마음챙김은 불안 증상에 항우울제만큼 효과적일 수 있습니다.

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연구에 따르면, 마음챙김은 불안 증상을 완화하는 데 좋은 실천이 될 수 있다고 합니다.
Catherine Falls Commercial/Getty Images

• 불안에 대한 치료법은 심리적 개입부터 항우울제까지 다양하며, 어떤 사람들에게는 매우 효과적일 수 있습니다.
  
• 전문가들은 또한 술과 불법 약물을 피하고, 규칙적인 운동, 규칙적인 수면과 식사 습관, 그리고 마음챙김을 포함한 휴식 기술을 포함한 자기 관리를 조언합니다.
  
• 한 연구에 따르면 마음챙김은 불안을 완화하는 데 있어 항우울제만큼 효과적일 수 있다고 합니다.
  

에 따르면세계보건기구

, 전 세계 인구의 약 4%, 약 3억 100만 명이 불안 장애의 영향을 받고 있습니다.
가끔씩 불안을 느끼는 것은 삶의 예상되는 부분이지만, 불안이 지속되거나 불안을 유발한 상황과 비례하지 않는 경우 정신 건강 상태 의 징후일 수 있습니다 .

불안 장애의 증상

상당한 고통을 유발하고 사람의 일상 생활을 방해할 수 있는 증상에는 다음이 종종 포함됩니다.

• 일반적이거나 특정한 걱정, 두려움 또는 불안
• 집중력이나 결정 내리기에 어려움
• 짜증이 나고, 긴장되거나, 불안함을 느낀다
• 메스꺼움이나 복통
• 심장 두근거림
• 수면 문제
• 닥쳐올 위험, 공황 또는 멸망에 대한 감각.

치료법에는 항우울제라는 유형이 포함될 수 있습니다.
선택적 세로토닌 재흡수 억제제

(SSRI), 베타 차단제 (불안과 관련된 신체 증상을 줄이기 위해) 또는 벤조디아제핀 등이 있습니다.
하지만 이러한 약물은 의존성이나 중독 으로 빠르게 이어질 수 있으므로 일반적으로 단기간만 처방됩니다 .

메릴랜드주 베데스다에 있는 국립 정신 건강 연구소가 주도한 연구에 따르면 이제 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
마음챙김 기반 스트레스 감소

다양한 불안 장애가 있는 사람들의 증상 완화에 있어서 에스 시탈로프람 (렉사프로 - 우울증과 불안을 치료하는 데 흔히 사용되는 SSRI) 만큼 효과적일 수 있습니다 .

연구는 다음에 발표되었습니다:JAMA 네트워크 오픈.

연구에 참여하지 않은 심리학자이자 Essentialise Workplace Wellbeing의 설립자인 Lee Chambers는 연구 결과를 환영했습니다.

무작위 설계와 상당한 표본 규모로 이 연구는 타당성과 관심을 가지고 있습니다.
8주차에 효능이 동일하기 때문에, 마음챙김이 부작용이나 중독 가능성이 적은 실행 가능한 대안이 될 수 있는 잠재력을 확실히 열어줍니다.
그는 Medical News Today 에 이렇게 말했습니다 .

마음챙김과 불안 치료제

연구자들은 광장공포증, 공황장애, 전반성 불안장애 또는 사회적 불안장애 중 하나로 진단받은 성인 276명을 모집했습니다.
그런 다음 그들은 1:1 비율로 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR) 또는 8주 동안 에스시탈로프람 치료에 무작위로 배정했습니다.

실험의 중간 지점과 종료 지점에서 참가자들은 자신의 불안과 우울증 수준을 직접 보고했습니다.

연구자들은 동일한 연구 그룹에 대해 임상의가 평가한 결과를 보고했습니다.
심각도에 대한 임상적 전반적 인상척도(CGI-S). 이 평가는 MBSR이 에스시탈로프람만큼 불안 증상을 완화하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

MBSR 그룹은 매주 그룹 세션에 참석하여 여러 형태의 마음챙김 명상

이론과 실천을 배우고 매일 마음챙김을 실천했습니다.
약물 그룹은 하루에 10-20mg의 에스시탈로프람을 복용하고 매주 임상적 후속 조치를 취했습니다.

시험의 4주 중간 지점과 8주차, 1차 종료 지점에서 평가자는 Beck Anxiety Inventory

와 PROMIS 우울증 척도를 포함한 환자가 보고한 여러 가지 불안 및 우울증 측정치를 사용하여 참가자를 평가했습니다 . 평가자는 참가자가 어떤 치료 그룹에 속해 있는지 알지 못했습니다. 

8주 후에는 유의미한 차이가 없음

연구 중간 시점에서는 에스시탈로프람으로 치료받은 사람들이 불안 증상이 더 많이 감소했다고 보고했지만, 8주차에는 두 그룹 간에 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.

그러나 약물 복용 그룹은 더 많은 부작용을 경험했습니다.
이 그룹에서 110명(78.6%)은 연구 기간 동안 적어도 한 번의 부작용을 보고했지만, MBSR 그룹에서는 단 21명(15.4%)만이 부작용을 보고했습니다.

두 치료법은 매우 유사하게 불안 수준을 낮추었습니다.
예를 들어, 불안을 측정하는 척도(PROMIS 불안 척도)는 약물 그룹에서 8.9포인트, 마인드풀니스 그룹에서 7.3포인트 떨어졌습니다.
이러한 차이는 통계적으로 유의미하게 다르지 않았습니다.

— 조지타운 대학교 의료 센터 불안 장애 연구 프로그램 책임자이자 해당 저자 인 엘리자베스 호게 박사

마음챙김은 약물의 대안이 될 수 있다

MBSR에는 다음이 포함됩니다.

공식적, 비공식적 명상 수행과 하타 요가가 있으며, 1990년에 처음 개발되었습니다.
사람들이 감정을 조절하는 데 도움이 되어 스트레스, 우울증, 불안 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다 .

이 연구에서는 8주 동안 불안 증상을 줄이는 데 에스시탈로프람만큼 효과적이었지만, 약물의 효과가 더 빨랐다는 것을 발견했습니다.

에스시탈로프람의 빠른 영향이 주목할 만하지만, 이 연구는 불안에 대한 보다 광범위한 치료 전략을 사용할 수 있는 잠재력과 개인화된 치료의 지속적인 중요성을 명확하게 보여줍니다.

— Lee Chambers

Hoge는 MNT 에 MBSR 프로그램에 참여한 사람들이 약물 그룹에 참여한 사람들보다 더 많은 접촉을 통해 이익을 얻었을 수 있다고 말했습니다 .

매주 2.5시간씩 만난 마인드풀니스 그룹의 사람들은 더 높은 수준의 접촉에 영향을 받았을 가능성이 있지만, 이에 비해 약물을 투여받은 사람들은 처방자와 일주일에 약 30분만 만났습니다.
마인드풀니스 그룹은 또한 거의 매일 집에서 마인드풀니스 명상을 수행했습니다.
라고 그녀는 말했습니다.

이런 한계에도 불구하고 연구자들은 그들의 연구에 따르면 MBSR은 에스시탈로프람만큼 효과적이며 부작용이 거의 없기 때문에 불안 장애가 있는 사람들에게 임상적으로 제공되어야 한다고 제안합니다.

저는 임상에서 환자가 원하는 치료에 대해 강한 감정을 가지고 있는 것을 관찰했습니다.
그리고 그들이 마음챙김을 하고 싶어하는 것은 종종 약물에 대한 대안을 찾고 있기 때문입니다.
반면에 일부 환자는 명상 수행을 개발하는 데 필요한 작업을 하고 싶어하지 않고 오히려 약물을 복용하고 싶어합니다.

— 엘리자베스 호게

따라서 SSRI와 관련된 부작용의 위험을 감수하고 싶지 않은 사람들에게 마음챙김은 불안 장애 증상을 완화하는 효과적인 대안이 될 수 있습니다. 

