산책은 생각보다 훨씬 강력합니다.
물론, 하루 동안 좋은 운동을 제공하지만, 최근 연구에 따르면산책은치매발병 위험도 줄일 수 있습니다.

뉴욕 시의 신경과 의사이자The Age-Proof Brain의 저자인마크 밀스타인 박사는걷기와 기억 사이에는 무언가가 연결되어 있습니다.
라고 말합니다 . 우리는 걷는 동안 위치를 기억하기 위해 기억을 활성화해야 합니다.
그리고 우리는 이것이 지금 우리 뇌에 내재되어 있는 것이라는 것을 깨닫습니다.
사람들이 걸을 때 해마라는 뇌 부분의 크기가 커지는 것을 보았고, 그것은 기억에 중요합니다.

치매 위험을 줄이려면 얼마나 오래 걸어야 합니까?

연구에 따르면 - 사실 최근에 나온 연구도 있고 같은 방향을 제시하는 연구도 있는데 -하루에 약 30분 정도 걷는다면 치매 위험이 50~65% 낮아질 수 있다고 합니다.
라고 Milstein은 말합니다.

Milstein이 언급한 연구는 2022년 9월에 JAMA Neurology에 게재된 최근 코호트 연구입니다.
이 연구는 78,000명 이상의 성인의 건강 기록을 평가하여, 특히 걷는 습관과 치매 발병 위험의 연관성을 살펴보았습니다.
7년간 데이터를 평가한 후, 연구자들은 하루 동안 걸음 수가 많은 참가자가 전인구 치매 위험이 낮다는 결론을 내렸습니다.
연구자들은 위험을 50%까지 낮출 수 있는 하루 9,800걸음의 최적 복용량과 하루 3,800걸음의 최소 복용량이 위험을 25% 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.

흥미로운 점은 모든 것이 동시에 이루어질 필요가 없다는 것입니다.
즉, 걷는 데 30분이 누적됩니다.
따라서 매 순간이 중요합니다.
라고 밀스타인은 말합니다.

걷는 속도도 중요할 수 있습니다

밀스타인은 그들은 기억에 관한 연구를 했는데, 조금 더 빠른 속도로 걷는 사람들이 걷는 속도는 빨라지지 않거나 전혀 걷지 않는 사람들보다 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다고 말합니다.

JAMANeurology코호트 연구에 따르면 분당 112걸음의 속도로 30분 동안 걷는 참가자는 위험을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 밀스타인은 일반적으로 걷는 것이 위험에 이롭다고 언급합니다.
페이스가 있든 없든, 그리고 항상 더 많은 이점을 얻기 위해 한 단계 더 높일 수 있는 옵션이 있습니다.
그 산책 어딘가에 조금 더 빠른 페이스가 있는 것이 있습니다.
예를 들어, 거리 표지판에서 거리 표지판으로 이동하여 조금 더 힘을 더 주면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

혈류는 위험에 맞서 싸우는 강력한 도구입니다.

우리는 기억 상실의 경우치매에 여러 요인이 있지만 주요 요인 중 하나는 혈관이라는 것을 알게 되었습니다.
라고 밀스타인은 말합니다.
그러므로 심장이 뇌로 혈액을 공급하는 데 얼마나 좋고 효율적인지입니다.
산소가 조금만 떨어져도 뇌 세포가 손상되고 따라서 기억력이 손상될 수 있습니다.

이것이연구자들이 치매 위험을 낮추는 방법으로 신체 움직임을 계속 지적하는이유입니다 . 뇌로 가는 혈류량이 감소하고 혈관이 굳어지면 경미한 인지 장애와 치매가 발생하는 것으로 나타났습니다.

고혈압이든 너무 낮은 혈압이든 기억 상실의 위험 요소가 될 수 있습니다.
라고 밀스타인은 말합니다.
우리는 치매에 걸린 상당수의 사람들이 심장에 기저 질환이 있는 것을 봅니다.
이것의 희망적인 측면은 우리가 혈압과 심장 건강에 대한 정말 좋은 치료법을 가지고 있다는 것입니다.
그래서 우리는 그것을 심장을 보호함으로써 뇌를 보호하는 정말 강력한 수단으로 봅니다.

운동은 좋지만 산책이 더 좋다

모든 신체 움직임은 혈액이 흐르게 하기 때문에 뇌에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 연구는 걷기가 특히 해마, 즉 뇌의 기억 센터와 연결되는 방식 때문에 계속 지적합니다.

