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여기에서 이 기사의 나머지 부분을 보실 수 있습니다 .
저는 스위스 페피커 호수의 수영장(Badi at Pfäfikersee)에 시계나 휴대전화 없이 와 있습니다.
제 임무는 여섯 살 된 아들이 유아용 풀에서 노는 것을 지켜보고 안전하게 지키는 것이었습니다.
바로 그때, 저는 좋은 기분에 휩싸였습니다.
오랜만에 그 자리에서 무엇을 더 할 수 있을지 고민하지 않았고, 집에 돌아가서 어떻게 하면 돈을 벌 수 있는 글쓰기 시간을 더 확보할 수 있을지 궁리하지도 않았습니다.
가끔씩 나는 그와 함께 게임을 하며 그의 기발한 상상력을 따라잡곤 했다.
평범한 분수도 우주선이나 괴물로 변할 수 있었고, 바닥은 물총으로 식혀야 할 뜨거운 용암이 될 수도 있었다.
대부분의 경우, 저는 그저 그를 주시하며 그가 넘어져 무릎에 상처를 입거나 위험에 처하면 바로 나서서 도울 준비를 하고 있었습니다.
그렇다면 이 순간의 어떤 점이 내게 그토록 큰 평화를 가져다주었을까요?
스마트폰이 없어서 스크롤해서 볼 수가 없었어요.
어쨌든, 아이가 물에 빠졌을 때 제가 휴대폰을 들여다보며 정신이 팔려 있었다면 위험했을 겁니다.
익사는 소리 없이 찾아오는 위험이에요. 그래서 아들의 안전을 위해 매처럼 예리한 눈을 갖는 것이 중요했습니다.
제가 그냥 막연하게 하는 말이 아닙니다.
아들이 18개월이었을 때, 우리는 수심 30cm 정도 되는 평범한 어린이용 풀장에서 놀고 있었는데, 나는 바나나 껍질을 버리려고 18미터쯤 떨어진 곳으로 갔다.
쓰레기통과 그 안에 모여든 여름 벌들을 뒤로하고 돌아서려는데,
그때 저는 온갖 생각과 감정이 뒤섞여 있었어요. 엄마로서 부끄러움, 두려움, 그리고 마침내 아들을 물에서 건져냈다는 엄청난 안도감까지. 다시는 그런 일이 없었으면 좋겠어요.
나는 정신적으로 미래로 시간 여행을 한 것이 아니었다.
예전에 링크드인에서 정신적으로 강인한 사람들은 시간 여행을 하지 않는다는 멋진 글을 읽었던 기억이 나요. 과거로 돌아가서 잘못된 행동을 바로잡거나 과거의 영광을 되살리려 하지도 않고, 미래로 돌아가서 돈을 더 버는 방법을 알아내거나 더 나은 상황을 바라지도 않는다는 거죠.
대신, 그들은 온전히 현재에 집중하며, 지금 이 순간을 있는 그대로 만끽하고 있습니다.
햇볕을 쬐며 피부에 닿는 감촉을 만끽하고, 아들이 옆에서 노는 동안 플랭크 자세를 몇 번 취하고, 푸른 하늘과 아들의 친구들을 바라보니 시간이 멈춘 듯했고, 마음이 편안해지는 것을 느꼈습니다.
지금 이 순간을 함께하고, 그곳에 있어 주세요.
그러니 여름 내내 수영장이나 해변에서 아이를 돌보며 아이의 안전을 지켜야 하거나, 디지털 디톡스를 시도하다가 초조해지기 시작할 때, 이 방법을 시도해 보세요.
따뜻한 햇살이 피부에 닿는 느낌을 떠올려 보세요. 아이의 웃음소리에 귀 기울여 보세요.
그러면 시간이 좋은 의미로 멈춘 듯한 느낌이 듭니다.
시간은 쫓아야 할 대상이 아니라 선물처럼 느껴지죠.
똑똑한 사람들이 더 크게 실패하는 이유
똑똑할수록 잘못된 선택을 더 잘 합리화할 수 있다.
지능에는 잔혹한 역설이 존재한다.
이건 이론이 아닙니다.
제가 수십 번이나 목격한 일입니다.
뛰어난 사람들이 재앙적인 결정을 내린 다음, 그 결정이 왜 타당했는지에 대한 완벽한 논리적 근거를 제시하는 모습 말입니다.
박사 학위를 소지한 CEO가 경영진 전체의 우려를 무시한 것이 사실은 전략적으로 탁월한 결정이었다고 설명하는 장면.
아이비리그 출신의 기업가가 실패한 사업 방향 전환이 애초 계획의 일부였다고 이야기합니다.
모든 위험 신호를 완벽하게 논리적으로 설명했던 임원.
지능이 실패를 막아주지는 않습니다.
오히려 많은 경우 실패를 증폭시킬 뿐입니다.
지능은 처리 능력이지 지혜가 아닙니다.
사람들이 지능에 대해 잘못 알고 있는 점은 바로 지능이 실수를 막아준다고 생각하는 것입니다.
그렇지 않습니다.
지능이란 본질적으로 정보 처리 기능입니다.
정보를 받아들이고 분석하여 그에 대한 반응을 도출하는 능력이죠. 지능이 높다는 것은 복잡한 정보를 빠르게 처리할 수 있다는 것을 의미합니다.
하지만 처리 능력이 곧 지혜를 의미하는 것은 아닙니다.
그리고 더군다나 좋은 판단력을 의미하는 것도 아닙니다.
사실 더 나쁜 점이 있습니다.
높은 지능은 사후에 거의 모든 일을 합리화할 수 있는 능력을 부여합니다.
평균적인 지능을 가진 사람이 잘못된 결정을 내리면 불편함을 느낍니다.
그 불편함은 그들이 실수를 인정하고 그것으로부터 배우도록 만듭니다.
지능이 뛰어난 사람이 잘못된 결정을 내리면, 곧바로 두뇌가 작동하기 시작합니다.
몇 시간 안에, 그 결정이 사실은 전혀 잘못된 것이 아니었다는 것을 설명하는 정교한 논리적 틀을 만들어냅니다.
단지 시대를 앞서간 것이었거나, 시장이 준비되지 않았거나, 아니면 변수들을 잘못 이해했을 뿐이라는
식으로 말이죠.
그리고 결정적인 부분은 바로 이것입니다.
그들의 논리가 실제로 타당하다는 것입니다.
그들이 스스로를 속이고 있는 것이 아닙니다.
그들의 지능이 그 거짓말을 믿을 만하게 만드는 것입니다.
똑똑한 사람들은 설명을 잘한다.
너무 좋아요.
그의 논리는 흠잡을 데 없었고, 추론은 완벽했습니다.
팀원들이 제기하는 모든 우려에 대해 그는 합리적인 반박 논리를 제시했습니다.
두 달 후, 그 거래는 그의 팀이 예측했던 대로 실패했습니다.
나중에 그에게 그 일에 대해 물었을 때, 그는 "내가 틀렸고 우리 팀이 옳았다"라고 말하지 않았습니다.
그는 "시장 상황이 바뀌었다"라고 말하며, 그 변화가 단지 다른 기준을 적용했을 뿐, 자신의 원래 의사결정 체계를 입증해 준다고 설명했습니다.
그는 방어적인 태도를 보인 것이 아니었다.
그의 두뇌는 실제로 자신의 기존 세계관 안에서 그 실패를 납득할 수 있는 방식으로 처리했던 것이다.
이것이 바로 지성의 함정입니다.
현실을 설명하는 데 너무 능숙해지면 현실로부터 배우는 것을 멈추게 됩니다.
지능이 잘못된 결정을 막아주지 못한다면, 도대체 무엇이 막아줄 수 있을까요?
겸손. 구체적으로 말하자면, 자신의 결정이 실패하더라도 그 실패에 대한 논리적인 설명을 만들어내려 하지 않고 기꺼이 실패를 받아들이는 자세.
모든 똑똑한 사람들이 이런 함정에 빠지는 것은 아닙니다.
빠지지 않는 사람들에게는 한 가지 공통점이 있는데, 바로 자신의 결정에 대한 추론을 의심하는 법을 배웠다는 것입니다.
그들은 외부 검증 장치를 마련합니다.
적극적으로 모순점을 찾아냅니다.
신뢰하는 사람들에게 자신의 논리에 허점이 있는지 물어봅니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은, 자신이 틀렸을 때에도 즉시 자신이 옳다는 설명을 만들어내려 하지 않고 인정한다는 점입니다.
말처럼 쉽지는 않아요. 뇌는 그렇게 하기를 원하지 않거든요. 뇌는 일관성을 유지하려고 하죠. 지능은 뇌가 그렇게 할 수 있도록 매우 효과적인 도구를 제공합니다.
똑똑한 실패의 진정한 비용
이것이 중요한 이유는 단순히 개인적인 성장 때문만은 아닙니다.
물론 그것도 중요한 부분입니다.
스마트 시스템의 실패는 훨씬 더 파괴적입니다.
더 큰 규모로 발생하며 더 많은 사람에게 영향을 미칩니다.
평균적인 지능을 가진 사람이 잘못된 사업 결정을 내려 저축한 돈을 잃었습니다.
고통스럽지만, 감당할 수 있는 범위 내에 있습니다.
지능이 뛰어난 사람이 잘못된 사업 결정을 내리고, 그 결정에 똑똑한 사람들을 끌어들여 함께 사업을 하게 만듭니다.
그러면 대규모의 지능적인 실패가 발생하고, 그 결과는 기하급수적으로 커집니다.
뛰어난 사람들이 형편없는 아이디어를 왜 좋은 아이디어인지 너무 잘 설명해서 조직을 망치는 경우를 많이 봤습니다.
지능이 높다면 자신의 실수로부터 배우는 것을 제외한 거의 모든 면에서 유리한 위치에 있습니다.
그래서 문제는, 어떻게 하면 그런 상황으로부터 자신을 보호할 수 있느냐는 것입니다.
먼저, 당신이 내린 결정에 대한 당신의 추론이 의심스럽다고 가정해 보세요. 당신은 자신의 선택에 대해 객관적이지 않습니다.
당신의 뇌는 당신의 선택을 옹호할 것입니다.
외부 피드백 시스템을 구축하세요. 당신이 논리적으로 추론하는 대신 합리화하고 있을 때 지적해 줄 수 있는 신뢰할 만한 사람들 말입니다.
무조건 예스맨이 아니라, 당신과 논쟁할 의지가 있는 사람들이어야 합니다.
불편함에 주의를 기울이세요. 어떤 결정이 옳았는지 설명하는 데 많은 정신적 에너지를 쏟고 있다면, 그것은 대개 마음속 한편으로는 그 결정이 옳지 않았다는 것을 알고 있다는 신호입니다.
그리고 가장 중요한 것은, 외부 정보를 처리하는 데 사용하는 지능과 자신의 선택을 평가하는 데 사용하는 지능을 구분하는 것입니다.
전자는 강점이고, 후자는 약점입니다.
성공하는 똑똑한 사람들은 그 차이를 아는 사람들이다.
노년층을 위한 단백질 섭취 조언은 대부분 너무 모호합니다. 60세 이후에는 "단백질을 좀 섭취하라"는 것만으로는 충분하지 않습니다.
하루 권장 섭취량, 식사의 단백질 함량, 그리고 아침 식사에 대한 근본적인 재고가 필요한 이유에 대해 알아보겠습니다.
우리 엄마는 평소에도 음식을 잘 안 드시는 분이셨다.
그러다 결국 피할 수 없는 일이 일어났습니다.
가볍게 넘어져 고관절이 골절되었고, 그녀는 회복하지 못했습니다.
왜냐하면 노쇠는 생명을
앗아가는 주범이기 때문입니다.
심장마비나 암과 같은 심각한 질병이죠. 그런데도 우리는 포화지방이나 초가공식품 섭취를 줄이는 것만큼 근육 보존을 수명 연장 전략으로 이야기하지 않습니다.
그건 실수예요.
나이가 들면서 식욕이 줄어드는 경우가 많고, 식사량도 줄어들기 마련인데, 대부분의 사람들은 이를 당연한 노화 현상으로 여깁니다.
물론 노화도 한몫하지만, 이는 근력, 균형 감각, 독립성, 그리고 궁극적으로 생존 능력까지 생각보다 빠르게 잃게 만드는 원인 중 하나이기도 합니다.
