모든 요리는 이야기를 전합니다. 때로는 맛있는 미스터리입니다.

이 표지판은 미스터리가 펼쳐지는 거리를 표시합니다.
작가가 찍은 사진.

어떤 사람들은 첫키스를 결코 잊지 못할 것이다.

어떤 사람들은 피노 누아를 처음 맛본 순간을 결코 잊지 못할 것입니다.

저는 첫 봄바를 결코 잊지 못할 겁니다.

휴대폰에서 Google 지도를 열어 마드리드의 정확한 거리로 가보겠습니다.

나는 거기 누가 있었는지 기억할 수 있어요.

그날은 베르나베우에서 열리는 2010 UEFA 챔피언스리그 결승전 전날이었기 때문에 정확한 날짜는 5월 21일이라고 추정할 수 있었습니다.

저는 첫 번째 봄바에 대한 꿈을 꿨어요.

타파스 바의 내부는 내 기억 속에 생생하게 남아 있는데, 가상 현실 헤드셋을 사용하지 않고도 끝없이 탐험할 수 있는 3D 공간입니다.

그것은 기념비적인 사건이었습니다.
봄바를 먹은 후, 아내와 저는 서로를 바라보며 입이 너무 꽉 차서 말할 수 없을 때 사람들이 하는 것처럼 고개를 끄덕이고 포크로 가리키는 것을 했습니다.

암묵적인 합의가 이루어졌습니다.
즉, 우리 레스토랑 메뉴에 봄바가 추가된다는 것입니다.

미국에서 스페인식 타파스 레스토랑을 운영하는 가장 좋은 점 중 하나는 영감을 얻기 위해 스페인으로 여행을 떠난 것입니다.

기술적으로 이는 업무 여행이었습니다.
특히 공소시효가 지났기 때문에 IRS가 이를 휴가로 재분류하기를 감히 바랍니다.

어쨌든 관점에 가치를 부여하는 건 어떻게 가능한 걸까?

POV는 레스토랑의 가장 중요한 특성입니다.
좋은 레스토랑은 컨셉에 전념합니다.
그 이후의 모든 결정(메뉴, 서비스 스타일, 장식 등)은 그 프리즘을 거쳐야 합니다.

봄바는 메뉴의 핵심이며 우리의 관점을 잘 보여줍니다.

봄바를 쏟아내다

우리의 봄바는 거대한 유기농 돼지고기 미트볼(길 건너 농장에서 온 고기)이었고, 유콘 골드 으깬 감자에 싸서 빵가루에 묻힌 후 오븐에서 구웠습니다.
 카수엘라 (전통적인 테라코타 요리)에 담긴 로스트 레드 페퍼 소스의 얕은 웅덩이에 담겨 제공되었습니다.

스페인 사람이라면 봄바를 이름으로 알아볼 수 있을 것입니다.
그리고 저희 식당 손님들은 '고기와 감자'로 묘사된 모든 것의 유혹을 이길 수 없었습니다.
중서부 사람들에게는 진정한 캣닙입니다.

봄바는 첫날부터 메뉴에 있었습니다.
즉시 우리의 시그니처 요리 중 하나가 되었습니다.

저녁 식사 서비스 중에 냉장고 안을 들여다보면 봄바가 대포알처럼 작은 피라미드 모양으로 쌓여 있는 것을 볼 수 있습니다.

우리는 한 달에 수천 개의 봄바를 팔았기 때문에 봄바는 항상 준비 목록에 있었습니다.

우리 주방에서는 봄바를 돌리는 것이 통과의례였습니다.
모두가 힘을 보탰습니다.
설거지꾼, 버서, 푸드 러너(그의 첫날이더라도!)가 쉬는 시간은 브레이즈드 미트볼을 가져다가 으깬 감자 층으로 둘러싸고 빵가루를 묻힌 다음 반 팬에 조심스럽게 배열하는 데 쓰였습니다.

그 폭탄은 너무나 고립적이고 구체적이어서 우리에게만 재밌는 그런 주방 농담 중 하나를 얻었습니다.
저는 그것을 쓰는 것을 주저하는데, 왜냐하면 당신이 그것이 촌스럽다고 생각할 것이기 때문입니다.

여기 있습니다.
기울일 시간이 있다면, 청소할 시간도 있다 대신 기울일 시간이 있다면, 봄바를 굴릴 시간도 있다라고 말할 것입니다.

믿으세요, 정말 웃기더군요. 당신은 거기에 있어야만 했어요.

우리는 타파스 레스토랑이었기 때문에 모든 메뉴 아이템은 주문과 동시에 구워졌습니다.
봄바스는 가장 긴 픽업이었는데, 오븐에서 최대 18분을 보냈습니다.
타파스 세계에서는 영겁입니다.

교활한 핫라인 요리사는 주문한 것마다 오븐에 4개를 넣어 샌드백을 만들 수 있습니다.
그렇게 하면 다음 봄바 3개가 주문될 때 이미 만들어질 것입니다.

팀이 봄바 생산에 세심한 주의를 기울이는 것을 보고 나는 자랑스러운 아빠가 되었습니다.
가장 일관되게 구형이고 적절한 크기의 봄바를 굴린 사람은 자랑할 권리와 존경을 받았습니다.

모르는 사람의 눈에는 아마 다 똑같아 보일 겁니다.
하지만 핫라인 요리사는 데시가 이걸 굴렸다는 걸 알 수 있어. 완벽해!라고 말할 겁니다.

그리고 그 아름답게 청동색의 공이 창문에 나타나면 주방에 있는 모든 사람이 알게 될 것입니다 .

봄바 개발

봄바는 최종 화신에 도달하기 전 약 3년 동안 메뉴에서 진화했습니다.
그것은 저와 저희 셰프들이 다른 주방에서 수년에 걸쳐 습득한 기술과 비밀의 혼합물이 되었습니다.

우리의 가장 큰 혁신은 예상치 못한 곳에서 이루어졌습니다.

예를 들어, 우리 첫 번째 요리사의 할머니는 집에 베이컨 기름을 남겨 두었다가 그것을 으깬 감자의 그다지 비밀스럽지 않은 재료로 사용하곤 했습니다.

운 좋게도, 베이컨으로 감싼 대추를 위해 베이컨을 녹일 때마다 베이컨 기름이 약 1쿼트 남았습니다.
그래서 할머니의 아이디어를 따라했습니다.
짠맛과 연기 냄새가 요리에 또 다른 차원을 더했을 뿐만 아니라, 베이컨 기름은 보관 시 봄바가 서로 달라붙지 않게 하는 의도치 않은 이점이 있었습니다.

1999년에 저는 라스베이거스의 베네치안에서 피에로 살바지오에서 일했습니다.
주방 직원은 전적으로 이탈리아인으로 구성되었습니다.
그들은 모두 특수 기술 비자를 가지고 있었습니다.
셰프는 자신의 일을 너무 진지하게 여겨서 다른 이탈리아인들만 음식을 만들도록 신뢰했습니다.

그래서 그들이 미트볼의 빵가루로 으깬 리츠 크래커를 소매로 썼다는 것을 보고 충격을 받았습니다.
근본적으로 모독적인 것처럼 보였습니다.
하지만, 그것이 더 맛있다면 누가 신경 쓰겠습니까?

Grazie mille , 셰프! 우리도 그 요령을 빌렸어요.

그런데, 우리는 글루텐 없는 식사 손님에게 네이키드 봄바를 제공할 수 없습니다.
그 강아지들은 리츠 크래커로 가득 차 있었습니다! 이탈리아 사람들이 하는 것처럼 말이죠.

실종된 봄바의 밤

이제 여러분은 미스터리는 어디에 있을까?라고 궁금해하고 있을 것입니다.

마드리드에서의 그날로 돌아가보겠습니다.
제가 첫 봄바와 그것이 제 레스토랑에 미친 복합적인 효과를 기억하더라도, 저는 다시는 그 타파스 바에 발을 들이지 않을 것입니다.

그리고 그건 내가 그것을 다시 찾을 수 없었기 때문입니다.
사라졌습니다.
아니면 존재하지 않았을 수도?

제가 아는 바는 다음과 같습니다.

여러 가지 일이 겹쳐서 아내의 자매와 두 형제가 모두 마드리드에 있었기 때문에 우리는 엄청난 타파스 크롤을 했습니다.
우리는 마을 곳곳을 돌아다니며 먹고 마셨고, 우리가 모두 여기 모였다는 게 믿기지 않아 라는 반복구에 의해서만 힘을 얻을 수 있는 열광적인 파티에 의해 자극을 받았습니다.

늦은 오후에 우리는 타파스의 상그릴라, 칼레 카바 바하스에 도착했습니다.
 플라자 마요르 바로 아래, 축구장 3개 길이의 거리에 타파스 바와 레스토랑 50개가 있습니다.

칼레 카바 바하스는

 중세 마드리드 성벽이 있던 곳입니다.
농산물을 시장에 가져온 농부들은 칼레 카바 바하스의 여러 포사다 (여관) 중 한 곳에 들러 음식, 휴식 또는 음료를 즐겼습니다.
중세 성벽은 이제 (거의) 완전히 사라졌지만, 그 전통은 6세기 후에도 계속되고 있습니다.

Calle Cava Bajas는 전체적으로 숨겨진 보석이 아니며, 전 세계의 모든 가이드북이 사람들을 이 작은 거리로 보냅니다.
놀랍지 않게도 그날 바는 만원이었습니다.
보도도 만원이었습니다.
심지어 거리 중앙도 만원이었습니다.

우리는 마치 큰 나무 상자 안에 있는 것처럼 벽과 천장이 나무 판자로 덮여 있는 시설에서 팔꿈치 공간을 찾았습니다.
나무 모티브를 깨는 유일한 것은 오래된 거울과 바에 있는 봄바를 줄지어 놓은 유리 케이스뿐이었습니다.

이곳에서는 봄바만 먹을 수 있었습니다.
메뉴에 단품으로 판매하는 것은 항상 좋은 신호입니다.

바텐더는 케이스에서 봄바를 꺼내 주방으로 돌려보내어 데워줍니다.

우리는 서서 봄바를 먹어 치우는 동안 음료를 놓을 난간을 찾았습니다.
봄바의 물결에 이어 맥주의 물결이 이어졌습니다.

우리는 그들을 사랑했습니다.

저는 우리가 봄바에 대해 했던 멍청하고 즐거운 농담이 앞으로 10년 동안 매일 반복될 줄은 몰랐습니다.
사람들이 이 요리는 봄바야라고 말하거나 리키 발렌스의 노래 라 밤바를 부를 때 얼마나 많은 진심 ​​없는 미소와 웃음을 지었는지 헤아릴 수 없습니다.

가끔 새로운 요리를 시작할 때 아빠들이 준비한 농담이 등장하곤 합니다!

마드리드로 다시 돌아왔을 때, 우리는 10개월 된 딸을 데리고 갔습니다.
아주 휴대하기 편한 나이입니다.
우리는 먹을 곳의 펀치 리스트를 꽤 많이 가지고 있었지만, 그 봄바 타파스 바를 다시 방문하는 것보다 더 중요한 것은 없었습니다.

어느 날 오후 우리는 유모차를 타고 천천히 Calle Cava Bajas를 돌아다녔습니다 . 우리는 그 장소의 이름을 기억하지 못했기 때문에 우리의 전략은: 우리가 그것을 보면 알 수 있을 것입니다.

몇 분 안에 우리는 아이의 발달에서 중요한 이정표를 축하하고 싶었습니다.
아기의 첫 봄바! 보라, 우리는 그것을 찾지 못한 채 거리 끝까지 갔습니다.

음.

우리는 다시 칼레 카바 바하스로 올라갔습니다.
이번에는 모든 문에 들어가 모든 창문에 얼굴을 대었습니다.
벽, 천장, 진열장을 살펴보며, 내 마음과 함께 폭탄이 나타나기를 바랐습니다.

우리가 의심스러워 보였을 겁니다.
아마도 아기를 팔려고 하는 것처럼 보였을 겁니다.

아쉽게도 우리는 봄바를 찾을 수 없었습니다.

그러자 의심이 들었습니다.
칼레 카바 바하스의 타파스 바에서 봄바스를 맛본 적이 있었을까요?

우리는 아내의 자매와 형제들에게 연락했습니다.
네, 그들은 그날을 기억했습니다.
네, 봄바가 있었습니다.
네, 우리는 칼레 카바 바하스에 있었습니다 . 아니요, 그들은 그 장소의 이름을 기억하지 못했습니다.

그날 밤과 그 봄바들은 시간의 모래 속으로 사라졌습니다.

봄바 멜랑콜리와 무한한 슬픔

저는 그 무익한 임무 이후로 마드리드에 두 번이나 갔습니다.
그 이후로 칼레 카바 바하스와의 관계는 그리움으로 가장 잘 설명할 수 있습니다.
저는 그 거리에서 사람들이 흥겹게 즐거운 시간을 보내는 것을 보았고, 저는 다시는 그들의 기분을 따라갈 수 없을 것 같습니다.

물론, 스페인에는 다른 봄바도 있습니다.
우리의 소프트볼 크기와는 달리 라켓볼 크기입니다.
스페인 버전은 또한 우리보다 감자와 미트볼 비율이 더 높은 경향이 있습니다.
종종 스페인 봄바는 으깬 감자 공에 묻힌 약간의 느슨한 고기입니다.

저는 첫 번째 이후로 스페인에서 많은 봄바를 먹었지만 불행히도 모두 실망스러웠습니다.
아니면, 더 가능성이 높은 것은, 첫 번째 봄바가 머릿속에 너무 쌓여 있어서, 그 어떤 것도 제 마음속의 과대광고에 부응하지 못할 것입니다.

개를 산책시키는 것의 이점과 위험

당신의 잡종을 뽐내는 것은 상쾌한 공기를 마시는 것과 같을 수 있지만, 당신을 응급실로 데려갈 수도 있습니다.
개에게 건강을 해치지 않으면서 밖으로 나가는 방법은 다음과 같습니다.

Freepik

 의 이미지

엘바쁠 수 있다.
가끔은 프로젝트와 할 일 목록이 점점 더 쌓이면서 흐릿하게 느껴진다.
이런 날에는 강도를 낮추고 기쁨을 높이는 확실한 한 가지 방법을 택한다.
저는 제 버네두들, 맨디를 산책시킵니다.

걷는 것은 내 신체적, 정신적 건강에 좋을 뿐만 아니라, 맨디에게도 좋습니다.
그녀는 풀잎 하나하나, 기어다니는 다람쥐, 바스락거리는 나뭇잎 하나하나를 끝없이 매혹적으로 여깁니다.
간접적으로, 나는 그녀의 기쁨을 공유합니다.

