하버드 교수이자 행복을 연구하는 61세 아서는 해 뜨기 전에 일어나고, 오후에 커피를 마시지 않으며, 항상 행복할 수 없다는 사실을 각오하고 있다.
아서 C. 브룩스는 인생의 의미와 행복의 다양한 수수께끼를 연구하며 살아왔다.
더 애틀랜틱에 매주 행복에 관한 칼럼을 쓰고, 더 나은 삶을 만드는 방법에 관한 책을 세 권 집필했으며, 하버드 경영대학원에서 ‘리더십과 행복’이라는 이름의 수업을 직접 가르치고 있다.
그는 최근 화상 인터뷰에서 “남은 인생을 행복의 과학에 대해 글을 쓰고, 강연하고, 가르치는
데 쓸 것”이라고 말했다.
그의 최신 책 ‘The Meaning of Your Life: Finding Purpose In An Age of Emptiness’는 오늘 출간됐다.
이 책은 과학과 근거 기반 접근법을 통해 독자가 행복하고 충만한 삶을 살기 위해 필요한 의미를 찾도록 돕는 것을 목표로 한다.
현재 61세인 그는 다양한 이력을 지닌 인물이다.
뛰어난 프렌치 호른 연주자이기도 하고, 1990년대에는 공군의 특수 프로젝트에서
군사 연구를 수행하기도 했다.
그는 공허했던 삶을 멈출 수 없는 삶으로 바꿀 수 있는 자신의 습관들을 공유했다.
아침형 인간이 되어라
“당신은 생각보다 더 아침형 인간이다.
그리고 지금보다 더 그렇게 될 수 있다.
아침은 생산성, 창의성, 행복을 위한 절대적인 마법의 시간이다.
힌두 철학, 정확히는 베다 물리학에는 브라마무후르타라는 고대 이론이 있다.
산스크리트어로 ‘창조자의 시간’이라는 뜻인데, 해 뜨기 1시간 38분 전에 일어나면 하루에 특별한 영향을 준다는 개념이다.
해 뜨기 전에 일어나고, 특히 일출을 본다면 더 높은 생산성, 더 강한 집중력, 더 많은 창의성, 더 큰 행복을 얻을 수 있다.
하지만 해가 따뜻해질 때 일어난다면 이미 큰 기회를 놓친 것이다.
이건 전날 밤부터 시작된다.
결국 일찍 자야 한다.”
수면을 위해 카페인과 술을 줄여라
“나는 술을 전혀 마시지 않는다.
술은 수면을 완전히 망친다. 나는 1년에 100번 정도 강연을 하는데 대부분 밤에 한다.
그래서 원하는 것보다 늦게 잠자리에 들게 된다.
30살 때는 오후 4시에 커피를 마셔도 괜찮았다.
하지만 지금은 오전 11시 이후에 커피를 마시면 새벽 3시에 차고를 청소하게 된다.
카페인의 반감기는 나이가 들수록 점점 길어진다.
내 또래 사람들은 ‘나이가 들어서 잠을 못 잔다’고 말한다.
그러면 나는 마지막 커피가 언제였는지 묻는다.
‘오후 3시.’ ‘그건 너무 늦다.
’ ‘난 항상 그 시간에 커피를 마셔왔는데.’ ‘이제 몸이 변했다.’ 이런 대화가 이어진다.
정신활성 물질은 나이가 들수록 더 민감하게 작용한다.
이건 꼭 기억해야 한다.
나는 하루에 약 380mg의 카페인을 섭취하는데, 스타벅스 벤티 다크 로스트 한 잔 정도다.”
기상 후 90분 동안은 커피를 마시지 마라
“나는 커피를 각성제가 아니라 인지 향상제로 사용한다.
잠을 깨기 위해서가 아니라 집중하기 위해서다.
이유는 카페인이 A2A 아데노신 수용체에 영향을 주지 않도록 하기 위해서다.
만약 커피로 잠을 깨면 오후에 반드시 피로가 몰려온다.
뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신이 자연스럽게 사라지도록 둔 뒤 커피를 마시면, 집중력은 올라가고 이후에 무너지지
않는다.