저는 이전에 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 이유와, 근육을 유지하기 위해 근력 운동이 얼마나 중요한지에 대해 글을 쓴 적이 있습니다.
오늘은 그 방정식의 나머지 절반인 단백질에 대해 알아보겠습니다.
특히, 나이가 들수록 "하루 중 언제든 단백질을 섭취하는 것"만으로는 충분하지 않은 이유, 즉 단백질 섭취를 적극적으로 관리해야 하는 이유와 그 방법을 살펴보겠습니다.
근육 손실은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 일찍 시작됩니다.
이 문제는 마치 원치 않는 친척이 여행 가방을 들고 갑자기 70대 후반에 나타나는 것처럼 갑자기 닥치는 문제가 아닙니다.
노화로 인한 근육 손실에 대한 연구는 대개 20대와 60대 후반 및 70대를 비교합니다.
이상하게도, 그 중간 연령대의 사람들을 살펴보는 연구는 거의 없습니다.
즉, 우리 근육이 단백질 신호에 제대로 반응하지 않게 되는 시점이 언제인지 불분명하다는 뜻입니다.
확실히 65세 생일에 갑자기 찾아오는 선물은 아닙니다.
아마도 50대 중반에서 60대 중반 사이에 서서히 나타나는 현상일 가능성이 높습니다.
50세 무렵부터는 매년 근육량이 약 0.8%, 근력은 2~3% 정도 감소합니다 .
70세가 되면 근육량은 약 16% 감소하고 근력은 중년 시절의 절반 수준 으로 떨어집니다 . 더 넓은 시간적 관점에서 보면, 우리 몸에서 근육이 차지하는 비율은 20대의 약 48%에서 70대의 약 25%로 감소하며, 대부분 지방으로 대체됩니다.
70대에 접어들면 우리 몸의 절반이 근육에서 지방으로 바뀝니다.
| 이미지 제공: 저자
맞습니다.
70세가 되면 근육량이 예전의 절반밖에 남지 않습니다 .
의사들은 이러한 점진적인 근육 손실을 근감소증이라고 부릅니다 . 노화와 단백질에 관한 글을 읽다 보면 이 용어를 자주 접하게 될 테니 알아두는 것이 좋습니다.
하지만 용어 자체보다 중요한
것은 근감소증이 신체를 약화시키고, 균형을 잃게 하며, 뼈를 보호하는 기능을 저하시켜 낙상 위험을 크게 높인다는 점입니다.
낙상으로 고관절 골절을 당한 노인 중 약 4분의 1이 1년 안에 사망합니다 . 이 통계만 보더라도 근육 보존은 단순한
운동 주제가 아니라 생존과 직결되는 문제라는 것을 알 수 있습니다.
동화작용 저항성은 나이가 들면서 근감소증을 치료하기가 더 어려워지는 이유 중 하나입니다.
젊은 근육은 마치 열정적인 청취자와 같습니다.
적당한 양의 단백질만 공급해도 반응을 보입니다.
회복하고, 만들어야 할 때라는 신호죠. 하지만 나이 든 근육은 마치 귀가 먹은
것처럼 반응하지 않습니다.
훨씬 더 강하게 자극해야 반응합니다.
그 비유는 단순히 효과를 위한 것이 아닙니다.
그것은 이 문제 전체의 핵심적인 실질적인 문제입니다.
운동이 여전히 최우선입니다.
더 자세히 살펴보기 전에 강조하고 싶은 점이 있습니다.
나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 데 가장 효과적인 전략은 운동이라는 것입니다 . 따라서 충분한 단백질 섭취도 매우 중요하지만,
충분한 근력 운동이 우선입니다.
단백질은 운동이 보내는 신호를 보조하는 역할을 할 뿐, 그 신호를 대체하는 것은 아닙니다.
이 점이 중요한 이유는, 이 글을 읽는 사람이 요구르트와 연어만으로 근육을 보호할 수 있고, 쓰레기 버리는 것보다 더 힘든 활동은 하지 않아도 된다고 생각하는 일이 없도록 하기 위해서입니다.
근육은 신진대사를 많이 소모하는 물질입니다.
단순히 원한다고 해서 몸이 근육을 유지해주지는 않습니다.
근육이 필요하다는 것을 스스로 증명해야 합니다.
하지만 일단 근력 운동을 어느 정도 시작하게 되면, 단백질은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 중요한 요소가 됩니다.
노인들은 단백질 섭취량이 적은 반면, 필요한 단백질량은 더 많은 경우가 많습니다.
아이러니하게도 단백질 필요량이 증가할수록 식욕은 오히려 감소하는 경우가 많습니다.
그리고 관련 데이터에 따르면 많은 노인들이 최소 권장량조차 충족하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다 . 노인 5명 중
1명에서 3명 중 1명은 권장 일일 단백질 섭취량에 미치지 못하고 있으며 , 70대 성인을 대상으로 한 한 조사에서는 단백질 섭취량이 상위 20%에 속하는 사람들조차 하루 평균 체중 1kg당 약 1.1g밖에 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
이는 권장량인 체중 1kg당 1.2g에 훨씬 못 미치는 수치입니다.
그러니까 이건 소수의 문제가 아닙니다.
광범위하고 평범하며 흔한 문제입니다.
한편, 40~59세 중년 미국인 2,400명 이상을 대상으로 한 연구에서 체중 1kg당 하루 단백질 섭취량이 0.8g 미만인 사람들은 근육량이 더 적은 것으로 나타났 으며, 이러한 연관성은 남성보다 여성에게서 더 강하게 나타났습니다.
따라서 단백질 섭취 부족 경향은 사람들이 스스로를 노년으로 생각하기 전부터 문제가 될 수 있습니다.
이는 우리가 중년 후반이나 노년으로 접어들면서 단백질이 보디빌딩 문제가 아닌 근육 보존 문제가 되는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
노화로 인한 근육 문제는 한 가지가 아니라 세 가지 요소로 이루어져 있습니다.
사람들이 이 부분을 헷갈려 하는 것 같아서 세 가지 목표를 구분해서 설명해 드리겠습니다.
서로 관련이 있지만 같은 것은 아닙니다.
1. 일일 단백질 섭취 목표량
하루 동안 필요한 단백질 양은 이 정도입니다.
노년층의 경우, 현실적인 목표 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약 1.2g (0.54g/lb)입니다.
다소 추상적으로 들릴 수 있으니, 실제 생활에서 어떤 의미인지 설명해 드리겠습니다.
- 몸무게가 60kg/132lb인 경우 → 하루 72g
- 70kg / 154lb → 84g/일
- 80kg / 176lb → 96g/일
그게 일일 총계입니다.
식욕이 저조하거나 식사가 주로 곡물, 채소, 그리고 소량의 단백질로 구성되어 있다면, 이는 생각보다 어려울 수 있습니다.
2. 식사당 단백질 목표량
이 정도 단백질 함량이면 식사가 제대로 효과를 발휘할 수 있습니다.
하루 종일 조금씩 음식을 섭취하는 방식으로 근육에 단백질을 공급하는 것은 효과가 없습니다.
근육은 여러 번에 걸쳐 단백질을 집중적으로 공급받아야 합니다.
의학 용어로 이를 '식사'라고 합니다.
젊은 성인의 경우, 한 끼에 단백질 20g 정도면 근육 단백질 합성을 최대한 자극하기에 충분합니다.
하지만 연구에 따르면 노년층의 경우, 적정 섭취량은 한 끼에 40g 에 더 가까운 경우가 많습니다
. 이는 동화작용 저항성 때문입니다.
젊었을 때 효과적이었던 단백질 섭취량이 노화된 근육에는 더 이상 큰 효과를 내지 못할 수 있습니다.
제가 "근육이 소리를 들으려면 문을 훨씬 더 세게 두드려야 한다"고 말했던 게 바로 이런 의미였습니다.
이것은 정확한 자연 법칙은 아닙니다.
나이 기준은 모호하고, 체격, 운동량, 건강 상태 등 여러 요인이 영향을 미치며, 40g은 단순히 여러 연구에서 테스트한 최대량일 수도 있습니다.
하지만 60대 중반 이상 성인의 경우, 일반적인 기준으로 매우 유용한 지표입니다.
그리고 아침 식사는 많은 사람들이 가장 소홀히 하는 부분입니다.
오트밀 한 그릇. 토스트에 잼 발라 먹기. 과일과 커피. 기분 좋으면 요구르트 조금 곁들여도 좋고. 아주 만족스러운 식사죠. 하지만 근육 보존이라는 관점에서 보면 그다지 도움이 되지 않는 경우가 많습니다.
단백질 섭취 시기에 대해서는 다른 글에서 다루겠지만, 60대 중반 이상이시라면 아침 식사는 근육 유지에 있어 하루 중 가장 중요한 식사라고 할 수 있습니다.
우리 몸이 밤새 근육을 분해하기 때문입니다.
아침 식사는 든든하게 챙겨 먹고, 단백질을 충분히 섭취해야 하며(30~40g
목표), 매일 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다 .
다음으로 신경 써야 할 식사는 점심 입니다.
마찬가지로 점심 에도 단백질 30~40g 정도를 섭취하는 것을 목표로 하세요 .
이상적인 상황에서 저녁 식사는 하루 중 가장 가벼운 식사이지만, 단백질을 중심으로 구성되어야 합니다.
3. 류신 역치
이 부분은 대부분의 독자들이 들어보지 못했을 내용이지만, 많은 것을 설명해 줍니다.
류신은 필수 아미노산 중 하나이지만, 근육에 있어서 단순히 구성 물질을 제공하는 것 이상의 역할을 합니다.
류신은 일종의 신호 전달제 역할을 하여, 우리 몸이 이 음식에 반응할 가치가 있다고 느끼도록 도와줍니다.
젊은 성인의 경우 식사당 약 2g의 류신이면 근육 단백질 합성을 충분히 촉진하는 것으로 보입니다.
60대 이상 성인의 경우 같은 효과를 얻으려면 식사당 3~4g 정도가 필요할 수 있습니다.
따라서 식사에 전체적으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있더라도, 류신이 풍부한 단백질이 충분히 들어 있지 않으면 효과가 떨어질 수 있습니다 .
이것이 바로 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩이 풍부한 음식이 이 부분에서 더 좋은 결과를 보이는 이유 중 하나입니다.
식물성 식품도 물론 도움이 될 수 있지만, 훨씬 더 많은 양이 필요한 경우가 많습니다.
30~40g의 단백질은 실제로 어떤 모습일까요?
바로 이 지점에서 조언이 훨씬 더 어렵게 들리기 시작합니다.
한 끼에 30~40g의 단백질을 섭취하려면 다음을 고려해 볼 수 있습니다.
저는 평범한 식사 몇 가지를 미국 농무부(USDA)의 영양 데이터에 입력해 분석해 보았습니다.
이 식사들은 정크푸드가 아닙니다.
대부분 건강을 생각하는 노년층이 합리적으로 섭취할 만한 종류의 식사들입니다.
결과는 충격적입니다.
건강한 식단을 이미 실천하고 있는 사람들을 위한 일반적인 식사부터 시작해 볼까요? 단백질은 최소 30g(이상적으로는 40g에 가깝게)을, 류신은 3~4g을 섭취하는 것을 목표로 한다는 점을 기억하세요.
이 음식들이 결코 나쁜 음식은 아닙니다.
섬유질과 식물성 식품이 풍부하고 전반적인 건강에도 매우 적합합니다.
하지만 노화된 근육에는 단백질이나 류신을 충분히 공급하지 못합니다.
이러한 식사 중 일부는 든든하기보다는 간식에 가까웠을 수도 있습니다.
그러니 좀 더 푸짐한 메뉴를 살펴보겠습니다.
이 정도 수준의 식사라도 토스트에 잼만 발라 먹는 것보다는 훨씬 낫지만, 식욕이 적은 노인들에게는 더욱 세심한 식단 전략이 필요한 이유를 보여줍니다.
류신 목표량을 달성하기 위해 필요한 것이 무엇인지 살펴보겠습니다.
| 자료 출처: 미국 농무부 | 이미지: 저자
그리고 바로 이 지점에서 식물성 식품 위주의 식단이 특히 어려워집니다.
