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이러한 시대를 초월한 과학적인 팁은 유행에 시간을 낭비하지 않고도 지방을 태우고, 근육을 키우고, 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
여름이 코앞으로 다가왔지만, 대부분의 사람들은 여전히 복잡한 계획, 제한적인 다이어트, 과도한 유산소 운동으로 지쳐 있는 채 시간을 허비하고 있습니다.
하지만 진정한 변화에는 완벽함이 필요하지 않습니다.
올바른 습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
새로 시작하든 꾸준히 하든, 이 33가지 팁은 지방을 줄이고, 에너지를 높이며, 튼튼하고 날씬한 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
여름을 맞아 딱 맞는 팁이죠.
1. 매 식사마다 먼저 단백질을 섭취하세요.
포만감이 높아 과식할 가능성이 적습니다.
2. 알코올 소비를 최소화하세요.
수면을 방해하고, 체중 감량 노력을 방해하며, 다른 많은 건강에 해로운 습관으로 이어집니다.
3. 당신이 먹는 음식의 양은 당신의 체중에 영향을 미칩니다.
당신이 먹는 음식의 질은 신체 구성에 영향을 미칩니다.
4. 액체 칼로리를 피하세요.
금방 쌓입니다.
물, 블랙커피, 무가당 차만 마시세요.
5. 간식을 멈추세요.
매 식사마다 충분한 양의 고품질 음식을 먹으면 식사 사이에 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
6. 심장에 대해 걱정하지 마세요.
걸음을 내딛고 웨이트 트레이닝을 하세요.
7. 12시간 이내에 식사하세요.
예를 들어, 오전 8시에 아침을 먹고 오후 8시에는 식사를 중단하세요.
8. 아침에 운동하세요.
당신의 의지력은 높고 아무것도 방해가 될 수 없습니다.
9. 항상 100% 건강한 음식을 먹을 필요는 없습니다.
80%를 목표로 하면 괜찮을 거예요.
10. 하루에 1~2잔의 검은 커피를 마시세요.
식욕이 억제되고, 지방이 더 많이 연소되며, 정신적, 신체적 성과가 최적화됩니다.
11. 하루에 10,000보를 걸으세요.
더 많이 걷는 것은 당신의 웰빙의 모든 측면을 향상시킬 것입니다.
12. 이틀 규칙은 당신의 친구입니다.
두 번 놓치지 마세요.
어제 운동을 못 했다면, 오늘 꼭 해야 합니다.
13. 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
매일 체중 1파운드당 1g을 목표로 하세요.
14. 운동은 완벽할 필요는 없어요.
15. 운동 전 보충제는 필요 없습니다.
헛소리만 가득해요.
소금물, 꿀, 커피가 최고의 운동 전 음료예요.
16. 즉흥적으로 행동하지 마세요.
당신은 당신의 목표를 위해 체계적인 계획을 찾고 그것을 실행해야 합니다.
17. 체육관에서 들어 올리는 무게를 늘리세요.
영원히 같은 체중을 고수하지 마세요.
18. 도미노 음식은 피하세요.
이런 음식은 한번 먹기 시작하면 멈추기 힘듭니다.
19. 점심 식사 후에는 커피나 에너지 드링크를 마시지 마세요.
그러면 잠을 잘 못 자게 될 거야.
20. 근력 운동은 몸을 바꾸는 가장 좋은 방법입니다.
목표가 지방 감량이든 근육 증가이든, 일주일에 3~5회 웨이트 트레이닝을 하세요.
21. 수면 부족은 배고픔 호르몬에 문제를 일으켜 정크 푸드를 먹을 가능성이 높아집니다.
매일 밤 8시간 이상 자야 합니다.
22. 당신의 정체성은 당신의 행동에 직접적인 영향을 미칩니다.
당신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고, 그 사람이 무엇을 할지 생각해 보세요.
그리고 그에 따라 행동하세요.
23. 운동과 체중을 추적하세요.
진행 상황을 보면 동기를 부여받고 올바른 길을 가고 있는지 확인할 수 있습니다.
24. 식사 준비 습관을 들이세요.
건강한 식사를 준비해 놓으면 정크푸드를 먹을 가능성이 훨씬 줄어듭니다.
25. 좋은 결과는 일관성에서 나옵니다.
계획을 세우고 그것을 고수하세요.
26. 물을 더 많이 마시세요.
매일 2~3리터를 목표로 하세요.
27. 식사 후에는 짧은 산책을 하세요.
이렇게 하면 걸음 수를 늘리는 데 도움이 되고 혈당 급증을 크게 줄일 수 있습니다.
28. 좋아하는 음식을 끊지 마세요.
대신 섭취량을 줄이세요.
좋아하는 음식을 끊는 것은 지속 가능하지 않습니다.
왜냐하면 계속 먹지 않을 테니까요.
29. 설탕 섭취를 제한하세요.
조금은 괜찮지만, 너무 많으면 염증과 지방 증가로 이어질 수 있습니다.
30. 천천히 먹으세요.
배가 불렀다는 메시지가 뇌에 도달하는 데는 약 20분이 걸립니다.
대부분의 사람들은 이 시점에 이미 접시를 다 비웠을 것입니다.
31. 스트레스 수준을 관리하세요.
스트레스는 인슐린, 테스토스테론, 그리고 다른 여러 호르몬에 영향을 미칩니다.
지방을 감량하고 근육을 늘리는 능력을 둔화시킵니다.
32. 진행은 선형적이지 않습니다.
가끔 뒤로 물러선다고 해서 낙담하지 마세요.
과정을 믿으세요.
33. 강도 있게 들어 올리세요.
각 리프팅 세트에서 실패 직전까지 1~2회 짧게 반복하는 것을 목표로 하세요.
따라하고 싶지 않은 비생산적인 사람들의 6가지 습관
활동과 생산성을 혼동하지 마세요.
많은 사람들이 그저 바쁘게 지내느라 바쁠 뿐입니다.
- 로빈 샤르마
비중간 회원을 위한링크
저는 한번은 일주일 내내 어떤 프로젝트를 진행한 적이 있습니다.
이게 제 첫 웹사이트였어요.
정말 신났었죠. 그냥 든든한 도메인을 사고 더 빠른 호스팅 비용도 냈어요.
그리고 그 후 7일 동안은 꾸미는 일만 했어요.
글꼴, 색상, 테마, 레이아웃, 간격까지요.
제가 몰랐던 건, 구글이 전혀 신경 쓰지 않았다는 겁니다.
전혀요.
그 사이에 저는 수십만 번의 클릭이 필요한 엉터리 웹사이트를 보았습니다.
주말이 되어도 실제 작업은 여전히 그 자리에 놓여 있었습니다.
결국 모든 걸 포기했어요.
1년 후에 포기했죠. 하지만 그 기간 동안 더 나은 콘텐츠를 작성하는 방법, SEO의 실제 작동 방식, 그리고 사람들이 클릭하게 만드는 요소에 대한 지식을 쌓았어요.
그리고 몇 년이 지나고 많은 시행착오를 겪은 끝에, 이제 우리는 여기에 있습니다.
우리 중 많은 사람이 바쁘지만, 꼭 필요한 일을 하지 못하고 있습니다.
그것이 어떻게 생겼는지 보여드리겠습니다.
정말 중요한 것 외에는 모든 것을 다 하다
집 전체를 청소하고, 서랍 속 쓰레기를 분류하고, 이메일 여섯 통에 답장할 수 있는 사람이 있습니다.
문서 완성은 안 돼.
웹사이트 작업도 안 해. 다시는 안 해.
그런데 저 양말 좀 보세요.
초밥처럼 돌돌 말려 있어요.
이건 생산성 함정이에요.
당신은 바쁘고, 심지어 바빠 보이기까지 해요.
누군가 방에 들어오면 엄청 바빠 보일 거예요.
하지만 그 중 거의 아무것도 중요하지 않아요.
- 작은 작업을 완료하면 기분이 좋아지지만, 공허할 수도 있습니다.
- 바쁘다는 것은 미루는 버릇을 숨길 수 있다.
- 당신은 뭔가를 하고 있지만, 중요한 일은 하지 않고 있습니다.
할 일 목록에 있는 14가지 일을 해내는 데에는 어떤 만족감이 있습니다.
설령 그 중 아무것도 하지 않아도 말이죠.
허슬과 프로그레스를 혼동하다
우리는 모두 열정을 중시합니다.
이제는 본질적으로 성격적 특징이 되었죠.
지금 당장, 당장 열심히 일해야 해. 안 그러면 5년 안에 빈털터리가 될 거야. 쥐 경주 같은 거지 같은 걸로 도망쳐야 해...
- 허슬은 노력일 뿐, 반드시 방향이 있는 것은 아니다.
- 더 많이 일한다고 해서 더 많은 것을 성취하는 것은 아닙니다.
- 잘못된 길로 가고 있다면 속도가 아무런 도움이 되지 않습니다.
Progress는
결과입니다.
Progress가 항상 Hustle을 의미하는 것은 아닙니다.
잘못된 방향으로 최고 속도로 움직이고 있을 수도 있고, 그걸 모를 수도 있습니다.
단지 더 빨리 움직일 뿐이죠.
잘못된 방향으로 가고 있더라도, 적어도 나중에 실제로 쓸 수 있는 기술이라도 익혀 두세요.
그러면 완전히 낭비하는 일은 없을 거예요.
안 그러면 시간만 낭비하고 아무 소용없게 되는 거죠.
행동보다 명확성에 대한 갈망
내가 원하는 게 뭔지 명확히 알려줘라고 말하는 사람을 만난 적이 있나요?
대부분의 사람들이 원하는 건 바로 이거예요.
튜토리얼과 강좌를 잔뜩 보고, 모든 걸 제대로 이해한 다음, 모든 게 제대로 될 때까지 기다리는 거죠. 정말 멋지지 않나요?
프로그래밍에는 이런 말이 있습니다.
꾸준히 문제와 질문을 해결하지 않으면 튜토리얼 지옥에서 벗어날 수 없습니다.
- 스스로 행동하고 느껴보지 않는 한, 강의나 영상에서 명확성을 얻을 수 없습니다.
- 행동이 명확성으로 이어지는 것이지, 그 반대가 아닙니다.
- 완벽주의는 종종 우유부단함을 감추기 마련이다.
명확함은 정말 멋진 것 같아요.
저도 다른 사람들 못지않게 제가 어디로 가고 있는지 아는 게 즐겁거든요.
문제는 대부분의 사람들이 명확함을 원하지 않는다는 거예요.
결정을 내리는 걸 두려워할 뿐이죠.
선택에 혼란스러워하다 (그리고 모든 선택에 대해 너무 많이 생각하다)
옵션이 너무 많으면 마비 현상이 발생하는데, 이를 분석 마비라고 합니다.
웹사이트를 구축해야 할까요, 아니면 소셜 미디어를 활용해야 할까요?
