그 결과는 다음과 같습니다.
내 인생에서 실험해 본 간단한 추가 사항은 나에게 큰 도움이 되었습니다.
지난 몇 주 동안 제 생활방식이 많이 바뀌었습니다.
주로 해외 출장이 2번 있었는데, 휴가로 연장되었고 6주 이상 지속되었습니다.
간단히 설명하자면, 일본에 2주, 에스토니아에 1주, 이탈리아에 2주를 여행했고, 일본과 에스토니아 사이에 1주일 휴식을 취했습니다.
하지만 저는 직접 시험해 볼 시간을 가져본 적이 없습니다.
주로 저는 이미 비교적 마른 편이고, 제가 선택한 유산소 운동은 Zone 2 유산소 운동이 더 좋기 때문입니다.
하지만 물론, 햇빛 아래 나갈 수 있는 변명이라면 무엇이든 저에게는 최고의 추천이 될 것입니다.
하지만 5주간의 휴가를 통해 저는 이 걷기 실험을 시험에 적용하여 몇 주 동안 걸음 수를 늘리면서 몸에 어떤 변화가 생기는지 볼 수 있다는 것을 깨달았습니다.
처음에는 구체적인 목표는 없었지만 휴가 동안에는 항상 걸어서 나라를 탐험하거나 1~2정거장만 이동하더라도 교통비를 아끼기 위해 엄청나게
걸을 것이라는 것을 알았습니다.
다만 비행기를 타야 하는 날이나 유럽의 여러 도시를 여행해야 하는 날은 제외했습니다.
이런 날들은 하루에 비교적 오랜 시간이 걸렸습니다.
그래서 저는 여러분께 제가 이룬 결과를 보여드리고 이 여정을 시작하기 위한 팁과 전략을 알려드리기 위해 지난 6주간의 경험을 공유하고, 물론 하루 10,000걸음 도전이 효과가 있는지 여부에 대한 질문에 답하고자 합니다.
시작합니다!
사람들이 걷는 것에 대해 말하는 것
최근 들어
사람들은 하루에 10,000보를 걷는 것이 엄청난 양의 체중을 감량하는 데 도움이 되었다고 주장했습니다.
특히 이 사람의 경우
“매일 9,000~10,000보를 걸으면 사망 위험이 3분의 1 이상 감소하고 심혈관 질환 위험은 최소 20% 감소합니다.
분명히, 엄청나게 걷는 것은 대부분의 사람들이 원하는 엄청난 양의 칼로리를 만드는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 심장 강화 , 다리 힘 증가, 정신 건강 문제와의 싸움 , 수면의 질 개선과 같은 이점에 대해 이야기할 때 그 이점은 그보다 더 큽니다.
보너스 는 햇빛
아래서 자연 속에서 운동할 때인데, 생물학적 시계를 조절하고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 비타민 D 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
하지만 걷기가 우리에게 그렇게 유익하다면, 왜 대부분 사람들이 걷기를 하지 않는 걸까?
물론, 항상 그렇게 간단하지는 않습니다.
여기서 문제 중 하나는 매일 10,000걸음을 완료하는 데 정말 오랜 시간이 걸린다는 것입니다.
평균적으로 약 1시간 40분이 소요됩니다 .
그래서 모든 일이 항상 그렇게 간단하지 않은 거예요.
하지만 이미 엄청나게 많이 걸을 예정이었기 때문에, 제가 수집한 데이터를 기록하고, 제 몸에 실험을 실시하고, 제가 얻은 결과를 여러분과 공유하는 게 좋겠습니다.
산책이 어떻게 보였는가
일본에서 걷기
정말 오랫동안 걷는 것은 나에게는 쉽지 않았습니다.
제가 집에서 하는 운동은 대부분 가중 칼리스테닉 운동이거나, 2존 카디오 운동이거나, 5존 카디오 운동이었고, 하루에 2,000보도 못 걷는 제 형편없는 기록을 감안하면 하루에 10,000보를 걷는 건 정말 어려울 것이라고 생각했습니다.
하지만 첫날에 나는 이미 내가 걷는 걸음 수에 놀랐다.
오랜만에 도쿄에 와서 나는 방문하고 싶은 곳, 쇼핑하고 싶은 물건, 먹고 싶은 음식점이 정말 많다는 것을 깨달았다.
분명 나는 나 자신보다 앞서 나갔고 그날 약 1만 2천 걸음을 걸었고 하루가 끝나고 보니 발은 전혀 불편함을 느끼지 않았지만 허벅지는 확실히 타격을 받았습니다.
그래서 하루가 끝나면 스트레칭을 해서 근육이 조금 더 이완되도록 했습니다.
그 다음 날은 제 일본 휴가가 시작된 때였고, 제 여자친구와 저는 쇼핑, 관광, 그리고 물론 도쿄 디즈니랜드 방문을 많이 했습니다.
그래서 당연히 평소보다 조금 더 걸었고, 매일 13~14,000걸음까지 걸었습니다.
하지만 그 다음 주에는 회의와 사무실 업무에 주로 바빠서 도시에 별로 나가지 못해 걸음 수가 그렇게 많지 않았습니다.
다만 주의해야 할 점이 몇 가지 있습니다.
- 혼자 여행하는 건 아는 사람과 여행하는 것보다 재미없었어요. 그래서 혼자 있을 때는 자연스럽게 덜 걸었어요.
- 걸음 수를 늘리기 위해 걷는 것은 매일매일 꾸준히 할 수 있는 일이 아닙니다.
팟캐스트를 듣거나 어떤 종류의 다양성을 갖는 것이 도움이 될 것입니다. - 항상, 항상, 항상 많이 걸을 거라는 걸 알 때는 편안한 신발을 신으세요. 슬리퍼나 샌들보다는 스포츠화에 가까운 것을 선택하세요.
- 하루를 마치며 스트레칭을 하면 다음 날 일어났을 때 기분이 좋아지고, 하루를 시작하기 위한 신체 준비에도 도움이 됩니다.
에스토니아에서 걷기
유럽에 처음 온 탓에 자연스럽게 그 장소, 역사, 그리고 물론 그 나라가 제공하는 음식에 대해 더 호기심이 생겼습니다.
그래서 그 주에 제 걸음 수는 평균
물론, 에스토니아 여행은 회사 컨퍼런스를 위한 여행이기도 했습니다.
저희는 일주일 내내 전 세계 직원들과 네트워크를 구축하고, 회사의 발전 상황을 알아보고, 기본적으로 음식과 음료를 먹으며 서로 친분을 쌓기 위한 이벤트를 계획했습니다.
이런 모든 행사를 생각하면, 특히 지역 주민들이 우리를 전국으로 데리고 다닐 때는 우리는 이미 많이 걸었을 겁니다.
하지만 이 나라들이 길거리에 널려 있는 전자 스쿠터가 없었다면 우리는 훨씬 더 많이 걸었을 겁니다.
하지만 그 독특한 장소들을 방문하기 위해 그 전자 스쿠터를 타는 것은 정말 흥미로운 경험이었습니다.
이탈리아에서 걷기
이탈리아에서 보낸 2주 동안, 어떤 날은 걸음 수가 정말 많았지만 어떤 날은 정말 적었습니다.
아, 매일 하는 활동에 전적으로 의존했기 때문입니다.
어떤 날은 한 도시에서 다른 도시로 여행을 해야 했기 때문에 하루의 걸음 수는 자연스럽게 정말 낮았습니다.
하지만 다른 날은 밀라노, 로마, 베니스와 같은 도시에서 관광과 쇼핑을 했기 때문에 쉽게 하루에
어떤 날에는 예외적으로 높았는데, 제가 알마피에 있었을 때는 한 마을에서 다른 마을까지 신의 길을 트레킹했는데
자연 속에서 산책하는 것뿐만 아니라, 호스텔에서 만난 친구와 함께 이탈리아에서 트레킹을 하는 것도 정말 눈을 뜨게 했습니다.
그리고 하루 종일 많이 걸은 후에 정말 오랜만에 최고의 잠을 잤 습니다.
결과
해외 여행은 정말 긴 시간이었지만 안타깝게도 Apple의 Health 앱은 그 6주를 제대로 포착할 수 없어서 여기서는 4주 결과만 보여드릴 수 있습니다.
그래서 하루 종일 시계를 착용하지 않은 날이나 비행기를 타야 했던 날을 제외하고 평균적으로
6주 동안 식사도 비교적 편안했습니다.
저는 피트니스 목표가 별로 없었기 때문에 문자 그대로 제가 원하는 것은 무엇이든 먹고 마셨습니다.
파스타, 피자, 감자칩, 버거, 심지어 맥주와 와인을 먹었든, 칼로리가 높았음에도 불구하고 저는 그것들을 먹었습니다.
그리고 가장 좋은 부분은…
무게와 크기
제 체중은 74kg으로 여전히 비슷한 수준을 유지했습니다.
그리고 아마도 엄청나게 걷고 엄청나게 먹었기 때문에, 그 6주 동안 제 체중을 유지하기 위해 먹은 음식을 쉽게 태워버렸기 때문일 겁니다.
그리고 아마도 하루에 10,000보 이상 걷는 것이 매일 약 400칼로리 이상을 소모하는 데 도움이 되었기 때문일 것입니다 .
제 몸매는 비교적 변하지 않았지만 여행 중에 운동을 꾸준히 하지 않아서 예전처럼 무거운 물건을 들어올릴 수 없다는 걸 느꼈습니다.
제가 머물렀던 모든 숙박 시설에 헬스장이 없었기 때문에 체중 운동을 해야 했고, 괜찮았습니다.
하지만 문제는 하루 종일 엄청 걸었고, 바로 운동을 마칠 만큼 에너지가 많지 않았을 때였습니다.
하지만 가능하면 매주 1~2회 운동을 추가하려고 노력할 것입니다.
내가 한 운동 중 몇 가지는 직장으로 향하기 직전 아침에 7km Zone 2 달리기를 완료한 지역 공원에서 한 것입니다.
그리고 이탈리아에는 풀업 바와 딥 바가 있는 야외 공원 체육관이 많지 않았기 때문에 즉흥적으로 대처해야 했습니다.
결국, 나는 튼튼한 나무 가지를 발견했는데, 그것은 내가 풀업, 데드 행, 행잉 레그 레이즈를 할 수 있도록 풀업 바를 겸용하는 것이었습니다.
그리고 그것은 내 몸이 바로 그 후에 정말 기분이 좋아지는 데 도움이 되었습니다.
하지만 가능하다면 저는 항상 비교적 단백질이 풍부한 식사를 우선시해서 단순히 탄수화물과 지방만 먹는 것이 아니라 어떤 종류든 단백질을 식사에 포함시킵니다.
물론, 가끔은 마음껏 먹고 싶을 때마다 젤라토, 티라미수, 크루아상을 먹기도 합니다.
수면과 에너지 수준
하루 종일 걷는 것은 마치 몸에 운동을 하는 것과 같았습니다.