류신은 식물에 함량이 낮기 때문에, 필요한 류신 섭취량을 채우려면 많은 양의 음식을 섭취해야 하며, 이는 많은 사람들이 감당하기 어려운 양입니다.
하루 40g 단백질 섭취 목표를 달성하기 위해 식물성 식단만 시도해 봤는데, 콩류나 두부처럼 단백질 함량이 높은 식품을 먹더라도 양이
너무 많아서 부담스럽더라고요. 게다가 저는 식욕이 부족한 70세 노인도 아니고요.
이는 중요한 문제입니다.
왜냐하면 많은 노인들이 영양학계에서 일반적으로 권장하는 방식, 즉 더 적고 가벼우며 식물성 식품 위주의 식사를 시도하고 있기 때문입니다.
이러한 식사는 여러 상황에서 훌륭하지만, 양이 너무 적거나 단백질 함량이 너무 낮으면 노화로 인한 근육 손상에 충분한 도움이 되지 않을 수 있습니다.
식단표상으로는 건강해 보일 수 있지만, 실제로는 그렇지 않을 수 있습니다.
섬유질도 풍부하고, 미량 영양소도 많고, 색깔도 다채롭지만, 노화된 근육을 제대로 자극하는 데 필요한 단백질이나 류신이 부족할 수 있습니다.
마지막으로, 두 가지 목표를 모두 충족하는 식단입니다.
이러한 식단은 육류를 많이 사용하며, 단백질이 풍부한 개별 식품을 많이 포함하거나 단백질이 풍부한 식품들을 조합하여 구성한다는 점이 주목할 만합니다.
한 끼 식사에 단백질이 얼마나 들어있는지 정확히 짐작하기는 어렵습니다.
적어도 1~2주 정도는 무료 앱이나 웹사이트를 이용해서 음식 섭취량을 기록해 보세요. 그래야 자신의 섭취량을 제대로
파악할 수 있을 거예요. 제가 가장 좋아하는 앱은 크로노미터(Cronometer) 입니다 .
실제로 적용하기
여기서 얻을 수 있는 교훈은 "건강하고" 적당한 양의 식사가 근육에 강력한 신호를 보낸다고 가정해서는 안 된다는 것입니다.
전략이 필요합니다.
다음은 몇 가지 실용적인 규칙입니다.
- 단백질부터 섭취하고, 그 단백질을 중심으로 식사를 구성하세요. 시리얼이나 토스트, 밥을 먼저 먹지 마세요. " 이 식사의 핵심 단백질은 무엇일까?" 라고 자문해 보세요.
- 아침 식사는 일반적인 식재료로 제대로 준비하기 가장 어려운 식사입니다.
그래서 겉보기에 건강해 보이는 아침 식사들이 기대에 미치지 못하는 경우가 많습니다. - 주로 식물성 식품을 섭취한다면 식단을 신중하게 계획해야 합니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 농도가 낮고 류신 함량이 적으며 소화도 잘 되지 않는 경향이 있습니다.
콩은 식물성 단백질 중 가장 영양이 좋은 택지 중 하나이며 두부, 템페, 두유 요구르트, 에다마메 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
세이탄(밀 글루텐) 또한 농축된 식물성 단백질입니다.
콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 곡물도 단백질 공급에 도움이 되지만, 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.
식물성 위주의 식단을 유지한다면, 섭취량을 파악하기 위해 음식 기록을 하는 것이 특히 중요합니다. - 목표에 근접하는 것만으로도 충분합니다.
완벽주의 때문에 행동을 포기하지 마세요. 단백질 30g에 류신 2.5~2.9g을 섭취하는 식사는 실패가 아닙니다.
다만 완벽하게 목표를 달성한 것은 아닐 뿐입니다. - 식욕 부진은 해결책을 바꿔놓습니다.
많은 노인들에게 문제는 식사량입니다.
하루 세 번 권장량을 채우기에 충분한 양의 음식을 섭취하고 싶어 하지 않을 수 있습니다.
바로 이럴 때 영양 보충제가 도움이 됩니다.
때로는 단백질 파우더가 실용적인 해결책이 될 수 있습니다.
스포츠 영양 보충제 매장을 둘러보거나 소셜 미디어 광고를 본 적이 있다면, 단백질 보충제는 케틀벨을 든 근육질의 레깅스 차림 20대들만을 위한 것이라고 생각해도 무리가 없을 겁니다.
비밀 하나 알려줄게. 그들 대부분은 단백질 보충제가 필요 없어. 식단을 통해 충분히 섭취하거든.
단백질 보충제가 진정으로 효과를 발휘하는 경우는 식욕, 식사 패턴 또는 음식 선호도 때문에 음식만으로는 채우기 어려운 영양 부족을 겪는 사람들입니다.
위 표에서 볼 수 있듯이, 이러한 경우는 평소 건강에 신경을 많이 쓰고 훌륭한 식사를 하는 많은 노인들에게도 해당됩니다.
보충제의 장점은 거창한 식사 없이도 농축된 단백질과 류신을 섭취할 수 있다는 점입니다.
솔직히 단백질 보충제는 노년기 근육 유지에 필수적인 도구라고 생각합니다 . 평소 건강한 아침 식사에도 단백질이 부족하다는 걸 깨닫고 나서, 아침 식사에 단백질 셰이크(완두콩 단백질 + 우유)를 추가했어요.
분명히 말씀드리지만, 단백질 셰이크를 식사 대용으로 추천하는 것이 아니라, 단백질이 부족한 식사, 특히 아침 식사 때 단백질을 보충하는 용도로 추천하는 것입니다.
아침 식사는 밤새 근육 손실을 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
고단백질 보충제는 유청 농축액이나 완두콩 또는 완두콩과 쌀로 만든 식물성 단백질처럼 간단한 것만으로도 충분한 경우가 많습니다.
또한 건강에 좋다는 광고 문구가 붙은 초가공식품, 예를 들어 고단백 바, 디저트, 랩, 시리얼 등에 현혹되지 마세요. 수많은 연구에서 초가공식품의 건강 악영향을 지적하고 있습니다.
여기에 유청 단백질 파우더를 조금 첨가한다고 해서 갑자기 건강에 좋아지는 것은 아닙니다.
단백질 보충제에 대한 자세한 글을 몇 편 썼으니, 더 자세한 내용은 그 글들을 참고해 보세요.
돈 낭비나 건강 위험 없이 단백질 보충제 고르는 방법
의학박사 학위 소지자가 분석한 단백질 파우더: 효과 있는 것, 효과 없는 것, 그리고 그 이유
단백질 파우더를 구매하셨군요 - 이제 더 강하고, 날씬하고, 건강해지기 위해 사용하세요 - 의학박사…
운동선수만을 위한 것이 아닙니다: 일상생활에서 단백질 보충제를 활용하여 효과를 보는 방법 안내
조언을 수정해야 할 때
폐경이 상황을 어떻게 바꾸는가
폐경기는 전체 근육량의 최대 6%까지 감소 와 관련이 있습니다 . 폐경기 이후에는 일반적으로 동화작용 저항이 나타나므로
근육 성장 및 유지를 위해서는 더 많은 운동이 필요합니다.
폐경기 여성에게 단백질이 50% 더 필요하다는 온라인상의 주장은 근거가 없습니다.
오히려 폐경기 초기에는 체중 1kg당
최소 0.8g의 단백질을 섭취하고, 마지막 생리가 끝난 후에는 체중 1kg당 약 1.2g (파운드당 0.54g)으로 늘리는 것이 좋으며, 특히 60대까지는 더욱 그렇습니다.
만약 체중 감량을 시도하고 있다면 어떨까요?
사람들이 칼로리 섭취를 줄일 때, 단백질 섭취량도 함께 줄이는 경우가 많은데, 이는 지방과 함께 근육도 손실된다는 것을 의미합니다.
이는 우리가 원하는 결과가 아닙니다.
근육은 신진대사의 핵심입니다.
근육량이 줄어들면 칼로리 소모량도 줄어들어 체중 감량이 어려워집니다.
따라서 칼로리 섭취를 줄이는 동안에도 단백질 섭취량을 유지하거나 늘리는 것이 중요합니다.
단백질 보충제는 추가 칼로리 섭취를 최소화하면서 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.
추가적인 이점도 있습니다.
연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 근력 운동을 병행할 경우 근육량을 유지하거나 늘리는 동시에 체지방 감소에도 도움이 된다고 합니다.
이 그래프는 비만 노인 80명을 대상으로 한 연구 결과를 보여줍니다 . 모든 참가자는 저칼로리 식단을 유지하고 주
3회 근력 운동을 했습니다.
단백질 보충제를 추가로 섭취한 그룹은 체지방 감소량이 더 컸습니다 . 또한 근육량은 증가한 반면, 단백질 보충제를 섭취하지 않은 그룹은 근육량이 감소했습니다 .
과체중인 경우 단백질 필요량을 계산하는 방법을 문의하시는 분들이 많습니다.
약간 과체중인 경우에는 실제 체중을 사용하면 됩니다.
하지만 과체중이 심한 경우에는 Omni Calculator 와 같은
제지방량 계산기를 사용하여 제지방량 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 목표로 하세요 .
간헐적 단식과 근육 유지
만약 시간 제한 식사, 특히 하루 한 끼 식사를 실천한다면, 하루 동안 근육에 여러 번 강력한 단백질 신호를 보내기가 훨씬 어려워집니다.
노년층의 경우, 단백질이 함유된 첫 식사를 정오 이후로 미루는 장기간의 공복은 밤새 근육 분해가 제어되지 않고 계속되도록 하는 효과를 가져옵니다.
만약 식사 시간을 단축해서 활용한다면, 아침 식사를 포함한 더 이른 식사 시간이 근육에 더 좋습니다 . 또한, 신진대사에도 더 큰 도움이 됩니다.
만성 신장 질환: 흔하지만 대개 진단되지 않음
신장 질환이 있는 경우 권장 사항이 달라집니다.
고단백 섭취는 만성 신장 질환을 악화시킬 수 있으며, 만성 신장 질환은 종종 증상이 나타나지 않습니다.
70세 이상 성인의 거의 절반이 만성 신장 질환을 앓고 있을 수 있으며 , 그중 약 90%는 자신이 질환을 앓고 있다는 사실을 모르고 있습니다 .
따라서 이 연령대에 속하거나 당뇨병 또는 기타 신장 질환 위험 요인이 있는 경우, 단백질 섭취량을 크게 늘리기 전에 의사와
상담 하는 것이 현명합니다.
당신의 실질적인 계획
지금까지 많은 내용을 다뤘으니, 이번 주에 실제로 중요한 핵심 사항만 간추려 보겠습니다.
이제 스스로에게 던져야 할 질문은 "오늘 단백질을 충분히 섭취했는가?"가 아닙니다.
핵심 질문은 "내 주요 식사들이 실제로 식사로 계산된 걸까?" 입니다.
즉, 단백질을 세 가지 층위로 생각하라는 뜻입니다.
계획은 다음과 같습니다.
1. 일일 최소 섭취량을 지키세요. 노년층의 경우 현실적인 목표치로 체중 1kg당
약 1.2g(체중 1파운드당 0.54g)을 목표로 삼으세요 . 이는 체중 60kg일 경우 약 72g , 70kg 일 경우 약 84g , 80kg 일 경우 약 96g
에 해당합니다.
매일 1g씩 세세하게 관리할 필요는 없지만, 평소 섭취량이 슬그머니 줄어들고 있는지 정도는 알아야 합니다.
2. 아침과 점심 식사를 통해 에너지를 공급하세요.
이 두 끼는 근육에 가장 중요한 식사입니다.
아침 식사는 밤새 공복 상태임에도 불구하고 단백질 함량이 가장 낮은 경우가 많으며, 점심 식사는 저녁 식사보다 단백질을 충분히 섭취하기에
훨씬 좋습니다.
60대 중반 이상 대부분의 성인은 매 끼니 최소 30g, 이상적으로는 40g에 가까운 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다 . 그렇다고 모든 식사에 정확히 40g을 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.
다만, 좋은 의도만으로는 충분하지 않다는 것입니다.
