식단은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 다음은 심장 건강에 좋은 생활방식을 추구할 때 염두에 두어야 할 가장 중요한 성분과 미네랄 중 일부입니다.
귀하의 의사는 최근 귀하의 생활 방식이나 가족력으로 인해 심장병에 걸릴 위험이 있다고 말했을 수도 있습니다. 아마도 당신은 최근에 심장 마비와 같은 주요 심혈관 사건을 경험했을 것입니다.
식습관은 바꾸기 어려울 수 있습니다. 지금 당장 식사를 시작하면 더 이상 음식을 즐길 수 없게 되지 않을까 걱정할 수도 있습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 작은 변화라도 삶의 질에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
어떤 음식이 심장에 가장 좋은지 알고 나면 건강한 식습관이 더 간단해질 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 식단에는 다양한 영양가 있는 음식이 포함되며, 그 중 일부는 이미 즐기고 있을 수도 있습니다.
미국심장협회(AHA)는 장기적인 심장 건강을 증진하기 위해 다음을 섭취할 것을 권장합니다.
- 과일
- 채소
- 통곡물
- 콩과 식물
- 낙농
- 가금류
- 물고기
- 견과류
AHA는 또한 붉은 고기와 단 음식 및 음료 섭취량을 제한할 것을 권장합니다.
다음 지침과 권장 사항을 따르십시오.
- 저지방 단백질 옵션을 선택하고 포화지방과 트랜스지방을 첨가하지 않고 준비하세요.
- 일주일에 적어도 두 번은 생선을 섭취하세요. 오메가-3 지방산이 함유된 기름진 생선은
위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 심장병의. - 설탕이 첨가된 음료와 음식 섭취를 줄이세요.
- 소금이 거의 없거나 전혀 없는 음식을 선택하고 준비하십시오.
- 술을 마시는 경우 적당히 마시십시오.
- 섭취량에 주의하세요.
- 50%의 야채와 과일로 접시를 채우세요.
이러한 일반적인 지침 외에도 영양과 심장과 관련하여 이해해야 할 몇 가지 영역이 중요합니다.
알코올에 대한 AHA 권장 사항은 술을 마신다면 적당히 마시는 것입니다. 남성의 경우 이는 하루에 두 잔 이하를 의미합니다. 여성의 경우 적당한 섭취량은 하루에 한 잔 이하로 마시는 것을 의미합니다. 한 잔은 12온스 맥주 한 잔, 와인 4온스, 80프루프 증류주 1.5온스에 해당합니다.
AHA는 알코올과 심장병의 관계가 복잡하다는 점을 강조합니다. 연구자들은 과도한 알코올 섭취와 심혈관 질환, 알코올 사용 장애,
AHA
여성은 첨가당을 통해 하루 100칼로리 이하를 섭취해야 하며, 남성은 첨가당을 통해 하루 150칼로리 이하를 섭취해야 합니다.
이는 여성의 경우 최대 6티스푼(24g)의 첨가 설탕, 남성의 경우 약 9티스푼(36g)의 첨가 설탕에 해당합니다.
첨가당의 주요 공급원은 다음과 같습니다.
- 청량 음료
- 사탕
- 케이크
- 쿠키
- ~에
- 과일 음료
- 아이스크림과 같은 유제품 디저트
- 가당 요구르트
- 와플, 오트밀과 같은 가당 곡물
나트륨은 더 나은 심장 건강을 위해 제한해야 할 가장 중요한 성분 중 하나입니다. AHA
나트륨 섭취를 제한하는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
- 고도로 가공된 식품과 육류 섭취를 제한하세요.
- 식료품점에서 나트륨 함량이 낮은 제품이나 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하지 마세요.
- 판금 대신 허브와 향신료로 음식의 맛을 더해보세요
- 음식은 최대한 직접 요리하세요.
카페인은 자극제입니다. 다음을 포함한 다양한 음식과 음료에 포함될 수 있습니다.
- 커피
- 차
- 청량 음료
- 초콜릿
높은 카페인 섭취가 관상동맥 심장 질환의 위험을 증가시키는지는 아직 결정되지 않았습니다.
메이요클리닉(Mayo Clinic)은 연구 결과 커피를 마시는 것과 심장병 위험 증가 사이에 확실한 연관성이 발견되지 않았지만 잠재적인 위험이 있음을 지적했습니다. 연구에 따르면 여과되지 않은 커피를 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 칼슘 섭취가 심장병 위험에 영향을 미치는지 판단할 수 있는 정보가 충분하지 않습니다. 그러나 하루에 4~5회 분량의 과일 및 채소와 함께 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.
AHA는 특히 여성의 유제품 섭취의 중요성을 강조합니다. 대부분의 여성은 매일 1,000~2,000mg의 칼슘 섭취를 목표로 해야 합니다.
Mayo Clinic은 일부 남성도 칼슘 보충제의 혜택을 받을 수 있다고 지적합니다. 50세 이상의 남성은 하루 1,000~2,000mg, 50세 미만 남성은 하루 1,000~2,500mg의 범위를 섭취해야 합니다.
심장 건강에 좋은 식단에 포함해야 할 기타 필수 비타민은 다음과 같습니다.
- 칼륨
- 마그네슘
- 비타민 D
- 비타민 E
- 오메가-3 지방산
다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 알코올, 설탕, 나트륨, 카페인의 과잉 섭취를 주의하는 것이 중요하며, 칼슘 등 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하는 것이 중요합니다.
식습관의 작은 변화도 건강에 변화를 가져올 수 있습니다. 당신의 마음과 사랑하는 사람들이 당신에게 감사할 것입니다.
17가지 믿을 수 없을 만큼 심장 건강에 좋은 음식
잎채소, 통곡물, 지방이 많은 생선을 포함한 특정 음식은 심장 건강에 도움이 되고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
믿을 수 없을 만큼 심장 건강에 좋은 15가지 식품
심장에 좋은 음식을 찾고 계시나요? 이 영상에서는 15가지 건강한 옵션을 제공합니다.
다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을 하며 미국 성인의 주요 사망 원인인 심장 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다(
먹는 음식은 다음을 포함한 심장병 위험 요소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혈압
- 트리글리세리드
- 콜레스테롤 수치
- 염증
심장 건강을 극대화하기 위해 먹어야 할 15가지 음식은 다음과 같습니다.
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화제로 잘 알려져 있습니다.
특히, 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진하는 데 도움이 되는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다(
또한 식이 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 경화를 감소시키며 혈관 내벽 세포의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다(3).