핵심은 기상 후 90분 이내에는 커피를 마시지 않는 것이다.
나는 보통 3시간을 기다린다.
4시 30분에 일어나서 7시 30분에 커피를 마신다.
그때 가장 효과가 크다.
완전히 준비된 상태가 된다.”
뇌를 제대로 쓰려면, 휴대폰은 침실 밖으로
“기기 사용 규칙은 간단하다.
버릴 필요는 없다.
오히려 삶을 더 좋게 만들 수도 있다.
하지만 뇌를 잘 관리해야 한다.
행복하려면 우뇌 활동이 충분해야 한다.
우뇌는 신비와 의미를 느끼는 영역이다.
반면 언어와 문제 해결은 좌뇌가 담당한다.
사람의 97%는 좌뇌에 언어 중추가 있다.
우리는 하루 종일 기술적인 문제를 해결하며 좌뇌를
사용한다.
기기를 사용할 때도 마찬가지다.
즉, 기기를 많이 쓸수록 의미와 신비를 느끼는 시간은 줄어든다.
그래서 삶이 점점 공허하게 느껴진다.
따라서 우뇌를 충분히 사용할 수 있도록 기기를 써야 한다.
그 시작이 하루의 첫 한 시간이다.
이 시간에는 절대 휴대폰을 보지 말아야 한다.
침실에도 두지 않는 것이 좋다.
거실이나 다른 방에 충전해 두는 것이 좋다.”
이 습관은 약 3주면 자리 잡는다.
그 이후에는 휴대폰이 옆에 있어도 밤에 보지 않게 된다.
이는 뇌의 측좌핵, 즉 습관을 만드는 영역 덕분이다.
중요한 건 첫 한 시간 동안 기기를 완전히 차단하는 것이다.”
아침 운동은 헤드폰 없이
“그리고 이건 운동에도 해당된다.
아침에 일어나자마자 운동을 한다면, 헤드폰 없이, 혹은 팟캐스트를 듣지 않고 하는 것이 매우 좋다.
그렇게 하면 최고의 아이디어가 떠오를 것이다.
샤워할 때 좋은 생각이 떠오르는 것처럼, 운동하는 동안에도 최고의 아이디어가 떠오르기 시작한다.
그래서 작은 종이와 연필을 가지고 다니면서 바로 적어둘 수 있게
하라!”
하루 중 ‘노폰’ 시간을 만들어라
“인간은 눈을 마주치며 음식을 나누는 과정에서 관계를 형성하도록 진화했다.
그런데 기기가 그걸 방해한다.
테이블 위에 뒤집어 놓기만 해도 타인과의 신경화학적 연결이 약해진다.
눈 맞춤과 대화를 통해 분비되는 옥시토신이 줄어든다.
기기를 의식하게 되기 때문이다.
하루의 마지막 한 시간에는 기기를 치워야 한다.
수면 구조 개선에도 도움이 되고 함께 사는 사람과 깊이 연결될 수 있다.
완벽할 필요는 없다.
중요한 건 기본 원칙이다.
첫 한 시간, 식사 시간, 마지막 한 시간만 지켜도 삶은 크게 달라진다.
나는 1년에 48주를 여행하며 5일씩 이동한다.
아내가 연락해야 할 때도 있다.
그래서 완벽함을 추구하기보다
충분히 좋은 수준을 유지하는 것이 중요하다.
몇 년 동안 이 방식을 실천하면서 삶이 근본적으로 좋아졌다.”
식사 후에는 걸어라
“나는 혈당 관리를 위해 식사 후 반드시 산책을 한다.
이건 간단하지만 매우 효율적이다.”
언제든 변화를 받아들여라
“습관이 전부다. 프로토콜이 전부다.
자신에게 프로토콜이 없다고 생각한다면, 그건 자신이 인지하지 못하고 있을 뿐이다.
사람은 매우 습관적인 존재다.
나는 매일 다른 도시에서 다른 침대에서 일어나기도 하지만, 하루 60분 운동하고, 매일 미사에 간다.
