카카오 함량 높고, 하루 28g 정도로 적당히 먹어야 효과
달달한 과자나 도넛 등의 간식거리는 건강에 도움이 되지 않는다는 것은 누구나 아는 사실이다.
그런데 한 가지 예외인 식품이 있다.
바로 초콜릿이다.
초콜릿을 조금씩 먹으면 건강에 도움이 될 수 있기 때문이다.
단, 어떤 초콜릿인지가 중요하다.
건강상 이점은 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에만 해당된다.
밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 적용되지 않는다.
이런 초콜릿은 카카오 비율이 낮은 대신 설탕과 지방이 더 많이 들어있기 때문이다.
카카오 함량이 70% 이상으로 높고 첨가물이 적게 들어간 다크 초콜릿에는 항산화 작용을 하는 플라바놀이 함유돼 있어 효과를 발휘한다.
또한 섬유질도 풍부하다.
철분, 마그네슘, 구리와 망간, 아연, 셀레늄도 들었다.
다크 초콜릿이 건강에 좋다고 하는 까닭이다.
전문가들은 "카카오는 녹차나 적포도주보다 더 많은 산화 방지제로 가득 차 있다"면서 "카카오 비율이 높을수록 항산화제를 더 많이 섭취할 수 있지만, 건강상 이점을 얻고 싶다면 균형이 필요하다"고 조언한다.
아무리
질 좋은 다크 초콜릿도 본질은 초콜릿. 따라서 칼로리와 포화 지방이 높다는 것을 의미한다.
체중 증가를 피하기 위해서는 하루 1온스 (약 28g) 이하 섭취가 권장된다.
미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'과 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 자료를 토대로 다크 초콜릿의 건강 효과와 섭취 시 주의할 점에 대해 알아봤다.
다크 초콜릿을 적당히 먹었을 때 건강상 이점은?
"노화를 늦춘다"
=연구에 따르면 다크 초콜릿에는 블루베리보다 많은 항산화 물질이 들어 있다.
폴리페놀, 카테킨 등 항산화 물질은 세포가 활성
산소의 공격을 받아 손상되는 것을 막아준다.
즉 염증을 완화하고 노화를 늦춰준다.
"혈압을 낮춘다"
=다크 초콜릿 속의 플라바놀 성분은 혈관 확장 효과가 있는 산화질소 생산을 촉진한다.
그 결과 혈류가 개선되고 혈압이 낮아진다.
"심혈관 질환 위험을 낮춘다"
=다크 초콜릿은 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 낮춘다.
예를 들어 폴리페놀 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다.
플라바놀 성분은 인슐린 저항성을 줄임으로써 심장병 예방에 도움이 된다.
"피부를 보호한다"
=다크 초콜릿을 먹으면 혈액 흐름이 좋아져서 피부가 전반적으로 촉촉하고 탱탱해진다.
다크 초콜릿에는 또 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있다.
연구에 따르면 12주 동안 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 자외
을 두 배 이상 받고서야 피부가 붉게 달아올랐다.
"뇌기능 유지를 돕는다"
=다크 초콜릿에는 카페인이 들어 있기 때문에 두뇌를 깨우는데 도움이 된다.
그리고 플라바놀은 뇌로 가는 혈류를 개선한다.
따라서 인지 기능에 손상이 가기 시작한 노인들은
다크 초콜릿을 한 조각씩 챙겨 먹으면 좋다.
"혈액 흐름을 개선한다"
=플라바놀은 혈관 내벽에서 산화질소를 생성해 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 역할을 한다는 연구 결과가 있다.
고혈압은 심장병을 일으키는 위험 요인이라는 점에서 혈압 관리는 매우
중요하다.
"당뇨병 위험을 낮춘다"
=플라바놀이 장기적인 관점에서 인슐린 민감성을 증가시키고, 당뇨병 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있다.
중앙아메리카에 위치한 파나마 카브리 해 연안에 사는 인디언 부족은 다른 파나마인들보다 당뇨병, 뇌졸중,
암 등의 발병률이 낮은데, 이는 플라바놀이 풍부한 코코아 섭취와 연관이 있다는 연구 내용이다.
"변비를 완화한다"
=다크 초콜릿은 플라바놀 외에도 풍부한 마그네슘 공급원이기도 하다.
마그네슘 섭취는 소화기관의 근육을 이완시키고 배변 활동을 원활하게
하는데 도움이 된다.
다크 초콜릿 섭취 시 주의해야 할 점은?
건강에 도움이 되는 다크 초콜릿은
코코아를 얼마나 함유하고 있어야 할까? 하버드대 보건대학원에 따르면 플라바놀 등의 건강상 이점을 얻고 싶다면 적어도 70% 이상의 다크 초콜릿을 택해야 한다.
단맛은 줄고 쓴맛은 강해지지만, 그 만큼 건강상 이점도 증가한다.
그렇다면 다크 초콜릿에 든 카페인과 포화 지방은 괜찮을까. 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿보다 카페인 함량이 높다.
70~85%의 다크 초콜릿 30g에는 24㎎ 정도의 카페인이 들어있다.
커피 한 잔에 든 카페인 양보다는 적지만, 카페인에 예민한 사람은 늦은 밤 커피를 마시지 않는 것처럼 다크 초콜릿 역시 늦은 시간에는 먹지 않는 편이 좋다.
또 한 가지 주의해야 할 점은 초콜릿도 다른 간식처럼 칼로리와 포화 지방 함량이 높다는 점이다.