이러한 식단은 가금류, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 생선, 두부, 템페와 같은 적절한 단백질 공급원을 중심으로 구성하고, 특히 여러 단백질 공급원을 조합한 혼합식에 중점을 두세요.
3. 식사에 포함된 류신 함량을 확인하세요.
육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 식품은 곡물, 콩, 견과류, 씨앗류보다 류신 함량이 3~4g에 훨씬 더 쉽게 도달하는 경향이 있습니다.
만약 식단이 주로 식물성이거나 식욕이 부진하다면, 이 부분이 문제가 될 수 있습니다.
특히 아침 식사의 경우, 단백질 보충제를 섭취하는 것이 부족한 부분을 채우는 가장 간단한 방법일 수 있습니다.
한 가지 주의할 점은 만성 신장 질환이 의심되는 경우 단백질 섭취량을 무턱대고 늘리지 마십시오. 먼저 의사와 상담하십시오.
한 독자분의 댓글을 통해 그 효과를 다시 한번 실감했습니다.
70대 후반이신 그분은 본격적인 근력 운동과 단백질 섭취에 신경을 쓰면서 눈에 띄게 기력을 회복했다고 편지를 보내주셨습니다.
더 멀리 말을 탈 수 있게 되었고, 더 많은 짐을 들 수 있게 되었으며, 잠도 더 잘 자게 되었고, 이제는 집안의 병뚜껑 따는 사람이 되었다고 합니다.
그게 핵심입니다.
젊음을 쫓는 게 중요한 게 아니라, 능력을 유지하는 게 중요한 겁니다.
당장 당신에게 닥친 문제가 아니더라도, 주변의 어르신들을 생각해 보세요. 노쇠는 서서히 시작되며, 어르신들이 충분한 단백질을 섭취하도록 돕는 것은 어르신들이 더 오랫동안 독립적인 생활을 유지하도록 돕는 가장 간단한 방법 중 하나일 수 있습니다.
여러분이 구매하는 엑스트라 버진 올리브 오일이 연구 결과에서 말하는 종류가 아닐 수도 있습니다: 의학박사가 설명합니다
대부분의 사람들은 건강상의 이점 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일을 구입합니다.
하지만 정작 그 효능을 제대로 누리지 못하는 제품을 고르는 경우가 많습니다.
수년간 저는 올리브유를 마시는 습관에 대해 조용히 뿌듯함을 느껴왔습니다.
저는 올리브 오일에 대해 까다로운 편은 아니라서, 슈퍼마켓 자체 브랜드의 엑스트라 버진 올리브 오일 큰 병을 사는 데 아무런 거리낌이 없었습니다.
다른 식물성 기름보다 훨씬 비쌌지만, 한 방울씩 뿌려 먹으면서 장기적인 건강에 투자하는 거라고 스스로 위안했습니다.
그 병은 가스레인지 옆 선반에 자랑스럽게 놓여 있었고, 내가 요리할 때 항상 기본으로 사용하는 기름이라 손이 닿는 곳에 있었다.
그러다 증거들을 더 자세히 읽어보니, 옳은 일을 해왔지만 대부분 잘못된 방식으로 해왔다는 사실을 깨달았을 때 느껴지는 특유의 허탈감을 경험하게 되었습니다.
제가 그토록 만족스러워했던 석유는 아마도 가장 중요한 성분들이 부족했을 것이고, 그 성분들을 적극적으로 분해시키는 포장재에 보관되었으며, 열원 바로 옆에 보관되어 결국 분해를 마무리 지었던 것입니다.
건강 연극의 진수를 보여주는 강좌.
알고 보니 엑스트라 버진 올리브 오일은 모두 똑같지 않았습니다.
전혀 그렇지 않았죠. 그리고 보관하는 방법도 제대로 된 방법과 완전히 잘못된 방법이 있습니다.
자, 이제 불편한 질문을 던져보겠습니다.
이미 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸셨다면, 그 결정이 실제로 얼마나 효과를 보고 계신가요?
당신은 진정으로 보호 효과가 있는 제품을 구매하는 건가요, 아니면 기존에 쓰던 것보다 나을 것도 거의 없는 식용유를 두 배 가격에 사는 건가요?
이 짧은 시리즈의 이전 글 에서 저는 버터, 기, 라드, 마가린, 씨앗 기름, 크림 소스 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루 약 10~30ml 섭취하는 것이 조기 사망 위험을 11~26% 낮추고 심혈관 질환, 대사 질환 및 치매 위험을 의미 있게 줄이는 것과 관련이 있는 이유를 설명했습니다.
이점은 분명합니다.
문제는 당신의 부엌에 있는 병이 실제로 그 이점을 제공할 수 있느냐는 것입니다.
"나는 올리브 오일을 사용한다"라는 말은 어떤 올리브 오일을 사는지, 어떤 용기에 담겨 있는지, 어디에 보관하는지, 그리고 얼마나 빨리 사용하는지에 따라, 진정으로 건강을 보호하는 일상적인 습관부터 비싸고 대부분 무의미한 행위에 이르기까지 다양한 의미를 가질 수 있기 때문입니다.
그 문제를 해결해 봅시다.
혜택을 다시 한번 정리해 보겠습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)의 건강 효능에 대해 자세히 다룬 이전 글을 못 보셨다면, 글 말미에 링크를 남겨두겠습니다.
EVOO를 주방에서 기본으로 사용하는 기름으로 선택해야 하는 이유를 아직 확신하지 못하셨다면, 꼭 한번 읽어보시길 추천합니다.
| 이미지: 저자
대규모 인구 연구, 임상 시험 및 메타 분석 전반에 걸쳐 엑스트라 버진 올리브 오일 섭취량이 많을수록 다음과 같은 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
- 모든 원인에 의한 조기 사망률이 11~26% 감소합니다.
- 심혈관 질환으로 인한 사망자 수가 16~44% 감소합니다.
- 치매 및 파킨슨병으로 인한 사망자 수가 29% 감소했습니다.
- 노화에 따른 인지 기능 저하 속도 감소
- 제2형 당뇨병 발병 위험 22% 감소
- 암으로 인한 사망 위험이 17% 낮아지며 , 일부 연구에서는 특히 유방암 사망률이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 체중 감소 와 허리 사이즈 감소
- 더 건강한 마이크로바이옴
일상적인 식습관 하나를 바꾸는 것만으로도 얻을 수 있는 잠재적 이점이 놀라울 정도로 다양하네요.
하지만, 아주 중요한 점은, 모든 엑스트라 버진 올리브 오일이 다 같은 것은 아니라는 것입니다.
이러한 효능을 최대한 누리려면, 그 효능을 제대로 전달할 수 있는 오일을 선택해야 합니다.
그리고 그건 지금 당신의 부엌에 있는 그 제품이 아닐 수도 있어요.
과학
핵심은 폴리페놀입니다.
올리브 오일의 주된 지방은 단일 불포화 지방 이며 , 이는 매우 중요합니다.
버터, 기, 라드 및 기타 포화 지방이 풍부한 식품을 올리브 오일로 대체하는 것만으로도 이미 상당한
개선입니다.
하지만 단일불포화지방이 엑스트라 버진 올리브 오일을 엑스트라 버진으로 만드는 요소는 아닙니다 . 정제된 올리브 오일에도 단일불포화지방이 많이 함유되어 있지만, 가공 과정에서 엑스트라 버진 올리브 오일의 특징적인 성분들이 상당 부분 손실됩니다.
차이점은 올리브를 화학적으로 정제하는 대신 으깰 때 살아남는 화합물, 즉 폴리페놀 에 있습니다 .
인체 대상 임상 시험에서 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일과 폴리페놀 함량이 낮은 올리브 오일 또는 정제 올리브 오일을 동일한 지방 함량으로 직접 비교했습니다.
폴리페놀 함량이 높은 오일은 혈관 기능, 산화 스트레스 및 염증 지표에서 더 나은 효과를 보였습니다 .
즉, 지방 함량도 중요하지만, 폴리페놀 성분은 올리브 오일의 종류에 따라 효능이 크게 달라지는 이유를 설명해 줍니다.
주요 화합물로는 하이드록시티로솔, 티로솔, 올레우로페인 유도체 및 올레오칸탈이 있습니다.
특히 올레오칸탈은 실험실 조건에서 이부프로펜이 표적으로 하는 것과 동일한 염증 효소(COX-1 및 COX-2)를 억제 할 수 있다는 점에서 주목을 받고 있습니다 .
누군가 진통제를 모로코산 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하기 전에, 진통제와 유사한 효과를 내려면 일반적인 식단 섭취량보다 훨씬 높은 농도의 페놀 성분이 필요하다는 점을 알아야 합니다.
하지만 이번 연구 결과는 페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일이 단순히 건강한 지방 공급원 이상의 가치를 지닌 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
올레오칸탈은 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일을 고르는 데 유용한 역할을 합니다.
좋은 올리브 오일을 맛볼 때 목구멍 뒤쪽에서 느껴지는 톡 쏘는 듯한 자극적인 느낌을 만들어냅니다.
그건 결함이 아닙니다.
오히려 그 오일에 당신이 구매하려는 목적에 맞는 화합물이 의미 있는 수준으로 함유되어 있을 가능성을 보여주는 가장 효과적인 간단한 단서 중 하나입니다.
유럽 식품안전청(EFSA)은 증거에 대한 공식적인 기준을 제시했습니다.
올리브유 폴리페놀에 대한 승인된 건강 효능 표시는 오일 20g당 하이드록시티로솔 및 그 유도체가 5mg 이상 , 즉 총 페놀 함량이 약 250mg/kg 이상인 오일에만 적용됩니다 .
그 기준치가 임상적 효능을 보장하는 것은 아니지만, 지나치게 열정적이지 않은 규제 기관에서 제시하는 유용한 기준점입니다.
그 기준치 미만이라도 식용유로는 충분히 괜찮을 수 있습니다.
하지만 기준치 이상이라면 건강상 이점이 입증된 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취할 가능성이 더 높습니다.
"엑스트라 버진"이 하나의 제품이 아닌 이유
자, 이제 과학 실험실에서 식료품점으로 넘어가 볼까요?
"엑스트라 버진 올리브 오일"은 법적 등급일 뿐, 건강을 보장하는 것은 아닙니다.
특정 생산 및 품질 기준을 충족했다는 의미일 뿐, 식사에 뿌릴 때까지 병 안에 건강에 유익한 폴리페놀이 얼마나 남아 있는지는 알려주지 않습니다 .
| 이미지: 저자
- 정제 올리브유 및 올리브 찌꺼기유: 가공 과정에서 대부분의 폴리페놀이 제거되므로 폴리페놀 함량은 약 0~20mg/kg입니다.
- 일반 슈퍼마켓에서 판매하는 엑스트라 버진 올리브 오일 블렌드: 약 50~400mg/kg
- 품질 좋은 조기 수확, 단일 농장산 엑스트라 버진 올리브 오일: 약 350~800mg/kg
- 의도적으로 최적화된 초고함량 폴리페놀 엑스트라 버진 올리브 오일: ~800–≥1500 mg/kg
즉, 두 병이 같은 선반에 놓여 있고 둘 다 "엑스트라 버진 올리브 오일"이라고 적혀 있더라도, 건강상 측면에서 완전히 다른 제품일 수 있다는 뜻입니다.
시중에서 흔히 볼 수 있는 마트용 식용유는 유럽식품안전청(EFSA)의 폴리페놀 기준치( ≥250mg/kg )에 미치지 못하는 경우가 많습니다.
물론 이러한 기름도 훌륭한 품질을 자랑하며,
버터나 라드보다는 훨씬 나은 선택일 수 있습니다.
하지만 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)의 여러 가지 뚜렷한 효능을 뒷받침하는 풍부한 폴리페놀 성분을 함유하고 있지는 않을 수 있습니다.
여기서 마케팅 전략이 약간 애매해집니다.
"엑스트라 버진"이라는 말은 마치 모든 것이 끝난 것처럼 들리지만, 건강 측면에서는 오히려 시작에 가깝습니다.
폴리페놀 함량은 라벨에 표기되는 경우가 드물고, 표기되더라도 같은 생산자의 오일이라도 수확 시기에 따라 함량이 다를 수 있습니다.