Substack이 Medium보다 나은가요?
팟캐스트를 만들어야 할까요? 블로그를 만들어야 할까요? 유튜브 영상을 만들어야 할까요?
저 같은 사람들은 음식이 식기 전에 어떤 넷플릭스 쇼를 볼지, 휴가 중에 어떤 게임을 할지조차 결정하지 못합니다.
- 옵션이 너무 많으면 아무런 조치도 취하지 못할 수 있습니다.
아주 평범한 결정조차 심리적인 젠가 게임처럼 만들어버릴 수 있죠.
- 제 연습은 이렇습니다.
무언가를 고르세요. - 나중에 고칠 수 있어요.
아무도 당신의 모든 행동을 지켜보면서 당신이 헬베티카 대신 코믹 산스로 망신당하는 걸 기다리지 않아요.
자신이 규율에 적합하지 않다고 믿는 것
그 과정에서 우리는 어떻게든 당신이 규율을 가지고 태어났다는 생각을 갖게 됐어요.
마치 주근깨처럼요.
아니면 글루텐 알레르기처럼요.
그들은 계속해서 이렇게 말합니다.
저는 규칙적인 사람이 아니에요.
- 습관은 의지가 아닌 반복을 통해 형성됩니다.
- 선택이 적을수록 일관성이 높아집니다.
누구도 규율을 갖추고 태어나지 않습니다.
5개년 계획과 오전 6시 엄격한 운동 루틴에 맞춰 태어날 아기도 없습니다.
규율은 당신이 하는 것입니다.
반복적으로, 반복적으로, 반복적으로. 더 이상 아프지 않고 제2의 천성이 될 때까지.
그런데, 규율적인 것처럼 보이는 사람들은 의지를 발휘하는 게 아닙니다.
그저 선택의 폭이 좁을 뿐이죠. 그들이 따라야 할 간단한 업무 흐름을 정하세요.
자신의 쓸모없는 짓에 지쳐서 경계를 정하세요.
정신적, 신체적 건강을 무시하다
이건 실제로 맞는 말이에요.
당신도 그걸 알고 있을 거예요.
번아웃을 이길 수는 없습니다.
- 건강은 선택 사항이 아니며, 카페인은 만성 피로를 치료할 수 없습니다.
- 만성 피로는 커피를 한 잔 더 마시거나, 자기계발 팟캐스트를 더 듣는다고 해서 해결될 수 있는 문제가 아닙니다.
- 부신 피로에서 벗어나려면 긍정적인 사고를 해야 합니다.
혼란, 기분 변화, 수면 장애, 불안, 스트레스. 이런 것들은 경고 신호입니다.
시간이 없다는 이유로 식사를 거르고, 수면 시간을 줄이고, 운동을 거르는 것은 규율이 아닙니다.
어느 정도는 자기 파괴 행위입니다.
그리고 생산성은 당신의 정신을 앗아간다면 아무 의미가 없습니다.
설탕을 끊으면 일어나는 놀라운 6가지 일
당신은 이것을 실제로 겪어보기 전까지는 이것을 이해할 수 없을 것입니다.
우리는 설탕을 보상처럼 여기지만, 설탕은 친구로 가장한 도둑과 같습니다.
설탕 섭취를 중단했을 때 어떤 일이 일어나는지에 대해서는 충분히 이야기하지 않아요.
단순히 줄이는 것만이 아니라, 설탕과의 완전한 이별을 말하는 거죠.
허리둘레만 줄어드는 게 아닙니다.
인생도 바뀝니다.
그리고 진실은, 가장 큰 변화 중 일부는 그것을 겪어보기 전까지는 쉽게 알 수 없다는 것입니다.
설탕을 끊으면 아무도 말해주지 않는 여섯 가지 일이 있습니다.
뇌가 약물을 끊은 것 같은 느낌을 받는 이유는 다음과 같습니다.
설탕 섭취를 중단하는 것은 단순히 식단을 바꾸는 것이 아니라 신경계 해독입니다.
대부분의 사람들은 설탕이 무해하다고 생각합니다.
아침 시리얼, 커피, 건강한 요구르트 등 어디에나 설탕이 들어 있습니다.
하지만 단맛 아래에는 무서운 현실이 숨어 있습니다.
설탕은 코카인이나 다른 마약과 마찬가지로 뇌에 영향을 미칩니다.
이는 동일한 보상 센터를 켜서 도파민 급증을 유발하여 일시적인 기분을 느끼게 한 다음 급격히 떨어집니다.
시간이 지남에 따라, 이는 뇌의 보상 시스템을 재구성하고 장악합니다.
더 이상 에너지나 영양분을 얻기 위해 설탕을 먹지 않습니다.
뇌가 설탕을 원하기 때문에 먹는 것입니다.
연구 결과에 따르면 설탕은 중독성 물질과 동일한 신경 경로를 활성화합니다.
이것이 당신의 뇌에서 일어나고 있다는 것을 알기 위해 당신이 그것을 알 필요는 없습니다.
2007년에 발표된 또 다른 획기적인 연구에서 연구자들은특정 환경에서는 설탕이 코카인보다 더 강렬한 갈망을 유발할 수 있다는것을 발견했습니다 .
그래서 설탕에 너무 익숙해져서 단 음식을 끊으면 뇌가 반발합니다.
불안하고, 기분이 나쁘고, 지치고, 심지어 우울해지기도 합니다.
중요한 것은 그 순간을 견뎌내는 것입니다.
며칠 또는 몇 주 동안 설탕을 끊으면 뇌가 다시 온라인에 접속하기 시작합니다.
기분이 더 맑아지고, 반응성이 줄어들고, 정신이 더 예리해집니다.
대부분의 사람들은 이런 느낌을 결코 경험하지 못합니다.
왜냐하면 금단 증상을 충분히 오래 견뎌내지 못하기 때문입니다.
당신의 성격을 바꾸는 방식으로 수면이 개선됩니다
설탕은 숙면을 방해합니다.
양뿐만 아니라 질도 방해합니다.
첨가된 설탕과 수면의 질 사이의 관계에 대한 연구 결과,설탕 섭취량이 많을수록 수면의 질이 낮고, 수면의 깊이가 얕고, 수면의 질이 단편화되는 것으로나타났습니다 .
뇌와 신체에 꼭 필요한 깊고 회복적인 수면의 양이 줄어듭니다.
이런 종류의 수면은 당신을 치유하고, 호르몬의 균형을 맞추고, 신경계를 재설정해줍니다.
무슨 뜻인지 아시나요?
8시간이나 침대에 누워 있었는데도 피곤하게 깨어납니다.
몽롱한 기분이 들고, 신경질적인 성격이 더 날카로워집니다.
사소한 일로 사랑하는 사람들에게 화를 내기도 합니다.
의지가 약해지고, 잘못된 결정을 내리고, 별로 중요하지 않은 일에도 감정적으로 압도당하는 기분을 느낍니다.
하지만 설탕 섭취를 줄이면 몸이 자연스러운 수면 리듬을 회복하기 시작합니다.
더 깊이 잠들게 되죠.
잠에서 덜 졸린 상태로 깨어납니다.
기분이 좋아집니다.
단순히 잠을 더 오래 자는 것뿐만 아니라, 더 잘 회복되기 때문입니다.
그리고 놀라운 점은, 더 나은 수면은 생산성을 높여줄 뿐만 아니라, 당신을 더 나은 사람으로 만들어준다는 것입니다.
끊임없이 짜증 내는 사람이 되지 마세요.
덜 반응하고, 덜 불안하고, 더 친절해지세요.
잠이 좋아지면 건강도 좋아집니다.
당신은 음식에 의해 통제되는 것을 멈추고 당신의 삶을 통제하기 시작합니다
이 노래는 단순히 음식에 대한 노래가 아니라 자유에 대한 노래이기 때문에 정말 강렬합니다.
설탕은 당신이 한 걸음 물러서기 전까지는 알아차리지 못할 정도로 당신의 마음을 어지럽힙니다.
당신을 쳇바퀴 돌듯 빠져들게 합니다.
머핀을 먹거나 탄산음료를 마시는 게 당신의 선택이라고 생각하지만, 사실은 그렇지 않은 경우가 더 많습니다.
당신은 갈망에, 스트레스 받는 순간에, 그리고 다른 방법으로는 채울 수 없는 공허함에 반응하는 것입니다.
이런 상황에서는 종종 그럴 수 있지만, 당신은 그것을 합리화하고 설탕 한 조각 더 먹는 게 별 문제가 아니라고 변명할 것입니다.
당신이 결코 깨닫지 못할 것은 이것들이 결정이 아니라는 사실입니다.
논리로 위장한 감정적 충동일 뿐입니다.
설탕은 당신이 끊임없이 히트를 쫓고, 그 히트에 대해 스스로를 질책하고, 다시 쫓는 악순환을 만들어냅니다.
마침내 끊었을 때, 잠시 침묵이 흐릅니다.
마음속 소음이 가라앉습니다.
다음 설탕 섭취를 위해 모든 상황을 훑어보는 것을 멈춥니다.
생각이 맑아지고, 충동적인 충동도 줄어듭니다.
그리고 그러한 정신적 명료함은 넘쳐나서 먹는 방식뿐만 아니라 삶의 방식까지 바꿔놓습니다.
예를 들어, 여러분이 힘을 쏟았던 다른 영역이 눈에 띄기 시작합니다.
당신은 독이 되는 사람들에게 거절합니다.
시간을 소중히 여기죠. 당신 삶의 많은 부분이 자동 조종 장치처럼 돌아가고 있었다는 걸 깨닫습니다.
설탕을 끊으면 자율성이 회복됩니다.
장이 치유되기 시작합니다(그리고 정신 건강도 마찬가지입니다)
장이 제2의 뇌라고 불리는 데에는 이유가 있습니다.
장은 단순히 음식을 소화하는 데 그치지 않고, 우리의 기분과 감정, 심지어 스트레스에 대한 반응까지 조절하는 데 도움을 줍니다.
행복, 평온함, 정서적 균형을 담당하는 호르몬인 세로토닌의 약 95%가 장에서 생성됩니다.
하지만 몸에 설탕이 너무 많이 들어가면 전체 시스템이 망가집니다.
설탕은 칸디다와 같은 유해 박테리아와 효모를 증식시켜만성
염증, 복부 팽창, 소화 문제를 유발하는데, 이를 정상이라고 여깁니다.
그것은 우리의 면역부터 정신 건강까지 모든 것을 제어하는 수조 개의 미생물로 구성된 생태계인 우리의 미생물군을 파괴합니다.
한 연구에 따르면, 연구자들은장 염증이우울증, 불안, 인지 기능 장애와 밀접한 관련이 있다는 것을
보여주었습니다.
쉽게 말해서, 설탕은 장을 염증시키고, 결과적으로 뇌에도 염증을 일으킵니다.
