걱정스러운 사실은, 아버지의 역할이 지난 수십 년 동안 크게 바뀌었다는 것입니다.
1960년대에는 홀어머니 가정에서 자라는 것이 흔하지 않았습니다.
단지 10%의
아이들만이 엄마에 의해 자랐습니다.
오늘날에는 최대 40%의 아이들이 주로 엄마에 의해 자란다고 추정됩니다.
아버지가 없다면 아이들은 자라면서 재정적으로 안정될 가능성이 낮고, 학교에서 잘할 가능성도 낮으며, 아빠가 있는 아이들보다 어휘력도 낮 습니다! 전반적인 정서적, 영적 건강에 미치는 영향은 말할 것도 없습니다.
유전자 돌연변이
과학자들은 2015년 Nature Genetics 에 실린 연구에서 , 생쥐에서 수천 개의 유전자 의 발현은 부모로부터 유래되었는지에 따라 달라진다는 사실을 발견했습니다.
다시 말해, 당신은 부모로부터 각각 절반의 DNA를 받지만, 그 유전 물질이 실제로 어떻게 표현되는지는 절반으로 나뉘지 않습니다.
성별
유전학에 대해 조금이라도 아는 사람이라면 누구나 아는 사실이지만, 이것은 아빠가 자녀에게 물려주는 가장 잘 알려진 사실 중 하나입니다.
아기는 부모 둘 다로부터 염색체의 조합을 받지만, 여성은 X 염색체만 가지고 있으므로 자녀에게 X 성 염색체만 물려줄 수 있습니다.
남성은 XY 염색체를 가지고 있으므로 X 염색체(다른 X와 짝을 이루면 여자아이가 됨)를 전달하거나, Y 염색체(남자아이가 됨)를 전달할
수 있습니다.
심장병의 위험
안타깝게도 모든 유전 물질이 단지 엄마의 코, 아빠의 턱, 할아버지의 유명한 엉뚱한 머리카락을 물려받는 것만을 결정하는 것은 아닙니다.
하지만 이 질환은 Y 염색체에서만 발견되기 때문에 아빠는 딸에게 같은 위험을 물려줄 수 없습니다.
정신 건강
정신분열증이나 ADHD를 앓는 노인은 이를 자녀에게 유전시킬 가능성이 더 높습니다.
흥미로운 점은 이런 일이 나이 많은 아빠에게 일어나는데, 그 이유는 DNA가 나이가 들면서 변하기 때문입니다.
아버지로서의 삶
다행히도, 불임이 반드시 사람들이 부모가 되는 것을 막는 것은 아닙니다.
인간 생식 저널(Journal of Human Reproduction)에 따르면, 시험관 수정(IVF) 치료를 통해 임신한 아버지는 자신의 아들도 불임으로 어려움을 겪을 가능성이 더 높다는 사실을
알아야 합니다.
삐뚤어진 (또는 건강한) 치아
남성들에게는 더욱 나쁜 소식이 있습니다.
만약 당신 엄마는 교정을 해야 했지만, 당신 아빠의 치아가 깨끗하다면, 당신 스스로 치과 치료를 받을 필요가 없을 가능성이 크거든요.
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밤늦게 큰 식사를 하지 않는 또 다른 이유
여러분 중에 제가 무엇을 듣고 있는지 묻는 분이 계셨습니다.
그리고 제가 지금 읽고 있는 책.
그리고 지켜보고 있죠.
그럼, 밤늦게 큰 식사를 하지 않는 새로운 이유를 설명하기 전에, 그 질문들에 답해 보겠습니다.
내가 듣고 있는 것
저는 관심사가 다양해요.
저는 최근 아이슬란드의 그래미상 후보에 오른 싱어송라이터 Laufey 의 Little Desk 버전을 들었습니다 .
저는 지금 Little Desk에서 Doechii의 노래를 듣고 있어요.
리드 싱어인 제일라 지미아 힉먼(Doechii라는 애칭으로 잘 알려져 있음)은 미국의 래퍼, 가수, 작곡가입니다.
즐거운.
내가 보고 있는 것
저는 넷플릭스에서 Light of My Lion을 일본어 자막과 함께 보고 있습니다.
시청 직원인 히로토는 부모님을 잃은 후 자폐증이 있는 동생 미치토를 돌본다.
그들은 라이언이라는 어린 소년을 데려오면서부터 삶에 엄청난 변화를 맞게 되고, 라이언은 그들의 삶을 예상치 못하게 바꾸는 사건을 그들에게 안겨줍니다.
오늘의 주제로 넘어가겠습니다.
5시 이후의 큰 식사
제가 저녁 늦게 큰 식사를 피하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
저는 하루의 마지막 식사와 첫 식사 사이에 시간을 좀 더 길게 두는 걸 선호합니다.
그러나 연구에 따르면 하루 중 늦은 시간에 큰 식사를 피해야 하는 또 다른 이유가 있습니다.
오후 5시 이후에 큰 식사를 하면 2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
스페인과 미국의 연구자들이 실시한 연구에서 다음과 같은 결과가 나왔습니다 .
오후 5시 이후에 일일 칼로리 섭취량의 45% 이상을 섭취하면 포도당 내성에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 전당뇨병이나 2형 초기 당뇨병이 있는 사람들의 경우 그렇습니다.
연구 세부 사항
늦은 식사의 효과를 조사하기 위해 연구자들은 과체중이거나 비만이며 전당뇨병 또는 2형 당뇨병이 있는 50~75세의 26명의 참가자를 연구했습니다.
연구자들은 피험자들을
두 그룹으로 나누었습니다.
- 조기 식사자는 오후 5시 이전에
일일 칼로리의 대부분을 섭취했습니다.
- 늦게 먹는 사람은 오후 5시
이후에 45% 이상의 칼로리를 섭취했습니다.
두 그룹 모두 14일 동안 이러한 식사 패턴을 유지했고, 비슷한 총 칼로리와 거대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 섭취했습니다.
그러나 늦게 먹는 사람들은 오후 5시 이후에 칼로리를 거의 두 배나 더 많이 섭취하며, 지방과 탄수화물 섭취량도 더 많습니다.
왜?
밤늦게 먹으면 몸에 필요하지 않은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
저에게 이 활동은 다음과 같이 해석됩니다.
저는 하루 중 마지막 식사를 탄수화물(단순 탄수화물) 섭취량이 가장 낮은 식사로 하고 싶습니다.
제 신진대사는 오전 10시에서 오후 5시 사이에 가장 활발하게 일어나기 때문에 그 시간대를 제외하고는 너무 큰 식사를 피합니다.
내 생각: 연구 결과
밤늦게 먹으면 수면 중 신진대사가 느려져 체중이 늘어날 수 있다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 새로운 연구에서는 훨씬 더 심각한 우려가 드러났습니다.
한 연구에 따르면 늦게 식사하는 경우, 특히 오후 5시 이후에 일일 칼로리 섭취량의 45% 이상을 섭취하는 경우 체중이나 전체 칼로리 섭취량과 관계없이 혈당 조절(포도당 대사)에 문제가 생길 수 있다고 합니다.
이러한 중단으로 인해 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 2형 당뇨병 발병 위험 증가: 혈당 조절이
제대로 되지 않는 것은 주요 위험 요인입니다.
- 심혈관 질환 위험 증가: 포도당 대사 문제는
심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 만성 염증: 이는 시간이 지남에 따라 다양한
건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
이러한 연구 결과는 최적의 건강을 위해서는 무엇을 먹고, 언제 먹는지가 얼마나 중요한지를 강조합니다 .
식습관을 살짝 바꾸어서 그 효과를 얻어보세요.
체중 감량은 단순히 저울에 관한 것이 아닙니다.
이것이 더 중요합니다.
저울은 인생의 교훈이 되었습니다.
저는 저울이 저의 적이라고 생각하곤 했습니다.
매일 아침, 나는 그 차갑고 굳건한 표면으로 나아가 그 표면에 나타날 숫자에 대비했습니다.
만약 숫자가 줄어든다면, 저의 하루는 미소로 시작될 겁니다.
만약 그것이 아주 조금이라도 올랐다면, 나는 아침 식사도 하기 전에 패배감을 느꼈을 것입니다.
하지만 사실 체중 감량은 단지 체중 감량만의 문제가 아닙니다.
사실, 체중에만 집착하다 보면 실제로 체중 감량과 관련해 중요한 것이 무엇인지 파악하지 못할 수도 있습니다.
체중 감량에 대한 엄청난 거짓말 - 아무도 말하지 않는
이건 당신이 거의 듣지 못하는 진실이에요.
미디엄닷컴
저울은 거짓말을 말한다
물론, 문자 그대로 말하는 것은 아닙니다.
저울은 당신의 체중을 알려주며, 보통 1~2파운드 이내로 측정이 가능합니다.
하지만 그것은 모든 사실을 말해주지는 않습니다.
