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저희의 프로세스는 다음과 같습니다 .
건강하게 먹고 운동하는데도 체중이 줄지 않는다면 이유가 있을 수 있습니다.
체중을 줄이려고 하면 몸이 반발하기 때문에 전략을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도하고 있다면, 처음에는 별 노력 없이도 꽤 많이 감량할 수 있을지도 모릅니다.
하지만 체중 감량은 시간이 지나면서 느려지거나 완전히 멈출 수 있습니다.
이 글에서는 체중이 줄지 않는 14가지 흔한 이유를 나열합니다.
또한 고원을 돌파하고 다시 움직이기 위한 실행 가능한 팁도 포함되어 있습니다.
» 자세히: Wellos 방식으로 건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법을 알아보세요
1. 당신은 그것을 깨닫지 못한 채 잃고 있습니다
체중 감량이 정체기를 겪고 있다고 생각되면 아직은 걱정하지 마세요.
저울이 며칠(또는 몇 주) 동안 움직이지 않는 것은 매우 흔한 일입니다.
이것이 당신이 지방을 잃지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.
특히 최근에 운동을 시작했고 고단백질 식단을 섭취하고 있다면 근육을 키우고 동시에 지방을 줄일 수 있습니다 .
체중계에만 의존하기보다는 한 달에 한 번 허리둘레와 체지방을 측정하는 것이 좋습니다.
요약
체중 감량 고원은 근육 증가, 소화되지 않은 음식, 체수분 변동으로 설명될 수 있습니다.
저울이 움직이지 않으면 여전히 지방을 잃고 있을 수 있습니다.
2. 너무 많이 먹는다
체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들은 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있습니다.
이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
무엇을 먹었는지 추적하지 않음
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
즉, 칼로리 계산과 음식 추적이 잠재적으로 해로운 부작용을 악화시킬 수 있는 섭식 장애가 있는 사람들에게는 음식 추적이 잠재적으로 단점이 될 수 있습니다.
폭식
폭식은 많은 양의 음식을 빠르게 먹는 것을 의미하며, 종종 신체가 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다.
견과류나 다크 초콜릿과 같이 비교적 건강한 음식을 폭식하더라도 체중 감량을 방해할 수 있습니다(
많은 사람들이 가끔 폭식을 하는데, 이는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
장기간에 걸쳐 자주 폭식을 한다면, 의료 전문가를 만나 폭식 장애 에 대한 평가를 받는
것을 고려하세요 .
너무 빨리 먹는다
우리는 빠르게 돌아가는 일상을 서두르면서 빨리 식사를 하는 것이 일반적입니다.
그러나 의식적인 식사는 세계에서 가장 강력한 체중 감량 도구 중 하나일 수 있습니다.
이는 식사 속도를 늦추고, 방해받지 않고 먹고, 맛을 음미하고, 뇌가 신체가 충분히 먹었다고 알려주는 자연스러운 신호에 귀를 기울이는 것을 의미합니다.
많은 연구에 따르면 더 느리고 주의 깊게 식사하면 더 빨리 배부르게 느끼고 장기적인 체중 감량을 촉진할 수 있다고 합니다.
요약
체중 감량을 시도할 때 음식 일기를 쓰는 것이 도움이 될 수 있습니다.
식습관에 주의를 기울이고 적당히 먹어서 폭식을 피하세요. 이것으로 어려움을 겪고 있다면, 의사와 폭식 장애에 대해 상의하세요. 주의 깊게 먹으면 식사당 얼마나 먹는지 추적하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
단백질은 체중 감량에 중요한 영양소 입니다 . 고단백 식단에 대한 다양한 연구에 따르면, 단백질은 체중 감량을 촉진하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(
단백질은 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 주는 데 도움이 되고 휴식 중 에너지 소모(REE)를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 이런 일이 발생합니다.
이는 부분적으로 단백질이 그렐린 과 같은 식욕 조절 호르몬에 미치는
영향 때문입니다 .
높은 단백질 섭취는 또한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
그러나 비만 성인의 간헐적 단식의 경우 단백질 섭취가 효과가 없을 수 있으므로 단백질 식단이 체중 감량에 가장 효과적인 시기를 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
단백질 섭취량이 낮으면 체중 감량 노력이 중단될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요.
4. 당신은 통곡물을 먹지 않는다
음식의 질은 양만큼 중요합니다.
전체 음식을 섭취하면 웰빙이 개선되고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
전체 음식은 고도로 가공된 음식보다 훨씬 더 배부르게 하는 경향이 있습니다(
건강식품이라고 표시된 많은 가공식품은 실제로 영양가가 없다는 점을 명심하세요 . 포장에 있는 성분을 읽고 탄수화물이 추가된 식품을 조심하세요.
요약
식단을 통곡물에 기반하도록 하세요. 가공식품을 너무 많이 먹으면 체중 감량 성공에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 운동을 충분히 하지 않는다
규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
웨이트리프팅과 같은 유산소 운동과 저항 훈련은 수많은 연구에 따르면 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다(
즉, 운동만으로는 올바른 식이요법과 병행하지 않는 한 체중 감량을 촉진하는 효과가 떨어집니다.
어떤 식단과 운동 조합이 본인에게 가장 적합한지 알아보려면 의사나 등록된 영양사와 상의하세요 .
요약
유산소 운동과 근력 운동은 모두 체중 감량에 도움이 되지만, 최적의 효과를 얻으려면 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 아직도 설탕을 마시고 있어요
설탕이 많은 음료는 식품 공급에서 상당히 살찌는 품목입니다.
뇌는 다른 음식을 덜 먹게 함으로써 칼로리를 보상하지 않습니다.
이것은 코카콜라와 펩시와 같은 설탕이 많은 음료에만 해당되는 것이 아닙니다.
비타민워터 와 같은 건강한 음료에도 적용되는데 , 이 음료 역시 설탕이
가득합니다.
과일 주스 도 대량으로 섭취해서는 안 됩니다.
한 잔에는 여러 조각의 과일과 비슷한 양의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
요약
설탕이 들어간 음료를 피하는 것은 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다.
이는 종종 사람의 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.
