배고픔은 호르몬 상태입니다.
호르몬 조절자는 다음과 같습니다.
체지방 온도 조절기 1부 에서는
체지방이 온도 조절기처럼 고도로 조절되고 , 하루에 얼마나 많이 먹는지에 따라 변덕스럽게 변하지 않는다는 점을 논의했습니다.
에너지 균형 방정식에 따른 항상성 메커니즘을 고려했습니다.
체지방 = 섭취 칼로리 - 소모 칼로리
신체의 항상성 설정 체중(BSW)은 체중을 줄이면 신체가 그 체중을 회복하려고 한다는 것을 의미합니다.
체지방 온도 조절기 2부에서 우리는 한 가지 메커니즘을
논의했습니다.
소모하는 칼로리를 줄이는 것입니다(칼로리 소모) . 칼로리를 적게 섭취하면 신체가 소모하는 칼로리가 줄어들기 때문입니다(주로 체온 등 에너지 소모 감소를 통해). 즉 예상보다 훨씬 적게 체중을 감량하게 됩니다.
3부에서는 BSW가 배고픔에 어떤 영향을 미치는지 논의합니다.
체중이 감소하면 몸은 배고픔을 증가시켜 더 많이 먹게 하고, 감소한 체중을 다시 회복합니다.
BSW에 대한 이러한 이해는 체중 감량에 매우 중요합니다.
왜냐하면 성공적인 체중 감량은 칼로리를 조절하는 것이 아니라 지방 온도 조절기를 조절하는 데 달려 있기 때문입니다.
체중이 줄면 배고픔이 더 커집니다
우리는 수십 년 동안 체중을 줄이면 배고픔이 더 커진다는 것을 알고 있었습니다.
그것은 부두 심리학이 아니라 신체 호르몬의 측정 가능하고 식별 가능한 변화의 결과입니다.
가장 좋은 예는 New England Journal of Medicine에
게재된 2011년 연구인 "체중 감량에 대한 호르몬 적응의 장기적 지속성 "입니다.
환자들은 8주 동안 2회의 셰이크와 일부 저전분 채소로 구성된 500칼로리/일 식단으로 체중을 감량했으며, 체중의 10%를 감량하는 것을 목표로 했습니다.
10주 후, 체중을 감량한 사람들을 체중 감량으로 인해 발생한 호르몬 변화를
측정하는 동안 1년 더 모니터링했습니다.
무슨 일이 일어났을까요? Body Set Weight에서 예측했듯이, 체중이 줄면서 배고픔을 증가시키는 호르몬이 증가했습니다.
이렇게 증가한 배고픔은 자연스럽게 항상성을 유지하기 위해 체중을 다시 늘리는 결과를 낳았습니다.
이것은
마치 방이 너무 춥다고 감지하면 온도를 높이는 온도 조절기와 같습니다.
여기서, Body's Fat Thermostat은 체지방이 너무 낮다고 감지하여 체중을 증가시키는 호르몬을 증가시켰습니다.
관련된 특정 호르몬을 살펴보겠습니다.
렙틴
렙틴 호르몬은 '얇다'는 뜻의 그리스어 'Leptos'에서 따왔습니다.
지방 세포에서 생성되며 안정적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체지방량이 증가하면 지방 세포에서 더 많은 렙틴을 분비합니다.
렙틴은 뇌에 발현된 수용체에 결합하여 JAK-STAT3 및 PI3K와 같은 경로를 활성화하고 , 이는 식욕을 감소시키고 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량을 초래합니다.
따라서 체지방이 늘어나면 그 지방세포는 렙틴을 분비하여 배고픔을 덜 느끼게 하고, 덜 먹고 체중을 감량하게 합니다.
이 항상성 메커니즘은 체지방 온도 조절 장치처럼 안정적인 체중을 유지합니다.
체중이 감소함에 따라, 활발한 체중 감량 단계(처음 10주)에서 렙틴 수치가 64.5% 감소한 후 약간 회복되었지만, 체중 감량 1년 후, 여전히 기준 수치보다 35.5% 낮은 수준을 나타냈습니다.
렙틴이 적으면 배고픔이 커집니다.
장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다.
그렐린
위와 장에서 생성되는 그렐린은 일반적으로 '배고픔 호르몬'이라고 불립니다 . 즉, 그렐린 수치가 높을수록 배고픔을 더 느끼게 됩니다.
그렐린은 위를 비우는
속도를 증가시킵니다.
위가 음식을 소장으로 배출할 때, 위는 수용체를 늘려 비어 있다는 신호를 보내고 배고픔을 증가시킵니다.
뇌에서는 시상하부 영역을 활성화하여 호르몬인 오렉신과 멜라닌 농축 호르몬(MCH)을 방출하여 음식 섭취를 증가시킵니다.
체중 감량 중에는 그렐린이 거의 즉시 증가하고 체중 감량이 진행되는 동안 높은 수준을 유지합니다.
높은 그렐린 = 더 배고픔.
장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다.