특히 햇빛 아래서 또는 자연 속에서 걸을 때 하루가 끝날 때 매우 편안하게 지낼 수 있도록 도움이 되었습니다.
또한 숙면을 취한 후 상쾌함을 느끼기 때문에 다음 날을 위해 몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 되며, 앞으로도 계속 느끼고 싶은 기분입니다.
심혈관 건강
정말 많이 걸었기 때문에 6주간의 여행을 마치고 돌아온 후에는 제 2구역 심혈관 운동 능력이 크게 손상되지 않기를 바랐습니다.
하지만 솔직히 말해서, 제 Zone 2 심박수 페이스는 제가 꽤 꾸준히 훈련했을 때와 비교했을 때만큼 좋지 않습니다.
이 여행에서 돌아왔을 때 5km를 달리는 것이 정말 어려웠지만, 아마도 시차로 인해 아직 말하기에는 너무 이릅니다.
그러니 이에 대해서는 나중에 다시 알려드리겠습니다.
전반적으로, 이렇게 많은 걸음을 걷는 것은 많은 음식을 섭취하면서도 체중을 유지하는 데 도움이 되었고, 수면과 에너지 수치가 향상되었습니다.
이 정도면 제가 바랄 수 있는 전부라고 할 수 있겠습니다.
그래서 저는 이 걷기 도전이 저에게 큰 승리라고 생각합니다!
하지만 단지 심혈관 운동을 하기 위해 매일 1시간 40분씩 눈감고 걷는 것은 권장하지 않습니다.
말하기는 쉽지만 실제로 하기는 어렵기 때문입니다.
그렇게 많은 걸음을 일정 시간 동안 걷는 것은 누구에게나 가능한 일은 아니지만, 정말 그렇게 하고 싶다면 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
10k 걸음 도전에 참여하기 위한 팁
- 점진적 과부하. 작게 시작해서
시간이 지남에 따라 마일리지를 늘리세요. 매일 10,000보를 걷는 것은 쉽지 않습니다.
특히 몸이 아직 그것에 적응하지 못했다면요. 더 높은 숫자로 발전하기 전에 하루 5,000보나 7,000보처럼 더 관리하기 쉬운 숫자부터 시작하세요. - 편안한 신발을 신으세요. 많이
걷는 것은 편안해야 합니다.
저는 이탈리아에서 샌들을 신고 돌아다니는 실수를 했고 하루 종일 발이 아팠습니다.
다행히도 운동화도 가져갔고, 덕분에 걷는 과정이 훨씬 더 편안해졌습니다. - 매일 스트레칭을 하세요. 하지
않으면 다음 날 그 고통을 겪게 될 겁니다.
특히, 매일매일 스트레칭을 하고 싶다면, 매일 스트레칭을 하면 통증을 완화하고 몸 주변의 근육을 이완하는 데 정말 도움이 됩니다.
엉덩이, 등, 허벅지, 종아리를 타겟으로 하는 간단한 5분 스트레칭 루틴이라도 말입니다. - 더 흥미롭게 만드세요. 자신에게
호의를 베풀고, 걸음 수를 늘리는 동안 팟캐스트를 듣거나 쇼를 시청하여 일을 더 흥미롭고 물론 더 쉽게 만드세요. 가끔 러닝머신에서 달리는 동안 시간을 보내기 위해 달리면서 쇼를 보곤 했지만, 러닝머신에서 걷는 동안에도 쉽게 똑같이 할 수 있습니다.
트레킹이나 자연 속을 걷는 것과 같은 다른 팁도 도움이 될 것입니다. - 라이프스타일에 통합하세요 .
저는 여행/업무로 해외에 갔기 때문에 이 챌린지를 할 수 있었습니다.
제 나라에서 하는 것은 정말 어려울 겁니다.
왜냐하면 아침 일찍이나 늦은 밤에 하지 않는 한, 밖을 걷는 것은 이미 꽤 더워요. 그리고 개인적인 선호도에 따라, 심혈관 건강상의 이점을 위해 걷는 것보다는 달리는 것을 선호하므로, 걸음 수를 현명하게 어떻게 할지 선택하세요. - 한꺼번에 다 하지 마세요. 10,000걸음을
라이프스타일에 통합하는 것의 일부는 10,000걸음을 한꺼번에 다 하지 않도록 여러 부분으로 나누는 것입니다.
아침에 3,000걸음, 오후에 3,000걸음, 밤에 3,000걸음을 하는 것이 훨씬 쉽습니다.
라이프스타일에 따라 가능할 때마다 더 많이 걷는 것을 의식적으로 결정하세요.
이 실험을 통해 나는 조금이라도 있는 것이 아무것도 없는 것보다는 훨씬 낫다는 사실을 깨달았습니다.
예전처럼 운동을 많이 하지 않고, 원하는 것을 무엇이든 먹고 마실 수 있었음에도 불구하고, 나는 여전히 예전의 날씬한 체형을 유지했습니다.
유일한 단점은 힘이 약간 줄었다는 것입니다.
엄청나게 많이 걷는 건 쉬운 일이 아니지만, 누구나 자신의 삶을 더 좋게 만들기 위해 할 수 있는 간단한 일입니다.
그러니 걷는 것을 피하기 위해 할 수 있는 변명은 사실상 전혀 없습니다.
그 마법의 숫자를 달성하는 게 싫더라도, 단순히 더 많이 걷는 것만으로도 쉽게 어느 정도 혜택을 얻을 수 있습니다.
나이가 들면 근육을 키울 수 있을까?
대답은 확실히 '예'입니다.
지금 시작해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
만약에당신은 30이 넘었고 노화의 자연스러운 효과에 대처하기
위해 노력하지 않는다면 , 당신이 이 글을 읽는 동안 당신의 근육은 쇠퇴하고 있습니다.
70세가 되면, 당신은 한때 부러웠던 근육량의 약 40%를 잃었을 것입니다.
그럴 필요는 없고, 만약 그렇다면, 당신은 여전히 그것을 고칠 시간이 있습니다.
어느 나이에나 근육을 키울 수 있습니다.
다만 인생 후반에 조금 더 어려워질 뿐입니다.
터프츠 대학교 의학 교수인 로저 필딩 박사는 노인과 젊은이 모두 근육을 만드는 방식은 같다 고 설명합니다 . 하지만 나이가 들면서 운동을 근육으로 만드는 생물학적 과정의 많은 부분이 덜 효과적이 됩니다.
이로 인해 노인이 근력을 키우는 것이 더 어려워지지만, 나이가 들면서 모든 사람이 운동을 계속하는 것이 훨씬 더 중요해집니다.
나이에 관계없이 근육을 키우면 명백하고 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
더 강한 몸, 더 긴 수명
빠른 걷기와 같은 유산소 운동으로 인한 신체적, 정신적 웰빙 향상 에 대해 많이 들어보셨을 겁니다 . 새로운 연구는 근육을 키우는 것의 건강상 이점에 대한 작지만 설득력 있는 연구에 추가되었습니다.
연구에 따르면 주당 30~60분의 근력 운동만으로도 사망 위험이 10~20% 낮아진다고 합니다.
유산소 운동을 추가하면 건강과 수명이 더욱 향상됩니다.
관찰 데이터를 포함하는 미국 연구에 기반한 연구 결과이며, 더 엄격한 임상 시험은 아닙니다.
그러나 이는 강력한 연관성을 나타내며, 근육량이 많은 노인이 더 오래 산다는 것을 발견한 다른 연구에 의해 뒷받침됩니다 .
당신은 이것을 할 수 있습니다
필딩은 50세가 되면 근육 성장을 유발하는 화학적, 생물학적 과정이 더 느리게 작동하기 시작한다고 썼습니다 . 하지만 그 과정은 멈추지 않습니다.
그것은 단지 나이든 사람들이 젊은 사람들만큼 쉽게 근육을 얻지 못한다는 것을 의미합니다.
그리고 처음에는 어려울 수 있지만, 나이에 관계없이 시간이 지남에 따라 근육을 키우는 것이 더 쉬워집니다.
저는 50대 중반에 앉아서 지내던 기간을 마치고 헬스장에 돌아왔을 때 이 사실을 깨달았습니다.
어느 순간, 저는 제가 시도했던 것보다 더 많은 팔굽혀펴기를 할 수
있다는 것을 깨달았습니다.
그래서 저는 56번째 생일에 56개를 하겠다는 목표를 세웠습니다 . 힘들었지만, 저는 점점 더 강해졌고, 그렇게 되었습니다.
근력 운동을 할 때, 시간이 지나면서 처음에는 어렵게 느껴졌던 운동이 근육의 힘과 크기가 커짐에 따라 쉬워집니다.
이를 비대라고 합니다.
필딩이
설명합니다.
더 큰 근육은 단순히 더 큰 근섬유와 세포를 가지고 있어서 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있습니다.
운동을 계속하면서 근육이 더 커지고 강해짐에 따라 운동의 난이도나 무게를 계속 늘릴 수 있습니다.
그리고 이게 있습니다.
근력 운동은
하지만 나이가 들면서 정말 실용적인 이점도 있습니다.
근육을 키우면 넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는데, 넘어짐은 65세 이상의 사람들에게 부상으로 인한 사망의 주요 원인입니다 .
연구 결과: 2019년 미국 의학 협회 저널에 따르면, 넘어진 적이 있는 70세 이상의 노인이 집에서 힘과 균형 감각을 키우는 운동 프로그램에 참여한 경우, 운동을 하지 않은
위험이 있는 노인에 비해 다시 넘어질 위험이 36
결코 너무 늦지 않았습니다
이전에 운동을 한 적이 없다면요? 문제없어요.
69세에 소파 감자로 지내다가 현재는 주 챔피언 파워리프터가 된 마이크 해링턴 에게 물어보세요 .
운동을 시작하기에 너무 늦었다는 것을 증명하는 생생한 증거
과학은 Mike Harrington이 알고 있는 사실을 보여줍니다.
나이에 상관없이 지금이 체력을 개선할 때입니다.
엘리먼트.미디엄.com
다른 연구에서는 해링턴이 나에게 한 말을 확인했습니다.
시작하기에 너무 늦었다는 것은 없으며, 누구나 더 강해질 수 있습니다.
한 가지 예: 90대의 사람들이
12주간의 근력 강화 프로그램을 거친 후 근력, 파워, 근육량을 얻었습니다 . 그들은 더 빨리 걸을 수 있었고(다른 연구에서는 이것이 더 오래 사는 것과 관련이 있다고 밝힘 ) 의자에서 더 쉽게 일어날 수 있었습니다.
우리는 파워리프터가 되지 않아도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학은 근력을 키우고자 하는 건강한 성인에게 다음과 같은 기본적인 접근 방식을 제안합니다 .
- 5~10분 동안 몸을 풀고 식히세요.
- 8~15회 움직일 수 있는 무게나 저항 레벨을 선택하세요. 마지막 반복은 어려워야 합니다.
- 일주일에 2~3일, 1~3세트를 반복하세요.
- 모든 주요 근육군을 운동하세요.