지방과 근육을 구별하지 않고, 수분을 유지하지 않으며, 어젯밤에 큰 식사를 했는지도 구별하지 않습니다.
설명하기는 어려우나, 저는 몇 주 동안 엄격한 다이어트와 운동을 병행한 끝에 어느 날 갑자기 이런 불일치를 발견했습니다.
저울은 거의 움직이지 않았고, 내가 한 모든 노력이 시간 낭비인 것처럼 느껴졌다.
그런데 특이한 일이 일어났습니다.
내 옷이 달라졌어요. (예전에는 더 몸에 꼭 맞았거든요.)
제 에너지 레벨이 급상승했습니다.
친구들은 내가 매우 건강해 보인다고 말하기 시작했습니다.
그때 저는 체중이 훨씬 더 큰 그림에서 고려해야 할 하나의 요소에 불과하다는 것을 깨달았습니다.
건강은 진짜 보상이다
나는 몸무게를 줄여야 한다에서 나는 더 건강해지고 싶다로 초점을 바꾸었을 때 모든 것이 바뀌었습니다.
저울의 무게는 내가 몸에 대해 느끼는 것보다 더 중요해졌습니다.
저는 제 자신에게 다음과 같은 질문을 던지기 시작했습니다.
- 고양이와 놀거나 걷는 게 더 활력이 넘치고 힘이 세지 않을까?
- 내 마음이 더 맑아지고, 상당한 불안이 없어졌는가?
더 이상 나는 휴식을 취하는 대신 물건처럼 느껴지며 깨어나지 않습니다.
이것이 나의 성공에 대한 새로운 기준이 되었습니다.
이 질문에 대한 답은 그 어떤 저울보다 나의 발전에 대해 더 많은 것을 알려주었습니다.
비규모 승리가 더 중요합니다
제 여정에서 가장 변화를 가져온 순간 중 하나는 수년간 옷장 뒷부분에 걸려 있던 오래된 셔츠를 입었을 때 발생했습니다.
딱 맞았어요.
아주.
그것은 단순한 셔츠가 아니었습니다.
셔츠가 의미하는 바가 무엇이었을까요?
제가 쏟은 노고, 유지했던 자기 훈련, 그리고 마침내 자라기 시작한 자신감.
이런 순간은 규모에 구애받지 않는 승리로 알려져 있으며, 볼 수 있는 눈이 있다면 어디에서나 볼 수 있습니다.
설탕에 대한 갈망이 줄어듭니다.
피부가 좋아졌어요.
좋은 꿈 꾸세요.
수면이 눈에 띄게 개선되었습니다.
공기조차 더 신선해요.
이러한 일은 느리지만 심오한 의미를 갖고 있으며, 다른 어떤 것보다도 강력하게 여러분의 발전을 보여주는 거울이 될 수 있습니다.
마인드셋이 전부인 이유
하지만 이런 사고방식은 나에게 분노만을 안겨줄 뿐이었습니다.
내 마음이 내 몸의 모습에서 벗어나 내 몸이 무엇을 할 수 있는지에 집중하기 시작했을 때야 나는 그 과정에서 진정한 기쁨을 발견했습니다.
제가 케토/육식 식단과 간헐적 단식으로 바꾸고, 아무것도 포기하지 않고 많은 것을 얻는다는 사고방식을 바꾸었을 때, 그것이 스스로를 처벌하는 것이 아니라는 것을 깨닫기 시작했습니다.
이 새로운 방법은 나에게 놀라운 기분을 가져다주었습니다.
나는 맑은 머리와 꾸준한 에너지, 그리고 내 선택에 대한 완벽한 통제력을 가지고 깨어났습니다.
중요한 것은 자신을 기분 좋게 만드는 것을 찾는 것입니다.
즉, 삶에 다시 스릴을 불어넣는 식사, 움직임, 생활 방식을 찾는 것입니다.
당신이 기분 좋게 지내는 데 집중하면 결과는 자연스럽게 나타날 것입니다.
목적지가 아닌 여정
마침내 여러분을 행복하고 만족스럽게 만들어 줄 마법같은 목표 체중에 집중하고 싶은 마음을 억누르기는 어렵습니다.
하지만 체중 감량은 선형적이지 않으며 끝이 없습니다.
그리고 70파운드를 감량한 후에는?
이제 나는 그 여행이 결코 끝나지 않는다는 것을 깨달았습니다.
그건 나쁜 일이 아니죠.
사실… 매일 내 몸에 대한 새로운 사실이 밝혀지고 몸에 무엇이 필요한지도 알게 됩니다.
어떤 날은 제 말이 요점을 정확히 짚어내기도 했습니다.
다른 날은 그렇지 않았습니다.
하지만 나는 나 자신에게 관대해지는 법을 배웠습니다.
결국, 저울의 숫자가 내가 어떤 사람인지를 정의하는 것은 아니기 때문입니다.
나의 건강, 사고방식, 회복력이 그렇습니다.
여러분이 체중 감량을 위해 노력 중이라면, 여러분이 체중 그 이상이라는 것을 기억하시기를 바랍니다.
여러분의 에너지 레벨, 힘, 그리고 결단력을 소중히 여기세요.
거울 앞에 섰을 때 사물이 어떻게 보이는지 뿐만 아니라, 본인이 실제로 느끼는 감정에도 주의를 기울이십시오.
시간을 내어 몸에 귀를 기울이고, 몸을 보살피고, 애지중지하세요.
체중 감량은 많은 것을 가져다 줍니다.
.. 그러니 저울은 잠시 내려두세요.
놓치지 않으실 거예요.
제가 체중을 줄이고 날씬해지기 위해 사용한 가장 효과적인 방법.
대부분 전문가들은 이를 복잡하게 만들고 싶어하지만 사실은 터무니없이 간단합니다.
저는 90일 만에 18파운드를 감량했고, 그 이후로 비교적 날씬한 상태를 유지했습니다.
여러분 중 일부에게는 이 말이 공감하기 어려울 수도 있겠습니다.
저는 평소처럼 크리스, 이게 정말 건강할까요?라는 댓글을 듣거나, 더 공평한 질문인 이게 정말 지속 가능할까요?라는 질문을 받습니다.
답은 첫 번째 질문에는 '예'이고, 두 번째 질문에는 '아니요'일 것입니다.
하지만 제 결과는 잠시 잊어버리세요. 여정의 어느 지점에 있든, 그 과정은 누구에게나 똑같습니다.
진짜 도전은 무엇을 해야 할지 아는 것이 아니라 실제로 행동하는 것입니다.
대부분 사람들이 갇히는 곳이 바로 여기입니다.
마찰, 의심, 망설임에 갇히게 되는 것입니다.
나도 그랬어요. 60파운드 이상 감량한 고객들과 같은 불안감에 시달렸어요 .
예전과 다른 점은, 시간이 지나면서 더 오랫동안 끈기 있게 노력해서 놀라운 결과를 낼 수 있는 더 나은 시스템을 배웠다는 것입니다.
시작해볼까요.
나이가 완벽한 변명거리처럼 느껴질 수도 있다.
지금 당장 문제의 핵심을 다루겠습니다.
저는 40살입니다.
아마도 제 인생에서 가장 좋은 몸매일 겁니다.
사랑하는 사람을 잃은 후로 저는 노화가 실제로 무엇인지 알게 되었습니다.
선물이죠. 그리고 저는 그것을 받아들이려고 노력합니다.
제 글에 대한 댓글에서 두드러지는 점 하나는 많은 사람들이 자신의 피트니스가 어땠는지 되돌아보는 것입니다 . 마치 보이지 않는 무게가 그들을 누르고 있어서 예전처럼 돌아갈 수 없을 것 같은 기분이 드는 것입니다.
그리고 스스로 판매 기한을 정하는 습관이 생깁니다 . 즉, 특정 시점이 지나면 너무 늦었다는 믿음입니다.
한 가지를 말해줍니다.
많은 사람들이 피트니스를 거래로 봅니다.
그들은 피트니스에서 무엇을 얻을 수 있을지, 어떻게 보일지 에 집중하는
것이지 , 있는 그대로의 자신을 만나고 작은 행동을 취하는 라이프스타일 선택이 아닙니다.
그저 걷는 것일지라도요.
몸을 움직일 수 있다면
한 성찰적인 댓글러는 30년 전에 건강을 위해 했던 일을 공유하면서 이를 요약했습니다.
저는 전직 해병대원이었고, 제 자신에게 혐오감을 느껴서 W Palm Beach에 있는 Golds 체육관에 가입하고 일주일에 3번씩 웨이트 트레이닝을 시작했습니다.
Cannondale 하이브리드 자전거를 사서 Jupiter의 해변 도로를 따라 매일 15~20마일을 달렸습니다.
일주일에 3~4번씩 3마일을 조깅했습니다.
칼로리를 하루 1,800~2,200으로 줄였습니다.