펩타이드 YY
펩타이드 YY는 장의 말단 부위에 있는 장 L-세포에서 생성되는 호르몬으로, 종종 GLP-1(오젬픽과 무운자로와 같은 약물의 표적)과 함께 분비됩니다.
주요
역할 중 하나는 식욕을 조절하는 것입니다 . 펩타이드 YY는 식욕과 관련된 뇌 영역인 시상하부에 작용하여 포만감을 신호합니다.
즉, 우리가 '배부르다'는 신호이고 식욕을 감소시킵니다.
펩타이드 YY는 포만감 호르몬 중 하나입니다.
식이성 지방과 단백질은 펩타이드 YY 방출의 주요 자극제입니다.
예를 들어, 저탄수화물 고지방 식단(LCHF)은 고탄수화물 저지방 식단보다 약 50% 더 많은 펩타이드 YY를 방출합니다.
펩타이드 YY가 높으면 더 배부르게 느껴지고, 따라서 앞으로 덜 먹고 싶어질 것입니다.
이는 체중 감량에 큰 이점입니다.
체중 감량은 어떻게 되나요? Pepetide YY는 거의 즉시 감소하고 체중 감량 기간 동안 감소 상태를 유지합니다.
펩타이드 YY가 적을수록 포만감이 적고 배고픔이 커짐.
장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다.
아밀린
아밀린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 , 뇌의 아밀린 수용체를 활성화하여 위 비우기를 늦춥니다.
이는 GLP-1과 마찬가지로 포만감과 포만감을 증가시킵니다.
이는 피드백 루프 또는 항상성 메커니즘의 또 다른 예입니다.
우리가 먹을 때 췌장은 아밀린을 분비하고, 이는 안정적인 체중을 유지하기 위해 먹는 것을 멈추라고 말합니다.
펩타이드 YY와 마찬가지로 아밀린도 포만감 호르몬입니다.
체중 감량 중에 무슨 일이 일어날까요? 아밀린은 거의 즉시 감소하고 체중 감량 기간 동안 계속 감소합니다.
아밀린이 적으면 포만감이 적고 배고픔이 커집니다.
장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다.
콜레시스토키닌
콜레시스토키닌(CCK)은 주로 식이성 지방에 반응하여 장 L 세포에서 방출되는 호르몬입니다 . CCK는 여러 메커니즘을 통해 식욕을 감소시킵니다.
첫째, 인크레틴의
효과와 유사하게 위 비우기를 늦추기 위해 부신피질자극호르몬(내 기사 인크레틴 호르몬 해킹 참조 )으로 작용합니다.
미주신경은 포만 신호를 섭식 행동을 제어하는 뇌의 핵심 영역 중 하나(핵 솔리타리우스)로 전달합니다.
다시 말해, 지방이 많은 음식을 먹으면 CCK가 자극되어 더 이상 음식을 먹지 못하게 됩니다.
온도 조절 장치와 같은 또 다른 항상성 메커니즘입니다.
체중 감량 시 CCK 수치는 감소하지만, 식사 후 약 180분(3시간)이 지나면 수치가 정상으로 돌아갑니다.
그러나 이는 섭취하는 음식이 배부르게 하지 않는다는 것을 의미합니다(포만감 효과). 그리고 이 효과는 체중 감량 후 최소 1년
이상 지속되고, 아마도 영원히 지속될 것입니다.
CCK가 적을수록 배부르다는 느낌이 덜하고 배고픔이 더 커집니다.
장기적인 체중 감량에는 좋지 않습니다.
호르몬성 굶주림
이 모든 호르몬 매개체의 효과는 명확합니다.
체중을 감량한 사람들은 평소보다 더 배고프고 더 강한 식욕을 보입니다.
하지만 오, 소식은 더 나빠집니다.
단점은 결코 사라지지 않습니다.
심지어 1년 동안, 심지어 체중이
다시 늘기 시작한 후에도 말입니다.
즉, 연구자들은 사실상 보편적인 체중 증가는 "강력한 생리학적 기반을 가지고 있으며 단순히 옛 습관을 자발적으로 다시 시작한 결과가 아니다"고 결론 내립니다.
즉, 그것은 당신의 잘못이 아닙니다.
칼로리 섭취 칼로리 소모
체지방 = 칼로리 섭취량 - 칼로리 소모량
칼로리 섭취량이 칼로리 소모량보다 많으면 체지방이 늘어납니다.
동의합니다.
하지만 — 왜 칼로리 섭취량을 더 많이 섭취하는 걸까요? 그것이 중요한 질문입니다.
대부분의 '전문가'들은 당신이 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 당신이 그렇게 하기로 선택했기 때문
이거나, 당신이 선택하는 음식(예를 들어, 초가공, 정크푸드)이 당신을 너무 많이 먹게 만든다고 말할 것입니다.
이것은 당신의 의식적인 통제 하에 있기 때문에, 그들은 본질적으로 그것이 당신의 잘못이라고 말하고 있습니다.
뚱뚱함을 비하하는 행위는 누구의 탓일까?