7. 잠을 잘 못 자요
좋은 수면은 신체적, 정신적 건강과 체중에 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
수면 부족은 비만의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다.
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 것과 너무 많은 수면을 취하는 것은 모두 비만과 관련이 있습니다(
권장되는 이상적인 수면 시간은 성인의 경우 1박 7~8시간, 청소년의 경우 8~10시간, 어린이와 유아의 경우 9~16시간입니다(나이에 따라 다름).
요약
양질의 수면 부족은 비만의 강력한 위험 요인입니다.
또한 체중 감량 진행을 방해할 수도 있습니다.
8. 탄수화물을 줄이지 않는다
더 많은 체중을 감량해야 하거나 2형 당뇨병이나 전당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 경우, 저탄수화물 다이어트를 고려해 보세요 .
식단에서 탄수화물을 줄이면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났지만 이 효과는 장기적으로 볼 때보다 처음 6~12개월 동안 더 두드러지는 것으로 나타났습니다.
반면, 2018년의 한 시험에서는 영양소가 풍부하고 저지방인 식단과 영양소가 풍부하고 저탄수화물인 식단의 결과에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
요약
체중이 줄지 않는다면 저탄수화물 다이어트를 시도해 보세요. 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로는 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 전식품 다이어트는 장기적으로 더 유익할 수 있습니다.
9. 너무 자주 먹는다
신진대사를 높이고 체중 감량을 위해 모든 사람이 매일 소량의 식사를 여러 번 해야 한다는 것은 오해 이다 .
연구에 따르면 식사 빈도는 지방 연소나 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않거나 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
일부 증거에 따르면 간식을 먹는 것이 유익할 수 있지만 이는 건강한 간식을 선택하고 매일의 식사를 4~5회 이하로 제한하는 데 달려 있습니다.
반면, 간헐적 단식 이라 불리는 효과적인 체중 감량 방법은 의도적으로 그리고 전략적으로 장시간(15~24시간 이상) 음식을 섭취하지 않는 것입니다.
요약
건강한 간식을 선택하면 하루 종일 간식을 먹는 것은 나쁘지 않지만, 너무 자주 먹으면 과도한 칼로리 섭취로 이어져 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.
10. 당신은 물을 마시지 않는다
수분을 유지하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되므로 물을 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
6개 연구에 대한 메타분석에서 물 섭취량 증가로 인한 평균 체중 감소율이 5.15%인 것으로 나타났습니다.
최소한 한 연구에서는 열량이 높은 음료를 물로 대체한 것과 관련이 있었습니다(
이러한 이유로, 대부분의 액체 섭취를 물로 바꾸고, 식사 전에 물 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약
칼로리 섭취를 줄이려면 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 물을 마시면 소모하는 칼로리 수도 늘어날 수 있습니다.
11. 술을 너무 많이 마신다
알코올을 마시면 식욕이 저하되어 배고픔이 더 심해질 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 알코올과 체중에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보여줍니다.
2019년 연구에 따르면, 술을 많이 마실수록 여성의 비만 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 알코올 소비를 줄이면 체중 증가 가능성이 높아질 수 있습니다( 31 ).
더 확실한 것은 술을 마실 거라면, 제로 칼로리 음료와 섞은 주류(보드카 등)에 고집하는 게 가장 좋다는 것입니다.
맥주, 와인 , 설탕이 많이 들어간 음료는 칼로리가
매우 높습니다.
알코올 자체에는 그램당 약 7칼로리가 들어 있어 높습니다.
요약
알코올과 체중 증가에 대한 증거는 엇갈린다.
그러나 알코올 음료는 일반적으로 칼로리가 높다.
알코올을 마신다면, 칼로리가 없는 음료와 섞인 스피릿이 아마도 가장 좋은 선택일 것이다.
12. 당신은 일을 더 어렵게 만드는 건강 문제가 있습니다.
일부 의학적 상태는 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
여기에는 갑상선 기능 저하증 과 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 포함됩니다.
특정 약물은 체중 감량을 더 어렵게 만들거나 체중 증가를 일으킬 수도 있습니다.
이러한 약물이 해당된다고 생각되면 의사와 상담하여 선택 사항을 알아보세요.
의도치 않게 체중이 늘어나는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다 .
요약
갑상선 기능 저하증, 수면 무호흡증, PCOS 등의 의학적 문제가 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
13. 당신은 과도하게 가공된 음식을 너무 많이 먹는 경향이 있습니다
2021년 메타분석에 따르면 아동 및 청소년 대상 샘플의 최소 15%가 음식 중독 기준에 부합하는 것으로 나타났으며, 과체중 또는 비만 범주에 속하는 사람들 중 그 수가 더 많았습니다.
또한 건강한 노화에 관한 여론조사에서 노인의 44%가 고도로 가공된 식품에 대한 중독 증상을 하나 이상 나타냈다( 35 ).
고도로 가공된 식품에 의존하고 있다면, 섭취량을 줄이거나 식단을 바꾸는 것은 불가능해 보일 수 있습니다.
지원을 받는 방법은 .
요약
강한 음식 갈망이나 가공 식품 의존증이 있는 경우 체중 감량은 어려울 수 있습니다.
전문가의 도움을 받는 것을 고려하세요.
14. 당신의 기대는 비현실적이다
체중 감량은 일반적으로 느린 과정입니다.
많은 사람들이 목표에 도달하기 전에 인내심을 잃습니다.
처음에는 빠르게 체중을 감량할 수 있지만, 일주일에 1~2파운드 이상 감량하는 사람은 거의 없습니다.
또 다른 어려움은 영양소가 풍부한 식단 과 운동 으로 무엇을 이룰 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 갖는 것입니다 .
체중 감량은 항상 선형적인 과정은 아닙니다.
고원에 도달하는 것은 흔한 일입니다.
그것을 깨려면 근본 원인을 직접 식별하고 해결해야 합니다(
사실, 모든 사람이 피트니스 모델이나 보디빌더처럼 보일 수는 없지만, 괜찮습니다.
잡지나 다른 곳에서 보는 사진은 종종 강화된 것입니다.