사람들이 발을 땅에 대고 실제로 우리가 압력파라고 부르는 것을 [경험]하는 흥미로운 연구가 있습니다.
발에서 심장과 뇌로 신호를 보내 의사소통을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 밀스타인은 말합니다.
그래서 어떤 운동이든 좋지만 걷는 것에는 뭔가가 있는 듯합니다.

러닝머신에서 걷거나 달리는 것도 같은 유형의 이점을 제공할 수 있지만, 밖으로 나가는 행위는 신체가 신선한 공기를 마시고 꼭 필요한 비타민 D를 얻을 수 있는 기회를 제공합니다.
일부 이전 연구에 따르면 자연 속에 있는 것이단기 기억력을20%향상시킬 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다 .

무료 활동이고, 하기 쉽습니다.
친구와 함께 걷거나, 차를 주차하거나, 지하철이나 버스 정류장에서 일찍 내려서 조금 더 걸을 수 있습니다.
라고 밀스타인은 말합니다.
누적 효과입니다.
그러니 스스로에게 물어보세요. 하루에 이걸 조금 더 많이 하려면 어떻게 해야 할까요?

하루에 4,000 걸음을 걸으면 치매 위험을 줄일 수 다

 

하루에 4,000 걸음을 걸으면 치매 위험을 줄일 수 다.

그러나 더 많은 걷기가 훨씬 낫습니다.

10,000 단계에 도달하지 않더라도 건강 혜택을 보기 시작합니다.,

새로 발표된 연구에 따르면 하루에 10,000 보 이상 걸음을 걷는 것이 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
사실, 하루에 4,000보 단계조차도 치매 위험을 1분기까지 줄이기에 충분하다고 JAMA Neurology에 발표 된 연구에서 밝혔습니다.

신체 활동이 일반 인구의 치매 예방을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
그러나 사람들은 충분히 활동적이지 않습니다.
남부 덴마크 대학의 인구 건강 부교수이자 연구의 수석 저자인 Borja del Pozo Cruz 박사는 Health지에 이렇게 기고했습니다.
우리는 구체적인 발걸음 권장 사항을 제공함으로써 계단과 걷기가 모든 사람이 이해하고 거의 자원을 필요로하지 않기 때문에 사람들이 신체 활동에 더 많은 관심을 기울일 것이라고 생각했습니다.

이것은 치매 수가 급속히 증가하고 있는 시기에 중요한 돌파구이며, 전 세계적으로 5500만 명이 치매를 앓고 있으며 세계보건기구(WHO)는 매년 거의 1천만 건의 새로운 사례가 발생하고 있다고 보고하고 있다.
또한 The Lancet에 발표 된 2022 년 연구에 따르면 40세 이상의 사람들의 치매 사례 수는 2050 년까지 세 배가 될 것으로 예측합니다.

다음은 연구 결과와 권장 사항을 일상에 통합하는 방법에 대해 자세히 살펴 봅니다.

하루에 10 분만 더 걷는 것은 많은 사람들에게 더 긴 삶을 가져다 줄 수 있습니다.

걷기와 치매 위험 감소 사이의 상관 관계 발견

호주 시드니 대학과 남부 덴마크 대학의 연구원들이 주도한이 새로운 연구는 40 세에서 79 세 사이의 성인 78,430 명을 추적했습니다.

연구 참가자들은 걷기 진행 상황을 기록하기 위해 일주일 동안 손목에 착용 한 가속도계 추적기를 사용해야했습니다.
그런 다음 연구원은 치매 진단에 대한 모니터링을 포함하여 향후 7 년 동안 참가자의 건강 결과를 분석했습니다.

이 연구의 최종 데이터 분석은 연구 초기에 심장 질환, 암 또는 치매의 이전 병력을 가진 참가자를 제외 시켰으며 모든 참가자는 연구의 처음 2년 동안 질병이 없었습니다.

그러나 2021년 10 월 현재 866 명의 참가자 (1.1 %)가 치매를 앓았다고 연구자들은 밝혔다.
또한, 데이터는 더 많은 일일 단계와 낮은 치매 위험 사이의 연관성이 있음을 보여주었습니다.

정확한 단계 수가 중요합니다.