의료계가 실수를 인정하고 비만에 대한 환자 비난을 중단해야 할 때입니다.
drjasonfung.medium.com
하지만 과학은 이런 해석이 불공평할 뿐만 아니라 완전히 틀렸다고 말합니다.
칼로리를 너무 많이 섭취하는 이유는 몸이 더 많은 칼로리를 섭취하라고 말하기 때문입니다.
그렐린은 더 높습니다.
펩타이드 YY와 CCK는 더 낮습니다.
그러면 더 배고프게 됩니다.
그러면 더 많이 먹게 됩니다.
무엇을 먹을지 선택할 수는 있지만, 덜
배고프게 선택할 수는 없습니다 . 다시 말해, 과도한 칼로리는 당신의 잘못이 아닙니다.
배고픔 호르몬을 증가시키고 포만 호르몬을 감소시키는 신체의 지방 온도 조절 장치를 제어하는 호르몬입니다.
( 제 YouTube 비디오 — 자동 체중 감량을 확인하세요 )
비만은 칼로리 불균형이 아니라 호르몬 불균형입니다.
제 책 The Obesity Code 에서
설명했듯이요 . 칼로리가 아니라 호르몬을 바꿔야만 고칠 수 있지만, 물론 둘 사이에는 연관성이 있습니다.
어서! 섬유질이 정말 그렇게 중요한가요?
왜 이렇게까지 소란스러운 걸까요? 그리고 왜 우리는 더 많이 먹어야 할까요?
이자형슈퍼마켓 통로를 걷다가 식품 라벨 에 섬유질이 풍부하다고 적혀 있거나, TV에 섬유질이 풍부한 식품에 대한 열광적인 광고가 나오는 것을 본 적이 있나요? 마치 그것이 일종의 판매 포인트인 것처럼? 아니면 소셜 미디어를 스크롤하다가 사람들이 섬유질이 풍부한 간편하고 간단한 간식을 만드는 방법을 공유하는 것을 본 적이 있나요 ?
그리고 매일 더 많은 섬유질을 섭취 하라는 지침이 있습니다 (영국에서는 30g).
그렇다면 섬유질이란 무엇인가? 그리고 그것이 정말 그렇게 중요한가?
섬유란 무엇일까?
글쎄요, 첫 번째 질문에 답해 봅시다.
우리가 식단에서 섬유질을 언급할 때, 이것은 우리가 먹을 수 있지만 우리 자신의 소화 효소가 아무것도 할 수 없는 식물의 일부입니다 . 그래서, 그것은 실제로 소화되지 않고
대신 우리 의 대장 ( 소화의 주요 장소가 아님)으로 끝납니다
. 때때로 "거친 음식" 또는 "벌크" 라고 불리는 것을 들을 수 있을 것입니다.
섬유질은 사실 매우 일반적인 용어이며 다양한 유형을 포함하지만, 여기서 분석하는 데 큰 용도가
없다고 생각하므로, 물에 녹는 가용성 섬유질 또는 이 맥락에서 더 관련성 있는 위장관액(귀리와 물/우유)으로
광범위하게 나눌 수 있습니다.
그러면 소화관을 통과하면서 젤과 같은 물질이 생성됩니* 다 .
그러면 불용성 섬유질이 있는데 , 짐작하셨겠지만 물(또는 다시 위장관액)에 녹지 않습니다.
즉, 장을 통과하면서 거의 같은 상태를 유지합니다 (톤을 낮추지는 않지만 변기에서 셀러리를 본 적이 있나요?). 식물성 식품에는 일반적으로 가용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 혼합되어 있습니다 .
잠깐만요, 우리가 소화조차 못 하는 것에 대해 이렇게 소란을 피우는 거예요?
맞아요. 하지만 그것은 두 번째 질문으로 이어집니다.
섬유질이 정말 그렇게 중요한가?
섬유질은 정말 중요해요!
다음은 섬유질의 이점에 대한 간략한 설명입니다…
- 변기 이야기. 아마도 가장 분명한 것 중 하나이고 섬유질을 생각할
때 대부분의 사람들이 떠올리는 것인데, 💩에 도움이 됩니다.
규칙적으로 변을 볼 때와 변을 볼 때 너무 많은 부담을 주지 않도록 하는 데 도움이 됩니다! 약간 웃기고 금기시되는 주제라는 건 알지만, 사실 정말 중요합니다.
변비를 피하기 위해서도 그렇고 , 변비는 정말 즐겁지 않지만, 궁극적으로 배출되는 것은 우리가 장에 원치 않는 독소가 많이 포함된 음식 폐기물이기 때문입니다! 이러한 독소는 몇 가지 나쁜 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
이를 증명하기 위해, 더 크고 규칙적인 사업은 대장암 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다.