- 적절한 기술과 통제된 동작의 전체 범위를 활용하세요.
- 올바른 기술을 모른다면 전문 트레이너를 찾으세요.
웨이트 트레이닝, 저항 밴드, 요가, 혹은 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 체중 운동 등 어떤 활동을 선택하든 즉시 효과가 나타날 것입니다.
버밍엄 대학교의 운동 연구자인 연구 책임자 Leigh Breen 박사의 결론은 다음과 같습니다.
평생 규칙적으로 운동을 하지 않았더라도 운동을 시작하면 언제든지 운동으로부터 혜택을 얻을 수 있습니다.
예, 11가지 기준을 충족한다면 최고의 다이어트가 있습니다.
과장된 광고는 잊어버리세요. 최고의 다이어트가 실제로 제공해야 할 것은 다음과 같습니다.
최고의 식단은 육식 식단인가? 케토? 지중해 식단인가? 답은: 상황에 따라 다르다는 것이다.
완벽한 식단은 가장 빠른 결과를 주장하는 식단도 아니고, 특정하고 유행하는
프로그램도 아니다.
최고의 다이어트는 반드시 90일 만에 체지방을 한 자릿수로 줄이는 다이어트는 아닙니다.
대신, 최고의 다이어트는
바로
시작해 볼까요.
1. 웰빙을 파괴하지 않고 장기적으로 지속 가능
절단 또는 벌크업 단계를 계획하는 경우 명확한 타임라인이 있어야 하며 유지 계획이 포함되어야 합니다.
예를 들어, 12주간 절단한 다음에는 칼로리 섭취량을 조절하여
체중을 안정화하는 유지 단계가 이어져야 합니다.
지속 가능성이 핵심입니다.
장기적으로 유지할 수 없는 다이어트는 종종 체중 감량과 회복의 순환으로 이어지며, 일반적으로 요요 다이어트(Montani et al., 2015)라고 합니다.
2. 정신 건강과 음식과의 관계를 강조합니다.
좋은 식단은 음식과 건강한 관계를 형성하고, 강박적인 행동이나 부정적인 신체 이미지를 피해야 합니다.
죄책감이나 건강에 해로운 식사 강박관념으로 이어져서는
안 됩니다.
균형 잡힌 식단은 건강을 유지하면서 음식을 즐길 수 있도록 도와주며, 이는 정신적 웰빙에 필수적입니다.
3. 단순히 미학이 아닌 전체적인 웰빙에 집중
최고의 다이어트는 단순히 미적 목표를 달성하는 것이 아니라 전반적인 웰빙을 지원하는 것입니다.
즉, 극심한 미량 영양소 결핍을 피하고 가공 식품보다 통곡물을
우선시하는 것을 의미합니다.
예를 들어, 단백질 바를 먹으면 일일 단백질 목표를 달성할 수 있지만, 이러한 바 중 다수는 본질적으로 단백질이 추가된 사탕입니다.
가공 식품이 많은 식단은 건강한
것으로 마케팅된 것일지라도 종종 염증과 거울에서 즉시 보이지 않는 다른 건강 문제를 증가시킵니다(Monteiro et al., 2019).
4. 부정적인 부작용이 없습니다
케토 다이어트는 매우 효과적일 수 있지만, 락토오스 불내증이 있다면, 당신의 삶을 비참하게 만들 수 있습니다.
당신이 선택하는 다이어트는 당신이 찾은 최신 비디오나
책에만 근거해서는 안 됩니다.
그것은 당신의 고유한 경험, 알레르기, 그리고 건강 요구에 맞춰져야 합니다.
만약 당신의 식단이 소화 문제를 일으키거나, 수면을 방해하거나, 당신의 에너지에 부정적인 영향을 끼친다면, 그것은 당신에게 맞지 않을 가능성이 큽니다.
건강 전문가들은
식단 성공의 핵심 요소로 개인화를 강조합니다(Hu, 2021).
5. 적응성과 유연성
삶의 상황은 변하고, 최고의 식단은 다양한 상황에 적응할 수 있는 유연성을 가져야 합니다.
사회적 행사, 휴일 또는 활동 수준의 변화이든 말입니다.
이러한
유연성은 불필요한 스트레스나 죄책감을 유발하지 않으면서도 식단을 현실적이고 지속 가능한 라이프스타일의 일부로 만드는 데 도움이 됩니다.
6. 규모에 따른 근육 보존
체중 감량을 위해서는 칼로리 적자가 필요하고, 체중 증가를 위해서는 잉여가 필요합니다.
이는 당연한 일입니다(댓글에서 이에 대해 논쟁하지 않겠습니다). 그러나
칼로리의 질을 고려하지 않고 오로지 칼로리에만 집중하는 다이어트는 근육 감소로 이어질 수밖에 없습니다.
많은 Y일 동안 X파운드 감량 다이어트는 근육과 지방 감량을 동등하게 취급하기 때문에 결함이 있습니다.
그 결과, 가볍지만 다음과 같은 신체가 생깁니다.
- 근육 감소로 인해 미적으로 덜 매력적입니다.
- 근육 조직을 유지하는 데 지방 조직보다 더 많은 에너지가 필요하므로 휴식 시 소모하는 칼로리가 줄어듭니다.
이 시나리오는 정체되고 결국 건강에 해로운 습관으로 돌아가는 요리법입니다.
연구에 따르면 체중 감량 중 근육을 유지하는 것이 대사율을 유지하는 데 중요하며,
이는 두려운 정체를 피하는 데 도움이 됩니다(Stokes et al., 2018).
7. 하루 종일 최적의 에너지를 제공합니다
이것이 한 자릿수 체지방률을 목표로 하는 다이어트가 문제가 될 수 있는 이유입니다.
체지방을 엄청나게 낮추는 것이 바람직한 것처럼 보일 수 있지만, 그러한 상태를
유지하는 것은 대부분의 사람들에게 부자연스럽고 지속적인 피로, 과민성 및 전반적인 건강 불량으로 이어질 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 체지방 비율이 극도로 낮으면 호르몬 수치와 전반적인 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다(Tinsley & Gann, 2019).
8. 의료 문제를 해결한 후 시작
가장 나쁜 일은 기저 질환을 해결하지 않고 다이어트를 시작하는 것입니다.
예를 들어 갑상선 질환이 있는 경우 의료 전문가가 해결해야 합니다.
건강한 식단은
중요하지만, 적절하게 관리하지 않으면 의학적 상태가 진행을 방해할 수 있습니다.
이러한 문제를 해결하면 종종 선택한 다이어트를 더욱 효과적으로 만들 수 있는 손쉬운 목표를 제공합니다.
9. 수분 공급 포함
종종 간과되지만, 수분 공급은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다.
충분한 물 섭취는 소화, 에너지 수준, 근육 기능을 지원하는데, 이는 모두 건강에 대한
균형 잡힌 접근 방식에 필수적입니다.
10. 단순하지만 단순하지 않다
만약 당신의 식단이 매일 요리하고 측정하는 데 한 시간을 필요로 한다면, 장기적으로 유지하기 어려울 것입니다.
가장 좋은 식단은 당신의 라이프스타일에 완벽하게
맞아야 합니다.
좋은 경험 법칙은 그것이 끊임없는 부담처럼 느껴져서는 안 된다는 것입니다.
11. 알코올이 거의 없거나 전혀 없음
알코올에 대한 유일한 주장은 YOLO(You only live once)입니다.
알코올은 궁극적으로 독소입니다.
가끔 술을 즐기는 것은 괜찮지만, 알코올을 식단에
정기적으로 포함시키면 진전이 방해됩니다.
빈 칼로리를 추가하고 의사 결정을 방해하여 영양 목표를 달성하기 어렵게 만듭니다(Berggren et al., 2020).
마무리 생각 최고의 다이어트는 가장 화려하거나 인플루언서가 가장 많이 홍보하는 다이어트가 아닙니다.
건강을 유지하고, 삶에 적합하며, 웰빙을 희생하지 않고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다이어트입니다
참고문헌 :
- Stokes, T. 등 (2018). “저항 운동 훈련과 단백질 섭취는 체중 감량 중 근육량 손실을 완화합니다.
Journal of Clinical Nutrition. - Hu, FB (2021). “건강을 위한 식이 패턴: 간단하지만 강력합니다.
영양학 저널. - Monteiro, CA, et al. (2019). “NOVA 분류 시스템을 사용한 초가공 식품, 식단 품질 및 건강. 공중 보건 영양.
- Tinsley, GM, & Gann, JJ (2019). “남성과 여성의 신체 구성과 에너지 제한에 대한 호르몬 반응. 국제 스포츠 영양학회지.
- Montani, JP, et al. (2015). “체중 회복의 생리병리학: 에너지 소비에 초점을 맞추다.
비만 리뷰. - Berggren, K. 등 (2020). “알코올 소비와 대사 및 심혈관 건강에 미치는 영향. 영양학 연례 검토.
오메가-3의 놀라운 노화 효과
새로운 연구에 따르면 매일 티스푼 한 스푼을 섭취하면 생물학적 시계를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
에이ging은 삶의 자연스러운 부분이지만, 수천 년 동안 사람들은 청춘의 분수를 찾아다니며, 마법의 물을 마시거나 목욕하면 수명이 연장될 수 있기를 바랐습니다.
고대 전설은 최근 줄기 세포, 유전자 조작, AI 생성 건강 솔루션과 같은 재생 요법을 포함한 새로운 '장수' 기술로 대체되었습니다.
참치, 연어, 견과류와 같은 기름진 생선과 보충제 형태에서 발견되는 오메가 3와 같은 필수 지방산은 더 나은 심장 건강에서 향상된 뇌 기능까지 모든 것과 관련이 있습니다.
그리고 이제 세포를 더 젊게 유지할 수도 있습니다.
당신이 먹는 것이 당신의 시계를 늦출 수 있습니다
취리히 대학의 연구자들은 이전에 오메가-3, 비타민 D, 규칙적인 운동을 조합하면 감염, 낙상, 암, 조기 허약증의 위험이 줄어든다는 것을 보여주었습니다.
이제 그들은
이러한 개입이 단독으로 또는 조합되어 세포 수준에서 노화 과정을 늦출 수 있는지 알아보고자 했습니다.
그들은 DNA 분자의 화학적 변화를 추적하는 내부 노화 시계를 사용했는데, 이는 신체가 얼마나 빨리 노화되는지를 알려줍니다.
그 결과 생물학적 연령은 실제 연령보다
느리거나 빠를 수 있습니다.
과학자들은 이미 의료 DO-HEALTH 시험에 참여하고 있는 5개 유럽 국가에서 70세 이상의 건강하고 활동적인 스위스 노인 777명을 모집하여 8개 그룹 중 하나에 무작위로 배정하고 다음을 테스트했습니다.
- 비타민 D(2000 IU/매일) 대 위약
- 오메가-3(1g/일) 대 위약
- 홈 운동 프로그램 대 통제
연구자들은 3년 동안 그룹을 추적하여 매년 임상 방문과 분기별 추적 조사를 실시했습니다.
