베이지색 거짓말
은퇴 상품 광고는 건강한 은퇴자를 만나본 적 없는 사람이 스토리보드를 그린 것 같습니다.
마치 생활 보조 시설을 라이프스타일 브랜드로 판매하는 것 같습니다.
이미지에는 마치 하늘에서 쏟아지는 햇살처럼 황금 시간대 조명이 비칩니다(
마치 해변에 물이 있을 줄 몰랐던 것처럼요.
둘 다 나이 든 사람 특유의 뒤뚱뒤뚱 걷고 있고, 여자는 모래가 무릎을 아프게 하지 않는 척하고, 남자는 에어컨을 다시 틀어놓을 준비를 하고 있습니다.
둘 다 저녁을 생각하고 있습니다.
움직일 수는 있지만 활동적이지는 않습니다.
해변 의자에 앉아 있으면 보통 더 크고 건강하지 못하며, 항상 칵테일을 마십니다!
쇠퇴를 위한 선전
Z세대를 겨냥한 기업 호스피스 계획인데, 노년은 깔끔하고 조용하며 통통해야 한다는 부드러운 경고입니다.
노년의 쇠퇴는 불편해서 해변이나 다른 사람들의 눈에 띄지 않는 곳에서 일어납니다.
집에서는 절대 일어나지 않습니다.
하지만 붐비는 헬스장, 국립공원 산책로, 국제공항 라운지에 들어서면 그 거짓말은 금세 드러납니다.
머리가 하얗게 세고 종아리가 불룩하고 배는 납작한 사람들, 자갈길에서는 롤러가 통하지 않는다는 걸 알고 배낭을 멘 은퇴자들, 마치 자기들이 그 기술을 발명한 것처럼 디지털 세관 검사를
빠르게 통과하는 70대 노인들을 볼 수 있을 겁니다.
자신들이 늙었다는 사실을 결코 깨닫지 못한 사람들입니다.
분기점
중간 지대는 사라지고 있어요.
어쩌면 이미 사라졌을지도 몰라요.
어느 정도 나이가 들면 사람들은 부드러워지거나 날카로워지는 것 같아요.
중간 지대는 거의 없어요.
마이애미 헬스장이나 퍼블릭스 주차장에서 매일 이런 광경을 봐요.
어떤 사람들은 마흔 살처럼 움직이고,
어떤 사람들은 차에 주차한 채 그저 존재하는 것만으로도 숨 가쁘게 숨을 고르죠. 어느 순간 당신은 길을 선택하게 될 거예요.
쇠퇴냐, 저항이냐. 과학자들은 이 갈림길을 '분기점'이라고 부르죠.
특정 연령에 도달하면 습관이 당신을 지속적인 근력으로 이끌거나, 급격한 쇠퇴의 길로 내몰게 합니다.
이는 우연이 아닙니다.
노년기의 기능적 독립에 대한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 80세 이후에도 이동성을 유지할 확률을 두 배로 높일 수 있습니다.
쉽게 말해서, 계속 움직이거나
엉덩이 공간이 더 넓은 박스를 계획하세요.
웨이크업 콜
그래서, 적절하게도 겁에 질려 있었지만, 저는 의사의 지시를 실제로 따른 열 명 중 한 명 이었습니다 . 먹는 것을 바꾸고, 가공식품을 끊고, 신선한 식물성 식품을 더 섭취했습니다.
걷는 횟수를 늘리고, 마시는 양을 줄였습니다.
체중도 조금 줄었습니다.
검사 결과는 엄청나게 좋아졌고, 기분은 좋았지만, 잘 움직이지는 못했습니다.
수십 년 동안 세상에서
가장 건강한 사람들과 함께 살다 보면, 제가 건강과는 거리가 멀다는 것을 알게 됩니다.
마침내 68세가 되어서야 진지하게 건강을 되찾았습니다.
진짜 건강을요.
바닥에는 땀을 흘리는 천사가, 거울 속에는 다르지만 익숙한 사람이 있는 그런 건강 말입니다.
처음 몇 달은 정말 끔찍했어요.
팔굽혀펴기를 끙끙거리며 하고, 이미 알고 있는 걸 알려주는 WHOOP 스트랩을 욕했죠… 회복은 정말 최악이었어요.
거울 속 제 모습을 보며 언제 근육 대신 핑계를 대었는지 생각했어요.
어쩌다 이렇게 부었을까? 하지만 시간이 지나면서 뭔가 달라졌어요.
몸이 뇌를 따라가고 자신감이 돌아왔죠. 잠도 더 잘 잤어요.
허리를 감싸고 있던 부드러운 항복의 고리가 줄어들기 시작했어요.
건강 수명 연장은 바로 결정에서 시작되죠.
이전과 이후?
잠깐, 고백 하나 할게요.
용기 내서 제 전후 사진을 여기에 올리고 싶었어요.
16주 만에 달라진 모습에 정말 놀랐어요.
그렇게 오래 걸리지도 않았는데! 하지만 그건 자랑처럼 느껴질 뿐만 아니라 운명을 시험하는 것 같기도 해요.
그러니 제 좋은 업보는 그대로 간직할게요.
고마워요 :)
피터 아티아 박사는 운동의 수많은 이점(심장병, 당뇨병, 암 위험 감소, 기분, 수면 개선, 장수)을 단 하나의 독점 약물로 합성할 수 있다면 역사상 가장 가치 있고 수익성 있는 약물이 될 것이라고 자주 강조합니다.
뇌도 만료될 필요가 없습니다
장수는 단순히 더 오래 사는 것만이 아닙니다.
남은 세월에 더 많은 삶을 채우고 더 오래 건강하게 사는 것입니다.
그리고 정신적 능력은 그 중요한 부분을 차지합니다.
전국 건강 및 고령화 추세 연구에 따르면 치매 발병률은 2011년 13%에서 2019년 10%로 감소했습니다.
PRB.org에서도
이를 확인했습니다.
이는 기적이 아닙니다.
더 나은 생활 습관의 결과입니다.
현재 70세 이상 미국인의 7%만이 요양 시설에 거주하고 있습니다.
이들은 이제 예외적인 존재입니다.
우리 중 많은 사람들이 집에서 짐을 들고, 요리하고, 여행을 다니며 여전히 건강에 신경 쓰고 있습니다.
뇌는 은퇴할 때처럼 퇴근하고 건물 밖으로 나간다고. 모든 멍청한 시트콤에는 알프가
80대 노인들이 40대 노인 의 기억력을 가진 거죠. 뇌 스캔 결과… 전두엽 피질이 젊어 보이는 건 계속 사용하기 때문이에요.
호기심이 불을 켜두는 거죠. 스도쿠는 그렇지 않아요.
호기심이 불을 켜두는 거죠.
잠자리에 들기 전에는 아직도 마르쿠스 아우렐리우스를 읽습니다.
그는 실리콘 밸리에서 마음챙김을 앱으로 만들기 훨씬 전부터 설교했습니다.
당신은 당신의 마음을 다스릴 수 있는 힘을 가지고 있습니다.
외부 사건이 아니라요.
통제할 수 있는 것은 통제하고, 나머지는 무시하고, 무거운 물건을 들어 올리라는
것입니다.
효과적인 목적
소문자 p로 시작하는 목적이 또 다른 반항입니다.
세상을 구할 필요는 없지만, 뭔가를 하세요.
포브스와 GEM 컨소시엄 데이터에 따르면 55~64세 미국인들이 새로운 사업 창출을 주도하고 있습니다.
나이든 사람들은 은퇴하는 것이 아니라 환생하는 것입니다.
저는 애틀랜타에
사는 72세 노인을 알고 있는데, 마치 조던 운동화를 찾는 십 대처럼 이베이에서 빈티지 기타 앰프를 팔고 있습니다.
그는 돈 때문에 하는 게 아닙니다.
재미있어서 하는 거죠! 그 덕분에 그는 일어나 집 밖으로 나갑니다.
움직이고, 생각하고, 새로운 사람들을 만납니다.
나이에 상관없이 좋은 일이지만, 70세가 넘으면 더욱 중요합니다.
아직도 굴러가고 있다
그리고 우리가 증폭에 대해 이야기하는 동안… 65세 이후의 성관계는 도시 전설이 아닙니다.
New England Journal of Medicine에서 발견한 바에 따르면
이건 희망 사항이 아닙니다… 그저 생물학적 본능이 다음 교대 근무를 위해 남아 있는 것일 뿐입니다.
호르몬은 당신의 AARP 카드에 관심이 없습니다.
이건 조부모님의 은퇴 생활이 아닙니다.
심지어 부모님의 은퇴 생활도 아닙니다.
섹스, 마약, 록앤롤을 창조한 세대는 여전히 살아 있습니다.
진정한 청춘의 분수
68세에 다시 건강을 되찾는 것은 단순히 심박수나 최대산소섭취량(VO2max) 때문이 아니었습니다.
정체성의 문제였습니다.
신의 대기실에 불편하게 앉아 있는 사람처럼 느껴지던 기분이 사라지고, 다시 앞으로 나아가는 사람처럼 느껴지기 시작했습니다.
그것이 바로 진정한 젊음의 원천입니다…
바로
몸을 움직이는 것이 바로 반항입니다.
눈에 띄는 것이 바로 반항입니다.
다른 사람들과 함께 세상에 나가는 것. 그놈들이 당신을 투명인간으로 만들지 못하게 하세요!
작가 로버트 파글리아리니는 이렇게 말했습니다.
나이가 든다고 능력이 떨어진다고 착각하지 마세요.
아멘. 싸움은 나이에 맞서는 것이 아니라 무관심에 맞서는 것입니다.
조금 더 나은 날로 만들 수 있습니다.
저항
운동이 심장과 뇌 건강에 미치는 놀라운 효과
빠르게 걷기와 같은 유산소 운동이 수명 연장에 도움이 된다는 말을 들어보셨을 겁니다.
나이가 들어서 시작하더라도 그 효과가 크다는 것을 알고 계실지도 모릅니다 . 하지만 웨이트 트레이닝, 신축성 밴드, 심지어 체중을 이용한 저항 운동이 노화에 따른 근육량과 근력 감소를 늦추고, 여러 장기에 직접적인 영향을 미쳐 전반적인 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 미친다는 사실은 잘 모르실 수도 있습니다.