생각해보세요. 규칙적인 배변은 이 쓰레기를 체내 에서 지속적 으로 씻어 내는 데 도움 이 됩니다 . - 장내 미생물군. 물론, 우리는 그것을 분해할 수 없지만, 우리의 대장에는 그것을 절대적으로 좋아하는 수많은 작은 미생물이 있습니다! 우리의 장에는 미생물의 전체 생태계가 있으며 , 모든 커뮤니티와 마찬가지로 좋은 계란이 있고 , 그렇지 않은 고객이 있습니다 . 우연히도 우리의 장을 돌보는 미생물은 섬유질을 아주 좋아합니다 . 따라서 섬유질을 많이 섭취할수록 이 좋은 미생물들이 먹고 번식해야 할 섬유질이 많아지고 , 따라서 장을 돌보는 이 좋은 미생물이 더 많아집니다! 장내 미생물군에 대해 엉뚱한 이야기를 하려는 것은 아니지만, 흥미가 있다면 제가 최근에 쓴 블로그를 살펴 보세요 .
- 더 많은 장내 미생물군. 섬유질이 많을수록 더 많은 좋은 장내 미생물이 증가하는 것은 아닙니다 . 이 박테리아가 섬유질을 분해하면 부산물을 생성합니다 (어지럽게 먹는 것으로 볼 수 있습니다). 그러나 이러한 부산물은 폐기물과는 거리가 멀고 장에 매우 유익할 수 있습니다 . 예를 들어 , 장 안팎에서 중요한 역할을 하는 단쇄 지방산이 있습니다.
장에서 장의 세포를 건강하게 유지하고 , 장 내벽을 강하고 탄력 있게 유지하며 , 염증을 줄이고 , 장의 면역 체계를 제어합니다 ( 면역 세포의 70%가 장에 있다는 점 을 명심하세요 . 그 이점이 무엇인지 알 수 있을 겁니다!) 장에서 단쇄 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 , 식욕을 조절하고 , 혈당을 조절하는 효과가 있는 것으로 나타났 으며, 근육 건강을 개선하는 데 잠재력이 있을 수 있습니다 . 나쁘지 않은가요? - 혈당과 대사 건강. 장에서 멀리 떨어진 섬유질은 소화를 늦추는데 , 여기에는 탄수화물의 소화와 흡수가 포함됩니* 다 .
이것은 우리에게 더 지속적인 에너지 방출을 제공 하고 저혈당 발작으로 이어질 수 있는 혈당 급증을 피하는데 , 이는 불쾌하지만 당뇨병과 전당뇨병이 있는 사람들에게는 피하는 것이 중요합니다. - 체중 조절. 소화를 늦추면 배부르고 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니* 다 .
섬유질은 또한 장에서 호르몬을 분비하여 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다 . 따라서 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 에너지 적자를 유지하려고 할 때 체중 감량에 좋은 도구가 될 수 있습니다. - 혈중 콜레스테롤과 심장 건강 . 고혈중 콜레스테롤은 심장병 위험을
증가시키기 때문에 스타틴이 사탕처럼 나눠지는 것 같습니다.
고섬유질 시리얼 상자에 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 주장을 본 적이 있습니까? 그 이유는 그것이 그렇다는 상당한 양의 증거가 있기 때문입니다! 실제로 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다.
섬유질은 콜레스테롤에 달라붙어 결국 우리 몸에서 제거합니다.
콜레스테롤을 낮추는 또 다른 방법은 소화 중에 물질에 결합하는 것입니다.
하지만 이 경우 소화를 돕기 위해 음식을 먹을 때(지방이 많은 음식일수록 더 많이) 방출되는 담즙산 입니* 다 .
소화가 끝나면 담즙산은 일반적으로 다시 흡수되어 간으로 보내져 재활용되지만 섬유질이 결합하면 변기에 버려집니다 . 하지만 소화를 위해 담즙산 풀이 필요하므로 우리 몸은 더 많이 만들어야 합니다.
담즙은 어떻게 만들어질까요? 콜레스테롤에서 만들어집니다! 따라서 콜레스테롤이 소모되고 따라서 콜레스테롤이 낮아집니다.
또 다른 방법은 위에서 언급한 짧은 사슬 지방산을 통한 것 입니* 다 .
섬유질이 심장 건강, 장 건강, 면역 건강, 암 위험 감소 등 모든 면에서 우리에게 도움이 될 수
있다는 증거가 너무나 많습니다.
일반적으로 과장이 아니라, 섬유질을 많이 먹을수록 나쁜 일이 일어날 위험이 줄어듭니다 !
건강을 위해서라면, 브로콜리를 많이 먹고 차가 지나가는 번잡한 거리로 나가지 마세요. 섬유질이 당신을 구해주지 못할 거예요…
하지만 매일 30그램의 섬유질을 목구멍으로 섭취하라는 지침의 근거 는 바로 이러한 풍부한 증거입니다 . 현재 영국의 평균은 하루 18그램 정도이므로 권장 사항과는 상당한 차이가 있습니다! 평균적으로 우리는 확실히 우리가 섭취해야 할 만큼의 섬유질을 섭취하지 못하고 있습니다.
식단에 더 많은 섬유질을 어떻게 섭취할 수 있나요?
그러면 이어서 질문은, 식단에서 어떻게 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있을까?