지방을 칼로리의 20%로 줄이고 칼로리와 매크로를 종교적으로 계산했습니다.
가끔 맥주를 마셨을 뿐입니다.
아기처럼 잤습니다.
6~8주 동안 20파운드 이상을 감량했습니다.
효과가 있었습니다.이제 75세가 되어서 큰 배와 그것을 없애기 위해 필요한 일을 하려는 불타는 야망을 가지고 돌아왔습니다.
베트남에서 Agent Orange로 인한 심장병과 함께 노화로 인한 모든 일반적인 통증과 고통이 있어서 제가 할 수 있는 일이 줄었습니다.
제 마음은 할 수 있어라고 말하지만 저는 항상 변명을 찾습니다.
그리고 나이는 변명이 될 수 없습니다.
한숨.
모든 칼로리가 동일한 것은 아니지만, 칼로리는 가장 좋은 척도입니다.
제 공식은 간단합니다.
움직임은 늘리고 칼로리는 줄이는 겁니다.
정기적으로 글을 읽는 독자라면 제가 칼로리 계산을 이야기한다는 걸 알 것입니다.
솔직히 말해서, 대부분의 사람들이 과도하게 분석하는 확실한 체중 감량 진실입니다.
때로는 사람들이 음식에 대한 갈망을 조절하지 못하기 때문에 대부분의 사람들에게는 실패하는 전략입니다.
저는 또한 지방, 탄수화물 또는 단백질 균형을 잘못 맞춰 건강과 피트니스 여정의 이 부분을 망쳤습니다.
이것들은 매크로라고 불리며, 간단히 말해서 음식에서 발견되는 영양소 그룹으로 우리에게 에너지를 제공합니다.
Healthline은 다음과 같이 말했습니다 .
단백질, 지방, 탄수화물은 건강한 성장과 발달을 위해 신체에 대량으로 필요한 세 가지 거대 영양소입니다.
또한 배고픔이나 배부름, 신진대사율, 식욕 호르몬 반응 및 근육 회복에 영향을 줄 수 있기 때문에 체중 감량 여정에서 큰 역할을 합니다 .
그 조합이 불균형하면 오후에 졸리거나 간식장을 뒤지게 됩니다.
영양사이자 Nutrition Stripped 의 저자인 맥켈 쿠이엔가는 이에 동의하지 않으며 일년 365일 칼로리 계산을 유지하는 것은 비현실적이라고 말합니다 .
우리는 외식하고, 친구나 가족의 집에서 식사하고, 칼로리가 적혀 있지 않은 영양가 있는 통곡물을 먹습니다.
그게 정상적인 삶의 모습입니다! 그래서 칼로리를 세는 것이 우리의 일상 생활에 효과가 없습니다.
따라잡기가 번거롭거나 그냥 불가능해집니다.
종종 엄격하게 칼로리를 세는 사람들은 해당 사회적 상황을 완전히 피하거나, 길을 벗어나는 것을 막기 위해 먹지 않으려고 합니다.
참여하기로 결정하더라도, 음식 선택을 알아내는 데 필요한 기술이 없어서 좌절하고 혼란스러워합니다.
나는 동의하지 않아요.
선택의 폭이 넓어지는 게 아니라 넓어지는 거예요.
대부분의 제한 형태는 어떤 건강 전략을 따르든 지속하기 어렵습니다.
하지만 칼로리 계산은 실제로 과식 등의 기간 후에 다시 올바른 길로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
음식의 칼로리 함량을 스캔하는 의도치 않은 결과는 음식의 영양가를 파악하는 데도 도움이 됩니다.
저는 매일 섭취량을 2,000칼로리로 유지하는데, 이는 제 유지 수준인 2,500(BMR)보다 500칼로리 낮고, 이를 통해 제가 궤도를 유지할 수 있도록 합니다.
하지만 숫자만이 중요한 것은 아닙니다.
저는 체중 1kg당 단백질 2.2g을 목표로 삼고, 이는 매일 약 150~175g을 섭취하게 됩니다.
저는 종종 그렇게 많은 단백질을 섭취할 리가 없다는 말을 듣습니다.
네, 그렇습니다.
어떤 날은 더 많고, 어떤 날은 조금 적습니다.
너무 과하게 분석하지 마세요. 그냥 일반적인 가이드라인일 뿐입니다.
최근에 제가 로라의 이야기 에 대해 쓴 후에 한 댓글러가 연락을 왔는데 , 61파운드를 감량한 61세의 사람이었습니다.
하루 단백질 120g 목표? 한 끼에 단백질 40g이 됩니다.
60대 여성이 정상적인 통곡물을 먹으면서 어떻게 가능할까요? 매 끼니마다 스테이크 반파운드, 계란 4개와 베이컨 6조각, 참치 캔 2개에 해당하는 양이 필요합니다.
보디빌더가 아닌 일반 여성이 그런 식으로 먹을 수 있을까요(더군다나 그럴 여유가 있을까요). 다른 방법은 매일 고도로 가공된 단백질 파우더를 대량으로 섭취하는 것뿐입니다.
정상적이거나 건강한 식생활과는 거리가 멉니다.
1,500칼로리 식단으로 매일 120그램의 단백질을 섭취하는 것은 불가능한 일이 아니며 어떤 보디빌더의 목표도 아닙니다.
심각하게 체중을 감량하고자 하는 사람이라면 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질은 근육 성장과 회복에 도움이 되며, 특히 로라가 하고 있던 근력 운동을 할 때 더욱 그렇습니다.
여기서 핵심은 칼로리를 추적하는 것이지만, 에너지 레벨을 안정적으로 유지하기 위해 각 식사에 균형 잡힌 매크로가 포함되어 있는지 확인하는 것입니다.
나의 간단한 운동 루틴.
매일 칼로리를 세는 것만으로는 모든 것을 알 수 없지만, 온도계를 확인하는 것과 같습니다.
날씨 정보가 아닌 온도만을 보여줍니다.
첫 걸음이에요.
수분, 영양소 또는 영양은 공개하지 않지만 기본 사항은 확실히 보여줍니다.
얼마나 많은 에너지를 사용하고 있는지입니다.
식단이 탄탄하면 칼로리가 적더라도 활력이 넘치고 오후에 몸을 움츠리는 것을 피할 수 있습니다.
하루에 500칼로리를 줄이고 간단한 운동을 추가하면 매주 3,500칼로리가
소모되어 매주 반파운드에서 1파운드까지 감량할 수 있습니다.
저는 일상 습관에 대한 간단한 틀을 만들었고, 그 간단함은 사람들을 놀라게 합니다.
다음과 같습니다.
- 12,000 걸음(걷기).
- 물 3리터.
- 단백질 175g.
- 칼로리 제한은 2000입니다.
- 매주 1시간씩 4번의 체육관 운동 세션이 있습니다.
저는 매주 4번, 1시간씩 헬스장에 가요.
월요일 - 풀바디 세션 1
- 스쿼트 - 10회 반복 3세트
- 벤치 프레스 - 10회 반복 3세트
- 풀업 - 실패할 때까지 3세트(필요한 경우 래트풀다운)
- 덤벨 숄더 프레스 - 10회 반복 3세트
- 바벨 로우 - 10회 반복 3세트
- 플랭크 - 1분씩 3세트
화요일 - 풀바디 세션 2
- 데드리프트 - 8회 반복 3세트
- 푸쉬업 - 12회 반복 3세트
- 역방향 로우 - 10회 반복 3세트
- 레그 프레스 - 10회 반복 3세트
- 덤벨 래터럴 레이즈 - 12회 반복 3세트
- 러시안 트위스트 - 측면당 15회씩 3세트
수요일 - 풀바디 세션 3
- 프런트 스쿼트 - 10회 반복 3세트
- 인클라인 덤벨 프레스 - 10회 반복 3세트
- 와이드 그립 풀업 - 실패할 때까지 3세트
- 좌석 케이블 로우 - 10회 반복 3세트
- 덤벨 플라이 - 10회 반복 3세트
- 매달린 다리 들어올리기 - 10회 반복 3세트
금요일 - 풀바디 세션 4
- 루마니안 데드리프트 - 10회 반복 3세트
- 스탠딩 바벨 밀리터리 프레스 - 10회 반복 3세트
- 딥 - 12회 반복 3세트
- T-바 로우 - 10회 반복 3세트
- 불가리아 스플릿 스쿼트 - 다리당 10회 반복 3세트
- 케이블 크런치 - 12회 반복 3세트
아래의 90일 체중 감량 차트에서 볼 수 있듯이, 시작 체중 173파운드에서 최저 체중 155파운드로 약 18파운드가 감량되었습니다.
최고급 다이어트의 핵심은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 간단해요.
저는 식사 때마다 500칼로리 정도로 유지합니다.
간단하고 둥근 숫자로 추적하기 쉽고, 식사로 먹어도 과하지 않아 만족스럽습니다.