저항 운동(바이셉스 컬, 벽에 기대어 하는 푸시업, 다잉 버그 같은 체중 부하 운동이나 저렴한 저항 밴드 사용)은
전반적인 건강과 웰빙 유지에 필수적입니다.
저항 운동은 노년기에도 근육량과
근력을 유지하는 데 중요하며, 걷기와 균형 감각과 같은 여러 중요한 기능을 지원합니다.
낙상은 노인의 사고 부상 및 사망 원인 중 가장 큰 비중을 차지합니다.
노화 과정에서도 근육량과 근력, 그리고 균형 감각을 유지하는 것이 낙상을 예방하는 가장 중요한 단계입니다.
하지만 운동은 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 그리고 일부 암과 같은 여러 만성 질환의 발병을 감소시키기도
합니다.
정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았지만, 운동 중 근육과 여러 장기에서 분비되는 엑서카인(다른 장기로 이동하여 세포 활동을 자극하는 화학 물질)이 중요한 역할을 합니다.
규칙적으로 하는 몇 가지 운동이 근육을 키우는 것 이상의 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 누가 상상이나
했을까요? 하지만 실제로는 가능하며, 그 효과는 실질적이고 상당할 수 있습니다.
심장병부터 시작해 볼까요?
엑서카인은 심장과 혈관 기능을 개선합니다
심장병과 혈관 질환은 사망률을 높이는 중요한 만성 질환입니다.
심장과 혈관을 건강하게 유지하면 여러
유형의 심혈관 질환을 예방하거나 적어도 발병을 늦출 수 있습니다.
건강한 식단과 규칙적인 유산소 운동(심박수와 호흡수를 높이는 운동)은 심혈관계 전체에 도움이 됩니다.
팔, 다리, 가슴, 등의 큰 근육을 단련하는 근력 운동인 저항 운동도 마찬가지입니다.
이러한 운동은 심장 근육과 동맥을 둘러싼 근육을 자극하는 화학 물질을 혈류로 방출합니다.
즉, 심장과 신체의 다른 부위로 연결되는 동맥이 더 효과적으로 수축하거나 확장될 수 있게 되어 심장과
혈관이 시너지 효과를 발휘하여 혈액을 장기로 보낼 수 있게 됩니다.
이는 혈압 조절이 더 잘 된다는 것을 의미합니다.
운동은 심장과 혈관에 세 가지 자극을 줍니다.
운동은 혈액 순환을 촉진하여 혈관벽에 기계적 스트레스를
가합니다.
둘째, 동맥 내피세포라고 불리는 내피세포는 성장 인자를 분비하여 심장과 다른 혈관으로 순환시킵니다.
셋째, 운동은 근육에서 이러한 엑서카인을 방출합니다.
이러한 요소들이 결합되어 혈관벽은 확장기와 수축기에 대한 반응성을 향상시킵니다.
이는 예를 들어 침대에서 처음 일어날 때나 호랑이에게 공격받아 극심한 스트레스를 받을 때 매우 중요합니다.
이러한 혈관 적응력 향상은 고령자나 심장 질환 환자를 포함한 모든 연령대에서 운동 후에 나타납니다.
즉, 운동으로 심장과 혈관에 도움을 주는 것은 결코
늦지 않다는 것을 의미합니다.
골격근 외에도 엑서카인은 심근, 간세포, 뉴런, 지방에서도 분비됩니다.
20종 이상의 엑서카인이 알려져
있으며, 아마도 더 많을 것으로 추정됩니다.
엑서카인은 심혈관 및 대사 기능, 예를 들어 포도당(당) 대사, 장에서의 지방산 흡수 및 대사를 개선하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다 . 이는 제2형 당뇨병과 비만을 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.
엑서카인과 당뇨병 예방 및 관리
운동은 제2형 당뇨병을 예방하거나 적어도 발병을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 고위험군에서는
적당한 신체 활동과 체중 감량을 병행하면 당뇨병 발병을 50% 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다.
당뇨병은 혈당 수치가 상승할 때 근육이 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태(인슐린 저항성)로, 종종 췌장이
이 저항을 극복하기 위해 인슐린 분비를 증가시키지 못하는 것으로 생각됩니다.
즉, 신체 모든 세포의 연료인 포도당이 근육으로 흡수되지 못해 혈당 수치가 더욱 상승하고 여러 가지 부작용이 발생합니다.
그러나 운동 중에는 특정 엑서카인이 분비되어 인슐린 없이도 포도당을 흡수할 수 있습니다.
엑서카인은 당뇨병으로 인한 대사 장애 조절에 도움이 될 수 있습니다 . 40건의 무작위 대조 시험을 검토한 결과, 규칙적으로 운동한 사람들은 혈당 수치, HbA1c 혈중 수치(약 3개월 동안의 평균 혈당 수치), 허리둘레, 그리고 체질량지수(BMI)가 감소했습니다.
저자들은 운동 훈련은 2형 당뇨병 환자에게 최소한의 부작용으로 항염증 요법과 신진대사 개선 전략을
제공한다고 결론지었습니다.
엑서카인은 면역 세포의 증식과 성숙을 촉진하여 면역 체계의 선천적 및 적응적 기능에 도움을 줍니다.
이러한 면역 기능 향상은 감염성 질환의 발병을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
엑서카인과 뇌
다양한 엑서카인은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뇌의 새로운 신경 세포 성장을 자극하고, 염증을 줄이며, 새로운
시냅스(신경 세포 간의 연결)를 촉진하여 뇌 건강을 개선합니다.
엑서카인은 알츠하이머병과 파킨슨병을 비롯한 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줍니다.
엑서카인은 뇌가
새로운 뉴런을 생성하는 능력인 신경가소성을 향상시켜 작용하는 것으로 보입니다.
또한 장기적으로 뇌 손상의 중요한 요인인 염증을 감소시킵니다.
혈관에 미치는 영향으로 뇌로 가는 혈류가 개선되고, 항산화 작용을 통해 활성산소(고농도로 유지되면 세포를 손상시키는 정상적인 세포 생성물) 제거가 향상됩니다.
또한 세포의 에너지 생성 부위인 미토콘드리아 기능을 자극하고, 뇌의 면역 체계 역할을 하며 뉴런 주변의 화학적 균형을 조절하는 뇌의 지지 세포인 신경교세포를 활성화합니다.
엑서카인은 뇌세포 기능, 보존 및 재생에
효과적으로 기여합니다.
운동선수의 혈장을 투여하면 뇌졸중 환자에게 긍정적인 영향을 미칠 것이라는 가설이 제기되어 왔습니다.
동물 모델에서는 효과가 있는 것으로 나타났지만, 현재까지 이를 뒷받침하는 인체 연구는 없습니다.
엑서카인은 불분명한 메커니즘을 통해 일부 암의 발생을 늦추거나 예방합니다 . 격렬한 운동은 암세포를 공격하는 NK세포와 T세포의 생성과 작용을 자극하고, 종양 세포 성장에 중요한 포도당 수치를 낮추며, 세포가 스스로 사멸하도록 프로그램(세포자멸사)하고, 암세포에 이롭다고 여겨지는 전신 염증을 감소시킵니다.
중요한 목표 - 건강수명 연장
엑서카인은 심혈관 기능, 신경 보호, 대사 조절, 근육량 및 근력 보존에 대한 복합적인 효과를 통해 전반적인
건강수명(질병 없이 사는 기간)을 개선하는 데 상당한 역할을 합니다.
제약 회사들은 의심할 여지 없이 엑서카인의 작용을 모방할 수 있는 화합물을 찾으려 할 것입니다.
모두
좋지만, 그동안은 운동, 특히 저항 운동을 통해 이러한 화합물을 원하는 대로 생산할 수 있습니다.
메시지는 분명합니다.
인간은 건강을 위해 저항 운동이 필요합니다.
다행히도, 늦은 나이에 저항 운동을
시작하더라도 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
이 점을 명심하고,
통찰력을 담은 Medium의 가장 큰 컬렉션입니다.
요기 신경외과 의사가 뇌를 젊게 유지하는 3가지 습관을 공개합니다
당신의 삶은 즉흥성을 발휘할 여유가 거의 없는 빡빡한 일정을 중심으로 돌아갑니다.
미리 짜여진 일정에는 뇌 건강을 제외한 모든 것이 포함되어 있습니다.
생산적인 삶을 살기 위해서는 일상이 필요하지만, 때로는 삶의 기쁨을 느끼기 위해 일상에서 벗어나야 합니다.
아니면 더 나은 젊은 뇌를 보장하는 습관을 연습하는 데 사용할 수 있는 자발성을 위한 작은 창을 추가할 수도 있습니다.
33년 경력의 신경외과 의사이자 요가를 가르치는 요기인 프라샨트 카타콜 박사는 이 세 가지 간단한 습관이 더 젊은 뇌로 이어진다고 믿습니다.
1. 재미있는 도전은 장기적으로 뇌 건강을 증진시킵니다.
현대 생활 방식은 당신을 저주하여 매일 같은 날을 반복하게 만들었습니다.
빡빡한 일정은 편리하고 생산적이지만, 더 나을 수도 있습니다.
핵심 루틴은 그대로 유지하면서도 매일 새로운 기분을 느낄 수 있도록 약간의 변화를 줄 수 있습니다.
더 젊은 뇌의 비결은 매일 새로운 도전입니다.
뇌에 더 많은 도전을 줄수록 뇌는 더 젊어집니다.
일상을 따르되, 매일 뇌에 도전하는 데 도움이 되는 작은 변화를 더해보세요.
같은 날 같은 시간에 식료품 쇼핑을 하되, 다른 매장을 선택하거나 좋아하는 매장으로 가는 새로운 길을 택하세요.
그러니 가끔 일상에서 벗어나 매일 뇌에 도전해보세요.
카타콜 박사는 또한 뇌 건강을 위해 매일 새로운 것을 배우는 것을
권장합니다.
바쁘게 돌아가는 삶에서 잠시 벗어나 몰입할 수 있는 취미를 선택할 수 있습니다.
