현명한 사람들은 인생을 너무 심각하게 받아들이는 것을 멈춰야 할 때를 안다

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버트런드 러셀은 10년 동안 공동 집필에 매달렸습니다.
프린키피아 마테마티카3권으로 이루어진 방대한 저서, 모든 수학을 절대적인 논리로 설명하려는 시도였습니다.
엄청난 정신적 노력이 필요한 작업이었습니다.
1910년, 러셀은 실존적 절망에 빠져 암울한 시기를 보내고 있었습니다.
그는 "신경쇠약이 임박했다는 징후 중 하나는 자신의 연구가 엄청나게 중요하다고 믿는 것"이라고 말한 적이 있습니다.
똑똑한 사람들은 이런 함정에 자주 빠집니다.
자신의 연구에 몰입하고 자만심에 사로잡혀 인생을 비참하게 만들 수 있는 심각한 길로 들어서는 것입니다.
러셀은 이러한 함정을 꿰뚫어 보았습니다.
지적인 사람이었습니다.
사람들은 패턴을 파악하고, 위험을 예측하고, 특정 결과의 중요도를 판단하는 데 능숙합니다.
삶, 직업, 인간관계가 어떻게 흘러가야 하는지에 대한 복잡한 정신적 모델을 구축하죠. 문제는 지능이 지나치게 중요도를 과장할 수 있다는 점입니다.
높은 집중력을 중요한 것으로 착각하게 만드는 것이죠. 삶을 너무 심각하게 받아들이는 것은 우리가 사물을 바라보는 방식의 오류입니다.
우리는 일시적인 문제를 마치 영원히 지속될 것처럼 대합니다.

위험 부담이 크다는 착각은 거의 필연적으로 비참한 길로 이어진다.
스토아 철학자 마르쿠스 아우렐리우스 황제는 자신의 미미함을 되새기며 이렇게 말했다.
" 과거를 보라. 거대한 제국들이 흥망성쇠를 거듭했다.
미래도 마찬가지일 것이다 . 세상은 같은 패턴을 따를 것이다.
세상의 흐름을 피할 수는 없다."

그는 생명의 본질에 대한 통제를 완화하는 것이 현명하다고 생각했다.

당장 느끼는 감정적 격분을 떨쳐내면, 오늘 당신을 괴롭히는 대부분의 스트레스 요인들이 5년 후에는 아무런 의미가 없을지도 모릅니다.
현명한 사람들은 이런 점을 일찍 알아차리려고 노력합니다.
이것이 인생을 제대로 꾸려나가는 짧은 과정을 즐길 수 있는 유일한 방법입니다.
엘버트 허버드의 "인생을 너무 심각하게 받아들이지 마라. 어차피 살아남을 수 없다"라는 말이 생각납니다.
단순한 오락거리와 건강, 더 나은 인간관계, 그리고 지혜, 용기, 정의, 절제와 같은 스토아 철학적 미덕을 구분하세요.
지나친 심각함은 거의 대부분 자아의 문제입니다.
자신이 모든 것의 중심이라고, 모든 행동이 승패를 가르는 시도라고 강하게 믿는 데서 비롯됩니다.
프랑스 철학자 알베르 카뮈는 삶의 부조리와 싸우지 말라고 조언했습니다.
그는 절대적인 자유를 권했습니다.
인생을 너무 심각하게 받아들이지 않는 것은 지적인 반항입니다.
즉, 자아가 무엇을 하려는지 꿰뚫어 보고 그 드라마에서 벗어나기로 선택하는 것입니다.

앨런 와츠의 말이 맞았다.

“인간이 고통받는 것은 신들이 재미로 만든 것을 진지하게 받아들이기 때문이다.”

일을 진지하게 받아들이는 것과 자신을 진지하게 받아들이는 것에는 큰 차이가 있습니다.
후자는 당신을 불안정하고 방어적이며 다음 단계에 대해 끊임없이 불안하게 만듭니다.
모든 경험이 당신의 정체성을 위협하는 것처럼 느껴지게 되죠. 하지만 일에 집착하지 않고도 일을 진지하게 받아들일 수 있습니다.
그렇게 할 수 있다면 당신은 몰입, 호기심, 그리고 숙달이라는 건강한 길을 걷고 있는 것입니다.
삶과 일의 모든 과정은 진행 중인 실험입니다.
저는 랄프 왈도 에머슨에게서 이 사실을 배웠습니다.
이러한 사고방식은 제가 거의 모든 것에 접근하는 방식을 바꿔놓았습니다.
물리학에서는 때때로 장난기가 획기적인 발견으로 이어지기도 합니다.
노벨 물리학상 수상자인 리처드 파인만은 연구에서 막다른 길에 부딪힌 후, "중요한" 연구를 하려는 노력을 멈추기로 결심했습니다.
그는 순전히 재미 삼아 흔들리는 식당 접시의 물리학을 분석하기 시작했습니다.

그 유쾌한 탐구는 양자 전기역학 분야에서 노벨상을 수상한 그의 업적으로 직접 이어졌습니다.
파인만은 자신의 인생관을 다음과 같이 요약했습니다.
"다른 사람들이 당신이 성취해야 한다고 생각하는 것에 부응해야 할 책임은 없습니다.
저는 그들이 저에게 기대하는 대로 행동해야 할 책임이 없습니다.
그것은 그들의 잘못이지 제 잘못이 아닙니다.
" 놀이처럼 즐겁게 문제에 접근하면 마음이 편안해질 여유가 생깁니다.
그러면 더 큰 위험을 감수할 수 있고, 더 빠르게 생각할 수 있습니다.
실험이 실패하더라도 웃어넘기고 다시 시도하세요.
인생은 열린 게임입니다.
인생을 있는 그대로 볼 줄 아는 사람만이 게임을 잘하고, 열심히 노력하며, 온 마음을 다해 그 과정을 사랑할 수 있습니다.

삶에서 항상 진지함을 유지하는 것의 문제는 삶의 현실을 보지 못하게 한다는 것입니다.
벽에 기대어 있는 사다리조차 보지 못하게 되죠. 뇌는 무한정으로 최고 수준의 진지함을 유지할 수 없습니다.
진정한 삶의 흐름은 때때로 자연스럽게 찾아옵니다.
억지로 만들어낼 수 있는 것이 아닙니다.
단지 그런 흐름을 위한 환경을 조성할 수 있을 뿐입니다.
“삶의 흐름대로 살아가는 사람은 다른 어떤 힘도 필요하지 않다는 것을 안다.
”라고 노자는 말했다.
그는 자연스럽고 자발적인 변화에 저항하면 스스로 슬픔을 자초하게 된다고 생각했다.
"현실을 현실 그대로 받아들이세요.
"라고 그는 말한다.

흐름에 몸을 맡기세요.

일과 삶 사이에 심리적 거리를 두세요.
위에서 내려다보는 관점을 가지세요.
최선을 다해 노력하되, 졌다고 해서 낙심하지 마세요.
적응하고 다시 도전하세요.
위대한 심리학자 칼 융은 "인생의 심각한 문제들은 결코 완전히 해결되지 않는다.
만약 해결된 것처럼 보인다면, 그것은 무언가를 잃어버렸다는 확실한 신호이다.
문제의 의미와 목적은 해결책에 있는 것이 아니라, 우리가 끊임없이 그 문제에 매달리는 과정에 있는 것 같다"라고 말했습니다.
인생의 목표는 '승리'하는 것이 아닙니다.

목표는 잘 플레이하는 것이다.

유쾌함은 경험적인 삶의 한 방식입니다.

연구실에서 과학자가 여러 가지 실험을 하며 결과를 관찰하는 것과 같습니다.
걸음마를 배우는 아이의 마음가짐과도 같습니다.
넘어져도 다시 일어나서 시도하죠. 넘어지는 것에 대해서는 심각하게 생각하지 않습니다.
중요한 것은 걷는 것 자체입니다.
철학자 프리드리히 니체는 "성숙이란 어린아이 같은 놀이 본능을 되살리는 능력이다"라고 말했습니다.
어린아이 같은 마음은 호기심으로 가득 차 있고, 실패나 어리석어 보이는 것에 대한 두려움에 얽매이지 않습니다.
중요한 일들 사이에 작은 습관을 들여 이러한 마음가짐을 연습해 보세요.
산책을 하거나, 동료와 사소한 이야기를 나누거나, 온전히 집중해야 하는 신체 활동을 하거나, 관심 있는 주제에 관한 책을 읽는 것도 좋습니다.
이러한 행동들은 일상의 패턴을 깨뜨리고 신경망을 "재설정"하는 데 도움이 됩니다.
파인만은 "인생의 진정한 의미를 완전히 이해하는 사람은 아무도 없으며, 그것은 중요하지 않다.
세상을 탐험하라. 깊이 파고들면 거의 모든 것이 흥미롭다"라고 말했습니다.

이 상황을 제대로 헤쳐나가려면, 관점을 넓히는 것이 중요합니다.
당신은 광활한 우주 속 작은 행성 위의 아주 작은 존재일 뿐입니다.
코미디언 조지 칼린이 지구는 괜찮지만, 문제는 사람이라는 명언을 남겼 는데, 제 생각엔 그 말이 딱 들어맞습니다.
당신이 심각하게 생각하는 것들은 대부분 상상일 뿐입니다.
이 프로젝트에 실패하더라도 내일 아침에 눈을 뜰 수 있고, 태양은 다시 떠오를 겁니다.
큰 틀에서 보면, 당신이 "심각하게" 여기는 문제들은 사실 생명을 위협하는 일이 아닐 수도 있습니다.
이런 관점을 갖게 되면 조금 더 여유롭게 살아갈 수 있습니다.
위험을 감수하세요.
그냥 있는 그대로의 당신이 되세요.
바보처럼 보이는 것을 두려워하지 않는다면 새로운 것을 시도해 볼 수 있습니다.
"어리석은" 질문이라도 기꺼이 받아들일 수 있습니다.
실패를 두려워하지 않으려면 자신의 자존심을 너무 심각하게 생각하지 않는 것이 중요합니다.
인생을 너무 심각하게 받아들이지 않는다면, 자신의 자존심을 이기는 데 성공한 것입니다.

결국 당신은 자신의 마음에는 한계가 있으며, 의식을 그 덫에서 해방시키기 위해 마음과 함께 노력해야 한다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
복잡한 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 해결하려는 노력을 멈추는 것입니다.
당신은 삶의 관찰자입니다.
삶의 드라마를 목격할 수 있는 의식입니다.
당신은 또한 플레이어이기도 합니다.
게임을 즐기세요.
열정적으로 플레이하세요.
하지만 그저 게임일 뿐이라는 것을 알고 물러설 때를 아세요.
바로 그 순간, 당신은 승리하기 시작합니다.
시인 알렉산더 포프가 말했듯이, "아무것도 기대하지 않는 자는 복이 있나니, 그는 결코 실망하지 않을 것이다.
" 자기중심적인 생각을 낮추면 삶을 자유롭게 살고, 명확하고 현명하게 생각할 수 있는 자유를 찾을 수 있을 것입니다.
그러므로 막막함을 느낄 때는 불안한 마음이 시키는 것과 정반대로 행동하세요.
한 발짝 물러서세요.
놓아주세요.

돌아오시면 답이 기다리고 있을 겁니다.

나의 아버지, 나의 아이들, 그리고 리처드 라이트의 하이쿠

제이슨 맥브라이드가 그린 리처드 라이트의 초상화. 모든 삽화는 제이슨이 그렸습니다.
맥브라이드

내 아버지는 시인이 아니었고, 시에 대한 나의 사랑은 우리를 갈라놓는 수많은 가시철사 중 하나일 뿐이었다.
우리는 서로의 나라로 넘어갈 수 없었다.

아버지 제이가 내게 보낸 편지들은 내용이 빈약하고 감정이 없거나, 수동적 공격성이 담긴 푸념들이었다.

젊은 시절 나는 나를 키워준 아버지보다 한 번도 만나보지 못한 작가나 시인들과 더 많은 공통점을 가지고 있다고 느꼈다.

제이 맥브라이드는 국제적으로 존경받는 작가는 아니었지만, 당대 최고의 집적 회로 레이아웃 설계 엔지니어 중 한 명이었습니다.
집적 회로 레이아웃 설계 엔지니어는 마이크로칩의 건축가와 같은 존재입니다.

건축가가 창문 배치를 통해 공기 흐름과 자연 채광을 극대화하려고 노력하는 것처럼, 제이와 그의 동료들은 제도판(그리고 나중에는 컴퓨터 화면)에서 저항기와 콘덴서를 이리저리 옮겨가며 회로의 속도와 메모리를 최적화하고 에너지 소비를 최소화했습니다.

그는 편협한 천재였고, 제게는 그것이 그를 힘든 아버지로 만든 이유 중 하나였습니다.

그는 자녀들이 효율적이기를 기대했다.
삶은 끊임없이 다듬고 최적화해야 할 대상이었다.
그의 일이나 삶에는 기쁨이나 변덕이 들어설 자리가 없었다.
그 무엇도 충분히 만족스럽지 못했다.
나 또한 결코 충분히 훌륭하지 못했다.

10년 전, 시를 읽는 것뿐 아니라 직접 써볼 수도 있겠다는 생각을 실험해 보기 시작했을 때, 리처드 라이트의 하이쿠를 접하게 되었습니다.

리처드 라이트는 다재다능한 천재였다.
그는 훌륭한 장편 소설, 단편 소설, 시, 그리고 논픽션 작품을 썼다.
그의 딸 줄리아 라이트가 사후 출간된 아버지의 시집 『하이쿠: 미국 아이콘의 마지막 시들』 에 쓴 가슴 아픈 서문 과 다른 전기적 사실들을 통해, 리처드 라이트가 까다로운 아버지였음을 짐작할 수 있다.

제가 소장하고 있는 리처드 라이트의 "하이쿠" 사진입니다.

제이와는 달리 저는 효율성에는 관심이 없습니다.
저는 시인이자 작가이며, 국제적으로 명성을 얻지는 못했지만 적어도 여러 대륙에 걸쳐 소수의 사람들에게는 알려져 있습니다.
제이 맥브라이드와 리처드 라이트처럼 저도 아버지입니다.
제가 까다로운 아버지인지 아닌지는 아이들이 판단할 문제입니다.