미국심장협회(AHA)는 잎이 많은 녹색 채소 섭취의 증가가 다른 과일 및 채소보다 심혈관 건강에 더 큰 이점을 주고 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 지적합니다(
요약
잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 잎채소 섭취량이 많을수록 심장병 위험이 낮아집니다.
통곡물에는 곡물의 세 가지 영양이 풍부한 부분이 모두 포함되어 있습니다.
- 세균
- 배젖
- 밀기울
일반적인 유형의 통곡물은 다음과 같습니다.
- 통 밀
- 현미
- 귀리
- 호밀
- 보리
- 메밀
- 퀴 노아
정제된 탄수화물은 관상동맥심장병의 위험을 증가시킵니다. 그러나 통곡물은 보호 효과가 있습니다. 이러한 식품을 매일 1~2회 추가 섭취하면 위험이 약 10~20% 증가하거나 감소합니다(
여러 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
AHA는 매일 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하면 다음과 같은 위험을 줄일 수 있다고 권장합니다
- 심혈관 질환
- 관상 동맥 심장 질환
- 뇌졸중
- 대사 증후군
식물성 식품, 통곡물, 저지방 유제품, 나트륨 섭취량이 권장 한도 내에서 풍부한 식단을 채택하면 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다
통곡물을 구입할 때는 성분 표시를 주의 깊게 읽으십시오. “통곡물” 또는 “100% 통밀”과 같은 문구는 통곡물 제품을 의미하는 반면, “밀가루” 또는 “잡곡”과 같은 문구는 그렇지 않을 수도 있습니다.
요약
통곡물을 섭취하면 콜레스테롤과 수축기 혈압이 낮아지고 심장병 위험도 낮아집니다.
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 심장 건강에 중심적인 역할을 하는 영양소로 가득 차 있습니다.
베리에는 또한 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 심장병 발병에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 예방합니다. 안토시아닌 섭취량이 많을수록 심장 마비 및 고혈압을 포함한 관상 동맥 질환의 위험이 높아질 수 있습니다(
매일 블루베리를 먹으면 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 되는 혈관 내벽 세포의 기능(혈관 기능)도 향상될 수 있습니다
연구 검토에 따르면, 베리 섭취는 혈관 기능을 개선하면서 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줌으로써 대사 증후군에 대한 효과적인 개입이 될 수 있습니다(
베리는 만족스러운 간식이 될 수도 있고 맛있는 디저트가 될 수도 있습니다. 건강상의 이점을 활용하려면 식단에 몇 가지 다른 유형을 추가해 보십시오.
요약
베리에는 항산화 물질이 풍부합니다. 이를 먹으면 심장병의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 매주 최소 2인분의 아보카도를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 16% 감소하고 관상동맥 심장 질환 위험이 21% 감소했습니다(
연구를 종합적으로 검토한 결과 아보카도가 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(
- 작고 조밀한 LDL 콜레스테롤 수치를 포함한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치
- 트리글리세리드 수치
- 혈관 기능
아보카도는 또한 심장 건강에 필수적인 영양소인 칼륨이 풍부하며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아보카도 1회 섭취량(150g)은 725mg의 칼륨을 공급하며, 이는 성인 남성의 일일 적정 섭취량을 기준으로 일일 필요량의 약 21%에 해당합니다(
요약
아보카도에는 단일불포화지방과 칼륨이 풍부합니다. 콜레스테롤, 혈압, 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 광범위하게 연구된 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장 질환 발병 위험에서 보호 역할을 할 수 있으며 CVD 사건 및 부정맥의 위험을 약간 줄일 수 있습니다(
장기간에 걸쳐 생선을 먹으면 낮은 수준의 (
- 총 콜레스테롤
- 혈액 트리글리세리드
- 공복 혈당
- 수축기 혈압
생선 섭취는 심혈관 질환, 우울증 및 사망률의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(
해산물을 많이 먹지 않는다면 생선 기름은 일일 오메가-3 지방산 섭취를 위한 또 다른 선택입니다.
생선 기름 보충제는 모든 원인으로 인한 사망률, 심장사, 돌연사 및 뇌졸중의 비율을 줄일 수 있습니다(
크릴 오일이나 해조 오일과 같은 다른 오메가-3 보충제가 인기 있는 대안입니다.
요약
지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 오메가-3 지방산이 풍부하며 혈압, 중성지방, 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두는 섬유질과 마그네슘, 구리, 망간과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다(
연구에 따르면 호두를 식단에 포함시키면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환 예방에 대한 증거는 일부 견과류, 특히 호두에 대해 강력합니다(
호두를 보충한 식단은 LDL(나쁜)과 총 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다(
흥미롭게도 일부 연구에서는 호두와 같은 견과류를 정기적으로 섭취하는 것이 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실도 발견했습니다(
요약
호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
콩에는 소화에 저항하고 장내 유익한 박테리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 저항성 전분은 잠재적으로 장과 내장 미생물총의 특정 구성원에 건강한 영향을 미칠 수 있습니다(
또한 여러 연구에 따르면 콩을 섭취하면 심장병의 특정 위험 요소를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 성인 73명을 대상으로 한 한 연구에서 통조림 콩을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다(22).
한 리뷰에서는 콩과 콩류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈당 조절 및 혈압을 개선하며 특히 당뇨병 환자의 경우 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다(
요약
콩에는 저항성 전분이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
적당히 초콜릿을 섭취하면(일주일에 6회 미만) 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다(
일부 연구에서는 연관성을 보여주지만 관련될 수 있는 다른 요인을 반드시 설명하지는 않는다는 점을 기억하세요.
또한 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높아 건강을 증진시키는 많은 특성을 무효화할 수 있습니다.
코코아 함량이 최소 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 좋은 초콜릿을 최대한 활용하세요.
요약
다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 동맥 및 관상동맥 심장 질환에 석회화 플라크가 발생할 위험이 더 낮은 것과 관련이 있습니다.
토마토에는 강력한 항산화 특성을 지닌 천연 식물 색소인 리코펜이 함유되어 있습니다
산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 심장병을 유발할 수 있는 산화 손상과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
리코펜의 낮은 혈중 농도는 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다(
토마토 제품 섭취와 리코펜 보충을 늘리면 혈중 지질, 혈압 및 내피 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다(27).