연구자들은 하루 평균 9,826 걸음을 걷는 사람들이 치매에 걸릴 가능성이 가장 적은 것으로 나타났습니다.
특히 치매 위험을 50 % 줄이기 위해 거의 9,800 걸음을 걷는 것이 필요했습니다.

치매 위험의 가장 큰 감소는 하루에 거의 10,000 걸음으로 이루어졌습니다.
인기가 있지만 ,이 목표는 엄격한 과학적 설계로 연구된 적이 없습니다.
라고 del Pozo Cruz 박사는 말했습니다.

또한이 양보다 더 많이 걷는 것이 치매 관련 건강상의 이점을 더 이상 부여하지 않는 것처럼 보인다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

연구자들이 여전히 치매 위험에 미치는 영향을 관찰한 가장 적은 걷기는 3,826 걸음이었습니다.
연구자들은 거의 3,800 걸음을 걷는 것이 치매 발생률이 25 % 낮다는 것을 발견했습니다.
이 발견은 또한 하루에 적어도 4,000 걸음을 내딛는 것이 사람의 사망 위험을 낮추기에 충분하다는 것을 발견한 2020 년 연구와도 일치합니다.

하루에 10,000 걸음을 걷는 것이 인기있는 목표이지만이 연구는 매일 4,000 걸음을 걸으면 이미 건강상의 이점을 볼 수 있다고 제안합니다.

보행 속도가 치매 위험을 줄이는 데 중요합니까?

또 다른 중요한 발견은 사람들이 매일 취하는 단계의 수와 그 단계의 속도 모두 치매 위험을 줄이는 데 중요합니다.

운동의 강도를 번갈아 가며 심혈관 입력을 향상 시키면 Janssen Neuroscience의 부사장 겸 의료 책임자 역할을하는 신경 학자이자 신경 과학자 인 Reina Benabou, MD, PhD는 Health에 말했다.
그리고 심혈관 건강에 도움이 된다면 뇌로 향하는 혈류와 산소를 개선하여 보다 최적의 상태로 기능 할 수 있습니다.

연구자들은 분당 40 걸음 이상으로 정의 된 의도적인 산책을 한 사람들이 여유롭게 산책을 하는 사람들보다 치매 위험을 더 많이 줄이는 용량 효과를 관찰했다고 말했다.
30 분 동안 분당 112 단계의 속도는 치매의 비율이 낮았다.

치매의 위험을 예방하기에는 너무 늦었습니까?

전문가들은 당신이 움직이는 한, 당신은 당신의 건강을 향상시키는 데 변화를 일으키고 있다고 지적합니다.
첫 단계부터 사람들은 더 잘할 것입니다! 그리고 당신이 활동적이거나 더 적합하다면, 그 10k 스텝 목표를 목표로하십시오.라고 del Pozo Cruz 박사는 조언합니다.

너무 늦지 않았습니다.
1,000 걸음조차도 50 걸음보다 낫습니다.
라고 Benabou 박사는 건강 문제를 괴롭히는 주요 쟁점 중 하나는 앉아있는 생활 방식을 채택하는 사람들이라고 경고했습니다.
앉아있는 것은 새로운 흡연입니다.
우리는 움직여야하지만 의식적으로 운동을해야합니다.
라고 Benabou 박사는 말했습니다.

기억 상실은 노화의 필연적인 원인은 아니며 다른 수정 가능한 위험 요소도 뇌 건강과 기억 상실에 영향을 줄 수 있습니다.
치매에는 우리가 적극적으로 바꿀 수있는 것들이 있습니다.
정신 건강, 뇌 건강 및 전반적인 건강은 모두 매우 얽혀 있습니다.
라고 Benabou 박사는 말합니다.

즉, 10,000 걸음을 걷는다면 괜찮지만, 끔찍하게 먹고 끊임없이 스트레스를 받는다면 장기적으로 큰 차이가 없을 것입니다.
규칙적인 운동과 함께, 연구자는 사람들에게 다음과 같이 하도록 상기시킵니다.

매일 밤 권장 수면 시간 확보

영양가있는 식단을 섭취하십시오.

정신 건강 관리

우리는 나이나 유전 유산을 실제로 바꿀 수 없습니다.
라고 Benabou 박사는 말합니다.
그러나 우리는 인지 기능 저하의 위험을 줄이거 나 지연시키는 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.