들이 하루 종일 앉아 있는 자세의 역전 자세이기도 합니다.
이
자세는 혈액 순환을 원활하게 하여 노년기에 발생할 수 있는 사지에 혈액이나 체액이 고이는 현상을 완화합니다.
운동 근육: 햄스트링과 목, 몸통 앞부분
- 이 자세를 취하려면, 매트를 벽에 기대어 놓습니다.
바닥에 공간이 있고, 벽과 바닥이 만나는 지점에 있어야 하며,
다리를 뻗을 수 있을 만큼 벽에서 충분히 위쪽으로 올라가도 아무것도 넘어지지 않아야 합니다. - 벽과 평행하게 앉으세요. 그런 다음 발을
바닥에 대고 무릎을 굽혀 눕습니다. - 허리/꼬리뼈 위쪽을 중심으로 몸을 돌리면서
발을 들고 몸통을 부드럽게 흔들어 벽과 교차하게 하여
엉덩이뼈가 벽 바닥에 닿도록 합니다.
편안해지면
(조금 흔들어야 할 수도 있습니다) 다리를 벽 위로 쭉 뻗으세요 . 허리가 편안하다면
쿠션이나 접은 담요를 허리 아래에 깔아도 됩니다 . - 팔은 손바닥을 위로 향하게 하여 옆에 두세요.
원하는 만큼 여기 있어도 괜찮아요.
다음 단계로 넘어가세요
역방향 자세가 편안하고 균형 감각과 코어 근력이 좋으며 요가 도구가 있다면, 벽에 기대는 자세 대신 "다리 공중에 들기" 자세를 할 수 있습니다.
완전히 쉬는
자세는 아니지만, 혈액 순환과 코어 강화에 매우 좋습니다.
- 매트 위에 요가 블록을 놓고 누워 있을 때 손이 닿는 곳에 두세요 .
- 매트에 누워 무릎을 굽히고
엉덩이를 들어 올려 블록을 천골 아래에 놓으세요. 블록이 바닥에 단단히 닿고
당신도 그 위에 단단히 기대어 있는지 확인하세요. - 손은 몸 옆에 두고 손바닥을
땅에 대고 무릎을 가슴까지 들어 올립니다. - 깊게 숨을 들이마십니다.
숨을 내쉬면서 다리를
천천히, 그리고 조심스럽게 천장 쪽으로 뻗으세요. - 블록에 천골을 눌러 지지한 후,
10번의 깊고 깊은 호흡을 한 후,
들어올릴 때와 반대 순서로 나갑니다.
무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 골반을 부드럽게 아래로 굴리면서
발을 바닥에 내려놓습니다.
그런 다음 발을 누르고
엉덩이를 들어 올려 블록을 제거합니다.
일부 혈액 순환 문제는 특정 건강 문제로 인해 발생하지만, 많은 미국인들이 혈액 순환 문제를 겪고 있으면서도 그 사실을 인지하지 못합니다.
왜 그럴까요? 하루 종일 책상에
앉아 혈액 순환을 제대로 관리하지 못하기 때문입니다.
다리의 정맥을 압박했다가 완화하고, 중력을 이용하여 정체된 혈액을 배출하고 혈류를 역류시키는 방식으로 운동하면 혈액 순환을 개선하고 문제를 예방할 수 있습니다.
진단받은
질환이 있든 없든, 위의 요가 시퀀스는 혈액 순환을 개선하여 신체가 더 효과적으로 기능하도록 도울 수 있습니다.