이미 체중을 어느 정도 감량했지만 저울이 더 이상 움직이지 않는다면 다음 목표는 자신의 몸을 받아들이 는 것으로 초점을 바꾸는 것일 수도 있습니다.
요약
체중 감량에 대한 사람들의 기대는 때때로 비현실적일 수 있습니다.
체중 감량에는 시간이 걸린다는 점을 명심하세요. 귀하의 필요에 따라 개별화된 체중 감량 계획과 목표를 개발하는 데 집중하세요.
웰로스로 체중 감량의 장애물을 극복하세요
건강한 음식 섭취 관계를 키우고 싶든, 지속 가능한 습관을 구축하고 싶든, 웰로스의 추적 도구와 개인화된 안내가 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
2주에서 한 달 안에 20파운드를 감량하려면 어떻게 해야 하나요?
빠르게 체중을 줄이려면 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 일주일에 약 1~2파운드를 감량하는 것을 의미합니다(
뱃살을 어떻게 줄일 수 있나요?
일반적인 체중 감량을 위한 동일한 전략 중 다수가 배지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다 . 또한 연구에 따르면 건강한 식단과 운동을 결합하면 다이어트만 하는 것보다
복부 지방을 줄이는 데 더 효과적입니다(
고강도 간헐 훈련(HIIT)은 내장 지방 이라고도 알려진 지방을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다 .
체중 감량은 항상 쉬운 일이 아니며, 여러 가지 요인으로 인해 체중 감량이 정체될 수 있습니다.
가장 기본적인 수준에서는 칼로리 섭취량이 칼로리 사용량과 같거나 더 많을 때 체중 감량 목표에 영향을 미칠 수 있습니다.
주의 깊게 식사하기, 일기 쓰기, 단백질 섭취량 늘리기, 근력 운동 등의 전략을 시도해 보세요.
궁극적으로 체중과 생활방식을 바꾸려면 인내심, 헌신, 끈기, 회복력이 필요합니다.
체중 감량에 실패하는 일반적인 이유 10가지에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 시청하세요.
의도치 않은 체중 감량
때로는 다이어트나 신체 활동 없이도 체중을 줄일 수 있습니다.
이러한 의도치 않은 체중 감소는 기저 건강 상태의 징후일 수 있습니다.
의사는 올바른 치료 옵션을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
의도치 않은 체중 감소는 다이어트나 신체 활동 증가 없이 체중이 감소하는 경우입니다.
식욕 부진 후나 평소와 같은 양의 칼로리를 섭취할 때 발생할 수 있습니다.
어느 쪽이든 일반적으로 우려할 만한 일입니다.
의도치 않은 체중 감소는 특히 비교적 상당한 양을 감량했는데 그 이유를 모를 때 매우 괴로울 수 있습니다.
의도치 않은 체중 감소는 심각한 질병이나 질환의 징후일 수도 있고, 위장 바이러스처럼 사소한 것일 수도 있습니다.
의도치 않은 체중 감소는 기존 질환이 있는 사람들에게 가장 흔합니다.
이 증상을 경험하는 일부 사람들은 암, AIDS, 우울증을 포함한 다양한 질병을 앓고 있습니다.
의도치 않은 체중 감소는 종종 기저 만성 질환의 결과입니다.
그러나 인플루엔자나 감기와 같은 단기 질환도 복부 불편감으로 인해 체중 감소를 일으킬 수 있습니다.
의도치 않게 체중이 감소하는 일반적인 원인으로는 우울증, 설사, 구강 궤양, 감기와 같은 바이러스 감염 등이 있으며, 이는 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다.
의도치 않게 체중이 감소하는 덜 흔한 원인으로는 암, 갑상선 기능 항진증, 복부 감염, 위장염, 치매, 복강 질환, HIV 또는 AIDS가 있습니다.
장기간 체중 감량은 영양실조로 이어질 수 있습니다.
영양실조는 적절한 양의 영양소를 섭취하지 않을 때 발생합니다.
이는 특히 신체가 영양소를 흡수하는 방식에 영향을 미치는 셀리악병과 같은 소화 장애가 있는 사람들에게 해당될 수 있습니다.
체중 감소의 원인에 따라 증상은 크게 다릅니다.
옷이 맞는 방식이나 얼굴 모양에 변화가 생길 수 있는데, 이는 많은 사람이 초기 체중 감량 효과를 볼 수 있는 영역이기 때문입니다.
그러나 일부 사람들은 체중을 측정하기 전까지는 체중이 줄었다는
사실을 알지 못합니다.
질병으로 인한 의도치 않은 체중 감소는 발열, 식욕 부진, 복부 불편감이나 통증, 설사 또는 변비와 함께 발생할 수 있습니다.
의도치 않게 체중이 감소한 어린이는 식욕 변화, 특정 음식에 대한 까다로움, 장기적으로 키가 작아짐, 복통 또는 발열 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
특정 약물은 의도치 않은 체중 감소를 부작용으로 일으킬 수 있습니다.
약물을 복용하고 눈에 띄는 체중 감소를 경험하는 경우 의사와 상의하세요.
체중 감량을 추적해 보세요. 체중 감량이 시작된 시점을 기록해 보세요. 또한 체중 감량 당시 경험한 다른 증상도 기록해 보세요. 그러면 의사가 진단을 내리는 데 도움이 되는 유용한 정보를 얻을 수 있습니다.
의도치 않은 체중 감소는 여러 가지 상태의 증상입니다.
의사는 체중 감소의 정확한 원인을 알기 위해 증상과 최근 생활 방식의 변화를 살펴봐야 합니다.
의사는 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.
식단을 바꾸었습니까? 최근에 병을 앓았습니까? 최근에 국외 여행을 갔습니까? 평소보다 에너지가 부족합니까? 설사나 변비와 같은 소화기 문제가 있었습니까? 새로운 약을 복용하기 시작했습니까?
의사가 귀하의 식단이나 소화 장애가 원인이라고 판단하면 영양 평가를 할 수 있습니다.
이는 특정 비타민과 미네랄 수치를 보여주는 혈액 검사로 구성될 수 있습니다.