이런 루틴이 나의 프로토콜이다.
나는 1년에 한두 번, 생일과 생일이 절반 지난 날에 스프레드시트를
열어 내 습관을 점검한다.
행복을 구성하는 요소들과 현재의 루틴이 어떻게 상호작용하는지 분석한다.
잘 작동하지 않으면 바꾼다.
뇌는 매우 가소성이 높다.
나이에 상관없이 새로운 습관을 만들 수 있다.
약 6주면 습관을 바꿀 수 있다.
작은 변화라도 충분히 가능하다.”
잠들기 직전에 먹지 마라
“최근 바꾼 습관 중 하나가 자기 직전 식사를 하지 않는 것이다.
이제는 포도당을 처리하는 능력이 예전만 못하다.
자기 전에 먹으면 심박수가 올라간다.
최소 2시간, 이상적으로는 3시간 전에 식사를 마쳐야 한다.
또 하나는 밤에 기도와 명상을 더 많이 한다는 것이다.
혈당 처리 문제로 심박수와 혈압이 올라가면서 잠들기 어려웠기 때문이다.
이
부분을 바꾼 뒤 큰 차이를 느꼈다.”
항상 행복할 수는 없다는 걸 이해하라
“더 행복해질 수는 있다.
하지만 항상 행복할 수는 없다.
중요한 건 기대를 관리하는 것이다.
행복은 감정이 아니다.
감정은 행복의 결과다.
감정은 좋은 하루를 보장하기 위해 존재하는 것이 아니다.
자신의 감정을 과학적으로 이해하는 것이 중요하다.
또 하나는 목표를 제대로 설정하는 것이다.
감정에 집착하지 말고, 절대적인 행복이 아니라
더 나은 상태를 목표로 해야 한다.
본능과 충동에 맡기면 결국 불행해질 가능성이 크다.
그래서 우리는 스스로와 끊임없이 싸워야 한다.
이런 사고방식의 변화가 대부분의 사람들의 삶을 바꾼다.”
너는 맨날 너만 중요해? 이기주의에 젖어 사는 사람들 특징
중요한 건, 그 사람을 바꾸려 하기보다 어디까지 받아들이고 어디서 선을 그을지다.
모든 기준이 자기 중심이다
이들은 어떤 선택을 하든 자신이 편한지, 또 손해 보지 않는지를 가장 먼저 따진다.
회의에서 방향을 정할 때도 공동의 목표보다 자신의일정이나 컨디션을 우선시하고, 누군가 불편을 겪더라도 “그건 네 문제 아니야?”라는 식으로 선을 긋는다.
겉으로는 합리적인 판단처럼보일 수 있지만, 실제로는 타인의 상황을 고려하는 과정이 거의 생략된 경우가
많다.
그래서 함께 일하거나 지내다 보면 점점 ‘이 사람은우리보다 자기만 본다’는 인식이 쌓이게 된다.
공감 능력이 현저히 낮다
연구에 따르면 자기애 성향이 강할수록 공감 능력이 낮은 경향이 반복적으로 확인된다.
누군가 힘든 이야기를 꺼냈을 때, 감정을 따라가기보다 해결책이나 자신의 경험을 먼저 꺼낸다.
“나도 그랬는데…”로 시작해 결국 대화의 중심이 자신으로 이동하는 경우가 많다.
예를들어, 상대에게는 큰 일인데 “그 정도로 힘들어?”라고 반응하면서 감정의
무게를 가볍게 만들어버린다.
이런 반복이 쌓이면 주변 사람들은 점점 속마음을 털어놓지 않게 된다.
책임은 회피하고, 결과 챙긴다
성과가 나면 자신의 기여도를 부각시키는 데 적극적이지만, 문제가 생기면 상황이나 타인을 먼저 지목한다.
“내가 하자고 한 건 아니잖아” “그건 원래 시스템 문제야” 같은 말로 책임을 분산시키려 한다.
반대로 작은 성과라도 자신이 한 부분은 크게 강조한다.