제 시스템은 간단합니다.
저는 세 끼의 주요 식사를 각각 500칼로리로 제한하여 총 1,500칼로리를 섭취합니다.
그러면 간식으로 500칼로리가 남습니다.
대부분의 날은 Babybel이나 요거트나 셰이크와 같은 단백질 간식을 먹습니다.
저는 아빠 역할과 피트니스 사업을 병행하고 있기 때문에 단백질이 가득한 인스턴트 푸드가 아주 좋은 선택이라고 생각합니다.
제가 매일 먹는 식단을 알려드리겠습니다.
별 것 아니지만 저에게는 괜찮은 식단이에요.
아침:
- 1개의 플레인 베이글
- 알디 치킨 소시지 2개
- 알디 베이컨 메달리온 2개
- 3g 라이트 버터밀크 스프레드
- 5g 브라운소스
칼로리: 286
단백질: 27.5g
오전 간식:
- 1 베이비벨 라이트 치즈
- 물에 유청단백질 1스쿱
칼로리: 155
단백질 : 30g
점심:
- 1. Nutritional Edge 냉동 인스턴트 밀 — (다양한 식사 — 첨가물/방부제 없음) — 이것은 영국의 소규모 회사로, 저렴하고 맛있습니다.
칼로리: 375-400
단백질: 35–45
오후 간식:
- 알디 단백질 요거트
칼로리: 150
단백질 : 20g
저녁:
- 집에서 만든 칠리(살코기나 칠면조고기, 콩, 토마토, 양파, 향신료로 만든)
- 제공량: 큰 그릇
칼로리: 640
단백질: 57g
총 일일 섭취량:
칼로리: 1600–1700, 여전히 여유 있음. 저는 아침에 콜라겐이 들어간 버섯 블렌드 음료를 마시는 경향이 있는데, 이는 약 90칼로리를 추가하지만 단백질은 12g 더 많습니다.
단백질: 175g — 187g
대부분의 사람들이 간과하는 체중 감량의 비밀 무기 두 가지.
중요한 건 체중 감량에만 집착하기보다는 더 나은 시스템을 갖추는 것입니다.
제임스 클리어는 그의 국제 베스트셀러 Atomic Habits에서 다음과 같이 말합니다.
목표는 당신이 이루고자 하는 결과에 대한 것입니다.
시스템은 그 결과로 이어지는 과정에 대한 것입니다.
당신이 목표를 완전히 무시하고 시스템에만 집중한다면 여전히 성공할 수 있을까요? 저는 당신이 성공할 것이라고 생각합니다.
당신은 당신의 목표 수준까지 올라가지 않습니다.
당신은 당신의 시스템 수준까지 떨어집니다.
더 나은 시스템을 구축하기 위한 첫 번째 단계는 마치 생사의 문제처럼 진행 상황을 모니터링하는 것입니다.
과장이 아닙니다.
추적에 있어서는 정밀성과 책임감이 필수적입니다.
체중 감량에 어려움을 겪는 사람들과 일할 때, 문제는 대개 한 가지로 귀결됩니다.
방향이 없다는 것입니다.
그리고 그것은 그들이 추적하지 않기 때문입니다.
정확한 모니터링은 개인용 GPS와 같아서 매일 당신을 안내합니다.
음식을 눈으로 직접 확인하는 것은 재앙을 불러올 수 있는 방법입니다.
결코 효과가 없습니다.
무해해 보이는 딥, 소스 또는 스프레드와 같은 몇 가지 몰래 넣는 재료는 칼로리 과잉으로 당신을 몰아넣을 수 있습니다.
체중계는 체중 감량을 위한 비밀 무기입니다.
하지만 이를 실현하려면 음식뿐만 아니라 과정의 모든 측면을 세세하게 관리해야 합니다.
또한 물 섭취량, 웨이트 트레이닝, 걸음 수, 신체 측정치도 추적해야 합니다.
저자 노트: 토핑을 추가하기 전에 저울을 사용하여 재료를 측정하고 0으로 설정하세요. 이렇게 하면 얼마나 먹었는지 정확히 알 수 있습니다.
누군가가 현명하게 말한 것처럼:
측정된 것은 실행된다.
대부분의 사람들이 간과하는 또 다른 비밀 무기는 퍼포먼스 파트너입니다.
어려움을 겪는 분야에서 혼자 가려고 하는 사람들은 마치 방에 갇힌 파리가 같은 창문을 계속 두드리며 마법처럼 뚫고 나올 거라고 생각하는 것과 같습니다.
해결책은? 밖으로 나가는 것을 좋아하는 피트니스 마인드의 친구를 찾거나, 제가 그랬듯이 피트니스 전문가와 팀을 이루는 것입니다.
당신은 생각할 수도 있습니다:
크리스, 너는 이미 프로가 아니었나?
네, 그렇습니다.
하지만 책임감은 당신의 사고방식에 마법 같은 효과를 미쳐, 다른 사람을 실망시키는 것을 피하고 싶게 만듭니다.
모든 톱 선수가 그것을 전략으로 사용할 정도로 잘 작동합니다.
대런 하디는 같은 깃털을 가진 새는 모인다 는 말은 그저 속담이 아니라 사실이라고 말합니다.
당신의 내부 서클은 당신의 성공과 실패의 95%를 형성합니다.
우리는 주변 사람들처럼 먹고, 말하고, 생각하기 때문에 책임감은 일종의 규칙입니다.
Darren Hardy - 복합 효과
최고의 성과를 내는 파트너와 팀을 이루어 관계를 확대하세요. 당신처럼 개인적 성장에 헌신하는 사람입니다.
마지막 생각
체중 감량과 날씬해짐은 비밀스러운 요령이나 복잡한 계획 또는 나이와 관련이 없습니다.
어디에 있든 자기 자신을 만나고, 할 수 있는 모든 활동을 통해 꾸준히 자신의 삶에 기여하는 것입니다.
공식은 간단합니다.
더 많이 움직이고, 덜 먹고, 모든 것을 기록하고, 생각 없이도 따를 수 있는 시스템을 구축하세요.
완벽해야 한다는 생각은 잊어버리세요.
실제 결과를 보는 사람들은 가끔 큰 성과를 내는 사람들이 아닙니다.
그들은 불편하더라도 매일 나타나는 사람들입니다.
제가 지키는 유일한 황금률은 결코 혼자 하지 않는다는 것입니다.
책임감은 속임수 코드입니다.
당신을 뒤로 잡아두는 대신 앞으로 밀어주는 사람들로 자신을 둘러싸세요. 당신의 환경이 당신의 성공을 형성합니다.
다른 다이어트는 필요 없습니다.
반복 가능한 시스템이 필요합니다.
오늘, 내일, 그리고 몇 년 후에도 효과가 있는 시스템입니다.
제게는 효과가 있네요.
저는 300명 이상의 사람들에게 효과가 있었고, 그들의 체중 감량을 도왔습니다.
그럼 왜 당신은 그렇지 않습니까?
63에서 죽은 회로를 다시 배선: 시스템 충돌, 재부팅 및 우주적 오류 메시지
✍나는 63살이고, 나는 실패했고, 35억 명의 사람들이 나의 반영입니다.
파괴, 재건, 그리고 집단 붕괴의 이상한 위안에 대한 이야기
63세의 나이에 나는 내 손을 응시한다.
이 굳은 도구는 내가 셀 수 없을 만큼 여러 번 형성하고, 움켜쥐고, 놓아주었다.
손은 떨리지만, 나이 때문이 아니다.
이것은 기념일을 잊거나 시간의 안개 속에서 모기지 납부를 놓치는 것에 대한 것이 아닙니다.
이것은
실존적이고 뼈아픈, 우주적 실패이며, 지구의 절반이 나와 함께 무너지는 것 같습니다.
나의 비참함의 수학
저는 그 중 하나입니다.
하지만 대략적으로 추산하면 35억 명의 다른 사람들이 아마도 같은 감정을 느낄 것입니다.
상실, 망가짐, 지쳐버림의 어떤 변형입니다.
스트레스, 불안, 우울증, 외로움. 인류의 절반이 다른 언어, 다른 통화, 다른 정도의 상심으로 실망을 겪고 있습니다.
제 절망은 매우 개인적이면서도 불안하게 공동체적입니다.
마치 인류 전체가 거울을 들여다보며 음, 계획대로 되지 않았어.라고 말하는 것 같습니다.
하지만 여기에 반전이 있습니다.
실패는 이전에 보이지 않았던 길을 밝혀주는 이상한 방식을 가지고 있습니다.
아마도 바닥이 우리가 보물을 파기 시작하는 곳일
것입니다.
아마도 재부팅이 꼭 필요한 것이 아닐 수도 있고, 아마도 유일한 건전한 선택일 수도 있습니다.