이 검사 결과는 이러한 비타민과 미네랄이 부족한지 또는 빈혈이 있는지 여부를
판단합니다.
빈혈은 적혈구 수치가 평소보다 낮을 때 발생합니다.
철분 결핍이나 특정 B 비타민 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있습니다.
혈액 검사를 통해 호르몬 상태가 원인인지도 확인할 수 있습니다.
영양 결핍이 있는 경우, 의사는 영양사를 추천하거나 결핍을 교정하는 데 도움이 되는 식단 계획을 고안할 수 있습니다.
염증성 장 질환과 같은 소화 장애로 인한 결핍은 염증이 있는 동안 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 되는 특수 식단이 필요할 수 있습니다.
여기에는 일반 의약품 보충제를 복용하는 것이 포함될 수 있습니다.
호르몬 장애로 인해 의도치 않게 체중이 감소하는 경우, 의사는 약을 처방할 가능성이 높습니다.
독감이나 감기, 식중독 등 일반적인 질병으로 인한 의도치 않은 체중 감소는 침상 안정, 수분 섭취 증가, 위를 진정시키는 약물 복용을 통해 바로잡을 수 있으며, 기분이 나아지면 정상적인 식단을 다시 시작하면 됩니다.
의사가 의도치 않게 체중이 감소한 이유가 암과 같은 더 심각한 질병 때문이라고 의심하는 경우, 더 자세한 정보를 얻기 위해 몇 가지 검사를 받을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 명상 방법
명상이란 무엇인가요?
명상은 마음과 몸을 연결하여 평온함을 얻는 데 도움이 되는 수행입니다.
사람들은 수천 년 동안 영적 수행으로 명상을 해왔습니다.
오늘날 많은 사람들이 스트레스를 줄이고 생각을 더 잘 알기 위해 명상을 사용합니다.
명상에는 여러 유형이 있습니다 . 일부는 만트라라고 하는 특정 문구를 사용하는 데 기반을 둡니다.
다른 것은 호흡이나 마음을 현재 순간에 유지하는
데 초점을 맞춥니다.
이러한 모든 방법은 여러분이 자신에 대해 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 여러분의 마음과 몸이 어떻게 작동하는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 인식의 증가로 인해 명상은 식습관을 더 잘 이해하는 데 유용한 도구가 되며, 이는 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
체중 감량을 위한 명상의 이점과 명상을 시작하는 방법을 더 잘 알아보려면 계속 읽어보세요.
명상은 하룻밤 사이에 체중을 감량 하게 해주지는 않습니다 . 하지만 약간의 연습으로, 체중뿐만 아니라 사고 패턴에도 지속적인 효과를 줄 수 있습니다.
지속 가능한 체중 감량
명상은 다양한 이점 과 관련이 있습니다 . 체중 감량 측면에서 마음챙김 명상이 가장 도움이 되는 것 같습니다.
A
마음챙김 명상은 다음 사항에 세심한 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
- 당신이 어디에 있는지
- 너 뭐하고 있니?
- 지금 이 순간 당신이 어떻게 느끼는지
마음챙김 명상을 하는 동안, 당신은 판단 없이 이 모든 측면을 인정할 것입니다.
당신의 행동과 생각을 그저 그 자체로 취급하려고 노력하세요. 다른 것이 아닙니다.
당신이 느끼고 하고 있는 것을 정리하세요. 하지만 어떤 것도 좋거나 나쁘다고 분류하지 않으려고
노력하세요. 이것은 규칙적인 연습을 통해 더 쉬워질 것입니다.
마음챙김 명상을 실천하면 장기적인 이점도 얻을 수 있습니다.
2017년 리뷰에 따르면, 다른 다이어터와 비교했을 때, 마음챙김을 실천하는 사람들은 체중을 유지할 가능성이
더 높습니다 .
죄책감과 수치심 감소
마음챙김 명상은 감정적이고 스트레스와 관련된 식사를 억제하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
생각과 감정을 더 잘 알게 되면 배고픔이 아니라 스트레스로 인해 먹는 때를 인식할 수 있습니다.
또한, 일부 사람들이 식습관을 바꾸려고 할 때 빠지는 해로운 수치심과 죄책감의 악순환에 빠지지 않도록 예방하는 좋은 도구입니다.
마음챙김 명상은 자신을 판단하지 않고 자신의 감정과 행동을 있는 그대로 인식하는 것을 포함합니다.
이것은 당신이 감자칩 한 봉지를 스트레스로 먹는 것과 같은 실수를 저지른 것에 대해 자신을 용서하도록 격려합니다.
그 용서는 또한 당신이 재앙화하는 것을 막을 수 있는데, 재앙화는 당신이 이미 감자칩 한 봉지를 먹어서 실수한 후에 피자를 주문하기로
결정했을 때 일어나는 일을 설명하는 화려한 용어입니다.
마음과 몸이 있는 사람이라면 누구나 명상을 할 수 있습니다.
특별한 장비나 비싼 수업은 필요 없습니다.
많은 사람에게 가장 어려운 부분은 단순히 시간을 찾는 것입니다.
하루 10분 또는 이틀에 한 번과 같이 합리적인 것으로 시작해 보세요.
이 10분 동안 조용한 장소에 접근할 수 있는지 확인하세요. 자녀가 있는 경우, 방해를 최소화하기 위해 자녀가 깨기 전이나 잠자리에 든 후에 끼어넣고 싶을 수 있습니다.
샤워 중에도 시도해 볼 수 있습니다.
조용한 장소에 도착하면 편안하게 앉으세요. 편안한 자세로 앉거나 누울 수 있습니다.
호흡에 집중하면서 가슴이나 배가 오르내리는 것을 지켜보십시오. 입이나 코로 공기가 들어오고 나가는 것을 느껴보십시오. 공기가 내는 소리를 들어보십시오. 1~2분 동안 이렇게 하면 더 편안해질 때까지 계속하십시오.
다음으로, 눈을 뜨거나 감은 상태에서 다음 단계를 따르세요.
- 심호흡을 하세요. 몇 초간 참으세요.
- 천천히 숨을 내쉬고 반복하세요.
- 자연스럽게 호흡하세요.