아니면 항상 꿈꿔왔던 언어를 배우는 것도 좋습니다.
뇌를 젊게 유지하려면 새로운 것을 시작하세요.
일상에서 조금만 벗어나면 꼭 필요한 새로운 경험을 할 수 있고, 오랫동안 지속될 열정을 찾는 데 도움이 될 수도 있습니다.
- 당신이 늘 꿈꿔왔던 취미를 시작해보세요.
- 수도쿠나 크로스워드 등 매일 퍼즐을 풀어보세요.
- 간단한 도전으로 뉴욕 타임스 게임을 플레이할 수도 있습니다 .
2. 호흡은 뇌 건강 증진의 핵심입니다
스트레스는 뇌를 더 빨리 노화시키는 주요 요인입니다.
스트레스는 생산성을 유지하고 목표를 현실로 만드는 데 필요한 악입니다.
하지만 무엇이든 지나치면 좋지 않습니다.
특히 스트레스에 관해서는 더욱 그렇습니다.
만성 스트레스가 뇌 건강에 악영향을 미치는 순간, 뇌 건강은 완전히 망가집니다.
여러분이 늘 알고 있던 간단한 진실이지만, 스트레스가 새로운 표준이 되었습니다.
하지만 통제할 수 없는 일로 스트레스를 받는 매 순간, 당신은 수명을 단축시키고 뇌를 더 빨리 늙게 만들 위험이 있습니다.
스트레스를 느낄 때 즉시 신경을 진정시키는 데 사용할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
카타콜 박사는 요가를 가르치는 훈련된 요기이기 때문에 장기적으로 뇌를 건강하고 차분하게 유지하기 위해 요기의 고대 지혜에 의존합니다.
생리적 한숨은 불안과 스트레스를 즉각적으로 줄이는 데 효과가 있는 것으로 입증된 호흡 기법입니다 .
이 한숨쉬기는 현대 과학이 발견하기 훨씬 전부터 파탄잘리 요가수트라에서 언급되었습니다.
이 기술은 2분 이내에 어디서든 연습할 수 있으며, 마음을 즉시 진정시킬 수 있습니다.
- 코로 깊게 숨을 들이마세요.
- 이어서 짧게 두 번 숨을 들이마시고, 공기를 한 모금 마셔보세요.
- 입을 통해 폐의 공기를 내쉬세요.
- 입술을 모아 작은 구멍을 만들고 길게 숨을 내쉬세요.
- 폐를 비우고 다음 숨을 들이마시기 전에 몇 초간 기다리세요.
이 간단한 습관은 스트레스로 인해 뇌가 엉뚱하게 작동하는 것을 막고 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 뇌를 가장 치명적인 질병으로부터 보호하세요
건강을 회피하는 가장 쉬운 방법은 유전 탓을 하는 것입니다.
나쁜 습관 대신 부모님의 건강이 좋지 않았다고 탓할 수도 있죠.
하지만 실제로 건강은 당신이 통제할 수 있습니다.
좋은 생활 방식은 가장 위험한 유전자보다 더 나을 수 있습니다.
뇌 건강도 다르지 않습니다.
많은 노력과 시간이 필요한 몇 가지 간단한 습관을 통해 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.
하지만 아무런 노력 없이도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 즐거운 습관이 하나 있습니다.
친구는 뇌 건강을 증진하는 데 필요한 생명선이므로, 그들과 어울리기 위해 너무 많은 노력을 기울일 필요는 없습니다.
아이들은 친구에게 먼저 전화해야 한다는 사실에 별로 신경 쓰지 않지만, 안타깝게도 어른들은 그렇지 않습니다.
우리의 연약한 자아는 먼저 다가가는 것을 방해합니다.
더 많은 관심을 요구하고, 그렇지 않으면 쉽게 무너질 수 있습니다.
그래서 당신은 상대방이 먼저 다가가기를 고통스럽게 기다립니다.
그리고 만약 그들이 당신의 이용 약관을 충족하지 못한다면, 당신은 그들의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지도 모른 채 그들을 나쁜 친구로 선언하게 됩니다.
자존심에 얽매이지 않고 더 나은 사회적 관계를 구축하면 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 먼저 전화하거나 메시지를 보내려는 작은 노력만으로도 큰 도움이 되고 건강한 관계를 형성할 수 있으며, 외로움이라는 위협으로부터 보호받을 수 있습니다.
고립은 흡연만큼이나 치명적입니다.
뇌 건강을 천천히 파괴하고
정신 질환의 늪으로 깊이 빠지게 합니다.
카타콜 박사는 친구들과 끊임없이 소통하고, 비슷한 관심사를 공유하는 사람들을 만나기 위해 수업에 참여하는 등 사회적으로 더 활동적으로 지내라고 조언합니다.
그러니 자존심을 내려놓고, 상대방이 먼저 다가올 때까지 기다리지 말고 직접 다가가서 더 나은 우정을 향한 첫걸음을 내딛으세요.
- 친구들과 함께 새로운 일을 할 계획을 세워보세요.
- 취미를 추구하고 새로운 사람들을 만나는 데 도움이 되는 수업에 참여해 보세요.
결론
건강한 뇌 없이는 장수도 의미가 없습니다.
뇌를 최상의 상태로 유지하려면 매일 훈련해야 합니다.
하지만 이러한 좋은 습관을 유지하는 것은 어렵지 않습니다.
간단한 습관만으로도 약간의 노력만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
이런 습관은 간단하고 쉽기 때문에, 틀림없이 일상생활에 추가할 수 있을 것입니다.
5가지 프롬프트로 ChatGPT-5를 마스터하는 방법
한 번 입력하고 영구적으로 저장되는 5개의 문장을 통해 ChatGPT-5가 필요에 따라 전략가, 연구자, 크리에이티브 파트너가 될 수 있다면 어떨까요?
AI 시대에 우위를 점하는 사람은 더욱 날카로운 질문을 던지는 사람입니다.
각 프롬프트는 실전 테스트를 거쳤으며, 수정 가능하고, 더 나은 사고, 더 빠른 결과물, 그리고 눈에 띄는 성과를 낼 수 있도록 설계되었습니다.
프롬프트를 마스터하는 것이 중요한 이유 (특히 지금)
ChatGPT-5는 단순한 차세대 버전이 아닙니다.
간단한 질문에는 빠른 기본 응답, 필요 시 심층적인 추론, 복잡한 워크플로우에는 더 나은 도구 활용 등 사용자의 요청을 적절한
기술 수준으로 라우팅하는 통합 시스템입니다.
OpenAI는 GPT-5를 지금까지 가장 스마트하고, 빠르고, 유용한 모델이라고 표현하며, 최소 추론 및 더욱 엄격한 조정을 위한 상세 매개변수와 같은 개발자 중심 제어 기능을 도입했습니다.
한편, 경쟁은 모든 개발자에게 경쟁력을 강화하도록 압박하고 있습니다.
Google의 Gemini 2.5 라인은 장문 맥락, 네이티브 도구 사용, 그리고 다중 모드 추론(일부 티어에서는 최대 100만 토큰
윈도우)에 중점을 두고 있습니다.
Anthropic의 Claude 3.5는 고품질 추론과 앱 운영을 위한 컴퓨터 활용을 강조하는 반면, xAI의 Grok 4는 실시간 검색과 네이티브 도구 사용을 강조합니다.
결론은, 모델은 빠르게 진화하고 있지만 가장 큰 열쇠는 여전히 바로 여러분 , 즉 문제를 정의하는 방식입니다.
모든 것을 바꾸는 5가지 프롬프트
각 프롬프트는 정확한 템플릿 , 간단한 데모 , 그리고 효과적인
이유, 이렇게 세 부분으로 구성됩니다 . 개인 프롬프트 보관함에 복사하여 재사용하고 수정할 수 있습니다.
1) 명확성 프롬프트 - 미묘한 차이를 잃지 않고 복잡성을 압축합니다.
주형
[개념/주제]를 3단계로 설명하세요.
b) 고급(요점별 원칙),
c) 전문가(극단적
사례 + 함정).
쉬운 영어로 작성하고, 가정한 부분이 있다면 언급하세요.
간단한 데모
마케팅을 위한 '검색 증강 생성'에 대해 설명하세요.
.. → 기술에 익숙하지 않은 팀원을 위한 온램프, 실무자를 위한 실용적인 체크리스트, 실패 모드에 대한 전문가의 날카로운 견해를 얻을 수 있습니다.
효과적인 이유:
계층화된 맥락을 강제로 적용합니다.
계층화는 모든 사람에게 적용되는 획일적인 답변을 방지하고 적합한 사람에게 적합한 수준을 쉽게 부여할 수 있도록 합니다.
명확성은 복합적이다.
(책상 위에 있는 이 문장을 꼭 기억해 두세요.
)
2) 전략 프롬프트 - GPT-5를 냉정하고 옵션 중심의 자문가로 전환
주형
[상황/맥락: 목표, 제약, 대상, 타임라인]을 분석합니다.
논제, 단계, 리소스, 시간/비용, 위험, 그리고 '만약 이것이라면, 저것이라면' 전환을 위한 트리거를 포함한 3가지 전략적 경로를 제시합니다.
7일 테스트 계획으로 마무리합니다.
간단한 데모
구독자 1만 명을 보유한 뉴스레터의 성장 전략가 역할을 수행하지만 성장률이 1%에 머물렀습니다.
.. → 이번 주에 실행할 수 있는 게이트형 실험과 함께 3가지 신뢰할 수 있는 경로(제품, 유통, 제안)가 제공됩니다.
효과가 있는 이유:
옵션은 오라클보다 효과적입니다.
전략은 상충 관계에 있습니다.
이 프롬프트는 상충 관계를 명확하게 보여주므로, 눈을 크게 뜨고 선택할 수 있습니다.
3) 창의성 촉진 - 당연한 것을 넘어서는 것을 추구하세요(이상하기만 하지 않고)
주형
각 아이디어에 대해 10단어의 매력 포인트, 1문장의 참신함, 그리고 24시간 안에 시도해 볼 만한 첫 번째 위험한 단계를 제시하세요.