대파괴
어떻게 인생 전체에 실패할 수 있을까? 방법을 세어보자:
- 꿈은 반쯤 읽힌 책처럼 버려졌고, 등은 부러졌지만 그 이야기는 끝나지 않았습니다.
예의라는 끈으로 묶어두었던 관계가 어느새 아무것도 아닌 것으로 사라져 버립니다. - 결코 사명으로 이어지지 않는 직업, 기억도 나지 않는 것에 돈을 쓴 것에 불과합니다.
- 한때 달리고, 뛰어오르고, 중력에 웃던 몸이 이제는 오래된 마루판처럼 삐걱대고 있었습니다.
23살에 저는 불이 있었습니다.
33살에 저는 전략이
있었습니다.
43살에 저는 후회했지만 여전히 연료가 남았습니다.
이제 63살이 되어서 저는 만약에로 가득 찬 폴더와 낭비된 시간의 씁쓸한 뒷맛을 가지고 있습니다.
하지만 이 잔해 속에서도 한 가지 생각이 스쳐지나간다.
다시 시작한다면 어떨까?
인간 재부팅: 매우 실험적인 과정
컴퓨터가 고장납니다.
시스템이 고장납니다.
우리는 어떻게 할까요? 컴퓨터를 끄고 다시 켭니다.
삶이 같은 방식으로 돌아간다면 어떨까요? 지금의 내 자신을
뽑아서 재부팅할 수 있다면 어떨까요? 무모하고, 모든 것을 태워버리는 방식이 아니라, 체계적이고, 의도적이며, 터무니없이 희망적인 방식으로?
내 계획은 다음과 같습니다.
1. 새로운 정체성 (종류)
나는 내 이름을 유지하지만, 내 이야기를 다시 쓰고 있다.
아마도 나는 실패자였을 것이다.
아마도 그렇지 않았을 것이다.
어느 쪽이든, 이야기는 오늘 바뀐다.
내일 깨어나는 사람은 애도하는 사람이 아니라, 건설하는 사람이 될 것이다.
2. 5세 사고방식
아이들은 실존적 공포를 가지고 있지 않습니다.
그들은 깨어나서 흥미로운 것을 찾고, 그것을 향해 갑니다.
저도 그렇게 할 것입니다.
더 이상 과하게 생각하지
않습니다.
호기심과 움직임만 있을 뿐입니다.
3. 부조리의 게임
지금은 모든 것이 게임입니다.
마치 그들이 삶의 비결을 알고 있는 것처럼 낯선 사람과 이야기할 것입니다.
가본 적이 없는 식료품점이라도 즉흥적으로 여행을 떠날
것입니다.
4. 신체적 반항
내 몸은 가장 오래된 동맹입니다.
방치하는 것보다 더 나은 대우를 받을 만합니다.
마치 은하계 간 임무를 준비하는 것처럼 움직이고, 스트레칭하고, 먹이를 줄 것입니다.
어떤 면에서는 그렇기 때문입니다.
5. 삭제 및 교체(신중하게)
과거의 모든 것이 남아 있을 필요는 없습니다.
오래된 원한, 무의미한 후회, 최악의 상황을 가정하는 습관은 모두 정신적 재활용 쓰레기통에 들어갑니다.
그 자리에는?
새로운 믿음, 실제로 나에게 도움이 되는 믿음이 있습니다.
공동체의 붕괴와 공동체의 부상
나는 에너지를 믿는다.
집단적 인간 경험의 결함입니다.
어쩌면 내 재부팅은 나만의 것이 아닐지도 모릅니다.
그러니 여기 제가 여러분에게 드리는 도전이 있습니다.
여러분이 누구이든, 어디에 있든: 저와 함께 다시 시작하세요. 아마 여러분은 23살이든 33살이든 73살이든요.
아마도 여러분은 시간을 너무 많이 낭비했다고 느낄 수도 있고, 여러분의 실패가 발목에 묶인 닻처럼 느껴질 수도 있습니다.
하지만 여러분도 다시 시작할 수 있다면 어떨까요? 우리 모두가 할 수 있다면 어떨까요?
실패는 코드의 끝이 아닙니다.
그냥 버그일 뿐입니다.
그리고 버그? 버그는 수정됩니다.
내일, 나는 일어나서 재설정을 누릅니다.
당신은?
사람들이 당신을 진지하게 받아들이게 만드는 2분 파워 포즈 (당신이 조용하더라도)
아무 말도 하지 않고도 존경을 받는 방법 - 과학적 근거
내가 보이지 않았던 줌 통화
나는 의자에 구부정하게 앉아 카메라를 끄고, 상사가 내 아이디어에 대해 더 큰 소리를 내는 팀원들을 칭찬하는 동안. 목이 조여왔다.
목소리가 사라졌다.
그러다 심리학자들이 자신감을 얻기 위해 사용하는 2분짜리 요령을 발견했다.
소리치지
않고, 속이지 않는다.
지금은? 내가 속삭이면 사람들이 기대어 온다.
조용한 사람들이 무시당하는 이유 (당신의 잘못이 아닙니다)
- 알파 편향 : 사회는 큰 소리와 능력을 동일시합니다(이것은 시대에 뒤떨어진 원시인의 뇌 회로 덕분입니다).
- 동결 반응 : 스트레스는
자세를 수축시켜 문자 그대로 더 작아 보이게 만듭니다.
- 헤일로 효과 : 자신감 넘치는
바디 랭귀지는 당신이 속으로 소리를 지르고 있더라도 권위 있는 것처럼 보이게 합니다.
과학적 해결책 : 물리적 공간을 넓히세요 → 뇌(및 다른 사람들)를 속여 자신을 리더로 보세요.
2분짜리 스텔스 컨피던스 포즈
1단계: 공간 청구(45초)
- 하세요 : 똑바로 서서, 발은 어깨 너비로 벌리고, 손은 엉덩이에 얹으세요(원더우먼 스타일).
- 응시 : 고정된 지점(그림처럼)에
시선을 고정합니다.
- 호흡 : 4초 동안 들이마시고, 8초 동안 내쉬세요(심박수를 낮추고, 코르티솔을 낮춥니다).
효과 : 몸을 쭉 뻗은 자세는 테스토스테론(자신감 호르몬)을 20% 증가시킵니다( 하버드 연구 ).
2단계: 침묵의 힘 자세(60초)
- 하세요 : 약간 앞으로 몸을 기울이고, 손바닥을 펼치고, 어깨를 뒤로 젖히세요.
- 생각해 보세요 : 나는 여기에 속한다 (사기꾼 증후군을 극복하기 위한 정신적 주문).
- 스마일 : 눈을 부드럽게 만들지만 눈썹은 살짝 들어올려 둡니다(차분하고 권위 있는 모습을 보여줍니다).
전문가의 팁 : 사전 회의, 사전 프레젠테이션, 심지어 가족 만찬 전에도 활용해보세요.
3단계: 마이크로 무브 지배력(15초)
- 해야 할 일 : 다른 사람보다 조금 더 천천히 방에 들어가세요.
- 이유 : 느린 움직임 = 무의식적인 통제 신호.
실제 시나리오(이러한 전술을 훔치세요)
1. 회의에서
- 이전 : 몸을 구부리고 고개를 조용히 끄덕임.
- 이후 : 테이블 중앙에 앉아,
팔짱을 낀 채로 손바닥을 테이블에 얹습니다.
2. 갈등 중
- 이전 : 뒤로 움츠러들고 목소리가 떨림.
- 이후 : 뿌리를 내린 채 머리를 약간 기울입니다(공격성을 해제합니다).
3. 화상 통화 중
- 이전 : 카메라 각도를 위로 올렸습니다(턱이 두 개이고, 무력감이 느껴집니다).
- 이후 : 카메라는 눈높이를 맞추고, 턱은 살짝 아래로 내립니다(위엄 있고 통제력 있는 에너지).
포즈 뒤에 숨은 두뇌 해킹
- 가짜가 되어 진짜 가 되다 : 파워 포즈는 신경 경로를 재구성하여 자신감을 자연스럽게 느끼게 합니다( 에이미 커디, TED 토크 ).
- 치타 효과 :
포식자는 의도적으로 움직이고, 먹이는 불안하게 달려간다.
치타가 되어라. - 거울 뉴런 : 다른 사람들은
무의식적으로 당신의 차분함을 흉내내어 존경심을 증폭시킵니다.
7일간의 Stealth Confidence 챌린지
- 1~2일차 : 아침/저녁에 자세를 연습하세요(잠옷을 입은 상태에서도 가능합니다).
- 3~4일차 : 위험성이 낮은 상호작용(예: 커피 주문) 전에 사용하세요.
- 5~6일차 : 회의나 전화 통화에 적용해 보세요(반응을 기록하세요).
- 7일차 : 성찰해보세요. 마침내 누군가가 당신의 의견을 물었 나요 ?
비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형입니다.