- 숨이 코로 들어오는 모습, 가슴이 들리는 모습, 배가 움직이는 모습을 관찰하세요. 하지만 어떤 식으로든 숨의 움직임을 바꾸지 마세요.
- 5~10분 동안 계속해서 호흡에 집중해보세요.
- 당신은 당신의 마음이 방황하는 것을 발견할 것입니다.
그것은 완전히 정상적인 일입니다.
당신의 마음이 방황했다는 것을 인정하고 당신의 주의를 호흡으로 되돌리세요. - 마무리를 시작하면서, 마음이 얼마나 쉽게 방황했는지 생각해보세요. 그런 다음, 주의를 호흡으로 되돌리는 것이 얼마나 쉬웠는지 인정하세요.
일주일에 여러 날 이렇게 해보세요. 처음 몇 번은 별로 효과가 없을 수도 있다는 점을 명심하세요. 하지만 꾸준히 연습하면 점점 쉬워지고 자연스럽게 느껴질 겁니다.
다른 유형의 명상을 시도하는 데 관심이 있거나 그저 지침이 필요하다면 온라인에서 다양한 가이드 명상을 찾을 수 있습니다.
온라인 가이드 명상을 선택할 때, 하룻밤 사이에 결과가 나타난다고 약속하거나 최면을 제공하는 명상은 피하세요.
심리학자 타라 브랙 박사가 제안하는 명상 가이드를 통해 명상을 시작해 보세요.
체중 감량을 위해 마음챙김 기반 접근 방식을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 식사 속도를 늦추세요. 천천히 씹는 데 집중하고 각 한입의 맛을 인식하세요.
- 먹기에 적절한 시간을 찾으세요. 이동 중이나 멀티태스킹을 하는 동안 먹는 것은 피하세요.
- 배고픔과 배부름을 인식하는 법을 배우세요. 배고프지 않다면 먹지 마세요. 배부르면 계속 먹지 마세요. 몸이 말하는 것을 들어보세요.
- 특정 음식이 당신에게 어떤 기분을 주는지 인식하세요. 특정 음식을 먹은 후 어떤 기분인지 주의 깊게 살펴보세요. 어떤 음식이 당신을 피곤하게 만들까요? 어떤 음식이 당신을 활력 있게 만들까요?
- 자신을 용서하세요. 아이스크림 한 잔이 기분을 나아지게 할 거라고 생각했지만,
그렇지 않았습니다.
괜찮습니다.
그것으로부터 배우고 나아가세요. - 더 사려 깊은 음식 선택을 하세요. 실제로 먹기 전에 무엇을 먹을지 생각하는 데 더 많은 시간을 할애하세요.
- 갈망을 알아차리세요. 다시 초콜릿을 갈망하시나요? 갈망을 인정하면 갈망을
이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사를 위한 초보자 가이드를 확인해 보세요.
명상, 특히 마음챙김 명상은 체중 감량 계획에 유용한 부분이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 식습관, 사고 패턴, 심지어 체중에 대한 느낌까지 지속적인 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하기 위해 하루에 10분을 따로 떼어두세요.
컨트리 스타 젤리 롤이 100파운드 감량에 도움이 된 5가지 방법
Theo Wargo/Getty Images for Global Citizen
- 컨트리 음악 스타 젤리 롤은 최근 체중 감량을 통해 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
- 인스타그램 영상에서 가수는 자신의 체중 감량 이정표를 공유하며 내년에 여러분이 나를 볼 때, 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했다.
- 젤리롤은 음식 중독 치료, 고단백질 식단 섭취, 달리기 등 다양한 체중 감량 전략을 결합하여 100파운드를 감량했습니다 .
- 전문가들은 그가 체중 감량에 있어 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하고 있다고 말합니다 .
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량 여정에서 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
한때 이 가수는 500파운드가 넘었습니다.
39세인 그는 이번 달 초에 자신의 인스타그램
에 자신의 진행 상황을 담은 영상을 공유하며 , 내년에 여러분이 나를 볼 때, 여러분은 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했습니다.
같은 영상에서 젤리 롤의 영양 코치 인 이안 라리오스는 스타가 체중 감량을 위해 해온 일을 공유했습니다.
우리는 경기장을 돌아다니거나, 농구를 하거나, 복싱을 합니다.
라리오스가 말했다.
그는 또한 스타가 고단백질 식단을 하고 있다고 말했다.
10월 14일, 젤리 롤은 제이 셰티의 On Purpose 팟캐스트에 출연하여 음식 중독으로 어려움을 겪고 있다고 밝혔습니다.
지금 제게 무게는 앞에 있는 산과 같아요. 저는 그것을 받아들이고, 배우고 있어요. 저는 그것에 대해 매우 부지런히 노력하고 있어요. 저는 그것을 정말 진지하게 받아들이고, 물을 많이 마시고, 차가운 물에 뛰어들고, 제대로 먹고, 잘 지내고 있어요.
그는 공유했습니다.
저는 어깨에 있는 해적과 싸워야 해요. 늦은 밤을 알잖아요. 저는 음식 중독자예요. 아마 이렇게 솔직하게 말한 적은 없을 거예요. 하지만 이 팟캐스트가 그것에 대해 그렇게 솔직하게 말할 수 있는 팟캐스트예요.
이 글에서는 두 명의 영양학자가 젤리롤이 체중 감량에 사용하는 전략과 그 효과에 대한 생각을 공유합니다.
음식 중독 은 누군가가 특정 음식, 특히 지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식에 중독되는 경우를 말합니다.
이는 소비 시 기분을 좋게 하는 뇌 화학 물질이 분비되기
때문입니다.
등록 영양사이자 기능 의학 실무자인 니콜라 슈브룩이 설명합니다.
슈브룩은 일부 연구자들이 음식 중독을 음식 자체보다는 행동과 더 관련이 있다고 생각한다고 지적하지만, 음식 중독과 비만, 대사 증후군 , 폭식증 사이에는 중요한 연관성이
있다고 말합니다.
그녀는 음식 중독에 대한 도움을 구하는 것이 매우 유익할 수 있다고 믿습니다.