진부한 표현은 피하고, 놀라움을 선사하되 실용적인 내용을 담으세요.
간단한 데모
직장에서의 AI에 대한 오해를 풀어주는 영상 시리즈 아이디어... → 4가지 주제(예: '5분 사무실 테스트', 'AI 대 습관', '신화 수술', '실패 실험실')와 흥미진진한 내용 및 즉각적인 실험.
효과가 있는 이유
참신함(비전통적 + 유용함)의 범위를 정하고, 폭넓은 주제를 추가하고, 아이디어가 문서에서 사라지지 않도록 위험한 첫 단계를 요구합니다.
4) 생산성 촉진 - 혼란을 실제로 따를 수 있는 일정으로 전환하세요.
주형
결과별로 그룹화하고, 종속성별로 순서를 정하고, 기간을 예상하세요(비관적/가능성/낙관적). 5일 일정에 버퍼 블록과
일일 종료 체크리스트를 추가하세요.
삭제하거나 위임해야 할 작업은 표시해 두세요.
간단한 데모:
할 일 목록을 붙여넣고 → 버퍼와 중지해야 할 일 목록이 포함된 주간 일정표를 만들어 보세요.
갑자기, 저글링이 아니라 실행하게 됩니다.
효과
타임박싱 + 버퍼링은 의도를 행동으로 전환합니다.
GPT-5의 도구 활용과 생각의 흐름 라우팅은 하루를 더욱 효과적으로 계획할 수 있도록 도와줍니다 .
5) 미래 예측 - 수정 구슬 소설이 아닌 3년 레이더를 얻으세요.
주형
각 변화에 대해 다음 사항을 고려하세요.
무엇이 바뀌는지, 지금 왜 그런지, 누가 이익을 보고 누가 손해를 보는지, 주목해야 할 선행 지표, 그리고 이번 분기에 소규모 팀의 세 가지 엉뚱한 움직임. 출처를 명시하거나 정보에 기반한 추론이라고 표시하세요.
컨설팅 운영 예측... 간단한 데모
→ 신호(에이전트, 장문 검색, 슬라이드 자동화), 지표(채용 패턴, 도구 출시), 그리고 움직임(에이전트 파일럿, 지식 기반 재구성, QA 재설계). 최근
보고서에 따르면 기업들은 생산성 향상을 위해 내부 GPT와 에이전트 규모를 확대하고 있습니다.
이는 과장이 아닌 증거로 활용하십시오.
이것이 효과적인 이유 당신은 예측을
요구하는 것이 아닙니다.
당신은 지금 당장 취할 수 있는 선행 지표 와 움직임을
요구하는 것입니다 . 이것이 당신이 사용할 수 있는 유일한
미래입니다.
비법: 프로처럼 맞춤 설정하기
이 간단한 스택을 사용하여 모든 프롬프트를 조정하세요.
- 역할 - 누가 말하고 있나요?(역할을 하는 사람)
- 목표 - '좋은' 모습은 어떤 모습일까?
- 가드레일 - 무엇을 제외할 것인가, 어떻게 형식을 정할 것인가, 톤.
- 자유도 - 얼마나 멀리까지 확장할 수 있는가(예: 명백한 것을 넘어서서 유용하게 유지).
- 반복 절 - 답변을 두 번 재구성하도록 요청합니다(빠른 자기 비판).
이는 리더십 연구 에서 나온 모범 사례 조언을 반영한 것입니다 . 즉, 더 나은 질문은 더 나은 결정을 이끌어내고, 적절한 질문은
무엇이든 구체화하기 위한 마이크로 프롬프트.
마무리하기 전에 다음 사항을 알려주세요.
1) 더 짧은 버전(-30% 단어)
2) '임원 브리핑'(120단어)
3) '주니어 친화적' 버전(전문 용어, 요점 없음).
ChatGPT-5를 사용하면 다음과 같은 일반적인 실수를 피할 수 있습니다.
- 모호하게 질문합니다.
더 좋게 만들어라는 건 간단한 요약이 아닙니다.
제약 조건, 예시, 그리고 목표 형식을 제시하세요. - 한 번에 생각하고, 반복하고, 두 가지 대안을 제시하고 가장 좋은 것을 선택하세요.
- 즉석 수프. 한꺼번에 너무 많은 질문을 해서 으깨짐. 연속 작업: 계획 → 초안 → 마무리.
- 검증이 필요 없습니다.
위험 요소가 높을 때는 소스를 요청한 후 샘플을 확인하세요.
(GPT-5는 더욱 강력한 라우팅 및 개발자 제어 기능을 제공하지만, 여전히 사람의 판단이 중요합니다.)
더 큰 그림: 레버리지로서의 프롬프트
맥킨지는 생성적 AI가 역량 확장과 워크플로우 적응에 따라 세계 경제의 생산성 향상에 상당한 기여를 할 수 있을 것으로 추정합니다.
이는 거시적인 측면입니다.
미시적인 측면은 간단합니다.
시간이 지남에 따라 개선되고 여러 프로젝트에서 재사용되는 몇 가지 복합적인 프롬프트를 만드는 것입니다.
더 많이 쓰는 것을 목표로 하지 마세요.
더 잘 재활용하는 것을 목표로 하세요.
프롬프트는 단순한 지름길이 아닙니다.
프롬프트는 시스템 , 즉 모호한 노력을 반복 가능한 결과로 바꿔주는 작은 운영 절차입니다.
빠른 참조: 5가지 프롬프트 보관함
미니 케이스: 72시간 만에 어수선함에서 명료함으로
중간 규모의 한 팀이 정체된 제품 출시를 위해 전략 + 생산성 프롬프트를 채택했습니다.
세 가지 옵션이 등장했고, 7일 테스트
계획이 시작되었으며, 시간 제한이 있는 일정을 통해 팀의 역량을 강화했습니다.
그들은 더 많이 일하지 않았습니다.
오히려 적절한 일에 집중했습니다 . (익명화된 아티팩트에 대해 더 자세히 알고 싶으시면 말씀해 주세요.
템플릿을 공유해 드리겠습니다.)
5문장으로 표현된 당신의 부당한 이점
더 많은 앱은 필요 없습니다.
더 나은 질문이 필요합니다 .
재사용 가능한 다섯 개의 문장으로 GPT-5를 명확하게 설명하고, 조언하고, 기획하고, 일정을 계획하고, 미래를 탐색하는 팀원으로 만들 수 있습니다.
귀하의 금고를 한눈에 살펴보세요:
· 명확성: 초보자, 고급자, 전문가의 3단계 설명.
· 전략: 세 가지 경로, 상충관계, 7일간의 테스트.
· 창의성: 위험한 첫 걸음을 내딛은 12가지 색다른 아이디어.
· 생산성: 시간 제한이 있는 주, 버퍼, 삭제/위임 목록.
· 미래: 5가지 변화, 선행 지표, 3가지 엉성한 움직임.
90초 후에 시작하세요:
1. 프롬프트를 프롬프트 보관함에 붙여넣습니다.
2. 실제 문제 하나를 골라 Clarity 또는 Strategy를 실행합니다 .
3. 두 번 반복하세요.
이번 주에는 작은 것을 출시하세요.
ChatGPT-5가 당신을 대체할 수는 없습니다.
하지만 ChatGPT-5를 활성화하는 방법을 아는 사람이라면 당신보다 앞서 나갈 수도 있습니다.
여기 있는 한 줄의 글이 당신의 생각을 날카롭게 만들었다면, 가장 마음에 드는 한 줄짜리 질문을 댓글로 남겨주세요.
제가 좀 더 다듬어서 더 날카로운 질문과 더 빠른 결과를 얻을 수 있도록
하겠습니다.
이 8가지 작은 습관이 나를 10배 더 일관되게 만들었습니다.
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1월 셋째 주까지 저는 새해 결심을 모두 또다시 실패했습니다.
더 이상 생산성을 높이는 방법은 필요 없었습니다.
매번 실수할 때마다 실패한 것 같은 기분을 떨쳐낼 수 있는 해독제가 필요했습니다.
한 해 한 해가 지날 때마다 완전히 새로운 모습으로 거듭나는 기분이었습니다.
일찍 일어나고, 매일 헬스장에 가고, 명상하고, 식단을 완전히 바꾸고. 이 완전히 새로운 정체성에 스스로를 맞춰나갈 수 있다면, 마침내 제 삶을 제 방식대로 헤쳐나갈 수 있을 거라고 생각했습니다.
하루를 놓치거나 연속 기록을 취소할 때마다 저는 나락으로 떨어졌습니다.
목표는 단순한 발전이 아니라 완벽이었습니다.
그리고 스스로에게 한 약속을 백 번이나 지키지 못할 때면, 저는 그것을 실패라고 불렀습니다.
또 다시.
그러다가 제임스 클리어의 『원자 습관』을 읽었습니다.
의지력이나 급진적인 변화에 대한 미화는 모두 걷어내고, 작은
행동들이 꾸준히 실천되면 실제로 변화를 만들어낼 수 있다는 희망을 은은하게 드러냈습니다.
하룻밤 사이에 제 삶을 바꾸는 게 아닙니다.
극단적인 행동에서 벗어나 현실적으로 유지할 수 있는 습관을 쌓기 시작했을 때 무엇이 바뀌었는지가 중요합니다.
1. 나는 2분 시작을 내 초능력으로 삼았습니다.
첫 번째 교훈은 마치 벼락처럼 강렬했습니다.
바로 2분 법칙입니다.
뭔가 너무 큰 것 같으면, 그 안에 있는 활동이 최대 2분밖에 걸리지 않도록 줄여보세요.
처음에는 전혀 이해가 되지 않았습니다.
2분이라고? 얼마나 큰 차이가 날 수 있을까요?
그리고 나는 내가 미루었던 모든 일들에 대해 생각하기 시작했습니다.
- 운동을 하고 싶었지만, 한 시간 동안 운동해야 한다는 생각에 겁이 났습니다.
- 나는 글을 쓰고 싶었지만, 그 빈 페이지가 나를 두렵게 했습니다.
- 명상을 하고 싶었지만, 오랫동안 가만히 앉아 있을 수가 없었습니다.