연구 검토에 따르면 생 토마토, 토마토 소스 또는 세련된 올리브 오일을 곁들인 토마토 소스 1인분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다고 합니다(
신체는 신선한 토마토보다 조리된 토마토와 토마토 제품에서 리코펜을 더 잘 흡수합니다(
HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높을수록 과도한 콜레스테롤과 동맥의 플라크를 제거하여 심장을 건강하게 유지하고 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(
요약
토마토는 리코펜이 풍부하고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
아몬드는 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 심장 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
또한 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 중요한 영양소인 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다
연구에 따르면 아몬드를 먹으면 콜레스테롤 수치에 강력한 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
콜레스테롤이 높은 48명을 대상으로 한 한 연구에서는 6주 동안 매일 1.5온스(43g)의 아몬드를 섭취하면 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 뱃살과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다
또한 연구에 따르면 아몬드 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있으며, 이는 플라크 형성을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (
아몬드는 영양분이 매우 높지만 칼로리도 높다는 점을 기억하세요. 체중 감량을 시도하는 경우 섭취량을 측정하고 섭취량을 조절하세요.
요약
아몬드는 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부하며 콜레스테롤과 뱃살 감소와 관련이 있습니다.
치아씨, 아마씨, 대마씨는 모두 섬유질과 오메가-3 지방산을 포함한 심장 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
수많은 연구에 따르면 이러한 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방을 포함한 많은 심장 질환 위험 요소가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
대마씨에는 특정 염증 표지자의 혈중 수치 감소와 관련된 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다
가공된 아마씨를 식단에 보충하면 심혈관 질환 및 암 위험을 낮추고 위장 건강 및 당뇨병과 같은 기타 질환에 도움이 될 수 있습니다. (
치아씨드는 식이섬유, 항산화제, 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강을 위한 또 다른 훌륭한 식품 공급원입니다. 이를 먹으면 혈압을 낮추고 혈전을 제거하며 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
요약
인간 및 동물 연구에 따르면 씨앗을 섭취하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방을 포함한 여러 심장 질환 위험 요소가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
마늘에는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 강력한 약효 성분이 있습니다.
이는 많은 치료 효과가 있는 것으로 여겨지는 알리신이라는 화합물의 존재 덕분입니다(
12개 실험에 대한 메타 분석에서는 마늘 보충제가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추고 혈압을 낮추는 데 있어 일반적인 처방약만큼 효과적이라는 점을 지적했습니다(
마늘은 또한 혈소판 축적을 억제하여 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다(
마늘을 생으로 섭취하거나 으깨서 요리하기 전에 몇 분 동안 그대로 두십시오. 이는 알리신의 형성을 허용하여 잠재적인 건강상의 이점을 극대화합니다.
요약
마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일에는 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제가 들어 있습니다
또한 많은 연구에서 심장 건강 개선과 관련된 단일 불포화 지방산이 풍부합니다.
심장병 위험이 높은 성인 7,216명을 대상으로 한 2014년의 한 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 사람들은 심장병 발병 위험이 35% 더 낮았습니다.
또한, 올리브 오일 섭취량이 많을수록 심장병으로 인한 사망 위험이 48% 낮아졌습니다(
올리브 오일은 올레산과 항산화 성분이 풍부하며 고혈압 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다
조리된 요리에 올리브 오일을 뿌리거나 비네그레트와 소스에 첨가할 수 있습니다.
요약
올리브 오일에는 항산화제와 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이는 낮은 혈압 및 심장병 위험과 관련이 있습니다.
에다마메는 아시아 요리에서 자주 발견되는 미성숙 콩입니다.
다른 콩 제품과 마찬가지로 에다마메에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 플라보노이드의 일종인 콩 이소플라본이 풍부합니다.
식단에 콩 단백질을 포함시키면 심혈관 질환의 위험이 감소할 수 있습니다(
식이 요법과 생활 방식에 대한 다른 변화와 결합하면 콜레스테롤 수치를 조금만 낮추어도 심장병 위험에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 지질 저하 식단에 매일 30g의 대두 단백질을 포함하면 참가자의 혈중 지질이 개선되어 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(41).
요약
에다마메에는 콩 이소플라본이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 에다마메에는 섬유질과 항산화제가 함유되어 있어 심장 건강에도 도움이 됩니다.
녹차는 지방 연소 증가부터 암 예방에 대한 인슐린 민감성 개선까지 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다
폴리페놀과 카테킨은 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 녹차는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 녹차 추출물은 또한 혈압과 혈당 조절을 개선할 수 있습니다(
연구를 검토한 결과 녹차 추출물을 3개월 동안 복용하면 위약에 비해 혈압, 중성지방, LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다(
녹차 보충제를 섭취하거나 녹차 잎을 가루로 만든 말차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약
녹차에는 폴리페놀과 카테킨이 많이 함유되어 있습니다. 이는 콜레스테롤, 중성지방 및 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
어떤 음식이 당신의 심장에 가장 좋나요?
- 야채: 잎채소, 브로콜리, 당근 등
- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지 등
- 통곡물: 일반 오트밀, 현미, 통곡물 빵 또는 토르티야 등
- 무지방 또는 저지방 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등
- 단백질이 풍부한 식품: 생선, 살코기, 계란, 견과류, 콩류 등
- 단일불포화지방과 다중불포화지방 함량이 높은 오일 : 카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 홍화유, 참깨유, 해바라기유, 대두유 등
- 단일불포화지방과 다중불포화지방 함량이 높은 식품: 견과류, 견과류 및 씨드 버터, 연어 및 송어, 아보카도, 두부 등
심장마비를 예방하는 음식은 무엇입니까?
국립보건서비스(NHS)에 따르면 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 심장마비를 예방하는 핵심 요소 중 하나입니다.
그들은 더 많이 먹는 것을 포함하는 지중해식 식단을 따르는 것을 권장합니다.
- 통곡물 빵, 쌀, 파스타
- 채소
- 과일
- 물고기
이는 또한 고기를 덜 먹고 포화 지방이 많은 음식을 제한하는 것을 의미합니다.
여기에서 지중해 식단에 대해 자세히 알아보세요.
당신의 심장에는 어떤 과일이 가장 좋나요?
- 블루 베리
- 붉은 포도
- 석류
- 사과
- 아보카도
- 망고
- 블랙 베리
- 버찌
- 키위 과일
어떻게 하면 심장 건강을 빨리 개선할 수 있나요?