하지만 그 모든 마법에도 불구하고, 개와 산책하는 것은 항상 공원에서 산책하는 것만은 아닙니다.
얼마 전, 맨디가 흥분해서 뛰어올라 나를 보도로 밀어내서 엉덩이가 멍이 들었습니다.
메릴랜드 대학의 교수이자 The Purest Bond: Understanding the Human-Canine Connection

 의 저자인 젠 골벡조차도 그녀의 리트리버가 다른 개에게 흥분해서 달려들어 그녀를 앞으로 끌어당기고 무릎에 피가 묻은 후 부상을 입었습니다.

개 산책꾼의 부상은 생각보다 더 자주 발생합니다.
 Medicine & Science in Sports & Exercise 에 최근 발표된 연구 에 따르면 개 산책은 활기찬 강아지의 목줄을 잡은 사람들의 부상이 급격히 증가하는 것과 관련이 있습니다.
연구원들은 전국 건강 데이터베이스에서 20년간의 정보를 분석한 결과 목줄에 끌리거나 걸려서 응급실에 실려온 사람 약 423,000명을

 확인했습니다.

20년 연구 기간 동안, 개 산책 부상의 연간 발생률은 4배 이상 증가했습니다.
연구자들은 이러한 추세가 개 소유율의 증가와 체력 향상을 위한 개 산책의 증가에 기인한다고 설명했습니다.

가장 흔한 것은 손가락 골절, 어깨 염좌, 외상성 뇌 손상이었습니다.
65세 이상의 여성과 성인은 골절과 낙상으로 인한 두부 손상을 포함한 가장 심각한 부상을 입을 가능성이 더 높았습니다.

존스홉킨스 의대의 어깨 및 팔꿈치 수술과장이자 이 연구의 수석 저자인 에드워드 맥팔랜드는 성명을 통해 임상의들은 이러한 위험을 인식하고 환자, 특히 여성과 노인들에게 이를 전달해야 합니다.
 라고 말했습니다 .

넘어짐 위험, 시력 장애, 음주 등 모든 요인으로 인한 넘어짐은 거의 모든 성인 연령대에서 부상으로 인한 응급실 방문의 주요 원인 이며, 

미국에서는 사망 부상의 세 번째 주요 원인입니다 .

엄청난 혜택

반려견 산책과 관련된 위험은 현실이지만, 트리니티 칼리지 더블린의 새로운 연구에 따르면, 위험은 혜택에 비해 더 큰 것으로 나타났습니다

 . 특히 노령층의 경우 혜택이 상당합니다.

연구자들은 60세 이상의 4,100명 이상의 개인으로부터 데이터를 분석했습니다.
그중 일부는 일주일에 최소 4번 개를 ​​산책시켰고, 다른 일부는 그렇지 않았습니다.
객관적인 이동성 평가와 넘어짐과 넘어짐에 대한 두려움에 대한 자체 보고 데이터를 결합하여 연구자들은 규칙적인 개 산책과 향상된 이동성 사이에 명확한 연관성을 발견했습니다 . 이는 넘어짐을 예방하는 데 중요한 능력입니다 .

정기적으로 개를 산책시키는 사람들은 이동성이 상당히 더 좋았고, 넘어질 가능성이 낮았으며, 넘어질까 봐 두려워할 가능성도 낮았습니다.
트리니티 칼리지의 노인의학과 교수이자 공동 저자인 로버트 브릭스가 말했습니다

 . 이는 부분적으로 신체 활동이 증가했기 때문일 수 있지만, 개를 키우는 데서 비롯된 사회적 상호 작용, 동반자 관계, 목적의식의 증가도 중요한 역할을 할 가능성이 높습니다.

모두를 위한 건강 간식

전문가들은 동의합니다.
개와 함께 안전하게 산책하는 간단한 행위는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
목줄을 맨 양쪽에 있는 사람들에게도 이롭습니다.
개와 함께 외출해야 하는 가장 중요한 이유 중 하나는 다음과 같습니다.

움직이려는 동기 부여: 2019년 Scientific Reports 에 발표된 연구에 따르면 , 개 주인은 개 주인이 아닌 사람보다 주당 150분의 유산소 운동이라는 신체 활동 지침을 충족 할 가능성이 14배 더 높습니다.
2013년 

Pediatric Obesity 에 발표된 논문에 따르면, 개가 있는 집에서 사는 아이들은 매주 개가 없는 아이들보다 걷는 데 29분, 신체 활동에 142분을 더 많이 보냅니다.
2017년 노령 개 주인을 대상으로 한 연구에 따르면, 개가 없는 노인에 비해 노령 개 주인은 하루에 평균 2,760걸음 더 걷고 앉아 있는 시간이 줄었습니다 . 미국 성인의 절반도 안 되는 사람이 유산소 운동에 대한 권장 신체 활동 지침을 충족한다는 점을 감안할 때, 개는 소파에서 일어나 움직이는 데 특히 좋은 동기를 부여합니다.

체중 감량의 촉매: 네덜란드의 2021년 연구에서 건강한 식습관, 운동, 체중 감량과 관련하여 사람과 반려동물 사이에 강력한 시너지가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구자들은 사람과 반려견 모두에게 식단과 운동 조언을 했을 때, 둘 다 체중 감량

 이 한 종에게만 지시를 내렸을 때보다 훨씬 더 컸다는 것을 발견했습니다.
새로운 체중 감량 친구를 만나보세요!

만성 통증 감소: 통증 완화는 복잡하거나 비쌀 필요가 없습니다.
 다발성 경화증, 관절염, 천식, 불안, 우울증과 같은 만성 건강 문제가 있는 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구자들은 개를 정기적으로 산책시키는 사람들이  부드러운 만남과 즐거운 감각

 을 경험하여 웰빙 감각이 향상된다는 것을 발견했습니다.

심장마비에서 더 나은 회복: 2019년 관찰 연구에 따르면 개를 키우는 것만으로도 심장마비를 겪은 사람들이 더 오래 살아남는 데

 도움이 됩니다 . 초기 연구(1995년)에서 심장마비를 겪은 후 1년 동안 369명의 환자를 추적한 결과, 개를 키우는 사람은 개를 키우지 않는 사람에 비해 심각한 심장마비를 겪은 후 1년 이내에 사망 할 가능성이 훨씬 낮았습니다 . 또한 개를 키우지 않는 사람보다 심장 재활을 완료할 가능성이 훨씬 더 높습니다 .

스트레스 해소: 한 연구에 따르면 , 개를 산책시키면  이완, 평온, 스트레스 해소의 느낌 이 생긴다고 합니다 . 마찬가지로, 2019년 BMJ Open 에 발표된 연구에 따르면 개 주인은 공원, 숲, 수역 근처와 같은 자연 환경에서 더 많은 시간을 보냅니다 . 이러한 환경은 사람들에게 회복 효과가 있습니다.

연구자들은 불안을 완화하고, 인지 기능을 개선하고, 에너지를 증가시킨다고 적었습니다.

강아지의 즐거움: 털복숭이 친구와 함께 산책이나 조깅을 할 때는 종종 일처럼 느껴지지 않습니다.
그저 즐거운 시간처럼 느껴집니다.
2017년 연구에서 연구자들은 인간이 산책을 개를 위해 하는 의무로 묘사하는 반면, 간접적인 쾌감도 느낀다고 보고했습니다.
이로 인해 산책을 더욱 하고 싶어졌습니다.
게다가 영국의 2021년 연구에 따르면 가족이 함께 개를 산책시키면 

가족 간의 유대감을 강화하고 다시 연결할 수 있는 기회가 될 수 있습니다 .

함께 안전하게 걷는다

그렇다면 부상이나 심각한 낙상을 경험하지 않고도 잡종을 뽐내는 것의 이점을 어떻게 얻을 수 있을까요? 저자 젠 골벡과 같은 전문가들은 들판 주변이나 황량한 학교 운동장일지라도 비교적 조용한 곳에서 산책을 시작하는 것을 권장합니다.
그녀는 평화로운 환경이 개가 더 차분하고 집중하는 데 도움이 된다고 말합니다.
기타 안전 팁:

바디 하네스를 사용하세요. 개가 목줄을 매었을 때 잡아당기거나 잡아당기는 경향이 있다면, 하네스는 사람과 개 모두에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
표준 칼라에 비해 하네스는 사람의 상체에 가해지는 잡아당기는 힘을 줄이고 강아지의 목에 부상을 입히는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 골벡은 허리 목줄을 사용하는 것을 좋아하는데, 허리 목줄은 그녀의 몸통이나 엉덩이를 감싸고 목줄에 고정합니다.
그녀는 이렇게 하면 팔만 사용하는 대신 몸 전체의 무게를 사용하여 개를 제어할 수 있습니다.
라고 적었습니다.

완벽함이 아닌 개선을 목표로 삼으세요. 강아지가 탐험하고, 멈추고, 냄새 맡게 하세요. 강아지를 두렵게 만들면 스트레스 수치가 올라가고 궁극적으로 역효과가 납니다.
골벡이 말했습니다.
행복한 강아지를 원한다면 강아지를 차분하고 행복한 방식으로 산책시켜야 합니다.

칭찬을 아낌없이 하세요. 개가 잘 행동하면 칭찬을 쏟아주고 간식, 구두 칭찬, 쓰다듬기와 같은 보상 기반 접근 방식을 제공하세요. 새로운 연구에 따르면 개가 잘못된 행동으로 처벌을 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 타액 수치가 높아지고 더 어수룩한 행동을 보인다고 합니다.

목줄 법률을 따르세요 – 친구들과 함께 보호 공원을 걷던 Medium 작가 Jane Trombley는 최근 목줄을 풀고 달리는 두 마리의 개에게 넘어져 다리를 부러 뜨렸습니다 . 그 결과, 그녀는 8주 동안 고정 보조대를 착용하게 되었습니다.

이야기의 교훈: 반려동물은 목줄을 착용해야 한다는 표지판이 있다면 무시하지 마세요!

그것에 대해서는 뼈가 없습니다

반려견과 함께 운동하는 것은 몸과 마음에만 건강한 것이 아니라 유대감도 깊어집니다.
맨디와 저에게는 상호 사랑의 축제입니다.
새로운 산책로를 탐험하든, 도시 거리를 탐험하든, 동네를 지나는 똑같은 오래된 길을 산책하든, 우리의 공유 모험은 우리의 유대감을 강화합니다.

어떤 신체 활동을 선택하든, 당신과 당신의 털복숭이 피트니스 친구는 모든 단계에서 서로를 격려하고 함께 하는 외출의 순수한 즐거움에 푹 빠질 수 있습니다.
골벡이 썼습니다.
당신은 그 어느 때보다 더 가까워진 기분으로 집에 돌아갈 가능성이 큽니다.

30일 동안 커피를 끊었는데, 그 결과는 다음과 같습니다.

Unsplash에 Fahmi Fakhrudin이 찍은 사진

어떤 사람들은 아침에 뜨거운 커피 한 잔이 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치고 하루를 활기차게 시작한다고 믿는 반면, 다른 사람들은 커피를 마시면 앞으로 만성 질환의 위험이 높아질 수 있다고 주장합니다.
언제나 그렇듯이 진실은 그 중간 어딘가에 있습니다.

30일 동안 커피를 마시지 않으면 어떤 변화가 일어나는지 놀라실지도 모릅니다 . 이를 알아보기 위해 실험을 준비하고 진행했습니다.
보너스로, 다른 나라에서 커피 한 잔이 어떤 모습인지도 보여드리겠습니다.
하지만 먼저 실험과 실험에 참여한 참가자의 노트를 소개합니다.

실험: 커피 없는 30일 여정

저는 수년간 커피로 하루를 시작했고, 커피 없이는 아침을 상상할 수 없었습니다.
하지만, 제가 커피를 끊으면 어떻게 될지 항상 궁금했습니다.

Unsplash의 River Fx가 찍은 사진

온라인에서 확실한 답을 찾을 수 없어서 직접 확인하기로 했습니다.
 30일 챌린지 동안 제가 경험한 내용은 다음과 같습니다.

1주차: 조정 기간

첫날이 가장 힘들었어요. 집중도 안 되고 하루 종일 졸렸거든요. 보상으로 녹차, 과일 맛 차 , 치커리, 심지어 과일과 견과류 샐러드도 먹어봤어요. 이런 대체 식품 중 일부가 도움이 되었어요.

왜 이런 기분이 들었을까? 카페인은 중독성이 매우 강하고 뇌에 상당한 영향을 미칩니다.
시간이 지남에 따라 뇌는 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 양의 카페인을 요구합니다.

Unsplash의 Blake Wisz가 찍은 사진

커피를 끊은 후, 평소의 복용량 없이는 뇌가 힘들어졌지만, 차와 치커리를 마시면서 견뎌냈습니다.

2주차: 갈망이 시작되다

두 번째 주 초에 커피에 대한 욕망이 너무 커서 거의 포기할 뻔했습니다.
치커리는 더 이상 도움이 되지 않았지만 유혹을 이겨냈고, 나 자신이 자랑스러웠습니다.

Unsplash의 Mike Kenneally가 찍은 사진

이 단계는 카페인 없이 몸이 최저점에 도달했기 때문에 가장 힘들었습니다.
 이 단계에서는 피로, 두통, 기분 변화 와 같은 증상이 흔했습니다.

3주차: 수면 개선

세 번째 주에, 밤에 한 시간 동안 뒤척이지 않고 잠들기가 더 쉬워졌다는 것을 알았습니다.
기분 좋은 놀라움이었습니다!

사진: Rafal Jedrzejek, Unsplash

왜 ? 카페인 부스트는 약 6시간 동안 지속되며잠자리에 들기 6시간 전에 커피를 마시면 수면이 방해됩니다.
. 커피를 끊음으로써, 제 몸은 카페인이 없는 생활방식에 적응했고, 그 결과 더 깊고 더 질 좋은 수면을 취할 수 있었습니다.

4주차: 새로운 시작

오전 6시에 일어나는 것이 쉬워졌고, 더 이상 스누즈 버튼을 여러 번 누를 필요가 없었습니다.
하루를 시작하기에 상쾌하고 활력이 넘치기 시작했습니다.

Scott Webb의 Unsplash 사진

커피에는 항산화제가 들어 있지만 , 그것이 유일한 공급원은 아닙니다.
카페인 음료는 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
물을 더 많이 마시고 커피를 피함으로써, 저는 자연스러운 에너지가 증가하고, 수면이 좋아지고, 심지어 외모도 좋아지는 것을 느꼈습니다.

이 실험을 통해 무엇을 얻었나요?