리처드 라이트 의 하이쿠 , 제이슨 맥브라이드 삽화

기술, 인종, 세대는 다르지만, 저는 리처드 라이트와 아버지에게서는 느낄 수 없었던 일종의 동질감을 느낍니다.
라이트와 저는 시를 사랑하고 하이쿠를 쓰는 취미를 공유합니다.
라이트와 저는 둘 다 답이 없는 질문들을 끊임없이 파고든다고 생각하는데, 이는 아버지가 경멸하시던 바로 그런 활동입니다.

우리 부부도 아이들에게 하이쿠를 써보라고 권했지만, 별다른 효과는 없었습니다.

리처드 라이트 의 하이쿠 , 제이슨 맥브라이드 삽화

줄리아 라이트는 아버지의 하이쿠 모음집 서문 첫 페이지에서 다음과 같이 말합니다.

돌아가시기 전 여름과 가을 몇 달 동안 아버지에 대한 마지막 기억 중 하나는 아버지께서 수천 편의 하이쿠를 지으시던 모습입니다.
아버지는 언제나 하이쿠 바인더를 팔에 끼고 계셨습니다.

이 기억은 그녀에게 매우 강렬했음이 분명합니다.
왜냐하면 그녀의 아버지가 1960년 11월에 돌아가셨을 때 그녀는 18살이었고, 그 후 38년 동안 아버지가 원하셨던 방식으로 아버지의 하이쿠를 출판할 방법을 찾기 위해 노력했기 때문입니다.

라이트는 프랑스 망명 생활 중 생을 마감하기 전 마지막 몇 년 동안 4천 편이 넘는 하이쿠를 썼다.
과거와 현재의 그림자에 시달리며 살았던 그는 CIA의 감시 대상이었고, 공산주의자로 의심받았다.
당시 미국인이라면 그보다 더 악랄한 일은 없었을 것이다.

라이트와 그의 뛰어난 편집자들인 하쿠타니 요시노부와 로버트 L. 테너가 선정한 809편의 시만이 출판되었습니다.
나머지 시들은 라이트의 하이쿠 바인더와 예일 대학교에 보관된 그의 서류 속에 남아 있습니다.

예일대학교 베이네케 도서관 트위터 계정에서 가져온 이미지입니다.

줄리아 라이트는 이제 막 성인이 된 딸이 아버지가 쇠약해져 가는 모습을 지켜보는 가슴 아픈 장면을 묘사합니다.
제가 이 책 전체에서 가장 자주 읽었던 구절에서 줄리아는 다음과 같이 이야기합니다.

어느 날 그가 내게 음절 세는 법을 가르쳐주려 했던 것도 기억난다.
"줄리아, 너도 음절을 쓸 수 있어."항상 5, 7, 5 순이에요.
마치 수학처럼요.
그러니 틀릴 리 없죠." 당시 저는 미성숙한 열여덟 살이었고, 그의 급격한 체중 감소(하이쿠는 들고 다니기엔 너무 가벼웠을 겁니다)와 이상하리만큼 더딘 회복 속도에 모두가 걱정했기에, 그의 매일 시를 쓰는 습관과 건강 악화 사이의 연관성을 즉시 알아차리지 못했습니다.

리처드 라이트의 하이쿠는 일종의 문학적 유언장과 같습니다.
통찰력과 아름다움이 응축된 시집이죠. 그것들은 리처드가 줄리아와 우리에게 남긴 유산입니다.
각각의 시는 시간이 얼마 남지 않은 천재가 기록한, ​​존재의 작은 선물과 같습니다.

예일대학교 베이네케 도서관 트위터 계정에서 가져온 이미지입니다.

학자들과 전기 작가들이 해석하고 재해석한 작은 단서들을 제외하고는, 리처드 라이트가 어떤 아버지였는지 저는 제대로 알지 못합니다.
다만 딸 줄리아의 말을 통해 그가 그녀를 사랑했고, 그녀 또한 그를 사랑했다는 것을 알 수 있습니다.

줄리아는 아버지의 하이쿠를 그 사랑의 증표로 여긴다.

리처드 라이트 의 하이쿠 , 제이슨 맥브라이드 삽화

아버지께서는 제가 작가가 되는 것을 전혀 바라지 않으셨습니다.
제가 대학교 1학년 때, 한 영문학 교수께서 부모님께 편지를 보내 제 글을 얼마나 즐겁게 읽었는지, 그리고 대학에서 글쓰기와 문학을 더 깊이 탐구하도록 격려해 주시길 바란다고 말씀하셨습니다.
저는 원래 정치학을 전공하고 로스쿨에 진학할 예정이었습니다.

나는 그 편지를 본 적이 없었고, 아버지는 내가 변호사 일을 그만두고 프리랜서 작가가 된 지 30년 후에야 그 편지에 대해 이야기해 주셨다.
워델 교수가 내 글을 칭찬하는 편지를 보냈다는 사실을 알려주신 후, 제이는 이렇게 덧붙였다.
"네가 작가가 되기에는 분별력이 좀 더 있기를 바랐는데, 아니었나 보구나."

제이는 내가 마흔두 살 때 세상을 떠났다.
그는 자신의 삶에 실망했고, 내가 살아가는 방식에 대해 이해하지 못했다.
그는 내 아이들을 제대로 알지 못했다.
마치 철조망 너머에 고립된 사람 같았다.

현재 저는 아버지께서 쓰시거나 만드신 어떤 것도 가지고 있지 않습니다.
하지만 아무리 까다로운 아버지셨더라도, 오늘 같은 때에는 아버지의 집적 회로 설계도가 담긴 바인더라도 있었으면 좋겠다는 생각이 듭니다.

아이들에게 자신들이 상상조차 할 수 없을 만큼 먼 역사의 연결고리라는 것을 보여주는 구체적인 유물을 보여줄 수 있다면 정말 좋겠습니다.

만약 아버지가 살아계셨다면, 우리 둘의 고집 덕분에 우리를 갈라놓는 그 가시철조망에 구멍을 낼 수 있었을지 궁금합니다.
그 울타리는 우리 둘 다 직접 세운 것이기도 하고요.

제이의 작품은 없지만, 리처드 라이트의 하이쿠는 가지고 있습니다.
이 시들은 제가 일본 하이쿠 전통을 존중하면서도 미국인의 관점에서 저만의 하이쿠를 쓰도록 영감을 주었습니다.

리처드 라이트 의 하이쿠 , 제이슨 맥브라이드 삽화

언젠가, 바라건대 먼 미래에, 저는 세상을 떠날 것이고, 그때 남을 것은 제 시, 만화, 그리고 책들뿐일 것입니다.
제 아이들이 줄리아가 아빠의 시를 바라보는 것처럼, 그것들을 세상의 경이로움을 찾으려는 제 노력과 힘겨웠던 과거를 현재의 아름다움과 조화시키려는 제 노력의 상징으로 여겨주기를 바랍니다.

내 아이들이 어렸을 때, 나는 제이가 내게 했던 그런 아버지가 절대 되지 않으려고 노력했다.
이제 내 아이들은 거의 다 어른이 되었고, 막내는 운전면허를 딸 준비를 하고 있다.

아버지와 저는 우리 사이에 울타리를 쳤습니다.
저는 부모로서 살아온 모든 세월 동안 아이들과 저 사이에 다리를 놓고 유지해 왔습니다.
제 시와 하이쿠 만화는 그 다리의 중요한 부분입니다.

그 다리는 벽돌 하나하나 쌓아 올리듯, 순간순간 쌓아 올려졌다.
내가 리처드 라이트에게서 하이쿠를 배우는 방식도 마찬가지였다.
한 줄 한 줄, 순간순간을 통해 하이쿠를 익혔다.

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나체로 잠자는 것의 놀라운 이점과 나체로 자지 말아야 할 더 나은 이유

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잠옷이 더 건강에 좋을까요, 아니면 알몸이 더 건강에 좋을까요?

질 높은 저널리즘을 위해 이 논란이 되는 문제에 대한 양측 입장을 모두 제시하겠습니다.

알고리즘의 성가신 작동 덕분에, 8년 전 비타민에 관한 기사를 클릭한 이후로,제가 온라인 건강염려증 프로그램에 등록한 것 같습니다.
내 이메일함은 내가 무심코 스스로를 해치고 있을지도 모른다는 내용의 기사 링크들로 매일 넘쳐난다.

식기세척기에 그릇을 잘못 넣으면 나병에 걸릴 수 있다는 걸 누가 알았겠어요?잘못된 방법으로 뒤처리를 하면 대장암에 걸릴 수 있습니다.
?

최근에 제 목숨을 구할 수도 있다는 황당한 조언을 들었는데, 바로 알몸으로 자야 한다는 내용이었어요.
클릭하지 말았어야 했는데, 제목에 "알몸"이라는 단어가 들어간 건 뭐든 그냥 지나칠 수 없어서 결국 클릭해 버렸죠.

이런 종류의 기사가 늘 그렇듯, 본론에 들어가기 전에 저자는 바보라도 다 아는 사실을 장황하게 늘어놓았다.
잠은 중요하다, 모든 동물은 잠을 자야 한다, 수면 부족은 정신을 잃게 만들고 CIA에 비밀로 하기로 약속했던 비밀을 누설하게 할 수 있다.

드디어 나체 관련 부분이 나왔을 때, 사진이 하나도 없다는 걸 깨닫고는 독재자나 사이비 종교 지도자들이 왜 항상 우스꽝스러운 헤어스타일을 하는지 12가지 이유를 설명하는 기사로 넘어갈 뻔했습니다.
하지만 "생체 리듬"이라는 단어가 눈에 띄어서 나체 수면 관련 기사를 계속 읽기로 했습니다.

아마 당신도 저처럼 생체리듬이라는 게 밤에 숲속에서 매미들이 규칙적으로 윙윙거리는 소리를 가리키는 줄 알았을 거예요.
제가 밤에 숲에서 뭘 하는지는 나중에 이야기하겠지만, 어쨌든 생체리듬은 곤충과는 아무런 관련이 없다는 걸 알게 됐습니다.

너무 많은 말을 늘어놓은 끝에, 그들은 마침내 내가 너무 더워지는 것을 막아주고 밤낮을 구분하는 감각에 문제가 생기지 않도록 옷을 벗고 자야 한다고 말했다.
그건 마치 내가 전에 내놓았던 벌레 핑계처럼 어처구니없는 소리처럼 들렸다.

자, 이제 노출 장면입니다 (죄송하지만 여기에도 사진은 없습니다).

내가 20대 때 섹시한 미남이었던 시절에는 벌거벗고 잤다.
왜 그런지는 저도 잘 몰랐고, 아내도 마찬가지였습니다.
아내는 제 잘생긴 외모는 완전히 무시하고 베개에 머리를 대자마자 곤히 잠들어 버렸거든요.
특히 첫째 딸이 태어나고 나서는 신생아를 키우면서 온갖 고생을 겪어야 했는데, 약국 계산대에서 콘돔 사는 걸 깜빡했을 때 아무도 알려주지 않는 그런 골칫거리들을 다 감내해야 했던 터라 더 그랬습니다.

원작 만화, 모든 권리 보유.

우리는 듀플렉스라는 건물에 살았는데, 미국에서 듀플렉스란 겉보기에는 집처럼 보이지만 실제로는 얇은 벽 하나로 분리된 저렴한 임대 주택 두 채가 대칭을 이루는 건물을 말합니다.
침실은 앞쪽과 뒤쪽에 각각 하나씩 있었고, 거실과 주방은 가운데에 있었습니다.
아내와 저는 (알몸으로) 앞쪽 침실에서 잤고, 갓난아기의 침대는 뒤쪽 침실에 있었습니다.

한밤중에 부엌에 설치된 연기 감지기의 귀청을 찢는 듯한 경보음에 깜짝 놀라 잠에서 깼습니다.
허름한 가스 오븐이 발사나무로 만든 찬장에 불을 붙인 줄 알고 침대에서 벌떡 일어나 집 반대편으로 달려가 아기를 안고 아내와 함께 현관문을 박차고 나갔습니다.
앞마당에 도착해서야 겨우 숨을 고르며 깨달았습니다.
불꽃도 보지 못했고 연기 냄새도 맡지 못했다는 것을 말입니다.

어쩌면 예상했을지도 모르지만, 그 다음에 일어난 일은 얇은 종이로 만든 칸막이 벽 너머 이웃집 사람들도 경보음을 듣고 엄마, 아빠, 초등학생 두 아이까지 네 명이 모두 앞마당으로 나와 화재를 피하고 숨이 막힐 듯 벌거벗은 채 아기를 안고 있는 남자를 넋 놓고 바라보았다는 것입니다.

그 눈들을 보고 여덟 개의 눈이 모두 향하는 곳을 보자마자, 나는 즉시 어린 딸을 내려놓고 내가 수치심에 숨기도록 훈련받았던 그 부분을 가렸다.
비록 지구상의 절반 정도가 나와 거의 똑같은 장비를 가지고 있긴 하지만 말이다.

아기를 안고 내 수치심과 눈높이를 맞추는 순간, 그 모습은 더욱 부적절하게 느껴졌다.
그래서 아기를 아내에게 던지고 집 안으로 다시 뛰어 들어가 목욕가운을 가져오거나, 불을 끄거나, 아니면 연기에 질식해 죽더라도 최소한의 체면이라도 지키겠다는 생각을 했다.
어쩌면 지역 언론은 사후에 나를 "벌거벗은 영웅"이라고 부를지도 모른다.

다행히 불이나 연기는 없었기에 나는 부엌 조리대 위로 올라가 맨손으로 고장 나서 굉음을 내는 플라스틱 원반을 천장에서 뜯어냈다.

나는 앞마당에 모인 사람들에게 오해였다고 소리쳤고, 그들의 반응은 웃음소리였다.
아마 아내가 무슨 재밌는 말을 했었나 보다.

매미 소리 따위는 신경 쓰지 마. 다시는 알몸으로 자지 않았어. 네 마음대로 해. 하지만 난 이제 잠자리에 들기 전에 지역 뉴스 취재진을 맞이할 때나 입을 법한 옷을 입어.

나체로 자지 말아야 할 이유가 더 있습니다

술집에서 방금 만난 사람이고 이름도 확실히 모르는 상태에서 잠자리를 같이 한다면, 물론 나체로 자도 괜찮습니다.
하지만 그 외에도 나체를 삼가야 할 상황은 훨씬 더 많습니다.

• 비행기, 기차 또는 기타 대중교통에서 졸고 있는 것이 좋은 예입니다.
  