“행동적이든 유전적이든 둘 다이든 음식 중독의 근본 원인을 해결함으로써 궁극적으로 덜 먹을 뿐만 아니라 더 나은 음식 선택을 할 수 있는 건강한 음식 관계를 형성할
수 있습니다.
”라고 그녀는 설명합니다.
생리학적으로, 이는 더 안정적인 혈당과 뇌 화학을 만들어 포만감을 개선하고 점진적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
한 발을 다른 발 앞에 내딛는 것은 좋은 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
영양학자이자 행동 변화 전문가인 리사 몽거는 걷기는 NEAT(비운동 활동 열생성)를 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
라고 설명합니다 .
이 용어는 운동 외의 다른 활동을 할 때 사용하는 에너지를 의미하며, 더 많이 섭취하면 체중 감량과 유지가 더 쉬워집니다 .라고 그녀는 말합니다.
몽거는 신체적 이점 외에도 이러한 활동은 엔돌핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 더 많은 활력을 느끼는 데 도움이 된다고 지적합니다.
몽거는 스트레스와 피로감이 줄어들면 감정을 조절하기 위해 음식이나 음료를 찾을 가능성이 줄어든다고 추론합니다.
이런 의미에서 달리기 나 걷기는 체중과 정서적 웰빙을 관리하는 건강하고 지속 가능한 방법이 되어 장기적으로 목표를 고수하기가 더 쉬워집니다.
슈브룩 역시 동의하면서도 체중 감량에 있어서 운동보다 식단이 더 큰 역할을 할 수 있다고 지적했습니다.
우리가 먹는 음식은 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나이지만, 연구 에 따르면 식단 과 신체 활동을 결합하면 장기적인 체중 감량이 달성됩니다.
라고 그녀는 설명합니다.
냉수욕은 가장 먼저 떠오르는 체중 감량 방법은 아니지만, 실제로 효과가 있을 수 있습니다.
사우나의 강렬한 열기나 차가운 물 속의 극한의 추위 와 같은 극한의 온도에 신체를 노출시키면 신체는 기능하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
라고
슈브룩은 설명합니다.
차가운 물 속은 신체가 지방 조직이나 체지방에서 생성되는 호르몬인 아디포넥틴을 분비하도록 합니다.
어떻게?
슈브룩 박사는 이것은 칼로리를 소모하여 열을 생성하고 신체를 따뜻하게 유지하는 지방 조직의 일종인 갈색 지방 을 활성화합니다 . 따라서 차가운 물에 정기적으로
노출되면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
라고 덧붙였습니다.
그녀는 또한 차가운 물에 반복적으로 노출되면 신체 지방 조직이 낮아지거나 변형될 수 있다는 연구 결과 를 지적합니다 . 또한 인슐린
저항성을 줄이고 인슐린 민감도를 개선할 수도 있습니다.
체중 감량은 길고 힘든 여정이 될 수 있으며, 종종 영양 코치의 지원을 받으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
몽거는 훌륭한 코치는 개인화된 지도와 책임감, 교육을 결합하고 습관을 바꾸는 것뿐만 아니라 그러한 행동을 주도하는 감정, 경험, 믿음을 바꾸는 데도 도움을 줍니다.
라고 말했습니다.
영양 코치는 장기적으로 체중 감량 계획을 고수하기 쉽게 만들 수 있습니다.
몽거는 코치가 일반적으로 라이프스타일, 선호도 및 건강 목표에 따라 계획을 맞춤화하기
때문이라고 말합니다.
체중 감량을 목표로 하고 있다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요하다는 말을 들어보셨을 겁니다.
Shubrook은 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 근육량과 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시켜 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
라고 말합니다.
그녀는 또한 일부 장기 임상 실험에서 고단백 식단이 체중 감량 후 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되며 뼈 밀도나 신장 기능에 실제로 부작용이 없다는 사실이 입증되었다고
덧붙였습니다.
고단백 식단은 더 큰 포만감을 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
단백질은 배고픔 호르몬인 그렐린을 포함하여 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 더 오랫동안
배부르다고 느낄 수 있도록 도와줍니다.
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량에 대해 매우 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하는 것으로 보입니다.
그는 균형 잡힌 식단 변화, 운동, 전문가의 지원을 받아 100파운드를 감량했으며, 더 많이 감량하는 것을 목표로 하고 있습니다.
슈브룩은 신체적, 생리적, 심리적 측면 모두에서 체중 감량에 성공한 것을 보고 기쁘다고 말합니다.
오젬픽, 2형 당뇨병 환자의 알츠하이머병 위험 감소와 관련
damkaz/Getty Images
- 오젬픽과 웨고비의 활성 성분인 세마글루타이드는 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 해당 약을 사용하는 사람들은 해당 질병 진단을 받을 위험이 낮아졌습니다.
- 두 질병 모두 인슐린 저항성과 염증이 공통적으로 있습니다 .
- 세마글루타이드는 뇌에서 아밀로이드 베타를 제거하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
- 아밀로이드 베타 플라크는 뇌세포를 손상시키고 죽여 치매를 유발할 수 있습니다.
에 따르면
세마글루타이드를 사용하는 사람들은 다른 당뇨병 약을 사용하는 사람들보다 알츠하이머병 진단을 받을 위험이 낮았습니다.
알츠하이머 협회에 따르면 알츠하이머병은 흔한 유형의 치매
로 , 전체 치매 사례의 약 60%~80%를 차지합니다.
이 질병을 앓는 사람들은 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 기억 상실과 인지 저하를 겪습니다.
이는 치료가 불가능하며 시간이 지날수록 점점 악화됩니다.
케이스 웨스턴 리저브 연구원 팀은 미국에서 2형 당뇨병을 앓고 있는 100만 명 이상의 사람들의 3년간의 의료 기록을 조사했습니다.
연구 참여자는 항당뇨제를 처음 사용하는 사람, 즉 지난 6개월 동안 항당뇨제를 사용하지 않은 사람이어야 했습니다.
알츠하이머병 진단을 받은 적이 없는 6가지 다른 집단이 확인되었습니다.
모든 환자, 60세 이상의 사람, 여성, 남성, 비만 환자 , 비만이 아닌 환자입니다.