오메가-3의 해조류 공급원을 사용하여 330mg EPA와 660mg DHA(1티스푼)를
제공했습니다.
운동은 주 3회 30분씩 근력 및 균형 훈련 대 스트레칭 및 유연성 훈련(대조군)을 포함했습니다.
연구원들은 4가지 다른 내부 노화 시계를 사용하여 실험 전후의 혈액 샘플을 분석한 결과 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
오메가-3 지방산은 생물학적 노화를 최대 4개월까지 늦추었습니다. - 비타민D나 운동
만으로는
연구 시작 시 보고된 기준 오메가-3 수치가 낮은 참여자는 더 큰 이점을 보였으며, 이는 기존 오메가-3 상태가 세포 둔화 정도에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
오메가-3 보충제는 또한 혈류 내 염증성 단백질을 감소시키는 것과 같은 다른 건강 지표를 개선했습니다.
해당 연구는 시사적일 뿐, 원인과 결과를 증명하지 못했습니다.
4개월은 그리 길지 않을 수 있지만, 이 연구는 3년 동안만 진행되었으므로 장기적 영향은 더 클 수 있습니다.
연령 감속은 참가자의 성별, 연령 또는 BMI에 관계없이
측정되었습니다.
저자들은 오메가-3, 비타민 D, 운동을 함께 섭취하면 DNA 메틸화를 변형하고, 염증을 줄이며, 면역 기능을 향상시키고, 신진대사를 조절함으로써 오메가-3만을 섭취했을 때보다
생물학적 노화를 더욱 늦출 수 있다는 가설을 세웠습니다.
오메가-3, 비타민 D, 그리고 운동이 새로운 청춘의 샘이 됩니다.
보충제와 운동은 둘 다 심장 건강을 비롯한 많은 건강 지표를 개선하는 생물학적 메커니즘을 가지고 있을 뿐만 아니라, 노화 과정에 도움이 되는 작용도 가지고 있습니다.
오메가-3 지방산
오메가 3의 강력한 항염증 특성(염증성 사이토카인 Il-6 및 TNF-α를 감소시키는 능력 등)은 조기 노화를 가속화하는 만성 염증으로부터 신체를 보호합니다.
오메가-3는 또한 염증에 기여하는 인슐린 수치를 낮춥니다.
그들은 텔로미어 길이(나이가 들면서 짧아지는 염색체의 보호 캡)를 유지합니다.
새로운 연구에 따르면 오메가 3는 렙틴 및 플라스미노겐 활성화 인자와 같이 수명을 연장하기 위해 혈장 단백질을 변형합니다.
비타민 D
이 필수 호르몬은 면역 감시를 강화하여 연령 관련 면역 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 유전자 발현에 역할을 하여 수명을 향상시킬 수 있습니다.
비타민 D는 또한 생물학적 노화의 핵심 요소인 연약함을 예방하여 골격 건강에도 중요합니다.
운동
운동은 또한 미토콘드리아 기능을 촉진하고 산화 스트레스를 줄이는데, 둘 다 세포 노화를 늦춥니다.
레벨업 방법
오메가-3와 비타민 D의 무수한 건강상의 이점을 보여주는 광범위한 증거에도 불구하고, 대부분의 미국인은 여전히 충분히 섭취하지 못하고 있습니다 . 미국인의 2% 만이 오메가-3 수치가 최적 범위 내에 있고, 74%는 충분한 비타민 D 수치를 가지고 있습니다(히스패닉 성인의 42%와 아프리카계 미국인 성인의 35%로 떨어짐).
전문가에 따르면 간단한 혈액 검사로 측정한 오메가-3 지수 는 총 적혈구 지방산의 8%~12%여야 합니다.
4% 미만의 수치는 바람직하지 않으며 잠재적으로 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
국립보건원은 성인이 매일 1~1.5g의 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장하는데 , 이는 보충제가 아닌 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 씨앗과 견과류도 좋은 공급원이며, 아마씨, 콩, 카놀라유와 같은 식물성 오일도 좋은 공급원입니다.
권장되는 비타민 D 혈청 수치는 50 nmol/L입니다(많은 전문가는 이 수치가 80 nmol/L보다 높아야 한다고 주장하지만). 햇빛 노출만으로는 충분한 비타민 D를 얻기 어려울
수 있습니다.
스페인 발렌시아(캔자스시티와 같은 위도)에서 실시한 연구 에 따르면 봄과 여름에는 정오에 신체의 25%(손, 얼굴, 목, 팔)에 햇빛을 8~10분간 노출시켜 충분한 비타민 D 수치를 생성했습니다.
겨울에는 정오에 신체의 10%가
노출되어 충분한 양을 생성하려면 햇빛에 거의
따라서 어떤 사람들에게는 비타민 D를 증가시키는 더 나은 선택은 우유와 같은 강화 유제품과 버섯, 달걀 노른자, 지방이 많은 생선, 치아씨드와 같은 천연 선택입니다.
비타민은 좋은 선택입니다.
이 연구는 오메가-3 단독 또는 비타민 D와 운동을 병행하면 생물학적 노화를 늦출 수 있다는 개념을 뒷받침하지만, 연구자들은 이것이 장수나 건강 개선으로 이어진다는 명확한
증거가 없으며, 반드시 인과관계를 증명하지 못한다는 데 동의합니다.
또한, 생물학적 연령을 측정하는 데 일반적으로 받아들여지는 금본위는 없습니다.
바젤 대학교의 의학박사이자 주저자인 하이디 비쇼프-페라리는 성명에서 이렇게 말했습니다.
그러나 우리는 최신 기술을 반영하는 현재 검증된 최고의 내부 노화 시계를 분석했습니다.
연구 결과는 식단과 생활 방식 요인이 생물학적 노화에 어떤 영향을 미치는지에 대한 이해를 높여 장수 촉진을 위한 개입 연구에 대한 추가적인 방향을 제공합니다.
70세에 배운 일곱 가지 인생 교훈
너무 늦을 때까지 기다리지 마세요
세월이 흐르면서, 제 관절이 삐걱거리기 시작했습니다.
계단을 오를 때 오른쪽 무릎에 극심한 통증을 느끼기 시작했습니다.
정형외과 의사가 제 엑스레이를 한 번 보고 가능한 한 빨리 무릎 교체 수술을 권했습니다.
물리치료에도 불구하고 휠체어에 갇혔습니다.
아내에게 일상 생활을 돌봐주는 부담을 주고 싶지 않아서, 거주지 근처에 있는 요양원을 선택했습니다.
통증은 가라앉았지만, 도움 없이 걸을 수 있게 되기까지는 두 달이 걸렸습니다.
만약 누군가가 70살이 되면 요양원에서 두 달을 보낼 거라고 말했더라면, 나는 웃었을 것이다.
나는 그곳에 가게 될 거라고는 생각지 못했어, 적어도 아직은.
하지만 인생은 우리가 가장 예상치 못할 때 우리에게 교훈을 주는 방식이 있습니다.
저는 그것이 일시적인 것, 회복을 위한 짧은 체류라고 생각했습니다.
하지만 그 두 달은 저를 바꿔 놓았습니다.
그들은 제가 전에는 보지 못했던 노화에 대한 것들을 제 눈을 뜨게 했습니다.
후회에 대하여.
삶 그 자체에 대해서요.
어떤 교훈은 고통스러웠고, 어떤 교훈은 계몽적이었습니다.
하지만 그 모든 교훈은 필요했습니다.
저는 수년 동안 거기에 있었던 사람들을 만났습니다.
어떤 사람들은 가족이 방문했고, 어떤 사람들은 잊혀졌습니다.
어떤 사람들은 평화로웠고, 어떤 사람들은 후회로 가득 차 있었습니다.
그 조용한 대화와 긴 밤의 성찰에서 저는 젊든 나이든 모든 사람이 들어야 한다고 믿는 일곱 가지 교훈을 배웠습니다.
왜냐하면 당신이 오늘 아무리 젊더라도 언젠가는 당신도 늙을 것이고, 그때가 되면 당신은 어떤 삶을 살았을까요?
외로움은 가장 큰 질병이다.
요양원은 의료, 음식, 보호소만 있다고 생각할 수도 있습니다.
하지만 제가 깨달은 것은 가장 큰 어려움은 육체적인 것이 아니라는 것입니다.
감정적이에요.
외로움이에요.
몇 달, 때로는 몇 년 동안 방문객이 없었던 사람들이 있습니다.
그들의 아이들은 너무 바빠요. 친구들은 떠났어요. 직원들이 아무리 훌륭하더라도 가족의 따뜻함을 대체할 수는 없습니다.
늙어가는 것의 가장 어려운 부분은 세상이 당신 없이도 계속된다는 것을 깨닫는 것입니다.
저는 외로움이 노년의 가장 무거운 짐이라는 것을 배웠습니다.
저는 거기에 도달하기 전에 더 강한 관계를 쌓았으면 좋겠다고 바랐습니다.
저는 돈을 쫓는 데 덜 시간을 보내고 의미 있는 관계를
만드는 데 더 많은 시간을 보냈으면 좋겠다고 바랐습니다.
건강은 부보다 더 귀중하다
저는 예전에 성공적인 사업가였던 한 남자를 만났습니다.
그는 여러 개의 부동산을 소유하고, 고급차를 가지고 있었고, 전 세계를 여행했습니다.
하지만 이제 그의 몸은 그를 배신했습니다.
그는 도움 없이는 먹을 수도 없고, 걸을 수도 없습니다.
그의 몸이 그에게 복종하지 않는
곳에서 그의 부는 아무 의미가 없습니다.
아무리 부유하더라도 건강을 되돌릴 수는 없습니다.
돌아갈 수 있다면 몸을 더 잘 돌볼 거야. 더 많이 운동하고, 더 잘 먹고, 스트레스를 덜 받을 거야. 결국, 돈을 즐길 힘이 없다면 무슨 소용이겠어?
물질적인 것들은 의미를 잃는다
나는 한때 물건들로 가득 찬 집을 가지고 있었습니다.
수년에 걸쳐 수집한 가구, 옷, 장식품들.
지금은 몇 가지 소지품과 함께 원룸에서 살고 있는데, 아시나요?
우리가 평생 축적해 온 것들은 결국 무의미해질 것입니다.
결국 중요한 것은 우리가 만든 기억과 그것을 공유하는 사람들뿐입니다.
돌아갈 수 있다면, 물건을 모으는 것보다 순간을 창조하는 데 더 많은 시간을 보낼 것입니다.
독립은 소중하다
당신이 평생 독립적으로, 스스로의 선택을 하며 살았다고 상상해보세요. 갑자기 옷 입기, 화장실 이용, 식사와 같은 가장 간단한 일을 하기 위해 도움을 요청해야 합니다.
많은 사람의 현실이 그렇습니다.
여전히 움직일 수 있고, 명확하게 생각하고, 여전히 스스로 일을 할 수 있다면, 그것을 소중히 여기세요. 당연하게 여기지 마세요. 왜냐하면 독립을 잃는 날, 그것이 인생이 당신에게 준 가장 큰 선물 중 하나였음을 깨닫게 될 것이기 때문입니다.