• 직장에서 프레젠테이션 도중 잠드는 것은 흔한 일일 수 있지만, 알몸으로 잠드는 것은 상사의 변태적인 성향에 따라 해고당하거나 승진할 수도 있습니다.
  
• 내가 어렸을 때, 할머니는 교회에서 잠이 드시곤 했어. 더 말할 필요 없겠지.
• 그리고 미성년자를 데리고 있는 동안 음란 행위를 해서 복층 주택에서 쫓겨나 친구의 소파에서 "일시적으로" 자는 상황 역시 생체 리듬을 고려하지 않는 것이 당연한 또 다른 경우일 것입니다.
  특히 어둠 속에서 움직이는 것에 달려드는 고양이를 키우는 경우라면 더욱 그렇습니다.
  

그리고 마지막으로, 어떤 유명 공인은 중요한 내각 회의, 기자 회견, 심지어 국장 중에 잠들어 버리는 버릇이 있는데, 다행히도 그는 사진이 없는 기사에는 신경도 쓰지 않는다는 사실에 세상 모든 종교의 신들에게 감사드립니다.

여담이지만, 방이나 아파트를 빌릴 때 그곳의 과거가 어땠을지 궁금해 본 적 있으세요? 저희가 이사 나간 후에 저희 복층 아파트를 빌린 사람들이 부엌 조리대 위, 가스레인지 옆에 벌거벗은 남자가 서 있는 모습을 상상이나 했을까요? 그들이 바로 그곳에서 야채를 썰고 있을 텐데요.

칼 융은 경고했다: 인생에서 반드시 통과해야 할 시험은 단 하나뿐이다

사진: Alice Donovan Rouse ( Unsplash 제공 )

6일째 되던 날, 나는 우울해졌다.
몸의 감각에 무감각해지는 법은 배웠지만, 공허하고 무감각한 기분이었다.
서서히 정신을 잃어가는 것 같아 명상 선생님을 찾아갔다.

"앤디, 넌 평정심이 없어." 그가 단도직입적으로 말했다.
"넌 감각을 느끼지 도 않고 그저 이름만 붙이고 있어 ."

"하지만 내가 그 감정들을 느낀다면," 내가 반박했다.
"나는 평정심을 유지할 수 없어. 어떻게 동시에 느끼면서 느끼지 않을 수 있지?"

"네가 여기 온 이유가 바로 그거야." 그는 이번에는 좀 더 동정적인 어조로 말했다.
"감정은 생각과 같아. 일시적인 거지. 하늘의 구름과 비슷해. 왔다가 사라지는 거야. 번개와 천둥이 치는 가장 어둡고 축축한 구름도 결국에는 사라져야 하듯이, 몸에서 느껴지는 가장 불쾌하고 불편한 감각도 결국에는 다 똑같아. 결국엔 다 마찬가지야. 네가 그것들을 바꾸거나 다르게 하려고 할 때만 괴로워하는 거야."

이 기법은 모든 감각을 느끼되, 그것에 반응하지 않는 법을 가르쳐 줄 것입니다.
삶의 무상함을 깨닫게 하여 집착과 혐오에서 마음을 해방시켜 줄 것입니다.
이것이 바로 부처님께서 오래전에 깨달음을 얻으신 방법이며, 당신에게 남은 며칠 동안 시작할 수 있는 것입니다.

정신 건강이 최악으로 치달아서 10일간의 위빠사나 명상 코스에 등록했어요.
수년간 저는 제가 충분히 좋지 않다거나, 유머 감각이 부족하다거나, 너무 어색하고, 수줍고, 못생기고, 재미없다고 스스로를 비난해 왔어요.
제가 하는 말과 말투, 행동과 행동 방식을 끊임없이 분석하고 판단했죠.

나는 불안에 휩싸여 완전히 무너져 내렸기에, 나 자신을 받아들이는 법을 절실히 배우고 싶었다.
하지만 6일째 되는 날 선생님과 이야기를 나누기 전까지, 나는 인생의 대부분을 보냈던 함정에 여전히 빠져 있었다.
내 불행의 원인을 내 자신 밖의 모든 것에서 찾고 있었던 것이다.

그것은 내가 배우려고 했던 것과는 정반대였다.

생님과 이야기를 나눈 후, 마음이 한결 편안해지고 집중력도 높아졌습니다.
다음 명상 시간에 갑자기 이 모든 것이 얼마나 어리석었는지 깨달았습니다.
마치 새의 눈높이에서 내려다보는 것처럼, 저는 조용한 명상실에 눈을 감고 담요를 포근하게 덮고, 너무 덥지 않으면서도 따뜻하고 아늑한 온도로 맞춰진 공간에 앉아 있었고, 주변에는 모두 성장을 위해 모인 같은 생각을 가진 사람들이 있었습니다.

내 인생에서 처음으로, 나를 괴롭히는 명백한 외부적인 원인이 없었다.
모든 것은 내면의 문제였다.
모든 것은 나 자신에게서 비롯되었다.

"여기서도 행복할 수 없다면," 나는 생각했다.
"너희에겐 희망이 없어!"

그 순간이 제 삶에 얼마나 큰 영향을 미쳤는지 말로 다 표현할 수 없어요.
그동안 억눌러왔던 모든 분노와 격노가 연민으로 바뀌었거든요.
분노와 원망에 사로잡혀 있는 건 결국 저 자신에게만 해를 끼치는 일이라는 걸 순식간에 깨달았죠.

부처님께서는 이렇게 말씀하셨습니다.
"분노를 품는 것은 마치 뜨거운 숯을 움켜쥐고 남에게 던지려는 것과 같다.
결국 자신이 화상을 입게 된다.
"

살아생전에 자신의 정신을 통달한 또 다른 인물은 위대한 로마 스토아 철학자 세네카였다.

두 사람은 서로 만난 적도 없고 서로에 대해 아는 것도 없었지만, 삶에 대한 비슷한 결론에 도달했다.
그것은 바로 사람이 삶을 있는 그대로 받아들일 때 , 그리고 자신이 바라는 대로가 아니라 있는 그대로 받아들일 때 비로소 평화가 찾아온다는 것이었다.

세네카는 이를 "자유의 최종 시험"이라고 불렀습니다.

“자유의 최종 시험은 이것입니다.
칭찬을 받거나, 모욕을 당하거나, 이득을 보거나, 손실을 보거나 할 때에도 변함없이 같은 사람으로 남아 있을 수 있는가?” — 세네카

위빠사나 명상은 내 몸의 감각에 반응하지 않음으로써 그렇게 할 수 있다는 것을 가르쳐주었습니다.
열기는 추위와 같았고, 저림은 통증과 같았습니다.

10일째 되던 날, 나는 삶의 덧없음을 깨닫게 되면서 마침내 나 자신을 받아들이기 위한 발걸음을 내딛었다.

몸, 정체성, 감정, 신념 체계 등 모든 것이 영원하지 않다는 것을 깨닫게 되면, 붙잡을 것이 줄어듭니다.
그리고 붙잡을 것이 줄어들면, 우리의 마음을 괴롭히고 평화를 깨뜨리는 것들도 줄어듭니다.

그것은 조용한 초강대국이 될 수 있다.

제가 깊이 존경하는 또 다른 인물이자 이 주제에 대해 자신만의 견해를 가진 사람은 칼 융입니다.
그는 다른 방식으로 표현했지만, 인생에는 오직 하나의 시험만이 있다는 결론에 도달했고, 이는 부처와 세네카의 가르침과 소름 끼치도록 유사합니다.

“다른 사람을 사랑하는 것은 쉽지만, 자기 자신, 즉 자기 자신을 사랑하는 것은 마치 빛나는 무언가를 껴안는 것과 같습니다.
뜨겁게 달궈진 쇠처럼, 그것은 몸에 닿으면 매우 고통스럽습니다.
그러므로 누군가를 사랑한다는 것은 애초에 우리 모두가 바라는 도피처이며, 사랑할 수 있을 때는 누구나 그 고통을 즐깁니다.
하지만 결국에는 그 대가를 치르게 됩니다.

당신은 영원히 자기 자신에게서 멀어질 수는 없습니다.
당신은 돌아와야 하고, 그 실험을 거쳐야만 진정으로 사랑할 수 있는지 알게 될 것입니다.
바로 그것이 핵심 질문입니다.
당신은 자기 자신을 사랑할 수 있는가? 그것이 바로 시험이 될 것입니다.

누군가 나를 불쾌하게 했을 때 내가 하는 두 번째 행동

Unsplash 에 Matias Malka 가 찍은 사진

우리는 모욕을 당했을 때 불안해집니다.
하지만 이러한 반응이 두려움에서 비롯된다는 사실을 간과하기 쉽습니다.
마치 불타는 용이 뱃속에서 솟아올라 가슴으로 이동한 후 입에서 불꽃을 뿜어내는 것처럼, 우리는 분노를 느낍니다.
혹은 불꽃이 치솟기 시작하자 소란을 피우는 것이 위험하다고 생각하여 용이 다시 뱃속으로 숨어버립니다.
어쩌면 우리는 "속이 메스껍다"거나 배가 불편하게 뒤틀리는 느낌을 받을지도 모릅니다.

분노로 반응하든 두려움으로 반응하든, 그것은 그 순간에 우리에게 가장 도움이 될 거라고 생각하는 행동이며, 우리는 가진 지식으로 최선을 다하는 것입니다.
제가 가진 지식은 그것이 전부였습니다.
그러다 다른 방법이 있다는 것을 알게 되었습니다.
이 다른 방법은 대안이며, 누군가 저를 불쾌하게 했을 때 제3의 선택지를 제공해 줍니다.

솔직히 말해서 요즘엔 웬만하면 기분 상하는 일이 없어요.
50년 넘게 살아오다 보면 남들이 나를 어떻게 생각하는지에 대해 덜 신경 쓰게 됩니다.
남들의 의견은 나에게보다 그들에게 훨씬 더 덧없는 것임을 깨닫게 되죠. 그들이 더 나은 곳으로 떠난 후에도 당신은 여전히 ​​마음속에 불안감을 품고 있습니다.
이는 불필요하게 고통을 연장하고, 스스로를 괴롭히고 깎아내리는 행위이며, 차라리 더 나은 일을 하는 것이 훨씬 나을 것입니다.

하지만 저는 불쾌감을 느꼈던 기억이 납니다.
그런 불쾌감은 우리가 오해받고 있다고 느끼거나 우리의 중요성이 인정받지 못한다고 생각할 때 생겨납니다.

감히 그들이…

이렇게 설명하면, 불쾌감을 느끼는 경험이 자아와 관련이 있다는 것을 쉽게 알 수 있습니다.
자아는 악하고 없애버려야 한다는 말을 들어봤을지 모르지만, 그것은 단지 인간 본성을 다르게 표현한 것일 뿐입니다.
자아는 우리가 생존하는 데 도움을 주고, 우리에게 힘을 주기도 합니다.
하지만 자아는 지나치게 작용하여 우리의 중요성을 부풀리거나 무너뜨릴 수도 있습니다.

때때로 우리는 그것을 우리의 성격으로 생각할 수 있습니다.
성격은 끊임없이 변화하며, 본질적으로 좋거나 나쁜 것이 아닙니다.
우리는 끊임없이 스스로를 다듬어 나가기 때문에 잠재적으로 상처가 될 수 있는 말에 더욱 현명하게 대처하는 법을 배울 수 있습니다.

이것이 제가 누군가에게 불쾌감을 느꼈을 때 하는 두 번째 행동으로 이어집니다.
하지만 그 전에, 우리 내면의 용을 먼저 살펴볼 수 있습니다.

Unsplash 에 Mateus Campos Felipe 가 찍은 사진

내면의 용

누군가 나를 불쾌하게 하면 내 안의 방어 본능이 발동한다는 것을 깨달았습니다.
다시 말해, 내 약점을 건드리거나 불안감을 자극한 것이죠. 어떻게 보든, 불쾌감을 느낀다는 것은 우리 마음속에 치유가 필요한 상처가 있다는 것을 의미합니다.

넘어져서 무릎을 베면 상처 부위를 깨끗이 닦고 반창고를 붙여야 한다는 것을 압니다.
상처 연고를 바르기도 하죠. 하지만 감정적인 상처는 눈에 잘 띄지 않기 때문에 스스로를 돌보지 않는 경우가 많습니다.

누군가가 무심코 (혹은 고의로) 우리의 내면 방어 메커니즘을 건드리면, 그 방어 메커니즘이 작동하기 시작합니다.
마치 용이 우리를 보호하기 위해 나타나는 것처럼 말이죠.

누구도 자신의 상처를 건드리는 것을 좋아하지 않습니다.
그러므로 고통을 멈추려는 것은 자연스럽고 유익한 일입니다.
문제는 어떤 방법은 도움이 되고, 어떤 방법은 그렇지 않다는 것입니다.

분노를 표출할 때, 우리는 종종 후회할 말을 내뱉습니다.
못되고 상처 주는 말을 하게 되죠. 혹은 감정적으로 완전히 지쳐서, 정신적으로 피를 흘리며, 감정을 쏟아내는 과정에서 실수를 저지르기도 합니다.

우리가 불을 거두고 용을 물러나게 하는 것이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다.
공격적인 사람은 우리를 함부로 대한 책임을 면하고, 그것이 잘못된 행동이었다는 것을 배우지 못합니다.
때로는 그들이 우리를 불쾌하게 했다는 사실조차 모르고, 의도하지 않았을 수도 있습니다.
침묵하면 그들은 아무것도 모른 채 똑같은 행동을 반복할 가능성이 있습니다.

무엇보다 중요한 것은, 내면의 불길을 삼키는 것은 우리를 태운다는 것입니다.
불길은 아래로 내려가는 동안 우리를 꾸짖고, 내면의 용은 불행해집니다.
하고 싶었던 일을 할 수 없다는 것을 깨달았기 때문입니다.
이는 우리의 욕구가 충족되지 않았다는 것을 의미합니다.

가끔은 내면의 용을 잠재우는 게 좋은 생각일 때도 있습니다.
하지만 그건 그 용이 거만하고 엉뚱한 행동을 할 때만 해당됩니다.
만약 그 용이 선의로 우리를 지키려 한다면, 오히려 그 용에게서 용기를 얻는 게 좋습니다.
혹시 궁금해하실까 봐 말씀드리자면, 누군가 저를 불쾌하게 했을 때 제가 제일 먼저 하는 일이 바로 그거예요.
내면의 용이 제게 용기를 주도록 하는 거죠.