• 더 나은 수면 : 이제 6시간만 자도 깊이 잠들고 기분이 좋아졌습니다.
  
• 더 많은 에너지 : 충분히 쉬었던 몸은 깨기 위해 커피가 필요하지 않습니다.
  또한 저는 더 차분해지고 생산적이 되었습니다.
  
• 외모 개선 : 건강한 수면을 취한 후 얼굴이 더 상큼해졌고, 눈 밑의 검은 고리가 없어졌고, 심지어 이빨도 하얗게 변했습니다.
  
• 환경 인식 : 커피 소비는 상당한 양의 폐기물을 생성합니다.
  줄임으로써 저는 작은 방식으로 환경을 돕는 것 같은 느낌이 들었습니다.
  
• 기분 개선 : 카페인을 섭취하지 않고 나니 기분이 더 안정되었고, 아침에 기분이 덜 심술궂어졌습니다.
  
• 중독으로부터의 자유 : 실험 후, 나는 커피 두 잔을 마셨지만, 더 이상 똑같지 않았다.
  나는 커피 자체보다 커피를 끓이고 마시는 의식을 더 좋아했다는 것이 밝혀졌다.
  

테이크어웨이 :

저는 커피를 완전히 끊을 계획은 없지만 가끔씩은 계속 마실 겁니다.
일주일에 한두 번 정도요. 커피는 각성도와 기억력 향상 등 장점이 있지만 적당히 마시는 게 중요합니다.

커피를 끊은 적이 있거나 끊을 생각이 있다면, 여러분의 경험에 대해 듣고 싶습니다.
댓글에서 대화를 시작해 봅시다!

보너스: 전 세계에서 커피를 즐기는 방법

커피는 거의 모든 나라에서 다르게 양조되며, 각 문화권마다 이 사랑받는 음료에 대한 독특한 해석이 있습니다.

Clay Banks의 Unsplash 사진

흥미로운 몇 가지 예를 들자면 다음과 같습니다.

계란 커피(베트남) : 계란 노른자, 연유, 설탕, 뜨거운 커피로 만듭니다.

라플란드 커피(핀란드 ): 커피를 붓기 전에 컵에 지역 치즈를 넣습니다.

에스프레소(이탈리아) : 레몬 한 조각을 컵 옆면에 붙여서 제공합니다.

라그리마(아르헨티나) : 거품이 많은 우유에 진한 커피 몇 방울만 넣은 음료.

봉봉 커피(스페인) : 에스프레소에 연유를 섞어 크리미하고 즐거운 맛을 선사합니다.

스파이스 커피(모로코) : 분쇄된 커피콩에 참깨, 검은 후추, 육두구를 섞은 커피입니다.

커피와 티(홍콩) : 강렬하고 독특한 맛을 낸 커피와 밀크티를 섞은 음료입니다.

프라페(그리스) : 커피, 아이스크림, 연유, 얼음물로 만듭니다.

파리저(독일): 휘핑크림과 커피 아래에 럼을 넣어 알코올을 가린 음료.

카페 투바(세네갈): 매콤한 맛을 내기 위해 로스팅 과정 중에 기니 후추를 첨가합니다.

마늘과 꿀을 넣은 커피 (터키): 마늘과 꿀을 넣어 독특한 맛을 낸 전통적인 터키 음료입니다.

오렌지 커피(자메이카): 오렌지 한 조각과 럼주를 넣어 만든 양조 커피.

마지막 생각

한 달 동안 커피를 끊은 것은 제 습관, 건강, 에너지 수준에 대해 많은 것을 가르쳐 주었습니다.
가끔은 여전히 ​​커피를 마시겠지만, 활력을 얻거나 행복해지기 위해 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 되었습니다.
진정한 기쁨은 차 한 잔, 아침 산책, 또는 그저 하루 중 조용한 시간을 즐기는 것 등, 우리 자신을 위해 만드는 의식에 있습니다.

당신은 치유되고 있습니다.
그렇게 느껴지지 않더라도 - 이것이 당신이 아는 방법입니다.

사진: pexels.com

 의 behrouz sasani

오늘 꼭 들어야 할 말이 있어요.

당신은 치유가 햇빛이 피부를 따뜻하게 하는 것과 같아 부드럽고 빛나고 수월해야 한다고 생각합니다.

하지만 진실은, 치유는 항상 눈에 보이는 방식으로 일어나는 게 아니라는 거예요.

지금 이 순간에도 당신은 모든 것을 의심하고 있지만, 당신은 생각보다 훨씬 더 치유되었습니다.

그 방법은 다음과 같습니다.

당신은 예전과 같은 방식으로 반응하지 않습니다

예전에는 아무리 사소한 일이라도 사람을 망가뜨릴 수 있었던 걸 기억하시나요?

• 당신은 마무리를 쫓았습니다.
  
• 사람들이 당신을 무시할 때 당신은 대답을 원했습니다.
  
• 오해가 생기면 자신의 가치에 의문이 생길 수 있습니다.
  

오늘의 자신을 돌아보세요.

당신은 여전히 ​​사물을 깊이 느낍니다.
당신은 여전히 ​​신경 씁니다.
하지만 당신의 반응은 다릅니다 .

당신은 사람들에게 당신의 가치를 보여달라고 애원하지 않습니다.
당신은 당신에게서 도망치는 것을 쫓지 않습니다.
당신은 당신을 고갈시키는 에너지를 즐기지 않습니다.

인생이 계획대로 되지 않을 때, 당신은 항복합니다 . 당신은 나선형으로 빠지지 않습니다 .

두려움이 스며들면, 당신은 그것을 느낍니다.
하지만 두려움이 당신을 대신하여 결정을 내리게 두지 마세요.

그게 성장이에요. 그게 치유예요.

치유는 결코 트리거되지 않는다는 것을 의미하지 않습니다.
그것이 무엇인지 트리거를 확인하세요그리고 더 이상 그것이 당신을 통제하게 두지 마세요.

당신의 신경계는 당신의 마음보다 먼저 진실을 말한다

치유의 증거를 원한다면, 생각을 멈추고 몸의 목소리에 귀를 기울이세요 .

인간의 신경계는 마음이 잊은 후에도 오랫동안 트라우마를 간직합니다.
그것은 두려움을 반사 작용으로 인코딩하고 과거의 상처를 근육 기억으로 바꿉니다.

그렇기 때문에 오랜 시간 동안 당신의 몸은 당신이 반응하기도 전에 반응했습니다.
목소리가 높아지면 움찔하고, 거절당할 가능성에 긴장하고, 상처받기 전에 친밀함에서 도망쳤습니다.

하지만 최근에는?

당신은 더 부드럽습니다.
당신의 어깨는 항상 귀 근처에 있지 않습니다.
당신의 호흡은 더 깊고 느립니다.

누군가가 당신에게 동의하지 않는 순간 당신은 자신을 변호하기 위해 뛰어들지 않습니다.
누군가가 문자를 보내는 데 너무 오래 걸릴 때마다 작별 인사를 연습하지 않습니다.
경계를 정할 때 손이 떨리지 않습니다.

이는 당신이 치유되고 있다는 생물학적 증거 입니다 .

당신은 더 이상 검증을 추구하지 않습니다

좋아받는 것이 전부였던 시절이 있었습니다.
 승인이 당신의 화폐였고, 당신은 그것을 얻기 위해 에너지를 썼습니다.

당신은 다른 사람들과 어울리기 쉽도록 자신을 작게 만들었고, 소화하기 쉬운 프레즐처럼 만들었습니다.

하지만 지금은 값싼 수용을 쫓지 않습니다.
당신은 자신에게 얼마나 진실한지에 따라 성공을 측정합니다.

당신은 죄책감 없이 아니오라고 말합니다.

당신은 허락 없이도 떠납니다.
 당신은 자신을 설명하지 않습니다.

외로움을 느낄 때조차도 이곳이 바로 당신이 있어야 할 곳 이라는 걸 압니다 .

당신은 더 이상 고통에 중독되지 않습니다

수년 동안, 혼란스러움이 집처럼 느껴졌습니다.

당신은 당신을 상처입히는 사람들에게 이끌렸습니다.
고통을 좋아해서가 아니라, 그것이 익숙했기 때문입니다 .

당신의 뇌는 기능 장애를 연결로 착각했습니다.
불안을 흥분으로 착각했습니다.

하지만 지금 당신을 보세요.

당신은 더 이상 강렬함과 친밀함을 혼동하지 않습니다.

당신은 더 이상 자기 희생과 자존감을 동일시하지 않습니다.

당신은 더 이상 무언가를 느끼기 위해 불안정함의 스릴을 추구하지 않습니다.

그리고 맞아요, 이상하게 느껴져요. 지루하죠. 당신은 스스로에게 이렇게 궁금해할지도 몰라요. 왜 평화가 이렇게 낯설게 느껴질까요? 왜 내 신경계는 내가 떠난 혼돈을 갈구할까요?

금단 증상입니다.
당신의 몸은 불필요한 고통 없는 삶 에 적응하고 있습니다 .

시간을 주세요.

당신은 더 이상 흐르도록 의도된 것을 강요하지 않습니다.

당신은 안전을 통제로 착각했던 걸 기억하나요?

모든 것을 완벽하게 계획하고 가능한 모든 결과로부터 자신을 보호할 수 있다면 고통을 피할 수 있을 것입니다.

하지만 지금은 상황이 달라졌습니다.

당신에게 주어진 것은 힘을 필요로 하지 않습니다.

당신은 항복의 기술을 터득했습니다.
당신은 모든 것을 통제할 필요가 없다는 것을 이해합니다.

당신은 더 이상 당신을 선택하지 않는 사람을 쫓지 않습니다.

떠나려고 하는 것을 붙잡고 있지 마세요.

당신은 당신을 위해 의미된 것이 당신을 찾을 것이라고 믿습니다.
그리고 일이 계획대로 되지 않더라도 괜찮을 것이라는 것을 알고 있습니다.

대부분의 사람은 이 수준의 치유에 도달하지 못합니다.

당신의 오래된 트리거는 여전히 존재합니다.
하지만 더 이상 당신을 소유하지 않습니다.

치유된다는 것은 다시는 트리거되지 않을 거라는 걸 의미하지 않습니다.

그것은 오래된 상처가 찔리면 더 이상 온몸에 피를 흘리지 않는다는 것을 의미합니다.
그것은 당신을 정의하지 않습니다.

• 전 남자친구의 문자? 아프긴 하지만, 당신을 무너뜨리지는 않아요.
• 가족 논쟁? 짜증나지만, 당신을 소모시키지는 않습니다.
  
• 미래의 불확실성? 그것은 남아 있지만 당신을 마비시키지는 않습니다.
  

이것은 아무도 당신에게 치유에 대해 말해주지 않는 것입니다.
 당신의 과거의 유령은 사라지지 않습니다.
그저 힘을 잃을 뿐입니다.

당신은 여전히 ​​메아리를 느낄지도 모릅니다.
하지만 메아리는 당신을 해칠 수 없습니다.

당신은 한때 다른 사람들에게 주었던 은혜를 자신에게 줍니다

오랫동안 당신은 자신을 제외한 모든 사람에게 친절했습니다.

당신은 다른 사람들의 실수를 용서했지만 당신의 실수는 마치 종신형처럼 자신에게 씌웠습니다.
사랑하는 사람들이 어려움을 겪을 때는 위로했지만 당신이 약하다고 느낄 때는 자신을 질책했습니다.

하지만 지금 당신을 보세요.

당신은 적처럼 자신에게 말하지 않습니다

 . 당신은 자신을 용서하는 법을 배웠습니다 . 실수를 한 번도 하지 않았기 때문이 아니라 실수가 과정의 일부라는 것을 이해하기 때문입니다.

이제, 넘어져도 스스로를 찢어버리지 않습니다.
교훈을 얻고, 발판을 바로잡고, 우아하게 전진합니다.

당신은 더 이상 자신을 고쳐야 할 프로젝트로 여기지 않고 사랑받아야 할 인간으로 대합니다.

이것이 최고의 치유법입니다.

불편함을 느끼지 않고도 달려갈 수 있습니다

침묵은 참을 수 없을 만큼 극심했었습니다.

고요함이 당신을 불안하게 만들었습니다 . 당신은 모든 공허한 순간을 소음, 방해 요소, 그리고 당신의 존재를 받을 자격이 없는 사람들로 채웠습니다.

하지만 지금은 상황이 다릅니다.

이제, 당신은 탈출할 필요성을 느끼지 않고 당신의 생각과 함께 앉을

 수 있습니다 . 당신은 한때 억누르려고 했던 당신 자신의 부분과 마주합니다.
당신은 그것이 당신을 삼키게 하지 않고 당신의 고통을 인정합니다.

그리고 슬픔이 찾아왔을 때, 당신은 그것으로부터 도망치지 않습니다.
당신은 감정을 부끄럽게 여기지 않습니다.

당신은 감정을 존중하고 처리하며, 저항하기보다는 감정을 

그대로 흘려보냅니다 .

당신은 더 이상 알려지지 않은 것을 두려워하지 않습니다

불확실성은 마치 익사하는 것과 같은 느낌이었습니다.

다음 단계가 무엇인지 모르면 무력감과 불안감을 느끼게 됩니다.

오늘날, 당신은 여전히 ​​모든 답을 가지고 있지 않습니다.
당신은 여전히 ​​이 길이 어디로 이어지는지 정확히 모릅니다.
하지만 당황하는 대신, 당신은 신뢰하는 법을 배우고 있습니다 .

• 당신은 떠나는 것이 더 나은 것을 위한 공간을 만드는 것이라고

 믿습니다 .

당신은 길을 볼 수 없더라도 여전히 그 길을 가고 있다고 믿습니다.

당신은 당신을 위해 의미된 것들이 이미 당신에게 다가오고 있다고 믿습니다.

이 신뢰는 새롭습니다.
낯설지만, 여기 있습니다.

즉, 당신은 치유되고 있다는 뜻이죠.

그렇게 느껴지지 않더라도요.

당신은 여전히 ​​여기 있고, 여전히 자신을 선택하고, 여전히 노력하고 있습니다

여기서 다른 것은 얻지 못하더라도 다음만은 얻으십시오.

당신이 아직도 노력한다는 사실은 당신이 이미 이겼다는 것을 의미합니다.

당신은 자신에게 더 친절하기로 선택할 때마다 치유됩니다.
당신은 오래된 패턴에 관여하지 않기로 선택할
때마다 치유됩니다 . 당신은 드라마보다 평화를 선택할 때 치유됩니다.
 당신은 포기하는 것이 더 쉬울 때에도 계속할 때 치유됩니다.

예상한 대로 되지 않더라도 진행 상황을 의심하지 마세요.