따라서 간식으로 소량 섭취하는 것은 괜찮지만, 건강에 좋다고 생각하고 다량 섭취하는 것은 바람직하지 않다.
모든 간식이 그렇듯 절제가 중요하다.
다크 초콜릿마다 권장하는 1회 제공량이 있는데, 섭취량이 이를 넘지 않도록 조절해야 한다.
“카카오 함량 70% 이상 초콜릿 뇌 활동에 효과”
베리류 불안감 해소 도움
강황과 후추 최고의 궁합
장 건강하면 뇌도 건강해
하지만 과도한 섭취는 비만의 원인이 될 수 있어 전문가들은 매주 45g의 다크 초콜릿 섭취가 효과적이라고 이야기한다.
뇌는 사고력과 기억력 집중 움직임 호흡과 심장박동 등 오케스트라의 지휘자처럼 모든 신체활동을 진두지휘한다.
이러한 뇌를 활성화하기 위해 명상 운동 등 다양한 방법이 소개되곤 하는데 뇌를 활성화시키는 음식을 섭취하는 것도 큰 도움이 될 수 있다.
특히 집중력과 기억력 향상에 도움이 되는 음식섭취는 공부하는 학생들에게 매우 필요한 부분이다.
CNBC의 칼럼니스트 로렌 암스트롱
영양사가 하버드대 영양 정신의학과 우마 나이두 박사의 도움을 받아 기고한 칼럼 ‘집중력과 기억력 향상에 도움이 되는 5가지 음식’의 주요 내용을 정리했다.
1.다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 뇌 세포의 건강을 유지시켜주는 항산화제와 카카오 폴라페놀이 많이 함유되어 있다.
또한 뇌염을 줄여주고 인지력 감퇴를 예방해주는 섬유질도 많이 함유되어 있다.
2020년 학술지 ‘뉴트리언츠’에 실린 논문에 따르면 다크 초콜릿과 화이트 초콜릿을 섭취한 두 그룹의 섭취 2시간 이후의 뇌 활동을 비교한 결과 다크 초콜릿을 섭취한 그룹의 언어 기억 활동이 더 우수했다.
이 결과의 주요 원인으로 연구진들은 다크 초콜릿에 다량 함유된 플라보노이드가 뇌의 인지력을 향상시킨다고 설명했다.
나이두 박사는 적어도 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을
매주 약 45g 섭취하면 효과적이라고 설명한다.
2.베리류
나이두 박사에 따르면 블랙베리 라즈베리 블루베리 등의 베리류는 항산화제 식물성 영양소인 파이토뉴트리언트 섬유질 비타민 등이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움이 된다.
베리의 색에 따라서 다양한 영양소를 챙길 수 있다.
딸기의 경우 인지력 향상에 도움이 되는 플라보노이드가 다량 함유되어 있고 블루베리는 산화 스트레스를 예방하는 여러 종류의 플라보노이드를 갖고 있다.
블랙베리는 뇌 세포 건강에 도움이 되는 항산화제의 주요 공급원이다.
다양한 색깔의 베리류 섭취는 또한 불안감 해소에도 도움이 되기 때문에 대입을 앞둔 수험생 자녀가 섭취하면 효과적일 수 있다고 나이두 박사는 설명한다.
3.강황
카레의 주원료인 강황은 커큐민이란 성분을 함유하는데 뇌혈관의 염증을 줄여 뇌로 가는 혈류량을 늘리며 뇌의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나다.
나이두 박사에 따르면 다수의 연구가 강황이 불안으로 인한 증상과 인지력 감퇴 예방에 효과적이다.
강황 자체로도 훌륭하지만 강황이 후추를 만나면 그 효과는 배가 된다.
후추에 다량 함유된 피페린이란 성분이 커큐민의 체내 흡수율을 더욱 높여준다.
밥 감자요리 오트밀 등에 강황가루와 후추를 함께 곁들여 먹는 레시피가 보편적이다.
4.녹색 채소
녹색 채소는 오래전부터 뇌 건강에 유익한 음식으로 소개되어 왔다.
녹색 채소가 다량 함유하는 엽산은 비타민B의 주공급원으로 뇌 신경발달과 신경전달 기능을 활성화한다.
나이두 박사는 “엽산 부족은 우울 증상 증가와 인지력 노화의 주요 원인이 된다”고 설명했다.
나이두 박사가 추천한 녹색 채소로는 루콜라(Arugula) 민들레잎(dandelion greens) 시금치(Spinach) 근대(Swiss chard) 그리고 물냉이(Watercress) 등이다.
5.발효식품
발효는 음식에 미생물을 배양하여 음식 내 당을 분해하여 장에 좋은 유산균 등의 새로운 생성물을 얻는 과정이다.
흔히 발효식품이 장의 건강에 좋은 식품으로 알고 있지만 의학계는 장내미생물의 건강에 따라 뇌 기능의 발달과 퇴행이 결정되는 ‘장-뇌 연결축(gut-brain axis)’ 개념을 통해 뇌 발달을 위한 발효식품 섭취의 중요성을 설명한다.
나이두 박사는 한국의 대표 발효식품 ‘김치’를 비롯해 사우어크라우트 미소 콤부차 캐피어(Kefir) 요거트 등을 추천한다.
다만 한꺼번에 발효식품을 많이 섭취하면 더부룩해지는 경우가 있기 때문에 스스로 양을 조절해 가면서 섭취할 것을 나이두 박사는 당부했다.
이균범 기자