설탕 섭취를 중단하면 잘못된 미생물에 먹이를 주는 것을 멈추게 됩니다.
유해 박테리아가 사라지고
염증이 가라앉으며, 장내 미생물총이 재균형을 되찾기 시작합니다.
그리고 서서히 감정 상태도 회복되기 시작합니다.
대부분의 사람들은 자신의 기분 나쁨이 단순히 과장된 행동 때문만은 아니라는 사실을 깨닫지 못합니다.
먹는 것에 의해 촉발된 장이 도움을 요청하는 비명 소리였기 때문입니다.
장을 고치면 마음도 따라옵니다.
몸만 가벼워지는 게 아니라, 마음도 가벼워집니다.
당신은 진정한 에너지가 어떤 것인지 다시 발견합니다
설탕은 당신을 속인다.
그것은 당신에게 일시적인 기분을 줍니다.
혈당 수치가 급등하여 살아있고, 경계심이 강하고, 세상을 정복할 준비가 된 것 같은 기분이 들게 합니다.
하지만 그 느낌은 거짓말이에요.
30분 후, 혈당이 급격히 떨어지기 때문이죠. 멍하고, 기운이 빠지고, 의욕이 없어집니다.
그럼 어떻게 하죠? 다른 것을 찾아 헤맵니다.
탄산음료를 마십니다.
건강한 그래놀라 바를 마십니다.
그리고 이 악순환은 반복됩니다.
이건 진짜 에너지가 아닙니다.
그저 감정적 충격일 뿐입니다.
대부분의 사람들이 저에너지라고 부르는 것은 신진대사의 혼란입니다.
몸이 하루 종일 설탕 롤러코스터에 갇혀 있는 것과 같습니다.
설탕 섭취를 중단하면 몸은 더 이상 흥분을 쫓지 않고 더 안정적인 에너지원인 지방에 의존하기 시작합니다.
인슐린 수치가 안정되고, 에너지가 갑작스럽게 오르내리지 않고 안정적으로 유지됩니다.
오후 중반에 갑자기 에너지가 고갈되는 현상도 없어집니다.
하루를 버티기 위해 카페인이 필요 없게 됩니다.
그리고 그보다 더 심각한 일이 일어납니다.
아침에 의욕적으로 깨어납니다.
시작한 일을 끝냅니다.
사랑하는 사람들에게 더 잘 어울립니다.
해야 해서가 아니라, 하고 싶어서입니다.
더 이상 인생이 끊임없는 노력이라는 느낌을 갖지 않게 됩니다.
이건 단순한 에너지가 아니야. 활력이지. 설탕이 네가 알면서도 그걸 훔쳐갔어.
당신은 자신의 몸에서 감정적으로 안전함을 느끼기 시작합니다
이 문제는 별로 언급되지 않지만 실제 문제입니다.
대부분의 사람들은 배가 고파서 설탕을 먹는 것이 아니라, 그저 기분 때문에 먹는 것입니다.
설탕은 위안입니다.
도피처이자, 안도감입니다.
대처 메커니즘이기도 하죠. 삶의 너무 무거운 부분들을 마비시키는 미묘한 방법이지만, 마치 나선형으로 나아가는 것처럼 보이지는 않습니다.
그리고 몇 분 동안은 효과가 있습니다.
문제는, 당신이 설탕을 섭취할 때마다 그저 뇌에 나는 이 감정을 감당할 수 없어라고 가르치고 있다는 것입니다.
그러니 설탕을 끊으면 단순히 식단을 바꾸는 게 아니라 감정의 가면을 벗는 셈입니다.
단순히 맛을 잃는 게 아니라, 보호막을 잃는 거죠.
그동안 무감각하게 만들어왔던 것들이 수면 위로 떠오릅니다.
억눌렀던 스트레스, 묻어두었던 슬픔, 약으로 달래어왔던 지루함, 이 모든 게 수면 위로 떠오릅니다.
처음엔 정말 무섭죠. 옛 감정들. 어린 시절의 상처. 지루함. 외로움. 스트레스.
하지만 아무도 말해주지 않는 비밀이 있습니다.
감정을 느낄 때, 그 감정으로부터 도망치지않을때 , 감정과 함께 있을 때, 감정을 두려워하지 않게 된다는 것입니다.
당신은 그들이 당신을 망칠 수 없다는 것을 깨닫습니다.
당신은 그것들을 감당할 수 있습니다.
그리고 더 많은 어려움에 직면할수록 두려움은 줄어듭니다.
당신은 자신을 믿기 시작합니다.
대부분의 사람들은 안전하다고 느끼지 못하는 몸으로 인생을 살아갑니다.
설탕을 끊으면 본래의 자신으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
마지막 생각
대부분의 사람들은 설탕을 끊으면 뭔가를 포기하는 거라고 생각합니다.
하지만 사실은 그렇지 않습니다.
자신의 삶을 되찾는 것.
설탕을 끊는다는 것은 다시 감정을 느끼는 것을 선택하는 것입니다.
명료하게 사는 것, 힘차게 살아가는 것.
대부분의 사람들은 그것이 실제로 무엇을 의미하는지 모릅니다.
왜냐하면 그들은 롤러코스터에서 내려와서 알아낼 만큼 오랫동안 있지 않았기 때문입니다.
수분 유지에 물만 필요하다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요.
전문가들이 진실을 밝힙니다.
물은 시작일 뿐입니다.
이것이 당신이 놓치고 있는 것입니다.
물을 더 많이 마셔라는 말은 누구나 들어봤을 겁니다.
물론 물은 중요하지만, 실제로 수분을 충분히 섭취하는 데에는 도움이 되지 않습니다.
놀랍게도, 잔을 연달아 마시는 것만으로는 효과가 없을 수 있습니다.
적어도 땀을 흘리거나, 아플 때, 또는 별로 좋지 않은 식단을 하고 있을 때는 그렇습니다.
수분을 충분히 섭취하려면 전해질, 영양소, 생활 습관 요소 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
이를 통해 신체가 물을 흡수하고 활용할 수 있습니다.
수분 섭취가 H2O(물)에 관한 것이라고 생각하신다면, 이제 깨어나야 할 때입니다.
전문가들이 우리 몸에 완벽한 수분을 공급하기 위해 무엇이 필요한지 알려드립니다.
생각보다 훨씬 더 많은 수분이 필요합니다.
수분 섭취에 대한 오해: 물이 전부가 아닌 이유
에프몇 년 동안,
수분을 유지하는 게 하루 종일 물을 마시는 것과 같다고 생각했어요.
책상 위에 커다란 물병을 놓고, 비울 때마다 자랑스럽게 채워 넣었죠.
하지만 어떤 이유에서인지 나는 여전히 피곤했고, 피부는 칙칙했으며, 심지어 가끔은 두통까지 느꼈습니다.
영양사를 만나기 전까지 저는 전해질과 미네랄과 같은 필수 성분이 부족하다는 것을 알지 못했습니다.
그녀는 수분 섭취는 얼마나 많은 수분을 섭취하느냐가 아니라, 얼마나 효율적으로 신체가 수분을 흡수하고 활용하느냐에 달려 있다고 말했습니다.
저는 코코넛 워터, 수박, 심지어 약간의 바닷소금까지 식단에 추가하기 시작했습니다.
변화는 극적이었습니다.
정신이 더 예민해졌고, 정신적으로도 더 예민해졌습니다.
물이 핵심인 것 같지만, 그게 전부는 아니죠.
진정한 수분 공급에서 전해질과 미네랄의 역할
나전해질은
운동선수나 마라톤 선수에게만 필요한 것으로 여겨졌습니다.
하지만 물을 많이 마셨는데도 늘 피곤하고 어지러움이 났기 때문에 저는 더 깊이 연구하기 시작했습니다.
그때 저는 전해질의 진정한 마법, 즉 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 발견했습니다.
그들은 체액 균형, 근육 수축, 심지어 신경 자극까지 조절합니다.
저는 아주 더운 날, 일반 물이 전혀 효과가 없었던 기억이 납니다.
친구가 전해질 음료를 주었고, 몇 분 만에 기분이 훨씬 좋아졌습니다.
그 이후로 저는 바나나, 녹색 야채, 천연 전해질 음료 등을 통해 이러한 미네랄을 식단에 더 주의 깊게 포함시켰습니다.
이제 물만 마시지 않아요.
몸이 더 균형 잡힌 것 같고, 바쁜 하루를 보낸 후에도 회복이 더 빨라졌어요.
물보다 수분을 더 많이 공급하는 음식
영형수년에
걸쳐 저는 수분 공급이 단지 물을 마시는 것만이 아니라 무엇을 섭취하느냐도 중요하다는 것을 깨달았습니다.
물을 많이 마셨는데도 건조함과 피로에 시달렸던 기억이 납니다.
그때 수분 공급이 잘 되는 특정 음식들이 제게 필요한 에너지를 추가로 제공한다는 것을 깨달았습니다.
예를 들어, 수박은 제 여름 간식의 필수품이었어요.
수분이 많고 시원하게 먹을 수 있거든요.
오이, 오렌지, 딸기도 내 정기적인 식단에 포함되었는데, 이 모든 과일은 수분 함량이 높고 수분 공급을 강화하는 비타민도 함유하고 있습니다.
수프와 육수조차도 정말 맛있어요.
이제 매일 수분 공급 식품을 조합해서 먹고 있는데, 에너지도 더 생기고 피부결도 좋아졌어요.
수분 공급은 물 한 병만으로 되는 게 아니라 온몸을 다 바쳐야 하는 거예요!
더 스마트한 수분 섭취 습관: 전문가 추천
유수분 공급에
관해 전문가들과 논의한 결과, 목이 마를 때만 물을 마시는 것이 전부는 아니라는 사실을 알게 되었습니다.
전문가들은 좀 더 적극적인 방법을 제안합니다.
제 마음속에 남는 조언은 전해질 보충을 위해 매일 아침 물 한 잔과 소금 한 꼬집을 마시라는 것이었습니다.
내가 들인 또 다른 좋은 습관은 완전히 목이 마를 때까지 물을 미루지 않고 하루 종일 꾸준히 물을 마시는 것입니다.
또한 수분이 풍부한 식사를 하면 체내 수분 흡수가 좋아진다는 사실도 발견했습니다.
전문가들은 또한 실제로 탈수 증상을 일으키는 설탕이 많은 음료를 피하라고 권고합니다.
꾸준하고 균형 잡힌 수분 섭취 덕분에 기분에 엄청난 변화가 생겼습니다.
에너지가 더 넘치고, 집중력이 더 맑아졌으며, 점심 후 갑작스러운 피로감도 줄었습니다.
이 모든 작은 변화 덕분에 수분 섭취는 제2의 천성이 되었습니다.
마지막 생각
수분 공급에 대한 제 경험을 돌이켜보면, 진정한 수분 공급은 단순히 물을 마시는 것이 아니라 조화를 이루는 것이라는 걸 깨달았습니다.