체중 감량의 과학
체중 감량은 칼로리를 덜 섭취하고 운동을 더 많이 하는 것이 전부가 아닌가요? 음, 제발, 아니요. 당신이 계속해서 들었던 말이라는 건 알지만,
눈에 띄지만 널리 알려지지 않은 비밀을 공유할 때입니다.
2022년 Tufts School of Medicine의 명예 학장이자 Tufts Food is Medicine Institute의 이사인
Dariush Mozaffarian 박사가 썼습니다.
그는 의학 분야에서 가장 많이 인용된 연구자 중 한 명으로, Stanford, Columbia, Harvard에서 수학한 후 Harvard와 Tufts에서 가르치고 President's Council on Sports, Fitness and Nutrition에서 일했습니다.
그렇다면 그가 언급한 '눈에 띄는 비밀'은 무엇일까요?
비결은 체중 증가가 칼로리 섭취, 칼로리 소모보다 훨씬 더 복잡하다는 것입니다.
모자파리안 박사는 비만에 대해 일반적으로 받아들여지는 설명은 만연한 과식입니다.
인구가 해마다 체중이 증가함에 따라 에너지 섭취가 계속 증가합니다.
그러나 증거는 이 가설을 뒷받침하지 않습니다.
과학은 체중 증가가 단순히 '너무 많이' 먹는 결과가 아니라고 말합니다.
따라서 단순히 덜 먹는 것은 성공적인
전략이 아닐 가능성이 큽니다.
지난 20년간의 세심한 데이터 수집을 통해, 미국인들이 더 많이 운동하고 거의 같은 양의 칼로리를 섭취하는 가운데서도 미국의 비만율은 급증했습니다.
칼로리 수 외에도
체중 증가를 결정하는 데는 분명히 다른 중요한 요소가 있습니다.
모든 과학적 연구가 그것을 증명했습니다.
수백만 명의 사람들이 그것을 시도했고, 대부분은 비참하게 실패했습니다.
하루에 500칼로리를 덜 먹으면 일주일에 1파운드의 지방을 잃을 수 있습니다라고 그들은
말합니다.
하지만 그렇게 한 사람은 거의 없었습니다.
예를 들어, 미국 농무부는 2024년 Nutrition.gov에서 체중 감량은 칼로리를 적게 섭취하거나 신체 활동으로 더 많은 칼로리를 소모함으로써 달성할 수 있으며, 바람직하게는
둘 다라고 명확히 밝혔습니다.
(참조: https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/interested-losing-weight . 2024년 2월 2일 접속) 미국 심장 협회의 2021년 과학적 성명은 체중을 감량하려면 에너지 섭취와 지출을 조절해야 한다고 제안합니다.
비만 핸드북(참조: Macel Dekker, Inc. 2004, 2nd edition.New York, Basel, 126페이지 4단락)은 에너지 섭취 감소는 체중 감량과 유지에 가장 중요한 식이 구성 요소 라고 더 명확하게 말할 수 없습니다.
500~1000kcal/d를 감소시키면 체중이 1~2% 감소합니다.
라고 자신 있게 선언합니다 . 파운드/주”.
하지만 이 조언은 결코 효과가 없습니다.
효과가 없었고 앞으로도 없을 것입니다.
하버드 의대 전 학장인 제프리 플라이어 박사는 비만에 대한 성공적인 치료는
임상에서 거의 달성할 수 없다고 썼으며 장기적인 성공은 드물다고 했습니다.
세상에 루이스. 이 치료법은 거의 효과가 없습니다! 플라이어 박사는 방금 그렇게 말했고, 거의 모든 사람이 이것이 사실임을 압니다.
하지만 이상하죠. 거의 항상 실패한다는 것을 알고 있는데도 왜 이것을 치료의 '초석'으로 간주할까요?
이 표준 체중 감량 조언은 얼마나 나쁠까요? 과체중이거나 비만인 경우, 비만의 표준 측정치인 정상적인 체질량지수(BMI)에 도달할 확률은 37명 중 1명 또는 2.7% 에 불과합니다 . 이는 97.3%의 실패율입니다.
오, 하지만 뉴스는 더 나빠집니다.
체중을 약간만 감량했다면(BMI 25–29.9), 성공률은 5.3%(실패율 94.7%)입니다.
하지만 미국인의 약 42%가 비만으로 분류된다면(BMI
30 이상), 성공률은 0.65%로 곤두박질칩니다.
실패율은 99.35%입니다!
오, 하지만 재발 때문에 소식은 더 나빠집니다.
정상적인 BMI에 도달하더라도 거기에 머물지 않으면 별로 효과가 없습니다.
무려 43%가 그 건강한 체중을 유지할
수 없었습니다.
즉, 칼로리만 덜 먹어라의 진정한 성공률은 약 0.37%입니다.
99.63%의 실패율 이에요 . 오.맙소사.
하지만 당신은 그것이 효과가 없다는 것을 이미 알고 있었습니다.
당신은 그것을 시도했습니다.
당신의 모든 친구와 가족은 그것을 시도했습니다.
그것은 효과가 없습니다.
모든 과학적 연구는 우리가 이전에 비만 코드에서 논의했듯이 이 일반적인 지식을 뒷받침합니다.
지금까지 실시된 가장 큰 무작위 대조 시험 중 하나인 Women's Health Initiative는 칼로리 섭취를 하루 371칼로리 줄이고 신체 활동을 10% 늘렸습니다.
적게 먹고 많이
움직이세요, 맞죠? 이 여성들은 약속대로 체중이 날아가면서 '전문가'에게 감사했을까요? 그렇지 않습니다.
7년간 다이어트를 한 후, 그들은 전혀 다이어트를 바꾸지 않은 여성들보다 0.25파운드만 더 나갔습니다.
체중 감량 외에 심장병과 뇌졸중을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점은 어떨까요?
효과가 있었을까요? 절대 안 됩니다.
2012년 10월, 이 실험은 ... 무의미하다는 이유로 조기에 중단되었습니다 . 칼로리 제한은 8년간 1,200칼로리 식단을 한 후에도 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 감소시키지 못했고, 발견될 가능성도 없었기 때문에 실험은 중단되었습니다.
하지만 이 무의미한 치료법은 무료가 아니었습니다.
1인당 추정 비용은 첫해에 2,864.60달러였고, 그 후 연간으로는 1,119.8달러였습니다 .
가장 최근인 2022년에 수백만 달러 규모의 Reach Ahead for Lifestyle and Health(REAL-HEALTH) 당뇨병 연구(참조: Obesity(Silver Spring). 2022 Aug 31;30(10):1938–1950.
doi: 10.1002/oby.23508 2형 당뇨병에 대한 2년간의 라이프스타일 개입 결과: Reach Ahead for Lifestyle and Health-Diabetes 무작위 대조 시험, Wexler DJ et al.)에서 칼로리 제한 식단이 지속적인
체중 감량을 가져오지 못한다는 사실이 다시 한 번 나타났습니다.
아야.
칼로리를 줄이는 것은 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 것 같지만 , 그렇지 않습니다.
제 의견이 아닙니다.
과학은 그렇게 말합니다.
누구나 다 알고 있습니다.
저는 당신과 제가 이미 알고 있는 것을 큰 소리로 말하고 있을 뿐입니다.
황제는 옷을 입지 않았습니다.
체중 감량을 위한 칼로리 제한 다이어트는 성공에 흠집이 없는 완벽한 실적을 가지고
있습니다.
문제는 이겁니다.
과학자들이 칼로리 제한이
효과가 있어야 한다고 생각하는지 는 중요하지 않습니다 . 효과가 있느냐 없느냐는 과학입니다.
효과가 없다면 효과가 없고, 우리는 계속 나아가야 합니다.
그러니 칼로리를 덜 섭취하는 것만이 효과가 있다고 가장하는 것을 멈추고, 더 유용한 전략으로 나아갈 수 있을까요?
비만은 다인자성 질환입니다
그렇다면 무엇이 잘못되었을까요? 과학자들은 임신한 수녀보다 더 많은 변명을 했습니다.
모자파리안 박사는 이 문제에 대해 언급했습니다.
칼로리 수 외에도 중요한
요소가 있습니다.
이렇게 표현해 보겠습니다.
1970년대에는 음식이 충분히 있었음에도 불구하고 비만이 비교적 적었습니다.
그들이 하지 않은 것이 무엇인지 아십니까? 칼로리를 세는 것입니다.
2020년대에 비만이 엄청나게 급증했습니다.
사람들이 무엇에 집착하는지 아십니까? 칼로리입니다.
일부 희귀 유전적 증후군을 제외하고 대부분의 인간 질병은 다인자적입니다.
예를 들어, 흡연은 폐암을 일으킬 수 있지만 모든 흡연자가 폐암에 걸리는 것은 아니며 모든
폐암 환자가 흡연자는 아닙니다.
