숨이 찰 정도의 짧은 활동도 반복되면 치매·당뇨 위험 감소와 연관된 결과가 나타났다.게티이미지.
김현주 기자
“운동 따로 안 해도 되겠네?”
출근길, 정류장으로 들어오는 버스를 보며 본능적으로 뛰는 순간. 숨이 턱까지 차오르는 시간은 길어야 1~2분이다.
별도의 운동이라고 부르기엔 너무 짧다.
하지만 이 짧은 움직임이 생각보다 큰 차이를 만들 수 있다.
이 1~2분은 몸에는 ‘운동’으로 기록된다.
실제로 이런 ‘짧고 숨이 찰 정도의 움직임’을 일상에서 반복한 사람들은 치매 위험이 최대 63%, 제2형 당뇨병 위험은 약 60% 낮은 것으로 나타났다.
핵심은 시간 아닌 강도였다.
몇십 분을
채우지 못하더라도, 하루 사이 반복되는 1~2분의 고강도 움직임이 몸의 반응을 바꿨다.
같은 시간이라도 강도에 따라 결과가 갈렸다.
12일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인의 유산소 신체활동 실천율은 2023년 기준 52.5%다.
절반 가까운 성인이 권장 운동량에 미치지 못하는 상태다.
대한당뇨병학회는 국내 당뇨병 환자를 약 530만명, 전단계까지 포함하면 약 1400만명으로 추정한다.
결국 ‘운동 부족 상태’가 일상화된 구조에서, 짧은 강도 자극의 의미가 더 커지고 있다는
해석이다.
◆운동 시간 아닌 ‘숨 찰 정도의 강도’가 변수였다 국제 학술지 ‘European Heart Journal’에 실린 연구에서는 기존에 규칙적인 운동을 하지 않는 영국 성인 9만6408명을 약 7년간 추적 관찰했다.
웨어러블 기기로 일상 활동 강도를 실제 측정한 결과, 짧은 시간이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 활동을 포함한 집단은 치매 위험이
최대 63%, 제2형 당뇨병 위험은 약 60% 낮은 것으로 나타났다.
반대로 이런 자극이 거의 없었던 집단에서는 의미 있는 차이가 뚜렷하지 않았다.
총 운동 시간보다 ‘얼마나 숨이 찼는지’가 결과 차이를 만든 핵심 변수였다.
전문가들은 이러한 격렬한 움직임이 심폐 기능과 혈관 반응, 대사 기능에 긍정적인 변화를 유도했을 가능성이 크다고 본다.
◆하루 몇 분, 일상에서 쌓이는 ‘숨 찬 시간’ 필요한 시간은 길지 않다.
계단을 빠르게 오르거나, 버스를
타기 위해 잠깐 뛰는 정도의 ‘숨이 찬 활동’을 일상에 포함하는 것만으로도 시작할 수 있다.
엘리베이터 대신 계단 한 층만 빠르게 오르는 것부터도 충분하다.
이 같은 움직임은 한 번으로 끝나는 것이 아니라 하루 여러 차례 반복되며 누적될 때 의미 있는 차이를 만든다.
계단 오르기나 빠르게 걷기처럼 일상 속 ‘짧고 강한 움직임’이 장기적인 건강 격차를 만드는 핵심 변수로 떠올랐다.게티이미지
연구에서도 주당 수십 분 수준의 짧은 격렬 활동만으로도 건강 지표와 연관된 변화가 나타났다.
하루 몇 분씩 나눠 실천하는 방식으로도 충분히 접근 가능하다.
다만 고령자나 기저질환이 있는 경우에는 개인 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 필요하다.
출근길, 다시 버스가 들어오는 순간. 이번에는 망설이지 않고 한 번 더 뛰어보는 것, 그 1~2분이 몇 년 뒤 건강 격차를 만든다.
성인 10명 중 4명 ‘혈당 관리 구간’…누룽지·믹스커피, 급등 부른다
김현주 기자
김이 모락모락 피어오르는 누룽지 한 그릇. 속이 불편한 날이면 가장 먼저 떠올리는 음식이다.
따뜻한 국물을 한 숟갈 넘기는 순간, 몸이 편안해지는 느낌이 든다.
하지만 그 순간, 혈당은 빠르게 치솟는다.