- 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요
- 활동하다
- 건강한 체중을 유지하다
- 담배를 피우고 있다면 끊고 간접흡연을 피하세요
- 콜레스테롤과 혈압을 조절하세요
- 술을 적당히 마시다
- 스트레스를 관리하세요
새로운 증거가 나오면서 식습관과 심장병 사이의 연관성이 더욱 강해지고 있습니다.
당신이 먹는 음식은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치, 중성지방 등 심장 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
영양가 있고 균형 잡힌 식단에 심장 건강에 좋은 음식을 포함시키면 심장을 건강하게 유지하고 심장병 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
지중해 식단에 관한 5가지 연구 - 효과가 있나요?
심장병은 전 세계적으로 큰 문제입니다.
그러나 연구에 따르면 이탈리아, 그리스 및 지중해 주변 국가에 거주하는 사람들은 미국에 거주하는 사람들에 비해 심장병 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 다이어트가 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.
지중해 주변 사람들은 전통적으로 과일, 야채, 통곡물, 빵, 콩류, 감자, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품이 풍부한 식단을 따라왔습니다.
주요 식이 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일이며, 사람들은 적포도주, 생선, 가금류, 유제품 및 계란도 적당량 섭취합니다. 반면 붉은 고기는 작은 부분만을 차지합니다.
이러한 식습관은 건강을 개선하고 질병을 예방하기 위한 수단으로 전 세계적으로 인기를 끌기 시작했습니다.
신뢰할 수 있고 효과적인 연구 방법인 여러 무작위 대조 시험에서 이 다이어트의 가능한 이점을 살펴보았습니다.
이 기사에서는 지중해 식단에 대한 5가지 장기 대조 시험을 살펴봅니다. 그들 모두는 존경받는 동료 검토 저널에 게재됩니다.
이 연구에 참여한 대부분의 사람들은 당뇨병, 대사증후군 또는 높은 심장병 위험을 포함한 건강 문제를 가지고 있었습니다.
대부분의 연구에서는 체중, 심장병 위험 요인, 당뇨병 지표와 같은 일반적인 건강 지표를 조사했습니다. 일부 대규모 연구에서는 심장마비와 사망률도 조사했습니다.
1. 사전 연구
이 대규모 연구에는 심장병 위험이 높은 7,447명의 개인이 참여했습니다.
거의 5년 동안 참가자들은 세 가지 다이어트 중 하나를 따랐습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가한 지중해 식단
(Med + 올리브 오일) - 견과류를 추가한 지중해식 식단(Med + Nuts)
- 저지방 식단 조절군
칼로리를 줄이거나 신체 활동을 늘리는 다이어트는 없었습니다.
많은 연구자들이 PREDIMED 동안 수집된 데이터를 사용하여 그 효과를 조사했습니다. 연구에서는 다양한 위험 요인과 종말점에 대한 다이어트의 효과를 조사했습니다.
다음은 PREDIMED 연구의 6개 논문(1.1~1.6)입니다.
1.1 Estruch R, 외. 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류를 보충한 지중해 식 식단으로 심혈관 질환의 일차 예방을 해보세요 . 뉴잉글랜드 의학 저널, 2018.
세부. 본 연구에서는 심장병 위험이 높은 7,447명의 개인이 올리브 오일을 첨가한 지중해식 식단, 견과류를 첨가한 지중해식 식단 또는 저지방 대조군을 따랐습니다. 연구는 4.8년간 지속됐다.
주요 초점은 심장 마비, 뇌졸중 및 심혈관 원인으로 인한 사망에 대한 식단의 잠재적 영향이었습니다.
결과. 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 질환으로 인한 사망의 위험은 Med + 올리브 오일 그룹에서 31%, Med + Nuts 그룹에서 28% 낮았습니다.
추가 세부 사항:
식이요법 간 심장마비나 뇌졸중 에는 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다 .
이탈률은 지중해식 식단 그룹(4.9%)에 비해 대조군(11.3%)에서 두 배나 높았습니다 .- 고혈압, 지질 문제 또는
비만이 있는 사람들은 대조 식단보다 지중해 식단에 더 잘 반응했습니다.
모든 원인으로 인한 전반적인 사망 위험을 의미하는 총 사망률 에서는 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다 .
결론. 올리브 오일이나 견과류를 포함한 지중해식 식단은 뇌졸중, 심장 마비, 심장 질환으로 인한 사망의 위험을 줄일 수 있습니다.
1.2 Salas-Salvado J, 외. 견과류를 보충한
세부. 연구원들은 PREDIMED 연구에서 1,224명의 개인으로부터 1년 동안 식단을 따른 후 데이터를 분석했습니다. 그들은 다이어트가 대사증후군을 역전시키는 데 도움이 되는지 여부를 조사했습니다.
결과. 대사증후군 유병률은 Med+올리브오일 그룹에서 6.7%, Med+Nuts 그룹에서 13.7% 감소했습니다. 결과는 Med + Nuts 그룹에서만 통계적으로 유의미했습니다.
결론. 견과류를 보충한 지중해식 식단은 대사증후군을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
1.3 몬세라트 F, 외.
세부. 과학자들은 PREDIMED 연구에서 3개월 동안 식이요법을 따른 후 심장병 위험이 높은 372명의 개인을 평가했습니다. 그들은 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 같은 산화 스트레스 지표의 변화를 조사했습니다.
결과. 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치는 두 지중해식 식단 그룹 모두에서 감소했지만 저지방 대조 그룹에서는 통계적 유의성에 도달하지 못했습니다.
결론. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하고 다른 여러 심장 질환 위험 요소가 개선되는 것을 경험했습니다.
1.4 Salas-Salvado J, 외.
세부. 연구자들은 4년 동안 PREDIMED 연구에 참여한 당뇨병이 없는 418명의 사람들을 평가했습니다. 그들은 제2형 당뇨병 발병 위험을 조사했습니다.
결과. 두 가지 지중해 식단 그룹에서는 10%와 11%의 사람들이 당뇨병에 걸렸고, 저지방 식단 그룹에서는 17.9%가 당뇨병에 걸렸습니다. 지중해식 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 52% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
결론. 칼로리 제한이 없는 지중해식 식단은 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 것으로 보입니다.
1.5 Estruch R, 외.
세부. 과학자들은 심혈관 위험 요인과 관련하여 PREDIMED 연구에 참여한 772명의 참가자에 대한 데이터를 분석했습니다. 그들은 3개월 동안 다이어트를 해왔다.