환각제가 우울하고 불안한 뇌를 재구성할 수 있을까?

환각제에 대한 연구가 확대되면서 이전에 믿었던 것과는 달리 우울증과 불안은 뇌의 화학 물질에 대한 단순한 방정식으로 축소될 수 없다는 사실이 입증되고 있습니다.
그렇다면 환각제가 이러한 정신 건강 상태를 보는 방식과 치료 방식에 결정적인 패러다임 전환을 가져올 수 있을까요?

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Bailey Mariner의 디자인

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 3억

명 이상이 우울증을 겪고 있으며 비슷한 수의 사람들이 불안을 겪고 있는 것으로 추정됩니다.
사람들은 종종 이러한 정신 건강 상태를 동시에 경험하는데, 이를 동반증이라고 하며 많은 사람이 치료를 받지 않기 때문에 실제 숫자는 훨씬 더 많을 가능성이 높습니다.

지금까지 연구자들은 불안과 우울증을 치료하는 데 있어 주로 뇌의 화학 전달 물질 간의 섬세한 균형을 맞추는 데 집중해 왔습니다.
처방되는 약물의 과잉은 다음과 같습니다.
SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)

모두 그 원칙을 중심으로 작동합니다.

그러나 환각제 화합물에 대한 연구에서는 이러한 약물이 신경전달물질 또는 화학 메신저를 통해 뇌의 뉴런이 서로 대화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
이로 인해 네트워크 이론

이 등장하게 되었습니다.

우울증의 병태생리학을 보는 방식에 패러다임 전환이 거의 있었습니다.
예전에는 화학적 불균형에 초점을 맞췄습니다.
지금은 시냅스 가소성 장애와 신경 상호 연결성 장애로 보는 방향으로 전환되었습니다.

— Adrian Jacques Ambrose 박사, 성인, 아동/청소년 정신과 의사 

어려운 감정을 설명하다

우리의 대화는 이러한 상태의 징후와 증상을 발견하는 것으로 시작됩니다.
불안에 대한 이야기에서 올리비아가 끼어듭니다.

“[불안할 때] 나는 내부적으로 나비가 날아다니는 것 같은 기분이 들고 손이 땀을 흘리고, 나는 매우, 나는 모르겠지만, 긴장감을 느낍니다.
하지만 그런 다음

공황발작 이나 불안발작이 생기면, 나는 매우 과호흡하고 호흡이 힘들어집니다.

반면 올리비아는 우울증은 그녀에게 매우 다른 감정을 느끼게 한다고 말합니다.

극심한 우울증

“[저에게] 매우 명백히 [그것은] 기분이 낮습니다.
[무가치하다고] 느끼고, 침대에서 일어나기 힘들고, 동기를 부여받기 힘든 기간이 있습니다.
마치 무거운 짐에 짓눌린 것과 같습니다.
[당신은] 일어나기를 원하지만, 일어날 수 없습니다.

— 수년간 우울증을 겪은 올리비아

“우울증에 걸리면 약간 무감각해지는데, 불안과는 매우 다르다는 걸 알게 되었어요. 초조해하는 것보다 공허함을 느낄 뿐이에요. 둘은 매우 다른 측면이에요.라고 그녀는 말했습니다.

변화하는 뇌

치료 없이 우울증과 불안 장애는 삶의 방식을 바꿀 수 있습니다.
뇌 기능

, 물리적 변화를 일으킵니다.

예를 들어, 불안이 장기간 지속되면 편도체, 즉 감정과 동기를 담당하는 작은 아몬드 모양의 중심이 커지고 과민해집니다.

끊임없는 불안으로 인한 스트레스는 학습과 기억을 담당하는 구조인 해마를 위축시킵니다.

이러한 신체적 변화는 심리적 증상을 더 심화시키거나 악화시킬 수도 있습니다.

불안이 있는 동안 뇌의 깊은 곳에 있는 스마트 제어 및 조정 센터인 시상하부에 끊임없이 위험 신호가 전달되면서 결국 편도체와 시상하부 사이의 연결이 약해집니다.
전두엽 피질

, 계획 및 의사 결정을 담당합니다.
이러한 일련의 반응의 결과로 개인은 분석적 또는 논리적으로 생각하는 능력을 잃기 시작할 수 있습니다.

“예를 들어, [우울증] 성인의 경우 편도체와 배측 편도체, 내측 전두엽 피질 활동이 비정상적으로 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
이는 환자가 부정적인 감정 자극에 더 민감하게 반응한다는 것을 의미합니다.
또한 긍정적인 감정과 감정 자극에 대한 배측 편도체 활동이 비정상적으로 감소하는 것을 보여줍니다.
라고 앰브로스 박사는 말했습니다.

불안과 우울증의 병태생리학

우울증의 병태생리에 대한 가장 초기의 가설 중 하나는 그것이 뇌의 화학 물질의 불균형

이라는 것입니다 . 하지만 실제로 그것은 여러 요인의 다소 복잡한 상호 작용입니다.
불안에 대해서도 비슷한 이론이 제시되었습니다.
연구뇌의 생화학적 불균형과 종종 유전되는 방어 메커니즘이 관련되어 있습니다.

[우울증과] 불안 장애에 대한 우리의 이전 이해는 주로 신경전달물질에 집중되어 있었습니다.
왜냐하면 우리가 SSRI를 이러한 질환을 치료하는 데 사용했기 때문입니다.
앰브로스 박사는 현재의 접근 방식을 설명하면서 이렇게 말했습니다.

더 새로운연구

대신 연구자들은 신경 회로의 기능 장애가 요인임을 발견했으며 뜨겁고 차갑다 뇌 내부의 영역.

우울증과 불안에 영향을 받는 회로와 관련하여, 앰브로스 박사는 뇌의 여러 측면이 과활성화되고 저활성화된다고 말했습니다.

불안 장애와 공황 장애의 경우, 우리가 두려움 네트워크라고 부르는 것의 과활성화가 있습니다.
[여기서] 저는 시상, 편도체, 해마, 줄무늬체를 포함한 뇌의 특정 부분을 말합니다.
라고 그는 말했습니다.

앰브로스 박사는 이 두려움 네트워크가 본질적으로 불안 발작 중에 사람이 경험할 수 있는 감각적 입력 중 일부를 확대한다고 말했습니다.
인간의 뇌는음극을 유지하도록 배선됨

두려움, 실패, 위험과 같은 기억과 감정은 마음속에서 계속해서 재생됩니다.

공황 장애에서는 궤도 전두엽 피질에 의해 두려움이 과도하게 솟구치고 두려움을 과도하게 평가하게 되는데, 궤도 전두엽 피질은 뇌의 전두엽 중 하나로 의사결정의 인지 과정에 관여합니다.
그래서 위협처럼 보이는 결정을 내려야 할 때 매우 두려운 기분이 듭니다.
라고 그는 더 설명했습니다.

그는 객관적으로 평가할 때 반드시 위협이 아닐 수도 있지만, 위협으로 인식할 수도 있다고 덧붙였다.

현재 치료

현재 불안과 우울증을 관리하고 치료하는 데 사용되는 모든 약물을 평가한 결과, 세 가지 종류의 약물이 다른 약물과 차별화됩니다.

삼환계

항우울제 , TCA 라고도 알려진 항우울제 는 가장 오래된 항우울제 계열이며 1950년대 후반에 도입되었습니다.
그러나 종종 많은 부작용과 관련이 있었습니다.

대화 치료 외에 가장 인기 있는 첫 번째 치료법은 SSRI입니다.
SSRI는 세로토닌 분자에 작용하여 그 수치를 조작하여 다른 신경전달물질을 간접적으로 증가시키는 약물입니다.
FDA는 1980년대

에 이를 승인했습니다 . 가장 널리 사용되는 SSRI 중 하나는 플루옥세틴으로, 일반적으로 브랜드명인 프로작으로 알려져 있습니다.