이런 태도는단기적으로는 자신을 보호하는 것처럼 보이지만, 반복될수록 신뢰가 무너지고
중요한 일에서 배제되는 결과로 이어진다.
관계를 이용한다
사람을 만날 때도 ‘이 사람이 나에게 어떤 도움이 되는가’를 기준으로 판단하는 경향이 있다.
필요할 때는 적극적으로 연락하고 친밀하게 굴지만, 상황이 지나면 자연스럽게 거리를 둔다.
반대로 상대가 도움을 요청하면 바쁘다는 이유로 회피하거나 최소한의 반응만 보인다.
관계의 온도가 상황에 따라 급격히 변하기 때문에, 주변 사람들은 결국
‘이 사람은 필요할 때만 찾는다’는 인상을 받게 된다.
경계선이 없다
타인의 시간과 감정을 자신의 것처럼 다루는 경우가 많다.
갑작스러운 부탁이나 무리한 요청을 당연하게 하고, 거절을 들으면 서운함이나 공격으로 받아들인다.
“이 정도는 해줄 수 있는 거 아니야?”라는 식의 말로 상대를 압박하기도 한다.
또한 사적인 영역에 대한 질문이나 간섭을 아무렇지 않게 하면서, 상대의 불편함을 크게 신경 쓰지 않는다.
결국 주변 사람들은 계속해서 선을 지키기 위해 에너지를 써야 한다.
사과가 어렵고, 반성이 없다
문제가 발생했을 때 ‘미안하다’는 말보다 상황 설명이나 변명이 먼저 나온다.
사과를 하더라도 “그럴 의도는 아니었어” “오해가 있었던것 같아”처럼 책임을 희석시키는 표현이 붙는다.
자신의 행동이 상대에게 어떤 영향을 줬는지 돌아보기보다, 자신의 의도나 억울함을강조하는 데 더 집중한다.
그래서 같은 문제가 반복되는 경우가 많고, 주변에서는
진정성 없는 사과로 받아들이게 된다.
SNS에서 난리난, 40대 이후에도 뇌를 또렷하게 유지해주는 이것
발음하기도 어려운 화학 물질들이 세상을 바꿔줄 것처럼 홍보되는 콘텐츠가 소셜미디어를 뒤덮고 있다.
버섯, 허브, 당뇨병 치료제까지 스스로 복용하는 시대에, 정말 ‘마법의 조합’ 노트로픽이라는 게 존재할까? 전문가들이 답했다.
“내 뇌는 지금까지 살면서 가장 잘 작동하고 있다.
” 51세의 데이브 아스프리는 이렇게 말했다.
그는 장수와 건강 분야에서 잘 알려진 인물로, 더 오래 건강하고 정신적으로 또렷하게 살기 위한 방법을 연구해왔다.
하지만 일반적으로 40대 이후의 뇌에 대한 과학적 연구는 그렇게 낙관적이지 않다.
중년이 가까워질수록 계획, 의사결정, 문제 해결, 공간 인지 등을 담당하는 뇌 기능은 효율이 떨어진다.
수면이 부족하면 그 영향을 더 크게 받고, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 조절하는 능력도 감소한다.
그럼에도 불구하고 아스프리와 많은 웰니스 인플루언서들은 오히려 이 시기에 정신적 전성기를 맞고 있다고 주장한다.
그는 그 이유를 25년간 이어온 노트로픽 루틴에서 찾는다.
노트로픽은 인지 기능을 향상시키는 약물이나 식물성 화합물을 의미한다.
많은 경우, 이 보충제들은 원래 의학적 용도와 다른 방식으로 사용된다.
예를 들어 모다피닐은 미국에서는 당뇨병 치료, 영국에서는 기면증 치료에 사용되지만, 그는 뇌 혈류를 증가시키기 위해 복용한다고
말한다.
아니라세탐, 설포라판 같은 물질도 그의 리스트에 포함된다.
이러한 약들을 조합해 복용하는 ‘스택’ 방식으로 효과를 극대화하려는 시도도 많다.
일부는 여기서 더 나아가 테스토스테론, 펩타이드, 스테로이드까지 결합하기도 한다.