진정한 행복은 단순한 것에서 나옵니다
그곳에는 항상 얼굴에 미소를 머금은 85세 여성이 있었습니다.
어느 날 저는 그녀에게 물었습니다.
행복의 비결은 무엇인가요?
그녀는 나는 내가 잃은 것에 대해 생각하지 않는다.
나는 내가 아직 가지고 있는 것을 즐긴다고 말했다.
그녀는 행복은 큰 일에 있지 않다고 가르쳐 주었습니다.
행복은 단순한 순간에 있습니다.
좋은 대화, 따뜻한 차 한 잔, 얼굴에 비치는 햇살.
용서는 평화를 가져온다
요양원에서 지내는 동안 나는 많은 사람들이 오래된 원한의 무게를 지고 있는 것을 보았습니다.
자녀, 지난 친구, 심지어 죽은 배우자에 대한 원망. 그리고 나는 무언가를 알아챘습니다.
원한을 품은 사람들이 가장 큰 고통을 겪었습니다.
고통에 갇힌 것은 그들의 원수가 아니었습니다.
그들이었습니다.
한 여성이 나에게 고백했는데, 그녀의 목소리는 후회로 떨렸습니다.
“언니가 살아있을 때 용서했으면 좋았을 텐데. 지금은 너무 늦었어.
그 말은 내 머릿속에 남아서 내 머릿속에 울려 퍼졌다.
그 순간 나는 깨달았다.
무거운 마음은 그것을 짊어진 사람에게만 짐이 된다.
나는 선택했다.
나는 용서했다.
사람들이 그럴 자격이 있었기 때문이 아니라, 내가 평화를 받을 자격이 있었기 때문이다.
나는 과거의 고통, 결코 되돌릴 수 없는 말, 결코 되돌릴 수 없는 후회를 버렸다.
그리고 갑자기 나는 자유로워졌고, 더 가벼워졌다.
마치 수십 년 동안 내 가슴 속에 돌을 품고 있었는데 마침내 내려놓은 것처럼.
당신의 삶에서 용서해야 할 사람이 있다면, 지금 용서하세요. 그들을 위해서가 아니라, 당신을 위해서요. 왜냐하면 삶의 끝에서 평화는 자존심보다 더 가치가 있기 때문입니다.
그리고 마지막 장이 왔을 때, 당신은 당신의 마지막 생각이
매일은 선물입니다.
낭비하지 마세요. 어느 날 아침 요양원에서 깨어나 보니 거주자 한 명이 잠에서 세상을 떠났다는 소식을 들었습니다.
전날 밤, 그는 저녁 식사 때 우리와 함께 웃으며 어린 시절의 추억을 이야기하고, 잘 살아온 삶에 대한 이야기를 나누었습니다.
그리고 그렇게 그는
세상을 떠났습니다.
그 순간 내 안의 무언가가 바뀌었습니다.
인생은 연약하다는 것을 깨달았습니다.
아무리 건강하고, 아무리 강하고, 아무리 조심하더라도 내일은 결코 약속되지 않습니다.
우리는 중요하지 않은 일, 결코 일어나지 않을 걱정, 바꿀 수 없는 후회에 너무 많은 시간을 낭비합니다.
우리는 원한을 품고 있습니다.
우리는 우리에게 기쁨을 가져다주는 것들을 밀어냅니다.
하지만 그 하루는 결코 오지 않습니다.
그러다가 갑자기 너무 늦어질 때가 옵니다.
제가 배운 가장 큰 교훈은 아직 살 수 있는 동안 살아라. 삶을 즐길 완벽한 시기를 기다리지 마라. 그런 시기는 없다.
완벽한 시기는 바로 지금이다.
당신이 사랑하는 사람들에게 그들이 당신에게 얼마나 소중한지 말하라. 변명이 아닌 추억을 만들어라.
마치 마지막인 것처럼 모든 일출을 감상하세요. 기회가 있을 때마다 웃으세요. 왜냐하면 당신의 시간이 오면, 당신은 당신이 한 일을 후회하지 않을 것이기 때문입니다.
당신은 당신이 흘러가게 한 순간만을 후회할 것입니다.
매일이 선물입니다.
낭비하지 마세요.
90파운드의 체중 감량 - 체중 감량의 거장으로부터의 교훈
9년 동안 약 20만 명을 대상으로 추적한 연구에 따르면, BMI가 30을 넘는 비만 개인이 정상 BMI에 도달할 확률은 0.5% 미만입니다.
BMI가 35 이상인 사람의 경우 확률은 0.0008% 미만입니다 .
제 BMI는 제가 가장 무거웠을 때 36-37이었습니다.
저는 5'9/5'10에서 250파운드 이상이었습니다.
매일 저울에 올라서 측정한 것은 아니기 때문에
저도 실제로 얼마나 무거워졌는지 모릅니다.
하지만 사진을 보고 직접 판단하실 수 있습니다.
그 사진들은 모두 10년 이상 전의 사진입니다.
저는 10대 후반과 20대 초반이었습니다.
저는 10대 초반부터 과체중과 비만이었고, 그 시절의 사진도 있습니다.
제 사진 대부분은 저와 비슷한 나이의 다른 젊은이들이 함께 있었기 때문에 업로드하기에는 좋지 않을 것입니다.
게다가 사진은 찾기가 더 어렵습니다.
어딘가에 있지만, 찾으려면 파헤쳐야 할 것입니다.
저는 어린 시절부터 과체중과 비만이었습니다.
저는 지금 30대이고, 90파운드가 줄었습니다.
다음 사진들은 모두 최근 사진이고, 제가 이미 30살이 넘었을 때 찍은 것입니다.
내가 정상 BMI가 될 가능성이 0.0008% 미만인 상황에서 나는 극단적인 통계적 이상치입니다.
이 가능성이 얼마나 심각한지 설명할 단어조차 없습니다.
모든 의도와 목적을 위해, 저는 체중 감량 그랜드 마스터입니다.
저보다 더 지식이 많은 사람은 거의 없고, 제가 경험한 것을 경험한 사람은 거의 없습니다.
내 조언을 받아들이든 거부하든 상관없습니다.
체중 감량에 대한 조언을 해줄 사람은 거의 다 평생 이렇게 많은 체중을 감량해 본 적이 없을 겁니다.
그들이
수백만 명의 팔로워를 가지고 있다는 이유만으로 사람들이 그들을 전문가라고 여기는 건 놀라운 일입니다.
그들은 아무것도 모르면서요.
그러니 안전띠 매세요. 제 이름은 메그 가와트이고, 체중 감량에 필요한 모든 비법을 알려드리겠습니다.
체중 감량은 얼마나 간단한가?
체중 감량은 실제로 칼로리 섭취와 칼로리 소모만큼 간단합니다.
더 이상 단순화할 수 없습니다.
문제는 우리 모두가 인간이고, 실수를 하며, 기분과 감정이
변하기 때문에 기분과 에너지에 영향을 미칠 때 칼로리를 덜 섭취하고 운동을 더 많이 하는 것이 일관되게 어렵습니다.
모든 사람이 체중을 줄이는 방법을 알고 있습니다.
비밀이 아닙니다.
체중을 줄이려면 덜 먹고 더 많이 움직여야 한다는 것은 일반적이고 대중적인 지식입니다.
말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
미국 인구의 70% 이상이 과체중이고 40% 이상이 비만입니다 .
제 조언은 관습에 얽매이지 않을 것이고 대부분 사람들이 화를 낼 것입니다.
하지만 사실 거의 모든 사람이 건강과 영양에 대한 이해뿐만 아니라 라이프스타일에 대한
이해에서도 틀렸다는 것입니다.
대부분의 사람들을 화나게 하는 진실
네, 어떤 다이어트를 하더라도 체중을 줄일 수 있습니다.
지금 전 세계에서 가장 인기 있는 다이어트는 케토와 로우 카브인데, 둘 다 정말 멍청합니다.
그런
해로운 다이어트를 따르지 마세요. 여러분뿐만 아니라 동물과 지구에도 해롭습니다.
만약 여러분이 그것을 따르거나 그것이 헛소리라고 믿었다면 죄송하지만, 그것은 바보들을 위한 쓰레기 다이어트입니다.
사람들이 그것을 따르기 시작한 이후로 실제로 비만이 증가했습니다.
사람들이 실제로 예전보다 설탕과 탄수화물을 덜 섭취한다는 걸 알고 계셨나요? 그런데도 비만 위험은 증가하고 있습니다.
탄수화물을 가장 많이 섭취하는 나라들이 과체중 인구가 가장 적다는 사실 알고 계셨나요?
아시아와 아프리카를 예로 들어보겠습니다.
그들은 탄수화물을 많이 섭취하고 비만도는 극히 낮습니다.
미국과 영국은 실제로 처음부터 탄수화물이 매우 낮은
식단을 하고 있으며, 식단의 약 50%만이 탄수화물에서 나오는 반면, 나머지 세계는 평균 식단의 65%~80% 이상이 탄수화물에서 나옵니다.
지금은 저탄수화물 다이어트를 하는 게 정상이에요. 말 그대로 표준이죠. 그런데도 사람들은 그것이 체중 감량의 기적이라고 생각하는데, 거의 모든 사람이 그 조언을 따르고도 여전히 과체중이고 비만이에요. 미친 짓이 아니겠어요?
네, 분명 성공 사례가 있을 겁니다.
거의 모든 사람이 그 다이어트 조언을 따르면, 성공하는 사람도 몇몇 있을 겁니다.
대부분의 사람들에게는 효과가 없고, 평생 할 수 있는 일이 아니며, 특별히 건강하거나 이로운 것도 아닙니다.
사람들은 또한 그 식단을 따르면 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, IBS의 위험이 증가합니다 .
사람들을 화나게 하는 더 많은 진실
흥미로운 점이 있습니다.
사람들은 동물에게 친절하고 동정심이 많으며, 동물을 해칠 수 없다고 생각합니다.
하지만 그들의 냉장고를 살펴보면, 그들을 위해
고문하고 죽인 동물의 신체 일부와 시체를 발견할 수 있을 것입니다.
그것이 친절한 일인가요? 그리고 우리는 그것을 먹어야
동물을 먹는다면, 그들에게 가하는 불필요한 공포, 고통, 괴로움을 보아야 합니다.
Watch Dominion 또는 Dominion 2018을 검색해 보세요.
그들을 먹으면 저지르는 공포에 눈을 부끄러워하지 마세요.
심장병, 당뇨병, 암, 사망 위험의 위험을 줄이는 식단
아시다시피, 동물을 살릴 뿐만 아니라 우리의 건강도 개선하는 다이어트가 있다면 좋을 텐데요. 있나요? 네, 물론 들어보셨겠지만 따라하기에는 너무 어렵거나 색다른 다이어트라고
생각하시는 다이어트가 있을 겁니다.