항우울제의 현대에 가장 최근에 추가된 것은 90년대에 SNRI

(세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제)와 벤라팍신(에펙서)과 같은 약물로 나왔습니다.
이들은 부작용 측면에서 훨씬 더 안전하다고 여겨졌습니다.

불안에 관해서는 단기 치료에는 벤조디아제핀 과 같은 진정제와 심리 치료가 포함됩니다.
장기적으로는 의사들이 종종

부스피론 과 같은 항우울제와 항불안제를 처방합니다 .

그러나 연구에 따르면 항우울제는 약 몇 ​​시간 동안만 증상을 개선할 수 있다고 합니다.
40% ~ 60%

사람들의.

“불행히도 주요 우울증 장애의 경우, 우리가 발견한 것은 항우울제가 우리가 기대했던 만큼 효과적이지 않다는 것입니다.
따라서 대략 [절반]의 환자가 항우울제가 자신에게 잘 맞지 않는다고 말할 것입니다.
그리고 여러 약물 시험을 거친 후에도 약 3분의 1의 환자가 항우울제 시험에 아무런 반응을 보이지 않을 것입니다.
라고 앰브로스 박사는 말했습니다.

환각제가 등장하다

사이키델릭이라는 용어는 psyche와 dēlos에서 유래되었으며, 그리스어로 마음을 나타내는 것을 의미합니다.
1950년대에 영국의 정신과 의사가 만들어냈습니다.
험프리 오스먼드.

환각제에 대해 이야기할 때, 그들은 특정 유형과 정도의 경험을 불러일으키는 약물과 정신 활성 물질을 말합니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
엘에스디

(리저산 디에틸아미드 또는 산), 실로시빈 (매직머쉬룸), DMT (디메틸트립타민).

일반적인 항우울제와 환각제를 비교한다면, 가장 뚜렷한 차이점은 작용 메커니즘에 있습니다.

항우울제는 우울증이나 불안을 겪는 사람들의 뇌에서 일반적으로 너무 낮거나 너무 높은 신경전달물질 수치를 조작하여 작용합니다.
한편, 환각제는 신경 회로에 작용하여

세로토닌을 사용하는 네트워크의 활동을 자극, 억제 또는 조절합니다.

연구에 따르면 우울증이나 불안 치료에 환각제를 사용하는 이점 중 하나는 연구자들이 증상을 개선하거나 없앨 수 있다는 것입니다.
몇 가지 용도만, 특히 실로시빈의 경우. 반면 항우울제는 보통 몇 달 또는 몇 년 동안 매일 복용해야 합니다.

그러한 연구 중 하나는무작위 임상 시험

주요 우울 장애가 있는 24명의 참가자를 대상으로 했습니다.
실로시빈(심리 치료 외에)으로 즉각적인 치료를 받은 참가자는 지연 치료를 받은 참가자에 비해 우울증 증상이 덜 심했습니다.
초기 치료 후 4주차에 참가자의 54%가 더 이상 우울증으로 분류되지 않았습니다.

연구자들은 또한 환각제가신경 연결을 증가시키다

뇌에서.항우울제는 특이성이 부족하기 때문에 효과적이지 않다고 생각합니다.

우리는 정신약리학적 치료를 사용하는 방식으로 실제로 표적화할 수 있는 최신 기술을 반드시 갖추고 있지 않습니다.
앰브로스 박사가 말했습니다.

케타민이 다른 이유

케타민

은 무엇보다도 FDA에서 승인한 마취제이자 해리성 약물입니다.
환각제와 비슷한 효과를 내고 비슷한 수준의 의식 확장 상태로 이어지지만 작용 기전이 다릅니다.
그런 의미에서 일부 연구자들은 케타민을 고전적인 환각제 로 분류하는 것을 삼가합니다 .

케타민은 뇌의 억제 구조를 이완시키는 방식으로 작용하는 반면 환각제는 다음과 같이 작용합니다.
무시하다 이 시스템.

이러한 메커니즘으로 인해 많은 사람들이 환각제 사용 경험을 다음과 같이 설명합니다.
도전적인

그리고 강력하고, 설정과 개별 상황에 따라 건설적이거나 파괴적입니다.
케타민을 사용한 실험 참가자들은 비교했을 때 더 부드러운 경험 이라고 설명합니다 .

하지만,동물 연구

또한 케타민은 항우울 효과를 연장하기 위해 더 규칙적으로 섭취해야 할 수도 있다는 사실을 발견했으며 이에 대한 우려가 제기되었습니다.
중독 . 

의식의학의 새로운 시대?

증가하는 증거는 환각제가 치료에 저항하는 우울증과 불안에 효과적인 치료법이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.
불안과 우울증의 배후에 있는 신경과학에 대한 새로운 이해는 또한 연구자들이 이러한 질환에 대한 치료법을 재고하도록 촉구하고 있습니다.

앰브로스 박사는 신경 영상 및 기능적 MRI와 같은 기술이 더욱 발전함에 따라 뇌의 저활성화 및 과활성화 영역과 사람들이 불안과 같은 상태를 경험할 때 약간 더 민감해질 수 있는 영역을 더 명확하게 볼 수 있게 되었다고 말했습니다.

모든 유형의 약물과 마찬가지로, 각 약물에는 고유한 이점과 위험이 있습니다.
이는 환각제와 같은 비전통적 치료법에도 해당합니다.

환각제는 사람들의 뇌를 열어 더 유연하고 유동적으로 만드는 잠재력을 가지고 있을 수 있습니다.
앰브로스 박사는 다양한 치료법에서 긍정적인 결과를 얻지 못한 치료 저항성 정신 건강 상태를 가진 사람들에게 가장 좋을 수 있다고 말했습니다.

현재 이러한 치료법에 접근할 수 있는 유일한 방법은 엄격한 보호 조치가 마련되어 있는 임상 시험을 통해서입니다.
모든 개인의 요구 사항도 다음과 같을 수 있습니다.
다른

개인의 성격, 상황, 건강 상태에 따라 다릅니다.

의사로서 저는 이 분야에서 정말 불가지론적이기를 원하고 임상적 증거가 스스로를 대변하게 하고 싶습니다.
환각제나 특정 선호도를 둘러싼 판단을 그만두고 싶지 않습니다.
저의 주요 초점은 잠재력을 염두에 두는 것입니다.
— Dr. Adrian Jacques Ambrose

앰브로스 박사는 환각 치료를 현재 치료법에 추가된 도구로 본다고 말했습니다.

그것은 만병통치약이 되려는 것이 아닙니다.
저는 빈곤과 인종 차별과 같은 사회적, 사회적 트라우마가 불행히도 많다는 사실을 염두에 두려고 노력하는 것뿐입니다.
[이러한 치료와 요법을 둘러싼] 약물이나 알약으로 치료하기는 정말 어렵습니다.
라고 그는 덧붙였습니다.

가까운 미래에는 자원이나 기술의 부족, 혹은 낙인 등의 이유로 향정신성 화합물이 정신 건강 문제의 주류 치료법이 될 가능성은 낮습니다.

그러나 불안과 우울증에 대한 치료법으로서 케타민과 환각제에 대한 관심은 커질 가능성이 높습니다. 

식단이 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있을까?

전 세계적으로 많은 사람들이 우울증을 앓고 있으며, 이는 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
치료 및 약물과 같은 접근 방식은 일부 사람들에게 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 그다지 성공적이지 않습니다.
다른 접근 방식이 실패하는 곳에서 다이어트가 성공할 수 있을까요? 그렇다면 그 이유는 무엇일까요?

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Andrew Nguyen이 디자인했습니다.

우울증은 전 세계적으로 영향을 미치는 흔한 정신 건강 장애입니다.
5%

세계보건기구(WHO) 추산에 따르면 전 세계 성인의 3분의 1에 해당합니다.

우울증에는 주요 우울 장애와 최소 2년 이상 지속되는 지속성 우울 장애

등 여러 유형이 있습니다 .

