건강에 해로운 실내 공기는 놀랍게도 흔하고 충격적으로 교활하여 천식, 심장병, 암을 유발하고 매년 수백만 명이 사망합니다.
이 DIY 수리 가이드는 호흡하는 모든 사람을 위한 것입니다.
“우리는 수십 년 동안 미국 전역에서 실외 공기를 정화하는 데 시간을 보냈지만 실내 공기를 정화하는 데는 거의 진전이 없었습니다.”
—Rob Jackson, 스탠포드 교수
최근 봄날 저녁, 우리 집의 이산화탄소가 뇌 기능을 저하시키고, 수면을 방해하고, 스트레스를 유발하고, 호흡기 질환과 만성 질환의 위험을 높일 수 있는 수준으로 치솟았습니다.
이것은 특이한 사건이 아니었습니다.
경보도 없고, 9-1-1 전화도 없었습니다.
그것은 아내와
저(그리고 우리 개)가 숨쉬고 먹고 다른 정상적인 삶을 살던 평범한 하루와 저녁일 뿐이었습니다.
우리가 잠자리에 들었을 때 창문을 열어둔 채 잤는데, 이산화탄소 수치가 갑자기 안전 지대로 떨어져 밤새 그 상태가 유지되었습니다.
저는 다음 날 제가 가장 좋아하는 새로운 기술 장난감인 이산화탄소(CO2) 모니터에서 다운로드한 데이터를 볼 때까지 이런 일이 일어났다는 것을 깨닫지 못했습니다.
그 에피소드는 실험이 되었지만, 분명히 비과학적인 실험이었습니다.
제 아내가 그날 밤 급증을 알아차리고 호기심이 생겨서 모니터를 침실로 가져왔기 때문입니다.
어느 날 오전 9시부터 다음 날 오전 9시까지 우리가 경험한 CO2 변동은 다음과 같습니다.
이산화탄소는 연소로 인한 일반적인 오염 물질이며, 우리가 숨을 내쉴 때마다 배출하는 화학 물질입니다.
우리의 작은 실험에서 농도는 10피트 천장이 있는 우리 집의 1,000제곱피트 주거 공간에서 위험한 한계에 도달했습니다.
아주 작은 집이나 뉴욕시의 작은 아파트에 살고 있다면,
핵심은 이렇습니다 . CO2는 밀폐된 공간에 쌓이는 수많은 다른 건강에 해로운 화학 물질과 입자에 대한 느슨한 대리자 역할을 할 수 있습니다.
높은 CO2 수치는 다른 공기 중 오염 물질이나 병원균이 집에서 생성되고 있다면, 그것들도 쌓여서 뇌 건강, 심장 및 폐 문제, 암, 많은
다른 만성 질환, 심지어 바이러스성 질병에 대한 추가적인 숨겨진 위험을 만들어낸다는 지표로 생각해보세요.
스탠포드 에너지 및 환경 교수인 롭 잭슨 박사가 이끄는 팀의 새로운 연구 논문은 가스 스토브와 오븐으로 인한 실내 오염 위험이 엄청나다는 것을 밝혔으며, 특히 미국에서 20만 건에 달하는 소아 천식 사례와 수만 건의 성인 사망을 초래하는 것으로 추정했습니다.
(구체적인 결과는 아래에서 논의합니다.)
하지만 연구에 따르면, 많은 가정의 공기를 실외 공기보다 더 오염시킬 수 있는 다른 많은 실내 오염원이 있습니다.
이는 가정에 있는 모든 사람의 건강을 위험에 빠뜨립니다.
특히 어린이, 노인, 알레르기나 천식이 있는 사람, 심장이나 호흡기 질환이 있는 사람은 취약합니다.
잭슨은 이메일을 통해 우리는 수십 년 동안 미국 전역에서 실외 공기를 정화하는 데 주력해 왔지만 실내 공기를 정화하는 데는 거의 진전이 없었습니다.
라고 말했습니다.
대부분의 실내 공기 오염은 보이지 않고, 그 중 많은 부분이 냄새가 나지 않기 때문에 우리는 집에서 매일 겪는 심각한 건강 악화에 대해 전혀 알지 못합니다.
오염된 실내 공기는 대부분의 사람이 90% 이상의 시간을 실내에서 보내기 때문에 성인과 어린이에게 나쁜 실외 공기보다 더 큰 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 .
생각해 보세요.
여러분은 24시간 중 약 3분의 1을 잠자는 데(또는 잠을 자려고 노력하는 데) 보내고, 아마도 몇 시간 더 화면 앞에 앉아 있거나 다른 집안일을 할 겁니다.
실내에서 일한다면 하루의 3분의 1이 더 있습니다.
기대수명에 따르면 평균 미국인은 54년을 집에서 보낸다고 추정 됩니다.
제 집에서 발견한 우려스러운 이산화탄소 수치와 그 이후 실내 공기 오염에 대한 과학을 깊이 연구한 결과, 위험에 대한 회의적 태도는 실내에서 살고 숨쉬는 모든 사람에 대한 진정한 우려로 바뀌었습니다.
만약 당신이 그런 사람이라면, 계속 읽어보세요.
아래에서 찾을 수 있는 내용
· 더러운 비밀을 털어놓기: 문제 개요 · 이산화탄소: 실내 공기 질의 대리 지표 · 독성 공기 속에서 잠자기: 집에서 가장 중요한 방 · 가장 큰 범인: 일반적인 실내 오염원 ∘ 가스 스토브는 최악의 범인 중 하나입니다 .∘ 청소 용품에 대한 진짜 오점 ∘ 뷰티 제품에 대한 추악한 진실 ∘ 에어 프레시너, 에센셜 오일 및 캔들 · 실용적인 팁: 공기를 정화하는 방법 ∘ 실내 오염 물질
발생을 줄이는 것부터 시작하세요 .∘ HVAC 필터를 업그레이드하세요 .∘ 특정 방에 휴대용 공기 청정기를 사용하세요 .∘ 직접 공기 청정기를 만드세요 .∘ 가습기를 조심하세요 .∘ 공사 중 옵션 · 내가 구입한 CO2 모니터
더러운 비밀을 폭로하다: 문제 개요
전 세계적으로 매년 300만 건 이상의 조기 사망이 가정용 대기 오염으로 인한 것으로 추정됩니다.
이러한 사망의 상당수가 특정 지역에서 요리와 난방을 위한 등유 및 기타 원유 연료로 인한 것이지만, 실내 공기
오염은 전 세계 곳곳에서 심각한 건강 위험 요소로, 익숙하고 덜 알려진 유해하고 치명적인 화학 물질과 입자의 혼합물로 인해 질병과 사망을 위협합니다.
환경보호청(EPA) 에 따르면 미국에서는 대부분 집에 약 12종의 흔한 대기 오염 물질이 존재합니다 .
EPA는 일부 오염 물질의 농도는 주택이 시골, 도시 또는 산업 지역에 있는지 여부에 관계없이 일반적인 실외 농도보다 2~5배 더 높은 경우가 많습니다.
라고 말합니다 . 건강에 해로운 물질은 세척 용품, 헤어 및 뷰티 제품, 곰팡이, 벽 페인트, 심지어 가구와 카펫, 단열재 및 기타 건축 자재에서 실내 공기로 배출됩니다.
지난 몇 년 동안 점점 더 많은 과학적 증거가 주택 및 기타 건물 내부의 공기가 실외 공기보다 더 심각하게 오염될 수 있음을 시사했습니다.
라고 기관은 말합니다 .
그것이 당신의 집에서 사실인지는 고정적, 가변적 요소를 포함한 수많은 요인에 따라 달라집니다.
집에서 발생하는 다양한 유형의 오염을 감안할 때 실내 공기가 실외 공기보다
하지만 그렇다고 해서 항상 그런 것은 아니며 모든 오염 물질이 그렇게 높은 수준으로 존재한다는 것도 아니라고 그는 말했습니다.
지난 20년 동안 Rosenthal은 가정, 사업장 및 기타 건물 내부의 대기 오염을 모니터링해 왔습니다.
특히 미세먼지(PM)는 폐 깊숙이 침투하여 혈류로 유입되어 수많은 만성 폐질환 및 심장병을 유발하고
암 위험도 높이는 작고 미세한 고체 및 액체 입자입니다.
입자 오염이라고도 하는 PM은 자연적으로 발생하는 유기물, 농장이나 건설 프로젝트에서 발생하는 먼지, 곰팡이, 꽃가루, 화석 연료 연소로 생성되는 입자, 심지어 정상적인 주행 중 타이어에서 벗겨져 교통 체증으로 인해 공중으로 날아가는 고무 등 다양한 출처에서 발생합니다.
로젠탈은 댈러스 도시권에서의 경험상 실제로 실내의 입자 수가 실외보다 더 높은 경우는 드물다고 전화 인터뷰에서 말했습니다.
실제로 실외가 더 높습니다.
하지만 실내 공기 오염 수준은 상황에 따라 크게 달라진다고 로젠탈은 강조했습니다.
집에 여러 사람이 있고, 돌아다니고, 카펫 위에서 발을 옮길 때, 가스 스토브에서 저녁을 튀기고, 다른 일상적인 집안 활동을 할 때, 엄청난 양의 입자가 있을 수 있다고 그는 말했습니다.
실외보다 훨씬 더 많습니다.
문제는 미국에만 있는 것이 아닙니다.
작년에
오염 물질이 가장 중요한 순서에 있어서 국가 간에 약간의 차이가 있지만, 세 나라의 가정이 비슷한 실내 공기 질 문제에 직면했다는 것을 보여주었습니다.
호주 퀸즐랜드 공과대학 지구 및 대기 과학부 교수인 모라브스카 박사가 말했습니다.
모라브스카는 그 연구에 참여하지 않았습니다.
입자 수가 많더라도 PM 수치는 어떤 특정 오염 물질이 존재하는지 보여주지 않습니다.
오히려 CO2 농도와 마찬가지로 높은 PM 수치는 생성되는 오염 물질이 축적될 정체된 공기를 나타냅니다.
스탠포드 교수인 잭슨은 실내 공기 오염 수준은 집 안팎의 여러 요인에 따라 달라지며, 같은 집에 사는 사람들 사이에서도 노출이 다를 수 있다고 말했습니다.