결과. 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 다양한 심혈관 위험 요인이 개선된 것으로 나타났습니다. 여기에는 혈당 수치, 혈압, HDL(좋은) 콜레스테롤에 대한 총 콜레스테롤 비율, 염증 및 다양한 질병의 지표인 C 반응성 단백질(CRP) 수치가 포함됩니다.
좀 더 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 혈당:
지중해 식단 그룹에서 0.30~0.39mmol/L 감소 - 수축기 혈압: 두 지중해 식단 그룹에서 각각 5.9mmHG,
7.1mmHG 감소 - HDL(좋은) 콜레스테롤에 대한 총
콜레스테롤 비율:
저지방 그룹에 비해 두 지중해 식단 그룹에서 0.38 및 0.26 감소 - C-반응성 단백질:
Med + 올리브 오일 그룹 에서 0.54 mg/L 감소했지만 , 다른 그룹에서는 변화가 없었습니다.
결론. 저지방 식단에 비해 지중해식 식단은 심장병의 다양한 위험 요소를 개선하는 것으로 보입니다.
1.6 Ferre GM 외.
세부. 과학자들은 5년 후 PREDIMED 연구에서 7,216명의 참가자를 평가했습니다.
결과. 5년 후에는 총 323명이 사망했는데, 그중 81명이 심장병으로, 130명이 암으로 사망했습니다. 견과류를 섭취한 사람들은 16~16세의 증상을 보이는 것으로 나타났습니다. 연구 기간 동안 사망 위험이 63% 감소했습니다.
결론. 지중해 식단의 일부로 견과류를 섭취하면 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. De Lorgeril M, 외.
세부. 이 연구에는 심장마비를 경험한 중년 남성과 여성 605명이 등록되었습니다.
4년 동안 그들은 지중해식 식단(오메가-3가 풍부한 마가린 보충)이나 서양식 식단을 섭취했습니다.
결과. 4년 후, 지중해 식단을 따른 사람들은 심장마비를 경험하거나 심장병으로 사망할 확률이 72% 감소했습니다.
결론. 오메가-3 보충제가 포함된 지중해식 식단은 심장마비를 경험한 사람들의 반복적인 심장마비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. Esposito K, 외.
세부. 본 연구에서는 대사증후군 환자 180명을 대상으로 2.5년 동안 지중해식 식단이나 저지방 식단을 따랐습니다.
결과. 연구 종료 시 지중해 식단 그룹의 환자 중 44%가 여전히 대사증후군을 앓고 있는 반면, 대조군의 86%는 여전히 대사증후군을 앓고 있었습니다. 지중해식 식단 그룹은 다른 위험 요인에서도 개선을 보였습니다.
좀 더 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 체중 감량. 체중은
지중해식 식단 그룹에서 8.8파운드(4kg) 감소한 반면,
저지방 다이어트 그룹에서는 2.6파운드(1.2kg) 감소했습니다. - 내피 기능
점수.
이는 지중해식 식단 그룹에서는 개선되었으나
저지방 식단 그룹에서는 안정적으로 유지되었습니다. - 기타 마커. 염증 표지자
(hs-CRP, IL-6, IL-7 및 IL-18)와 인슐린 저항성은
지중해식 식단 그룹에서 크게 감소했습니다.
결론. 지중해식 식단은 대사 증후군 및 기타 심혈관 위험 요인을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
4. Shai I 외. 저탄수화물, 지중해식 또는 저지방 식단을 통한 체중 감량 . 뉴잉글랜드 의학 저널, 2008.
세부. 이 연구에서는 비만인 322명을 대상으로 칼로리 제한 저지방 식이요법, 칼로리 제한 지중해식 식이요법 또는 무제한 저탄수화물 식이요법을 따랐습니다.
결과. 저지방 그룹은 6.4파운드(2.9kg), 저탄수화물 그룹은 10.3파운드(4.7kg), 지중해 식단 그룹은 9.7파운드(4.4kg)를 감량했습니다.
당뇨병 환자의 경우, 저지방 식단에 비해 지중해식 식단에서 혈당과 인슐린 수치가 개선되었습니다.
결론. 지중해식 식단은 체중 감량과 당뇨병 관리에 저지방 식단보다 더 효과적일 수 있습니다.
5. Esposito K, 외.
세부. 본 연구에서는 최근 제2형 당뇨병 진단을 받은 과체중 환자 215명을 대상으로 4년 동안 저탄수화물 지중해식 식단이나 저지방 식단을 섭취했습니다.
결과. 4년 후 지중해식 식단 그룹의 44%, 저지방 식단 그룹의 70%가 약물 치료가 필요했습니다.
지중해식 식단 그룹은 혈당 조절과 심장병 위험 요인에서 더 유리한 변화를 보였습니다.
결론. 저탄수화물 지중해식 식단은 새로 제2형 당뇨병 진단을 받은 사람들의 약물 치료 필요성을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.
두 가지 연구(PREDIMED 연구 및 Lyon Diet Heart 연구)에는 충분한 사람들이 참여했으며 연구 기간 동안 사망률 또는 사망 위험에 대한 결과를 얻을 수 있을 만큼 오래 지속되었습니다(1.1,
보다 쉽게 비교하기 위해 이 기사에서는 PREDIMED 연구의 두 가지 유형의 지중해식 식단을 하나로 결합했습니다.
리옹 다이어트 심장 연구에서 지중해 식단 그룹은 저지방 그룹보다 4년 동안 사망할 확률이 45% 낮았습니다. 일부 전문가들은 이 연구를 역사상 가장 성공적인 다이어트 중재 연구라고 불렀습니다.
PREDIMED 연구에서 지중해식 식단 그룹은 대조군에 비해 사망 확률이 9.4% 낮았지만 그 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
심장병으로 인한 사망 위험은 PREDIMED 연구에서 16% 낮았으며(통계적으로 유의하지 않음) Lyon Diet Heart Study에서는 70% 낮았습니다.
PREDIMED 연구에서 뇌졸중 위험은 평균 39% 낮았으며(올리브 오일은 31%, 견과류는 47%) 이는 통계적으로 유의미했습니다. 리옹 다이어트 심장 연구에서 저지방 그룹에서는 4명이 뇌졸중을 앓았으나 지중해식 다이어트 그룹에서는 한 명도 발생하지 않았습니다.
지중해식 식단은 기본적으로 체중 감량 식단은 아니지만, 심장병과 조기 사망을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 식단입니다.
그러나 사람들은 지중해 식단으로 체중을 줄일 수 있습니다.