우울증의 원인은 종종 다음과 같습니다.
다양성

유전적 위험 요소와 상황적 위험 요소가 모두 관련되어 있습니다.
특정 스트레스 요인이나 조건이 트리거 역할을 하여 반복적인 주요 우울증 에피소드를 유발합니다.

표적 치료

와 약물 치료는 많은 사람이 우울증 증상을 극복하거나 관리하는 데 도움이 되지만, 이러한 개입이 모든 사람에게 동일하게 효과적인 것은 아닙니다 .

이로 인해 연구자들은 우울증에 영향을 줄 수 있는 모든 요소를 ​​찾고 우울증 치료 및 증상 관리를 위한 새로운 접근법을 찾기 위해 더욱 폭넓게 연구하게 되었습니다.

최근, 식단이 의학 연구의 최전선에 오르면서 전문가들은 다양한 질병을 치료하거나 예방하기 위해 식단 개입을 하는 것의 장단점에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다.

지난 몇 년 동안 여러 연구에 따르면 야채, 과일, 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 선택하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

예를 들어, 시드니 공과대학의 2022년 4월 연구에 따르면 18~25세 남성이

지중해식 식단 으로 전환한 후 우울증 증상이 개선되었다고 합니다.
하지만 식단의 질과 정신 건강 사이의 연관성을 중재하는 요인은 여전히 ​​불분명합니다.

2022년 12월, Nature Communications 에 게재된 두 연구에서

장내 미생물과 우울증 증상 간의 연관성을 살펴보았습니다.
연구 중 하나에서는 특히 13가지 유형의 박테리아가 우울증 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 장내 박테리아 구성과 우울증 증상 사이의 연관성은 이들 박테리아가 뇌에서 다양한 신호를 활성화하는 방식으로 설명될 수 있다는 가설을 세웠다.

여기서 식단이 중요해집니다.
식단을 특정하게 변경하면 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에 영향을 줄 수 있고, 나아가 장과 뇌의 의사소통 에도 영향을 미쳐 우울증 증상이 개선될 수 있습니다.

이번 달의 In Conversation

팟캐스트에서는 Nature Communications 에서 장내 박테리아와 우울증 증상을 연구한 저자 중 한 명인 나자프 아민 박사 와 함께 식단이 정신 건강, 특히 우울증 증상에 미치는 잠재적 영향의 이유와 방법에 대해 논의합니다 .

아민 박사는 영국 옥스퍼드 대학교 인구 건강학과의 Nuffield 부서에서 선임 연구원으로 일하고 있으며, 그녀의 관심 분야 중 하나는 유전체학 데이터를 사용하여 신경 정신적 특성의 바이오마커를 찾아내는 것입니다.

이번 달 에피소드에 출연한 다른 게스트는 영국의 정신 건강 옹호자이자 작가, 저널리스트인 레이첼 켈리

입니다 . 그녀는 식이 요법이 자신의 우울증 치료에 도움이 되었다고 공개적으로 말해 왔습니다.

켈리의 책, 행복한 주방(The Happy Kitchen

)은 미국에서는 행복 다이어트(The Happiness Diet) 로 판매되는데 , 기분을 좋게 하고 에너지 수준을 높이는 것을 목표로 하는 영양학 연구에서 수집한 정보를 바탕으로 한 건강한 요리법을 모아 엮은 책입니다. 

우울증과 장

2022년 연구에서 Amin 박사와 그녀의 동료들은 1,133명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
로테르담 연구 장내 미생물군 의 구성 과 우울증 증상 경험 사이에 연관성이 있는지에 대한 질문입니다 .

연구원들설립하다

Eggerthella , Coprococcus , Sellimonas , Lachnoclostridium , Hungatella 를 포함한 특정 미생물 속의 존재가 우울증과 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

우리는 13개의 미생물 군집을 확인했고, 그것들은 우울증과 관련이 있었습니다.
저는 그들 대부분이 보호적이라고 생각합니다.
그래서 우울증에서 감소했습니다.
그리고 우울증에서 증가한 [박테리아]도 몇 가지 있었습니다.
아민 박사는 팟캐스트에서 설명했습니다.

특히, 에거 텔라속에 속하는 박테리아를 포함한 일부 박테리아가 풍부한 것은 우울증 증상이 증가하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 연구에서 이러한 박테리아가 특정 신경전달물질 또는 화학 메신저의 합성에 관여하며, 그 활동이 우울증 증상의 표현에 관여할 수 있다고 설명합니다.
이러한 화학 물질은 글루타메이트, 부티레이트 , 세로토닌 및 감마 아미노 부티르산 (GABA)입니다.

이전 연구에 따르면 우울증 진단을 받은 사람들은더 높은 수준의 글루타메이트

우울증이 없는 동료들보다 시스템에서 더 나은 반면,정상보다 낮은 수준의 부티르산파킨슨병 환자의 우울증 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
GABA 수치 낮음우울증과도 연관이 있습니다.

그리고 지난 여름에 문헌에 대한 주요 검토가 진행되었습니다.
의심을 품다

낮은 세로토닌 수치가 적어도 우울증 증상의 원인 중 하나라는 기존의 이론보다, 최근 소규모 연구에서는 우울증과 관련된 세로토닌 이론이 여전히 타당하다고 주장합니다.

아민 박사와 그녀의 동료들은 특히 부티레이트가 일부 장내 박테리아가 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 잠재적 메커니즘을 설명하는 데 중요할 수 있다고 제안합니다.

장내 미생물군에는 아세트산염, 프로피온산, 부티르산을 포함한 세 가지 단쇄 지방산을 합성하는 단쇄 지방산 생성 박테리아가 있습니다.
그리고 이 세 가지 모두 에너지 공급자 역할도 합니다.
아민 박사는 팟캐스트에서 설명했습니다.

하지만 그들은 또한 유전자의 발현을 바꾸고, 켜거나 끌 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
유전 코드를 바꾸지는 않지만, 특정 유전자가 생성하는 단백질의 수준을 바꾸어 유전자가 당신에게 주는 것에 간접적으로 영향을 미칩니다.
그녀는 지적했습니다.

왜 식단이 중요할까요?

특정 장내 박테리아의 풍부함과 기분 장애 증상 간의 연관성을 밝히는 것부터 식단이 우울증 증상의 표현과 심각성을 공급하거나 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 주장까지, 단 하나의 짧은 단계만 있다고 아민 박사는 지적했습니다.

다음을 포함한 많은 물질글루타메이트

그리고부티르산,은 사람이 먹는 음식에 포함된 장내 박테리아에 의해 합성됩니다.
즉, 사람이 먹는 음식은 인체 내 해당 물질의 풍부함에 필연적으로 영향을 미칩니다.

“부티르산의 가장 중요한 부분은 그것이 유지하는 역할을 한다는 것입니다.
장 상피 무결성, 아민 박사가 설명했습니다.

그래서 섬유질, 통곡물, 과일을 많이 섭취하면 장내 미생물이 정말 행복해집니다.
특히 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아가요. 그들은 매우 행복해서 더 많은 단쇄 지방산을 생성하고, 부티르산은 장 상피의 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러니까 식단에 과일을 충분히 섭취하지 않는다면, 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아의 수가 감소하고, 장 상피의 무결성이 손상됩니다.
그러면 장 누수 증후군이 발생하는데 ,

장의 박테리아가 몸으로 이동하여 신체에서 염증 반응과 산화 스트레스를 일으킵니다 . 이것이 부티레이트가 매우 중요한 이유입니다.
단쇄 지방산은 […] 사실 식단 섭취에 영향을 받습니다.

- 박사. 나자프 아민

하지만 식단은 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에도 영향을 미치며, 일부 박테리아는 특정 물질을 합성하기 때문에 특정 박테리아 종이 너무 많거나 적으면 우리 몸에 특정 물질이 너무 많거나 적을 수도 있습니다.