섬유질 섭취량을 늘리기 위해 하루 섭취에 포함할 수 있는 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 곡물 및 시리얼 . 통밀 빵 및 파스타, 귀리, 밀기울, 밀기울, 퀴노아.
- 야채. 브로콜리, 시금치, 콩나물(알아요), 고구마, 버터넛 스쿼시.
- 콩과 콩류. 렌즈콩, (아무거나!) 콩, 완두콩, 병아리콩.
- 과일. 라즈베리, 블랙베리, 키위, 아보카도.
- 견과류와 씨앗. 치아씨드, 아마씨드, 호박씨드, 아몬드, 피스타치오.
이는 완전한 목록은 아니지만 몇 가지 예를 보여줍니다.
섬유질 보충제를 먹을 필요는 크게 없습니다.
통곡물을 먹으면 섬유질을 충분히 얻을 수 있습니다 . 식단에 섬유질을 더 많이 포함하는 것은 먹는 것을 전면적으로 바꾸는 것이 아닙니* 다 .
작은
조정만으로도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 흰 빵을 통곡물 빵으로 , 흰 쌀을 현미 로 바꾸고 , 콩과 렌즈콩, 콩과 같은 콩류와 콩으로 소스를 늘리면 식사의 섬유질 함량이 늘어납니다.
간식으로 초콜릿과 감자칩 대신 혼합견과류를 먹는 것 (죄송하지만 도움이 되고 기분이 좋아질 것입니다).
당신의 몸에서 체중을 줄이는 10가지 습관
마지막 습관이 가장 어렵습니다.
1 설탕을 떨어뜨리세요
설탕은 보통 사람이 먹고 마시는 모든 것의 대부분에 들어 있습니다.
설탕을 적게 섭취할수록
허리둘레가 줄어듭니다.
설탕을 적게 섭취한다는 것은 탄수화물을 적게 섭취한다는 것을 의미합니다.
2 술을 끊으세요
평생 술 한 방울 없이 살아도 간은 당신을 사랑할 것입니다.
술이 필요하지 않고, 술을 마셔도
그렇게 많이 필요하지 않습니다.
맥주와 와인을 끊으면 허리가 가늘어집니다.
하지만 술과 함께 이 두 가지를 끊으면 더 나은
수면을 경험할 수도 있습니다.
그리고 수면이 좋아질수록 신체가 휴식을 취하고 회복할 기회가 더 많아지는데, 이는 항상 체중 관리에 긍정적입니다.
3 비활성 삭제
체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 깨끗한 식사를 하고 활동적으로 지내는 것입니다.
입구에서
멀리 주차하세요. 에스컬레이터와 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 매일 산책하세요. 신체 활동을 더 많이 하세요. 하루 종일 쉬지 마세요. 앉는 책상 대신 서서 사용하는 책상을 사용하세요. 그리고 활동적으로 지내세요. 활동적일수록 몸을 더 많이 움직여 칼로리를 소모하고 건강하고 강하고 몸매를 유지할 수 있습니다.
4 탈수 현상 감소
하루 종일 충분한 물을 마시세요. 설탕과 카페인이 들어간 음료는 피하고 대신 최적의 수분 공급을 선택하세요. 항상 물을 가지고 다니세요.
5외식 중단
얼마나 자주 외식하시나요? 어떤 사람들은 매일 외식합니다.
다른 사람들은 일주일에 몇 번
또는 일주일에 몇 번 외식합니다.
외식하고 올바른 음식을 먹는다면, 그것은 하나의 이야기이지만, 대부분의 사람들은 자신의 몸에 좋지 않은 음식을 섭취합니다.
외식의 단점은 음식의 재료를 통제할 수 없다는 것입니다.
패스트푸드는 집에서 만든 음식보다
훨씬 더 많은 화학 물질과 첨가물을 포함하고 있으며, 집에서는 재료를 통제할 수 있습니다.
6 과도하게 가공된 식품을 버리세요
여기저기서 과도하게 가공된 음식을 먹는 건 나쁘지 않지만, 체중 감량을 시도하는 경우 진행
속도가 느려질 수 있습니다.
신체의 소화 시스템을 돕고 불필요한 칼로리를 피하기 위해 보다 건강한 식사를 하는 데 집중하세요.
7 흡연 중단
담배를 피우는 것은 그저 나쁜 사업일 뿐입니다.
불필요한 화학 물질을 몸에 더할 필요가
없는데 왜 더해야 합니까? 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 건강한 라이프스타일을 사는 것이고, 흡연은 이 정의에 해당하지 않습니다.
건강을 위해 흡연을 끊으세요.
8 술을 끊으세요
일반 사람이 먹거나 마시는 대부분의 음식에는 설탕이 들어 있습니다.
9 유산소 운동만 중단
장기적으로는 유산소 운동이 당신에게 도움이 되지 않습니다.
유산소 운동이 심장에 매우
좋지만, 체중을 줄이고 더 강하고 과체중에 저항하는 몸을 만들고 싶다면 저항 훈련을 해야 합니다.