그 요인 중 하나는…
- 캘리포니아 주 베이커즈필드처럼 실외 공기가 심하게 오염된 곳에 살든, 아니면 실외 공기가 비교적 깨끗한 산타바바라처럼 살고 있든 말입니다.
- 본인이 요리를 많이 하는지, 그리고 가스를 얼마나 사용하는지.
- 범위 후드를 사용하는지 여부, 범위 후드가 얼마나 효과적인지, 그리고 오염 물질을 외부로 배출하는지 여부.
잭슨은 어떤 사람들, 심지어 많은 사람들에게도 이산화질소(NO2)와 같은 오염 물질에 대한 노출의 대부분이 실내 소스, 주로 가스와 프로판 스토브에서 비롯된다고 말하는 것이 타당하다고 말했습니다.
사무실 건물의 공기 질도 끔찍할 수 있습니다.
과거 연구에서는 특정 사무실이나 다른 건물에서 일하는 많은 사람들이 두통, 피로, 건조한 눈 또는 피부와 같은 유사한 증상을 보이는 병든 건물 증후군을 확인했으며 , 이는 시간이 지남에 따라 악화될 수 있습니다.
그러나 많은 사무실 건물에는 일반적인 주택이나 아파트보다 더 나은 여과 및 환기 시스템이 갖춰져 있습니다.
2019년과 2020년 동안 텍사스 A&M 대학의 연구원들은 사무실 내부와 해당 사무실에서 일하는 비흡연 직원의 에어컨이 설치된 단독 주택의 공기 질을 모니터링했습니다.
PM과 공기 중 유해 화학 물질의 수치는 평균적으로 사무실보다 집에서 더 높았습니다 . 재택근무를 하는 직원은 눈이 건조하고 가려워하거나 눈물이 나고, 코가 막히고, 피부가 건조하거나 자극을 받는 증상이 더 많았다고 보고했습니다.
실내 공기 오염은 오래된 집에서 주로 문제가 된다고 생각할 수 있지만, 사실은 그 반대인 경우가 많습니다.
에너지 효율성을 높이고 공과금 비용을 절감하려면새로운 주택과 아파트는 점점 더 기밀성이 높아지고 있습니다.
더 나은 창문 및 문 밀봉 및 집 전체 단열 포장.
그러면 공기가 새어 들어오고 새어 나가는 것을 막을 수 있습니다.
당신이 숨쉬는 공기는 모든 사람(과 애완동물)이 계속해서 들이마시고 내쉬게 됩니다.
현대 주택에서 실내와 실외 공기를 교환하기 위한 적절한 환기가 이루어지지 않으면(일반적으로 신축 주택에는 아직 표준이 아닌 에너지 회수 환기 장치(ERV)가 필요함) 문과 창문을 닫았을 때 공기 중의 독성 화학 물질과 입자가 갈 곳이 없습니다.
EPA에 따르면 에너지 효율적인 건물 건설과 합성 건축 자재, 가구, 개인 관리 제품, 살충제 및 가정용 세제 사용 증가와 같은 요인으로 인해 최근 수십 년 동안 일부 오염 물질의 실내 농도가 증가했습니다.
이산화탄소: 실내 공기 질의 대리자
당신은 끊임없이 호흡합니까? 이 질문은 전국의 건축가와 건설업체를 대상으로 에너지 사용량을 줄이고 실내 공기 질을 개선하기 위한 비용 효율적인 솔루션을 교육하는 건물 과학 전문가이자 컨설턴트인 Mark LaLiberte가 저에게 던졌습니다.
그의 요점은 밀폐가 잘 된 집에서는 CO2와 기타 눈에 보이지 않는 유해 물질이 놀라울 정도로 건강에 해로운 수준으로
빠르게 축적될 수 있다는 것을 보여주는 것이었습니다.
그가 제공한 간단한 교육은 제가 이 이야기의 기초가 된 나만의 CO2 모니터를 구매하도록 자극했습니다.
이산화탄소는 자동차, 공장, 실내 가스 스토브와 오븐을 포함한 화석 연료를 태울 때 배출됩니다.
그리고 우리가 숨을 내쉴 때마다 이 이산화탄소를 배출합니다.
어느 날 아침 제 홈 오피스(10피트 x 12피트 방)에서 이 기사를 작업하는 동안 이산화탄소 수치는 2시간 만에 488ppm에서 987ppm으로 두 배가 되었습니다.
안쪽 문과 바깥으로 통하는 창문을 열자
10분 만에 549ppm으로 낮아졌습니다.
운전 중 졸리거나 비행기에서 잠이 들거나 심지어 저녁에 소파에서 졸았던 적이 있다면 그 이유는 CO2가 축적되었기 때문일 수 있다고 로젠탈은 설명했습니다.
정상적인 인간의 호흡으로 인한 CO2는 다른 오염 물질이 제거된 공기라도 밀폐된 공간에서는 빠르게 축적됩니다.
최고의 에어컨 필터는 CO2를 제거하지 못합니다.
그래서 차창을 여는 것만으로도 상쾌할
수 있습니다.
계속 호흡하던 공기가 몇 초 만에 말 그대로 정화되기 때문입니다.
내가 CO2에 대해 계속 강조하는 이유는 다음과 같습니다.
CO2는 거주자가 배출하는 오염 물질과 병원균의 대리자 역할을 할 수 있으며 환기 품질을 효과적으로 평가할 수 있습니다.
라고 퀸즐랜드 공과대학 교수인 모라프스카가 말했습니다.
올해 초, 모라프스카와 다른 전문가들은 국가가 공공 건물에서 실내 공기 질 기준을 의무화할 수 있는 청사진을 만들었으며, 솔루션의 일부인 CO2 모니터는 비교적 저렴하다고 언급했습니다.
그녀는 단기적으로는 비용이 들지만, 공중 보건, 웰빙, 생산성에 대한 사회적, 경제적 이점은 깨끗한 실내 공기를 얻는 데 드는 비용에 대한 투자보다 훨씬 클 가능성이 높습니다.
라고 말했습니다.
아직 생각해내지 못했다면, 다음과 같은 미친 질문이 있습니다.
왜 우리는 코앞에 있는 이렇게 큰 건강 문제를 비참하게 인식하지 못하는 걸까요?
오염된 공기가 반드시 악취가 나는 것은 아닙니다.
종종 요리나 향이 나는 세척제 또는 미용 제품에서 나오는 독성 물질은 매우 좋은 냄새가 납니다.
그리고 CO2를 포함한 많은 오염 물질은 전혀 향이 없습니다.
게다가 오염 물질의 최악의 영향은 그 순간에는 나타나지 않습니다.
우리는 독소가 폐 깊숙이 파고들어 혈류로 스며드는 것을 느끼지 못합니다.
하지만 유해 물질에 노출되면 쌓입니다.
요리할 때 조금, 청소할 때 조금, 아침에 향이 나는 미용 제품을 바르고 뿌릴 때 또 한 번 더 노출됩니다.
어린 시절 천식, 갑자기 생긴 성인 심장마비, 가족력이 없는데도 암 진단을 받는 등 질병의 기원에 대한 많은 미스터리는 종종 우리가 숨쉬는 공기에서 발견될 수 있으며, 우리 자신이 모르게 위험하고 치명적으로 만드는 공기입니다.
연속적이지 않다는 사실이 노출이 해롭다는 사실을 바꾸지는 않습니다.
모라프스카가 나에게 말했다.
어떤 건강 지침도 노출이 해롭다는 것은 지속적이어야 한다는 것을 말하지 않습니다.
독성 공기 속에서 잠자기: 집에서 가장 중요한 방
집에서 가장 중요한 공기는 당신이 가장 많은 시간을 보내는 방의 공기입니다.
우리 대부분에게 그것은 침실입니다.
작년에
우리는 주관적으로 침실 환경에 익숙해지고 개선할 필요가 없다고 생각하는 것 같지만, 사실 우리의 수면은 매일 밤 방해를 받을 수 있습니다.
펜실베이니아 대학교 의대의 교수이자 연구 책임자인 마티아스 바스너 박사의 말입니다.
이 주제에 대한 다른 두 연구에서는 밤에 잠을 이루지 못할 만한 세부 정보를 제공합니다.
덴마크의 40개 실제 침실에서 실시한 2022년 연구는 답답한 침실에서 위협을
발견한 최초의 연구 중 하나였습니다.
참가자들은 침실을 닫은 채로 2주간 잤고, 그다음 2주간 창문을 열어둔 채로 잤습니다.
창문을 열었을 때 CO2 수치가 낮았을 뿐만 아니라 참가자들은 더 잘 잤습니다.
덴마크 공과대학의 준교수이자 연구팀 멤버인 파벨 와르고키 박사는 침실의 공기 질은 집중력, 이해력, 반응 능력 등 인지 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
라고 말했습니다 . 환기가 잘 되는
침실에서 잠을 자면 인지 능력이 향상됩니다.
올해의 비슷한 연구는 같은 과학자들의 국제적 연구 노력의 일부로 더 자세한 내용을 제공했습니다.
연구자들은 36명의 건강한 젊은이에게 세 가지 다른 통제된 CO2 수준에서 잠을 자게 한 다음, 다음날 아침 손목에 착용하는 수면 추적기와 정성적 설문지를 사용하여 수면의 질을 측정했습니다.
750ppm 환경에서 자는 사람들과 비교했을 때, 1,000ppm과 1,300ppm 방에 있는 사람들은 각각 5분과 7.8분 적게 잤습니다.
그들의 수면의 질도 상당히 낮았습니다.
그들은 뇌와 신체가 물리적으로 회복되고 재생되는 중요한 단계인 깊은 수면 에서 보내는 시간이 적었습니다 . 깨어났을 때, 1,300ppm의 이산화탄소 속에서 잤던 사람들은 스트레스를 나타내는 호르몬인 코르티솔 수치가 상당히 높았습니다.
중국 상하이 교통대학의 멍위안 강(Mengyuan Kang)이 주도한 이 연구는
가장 큰 원인: 일반적인 실내 오염원
팬데믹 중 새로운 연구의 폭발 덕분에 우리는 바이러스가 공기 중으로 전파된다는 것을 알게 되었습니다 . 코로나바이러스, 독감 바이러스, 감기 바이러스는 모두 공기를 통해 전파됩니다.