이것은 신체 및 신체 모두에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있는 dysbiosis 로 알려진 현상입니다 .정신 건강. “연구에 따르면 […] 건강한 식단을 시작하거나 이미 건강한 식단을 따르고 있는 경우 장내 미생물군이 변화한다는 사실이 밝혀졌습니다.

[예를 들어] 지중해 식단이 있습니다.
전시 지중해식 식단을 장기간 섭취하면 장내 미생물군이 변화한다는 사실도 알려졌습니다.

식단의 다양성의 중요성

또 다른 게스트인 레이첼 켈리는 일상 식단에서 음식의 다양성을 개선하는 것이 우울증 증상을 극복하는 데 결정적인 역할을 했다고 말했습니다.

그녀는 팟캐스트에서 제 식단에 한 가장 큰 변화 중 하나는 다양성을 더한 것이라고 생각합니다.
라고 말했습니다.

켈리는 자신이 무엇을 먹었는지 추적하는 데 도움이 되는 음식 일기를 쓰기 시작했고, 그녀가 발견한 것이 그녀를 멈추게 했다고 말했습니다.
사실, 꽤 고통스러웠어요. 왜냐하면 […] 먹은 모든 것을 적는 것은 꽤 지루하거든요. 하지만 무엇이 떠오르는지 꽤 놀랍고, 그저 반복일 뿐이었어요.

저는 가족이 있는데, [식사에 관해서는] 일요일 점심에는 로스트 치킨을 먹었고, 금요일에는 생선 파이를 먹었고, 슈퍼마켓에서 주문하는 건 계속 반복되었습니다.
그녀는 말했다.
그래서 가장 큰 변화 중 하나는 정말 다양한 음식을 더하는 것이었습니다.

아민 박사는 영양의 다양성이 장에 작용하여 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명했습니다.

저는 여러분이 지속적으로 [...] [단지] 한 가지 유형의 식단을 섭취할 때, 여러분은 신체에서 생성되는 일부 화학 물질을 줄이고 [다른] 화학 물질을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.
따라서 식단의 다양성은 여러분이 신체에서 특정 화학 물질을 과도하게 생산하지 않는다는 사실을 처리합니다.
하지만 제가 특정 식단을 섭취한다면, 우리는 이제 연구를 통해 이러한 과일과 채소에 존재하는 매우, 매우 건강한 일부 화합물 , 예를 들어 항산화제가

있다는 것을 알게 되었습니다 . 이는 여러분이 음식을 먹을 때 얻는 것입니다.

간단히 말해서, 균형 잡히고 다양한 식단은 장내 박테리아 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 이를 통해 장내 미생물 불균형과 이로 인한 건강 문제를 예방하거나 해결할 수 있습니다.

염증은 어떻게 작용하나요?

식단과 장내 박테리아가 정신 건강에 미치는 영향을 중재할 수 있는 한 가지 현상은 염증

일 수 있습니다 . 염증은 심혈관 질환 , 인지 기능 저하 , 심지어암.

최근 일부 연구에

따르면 염증이 도파민 과 같은 신경전달물질의 가용성에 영향을 미쳐 동기 부족 등 우울증 증상에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

아민 박사는 팟캐스트에서 우리는 우울증의 약 33% 가 어떻게든 염증과 관련이 있다는 것을 이미 알고 있습니다.
라고 말했습니다.
하지만 문제는 이러한 염증의 대부분은 실제로 당뇨병이나

고혈압 과 같은 합병증이 있거나 염증을 유발하는 다른 질병이 있는 경우이고, 그러면 [사람들은] 우울증을 앓게 됩니다.

하지만 제 연구에서 - 두 편의 논문이 곧 나올 예정입니다 - [저와 제 동료들은] 혈액에 떠다니는 수백 가지 화학 물질을 분석했습니다.
그리고 우리가 발견한 것은 [에너지 대사, 산화 스트레스가] 방해를 받는다는 것입니다.

세포에는 작은 구조 또는 세포소기관이 있다고 그녀는 설명했습니다.
미토콘드리아

에너지를 생산하는 역할을 합니다.
세포가 산화 스트레스를 겪을 때(질병과 염증을 포함한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있음) 미토콘드리아도 영향을 받습니다.

그리고 염증은 다음으로 인해 발생할 수 있다고 그녀는 지적했습니다.
나쁜 식단 ,누출성 장 증후군, 또는 심지어일상 스트레스에 만성적으로 노출됨.

일어나는 일은 충분한 에너지가 없고, 또한 장내 미생물이 교란되거나, 누수성 장 증후군이 있고, 그러면 신체에 염증이 생기는 것입니다.
미토콘드리아는 산화 스트레스의 영향을 가장 먼저 받는 세포소기관입니다.
그리고 미토콘드리아가 분해되기 시작하거나, 영향을 받으면 충분한 에너지가 생성되지 않습니다.
제 생각에는 이런 일이 일어납니다.
[…] 신체가 먼저 염증을 일으키고, 염증이 미토콘드리아를 죽이고, 그러면 충분한 에너지를 생산할 수 없게 됩니다.

- 박사. 나자프 아민

그리고 우울증의 핵심 증상 중 하나는 에너지가 없다는 것입니다.
아민 박사가 지적했습니다.

우울증과 싸우기 위한 식단 개선 방법

켈리와 아민 박사는 모두 자신의 식단을 긍정적으로 통제함으로써 사람들이 우울증 증상과 싸우는 데 한 걸음 더 나아갈 수 있다고 믿습니다.
심지어 우울증을 완전히 예방할 수도 있습니다.

두 사람 모두 우울증이 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있는 복잡한 질환이라는 점을 인정하면서도, 식이 요법이 정신 건강을 개선하는 쉽고 자기 주도적인 방법이 수 있다고 주장합니다.

그리고 중요한 점은, 건강한 식단에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제

(SSRI) 와 같은 가장 흔한 항우울제 약물 과 달리 잠재적인 부작용이 따르지 않는다는 것입니다 .

삶을 방해하는 부작용이 없는 우울증에 대한 치료적 접근 방식 - 이것이 우리가 노력하는 바입니다.
아민 박사가 말했습니다.

그렇다면 우울증의 영향을 줄일 수 있는 간단한 식단 변화는 무엇일까요? 자신의 삶의 경험과 그녀가 읽은 영양 연구에 근거하여 켈리는 작은 단계를 밟고, 소위 죄책감을 느끼는 미식의 즐거움의 원천을 완전히 제거하지 말 것을 제안했습니다.

예를 들어, 그녀는 다크 초콜릿이

밀크 초콜릿보다 더 건강하고 유익한 대안이 될 수 있다고 제안했습니다.
다크 초콜릿에는 철분, 마그네슘, 아연과 같은 주요 미네랄이 더 많이 들어 있고 항산화제도 들어 있기 때문입니다 .

연구에 따르면마그네슘 보충

때때로 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 항산화제는 아민 박사가 우울증에 역할을 할 수 있다고 믿는 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

켈리는 우리에게 몇 가지 다른 쉬운 식단 권장 사항을 알려주었습니다.

1. 첫째, 쓰레기 같은 것 피하기 즉, 과도하게 가공되어

첨가된 설탕이 포함된 건강에 해로운 음식과 음료 는 연구에 의해 반복적으로 건강에 중요한 위험 요소임이 밝혀졌습니다.

둘째, 다양성을 더하세요. 슈퍼마켓에 가서 항상 한 종류의 콩만 사왔다면 여섯 종류의 콩을 사세요. 항상 한 종류의 밀가루만 사왔다면 여섯 종류의 밀가루를 사세요. 켈리가 조언했습니다.

세 번째는 요거트, 김치와 같은 프로바이오틱 식품 과 잎이 많은 채소와 같은

프리바이오틱 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다 . 이는 장내 박테리아 다양성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

넷째, 기름진 생선이나 호두와 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

항염효과우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동시에 그녀는 우울증 증상과 싸우는 데 있어서 식단은 여러 가지 접근 방식 중 하나일 뿐이라고 강조했습니다.
사람들이 자신을 더 느끼기 위해 할 수 있는 다른 많은 것들이 있다고 그녀는 지적했습니다.