폴리페놀 함량을 높이는 요인으로는 조기 수확
, 건조한 재배 환경 , 그리스의 코로네이키 , 스페인의 피쿠알 , 튀니지의 쳄랄리 , 그리고 여러 모로코 품종 과 같은 폴리페놀 함량이 높은 품종 , 최소한의 가공 , 그리고 신선한 상태 로 오일을 공급하는 것 등이 있습니다 .
폴리페놀 함량이 높은 오일은 일반 슈퍼마켓 진열대보다는 전문점이나 온라인(심지어 아마존에서도)에서 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
그렇다면 실제로 무엇을 살펴봐야 할까요?
수확 날짜가 명확하게 표시되어 있는지 (이상적으로는 최근 1년 이내), 품종이나 원산지가 명시되어 있는지 , 라벨에 " 조기 수확 "이라고 표시되어 있는지, 단일 농장 에서 생산되었는지, 그리고 빛으로부터 오일을 보호하는 포장이 사용되었는지 등이 유용한 단서입니다 .
만약 그런 방법들을 사용할 수 없다면, 직접 맛을 보세요. 진정한 쓴맛 과 목구멍 뒤쪽에서 느껴지는 매콤한 맛은 오일에 여전히 의미 있는 페놀 화합물이 남아 있다는 가장 좋은 신호 중 하나입니다.
저는 수년간 이름 없는 자체 브랜드 엑스트라 버진 올리브 오일을 만족스럽게 구매하며 이 정도면 충분하다고 생각했습니다.
그러다 폴리페놀에 대해 더 자세히 알아보고, 폴리페놀 함량이 약 350mg/kg인 모로코산 오일로 바꾸면서 드디어 제대로 된 올리브 오일을 찾았다는 생각이 들었습니다.
지금 저는 850~1500mg/kg이라고 적힌 제품들을 과학적 호기심과 식료품비 부담에 대한 진심 어린 걱정이 뒤섞인 감정으로 살펴보고 있습니다.
목표는 올리브 오일을 값비싼 건강 순도 검사 대상으로 만드는 것이 아닙니다.
단지 "엑스트라 버진"이라고 표시된 모든 올리브 오일이 똑같은 역할을 한다고 가정하는 것을 멈추자는 것입니다.
포장이 석유에 조용히 미치는 영향
괜찮은 식용유를 골랐다고 가정해 봅시다.
하지만 식탁에 오르기 전에 그 품질을 떨어뜨릴 수도 있고, 실제로 많은 사람들이 그렇게 합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)의 보관 연구에 따르면, 6개월 후 플라스틱이나 투명 유리 용기에 보관한 오일은 폴리페놀 함량이 약 45% 감소한 반면 , 어두운 유리 용기나 캔에 보관한 오일은 초기 함량의 약 94%를 유지한 것으로 나타났습니다 .
이는 결코 작은 차이가 아닙니다.
유럽식품안전청(EFSA) 기준치에 근접한 오일의 경우, 포장이 페놀 화합물이 여전히 유의미하게 함유된 제품과 기준치 미달로 떨어진 제품을 구분 짓는 중요한 요소가 될 수 있습니다.
| 자료 출처: Gargouri et al. 2014 | 이미지: 저자
빛, 열, 산소, 그리고 시간은 모두 폴리페놀의 분해를 가속화합니다.
그리고 포장이 중요한 데에는 또 다른 이유도 있습니다.
캔은 어두운 유리처럼 폴리페놀을 보존하지만, 나름의 문제점이 있습니다.
많은 식품 캔에는 호르몬 교란
물질인 비스페놀이 함유된 에폭시 코팅이 사용되는데 , 그중에서도 BPA가 가장 유명합니다.
내분비 교란 물질 은 호르몬 신호 전달을 방해하는 화학 물질로, 호르몬을 모방하거나, 차단하거나, 호르몬의 생성, 운송 또는 분해 방식을 변화시킬 수 있습니다.
호르몬은 생식
능력, 사춘기, 신진대사, 갑상선 기능, 지방 저장, 유방 및 전립선 조직, 뇌 발달 등을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 이는 매우 중요한 문제입니다.
BPA 노출은 호르몬 민감성 암, 테스토스테론 신호 전달 변화, 정액 질 저하 및 대사 장애 와 관련이 있습니다 .
또한 BPA는 지용성 물질이므로 인체 지방 조직에서도 검출되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
프탈레이트 는 플라스틱을 더 유연하게 만드는 데 사용되는 가소제입니다.
BPA와 마찬가지로 내분비 교란
물질 이며, 식품과 음료가 주요 노출원입니다 . 프탈레이트는 지방 대사 장애, 테스토스테론 생성 억제, 갑상선 호르몬 수치 변화, 정자 수 감소, 자궁내막증, 호르몬 관련 암, 저체중아 출산, 유산 위험 증가, 낮은 IQ 및 아동의 ADHD와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
우리는 생수 속 프탈레이트를 걱정하지만, 프탈레이트는 지용성이기 때문에 식용유에 함유된 프탈레이트가 훨씬 더 큰 문제입니다.
한 국제 연구 조사에 따르면 식용유에 함유된 프탈레이트 유래 에스트로겐 활성은 생수에 함유된 프탈레이트보다 45~396배 더 높은 것으로 나타났습니다 .
따라서 크고 저렴하며 투명한 플라스틱 병이나 파우치에 담긴 엑스트라 버진 올리브 오일은 구매 목적과는 정반대의 결과를 초래합니다 . 이러한 용기는 오일의 폴리페놀을 분해하는 환경에 노출시킬 뿐만 아니라, 지방이 많은 음식에는 사용하지 않는 것이 좋은 플라스틱
관련 화학 물질에 불필요하게 노출시키기도 합니다.
우선순위는 간단합니다 . 어두운 유리병이 우선입니다 . 캔은 폴리페놀 보존에 좋지만, 비스페놀 문제 때문에 가능하면 어두운 유리병을 선호합니다.
플라스틱은 모든 면에서 최하위입니다 .
그렇다면 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 건 어떨까요?
엑스트라 버진 올리브 오일을 제대로 사용하는 데 가장 흔한 반론 중 하나는 가열하면 안 된다는 것입니다.
건강 관련 블로그와 온라인 인플루언서들은 수년간 이 주장을 되풀이하며, 보통 발연점을 근거로 마치 그것으로 문제가 해결된 것처럼 말합니다.
그렇지 않습니다.
발연점은 열 안정성과는 다른 개념이며, 우리가 실제로 중요하게 생각하는 것은 바로 열 안정성입니다.
그리고 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반적인 조리 조건에서 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 우수한 성능을 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다.
이 문제는 별도의 기사로 다룰 가치가 있습니다.
왜냐하면 널리 퍼진 조언이 단순하면서도 잘못된 사례 중 하나이기 때문입니다.
지금으로서는 좋은 기름을 구입하고, 잘 보관하고, 정기적으로 사용하는 것만으로도 이미 상당 부분 해결된 셈이라는 점이 중요합니다.
올리브 오일 섭취 습관을 진정으로 가치 있게 만드는 방법
여기서 유용한 접근 방식은 "폴리페놀 인증 등급이 가장 높은 가장 비싼 오일 하나를 찾아라"가 아닙니다.
그런 식으로 생각하면 파산할 뿐 아니라 저녁 식사 자리에서 듣기 싫은 이야기거리만 될 뿐입니다.
더 나은 액자를 고르는 방법은 간단합니다.
좋은 액자를 사고, 제대로 보관하고, 그 가치를 느낄 만큼 자주 사용하면 됩니다.
올리브 오일 을 제대로 고르는 것은 단순히 지방의 공급원이 아닌, 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일을 선택할 확률을 높이는 것입니다.
최근 수확일, 원산지 또는 품종 명시, 라벨에 "조기 수확" 표시, 단일 포도원 생산, 짙은 색 병, 그리고 진정한 쓴맛과
후추 향은 실험실 분석 없이도 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일임을 알려줍니다.
| 이미지: 저자
제대로 보관한다는 것은 폴리페놀이 식탁에 오르기 전에 조용히 사라지지 않도록 하는 것을 의미합니다.
빛, 열, 산소, 그리고 시간은 모두 폴리페놀을 분해합니다.
서늘하고 어두운 찬장에 두어 달 안에 다 마실 수 있는 크기의 병을 보관하는 것이 따뜻하고
밝은 주방에 커다란 플라스틱 용기를 두는 것보다 훨씬 더 오랫동안 폴리페놀을 보존할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 꾸준히 섭취하여 효과를 보려면, 가끔 장식용으로 뿌리는 정도가 아니라 주요 지방으로 섭취 해야 합니다.
연구 결과에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일의 효능은 하루 10~30ml 정도의 규칙적인 섭취와 기존 오일 대체에서 나타납니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 버터, 기, 라드, 마가린, 크림 드레싱 등 건강에 좋지 않은 식용유를 대체해야 하며, 다른 모든 재료는 그대로 두고 그저 옆에 두는 정도로 그쳐서는 안 됩니다.
대체 식품을 선택하는 것은 중요한 문제입니다.
가장 강력한 임상 시험 결과는 지중해식 식단의 일환으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 지중해 지역 주민들을 대상으로 한 연구에서 나왔습니다.
기존 서구식 식단에 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가하는 것만으로는 PREDIMED와 같은 연구에서 나타난 효과를 완전히 재현하기는 어려울 것입니다.
하지만 건강에 좋지 않은 지방을 보존성이
더 좋고 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하는 것은 강력한 생물학적 근거를 가진 실질적인 개선책입니다.
그러니까 목표는 완벽함이 아닙니다.
병을 열기도 전에 가장 좋은 성분이 이미 손실되었을지도 모르는 제품에 돈을 낭비하지 않는 것입니다.
실용적인 엑스트라 버진 올리브 오일 체크리스트
1. 병부터 시작하세요
가능하면 어두운 색 유리를 선택하세요 . 이것이 가장 간단하면서도 유용한 규칙입니다.
캔은 폴리페놀을 잘 보존하지만, 많은 캔의 내부 코팅에 비스페놀이 함유될 수 있으므로 가능하면 어두운 색의 유리병을 선호합니다.
플라스틱 병과 파우치는 폴리페놀 보존에 가장 취약한 선택입니다.
플라스틱 용기는 기름에 노출되어 폴리페놀 손실을 더 많이 유발하고, 플라스틱 관련 화학 물질이 지방이 많은 식품으로 스며드는 불필요한 문제를 야기합니다.
2. 신선도를 확인하세요
유통기한이 먼 올리브 오일보다는 수확일이 최근 1년 이내인 올리브 오일을 우선적으로 고려하세요 . 올리브 오일은 와인이 아니므로 숙성될수록 맛이 좋아지지 않습니다.
개봉 후에는 2~3개월 안에 다 마실 수 있는 용량을 선택하세요 . 작고 신선한 병은 몇 달 동안 반쯤 남은 대용량 병보다 건강에 더 좋습니다.
3. 원산지와 품종을 확인하세요
품질이 좋은 오일일수록 오일 자체에 대해 더 많은 정보를 알려주는 경향이 있습니다.
생산 지역, 농장, 품종 또는 최소한 원산지가 명확하게 표시된 제품을 찾으세요. "여러 나라의 오일을 블렌딩한 것"이라는 설명은 구체적인 수확지, 생산지, 생산자가 명시된 제품보다 신뢰도가 떨어집니다.
코로네이키 , 피쿠알 , 쳄랄리 및 여러 모로코 품종 과 같은 재배종은 특히 조기에 수확할
경우 페놀 함량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
4. 목구멍을 대략적인 테스트 도구로 사용하세요.
좋은 엑스트라 버진 올리브 오일은 종종 쓴맛, 풀 향, 강렬함, 후추 향이 납니다.
목구멍 뒤쪽에서 느껴지는 따끔거리는 느낌은 오일에 올레오칸탈과 관련 페놀 화합물이 상당량 함유되어 있다는 가장 확실한 간단한 신호 중 하나입니다.
만약 엑스트라 버진 올리브 오일에서 밍밍하고 기름지고 특징 없는 맛이 난다면, 먹을 수는 있겠지만 이 글에서 다루고자 하는 종류의 오일은 아닐 가능성이 높습니다.
5. 레벨을 선택하세요
온라인에서 가장 비싼 고함량 폴리페놀 제품을 바로 구매할 필요는 없습니다.