처음에는 물을 더 많이 마시면 모든 게 해결될 거라고 생각했지만, 전해질을 더 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하고, 더 현명한 습관을 들이면 큰 차이가 생긴다는 걸 곧 깨달았습니다.
이런 미묘한 변화를 만든 이후로, 저는 더 많은 활력을 느꼈고 피곤함이 덜해졌으며, 피부도 더 좋아졌습니다.
비결은 몸이 어떻게 반응하는지 주의 깊게 듣고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다.
수분 섭취는 누구에게나 똑같이 적용되는 것이 아니기 때문에, 섭취량에 주의를 기울인 덕분에 매일 더 건강하고 기분 좋은 상태를 유지할 수 있었습니다.
수분 공급은 전신에 대한 노력이며, 이제 저는 제 몸의 필요에 더 잘 대처할 수 있게 되었다고 느낍니다.
더욱 안정적인 에너지, 더욱 선명한 집중력, 더 나은 수면을 위한 과학적으로 뒷받침된 3가지 커피 규칙
대부분의 사람들을 지치고, 피곤하게 만들고, 의존하게 만드는 흔한 실수를 피하세요.
대부분의 사람들은 커피를 잘못 마십니다.
그리고 그것은 조용히 그들의 삶을 파괴합니다.
- 잠
- 에너지
- 호르몬
건강을 해치는 것이 아니라 증진시키는 도구로 커피를 활용하는 과학적으로 뒷받침되는 3가지 규칙은 다음과 같습니다.
규칙 1: 깨어난 후 첫 번째 커피를 마시기 전에 90분을 기다리세요.
우리 몸은 아침에 깨어나기 위해 자연스럽게 코르티솔을 분비합니다.
바로 커피를 마시면 스트레스 호르몬이 증가하여 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 불안
- 수면 부족
- 낮은 에너지
카페인을 섭취하지 마세요.
물과 햇빛부터 시작해 보세요.
90분 이상 기다리면 신체의 자연 에너지 시스템이 먼저 작동합니다.
결과:
- 더 나은 집중력
- 더욱 안정적인 에너지
- 오후 충돌 감소
- 카페인 효과가 더 강해져서 카페인 섭취량이 줄어듭니다.
이 작은 변화가 커피를 습관에서 진정한 성능 향상제로 바꿔줍니다.
규칙 2: 매달 카페인 리셋 주 1주를 가지세요
카페인은 뇌에서 피로감을 유발하는 화학 물질인 아데노신을 차단하는 방식으로 작용합니다.
시간이 지남에 따라 뇌는 더 많은 아데노신 수용체를 생성하여 적응합니다.
이것이 커피가 더 이상 효과가 없는 이유입니다.
수용체가 많아지면 정상적인 기분을 느끼기 위해서도 더 많은 카페인이 필요합니다.
게다가 이는 더 큰 충돌로 이어질 수도 있습니다.
카페인이 없어지면 막힌 아데노신이 모두 쏟아져 나와 몸이 흥분되지만 지치게 됩니다.
대부분의 사람들이 결코 끊지 못하는 악순환이죠.
해결책: 매달 7일간 카페인 섭취량을 줄이세요.
이렇게 하면 과도한 아데노신 수용체가 제거되고 민감도가 회복됩니다.
첫 잔은 더 강렬하지만 전체적으로는 덜 필요합니다.
이런 재설정이 없다면 당신은 카페인 롤러코스터에 갇힌 채로 남게 될 것입니다.
규칙 3: 잠자리에 들기 10시간 전에 카페인을 끊으세요
카페인의 반감기는 6시간이다.
너무 늦게 마시면 밤에도 체내에 계속 남아서 잠과 회복을 방해합니다.
잠이 들 수는 있겠지만, 깊은 잠에 들 수는 없을 거예요.
그리고 깊은 수면은 필수입니다.
에너지, 지방 감량, 회복, 집중력을 위해서는 수면을 보호하는 것이 필수적입니다.
잠자리에 들기 10시간 전에 카페인 섭취를 중단하세요.
더 잘 자고, 깨어날 때 기분이 상쾌해지고, 일상생활에 필요한 카페인도 줄어듭니다.
요약:
대부분의 사람들은 커피를 잘못 사용합니다.
해결 방법은 간단합니다.
- 깨어난 후 90분 동안 카페인을 섭취하세요
- 한 달에 한 번 카페인을 끊고 민감도를 재설정하세요
- 잠자리에 들기 10시간 전에 카페인을 끊으세요
커피를 끊지 않고도 에너지, 집중력, 수면이 향상됩니다.
앞으로의 조용한 길
70세 노인의 인생관
70세가 되니 세상은 마치 강물이 천천히 흘러가듯, 부드럽지만 동시에 강렬하게 변하는 듯합니다.
현관의 낡은 등나무 의자에 앉아, 언덕 너머로 지는 해가 드넓은 마당 위로 황금빛을 드리우고 있습니다.
무릎 위에 두 손을 얹고, 풀밭 위로 드리워진 그림자를 바라보며, 세월의 흔적이 고스란히 느껴진다.
믿기 어려울 만큼 오랜 시간이 흘렀지만, 세월의 흔적은 뼛속까지 생생하게 느껴진다.
주름 하나, 흰머리 하나, 하나하나가 자랑스러우면서도 때로는 그리운 이야기를 들려준다.
젊었을 때, 삶을 쏜살같이 달려가고 싶었던 때가 생각납니다.
16살, 21살, 30살이 될 때마다 마치 다음 나이에 더 멋진 일이 생길 거라고 늘 믿었죠.
하지만 저는 여기, 70세의 나이에 조용히 앉아 있고, 더 이상 어디에도 서두르고 싶은 마음이 없습니다.
더 느리고, 더 신중하지만, 이상하게도 평화로운 리듬입니다.
물론 항상 쉬운 건 아니에요.
너무 오래 서 있으면 무릎이 아프고, 특히 날씨가 바뀌는 날에는 가슴이 뻐근해요.
거울에는 수십 년간 웃음과 상심, 기쁨과 슬픔을 겪은 얼굴이 보인다.
하지만 자세히 살펴보면, 한때 내 눈 속에서 밝게 타오르던 불꽃이 여전히 보입니다.
다만, 이제는 바람에 흔들리는 촛불처럼 더 부드럽게 깜빡입니다.
세상은 원래 그런 법인가 봐요.
젊음의 불꽃은 결국 나이의 따스함에 자리를 내주고 말죠. 시간이 흘러가는 것을 지켜보는 데는 어떤 슬픔이 있다는 건 부인할 수 없지만, 동시에 어떤 깨달음도 있어요.
우리는 영원히 살도록 창조된 게 아닙니다.
우리는 경험하고, 사랑하고, 성장하고, 마침내 사라지도록 창조되었습니다.
저도 많은 것을 잃었습니다.
아버지는 30년 전에 돌아가셨습니다.
마지막으로 아버지를 본 순간이 아직도 생생합니다.
우리가 함께 병원 침대에 앉아 있을 때, 아버지의 손이 제 손 안에서 떨리고 있었습니다.
그는 말기 암에 걸려 온몸에 전이가 되어 있었습니다.
대부분 혼수상태였지만, 가끔 눈을 뜨는 때도 있었습니다.
말은 할 수 없었지만, 그의 눈빛은 저를 향한 사랑을 표현하고 있었습니다.
그는 언제나 강인한 아이였고, 인생이 던지는 어떤 난관에도 결코 움츠러들지 않는 아이였습니다.
하지만 그의 힘마저도 결국 무너졌습니다.
그날, 의사들이 더 이상 할 수 있는 일이 없다고 말했을 때, 저는 그가 없이 어떻게 살아가야 할지 확신할 수 없었습니다.
하지만 어떻게든 해냈습니다.
쉽지 않았고, 분명 빠르게 진행되지는 않았습니다.
처음 몇 달 동안은 그 침묵이 견딜 수 없었습니다.
한때 웃음과 대화로 가득했던 집은 이제 예전의 무언가가 맴도는 듯했습니다.
하지만 저는 작은 것들에서 위안을 찾았습니다.
차 한 잔과 함께하는 조용한 아침, 그가 사랑했던 정원을 가꾸던 시간, 오랜 세월 서로에게 써 내려간 편지들, 그리고 무엇보다도 함께했던 추억들 속에서요.
아버지가 돌아가셨을 때, 다시는 정상적으로 살 수 없을 것 같았습니다.
마치 슬픔에 깎여 나간 듯, 제 마음이 영원히 변해버린 것 같았습니다.
하지만 사랑은 회복력이 강하고, 세월이 흐르면서 저는 새로운 종류의 우정을 찾았습니다.
이제는 다 자라 가정을 꾸린 아이들의 웃음소리, 이웃들과의 우정, 오래된 책과 새로운 취미가 주는 위로 속에서였습니다.
70세가 되면 또 다른 것을 배우게 될 것 같아요.
당신이 준비되었든 아니든, 인생은 계속 나아갑니다.
그리고 다시 발판을 마련하는 데 시간이 걸릴 수도 있지만,
마당을 뛰어다니는 아이들의 모습, 공기를 가득 채우는 웃음소리, 비 오는 오후에 좋은 책을 읽으며 느끼는 고요한 위안처럼요.
아직도 이 새로운 리듬에 익숙하지 않은 것 같은 날들이 있습니다.
카펜터스의 히트곡 ' Yesterday Once More'의 가사를
들으면,
내가 어렸을 때 라디오를 듣곤 했어요
제가 좋아하는 노래를 기다리고 있어요.
그들이 연주할 때, 나는 따라 노래하곤 했어요
나는 미소를 지었다.
그런 행복한 시절이 있었고 얼마 전이 아니었는데,
세월의 무게가 나를 짓누른다.
하지만 그때 나는 삶이 여전히 여기 있다는 것을 되새긴다.
비록 고요하고 덧없는 삶일지라도, 여전히 살아갈 가치가 있다는 것을.
저는 제가 가진 것에 만족하고, 거창한 성취에 대한 욕심을 내려놓는 법을 배웠습니다.
지금의 제가 아닌 다른 사람이 되어야 한다는 압박감도 없었고, 생애 처음으로 고요함의 소중함을 알게 되었습니다.
매 순간을 활동이나 흥분으로 채울 필요는 없어요.
가끔은 베란다에 앉아 낮이 밤으로 사라지는 걸 지켜보는 것만으로도 충분해요.
물론, 그리운 것도 있죠.
나는 젊음의 자연스러움, 한계 없는 에너지가 그리워요.
저는 젊음의 무적감, 즉 항상 상황을 고치고 바로잡을 시간이 있다는 믿음이 그리워요.
하지만 그런 것들은 이제 다 지나갔고, 저는 그것을 받아들이게 되었습니다.