흡연은 중요한 요인이지만 유일한 요인은 아닙니다.
박테리아가 감염을 일으킬 수 있지만 기저 면역 상태, 위생 및 스트레스와 같은 다른 요인이 질병의 진행에 영향을 미칩니다.
비만이 왜 다를까요? 비만은 다요인성 질환입니다.
섭취하는 칼로리 수는 요인이지만 유일한 요인은 아니며, 가장 중요한 요인도 아니라고 주장하고 싶습니다.
그것이 사실이라면, 이러한 다른 요인을 이해하면 치료가 더 성공적일 것입니다.
예를 들어, 음식 가공, 식사 시간, 식사 빈도, 거대 영양소 함량, 섬유질 섭취, 흡수 속도, 감정적 식사, 음식 중독, 습관 등이 포함될 수 있습니다.
곧 알게 되겠지만요.
칼로리에만 집착하고 다른 모든 요인을 피하는 전략은 말이 되지 않습니다.
실패할 운명이었고 실패했습니다.
하지만 쿠키 100칼로리가 달걀 흰자 100칼로리보다 훨씬 살찌는 것은 당연하고 직관적으로 보입니다.
하지만 모든 것은 칼로리 수에 관한 것이라는 '전문가' 의견의 맹공 속에서 우리는 분명히 부적절한 설명을 믿었습니다.
섭취한 칼로리 수와 비만율 간의 상관관계는 특별히 강하지 않습니다.
칼로리 섭취량에서 세계 상위 8개국을 살펴보고 비만율과 간단히 비교해보면 이상한 현상이 몇
가지 눈에 띄게 나타납니다.
156개국에 걸친 변수 간의 상관관계 계수는 0.6에 불과해 특별히 강하지 않습니다.
이는 비만율의 약 40%가 총 칼로리 수가 아닌 다른 요인으로 설명된다는 것을 시사합니다.
칼로리 수에 대한 것만이 아닌 많은 일들이 일어나고 있습니다.
바레인은 미국보다 칼로리를 더 많이 섭취하지만 비만이 적습니다.
아일랜드인은 미국인보다 하루에 17칼로리만 적게 섭취하지만 비만은 거의 30% 적습니다.
오스트리아인은
독일인보다 많이 섭취하지만 비만은 거의 1/3 적습니다.
벨기에인은 터키인보다 많이 섭취하지만 비만은 적습니다.
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 글쎄요, 음식에는 칼로리로 측정할 수 있는 물리적 에너지 이상의 것이 들어 있습니다.
우리가 음식을 먹을 때 우리 몸은 또한 호르몬
반응을 일으킵니다.
두 가지 다른 음식(쿠키 대 달걀 흰자)의 동일한 칼로리 양은 완전히 다른 두 가지 호르몬 반응을 일으킵니다.
호르몬은 우리 몸에 어떻게 반응해야 하는지 알려주는 화학적 메신저이기 때문에 칼로리가 같더라도 우리 몸은 매우 다르게 반응합니다.
예를 들어, 쿠키 100칼로리는 혈당과 호르몬 인슐린을 급등시키는 반면 달걀 흰자 100칼로리는 그렇지 않습니다.
과학자들이 이것이 체중 증가나 감량에 중요하지 않다고
주장하는 이유는 무엇일까요? 돈이 돈이기 때문에 코카인을 판매하는 것과 남성 정장을 판매하는 것이 같은 것이라고 말하는 것만큼 기괴합니다.
그렇습니다.
돈은 같지만 그 외에도 많은 결과적 차이가 있습니다.
음식에는 두 가지 중요한 성분이 들어있습니다.
1. 음식 에너지(칼로리)
2. 그 에너지(호르몬)를 어떻게 처리할 것인지에 대한 지시
그 지침은 칼로리를 소모하거나 체지방으로 저장하는 것일 수 있습니다.
체중을 줄이려면 칼로리 수만이 아니라 호르몬에 집중해야 하지만, 중복되는 부분이 있습니다.
에너지 균형 방정식은 다음과 같습니다.
체지방 = 섭취 칼로리 - 소모 칼로리
이것은 항상 사실이지만 우리 대부분이 생각하는 것과는 다릅니다.
우리는 이 방정식이 체지방을 줄이려면 덜 먹고 더 움직여야 한다는 것을 의미한다고 들었습니다.
전적으로 사실이 아닙니다.
방정식을 다음과 같이 다시 써 보겠습니다.
섭취 칼로리 = 체지방 + 소모 칼로리
하지만
어느 쪽일까요? 이것이 가장 중요한 질문입니다.
답은 모두 호르몬에 달려 있다는 것입니다.
인슐린이 높으면 칼로리가 저장되고, 인슐린이 낮으면 에너지로 소모됩니다.
체중 감량의 가장 중요한 측면은 호르몬입니다.
체지방은 단순히 음식 에너지(칼로리라고 함)의 저장소일 뿐입니다.
따라서 체중을 감량하기 위해 가장 즉각적이고 중요한 요소는 우리가 얼마나 많은 칼로리를 섭취하느냐가
아니라 체지방에서 칼로리를 저장하고 방출하는 것을 제어하는 호르몬입니다.
우화를 들어 설명하겠습니다.
그리고 그것이 체지방과 어떻게 관련이 있는지 설명하겠습니다.
창고 관리자의 우화(그리고 이것이 체중 감량과 어떻게 관련이 있는지)
예를 들어 목재를 판매하는 매장을 소유하고 있다고 가정해 보겠습니다.
매일 목재를 약 2,000파운드 받고 약 2,000파운드를 판매합니다.
또한 목재를 보관할 수
있는 창고도 있습니다.
어느 날 평소보다 목재를 조금 더 많이 판매하면 창고에서 목재를 가져갑니다.
어느 날 목재를 조금 덜 판매하면 창고에 여분의 목재를 보관합니다.
(몸에서는 약 2,000칼로리를 섭취하고 약 2,000칼로리를 소모합니다.
체지방은 잉여나 적자가 있을 경우를 대비해 칼로리를 보관하는 창고입니다.) 다 좋습니다.
창고 관리자가 있는데, 창고에서 목재를 넣거나 빼기 위해 서면 명령이 필요합니다.
서면 명령이 없다면 관리자는 아무것도 할 수 없습니다.
목재의 일일 배송에는
창고 관리자에게 얼마나 많이 보관하거나 방출해야 하는지에 대한 지침이 함께 제공됩니다.
(신체에서 인슐린은 체지방의 '창고'를 제어합니다.
음식을 먹으면 인슐린이 올라가고 칼로리가 저장됩니다.
먹지 않으면 인슐린이 내려가고 칼로리가 방출됩니다.
음식마다 인슐린이 다른 양으로 방출됩니다.) 모두 좋습니다.
어느 날, 당신은 창고가 목재로 넘쳐나는 것을 알아차립니다.
너무 많은 여분의 목재가 있어서 썩어가는 외부에 보관되어 있습니다.
당신은 창고에 175,000파운드의
여분의 목재가 있다고 추정합니다.
좋지 않습니다.
(당신의 몸은 과도한 체지방을 좋아하지 않습니다.
체지방이 50파운드라면 약 175,000칼로리가 추가로 저장됩니다.)
당신은 모르게 창고 관리자에게 평소보다 더 많은 목재를 보관하라는 주문이 들어와서 정상적인 균형이 깨졌습니다.
우리의 일일 배송량이 평소 목재 배송량보다 많거나
배송량은 같지만 더 많이 보관합니다.
(당신은 모르게 신체가 인슐린 수치가 높아져 여분의 칼로리를 보관으로 빼돌리고 있습니다.
칼로리를 더 많이 섭취하고 있거나, 칼로리는 그대로 섭취하면서 평소보다 더 많이 보관하고 있을 수 있습니다.)
그래서 당신은 목재 매장을 위해 컨설턴트를 고용했고, 그는 당신에게 문제를 자세히 설명하는 화려한 파워포인트 프레젠테이션을 보여주었습니다.
그들은 글쎄요,
아주 간단합니다.
너무 많은 목재를 보관하는 것은 목재 균형 문제일 뿐이며, 목재 균형 방정식에 의해 지배됩니다.
라고 말했습니다.
저장된 목재 = 목재 유입 - 목재 유출
이것은 목재에 대한 열역학 제1법칙의 예라고 그들은 계속 말한다.
목재는 만들어지거나 파괴될 수 없기 때문이다.
보관하는 목재를 줄이려면 매일 목재 섭취량을
줄이거나 목재를 더 많이 판매하면 된다.
간단하다.
목재 유입, 목재 유출. 둘 중 하나여야 한다.
400만 달러가 될 것이다.
하지만 이는 근본적으로 잘못된 것이다.
세 번째 변수인 목재 저장을 잊었기 때문이다.
창고 관리자에게 내리는 명령을 무시한다.