당신은 다른 사람이 보지 못하는 당신의 여정에서 치유가 일어난다는 것을 증명하는 살아있는 증거 입니다 .

그리고 만약 잊어버린다면, 바로 이 순간으로 돌아오세요.

숨을 들이마시고,
숨을 내쉬세요.

심장 박동을 느껴보세요. 당신은 여기 있습니다.

그리고 당신은 치유되고 있습니다.

그렇게 느껴지지 않더라도요.

친밀감의 3가지 유형과 가장 깊은 친밀감을 활용하는 방법에 대한 과학

그건 섹스도 아니고 감정도 아니고, 대부분 사람들은 그것을 전혀 경험하지 못합니다.

Midjourney

 의 저자가 만든

몇 년 전 이상한 일이 있었습니다.
같은 주에 데미안이라는 이름의 사람 세 명을 만난 것입니다.

내가 친구에게 이런 만남에 대해 이야기하자, 그녀는 계속 헷갈려했습니다.
그래서 나는 즉흥적으로 각 만남에 대한 별명을 생각해냈고, 결국 로봇 데미안, 센슈얼 데미안, 공감 데미안이 되었습니다.

우리가 별명에 대해 낄낄거리며 웃을 때, 나는 내 뇌가 왜 각 사람을 설명하기 위해 그 특정 단어를 선택했는지 궁금해하는 것을 멈출 수 없었다.
나는 그 연결에서 깊은 친밀감을 경험했지만, 그것들은 엄청나게 다르게 느껴졌다 .

세 가지 경험을 모두 어떻게 재현할 수 있을지 궁금해진 나는 생물의학 분야에서 배운 지식을 적용해 연구에 뛰어들었습니다.

제가 배운 것은 제가 사람들과 소통하는 방식을 완전히 바꿔놓았습니다.
저는 그 상호작용이 각각 고유한 신경 경로를 활성화했다는 것을 알게 되었고, 이러한 연결을 찾을 필요가 없고 , 마음대로 재창조 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

중요한 점은 과학이 제가 직감적으로 느꼈던 것을 확인해 주었다는 것입니다.
즉, 이러한 연결 중 하나가 다른 연결보다 훨씬 더 강력하다는 것입니다.
감정적으로만이 아니라 생리학적으로도 말입니다.

다양한 유형의 친밀감은 뇌의 다른 부분을 활성화합니다.

1960년대에 신경과학자 폴 D. 맥린은 삼위일체 뇌라는 이론을

 도입했습니다 . 이 모델은 뇌의 다른 부분이 주로 다른 유형의 기능을 담당한다고 제안합니다.
간단히 말해서, 이 삼위일체 모델의 주요 구성 요소는 신피질(사고), 변연계(감정), 기저핵(본능/생존)입니다.

canva.com

 에서 작성자가 제작

각 부분은 우리가 세상을 경험하고 반응하는 다른 방식을 지배합니다.

'생각'의 뇌 교류를 통해 연결되는 사람들정보와 아이디어. 감정 뇌를 통해 상호 작용하는 사람들은 공유합니다.
감정과 공감. 본능적인 뇌로 상호작용하는 사람들은촉각, 눈맞춤, 신체 언어.

그러한 구별은 바로 내가 다미앙의 사람들 각각에게서 경험했던 것과 똑같았습니다.

생각하는 뇌와 지적 친밀감

Robot Damien은 로봇 스타트업의 창립자이자 CEO였습니다.
그게 제가 그 별명을 만든 유일한 이유는 아니었습니다.
그는 어린 시절에 대한 매우 취약한 정보를 공유했지만, 그 정보는 그가 경험한 감정 보다는 일어난 일에 대한 사실 에 초점을 맞추었습니다 .

로봇 데미안은 지적인 것에 대한 자신의 경향을 알고 있었고, 더 감정적인 수준에서 연결하는 법을 배우기 위해 여러 워크숍과 리트리트에 참석했습니다.
하지만 그가 배운 새로운 기술은 여전히 ​​그의 분석적 정신을 통해 걸러지는 경향이 있었습니다.

그는 나중에 자신의 취약함을 드러내고 싶은 욕망과 완벽주의에 대한 욕구가 결합되어 자신의 트라우마에 대한 트레일러를 만들게 되었다고 밝혔습니다.
이는 자신의 투쟁과 불안에 대한 연습된 버전으로, 진짜처럼 들리지만 신중하게 구성된 것처럼 들리도록 고안되었습니다.

우리 둘 다 공통된 지적 호기심을 즐겼지만, 우리가 얼마나 깊이 연결할 수 있는지에 대한 명확한 한계가 있었습니다.
데미안은 자신이 감정에 대한 감정적 어휘가

 부족하여 더 깊이 연결할 수 있는 능력이 제한된다는 것을 인정했습니다.

감정을 느끼는 뇌와 감정적 친밀감

Empath Damien의 경우는 그 반대였습니다.
그와 Robot Damien은 비슷한 어린 시절 트라우마를 공유했지만, 그는 그 당시의 감정과 오늘날의 그에게 미치는 영향을 감정적 뉘앙스와 깊이로 깊이 있게 표현할 수 있었습니다.

치료사로서 그는 또한 내가 가지고 있다는 사실조차 몰랐던 다양한 감정을 끌어낼 수 있는 통찰력 있는 질문을 했습니다.
우리가 이야기할 때마다 나는 깊은 감정과 진정으로 보이는 느낌을 느꼈습니다.
그러나 우리가 함께 춤을 출 때마다 그 쉬운 흐름은 끊어졌습니다.

그는 긴 포옹, 팔로 만지는 것, 그리고 장시간의 눈맞춤에는 편안했지만, 각본 없는 신체적 접촉에는 자의식이 강했습니다.
마치 우리 몸이 어색한 대화를 나누는 것 같았습니다.
감정적 친밀함이 항상 구체화된 편안함으로 이어지는 것은 아니라는 것을 상기시켜 주었습니다.

본능적인 뇌와 신체적 친밀감

저는 비성적 접촉을 통한 친밀감을 특별히 탐구하는 행사에서 센슈얼 데미안을 만났습니다.
말하지 말라는 구체적인 지시를 받고, 우리는 부드러운 탐험적 접촉과 눈맞춤을 교환했습니다.
친밀감과 장난기가 커지면서, 우리는 마사지, 포옹, 깊은 존재감으로 발전했습니다.

그때 센슈얼 데미안과 단 2시간도 채 대화를 나누지 않았지만, 몇 달 동안의 스트레스가 녹아내리고 로봇 데이브와 엠패스 데이브와 몇 주 동안 대화하는 것보다 더 친밀해졌습니다.

그것은 너무나 강한 카타르시스의 감각이어서 몇 주 후에도 그 만남을 떠올릴 때마다 여전히 내 신경계에 깊은 정서적 안전과 평온함을 느꼈습니다.
나는 왜 그 효과가 그렇게 강력한지 궁금했습니다.
특히 그를 만났을 때 접촉이나 섹스에 굶주리지 않았는데 말입니다.

저는 생물학자와 사회과학자들이 수십 년 동안 알고 있었던 사실을 곧 발견했습니다.
즉, 접촉, 존재, 비언어적 연결을 통한 신체적 친밀감이 가장 강력한 친밀감의 형태라는 것입니다.
그것은 우리의 생리학, 감정 조절, 소속감에 심오한 영향을 미칩니다.

애착을 ​​형성하는 신체적 친밀감의 힘

1958년 Harry Harlow는 현재 유명한천 마더 vs. 와이어 마더 실험

유아 리서스 원숭이를 친어머니와 분리하여 두 명의 대리 어머니와 함께 우리에 넣었습니다.
한 대리모는 철사로 만들어졌고 음식을 제공했고, 다른 대리모는 부드러운 테리 천으로 덮여 있었지만 음식을 제공하지 않았습니다.

놀라운 결론은 이렇습니다.
아기 원숭이들은 부드럽고 천으로 덮인 대리모를 압도적으로 선호했고, 음식을 제공하지 않았 음에도 불구하고 대부분의 시간을 위안을 위해 대리모에게 매달려 보냈습니다 .

할로우는 유아기부터 우리의 유대감은 생존의 필요성만으로 형성되는 것이 아니라 신체적 접촉의 정서적 위안을 통해 형성된다고 결론지었습니다.
접촉은 사치가 아니라 생물학적 명령입니다.

이러한 통찰력은 우리 뇌의 진화라는 렌즈를 통해 볼 때 더욱 강력해집니다.
제 연구에서 제가 매료되었다고 생각한 한 가지는 뇌의 세 영역이 나이가 같지 않다는 것입니다.
본능과 체감 경험의 중심인 기저핵이 가장 오래되고 가장 원초적입니다.

신체적 친밀감은 뇌의 가장 원초적인 부분을 활성화합니다.

신피질(사고 뇌)은 우리 뇌의 가장 새로운 부분으로, 인간에게만 존재하며 논리, 언어, 추상적 추론을 담당합니다.
변연계 또는 포유류 뇌(감정 뇌)는 더 오래되었고 다른 포유류와 공유합니다.
감정, 공감, 사회적 유대감을 관장합니다.

하지만 기저핵(생존/본능적 뇌)은 파충류 뇌라고도 하며 가장 오래되었습니다.
이 고대 구조는 우리의 가장 기본적인 생존 기능인 호흡, 심박수, 촉각, 눈맞춤, 신체적 근접성과 같은 본능적 연결 신호를 제어합니다.

체감적 친밀감을 강력하게 만드는 것은 생각과 감정을 우회하여 뇌의 가장 원초적인 부분에 직접 도달한다는 것입니다.
 연구에

 따르면 쓰다듬기, 껴안기 또는 애정 어린 접촉과 같은 부드럽고 위협적이지 않은 접촉은 신체의 휴식과 소화 상태를 담당하는 가지인 부교감 신경계를 활성화합니다.
이것은 우리 중 많은 사람들이 매일 무의식적으로 살고 있는 싸움 또는 도피 모드와 반대입니다.

간단히 말해서, 촉각은 신경계에 안전해. 친구와 함께 있어라고 말하는데, 이는 말이나 논리로는 절대 불가능한 방식입니다.
 메타 리뷰에

 따르면 규칙적으로 신체적 애정을 받는 사람들은 감정적 회복력이 더 높고 스트레스 조절이 더 잘되는 경향이 있습니다.

중요한 점은, 신체적 친밀감은 지적 또는 감정적 연결처럼 가르칠 필요가 없다는 것입니다.
그것은 본능적이며, 태어날 때부터 신체 언어에 내재되어 있습니다.
습득할 수는 있지만, 배울 필요는 없습니다.

촉각은 시각보다 먼저, 말보다 먼저 온다.
그것은 첫 번째 언어이자 마지막 언어이며, 항상 진실을 말한다.
— 마가렛 애트우드

신체적 친밀감은 가장 강력한 생리적 반응을 생성합니다.

신체적 친밀감은 지적, 정서적 친밀감과는 달리 강한 생리적 반응을 끌어냅니다.

피부 접촉은 종종 결속 호르몬이라고 불리는 옥시토신의 방출을 유발합니다.
이 신경 화학 물질은 사회적 연결을 강화하고, 스트레스를 낮추고, 편도체(두려움과 위협 감지와 관련된 뇌 부분)의 활동을 줄이는 것으로 나타났습니다 .

 간단히 말해, 옥시토신은 신체가 연결하기에 충분히 안전하다고 느끼도록 도와줍니다.
연구에 따르면 낯선 사람의 매우 가벼운 접촉조차도 식당에서 팁을 주거나 요청에 따르는 것과 같은 행동을 바꿀 수 있습니다 .

반면에 촉각이 없는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
 연구에

 따르면 촉각 결핍은 유아의 발달 문제와 관련이 있으며, 자폐 스펙트럼 장애에서 발견되는 특정 증상과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

추가적인 보너스로, 신체적 애정을 받는 사람들은 낮은 혈압, 낮은 코르티솔 및 노르에피네프린(스트레스 호르몬) 수치, 더 나은 수면, 감소된 염증 등 다른 많은 건강상의 이점도 누립니다.

접촉을 통해 신체적 친밀감을 얻는 방법

체감적 친밀감은 감정이나 생각을 통해 처리하는 것이 아니라 신체에서 느끼는 것으로 생각하세요. 체감적 친밀감은 여러 가지 방법으로 만들어질 수 있지만(예: 호흡 동기화, 장시간 눈 응시), 저는 이 지점에서 가장 강력하다고 생각되는 형태인 촉각에 대해서만 논의하겠습니다.

대부분의 사람들처럼 어른들 사이의 접촉은 낭만적인 의도로만 제한되어야 한다는 사회의 메시지를 받는다면, 신체적 친밀감을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

일반적인 장벽 중 하나는 신체적 친밀감을 섹스와 혼동하는 것입니다.
이 둘은 겹칠 수 있지만 동일하지는 않습니다.
신체적 친밀감은 연결의 느낌 이고 섹스는 신체적 행위 입니다 . 대학생이나 장기적 관계에 있는 사람들이 보고하듯

 이 , 친밀감을 느끼지 않고도 섹스를 할 수 있습니다.

만약 당신의 첫 번째 본능이 촉각을 성행위와 연관시키는 것이라면, 그 구별을 이해하는 것이 더 깊은 신체적 친밀감을 얻기 위한 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.

1. 수동적 터치와 능동적 터치의 차이점을 이해하세요

우리는 지적이고 감정적인 친밀감을 이루기 위해서는 언어적 대화에 호기심과 활발한 대화, 다양한 어조(장난기, 호기심, 부드러움), 그리고 풍부한 어휘가 필요하다고 배웁니다.

하지만 우리 중 많은 사람들은 몸만으로 대화하는 방법을 배우지 못했습니다.
접촉은 종종 수동적(영화를 보는 동안 손을 잡는 것과 같이)이거나 목표 지향적(성적 절정을 위한 신체적 접촉과 같이)입니다.

체감적 친밀감을 형성하려면 터치도 호기심이 많고, 활발한 주고받기가 있어야 하며, 다양한 에너지(부드럽고, 열정적이며, 장난기 있음)가 있어야 하며, 다양한 종류(애무, 마사지, 놀림 등)가 있어야 합니다.
터치에 대한 어휘력이 제한적이라면, 터치 유형에 대한 다른 기사를 썼습니다.

아마도 당신은 피부 바로 옆에 피부를 가졌을지 모르지만, 마지막으로 누군가가 당신을 만지게 한 것은 언제였습니까? - 톰 스판바우어

이것을 이해하고 나면 다른 사람과 함께 연습을 시작할 수 있는 몇 가지 쉬운 접근 지점이 있습니다.