각 그룹에 대해 연구진은 세마글루타이드를 인슐린, 메트포르민 , 디펩티딜펩티다제-4 억제제, 나트륨-포도당 공동수송체-2 억제제, 설포닐우레아, 티아졸리딘디온 및 기타
GLP-1RA(알비글루타이드, 둘라글루타이드, 엑세나타이드, 리라글루타이드 및 릭시세나타이드)와 비교하는 7개의 표적 시험을 수행했습니다.
그들의 방법론에는 표적 시험 에뮬레이션을 사용하는 것이 포함되었습니다.
표적 시험 에뮬레이션은 무작위 대조 시험(RCT)을 모방하는 것을 목표로 하는 연구 유형이지만
새로운 참가자를 모집하여 개입이 그들의 결과에 어떻게 영향을 미치는지 연구하는 대신 기존 데이터를 사용합니다.
RCT는 질병에 대한 약물 치료의 안전성과 효과를 평가하는 데 황금 표준으로 간주됩니다.
그러나 때때로 시간, 비용 또는 윤리적 고려 사항과 같은 제약으로 인해 관찰 연구가 대신 수행됩니다.
표적 시험 에뮬레이션은 RCT에 더 가까운, 더 나은 품질의 데이터를 사용하여 관찰 연구를 생성하는 것을 목적으로 합니다.
그들은 데이터를 분석했을 때, 세마글루타이드 사용은 2형 당뇨병 환자의 알츠하이머 진단 위험을 40%~70% 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
이는 다른 7가지 유사한 당뇨병 약물과 비교한 것입니다.
사람들의 비만 상태, 생물학적 성별, 나이를 고려했을 때에도 결과는 일관적이었습니다.
그러나 연구 저자들은 연구의 한계로 인해 세마글루타이드가 이 효과에 책임이 있다고 확실히 말할 수 없었다고 언급했습니다.
세마글루타이드가 실제로 알츠하이머병에 대한 보호 효과가 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
여기에서 검증되고 신뢰할 수 있는 온라인 소스에서 Ozempic 및 Wegovy와 같은 GLP-1 약물을 얻는 방법에 대해 자세히 알아보세요:
- 오젬픽을 얻는 방법: 알아야 할 모든 것
- Ozempic 온라인 구매처
- 체중 감량을 위한 Wegovy를 직접 및 온라인으로 받는 방법
- Wegovy 처방전을 온라인으로 받는 방법
연구에 참여하지 않았지만 ClinicSpots 에 소속된 일반의인 Ramit Singh Sambyal 박사는 세마글루타이드가 글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(GLP-1 RA)로 알려진 약물 계열에 속한다고 설명했습니다.
이러한 약물은 GLP-1 호르몬의 작용을 모방하여 작용합니다 . 이는 인슐린과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
그는 세마글루타이드는 항염증 및 신경 보호 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌는데, 이는 염증과 인슐린 저항성이 알츠하이머병의 진행에 모두 밀접하게 관련되어 있기 때문에 매우 중요합니다.
라고 말했습니다.
삼비알은 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 당뇨병이 없는 사람들에 비해 알츠하이머병을 발병할 가능성이 최대 50~100% 더 높다고 설명했습니다.
그는 뇌 인슐린 저항은 알츠하이머 연구에서 새로운 요인으로 떠오르고 있습니다.
라며 때로는 알츠하이머 환자의 뇌에서 관찰되는 대사 기능 장애로 인해 이 상태를 ' 3형 당뇨병 '이라고 부르기도 합니다.
라고 덧붙였다.
연구에 참여하지 않은 Restore Care의 의사인 존 로우 박사는 세마글루타이드가 뇌를 보호할 수 있는 또 다른 방법에 대해
말했습니다.
그는 이들[GLP-1 약물]은 혈액-뇌 장벽을 관통할 수 있으며 알츠하이머병의 특징적인 특징인 아밀로이드 베타를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
베타-아밀로이드 라고도 알려진 아밀로이드 베타 펩타이드 는 뇌에 축적될 수 있는 끈적끈적한 물질로, 아마도 생성, 축적 또는 폐기에 문제가 있기 때문에 축적되어 뇌 세포 간 통신을 방해하고 결국 세포를 죽일 수 있는 플라그를 형성합니다.
이 두 가지 접근 방식, 특히 대사 건강과 뇌 건강 개선의 잠재력은 세마글루타이드가 당뇨병 환자의 알츠하이머병 발병 위험을 낮추는 방법에 대한 답이 될 수 있음을 시사합니다.
라고 로우는 말했습니다.
새로운 연구에 따르면, 2형 당뇨병과 체중 감량에 효과가 있는 세마글루타이드가 알츠하이머병을 예방하는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 진행성 및 치료 불가능한 형태의 치매는 2형 당뇨병과 알츠하이머병이 공통적으로 가지고 있는 인슐린 및 염증으로 인해 3형 당뇨병이라고 불립니다.
세마글루타이드는 인슐린 저항성 과 염증을 개선 할 수 있습니다 .
또한 알츠하이머병의 원인으로 여겨지는 뇌의 유해 물질인 아밀로이드 베타를 제거하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 세마글루타이드가 알츠하이머병에 대해 실제로 보호 효과가 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
고강도 운동은 식욕 억제제처럼 작용한다는 연구 결과
mihailomilovanovic/Getty Images
- 운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있어 배고픔이나 배부름을 느끼게 할 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 고강도 운동은 그렐린 수치를 감소시켜 배고픔을 완화하는 데 효과적이며, 특히 여성의 배고픔을 완화하는 데 효과적이라고 합니다.
- 흔히 배고픔 호르몬으로 불리는 그렐린은 식욕을 자극하고 위가 비어 있을 때 신호를 보냅니다.
새로운 소규모 연구에 따르면 고강도 운동은 배고픔을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 여성에게서 더욱 두드러졌습니다.
10월 24일 내분비학회 저널 에 온라인으로 게재된 연구에서는 운동, 그렐린 호르몬 , 그리고 배고픔 감지 사이의 복잡한 관계를 조사했습니다.