감염된 사람이 재채기,
기침 또는 단순히 말을 할 때 바이러스는 방을 가득 채우고 환기가 잘 안 되면 몇 분 또는 몇 시간 동안 머물 수 있습니다.
이러한 발견으로 인해 실내에 갇혀 있거나 매달려 있는 다른 독성 물질에 대한 관심이 새롭게 높아졌습니다.
EPA는 눈 자극, 현기증, 기침, 재채기, 또는 충분히 높은 농도에서는 심각한 질병과 사망을 일으킬 수 있는 일상적인 실내 공기 오염 물질의 긴 목록을 제공합니다.
간단히 말해서, 다음은 미국 가정에서 흔히 볼 수 있는 몇 가지 더 교활한 것들입니다.
- EPA는 가스 기기로 조리할 때 배출되는 이산화질소 (NO2)는 눈, 코, 목의 점막을 자극하고 고농도에 노출되면 호흡곤란을 유발합니다.
라고 말합니다.
시간이 지나면서 고농도 또는 저농도에 노출되면 천식에 영향을 미치고 기관지염이나 기타 폐 감염으로 이어질 수 있습니다. - 곰팡이는 누수, 응축 또는 높은 습도로 인해 지속적인 습기가 있는 곳에서 자랍니다.
포자는 공기 중으로 퍼져 천식 및 기타 호흡기 문제를 일으킬 수 있습니다. - 먼지진드기나 동물의 털을 포함한 알레르기 유발 물질 .
- 벽난로에서 나무를 태우는 것, 요리하는 것, 에어로졸 제품 등 눈을 자극하고 폐와 심장을 손상시키는 수많은 다른 출처에서 발생하는 미립자 (PM)입니다.
- 휘발성 유기 화합물 (VOC)은 카펫, 페인트 및 기타 건축 자재뿐만 아니라 소독제, 창문 청소제 및 기타 청소 용품, 향이 나는 공기 청정제, 향수, 미용 제품, 심지어 드라이클리닝된 의류에서도 발생합니다.
- 포름알데히드는 건축 자재, 특히 압축 목재 제품 및 오래된 주택의 단열재에서 발생하는 특히 불쾌한 VOC입니다.
- 플러스: 많은 오래된 주택은 석면 과 납과 같은 건강을 해치는 대기 물질이 많습니다 . 또한 매우 건강에 해롭고 치명적입니다: 간접흡연 과 라돈 (라돈에 대해 상기시켜준 독자에게 감사드립니다).
가스레인지는 최악의 범죄자 중 하나입니다
미국의 4,000만 가구 이상(전체의 약 3분의 1)이 천연가스(대부분 메탄이며 기타 화학물질의 흔적도 있음)나 프로판(메탄, 에탄, 부탄 및 기타 가스의 혼합물)을 사용해 요리를 합니다.
이런 가스 기기는 새것이든 오래된 것이든 미친 듯이 새어나갑니다.
처음 퍼프를 보내서 점화할 때, 심지어 사용하지 않을 때에도요.
스토브에 들어오는 가스의 약 1.3%가 타지 않고 빠져나갑니다 . 메탄은
강력한 온실 가스이기 때문에 환경에 좋지 않습니다.
집 안에서는 가스 스토브로 인해 생기는 문제의 시작일 뿐입니다.
천연 가스나 프로판 가스로 요리하면 다음과 같은 많은 유해 화학 물질이 방출됩니다.
벤젠의 놀라운 양, 환기가 잘 되지 않는 집의 공기 중에 수 시간 동안 남아 있는 알려진 발암 물질스탠포드 연구자들은 작년에 보고했습니다.
그럼 스토브 위의 배기구만 켜면 되는 거죠?
행운을 빌어요.
여러분은 모르겠지만, 우리 집의 통풍구는 비참할 정도로 비효율적이고, 이는 흔한 문제입니다.
배기 팬은 벤젠을 제거하는 데 종종 비효과적이라고 연구 결과는 결론지었습니다.
스탠포드 대학 지구 시스템 과학 대학원생이자 연구 책임자인 야나이 카슈탄(Yannai Kashtan)은 가스 스토브로 인한 오염에 대해 더 많이 알수록 가스 스토브 없이 살 수 있어서 안도감이 커집니다.
라고 말했습니다.
지난주 저널
이 연구에 따르면 NO2 농도는 주방뿐만 아니라 집 전체에서 위험한 수준으로 상승합니다.
스탠포드 대학 교수이자 연구 논문의 수석 저자인 롭 잭슨은 가스 스토브를 사용한 지 1시간 만에 침실에서 오염 물질 농도가 건강 기준을 위반하고 스토브를 끈 후에도 몇 시간 동안 그 농도가 유지될 줄은 예상하지 못했습니다.
라고 말했습니다.
그는 가스와 프로판 스토브로 인한 오염은 온 가족의 문제라고 말했습니다.
연구 노력을 위해 Jackson과 Kashtan을 포함한 동료들은 다양한 크기와 레이아웃의 100개 이상의 주택에서 NO2 농도를 모니터링했습니다.
더 큰 주택에서도 NO2는 건강에 해로운 수준으로 급증했고, 레인지 후드가 켜져 있고 오염 물질을 외부로 배출하려고 시도하는 경우에도 마찬가지였습니다.
800제곱피트 미만의 주택에서 농도는 3,000제곱피트 이상의 주택보다
4배 높았습니다.
과학자들은 가스 스토브의 NO2가 미국 어린이들 사이에서 현재 천식 사례 약 50,000건의 원인일 가능성이 있으며, 소수자 가구가 가장 큰 영향을 받는다고 결론지었습니다.
그들은 가스 스토브의 모든 오염과 관련된 미국의 천식 사례 총 수는 아마도 200,000건에 가까울 것이라고 말했습니다.
또한 매년 약 19,000명의 미국 성인이 가스 스토브로 인해 사망할 가능성이
있다고 결론지었습니다.
잭슨은 당신은 결코 오염 물질을 들이마시는 자동차의 배기관 위에 기꺼이 서 있지 않을 것입니다.
라고 말했습니다.
하지만 우리는 기꺼이 비슷한 오염 물질을 들이마시는 가스 스토브 위에 서 있습니다.
.. 매 시간, 매 년 말입니다.
그리고 우리 자동차에는 이런 오염 물질을 제거하는 촉매 변환기가 있지만, 스토브에는 그렇지 않습니다.
많은 건강 문제와 마찬가지로 이 문제는 소수자 커뮤니티에 가장 큰 영향을 미칩니다.
연구자들은 성명에서 전국 평균과 비교했을 때, 연구자들은 미국 원주민과 알래스카 원주민 가구에서 장기 NO2 노출이 60% 더 높고 흑인과 히스패닉 또는 라틴계 가구에서 20% 더 높다는 것을 발견했습니다.
라고 밝혔습니다.
이것들은 새롭게 발견된 건강 위협이 아닙니다.
2013년 연구에 따르면 가스 스토브는 어린이의 천식 위험을 42% 높이는 것으로 나타났습니다 . 2022년 연구에 따르면 가스 스토브는 어린이 천식 사례의 12.7%를 차지합니다 .
증거가 쌓이면서 여러 도시와 몇몇 주에서는 신축 건물에서 가스 스토브를 금지하는 법안을 제안하거나 통과시켰고 , 연방 에너지부는 올해 초 효율성과 환경적 영향에 대한 적당한 개선을 위해 가스 및
전기 스토브와 오븐에 대한 더 엄격한 지침을 발표했습니다 . 이러한 움직임은 규제 완화를 지지하는 정치인과 산업 단체의 반발에 부딪혔습니다.
청소용품의 진짜 먼지
바닥을 닦거나 카운터를 닦는 데 사용되는 일반적인 제품은 우리 각자가 어느 정도 통제할 수 있는 실내 공기 오염의 중요한 원천입니다.
위험의 한 예로, 요크 대학의 연구 에 따르면 영국 가정에서 사용하는 에어로졸 제품은 전국의 모든 차량보다 더 많은 유해한 VOC를 방출합니다.
향이 나는 제품은 특히 건강에 해롭습니다.
라고 적었습니다 . 문제가 되는 화학 물질인 리모넨은 많은 세척제와 가구 광택제에 사용되는 성분입니다.
공기 중에 떠다니면 다른 화학 물질과 반응하여 점점 더 작은 PM을 생성하는데, 지금까지 배웠듯이 이 PM은 폐 깊숙이 들어가 천식과 기타 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
뷰티 제품에 대한 추악한 진실
스프레이 방식의 미용 제품은 주변 공기에 미치는 영향을 생각하면 그다지 매력적이지 않습니다.
미국 연구원들이 작년에
퍼듀 대학교의 조교수이자 연구팀 멤버인 누스라트 정(DSc)은 우리는 그 결과가 매우 놀랍다는 것을 발견했습니다.
라고 말했습니다.
우리는 많은 사람들이 매일 하는 일반적인 헤어 케어 루틴에서 기성품 헤어 케어 제품에서 휘발성 화학 혼합물이 그렇게 많이 배출될 것이라고는 예상하지 못했습니다.
미용 제품에 들어 있는 화학 물질이 우려되는 이유 중 하나는 우리가 제품을 얼굴이나 머리카락에 바르기 때문에 그 물질이 즉시 지속적으로 우리 코 주변 공기 중으로 퍼지기 때문입니다.
정 박사는 이러한 오염에는 액체 미스트, 스프레이, 세럼, 젤, 오일 및 기타 여러 향기가 나는 휘발성 화학 제품이 포함될 수 있는데, 이는 복잡한 화학 혼합물입니다.
라고 설명했습니다.
고온 컬러나 헤어 스트레이트너는 제품의 화학적 구성을 변화시켜 다른 잠재적으로 유해한 오염 물질을 생성합니다.
이러한 화학 물질 중 일부 또는 전부가 사소하거나 중대한 우려 사항인지는 특정 제품과 우리가 스스로를 얼마나 오랫동안 다루느냐에 따라 달라집니다.
이러한 화학 물질에 매일 또는 하루에 여러 번 노출된다면, 저는 이것을 매우 우려되는
범주에 넣을 것입니다.
라고 정은 저에게 말했습니다.