2. 상호 접촉을 필요로 하는 구조화된 활동

체감 대화를 만드는 것은 언어적 대화를 하는 것과 크게 다르지 않습니다.
자신을 표현하고 상대방에게 반응하는 법을 배워야 합니다.
상호 접촉을 중심으로 구성된 활동은 종종 다른 사람의 신호를 식별하는 방법과 자연스러운 반응 방법을 가르쳐 주는 기술과 구조화된 형식이 있으므로 시작하기에 좋은 곳입니다.

이러한 활동은 종종 신규 이민자에게 환영을 받으며, 터치에 훨씬 더 편안한 다른 사람들을 끌어들이는 경향이 있습니다.
제가 가장 좋아하는 것은 접촉 즉흥 연기, 아크로요가, 유술, 그리고 파트너 댄싱입니다.

다른 사람과 접촉을 통해 상호 작용하는 것에 익숙해지면 합의에 따른 접촉을 통해 친밀감을 형성하는 데 중점을 둔 이벤트를 찾을 수 있습니다.
 뉴스레터

 에서 이러한 이벤트를 찾는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다 .

3. 신뢰할 수 있는 친구들과 함께 하는 체감 운동

낯선 사람을 만지는 것이 너무 두렵다면, 신뢰할 수 있는 친구를 찾아 비성적 접촉에 대한 욕구를 공유하세요. 안타깝게도, 우리는 친구에게 부드러운 접촉을 요청하는 것보다 낯선 사람에게 섹스를 요청하는 것이 더 쉬운 사회에 살고 있습니다.

대부분의 경우 잘못되는 것은 누군가가 터치의 의도를 명확하게 말하지 않고 터치를 시작하려고 하기 때문입니다 . 원하는 것이 플라토닉 터치라면, 그것이 낭만적인 터치로 오해받을 경우를 대비해 설명하는 것이 좋습니다.
다음은 동의를 지향하고 옵트아웃을 제공하는 방식의 예입니다.

약간 취약한 것을 공유할 수 있나요? 저는 제가 아끼는 사람들과 더 플라토닉하고 영양가 있는 접촉을 제 삶에서 갈망한다는 것을 깨달았습니다.
저는 우리 둘 다 완전히 편안하고 합의에 도달한 방식으로만 그것을 하고 싶습니다.
제가 가끔 그것에 대해 물어보는 것을 괜찮게 생각하세요? 거절하더라도 전적으로 이해하겠습니다.

또한 이 기사를 공유하여 대화를 시작할 수도 있습니다.
어떤 사람들에게는 그룹 설정이 덜 위압적일 수도 있습니다.
따라서 가까운 친구 몇 명과 껴안기 파티를 여는 것을 생각해 볼 수도 있습니다.

동의하는 친구를 찾았다면, 관련된 모든 사람의 요구 사항을 탐구하는 간단한 연습을 시도해 보세요. 고정된 기간을 설정하고 다음을 교환하세요.

• (당신이 즐거움을 위해 그들을 만지는 것)
• (그들의 즐거움을 위해 그들을 만지는 것)을 위해 행동하다
• 당신의 즐거움을 위해 만져지다
• 그들의 즐거움을 위해 만져지다

촉각은 언어로는 알 수 없는 모든 것을 말해준다.
누군가가 듣고 있는지, 누군가가 존재하고 있는지, 누군가가 실제적인지.
- 제디디아 젠킨스

신체적 친밀감을 찾는 데 있어서 우리의 가장 큰 장애물

저는 신체적 접촉이나 강렬한 눈맞춤이 일반적이지 않은 보수적인 아시아 사회에서 자랐습니다.
저는 성인 간의 신체적 접촉은 낭만적인 파트너 사이에서만 이루어져서는 안 되며, 비밀리에 이루어져야 한다고 배웠습니다.

성인 초기에 저는 열렬한 독자였고 전형적인 과잉 성취자였는데, 이는 저의 지적인 뇌가 사람들과 상호작용하는 방식을 완전히 지배했다는 것을 의미했습니다.
저의 지적인 뇌는 통제하지 못하는 것을 싫어했기 때문에 접촉과 감정은 낭만적인 파트너에게만 국한되었습니다.
깊은 곳에서 저는 항상 본능적으로 신체적 연결을 갈망했지만, 다른 곳에서 그것을 찾는 것이 너무 이상하다고 스스로 확신했습니다.

그런 다음 전문가인 유아들을 만났습니다.
제 조카와 조카딸이 태어났을 때, 저는 그들이 다른 유아들과 교류할 때 웃음과 웃음소리를 자주 들었습니다.
복잡한 감정을 설명하기 위해 복잡한 단어를 사용하지 않고도, 저는 그들이 서로에게 미소를 지으며 웃거나 꼭 껴안고 있는 것을 종종 발견했습니다.
저는 그들이 서로의 얼굴과 몸을 만지는 방식에서 자의식이 전혀 없다는 것에 놀랐습니다.

어른 두 명이 자신의 감정에 대해 이야기하는 것만으로도 그토록 기쁨과 친밀감을 느끼는 모습을 마지막으로 본 건 언제였나요?

나는 이미 경험하는 법을 알아야 하는 그 연결을 즐기는 데 가장 큰 장애물이 바로 나 자신이라는 것을 깨달았습니다.
나는 내 마음을 불균형하게 가꾸고 너무 많은 통제력을 부여하여 내 삶의 99%가 축적된 불안, 불안정함, 비자발적인 조건화를 통해 걸러져야 했습니다.

그래서 저는 말로만이 아니라 몸으로 연결하는 법을 배우기로 의도했습니다.
어쩌면 그게 오늘 당신이 해야 할 전부일지도 모릅니다.
안전하고 영양가 있는 방식으로 체감적 친밀감을 받는 생각에 마음을 여는 것뿐입니다.

우리는 삶의 많은 시간을 머릿속에서 보내서 우리 대부분은 몸과의 접촉을 완전히 잃었습니다.
지적인 뇌를 활성화하는 것이 가장 쉬운 연결 방법일 수 있지만, 가장 즐거운 방법은 아닙니다.
오늘부터 체감적 친밀감의 언어를 배우기 시작하시기를 바랍니다.

과체중에서 이상적인 BMI로 — 의지력은 공식적으로 무의미한가? 도움이 없다면!

체중 감량 전략은 뇌 인슐린 저항이 의지력을 무시하기 때문에 실패했습니다.
하지만 재설정할 수 있습니다.

AI 도구 디자이너의 요소를 통합한 Dr. Lutz E. Kraushaar가 디자인한 이미지

어떤 새로운 소식이 있나요?

비만은 뇌에서 시작되며, 체중계에 나타나기 훨씬 전에 시작됩니다.
뇌의 망가진 인슐린 민감 회로를 재설정하는 것은 과체중과 비만을 예방하고 역전시키는 과소평가된 전략입니다.
그 재설정은 모든 사람이 쉽게 할 수 있습니다.

왜 중요한가

과체중과 비만의 고통스러운 부담은 놀라울 정도로 높습니다.
앞으로 5년 안에 미국 성인 2명 중 1명이 비만이 될 것이라는 점을 감안할 때, 현재의 체중 감량 전략은 모두 실패했다는 것을 인정해야 합니다.
하지만 뇌 인슐린 저항을 표적으로 삼는 것은 여전히 ​​논의가 부족하고, 과소평가되고, 활용이 부족합니다.

당신의 테이크어웨이

과체중이 목 위에서 시작하는 이유와 거기서 과체중을 극복하는 방법에 대한 명확한 아이디어. 당신은 여전히 ​​부당하게 무시되고 있는 증거 기반 전략을 가지고 떠날 것이고, 뇌 인슐린 민감도를 회복함으로써 마침내 체중을 통제할 수 있는 기회를 제공할 것입니다.

“여성의 경우 이상적인 BMI는 20이고 남성의 경우 27입니다.”

그게 당신의 것이 아니라면, 저는 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 되는 약을 가지고 있습니다.
당신이 여성이라면, 89,000달러에 BMI를 35에서 20으로 줄일 수 있습니다.
당신이 남성이라면, 저는 당신이 그것을 33,000달러에 갖게 해드리겠습니다.
제가 요즘 특정 팟캐스트 서클에 등장하는 여성혐오적 하류 계층 중 하나이기 때문이 아니라, 이러한 이상적인 BMI와 가격표는 당신이 결정한 금전적 가치를 반영하기 때문입니다 . 아니, 진심입니다.

경제학자들은 모든 것의 가치를 달러와 센트로 표현하는 것을 좋아합니다.
최근 연구[1]에서 경제학자 중 일부가 한 일이 바로 그것입니다.
그들은 스위스에서 매년 실시하는 국가 대표 조사인 스위스 가계 패널(SHP)의 데이터에 보상 소득 변화 (CIV) 방법을 사용했습니다.

사람들이 원하는 BMI에 도달하기 위해 기꺼이 지불하거나 포기하는 것은 그들의 이상적인 BMI에 대한 정보일 뿐만 아니라, 원하는 이상 범위를 크게 벗어난 BMI에 수반되는 고통스러운 부담을 반영합니다.

그 수치와 비교했을 때, Wegovy & Co의 가격은 싼값처럼 들립니다(제조사도 경제학자들의 연구를 알고 있을 겁니다). 그래서 이 약들이 매진되는 겁니다.
단점은 근본적인 문제를 해결하지 못한다는 것입니다.
즉, 처음에 과체중이 된 이유와 식단과 운동으로 매일 칼로리를 초과해도 역전되지 않는 이유입니다.

원치 않는 체중과의 이 무의미한 싸움이 패배한 전투가 된 이유는 논의되지 않은 인슐린 저항성입니다.
여러분이 익숙하고 의사가 측정하는 인슐린 저항성이 아닙니다.
식단의 설탕에 대한 목 아래 신체의 반응입니다.
우리가 살펴볼 것은 뇌의 인슐린 저항성입니다.

물론, 저는 제가 언급한 약은 가지고 있지 않습니다(만약 가지고 있었다면, 저는 더 이상 블로그 글을 쓸 필요가 없었을 겁니다).

제가 가지고 있는 것과 이 글의 마지막에 여러분이 가지게 될 것은 과체중이 목 위(뇌에서, 여러분이 저울에서 보기 훨씬 전)에서 시작하는 이유와 거기서 과체중을 극복하는 방법에 대한 명확한 아이디어입니다.
여러분은 여전히 ​​부당하게 무시당하고 있는 증거 기반 전략을 가지고 떠날 것이고, 뇌 인슐린 민감도를 회복함으로써 마침내 체중을 통제할 수 있는 기회를 얻게 될 것입니다.

하지만 먼저, 작동하지 않는 것은 무엇입니까?

비만의 고통스러운 부담은 의지력이 왜 효과가 없는지 증명합니다.

만약 당신이 뚱뚱한 사람들을 게으르고 의지력이 부족하다고 고정관념으로 생각해 본 적이 있다면, 당신은 놀랍게도 좋은 동료들과 함께 있는 셈입니다[2]:

의사, 간호사, 영양사, 심리학자, 물리치료사 및 기타 치료사, 정형외과 의사, 운동 생리학자는 과체중 또는 비만인 사람들에 대해 암묵적 또는 명시적으로 체중 편향적 태도를 취합니다.

최근 메타분석 결과입니다.
그런데 젊은 의사들은 나이 든 동료들보다 더 많은 낙인을 찍습니다.
낙인을 찍힌 집단에 속해 있다면 그다지 고무적이지 않습니다.

의료계조차 비만 혐오증에 시달리고 있다면 다른 곳에서는 얼마나 심각할까?

교육자와 고용주는 동일한 낙인찍기 견해를 갖고 있습니다[3].

당신의 배우자조차도 당신이 체중을 줄이는 것을 매우 선호할 가능성이 높습니다.
특히 당신이 여성인 경우: 남성은 자신의 BMI보다 배우자의 BMI가 최적 수준 이상인 것에 두 배나 더 민감하게 반응합니다[1].아래 그림은 스위스의 달러화 조사 결과를 보여줍니다.

사람들은 몇 살부터 뚱뚱이 혐오증을 느끼기 시작하나요? 어린 시절에는 절대 그렇지 않죠?

네, 그렇습니다!

이는 유치원부터 시작되며 초등학교에서는 비만 편견이 확고하게 뿌리를 내립니다.
6~11세 아동에게 얼굴이 변형된 사람, 절단된 사람, 목발을 짚는 사람 또는 비만인 사람 중에서 놀이 친구를 선택할 수 있는 기회가 주어지면 후자가 가장 선호되지 않습니다.
[4]

[4] 작성자가 찍은 스크린샷

흥미롭게도, 오늘날 어린이의 비만 편향은 40년 전보다 더욱 두드러집니다[5].

60~70년대에는 뚱뚱한 아이가 흔하지 않았다는 점을 고려하면 이는 어딘가 반직관적입니다.
적어도 제 학교에서는요. 오늘날 어린이 비만이 만연한 것을 감안하면 더 큰 관용을 기대했을 겁니다.

그러면 아이들에게 마른 바비인형 대신 뚱뚱한 바비인형을 주어 놀게 해야 할까요?

2016년 Mattel은 바로 그것을 시도하여, 더 통통한 Curvy Barbie를 인형 세계에 도입했습니다.
하지만 통통한 인형을 만들면 아이들이 그것으로 놀고 싶어하지 않습니다.

작성자가 찍은 스크린샷

3~10세 소녀들은 가장 흔하게 곡선미 있는 인형을 가지고 놀고 싶지 않은 인형으로 꼽았습니다 [6]. 싫어하는 이유를 물었을 때 그들은 그 인형을 크다, 뚱뚱하다, 통통하다고 불렀습니다.
곡선미 있는 바비는 비만과는 거리가 멀고, 기껏해야 약간 과체중이거나, 아예 과체중일 뿐입니다.
하지만 아이들이 XXXL 바비 인형을 받아들이는 수준이 얼마나 낮아질지 상상할 수 있을 것입니다.

이러한 오명을 받는 비만 아동의 삶의 질(QoL)에 대한 인식은 화학 요법을 받는 소아 암 환자의 삶의 질과 동일합니다[7].

청소년의 경우 괴롭힘, 조롱, 사회적 배제가 있습니다.
비만 청소년 4명 중 3명은 체중 편향적 피해를 경험합니다[8].

비만 성인의 경우 대인관계 및 직장 관련 차별입니다.
성 파트너를 찾든 급여를 찾든 여성이고 BMI가 30을 넘으면 체중만으로 정상 체중인 동료에 비해 가능성이 줄어듭니다[9].

이러한 괴로운 부담을 감안할 때 오늘날 미국에서 비만인 성인의 40%[10]와 어린이의 5명 중 1명[11]이 모두 삶의 질을 개선하려는 의지력이 부족하다는 사실을 이해하기 어렵습니다.