단계적으로 구매하는 방식을 생각해 보세요.
- 장점: 신뢰할 수 있는 업체에서 구입한 진한 유리병에 담긴 정품 엑스트라 버진 올리브 오일
- 더 좋은 선택: 진수성, 조기 수확 또는 단일 농장산 엑스트라 버진 올리브 오일로, 강렬하고 쓴맛과 후추 향이 특징인 제품.
- 최상: 폴리페놀 함량이 높다고 명확하게 표시된 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO), 유럽식품안전청(EFSA) 기준치인 총 페놀 함량 약 250mg/kg 이상인 제품
- (선택 사항 - 덕후 특화: 페놀 함량이 800~1500mg/kg 에 달하는 오일 - 호기심과 식비 부담이 감당할 수 있다면)
대부분의 사람들에게 가장 큰 이득은 훌륭한 수준에서 집착 수준으로 올라가는 것이 아닙니다.
모호하고 오래된 플라스틱 병에 담긴 엑스트라 버진 올리브 오일에서, 구매 이유인 유효 성분이 여전히 함유되어 있음을 보여주는 신선하고 어두운 유리병에 담긴 올리브 오일로 바꾸는 것입니다.
6. 빛과 열을 피해 보관하십시오.
집에 가져오시면 서늘하고 어두운 찬장에 보관하세요. 가스레인지 옆이나 햇볕이 잘 드는 창턱, 오븐 옆 장식용 투명 병에 넣어두는 것도 안 됩니다.
아름다운 올리브 오일 병은 조리대 위에 올려놓으면 보기 좋은 장식품이 됩니다.
하지만 안타깝게도 보관 시스템으로서는 형편없는 경우가 많습니다.
7. 가끔씩 곁들이는 장식이 아니라, 매일 사용하는 대체 재료로 활용하세요.
하루에 1~2큰술 ( 약 15~30ml ) 정도를 평소 식사에 곁들여 드세요 . 드레싱, 딥, 마리네이드, 소스, 수프, 콩 요리, 채소 요리, 마무리 요리뿐만 아니라 요리에도 활용할 수 있습니다.
즉, 1리터짜리 물병 하나는 1인당 4~6주 정도 사용할 수 있다는 뜻입니다.
다음 글에서는 요리에 대한 질문을 다시 다루겠습니다.
"엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮아서 요리에 사용할 수 없다"는 흔한 경고는 온라인 영양 정보에서 가장 널리 퍼진 잘못된 속설 중 하나이기 때문입니다.
지금 중요한 점은 엑스트라 버진 올리브 오일은 식단에 가끔씩 살짝 뿌리는 정도가 아니라, 좋지 않은 지방을 대체하여 꾸준히 섭취할 때 가장 효과적이라는 것입니다.
이번 달에 다른 어떤 것도 하지 않고 단지 더 좋은 병으로 바꾸고, 빛이 닿지 않는 곳에 보관하고, 매일 사용하는 기본 지방 공급원으로 삼는 것만으로도, 당신은 이미 거의 매일 하는 선택의 질을 향상시킨 것입니다.
목표는 올리브 오일을 고급 웰빙 의식으로 바꾸는 것이 아닙니다.
엑스트라 버진 올리브 오일에 더 많은 돈을 지불할 때 단순히 라벨만 보고 사는 것이 아니라, 그만한 가치가 있는 성분들을 제대로 섭취할 수 있도록 하는 것입니다.
가시성의 공포
왜 어떤 사람들은 관계를 갈망하면서도 친밀함은 피하는 걸까?
티가장 깊은 두려움은 종종 버림받는 것에 대한 두려움이 아니라, 드러나는 것에 대한 두려움입니다.
하지만 이 둘은 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다.
버림받는 것에 대한 공포는 과거에 거부당하고, 수치심을 느끼고, 방치되고, 버려졌던 우리 안의 부분들이 감춰져 있을 때 비로소 뿌리내릴 수 있습니다.
우리는 능력, 지위, 정체성, 자립심, 또는 무관심이라는 가면 아래 그러한 부분들을 숨기는 법을 배우며, 보이지 않는 것은 거부할 수 없다고 믿습니다.
하지만 이러한 전략에는 대가가 따른다.
버림받을지도 모른다는 두려움 이면에는 더욱 파괴적인 가능성이 숨어 있다.
감춰져 있던 내면의 모습들이 드러나게 된다면, 우리는 우리가 쓰고 있는 가면 때문이 아니라 진정한 모습 때문에 원치 않는 존재가 될지도 모른다는 것이다.
가장 조심스럽게 감춰왔던 것을 드러낼 위험, 바로 이러한 가능성 때문에 진정한 모습을 드러내는 것이 그토록 위험하게 느껴지는 것이다.
온전히 드러난다는 것은 버림받을 가능성에 다시 직면하는 것을 의미하며, 이것이 바로 우리 중 많은 사람들이 친밀함에 대한 갈망과 드러나는 것에 대한 깊은 두려움 사이에서 갈등하며 살아가는 이유입니다.
공격성, 허세, 완벽주의, 무관심 속에 숨겨진 본모습을 드러내는 위험이 죽음보다 더 끔찍한 운명처럼 느껴질지라도, 자기 자신을 알고 타인에게 알려지고 싶은 갈망은 억누를 수 없습니다.
결과적으로 우리는 연결을 갈망하면서도 그 연결을 가능하게 할 수 있는 바로 그 친밀함을 두려워하는 고통스러운 역설에 갇히게 됩니다.
복합 트라우마 생존자 이자 트라우마에 대한 이해를 바탕으로 임상 활동을 하는 전문가로서,
저는 이 문제를 단순히 연구 대상으로만 보는 것이 아니라, 삶의 한 부분으로 이해합니다.
복합 트라우마와 심각한 애착 손상으로 고통받는 사람들에게 이 문제는 단순한 실존적 갈등이 아닙니다.
그것은 삶의 방식입니다.
어린 시절 방치, 일관성 없는 관계, 배신, 과도한 의존, 학대와 같은 경험은 생존자들에게 관계가 절실히 필요하면서도 본질적으로 위험하다는 것을 가르쳐줍니다.
성인이 된 그들은 거부당할 위험을 최소화하면서 애착을 확보하기 위해 다양한 적응 방식을 통해 이러한 험난한 상황을 헤쳐나가게 됩니다.
그러한 적응 방식 중 하나가 바로 상호의존성 입니다 . 자신이 없어서는 안 될 존재가 되거나, 타인에게 맞춰주거나, 타인의 요구에 지나치게 예민하게 반응하거나, 관계 유지에 과도하게 집중함으로써, 개인은 진정한 자아를 드러내지 않고도 소속감을
확보하려 합니다.
관계는 사랑을 경험하기보다는 얻기 위한 수단으로 변질됩니다.
감정적 환경을 세심하게 관리함으로써 버림받는 것을 막을 수 있을 것이라는 희망을 품는 것입니다.
그러나 그 대가는 매우 큽니다.
타인과는 계속 연결되어 있지만, 자기 자신과는 점점 더 단절되는 것이다.
어떤 이들은 사랑 중독 이나 성 중독 과 같은 과정 중독에서 위안을 찾습니다 . 강렬한 욕망, 추구, 환상, 강박적인 갈망 이면에는 애착 상처를 치유하려는 시도가 숨어 있는 경우가 많습니다.
낭만적인 집착, 성적 정복, 유혹, 이상화된 결합에서 오는 짜릿한 흥분은 수치심, 공허함, 고립감을 일시적으로 덮어줍니다.
이러한 경험들은 진정한 취약성을 안전한 거리에 두면서도 친밀함이라는 환상을 만들어냅니다.
욕망은 진정한 연결을 대신하고, 추구는 도달보다
더 안전하게 느껴집니다.
역설적이게도, 심각한 애착 트라우마를 겪은 많은 사람들은 삶을 숨김과 드러냄 사이를 오가며 살아갑니다.
그들은 친밀함을 갈망하면서도 두려워하고, 친밀감을 추구하면서도 스스로를 파괴하며, 타인을 이상화하면서도 완전히 이해받는 것을 견디지 못합니다.
버림받는 것을 피하기 위해 개발한 바로 그 전략들이 진정한 관계를 더욱 어렵게 만드는 경우가 많습니다.
상처 입은 자아를 거절의 위험으로부터 보호하려다 보면, 수용의 가능성마저 차단하게 되
말 그대로 만병통치약은 없습니다.
평생 동안 쌓인 애착 손상을 완전히 지울 수 있는 것도 없고, 지배적인 담론에서 벗어나는 것을 처벌하는 듯한 문화의 각인을 없앨 수 있는 것도 없습니다.
하지만 생존에 기반한 조직에서 벗어나 보다 통합적이고, 살기 좋고, 온전한 상태로 정신을 전환시키는 데 도움이 되는 조건들은 분명히 존재합니다.
복합적 트라우마의 경우, 핵심적인 상처는 단순히 거부나 유기만이 아니라, 그 둘 모두에 대한 내면화된 기대감입니다.
시간이 흐르면서 신경계는 진정성이 단절로 이어질 것이고, 드러나는 것이 상실을 초래할 것이며, 소속감은 적응에 달려 있다고 예상하기 시작합니다.
이러한 방식으로, 인간의 정신은 완전히 드러나는 것을 단절의 위험과 동일시하게 된다.
이에 대한 반응으로, 사회는 생존을 중심으로 선제적으로 조직화한다.
아첨, 은폐, 지식화, 그리고 강박적인 관계 추구는 임의적인 패턴이 아니다.
오히려 그것들은 추방이라는 위협에 대처하기 위해 고안된 적응 방식이다.
이러한 틀 안에서 치유는 무조건적인 수용을 얻는 것보다는 거부당하지 않는다는 경험을 점진적으로 축적하는 것에 더 가깝습니다.
이러한 경험들은 자신의 복잡한 모습을 있는 그대로 받아들이고, 때로는 오해받거나, 바로잡히거나, 심지어 미움을 받기도 하지만, 배척당하거나, 지워지거나, 가치를 깎아내려지지 않는 순간들입니다.
다름이 반드시 추방으로 이어지는 것은 아니라는 사실을 반복적으로 깨닫는 과정인
것입니다.
하지만 역설적이게도, 이러한 발달 가능성은 그것이 변화시키고자 하는 바로 그 역동성 때문에 오히려 복잡해지는 경우가 많습니다.
관계적으로 상처받은 사람들의 경우, 거절에 대한 기대가 관계의 장 안에서 현실화될 수 있기 때문입니다.
기대가 인식을 형성하고, 인식이 행동을 조직한다는 점을 고려할 때, 정신은 무의식적으로 거절에 대한 방어 기제를 형성하는 동시에 의도치 않게 거절을 초래하는 방식으로 스스로를 준비할 수 있습니다.
예를 들어, 냉담함, 경계심, 적대감, 방어적인 태도 또는 미묘한 도발은 취약성으로부터 자신을 보호하는 전략으로 작용할 수 있지만, 동시에 관계 단절의 가능성을 높이는 바로 그 대인 관계 환경을 조성할 수도 있습니다.
방어하려는 대상이 때로는 무의식적으로 함께 만들어지는데, 이는 도덕적 실패가 아니라 아직 안전함으로 완전히 소화되지 않은 내면화된 관계적 틀의 반복입니다.
시간이 흐르면서 관계를 유지하는 경험이 점진적으로 쌓여가며 내면의 현실이 재구성되기 시작합니다.
이러한 경험들은 가시성과 소멸 사이의 암묵적인 등식을 약화시키고, 보다 차별화된 감정적 논리가 뿌리내릴 수 있도록 해준다.
임상적으로, 심리치료, 우정, 멘토링, 공동체 등 어떤 관계에서든 안정적인 애착이 매우 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다.
여기서 말하는 안정적인 애착이란 이상화된 수용을 의미하는 것이 아니라, 단절 없이 차이를 용인할 수 있는 지속적인 관계적 장을 의미합니다.
인간의 정신은 의견 차이가 반드시 배제를 의미하는 것이 아니며, 진정성은 타인과의 접촉 속에서도 유지될 수 있다는 반복적인 경험적 증거를
필요로 합니다.
이러한 역학 관계는 문화에 의해 더욱 복잡해집니다.