에어 프레시너, 에센셜 오일, 캔들
스프레이 캔이든 플러그인 타입이든 공기 청정제 는 공기를 정화하는 것이 아니라 냄새를 가리도록 설계되었습니다.
실제로 공기 청정제는 공기를 오염시킵니다.
특정 제품에 따라 공기 청정제는 포름알데히드, 벤젠 및 기타 수많은 독소를 집으로 펌핑할 수 있습니다.
매사추세츠 대학교 애머스트 캠퍼스의 리소스 페이지 에 따르면 방출되는 VOC의 종류와 양은 주로 공기 청정제의 향 구성에 따라 달라지며 공기 청정제의
종류에는 영향을 받지 않습니다.
제조업체가 성분의 전체 목록을 공개할 의무가 없기 때문에 공기 청정제의 성분을 찾는 것이 어렵거나 불가능할 수 있습니다.
에어 프레시너는 100가지 이상의 화학 물질을 방출하는데 , 그 중 일부는 고용량으로 암을 유발합니다.
다른 화학 물질은 저용량에서도 독성이
있을 수 있다고 카네기 멜론 대학교의 화학 및 기계 공학 조교수인 라이언 설리번 박사는
라고 말했습니다.
에센셜 오일은 과학적 검토가 그렇게 엄격하지 않지만, 수많은 유형 중
2022년에 200명을 추적한 연구에서는 10 년 동안 매일 4시간 이상 노출되는
것으로 정의되는 강력한 에센셜 오일 사용이 심박수와 혈압 상승과 상당한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
미국 폐협회 에 따르면 에센셜 오일은 고농축이므로 직접 흡입하면 호흡기에 자극을 줄 수 있습니다.
이로 인해 기침, 코와 목 자극 또는 호흡 곤란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환이 있는 사람은 이러한 증상에 특히 취약할 수 있습니다.
적당히 사용한 에센셜 오일이 심각한 건강 위험을 초래한다는 강력한 증거는 없다고 말하는 것이 타당합니다.
향초 도 유해 화학 물질을 방출하지만 잠재적인 건강 위험에 대한 신뢰할 수 있는 연구는 거의 없습니다.
그러나 증거 에 따르면 대부분의 사람들에게 일반적인 사용 사례에서는 걱정할 만큼 충분하지 않습니다.
그러나 작년에 발표된 36명의 젊은 천식 환자를 대상으로 한 무작위 대조 시험 에 따르면 집안에 천식이나 기타 호흡기 문제가 있는 경우 양초가 상태를 악화시킬 수 있습니다 .
덴마크 오르후스 대학의 공동 연구 저자인 카린 로젠킬데 라우르센 박사는 우리는 가벼운 천식이 있는 아주 어린 개인조차도 요리할 때나 촛불을 켤 때 방이 적절하게 환기되지 않으면 불편함과 부작용을 경험할 수 있다는 것을 관찰했습니다.
라고 말했습니다.
젊은이들은 일반적으로 노년층과 중년층보다 더 건강하고 회복력이 뛰어납니다.
따라서
우리가 이 특히 어린 연령대에 입자가 상당한 영향을 미치는 것을 관찰한 것은 우려스러운 일입니다.
결론은 이렇습니다 . VOC 및 기타 오염 물질을 방출하는 많은 제품을 고려할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.
비듬을 생성하는 개 냄새를 가리기 위해 공기 청정제를 뿌리면서 향초를 피우고, 파트너가 가스 레인지에서 볶음 요리를 하면서 에센셜 오일 디퓨저를 켜고, 레몬 향이
나는 세제로 주방을 닦고 문과 창문을 모두 단단히 닫았다면, 호흡하는 공기는 극도로 건강에 해로울 가능성이 높으며 CO2를 내쉬면서 더욱 건강에 해로울 것입니다.
실용적인 팁: 공기를 정화하는 방법
코로나19 팬데믹은 좋은 소식을 거의 만들어내지 못했습니다.
하지만 도움이 되는 사실이 하나 밝혀졌습니다.
에어로졸 전문가, 감염병 연구자, 엔지니어, 기타 과학자들이 기술을 모아 실내 공기 중 바이러스 부하를 줄이는 가장 효과적인 방법을 알아냈습니다 . CO2 배출이 정체되고 칙칙한 공기의 효과적인 지표 또는 대리자라는 것이 분명해졌습니다.
정체되고 칙칙한 공기는 코로나바이러스나 다른 오염 물질이 무기한으로 공기 중에 떠다니는 조건입니다.
전문가들은 실내 공기 오염에 대한 문제를 설명
복용량과 기간은 노출 위험을 설명합니다.
공기 중 바이러스의 농도가 더 높을수록 장기간 위험이 증가합니다.
많은 오염 물질에도 마찬가지입니다.
분산과 희석은 솔루션을 설명합니다.
공기 중 바이러스(또는 오염 물질)는 더 멀리 떠돌수록, 즉 더 많은 공간을 가질수록, 그리고 신선한 공기와 더 많이 섞이거나 필터를 통과할수록 더 희석됩니다.
과학자들은 실내 공기를 정화하기 위한 모든 전략의 핵심은 환기 개선, 즉 탁한 실내 공기를 신선한 실외 공기로 교환하는 것이라고 결론지었습니다.
일반적인 가정에서는 몇 개의 열린 창문에서 발생하는 신선한 교차 바람으로 30~60분 안에 공기를 완전히 교환할 수 있습니다.
집에서 만든 오염 물질은 하루 종일 또는 밤새도록 머무르는 대신 한 시간 이내에 없어질
수 있습니다.
가장 쉬운 일은 문과 창문을 여는 것입니다.
공기 필터 전문가인 로젠탈이 말했다.
항상 환기를 해야 합니다.
최소한 가능한 한 많이요.
환기를 만드는 것(실제로 공기를 움직이는 것, 이상적으로는 한 개구부에서 다른 개구부로 움직이는 것)은 청소, 요리, 시끄러운 파티를 열거나 그 밖에 PM과 유해 가스가 급증할 때 특히 중요합니다.
물론 밖이 얼거나 더울 때나 실외 공기가 알레르기를 유발하는 꽃가루, 산업 오염 또는 산불 연기로 가득 차 있을 때는 좋은 선택이 아닙니다.
이 모든 것이 바람을
타고 통풍이 잘되는 집으로 바로 들어옵니다.
저는 계절성 알레르기가 있어서 환기와 다양한 보완 전략 사이에서 섬세한 균형을 맞추는 법을 배우고 있습니다.
실내 오염물질 발생을 줄이는 것부터 시작하세요
청소용품과 기타 화학 물질은 집이 아닌 차고에 보관하세요.
향수, 헤어 스프레이, 향, 공기 청정제 및 눈에 보이거나 그렇지 않은 연기나 에어로졸을 방출하는 모든 제품의 사용을 피하거나 제한하세요.
이런 식으로 다른 오염 감소 기술에 적용할 약간의 돈을 절약할 수도 있습니다.
환경 작업 그룹의 과학자인 알렉시스 템킨 박사는 청소 용품을 살 때는 녹색이고 무향 제품을 선택하라고 권장합니다.
작년에 실시한 연구 에서 템킨과 동료들은 녹색이라고 표시된 제품의
VOC가 평균적으로 약 절반이고 무향 제품의 오염 물질이 훨씬 적다는 것을 발견했습니다.
환경실무그룹(Environmental Working Group)은 여러 인기 세척제 와 일반적인 미용 제품 에 대한 위험성을 평가했습니다 .
경제적으로 여유가 된다면 가스 스토브와 오븐을 전기 스토브나, 그보다 더 좋은 유도형 제품 으로 바꾸는 것을 고려해보세요 . 전기 스토브는 에너지 효율이 더 높고, 집에서 사용하는 경우 가스 스토브가 발생시키는 오염 물질의 양에 비해 훨씬 적습니다(연방과 주 정부의 지원금이 영향을 완화해줄 수도 있습니다).
네, 어떤 방법으로 요리하든 약간의 입자 오염이 발생할 수 있습니다.
하지만 잭슨은 전기 스토브는 NO2나 벤젠을 배출하지 않는다고 말했습니다.
HVAC 필터를 업그레이드하세요
난방, 환기 및 공조(HVAC) 필터는 정기적으로, 최소 3개월마다 또는 막힌 것처럼 보이면 더 자주 교체해야 합니다(몇 달 동안 많이 사용하는 경우 일반적). HVAC 시스템에 팬 모드가 있는 경우 난방이나 에어컨이 필요하지 않을 때에도 필터를 통해 공기를 순환시킬 수 있습니다.
모라프스카는 재순환 공기를 걸러내는 것은 공기 중 미립자 물질, 알레르기 원인 물질 및 병원균의 농도를 줄이고 이에 대한 노출을 줄이는 효과적인 방법이라고 말했습니다.
필터는 포집할 수 있는 PM의 크기에 따라 등급이 매겨지며, 일반적으로 포장에 성능 등급이 표시되어 있습니다.
저렴 : 기껏해야 눈에 보이는 털과 먼지를 포착합니다.
좋음 : 진드기, 곰팡이 포자,
꽃가루, 애완동물 비듬을 포착합니다.
훌륭함 : 스모그 입자, 박테리아, 바이러스를 포착합니다.
가장 비쌈 : 걱정해야 할 가장 미세한 PM을 걸러냅니다.
가장 높은 등급의 필터는 MERV-13 효율이라고 하는 것을 달성합니다.
일반적으로 촘촘한 메시 짜임새를 가지고 있으며, 바이러스, 박테리아 및 기타 작은 입자를 더 잘 가두기 위해 정전기적으로 충전될 수 있습니다.
알아두어야 할 사항: 고성능 필터는 공기 흐름을 제한하고(차이를 들으실 수 있을 겁니다) HVAC 시스템이 성능이 저하되고 고장날 수 있습니다.
최고 등급 필터를 사용하기 전에 HVAC 설명서를 참조하거나 제조업체에 문의하세요.
창문형 AC 장치가 있는 경우 필터를 교체할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
교체할 수 없는 경우 한두 달에 한 번씩 청소하십시오 .
특정 방에는 휴대용 공기 청정기를 사용하세요
공기 청정기로 잘못 마케팅된 휴대용 공기 청정기는 효과적일 수 있습니다.