그들은 확실히 이에 많은 돈을 썼습니다.
2024년 기준으로 연간 830억 미국 달러입니다.
그러나 모든 의지에도 불구하고 2030년이 되면 미국 성인 2명 중 1명이 비만이 될 것입니다[12]. 그리고 정상 체중의 사람은 멸종 위기에 처한 종 목록에 올라갈 것입니다.

왜 저는 비만의 고통스러운 짐과 그 짐을 덜어내려는 사람들의 노력에 대해 잔소리를 하는 걸까요? 사람들에게 더 많이 운동하고 덜 먹으라고 말하는 것이 무의미하다는 것을 보여주기 때문입니다.

이렇게 생각해 보세요. 조금만 음식을 제한하고 운동을 더 많이 하는 것의 고통이 비만이라는 고통과 비교하면 어떨까요? 이 과체중 유행병에는 의지력 부족 이상의 것이 있을 겁니다.

두 가지 설명이 떠오른다.
유전적 요인과 호르몬적 요인이다.

의지력이 아니라면 유전자 때문일 것이다.

아니요. 당신이 생각하는 대로의 대의가 아닙니다.

 비만은 유전자에 의한 것 이라는 주장을 무산시키는 데는 두 가지 이유가 있다.

첫째 , 미국에서 비만율은 지난 50년 동안 3배나 증가했습니다.
1960년대에는 성인 8명 중 1명만이 비만이었습니다.
2030년이 되면 2명 중 1명이 비만이 될 것입니다[12]. 유전자는 그렇게 하지 않습니다.
우리의 유전적 청사진은 단 한 세대 만에 바뀌지 않습니다.

두 번째 , 만약 유전자가 비만을 확실하게 예측할 수 있다면, 유전적 위험 점수를 통해 어느 아이가 비만한 어른이 될지 알 수 있을 것입니다.

하지만 그렇지 않습니다.
아래 그림은 위험 점수의 성능이 좋지 않음을 보여줍니다[13].

저자가 만든 이미지

미래의 비만에 대한 검사 결과가 양성인 10명의 어린이(유전적 위험 핵심의 상위 10%에 속하는 어린이) 중 40%만이 비만이 됩니다.
비만이 되지 않을 것으로 예측되는 90명의 어린이 중 36명은 결국 비만이 됩니다.

유전자 검사에서 인구의 절반 가까이가 잘못 분류되었다면, 검사를 받은 유전자는 비만의 원인이 아니라고 할 수 있다.

그런데 여러분은 과체중과 비만의 40~70%가 유전된다고 하는 연구 결과를 인용하는 언론 기사를 듣거나 읽을 수 있을 것입니다.

유전성이 의미하는 바에 대한 간략한 설명

문제는 과학자들이 의미하는 것과 언론인들이 이해하는 것 사이의 단절입니다.
40%에서 70%의 유전율은 인구의 BMI 변동성을 나타냅니다.

40%에서 70%가 의미하지 않는 바는 다음과 같습니다 .

• 비만인구의 40~70%는 유전적 변이를 가지고 있다
• 비만인 사람의 체중의 40~70%는 유전적 요인에 의한 것이다

BMI의 40% 유전성은 사람들의 그룹 을 살펴보면 BMI 차이의 약 40%가 유전자 차이로 설명될 수 있다는 것을 의미합니다 . 나머지 60%의 차이는 식단, 운동, 스트레스, 수면, 심지어 장내 미생물군과 같은 환경 요인 때문입니다.
 BMI 의 40%가 유전자에 의해 결정된다는 것을 의미하지는 않습니다 .

인구 수준의 통계이지 개인 수준의 통계 는 아닙니다 . 가장 중요한 것은 BMI가 고정되어 있다는 것을 의미하지 않는다는 것입니다.
유전적 소인이 더 높은 BMI를 가지고 있더라도 라이프스타일 선택을 통해 체중에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

이 모든 것을 염두에 두고, 비만의 원인을 살펴보겠습니다.
답은 비만을 피하는 열쇠를 가지고 있습니다.
그리고 여러분은 그것이 얼마나 간단한지 놀랄 것입니다.
그 뒤에, 왜 내가 그것을 생각하지 못했을까?라는 질문이 뒤따릅니다.

뇌의 인슐린 저항성 - 논의되지 않은 원인

“우리가 뇌에서 인슐린의 작용을 이해하는 정도는 아직 신체의 나머지 부분에 비해 훨씬 뒤쳐져 있습니다.”[14]

그건 안타까운 일인데, 비만이라는 직업은 뇌에서 시작되고, 공장 설정으로 초기화하는 방법을 안다면 잠재적으로 그곳에서 사라질 수 있기 때문입니다.

먼저 인슐린 호르몬이 말초에서 어떻게 작용하는지 살펴보겠습니다.

여러분은 인슐린이 탄수화물을 섭취한 후 혈액 순환으로 들어온 포도당을 흡수하라고 근육, 지방, 간 조직의 세포에 명령하는 신호 호르몬이라는 사실을 아마도 알고 계실 겁니다.

BioRender를 사용하여 작성자가 만든 이미지

인슐린은 센서인 인슐린 수용체를 활성화하고, 이는 세포 내부를 헤엄치는 운반체인 포도당 운반체 GLUT4를 세포막(근육 및 지방 세포)으로 소환합니다.
GLUT4는 혈당이 근육 및 지방 세포로 들어가는 문입니다.

인슐린 저항은 인슐린 수용체가 인슐린(혈당 상승에 반응하여 췌장에서 방출)에 잘 반응하지 않는다는 것을 의미합니다.
따라서 더 많은 포도당이 혈액에 더 오래 남습니다.
여기서 간이 그림에 등장합니다.

간은 포도당의 또 다른 저장고이지만, 다른 포도당 수송체인 GLUT2가 있습니다.
GLUT2는 세포막에 영구적으로 고정되어 있으므로 인슐린 수용체에 의해 활성화될 필요가 없습니다.
항상 열려 있는 문입니다.

어느 정도 GLUT2는 열려면 세게 밀어야 하는 문과 같기 때문입니다.
따라서 그 분자들을 들어오게 하려면 많은 포도당 분자가 밀어야 합니다.
과학적 용어는 포도당에 대한 낮은 친화력입니다.

참고로, 일방통행 GLUT4와는 달리 GLUT2는 체계적 순환계에 포도당이 충분하지 않을 경우(예를 들어, 공복 상태) 포도당이 빠져나갈 수 있도록 하는 회전문입니다.

근육 세포의 인슐린 수용체가 인슐린 신호를 '듣기 어려워'(인슐린 저항성)할 때 무슨 일이 일어나는지 이제 알 수 있을 것입니다.
혈당 수치가 더 오랫동안 높게 유지됩니다.
즉, 간 세포의 포도당 문을 더 오랫동안 열어둘 만큼 충분한 포도당이 주변에 있다는 것입니다.

그러나 간세포의 포도당 저장 용량은 제한적입니다.
간세포가 가득 차면 포도당을 지방으로 전환하기 시작하고(안녕, 지방간), 그 지방은 지방세포로 운반하기 위해 초저밀도 지단백질(vLDL)로 포장됩니다(안녕, 콜레스테롤 상승).

간단히 말해서, 인슐린 저항은 쉽게 측정할 수 있는 대사 장애를 일으킵니다(예: 포도당과 콜레스테롤 수치 상승). 그것은 신체의 목 아래 부분인 주변부의 그림입니다.

뇌 인슐린 저항성: 퍼즐의 잃어버린 조각

뇌의 GLUT인 GLUT1과 3은 세포막에 고정된 간 GLUT2와 유사합니다.
하지만 GLUT2와 달리 뇌 GLUT는 포도당에 대한 친화성이 높습니다.
즉, 혈액에 떠다니는 포도당 분자가 아무리 적더라도 이 문은 살짝 두드리면 열립니다.
뇌 세포가 선호하는 연료가 포도당이기 때문에 의도적으로 그렇게 된 것입니다.

뇌 세포가 인슐린에 관심이 없다면, 뇌의 인슐린 저항성과 비만이 무슨 상관이 있는지 궁금할 것입니다.

여기서 전체 이야기가 흥미로워집니다.
뇌에서는 포도당에 관한 것이 아니기 때문입니다.
그것은…

식욕과 신진대사 - 또는 인슐린이 이에 미치는 영향

뇌의 GLUT가 인슐린이나 인슐린 수용체 없이도 일을 할 수 있지만, 그 수용체는 여전히 뇌의 모든 곳에 있습니다.
그 이유는 포도당과 관련 없는 다른 활동을 유발하기 때문입니다.
그 활동은 식욕 조절과 신진대사에 중요한 역할을 합니다.

인슐린을 멀티태스킹 호르몬으로 생각해보세요. 근육과 지방 세포에서 포도당을 관리하는 역할을 하는 동시에 뇌에서는 대사 조정자와 식욕 조절자 역할도 합니다.

이러한 활동을 위한 가장 중요한 지휘 센터는 뇌 깊숙한 곳에 위치한 시상하부입니다.
시상하부 내에서 두 그룹의 뉴런이 특히 중요합니다.

• 포만감 뉴런(프로오피오멜라노코르틴, POMC 뉴런): 인슐린이 이 뉴런의 수용체에 결합하면, 포만감이 있고 만족스럽다는 신호를 보냅니다.
  
• 굶주림 뉴런(아구티 관련 단백질, AgRP 뉴런): 인슐린은 일반적으로 이러한 뉴런의 활동을 억제합니다.
  AgRP 뉴런이 활성화되면(수용체에 인슐린이 없으면) 배고픔을 느끼게 하고 남은 맥앤치즈를 먹기 위해 냉장고로 가게 합니다.

저자가 만든 이미지

따라서 건강한 상태에서는 식사 후 인슐린 수치가 상승하면 POMC 뉴런이 활성화되고(포만감을 촉진) AgRP 뉴런이 억제됩니다(배고픔 감소). 이는 건강한 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

하지만 근육과 지방 세포와 마찬가지로 뇌 세포도 인슐린 신호에 저항 할 수 있습니다.
그러면 다음과 같은 일이 일어납니다.

• 배부르다 신호가 사라짐: POMC 뉴런은 인슐린으로부터 강력한 배부르다 신호를 받지 못하므로 식사 후 만족감이 덜 느껴집니다.
  
• 배고픔 신호가 커집니다.
   AgRP 뉴런은 인슐린에 의해 제대로 억제되지 않기 때문에 충분히 먹었을 때에도 계속해서 배고픔 신호를 보냅니다.
  
• 신진대사가 느려짐: 배고픔 신호는 뇌가 주변에 충분한 에너지가 없다고 생각하여 신체의 나머지 부분에 신진대사를 늦추고 칼로리를 덜 소모하라고 명령한다는 것을 의미합니다.
  
• 갈망 증가: 배고픔 신호는 또한 매우 맛있고 에너지 밀도가 높은 음식(달고 기름진 음식)에 대한 갈망을 높입니다.
  이는 부분적으로 뇌 인슐린 저항이 뇌의 보상 화학 물질인 도파민을 망칠 수 있기 때문입니다.
  
• 지방 저장량이 증가합니다 . 말초 기관과의 통신으로 인해 손상된 뇌의 인슐린 작용이 지방 저장량을 촉진합니다.
  

이해하시죠. 뇌의 인슐린 저항은 당신의 섭식 행동과 신진대사를 망칩니다.
식욕 충동은 종종 의식적인 저항을 압도하는데, 배고픔 신호가 사라지면 멈추기 때문입니다.
의식적인 의지력은 호르몬적 충동에 거의 맞지 않습니다.

마치 시어머니와 같아요. 당신이 원하는 것을 마침내 할 때까지 쉬지 않고 목소리를 내는 분이죠.

뇌의 인슐린 저항성은 어떻게 일어나는가?

목 아래 인슐린 저항을 유발하는 것과 동일한 이유[14][15]:

• 고지방, 고당분 식단 : 고도로 가공된 음식, 포화지방, 정제된 설탕을 꾸준히 섭취하면 효과가 있습니다.
  이러한 식단은 뇌에 염증과 산화 스트레스를 유발하여 인슐린 신호 전달을 방해할 수 있습니다.
  
• 낮은 신체 활동 : 특히 에너지 밀도가 높은 식단과 결합된 경우
• 만성 임상 전 전신 염증 .
• 산화 스트레스 : 뇌는 상대적으로 항산화 방어력이 약합니다.
  
• 장내 미생물군 장애는 중추성 인슐린 저항성의 발병에 영향을 줄 수 있습니다.
  

뇌 인슐린 저항을 특히나 심하게 만드는 것은 생각보다 일찍 시작한다는 것입니다.
훨씬 일찍요. 그리고 측정할 수 없습니다(현재 임상에서 사용하는 방법으로는).

최근 연구에서는 건강한 젊은 남성을 5일 동안 자발적으로 칼로리를 초과 섭취하게 하고 5일 동안 일반 식단에 초가공 간식에서 1200칼로리를 추가했습니다[16]. 이는 하루에 스니커즈 바 5개를 추가로 먹는 것과 같습니다.

저자가 찍은 스크린샷

신체 구성과 체중은 기준선에서 추적 조사(5일 개입 종료 시점)까지 변화하지 않았습니다.
대사 바이오마커(혈당, 인슐린 또는 인슐린 민감도)도 변화하지 않았습니다.
간 지방만이 개입 그룹에서 약간이지만 유의미한 증가를 보였습니다.

그러나 연구자들은 또한 기준선, 추적 조사 및 그로부터 일주일 후 MRI 측정을 사용하여 뇌 인슐린 민감도를 평가했습니다.
뇌 인슐린 민감도는 5일간의 폭식의 끝에서 현저히 손상되었으며 참가자가 정상적인 식단으로 돌아온 후 일주일이 지나도 정상화되지 않았습니다[16]:

“일반적으로 사용되는 고도로 가공된 고칼로리 간식을 단기간에 과식하면 단기적으로 과식을 유발할 수 있습니다.
남성의 HCD(고칼로리 식단) 기간보다 오래 지속되는 뇌 인슐린 작용의 중단. … 인슐린에 대한 뇌의 반응은 체중 증가 전에 식단의 단기적 변화에 적응하며 비만과 관련 질병의 발병을 촉진할 수 있습니다.”

왜 Wegovy & Co가 솔루션이 아닌가(대부분의 경우)

GLP1-RA 약물은 다른 경로에서 작용합니다.
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 에서 설명했지만 간단히 요약하면 다음과 같습니다.
무언가를 먹으면 장이 호르몬 GLP-1을 배출하는데, 이는 수용체가 있는 모든 장기에 영향을 미칩니다.