짧은 안정감 뒤에서 혈관은 전혀 다른 반응을 보인다.
속 편하려고 먹은 누룽지 한 숟갈, 생각보다 빠른 혈당 상승을 만들 수 있다.게티이미지.
2024년 기준 국내 30세 이상 성인 10명 중 약 4명이 당뇨병 및 당뇨 전단계(공복혈당장애 포함)로 혈당 관리가 필요한 상태다.
익숙한 식탁 위 선택이 더 이상 단순한 식사가 아닌, 혈당 곡선을 좌우하는 기준이 되고 있다.
12일 국민건강보험공단에 따르면 당뇨병 진료 인원은 약 530만명이다.
이미 많은 사람이 ‘질병 이전 단계’에서부터 식습관 영향을 받고 있다는 의미다.
◆GI보다 GL이 더 중요해졌다…“속도 아닌 총량의 문제” 혈당 관리를 이야기할 때 흔히 언급되는 지표는 ‘GI 지수(혈당지수)’다.
음식이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지를 보여준다.
하지만 최근에는 ‘GL 지수(당부하지수)’를 함께 보는 방식이 일반화되고 있다.
GL은 GI에
실제 섭취하는 탄수화물 양을 반영한 개념으로, 혈당 상승 속도뿐 아니라 ‘얼마나 많이 올라가느냐’까지 보여준다.
단국대병원 내분비대사내과 유원상 교수는 “GI가 속도라면 GL은 섭취량까지 포함한 실제 혈당 상승량”이라며 “혈당 관리는 두 지표를 함께 봐야 한다”고 설명했다.
한국인은 전체 열량의 약 55~60%를 탄수화물로 섭취하는 구조다.
같은 음식이라도 섭취량과 형태에 따라 혈당 반응이
크게 달라질 수 있는 환경이다.
◆“속 편하려고 먹었는데”…누룽지의 반전 누룽지는 대표적인 ‘건강식 오해’ 식품이다.
부드럽고 소화가 잘된다는 이유로 속이 불편할 때 자주 선택된다.
하지만 쌀이 눌리고 가열되는 과정에서 전분이 호화되며 분해 속도가 빨라진다.
이미 한 번 분해된 전분에 가까운 상태다.
이로 인해 일반 흰쌀밥보다도 혈당 상승 속도가 더 가파르게 나타날 수 있다.
문제는 섭취 방식이다.
누룽지는 단독으로 먹는 경우가
많아 단백질이나 식이섬유가 부족해지기 쉽다.
혈당 상승을 완충할 요소 없이 탄수화물만 빠르게 흡수되는 구조가 만들어진다.
속을 편하게 하는 선택이 혈관에는 부담이 될 수 있는 이유다.
◆“가볍게 먹었는데 더 올라간다”…시리얼·믹스커피의 함정 시리얼 역시 주의가 필요한 식품이다.
특히 당이 첨가된 가공 시리얼은 부피 대비 당질 밀도가 높아 GL이 빠르게 상승할 수 있다.
우유와 함께 빠르게 섭취되는 과정까지
더해지면서 혈당 상승 속도와 양이 동시에 커진다.
믹스커피는 혈당 관리 측면에서 불리한 조건이 겹친 사례다.
설탕과 지방이 함께 들어 있고, 액상 형태로 흡수 속도도 빠르다.
혈당을 빠르게 올리는 조건이 동시에 겹친 구조다.
식후 믹스커피 한 잔, 이미 오른 혈당을 다시 밀어 올리는 선택이 될 수 있다.게티이미지
일반적인 믹스커피 한 잔에는 약 5~7g의 당이 포함돼 있으며, 이는 각설탕 1~2개 분량이다.
하루 2잔만 마셔도 WHO 권고 당 섭취량의 상당 부분을 차지할 수 있다.
국가데이터처에 따르면 가공식품 당류 섭취에서 음료류 비중은 꾸준히 증가하는 추세다.
식후 습관처럼 마시는 한 잔이 이미 올라간 혈당을 다시 한 번 밀어 올리는 구조가 만들어질 수 있다.
결국 핵심은 단순하다.
단맛, 액상,
가공. 이 3가지가 겹칠수록 혈당은 더 크게 흔들린다.