제게 있어 그 과정은 내면의 용이 꿈틀거리는 것을 알아차리고 그 불안감을 인정하는 것입니다.
용이 깨어날 때면 배 속에서 윙윙거리는 느낌이 듭니다.
어떤 사람들은 이 느낌을 마치 무거운 돌이 배에 떨어지는 것 같거나 배를 강타당하는 것 같다고 표현하기도 합니다.
관찰을 통해 자신의 용이 어떤 모습인지 알아차리게 될 것입니다.

내 안의 무언가가 꿈틀거릴 때면, 나는 속으로 "아! 내 방어 본능이 깨어나는구나. 상처가 자극된 게 틀림없어."라고 생각할지도 모른다.

이 점을 이해하는 것은 엄청난 도움이 됩니다.
보통 상황을 제대로 인지하지 못하면 도움이 되지 않는 습관적인 행동 패턴에 빠지기 쉽습니다.
하지만 용이 움직이는 것을 알아차리는 순간, 우리는 유리한 위치를 차지하게 됩니다.
통제력을 잃고 반응하는 대신, 우리의 반응을 선택할 수 있게 되는 것입니다.

누군가 나를 불쾌하게 했을 때 내가 하는 두 번째 행동은...

두 번째 단계는 상황을 파악한 후 잠시 멈추고 가장 도움이 되는 대응 방안을 생각해 보는 것입니다.
상황에 따라 다르기 때문에 반드시 해야 하는 행동 방식은 없습니다.

때로는 상대방의 상처 주는 의견이 그다지 중요하지 않다고 생각해서 침묵을 택하기도 합니다.
어차피 그 사람은 저와 가까운 사이가 아니니까요.
그런 이야기를 꺼내면 오히려 그 주제에 힘을 실어주고, 더 중요하게 부각시키며, 더 크게 부풀려지게 만들 뿐입니다.

그럴 때 나의 침묵은 용이 두려움에 떨며 물러나는 것과는 다릅니다.
오히려 마음이 진정되어 몸을 웅크리고 다시 잠에 드는 것과 같습니다.
저는 괜찮다는 걸 알고 있고, 지금 당장은 더 이상 할 일이 없어요.

Unsplash 의 Lena님 이 촬영한 사진입니다 .

하지만 상황에 따라 필요한 대응은 다릅니다.
침묵하는 것이 오히려 상처가 될 것 같다면, 나서서 반박해야 할 필요성을 이해합니다.
그런 경우인지 아닌지 판단하기 위해, 아무 말도 하지 않는 상황을 상상해 보고 그때 배 속에서 어떤 느낌이 드는지 느껴볼 수 있습니다.
만약 침묵하는 것이 더 불편하게 느껴진다면, 말하는 것이 더 이득이라는 것을 알 수 있습니다.

다른 고려 사항으로는 제가 의견을 말하는 것이 앞으로 어떤 영향을 미칠지, 그리고 상대방에게 어떤 영향을 줄지가 있습니다.
만약 제 의견이 상대방에게 도움이 되고 (상대방이 들을 의향이 있다면) 대화할 가치가 있습니다.
하지만 상대방이 마음을 닫고 있다면, 제가 제 관점에서 상황을 설명해도 도움이 되지 않을 것이고, 저는 시간과 에너지를 낭비하게 될 것입니다.
앞으로 그런 사람과는 시간을 덜 보내고, 더 친절하고 생각이 비슷한 사람들과 시간을 보내는 것이 낫겠죠.

내가 모욕감을 느낀 후에 하는 세 번째 행동

저는 모욕을 당하는 것을 상처를 치유하는 계기로 여깁니다.
그 일이 끝나고 조용하고 혼자 있을 때, 저는 제 상처가 무엇인지 생각해보고 그 근원을 파악하여 치유를 시작합니다.
우리는 종종 상처를 유발한 최초의 사건이 어린 시절의 오해였다는 것을 깨닫곤 합니다.
제 용은 이 사실이 밝혀지자마자 바로 기분이 나아졌는데, 그 이유는 더 이상 할 일이 없어졌기 때문입니다.

사실, 우리가 상처를 치유하기 위해 하는 일은 그 상처를 밝히고 애초에 왜 그런 상처가 생겼는지 알아내는 것입니다.
때때로 저는 내면의 아이를 달래주곤 하는데, 이는 마치 사랑스러운 엄마처럼 행동하여 두려움을 잠재우고 자기 관리를 강화하는 일종의 모성애라고 할 수 있습니다.

당신의 방어 본능을 자극하는 요인은 과거의 오해나 부당한 대우에서 비롯될 수 있습니다.
당신의 방어 본능은 당신을 보호하려 하며, 과거의 불안감을 유발했던 사건과 조금이라도 유사한 현재 상황에 반응합니다.

상처를 돌보고, 내면의 용을 존중하며, 인내심을 갖고 친절하게 대하는 것이 도움이 됩니다.
치유는 즉각적으로 이루어질 수도 있고, 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다.
어떤 경우든, 감정적인 상처를 직시하는 것이 치유 과정의 시작입니다.

누군가 나를 불쾌하게 했을 때 내가 하는 두 번째 행동은 첫 번째 행동에 기반을 두고 세 번째 행동을 요구하는 것입니다.
예전에는 제대로 알지 못해서 습관적으로 예전의 행동 패턴을 따랐는데, 그게 항상 도움이 되는 건 아니었죠. 하지만 지금은 내 드래곤과 좋은 관계를 유지하고 있습니다.
우리는 한 팀처럼 함께 일하죠. 여러분도 드래곤과 친해지길 바랍니다.

그 어떤 다이어트보다 내 건강을 더 좋게 만들어준

제가 시도해 본 다이어트는 너무 많아서 다 열거하기도 민망할 정도예요.
두 달 동안 키토 다이어트를 했고, 간헐적 단식을 한동안 했는데, 그 후로는 매일 아침 11시만 돼도 짜증이 났어요.
친구가 극찬했던 식단도 3주 만에 포기했는데, 제 실제 생활 방식과 맞지 않았기 때문이에요.
어떤 다이어트는 잠깐 효과가 있었지만, 결국 지속된 건 하나도 없었어요.

제 일상과 해를 바꿔놓은 실제적인 변화는 음식과는 거의 무관했습니다.
이 일곱 가지 요소는 식단표에 등장한 적도 없고, 건강 관련 콘텐츠에서도 거의 언급되지 않을 정도로 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대한 끝없는 정보 속에 묻혀버렸습니다.
하지만 이 요소들은 제가 해본 어떤 다이어트보다도, 솔직히 말하면 중간에 포기했던 어떤 다이어트보다도 제 몸 상태를 훨씬 더 좋게 만들어주었습니다.

Unsplash 의 Shiona Das 사진

실제로 상황을 변화시킨 요인들을, 제가 가장 놀랐던 순서대로 알려드리겠습니다.

1. 수면

예전에는 잠을 다른 모든 일을 끝내고 남은 시간 정도로 여겼습니다.
일, 친구들과의 만남, 마약 복용, 이 모든 것이 우선이었고, 잠은 남은 시간에만 잤는데, 보통 충분하지 않았고 7시간보다는 5~6시간 정도 자는 경우가 많았습니다.
그러다가 잠을 언제든 포기할 수 있는 것이 아니라, 매일 밤 7시간 정도는 꼭 자려고 노력하기 시작했고, 변화는 생각보다 빨리 나타났습니다.
몇 주 만에 기분도 안정되었고, 하루 종일 참아야 했던 식욕도 더 이상 억누를 필요가 없어졌습니다.
오후 3시쯤 되면 에너지가 고갈되어 아무거나 먹고 오후 시간을 버티려고 애쓰지 않아도 되었기 때문입니다.

2. 힘

유산소 운동이 아니라, 특히 일주일에 두세 번 무거운 것을 드는 웨이트 트레이닝 말이에요.
몇 년 동안 웨이트 트레이닝을 피했는데, 주로 헬스장에 있는 수많은 기구들이 어떻게 사용하는지 몰라 겁이 났기 때문이에요.
러닝머신이 더 안전하고 익숙하게 느껴져서 계속 러닝머신만 탔죠. 그런데 웨이트 트레이닝을 시작하면서 에너지가 확 늘었고, 몇 달 후에는 제 몸에 대한 자신감도 생겼어요.
요즘은 장바구니를 들고 3층까지 쉬지 않고 올라가고, 가구도 도움 없이 혼자 옮기고, 무거운 물건도 아무렇지 않게 들어 올릴 수 있어요.
이미 오래전부터 제 몸과 타협하지 않고 운동할 수 있게 되었는데, 그 변화를 깨달은 건 이미 한참 전이더라고요.

3. 걷기

헬스장과는 완전히 별개이고, 위에서 언급한 근력 운동과도 별개입니다.
거의 매일 걷는데, 15분일 때도 있고 한 시간 가까이 걸을 때도 있습니다.
가끔은 이어폰도 끼지 않고, 딱히 목적지도 없습니다.
대부분의 기준으로 볼 때 제대로 된 운동이라고 할 만큼 강도가 높지는 않지만, 바로 그게 핵심입니다.
힘들이지 않고 할 수 있어서 다른 운동을 모두 건너뛰는 날이나 헬스장에 갈 엄두가 나지 않는 날에도 하게 됩니다.
그래서 이 목록 전체에서 가장 꾸준한 습관이 되었고, 바쁜 달과 힘든 주에도 살아남은 유일한 습관입니다.

사진: Johannes Plenio , Unsplash

4. 스트레스

저는 오랫동안 스트레스를 그저 바쁜 삶의 대가일 뿐, 운동 계획이나 장보기 목록처럼 따로 관리해야 할 대상으로 여기지 않았습니다.
스트레스는 수면, 소화, 기분, 그리고 다른 일에 쓸 에너지까지 모두 좌우합니다.
하지만 실제로 도움이 된 것은 특별한 기법이라기보다는 일상에 작은 변화를 주는 것이었습니다.
회의 사이에 잠깐 산책을 하거나, 키보드 앞에서 이메일을 확인하며 먹는 대신 책상에서 벗어나 점심을 먹는 것, 일주일 내내 마음속에 담아두었다가 나중에 터뜨리는 대신 누군가와 대화를 나누는 것 같은 사소한 변화들이었습니다.
이런 작은 변화들은 어느 날 오후에는 별것 아닌 것처럼 보일 수 있습니다.

5. 관계

이건 저를 가장 놀라게 한 부분인데, 단백질 섭취나 걸음 수처럼 건강 습관으로 이야기하는 사람이 거의 없다는 점 때문입니다.
몇 년 전 재택근무를 하면서 거의 매일 대화할 사람이 없어 고립감을 느꼈던 시기가 있었는데, 그 시기에 제 몸 상태가 최악으로 치달았습니다.
에너지가 부족하고, 수면의 질도 떨어지고, 감기도 더 자주 걸렸죠. 나중에 돌이켜보니 그건 단순한 우연이 아니었다는 걸 깨달았습니다.
사람들과 시간을 보내고, 문자 대신 전화를 하고, 내키지 않더라도 다른 사람에게 중요한 일에 함께하는 것이 제 기분에 큰 변화를 가져왔고, 그 변화는 신체적인 건강과는 전혀 무관한 것이었습니다.

6. 목적

생산성도 아니고, 단순히 바쁜 것과도 다른 의미입니다.
이 둘의 차이를 이해하는 데 생각보다 오랜 시간이 걸렸습니다.
그저 의무감이 아닌, 아침에 일어날 이유가 생긴 거죠. 한동안은 일이 제 하루를 규정하는 유일한 요소였는데, 일이 공허하게 느껴지기 시작하자 다른 모든 것들도 함께 공허하게 느껴지기 시작했습니다.
심지어 직장과 전혀 상관없는 습관들까지도요.
그래서 마감일이나 업무 평가와는 전혀 관계없는, 거의 충동적으로 새로운 일을 시작했습니다.
평범했던 화요일이 더 이상 그저 버텨내는 날처럼 느껴지지 않게 된 거죠.

7. 회복

수면과는 달리, 이건 제가 의도적으로 일을 줄이는 날에 대한 이야기입니다.
수년 동안 저는 매일을 무리하게 일하는 날로 여겼고, 휴식은 충분한 노력을 기울인 후에야 얻을 수 있는 것으로 생각했습니다.
처음부터 계획에 포함시키는 법이 없었고, 설령 휴식을 취한다 하더라도 항상 나중에 생각하는 정도였습니다.
하지만 진정한 회복을 위한 시간을 마련하고, 힘든 시기를 보낸 후에는 느긋한 한 주를 보내고, 정말 아무 계획도 없고, 해야 할 일도 쌓이지 않은 하루를 보내는 것이, 몇 달마다 어김없이, 마치 시계처럼, 매번 같은 시점에 찾아오던 번아웃을 막아주었습니다.

Unsplash 의 Sweet Life 제공 사진

이 모든 것은 음식과는 전혀 상관없는 일이었다.

저는 건강하게 먹는 것에 반대하는 게 아닙니다.
음식은 중요하고, 저는 여전히 거의 매일 무엇을 먹는지 신경 쓰고 있으며, 아마 앞으로도 그럴 겁니다.
하지만 이 일곱 가지는 그 어떤 식단 계획에도 포함된 적이 없었고, 제 몸과 마음 건강에 있어서 제가 해본 어떤 다이어트보다도 훨씬 더 큰 도움이 되었습니다.

다이어트 문화는 건강이 대부분 음식 문제이며, 올바른 식단이나 적절한 제한, 정확한 영양소 비율로 해결할 수 있는 문제라는 생각을 심어줍니다.
하지만 제게는 수면, 근력, 운동, 스트레스 관리, 인간관계, 삶의 목적, 휴식 등 여러 요소가 복합적으로 작용하는 생활 습관의 문제였습니다.
놀랍게도 이 모든 것들이 순서대로 제게 영향을 미쳤습니다.

식단 관련해서 모든 방법을 다 시도해 봤는데도 여전히 해결책을 찾지 못했다면, 더 엄격한 식단 조절이 해답이 아닐 수도 있습니다.
오히려 아무도 식단 계획에 포함시키지 않는 이 일곱 가지 요소 중 하나에 해답이 있을지도 모릅니다.