우리는 스트레스에 대해 조금 이야기했고, 스트레스는 우리의 미생물군, 즉 우리가 얼마나 잘 소화하는지에 영향을 미칩니다.
따라서 다른 스트레스 감소 방법도 도입해야 합니다.
치료, 명상, 마음챙김, 운동이든 말입니다.
그러면 영양 변화가 훨씬 더 효과적일 것입니다.

– 레이첼 켈리

아민 박사는 또한 더 건강한 식단을 선택하는 것이 자기 희생의 행위가 될 필요는 없다고 인정했습니다.
그녀는 도넛 한 조각을 먹고 싶다면, 먹어라고 말했습니다.

하지만 과일, 건강식품, [건강한] 식단, 야채, 푸른잎채소, 통곡물(전곡)로 보상하세요. 그리고, 그냥 균형을 맞추세요. 

수면의 신비

우리 삶의 약 3분의 1을 졸음의 땅에서 보냈음에도 불구하고, 수면은 여전히 ​​많은 미스터리를 품고 있습니다.
과학자들은 세부 사항을 쪼개고 있지만, 수면의 경이로움은 보이는 것보다 훨씬 더 복잡합니다.

Medical Myths 시리즈에서 우리는 의학적 허위 정보에 정면으로 접근합니다.
전문가의 통찰력과 동료 검토 연구를 사용하여 사실과 허구를 엇갈아가며 MNT는 신화로 가득한 건강 저널리즘 세계에 명확성을 제공합니다.

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수면은 신비로운 존재지만, 과학은 그 세부 사항을 조금씩 밝혀내고 있습니다.

많은 동물은 어떤 종류든 잠을 필요로 하며, 진화 과정에서 많은 종에서 특정 행동이 유지되었다면 그 잠은 중요했을 것입니다.

결국, 몇 시간 동안 의식을 잃은 채로 누워 있는 것은 야생 동물에게 가장 안전한 활동이 아닌 듯합니다.
따라서 수면 중에 일어나는 일은 무엇이든 중요합니다.

에드거 앨런 포가 수면을 지칭한 죽음의 작은 조각들은 좋은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수면 부족의 장기적인 영향은 다음과 같습니다. 관련된당뇨병, 우울증, 뇌졸중 등 다양한 건강 문제를 겪고 있습니다.

하지만 수면은 꿈, 변화된 상태, 감정 등 영적인 것과 끊임없이 연관되어 있기 때문에 수많은 신화와 연결되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 특집에서는 널리 퍼진 스누즈와 관련된 가장 흔한 오해 중 일부를 다루겠습니다.

기사 하이라이트:

1. 수면 중에 뇌가 꺼진다

다행히도, 우리의 뇌는 수면 중에 낮의 일을 그만두지 않습니다.
호흡과 같은 중요한 기능은 우리의 뇌가 결코 완전히 꺼질 수 없다는 것을 의미합니다.
사실, 대부분의 꿈이 일어나는 REM(rapid eye movement) 수면 중에 뇌파 활동은좋다

깨어 있는 것. 흥미롭게도, 활동 수준이 높음에도 불구하고 REM 수면 중에 잠자는 사람을 깨우는 것이 가장 어렵습니다.

이것이 이 수면 단계를 때때로 역설적 수면이라고 부르는 이유입니다.

우리가 잠을 자는 동안, 우리의 백질과 회백질은 많은 일을 합니다.
우리가 잠들고 나면, 우리의 뇌는 비 REM 수면의 세 단계를 순환한 다음, REM 수면의 한 단계를 거칩니다.
네 단계 모두에서 뇌는 특정 뇌파 패턴과 신경 활동을 보입니다.

이러한 4단계의 순환은 밤새 잠을 자는 동안 5~6번 반복됩니다.

뇌의 일부 영역은 비 REM 수면 중에 조용해지는 반면, 다른 영역은 활동하기 시작합니다.
예를 들어, 감정에 대한 역할로 가장 유명한 편도체는활동적인

잠자는 동안. 시상은 흥미로운 사례입니다.

뇌의 이 부분은 우리 감각의 중계소입니다.
우리가 보고 듣고 느끼는 것은 먼저 시상에 도착합니다.
거기에서 감각 신호는 대뇌 피질로 전달되고, 대뇌 피질은 입력을 이해합니다.

비 REM 수면 동안 시상은 비교적 조용합니다.
그러나 REM 수면 동안 시상은 활성화되어 대뇌 피질에 꿈의 광경과 소리를 보냅니다. 

건강한 수면을 위한 리소스

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2. 꿈을 기억한다면 잘 잤다는 뜻입니다.

대부분 사람들은 매일 밤 꿈을 꾸지만, 우리는 종종 꿈을 기억하지 못합니다.
꿈은 대부분 REM 수면 중에 일어나지만, 거의 즉시 잊혀집니다.

누군가가 REM 수면 중이나 REM 수면 직후에 깨어날 때에만 꿈의 기억이 아직 사라지지 않습니다.

일부증거

REM 수면 중에 활성화되는 특정 뉴런이 꿈의 기억을 적극적으로 억제할 수 있다는 가설이 있습니다.

이 뉴런은 멜라닌 농축 호르몬(MCH)을 생성하는데, 이는 수면을 조절하는 데 도움이 됩니다.
MCH는 또한 기억 저장을 위한 핵심 뇌 영역인 해마를 억제합니다.
위에 링크된 연구의 저자 중 한 명인 토마스 킬더프 박사는 다음과 같이 설명합니다.

꿈은 주로 REM 수면 중에 일어나는 것으로 생각되는데, REM 수면은 MCH 세포가 켜지는 수면 단계이기 때문에 이 세포가 활성화되면 꿈의 내용이 해마에 저장되지 않을 수 있습니다.
결과적으로 꿈은 금방 잊혀집니다.

한 연구는

이 질문에 다른 각도에서 접근합니다.
연구자들은 대부분 밤에 꿈을 기억하는 경향이 있는 개인을 모집했습니다.
그들은 이 사람들이 꿈을 거의 기억하지 못하는 사람들보다 밤에 더 자주 깨어났다는 것을 발견했습니다.

이는 꿈을 자주 기억하는 사람들은 잠을 잘 못 잘 수 있음을 시사합니다.

간단히 말해서, 꿈을 기억한다는 것은 좋은 수면을 의미한다고 할 수 없습니다.
그저 꿈을 기억하기에 적절한 시간에 일어났다는 것일 뿐입니다.

3. 몽유병 환자를 깨우지 마세요

몽유병자를 깨우면 심장마비가 올 수도 있고 심지어 죽을 수도 있다는 주장이 일반적입니다.
이는 사실이 아닙니다.

그러나 누군가가 몽유병자를 깨우면 혼란과 때로는 두려움을 불러일으킬 수 있습니다.
일부 몽유병자는 공격적으로 행동할 수 있으므로 사람들은 그들이 깨우면 조심해야 합니다.

때때로 몽유병 환자는 눈을 감고 집안을 돌아다니다 다칠 수 있습니다.
이런 이유로 가장 좋은 대처 방법은 그들을 안전한 침대로 다시 유인하는 것입니다.

영국의 국민건강보험(NHS) 웹사이트에서는 몽유병을 앓는 사람을 보면 가장 좋은 방법은 그 사람이 안전한지 확인하는 것이라고 권고하고 있습니다 .

NHS 웹사이트는 몽유병 환자가 다시 잠이 들고 에피소드가 끝나면 다시 잠들기 전에 부드럽게 깨우는 것이 좋다고 설명합니다.
이렇게 하면 같은 깊은 수면 주기에서 또 다른 에피소드가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

그들은 또한 다음과 같은 주의 사항을 덧붙입니다.
그 사람을 소리치거나 놀라게 하지 말고, 그들이 위험에 처해 있지 않는 한 그들을 신체적으로 제지하지 마십시오. 그들이 폭발할 수 있습니다. 