그래서 해냈어요.
최소 2분만 하라고 스스로에게 다짐했죠. 운동화를 신고 집 밖으로 나가 블록을 한 바퀴 도는 2분. 빈 문서를 멍하니 바라보며 한 문장만 타이핑하는 2분. 눈을 감고 앉아서 심호흡하는 2분.
그리고 실제로 효과가 있었습니다.
제가 깨달은 건 시작하는 게 가장 어렵다는 거였어요.
일단 시작하고 나서 멈춰 서서 아니, 계속하고 싶지 않아.라고 말하는 순간은 거의 없었어요.
30분 내내 걸었고, 한 페이지 이상 썼고, 5분이나 10분 동안 명상도 했어요.
저항을 무너뜨린 것은 바로 시작이었습니다.
결국, 이 작은 일들이 하나의 의식으로 자리 잡았고, 더 이상 다시 시작하라고 스스로를 독려할 필요가 없었습니다.
추진력이 힘을 얻었습니다.
더 이상 정신적 마찰도 없었습니다.
예전에는 노력이 필요했던 일들이 그저 제가 하는 일이 되었습니다.
그것은 제대로 할 수 없다면 아예 하지 마라라는 내 머릿속의 완벽주의적 목소리를 잠재우는 데 큰 무기가 되었습니다.
타이니는 그저 받아들여진 것이 아니라 힘을 얻었습니다.
내가 아직도 매일 적용하는 2분 규칙 중 일부는 다음과 같습니다.
- 쓰기 앱을 켜고 한 문장을 써 보세요.
- 침대에서 일어나기 전에 꼭 팔굽혀펴기 한 번은 하세요.
- 잠자리에 들기 전에 책 한 페이지를 읽어보세요.
- 커피가 다 우러나올 때까지 스쿼트를 5번 하세요.
그 결과, 저는 그 어느 때보다 더 많이 읽고, 더 많이 쓰고, 더 많이 운동하고 있습니다.
그리고 이 모든 것은 단 2분 만에 시작되었습니다.
2. 나는 습관을 레고 블록처럼 쌓는다
제가 실제 생활에서 적용하고 싶은 원자 습관의 가장 우아한 원칙은 습관 쌓기입니다.
습관 쌓기는 새로운 활동과 이미 존재하는 습관으로 인식되는 활동을 합치는 것으로, 그 사람이 자동으로 그 활동을 하는 것을 의미합니다.
제임스 클리어는 이 습관 쌓기를 앵커링(anchoring)이라고 흥미롭게 명명했습니다.
개념은 간단합니다.
[기존 습관]을 한 후에 [새로운 습관]을 할 것입니다.
처음 연습을 시작했을 때는 이게 잘 될 거라고는 생각도 못 했습니다.
사실, 습관 쌓기는 제가 경험해 본 습관 형성 방법 중 가장 좋은 방법 중 하나였습니다.
제가 시작한 방법은 다음과 같습니다.
- 양치질을 한 후 천천히 숨을 5번 들이마십니다.
- 커피를 만든 후, 내가 감사하는 세 가지를 적어보세요.
- 점심 식사 후 10분 정도 산책하세요.
앵커는 이미 존재하는 습관이었기에, 저는 따로 알림을 달거나 억지로 하려고 하지 않았습니다.
그 신호는 이미 제 일상의 흐름 속에 있었습니다.
하지만 본질적으로 이것이 효과가 있는 이유는 무엇일까?
이 방법은 이미 하고 있는 습관적이고 자동적이며 익숙한 행동을 다른 행동의 신호로 활용하기 때문에 효과적입니다.
새로운 루틴을 만들 필요가 없습니다.
거의 항상 하는 일 뒤에 새로운 루틴을 적용하면 됩니다.
그때부터 내 아침은 일련의 단순하고 의도적인 행동으로 바뀌었습니다.
일어나서 샤워하고, 책을 읽고, 글을 쓰고, 의식적으로 마무리하는 몇 가지 작업으로 이어졌습니다.
이는 수업 일정의 도미노 효과입니다.
또한, 시간을 더 추가하지 않고도 하루 중 의도적으로 필요한 순간에 활동적인 시간을 쪼개는 쉬운 방법이기도 합니다.
우리는 이미 루틴을 가지고 있지만, 종종 최적화하지 못하는 경우가 많습니다.
Clear는 스택을 구체적으로 설명할수록 더 좋다고 말합니다.
아침 커피를 따른 후, 주방 테이블에 앉아 1분간 명상을 합니다.
직장화를 벗고 바로 운동복을 입어요.
아주 작은 페어링은 금세 없어집니다.
그 결과, 저는 이제 일상생활에 작은 습관들을 많이 만들어 놓았고, 그 습관들에 대해 거의 생각하지 않습니다.
명상, 움직임, 감사, 독서, 이 모든 것들이 매일매일의 계기와 함께합니다.
마치 의도를 가지고 하루가 자동 조종 장치처럼 돌아가도록 계획하세요.
라고 말하는 것과 같습니다.
3. 목표에 대한 집착을 멈추고 시스템을 구축하기 시작했습니다.
저는 Atomic Habits를 시작하기 전부터 엄청난 목표 설정자였습니다.
운동 목표, 수입 목표, 독서 목표, 커리어 목표 등 목표가 적힌 노트가 수없이 많았습니다.
그런데 어떻게 된 일인지 결국 막혀서 좌절하거나 때로는 압도당하곤 했습니다.
그 이정표에 도달하면 그저… 공허함을 느끼기도 하고, 달성하지 못하면 완전히 실패한 것처럼 느껴지기도 했습니다.
제임스 클리어의 시스템 대 목표라는 개념은 저에게 완전히 다른 것이었습니다.
그는 이렇게 말합니다.
당신은 목표의 수준까지 올라가지 못합니다.
당신은 시스템 수준의 수준으로 떨어집니다.
그 말은 정말 나에게 큰 충격을 주었습니다.
기본적으로 목표는 달성하고자 하는 결과이고, 시스템은 그 결과를 가져오거나 이끌어내는 것입니다.
예를 들어, 9kg을 감량하고 싶다고 가정해 보겠습니다.
하지만 먹고 움직이는 일상 습관을 바꾸지 않는다면 아무 일도 일어나지 않을 것입니다.
책을 쓰고 싶다고 가정해 보겠습니다.
글쓰기 습관을 들이지
않으면 원고는 머릿속에만 머물러 있을 것입니다.
저는 목표에 너무 집착하는 것을 멈추고 시스템에 집중하기 시작했습니다.
몸을 만들고 싶다고 말했을 때, 나는 아무리 가벼운 운동이라도 일주일에 4번 운동하는 시스템을 구축했습니다.
책을 쓰고 싶다라고 말하며, 책의 질과 상관없이 하루에 500단어씩 쓰는 시스템을 구축했습니다.
책 30권을 읽고 싶다라고 말하며, 매일 밤 잠자리에 들기 전 10페이지씩 읽는 시스템을 구축했습니다.
갑자기 모든 압박감이 사라졌습니다.
결과를 내는 건 그저 부산물일 뿐, 목표가 아니었습니다.
저는 그 일을 사랑하게 되었습니다.
아이러니한 건, 그 어떤 것에도 얽매이지 않고 그 어느 때보다 많은 목표를 달성하기 시작했다는 것입니다.
목표는 방향을 제시하고, 시스템은 그 방향으로 나아가도록 도와줍니다.
제 태도가 바뀌면서, 먼 미래에 대한 집착 대신 반복 가능한 과정을 중심으로 하루를 보내기 시작하면서 변화가 찾아왔습니다.
저는 더 차분한 시기를 맞이했고, 일관성 있고 생산적인 삶을 살게 되었습니다.
그 결과, 지난 5년 동안의 성과를 합친 것보다 단 한 해에 더 많은 성과를 냈습니다.
꾸준히 운동하고 있고, 항상 미래의 무언가를 쫓는 게 아니라 제 시스템을 활용하고 있기 때문에 현재에 더 충실한 것 같습니다.
4. 나는 내 주변 환경을 내 대신 일하게 만들었다
제가 이전에 가졌던 생각은 습관을 형성하려면 의지력이 필요하다는 것이었습니다.
그냥 밀고 나가고, 더 열심히 일하고, 계속 노력하면 어쩌면 습관이 될지도 모른다는 것이었습니다.
하지만 제임스 클리어는 거의 반대되는 주장을 합니다.
실제로 동기가 아니라 환경이 문제라는 것입니다.
환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손입니다.
그 생각이 떠올랐고, 삶에서 일상적인 선택에 대한 제 잘못된 관점을 깨달았습니다.
바로 그때, 디자인적인 선택만으로 충분했던 많은 상황에서 제가 자제력에 기대어 왔다는 것을 깨달았습니다.
그래서 더 열심히 노력해라는 식의 길을 택하는 대신, 나는 주변 환경을 바꿔보기 시작했습니다.
1단계: 나쁜 습관을 고치기 어렵게 만드세요.
- 집에서는 정크푸드를 먹지 않습니다.
식료품 저장실 선반에 보이지도 않으면 먹지 않습니다. - 휴대폰의 소셜 미디어 앱은 삭제한 후로 쉽게 이용할 수 있었지만, 이제는 매우 불편해졌습니다.
브라우저에서 로그인 화면을 방문하는 일도 보통은 하지 않습니다. - 밤에 테이블 맞은편에 내 휴대전화가 놓여 있는데, 이는 무의미한 스크롤과 미루기에 대한 또 다른 장벽입니다.
2단계: 좋은 습관을 쉽고 명확하게 만드세요.
운동복은 항상 전날 밤에 미리 준비해 놓기 때문에 자연스럽게 아침 운동이 시작됩니다.
- 잠자리에 들기 전에 책을 읽어야 한다는 것을 상기시켜 주기 위해, 나는 전화를 집는 대신 베개 위에 책을 놓아둔다.
- 저는 책상, 차, 침대 옆 탁자 위에 물병을 놓아두고, 어떻게 된 일인지 별로 생각하지 않고도 물을 더 많이 마시고 있습니다.