당신 주변의 거의 모든 사람이 과체중이고 비만일 때, 당신은 힘들고 색다른 일을 해야 합니다.
다른 사람들이 잘못된 조언을 따르고, 그들의 건강을 해치고, 그 과정에서
동물과 환경에 해를 끼치는 것을 따르지 마세요.
식물성 식단은 사실 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
먼저 이점부터 살펴보겠습니다.
심장병 위험에 대한 8가지 연구에 대한 메타분석을 통해, 모든 연구에서 채식주의자/비건이 심장병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다 .
또 다른 연구에 따르면 비건/채식주의자는
2형 당뇨병 발병 위험이 가장 낮습니다 . 사람들은 탄수화물이 당뇨병에 나쁘다고 생각하지만 실제로 인슐린 저항성과 당뇨병을 유발하는 것은 지방입니다.
이것은 이 주제에 대한 2시간 분량의 YouTube 팟캐스트이며 , 이것만으로 전체 기사를 쓸 수 있습니다.
암 위험은 어떨까요? 다시 말하지만, 비건은 전반적인 암 위험이 가장 낮습니다 .
전반적인 사망 위험은 어떨까요? 다시 말하지만, 놀랍지 않게도 식물성 식단은 사망률을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .
당신은 할 수 있고, 저는 당신이 이 주제에 대한 당신 자신의 연구를 하라고 조언합니다.
이 모든 연구는 수십 년 동안 전 세계의 육식 비건이 아닌 사람들이 수행했으며,
연구에 편견이 없으며, 식물성 식단이 모든 면에서 전반적으로 더 건강하다는 것을 발견했습니다.
환경적 이점
환경에 관심을 갖는 사람은 거의 없지만, 식물성 식단을 채택하면 탄소 발자국을 최소화할 수 있는 효과도 있습니다.
사람들은 동물도 먹어야 하고, 물도 마셔야 한다는 사실을 잊는 듯합니다.
우리의 모든 농경지와 물 사용량의 80%가 농장 동물에게 돌아갑니다.
우리는 인간보다
동물을 위해 훨씬 더 많은 음식을 재배하는데, 동물은 성장하고 발달하는 데 훨씬 더 많은 음식이 필요하기 때문입니다.
소는 하루에 100파운드 이상의 식물을 먹을 수 있고 , 하루에 40갤런 이상의 물을 마실 수 있습니다 .
먹을 필요도 없는 동물을 키우고 죽이는 데만 엄청난 자원을 소모하고 엄청난 온실 가스를 배출한다는 게 정말 놀랍습니다.
맛을 놓치게 되지 않을까요?
진실은 동물의 신체 부위는 원래 맛이 없다는 것입니다.
모든 맛은 양념에서 나옵니다.
저는 이전에 동물의 일부를 요리하고 먹은 적이 있습니다(이제 12년이 넘었지만요). 최소한 소금을 넣은 양념이 풍미를 더해줍니다.
거의 모든 양념이 비건이며, 두부,
템페, 세이탄, 기타 모조 고기와 같은 비건 음식에 적용할 수 있으므로 맛이 구별되지 않습니다.
제가 처음 식물성 식단으로 전환을 시작한 방법은 이렇습니다.
저는 모든 육류 제품을 식물성 제품으로 대체했습니다.
저는 전혀 고기를 그리워하지 않았고,
제 미각은 더 많은 식물성 식품에 적응했습니다.
육류 대체품으로 무엇이든 만들 수 있습니다.
만약 고기와 같은 맛을 내는 음식이 있다면(다시 한번 말하지만 저는 살코기는 양념 없이는 맛이 없다고 생각합니다), 동물에게 해를 끼치지 않고, 탄소 발자국이 훨씬 적고, 건강에 더 좋다고 주장할 수 있다면, 그런 음식을 대신 먹는 것이 합리적이지 않겠습니까?
조금 마음을 열고 시도해 보세요. 동물의 신체 부위와 시체가 아닌 식물로 만든 음식일 뿐입니다.
이런 음식으로 나는 고기를 하나도 놓치지 않는다.
나는 모든 식사를 똑같이 할 수 있지만, 동물의 일부는 사용하지 않는다.
근육과 보충제
마지막 문제는 근육과 보충제라고 생각합니다.
사람들은 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우수하다고 믿습니다.
위의 연구를 통해 모든 고기를 제거하고 식물성
식단을 섭취하면 모든 주요 질병의 위험이 줄어든다는 것을 알고 있지만, 고기는 적어도 근육 증가에 더 좋을 수밖에 없지 않습니까?
이 연구에서는 비슷한 BMI, 근력, 운동 능력을 가진 19명의 비건과 19명의 비비건이 12주 동안 추적되었습니다.
그들은 정확히 같은 양의 단백질을 섭취했고, 정확히
같은 운동을 했습니다.
가장 큰 차이점은 한 그룹은 식물성 단백질만 섭취했고, 다른 그룹은 주로 동물성 단백질을 섭취했고 식물성 단백질을 섞었다는 것입니다(모든 식물성 식품, 심지어 쌀, 바나나, 감자 등도 최소한
단백질 섭취와 운동이 균등하게 이루어진다면 차이가 없습니다.
식물성 식품은 일반적으로 동물성 식품보다 단백질이 적지만 세이탄, 템페, 질감이 있는 식물성 단백질과 같이 단백질이 더 많은 식품도 있는데, 이는 거의 순수 단백질입니다.
식물성 식단으로 근육을 더 키우고 싶다면 단백질이 풍부한 식물성 식품을 더 많이 먹거나 단백질 파우더로 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다(비건이 아닌 보디빌더라면 거의 다 그렇게 합니다).
마지막으로, B12가 함유된 식물성 식품은 거의 없습니다.
존재하지만 현대 식단에서는 매우 드뭅니다 . 일반적으로 모든 비건은 최소한 B12를 보충해야 합니다.
B12는 수용성 비타민으로 과용이 매우 드물기 때문에 매일 또는 며칠마다 고용량을 섭취하는 것이 좋습니다.
제가 추천하는 바는 바로 그것입니다.
저는 식물성 식단으로 모든 영양소 요구 사항을 충족하는 것이 그렇게 어렵지 않다고 생각합니다.
저는 제가 무엇을 먹을지 전혀 계획하지 않고, 대부분 다른 사람들처럼
매일매일 나오는 것을 먹습니다.
그리고 저는 제 사진에서 보시다시피 건강이 개선된 것 외에는 12년 이상 채식주의자입니다.
어떤 식단에서든 확실히 발생할 수 있는 결핍에 대해 걱정하는 사람들은 영양사나 영양학자와 상담해야 합니다.
challenge22.com에서 무료 식물성 식단 전문가를 만날 수 있습니다 .
체중 감량은 자연스럽게 이루어져야 하지만 여전히 쉽지 않을 것입니다.
그리고 더 많은 리소스
이 모든 것을 고려하더라도, 너무 많이 먹고 충분히 움직이지 않는다면 여전히 체중 감량에 실패할 것입니다.
그러나 식물성 식품을 더 많이 섭취한다면 체중 감량이
훨씬 더 쉬울 것입니다.
저는 냉동고에 냉동 야채 몇 파운드를 가지고 있습니다.
냉동 야채 1파운드는 100~200칼로리에 불과합니다.
냉동 야채를 몇 파운드나 먹어도 전혀 살이 찌지
않고, 먹고 나면 배부르다는 느낌을 받을 수 있습니다.
과일, 감자, 기타 전분도 칼로리가 상당히 낮습니다.
체중을 감량하려면 헌신과 노력이 필요합니다.
평생 가장 어려운 일일 수 있지만, 그만큼 가치가 있습니다.
식물성 식단으로 하는 것은 여러분과 여러분의 건강뿐만
아니라 동물과 지구에도 도움이 됩니다.
이 주제에 대한 더 많은 자료를 찾아보는 것을 추천합니다.
저는 John McDougall 박사의 The Starch Solution이라는 책을 추천합니다.
T. Colin Campbell의 저서 The China Study,
그리고 다큐멘터리 Forks Over Knives, What The Health, Game Changers. 이런 책이나 다큐멘터리에 대해 부정적인 말을 하는 사람들은 아마도 매우 건강에 해로울 것입니다.
평범한 사람에게서 조언을 구하고 싶지 않을 것입니다.
대부분 사람들은 무지하고 과체중/비만입니다.
제 말을 들어주세요. 저는 더 건강한 인구, 더 건강한 세상을 원합니다.
동물에 대한 해로움과 고문이 없는 세상 말입니다.
모든 사람이 알아야 할 인간 행동에 대한 7가지 심리학 사실
사람들을 보는 방식을 바꿀 7가지 심리적 진실 - 당신 자신을 포함하여
시간을 절약하세요
- 사람들은 게으른 것이 아니라, 느끼고 싶지 않은 감정을 피하고 있을 뿐입니다.
미루는 것은 노력이 부족한 것이 아니라 감정을 피하는 것입니다. - 당신의 마음은 알려지지 않은 행복보다 예측 가능한 고통을 선호한다.
사람들은 익숙함이 불확실성보다 안전하다고 느끼기 때문에 나쁜 상황에 머물러 있다. - '너무 친절함'은 비밀리에 조종의 한 형태이다.
지나친 친절은 종종 갈등을 피하고 승인을 얻는 방법이다. - 당신은 다른 사람을 행동으로 판단하지만, 자신을 판단할 때는 의도로 판단합니다.
사람들은 자신의 실수는 변명하지만 다른 사람에게는 책임을 묻습니다. - 대부분의 사람은 본성적으로 이기적이다.
친절한 행동조차도 개인적인 이익이나 인정에 의해 이루어지는 경우가 많다. - 사람들은 집단으로부터 거부당할 위험을 감수하기보다는 차라리 자신을 배신하는 편을 택한다.
거부에 대한 두려움은 사람들을 순응하게 만들며, 심지어 진실성을 희생하더라도 그렇게 만든다. 삶이 너무 쉽게 느껴질 때 뇌는 문제를 만들어낸다 : 마음은 실제적인 도전이 부족할 때 불필요한 스트레스를 만들어낸다.
1. 사람들은 게으른 것이 아니라, 느끼고 싶지 않은 감정을 피하고 있을 뿐입니다.
사람들은 게으르기 때문에 미루는 것이 아닙니다.
그들은 일을 하는 것이 그들이 다루고 싶지 않은 무언가를 느끼게 하기 때문에 미루는 것입니다.
사람들은 생산적이도록 만들어지지 않았습니다.
그들은 편안하도록 만들어졌습니다.
이것이 게으름이 종종 변장한 감정적으로 압도당함일
뿐인 이유입니다.
- 어쩌면 당신은 대화를 미루고 있을지도 모릅니다.
어쩌면 대화 자체가 문제가 아니라 거절의 가능성 때문일 수도 있습니다. - 그 의사 예약을 하지 않는 건? 왜냐하면 그것은 당신의 등이 6개월 동안 아팠다는 것을 인정하는 것을 의미하고, 당신은 일반 인간처럼 늙어갈 수도 있기 때문입니다.