삶의 진정한 아름다움은 우리가 얼마나 많은 것을 할 수 있느냐가 아니라, 얼마나 깊이 느끼고 얼마나 감사할 수 있느냐에 있다는 것을 깨달았습니다.
70세가 되니 세상이 달라졌습니다.
사람들도 달라졌습니다.
주변 세상이 너무 많이 변해서, 가끔은 그 속도를 따라가기가 힘들 때가 있습니다.
하지만 저는 적응하는 법을 배우고 있어요.
사랑하는 사람들과 소통하는 새로운 방법들을 찾았어요.
직접 만나서 대화하는 대신 기술이나 편지를 통해서라도요.
저는 아침 새소리나 정원에 핀 꽃처럼 소소한 것들을 음미하는 법을 배웠습니다.
이런 작은 순간들에는 아름다움이 있습니다.
어린 시절, 더 큰 무언가를 쫓느라 정신이 없었던 저는 그 아름다움을 간과했을지도 모릅니다.
그래서 저는 지금 70세의 나이로, 저녁이 되어 현관에 앉아 있습니다.
반딧불이가 하늘에서 깜빡거리기 시작하고, 별들이 하나둘씩 나타나기 시작한다.
지난 세월, 그 모든 경험들, 사랑하고 또 잃었던 모든 사람들을 떠올린다.
얼마나 많은 것을 배웠고, 또 아직 얼마나 많은 것을 배워야 할지 생각한다.
앞으로 나아갈 길은 예전처럼 길지 않지만, 내가 아무리 천천히 걸을지 선택하더라도, 그 길은 내 것이다.
그리고 그것으로 충분하다.
나는 식품 피라미드를 믿었지만 살이 찌고 우울해지고 병들었습니다.
내가 먹은 음식이 나를 죽이고 있다는 것을 깨달은 순간
사실,저는 그것에 대해 전혀 생각하지
않았습니다.
고등학교 교실에 걸려 있는 아름다운 사진, 병원에 걸려 있는 잘 알려지지 않은 포스터, 모든 곡물과 야채를 조리해서 먹으라고 권하는 건강 증진 회의는 맛있고, 거부할 수 없는 유혹입니다.
다시 말해,피라미드에 가입하는 것은
이성의 목소리입니다.
나는 확립된 패턴에 따라 나만의 식사를 만들었다.
저는 쌀, 귀리, 빵, 국수를 주식으로 삼았고, 신선한 고기 섭취는 조절했으며 접시에 야채와 과일을 가득 채웠습니다.
저는 버터 대신 마가린을, 달걀 흰자 대신 달걀 노른자를, 콩 대신 붉은 고기를 사용했습니다.
제 생각에, 제가 먹은 모든 음식이 저를 건강에 더 가깝게 만들어 주었습니다.
하지만 건강은 나아지지 않았어요.
나는 그냥 살이 쪘을 뿐이야.
더 슬프다.
더 피곤해요.
더욱 긴장됨.
그리고, 예전보다 더 아팠어요.
나를 뚱뚱하게 만든 음식과 내 생명을 구한 음식
음식이 사람을 죽일 수도 있고, 치료할 수도 있다는 것을 깨달은 순간
아무도 나에게 경고하지 않았던 느린 쇠퇴
변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않았습니다.
그들은 이슬비처럼 천천히 다가왔습니다.
하지만 그들은 점차적으로발전했습니다.
첫째, 복부 팽창과 피로감이있었습니다.
저지방 식사와 규칙적인 운동에도 불구하고체중은 계속 늘어났습니다 .
제 피부는 자주 트러블이 났어요.
나는 잠을 잘 못 잤다.
그리고 내 마음은 균형의 중심과 집중력, 에너지와 함께 사라져 버린 듯했습니다.
그러다가 대공황이 찾아왔습니다.
저는 게으르고, 깊이 있는 훈련도 부족하고, 도움도 받지 못했습니다.
당시에는 모든 걸 제대로 하고 있는데 왜 이렇게까지 해야 하는지 도무지 이해할 수 없었습니다.
잘 먹고, 운동도 하고, 설탕은 안 먹는다고 생각했어요.
하지만 정신 건강은 계속 무너져 내렸죠.
나는 나 자신을 비난했다.
내가 게으른 건지, 아니면 몸이 망가진 건지, 아니면 약이 필요한 건지 확신할 수 없었습니다.
제 삶에서 한 번도 의심해 본 적이 없는 한 가지가 있었으니, 바로식품 피라미드였습니다.
정크푸드를 먹은 뇌 vs. 진짜 음식을 먹은 뇌 (충격적인 차이)
내가 정상이라고 생각했던 안개
피라미드가 거짓말이라는 걸 깨달은 날
대사 건강 분야에서 큰 진전을 이루고 있는 팟캐스트를 우연히 접하게 되면서 저는 전환점을 맞았습니다.
그들은 의사라고 하는 사람을 손님으로 초대했는데, 그는우리의 현대식 식단이 질병을 예방하는 데 도움이 되기는커녕 오히려 질병을 유발한다고 설명했습니다.
그는 인슐린 저항성, 염증, 가공 곡물에 대해 이야기했고, 지방이 건강에 해롭다는 주장은 완전히 거짓이라고 말했습니다.
현대식 식단이 당신을 아프게 만드는 이유 (그리고 그것을 고치는 방법)
우리 몸의 느린 중독은 멈출 수 있습니다
나는 마음속으로 의심과 분노가 커지는 가운데 그 말을 듣고 있었습니다.
마음속 깊은 곳에 무언가가 그의 말이 다 일리가 있다고 말해줬기 때문이다.
평생 거짓말만 들었다는 걸 믿고 싶지 않았지만, 결과는 눈앞에 펼쳐져 있었다.
그래서 저는 증거를 찾기 시작했습니다.
제가 본 것은 정말 충격적이었습니다.
식품 피라미드는 과학적 연구보다는 정치적 로비에 더 기반을 두었습니다.
피라미드의 토대는 곡물이 영양분이 아니라 경제적 동기에 기반을 두고 있다는 것입니다.
더 많이 읽을수록 화가 났습니다.
나쁜 식단을 피할 수 없는 이유 - 운동과 체중 감량에 대한 진실
고통스러운 방법으로 배워야 했던 냉혹한 진실
나는 절박함 때문에 육식동물이 되었다
이제 나는 무엇이든 시도해 볼 준비가 되었습니다.
더 이상 잃을 것이 없었습니다.
그래서 저는 급진적인 것을 시도해 보았습니다.
식단에서 식물을 끊었고, 인슐린 수치를 급상승시키거나 야식을 먹고 싶게 만드는 모든 것도 끊었습니다.
배가 마치 튜브처럼 부풀어 오르는 것도 다 끊었습니다.
1년 동안 설탕 섭취를 끊었습니다.
아무도 알려주지 않는 사실
설탕을 포기해야 한다는 걸 깨달은 순간
저는 완전히 육식주의자가 되었습니다.
고기, 계란, 포화지방, 물만 있어요.
섬유질도, 설탕도, 탄수화물도 전혀 없어요.
6개월 동안 고기와 계란만 먹었는데, 실제로 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
그것은 제가 생각지도 못했던 방식으로 저를 놀라게 했습니다.
이건 힘든 일이 될 것 같았고, 오히려 상황을 더 악화시킬 거라고 믿었어요.
제가 예상하지 못했던 것은 거의 즉시,제
몸이 스스로 치유되기 시작했다는 것입니다.
며칠 만에내 머릿속의 안개가 걷혔습니다.
30일 만에 성공을 위한 내 뇌 재설계 방법 (당신도 할 수 있어요)
뭔가를 바꿔야 한다는 것을 깨달은 순간
나는 더 이상 몸이 부어 있지 않았고 맑은 정신으로 주변을 둘러보기 시작했습니다.
내 행동은 더 안정적이었습니다.
몇 년 만에 이런 기분을 느낀 것입니다.
그리고 몇 달 동안 불면증에서 벗어나 다시 잠들었습니다.
세월이 흐르면서 저는 하나둘씩 무언가를 얻었습니다.
제 피부는 회복되었고, 자신감도 다시 돌아왔습니다.
나는 더 이상 나 자신과 싸우는 것 같은 느낌이 들지 않았습니다.
나는 살아있는 것 같은 느낌을 받았습니다.
지침을 버렸을 때 치유가 일어났습니다
그 후 몇 달 동안 저는 70파운드를 감량하는 데 성공했습니다.
저는 무엇보다도 큰 성공을 거두었습니다.
저는 평화롭고 차분해졌습니다.
음식에 대한 집착이 사라졌다.
이미 내 안에는 죄책감도, 두려움도, 혼란도 없었다.
모든 식사는 고문이 아니라 나 자신을 키우는 법을 배우는 행위가 되었습니다.
칼로리를 세지 않고도 체중 감량의 비결
체중 감량의 가장 큰 거짓말
음식 가이드 피라미드는 나를 실망시켰을 뿐만 아니라, 나를 거의 파멸로 몰고 갔습니다.
그것은 나에게 지방을 두려워하고, 탄수화물을 숭배하고, 내 몸이 보내는 신호를 무시하도록 가르쳤습니다.
이제 나는 아무런 설명 없이 지방이 많은 고기를 먹는다.
나는 내 뇌에 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹인다.
나는 조상들의 식단의 단순함에 의지한다.
그리고 저는 표준 미국식 식단을 먹을 때보다 기분이 좋아졌어요.
당신이 어려움을 겪고 있다면, 그것은 당신이 아닐 수도 있습니다
만약 당신이 지쳐 있거나, 과체중이거나, 불안하거나, 갈망과 죄책감의 악순환에 빠져 있다면,당신만 그런 것은 아닙니다.
그리고 당신은 틀린 말을 하지 않았습니다.
당신은 지도의 조언을 잘못된 방향으로 받아들이고 있을 수도 있습니다.
피라미드가 나를 내려놓았어요.
하지만 진짜 음식, 즉 동물성, 영양이 풍부하고 가공되지 않은 음식을 먹는 것이 저를 구해주었습니다.
당신이 들은 말은 잊어버리세요.
모든 것을 의심하세요.
그리고 당신의 몸이 번창하는 느낌이 어떤 것인지 기억할수 있는 기회를 주세요 .
건강, 직업, 그리고 삶을 올바른 길로 이끄는 단 하나의 일상 습관
번아웃 없이 추진력을 얻을 수 있는 간단한 전략으로 삶의 모든 영역에서 꾸준한 진전을 이루세요.
당신은 목표가 있어요.
큰 목표요.
체중을 감량하고, 더 강해지세요.
사업을 성장시키고, 가족과 더 많은 시간을 보내세요.
하지만 마감일, 긴 근무 시간, 끊임없는 방해 요소 사이에서 모든 면에서 부족하다고 느끼기 쉽습니다.