이런 작은 자극들이 제 환경을 바꿔 놓았고, 이제는 노력하지 않고도 더 나은 결정을 내릴 수 있게 되었습니다.
유혹에 맞서 싸우기보다는 놓아주었고, 좋은 행동을 강요하기보다는 도와주었습니다.
클리어는 이를 삶의 선택 구조라고 부릅니다.
좋은 습관은 뚜렷하게 드러나고 나쁜 습관은 전혀 드러나지 않는 환경이어야 합니다.
이 책에서 제가 가장 좋아하는 조언 중 하나는 좋은 습관의 신호는 분명하게 보이고, 나쁜 습관의 신호는 보이지 않게 하라는 것입니다.
그래서 저는 스스로에게 물었습니다.
매일 내 시선에는 무엇이 있을까? 그리고 그것이 내 행동에 어떻게 영향을 미칠까? 한 번에 큰 변화는 없었습니다.
하지만 점차, 옳은 선택을 하는 것이 가능한 한 쉬운 삶이 되기 시작했습니다.
그 결과, 나쁜 습관에 저항하거나 억지로 좋은 습관을 만들려고 애쓰는 데 에너지를 낭비하지 않게 되었습니다.
다행히도, 그들이 정말 힘든 일을 해내기 시작했습니다! 추진력은 좋았지만, 번아웃은 그렇지 못했습니다.
5. 나는 행동뿐만 아니라 나의 정체성을 마스터하는 법을 배웠습니다.
가장 큰 변화를 가져온 것 중 하나입니다.
대부분의 사람들은 외부에서 변화를 시도합니다.
행동을 바꾸고, 결과를 얻고, 새로운 사람이 되려고 합니다.
하지만 Atomic Habits는 모든 것을 뒤집습니다.
진정한 변화는 정체성에서 시작됩니다.
따라서 습관을 바꿀 때 가장 중점을 두어야 할 것은 무엇을 성취하고 싶은지가 아니라 어떤 사람이 되고 싶은가입니다.
때로는 예시만으로도 기억할 수 있습니다.
책을 쓰고 싶어요라고 말하는 대신 저는 작가입니다라고 말하세요.
저는 마라톤을 뛰고 싶어요라고 말하는 대신 저는 달리기 선수입니다라고 말하세요.
처음에는 거짓말처럼 들렸습니다.
아직 아무것도 게시하지 않았으니까요.
속도가 빠르지도 않았습니다.
하지만 클리어가 제게 알려준 통찰은 이렇습니다.
당신이 어떤 행동을 할 때마다, 그 행동은 가장 단순한 형태로는 당신이 어떤 사람이 되고 싶은지에 대한 투표입니다.
미래의 자신처럼 행동할수록, 실제 정체성은 점점 더 변하기 시작합니다.
그래서 저는 새로운 것을 시도하기 시작했습니다.
저런 사람이라면 어떻게 할까?라고 스스로에게 물어보는 거죠.
- 건강한 사람이라면 이제 무엇을 할까요?
- 집중하고 현재에 집중하는 사람이라면 무엇을 할 수 있을까?
- 좋은 친구, 배우자, 리더라면 어떻게 할까요?
나는 아직 그것들을 제대로 받아들이지 않았을 때에도 그 정체성에 따라 행동하기 시작했다.
내게 부족했던 믿음이 조금씩 그 행동을 따라왔다.
하지만 중요한 건, 정체성을 형성하는 데 1만 표가 필요한 게 아니라는 겁니다.
완벽할 필요도 없고요.
그저 그 정체성이 굳건해질 만큼 꾸준히 투표하면 됩니다.
작은 일이라도 소중합니다.
100단어 쓰기, 러닝화 끈 매기, 2분 명상하기. 이 모든 것들이 마음속에 그 사람이 그런 사람임을 증명해 줍니다.
어느 순간, 좋은 습관은 저절로 형성됩니다.
단순한 행동이 아닌, 진정한 당신이 되는 것이죠.
그 결과, 저는 변화를 쫓는다는 느낌을 멈췄고, 변화 그 자체로 존재하기 시작했습니다.
글을 쓰고, 헬스장에 가고, 건강한 식단을 유지하는 것, 모든 것이 더 자연스럽게 느껴졌습니다.
제가 그토록 깊이 믿었던 그 모습의 저와 일치하도록 행동하고 있었기 때문입니다.
6. 나는 작은 승리도 금처럼 소중히 여긴다
Atomic Habits를 시작하기 전에는 아무것도 제대로 기록해 본 적이 없었어요.
습관은 엄청난 설렘으로 시작하는데, 한두 주가 지나면서 내가 정말 진전을 이루고 있는 걸까? 이게 효과가 있는 걸까?라는 의문이 들기 시작하죠.
노력이 부족했던 게 아니라 눈에 보이는 요소가 부족했던 겁니다.
매일매일 작은 변화의 물결 속에 보이지 않는 힘을 불어넣으려고 하다 보면, 자신의 진전을 인지하기가 훨씬 어려워집니다.
그러니 당신은 정말 올바른 길을 가고 있는 셈이지만, 안타깝게도 당신에게 동기를 부여할 눈에 보이는 피드백은 없습니다.
그러다가 이런 글을 읽게 됐습니다.
측정되는 것은 관리된다.
제임스 클리어는 간단한 습관 추적기를 추천합니다.
성과나 완벽함을 위해서가 아니라, 증거를 위해서입니다.
당신이 그 일을 해냈다는 증거, 그 습관이 살아있고 실천되고 있다는 증거 말입니다.
저는 옛날 방식대로 했습니다.
종이와 형광펜을 사용했죠. 특별한 건 없었어요.
저는 다섯 가지 습관을 기록했습니다.
- 글쓰기 (최소 100단어)
- 명상(2분 이상)
- 운동(무엇이든 가능)
- 물 (최소 2리터)
- 읽기 (10페이지)
매일 특정 습관을 실천할 때마다 상자를 채웠습니다.
습관마다 한 줄씩, 매일 한 칸씩 채웠습니다.
그런데 놀랍게도 중독이 시작되었습니다.
X 표시를 하면 뭔가 기분 좋은 느낌이 들어요.
시각적으로도 좋고, 만져지기도 하고요.
습관을 들이는 데 큰 노력이 들지 않는 날에도, 뭔가 추진력이 생기는 것 같은 느낌이 들거든요.
그것만으로 충분하지 않다면, 클리어가 사슬을 끊지 마라라고 부르는 효과가 나타납니다.
진실은 이렇습니다.
완벽함은 필요하지 않습니다.
일관성이 필요합니다.
또한, 작은 성공의 감정 곡선을 보는 데 도움이 되었습니다.
체크된 모든 칸은 작은 축하, 즉 도파민 분비와 같은 것이었습니다.
그렇게 습관과 좋은 관계를 맺기 시작했습니다.
그 결과, 제 습관은 더 쉽게 잊히고, 더 쉽게 강화되고, 더 재미있어졌습니다.
제 성장 과정을 시각적으로 볼 수 있었습니다.
갇힌 것 같거나 낙담한 날에는 뒤돌아보며 생각보다 잘하고 있네.라고 말할 수 있었습니다.
7. 나는 나쁜 습관을 불편하게 만들었다(의도적으로)
수년 동안 저는 이 진실에 저항해야 했습니다.
목표 수준까지 올라가는 게 아니라 시스템 수준으로 떨어진다.
여기에는 나쁜 시스템도 포함된다.
저는 한때 휴대폰 강박증이 있었습니다.
적절하지 않은 간식을 먹고 밤늦게까지 유튜브에 푹 빠져 있었죠. 의지로 극복하려고 노력했지만, 특히 스트레스를 받으면 의지가 금세 약해지더군요.
제임스 클리어는 이 접근법을 더욱 발전시킨 버전을 제시했습니다.
나쁜 습관에 마찰을 더하는 것입니다.
간단히 말해서, 상대방에게 불편을 주는 것입니다.
이 작은 변화가 모든 것을 아우르는 방향으로 나아갔습니다.
이 철학을 적용하면서, 저는 더 이상 방해 요소에 적극적으로 저항하지 않습니다.
대신 방해 요소에 접근하기 최대한 어렵게 만듭니다.
예를 들어,
- 저는 소셜 미디어 계정을 사용한 후에는 모두 로그아웃합니다.
- 60초 카운트다운 후에만 무효화되는 사이트 차단을 활성화합니다.
- 저는 오후 8시부터 휴대전화를 없애고 다른 방에 둡니다.
이런 작은 노력, 단 몇 걸음만으로도 대개는 악순환이 시작되지 않았습니다.
음식에 관해서도 상황은 비슷했습니다.
저는 정크푸드 사먹는 걸 아예 안 했어요.
집에 정크푸드가 없으면 밤 10시에 유혹도 없으니까요.
간단하죠.
술에 관해서는 제가 스스로 구매 마찰을 만들어냈어요.
술 마시고 싶으면 당연히 마시겠지만, 가게에 가서 사야 한다고 말했죠. 집에 술을 두지 마세요.
이 규칙 하나로 술 마시는 양이 거의 절반으로 줄었어요.
클리어는 이를 역환경 설계라고 부릅니다.
좋은 습관을 명확하고 쉽게 만드는 것처럼, 나쁜 습관은 눈에 띄지 않고 어렵게 만듭니다.
스스로를 혹독한 환경에 노출시키는 것이 아니라, 스스로를 현명하게 만드는 것입니다.
사실, 저는 그 원리를 제 주의력에도 적용하기 시작했습니다.
수십 개의 이메일 목록에서 구독을 취소했고, 쓸모없는 모든 휴대폰 알림을 해제했습니다.
브라우저 확장 프로그램으로 받은 편지함을 숨기려고도 해 봤어요.
삶의 침묵이 저에게는 두려움으로 다가왔고, 그 어느 때보다 집중력이 높아진 것 같아요.
그 결과, 저는 나쁜 습관을 억지로 억지로 없애거나 조종하는 것을 멈췄습니다.
오히려 저와 나쁜 습관 사이에 충분한 마찰을 만들어 더 이상 무시할 수 없게 만들었습니다.