10 드롭 불일치
건강에서 결과를 얻고 싶다면, 일관성 없는 습관을 버려야 합니다.
일관성이 없으면 단 하나의 결과만 낳습니다.
일관성이 없는 결과입니다.
일관성을 유지하는 게 항상 재밌는 건 아니라는 건 알지만, 장기적인 목표에 집중하면 엄청난
보상이 따라와 동기를 부여해줍니다.
일관성은 결과를 얻는 가장 중요한 방법입니다.
시작해서 멈추지 말고, 한 번만 헌신하세요.
리캡
- 설탕을 떨어뜨리다
- 알코올을 끊다
- 비활성 삭제
- 탈수증 감소
- 외식 중단
- 과도하게 가공된 식품을 버리세요
- 스트레스 해소
- 흡연 중단
- 유산소 운동만 중단
- 불일치 삭제
10초 안에 누군가의 성격을 읽는 방법 (심리학에 의해 뒷받침됨)
누군가가 실제로 누구인지 보여주는 미묘한 신호.
비중간 회원을 위한 링크
사람들은 누군가의 진짜 모습을 알아내려면 오랜 시간이
걸린다고 생각합니다.
마치 그 사람과 함께 앉아 몇 번의 실연을 겪고, 어린 시절의 트라우마 이야기를 나누고, 심지어 함께 자동차 여행에서 재난을 겪어야 하는 것처럼요.
아뇨.
10초만 주세요. 상대방이 시끄럽고 눈에 띄는 사람이라면
더 짧게 기다려도 됩니다.
그러면 알아야 할 모든 것을 알게 될 겁니다.
그리고 이건 "분위기"나 사람들이 실제로 무슨
말을 하는지 모를 때 하는 말에 대한 것이 아닙니다.
이건 순전히 심리학입니다.
글쎄요, 대부분은요. 일부는 그저 주의를 기울이고 의견을 말하는 것입니다.
1. 그들이 방에 들어오는 방식은 너무 많은 것을 말해준다
어떤 사람들은 박수갈채를 기다리듯 난입합니다.
다른
사람들은 눈에 띄지 않기를 바라는 듯 슬쩍 들어옵니다.
그리고 터미네이터처럼 방을 훑어보며 대화할 만한 사람을 살피는 사람들이 있습니다.
- 주의를 원하는 사람 - 크고 과장된 움직임, 너무 큰 목소리, 획기적인 말을 하기 전에 극적인 침묵. 외향적인 사람이거나 절실하게 인정이 필요한 사람.
- 사라지고 싶어하는 사람 - 가장자리에 붙어 있고, 거의 소리를 내지 않고, 불안해하거나, 사람을 좋아하지 않을 수도 있습니다.
아직은 말하기 어렵습니다. - 균형 잡힌 사람 - 뭔가를 증명해야 하는 것이 아니라, 자신이 속한 것처럼 움직이고, 인사하고, 눈을 마주치고, 너무 애쓰지 않습니다.
이런 사람들은 가장 희귀한 품종입니다.
2. 아무도 보지 않을 때 그들이 하는 일은? 그것이 진짜 그들입니다
모두가 주목받을 때는 멋지고 단정해 보이지만, 아무도 보지
않는다고 생각하는 순간 좋은 모습을 보이게 됩니다.
- 그 사람들이 말을 하지 않는 순간 바로 주의를 끌고 휴대전화를 응시하나요?
- 그들은 자신과 상관없는 일에도 여전히 참여하고 있나요?
- 다른 사람이 발언할 때 짜증이 난 것처럼 보입니까?
주목의 중심이 되었을 때만 활기를 띠는 사람들은 걷는 붉은 깃발입니다.
든든한 사람들은 끊임없는 검증이 필요하지 않고, 그저 거기에 있고, 현재에 있으며, 그것에
대한 트로피가 필요하지 않습니다.
3. 대화를 다루는 방식: 주고받기식인가, 아니면 주목을 끄는 방식인가?
상대방이 단 한 번도 질문하지 않은 대화를 나눈 적이 있나요? 예를 들어, 인질 상황에서 방금 탈출했다고 말해도, 상대방은 여전히 주말 계획으로 돌아갔을 수도 있죠.
아니면 그냥 자기 이야기를 하려고 중간에 말을 끊는 사람들.
아니면, 신이 금하셨지만, 한 수 위인 사람들. 당신은 사소한 성공을 언급했는데, 그들은 두 배는 더 많이 했지만 더 잘했고, 아마도 눈가리개를 했을 겁니다.
좋은 대화는 흐릅니다.
한 사람이 모든 것을 독점하는
것은 아닙니다.
어떤 사람들은 모든 상호작용을 개인 팟캐스트 에피소드처럼
취급합니다.
4. 작은 약속은 그것이 정말인지 말해준다
큰 약속은 무시하세요. 작은 것들을 보세요.
- "나중에 문자 보낼게." 그럴까요?
- "그 링크를 보내줄게요." 그랬나요?