최고의 공기 청정기에는 가장 작은 PM 중 일부를 가두는 고효율 미립자 공기(HEPA) 필터가 포함되어 있습니다.
로젠탈은 알레르기가 있거나 실외 공기가 종종 먼지가 많고 연기가 많거나 심하게 오염된 곳에 사는 사람은 반드시 공기 청정기를 가져야 하며, 특히 침실이나 홈 오피스 또는 대부분의 시간을 보내는 방에는 꼭 필요하다고 말했습니다.
마찬가지로 집에 곰팡이나 기타 오염 물질이 고농도로 있는 경우 공기 청정기가 필수입니다.
적절한 크기의 장치를 선택하려면 주어진 방 크기에 필요한 청정 공기 공급률(CADR)을 결정해야 합니다.
Harvard Healthy Buildings 프로그램에서 개발한 이 온라인 계산기를 사용하세요.
넓은 방이라 할지라도, 크기가 충분하지 않은 공기 청정기만으로도 오염 물질을 없애지는 못하더라도 최소한 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
공기 청정기를 직접 만들어 보세요
직접 만드는 데 관심이 있다면 쉽고 비교적 저렴하게 공기 청정기를 직접 만들어 침실이나 비교적 작은 공간의 공기를 정화할 수 있습니다.
20x20 HVAC 필터 하나를 사세요(MERV 13 필터나 적어도 위에 언급된 좋음 또는 훌륭함 필터로 가세요) 그리고 건축 자재점에서 약 24달러에 구입할 수 있는 20인치 박스형 선풍기의 유입 쪽에 덕트 테이프로 붙입니다.
(필터는 어느 쪽에든 붙일 수 있지만, 유출 쪽에 부착하면 가장자리 주변에서 날아가거나 누출될 가능성이 더 큽니다.
유입 쪽에 붙이면 작동할 때 테이프에 전혀 무리가 가지 않습니다.
<<< 이 점을 명확히 하라고 상기시켜준 독자에게 감사드립니다.)
멋진 새로운 과학 프로젝트를 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 두고 전원을 꽂은 후 안심하세요.
로젠탈이 몇 년 전에 한 일이 바로 그것입니다.
덕트 테이프 대신 고무줄을 사용했습니다.
그의 테스트 결과, 임시 필터 설치로 직원 휴게실에서 PM이 상당히 감소했습니다.
캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스(이전에는 포틀랜드 주립대)에서 실내 공기 질을 연구하는 엔지니어인 Richard Corsi 박사와 협력하여 Rosenthal의 아이디어는 여러 필터를 사용하는 더욱 효과적인 설정을 만드는 데 확장되었습니다.
이를 Corsi-Rosenthal Box라고 명명했고, 전국의 학생들이 교실의 공기를 개선하기 위해 이를 만들었습니다.
1-필터 CR 설치 방법을 보여주는 영상이 있고 , 전체 CR 박스를 만드는 방법을 보여주는 자세한 지침 페이지가 있습니다(정말 간단합니다).
공기 청정기를 직접 만들든 사든, 침실, 재택 사무실, 알레르기나 천식으로 어려움을 겪는 아이의 방 등 한 방에 공기 청정기를 설치하면 더 깨끗한 공기의 오아시스를 만들 수 있다고 로젠탈은 말했습니다.
가습기 사용 시 주의하세요
가습기는 문제를 해결하는 것보다 더 많은 문제를 일으킬 수 있으며, 특히 제대로 관리하지 않으면 그렇습니다.
가습기가 생성하는 습도가 증가하면 시원하고 어두운 옷장과 같이 눈에 띄지 않는 곳에 응축이 발생할 수 있습니다.
응축은 곰팡이의 성장을 촉진합니다.
가습기 필터는 정기적으로 교체해야 하며, 장치는 주기적이고 철저한 세척이 필요합니다.
브리검 앤 위민스 병원 웹사이트 에 따르면 그렇지 않으면 집안으로 날아갈 수 있는 곰팡이와 박테리아 증식으로
오염되는 경향이 있습니다.
건설 중 옵션
새 집을 짓거나 HVAC 시스템을 다시 한다면 더 큰 공기 순환구를 만드는 것을 고려하세요.
대부분 주거 시스템은 충분한 리턴 공기가 설계되지 않았습니다.
로젠탈이 말했습니다.
필터 개구부가 너무 작습니다.
저항이 증가하고 시스템을 통과하는 공기가 줄어듭니다.
더 많은 오염 물질을 가두는 더 높은 등급의 밀도가 높은 필터를 설치하면 공기 흐름이 더욱 감소합니다.
예를 들어, 5톤 시스템은 종종 20x25인치 필터 개구부가 하나 있다고 로젠탈은 말했다.
최소한 그 크기의 두 배는 되어야 한다.
대안은 더 두꺼운 필터를 사용하는 것인데, 이는 같은 양의 오염 물질을 포집하지만 저항성이 덜하다.
신축 주택 건설에서는 에너지 회수 환기(ERV) 시스템도 고려하세요.
ERV는 신선한 실외 공기를 유입하여 여과하고 HVAC 시스템과 함께 작동하여 집 전체에 적절한 온도의 신선한 공기를 공급하고 동시에 동일한 양의 실내 공기를 외부로 배출합니다.
다양한 일반적인 공기 순환 시스템을 비교한 연구에 따르면 ERV를 장착한 시스템이 실내 오염이 가장 적은 것으로 나타났습니다.
EPA는 주택 리모델링 프로젝트나 증축 시 실내 공기를 개선하는 방법에 대한 가이드를 제공하며, 여기에는 가장 안전한 재료 선택도 포함됩니다.
내가 구매한 CO2모니터
집에서 오염 수준을 테스트하기로 했을 때, 처음에는 미세먼지(PM)와 휘발성 유기 화합물(VOC)을 모니터링하는 기기를 구매하고 싶었습니다.
제품 리뷰에 따르면, 이런 기기는 비용이 많이 들고 일부는 부정확하고 금방 고장난다고 합니다.
하지만 시중에서 판매하는 입자 계수기는 일반적으로 충분히 좋다고 Rosenthal은 말했습니다.
공식적인 과학적 연구에는
충분한 정밀도가 없을 수 있지만, 집 안의 미세먼지에 대한 적절한 지표를 제공할 것입니다.
기억하세요: 입자 계수기는 입자가 곰팡이, 먼지, 꽃가루 또는 무엇이든 알려주지 않습니다.
입자의 종류를 구별하지 않고 입자를 세는 것입니다.
비용을 고려했을 때, 저는 이산화탄소 모니터만 사용하기로 했습니다.
제품 리뷰를 읽은 후, 저는 SAF Aranet 4 CO2 모니터를 선택했습니다.
130달러로 싸지 않고 한 가지 기능만 수행하지만, 그 기능은 훌륭합니다.
기술적으로 말하면, 비분산 적외선 센서는 리뷰 사이트
결론 : 대기 오염 데이터를 내 눈으로 직접 본 것이 이 이야기의 촉매였습니다.
CO2 모니터를 살 수 있다면, 강력히 추천합니다.
하지만
실제로 집 안에 오염 물질이 쌓이고 있다는 확신을 갖기 위해 필요하지는 않습니다.
집이 건축 자재로 만들어졌고, 가구가 있고, 요리하고 청소하고 그 밖에 살아 숨쉬고 있다면, 믿을 수 있습니다.
냉동 과일은 신선한 과일만큼 좋을까?
맛, 영양 및 급속 냉동으로 생산물이 얻는 이점에 대한 진실
티냉동식품 산업은 3,000억 달러 규모의 산업입니다.
쇼핑객의 3분의 1 이상 이 매일 또는 며칠마다 냉동식품을 먹습니다.
그리고 냉동식품은 인기가 많지만 다소 논란의 여지가 있습니다.
일반적으로 TV 저녁 식사, 냉동 피자, 생선 스틱과 연관되는 냉동고 통로는 품질보다 편의성의 이미지를 떠올리게 합니다.
하지만 냉동식품은 모두 똑같지는 않습니다.
냉동 과일과 채소는 영양소 보존 기술 덕분에
냉동이 영양소를 보호하는 방법
상업적으로 유통하기 위한 냉동 블루베리 한 봉지를 만드는 기본 과정은 다음과 같습니다.
생산자들은 블루베리를 재배하고 익으면
플래시 냉동은 집에서 음식을 냉동하는 것과 다릅니다.
사실 그것은 식품 과학의 획기적인 진전이었습니다.
클라렌스 버드아이(예, 버드아이 브랜드의 이름을 딴 사람)가 20세기 초에 이 아이디어를 생각해냈습니다.
버드아이는 캐나다를 여행하면서 이누이트족의 얼음 낚시를 관찰했습니다.
잡은 물고기는 얼음 속 공기에 끌어올리면
바로 얼어붙었습니다.
자연적으로 급속 냉동된 것입니다.
해동해도 묽어지거나 맛이 없어지지 않았습니다.
갓 잡은 물고기만큼 맛있었습니다.
물론,음식은 보통 영하의 온도에서 수확되지 않지만, Birdseye는 같은 효과를
얻을 수 있는 방법을 생각해냈습니다.
그의 급속 냉동 기계는 물건을 액체 질소에 담가서 바로 얼렸습니다.
오늘날 생산자들은 과일에 정확히 같은 공정을 사용합니다.
냉동 과일이 가공되지 않은 이유
냉동 과일과 채소는 NOVA 시스템의 그룹 1: 가공되지 않은 또는 최소한으로 가공된 식품 이라는 범주에 속합니다 . 이 체계는 가공 수준을 분류하는 프레임워크입니다.
냉동 과일과 채소는 영양학적으로 신선하게 따온 것과 매우 가깝습니다.
때로는 최종 숙성되기 전에 따서 긴 여정을 거쳐 식료품 카트에 도착해야 했던 농산물 통로의 과일과 채소보다 더 신선합니다.
이것이 기계를 통해 식품을
플래시 냉동은 이름에서 알 수 있듯이 몇 초가 걸립니다(냉동고에서 하는 기존 냉동은 몇 시간이 걸립니다). 이것은 과일 내부의 물이 어떻게 작용하는지
바꿉니다.
물이 천천히 얼면 큰 결정을 형성합니다.
이 결정은 식물의 세포벽을 파괴하여 과일의 구조를 바꿀 수 있습니다.