사람들은 일을 피하지 않고, 일과 함께 오는 감정을 피합니다.
그리고 그들은 압박감이 너무 커져서 갑자기 오전 2시에 식료품 저장실 전체를 재정비하는 것이 중요해질 때까지 계속 피합니다.
2. 당신은 행동으로 다른 사람을 판단하지만 의도로 자신을 판단합니다.
누군가 당신의 생일을 잊었나요? 와우. 용서할 수 없어요. 분명히 그들은 이 우정을 소중히 여기지 않아요.
누군가의 생일을 잊었나요? 오, 아니요, 일이 너무 바빠서 기분이 안 좋아요. 하지만 분명 그들은 내가 그들을 사랑한다는 걸 알아요.
누군가에게 화를 냈어? 피곤하고 압도당했기 때문이야.
누군가가 당신에게 화를 냈어? 그들은 무례하고 분노 조절 장애가 있어.
어떻게 작동하는지 보셨나요?
사람들은 다른 사람을 그들이 하는 일로 판단하지만, 자신을 판단하는 것은 그들이 하려고 했던 일로 판단합니다.
- 그래서 사람들은 지적을 받으면 방어적인 태도를 취합니다.
- 그래서 사과는 때로는 공허하게 느껴질 수도 있습니다.
- 그래서 모두가 자기가 합리적인 사람이라고 생각하는 거예요.
왜냐하면 당신에게 당신의 실수는 항상 뒷이야기와 함께 오기 때문입니다.
다른 모든 사람에게 그것은 그저 실수일 뿐입니다.
3. 당신의 마음은 알려지지 않은 행복보다 예측 가능한 고통을 선호합니다.
재밌는 사실을 하나 알려드리죠. 인간은 예측할 수 있는 고통에 깊이 빠져 있습니다.
사람들은 바다로 걸어 들어가고 싶어지는 직장에 머물 것입니다.
계절적 감기처럼 느껴지는 관계. 배관에서 걱정스러운 소리가 나는 아파트.
마음은 더 나은 것을 선택하기보다는 고통을 겪을 것이라는 것을 아는 것이 더 낫기 때문입니다.
예측 가능한 고통은 예측 불가능한 행복보다 더 안전하게 느껴진다.
그들이 그만두고 다음 직장이 그들을 이 직장에 대한 향수로 만들면 어떨까? 그들이 그 밋밋한 관계를 떠나 식기 세척기를 제대로 채우지 못하는 것을 용납하는 사람을 결코 찾지 못하면 어떨까?
그래서 어떤 사람은 매일 불평하는 상황에 8년이나 빠져 있어도 여전히 그래요, 하지만 괜찮아요라고 말할 수 있는 것입니다.
괜찮아? 괜찮지 않아. 지금 이 시점에서 감정적으로 스스로를 덕트 테이프로 붙이고 있어.
4. '너무 친절하다'는 것은 비밀리에 조작의 한 형태이다
어떤 사람들은 친절해서 좋은 게 아니라, 무서워서 좋은 거야.
- 갈등을 두려워함.
- 사람들이 자신을 싫어할까봐 두려웠어요.
- 버림받는 것이 무서움.
그들은 결코 의견이 맞지 않습니다.
그들은 도움이 되기 위해 온갖 노력을 다합니다.
그들은 싫어하는 6시간짜리 행사에 그냥 앉아 있는 것보다 사실,
나는 그러지 않을 거야라고 말하는 것을 선호합니다.
하지만 가끔은,
그들은 그저 친절하기 위해 친절하지 않습니다.
그들은 결코 나쁜 사람이 되지 않을 것이라는 보장을 받기 때문에 친절합니다.
그들이 결코 '아니오'라고 말하지
않고, 결코 경계를 정하지 않고, 누구도 그들이 선호하는 것이 있다고 의심하지 않게 한다면, 아무도 그들에게 화를 낼 수 없습니다.
물론, 누군가가 그들에게 화를 낼 때까지, 그리고 그들은 완전히 어리둥절해하며 하지만 나는 너무 친절했어!라고 행동합니다.
네. 그게 문제였습니다.
5. 대부분의 사람들은 본성적으로 이기적이다
그러니까, 과장된 표현을 하고 싶지는 않지만, 사람들이 하는 모든 일은 어떤 면에서는 자신에 대한 것입니다.
- 그들은 기분이 좋아지기 때문에 자선단체에 돈을 기부합니다.
- 그들은 좋은 친구로 여겨지기를 원하기 때문에 당신이 이사하는 것을 도와줍니다.
- 그들은 대화에서 자신이 현명한 사람이라는 느낌을 좋아하기 때문에 조언을 제공합니다.
솔직히 말해서, 그건 전혀 괜찮습니다.
친절함이 진짜가 아니라는 뜻은 아니지만, 대부분의 친절함은 약간의 특별한 동기가 있다는 뜻입니다.
그리고 가장 좋은 점은 모든 사람의 동기가 예의바른 행동과 일치한다면 아무도 신경 쓰지 않는다는 것입니다.
문제는 누군가가 착하게 행동하는 것이 실제로는 사람들에게 호감을 얻기 위한 긴 사기일 뿐이라는 것입니다.
이제 우리는 다시 너무 좋은 사람들에 대해 이야기해 보겠습니다.
6. 사람들은 그룹으로부터 거부당할 위험을 감수하기보다는 자신을 배신하는 것을 택합니다.
대부분의 사람은 진실한 사람이 되기보다는 받아들여지는 것을 더 선호합니다.
옛날에는 이상한 외톨이가 되는 것이 오래 살 수 없을 것이라는 것을 의미했습니다.
그래서 지금은 현대 생활에서도 사람들은 홀로 있는 것을 피하도록 프로그램되어
있습니다.
그렇기 때문에:
- 사람들은 웃기지 않는 농담에도 웃는다.
- 그들은 실제로 추구하고 싶지 않은 준비에 적응합니다.
그들은 다른 모든 사람들이 그러하듯이, 스시를 싫어하더라도 스시 먹으러 가자!라고 말합니다.
물론, 어떤 사람들은 그룹과 동조하기 위해 자신의 작은 부분을 희생하지만, 대안은 무엇일까요? 혼자 점심을 먹으면서 나는 순응을 거부한다!고 외치며 옆에 서 있는 것?
아무도 항상 완전히 진실되게 삶을 살지 못합니다.
그리고 솔직히 말해서, 대부분 사람들은 그렇게 하기를 원하지 않습니다.
7. 삶이 너무 쉽게 느껴질 때 뇌는 문제를 만들어낸다
- 오래된 실수를 꺼내 부끄럽게 여긴다.
- 아무 이유 없이 최악의 상황을 상상하는 것.
인간의 뇌는 집중할 무언가가 필요하기 때문입니다.
그리고 새로운 소재가 고갈되면 마치 히트 앨범인 것처럼 오래된 것들을 재생하기 시작할 것입니다.
해결할 실제 문제가 없다면? 하나를 만듭니다.
그래서 어떤 사람들은 객관적으로 삶이 괜찮을 때조차도 끊임없이 스트레스를 받습니다.
그들의 마음은 씹을 것이 필요합니다.
그리고 그것이 바로 사람들이 자신의 평화를 파괴하는 방식입니다.
노화의 달콤한 지점
얻으면 즐기세요. 오래가지 못하니까요.
55세에 저는 공립학교 교사에서 일찍 은퇴하고, 제가 바랐던 호사스럽고 번잡하지 않은 삶에 안주할 수 있는 특권적인 기회를 얻었습니다.
하지만 인생은 저와 제 가족을
위해 다른 계획을 가지고 있었습니다.
제가 은퇴한 날 교통사고, 암 치료, 여행, 이혼, 수술, 그리고 6개월 안에 모두 사망했습니다.
하지만 지금은 갑자기 깊은 멈춤, 달콤한 자리에 있는 자신을 발견합니다.
다시는 여기로 돌아오지 못할지도 모르니, 매 시간마다 아무것도 당연하게 여기지 말라고
부드럽게 일깨워줍니다.
삶의 화려함과 혼돈, 사소한 일에 감사하며 현재에 집중하세요. 저는 작년에 견뎌낸 모든 것에서 얻은 소중한 교훈을 현재의 고요함을 생각하면서 가지고 있습니다.
은퇴의 행복과 수년간 가르치고 독성이 강한 결혼 생활에서 참았던 숨을 내쉬는 이 순간을 더해, 저는 활동적이고 건강합니다.
저는 약을 먹지 않고, 나쁜 콜레스테롤은
높지만 좋은 콜레스테롤은 예외적으로 높아서 균형을 이룬다고 의사는 말합니다.
공복 혈당은 평균보다 낮고 혈압은 정확합니다.
더 이상 달리지 않지만, 엉덩이나 무릎이 말을 하기 전까지 2마일은 쉽게 걸을 수 있어요. 마라톤은 아니지만, 엉덩이를 끌고 다니고, 심박수를 높이면 몸에 좋은 느낌이 들어요.
이 나이에 제 엄마는 이미 9년 만에 첫 무릎 교체 수술을 받았고 엉덩이를 향해 노력하고 있었습니다.
제 외할아버지는 1970년대에 무릎 교체 수술이 더 흔해졌을 때
처음으로 무릎 교체 수술을 받은 사람 중 한 명이었습니다.
제 가족은 관절 문제가 만연해서 저는 그 한계를 넘을 만큼 어리석지 않습니다.
저는 남편이 109년 된 집의 대부분 리노베이션을 도울 수 있습니다.
제 요가 수련은 힘과 함께 흐릅니다.
제 뇌는 분석적이고 실용적으로 생각하고, 제 창의성은
그 어느 때보다 더 흐릅니다.
입과 눈 주위의 가는 주름, 허리 주위의 주머니, 늘어진 피부 등 신체적 노화의 징후에도 불구하고, 나는 내 모습이 좋다.
에너지 수준이 높고 낙관주의도 그렇다.
나는 신체적 정점에 있는 것 같다.
나는 심지어 회색 머리카락 과도 화해했다 .
대학에서 두 명의 막내가 각자 아파트에 살고 있고, 가장 큰 아이가 100% 독립해서, 제 아이 양육 시절은 끝났습니다.
눈 깜짝할 새에 그 역할은 한 사이클을 완료했고,
인생의 짧고 빠른 속도에 대한 경의를 표했습니다.
저는 공식적으로 빈둥빈둥한 엄마입니다.
모든 엄마처럼, 저는 그 세월이 어디로 갔는지 여전히 궁금합니다.
남편의 부모님은 돌아가셨고, 아버지도 돌아가셨습니다.
우리에게는 살아있는 조부모님도, 어린 자녀도 없으니, 우리는 하루를 어떻게 보낼지 선택할 수 있습니다.
우리는 각자 독립적인 프로젝트를 가지고 있지만, 우리는 그것을 함께 보내는 양질의 시간으로 균형을 맞춥니다.
다행히도, 그는 비교적 건강합니다.