4. 알코올은 좋은 잠을 보장합니다

알코올은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여줍니다.
알코올을 마신 사람은 깨우기도 더 어려울 수 있습니다.
이 때문에 사람들은 종종 그것이 전반적인 수면에 유익한 영향을 미친다고 생각합니다.
사실은 그렇지 않습니다.
알코올의 영향을 받은 수면의 질은 알코올이 없는 수면에 비해 더 나쁩니다.

상쾌한 기분으로 깨어나려면 우리의 뇌는 앞서 언급한 고도로 조직된 일련의 단계와 사이클을 순환해야 합니다.
알코올은 이러한 일련의 반복을 균형에서 벗어나게 합니다.

예를 들어, 저자의 경우검토

주제에 대해 설명하자면, 술을 마신 후, 수면의 첫 부분에서 REM 수면 감소가 상당합니다.
대부분의 연구에서 중간 및 고용량에서 총 야간 REM 수면 비율이 감소합니다.

다른 사람에 따르면종이

약물과 수면의 관계를 보다 광범위하게 살펴보는 알코올 사용자들 사이에서 자가 보고 수면 문제가 매우 흔하며 임상적 불면증 비율이 약 35%에서 70% 사이입니다.

요약하자면, 술을 마시면 더 빨리 잠들게 되지만, 잠의 상쾌함은 떨어집니다.

5. 치즈 및 기타 식품

이것은 서양 세계의 대부분 사람들이 들어봤을 오래된 신화입니다.
잘 알려져 있지만, 취침 전에 치즈를 먹기만 하면 모든 사람에게 확실히 사실이 아니라는 것을 알 수 있습니다.

그러나 잠자리에 들기 직전에 치즈가 들어 있든 없든 큰 식사를 하면 소화불량이나 속쓰림이 생겨 수면을 방해할 수 있습니다.

활동적인 장으로 인해 수면이 방해받고, 더 자주 깨어 있으면, 꿈을 기억할 가능성이 더 큽니다.
앞서 언급했듯이, 사람들은 꿈을 형성하는 것만큼 빨리 꿈을 잊어버립니다.
꿈을 꾸는 동안 깨어나지 않는 한, 꿈을 기억할 가능성은 낮습니다.

그리고 장이 불편하면 불쾌한 꿈을 꿀 가능성이 커질 수 있습니다.

저녁 식사 전에 즐기는 식사 유형도 차이를 만들 수 있습니다.
Harvard Men's Health Watch 의 편집장인 윌리엄 코르모스 박사는 다음 과 같이 설명합니다.

“특히 탄수화물이 많은 식사를 많이 먹으면 신체가 음식을 대사하면서 열을 발생시키기 때문에 밤에 땀을 흘리는 원인이 될 수 있습니다.

다시 말해, 이는 수면을 방해하고, 깨어 있는 시간을 늘리고, 결과적으로 꿈을 기억할 가능성을 높일 가능성이 있습니다.

치즈/악몽 신화가 시작된 이유와 방법은 불분명하지만, 치즈 보드가 큰 식사가 끝날 때 나타나는 경향이 있다는 사실이 약간의 통찰력을 제공할 수 있습니다.
하지만 어떤 사람들은 치즈 신화의 기원이 고대 전설에 있을 것이라고 믿습니다.

관련된 신화는 우유, 치즈, 칠면조를 포함한 특정 음식이 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
이는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있기 때문입니다.

트립토판은 신체가 세로토닌을 만드는 데 필요하며, 세로토닌은 수면에 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 필요합니다.

따라서 트립토판이 함유된 음식이 수면에 도움이 될 수 있다는 이론이 있습니다.
이러한 신화 중 가장 흔한 것은 트립토판이 함유된 추수감사절 칠면조가 점심 후에 졸리게 만든다는 것입니다.

그러나 트립토판 섭취를 조사한 연구에서는

수면에 압도적인 효과가 나타나지 않았습니다.
게다가 치즈나 칠면조의 일부에 들어 있는 이 산의 수치는 차이를 만들어낼 만큼 높지 않습니다.

집으로 가져갈 것

수면은 여전히 ​​많은 미스터리를 품고 있습니다.
과학과 연구를 통해서만 우리는 결국 더 많은 답을 얻을 수 있습니다.
그러나 이 기사에서 설명했듯이, 우리는 가장 뿌리 깊은 신화 중 많은 것을 깨뜨릴 데이터를 가지고 있습니다.

지금으로서는 밤늦게 식사하는 것을 피하고, 음주를 줄이고, 몽유병 환자에게는 조심하는 게 가장 좋습니다.

필요한 만큼의 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면, 더 나은 수면을 위한

유용한 팁을 제공하는 Medical News Today 기사 링크를 참조하세요 . 

채식주의와 비건주의 식단

식물성 식단을 따르는 것이 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이는 건강한 선택으로 널리 알려져 있지만, 많은 신화가 넘쳐납니다.
이번 Medical Myths 에디션에서 우리는 세부 사항을 파헤칩니다.

Medical Myths 시리즈에서 우리는 의학적 허위 정보에 정면으로 접근합니다.
전문가의 통찰력과 동료 검토 연구를 사용하여 사실과 허구를 엇갈아가며 MNT는 신화로 가득한 건강 저널리즘 세계에 명확성을 제공합니다.

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꽤 최근까지 채식주의는 미국에서 일반적으로 변두리 라이프스타일 선택으로 여겨졌고, 비건주의는 더욱 그렇습니다.
사회의 변두리에 있는 것은 무엇이든 의도치 않게 신화와 오해를 조장하는 경향이 있습니다.

또한, 동물성 제품을 피하기로 결정하면 어떤 사람들에게는 분노가 생깁니다.
이 분노는 다양한 이유로 나타나는데, 이는 이 기사의 범위를 벗어나며 여기에서

자세히 설명합니다 . 인구의 상당수가 무언가에 반대한다면 신화와 반쪽 진실이 나올 수 있는 조건이 갖춰진다고만 말해두겠습니다.

전반적으로 채식주의와 비건주의는 오해받고 있습니다.
오늘은 세계 비건의 날이므로 가장 흔한 신화 중 일부를 다루기에 적절한 시기인 듯합니다. 

1. 식물성 식단은 항상 건강합니다

최근 수십 년 동안 점점 더 많은 연구에서 붉은 고기 소비와 건강 결과 저하 사이의 연관성이 입증되었습니다.
예를 들어, 가공육과 붉은 고기 섭취는 다음과 관련이 있습니다.
대장암,비만,심장 질환, 그리고당뇨병. 이는 고기 없는 식단이 몸에 더 좋다는 것을 시사할 수 있습니다.

하지만 모든 고기가 붉은색인 것은 아니듯이 모든 채식주의 또는 비건 식단이 건강한 것은 아닙니다.

극단적인 예를 들자면, 어떤 사람이 감자칩만 먹는다면 그는 비건이 되겠지만, 분명 활력과 에너지, 건강이 넘치는 사람은 아닐 것입니다.

다른 다이어트와 마찬가지로 이 다이어트는 개인이 무엇을 섭취하는지에 따라 전적으로 달라집니다.

또한 살코기와 생선은 가공육이나 붉은 고기만큼 건강 문제가 심각하지 않습니다.

그리고 특정 육류 대체 제품에는 소금이 많이 들어 있을 수 있습니다.
2018년에 소금과 건강에 미치는 영향에 관심이 있는 그룹인 Action on Salt가

육류 대체 제품에 대한 설문 조사를 실시했습니다.

그들은 영국의 여러 주요 소매업체의 제품을 조사했습니다.
버거를 살펴보았을 때, 쇠고기 버거의 평균 소금 함량은 0.75그램(g)인 반면, 콩 버거를 포함한 채식 버거의 평균 소금 함량은 0.89그램이었습니다.
그들의 조사 결과에 따르면 채식 버거는 맥도날드 감자튀김의 큰 부분보다 소금이 더 많습니다.