위 연구 중 3개에서는 체중 감량 수치를 보고했습니다(
모든 연구에서 지중해 그룹은 저지방 그룹보다 더 많은 체중을 감량했지만 한 연구에서만 통계적으로 유의미했습니다(
여러 연구에 따르면 지중해식 식단이 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- PREDIMED 연구에서는
견과류가 포함된 지중해식 식단이 대사 증후군 환자의 13.7%가
상태를 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(1.2 ). - 같은 연구의 또 다른 논문에서는
지중해식 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험을 52%(1.4 ). - Esposito(2004)는 식이
요법이 대사 증후군 및 제2형 당뇨병의 한 특징인 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다
(3 ). - Shai 연구에 따르면 지중해식 식단은
저지방 식단에 비해 혈당과 인슐린 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다
(4). - Esposito(2009)는 2형 당뇨병으로 새로 진단받은 사람들의 경우 식이 요법이
약물 치료의 필요성을 지연시키거나 예방할 수 있음을 보여주었습니다
.
지중해식 식단은 제2형 당뇨병 환자에게 효과적인 선택인 것으로 보입니다.
학업을 중단한 사람의 수
모든 조사에서 일부 사람들은 연구를 중단했습니다.
그러나 지중해식 식단과 저지방 식단 간의 이탈률에는 명확한 패턴이 없습니다.
지중해식 식단은 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 위험 요인을 예방하거나 관리하기 위한 건강한 선택인 것으로 보입니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
이는 표준 저지방 식단보다 더 나은 선택일 수도 있습니다.
새우, 콜레스테롤 및 심장 건강 사이의 연관성은 무엇입니까?
새우는 콜레스테롤 함량이 높지만 포화지방 함량은 낮습니다. 콜레스테롤이 심장병 발병의 유일한 요인은 아니기 때문에 균형 잡힌 식단의 일부로 새우를 적당히 섭취할 수 있습니다.
몇 년 전만 해도 새우는 심장병이 있거나 콜레스테롤 수치를 관리하는 사람들에게 금기시되는 것으로 여겨졌습니다. 그 이유는 3.5온스의 소량 섭취량이 약 200밀리그램(mg)의 콜레스테롤을 공급하기 때문입니다. 심장병 위험이 높은 사람들의 경우 이는 하루 종일 할당되는 금액입니다. 다른 모든 사람에게는 300mg이 한계입니다.
그러나 새우의 총 지방 함량은 1회 제공량당 약 1.5g(g)으로 매우 낮으며 포화 지방은 거의 없습니다. 포화 지방은 심장과 혈관에 특히 해로운 것으로 알려져 있는데, 그 이유 중 하나는 우리 몸이 이를 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 알려진 저밀도 지질단백질(LDL)로 효율적으로 전환할 수 있기 때문입니다. 그러나 LDL 수치는 심장병 위험에 영향을 미치는 요인의 일부일 뿐입니다.
심장병의 원인과 위험에 대해 자세히 알아보세요.
환자들이 새우와 콜레스테롤에 대해 자주 질문하기 때문에 나는 의학 문헌을 검토하기로 결정했고 록펠러 대학에서 흥미로운 연구를 발견했습니다. 1996년에 Elizabeth De Oliveira e Silva 박사와 동료들은 새우를 기본으로 한 식단을 시험했습니다. 18명의 남성과 여성에게 3주 동안 매일 약 10온스의 새우(거의 600mg에 달하는 콜레스테롤을 공급)를 먹였습니다. 교대 일정에 따라 피험자들은 또한 3주 동안 거의 동일한 양의 콜레스테롤을 제공하는 하루에 계란 2개를 먹였습니다. 그들은 앞으로 3주 동안 기본 저콜레스테롤 식단을 먹였습니다.
3주가 지난 후 새우 식단은 실제로 저콜레스테롤 식단에 비해 LDL 콜레스테롤을 약 7% 증가시켰습니다. 그러나 HDL 즉 "좋은" 콜레스테롤은 12% 증가하고 중성지방은 13% 감소했습니다. 이는 새우가 HDL과 중성지방을 모두 25% 개선하고 순 개선을 18% 증가시켰기 때문에 콜레스테롤에 전반적으로 긍정적인 영향을 미쳤다는 것을 보여줍니다.
계란 다이어트는 더 나쁜 것으로 나타났습니다. LDL은 10% 증가한 반면 HDL은 약 8%만 증가시켰습니다.
결론? 심장병 위험은 LDL 수치나 총 콜레스테롤 그 이상에 기초합니다. 염증은 심장병 위험의 주요 원인입니다. 새우의 HDL 효능으로 인해 심장을 건강하게 하는 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.
아마도 마찬가지로 중요한 것은 새우가 어디서 왔는지 알아내는 것입니다. 현재 미국에서 판매되는 새우의 대부분은 아시아산입니다. 아시아에서는 살충제와 항생제 사용을 포함한 농업 관행이 환경을 파괴하고 인간의 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 2004년에 처음 게시된 기사에서 내셔널 지오그래픽 웹사이트에서 아시아의 새우 양식 관행에 대해 자세히 읽어 보십시오.
높은 콜레스테롤이 심장병을 유발합니까?
개요
지방과 유사한 물질인 콜레스테롤은 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)의 형태로 혈류를 따라 이동합니다.
- HDL은 콜레스테롤을 흡수해 간으로 다시 가져가서 처리하기 때문에 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다.
- LDL은 콜레스테롤이 필요한 신체 부위로 콜레스테롤을 운반합니다. 혈류에 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥벽에 달라붙어 결국 막힐 수 있기 때문에 때때로 "나쁜 콜레스테롤"이라고도 합니다.
동맥이 좁아지거나 막히면 혈액이 심장, 뇌 또는 기타 기관에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 이는 뇌졸중, 심장마비, 심지어 심부전으로 이어질 수 있습니다.
간은 필요한 모든 콜레스테롤을 생성합니다. 그러나 음식을 통해서도 많은 콜레스테롤을 얻을 수 있습니다.
일반적으로 HDL 수치가 높고 LDL 수치가 낮으면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수십 년 동안 연구 결과에 따르면 식이요법과 콜레스테롤이 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 최근의 연구에 따르면 연결은 생각했던 것보다 더 복잡할 수 있습니다.