정신 건강 인식 제고에 지나치게 신경 썼을지도 모릅니다: 아무도 건드리고 싶어 하지 않는 주제

이미지 출처: Pexels (Pixabay)

베를린에서 활동하는 대안 심리치료사(Heilpraktiker) 콘스탄틴 파트라슈쿠가 쓴 글입니다.

작년에 16살 소녀가 휴대전화에 목록을 들고 제 사무실에 앉아 있었습니다.
제가 내준 증상 목록이 아니라, 몇 주 동안 본 여러 영상에서 정리한 그녀 자신의 목록이었습니다.

이 십대 소녀는 스스로 결론을 내렸는데, 자신에게 ADHD, 범불안 장애, 강박 장애가 있을 가능성이 높고, (마지막 말은 거의 자랑스럽게 말했지만) 아마도 다른 장애도 있을 거라고 했습니다.
“해리성 발작.”

그녀는 열다섯 살 때 이 목록을 만들기 시작했다.
아무도 그녀를 평가해 본 적이 없었다.
그녀는 이 목록을 직접 작성하기 전까지 부모님, 선생님, 의사에게 이러한 걱정거리 대부분을 이야기해 본 적이 없었다.

그녀가 한 일은 임상 훈련을 받지 않은 사람들이 정신 건강 증상에 대해 설명하는 짧은 동영상을 매일 상당한 시간 동안 시청하는 것이었는데, 그 동영상들은 거의 모든 평범한 청소년 경험 (건망증, 걱정, 나쁜 기분, 지루한 수업 시간에 소외감)을 마치 정신 질환의 증거인 것처럼 들리게 구성했습니다.

제가 바로 하고 싶었던 말, 그리고 결국 아주 조심스럽게 했던 말은 이것입니다.
"네가 네 가지 장애를 가지고 있다고 생각하지 않아. 네가 1년 동안 지극히 정상적인 십대 시절의 경험을 병적인 것으로 해석하도록 교육받아 왔다고 생각하고, 그런 해석 습관이 이 목록에 있는 어떤 것보다 더 큰 고통을 주고 있는 것 같아."

지난 몇 년 동안, 특히 십대 청소년들을 비롯해 어른들까지, 놀라울 정도로 많은 고객들과 비슷한 대화를 나눠봤습니다.
그리고 제 직업 분야에서조차 입 밖으로 꺼내기 불편한 사실을 깨닫게 되었습니다.

초기에 제가 전적으로 지지하는 정신 건강 인식 운동은 이제 상당수의 사람들에게 오히려 상황을 악화시키는 방향으로 규모가 커진 것 같습니다.

우리가 속아 넘어간 이야기

정신 건강에 대한 인식 제고는 분명히 긍정적인 일이라는 것이 일반적인 믿음입니다.

수십 년 동안 진정한 고통은 이름조차 붙여지지 않고, 치료받지 못했으며, 심각한 사회적 낙인에 시달렸습니다.
사람들은 도움을 구하기보다는 침묵 속에서 고통을 감내했고, 자신에게 뭔가 부끄러운 문제가 있다고 믿었지, 진단받고 치료받을 수 있는 질환이 있다는 사실을 깨닫지 못했습니다.

해결책, 즉 정신 건강에 대해 더 많이 이야기하고, 정신 건강 관련 용어를 널리 가르치고, 사람들이 스스로 증상을 인지하고 도움을 구하도록 장려하는 것은 진정으로 필요했지만 오랫동안 충분히 실현되지 못했던 문화적 변화였습니다.

논리가 완벽해 보입니다.
사람들이 정신 건강에 대해 더 많이 이해할수록 문제를 더 빨리 인지하고, 더 빨리 도움을 받을 수 있으며, 결과도 더 좋아질 것입니다.
인식 수준이 높을수록 정신 건강도 좋아집니다.

하지만 최근 소수의 진지한 연구자들이 더 어려운 질문을 던지기 시작했습니다.

특정 채널을 통해 특정 수준 이상의 인식이 확산되고, 실제 질환이 없는 많은 사람들을 포함한 인구 집단에까지 전달될 때 어떤 일이 발생할까요?

진정으로 고통받으면서도 침묵을 지키던 사람들에게 도움이 되었던 메커니즘이, 심리적으로 건강한 사람들이 대다수인 대규모 인구 집단에 적용될 때도 여전히 효과가 있을까요?

초기 답변들은 불편하며, 우리 분야는 그 답변들을 받아들이고 싶어하지 않았던 것 같습니다.

고백: 내가 방에서 실제로 본 것

최근 제 젊은 고객들 중 상당수가 임상 평가보다는 짧은 영상 콘텐츠를 바탕으로 스스로 여러 가지 진단을 내린 채 찾아오는 경우가 많습니다.

십 년 전에는 흔하지 않았던 증상이지만, 지금은 매우 흔합니다.
자가 진단은 부정확한 경우가 많고, 임상적으로 타당하지 않은 방식으로 증상이 중복되는 경우가 있습니다.
묘한 자신감이 묻어나는 말투 때문에 오히려 부드럽게 재평가하기가 더 어려워진다.

고객들은 점점 더일상적인 감정 상태를 임상 증상으로 해석함그리고 그것은 기존의 불안감을 해소하기보다는 오히려 새로운 불안감을 만들어내고 있습니다.

이별 후의 슬픔은 "우울증"으로 여겨지고, 발표 전의 긴장감은 "불안 장애"로 간주되며, 멍해지는 순간은 "해리"로 해석됩니다.
등등.

임상심리학 용어가 일상 언어에 너무나 익숙해져서 평범한 인간의 감정조차 자연스럽게 병리적 관점을 통해 걸러지게 되고, 이러한 관점의 변화 자체가 이전에는 없었던 고통을 야기하는 것처럼 보인다.

특히 십대 청소년들이 특정 진단을 일종의 사회적 지위 증명 수단으로 여기는 것 같은데, 이는 비난이라기보다는 진심 어린 안타까움에서 하는 말입니다.

일부 또래 집단에서는 하나 또는 여러 개의 진단을 받는 것이 단순히 임상적 장애를 나타내는 지표라기보다는 혼란스러운 발달 시기에 소속감과 이해심을 제공하는 정체성 표식에 더 가까운 의미를 갖게 되었습니다.

이는 증상을 단순히 보고하는 것보다 강조하고 실행하는 방향으로 나아가는 매우 이상한 인센티브 구조를 만들어냅니다.

저는 전교 차원의 정신 건강 프로그램이 임상적으로 아무런 문제가 없었던 아이들에게 오히려 과도한 경계심을 유발하는 것을 목격했습니다.

전체 학급을 대상으로 불안, 우울증, 자해 등의 증상에 대한 자세한 체크리스트를 제시하는 보편적 프로그램 (개별 아동의 문제 여부와 관계없이)은 이전에 영향을 받지 않았던 아동들 중 일부에게 일종의 틀을 심어주는 것으로 나타났습니다.
이 틀을 통해 일부 아동들은 프로그램 이전에는 접할 수 없었던 임상적 관점을 통해 정상적인 고통을 해석하게 됩니다.

내면의 증상에 지나치게 집중하는 것은, 비록 좋은 의도에서 비롯된 것이라 할지라도, 오히려 그 증상을 악화시키는 경향이 있다.

이는 심리학에서 오랫동안 확립된 확실한 연구 결과 중 하나로, 현재의 인식 논쟁과는 직접적인 관련은 없지만, 그 논쟁과 직접적인 연관성은 있습니다.
자신의 부정적인 내면 상태에 지속적으로 주의를 기울이면 그러한 상태는 줄어들기는커녕 오히려 더 강렬해지고 오래 지속된다는 것이 확실하다.

증상을 끊임없이 살피도록 한 세대 전체를 훈련시킨 문화는 사실상 대규모로 반추적 사고를 조장하는 것과 마찬가지일 수 있습니다.

연구 결과가 실제로 보여주는 것은 무엇일까요?

이러한 패턴에 대한 구체적이고 공식적인 가설이 최근 학계 문헌에 제시되었습니다.

심리학자 루시 풀크스와 잭 앤드류스는 2023년에 "유병률 인플레이션 가설"이라는 것을 발표했는데, 이는 정신 건강 인식 제고 노력이 사람들이, 특히 젊은 사람들이 이전에는 진단되지 않았을 가벼운 형태의 고통을 임상적 증상으로 해석하고 보고하도록 가르침으로써, 스스로 보고하는 정신 건강 문제 발생률 증가에 기여할 수 있다는 가설입니다.

그들은 대규모 인식 개선 캠페인에도 불구하고 그 잠재적인 단점을 엄밀하게 연구한 사례가 거의 없다는 점을 지적하며, 이러한 가설을 실증적으로 검증할 것을 명시적으로 요구했습니다.

최근 수십 년 동안 위해, 트라우마, 병리 현상으로 간주되는 범위의 경계가 상당히 확장되었는데, 연구자들은 이러한 현상을 "개념 확장(concept creep)"이라고 부릅니다.

심리학자 닉 해슬럼의 연구에 따르면 트라우마, 학대, 괴롭힘, 정신 질환과 같은 개념의 역사적 사용 양상을 추적한 결과, 이러한 범주들은 꾸준히 사용되어 온 것으로 나타났습니다.
점점 더 가벼운 경험까지 포함하도록 범위가 넓어졌습니다.
시간이 지남에 따라.

다시 말해, 객관적으로 동일한 경험이라도 실제 경험 자체의 변화와는 상관없이 오늘날에는 임상적으로 유의미한 위해로 분류될 가능성이 수십 년 전보다 훨씬 더 높다는 것입니다.

대규모의 보편적인 학교 정신 건강 프로그램은 엄격한 검증을 거쳤지만, 그 결과는 상당히 실망스러웠으며, 일부 분석에서는 참가자 중 일부에게서 다소 부정적인 결과가 나타나기도 했습니다.

윌렘 쿠이켄 연구원과 동료들이 주도한 영국 중등학교 대상 학교 기반 마음챙김 훈련의 대규모 무작위 대조 연구인 MYRIAD 시험에서는 보편적인 프로그램이 학생들의 정신 건강 결과에 전반적인 개선을 가져오지 못한 것으로 나타났으며, 일부 학생, 특히 이미 위험 요인을 관리하고 있는 학생들에게는 오히려 약간 도움이 되지 않았을 수 있다는 신호가 일부 발견되었습니다.

보편적 지원 프로그램들이 분명히 도움이 된다는 전제하에 널리 채택되어 왔다는 점을 고려하면 이는 매우 놀라운 결과입니다.

청소년들 사이에서 기능성 틱 유사 행동들이 집단적으로 빠르게 확산되었는데, 이는 투렛 증후군에 대한 소셜 미디어 콘텐츠와 밀접한 관련이 있으며, 대규모 증상 모방의 극명한 현실적 사례를 보여줍니다.

키르스텐 뮐러-발을 비롯한 연구진은 특정 소셜 미디어 콘텐츠의 인기와 맞물려 십대 청소년들 사이에서 갑작스럽게 발생하는 틱 유사 행동의 급증 현상을 연구한 결과, 이러한 증상이 전형적인 투렛 증후군과는 임상적으로 구별되며 기능적 신경학적, 사회적으로 전파되는 패턴과 더 일관성이 있음을 발견했습니다.

이는 취약 계층에서 증상 인식 콘텐츠가 기존 증상을 단순히 식별하는 데 그치지 않고, 오히려 새로운 증상 발현을 직접적으로 유발하는 사례를 보여주는 문서화된 사례입니다.

반추자신의 고통과 그 원인에 대해 지속적이고 반복적으로 집중하는 것은 우울증과 불안을 해결하기보다는 악화시키는 메커니즘으로 오랫동안 알려져 왔습니다.

심리학자 수잔 놀렌-호크세마의 반추에 대한 광범위한 연구에 따르면, 고통에 대해 자신의 증상과 감정에 지속적으로 집중하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 길고 심각한 우울증 증상을 보이는 것으로 나타났습니다.

이러한 연구 결과는 (현재의 논쟁보다 수십 년 앞서) 자신의 내면적 증상 상태에 지나치게 집중하는 것이 본질적으로 치료적인 효과를 가져오지 않으며, 특정 시점을 넘어서면 오히려 해로울 수 있음을 보여주었습니다.

건강 염려증 연구에서 과도한 증상 확인 행동에 대한 연구는 직접적으로 관련 있는, 오래된 유사점을 제공합니다.

연구 주제사이버콘드리아건강 염려증 연구에서는 신체적 증상을 반복적으로 찾고 스스로 관찰하는 것이 기저 질환이 없더라도 불안감과 주관적인 질병 심각도 인식을 확실하게 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
이는 정신 건강 연구자들이 심리적 증상 인식에도 적용될 수 있다고 의심하기 시작한 것과 동일한 잘 알려진 메커니즘입니다.

학문 분야와 문화가 놓치고 있는 것

정신 건강에 대한 인식 제고는 전문 분야와 문화 담론에서 거의 의심의 여지가 없는 공익으로 자리 잡았기 때문에, 많은 임상의와 옹호자들은 정신 건강에 대한 인식 제고의 잠재적 단점을 엄격하게 검증하는 것이 마치 정신 질환에 대한 낙인 제거 자체에 반대하는 것처럼 불편하게 느껴진다.

폴크스와 앤드류스는 이러한 역학 관계를 명확히 지적합니다.
인식 개선 캠페인에 비용이 발생할 수 있는지 여부를 검증하는 연구가 거의 전무한 것은 연구자들이 조사했지만 아무것도 찾지 못했기 때문이 아니라, 거의 아무도 조사하려 하지 않았기 때문입니다.

또한 콘텐츠 제작자, 학교 프로그램 제공업체, 웰니스 앱, 인식 개선 캠페인 자금 지원 구조와 같은 재정적 , 제도적 생태계는 용량-반응 증거와 관계없이 인식 개선 콘텐츠를 계속 확대하는 데 상당히 직접적인 동기를 부여합니다.
왜냐하면 "더 많은 인식"은 자금 조달이 쉽고, 참여도 측면에서 측정하기 쉬우며, 공개적으로 비판하기가 매우 어렵기 때문입니다.

임상적으로 우리는 "인식"이라는 큰 범주 아래 묶이는 매우 다른 두 집단을 구분하는 데 더디게 움직여 왔습니다.