좋은 의도로 한 주를 시작하지만, 금요일이 되면 건강 습관은 흐트러지고, 할 일은 산더미처럼 쌓이고, 며칠 동안 파트너와 제대로 된 대화를 나누지 못합니다.
문제는 무엇일까요? 대부분의 사람들은 모든 것을 한꺼번에 뜯어 고치려고 하거나, 완벽한 날이 되어서야 모든 것을 제대로 하려고 한다는 것입니다.
그 날은 결코 오지 않습니다.
그 대신, 효과가 있는 방법은 다음과 같습니다.
삶의 주요 영역에서 매일 작은 승리를 하나씩 이루어보세요.
그것은 추진력을 키우고, 일관성을 강화하며, 지쳐버리지 않고도 통제력을 유지하는 데 도움이 되는 간단한 습관입니다.
자세히 살펴보겠습니다.
이것이 중요한 이유
많은 우수한 성취자들이 같은 루프에 빠져 있는 것을 알게 됩니다.
그들은 건강, 인간관계, 그리고 사고방식을 개선하면서도 직장에서도 뛰어난 성과를 내고 싶어 합니다.
하지만 삶은 그들을 너무 많은 방향으로 끌어당겨 항상 무언가는 뒤로 밀려나기 마련입니다.
대개는 자신의 행복을 위해서죠.
성공의 유일한 기준이 장시간 운동, 완벽한 업무, 배우자와의 로맨틱한 데이트일 때, 사람들은 끊임없이 부족하다고 느낍니다.
이는 죄책감, 일관성 부족, 그리고 번아웃으로 이어집니다.
하지만 매일 각 영역에서작고 의도적인 승리에
초점을 맞추면 상황이 달라지기 시작합니다.
힘든 날에도 진전이 있다는 증거를 쌓기 시작하세요.
일관성을 통해 회복력을 키울 수 있습니다.
더 많은 시간이나 노력이 필요하지 않고 계속 움직일 수 있습니다.
이것을 구현하는 방법
목표는4가지 핵심 영역에서의미 있는 승리를 하나 찾아내고 완료하는 것입니다.
- 건강
- 사업
- 관계
- 본인
이건 클 필요 없어요.
그냥 바늘을 움직이면 돼요.
다음은 몇 가지 예입니다.
건강
- 점심 식사 후 10분 정도 산책을 했습니다
- 아침 식사에 단백질 추가
- 오후 10시 전에 잠자리에 들었습니다
사업
- 우선순위가 높은 작업 하나를 완료했습니다.
- 평소에 간직하던 것을 위임하다
- 내일 일정을 검토했습니다
관계
- 친구에게 의미심장한 메시지를 보냈다
- 휴대폰 없이 저녁을 먹었습니다
- 대화 중에 눈을 마주치고 경청했습니다.
본인
- 10분 동안 읽어보세요
- 당신이 감사하는 3가지를 적어보세요
- 회의 사이에 3번 심호흡을 했습니다.
하루가 끝나면, 당신이 이룬 것을 되돌아보세요.
휴대폰에 간단한 달리기 노트를 저장해 두거나, 원한다면 일기를 써도 됩니다.
중요한 것은 노력을 인정하고 행동을 강화하는 것입니다.
이 습관은 마찰이 없기 때문에 효과적입니다.
별도의 시간이나 계획이 필요하지 않습니다.
아마 이미 이런 습관들을 실천하고 계실 겁니다.
이 습관은 과정에 의도와 자각을 더해줍니다.
이익은 점점 더 커지고 있습니다.
스스로에 대한 신뢰가 쌓이기 시작할 거예요.
당신은 매일매일, 당신이 정체된 것이 아니라 꾸준히 앞으로 나아가고 있다는 것을 증명할 거예요.
추진력을 되찾기 위해 삶을 전면적으로 바꿀 필요는 없습니다.
오늘만 이기면 됩니다.
작은 방식으로. 중요한 영역에서. 그리고 반복하세요.
당신의 비전은 죽어가고 있습니다.
그리고 그것은 조용히 당신의 마음을 데려가고 있습니다.
눈과 정신 건강을 보호하는 과학적으로 뒷받침된 6가지 꿀팁 - 95%의 사람들이 무시하는 꿀팁
이건 클릭베이트가 아닙니다.
눈 건강은 시간이 지남에 따라 악화되며, 시력을 손상시킬 뿐만 아니라 정신 건강과 활력까지 위협합니다.
눈과 정신 건강은서로 연결되어 있습니다.
좋은 소식이 있죠? 눈 건강 악화를 막을 수 있는 방법이
많습니다.
시력을 개선하는 동시에 더 큰 만족감을 얻을 수 있는일석이조의 효과를 누리세요.
그리고 저는 여러분이 무엇을 할 수 있는지 알려드리려고 왔습니다.
자세히 살펴보죠 — —바-덤-츠🥁
(저는 작년에 30살이 되었기 때문에 아빠 농담을 시도하기에 완벽한 나이인 것 같아요.
제가 너무 쑥스러웠는지 댓글로 알려주세요.
)
1. 매일 2시간 이상 밖에 나가세요
반려견 동반은 선택 사항이지만 (강력 추천) 저희는 하루 종일 실내에 있는 게 아니에요.
자연 속에서 시간을 보내며 햇살을 만끽하는 걸좋아해요 .눈도 마찬가지예요! 그러니선글라스가필요 없을 때는 착용하지 않는 게 좋아요.
하지만 조심하세요.
눈이 예민하거나 햇볕이 너무 강하면 착용하세요.
그런 경우에는 햇볕이 아직 강하지 않은 이른 아침 시간에 야외 활동을 하는 것을 추천합니다 (아침 햇살에 대한 자세한 내용은 5번 항목 참조). 그리고 절대 햇빛을 쳐다보지 마세요.
2. 가까운 거리와 먼 거리의 시야를 균형 있게 조절하세요.
우리 대부분은 하루 종일 근거리 작업을 합니다.
컴퓨터 작업, 독서, 재밌는 밈을 스크롤하면서 일하는 척하는 것 등이죠. 그렇기 때문에멀리 바라보는 것도 중요하다는 걸 눈에상기시키는 게 중요합니다.
먼 곳을 바라보며눈을 쉬게 하세요. 사무실에서 가장 쉬운 방법은 창밖을 바라보는 것입니다.
60분마다
1~5분씩 하세요.
두통 완화에도 도움이 될 수 있습니다 .
3. 눈 운동
헬스장 가는 것만으로는 부족해? 이제 눈도 훈련해야 하는 거야?? 🙄
하지만 진지하게 말해서, 이런운동들은 획기적인 변화를 가져올 수 있으니, 꼭 확인해 보세요.
눈 운동 1
간단하지만 효과적인 방법입니다.
눈으로 작은 물체를 따라가 보세요.
새가 날아가는 모습을 보거나 경기 중에 테니스공이나 축구공을 따라가는 것처럼요.
일주일에 세 번, 2~3분씩 하세요.
눈 운동 2
나이가 들면서가까운 물체와 먼 물체의 초점을 맞추는 능력이 점점 약해집니다.
수정체가 더 이상 쉽게 움직이지 않기 때문입니다.
이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 연습을 소개합니다.
- 작은 물건(예: 펜)을 잡고 눈 앞에서 약 1.5피트(약 0.5m) 떨어진 곳에 잡으세요.
- 천천히 물체를 코에 더 가까이 옮기고 물체에 초점을 맞추세요.
- 시야가 흐릿해질 때까지 계속 가까이 다가가세요.
일주일에 3번, 1~2분씩 하세요.
반대로도 할 수 있습니다.
먼저 물체를 얼굴 가까이에 두고 천천히 멀리 옮기세요.
이 운동으로 시력을 강화하는 것은 마치 식스팩을 만드는 것과 같습니다.
걱정하지 마세요.
이 운동으로 이런 상태가 되지는 않을 거라고 약속합니다.
5. 아침 햇살을 잡으세요
아침에 일어나자마자 최소 10~15분 동안 햇빛을 쬐세요.
날씨가 흐리면 20~30분 정도 쬐는 것이 좋습니다.
눈에 좋을 뿐만 아니라생체 시계를 맞추고, 수면을 개선하며, 더 빨리 깨어나게 해 줍니다. 아침 햇살을 쬐는 것은 단연코 가장 건강한 습관 중 하나입니다.
6. 침실의 조명을 최소화하세요
화장실에 갈 때처럼 빛이 필요하다면 빨간색 불빛을 사용하세요.
왜 빨간색일까요? 눈의 피로를 줄이고, 야간 시력을 보호하는 데 도움이 되며,장기적인 눈 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 빛은뇌를낮으로 착각하게 만들어, 잠들어야 할 시간에 더 깨어 있는 듯한 느낌을 줍니다.
이는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 억제하기 때문입니다.
알아요, 아프겠지만 지금부터는 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 소셜 미디어를 스크롤하거나 재밌는 개와 고양이 모음집을 보는 것을 멈추세요(이 글은 주로 나 자신에게 하는 메모입니다).
7. 영양
눈에 좋은음식목록은 다음과 같습니다 .
- 달걀 노른자
- 잎이 많은 채소: 케일, 시금치, 브로콜리, 상추
- 노란색/주황색 야채 및 과일: 호박, 당근, 망고, 스쿼시
일반적인 조언: 가공되지 않은 과일과 채소를 섭취하세요.
다 됐어요! 이 글이 눈을 뜨게 해줬다면, 제 뉴스레터도 정말 좋아하실 거예요.
복잡한 과학을 간단하고 실행 가능한 청사진으로 전환하여 3개월 만에 뉴스레터 구독자 1,900명과Threads팔로워 20,000명을 늘렸습니다 .
과학, 건강, 피트니스 관련 게시물을 작성하는 방법을 배우고 싶다면:
- 지루할 틈 없이 과학을 몰입해서 볼 수 있는 콘텐츠로 만들어보세요
- 로켓 과학을 샌드박스 토크로 분해하세요
- 소다에 멘토스를 넣은 것처럼 지역 사회를 급상승시키세요
- Duolingo의 올빼미보다 청중의 언어를 더 잘 구사합니다.
- 상사가 들어왔을 때 탭을 닫는 것보다 더 빠르게 참여를 높이세요
40대 여성이 15파운드를 감량하는 15단계 (1999년처럼 다이어트하지 않고도)
체중 감량은 때로 상충되는 주제입니다.
어떤 체형이든 자신을 사랑해야 한다는 생각과, 작년에 산 여름 옷을 꺼내 입다 보니 이제 조금 더 꽉 끼는 것 같다는 부정적인 생각이 스며드는 것 사이에서 갈등합니다.
당신은 기분 좋게 지내고 싶고, 잘 보이고 싶을 뿐이며, 그것을 스스로 원하는 데에는 아무런 문제가 없습니다.
저는 여러분이 1999년처럼 제한적인 식습관으로 다이어트를 하고 싶어하지 않는다는 것도 알고 있습니다.