과일을 매우 낮은 온도(액체 질소는 -196°C 또는 -320°F)에 노출시키면 결정 형성 부위가 더 많아집니다.
물은 세포벽에 최소한의 손상만 입히고 더 작은 결정으로 얼어붙습니다.
이것이 이누이트의 물고기를
보존한 것이고, 냉동고에 있는 블루베리를 보존하는 것입니다.
야채는 어때요?
야채는 일반적으로 플래시 냉동 전에 데쳐 맛, 색상, 질감 변화를 일으키는 효소를 막습니다.
야채(과일은 아님)는 어차피 먹기 전에 조리하기 때문에 데칩니다.
데치는 것은 끓이는 것이 아니라 끓는 물에 잠깐 접촉하는 것입니다.
데치는 것은 영양소 손실이 10~20% 이지만 야채를 그대로 두는 것보다 훨씬 낫습니다.
예를 들어 완두콩은 수확 후 24~48시간 이내에 비타민 C 함량의 최대 51%를 잃습니다.
슈퍼마켓의 야채는 수확 후 며칠(또는 종종 몇 주)이 지났습니다.
그런 다음 매장과 냉장고에서 더 오래 보관될 수 있습니다.
따라서 구매하는 신선한 완두콩은 데친 급속 냉동 완두콩보다 비타민 C가 훨씬 더 많이 손실됩니다.
과일에도 마찬가지입니다.
과일을 따는 순간부터 영양소가 분해됩니다.
일주일
동안 슈퍼마켓에 가서 선반에 보관하고 일주일 동안 냉장고에 보관한 블루베리는 급속 냉동한 블루베리보다 영양소가 적습니다.
냉동식품은 더 건강한 식사를 하는 데 도움이 됩니다.
미국인들은 식물을 충분히 섭취하지 않습니다.
인구의 5% 만이 섬
질 섭취 지침(식이 섬유질은 식물에서 유래)을 충족하고 있으며, 이 문제는 소수 민족에게 더 큽니다.
아프리카계 미국인은 섬유질을 가장 적게 섭취하고 있으며, 인종 간 격차는 매년 벌어지고 있습니다.
흑인 커뮤니티는 또한 식량 사막의 영향을 불균형적으로 많이 받습니다.
총 2,350만 명의 미국인이 신선한 농산물에 대한 접근성이 제한되어 살고 있지만, 흑인 가구 5가구 중 1가구 는 식량 사막 지역에 살고 있습니다.
열악한 식단 선택은 식량 사막에 있는 사람들을 2형 당뇨병, 심장병, 암, 치매 등의 위험에 더 많이 노출시킵니다.
유기농, 현지 재배, 신선하게 따온 농산물을 자신의 뒷마당에서 따거나 당일 농산물 시장에 가져온 것보다 영양가가 뛰어난 것은 없습니다.
이러한 옵션을 사용할 수 없는 경우 냉동 과일과 채소는 가능한 한 영양적으로 가장
가깝습니다.
유통기한이 길기 때문에 신선한 농산물을 구하기 어려운 지역에서 실행 가능한 옵션이 될 수 있습니다.
또한 저렴 하고 식사 계획에 유연성을 제공하며 지구를 의식한 선택이 될 수도 있습니다.
영국 냉동식품 연합의 최고 경영자인 루퍼트 애시비는 이렇게 말했습니다.
냉동식품은 사계절 내내 구입할 수 있기 때문에 [구매자들은] 일년 내내 제철 [과일]을 저렴하고 환경 친화적으로 즐길 수 있는 방법을 갖게
되었습니다.
회원전용 스토리
이러한 심혈관 질환 위험 요인은 당신을 놀라게 할 수 있습니다
세계보건기구에 따르면 심혈관 질환(심장마비나 뇌졸중 등)은 장애와 조기 사망의 주요 원인입니다.
새롭게 인식된 심혈관 위험 요인은 다음과 같습니다.
- 류머티스성 관절염
- 건선
- 낭창
- 염증성 장 질환
- 통풍.
이 글에서는 심혈관 위험 요인에 대해 알아야 할 10가지 사항을 살펴보겠습니다.
그런 다음 전신 염증을 특징으로 하는 질병을 포함한 새로운 심혈관 위험 요인에 대해 알아보겠습니다.
10가지 심혈관 위험 요인
2020년부터 미국 예방 심장학회(ASPC)는 상위 10대 심혈관 위험 요인 목록을 작성했습니다.
바로 2022년 목록으로 넘어가겠습니다.
- 건강에 해로운 식단.
2. 신체 활동 부족.
3. 이상지질혈증. 미국 성인 5명 중 거의 2 명이 고콜레스테롤(총 혈중 콜레스테롤 ≥ 200mg/dL)을 가지고 있습니다.
콜레스테롤이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아지는데, 이는 미국에서 사망의 두 가지 주요 원인입니다.
4. 전당뇨병 또는 당뇨병.
5. 고혈압. 미국 성인의 거의 절반 (47%, 즉 1억 1,600만 명)이 고혈압을 앓고 있습니다.
Million Hearts는 고혈압이 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 80mmHg 이상인 경우(또는 고혈압 약을 복용하는 경우)라고 말합니다.
6. 비만. 미국 성인의 3분의 2 이상이 과체중 또는 비만입니다.
비만 유병률 (체질량지수/BMI ≥ 30 kg/m2)은 42%입니다.
추가로 31%가 과체중 이며 , 체질량지수는 25~30입니다.
2022년 영국의 과체중/비만 수준은 64 %였습니다.
영국은 유럽에서 비만 수준이 가장 높은 나라 중 하나이며, 2019년 인구의 28%가 비만으로 분류되었습니다.
7. 혈전증 (혈전).
8. 신장 기능 장애.
9. 유전/가족성 고콜레스테롤.
10. 인구를 선택하세요 (연령대, 인종/민족, 성별).
이런 심혈관계 위험 요인이 당신을 놀라게 할지도 모릅니다.
에 실린 사설 에 따르면 , 지난 몇 년 동안 심혈관 질환의 새로운 위험 요소가 여러 개 나타났습니다.새롭게 확인된 위험 요인에는 염증성 질환이 포함됩니다.
이러한 위험 증가 조건에는 통풍 , 건선, 루푸스, 염증성 장 질환 및 자가면역 콜라겐 혈관 질환이 포함됩니다.
이러한 질병은 모두 관상 동맥 질환을 발병할 가능성이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
각각의 상태는 인플라마좀을 증가시킵니다 .
인플라마좀은 세포질(세포의 액체 중 하나) 다중단백질 올리고머 (몇 개의 반복 단위로 구성된 분자)입니다.
인플라마좀은 염증 반응을 활성화하는 데 책임이 있는 선천 면역 체계 의 일부입니다.
통풍과 심혈관 질환 위험
https://en.wikipedia.org/wiki/Gout
통풍과 심혈관 질환 간의 관계를 조사한 2022년 연구 결과는 다음과 같습니다 .
통풍이 있는 개인 중 심혈관 질환을 경험한 사람은 그러한 질환을 경험하지 않은 사람에 비해 이전 며칠 동안 최근 통풍이 재발할 확률이 상당히 높았습니다.
이러한 결과는 통풍이 재발한 후 심혈관 질환(예: 심장마비 또는 뇌졸중)이 일시적으로 증가하는 것과 관련이 있음을 시사합니다.
류마티스 질환과 심혈관 질환 위험
우리는 자가면역 류마티스 질환을 앓는 사람들이 죽상경화성 심혈관 질환을 앓을 가능성이 더 높다는 것을 알고 있습니다.
그러나 그러한 질병과 조기 심혈관 질환에 대한 정보는 부족합니다.
연구자들은 조기(55세 미만 남성, 65세 미만 여성) 및 매우 조기(65세 미만) 죽상경화성 심혈관 질환을 앓고 있는 환자를 포함한 조기 죽상경화증이 있는 재향군인(VITAL) 등록부를 사용했습니다.
미국 재향군인청(VA) 의료 시스템이 데이터를 수집했습니다.
연구팀은 조기(또는 매우 조기) 심혈관 질환이 있는 환자의 첫 심혈관 사건 발생 당시 나이를 평가했습니다.
그들은 이 개인들을 죽상경화성 심혈관 질환이 없는 연령이 일치하는 환자와 비교했습니다.
류마티스 관절염 은 관절 경직, 통증 또는 부기를 유발할 수 있는 자가면역 질환입니다.
RA는 치료법이 없지만 조기 진단 및 관리가 증상을 완화하고 영구적인 관절 손상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
류마티스 관절염이 있는 사람들은 증상이 악화되거나(발적) 호전되는(완화되는) 경우가 있습니다.
RA 증상은 다음과 같습니다.
- 두 개 이상의 관절에 통증, 통증 또는 뻣뻣함
- 두 개 이상의 관절에 붓기와 압통이 있음
- 예를 들어, 몸 양쪽에 동일한 증상이 나타납니다(양손 또는 양 무릎).
- 발열
- 체중 감량
- 피로 또는 지쳐있음
- 약점
손, 손목, 무릎에서 류마티스 관절염 증상이 나타나는 것은 일반적입니다.
그러나 심장, 폐, 눈을 포함한 다른 조직과 장기도 영향을 받을 수 있습니다.
RA 증상은 일반적으로 손, 손목, 무릎의 관절에 영향을 미치지만 폐, 심장, 눈을 포함한 신체 전체의 조직과 장기에도 영향을 미칠 수 있습니다.
류마티스 증상은 경미한 것에서 심각한 것까지 다양 할 수 있습니다 .
조기 동맥경화증이 있는 재향군인(VITAL) 연구에서 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
류마티스 관절염은 조기 죽상경화성 심혈관 질환의 위험이 1.7배 더 높은 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환의 기타 위험 요소
미국 루푸스 재단은 루푸스 를 다음과 같이 정의합니다.
이는 자가면역 질환으로, 일반적으로 감염과 싸우는 신체 시스템인 면역 체계가 대신 건강한 조직을 공격한다는 것을 의미합니다.
루푸스는 관절, 피부, 내장(심장과 신장 등)에 가장 흔히 영향을 미칩니다.
Mayo Clinic (미국)은 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다고 설명합니다.