콜레스테롤과 심장병의 연관성
2010 년
2016년에 발표된 8주간의 연구에 따르면 LDL 상승은 심장 질환의 확립된 위험 요소이며 식이 지방산이 심장 질환 발병에 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다. 연구원들은 사소한 식단 변화(이 경우 정기적으로 섭취하는 몇 가지 음식을 더 나은 지방 품질의 대안으로 대체)를 하면 콜레스테롤이 감소하고 잠재적으로 향후 심장병 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
연구자들이 질문을 던진다
최신 연구에서는 콜레스테롤이 심장병 발병에 미치는 역할에 대해 의문을 제기합니다.
2016년에 발표된 체계적인 검토에 따르면 LDL 콜레스테롤이 높은 60세 이상의 사람들은 LDL 콜레스테롤이 낮은 사람들보다 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구진은 노인의 심장병 예방 지침을 재평가할 것을 제안합니다.
이 리뷰에는 몇 가지 제한 사항이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 팀은 단 하나의 데이터베이스에서 영어로 출판된 연구만 선택했습니다. 이 검토에서는 HDL 콜레스테롤 수치, 기타 건강 또는 생활 방식 요인, 콜레스테롤 저하제 사용을 고려하지 않았습니다.
콜레스테롤, 특히 식이성 콜레스테롤에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 식단이 심장 건강과 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 분명합니다.
트랜스지방과 포화지방
트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
부분 경화유(PHO)는 우리 식단에서 트랜스 지방의 주요 공급원입니다. 그들은 다양한 종류의 가공식품에서 발견됩니다.
2018년
포화 지방은 LDL 콜레스테롤의 또 다른 공급원이므로 드물게 섭취해야 합니다. 포화 지방을 함유한 식품은 다음과 같습니다.
- 도넛, 케이크, 쿠키와 같은 달콤한 간식과 페이스트리
- 붉은 고기, 지방이 많은 고기, 고도로 가공된 고기
- 쇼트닝, 라드, 수지
- 많은 튀긴 음식
- 우유, 버터, 치즈, 크림과 같은 전지방 유제품
이러한 고콜레스테롤 식품은 가공식품 및 패스트푸드와 함께 체중 증가 및 비만을 유발할 수 있습니다. 과체중 또는 비만은 심장병 및 기타 건강 상태의 위험을 높입니다.
더 건강한 옵션
이러한 음식은 LDL을 낮추고 HDL을 높이며 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 귀리와 귀리겨
- 보리 및 기타 전체 곡물
- 네이비, 강낭콩, 병아리 콩, 검은 눈 완두콩을 포함한 콩 및 렌즈 콩
- 호두, 땅콩, 아몬드를 포함한 견과류
- 감귤류, 사과, 딸기, 포도
- 오크라와 가지
- 콩
- 정어리, 고등어, 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 올리브유
건강한 요리 팁
- 버터, 쇼트닝, 라드 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유를 사용하세요.
- 튀기는 대신 굽거나 굽거나 굽습니다.
- 고기에서 지방을 제거하고 가금류에서 껍질을 제거하십시오.
- 오븐에서 조리한 고기와 가금류의 지방을 빼내려면 선반을 사용하세요.
- 지방이 떨어지는 가봉을 피하십시오.
도움이 되었나요?
높은 혈중 콜레스테롤을 갖는 것은 심장 질환의 위험 요소 중 하나입니다. 기타 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 고혈압
- 당뇨병과 당뇨병 전증
- 심장병의 가족력
- 임신 중 자간전증
- 과체중 또는 비만
- 신체 활동이 없음
- 건강에 해로운 식단
- 흡연
심장병에 대한 위험은 나이가 들수록 증가합니다. 여성의 경우 폐경기 이후 위험이 증가합니다.
위험 요인이 추가될 때마다 심장병 발병 가능성이 높아집니다. 나이, 가족력 등 일부 요인은 통제할 수 없습니다. 식이 요법이나 운동과 같은 다른 것들은 귀하가 통제할 수 있습니다.
치료받지 않은 심장병은 다음과 같은 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.
- 산소 부족으로 인한 심장 손상
- 불규칙한 심장박동(부정맥)
- 뇌졸중
- 심장마비
- 심부전
상태를 모니터링하려면 의사와 긴밀히 협력해야 합니다. 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 또는 기타 문제를 조절하기 위해 약이 필요한 경우 지시대로 정확하게 복용하십시오. 새로운 증상이 나타나면 의사에게 알리십시오.
건강한 생활 방식의 변화와 함께 이는 전반적인 전망을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장병 발병 위험을 낮추기 위해 할 수 있는 몇 가지 조치는 다음과 같습니다.
- 체중을 조심하세요 . 과체중은 LDL을 증가시키는 경향이 있습니다. 그것은 또한 당신의 심장에 추가적인 부담을 줍니다.
- 활발하게 활동하십시오 . 운동은 체중을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 바로 먹어라 . 야채, 과일, 통곡물이 많이 함유된 식단을 선택하세요. 견과류, 씨앗, 콩과 식물도 심장 건강에 좋은 식품입니다. 붉은 고기나 가공육보다는 살코기, 껍질이 없는 가금류, 지방이 많은 생선을 선택하세요. 유제품은 저지방이어야 합니다. 트랜스지방을 아예 피하세요. 마가린, 라드 또는 고체 쇼트닝 대신 올리브, 카놀라 또는 홍화 오일을 선택하십시오.
- 담배를 피우지 마십시오 . 현재 담배를 피우고 있다면 의사와 금연 프로그램에 관해 상담하십시오.
- 특히 심장병 가족력이 있는 경우 매년 검진을 받으십시오 . 자신이 위험에 처해 있다는 사실을 빨리 발견할수록 심장병 예방을 위한 조치를 더 빨리 취할 수 있습니다.
남성의 낮은 테스토스테론은 사망 위험 증가와 연관됨
- 남성의 테스토스테론 수치가 낮을수록 사망 위험이 높다는 연구 결과가 나왔습니다.
- 테스토스테론 수치가 매우 낮은 사람들은 CVD로 사망할 위험이 더 높습니다.
- 이는 낮은 테스토스테론이 특정 CVD 위험 요소와 연관되어 있기 때문일 수 있습니다.
- 낮은 테스토스테론은 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다.
- 치료에는 생활방식 변화나 호르몬 대체 요법이 포함될 수 있습니다.
성 호르몬인 테스토스테론은 사람들의 마음 속에서 남성 특성의 발달 및 남성과 여성 모두의 건강한 성에 대한 욕구와 가장 연관되어 있는 경향이 있지만, 근육 크기 및 뼈 강도와 관련된 다른 역할도 수행합니다.
또한 기분에 영향을 미치는 것으로 생각되며 여성의 난소 기능에도 관여할 수 있습니다.