이 마찰은 방 M, 즉 더 나은 습관이 자랄 수 있는 정신적, 감정적, 그리고 육체적 공간이 되었습니다.
8. 나는 성공을 나타나는 것으로 재정의했습니다.
네 가지 습관을 하나의 단일한 제목으로 묶는 습관이 있다면, 즉 일관성을 구축하는 감정적 닻을 형성하는 단일한 생각이 있다면, 그것은 다음과 같습니다.
저는 성공에 대한 새로운 정의를 선택했습니다.
『원자 습관』을 읽기 전까지는 결과가 성공을 정의해 왔습니다.
완벽한 단어 1,000개를 쓴 것도 성공이었고, 4.5kg을 감량한 것도 성공이었습니다.
30분 동안 앉아서 명상한 것도 성공이었습니다.
그보다 낮은 것은 모두 실패였습니다.
그게 제게 어떤 영향을 미쳤는지 맞춰 보세요.
그런 '모 아니면 도' 식의 사고방식이 시한폭탄을 심어 놓은 셈입니다.
적절한 기분이나 완벽한 상황이 올 때까지 기다렸죠. 그러고는 어떤 순간에도, 아무리 사소한 실수라도 저지를 수 있는 정신적 강인함이 없다고 자책했습니다.
제임스 클리어는 해방적인 대안을 제안합니다.
중요한 것은 한 가지 일을 100% 더 잘하는 것이 아니라, 100가지 일을 1% 더 잘하는 것입니다.
그리고 이것이 정말로 내 인생을 바꾸기 시작했습니다.
그냥 나타나는 것을 축하하는 것입니다.
나는 성공에 대한 장벽을 낮췄습니다.
그러므로 성공이란 다음과 같은 것을 의미합니다.
- 내가 글을 쓰기 위해 앉았는가?
- 내가 체육관에 들어갔나?
- 명상 앱을 열었나요?
- 나는 운동화를 신었나?
달리지 않았거나, 한 페이지 전체를 쓰지 않았거나, 단 1초라도 명상하지 않았더라도, 제가 나왔다는 사실만으로도 의미가 있었습니다.
나타나는 것은 힘들지만 멋진 일입니다.
이러한 변화 덕분에 저는 완벽주의에서 벗어나 저 자신에 대한 깊은 존중을 갖게 되었습니다.
더 이상 큰 성공을 쫓지 않아도 되었고, 갑자기 저 자신을 믿게 되었습니다.
깨달음이 있었습니다.
정체성은 극적인 노력으로 만들어지는 것이 아니라, 매일의 존재감으로 만들어진다는 것입니다.
- 주자는 느리더라도 달리는 사람입니다.
- 작가란 글을 쓰는 사람이다.
비록 글이 형편없더라도 말이다. - 건강한 사람은 다른 모든 음식이 그렇지 않더라도, 단 하나의 더 나은 음식을 선택하는 사람입니다.
덕분에 부담감이 줄어들었고, 모든 것을 지속 가능하게 되었습니다.
제 습관은 더 이상 동기 부여나 완벽한 실행이 아닌 일관성에 달려 있습니다.
그리고 일관성은 탁월함이 아닌 반복에 기반합니다.
그 결과, 저는 더 많이 하고, 더 적게 실패하고, 훨씬 더 기분 좋게 지내고 있습니다.
왜냐하면 제가 노력하면 이기기 때문입니다.
결론: 작은 습관, 큰 삶
저는 '원자 습관' 책을 처음 접했을 때 그다지 신나지 않은 분위기였습니다.
자기계발 서적을 잔뜩 읽어본 저는 절대 초보자라고 할 수 없었죠. 오리는 이미 다 안다고 생각했죠.
하지만 이 책은 생산성에 관한 책이 아니었습니다.
규율 지침서도 아니었습니다.
정체성-핵심 시스템-환경-추진력으로 요약될 수 있었습니다.
작은 승리들이 쌓여 삶이 되었습니다.
그리고 정확히 그 일이 일어났습니다.
습관의 8가지 변화는 그다지 극적이지 않았습니다.
- 2분 규칙으로 작게 시작하세요.
- 습관을 일상으로 만드세요.
- 목표보다 시스템을 우선시하세요.
- 귀하를 대신하여 작업하는 디자인 환경을 만드세요.
- 새로운 정체성과 관련된 행동을 연습하세요.
- 작은 성과들을 추적하여 동기를 부여하세요.
- 나쁜 습관에 마찰을 더하세요.
성공을 단순히 나타나는 것으로 재정의하세요.
그것들은 거창하고 막연한 아이디어가 아니었습니다.
오히려 매일 조금씩 생각하는 것만으로도 충분했습니다.
그리고 그게 전부였습니다.
더 큰 일관성을 경험했습니다.
더 현존하고 활력이 넘쳤습니다.
글을 쓰고, 움직이고, 배우고, 안정감을 느꼈습니다.
만약 제가 삶 전체를 완전히 바꿨다면 이 모든 것은 일어나지 않았을 것입니다.
오히려, 여기저기서 1퍼센트의 격려가 있었습니다.
이것이 바로 원자 습관의 힘입니다.
완벽해지는 것이 아니라 의도적으로 행동하고, 인내심을 갖고, 자신이 드러낸 것을 용서하는 것입니다.
그러니 막막하고 지쳐 항상 다시 시작해야 하는 기분이라면, 이 말을 기억하세요.
작은 것부터 시작하세요.
꾸준히 노력하세요.
시스템이 당신을 이끌어가도록 하세요.
몇 가지 작은 변화만 거치면 최고의 자신이 될 수 있습니다.
매일 이 7가지를 실천하면 30일 만에 인생이 바뀔 것입니다
아직 회원이 아니신가요? 여기에서 읽어보세요
무슨 생각인지 알아요.
삶에 큰 변화를 약속하는 일상 습관 목록이 또 생겼네요.
저도 그랬어요.
아침 루틴 영상을 보면서 눈을 굴리고, 다시는
안 보려고 자기 계발 관련 글을 북마크하고, 월요일부터 시작해야지라고 스스로에게 말하는 걸 너무 많이 해봤어요.
30일 후의 당신은 당신이 끊임없이 실천하기로 선택한 작은 일들의 결과물일 뿐, 일생일대의 동기가 떠오를 때가 아닙니다.
정말 시험해 보기로 마음먹었을 때, 저는 매일 아주 간단한 습관 일곱 가지를 실천하는 30일 챌린지를 생각해 냈습니다.
극단적인 것도, 복잡한 것도
아니었습니다.
절대 안 된다고 말할 수 없는 몇 가지 작은 것들만요.
생산성은 즉시 급등했고, 스트레스는 줄어들었으며, 자신이 진정으로 원하는 사람이 되어가고 있다는 것을 느낄 수 있었습니다.
그리고 걸린 시간은?
단 30일이었습니다.
자, 이제 일곱 가지를 소개합니다.
매일 일곱 가지를 모두 실천하면 당신의 삶이 조용하지만 강력하게 변화하는 것을 볼 수 있을 것입니다.
1. 휴대폰 없이 하루를 시작하세요
아침에 일어나서 양치질도 하기 전에 기분이 나빴을지도 몰라요.
잘못된 이메일 하나, 나쁜 소식 하나, 완벽한 휴가 사진 하나가 하루 종일 당신의
사고방식을 망칠 수도 있어요.
그래서 저는 가장 예상치 못한 일을 시도해 보았습니다.
하루 중 첫 한 시간 동안은 휴대전화를 사용하지 않는 것입니다.
침묵과 스트레칭, 그리고 창밖을 바라보며 커피를 마시는 시간으로 대체되었습니다.
어떤 아침에는 일기를 쓰기도 했고, 어떤 아침에는 그냥 생각에
잠기도록 내버려 두기도 했습니다.
순식간에 아침이 다시 내 것 같은 기분이 들었어요! 디지털 세상이 내 첫 생각을 결정하게 두지 않음으로써, 조금 더 차분하게 집중하고, 묘하게 감사하는
마음으로 시작할 수 있었어요.
이렇게 해
보세요.
잠자리에 들 때 휴대폰을 다른 방에 두세요.
아침에는 온라인에서 사람이 되기 전에, 사람답게 지내보세요.
2. 몸을 움직여라 - 아주 조금만이라도
저는 갑자기 마라토너가 되거나 헬스장에 푹 빠진 게 아니었어요.
30일 동안
저는 매일 최소 20분 동안 의도적으로 움직이기로 결심했습니다.
어떤 날은 제대로 운동을 하기도 했지만, 가끔은 동네를 쏜살같이 걷거나, 유튜브 요가 영상을 보거나, 거실에서 미친 듯이 춤을 추기도 했습니다.
강렬함이 아니라 일관성에 집중했습니다.
그러던 중, 뭔가 깨달았습니다.
움직일 때 추진력이 생긴다는 것을요.
스스로를 질질 끌고 싶은 날에는,
작은 움직임만으로도 삶에 몰입할 수 있었습니다.
동시에, 정신 건강에도 도움이 됩니다.
과학적으로 운동은 좋은 화학 물질인 도파민과 세로토닌을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
간단히 말해서,
약간의 움직임은 공짜 치료와 같습니다.
팁: 싫어하지 않는 동작을 선택하세요.
달리기가 싫으신가요? 하지 마세요.
춤추는 걸 좋아하세요? 마음껏 춤추세요.
완벽함보다 꾸준함이 중요합니다.
3. 감사하는 일 3가지만 적어보세요
솔직히 말해서, 저는 이게 쓸데없는 소리라고 생각했습니다.
매일 아침 저는 감사한 작은 것들 세 가지를 적었습니다.
때로는 큰 것들, 즉 가족, 건강, 기회에 대한 글이었습니다.
다른 날은 정말 간단했습니다.
바리스타가 제 이름을 제대로 썼어요 또는 햇살이 제 책상에 기분 좋게 비쳤어요
작동 원리는 이렇습니다.
뇌는 문제를 알아차리도록 본능적으로 설계되어 있습니다(진화 덕분이죠). 하지만 감사하는 마음은 뇌가 좋은 것을 알아차리도록
다시 설계합니다.