처음으로, 내 시간은 나만의 시간이 되었습니다.
할 일 목록이나 긴급한 의무 없이 여러 날 깨어 있는 자유 속에서 길을 잃습니다.
심부름은 거의 시급하지 않고,
며칠 동안 집을 비울지 말지 스스로 선택합니다.
남편과 함께 할 시간을 내는 것 외에, 가장 중요한 우선순위는 힘과 이동성을 유지하기 위해 몸을 움직이는 것, 명상을 위해 잠시 멈추는 것, 정원을 살펴보는 것, 가족 및
친구들과 시간을 보내는 것, 글을 쓰는 것입니다.
제 시간에 대한 요구는 최소한이지만 매우 즐겁습니다.
제 친구 그룹은 빡빡하지만 저는 은둔적일 수 있습니다.
저는 뉴스를 보거나 듣지 않고 제 소셜 미디어는 재밌는 여자친구 밈과 귀여운 동물 릴로 제한되어 있기 때문에
파트타임 일자리를 찾고 싶은 마음이 듭니다.
반드시 수입을 위해서가 아니라 제 버블 밖의 세상에 어느 정도 붙어 있기 위해서입니다.
가끔 빈 달력을 보고 더 해야 할지 고민합니다.
어머, 그 단어
그래도, 과잉, A형, 접시 돌리는 사업주, 학생, 교사, 아내, 엄마의 잔재는 밀어붙이려고 하지만, 왜 그녀를 다시 내버려 두는 거지? 내 나날은 평화로워. 마침내.
저는 이 부드럽고 가벼운 공간에 대단히 감사합니다.
제 몸은 제 뇌가 떠올리는 것을 즐길 만큼 강하고, 참여할 시간도 있습니다.
너무 좋아서 사실이 아닐 것
같지만, 사실입니다.
또한 사실이 아닙니다.
나
이 행복을 방해하려는 것이 내게 올까? 시간이 알려줄 거야. 내가 그것을 찾아다닐 필요는 없어. 내 소중한 엄마의 기억이 계속 그녀를 실망시키는 동안 내가 그녀를 돌보는 사람이 되지 않는다면, 그것은 진단, 부상, 출산, 또 다른 죽음, 이사 또는 내가 결코 계획할 수 없는 다른 무언가일 거야.
오늘 아침, 나는 열린 창문 옆 책상에 앉아 글을 쓰고 있다.
새벽의 상쾌한 비가 내린 후의 공기가 내 폐를 채우고, 붉게 물든 일출이 내 얼굴을 비추고 내 마음을
따뜻하게 한다.
지금 내가 가진 것이 바로 그것이고, 너무 달콤하다.
오후나 더 먼 미래에 대해 걱정하면서 그것을 그리워하지 않을 것이다.
사람들이 당신을 즉시 좋아하게 만드는 3단어 문구(심리학에 의해 뒷받침됨)
이 간단한 요령을 사용하여 사회적으로 어색한 사람에서 그녀가 모든 사람을 어떻게 알까?로 전향한 방법
내가 너무 실패해서 옷장에 숨었던 파티
저는 당황해서 '마케팅을 하고 있어요'라고 중얼거리고 물품 보관실로 도망쳤습니다.
2년 후, 저는 낯선
사람을 친구로 만든 3단어 문구를 사용했고, 이제 그것을 무기로 사용하는 방법을 알려드리겠습니다.
대부분의 대화 해킹이 실패하는 이유
- 어디에서 왔니? :
스크립트된 답변(
오하이오
과학이 말하길 : 사람들은 7초 안에 당신을 좋아하는지 결정한다.
당신의 목표는? 옥시토신 (신뢰 호르몬)과 도파민 (보상 화학 물질)을 빠르게 자극하는 것이다.
3단어 문구: 더 자세히 알려주세요
효과가 있는 이유 :
- 검증 :
나는 당신의 이야기에 관심이 있습니다.
라는 신호입니다.
실제 대본(이걸 훔쳐보세요) :
그들
그들은 혼란스럽지만, 그들은 저에게 인내심을 가르쳐주었습니다.
마법의 배후에 있는 심리학
- 스포트라이트 효과 : 사람들은 자신에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다(뇌의 보상 센터가 켜집니다).
- 적극적 경청 = 신뢰 : 고개를
끄덕이고 자세히 말해줘라고 하면 옥시토신이 분비되어 상대방과 유대감을 형성합니다.
- 자이가르니크 효과 : 끝내지
않은 이야기(예:
혼란스러운 어떻게?
로봇처럼 들리지 않고 사용하는 방법
1. 그들의 에너지에 맞춰라
- 그들이 수줍어한다면: 톤을 부드럽게 하세요(
더 말씀해주세요...
2. 왜 또는 어떻게로 후속 조치
“더 자세히 말해주세요 → 어떻게 그걸 시작하게 되었나요?
3. 함정을 피하세요
- 하지 마세요 : 말을 가로채거나
비꼬는 식으로 말하지 마세요(
더 말씀해 주세요... 아무도 그런 말을 한 적이 없어요
실제 승리
- 결혼식에서 : 더 자세히
알려주세요라는 말이 신랑 들러리를 고객으로 만들었습니다.
- 데이트 : 더 자세히
말해줘는
The Office
7일간의 더 자세히 알려주세요 챌린지
- 1~2일차 : 하루에 한 번 사용하세요(계산원, 직장 동료, 우버 운전기사).
- 3~4일차 : 반응을 살펴보세요(미소를 지었나요? 몸을 기울였나요?).
- 5~6일차 : 후속 질문을
추가합니다(
“기분이 어땠어요?
향수는 정말 당신에게 좋습니다
더 나은 건강과 웰빙을 위해 새로운 연구에 따르면 오랜 친구에게 연락하고 자유롭게 회상할 것을 촉구합니다.
여
정말 굉장하죠. 그리고 네, 저도 알아요, 이런 향수어린 상호작용은 다른 사람들에게 정말 짜증나는 일일 수 있어요(게임에 늦게 뛰어든
배우자처럼요). 그리고 어떤 사람들은 과거에 사는 것이 건강에 해롭다고 말하기도 합니다.
하하! 나이가 들면서 현재에 더 집중하고, 과거에 사는 대신 지금 여기를 소중히 여기는 법을 배우고 있지만, 인생에서 오랜 친구들과 시간을 보내는 것보다 더 행복한 일은 거의 없습니다.
그러니 학교 친구들과 추억을 회상하는 것이 긍정적인 일이라는 것을 과학적으로 말할 필요는 없지만, 과학은 이미 그렇게 말해왔습니다.
더 자주 향수를 느끼고 그 추억을 소중히 여기는 사람들은 중요한 관계와 그것을 키울 필요성을 더 잘 알고 있습니다.
일본 교토 대학의 연구팀원인 Kuan-Ju
Huang이 말했습니다.
이는 우리가 나이가 들고 우리의 삶, 관심사, 책임이 변하더라도 이러한 우정이 지속될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
향수는 나쁜 평판을 받는다
하지만 새로운 연구에 따르면 외로움이 급증하는 시기에 향수가 삶을 더 의미 있게 만들 수 있는 방법이 있습니다.
적어도 부분적으로는 사람들이 가족과 오랜 친구와 그 어느 때보다 더 단절되어 있다고 느끼기 때문입니다.
소셜 미디어, 전국을 더 많이 돌아다니는 경향 또는 다른 여러 요인을 탓할 수 있습니다.
하지만 더 중요한 것은 해결책이며, 향수의 감정에 의지하는 것은 기분은 물론 신체 건강에도 좋은 것으로 보입니다.
통증을 느끼는 사람들에게 만화, 학교 운동장 게임, 인기 있는 사탕 등 어린 시절의 추억을 떠올리게 하는 이미지를 보여줬을 때 뇌 스캔 결과 통증 인식과 관련된 뇌 영역의 활동 수준이 낮아진 것으로 나타났습니다 .
그러나 향수의 가장 두드러지고 오래 지속되는 효과는 70년대 록 음악을 듣거나 바주카 조 만화를 다시 발견하는 데서 나오는 것이 아니라, 특히 우리가 더 단순하고 어쩌면
더 나은 시대로 인식하는 맥락에서 다른 사람들과 함께 있다는 것에서 오는 위안 효과에서 나옵니다.
이전 연구에 따르면, 소중한 추억을 친구들과 함께 떠올리면 긍정적인 감정적 경험이 만들어져 사회적 자신감이 높아지고 외로움 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.
우정을 쌓고 유지하기
새로운 연구에는 미국과 유럽에서 1,467명을 대상으로 한 세 가지 조사 및 실험 세트가 포함되었습니다.
노년층은 평균적으로 매우 가깝다고 생각하는 사람이 5명, 중요하다고 생각하는 사람이 14명이었습니다(두 경우 모두 대학생보다 적었습니다).
향수 경향은 사람들이 얼마나 자주 향수를 느끼는지, 기존 우정을 유지하려는 동기가 얼마나 강한지와 같은 질문에 대한 답변을 기준으로 평가했습니다.
연구의 세 번째 요소는 2013년과 2019년에 수집된 성인 데이터를 포함했으며, 이는 시간이 지남에 따른 변화를 엿볼 수 있게 해줍니다.
하지만 더욱 의미심장한 또 다른 결과가 나타났습니다.
중간에서 높은 수준의 향수적 관점을 보인 사람들은 시간이 지나도 동일한 수의 강력한 사회적 유대관계를 유지했지만, 향수적 관점이 낮은 사람들은 6년간의 분석 후에 가까운
관계가 18%나 줄었습니다.
연구자들은 다른 사람들과 함께 보낸 행복한 시간을 회상하는 경향은 그러한 관계의 중요성을 깨닫는 데 도움이 되며, 그러한 관계를 유지하도록 동기를 부여합니다.
라고 결론지었습니다.
자신에 대한 관점을 개선하세요
아마도 당신은 자신을 향수에 젖은 타입이라고 생각하지 않을 것입니다.
아니면 당신은 잠재적인 향수를 품고 있는 타입일 수도 있습니다.
당신은 과거의 사건과
관계를 애정 어린 기억으로 기억하지만, 오랜 친구에게는 그렇게 많이 연락하지 않습니다.
그것은 당신이 바꿀 수 있는 것입니다.
순간의 기분을 북돋우고 장기적으로 사회적 안녕감을 느끼려면 오랜 친구만큼 좋은 것은 없습니다 .
피츠버그 대학의 경영학과 조교수인 페기 리우 박사가 이끈 또 다른 연구에 따르면 오랜 친구, 심지어 지인조차도 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 생각하고 있어요라는 짧은 문자나 전화 통화를 더 좋아한다는 사실이 밝혀졌습니다.
“
“사회적 연결을 유지하는 것이 정신적, 신체적 건강에 좋다는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다.
그러나 사회적 연결의 중요성과 즐거움에도 불구하고, 저희 연구에 따르면 사람들은 다른 사람들이 연락을 받는 것을 얼마나 감사하게 생각하는지
상당히 과소평가합니다.