특히 디지털 환경과 같은 현대 사회 환경은 복잡성을 성과, 정체성 표현, 그리고 신속한 도덕적 판단 으로 축소시킴으로써
애착 손상을 심화시키는 경우가 많습니다 .
비난, 수치심, 또는 명예 훼손의 위협은 원시적인 애착 경보를 작동시켜, 일탈을 무의식적으로 부족으로부터의 추방 으로 인식하게 만듭니다 . 실제 위험이 모호하거나 미미하더라도, 신경계는 마치 생존이 걸린 것처럼 반응할 수 있습니다.
이러한 방식으로 문화적 환경은 과거의 트라우마 구조를 강화할 수 있습니다.
드러내지 않는 것이 표현하는 것보다 안전하게 느껴지기 시작하고, 자기 검열은 사회적 생존의 한 형태가 됩니다.
외부 세계는 빠르고, 이분법적이며, 모순을 용납하지 않고, 순응을 보상하는 반면 미묘한 차이를 처벌하는 내면화된 초자아를 반영하기 시작합니다.
해결책은 회피나 보여주기식 반항이 아닙니다.
그것은 분별력과 기반 다지기입니다.
복잡성을 처벌하기보다는 소화할 수 있고, 차이가 자동으로 단절을 초래하지 않는 관계적, 문화적 공간을 가꾸는 것입니다.
이는 흔히 소규모 집단, 느린 대화 속도, 갈등과 회복을 허용하는 관계, 그리고 반대 의견을 배신으로 오해하지 않는 공동체의 형태로 나타납니다.
내적으로는 사회적 결과와 실존적 위협을 점진적으로 구분하는 능력이 필요합니다.
그러므로 이러한 변화는 배척을 피하기 위해 모든 행동을 거부나 추방을 막도록 세심하게 조절하는 삶에서, 차이, 실망, 또는 불 одобрение 앞에서 분열, 붕괴, 또는 단절 없이 내적, 외적 현실을 온전히 받아들일 수 있는 삶으로의 전환을 의미합니다.
이는 단 한 번의 깨달음이나 성취가 아니라, 보여진다는 것, 현재에 머무르는 것, 그리고 알려짐으로써 살아남는다는 것의 의미를 천천히 관계적으로 재구성하는
과정입니다.
모든 관계를 2분 만에 가늠해 볼 수 있는 간단한 테스트에 참여해 보세요.
그는 "이 가방이 더 무거워. 네가 들어줘. 허리가 아플까 봐 걱정돼서."라고 말했다.
잠시 멈칫했다.
왜 어색하게 들릴까? 그러다 문득 형이 장을 보러 갈 때마다 똑같은 말을 한다는 걸 깨달았다.
형은 이렇게 말하곤 했다.
"이게 더 무거운 가방이네. 네가 들기 힘들 테니 내가 들게."
삼촌의 논리가 거꾸로 되어 있다는 것을 깨닫고 나서야, 삼촌이 형과 똑같은 말을 하면서도 다른 결론에 도달하는 순간들을 더 주의 깊게 살펴보게 되었다.
"이 토스트 좀 탔네. 그냥 네가 먹을게. 너도 알잖아, 탄 거 먹으면 속이 불편해진다는 거."
나는 그 주에 그것을 가지고 이상한 게임을 하나 했다.
삼촌이 하루에 적어도 여섯 번은 그런 말을 하는데, 결과는 항상 삼촌에게 유리하게 나온다는 점을 기억해 두었다.
그건 그가 하기 싫어하거나 갖고 싶어하지 않는 것들에만 적용되는 게 아니라, 누구의 우선순위가 더 중요한지에도 적용됐어요. 예를 들어, 둘 다 회사 행사가 있으면 삼촌은 자기 행사에 와주길 항상 기대했죠. 자기 일이 더 중요하다고 생각했기 때문이에요.
몇 년 후 이모가 갑자기 이혼하고 싶다고 말하기 전까지는 그 일을 다시 떠올리지 않았습니다.
부모님은 깜짝 놀라셨습니다.
이모와 이모부는 싸우는 일이 거의 없었습니다.
두 분은 함께 성공적인 사업을 일구었고, 이모부는 아내에 대한 애정을 공개적으로 표현하고
값비싼 선물을 아낌없이 주었습니다.
그는 자상한 아버지였고 온화한 성품의 소유자였습니다.
세상 사람들과 그들의 친구들이 보기에는 두 분은 좋은 부부였습니다.
이 2분짜리 테스트를 너무 오래 미루지 말고 지금 바로 받아봐야 하는 이유
"왜 지금이야?" 엄마는 모두가 궁금해하던 당연한 질문을 던졌다.
어쨌든 두 사람은 이미 25년 넘게 결혼 생활을 해왔으니까.
"너희 둘 크게 싸웠어?"
“아니…” 이모는 말을 멈췄다.
“좀 바보 같은 소리처럼 들릴지도 몰라.”
엄마는 기대하는 눈빛으로 귀 기울였다.
"있잖아요, 회사에 새로 온 동료 있잖아요? 제가 요즘 그 사람이랑 매일 점심을 같이 먹어요. 그 사람은 엄청난 미식가라서 항상 몇 가지 음식을 시켜서 나눠 먹으면서 모든 걸 다 맛보고 있어요."
"갈 때마다 알아챘는데, 그녀는 항상 나에게 더 좋은 조각을 줘요. 게살이 두 조각이면 더 큰 조각을 주고, 만두가 세 개면 두 개를 줘요. 속이 더 많이 들어간 만두가 있으면 그걸 나에게 줘요."
“
"며칠 전에 새로 발견한 곳 중 한 곳에 맥스를 데려갔어요. 당연히 맥스는 더 큰 조각을 가져갔죠. 만두 두 개도 가져가고, 제가 크림 듬뿍 들어간 걸 좋아하는 걸 알면서도 크림이 더 많이 들어간 조각을 가져갔어요."
"그리고 점심 식사가 얼마나 덜 즐거웠는지 깨달았죠. 세상에, 제가 25년 넘게 즐거운 순간들을 희생해왔다는 사실이 마치 머리를 얻어맞은 것처럼 충격적이었어요!"
그 순간, 어머니는 이해하셨다.
어머니는 “네 말이 맞아. 이제 때가 됐어. 너무 오래 기다렸어.”라고 말씀하셨다.
제 이모처럼 똑같은 실수를 하지 마세요. 당신이 무엇을 포기해왔는지 깨닫기까지 25년을 기다리지 마세요.
떠나기가 어려운 이유
이모가 남편과 헤어지기까지 25년 넘게 걸린 이유는, 가장 벗어나기 힘든 관계는 겉으로 드러나는 문제가 있는 관계가 아니기 때문입니다.
학대, 불륜, 거짓말, 악의적인 행동이 있는 관계라면 어떻게 해야 할지 분명해집니다.
친구와 가족은 우리를 인도하고, 상기시켜
주고, 때로는 우리가 앞으로 나아가도록 강요하기도 합니다.
하지만 징후가 더 미묘하고 관계에 다른 좋은 점 들이 있다면 , 결정은 훨씬 더 어려워집니다.
이러한 행동들이 관계에 있어서 극복할 수 없는 장애물일까요? 절대 그렇지 않습니다.
하지만 바꾸려고 노력해야 할까요? 당연히 그래야 합니다.
저는 지금도 삼촌이 친절하고 사랑스러운 남편이 되는 것 외에는 다른 어떤 것도 바라지 않았다고 생각합니다.
어쩌면 그에게는 인간관계가 그런 식으로 길러졌을지도 모릅니다.
어쩌면 이모는 그의 행동에 대한 자신의 감정을 좀 더 일관성 있고 명확하게 전달하려고 노력했어야 했을지도 모릅니다.
이 기사를 조사하면서 깨달은 중요한 사실이 하나 있습니다.
이런 관계를 유지하면 행복뿐만 아니라 관계의 지속 가능성까지도 희생하게 된다는 것입니다.
파트너의 반응성에 대한 인식이 행복과 장수에 미치는 영향
이모가 묘사한 것은 관계 연구에서 '특정한 이름'을 가지고 있습니다.
심리학자 해리 라이스는 30년 동안 파트너의 반응성에 대한 인식 을 연구해 왔으며 , 그는 이것이 친밀한 관계를 조직하는 가장 중요한 요소이며, 부부가 어떻게 다투는지 또는 얼마나 자주 성관계를 갖는지보다 훨씬 더 핵심적이라고 주장합니다.
라이스의 틀에서 반응성은 세 가지 구성 요소로 이루어져 있습니다.
- 당신이 제 말을 이해하고 있는 것 같나요?
- 당신이 저를 소중하게 생각한다는 느낌이 드나요?
- 당신이 내 필요에 관심을 갖고 있다는 느낌이 드나요?
신호는 거창한 선언에서 오는 것이 아닙니다.
상대방이 일상의 사소한 일들을 처리하는 방식에서 드러납니다.
예를 들어, 좀 더 큰 게살을 먹는 것, 더 무거운 가방을 드는 것, 탄 토스트를 먹는 것 같은 사소한 일들 말입니다.
파트너의 반응성에 대한 인식과 관련된 더욱 중요한 연구 결과가 있습니다.
2013년 연구 에서는 10년 이상 동안 기혼 노년층을 추적 조사했습니다.
연구진은 파트너가 있음으로써 얻는
장수 효과가 실제로 파트너가 자신에게 반응적이라고 느끼는지 에 달려 있다는 사실을
발견했습니다 .
달리 말하면, 반응이 좋은 배우자가 있으면 수명이 늘어나지만, 반응이 없는 배우자가 있으면 그런 효과는 사라집니다.
편안한 생활 방식, 공개적인 애정 표현, 값비싼 선물은 건강을 지켜주지 못했습니다.
그러니 더 이상 행복이나 삶을 희생하고 싶지 않다면, 다음과 같은 방법을 시도해 보세요.
실천 가능한 팁
1. 2분짜리 간단한 점검을 해보세요 . 인생에서 가장 중요한 관계들을 떠올려 보세요. 연인 관계는 물론이고, 가까운
가족이나 친구와의 관계도 포함됩니다.
한 번에 한 관계씩 집중해서 지난 한 주 동안의 모든 상호작용을 되돌아보세요. 그런 다음 약 6개월 전과 5년 전의 관계를 하나씩 골라 같은 방식으로 생각해 보세요. 저는 여러 시점을 기준으로 삼는 것을 좋아하는데, 사람들은 언제든 힘든 날을 겪을 수 있기 때문입니다.
2. 소통하세요 — 대부분의 사람들은 삼촌과의 일처럼 사소한 일에는 그냥 넘어가곤 합니다.
한두 번으로 치면
별일 아니라고 생각하기 때문이죠. 하지만 그런 일이 얼마나 자주 일어나는지 상대방에게 알려주면, 상대방은 자신의 행동이 당신의 감정과 관계에 어떤 영향을 미치는지 깨닫게 될 것입니다.
이기적으로 행동하는 사람은 피드백을 잘 받아들이지 못할 수 있다는 점에 유의하세요. 따라서 그 사람 자체를 비난하는 말(예: "너는 너무 이기적이야!")보다는 그 사람의 행동에 대해 (예: "말투가…") 피드백을 주는 것이 중요합니다.
당신은 계약을 변경할 권한이 있습니다.
사소해 보이는 행동들이 왜 중요한지 이해하기 쉽게 설명해 드리겠습니다.
1년은 365일이고, 하루에 세 끼를 먹습니다.
그렇다면 1년에 1,095끼, 10년이면 10,950끼를 먹게 되는 셈입니다.
결국 인생은 우리가 바라는 것처럼 단순하지 않습니다.
때로는 수십 년을 함께한 배우자, 가장 가까운 가족, 심지어 오랜 친구까지도 이러한 기준을 충족시키지 못하는 경우가 있습니다.
당장 관계를 끊으라는 게 아닙니다.
다만 항상 소통을 시도해 보자는 겁니다.
어쩌면 아무것도 변하지 않고 관계를 유지할 가치가 있을 수도 있겠지만, 적어도 25년 후에 갑작스럽게 관계를 정리해야 하는 상황에 놓이기보다는 의식적으로 그런 선택을 하는 것이 낫겠죠.