과학자들은 이 중요한 화학적 메신저가 아직 발견되지 않은 다른 기능도 가지고 있을 것으로 믿고 있습니다.
실제로 2024년 5월 13일 내과학회지(Annals of Internal Medicine) 에 온라인으로 발표된 새로운 체계적 검토 및 메타 분석에서는 테스토스테론 수치가 낮으면 남성의 심혈관 질환(CVD) 위험과 사망 위험에 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다.
특히, 베이스라인 혈청 테스토스테론 수치가 낮은 사람들은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 높았습니다.
기본 수준이 매우 낮은 사람들은 또한 CVD로 인한 사망 위험이 더 높았습니다.
연구 이전에는 테스토스테론 요법을 사용하여 낮은 테스토스테론을 정상 수준으로 되돌리는 것이 남성의 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있는지 여부에 대한 논란이 있었습니다.
연구 저자들은 낮은 테스토스테론 자체가 남성을 이러한 건강상의 위험에 빠뜨리는지 알고 싶었습니다.
웨스턴오스트레일리아 대학(University of Western Australia) 연구진은 다른 호주 연구자, 유럽 및 북미 연구자와 함께 테스토스테론이 노인 남성의 사망 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 24,000명을 포함하여 11개의 연구를 수집했습니다.
선택된 연구에 참여한 남성들은 이전에 질량 분석기를 사용하여 총 테스토스테론을 측정한 적이 있었습니다. 그들은 또한 최소 5년 동안 추적 관찰을 받았습니다.
연구자들은 총 테스토스테론, 성호르몬 결합 글로불린, 황체형성 호르몬, 디하이드로테스토스테론, 에스트라디올을 포함한 다양한 호르몬의 기본 수준에 대한 데이터를 수집할 수 있었습니다.
그런 다음 그들은 이러한 수준과 심혈관 사건, 심혈관 사망 또는 모든 원인으로 인한 사망에 대한 사람들의 상대적 위험 사이의 관계를 조사했습니다.
분석 결과, 총 테스토스테론 수치가 낮은(7.4nmol/L[213ng/dL] 미만) 남성은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 크다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 테스토스테론 수치가 매우 낮은 사람들(5.3nmol/L[153ng/dL] 미만)은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 더 높았습니다.
연구에 참여하지 않은 비뇨기과 전문의이자 "골반저층에 대한 여성 가이드: What the F*@# is Going On Down"의 공동 저자인 Karen Eilber 박사는 테스토스테론 사이에서 발견된 연관성을 확인했습니다. 그리고 사망 위험.
"분명하지 않은 것은 테스토스테론 수치가 이러한 원인으로 인한 사망에 직접적으로 영향을 미치는지 아니면 낮은 테스토스테론이 전반적인 건강이 좋지 않다는 신호일 뿐인지 여부입니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.
연구 저자들은 낮은 테스토스테론이 건강 악화와 관련될 수 있는 한 가지 이유는 낮은 테스토스테론이 사람들의 근육량을 줄이고 지방 축적을 증가시킨다는 사실이며 이는 둘 다 심혈관 질환의 위험 요소라고 제안합니다.
낮은 테스토스테론은 또한 다른 수반되는 건강 문제와 관련되어 사망 위험이 더 커질 수 있습니다.
캘리포니아주 로스앤젤레스 소재 비뇨기과 전문의이자 비뇨기과 종양학자이자 비뇨기과 암 전문가의 의료 책임자인 S. Adam Ramin 박사는 이번 연구에 참여하지 않았지만 낮은 테스토스테론과 관련될 수 있는 몇 가지 건강 문제에 대해 언급했습니다. .
“테스토스테론 수치가 낮아지면 성욕이 낮아지고 발기가 어려워지는 것은 사실입니다.”라고 그는 말했습니다. "그러나 낮은 테스토스테론은 또한 많은 전신적인 의학적 문제와 관련이 있습니다."
Ramin에 따르면 여기에는 골밀도 감소, 근육량 감소, 체중 증가, 우울함, 피로 및 우울증이 포함됩니다.
“게다가 낮은 테스토스테론은 심장 마비, 뇌졸중, 사망으로 이어질 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다.
Eilber는 테스토스테론 수치가 낮은지 여부를 알아보려면 간단한 혈액 검사만 하면 된다고 설명했습니다.
그러나 그녀는 총 테스토스테론 수치가 낮을 경우 테스트가 정확하지 않을 수 있다고 지적했습니다.
Eilber는 “테스토스테론 수치는 오전 중반에 측정해야 합니다.”라고 조언했습니다. 이것은 테스토스테론이 하루 동안 최고조에 달하는 때입니다.
보고서에는 총 테스토스테론 수치와 무료 테스토스테론 수치의 두 가지 유형이 있다는 점을 인식하는 것도 중요합니다.
“[F]ree' 테스토스테론은 생물학적으로 이용 가능한 형태입니다.”라고 Eilber는 설명했습니다. 생체 이용 가능하다는 것은 신체에서 쉽게 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.
총 테스토스테론은 유리 테스토스테론과 혈액 내 특정 단백질에 결합되어 즉시 사용할 수 없는 테스토스테론을 모두 측정합니다.
담당 의사는 실험실 검사 결과가 너무 낮은지 해석하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
테스토스테론 수치가 낮다면 테스토스테론 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 다음과 같다고 Ramin은 말했습니다.
- 체중 감량
- 숙면하기
- 가공식품 피하기
- 여성호르몬 수치를 높일 수 있는 비흡연 냄비
- 일주일에 3번 이상 30~45분 동안 심혈관 운동을 합니다.
- 알코올 피하기
- 하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
- 일주일에 계란 2~4개를 노른자와 함께 섭취
- 콩 제품 피하기
Ramin은 DHEA, 비타민 D3, Tribulus 및 마카와 같은 특정 보충제가 수치를 높일 수도 있다고 덧붙였습니다.
그러나 전립선암이 있는 경우 안전상의 문제가 있을 수 있으므로 의사의 감독 없이 DHEA를 복용해서는 안 됩니다. 바이오플라보노이드와 같은 에스트로겐 화합물이 함유된 보충제도 피해야 합니다.
자연적인 조치가 도움이 되지 않으면 담당 의사가 테스토스테론 치료 처방을 내릴 수 있습니다. 이는 경구, 주사 또는 피부에 바르는 크림, 젤 또는 패치를 통해 투여할 수 있습니다.