• 실제로 심각한 임상적 질환을 앓고 있어 인정과 낙인 제거를 통해 큰 혜택을 받는 사람들
• 그리고 임상적 장애가 없는 사람들이 ( 종종 임상적 감독 없이 알고리즘 기반 콘텐츠를 통해) 정상적인 인간 경험을 점점 더 병리화된 관점으로 해석하도록 교육받고 있습니다 .

첫 번째 집단에 도움이 되는 개입이 두 번째 집단에게는 중립적이지 않거나, 심지어 전반적으로 긍정적이지 않을 수도 있습니다.

여기서 우려되는 점은 인식 개선 콘텐츠의 형식, 규모 및 품질 관리 (대부분 규제가 없고, 알고리즘 기반이며, 증상 체크리스트에 기반한 콘텐츠가 광범위한 인구에게 무차별적으로 전달됨) 에 관한 것입니다 .정당성에 관한 것이 아닙니다.
정신 질환 그 자체.

유병률 부풀리기 가설은 말 그대로 가설일 뿐이며, 엄격한 검증이 필요한 것으로 제시된 가설이지 확립되고 입증된 사실이 아닙니다.
이는 심각하게 고려해야 할 문제이며, 증거에 부합하는 우려 ​​사항이지만, 인식 개선 캠페인이 전반적으로 해롭다는 확정적인 결론은 아닙니다.

그리고 일부 인식 개선 프로그램은 다른 프로그램보다 훨씬 더 잘 설계된 것으로 보입니다.
건강한 아이들에게 자세한 임상 증상 체크리스트를 제시하는 것보다는 일반적인 감정 조절 능력을 키우는 프로그램이 여기서 설명한 우려스러운 패턴을 적어도 일부 피하는 것으로 나타났습니다.

제가 실제로 의뢰인과 부모님께 드리는 말씀

의뢰인이나 학부모가 스스로 작성한 진단 목록을 가져오거나 학교 정신 건강 프로그램에 대해 문의할 때, 저는 대략 다음과 같은 방식으로 대화를 이끌어 갑니다.

저는 항상 그 이면에 깔린 고통을 최우선으로 생각합니다.
특정 진단명이 정확한지 여부와는 상관없이 말이죠. 누군가가 그런 목록을 작성하게 만든 감정은, 비록 그에 대한 진단 체계가 맞지 않더라도, 실제로 존재하는 것입니다.

저는 그 언어가 어디에서 비롯되었는지 직접적으로 묻습니다.
임상의에게서 배운 것인지, 시간이 지나면서 스스로 알아차린 증상인지, 아니면 접한 콘텐츠에서 나온 것인지 말입니다.
출처는 자가 평가에 얼마나 비중을 두어야 할지에 엄청난 영향을 미치며, 고객들은 직접 질문을 받으면 자신의 사고방식이 얼마나 많은 부분을 특정 영상이나 계정에서 비롯되었는지 알고 놀라워하는 경우가 많습니다.

학부모님들이 학교 프로그램에 대해 문의하실 때, 저는 특정 프로그램이 실제로 어떤 내용을 다루는지 자세히 살펴보시기를 권장합니다.
일반적인 대처 및 자기 조절 능력을 향상시키는 프로그램은 대부분 비임상 집단을 대상으로 하는 보편적인 증상 교육보다 효과에 대한 근거가 더 탄탄한 경향이 있습니다.
그러므로 모든 "정신 건강 프로그램"이 동일하다고 가정하기보다는 학교에서 어떤 모델을 사용하고 있는지 물어보는 것이 좋습니다.

마지막으로, 저는 특히 젊은 내담자들이 불안감을 느낄 때 곧바로 진단명을 붙이려 하지 않고 그 감정을 인지하는 습관을 기르도록 돕습니다.
다른 일상적인 설명들을 고려하기 전에 곧바로 병리적인 문제로 치부하는 이러한 경향이 바로 그 문제의 근본 원인 중 하나인 것으로 보입니다.

결론

인식은 결코 무한정으로 얻을 수 있는 것이 아니며, 용량-반응 곡선이 존재해서는 안 된다.

대부분의 심리학적 개입과 마찬가지로, 이것 역시 효과적인 범위와 효과가 감소하거나 심지어 역전되는 지점이 있을 가능성이 높습니다.
그리고 우리가 그 지점을 찾아보기를 꺼려왔던 이유는 우리를 여기까지 이끈 운동이 오랫동안 실질적으로 많은 긍정적인 결과를 가져왔기 때문입니다.

그렇다고 해서 공감 능력이 떨어지거나, 개방성이 줄어들거나, 이전의 침묵으로 돌아가자는 의미는 아닙니다.
다만, 인식을 전달하는 방식, 대상, 형식, 그리고 품질 관리에 훨씬 더 신중을 기해야 한다는 뜻입니다.

그 목록을 가지고 있던 제 의뢰인은 결국 제대로 된 평가를 받았습니다.
그녀는 경미하고 관리 가능한 불안 증세를 보였는데, 이는 실제로 존재하며 치료할 가치가 있는 불안이었고, 그녀가 스스로 만들어낸 네 가지 장애 진단과는 전혀 거리가 멀었습니다.

실제로 도움이 된 것은 인식 제고가 아니었습니다.
오히려 인식이 상당히 줄어들고, 그 차이를 구별할 수 있도록 훈련된 사람과의 세심하고 개별적인 대화 한 번으로 대체된 것이었습니다.

그리고 인식과 정확한 이해 사이의 그 차이가 바로 논쟁의 핵심일지도 모릅니다.

제가 지금 사용하는 "덜 하고 더 잘하기" 필터

무엇을 남기고 무엇을 버릴지 결정하는 간단한 방법

무엇을 남기고 무엇을 버릴지 결정하는 간단한 방법

은퇴 전에는 필터링을 거의 하지 않았어요.

무슨 일이 생기면 제가 처리했습니다.

주의가 필요한 일이 있으면 제가 신경 썼습니다.

그 방법은 효과가 있었지만, 결국에는 효과가 없어졌습니다.

지금은 간단한 필터를 사용합니다.

특별한 건 없어요.

그냥 몇 가지 질문을 해보고 나서 승낙하는지 확인하는 과정일 뿐입니다.

제가 사용하는 필터

어떤 일, 즉 과제, 요청, 아이디어가 나타나면 저는 이렇게 묻습니다.

1. 이게 정말 중요한 문제일까요?
아니면 단지 그 순간에 급하게 느껴지는 일일 뿐일까요?

2. 이 일에 제가 꼭 필요한가요?
아니면 제가 관여하지 않아도 잘 진행될 수 있을까요?

3. 이로 인해 제가 소모하는 에너지는 얼마나 될까요?
시간뿐 아니라 집중력, 주의력, 그리고 운동 후의 기분까지 포함해서 말입니다.

4. 이것이 실제로 어떤 진전을 가져오나요?
아니면 그냥 시간만 때우는 건가요?

5. 만약 내가 이렇게 하지 않으면 실제로 무슨 일이 일어날까요?
대부분의 경우, 답은 "별일 없다"입니다.

이 필터가 바꾼 점

저는 모든 걸 다 알아채지는 못해요.

하지만 예전보다 훨씬 더 많이 잡아요.

그것만으로도 내 하루하루가 다르게 느껴지기에 충분했어요.

서두르지 않고,
산만하지 않고,
더욱 의도적으로.

간단한 예시

때로는 이처럼 간단할 수도 있습니다.

예전에는 습관적으로 모든 제안에 "예"라고 대답하곤 했어요.

잠시 멈추겠습니다.

그 짧은 휴식 덕분에 그 어떤 것보다 더 많은 에너지를 절약할 수 있었습니다.

시스템이 필요하지 않습니다

이건 시스템이 아닙니다.

상황을 충분히 늦춰서 명확하게 볼 수 있도록 하는 방법입니다.

완벽할 필요는 없어요.

효과가 나타나기 시작하려면 충분히 자주 해야 합니다.

여기서 시작하세요

시도해보고 싶다면, 작은 것부터 시작하세요.

오늘 하나의 결정을 선택하고 필터 기능을 이용해 분석해 보세요.

그 정도면 충분해요.

일단 보면 다시는 예전으로 돌아갈 수 없으니까요.

숙달은 신비가 아닙니다.그것은 메커니즘입니다.

숙련은 발견되기를 기다리는 재능이 아닙니다.
그것은 연습, 성찰, 작은 개선, 그리고 꾸준한 업무 복귀를 통해 이루어지는 반복적인 과정입니다.
/ 작가가 ChatGPT를 사용하여 생성한 이미지

본론으로 들어가기 전에 간단히 말씀드릴 게 있습니다.
이 아이디어는 제가 산꼭대기에 앉아서 문득 떠올린 것이 아닙니다.
다른 사람의 작품을 읽다가 얻은 아이디어입니다.

올리비아 화이트" 왜 일본인들은 다른 사람들이 정체되는 동안 기술을 그렇게 빨리 익히는가 " 라는 제목의 글을 썼습니다 . 그녀는 카타, 포카요케, 한세이, 카이젠, 쇼쿠닌이라는 다섯 가지 일본 개념을 설명했습니다.
세 번째 개념에 이르렀을 때, 저는 읽기를 멈추고 생각에 잠겼습니다.
그 목록에 있는 모든 개념이 제게서 낯익었기 때문입니다.
일본에서 본 것도 아니고, 연구실에서 본 것도, 제가 수년 동안 읽어 온 몇몇 스토아 철학자들의 글에서도 본 것 같았습니다.

공은 마땅히 돌려야 합니다.
이 글은 그녀 덕분에 존재합니다.
가서 읽어보세요.
그리고 다시 돌아오세요.
제가 여러분에게 같은 산을 반대편에서 본 모습을 보여드리고 싶거든요.

재능에 대해 우리가 들었던 거짓말

저는 72세인데, 27세 때보다 지금 제 분야에서 더 뛰어난 실력을 발휘하고 있습니다.

내가 더 똑똑해져서도 아니고, 어떤 새로운 길이 열려서도 아닙니다.
그저 어느 순간부터 숙련도는 타고나는 선물 같은 거라고 믿는 걸 멈추고, 있는 그대로 소중히 여기기 시작했기 때문입니다.

루프.

옳은 것을 따라 하세요.
마찰을 제거하세요.
솔직하게 되돌아보세요.
조금씩 개선하세요.
내일 다시 하세요.

그게 바로 비밀의 전부입니다.
번개 같은 건 필요 없어요.
그리고 이 순환 고리에 대한 증거는 민간 설화가 아닙니다.
신경과학 학술지에도 있고, 2천 년 전에 세상을 떠난 사람들의 개인 노트에도 기록되어 있습니다.

만들기 전에 복사하세요

그 과정의 첫 번째 단계는 모든 초보자들이 가장 어려워하는 부분입니다.
모든 초보자들이 똑같은 실수를 저지르죠. 지루한 부분을 건너뛰고 첫날부터 "자신만의 스타일"을 찾고 싶어하는 겁니다.

이해해요.
마치 발전처럼 느껴지겠죠. 하지만 그렇지 않아요.

두개골 아래에서 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다.
동작을 정확하게 반복하면 뇌는 해당 신경 경로를 미엘린이라는 절연체로 감싸 신호 전달을 더 빠르고 정확하게 만듭니다.
이것이 바로 우리가 근육 기억이라고 부르는 것의 실제적인 물리적 원리입니다.

아무도 말해주지 않는 부분이 바로 이겁니다.
미엘린은 반복하는 내용이 옳은지 그른지 상관하지 않습니다.
그저 반복하는 내용만 강화할 뿐이죠. 틀렸더라도 자신감 있게 연습하면, 틀린 것을 아주 빨리 익히게 됩니다.

뇌 스캔 기술이 발명되기 훨씬 이전, 중세 유럽의 장인들은 이미 이 사실을 알고 있었습니다.
도제들은 첫날부터 붓과 "창작의 자유"를 부여받지 못했습니다.
그들은 수년간 스승의 붓질, 스승의 정확한 표현을 반복해서, 형태가 더 이상 생각할 필요가 없을 때까지 연습했습니다.

발명할 자격을 얻기 전까지는 발명할 수 없습니다.

자신과의 싸움을 멈추세요.
대신 환경을 바꿔보세요.

올바른 형식을 따라 하는 것은 시작은 할 수 있게 해주지만, 계속 나아가게 해주지는 않습니다.
저는 인생의 대부분 동안 목표 달성에 실패했을 때 다른 사람들처럼 '더 많은 훈련이 필요해'라고 스스로에게 말했습니다.

솔직히 말씀드리자면, 얼마나 확실한지는 모르겠지만, 몇 년 전 의지력이 근육처럼 작용해서 하루에 많이 사용할수록 소모된다는 연구 결과가 쏟아져 나왔습니다.
하지만 그 연구들 중 일부는 자세히 살펴보니 타당성이 떨어지는 것으로 드러났습니다.
그러나 실험실 연구 결과가 아니더라도 누구나 삶을 통해 이미 알고 있는 사실이 있습니다.
바로 밤 11시에 느끼는 의지력과 아침 7시에 느끼는 의지력이 같지 않다는 것입니다.
어떤 날은 컨디션이 좋지 않을 때가 있고, 어떤 날은 컨디션이 좋지 않을 때가 있습니다.
매일 최고의 의지력을 발휘할 수 있도록 계획을 세운다면, 잠을 제대로 못 잔 첫날 밤에 모든 계획이 실패할 수밖에 없습니다.

세네카는 이 사실을 실험실에서 연구하기 2천 년 전에 이미 알고 있었습니다.
그는 독자들에게 이를 악물라고 말하지 않았습니다.
오히려 유혹이 발붙일 틈도 없이 미리 삶을 계획하라고 했습니다.
옛 수도원의 시간표도 마찬가지였습니다.
이 시간에는 기도하고, 저 시간에는 일하는 식이었죠. 수도사는 매 순간 절제할지 말지 고민할 필요가 없었습니다.
시간표가 약해지는 순간이 오기 훨씬 전에 결정을 내려주었기 때문입니다.

이제 글을 쓰는 방에 휴대폰을 두지 않습니다.
의지력이 생겨서가 아니라, 휴대폰에 지는 게 지겨워졌기 때문입니다.

더 강해지라고 스스로에게 요구하는 것을 멈추세요.
대신 무엇을 없앨 수 있을지 생각해 보세요.

뒤를 돌아보세요.
그렇지 않으면 틀리는 데만 더 빨라질 뿐입니다.