- "곧 커피 한 잔 합시다.
" 그냥 예의바른 말이었나요?
약속한 대로 답장하는 것과 같은 간단한 일도 이행하지 못한다면, 실제적인 책임을 어떻게 처리할 것이라고 생각하시나요?
작은 일에 확고한 의지를 가진 사람이 진짜 시험대에 오릅니다.
5. 아무것도 해줄 수 없는 사람들을 대하는 방식
지구상에서 가장 큰 성격 테스트.
- 그들이 웨이터, 계산원, 관리인, 고객 서비스 담당자와 어떻게 대화하는지 살펴보세요.
- 중요한 사람이 아무도 듣지 않는다고 생각하면 무슨 일이 일어나는지 보세요.
누군가가 아무런 이득도 얻을 것이 없는 사람들에게 짜증내거나, 무시하거나, 노골적으로 못되게 대한다면, 그 사람은 좋은 사람이 아닙니다.
그게 전부입니다.
사회적 이익이 없더라도 기본적인 존중심을 보이는 사람들이
진짜 사람들입니다.
6. 그들은 침착함을 유지하는가, 아니면 방어적인 태도를 취하는가?
아주 사소한 반발에도 화를 내는 사람들은 정말 지치게 만든다.
"이봐, 사실 나는 동의하지 않아"라고 말하면
갑자기 그들은 당신이 그들의 개를 들이받은 것처럼 보인다.
가볍게 건설적인 피드백을 주면 그들은 개인적으로 공격당한 것처럼 행동한다.
그리고 가장 좋은 건 그들이 당신을 가스라이팅하려고 할
때입니다.
"와, 정말 과잉반응하네." 아니, 친구야, 난 그냥 피자에 파인애플을 얹은 게 좋다고 말했을 뿐이야.
누군가가 기본적인 의견 불일치를 해결하지 않고는 폭발적으로 반응한다면, 실제 위기 상황에서는 어떨지 상상해보세요.
7. 대화를 마무리하는
방식은 그들이 어떤 종류의 사회적 기술을 가지고 있는지 알려줍니다.
사람들은 대화에서 어떻게 빠져나가는지 생각하지 않지만,
이상하게도 그것은 많은 것을 말해줍니다.
- 갑작스러운 사라짐 - 한 순간은 약혼한 상태이고, 다음 순간은 사라집니다.
작별 인사도 없고, "잘 지내셨군요"라는 말도 없이 그냥 사라지는 거죠. - 어색한 실수 - 갑자기 떠나야 한다는 것을 깨달았지만 지저분한 출구를 비틀거리며 통과하느라 5분이 더 걸렸습니다.
- "잠깐만요, 한 가지 더요"라는 남자는 포기할 수 없고, 계속 끌어내는데, 결코 만들어지지 말았어야 할 나쁜 속편처럼요.
- 매끄러운 마무리 - 자연스럽게 끝나고, 마지막에 강한 인상을 남기며, 심지어 "잘 대화했어요. 곧 만나요."라는 말도 덧붙입니다.
사회적으로 의식이 있는 사람들은 (항상 그런 것은 아니지만) 이상하게 만들지 않고 일을 마무리합니* 다 .
마지막 생각
사람들은 자신이 누구인지 숨길 수 있다고 생각하지만 사실은
그렇지 않습니다.
그들이 어떻게 들어오는지, 어떻게 말하는지, 필요 없는
사람들을 어떻게 대하는지 등 모든 단서가 새어 나갑니다.
이제 무엇을 찾아야 할지 알았으니, 그것을 보지 않는 것은 불가능할 것입니다.
그러니 다음에 새로운 사람을 만날 때,
그들은 당신에게 그들이 누구인지 정확히 보여줄 것입니다.
체중 감량을 위한 갈망을 조절하려면 배고픔을 유발하는 음식 유형을 피하십시오.
이것이 당신이 끊임없이 배고픔을 느끼는 이유이며 이에 대한 대처법입니다.
우리 모두는 과식해서는 안 될 음식에 대한 갈망을 느끼며,
이는 체중 증가로 이어집니다.
제가 가장 죄책감을 느끼는 즐거움은 베이컨, 피자, 맛있는 크림치즈 아이싱이 곁들여진 레드 벨벳 케이크입니다.
하지만, 인정합니다.
제 목록에는 훨씬 더 많은 갈망 음식이 있습니다.
갈망에 대한 한 가지는 그것들이 갑자기 나타난다는 것입니다.
당신에게 이런 일이 있습니까? 또 다른 것은 그것들이 우리가 배고플 때 찾아온다는 것입니다.
하루 종일 먹고도 여전히 배고프고 온갖 종류의 갈망을 느낀다는 것을 알아차린 적이 있습니까? 마치 방금 식사를 했는데 한 시간 후에 아무것도 먹지 않은 것처럼 다른 것을 갈망하는 것과 같습니다.
왜 이런가요?
우리를 끝없는 지옥에 있는 것처럼 느끼게 하는 몰래몰래 든 성분, 바로 정제된 탄수화물 때문입니다.