그렐린은 식욕을 자극하는 능력 때문에 배고픔 호르몬 으로 널리 알려져 있습니다 . 연구자들은 또한 문헌의 빈틈을 메우려고 노력했는데, 특히 섹스와 관련이 있습니다.
운동과 식욕 에 대한 연구는 많이 있지만 , 연구 저자들은 그 중 여성과 관련된 연구는 거의 없다고 지적합니다.
또한, 이전 연구에서는 일반적으로 아실화 그렐린(AG)이라고 하는 한 가지 형태의 그렐린만 사용했지만, 이번 최신 연구에서는 두 번째 형태인 탈아실화 그렐린(DAG)을 포함시켜 더욱 완전한 그림을 제공합니다.
이 연구의 핵심 요점은 운동, 특히 고강도 운동은 총, 아실화, 비아실화 그렐린을 억제하며, 이 효과는 남성보다 여성에게 더 두드러지는 것으로 보인다는 것입니다.
이 연구에 참여하지
않은 러프버러 대학교의 운동 대사 부문 수석 연구원인 앨리스 택레이 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
Thackray와 연구 저자는 모두 운동이 식욕에 미치는 영향에 대해 배울 것이 아직 많다는 것을 인정하지만, 이 연구는 성별에 따른 이전 연구 결과를 확인하고 잠재적인 메커니즘을 암시하는 데 도움이 됩니다.
당신의 몸은 쉬고 있을 때조차도 끊임없이 칼로리를 소모합니다 . 운동을 하면 몸의 에너지 요구량도 늘어나 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 배고픔을 느낄 수 있습니다.
하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
직관적이지 않게 보일지 몰라도, 운동은 배고픔을 억제할 수도 있습니다.
그 정확한 이유는 확실하지 않지만, 연구자들은 운동이 순환하는 그렐린에 미치는 영향에 집중했습니다.
연구자들은 연구에서 14명의 성인(남성 8명, 여성 6명)을 활용하여 이 관계를 조사했습니다.
참여자는 젊은 성인이었고, 남성의 평균 연령은 43세, 여성의 평균 연령은 32세였습니다.
참여자는 과체중이 아니었고, 두 그룹 모두 평균 체질량지수(BMI) 가 약 22였습니다.
각 참가자는 무작위로 세 번의 운동 방문을 했습니다.
방문하는 동안 참가자는 전혀 운동하지 않거나, 중간 정도의 운동, 또는 고강도의 운동에 참여했습니다.
AG, DAG, 총 그렐린, 락테이트 에 대한 기준선과 운동 후 측정이 이루어졌습니다 . 락테이트는 운동 중에 축적되는 대사 부산물이며 근육 피로의 생물학적 지표 역할을 합니다.
참가자들은 또한 식욕, 배부름, 먹고 싶은 욕구에 대한 질문에 답하여 지각된 배고픔에 대한 복합 점수를 작성해야 했습니다.
두 그룹 모두 고강도 운동은 DAG를 억제했지만, 기준 그렐린이 이미 남성보다 높았던 여성의 경우 AG가 극적으로 감소했습니다.
버지니아 대학교 의대의 박사후 연구원이자 이 연구의 제1 저자인 카라 앤더슨 박사는 Healthline에 고강도 운동 후 아세틸화 그렐린의 감소는 실제로 여성 그룹에서
나타났습니다.
라고 말했습니다.
그러나 두 그룹 모두 그렐린 수치의 감소는 감지된 배고픔의 감소와 뚜렷한 상관관계를 보이지 않았습니다.
운동에 대한 배고픔 점수는 남성과 여성 간에 매우 유사합니다.
따라서 아직 많은 연구가 필요하지만, 이는 남성과 여성이 운동에 다르게 반응할 수 있음을 시사합니다.
특히 그렐린 수치를 고려할 때 말입니다.
라고 앤더슨은 말했습니다.
운동이 배고픔과 그렐린 수치에 미치는 영향은 운동 강도에 따라 달랐습니다.
고강도 운동은 남성과 여성 모두에게 그렐린에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
그러나 지각된 배고픔은 다른 이야기를 들려주었습니다.
여성의 경우, 고강도 운동과 중강도 운동 모두 거의 동일한 배고픔 점수를 나타냈으며, 둘 다 대조군(운동 없음)보다 높았습니다.
남성의 경우, 고강도 운동은 대조군에 비해 지각된 배고픔이 감소한 반면, 중강도 운동은 배고픔이 증가했습니다.
하지만 고강도 운동 의 가장 중요한 측면은 젖산과 관련이 있을 수 있으며, 저자는 이것이 운동으로 유발되는 그렐린 억제에 관여할 수 있다고 이론화합니다.
기본적으로 운동을 하면 신체는 부산물로 젖산을 축적합니다.
신체가 유산소 운동으로 사용할 수 있는 것보다 더 빨리 젖산을 생산하면 신체는 젖산 역치 라고 알려진
것을 넘어섰습니다 .
젖산 역치를 넘으려면 고강도 운동을 해야 합니다.
그리고 그 역치를 넘을 때 젖산이 존재하는 것이 배고픔을 완화하는 데 중요할 수 있습니다.
Thackray는 운동으로 인한 그렐린 변화는 젖산 증가와 함께 관찰되었는데, 이는 운동으로 인한 그렐린 억제의 잠재적 메커니즘으로 이전에 제안된 바 있습니다.
라고 말했습니다.
그녀 는 운동과 관련된 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
여기에는 운동이 뇌 내 식욕 조절에 어떤 영향을 미치는지도
포함됩니다.
라고 말했습니다.
운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있는데, 식욕을 자극하기도 하고 억제하기도 합니다.
최근 연구에 따르면 운동 강도와 성별 모두 운동이 식욕에 미치는 영향을 결정하는 요인인 것으로 나타났습니다.
버지니아 대학의 연구원들은 그들의 연구에서 고강도 운동이 배고픔 호르몬으로 널리 알려진 그렐린 수치를 상당히 감소시키는 결과를 가져왔다는 것을 발견했습니다.
효과는 남성에 비해 여성에서 더 두드러졌습니다.
운동 관련 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.