30일 후, 저는 기쁨의 순간들을 사후가 아니라 실시간으로 기록할 수 있게 되었습니다.
어수선한 순간에도 그 작은 실천은 닻 역할을 했고, 아주 작더라도 좋은 일이 항상 거기에 있다는 것을 일깨워 주었습니다.
전문가 팁: 너무 깊이 생각하지 마세요.
세 가지를 2분 안에 적어 보세요.
그 속도가 바로 진정성을 만들어냅니다.
4. 하루 20분씩 독서(또는 청취)하기
물론 끊임없이 쏟아지는 글들이 있지만, 모든 글이 마음을 똑같이 자극하는 것은 아닙니다.
저는 독서 욕구를 채우기 위해 매일 20분씩 시간을 내기
시작했습니다.
어느 날은 개인 개발에 관한 책을 계속해서 공부했고, 또 다른 날은 소설이 무대에 오르기도 했고, 요리를 하면서 오디오북을 귀에 흘려 듣기도 했습니다.
중요한 건 내용이 아니라, 쓸모없는 자료가 아닌 양질의 자료로 내 두뇌에 영양을 공급했다는 점입니다.
30일 만에 두 권의 책을 읽고 끝냈고, 수십 가지의 놀라운 통찰력을 강조했으며, 더 좋은 점은 대화에서 더 똑똑해진 기분이 들었다는 것을 기억합니다.
독서는 내가 느꼈지만 결코 표현할 수 없었던 것들을 표현할 언어를 찾는 데 도움이 되었습니다.
제안 하나
드릴게요.
아침이나 저녁 출퇴근 시간에 침대 옆 탁자나 오디오북을 준비해 두세요.
인스타그램을 스크롤하는 대신 읽을거리를 쉽게 찾을 수 있도록 하세요.
5. 당신을 두렵게 하는 한 가지 일을 하세요(아무리 작은 일이라도)
이게 제게 가장 힘든 일이었어요.
매일 작은 불편함을 하나씩 더 심화시켰거든요.
때로는 일주일 동안 피해 다니던 메시지를 보내는 것이었고, 때로는 온라인에서 내 영혼을 털어놓는 것이었고, 직장에서 어리석은 질문을 하는 것이었고,
한 번만 새로운 시험과 시련을 겪는 것이었습니다.
그러자 일이 이렇게 진행되었습니다.
용기의 알갱이가 하나하나 쌓였습니다.
두려움의 문턱은 더 넓어졌습니다.
처음에는 두려웠던 것이 아주 당연하게 느껴지기 시작했습니다.
그리고 그 자신감과 함께 예상치 못했던 많은 일들이 뒤따랐습니다.
교훈은? 자신감은 생각이 아니라 행동으로 만들어진다는 것입니다.
도전 과제: 스스로에게 물어보세요.
내가 피해왔던 작은 일이 뭐였을까? 어서 해 보세요.
6. 잠자리에 들기 전에 반성하세요 (그냥 잠들지 마세요)
고백하자면, 제 밤 루틴은 넷플릭스를 틀어놓고 한 손에는 휴대폰을 든 채로 잠드는 것이었습니다.
낯익은 소리인가요?
30일 동안 나는 그 혼란을 떨쳐내고, 모든 것을 5분짜리 저녁 명상 의식으로 바꿨다.
아주 간단했다.
나, 연필, 그리고 두 가지 질문.
- 오늘은 무엇이 잘 되었나요?
- 내일은 무엇을 개선할 수 있을까?
그게 다입니다.
질문 두 개입니다.
이 작은 의식 덕분에 하루를 마무리하고 앞으로의 일정을 조금이나마 더 명확하게 알 수 있었습니다.
미완성된 일들로 영혼이 두근거리는 대신, 가벼운
잡담으로 하루를 마무리하는 듯했습니다.
그리고 진짜 중요한 점은 바로 이것입니다.
자신의 긍정적인 면을 발견할 때 자신감이 커진다는 것입니다.
성찰은 처벌이 아니라, 발전에 대한
인정입니다.
그리고 진전은 아무리 미미하더라도 다른 어떤 것보다도 사람에게 동기를 부여합니다.
오늘 저녁에
시도해 볼 만한 것이 있습니다.
2분 타이머를 설정하고, 두 질문에 대한 답을 적으세요.
마음이 얼마나 가벼워지는지 느껴보세요.
7. 협상 불가한 일일 상품 중 하나를 선택하세요.
이 목록에서 다른 것은 하나도 빼지 말고, 무슨 일이 있어도 꼭 할 일을 매일 하나씩 정하세요.
매일 똑같은 행동을 할 필요는 없어요.
가끔은 사랑하는 사람에게 전화하기가 제게는 가장 중요한 일상이었고, 어떤 날은 물 여덟
잔 마시기였죠. 한두 번은 그냥 밖에 나가서 햇빛 보기였을지도 몰라요.
삶이 엉망이 될 수도 있으니까요.
운동을 놓치고, 일기를 쓰는 걸 잊고, 스트레스에 지쳐 습관이 들기도 하고요.
그런 건 괜찮아요.
하지만
타협할 수 없는 단 하나의 방법을 선택하면, 매일매일의 성공이 보장됩니다.
30일 동안 이 작은 성과들이 모여 엄청난 추진력으로 이어졌습니다.
솔직히 말해서, 덕분에 자존감이 더 높아졌습니다.
다른 사람에 대한 신뢰는 크고 작은 모든 일에서 약속을 지키는 데서 나옵니다.
따라서 제가 다른 사람과 한 약속을 아주 작은 일에서도 지켰을 때,
그 약속을 제 자신에게도 지켰습니다.
이것이 바로 자신감의 기본입니다.
실제로 이 7가지 습관을 고수하는 방법
솔직히 말해서, 습관은 나열하기는 쉽지만, 그걸 극복하는 건 정말 어려워요.
물론, 저는 길을 잃었죠. 어떤 날은 제 생각이 딴 데 가 있었고, 어떤
날은 단호하게 아니라고 말했어요.
내가 계속할 수 있었던 이유는 다음과 같습니다.
- 부끄러울 정도로 작은 것부터 시작하세요.
실패할 수 있는 상황에 자신을 내버려 두지 마세요.
한 시간 운동해라고 말하는 대신 5분만 움직여라고 말하세요.
대부분의 경우, 그보다 더 많은 것을 하게 될 것입니다. - 기존 루틴에 습관을 더하세요.
감사 일기를 쓰고 싶으신가요? 커피 머그잔 옆에 노트를 두세요.
책을 읽고 싶으신가요? 베개 위에 책을 놓아두세요.
습관을 들이기까지 단계가 짧을수록 실천할 가능성이 높아집니다. - 진행 상황을 시각적으로 확인하세요.
저는 간단한 달력을 활용했습니다.
습관을 지킨 날마다 하나씩 지웠죠. 그렇게 습관이 쌓이는 것을 보는 게 중독성이 생겼습니다. - 경직성보다는 유연성을 갖추세요.
완벽함이 아니라 일관성이 목표니까요.
하루라도 빼먹는다고? 괜찮아요.
하지만 포기하지 마세요.
단, 이틀 연속 빼먹는 일은 절대 하지 마세요.
더 중요한
것은, 처음에 왜 시작했는지 절대 잊지 마세요.
이 습관들은 완벽함을 위한 것이 아니라, 당신이 살아있고, 명확하며, 자신의 삶을 스스로 통제하고 있다고 느끼게 해 주는 것입니다.
30일 만에 무엇이 바뀌었나요?
며칠 동안 이 7가지 핵심 행동을 실천한 후 제가 관찰한 바는 다음과 같습니다.
- 안정감을 느꼈어요 . 휴대폰 없이 보내는 아침과 잠자리에 들기 전 생각에 잠긴 덕분에 온갖 생각에 휩쓸리지 않고 하루를 스스로 통제할 수 있었어요.
- 에너지 가 넘쳤다.
나른함과 무기력함을 떨쳐내려면 매일, 조금이라도 움직여야 했다. - 저는 점점 낙관적이 되기 시작했습니다 . 감사 일기를 쓰는 것은 바로 올바른 관점 전환입니다.
잘못된 것에 집착하는 대신, 옳은 것에 집중하는 것이죠. - 자신감 이 커졌어요 . 매일 적어도 한 가지 대담한 일을 하면서 추진력을 얻었죠.
저는 제 자신을 더 믿었습니다.
그 작은 일상의 타협 불가능한 약속들은 제가 스스로와의 약속을 지킬 수 있다는 증거였습니다.
음, 제 삶이 단 30일 만에 동화처럼 솟아올랐다고요? 아니요.
하지만 완전히 다른 사람처럼 느껴졌나요? 훨씬 더 의도적이고, 차분하고, 강인해진 느낌이었나요?
완전히요.
그리고 가장 좋은 점은 그것이 얼마나 기분 좋은지 한 번 알게 되면, 다시 돌아가는 게 정말 힘들어진다는 것입니다.
markm
당신을 위한 도전
초대장은 다음과 같습니다.
그냥 읽지 마세요.
고개만 끄덕이지 마세요.
이 일곱 가지 습관 중 하나를 골라 오늘 실천해 보세요.
내일도 아니고, 다음 월요일도 아니고, 오늘.
감사하는 일 세 가지를 적어 보세요.
오늘 밤 휴대폰은 다른 방에 두고, 10분 동안 산책을 하세요.
책 한 장을 읽어 보세요.
잠자리에 들기
전에 잠시 자기 성찰을 하세요.
딱 하나만 하세요.
그리고 내일, 그 일을 다시 한 번 해 보세요.
그리고 그다음 날도 또 해 보세요.
한 걸음씩. 어느새 30일이 지나고, 당신은 이 모든 것을 시작한
그 사람을 떠올리며 얼마나 멀리 왔는지 궁금해할 거예요.
인생은 단 한 번의 큰 순간으로 바뀌지 않으니까요.
매일 자신을 위해 노력할 때 인생이 달라집니다.
그리고 제가 보장합니다.
이런 종류의 일을 30일 동안 하면, 여러분은 단지 달라진 것을 느끼는 것이 아니라, 실제로 달라진 사람이 될 것입니다.