여러분도 그런 경험을 했으니까요.
40대 이후에 체중을 감량하는 건 정말 어렵습니다.
이는 부인할 수 없습니다.
하지만…..
요요 다이어트에 지쳐 있고, 예전에 효과가 있었던 것이 왜 더 이상 효과가 없는지 궁금해하는 분들을 위해, 여전히 가능한 일입니다.
자, 바로 본론으로 들어가죠. 제가 현재 진행 중인 단계들이니까요.
PCOS를 앓고 있고 중년의 고비를 넘긴 저는 이제 체중이 아주 쉽게 늘어나고, 감량하기가 훨씬 더 어려워졌어요.
그래서 제가 건강에 더 신경을 쓰고 체중을 줄이고 싶을 때, 저는 정확히 다음과 같은 단계를 밟을 것입니다.
여기호르몬, 에너지 수준, 실제 생활에 맞춰 15파운드를 감량하고 유지하는 데 도움이 되는15가지 실제
실행 가능한 단계를 소개합니다.
충격적인 다이어트, 1200칼로리 식단 계획, 그리고 영원히 탄수화물을 끊는 것 때문인가요?
그들은 그게 아니야. 더 이상은 아니야. 우리에게는 아니야.
1. 왜 그런지부터 시작하세요.
살 빼고 싶어라고만 생각하지 마세요.
더 깊이 파고드세요.
몸에서 어떤
느낌을 받고싶으신가요 ? 그 느낌에 집중하고, 에너지 수준에 집중하고, 원하는 모습과 감정으로 변한다면 삶이 어떻게 달라질지 생각해 보세요.
이 단계를 건너뛰지 마세요.
특히 아무 일도 일어나지
않는다고 생각하는 날에는 이 단계가 당신의 든든한 버팀목이 될 것입니다.
2.현실적인 목표를 세우세요.
2주 만에 15파운드(약 6kg) 감량? 안 돼요.
천천히, 꾸준히 지방을 감량하는 것을 목표로 하세요.
일주일에 0.5~1kg 정도(때로는 그보다 적게 감량해도 괜찮아요!)
3. 기준 칼로리 + 매크로를 파악하세요.
단백질, 탄수화물, 지방의
적절한균형이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 위해 얼마나 많은 음식을 섭취해야 하는지도 알아야 합니다.
너무 적게 섭취하면 소중한 근육량이 감소하여 신진대사가 저하될 수 있습니다.
기초 대사율(BMR)을 확인한 후 10~20% 정도 줄여 체중 감량 칼로리를 계산하세요.
4. 단백질 섭취를 우선시하세요.
총 칼로리의 30%를 단백질로 섭취하도록 하세요.
이렇게 하면 포만감을 느끼고 근육을
키우며 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
더 나은 몸 고단백 요리책 £7
5. 추적하세요(집착이 아니라 의식을 위해서).
음식 섭취량을 추적하는 건 귀찮은 일이죠! 하지만 짧은 시간이라도 더 현명한 선택을
하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
저는 음식 섭취량을 추적할 때마다 체중이 줄어드는 이유는 단순히 의식이 더 높아지기 때문입니다.
영원히 추적할 필요는 없지만, 추적은 식습관과 행동에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 일주일에 1~2회 근력 운동을 하세요.
근육량이 많으면 신진대사가 좋아지고, 뼈도 튼튼해지고, 몸매도 탄탄해집니다.
다시 말해, 더 '탄탄해' 보이게 되죠. 그리고, 그렇다고 해서 몸이 뚱뚱해지는 건 아닙니다.
7. 심장 건강 운동은 일주일에 최소 1회 하세요.
심혈관계를 단련하는 것을 의미합니다.
심장 건강도 중요하지만, 중년기에
이 운동을 너무 과하게 하지 않도록 주의해야 합니다.
일주일에 최소 20분에서 60분 동안 심박수를 높이세요.
달리기, 사이클, 스피닝 수업, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 댄스, 수영 등 원하는 운동을 선택하세요.
7. 더 많이 걸으세요.
매일 움직이는 것을 과소평가하지 마세요.
가능하다면 하루 8,000~10,000보를 목표로 하세요.
작은 걸음 하나하나가 중요합니다.
이미 걷고 있다면,웨이트트레이닝을 추가해 보세요.
8. 일처럼 자세요.
호르몬, 배고픔, 회복모두수면에 달려 있습니다.
7~9시간이 가장 좋습니다.
숙면은다른 모든 활동을 지속하는 데 도움이 됩니다.
9. 휴식일을 거르지 마세요.
회복은 육체적
으로나정신적 으로 마법이 일어나는 순간입니다. 잠시 휴식을 취하고 몸이 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 하며 코르티솔 수치를 낮추는 것은 좋은 일입니다.
10. 술을 조심하세요.
수면, 식욕, 그리고 운동 능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (게다가 칼로리는 금방 쌓이죠). 저도 이
부분이 마음에 들지 않는다는 건 알아요.
그러니 술 마시는 것을 조심하고, 평소보다 가끔씩 마시도록 아껴두세요.
11. 수분을 충분히 섭취하세요.
수분을 충분히 섭취하세요.
제가 이렇게 말할 줄 알았죠. 에너지, 소화, 식욕 조절에 도움이
되도록 하루 2~3L를 목표로 하세요.
12. 섬유질을 더 많이 섭취하세요.
채소, 콩, 통곡물, 씨앗류를 고려해 보세요.
소화, 포만감, 혈당 조절에 도움이 되고,
규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하루 25g을 목표로 하세요.
몇 주 동안 식단을 기록해 보면 어느 정도인지 알 수 있을 거예요.
13. 스트레스 관리하기.
쉽지 않다는 건 알지만, 코르티솔은 지방 감량에 확실히 영향을 미칩니다.
일기 쓰기, 걷기, 심호흡,
코르티솔 감소 전략(곧 이 주제에 대한 글을 올릴 예정입니다) 등 자신에게 맞는 방법을 활용하세요.
15. 인내심을 가지세요 (그리고 자신에게 친절하세요).
이것은 처벌이 아니라 발전에 관한 것입니다.
작은 발걸음이 정말 큰
결과로 이어집니다.
한 끼의 식사가 실패를 의미하지는 않습니다.
이것이 바로 제가 Better Body Coaching에서 가르치는 접근 방식입니다. 시작할 준비가 되었지만 위의 모든 내용을 정리하고 꾸준히 실천하는 데 약간의 도움이 필요하시다면, 확인해 보세요.
제한에 관한 것이 아닙니다.
당신의 삶과 인생의 계절에 실제로맞는지속 가능한 습관을 만드는 것입니다 . 목록이 길어 보일지 모르지만, 시간이 지남에 따라 쌓여서 당신이 하는 그 일이 되도록 의도된 것입니다.
바퀴가 헛돌지 않고 마침내 몸이 다시 좋아지는 기분을 느끼고 싶다면 — 매주 월요일마다 다시 시작하지 않고도 — 우리와 함께 하세요.
내 돌연변이 DNA
유전자 검사를 통해 만성 통증의 원인과 걱정스러운 의문이 밝혀졌습니다.
나는 돌연변이입니다.
그리고 눈에서 레이저를 쏘거나 엑스맨처럼 벽을 통과할 수 있는 멋진 종류는 아닙니다.
아니, 내 돌연변이 때문에 슈퍼히어로가 된 게 아니야. 사실, 나한테는 악당일 뿐이야.
돌연변이 유전자 때문에 머리부터 발끝까지 심한 만성 통증을 겪었습니다.
어린 시절부터 자라면서 관절과 뼈가 변형되어 온몸에 골관절염이 생겼습니다.
이로 인해 무릎, 엉덩이, 어깨에 여러 차례 인공관절 수술을 받았고, 발목 유합술도 받았습니다.
저는 다발성 골단 이형성증(MED)이라는 희귀 질환을 앓고 있습니다.
로스앤젤레스에서 어린 시절을 보내던 어머니께서는 제가 제대로 걸을 수 없다는 것을 알고 베벌리힐스에 있는 정형외과에 데려가셨습니다.
당시 오클랜드 레이더스 소속이었던
팀의 팀 닥터이자 이 분야의 최고 의사였던 분이 엑스레이와 신체 검사를 통해 제 문제를 진단해 주셨습니다.
제 MED 진단은 추측에 불과했습니다.
60년대에는 의사가 왜 그런 병을 앓았는지 설명해 주지 못했습니다.
어머니에게서 유전된 것이라는 건 알고 있었지만, 어머니는 어린 시절 자신이 어떤 병을 앓았는지, 그리고 그 병의 근원이 무엇인지도 몰랐습니다.
어머니의 조상 중 그 병을 앓았던 사람을 찾을 수 없었기에, 유전자 돌연변이가 어머니에게서 시작되었을 가능성이 있습니다.
제 MED의 정확한 원인은 약 5년 전, 제 병을 물려받은 큰딸이 뉴욕시 특수외과병원(HSS)에서 유전자 검사를 받기 전까지는 미스터리로 남아 있었습니다.
딸은 만성 통증을 포함하여 제가 앓고 있는 여러 가지 질병을 앓고 있었습니다.
30대 초반에
고관절 치환술을 받았습니다.
HSS는 그녀의 질병의 원인을 알아내기 위해 무료로 유전자 검사를 해주었습니다.
우리는 DNA를 공유하기 때문에 그 결과는 그녀뿐만 아니라 저에게도 적용되었습니다.
이러한 검사는 점점 더 보편화되고 있습니다.
요즘에는 튜브에 침을 뱉기만 하면 조상부터 암이나 알츠하이머병 발병 가능성까지 DNA 데이터를 얻을 수 있습니다.
또는 경찰 드라마에서처럼 볼 안쪽을 면봉으로 채취하여 유전적 운명을 알아볼 수도
있습니다.
더 복잡한 검사는 혈액이나양수를채취하여 출생 전에 DNA를 분석하는 것입니다.
하지만 이런 종류의 검사는 우리 세상에 호재일까요, 아니면 재앙일까요? 자신의 DNA가 고통스러운 질병의 원인이라는 사실을 알게 된다면 어떻게 생각하시겠습니까? 유전자 검사 기술이 급속도로 발전함에 따라 이 질문은 더욱 중요해졌습니다.
우리는 이제 우리 자신을 가장 깊은 차원에서 알 수 있게 됐습니다.
즉, 우리를 우리로 만드는 DNA를 알 수 있게 됐습니다.
그런데 이런 지식이 위안이 될까요, 아니면 혼란스러울까요?
제 큰딸과 그녀의 두 자매는 [제 질병을] 유전받을 확률이 50/50이었습니다.
내 돌연변이
국립 희귀질환 기구(NORD) 에 따르면, MED는 일반 인구 20,000명 중 약 1명에게 발생하는 것으로 추정됩니다.
나는 운이 좋다.