일상에서 가장 흔한 조합이기도 하다.
반대로 섭취량을 줄이고 단백질이나 식이섬유를 함께 먹는 것만으로도 혈당 상승 폭은 눈에 띄게 줄어든다.
쌈밥 맛집 치트키 '방풍나물'…지금이 최고로 맛있는 '쿠마린' 덩어리, '1분'만 데치세요
박윤희 기자
방풍나물은 이름 그대로 풍(風)을 예방해주는 나물이다.
동의보감에는 36가지 풍증을 예방하는 귀한 나물로 기록돼 있다.
방풍은 항산화물질을 함유하고 있어 각종 호흡기 질환 예방에 도움을 준다.
미세먼지·황사가 호흡기를 위협하는 요즘 먹기에 딱 알맞다.
방풍나물에 함유된 쿠마린 성분은 혈전 생성을 방지하며, 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 준다.
방풍은 쌈 채소와 나물무침, 장아찌 등 반찬거리로 애용된다.
방풍은 쌈 채소나 나물무침 등 반찬으로 먹으면 제격이다.
박윤희 기자
◆데친 후 고추장·된장에 버무리면 ‘별미’ 12일 외식업계에 따르면 향긋한 냄새에 씹을수록 감칠맛이 나는 방풍은 쌈 채소나 나물무침 등 반찬으로 먹으면 제격이다.
방풍나물은 손질이 비교적 쉬워 양념장만 준비하면 된다.
먼저 손질한 방풍나물을 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
잎 사이에 흙이 남기 쉬우므로 여러 번 헹궈야 한다.
방풍나물에는 독성이 약간 있어 살짝 데쳐서 독성을 제거해 먹는 것이 안전하다.
끓는 물에 소금을
약간 넣고 1분 정도만 데친다.
너무 오래 삶으면 향이 날아가고 식감이 무를 수 있다.
데친 뒤에는 곧바로 찬물에 헹궈 색을 살리고, 물기를 꼭 짠다.
방풍은 주로 무침으로 먹는다.
데친 후 고추장·된장에 버무린 나물무침이 별미다.
식초를 넣어 나물을 무칠 때는 새콤한 맛을 더 강조해 주기 위해 생강을 조금 넣어주는 것이 좋다.
나물을 무칠 때는 손에 힘을 줘 짓이기지 말고 골고루 흩어줘 양념이 골고루 밸 수 있도록 해야 한다.
따뜻한 성질을 가지고 있어 생선, 조개 등 해산물과 먹으면
궁합이 좋다.
방풍. 게티이미지뱅크
◆연한 녹색에 향이 강한 것 골라야 방풍나물을 살 때는 잎이 신선하고 줄기가 길지 않으며 향이 강한 것이 좋다.
잎의 색은 연한 녹색을 띠는 것이 좋다.
흐르는 깨끗한 물에 세척한 방풍은 물에 적신 키친타월이나 신문지로 감싼 후 비닐에 넣어 냉장고에 보관하면 쉽게 무르지 않는다.
방풍나물을 오래 보관하기 위해서는 말려서 묵은 나물로 만들거나, 말린 후 가루를 내 반죽 등에 사용할 수 있다.
설탕에 절여서 효소를 만들면 두고두고 사용할 수 있다.
방풍나물 만드는 법 1. 방풍나물은 흐르는 물에 씻어 얇은 줄기와 잎만 따로 준비한다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 방풍나물을 1분 정도 데친다.
3. 데쳐진 방풍나물은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4. 볼에 된장, 다진 마늘, 요리당, 참기름을 넣어 잘 섞는다.
5. ④의 된장 소스에 ③의 방풍나물을 넣어서 조물조물 무친다.
방풍나물장아찌 만드는 법 1. 방풍나물은 씻어서 물기를 잘 뺀다.
2. 장아찌 양념물을 냄비에 넣어 팔팔 끓인다.
3. 방풍나물을 밀폐용기에 담고 끓인 양념물을 뜨거울 때 붓는다.
(Tip 양념이 완전히 식으면 방풍나물이 양념장에 푹 잠기도록 뒤집어서 꼭꼭 눌러 뚜껑을 덮어 보관한다.)
“노력해도 살이 안빠져” 당신이 놓치고 있는 것?