(사람들은 신체에서 칼로리 유입, 칼로리 유출이 전부라고 말하지만, 인슐린과 같은 호르몬에 의해 조절되는 칼로리 저장(체지방)은 잊는다.)
논리적으로 들리는 해결책을 얻게 되어 안도한 당신은 즉시 매일 들어오는 선적물을 2,000파운드에서 1,500파운드로 줄이고 창고에서 500파운드가 출고되기를 바라며 2,000파운드를
여전히 판매할 수 있기를 바랍니다.
창고 관리자에게 보낸 서면 지침이 변경되지 않았기 때문에 창고에서 목재가 출고되지 않습니다.
목재가 1,500파운드만 들어오므로 1,500파운드만 판매할 수 있습니다.
적게 먹고, 적게 소모하세요. 좋지 않습니다).
이 'Lumber In, Lumber Out' 솔루션이 완전 쓰레기라고 확신하고 새로운 컨설턴트를 고용했지만 그들은 똑같은 말을 합니다.
Lumber In, Lumber Out에 관한 것입니다.
이것은 확실히 100% 효과가 있을 것입니다.
과학적으로 입증되었습니다.
그냥 덜 사고 더 많이 팔면 됩니다.
(모두가 체중
감량은 칼로리 섭취, 칼로리 소모에 관한 것이라고 주장하는데, 음식의 호르몬적 영향은 전혀 고려하지 않습니다).
당신은 Lumber In, Lumber Out 전략을 계속해서 시도하지만 매번 실패합니다.
당신의 모든 동료들이 시도했고 역시 실패했습니다.
당신은 또 다른 컨설턴트에게
묻습니다.
이번에는 컨설턴트가 효과가 있을 겁니다.
과학적 확실성이니까 문제는 당신에게 있을 겁니다.
당신은 거짓말쟁이입니다.
당신은 문제를 해결하고 싶어하지 않습니다.
목재를 덜 살 의지가 없습니다.
당신은 역겹습니다.
라고 말합니다.
(당신의 몸은 칼로리를 계속해서 줄이려고 하지만 매번 실패합니다.
당신 주변의 모든 사람들이 당신의 의지력 부족이나 다른 성격적 결함을 조용히 비난합니다.
당신은 그것이 모두 당신의 잘못이고 당신이 문제라고 믿습니다.)
문제는 창고가 관리자에 의해 직접 통제되기 때문에 가장 중요한 요소는 창고 보관에 간접적으로만 영향을 미치는 Lumber In, Lumber Out이 아니라 관리자에 대한 지시라는
것입니다.
(우리 몸에서 호르몬은 음식 에너지(칼로리)를 체지방으로 저장하거나 방출하는 것을 직접 제어합니다.
따라서 칼로리 섭취와 칼로리 소모는 체지방에 간접적으로만 영향을 미치기 때문에 체중 감량에 가장 중요한 요소입니다.) 빌 클린턴이 농담처럼 말했을지도 모르지만, 인슐린이 문제야, 멍청아.
체중 감량의 과학
칼로리는 단순히 음식 에너지의 척도입니다.
체지방은 단순히 저장된 형태의 칼로리입니다.
호르몬, 특히 인슐린은 체지방에 칼로리를 저장해야 할지 아니면 칼로리를
방출해야 할지 알려줍니다.
간단한 버전입니다.
따라서 칼로리와 호르몬을 모두 관리하는 것은 체지방을 줄이는 데 핵심입니다.
음식을 먹으면 인슐린 수치가 상승합니다.
이것은 창고(체지방)에 칼로리를 저장하고 칼로리를 방출하지 말라고 말합니다.
인슐린은 지방 분해를 억제하는데, 이는
높은 인슐린 수치가 지방 연소를 막는다는 것을 멋지게 표현한 것입니다.
인슐린 수치가 떨어지면 칼로리가 저장소(체지방)에서 방출됩니다.
인슐린이 없으면 칼로리를 체지방에 넣을 수 없습니다.
1형 당뇨병의 경우 인슐린이 없으므로 아무리 많이 먹어도 지방이 늘어나지 않습니다.
얼마나 많이 먹는지(칼로리 수)와 호르몬 반응은 관련이 있지만 같은 것은 아닙니다.
어떤 음식은 다른 음식보다 더 많은 인슐린을 자극하기 때문입니다.
그것은
단지 어떤 음식이 다른 음식보다 더 살찌게 한다는 것을 의미할 뿐입니다.
저에게는 터무니없는 주장처럼 보이지 않습니다.
쿠키는 브로콜리보다 더 살찌게 합니다.
맞는 말인 듯하지만, 영양학 정통론은 칼로리가 같으면 똑같이 살찌게 한다고 말하는데, 먹은 음식의 호르몬적 측면은 완전히 무시합니다.
하지만 칼로리 대 호르몬이 정말 그런가요? 그렇지 않습니다.
사실, 전부 호르몬에 관한 것입니다.
에너지 균형 방정식에 설명된 대로, 우리가 관심 있는 세 가지 변수에 대해 생각해 보세요.
1. 칼로리
2. 칼로리 소모
3. 저장된 칼로리(체지방)
우리가 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 결정하는 것은 무엇일까요? 우리는 이것이 순전히 우리의 선택이라고 가장하고 싶어하지만, 이는 거짓입니다.
우리는 배고프면
더 많이 먹고 배부르면 덜 먹습니다.
이는 호르몬에 의해 결정되는데, 이 책에서 더 자세히 살펴보겠습니다.
칼로리 소모량은 무엇으로 결정될까요? 대부분은 신진대사율에 의해 결정되고, 그 중 일부는 운동에 사용됩니다.
우리가 신진대사율을 결정하는 것이 아니라 호르몬이
결정합니다.
체지방이 얼마나 저장되는지 결정하는 것은 무엇일까요? 다시 말하지만, 그것은 우리의 호르몬, 주로 인슐린입니다.
우리가 얼마나 먹고, 얼마나 태우고, 얼마나 체지방에 저장되는지는 모두 호르몬에 의해 결정됩니다.
이는 놀랄 일이 아닙니다.
우리 몸의 거의 모든 것도 호르몬에 의해 결정되기 때문입니다.
그렇다면 왜 다른 음식에 대한 다른 호르몬 반응이 아무런 차이를 만들지 않고 칼로리 수만 차이를 만든다고 주장합니까?
체중 감량을 위해 우리는 체지방의 칼로리 저장과 방출을 직접 제어하는 호르몬에 가장 신경을 씁니다.
칼로리 섭취와 칼로리 소모는 체지방에 간접적으로만 영향을
줄 수 있습니다.
체지방 창고에 너무 많은 칼로리가 저장되어 있다면 창고를 제어하는 것이 무엇인지 알아내는 것이 합리적이지 않겠습니까? 문제는 칼로리를 너무 많이 섭취한다는 것이 아니라 너무 많은 칼로리가 체지방으로 들어간다는 것입니다.
문제를 이해하지 못하면 결코 답을 알 수 없습니다.
하루에 2000칼로리를 섭취하고, 기초대사량과 운동을 합쳐 하루에 2000칼로리를 소모한다고 가정해 보겠습니다.
이제 체지방을 줄이고 싶어서 칼로리를 덜 섭취합니다.
1500칼로리. 하지만 고도로 정제된 탄수화물을 매우 자주 섭취하기 때문에 인슐린 수치가 높습니다.
즉, 체지방
저장소에서 칼로리가 방출되지 않습니다.
신체는 2000칼로리를 소모하고 싶어하지만 1500칼로리만 사용할 수 있습니다.
다른 선택의 여지가 없으므로 신체는 1500칼로리를 덜 소모합니다.
체온이 덜 올라가 추워집니다.
뇌가 에너지를 덜 받아 느리게 느껴집니다.
아무것도 하고 싶지 않습니다.
더 나쁜 것은 체지방을 잃지 않는다는 것입니다.
당신은 체중을 줄이지 못해서, 모두가 당신이 속이고 있다고 생각합니다.
그들은 당신의 의지력 부족을 조용히 비난합니다.
당신은 그것을 충분히 원하지 않았어요라고
그들은 생각합니다.
이제 다른 상황을 생각해 보세요. 당신은 드물게 먹고, 규칙적으로 금식함으로써 칼로리를 1500으로 줄입니다.
당신은 인슐린을 많이 자극하지 않는 천연 식품을 먹습니다.
두 상황 모두 1500칼로리를 섭취했지만, 첫 번째 상황에서는 체지방이 줄지 않았고 두 번째 상황에서는 줄었습니다.
차이점은 무엇이었을까요? 호르몬입니다.
인슐린이
높든 낮든 모든 차이가 있습니다.
만약 y라면
에너지(칼로리)와 그 칼로리를 어떻게 사용할지에 대한 지침입니다.
둘 다 이해해야 합니다.
The Obesity Code에서 저는 다음과 같이 강조했습니다.
비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형입니다.