2. 채식주의는 체중 감량을 보장합니다

안타깝게도 그렇지 않습니다.
위의 섹션에서 명확히 밝혔듯이 모든 채식주의와 비건 식단이 똑같이 건강한 것은 아닙니다.
동물과 관련된 칼로리가 하나도 없이 매일 수천 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.

체중 감량의 핵심은 건강한 식단과 규칙적인 운동이며, 두 가지 모두 동물성 제품을 피할 필요는 없습니다.

그러나 식물성 식단을 따르는 것이 체중 감량과 관련이 있다는 증거는 여전히 주목할 가치가 있습니다.
예를 들어,번역 정신의학

설명: 우리는 식물성 식단이 기존 식단에 비해 단기에서 중기적으로 체중 상태, 에너지 대사 및 전신 염증에 유익한 효과가 있다는 강력한 증거를 발견했습니다.

이 발견은 건강한 참여자, 비만인, 2형 당뇨병이 있는 사람에게서도 동일하게 나타났습니다.

또 다른 예를 들자면, BMJ Open Diabetes Research and Care

에 게재된 또 다른 리뷰에서는 식물성 식단이 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 살펴보았습니다.
저자는 다른 이점들 중에서도 이러한 식단이 체중의 상당한 개선과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 

3. 채식주의자와 비건은 충분한 단백질을 얻을 수 없습니다.

이것은 아마도 우리가 오늘 다루는 모든 신화 중에서 가장 흔한 것일 것입니다.
그러나 그것은 여전히신화

음식의 세계에는 단백질이 풍부합니다.

이를 먹는 사람들에게 유제품과 계란은 단백질이 풍부합니다.
채식주의자들은 세이탄, 두부, 렌즈콩, 병아리콩, 여러 종류의 콩, 스펠트, 스피룰리나, 퀴노아, 귀리, 야생쌀, 씨앗, 견과류를 포함한 다양한 옵션을 가지고 있습니다.

시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 아티초크, 감자, 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 고구마 등 일부 야채에도 단백질이 들어 있습니다. 

4. 고기 없이는 근육을 키울 수 없습니다.

이 신화는 위의 단백질 신화에서 이어진다.
간단히 말해, 근육을 만드는 데 가장 중요한 영양소는 단백질이며, 동물계 너머에서도 쉽게 풍부하게 발견할 수 있다.

5. 유제품은 튼튼한 뼈에 필수적입니다.

유제품은 튼튼한 뼈에 필수적이지 않지만 칼슘은 필수적입니다.
사실, 칼슘은 혈압 유지, 근육 수축, 신경을 통한 신호 전달, 혈액 응고를 포함한 여러 신체 기능에 중요합니다.

따라서 비건은 식물성 식품에서 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

단백질과 마찬가지로 대두 기반 식품, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 시금치, 순무, 무화과, 아마, 치아, 참깨, 해초, 견과류 등 칼슘을 섭취할 수 있는 곳이 많이 있습니다.
아몬드 특히.

6. 채식주의 식단으로는 B12를 얻을 수 없습니다.

비건은 종종 적정 수치를 유지하기 위해 B12 보충제를 복용하지만, 채식주의자는 다른 선택권이 많습니다.

채식주의자는 계란과 치즈를 포함한 유제품에서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.

한편, 일부 시리얼, 두부, 비유제품 우유, 스프레드 등 다양한 채식주의자 친화적 식품에 비타민 B12가 강화되어 있습니다.

B12: 흥미로운 이야기

소에게도 비타민 B12가 필요하며, 소는 장내 박테리아가 비타민 B12를 생산하도록 의존합니다.

B12를 생산하기 위해 장내 박테리아는 코발트가

필요한데 , 소는 보통 방목을 통해 코발트를 얻습니다.
그러나 고기가 될 운명의 많은 소는 곡물을 먹으며 안으로 들어오기 전에 목초지에서 생애의 시작만을 보냅니다.

이런 비자연적인 식단으로 인해 그들의 장내 박테리아는 코발트가 부족해지고 비타민 B12를 생산할 수 없게 됩니다.

하지만 소는 잘 자라려면 여전히 B12가 필요하므로 농부들은 소에게 코발트나 B12 보충제를 제공해야 합니다.

그래서 열성적이고 철저한 붉은 고기 마니아조차도 비타민 B12를 보충제를 통해 섭취할 가능성이 높습니다.
하지만 그들의 경우, 비타민 B12는 소를 통해 섭취합니다.

7. 콩은 유방암 위험을 증가시킨다

현재까지 콩 기반 식품을 섭취하면 인간의 유방암 위험이 높아진다는 설득력 있는 증거는 없습니다.

이 오해는 이전에 시작되었을 수 있습니다.
연구 설치류에서. 과학자들은 이 동물들이 이소플라본이라는 콩 화합물을 대량으로 섭취했을 때 유방암이 발병할 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.

그러나 인간은 설치류와 다르게 콩을 처리합니다.

2020년 2월에 발표된 한 연구에서는

콩, 유제품 섭취와 유방암 위험 간의 연관성을 조사했습니다.
과학자들은 미국에서 암이 없는 여성 52,795명을 평균 7.9년 동안 추적했습니다.

그들은 콩 섭취와 유방암 사이에 명확한 연관성을 발견하지 못했지만, 유제품과 유방암 사이에는 연관성이 있음을 확인했습니다.

그러나 전체적인 그림은 아마도 조금 더 복잡할 것입니다.
일부 여성은 폐경기 동안 호르몬 요법의 자연적 대안으로 대두 기반 보충제를 사용합니다.
하나의 큰공부하다

이러한 보충제가 유방암 위험과 관련이 있는지 조사했습니다.

연구자들은 과거 대두 보충제 사용과 유방암 사이에 연관성이 없다는 사실을 발견했습니다.
그러나 그들은 또한 일부 여성의 경우 대두 보충제를 복용하면 유방암 위험이 증가할 수 있다는 사실도 발견했는데, 특히 가족력이 있는 여성의 경우 그렇습니다.

전반적으로,미국 암 협회

설명하다:

증거는 사람들이 콩을 먹는 데서 오는 위험을 지적하지 않으며, 건강상의 이점은 잠재적 위험보다 더 큰 것으로 보입니다.
사실, 전통적인 콩 음식을 먹는 것이 […] 유방암 위험을 낮출 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있으며, 특히 아시아 여성들에게서 그렇습니다.

8. 임신부는 고기와 유제품을 섭취해야 합니다.

임신 중에는 성장하는 아기에게 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
하지만 지금까지 살펴본 대로 식물성 식품은 대부분의 영양소를 제공할 수 있습니다.

채식주의자나 비건인 사람은 특히 임신 초기에 충분한 영양소를 섭취하기 위해 약간의 추가 계획이 필요할 수 있습니다.

위에서 언급했듯이,중요한

비타민 B12를 보충제나 강화 식품을 통해 충분히 섭취하도록 하며, 이는 특히 임신과 모유 수유 중에 해당됩니다.
미국 영양학 협회는 비건 또는 채식주의 식단을 하는 사람들에게 임신과 모유 수유 기간 동안 비타민 B12 보충을 권장합니다.

저자는 다음과 같습니다.
검토 임신 중 식물성 식단에 대한 연구의 설명은 다음과 같습니다.

사용 가능한 증거에 따르면 잘 계획된 채식주의 및 비건 식단은 임신 및 수유 중에 안전하다고 간주될 수 있지만, 주요 영양소의 균형 잡힌 섭취에 대한 강력한 인식이 필요합니다.

식물성 식단을 고려하는 사람들을 위해 Medical News Today는 채식주의

와 비건 식단 에 대한 유용한 가이드를 출판했습니다 . 기존 질환이 있는 사람이라면 의사와 변화에 대해 논의하는 것도 가치가 있을 수 있습니다.