권순일 기자
식습관을 개선하지 않고 운동을 많이 해 살을
빼려고 하면 효과가 잘 안 나타나는 경우가 많다.
사진=게티이미지뱅크살을 빼려고 노력하지만 제대로 되지 않아 실망할 때가 있다.
엄청 애쓰는데도 체중계 눈금은 꿈쩍도 하지 않는다.
결국 의욕은 사라지고 포기하고 만다.
이와 관련해 미국 폭스뉴스 등의 자료를 토대로 다이어트에 실패하는 뜻밖의 이유에 대해 알아봤다.
잠이 부족하다=
살을 빼려면 운동을 해야 한다.
그러나 잠도 자야 한다.
하루에 5, 6시간이 안 되게 잠을 자면 신진대사가 느려지고 호르몬
변화를 일으켜 살 빼는 노력을 소용없게 만든다.
또 피곤하면 더 많이 먹게 된다.
최근의 한 연구에서는 수면이 부족한 사람은 하루에 500칼로리 이상 더 먹는 것으로 나타났다.
잘못된 음식을 먹는다=
셰이크나 에너지바 같은 체중 감량 음식은 편하게 먹을 수 있지만, 장기적으로 살을 빼는 데에는 도움이 되지 않는다.
가공 처리한 음식은 만족감을 줄 수 없기 때문이다.
대신에 치즈 스틱이나 딸기를 곁들인 무 지방 요구르트를 먹는 게 좋다.
운동에만 집중한다=
운동은
중요하지만 지나치면 부작용도 있다.
사람들은 운동을 하면 마법처럼 몸무게가 줄 것이라고 생각하는데 그렇지 않아서 대부분 실망한다.
실제로 다이어트에서 시간과 에너지의 80%는 영양에 배당하고 운동은 20%만 할당하면 된다.
만약 일주일에 6번 운동을 한다면, 그것을 반으로 줄이고 남는 시간에 식단을 짜고 장보는 데 써야 한다고 전문가들은 말한다.
항상 샐러드만 먹는다=
일반의 상식과는 반대로, 샐러드만 찾는 것은 좋지 않다.
샐러드는 탄수화물이 적어 배고픈 호르몬을 조절하지
못한다.
건강에 좋은 스프와 샌드위치를 먹어야 하고, 채소에도 현미, 콩 종류를 더 넣어야 한다.
블루치즈나 설탕에 조린 호두가 더해진 고칼로리 샐러드는 주의하라.아침을 거른다=
아침을 먹는 사람이 건강한 체중을 유지한다.
다이어트의 시작은 아침 만드는 시간을 내는 것에서 시작하라. 전문가들은 통곡물 시리얼이 가장 좋은 선택의 하나라고 한다.
빠르고 간단하므로 출근 전에 시간이 없다는 변명이 통하지 않는다.
혼자 먹는다=
음식을 먹을 땐 친구가 있어야 다이어트에
효과가 있다.
특히 여성의 경우 도움이 된다.
가까운 사람 중에 찾을 수 없다면 전문 상담가나 온라인 친구를 찾아도 된다.
간식은 무조건 피한다=
신진대사를 활발하게 하려면 3, 4시간마다 먹는 게 좋다.
견과류나 당근 등의 채소를 작은 양으로 먹으면 된다.
물 마시는 것을 싫어한다=
달콤한 음료수나 주스를 물로 대체하면 하루 칼로리 양을 대폭 줄일 수 있고 식욕 조절도 가능하다.
한 연구에 따르면 식사 전에 물을 두 잔 마신 사람들은 90칼로리까지 적게 먹었다.
<자주 묻는 질문>Q1. 체중 감량이 왜 어려운가요?A1. 체중 감량은 단순한 칼로리 소모 이상의 문제입니다.
여러 요인이 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
예를 들어, 신체의 대사 속도, 호르몬 변화, 스트레스, 불규칙한 수면, 식습관, 그리고 운동의 부족 등이 모두 영향을 미칩니다.
또한, 몸은 항상 변화에 적응하려고 하므로 시간이 지나면서 체중 감량이 느려질 수 있습니다.
Q2. 체중 감량에 실패하는 가장 큰 이유는 무엇인가요?A2. 가장 큰 이유 중 하나는 비현실적인 목표 설정입니다.