마찰을 제거하는 것은 작업 주변의 문제를 해결해 줄 뿐입니다.
작업 자체의 근본적인 문제를 해결해 주지는 않습니다.
그것은 완전히 다른 차원의 문제입니다.
저는 3년 동안 똑같은 허술한 도입부를 썼습니다.
제가 무엇을 잘못하고 있는지 깨닫기 전까지 말이죠. 모든 글에서, 똑같은 습관이 있었습니다.
핵심 내용을 네 번째 문단에 숨겨두는 것이 두려웠던 겁니다.
저는 그 패턴을 알아차리지 못했는데, 한 번도 멈춰서 살펴보려 하지 않았기 때문입니다.
그냥 글을 마무리하고 발행 버튼을 누른 다음, 다음 글은 어떻게든 다를 거라고 확신하며 다음 글로 넘어갔습니다.

내가 잠시 멈춰서 왜 그런지 자문해 보기 전까지는 그렇지 않았다.

인지과학에서는 이를 메타인지, 즉 자신의 생각에 대해 생각하는 것이라고 부릅니다.
연구 결과는 일관적입니다.
연습 후 잠시 멈춰서 무슨 일이 일어났는지, 그리고 왜 일어났는지 솔직하게 질문하는 사람들은 단순히 연습 시간을 늘리는 사람들보다 더 빨리 실력이 향상됩니다.

마르쿠스 아우렐리우스는 성인이 된 이후 평생 동안 개인 노트를 썼는데, 오늘날 우리는 그것을 『명상록』 이라고 부릅니다 . 그는 그것을 출판하기 위해 쓴 것이 아닙니다.
매일 하루를 마무리하며 자신의 행동을 되돌아보기 위해 쓴 것입니다.
자신을 벌주기 위해서가 아니라, 스스로에게서 배우기 위해서였습니다.

저는 거의 매일 밤 똑같은 일을 해요.
다만 제 것에는 라틴어 제목은 없죠. 딱 세 가지 질문만 하면 돼요.
오늘 잘된 건 뭐였지? 잘 안 된 건 뭐였지? 내일은 뭘 다르게 할까?

4분. 연습의 전부입니다.
20년의 경험과 1년의 경험을 20번 반복한 것과 같은 차이입니다.

작고 흔한 것이 크고 드문 것을 이긴다

반성은 무엇을 고쳐야 할지 알려줍니다.
하지만 한 번에 얼마나 많은 것을 해야 할지는 알려주지 않는데, 바로 이 부분에서 많은 사람들이 어렵게 쌓아 올린 모든 것을 망쳐버립니다.
기억 연구자들이 밝혀낸 사실이지만, 야심 찬 사람들은 이를 믿으려 하지 않습니다.
바로 정보를 조금씩, 시간을 두고 꾸준히 연습하는 것이 한 번에 몰아서 하는 것보다 훨씬 더 효과적이라는 것입니다.

과학자들이 신경가소성이라고 부르는, 뇌가 스스로 물리적으로 재구성하는 능력은 간헐적인 강한 신호보다는 빈번한 약한 신호에 더 잘 반응합니다.
조금씩 자주 나타나면 문은 계속 열려 있을 겁니다.
하지만 아무리 열심히 나타나더라도 드물게 나타나면, 돌아오기도 전에 대부분의 것이 새어나갈 것입니다.

아리스토텔레스는 그 어떤 신경과학자보다도 더 명확하게 말했습니다.
우리는 한 번 화려하게 한 행동이 아니라, 반복적으로 하는 행동으로 정의된다.

저는 거의 매일 아침 프레스콧에 있는 그래닛 델스에서 하이킹을 합니다.
두 시간씩 하는 건 아니고요.
어떤 날은 20분 정도 하기도 합니다.
하지만 그 20분짜리 하이킹이 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 중요합니다.
왜냐하면 전혀 하고 싶지 않은 아침에도 하이킹 습관을 유지할 수 있게 해주는 원동력이 되기 때문입니다.

멋있어 보이려고 연습하지 마세요.
더 나아지기 위해 연습하세요.

위의 네 가지를 모두 하더라도, 잘못된 이유로 한다면 결국 모든 것을 망쳐버릴 수 있습니다.
단순히 결과를 내고 싶어하는 사람과 자신이 하는 일을 이해하고 싶어하는 사람 사이에는 분명한 차이가 있으며, 바로 그 차이가 문제가 발생하는 순간에 드러납니다.

성공만이 유일한 목표라면, 실패는 마치 자신이 어떤 사람인지에 대한 심판처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 기술을 완벽하게 익히는 것이 목표라면, 실패는 그저 하나의 정보일 뿐입니다.
무언가 제대로 되지 않았다는 것을 깨닫게 되죠. 왜 그럴까요? 무엇이 부족할까요? 무엇을 바꿔야 할까요?

심리학자 미하이 칙센트미하이는 수십 년 동안 이를 연구하여 '몰입'이라고 명명했습니다.
몰입이란 작품 자체에 완전히 몰두하여 다른 사람들의 평가에 신경 쓰지 않는 상태를 말합니다.
예술에 대한 호기심으로 움직이는 사람들은 박수갈채에 눈이 먼 사람들보다 오래 살아남습니다.
박수갈채는 대중 앞에서 실패하는 순간 사라지지만, 호기심은 결코 사라지지 않기 때문입니다.

바가바드 기타에서는 이를 카르마 요가 라고 부릅니다 . 결과에 얽매이지 않고 온전히 노력하는 것을 의미합니다.
도교에서는 이를 무위(無爲) 라고 부릅니다 . 자기 자신과 싸우지 않는 행위를 뜻합니다.

나는 이것을 힘든 한 주를 견뎌낼 수 있는 유일한 연습 방법이라고 부른다.

루프, 다시 하나로 합쳐지다

방금 설명드린 내용들은 한 번 쓰고 버리는 꼼수가 아닙니다.
다섯 가지의 개별적인 요령도 아니죠. 이 모든 것을 동시에 실행해야만 제대로 작동하는 하나의 순환 고리입니다.
올바른 형태를 복사한 후에 개인화하려고 하고, 의지력을 바꾸는 대신 환경을 바꾸고, 단순히 더 많이 하는 대신 솔직하게 성찰하고, 개선 단위를 작게 유지하여 반복 가능하게 하고, 겉모습보다는 본질적인 기술에 충실해야 합니다.
이 중 하나라도 빠지면 나머지가 흔들리기 시작합니다.
성찰 없이 복사하면 잘못된 것을 빠르고 자신 있게 만들어낼 뿐입니다.
단계를 작게 유지하지 않고 성찰하면 2월쯤 되면 지쳐버릴 겁니다.
이것은 시스템이지 메뉴가 아닙니다.

72세인 제가 놀라는 건 신경과학과 고대 철학이 완전히 다른 두 방향에서 정확히 똑같은 다섯 가지 해답에 도달했다는 사실입니다.
하나는 현미경으로 뉴런을 연구하는 것이고, 다른 하나는 현미경 없이 잘 살아온 삶을 연구하는 것이죠. 서로 전혀 관련이 없어 보이는 두 길이 결국 같은 지점에 도달한다는 건 우연이 아닙니다.
수도승이든, 철학자든, 아니면 새벽 7시에 델스 지역을 하이킹하는 사람이든, 인간의 두뇌는 실제로 그렇게 학습하는 겁니다.

이것이 당신에게 의미하는 바는 무엇일까요?

지금 당장 향상시키고 싶은 기술 하나만 골라보세요.
딱 하나만요.
그리고 제가 형편없는 글을 쓰고 나서 인정하기 전에 잠시 생각에 잠기듯이, 그 기술에 대해 솔직하게 생각해 보세요.
아직 제대로 배우지도 못한 것에 대해 자신만의 스타일을 찾으려고 애쓰고 있나요? 하루 일과 중에 조용히 당신을 방해하는 요소가 있는데, 내일도 참고 넘길 수 있도록 굳이 애쓰지 않고 제거할 수 있는 건 아닐까요? 마지막으로 무엇이 잘못되었는지 진지하게 생각해 본 적이 언제였나요? 그저 반복 연습만 하고 결과를 기대하기만 한 적은요? 당신이 추구하는 향상이 이번 주에 부진을 극복할 수 있을 만큼 작은 것인가요, 아니면 3월쯤에는 포기하게 만들 정도로 무리한 목표인가요? 그리고 마지막 질문에 대해서는 솔직하게 답해 보세요.
많은 사람들이 스스로에게 거짓말을 하는 부분이기도 하니까요.
혹시 그 기술의 어떤 부분을 계속해서 피하고 있나요? 스스로 앞에서 서투른 모습을 보이는 게 불편해서 말이죠.

월요일부터 새로운 습관 다섯 가지를 시작할 필요는 없습니다.
필요한 건 진정성 있는 하나의 습관을, 흥미를 느낄 만큼 오랫동안, 중단 없이 꾸준히 이어가는 것입니다.

오늘 아침 7시 전에 다시 델스 트레일에 갔습니다.
아마 천 번은 걸었을 법한 그 길입니다.
어떤 면에서도 숙련된 티는 나지 않았습니다.
마치 노인과 개가 이미 속속들이 알고 있는 언덕을 천천히 오르는 모습 같았습니다.
실제로 밖에서 보면 그 트레일이 딱 그런 모습입니다.
거의 아무것도 보이지 않죠. 바로 그게 이 트레일이 제대로 작동하고 있다는 증거입니다.

다시 한번 모든 공은 에게 있습니다.
올리비아 화이트이 글을 쓰게 된 계기는 바로 그녀의 글 때문이었습니다.
일본이 이러한 진실들을 어떻게 바라보는지에 대한 그녀의 글을 아직 읽지 않으셨다면 꼭 읽어보세요.
제 글은 그녀의 글을 대체하는 것이 아닙니다.
제가 서 있는 곳에서 바라본 같은 산일 뿐입니다.

지능이 뛰어난 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분 짓는 한 가지 습관

미소 짓는 남자. 사진: Vitaly Gariev ( Pexels 제공 ).

우리는 똑똑한 사람의 모습에 대해 상당히 이상한 고정관념을 가지고 있는 것 같아요.
스무 명을 한 방에 모아놓고 누가 제일 똑똑한지 물어보면, 아마 모두 걸어 다니는 위키피디아 같은 사람을 찾을 거예요.
그 사람은 올해 책을 230권이나 읽었고, 어느 전투에서 누가 이겼는지 줄줄 외우고 있고, 심지어 모든 사람이 자기소개를 끝내기도 전에 세계 평화를 이룰 완벽한 계획을 세워놓고 있을 것 같죠.

지금 저는 조종사 훈련을 받고 있어서 다른 사람들과 이야기할 때보다 비행기 이야기가 훨씬 자주 나옵니다.
누군가 저에게 어떤 비행기를 조종하는 훈련을 받는지 물어보면, 얼마 지나지 않아 에어버스 조종사들은 컴퓨터가 모든 것을 하기 때문에 실제로 비행기를 조종하는 게 아니라는 이야기나, 아는 사람이 예전에 어떤 항공사에서 일했기 때문에 그 항공사 조종사들이 세계 최고라는 이야기를 듣게 됩니다.
그러다 보면 문득 제가 평범한 대화가 아니라 항공 컨퍼런스에 잘못 들어온 건 아닌지 하는 생각이 듭니다.

몇 년 전에 유튜브에서 난기류 관련 영상을 본 사람들이 저에게 난기류에 대해 설명하려고 애쓰는 경우가 종종 있습니다 . 그들은 난기류의 원인, 조종사가 예측할 수 있는지 여부, 그리고 기장이 왜 안전벨트 착용 신호를 더 일찍 켰어야 했는지 등을 이야기합니다.
저는 그들의 지식 수준이 어디까지인지 (혹은 얼마나 부족한지) 궁금해서 그냥 고개만 끄덕일 때가 있습니다.

꽤 먼 거리인 것 같네요.

이런 대화를 몇 번 하다 보니, 제가 실제로 똑똑하다고 생각하는 사람들은 자신이 얼마나 많이 아는지 저에게 증명하려고 안달하지 않는다는 걸 깨달았습니다.
예를 들어, 얼마 전 영국항공 부기장과 대서양 횡단 비행 시 비상 착륙 공항을 어떻게 선택하는지에 대해 이야기를 나눴습니다.
솔직히 말해서, 저는 간단한 답변을 기대했습니다.
그런데 그는 오히려 그 가상의 시나리오에 대해 아주 구체적인 질문들을 하기 시작했습니다.

"연료는 얼마나 남았지? 날씨는 어떤가? 비상 착륙 공항의 활주로 길이는 얼마나 되지? 그곳으로 가는 도중에 날씨가 바뀌면 어떻게 되는 거지? 그리고 착륙 시 항공기 중량은 얼마일까?"

"와, 정말 흥미롭네."라고 생각했던 기억이 나요.
지능이란 모든 질문에 대한 답을 아는 것이 아니라, 현명한 결정을 내리기 위해 필요한 정보를 모으는 것이라는 걸 깨달았죠.

제가 주제에서 벗어난 이상한 이야기를 하는 것처럼 들릴 수도 있겠지만, 그렇지 않습니다.

운전 실력이 어느 정도냐고 물어보면 대부분 "평균"이라고 대답하지 않아요.
그들은 운전을 잘해요.
아주 잘해요.
사실, 그들은 그런 사실을 알리고 싶어합니다.
왜냐하면, 그들은 대개 수년간 운전해 왔지만 심각한 사고를 낸 적이 없고, 360도 카메라 없이도 평행 주차를 할 줄 알기 때문입니다.

몇 분 후, 그들은 운전대를 잡고 다음 40분 동안 도로 위의 다른 모든 사람들이 마치 운전면허증이 잘못 발급된 것처럼 행동한다고 ​​설명하기 시작했습니다.
시속 50마일 제한 구역에서 시속 45마일로 달리는 사람은 모두를 지연시키고 있고, 그 앞에 끼어든 사람은 운전을 전혀 모르는 것 같고, 누군가는 로터리에서 너무 오래 걸리고, 또 누군가는 과속하고 있다는 식이었습니다.
그러는 동안, "고도로 숙련된 운전자"는 시속 50마일 제한 구역에서 시속 52마일로 달리면서 커피를 마시고, 라디오를 조절하고, 신호등에서 문자를 보내면서, 제대로 운전할 줄 모르는 사람들은 도로에 나오면 안 된다고 저에게 설명했습니다.