저자가 만든 이미지

하지만 효과는 잠깐만 지속됩니다.
GLP-1의 상대는 DPP-4(디펩티딜펩티다제)로, 혈액을 떠다니며 GLP-1을 매우 효과적으로 중화시켜 효과가 기껏해야 몇 시간밖에 지속되지 않습니다[17].

반면 Wegovy & Co는 GLP-1 수용체를 최대 1주일 동안 활성화시키는 합성 분자(예: Semaglutide)를 제공합니다.
그래서 GLP-1 수용체 작용제(GLP-1 RA)라고 합니다.
DPP-4는 이들을 붙잡지 못합니다.

오, 그리고 GLP-1 RA는 또한 포도당 수치가 상승하면 췌장이 더 많은 인슐린을 생산하도록 자극합니다.
인슐린 저항성을 줄이는 데는 그다지 좋은 방법이 아닙니다.

Wegovy & Co는 단순히 먹이 행동을 주도하는 결함 있는 인슐린 작동 회로 기판을 우회합니다.
우회를 종료하면 오래된 인슐린 저항성 회로가 다시 작동합니다.
그리고 그 회로를 재설정하지 않는 한 체중이 올라갈 것입니다.
그 방법은 다음 섹션의 주제입니다.

식욕 조절 회로 재설정

체중 감량이나 체중 유지를 위한 첫 번째 단계는 (a) 물리 법칙과 (b) 호르몬에 의한 섭취 동기의 힘을 인식하는 것입니다.

지방 저장소 형태의 에너지는 기적적으로 허공에서 나타나지 않습니다.
이러한 저장소는 (음식에서) 더 많은 에너지가 (신체 활동에서) 나가는 것보다 더 많이 유입될 때 형성됩니다.
이런 일이 일어나면, 비교적 짧은 기간 동안이라도 에너지 불균형이 이전 섹션에서 살펴본 것처럼 인슐린-호르몬 제어 회로를 망칩니다.

순효과는 먹고 싶은 충동이 강해지고 칼로리 소모율이 낮아진다는 것이다.
그래서 식욕 조절 회로의 힘을 무시하면 덜 먹고 운동하라는 일반적인 조언이 약물 중독 유행병에 대한 그냥 안 해 캠페인만큼이나 효과적이다.
아무것도 달성하지 못하는 것이다.

그 대신, 저는 칼로리 균형을 위해 제6감을 활성화하고 적용하는 데 도움이 되는 일련의 대체 전략을 제안하고자 합니다.

칼로리 균형의 6번째 감각

이렇게 생각해 보세요. 오늘의 음식 선택과 신체 활동이 내일 체중을 늘리거나 줄일지 본능적으로 알게 되면 칼로리 균형을 제어할 수 있게 됩니다.
그리고 저는 문자 그대로 오늘과 내일을 말합니다.

에너지 균형을 실시간으로 파악하면 칼로리 계산 루틴이나 입맛에 맞지 않는 다이어트보다 훨씬 더 많은 유연성과 선택권을 얻을 수 있습니다.
어차피 이 두 가지 전략은 지속 가능하지 않습니다.

이 6번째 감각의 이면에 있는 아이디어는 암묵적 학습이라고 합니다.
자전거 타는 법과 수영하는 법을 배우면서 알게 되었습니다.
그 기술을 습득하기 위해 연습해야 했습니다.
그저 설명서를 읽는 것만으로는 안장에 앉거나 익사하는 것을 막을 수 없었습니다.
그 기술을 마스터하게 만든 것은 일을 올바르게 하든 잘못 하든 즉각적인 피드백을 받았기 때문입니다.

암묵적 학습은 칼로리 균형에 어떻게 적용될까요? 놀랍게도 간단합니다.
해야 할 일은 매일 체중을 측정하는 것(매일 아침 일어나서, 소변을 본 후, 아침 식사 전에)과 하루가 끝날 때 내일 체중이 어떻게 달라질지 추측하는 것뿐입니다.
실제 체중 변화가 피드백 역할을 합니다.
이것을 일상으로 만들면 몇 주 동안 추측이 점점 더 좋아지는 것을 보실 수 있습니다.

이것이 비과학적이라고 생각한다면 그것은 과학적이지 않다는 것을 확신시켜 드리겠습니다[18]:

“우리 환경에서 복잡하고 노이즈가 많은 규칙성을 자동적이고 암묵적으로 감지하는 능력은 인간 인지의 근본적인 측면입니다.”

저와 제 팀은 제가 연구와 고객을 위해 사용하는 웹 애플리케이션으로 이 방법을 구현했습니다.
아래 이미지는 사용자가 매일 받는 시각적 피드백을 보여줍니다.

저자의 웹 애플리케이션 스크린샷

그들은 데이터를 자동으로 우리 서버로 보내는 욕실 저울을 사용합니다.
또한 앱에서 한 번의 클릭으로 일일 추정치를 입력합니다.

그들이 매일 받는 것은 어제의 예보가 얼마나 정확했는지, 전반적인 제6감이 얼마나 좋은지, 그리고 예상되는 체중 추세가 어떤지에 대한 시각적 피드백입니다.

체중 조절 시나리오에서 암묵적 학습의 간단한 방법이 무시된 이유가 궁금합니다.
특히 우리는 체중 추세 패턴을 일일 체중 변동에서 식별할 수 있다는 사실도 알고 있기 때문입니다[19].

아마도 우리와 같은 앱은 필요하지 않을 겁니다.
제가 위에서 설명한 루틴을 따르고, 매일 체중을 기록하고, 오늘의 체중이 어느 방향으로 갈지에 대한 '베팅'을 기록하면, 칼로리 균형에 대한 6번째 감각을 개발할 수 있을 것입니다.
하지만 6번째 감각만으로는 충분하지 않습니다.
자동 조종으로 호르몬에 의한 섭식 충동에 몽키렌치를 던져야 합니다.

호르몬에 의한 갈망을 극복하는 두 가지 요령

당신은 여전히 ​​먹고 싶은 호르몬적 충동을 다루어야 합니다.
제가 발견한 엄청나게 도움이 되는 두 가지 요령이 있습니다.

• 3분 식사 휴식
• 음식에 대한 갈망의 피벗

3분 휴식

식사 중간에 3분만이라도 끼어들면 뇌 회로가 소화계의 포만 신호를 따라잡을 시간을 갖게 됩니다.
(입은 일반적으로 뇌보다 빠르며, 이는 먹는 것뿐만 아니라 대통령 연설에도 분명히 적용됩니다.) 그러니 포크와 나이프를 3분 동안 내려놓고, 먹고 싶은 기분이 들면 먹어도 된다고 스스로에게 말하세요. 하지만 몸이 이미 얼마나 배부른지 놀랄 것입니다.
계속 먹을 수도 있고, 그 작은 휴식 없이는 훨씬 일찍 멈출 것입니다.

피벗

스니커즈 바를 갈구할 때, 다른 건강하고 칼로리가 적은 옵션을 준비해 두세요. 사과, 계란, 요거트, 또는 미뢰가 완전히 거부하지 않는 무엇이든. 먼저 이걸 먹고, 그래도 스니커즈 바를 먹고 싶다면 간식을 허용하겠다고 스스로와 약속하세요. 스니커즈에서 벗어나는 것이 얼마나 갈망을 줄이는지 놀라실 겁니다.

스트레스가 많은 하루를 마치고 스페인산 레드 와인 한 잔(또는 여러 잔)으로 압박을 풀고 싶다는 욕구가 압도적으로 느껴질 때, 저는 성공적으로 이를 수행합니다.
저는 우유 한 잔을 마신 후에도 여전히 그 와인을 갈구한다면 그 와인을 마셔도 괜찮을 것이라고 스스로에게 말합니다.
열 번 중 아홉 번은 우유로 전환하면 스페인산 레드 와인을 쉽게 포기할 수 있습니다.

그 6번째 감각과 두 가지 트릭은 모두 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다.
물론, 그것은 방정식의 일부에 불과합니다.
다른 부분은 식단의 질과 운동입니다.
당신의 전략은 가능한 한 인슐린 변동을 억제하는 것이어야 합니다.
그리고 당신은 이미 그 방법을 알고 있습니다:

• 저탄수화물 다이어트 , 특히 정제된 탄수화물과 첨가당이 적습니다.
  케토제닉 다이어트는 이 시나리오에서 확실한 자리를 차지합니다.
  
• 근력과 유산소 운동을 결합한 운동은 목 아래뿐만 아니라 뇌에서도 인슐린 민감도를 크게 향상시킬 수 있습니다[15].

뇌 인슐린 민감도를 최고로 높이는 가장 좋은 나이…

… 20대이거나 늦어도 30대일 때, 아직 정상 체중이고 적어도 비만은 아닙니다.
체중 증가를 막는 것이 역전하는 것보다 훨씬 쉽습니다.

현재 정상 체중을 유지할 가능성보다 비만이나 과체중이 될 위험이 훨씬 더 큽니다.

오늘날의 30대(밀레니얼 세대)는 향후 20년 동안 평균 17kg이 증가할 것입니다[20]. 특히 여성이 영향을 받으며, 2명 중 1명이 비만으로 향하고 있습니다.
세 가지 간단한 전략만 따르면 대부분이 XXXL 드레스 사이즈와 함께 오는 괴로운 부담을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비만이 되면 뇌의 식욕 회로는 거의 확실히 망가집니다.
제가 앞서 언급한 실험에서 보셨듯이 뇌는 너무 오랫동안 과식 신호에 노출되었습니다.
그러나 그 위치에서도 정상 체중으로 지속 가능하게 돌아올 수 있습니다.
하지만 하룻밤 사이에 일어나지는 않을 것입니다.

당신은 끈기가 필요합니다.
그리고 그러기 위해서는 결국 의지력이 필요합니다.
하지만 제가 소개한 세 가지 도구는 당신의 의지력을 위한 생체공학적 사지와 같습니다.
그것들은 당신에게 엄청난 레버리지를 제공합니다.
저는 많은 고객과 연구 참여자들이 이런 방식으로 성공하는 것을 보았습니다.
그리고 당신도 할 수 있습니다.

80%의 사람들이 사용하지 않는 6가지 생활 속 치트 코드

삶은 똑똑한 사람에게 보상을 주지만, 규칙을 잘 따르는 사람에게는 보상이 없습니다.

이미지 제공: Freepik

비회원을 위한 Medium Link

대부분의 사람들은 삶이 할당되지 않은 그룹 프로젝트인 것처럼 살아갑니다.
그들은 그저 살아가며 적절한 시간을 기다리고 있습니다.

그 사이 시간은 시간이 가장 잘하는 일, 즉 사라지는 일을 하고 있다.

이것들은 6개의 치트 코드입니다.
쓸데없는 것은 없습니다.
그저 사람들이 인기 있을 만큼 반짝거리거나 화려하지 않기 때문에 잊어버리는 것들입니다.

사용하세요. 아니면 사용하지 마세요. 하지만 적어도 하나는 흥미롭게 느껴질 겁니다.

1. 당신은 청구서를 지불하고 당신의 활력을 잃기 위해 태어난 것이 아닙니다.

당신은 스누즈 버튼을 4번이나 누르고, 90분 동안 절망 속에 빠져 있고, 받지도 못한 청구서를 잔뜩 내고, 이미 세 번이나 본 드라마를 보면서 꿈에서 내일이 올지도 모른다고 말하기 위해 이 세상에 태어난 것이 아닙니다.

그건 사는 게 아니야. 와이파이로 살아남는 거야.

• 목요일에는 시를 쓸 수 있습니다.
  
• 일요일에는 부업을 하세요.
• 웅덩이의 이상한 사진을 찍어보세요.

생산성 스프레드시트가 되어 빈곤에서 벗어나는 것이 목표가 아니라고 말하는 것은 아닙니다.
목표는 40세에 당신이 누구인지 아는 것입니다.

2. 시간 제한이 있는 작은 목표를 설정하세요. 그렇지 않으면 게으르게 될 것입니다.
특히 쉬운 목표라면 더욱 그렇습니다.

나중에 할게는 결코 이루어지지 않은 열망의 찬가이다.

실패보다 더 많은 잠재력을 죽이는 것이 무엇인지 알고 싶나요? 모호한 의도.

• 더 쓰고 싶어요. 좋아요. 제 고양이도 그렇죠.
• 다음 주부터 운동을 시작할게요. 아니요, 시작하지 않을 거예요.

목표를 정하세요. 마감일을 정하세요. 조금은 불쾌하게 만들어보세요.

다음과 같은 것:

• 15일까지는 단편소설 한 편을 끝낼 거예요.
• 이번 주에는 파스타와 우울증이 아닌 세 가지 식사를 준비하겠습니다.
  
• 금요일까지 5곳에 이력서를 보낼 거예요.

당신의 마음은 스트레스 없는 쉬운 목표를 좋아합니다 (스트레스 없음을 기억하세요) . 그래서 생산성에 대한 YouTube 동영상을 보고 나서 다음 10분 동안 배운 것을 잊어버리는 것입니다.

마감일을 정하세요. 적어두세요. 실행하세요.

되풀이.

3. 무언가에서 상위 10%에 진입하고 싶다면 100일 동안 100분만 하세요

아니요, 10,000시간이 아닙니다.
다음 요요마가 되기 위해 연습한다면 좋은 시간입니다.
하지만 다른 거의 모든 것에는? 이렇게 하세요:

하루 100분. 100일 동안.

당신은 끊임없이 언젠가는이라고 말하는 사람들보다 90% 이상 더 나은 삶을 살게 될 것입니다.

재능은 필요 없어요. 타이머와 변명도 덜 필요해요.

• 쓰다.
  
• 페인트.
• 암호.
• TikTok에서 형편없이 춤추던 사람이 TikTok에서 잘 춤추게 되는 순간까지.

100일 후에는 당신은 더 이상 똑같은 사람이 아닐 겁니다.
당신은 끝내는 사람 중 하나가 될 겁니다.
나타나는 사람 중 하나가 될 겁니다.

또한, 100분은 지금 당장이라도 인생이 바뀔 때까지 기다리며 운명을 스크롤하는 데 낭비하는 시간보다 짧습니다.

그냥 말하는 거예요.

4. 8+8+8 규칙

그래서 규칙은 쉽습니다.
8+8+8:

• 8시간의 작업
• 8시간의 수면
• 당신을 위한 8시간

방금 미소지었다면, 그건 당신의 현재 삶이 다음과 같기 때문입니다.

• 10 근무시간
• 5시간 동안 당황하다
• 6시간 동안 화면에 푹 빠져서 잔다
• 3시간 동안 제대로 잠을 못 자다

네, 완벽하지는 않아요.