지나치게 빠른 체중 감량을 목표로 설정하면 중간에 포기하기 쉽습니다.
또한, 단기적인 다이어트나 극단적인 식단은 장기적인 지속 가능성이 부족해 실패로 이어질 수 있습니다.
또 다른 이유는 식이 요법과 운동 부족입니다.
운동을 적절히 병행하지 않으면, 칼로리 소모가 충분하지 않아서 체중 감량이 어려울
수 있습니다.
Q3. 칼로리 제한을 해도 체중이 줄지 않아요. 왜 그럴까요?A3. 체중 감량이 안 되는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다: △대사 적응: 칼로리 섭취를 급격히 줄이면 신체는 이를 "기근 상태"로 인식하고 대사를 느리게 만듭니다.
이로 인해 칼로리 소모가 줄어 체중이 더 이상 빠지지 않을 수 있습니다.
△불충분한 운동: 운동을 병행하지 않으면 근육량이 줄어들어 기초 대사율(BMR)이 낮아질 수 있습니다.
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
△호르몬 변화: 스트레스, 수면 부족, 그리고 특정 질환이나 약물이 호르몬에 영향을 미쳐 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
예를 들어, 갑상선 호르몬이나 인슐린 저항성 문제도 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 식단을 잘 지키고 있는데도 체중이 줄지 않아요. 이유가 뭘까요?A4.
이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
첫째, 식단의 구성이 칼로리를 줄이지 못할 수 있습니다.
예를 들어, 다이어트를 한다고 해서 과일, 견과류, 아보카도 등 건강한 음식만 먹는다고 해도, 그 칼로리가 높다면 체중 감량이 어렵습니다.
둘째, 운동이 부족하거나 간헐적인 과식이 원인이 될 수 있습니다.
또한, 수분 저류도 체중 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스나 나트륨 섭취가 많을 경우, 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다.
“몸에 좋은 두부, ‘이것’과 먹으면 신장에 돌 생긴다”… 정말일까?
권나연 기자
사진=클립아트코리아
소셜미디어에는 다양한 건강 정보가 넘친다.
평소에 몰랐던 유용한 정보도 많지만, 다소 과장된 얘기로 불안감을 조성하기도 한다.
최근에는 두부와 시금치를 함께 먹으면 신장결석을 유발한다는 정보가 게재됐다.
몸에 좋은 두 식재료의 만남은 정말 최악일까?결론부터 말하면 너무 공포감을 가질 필요는 없지만 신장질환을 앓고 있다면 조심해야 한다.
이런 얘기가 나온 배경은 시금치에 풍부한 옥살산과 두부에 많은 칼슘 때문이다.
이 식재료를 함께 먹으면 결석 성분인 칼슘 옥살레이트가 만들어진다는 주장이다.
칼슘 옥살레이트는 결석의 주된 원인이 맞다.
다만 건강한 사람이라면 음식 결합이 대부분 장에서 처리된다.
또 우리가 음식을 먹었을 때 체내에 흡수되는 비율도 제한적이어서 바로 결석으로 이어지지는 않는다.
하지만 신장결석으로 고생한 적이 있거나 요로결석 위험이 큰 사람, 평소 물을 잘 마시지 않는 사람은 조심해야 한다.
두부와 시금치를 대량으로 섭취하는 것은 금물이다.
시금치만 먹는 것도 섭취량에 따라 부담될 수 있다.
물론 해결법도 있다.
시금치를 끓는 물에 데치는 것이다.
옥살산은 물에 잘 녹는 성질이 있어서 데치기만 해도 30~80%의 옥살산이 사라진다.
데친 시금치와 적당량의 두부를 함께 먹는 것은 안전한 조합이다.
통깨를 뿌리는 것도 좋은 대안이다.
시금치에는 베타카로틴이나 비타민K와 같은 지용성 영양분이 많. 이때 통깨를 함께 먹으면 시금치에 들어 있는 항산화성분이 더욱 잘 흡수되기 때문이다.
통깨가 몸에 좋다고 요리마다 너무 많이 뿌리면 안 된다.
통깨의 열량은 1숟가락에 약 50~60kal여서 많이 뿌리면 오히려 살이 찔 수 있다.