- 피로
- 발열
- 관절 통증, 뻣뻣함 및 부기
- 햇빛 노출로 인해 나타나거나 악화되는 피부 병변
- 추위에 노출되거나 스트레스가 많은 기간에 손가락과 발가락이 하얗거나 파랗게 변함
- 뺨과 코등을 덮는 나비 모양의 얼굴 발진 또는 신체의 다른 부위에 나타나는 발진
- 호흡 곤란
- 가슴 통증
- 건조한 눈
- 두통, 혼란, 기억상실
루푸스의 원인은 알 수 없습니다 . 트리거에는 햇빛 노출(피부 병변을 유발하거나
민감한 개인에게 내부 반응을 유발)이 포함될 수 있습니다.
감염은 일부 개인에게 루푸스(또는 재발)를 유발할 수도 있습니다.
마지막으로 일부 약물(발작, 고혈압 또는 감염 포함)은 루푸스를 유발할 수 있습니다.
루푸스는 여성에게 더 흔합니다.
아프리카계 미국인, 히스패닉계 미국인, 아시아계 미국인도 위험이 더 높습니다.
마지막으로, 이 질병은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치지만, 루푸스는 15세에서 45세 사이의 사람들에게 가장 많이 진단됩니다.
설명할 수 없는 발진, 지속적인 가려움증, 지속적인 발열 또는 비정상적인 피로감이 있는 경우 의료 서비스 제공자를 찾으세요.
VA 연구 분석 결과는 다음과 같습니다.
전신성 홍반 루푸스를 앓는 환자는 극도로 조기에 죽상경화성 심혈관 질환이 발생할 가능성이 3배 더 높았습니다.
핵심 포인트 - 심혈관 질환 위험 요인
1) 류마티스 관절염; 2) 건선; 3) 루푸스; 4) 염증성 장 질환; 5) 통풍.
이러한 환자는 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하고, 흡연을 하지 않고, 규칙적으로 운동하고, 건강한 체중을 유지해야 합니다.
또한, 당뇨, 콜레스테롤, 혈압을 잘 관리하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하고, 알코올을 제한하고, 정기적으로 의료 서비스 제공자를 만나세요.
건강한 습관을 들이고 의료 전문가의 지침을 따르면, 심혈관 질환을 앓을 확률을 크게 낮출 수 있습니다.
가장 흔한 다이어트 및 체중 감량 실수 7가지를 피하는 방법
이 유용한 조언을 적용하면 체중 감량이 더 쉬워지고 더 어려워지지 않습니다.
다양한 다이어트로 체중을 줄였지만 다시 늘기만 하는 것에 지치셨나요?
그렇다면, 당신은 혼자가 아닙니다.
상충되는 정보, 과장된 보충제, 비현실적인 약속은 많은 사람을 체중 감량과 다이어트의 세계에서 오도합니다.
하지만 걱정하지 마세요.
저는 여러분이 지속 가능한 체중 감량의 비결을 발견하고, 더 나은 식단을 섭취하고, 장기적인 건강을 달성할 수 있도록 돕기 위해 여기 있습니다.
이번 시간에는 사람들이 체중을 감량하고자 할 때 저지르는 가장 흔한 실수 7가지를 알아보고 , 이를 피하는 방법을 알아보겠습니다.
이제 사실을 직시하고 더욱 행복하고 건강한 자신을 향한 여정을 시작할 때입니다!
1. 주말은 당신의 약점입니다
이게 익숙한 내용이라면 알려주세요…
주중에는 식단을 꼼꼼히 지키세요.
그리고 주말이 옵니다.
- 금요일 밤은 친구들과 술자리를 갖기 시작합니다.
- 토요일에는 술집 음식이나 피자가 끼어든다(금요일 늦은 밤에 나오지 않았다면 말이다).
- 가족과 함께 기름진 아침 식사나 브런치로 일요일을 시작하세요.
- 일요일 저녁은 푸짐한 저녁 식사와 디저트로 마무리됩니다.
주말이잖아요? 살아야 하고, 스스로를
하지만 월요일 아침이 되면 눈 밑이 붓고 배가 부어오르고, 직장 바지가 너무 꽉 끼는 것을 깨닫게 됩니다.
불행히도, 새로운 다이어트로 지난 몇 주 동안 감량한 체중이 다시 늘었습니다.
한 걸음 앞으로 나아갈 때마다 두 걸음 뒤로 물러나는 듯한 느낌이 듭니다.
학교 시간
월요일부터 목요일까지는 다이어트를 잘했는데 금요일, 토요일, 일요일에는 칼로리를 초과하면
이건 일관성 측면에서 거의 F 등급이에요.
훨씬 좋아졌어요.
하지만 7일 중 6일 동안 계획대로 지킨다면, 식단을 86% 준수한 셈이고, 확실한 A를 받은 셈입니다.
일관성을 하루만 더 유지해도 얼마나
체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들에게, 6일 연속으로 다이어트를 고수하고 하루 동안 스스로에게 보상하는 균형 잡힌 접근 방식은 성공과 지속 가능성을 위한 최적의 방법입니다.
요점은, 여러분은 C나 D수준의 노력을 기울이는 동안 A나 B수준의 몸매를 기대하고 있을 가능성이 크다는 것입니다.
체중 감량 목표에 대해 더 나은 결과를 원하고 일관성을 유지하고 싶다면 , 식단을 더
2. 비현실적인 기대
제가 만난 대부분의 사람들은 체중을 줄이고 싶다고 하면서 얼마나 빨리 체중을 줄여야 하는지에 대한
저는 한 달에 5~7파운드를 감량한 사람들과 자주 일하는데, 그들이 감량 속도가
머리카락이 있다면, 머리카락을 뽑고 싶을 정도입니다…
하지만 현실적이고 건강한 체중 감량 결과가 실제로 어떤 것인지 알고 계신가요?
안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 가능한 진전뿐만 아니라, 실현 가능성이 있는 진전이 무엇인지 아는 것이 중요합니다.
- 극한 (주당 2~3파운드)
- 합리적 (주당 1~2파운드)
- 편안함 (주당 0.5~1파운드)
체중 감량의 현실적인 비율
- 극한 (주당 3-4파운드)
- 합리적 (주당 2~3파운드)
- 편안함(주당 1~2파운드)
남성은 신체 크기와 근육량으로 인해 여성보다 체중 감량이 더 빠릅니다.
따라서 여성은 자신의 진행 상황을 남성과 비교해서는 안 됩니다.
극단적인 범위에서 너무 빨리 체중을 감량하는 것에는 다음과 같은 건강상의 위험과 부작용도 있습니다.
- 굶주림
- 현기증
- 변비
- 탈모
- 두통
- 과민성
- 피로
- 담석
- 월경 불순
- 근육과 뼈의 손실.
새로운 식단을 시작한 후 처음 몇 주 동안은 수분이 줄어들어 체중이 더 빨리 줄어드는 데, 특히 탄수화물 섭취량을 줄인 경우 그렇습니다.
체중 변화에 영향을 미치는 다른 요인으로는 근육 글리코겐, 나트륨 섭취량, 스트레스, 호르몬 주기, 신체의 전반적인 음식물 낭비 등이 있습니다.
결국, 장기간의 칼로리 제한과 감소된 체중에 반응하여 신체의 휴식 대사량이 느려지고, 이로 인해 시간이 지남에 따라 체중 감량도 느려집니다.
오늘의 트렌드에 집중하세요
장기적으로 체중 감량이 진행되는 과정은 거의 선형적이지 않습니다.
아무리 당신이 직접적이고 꾸준한 과정을 원하더라도 말입니다.
어떤 날(또는 몇 주)에는 체중이 급등하고, 어떤 때는 떨어지거나 그대로 유지됩니다.
하지만 시간이 지남에 따른
6개월 만에 체중을 추적하고 35파운드를 감량한 저의 온라인 맞춤형 FIT 코칭 고객 중 한 명의 사례를 소개합니다 .
모든 기복을 느끼셨나요?
하지만 시간이 지나면서 그녀의 체중은 감소 추세를 보였고 그녀의
적당한 수준에서 딱 맞는 지점입니다.
체중 감량 여정 동안, 당신은 항상 당신의 진행 상황에 대한 관점을 얻기 위해
또한, 처음부터 몸무게가
- 키가 5피트인 작은 여성이 10파운드의 체중을 감량하는 것과 마찬가지로, 키가 6피트인 큰 남성이 20파운드의 체중을 감량하는 것도 중요합니다.
따라서 체중 감량을 시도할 때는 자신에게 공평하게 대 하고, 오직 자신하고만 비교하세요.
3. 너무 열심히 다이어트를 하고 있어요
2011년 연구자들은 24명의 엘리트 남녀 운동선수를 대상으로 일주일에 4일씩 웨이트 트레이닝을 하고 천천히 또는 빠르게 체중을 감량하는 재구성 연구를 수행했습니다.
- 체중을 천천히 감량한 사람들은 하루 500칼로리의 적당한 적자를 유지했습니다.
- 빠르게 체중을 감량하는 것을 목표로 한 사람들은 매일 800칼로리의 적자를 유지했습니다.
급속하게 체중을 감량한 그룹은 그다지 좋은 결과를 얻지 못했습니다.
체지방이 4%만 감소했고 근육량 도
이 연구에 따르면, 지방을 줄이고 근육을 유지하려면 800칼로리의 일일 칼로리 적자보다 500칼로리의 적은 칼로리 적자가 더 좋다고 합니다.
강제로 지방을 빼는 것이 아니라,
4. 칼로리를 순환하지 않는다
지방을 줄이고 근육을 키우거나 유지하는 것이 목표라면, 매주 칼로리 섭취량을
네, 매일 같은 칼로리를 섭취해 꾸준히 유지하려고 노력할 수는 있지만, 대부분의 사람들은 일상 생활의 요구 사항 때문에 그런 접근 방식을 고수할 수 없습니다.
칼로리를 많이 섭취하는 날과 적게 섭취하는 날을 정하면 주간 목표를 달성하고 스트레스를 줄이는 동시에 유연성을 확보할 수 있습니다.
예시 1: 7일 동안 하루 1,800칼로리를 섭취하는 대신.
하루
예시 2: 7일 동안 하루 1,800칼로리를 섭취하는 대신.