하지만 이런 약물들은 이름조차 발음하기 어려울 정도로 복잡하며, 제대로 사용하려면 전문적인 지식이 필요하다.
그렇다면 정말 노트로픽은 효과가 있을까? 전문가들의
의견을 들어봤다.
노트로픽이 정말 뇌를 개선할 수 있을까?
피라미드 약국 그룹의 디렉터 아미르 보고알은 “일부는 효과가 있지만, 틱톡에서 말하는 방식과는 다르다”고 말한다.
예를 들어 L-테아닌은 불안 감소와 집중력 향상에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있지만, 카페인과 함께 섭취할 때에 한정된다.
그는 “가장 큰 효과는 빠른 해결책에서 나오지 않는다.
규칙적인 운동은 뇌 용적과
인지 기능을 개선하는 데 있어 어떤 보충제보다 뛰어난 결과를 낸다”고 강조한다.
수면, 운동, 영양이 제대로 갖춰지지 않은 상태에서는 어떤 고급 스택도 큰 효과를 보기 어렵다.
인제니어스 공동 창립자이자 약사인 퍼핀더 가토라는 무작정 여러 약을 섞는 것은 위험하다고 말한다.
서로 다른 경로에 작용하는 성분을 보완적으로 조합해야 효과가 있지만, 신경전달물질을 과도하게 ‘증폭’하려는 시도는 오히려 피로를 유발하고 장기적으로 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
바이럴 ‘브레인 스택’은 실제로 효과가 있을까?
노오펩트는 뇌 안개를 없애준다는 주장으로 자주 언급되지만, 이를 뒷받침하는 연구는 제한적이다.
대부분의 연구가 단일 연구소에서 진행됐고, 실제 적용 가능성이 낮은 모델을 사용하는 경우가 많다.
바코파 모니에리는 기억력과 학습 능력 향상에 대해 중간 수준의 근거가 있으며, 여러 독립 연구에서 검증됐다.
다만 효과는 제한적이며, 극적인 변화보다는 기억 정착과 처리 속도의 개선 정도에 가깝다.
세레브롤리신은 돼지 뇌 조직에서 유래한 펩타이드 혼합물로, 유럽에서는 뇌졸중과 치매 치료에 사용되지만 미국에서는 승인되지 않았다.
효과에 대한 근거도 시간이 지나며 약화된 상태다.
L-테아닌은 불안 감소와 집중력 향상에 대해 강력한 근거를 가진 몇 안 되는 보충제 중 하나다.
보통 100~200mg을 섭취하며, 30~60분 내에 효과가 나타난다.
라이언스 메인은 경미한 인지 저하가 있는 노년층에서 몇 달에 걸쳐 일부 효과가 나타날 수 있지만, 즉각적인 변화보다는 장기적인 접근이 필요하다.
그렇다면 40대 이후 뇌 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 무엇일까?
전문가들은 ‘마법의 해결책’은 없다고 말한다.
일부 노트로픽이 가능성을 보이긴 하지만, 가장 중요한 것은 꾸준한 수면, 운동, 그리고 균형 잡힌 식단이다.
보고알은 “40대 이후 뇌 건강은 비싼 개입이나 복잡한 프로토콜이 아니라, 무엇이 부족한지를 정확히 파악하고 해결하는 데 달려 있다”고 말한다.
이를 위해 혈액 검사와 혈압 측정 같은 기본적인 점검이 중요하다.
비타민 B12, 철분, 비타민 D 부족이나 고혈압 같은 문제는 집중력과 기억력에 영향을 줄 수 있다.
무엇보다 중요한 것은 수면이다.
충분한 수면뿐 아니라 깊은 수면이 중요하다.
이 과정에서 기억이 정리되고 뇌의 노폐물이 제거된다.
보충제는 보조적인 역할을 할 수 있지만, 사람들이 생각하는 것만큼 직접적이고 강력한 효과를 내지는 않는다.
결론은 간단하다.
복잡한 과정을 쌓기보다, 수면 루틴부터 개선하는 것이 먼저다.