연구자들은 가짜 자신감에 대해 꽤 재미있는 사실을 발견했습니다.
운전자 중 최대 80%가 자신이 평균 이상의 운전 실력을 가지고 있다고 생각하는데, 이는 심리학에서 착각적 우월감 이라고 알려진 수학적으로 불가능한 현상입니다 .

오해는 마세요.
대부분의 사람들이 고의로 운전을 잘한다고 거짓말을 한다고 생각하지는 않습니다.
아마도 자신이 운전을 잘한다고 생각할 만한 이유는 충분할 겁니다.
복잡한 교차로나 낯선 도시를 무사히 통과했고, 대부분 큰 사고 없이 목적지에 도착했으니까요.

운전자들이 가지고 있지 않은 것은 자신이 잘못했지만 아무 일도 일어나지 않았던 모든 순간에 대한 기록입니다.
대시보드에 "축하합니다.
12초 전에 잘못된 판단을 하셨지만, 다른 운전자가 사고를 피하기 위해 급하게 방향을 틀었습니다.
"라는 알림이 뜨는 일이 없으니까요.

데이비드 더닝과 저스틴 크루거는 사람들이 자신의 능력을 얼마나 정확하게 판단할 수 있는지에 대한 연구 결과를 발표했습니다.
그리고 그들이 발견한 것은 꽤 흥미로웠습니다.
특정 과제에서 저조한 성적을 보인 사람들은 자신의 실제 수행 능력을 판단하는 데 있어 정확도가 훨씬 떨어지는 경향이 있었습니다.

그래서 상황이 좀 어색해지죠.

어떤 사람이 특정 분야에 대해 잘 모른다면, 자신이 얼마나 모르는지조차 인지하지 못할 수도 있기 때문입니다.

잠시 생각해 보세요.

어떤 사람은 10명에게 어떤 주제를 설명하면서 스스로 꽤 만족스러워할 수도 있지만, 사실 처음 30초 만에 자신이 사기꾼이라는 사실이 드러났다는 것을 전혀 깨닫지 못할 수도 있습니다.

그리고 저는 이런 일이 실제로 일어나는 것을 분명히 봤습니다.

누군가 제게 이런 말을 한 적이 있습니다.
"측풍 착륙 시 조종사는 방향타를 거의 조작할 필요가 없습니다.
자동 조종 장치가 모든 것을 알아서 해주니까요.
착륙하는 동안 커피나 마셔도 될 정도죠."

사실 그 안에는 아주 약간의 진실이 숨겨져 있는데, 아마도 그래서 이런 대화들이 그토록 설득력 있게 들리는 것일 겁니다.
상업용 항공기가 바람을 거슬러 게걸음질 칠 수는 있죠. 하지만 착륙에 가까워지면 조종사는 여전히 방향타를 사용해서 기수를 활주로에 맞춰야 합니다.
그러니 조종실에 있는 모든 사람이 대시보드에 발을 올리고 바깥 상황을 무시한 채 점심 메뉴를 고르는 동안 자동 조종 장치가 착륙을 마무리해 줄 리는 없습니다.

제 생각에는 역설적이게도 자신감 부족이야말로 매우 똑똑한 사람을 알아보는 가장 쉬운 방법 중 하나일지도 모릅니다.
그들은 자신이 방 안에서 가장 똑똑한 사람이라는 것을 증명하는 데 특별히 관심이 없어 보입니다.
오히려 자신이 그렇지 않다는 사실을 받아들이는 데 전혀 거리낌이 없어 보입니다.

어떤 사람들에게는 사소한 일처럼 들릴지도 모릅니다.
하지만 그렇지 않습니다.
제가 진정으로 똑똑하다고 생각하는 사람들을 떠올려보면, 그들은 자신의 생각에 의문을 제기할 만큼 호기심이 많고, 다른 사람이 자신이 모르는 것을 알고 있을 때는 기꺼이 인정할 만큼 자신감이 있습니다.
반면에 모든 것에 대한 답을 알아야 한다고 생각하는 사람은 정반대의 모습을 보이는 경우가 많습니다.

이 간단한 공식은 당신의 모든 습관(그리고 습관을 바꾸는 방법)을 설명합니다.

2009년, 행동 과학자 BJ 포그는 습관과 인간 행동에 대한 우리의 생각을 바꿔놓은 간단한 모델을 만들었습니다.

그의 생각은 단순하지만 강력합니다.
무언가를 하기 위해서는 세 가지가 맞아떨어져야 합니다.
하고 싶은 마음, 할 수 있는 능력, 그리고 행동을 촉구하는 자극입니다.

• B = 행동 → 당신이 하는 일
• M = 동기 → 얼마나 하고 싶은지
• A = 능력 (또는 용이성) → 얼마나 쉽게 할 수 있는지
• P = 프롬프트(또는 신호) → 움직이게 하는 원동력

오늘날 우리는 이것을 포그 행동 모델이라고 부릅니다.
다소 전문적인 용어처럼 들리지만, 실제로는 우리가 왜 그런 행동을 하는지 이해하고 (원한다면 어떻게 바꿔야 하는지도 알 수 있는) 매우 간단하고 유용한 도구입니다.

이것이 무엇이고, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 버리는 데 어떻게 활용할 수 있는지 이야기해 봅시다.

당신은 왜 그런 행동을 하는 건가요?

과거에는 습관이 타고난 성격에서 비롯된다고 생각했습니다.
무언가를 성취하지 못하면 내면의 무언가, 즉 성격, 규율, 의지력 등이 부족하기 때문이라고 여겼죠.

그리고 여러분은 분명 이런 표현들을 들어보셨을 겁니다:

• "문제는 제가 다이어트를 할 의지가 없다는 거예요.
  "
• "집중만 하면 할 수 있을 텐데, 자꾸 딴생각이 들어서요.
  "
• "그냥 제가 그런 사람이고, 그걸 바꿀 수는 없어요.
  "

이런 식으로 생각하는 것의 문제는 우리를 현실과 동떨어진 틀에 가두는 것입니다.
마치 우리가 어떤 운명에 의해 정해진 것처럼, 우리의 습관이 고정되어 있다고 믿게 만듭니다.
하지만 최신 심리학 모델은 이와는 전혀 다른 이야기를 하고 있습니다.

그리고 좀 더 희망적인 메시지입니다.

핵심은 당신이 누구인지가 아니라, 당신이 어디에 있고 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 있습니다.
당신이 무언가를 하기 위해서는 세 가지가 맞아떨어져야 합니다.

• 원함 (동기부여)
• 그것을 할 수 있다는 것 (그것이 쉽다는 것)
• 행동을 하도록 자극하는 신호 (촉발 요인) 를 받다

그러니 다이어트를 지키는 데 어려움을 겪는다면, 어쩌면 당신이 "약해서"가 아닐지도 모릅니다.
부엌에 항상 쿠키가 놓여 있거나, 주말마다 친구들이 외식하자고 초대하기 때문일 수도 있습니다.
환경은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다.

핵심은 바로 이것입니다 . 당신은 당신 자신을 바꾸지 않고도 외부적인 요인을 통해 습관을 바꿀 수 있습니다.

이제 이러한 요소들을 하나씩 살펴보고, 어떻게 유리하게 활용할 수 있는지 알아보겠습니다.

개인적 요소: 동기 부여 및 능력

1. 동기 부여

우리는 지금 모습 그대로 살도록 운명지어진 것이 아닙니다.

우리의 재능과 능력은 운명이 아닙니다.
그것들은 개발하고 향상시킬 수 있습니다.
하지만 작은 조건이 하나 있습니다.
바로 당신 스스로가 그런 사람이 되어야 한다는 것입니다.
자발적인그렇게 하기 위해서요.

심리학자 캐롤 드웩은 우리가 자신의 능력에 대해 어떻게 생각하는지 수년간 연구했습니다.
그녀의 결론은 매우 중요합니다.
우리는 자신의 능력을 두 가지 방식으로 인식한다는 것입니다.

• 고정형 사고방식: 이는 "원래 이런 거야, 난 원래 이런 사람이고, 절대 변하지 않아."라고 말하는 내면의 목소리입니다.
  수학을 잘 못하면 못하는 거고, 그림에 재능이 없으면 그것도 마찬가지입니다.
  세상은 원래 그런 겁니다.
  
• 성장형 사고방식: "나는 배울 수 있고, 발전할 수 있다"라고 말하는 마음가짐입니다.
  어려움을 부정하는 것이 아니라, 어려움을 과정의 일부로 여기는 것입니다.
  

흥미로운 점은 상황에 따라 두 가지 사고방식을 모두 가질 수 있다는 것입니다.
예를 들어, 운동에서는 실력을 향상시킬 수 있다고 믿지만 노래나 춤은 "나에게 맞지 않는다"고 생각할 수도 있습니다.
이러한 생각이 시도하려는 동기에 영향을 미칩니다.

이 모든 것이 시사하는 바는 무엇일까요?

자신을 어떻게 바라보느냐가 변화에 대한 동기에 영향을 미칩니다.
변화를 원한다면, 자신이 되고 싶은 사람의 모습을 만들어가는 작은 행동들부터 시작하세요.
각각의 행동은 새로운 정체성을 향한 또 하나의 증거가 될 것입니다.

동기가 작용하는 것으로 보이면 두 번째 요소로 넘어갑니다.

2. 능력

마찰을 줄이는 것이 핵심입니다.

어떤 행동이 더 쉽게 접근 가능하고 에너지 소모가 적을수록, 그 행동이 일어날 가능성이 훨씬 높아집니다.
그렇기 때문에 우리가 실패하는 이유는 동기 부족이 아니라, 그 행동이 너무 어렵기 때문인 경우가 많습니다.
만약 어떤 행동이 너무 많은 노력이나 시간을 요구한다면, 우리의 뇌는 더 쉬운 것을 찾게 될 것입니다.

그래서 효과적인 전략은 처음 습관을 들이는 것을 최대한 쉽게 만드는 것입니다.

• "매일 책을 읽겠다"는 목표를 세우기보다는, 한 페이지씩 읽는 것부터 시작해 보세요.
  
• "한 시간 동안 운동하라"라고 하기보다는 "10분 운동"부터 시작해 보세요.
  

처음에는 많은 것을 하는 것이 중요한 게 아니라, 그 행동을 자연스럽게 몸에 배도록 하는 것이 핵심입니다.
그렇게 되면 결국 한 페이지 이상을 읽고 10분 이상 운동하는 것도 가능해질 겁니다.

작고 간단 하게 시작 해서 점차 확장해 나가세요 .

외부 요소: 선택 아키텍처

포그 모델의 마지막 구성 요소인 신호 또는 트리거에 대해 이야기해 보겠습니다.

바로 그 작은 자극이 우리에게 "지금이 바로 그 순간이야"라고 알려주는 것입니다.

그리고 여기서 흥미로운 점은 이러한 단서들 중 상당수가 우리의 머리가 아니라 환경에서 온다는 것입니다.

환경은 행위자입니다.

때로는 환경이라는 것이 우리에게 일어나는 일처럼 느껴지기도 합니다.

사는 곳, 함께 일하는 사람, 주변 사람들을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 사실은 원하는 변화가 거의 저절로 일어나도록 주변 환경을 조정할 수 있는 방법은 많습니다.
중요한 것은 변화 를 일으키는 요인을 바꾸는 것입니다 .

제가 어떻게 적용했는지 말씀드리겠습니다.

매일 물을 너무 적게 마신다는 걸 깨닫고 건강에 좋지 않다는 생각에 더 많이 마시고 싶었어요.
그래서 기억에 의존하는 대신, 자주 가는 곳마다 물병을 놓아두었죠. 그랬더니 바로 수분 섭취량이 늘어나기 시작했어요.

• 예전에도 집에 물이 있었나요? 네.
• 주변 환경에서 분명한 단서를 찾을 수 있었나요? 아니요.
  

환경을 바꾸니 습관도 바뀌었어요.
그것도 아무런 노력 없이 말이죠.

물리적 공간의 힘

리처드 탈러는 그의 저서 '넛지'에서 우리 모두가 느껴봤을 법한 사실을 설명합니다.
바로 눈높이에 놓인 제품이 바닥에 놓인 제품보다 훨씬 더 많이 팔린다는 것입니다.

• 매사추세 종합병원에서는 구내식당 음료 배치를 바꾸는 것만으로 환자들이 물을 25% 더 많이 마시도록 유도하는 데 성공했습니다 .
• 구내식당에서 메뉴 진열 순서만 바꿔도 건강에 좋은 메뉴를 선택하는 사람이 48% 더 늘었다 .

이것을 선택 설계라고 합니다.
수많은 사례가 있습니다.
핵심은 최적의 결정이 기본 옵션이 되도록 환경을 구성하는 것입니다.

디지털 공간

소셜 미디어 알림, 이메일, 휴대폰 알림… 이 모든 것들은 자동적인 습관을 활성화시키는 방아쇠 역할을 합니다.

문제는 그것들이 거의 항상 우리의 주의를 중요한 것에서 분산시킨다는 점입니다.

그래서 저는 디지털 환경을 단순화하고 불필요한 것들을 제거하는 법을 배웠습니다.
스마트폰으로 인한 방해를 피하고 하루에 최소 한 시간이라도 삶을 위해 되찾고 싶다면 제가 쓴 디지털 미니멀리즘 가이드를 확인해 보세요.

디지털 미니멀리즘: 빠르게 돌아가는 세상 속에서 시간과 평온을 되찾는 4단계

핵심 질문은 바로 이것입니다.
당신의 환경이 당신에게 유리하게 작용하고 있습니까, 아니면 불리하게 작용하고 있습니까?

동기, 능력 및 환경

나쁜 습관을 바꾸고 새로운 습관을 유지하는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 BJ 포그의 모델은 이를 간단하게 설명합니다.
세 가지 요소가 동시에 작용할 때 행동이 일어난다는 것입니다.

• 동기 : 그 일을 할 이유를 갖는 것
• 장점 : 시작하기 쉽다는 점
• 단서 : 동작을 활성화하는 알림

이 세 가지 요소가 조화를 이루면 습관은 직관적으로 형성되며, 이를 뒷받침하는 시스템을 갖추게 됩니다.
쉽게 만들고, 명확한 신호를 제공하며, 동기를 부여하세요.

이 세 가지 요소가 당신에게 유리하게 작용한다면, 습관을 바꾸는 과정은 직관적으로 이루어질 것입니다.

— 알바로