매일 완벽하게 균형을 맞출 필요는 없습니다.

휴식은 사치가 아닙니다.
그것은 유지 관리입니다.
오일 교환과 같지만, 당신의 영혼을 위한 것입니다.

당신의 마음은 카페인과 악의로 살도록 만들어지지 않았습니다.
번아웃은 모든 것을 사포처럼 느끼게 하고, 사포로 만들어진 사람은 주변에 있는 것이 즐겁지 않습니다.

5. 성공한 사람들이 당신보다 더 똑똑한 것은 아닙니다.
그들은 일상적인 일을 하는 데 더 끈기 있을 뿐입니다.

따라서 이것은 성공한 사람들이 여러분에게 공유하지 않는 비밀입니다.
그들도 그것을 하고 싶어하지 않습니다.

그들은 어쨌든 그렇게 합니다.

• 체육관은 지루해요.
• 진행 상황을 추적하는 것은 지루합니다.
  
• 매일 글을 쓰는 것도 지루하다.
  
• 그들은 천장선풍기를 바라보는 것보다 조금 덜 흥미로운 일상을 기반으로 일을 합니다.
  
• 재능처럼 보이는 사람은 대개 자신의 변명을 늘어놓는 사람일 뿐이다.
  

충분히 오랫동안 노력하면, 지루한 것들로도 제국을 건설할 수 있습니다.

책을 쓰고 싶나요? 파일을 열고 300단어를 쓰세요. 매일. 아무리 끔찍하더라도요. 특히 끔찍하다면요.

6. 목적을 찾는 것에 덜 집착하세요. 대신 의미를 만드세요.

당신의 목적을 찾으세요는 디즈니 영화와 정체성 위기에 이상적입니다.

우리 모두에게는 하나의 크고 일반적인 삶의 목적이 있는 것은 아닙니다.

화요일이 있어요. 지루한 수요일이요.

• 당신은 존재함으로써 의미를 만듭니다.
  주의를 기울임으로써. 무언가를 함으로써, 그것이 끔찍하더라도.
• 당신이 호기심을 가지고 노력할 때, 당신은 보람을 느낍니다.
  
• 빌보드 라이프 미션은 필요 없어요. 그냥 사람처럼 느끼게 해주는 것, 형편없이 쓰여진 NPC가 아니라요.

목적은 좋은 것이다.

하지만 의미? 당신은 오늘 그것을 만들어낼 수 있습니다.

마지막 생각

이건 청사진이 아닙니다.
어떤 거대한 시스템도 아닙니다.
그저 일정이 엉망이 아니라고 가장하는 것보다 더 잘 작동하는 몇 가지 사항일 뿐입니다.

여기에는 비전 보드나 성격의 변화가 필요하지 않습니다.

오전 4시에 일어나거나, 냉수욕을 하거나, 자신의 의도를 일기에 쓰라는 말은 아닙니다.

이것들은 단지 조용한 습관일 뿐입니다.
서류상으로는 인상적이지 않지만 어떻게든 바퀴가 빠지지 않게 유지하는 습관입니다.

인공 감미료는 뇌를 속여 너무 많이 먹게 합니다

통제된 실험은 이미 많은 건강 위험과 관련이 있는 대체 설탕이 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유를 설명합니다.

이미지: Peter Hermes Furian

 / Shutterstock . 작가 라이선스에 따라 사용됨.

기음알로리 없는 인공 감미료는 백설탕에 대한 논리적인 대안처럼 보이며, 특히 체중을 조절하거나 감량하고자 하는 사람에게는 그렇습니다.
그러나 급증하는 연구 기관에서는 수크랄로스를 포함한 이러한 설탕 대체물을 다음과 같이 연결했습니다.
아스파탐과 에리스리톨(몽크프루트)은 암, 심장마비, 뇌졸중 및 사망 위험을 높입니다.
th. 그리고 새로운 통제 실험은 이전 연구에서 암시했던 것을 확인합니다.

수크랄로스는 많은 양의 설탕 칼로리가 섭취될 것이라고 생각하게 만들어 정신을 교란하는데, 실제로 설탕 칼로리가 섭취되지 않으면 배고픔을 느끼게 되어 더 많이 먹게 됩니다.

이번 연구 결과는 영양학적으로 빈약한 인공 감미료가 이전 연구에서 밝혀진

 바와 달리 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다 .

WHO 영양 및 식품 안전 책임자인 프란체스코 브랑카는 자유당을 무설탕 감미료로 대체하는 것은 장기적으로 체중 조절에 도움이 되지 않는다고 말했습니다.

무작위 실험에서 연구자들은 75명(건강한 체중에서 비만 체중까지 다양한 체중을 가진 남녀)을 세 그룹으로 나누고, 그들에게 물, 설탕이 들어간 음료, 또는 수크랄로스로 단맛을 낸 음료를 마시게 했습니다.
수크랄로스(당 분자의 다른 원자를 염소 원자로 대체하여 600배 더 달콤하게 만드는 제조 제품)

 로 단맛을 낸 음료입니다.
음료를 마시기 전과 후에 그들은 뇌 스캔을 하고, 혈액을 채취하고, 참가자들에게 배고픔 수준에 대해 물었습니다.
실험은 3일 동안 반복되었고, 각 참가자는 각 음료 유형을 테스트했습니다.

주요 발견: 사람들이 수크랄로스를 섭취했을 때, 다른 음료를 섭취한 사람들보다 나중에 더 배고픔을 느꼈습니다.
뇌 스캔이 그 이유를 설명합니다.

수크랄로스는 특히 비만인 사람들에게 시상하부에서 배고픔과 활동을 증가시켰습니다.
또한 시상하부가 다른 뇌 영역과 소통하는 방식도 변화시켰습니다.
여기에는 의사 결정에 역할을 하는 전대상피질이 포함됩니다.
설탕과 달리 수크랄로스는 포만감을 유발하는 특정 호르몬의 혈중 수치를 증가시키지 않았습니다.
이 연구 결과는 수크랄로스가 예상 칼로리 에너지 없이 달콤한 맛을 제공하여 뇌를 혼란스럽게 만드는 방식을 보여줍니다.

신체가 단맛 때문에 칼로리를 기대하지만, 기대한 만큼의 칼로리를 얻지 못한다면, 시간이 지남에 따라 뇌가 해당 물질을 갈구하도록 하는 방식이 바뀔 수 있습니다.
라고 남가주 대학 당뇨병 및 비만 연구소 소장이자 연구팀 멤버인 캐슬린 알라나 페이지 박사가 말했습니다.

추가 공개 내용:

설탕을 섭취하면 혈당과 이를 조절하는 호르몬(인슐린과 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 포함)이 증가합니다.
반면 수크랄로스를 마시면 이러한 호르몬에 아무런 영향이 없습니다.

페이지는 신체는 이러한 호르몬을 사용하여 뇌에 칼로리를 섭취했다는 것을 알려 배고픔을 줄입니다.
라고 말했습니다.
수크랄로스는 그런 효과가 없었습니다.
그리고 수크랄로스에 대한 호르몬 반응의 차이는 설탕에 비해 비만인 참가자에서 더욱 두드러졌습니다.

미국 국립보건원에서 자금을 지원한 이 연구 결과는 이번 주

 저널 Nature Metabolism 에 게재되었습니다 . 과학자들은 이제 어린이와 청소년에게 효과가 비슷한지 알아보기 위해 추가 실험을 진행하고 있습니다.

이 물질들이 비만 위험이 있는 어린이의 발달 중인 뇌에 변화를 가져오는 걸까요? 뇌는 이 시기에 취약하기 때문에 개입할 수 있는 중요한 기회가 될 수 있습니다.
페이지가 말했습니다.

좋은 대체품이 없습니다

설탕이나 설탕 대체물이 가득한 음식의 입증된 문제 중 하나는 이를 섭취하면 뇌와 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 진짜 건강한 음식을 덜 먹는다는 것입니다.
생존하려면 설탕이 필요하지만 진짜 음식에는 설탕이 많이 들어 있으며 가공된 설탕보다 건강에 좋습니다.
식물성 식품에는 천연 설탕과 중요한 영양소뿐만 아니라 소화를 늦추고 안정적인 에너지 공급을 제공하는 섬유질도 많이 들어 있습니다.

다시 말해서, 가공 설탕의 단점은 설탕 대체물을 매력적으로 보이게 할 수 있습니다.
하지만 제가 이전에 보고했듯이

 , 여러 이전 연구에서 인공 감미료의 건강 위험을 시사했습니다.

• 아스파탐은 암 발병 위험이 더 높은 것과 관련이 있었습니다.
  연구자들은 저널 PLOS Medicine에서

 우리의 연구 결과는 인공 감미료를 음식이나 음료의 설탕에 대한 안전한 대체제로 사용하는 것을 뒷받침하지 않습니다.
라고 결론지었습니다 .

BMJ 저널에 보고된 바에

 따르면 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다 .

미국 생화학 및 분자생물학 학회 연례학술대회에서 발표된 결과

 에 따르면, 수크랄로스와 아세설팜칼륨은 간을 건강하게 유지하는 데 중요한 단백질의 기능을 방해하는 것으로 나타났습니다.

동남아시아 과일의 칼로리 없는 추출물을 함유하고 있지만 대부분 발효 옥수수인 에리스리톨로 만들어진 몽크프루트에 대한

 이전 연구 에서는 심장마비, 뇌졸중 또는 사망과 같은 심각한 심장 부작용을 경험할 위험이 높아진다는 결과가 나왔습니다.

클리블랜드 클리닉 예방 심장학과 공동 책임자인 스탠리 헤이즌 박사는 2023년 해당 연구가 발표되었을 때 저희 연구에 따르면 참가자들이 많은 가공 식품에서 발견되는 양의 에리스리톨이 함유된 인공 감미료 음료를 섭취했을 때 혈액 내 수치가 며칠 동안 현저히 상승하는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.

몽크프루트 연구 결과는 인과관계를 증명하지 못했고, 일부 연구자들은 이 연구를 비판했습니다

 . 통제된 실험의 엄격성이 부족한 관찰 결과는 실제로 많은 영양 및 건강 연구에 도전이 됩니다.
설탕 대체물에 대한 통제된 실험은 종종 설치류에 의존하며, 잠재적인 문제를 지적할 수는 있지만, 동물에서의 결과가 항상 인간에서 일어나는 일로 직접 이어지는 것은 아닙니다.

그래서 새로운 연구가 매우 의미가 있는 거예요.

통제된 실험에서 뇌 스캔과 혈액 검사는 아직 결과가 발생하는 정확한 이유나 평생 소비에 대한 새로운 발견의 전체적인 의미를 알지 못하더라도 원인과 결과에 대한 확실한 증거를 제공합니다.
그러나 추가 연구를 통해 그림이 더 밝아지지 않을 것이라고 추측할 수 있습니다.

2023년이 되자 인공 감미료의 해로운 영향에 대한 증거가 충분히 설득력이 생겨서 세계보건기구는 사람들에게 인공 감미료를 피하도록 권고하는 권고안을 발표했습니다.

WHO는 이 권장 사항은 기존 당뇨병이 있는 개인을 제외한 모든 사람에게 적용되며, 제조 식품 및 음료에서 발견되는 설탕으로 분류되지 않거나 소비자가 식품 및 음료에 첨가하기 위해 단독으로 판매되는 모든 합성 및 자연 발생 또는 변형된 비영양성 감미료를 포함합니다.
라고 밝혔습니다.
권고에 포함되지 않은 것: 저칼로리 설탕 및 당 알코올(폴리올) - 만니톨, 소르비톨 및 자일리톨 포함 - 칼로리를 포함하는 설탕 또는 설탕 유도체이므로 비설탕 감미료로 간주되지 않습니다.
이 제외는 해당 제품이우리에게 좋은 어떤 면에서든, 하지만.

(당뇨병 환자에게 이 모든 연구는 중요한 의문점을 남깁니다.
인공 감미료는 당뇨병 환자에게 도움이 되는 것으로 여겨지기도 하고, 잠재적으로 해로운 것으로 여겨지기도 합니다.
자세한 내용은 여기에서

 확인할 수 있습니다 .)

실용적인 조언: 이 모든 것을 걸러내는 방법

이제 여러분은 궁금할 것입니다.
설탕이 우리에게 나쁘다면(그리고 가공된 설탕, 즉 흰 설탕도 우리에게 나쁘다면) 그리고 인공 감미료도 우리에게 나쁘다면, 우리는 어떻게 달콤한 것에 대한 갈망을 만족시킬 수 있을까요?

제가 이야기한 영양사들은 절대주의자는 아닙니다.
그들은 식사에 80/20 접근 방식을 권장합니다.
80%의 시간 동안 건강한 음식을

 먹고 , 가끔 간식을 먹는 것에 대해 스트레스를 받지 마세요. 물론 우리 중 많은 사람들에게 비결은 실제로 80%까지 레벨업하는 것입니다.

WHO 관계자인 브랑카는 사람들은 과일과 같이 자연적으로 발생하는 설탕이 포함된 음식을 섭취하거나 무가당 음식과 음료를 섭취하는 등 자유당 섭취를 줄일 수 있는 다른 방법을 고려해야 합니다.
라고 말했습니다.

설탕이나 인공 감미료가 첨가된 음식과 음료를 피하는 것은 쉽지 않습니다.
미국인과 다른 서구 국가의 사람들이 소비하는 칼로리의 절반 이상은 중독성이 있도록 설계된

 고도로 가공된 식품에서 나오며, 인공적이고 영양가 없는 ​​성분, 건강에 해로운 지방, 그리고 많은 양의 소금이 들어 있습니다.
긍정적인 측면은 식료품점에서 진짜 음식, 즉 한 가지 성분만 들어간 음식을 선택하면 의심스러운 성분으로 인한 모든 잠재적 건강 위험을 피할 수 있다는 것입니다.
의심스러운 성분의 진짜 효과는 종종 말하듯이 추가 연구가 필요합니다.

오하이오 주립 대학교 웩스너 의료 센터의 의료 영양학 실습 강사인 리즈 와인앤디(Liz Weinandy, RDN)는 이 모든 것에 대해 생각하는 가장 좋은 방법을 한 번 나에게 말해주었습니다.

가장 좋은 선택은 설탕 대체물과 인공 감미료를 사용하지 않거나 최소화하고 정기적으로 첨가된 설탕 섭취를 제한하는 것입니다.
라고 Weinandy는 말했습니다.
이것이 암울하게 들릴지 몰라도, 고도로 가공되지 않은 통곡물을 먹는 기본으로 돌아가는 것입니다.