예를 들어 토요일에는 2,000
5. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않는다
탄수화물을 두려워하거나 케토 다이어트 트렌드에 휩쓸리지 마세요.
저는 1,300명 이상의 사람을 26년간 지도했지만, 진짜 케토 다이어트를 1년 이상 고수하는 사람을 10~15%만 봤습니다.
그러나 탄수화물을 완전히 없애는 것은 대부분의 사람들에게 지속 가능하지도 않고, 성과를 내는 데도 최적이지 않습니다.
뇌와 근육이 가장 선호하는 에너지 원은 탄수화물입니다.
탄수화물 섭취가 너무 적으면 운동 진행에 방해가 될 수 있으며, 특히 근력 운동과 고강도 간헐 운동(HIIT)의 경우 그렇습니다.
두 활동 모두 에너지원으로 탄수화물을 크게 사용하기 때문입니다.
웨이트 트레이닝 후 적절한 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 저장량을 회복하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시켜 회복을 촉진할 수 있습니다.
체중 감량을 원하는(그리고 다시 체중 감량하지 않으려는) 대부분의 사람들에게 탄수화물을 일일 총 칼로리 섭취량의 25~30% 사이로 유지하는 것이 좋은 지침입니다.
6. 당신은 충분히 움직이지 않습니다
오늘날의 앉아서 지내는 세상에서, 불필요한 체중을 줄이려고 노력하는 많은 사람들은 종종
하지만 그 어느 때보다 몸을 움직이고 신체 활동을 우선시하는 것이 중요합니다.
원격 근무와 기술이 보편화되면서 사람들이 책상에 앉아 화면을 응시하는 시간이 점점 늘어나고 있으며, 이로 인해 일상적인 신체 활동이 감소하고 있습니다.
장시간 앉아 있으면 매일 걷는 걸음 수가 크게 제한되고, NEAT(
매일 걸음 수를 늘리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있을 뿐만 아니라 비만, 심장병, 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 위험도 낮아집니다.
게다가, 일상 생활에 규칙적으로 산책을 포함시키면 에너지 수준이 높아지고, 스트레스가 줄어들며, 정신적 웰빙이 향상될 수 있습니다.
그러면 하루 종일 충분히 움직이는 것을 어떻게 보장할 수 있을까요?
단계별로
8,000~10,000걸음처럼 도전적이지만 달성 가능한 일일 걸음 수 목표를 설정하세요.
만보계, 스마트워치 또는 스마트폰 앱을 사용하여 발걸음을 추적하고, 일상 생활에 더 많이 걷는 기회를 찾아보세요.
식사 후나 업무 휴식 시간에 짧은 산책을 하거나, 목적지보다 먼 곳에 주차를 하거나, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 간단한 변화도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
체중 감량은 무엇을 먹느냐에 따라 더 크게 결정되지만, 얼마나
7. 수면은 비밀 보충제입니다
3년 만에 26파운드를 감량할 수 있는 놀라운 치료법을 말씀드리면 어떨까요?
놀랍게도 이 치료법은 부작용이 전혀 없고, 비용도 전혀 들지 않으며, 심지어 전반적인 웰빙과 수명을 향상시켜줍니다.
하지만 이 처방전은 약국에서 구할 수 없습니다.
여러분의 집에 숨겨져 있고, 지금 당장 사용할 수 있습니다.
이러한 수면에 대한 새로운 사실은 미국 의학 협회 저널에 실린 최신 연구 조사 에서 나왔습니다.
놀랍게도, 일부 참가자는 단순히 더 많이 잠을 자는 것만으로도 일일 칼로리 섭취량을 최대 500칼로리 까지 줄일 수 있었습니다 !
이전 연구에 따르면 수면 부족은 과식 및 장기적인 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이번 새로운 연구 결과는 체중 문제로 어려움을 겪고 있는 사람들에게 희망을 제공합니다.
신진대사, 기분, 기억력, 전반적인 에너지에 가장 좋은 보충제는 매일 밤 최소 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것입니다.
연구에 따르면 수면 부족보다 건강한 식단을 포기하고 정크푸드를 갈망하게 만드는 것은 없다는 사실이 계속해서 증명되고 있습니다.
따라서 좋은 수면 위생 습관을 실천 하세요 .
- 매일 가능한 한 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 잠자리에 들기 8~10시간 전에는 카페인을 피하세요.
- 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식을 먹지 마세요.
- 잠자리에 들기 1시간 전에는 밝은 화면을 응시하지 마세요.
- 침실은 어둡고 시원하게 유지하세요(60~68°F).
제가 본 사람들 중에는 체중 문제로 어려움을 겪는 사람이 많고, 수면 위생도 좋지 않은 사람들이 많습니다.
증상이 아닌 근본 원인을 치료하세요.
모든 행동에는 동일하고 반대되는 반작용이 있습니다.
- 아이작 뉴턴 경
이제 가장 흔한 다이어트와 체중 감량 실수 7가지를 알았고 , 더 중요한 것은 이를 피하기 위해 어떻게 조치를 취해야 하는지 알게 되었습니다.
설탕 없이 1개월을 보낸 후 내가 느낀 점
달콤한 것을 좋아하는 마음을 길들이는 것에 대한 씁쓸한 진실
물건을 그만두는 건 어려운 일이죠.
저는 정확히 한 달 전인 1월 6일에 이 사실을 이미 알고 있었습니다.
그때 저는 40일 동안 설탕을 끊기로 결심했습니다 (네, 저는 이 자기
강요적 금욕 기간을 발렌타인 데이에 끝내도록 영리하게 타이밍을 맞췄습니다).
저는 그것이 여러 면에서 어려울 거라는 걸
예를 들어, 저는 저녁 식사 후에 초콜릿으로 코팅된 아몬드 한 줌에 대한 갈망을 억누르기 위해 온 힘을 다해야 한다는 걸 알았습니다.
그리고 나는 비오는 오후에 두꺼운 담요와 따뜻한 코코아 한 잔을 안고 웅크리고 싶은 마음이 간절하다는 걸 알았습니다.
그리고 저는 넷플릭스를 몰아보는 게, 제가 늘 먹는 아이스크림 한 그릇 없이는 공허하고 만족스럽지 못할 거라는 걸 알았습니다.
이 모든 일들이 일어났고, 힘들었습니다.
하지만 저는 그것들을 예상했기 때문에, 적어도 그것들을 완화할 준비가 되어 있었습니다.
즉, 저녁 식사 후 아몬드 몇 개를 먹습니다.
따뜻한 얼 그레이 티를 마시며 몸을 웅크리고
있습니다.
그리고
그리고 그게 무엇보다도 가장 어려운 일이었습니다.
한 달 동안 설탕을 끊으면 어떤 일이 일어날 것으로 예상하시나요?
사실, 이 질문에 조금 더 구체적으로 답해보겠습니다.
제가 묻고 싶은 것은 즐거운 휴일 시즌(저는 11월에 시작)에 설탕을 거의 먹지 않고 지낸 한 달 후에 무슨 일이 일어날 것으로 기대해야
글쎄요, 다음을 포함한 몇 가지 사항을 기대하는 것이 합리적일 것 같습니다.
체중 감량. 몇
3, 어쩌면 4?
아마도 집중력 향상, 수면 개선, 하루 종일 지속되는 에너지 수준일 수 있습니다.
합리적인 기대? 그렇게 생각했어요.
이게 어디로 가는지 아실 거라고 생각해요.
좋은 소식을 전하는 사람이라는 자세를 취하는 나로서는 이 글을 쓰는 것이 괴롭습니다.
하지만 저는 무엇보다 정직을 소중히 여기기 때문에, 충격적인 진실을 말씀드리겠습니다.
저는 위에 언급된 혜택을 하나도 경험하지 못했습니다.
그리고 솔직하게 말하자면, 실제로
하지만 가장 실망스러운 점은? 내 설탕에 대한 갈망이 줄어들지 않았다는 것입니다.
저는
그리고 저는 이번 달 동안 제가 선택한 더 건강한 선택이 40일이 지나면 실제로 지속
가능한 습관으로 발전할 것이라는 확신이
W… T… F. 내 말이 맞나요?
고통스럽고 보람없는 설탕 없는 일주일(하루 더)이 남았는데, 굳이 설탕 없는 삶을 살아야 할까?
믿으셔도 됩니다.
포기하고 싶은 마음이 들죠.
앞서 말했듯이, 무언가를 그만두는 건 어렵고, 완전히 무의미하다고 느낄 때는 더 어렵습니다.
왜 이걸 하는 걸까요?
글쎄, 무의미하다고
하지만 아닐
아니요, 저는 체중을 전혀 줄이지 않았고 갈망을 억제하지도 못했으며, 제게 약속했던 모호한 정신적 명확성은 여전히 모호합니다.
하지만 두 가지 이유로 계속할 것입니다.
이유 #1: 내 몸 내부에서 무슨 일이 일어나는지 볼 수 없지만, 적어도 내 내부 장기 중 몇 개는 이 휴식 시간에 감사하고 있을 거라고 상상합니다(그리고 아마도 내가 더 오래 쉬었으면 좋겠다고 생각할 겁니다).
보세요, 저는 과학적인 타입이 아니고 설탕이 침묵의 살인자라는 모든 방식에 대해 이야기하지 않을 겁니다.
저는 어떤 음식이 악하다고 믿지 않으며 적당히 즐기면 안 된다고 생각하지 않습니다.
하지만 저는 어떤 의사라도 그래요, 흰 물질이 없으면 생리적 기능 중 몇 가지가 더 잘 작동해요.
라고 말할 것이라고 믿습니다.
사실, 저는 이것을 너무 확신해서 구글링도 하지 않을 겁니다.
설탕은 엄밀히 말해 건강식품은 아닙니다(구글링할 생각도 없고요). 설탕을 끊는 것의 이점을 내가 보거나 느낄 수 없다고 해서 그런 이점이 없다는 건 아니죠.
그리고…
두 번째 이유: 저는… 여기까지 왔으니까요.
제가 가야 할 곳은 딱 8일 뿐이에요.
그러면 내가
고통
때로는 그저 어려운 일을 하기 위해 어려운 일을 하는 것 자체가 보상이 될 수 있습니다.
적어도 저는 제 자신에게 그렇게 말하고 있습니다.
691 140초 남았습니다.