저는 그 흰 물질과 단 음식에 대해 말하고 있습니다.
여기 당신을 배고픔의 고리에 묶어두는 정제된 탄수화물의 몇 가지 예가 있습니다.
- 구운 음식 : 흰빵, 베이글, 머핀, 와플, 팬케이크, 페이스트리, 쿠키, 케이크
- 비통곡물 : 흰밀가루, 흰쌀, 파스타, 피자 반죽, 토르티야
- 아침 시리얼 : 설탕이 많이 들어간 시리얼, 그래놀라 바, 에너지 바
- 설탕이 많이 들어간 음료 : 소다, 과일주스, 스포츠 음료, 풍미가 나는 요거트
- 간식 : 크래커, 프레즐, 칩, 크리스프
- 조미료 : 바베큐 소스, 케첩, 샐러드 드레싱
당신은 이 음식들을 먹고, 당신이 알기도 전에 당신의 위는
잠시 후에 다시 배고픔 신호를 보냅니다.
그것은 순환입니다.
정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소와 같은 좋은 것들을
모두 제거한 통곡물 입니* 다 .
그래서 그것을 먹으면 혈류에 빠르게 들어가 빠르게 에너지가 급증합니다.
하지만 그 후에 갑자기 힘이 빠지고, 다시 배고픔을 느끼게 됩니다.
인슐린은 통제 불능이 될 수 있습니다
정제된 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 급등시켜 배고픔을 유발합니다 . 일반적으로 인슐린은 혈당을 안전한 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 정제된 탄수화물을 섭취하면 몸이 과하게 됩니다.
설탕 급증을 처리하기 위해 여분의 인슐린을 방출합니다.
하지만 문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨리는 데 그치지 않는다는
것입니다.
인슐린은 또한 배고픔을 증가시킵니* 다 .
흰 빵 샌드위치나 파스타 한 그릇을 먹은 후 인슐린이 급증합니다.
그러면 뇌는 방금 먹었는데도 " 더 많은 음식이 필요해 !" 라고 말합니다 . 정제된 탄수화물 때문입니다.
무엇을 해야 하나요?
이전에 몰랐다면, 지금은 알게 되었습니다.
정제된 탄수화물은
배고픔을 느끼게 하고 갈망에 굴복하게 만들어 체중 증가를 유발합니다.
정제된 탄수화물을 전부 버릴 필요는 없습니다.
누가 피자를 거부할 수 있겠습니까? 하지만 똑똑하게 생각해야 합니다.
제가 하는 일은 다음과
같습니다.
- 섬유질은 제 베프입니다.
섬유질은 설탕이 혈류에 도달하는 속도를 늦춰주므로 혈당 롤러코스터에서 튕기지 않습니다.
저는 더 오래 배부르게 해주는 통곡물, 과일, 채소를 먹습니다.
현미, 귀리, 퀴노아를 생각해보세요. 저는 또한 썬칩이나 견과류, 과일이 들어간 요거트, 팝콘과 같은 통곡물 간식을 좋아합니다. - 숨겨진 탄수화물을 조심하세요: 저는 항상 라벨을 읽습니다! 포장된 무언가를 집어든다면 정제된 탄수화물이 들어 있을 가능성이 큽니다.
"강화 밀가루 "와 같은 용어를 조심하세요. 그것은 가공된 쓰레기에 대한 화려한 표현일 뿐입니다.
밀가루는 정제되기 전에 영양소가 제거되기 때문에 비타민과 미네랄이 다시 첨가됩니다. - 통곡물이 최고입니다: 저는 흰 빵은 먹지 않지만 흰 파스타는 먹는 죄가 있습니다.
저는 통곡물 빵만 먹습니다.
그리고 최근에 통곡물 파스타를 먹기 시작했습니다.
인정하건대, 통곡물 파스타는 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.
하지만 저는 건강하게 먹는 것에 진지하고, 먹고 나서 한 시간 후에 배가 고프지 않으면 몸이 고맙다고 합니다. - 단백질과 건강한 지방 추가: 저는 식사를 할 때 항상 단백질과 건강한 지방을 넣습니다.
이는 제가 배부르다는 느낌을 유지하고 무작위 간식 공격을 막는 데 도움이 됩니다.
계란, 닭고기, 아보카도, 견과류, 올리브 오일이 제가 가장 좋아하는 음식입니다.
테이크어웨이
간식 중독자로서 항상 다음 간식을 쫓고, 배고픔을 참아
과식하는 삶을 살 필요는 없습니다.
작은 변화를 만들고, 통곡물을 더 많이 먹고, 정제된 탄수화물이 너무 많이 먹게 하는 것을 멈추세요.
제안이 있습니다.
다음에 배가 으르렁거리기 시작하면
" 방금 정제된 탄수화물을 많이 먹었나 ?"라고 자문해 보세요. 답이 '예'라면 무슨 일인지 알겠죠. 갈망이 당신을 이기려면 갈망을 이겨야 합니다.