"사람들이 우리를 대하는 방식은 우리가 그들에게 허락하는 방식에 달려 있다." 샘 쿠라시
부모-자녀 소원화에 대한 연구 결과는 실제로 무엇을 말해주는가?
베키 랜더스가 돌아왔습니다.
저는 제가 사는 지역의 소셜 미디어 사이트에서 이 질문을 발견하고 꼭 답해야겠다는 생각이 들었습니다.
제가 답변을 올리려고 했을 때는 이미 질문이 삭제되어 있었습니다.
하지만 좋은 질문이었기에 그대로 옮겨 적어 여기에 공유합니다.
최근 들어 자주 접하게 되는 주제, 즉 부모 중 한 명 이상과 소원해진 성인 자녀에 대한 이야기를 다루고자 합니다.
질문자의 편지는 가독성을 높이기 위해 일부 수정했습니다.
베키 랜더스 씨께,
이 이야기는 많이 나오지 않지만, 저와 비슷한 고통을 겪는 사람들이 있다는 것을 점점 더 많이 알게 되었습니다.
저는 지금까지 이 이야기를 공개적으로 한 적이 없었습니다.
저는 7년 동안 큰딸과 소원한 관계를 유지해 왔습니다.
동정이나 비난을 바라는 것이 아니라, 그저 기도를 부탁드립니다!
저는 딸을 진심으로 사랑합니다.
울고, 애원하고, 전화하고, 편지 쓰고, 딸 집까지 8시간이나 운전해서 가는 등 온갖 노력을 다했지만, 딸은 저를 차단하고 저와는 아무런 관계도 맺고 싶지 않다고만 말했습니다.
최근 들어 이런 현상이 곳곳에서 일어나고 있다는 것을 알게 되었습니다.
점점 더 많은 젊은이들이 부모와 연락을 끊고 지내고 있습니다.
정말 이루 말할 수 없는 고통입니다! 저는 끊임없이 과거의 기억들을 되짚어보며 제가 무엇을 잘못했는지 자책합니다.
매일 그들이 잘 지내기를 바라며 기도합니다.
더 힘든 것은 제 딸이 저뿐만 아니라 자매들, 조부모님, 그리고 다른 가족들과도 연락을
끊었다는 것입니다.
그래서 우리는 딸의 근황을 전혀 알 수 없습니다.
엄마로서 너무나 마음이 아픕니다.
살아있는 내 아이를 잃은 슬픔에 잠겨 있어요!
엄마로서, 그리고 부모로서 겪게 되는 슬픔은 누구도 미리 알려주지 않는 종류의 슬픔입니다.
장례식도 없고, 조의 카드도 없고, 아무도 당신의 집 문을 두드리지 않을 겁니다.
울리지 않는 전화.
그리고 갈 곳 없는 사랑.
조용히 지나가는 생일이다.
어머니날의 빈 의자.
누군가 가족들이 어떻게 지내는지 물어보면 "우리는 괜찮아요"라고 대답하는 법을 배웠어요.
나는 주변 사람들이 제대로 이해하지 못하는 무언가를 감당하는 법을 배웠다.
어떻게 설명해야 할까요?
이 상황에는 대본이 없습니다.
오직 나, 고요함, 그리고 어디에도 닿을 수 없는 사랑만이 있을 뿐.
내가 가진 것은 진짜다.
그것에는 이름이 있습니다.
이를 ' 살아있는 상실'이라고 하며, 가장 고립감을 주는 슬픔의 종류 중 하나입니다.
저는 제가 닿을 수 없는 아이를 사랑하는 사람입니다.
그것은 성격적인 결함이 아닙니다.
그것이 바로 슬픔이다.
성인이 된 자녀와 소원해진 관계를 경험하고 계신 분들이 있나요? 있다면 어떻게 대처하고 계신가요? 정말 힘든 일이죠. 딸아이의 웃음소리를 다시 듣고, 미소 짓는 모습을 보고, 꼭 안아주고, 얼마나 사랑하고 그리워하는지 말해줄 수만 있다면 뭐든지 할 수 있을 것 같아요. 💔
서명함,
소원해진 엄마.
오랫동안 연락이 끊겼던 어머니께,
이런 일을 겪고 계시다니 정말 안타깝습니다.
얼마나 고통스러우실지 잘 알고 있습니다.
제 경험상, 그리고 가족 치료사로서 제가 직접 만나본 사람들 중 95%는 부모와의 소원한
관계에서 자신의 역할을 인정하지 않으려 합니다.
제가 몇 년 동안 알고 지낸 한 사람이 소셜 미디어를 마치 피해자인 양 수동적 공격성을 드러내는 캠페인처럼 운영하고 있는데, 끝이 보이지 않습니다.
저는 그 사람에게 이 문제에 대해 이야기해 봤습니다.
그녀는 주변 사람들이 모두 제발 그만하라고, 그게 문제의 큰 원인이라고 말해줬지만 소용이 없었다고 털어놓았습니다.
만약 제가 아이였고 엄마가 그런 행동을 한다면, 엄마 곁을 떠나기로
한 제 결정이 더욱 확고해질 것 같습니다.
그녀가 그걸로 얻는 게 뭔지 물어봐야 하지 않을까요?
이것만으로도 그녀에게 문제가 있다는 것을 알 수 있다는 점에 의심의 여지가 있을까요?
개인적으로 저는 한때 이 여성을 존경하고, 존찬하고, 깊이 사랑했습니다.
하지만 페이스북에 그녀에 대한 슬픈 밈들이 수없이 올라오기 시작하면서 생각이 바뀌었습니다.
이제 저는 그녀가 변해버린 모습에 경악을 금치 못합니다.
그녀의 아이도 저와 같은 마음일 거라고 생각하시나요?
이유를 알아요. 당신은 그런 대화를 나누기에 안전한 사람이 아니니까요.
자녀는 이렇게 생각할지도 모릅니다.
"엄마는 자기 잘못을 인정하지 않고, 방어적인 태도를 취하며 자신의 행동을 정당화해. 게다가 페이스북에 나를 비난하거나 죄책감을 느끼게 하려는 의도로 글을 올리면, 나는 두 손을 들고 '엄마랑 얘기해 봤자 소용없어'라고 말하게 돼."
피해자 행세를 하는 게시물에 달리는 댓글들을 오히려 즐기는 사람들이 있습니다.
제발 좀 봐주세요. 아래 연구 결과가 당신의 상황에 대해 뭐라고 하는지 읽어보세요.
……………….
부모와 자녀 간의 소원함.
나는 요즘 부모와의 관계가 소원해지는 경우가 더 흔해지는 이유에 대해 꽤 많은 시간을 고민해 왔다.
실제로 성인의 20~30%는 어느 시점에 적어도 한쪽 부모와 관계가 소원해진 적이 있다.
[1]
연구 결과를 검토한 후, 제 분석은 다음과 같습니다.
오랜 세월 동안 성경 구절 " 네 부모를 공경하라"는 말은 수많은 사람들에게 말과 행동으로 끊임없이 상처를 주는 부모와 관계를 유지하도록 영향을 미쳤습니다.
하지만
" 네 부모를 공경하라"는 말 은 진정으로 무엇을 의미하는 걸까요?
– 그들이 나를 비하하고, 학대하고, 통제하도록 내버려 두는 것을 의미하는 건가요?
–
– 그들이 숨을 거둘 때까지 삶이 얼마나 불공평한지에 대한 부정적인 생각과 피해의식에 사로잡혀 있는 것을 들어줘야 한다는 뜻인가요?
우리가 하는 모든 일에 대해 아무런 감사도 받지 못하는데도 불구하고, 우리가 계속해서 그들을 돕기 위해 애써야 한다는 뜻일까요?
종교인들에게 묻고 싶습니다.
신은 정말로 누군가가 평생 동안 해로운 상황에 처하기를 원할까요? 나쁜 부모를 공경하는 것이 그런 의미일까요?
이제 우리는 더 많은 것을 알고 있습니다.
오늘날에는 이전보다 훨씬 더 많은 비판적 사고자들이 있으며, 이들은 '네 부모를 공경하라'는 계명 의 진정한 의미는 무엇인지, 가족이란 무엇인지, 그리고 가족에 대한 나의 의무는
무엇인지와 같은 질문들을 던집니다.
그들은 종종 사랑하는 사람들과의 관계에서 어려움을 겪고, 상담을 받으며, 자기 관리와 적절한 경계 설정의 필요성을 배우고, 자신에게 건강한 수준에서 행동합니다.
때로는 그 결과로 오랫동안 미뤄왔던 소원한 관계가 형성되기도 합니다.
연구에 따르면 대부분의 아이들은 오랜 기간 누적된 관계적 상처 후에 부모를 버린다고 합니다.
저도 그래서 형제자매들과 관계를 끊었습니다.
한 가지 이유나 한 번의 사건 때문인 경우는 거의 없습니다.
치료사로서, 자녀와 소원해진 어머니들은 거의 항상 자신을 제외한 다른 사람을 탓하는데, 이것이 가장 큰 문제입니다.
물론, 정신 질환을 앓는 아이들이 부모를 학대하고 관계를 끊는
경우도 보았고, 이는 매우 슬픈 일입니다.
하지만 이는 예외적인 경우입니다.
[2] 부모가 자신의 잘못을 인정하지 않는 것은 매우 흔한 일입니다.
하지만 사실 대부분의 어른들은 관계에 대해 잘 모릅니다.
자기 인식이 부족하고, 건강한 관계의 규칙과 지침에 대해 아는 것이 없으며, 자녀와의 관계에서 실수를 저지르는 경우가 많습니다.
부모와 자녀 사이의 소원함을 야기하는 가장 큰 원인은 다음과 같습니다.
• 만성적인 비판, 통제 또는 무효화.
• 정서적 방치 또는 공감 능력 부족, 즉 자녀와 소통이 단절되거나, 현실을 부정하거나, 자녀에게 일어나고 있는 일을 축소하는 태도.
• 경계 침범(침해 또는 과도한 개입)
· 미해결 갈등 패턴
• 가치관 충돌(정치, 종교, 생활 방식).
그런 부모 밑에서 자란 아이들은 시간이 지나면서 부모를 불안정하고, 에너지를 소모시키며, 정체성을 위협하는 존재로 느끼게 됩니다.
성인이 된 자녀와 부모가 자녀의 소원함을 인식하는 방식의 차이 또한 또 다른 문제입니다.
부모는 흔히 자녀의 친구, 치료사, 혹은 오래전의 어떤 사건을 탓하며, 다른 누구의 영향도 받지 않고 자녀가 스스로 거리를 두게 된 근본적인 이유를 파악하지 못합니다.
자녀의 결정이 오롯이 본인의 몫이라는 사실을 받아들이는 것은 부모에게 매우 어려운 일입니다.
부모가 자녀에게 "네 친구들이 한 말 때문에 네가 나한테 화난 거잖아" 또는 "그 치료사가 널 망쳤어"라고 말하는 장면을 떠올릴 수 있을 겁니다.
네, 소원해진 부모들은 자식이 제정신이 아니라는 이야기를 하곤 하는데, 사실은 제정신인 경우가 많죠.
• "저는 경계를 설정하려고 노력했습니다."
"저는 그들에게 제 감정과 원하는 것, 필요한 것을 설명하려고 노력했습니다."
"변화나 이해에 대한 모든 희망을 잃을 때까지 그곳에 머물렀습니다."
화해.
연구[3]에 따르면 , 어떤 경우에는 화해가 가능하지만, 문제를 덮어두고 해결하지 않으면 건강한 방식으로 화해가 이루어지지 않습니다.
성인 자녀는 다음을 찾습니다.
• 부모는 진정한 책임감을 보여줍니다 (방어적인 태도, 변명 또는 정당화가 아닙니다).
• 말뿐인 변화가 아니라 행동의 변화가 일어나고 있습니다.
• 시간이 지남에 따라 경계가 존중됩니다
한 가지만 더 말씀드리겠습니다.
성인 자녀와의 소원한 관계에 대해 질문한 여성은 자신이 슬픔을 느끼고 있다는 것을 알고 있습니다.
그녀는 그것을 ' 살아있는 슬픔'이라고 부르는데, 이는 제가 이 글, '끝없는 슬픔: 무한한 슬픔'에서 다룬 '무한한 슬픔' 이라는 개념의 다른 이름입니다 .