이름에는 질병이 작동하는 방식에 대한 단서가 포함되어 있습니다.
- 여러 개의 뼈와 관절에 발생하는 것을 의미하는 다중
- “골단부”는 대퇴골(윗다리)과 같이 신체의 긴 뼈의 끝부분인 골단부에 문제가 있는 경우를 말합니다.
- 이형성이란 뼈와 관절이 변위되고 변형되는 것을 말합니다.
기본적으로 MED를 가진 사람들에게는 긴 뼈의 끝이 제대로 자라지 않아 연골이 충격을 흡수하고 마찰을 줄이며 관절이 부드럽게 움직이는 데 필요한 역할을 하지 못합니다.
노화와 마모는 관절에 더 많은 부담을 주어 결국 가장 흔한 관절염인 골관절염을
유발하는데,55세 이상 인구의 약80%가 이 질환을 앓습니다.
딸이 받은 유전자 검사 결과, MED는 COMP(연골 올리고머 기질 단백질) 유전자에서 유래한 것으로 나타났습니다.
인간 유전체에서 찾아보고 싶으시다면, 19번 염색체의 단완19p13.11위치에 있습니다 . (인체는 이중 나선 구조로 23쌍의 염색체를 가지고 있습니다.
) COMP는 약 7억 5천만 년 전 인류로 진화하는 과정에서 생겨났습니다.
MED 사례의절반 이상을 차지하는 주요 원인입니다.
제 돌연변이 COMP 유전자는 우성입니다.
즉, 부모 중 한 분에게서 유전될 수 있습니다.
이 경우에는 어머니가 저와 제 남동생에게, 그리고 저는 첫째 딸에게 유전됩니다.
둘째 딸의 검사 결과, 저희는 열성 유전자를 가지고 있었는데, 부모 모두
이 유전자를 가지고 있어야 골격 기형을 유발할 수 있는 특징이 나타납니다.
하지만 COMP 유전자에 결함이 있다고 해서 반드시 MED가 유전되는 것은 아닙니다.
제 큰딸과 두 언니는 각각 50/50의 확률로 MED를 물려받았습니다.
딸은 MED를 물려받았지만, 다른 아이들은 MED를 물려받지 않았고, (저희 관찰 결과) 다른 아이들은
MED를 물려받지 않은 것으로 보입니다.
큰딸과 남동생은 아이를 갖지 않기로 했습니다.
적어도 우리 가족에게는 돌연변이가 사라지기를 바라지만, 누가 알겠습니까? 유전은 잔인한 복권과도 같으니까요.
2023년에는 미국에서 무려 129,624종, 전 세계적으로 197,779종의 유전자 검사가 가능했습니다.
유전자 검사가 인기 있습니다
과학자들이 2003년에 인간 유전체 지도를 완성한 이후 유전자 검사가 급증했습니다.
글로벌 마켓 인사이트에 따르면, 전 세계 유전자 검사 시장 규모는 2023년에 186억 달러였으며, 2032년까지 523억 달러로 성장할 것으로 예상됩니다.
이것이 유전자 검사를 받은 사람의 수에 어떻게 반영될까요? 현재 제공되는 통계는 불분명하고 다소 오래된 정보입니다.
KnowYourDNA.com은미국과 중국에서 Ancestry와 23andMe 등 6개 주요 DNA 검사 업체를 이용한 사람들의 데이터를 집계했습니다.
2019년 기준 미국에서는 2,600만 명, 전 세계적으로는 3,850만 명에서 5,000만 명으로 추산됩니다.
2025년에는 훨씬 더 증가할 것으로 예상됩니다.
2023년에 발표된연구에 따르면미국에서는 무려 129,624가지 유형의 유전자 검사가, 전 세계적으로는 197,779가지 유형의 유전자 검사가 가능하며, 이 중 90%는 연구가 아닌 임상적 목적이었습니다.
뉴스 속 유전자 검사
가장 유명한 유전자 검사자는 배우 안젤리나 졸리입니다.
그녀는 DNA 검사에서 암 위험이 발견되어 유방, 난소, 나팔관을제거한후 화제를 모았습니다 . 그녀는 BRCA1과 BRCA2(브락-아로 발음) 유전자에 결함이 있습니다.
일반적으로 이 유전자들은 암을 예방하지만, 비정상적인 유전자는 질병의 위험을 증가시킵니다.
졸리는 암에 걸리지 않았을지도 모릅니다.
유전은 확률의 게임입니다.
BRCA 유전자에 문제가 있으면 여배우의 질병 발생 가능성이 높아집니다.
그녀는 수술을 통해 위험을 줄이기로 결정했고 (다른 여성들에게도 영감을 주었습니다), 이는 고통스러운
선택이었습니다.
유전자 검사는 약 1,500만 명의고객 DNA 데이터를 보유하고 있는23andMe라는 회사가 파산법 11장에 따라 파산 신청을 하면서 화제가 되었습니다. 23andMe는 고객 정보를 계속 보호한다고 밝혔지만, 비평가들은 회사와 고객 데이터의 소유권이 바뀌면 어떻게 될지 의문을 제기했습니다.
(23andMe에 데이터가 있다면 삭제할 수 있습니다.
캘리포니아 주 검찰총장은삭제 방법에 대한이 가이드를 발표했습니다.)
가장 큰 의문은 23andMe 사용자들이 현재 및 잠재적인 새 소유자가 자신의 데이터를 남용하지 않을 것이라고 믿느냐는 것입니다.
그럼에도 불구하고 유전자 검사는 인기가 높습니다.
한연구에 따르면 , 참가자의 75%가 유전자 검사에 대해 알고 있었고, 19%가 유전자 검사를 받았습니다.
혈통 검사는 참가자들이 알고 있고 받은 가장 흔한 검사 유형이었습니다.
흥미롭게도, 이 연구는 소수 민족과 빈곤층이 유전자 검사에 대해 알고 있거나 실제로 사용해 본 적이 있는 경우가 적다고 보고했습니다.
또한 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
가족 중 암 병력이 있는 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 암 유전자 검사를 받을 가능성이 더 높았고, 개인적으로 암 병력이 있는 참가자는 암 유전자 검사를 받을 가능성이 더 높았습니다.
유전자가 질병 발생 확률을 높인다는 사실을 알고 싶으신가요? Statista의 보고서에 따르면, 2022년 기준 미국에서 실시된 한 설문조사에 응답한 사람의 거의 절반이 암 발병 위험을 높이는 유전자 변형이 있는지 알고 싶다고 답했습니다.
반면, 10% 미만은
전혀 알고 싶지 않다고 답했습니다.
사람들은 자신의 결과에 대해 화가 나거나, 우울해하거나, 불안해하거나, 죄책감을 느낄 수 있습니다.
유전자 검사의 장단점
유전자 검사는 다양한이유로수행됩니다 . 그 중 일부는 다음과 같습니다.
- 낭포성 섬유증이나 헌팅턴병과 같은 질병을 진단하려면
- 질병을 예측하려면
- 사람이 질병 보균자인지 확인하려면
- 상태에 도움이 될 수 있는 약물을 식별하려면
- 산전 검사를 위해
- 신생아 검진을 위해
- 체외수정(IVF) 전 검사를 위해.
자신이 10분의 1의 아일랜드인이라는 사실을 알게 되는 것 외에도, 검사의가장 큰 장점은건강 상태에 대한 통찰력을 얻는 것입니다.
검사는 자신과 가족에게 문제 유전자가 존재하지 않는다는확신을 줄 수 있습니다 . 또한, 예방적 생활 습관 개선이나 졸리처럼 질병 발생 가능성을 줄이기 위한 의료적 개입을 유도할 수도 있습니다.
단점은 사람들이 유전자 검사의 심리적 영향을 간과하는 경우가 많다는 것입니다.
미시간 의대 웹사이트에서 미시간 대학교 프랭클 심혈관 센터의 수석 유전 상담사인 라자니 아트레(Rajani Aatre, MS, MSc)는 과학은 이해하기 쉽지만 감정적인
부분은 그렇지 않습니다.
라고 말합니다.자녀가 부모로부터 물려받은 무언가를 가지고 있다는 사실을 알게 되었다고 가정해 보겠습니다.
아무리 이성적으로 판단하더라도 책임감이나 죄책감이 영향을 미치지 않을 수 없습니다.
나도 공감해요.
연방 정부의 MedLine Plus기사에서는
사람들은 검사 결과에 대해 분노, 우울, 불안, 또는 죄책감을 느낄 수 있습니다.
라고 설명합니다. 어떤 경우에는 유전자 검사가 가족 간에 긴장감을 조성하는데, 검사 결과가 검사 대상자 본인뿐 아니라 다른 가족 구성원의 정보까지 드러낼 수 있기 때문입니다.
… 이 검사는 종종 질병 증상이 나타날지, 증상이 얼마나 심각할지, 또는 시간이 지남에 따라 질병이 진행될지 여부를 판단하지 못합니다.
또 다른 주요 한계점은 많은 유전 질환이 진단된
후에는 적절한 치료법이 없다는 것입니다.
생각해 보세요: 아무것도 할 수 없다면, 무서운 질병에 걸릴 수도 있다는 걸 알고 싶으신가요?
다른 단점으로는 비용이 있습니다.
저렴한 검사 키트는 조상을 추적할 수는 있지만, 질병 소인에는 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다.
또한 대부분의 의료 유전자 검사는 특정 질환을 대상으로 하며, 신체 전체를 평가하는 것이 아닙니다.
또한
개인정보 보호 문제와 DNA 데이터가 고용이나 건강 보험, 생명 보험 등에서 차별에 사용될 가능성도 있습니다.
관련 법률은 유전 기술의 현실을 제대로 반영하지 못하고 있습니다.
내 DNA를 건드린 게 평생의 고통으로부터 나를 구해줬을 수 있을까?
골치 아픈 질문들
내 딸의 유전자 검사 결과는 여러 의문점을 불러일으키는데, 그 중 가장 걱정스러운 것은 딸이 만성 통증 속에서 살아갈 줄 알았다면 내가 딸을 낳았을까 하는 것입니다.
정답은 다음과 같습니다.
그녀는 똑똑하고, 재밌고, 유능한 여성입니다.
저는 그녀의 삶을 거부할 수 없고, 제 삶도 거부할 수없습니다.
하지만 유전자 검사의 잠재력과 그것이 사람들에게 의미하는 현실 사이에는 괴리가 있습니다.
예를 들어CRISPR같은 유전자 편집 기술을 생각해 보세요 . 제가 50년대 후반에 태어났을 때 그런 기술이 있었다면, DNA를 조작하는 것이 평생의 고통에서 저를 구해 줄 수 있었을까요? 제가 그런 일을 원했을까요?
그리고: 만약 우리 엄마가 나와 내 남동생이 장애를 갖게 될 거라는 걸 알았다면, 우리를 받아주셨을까? 아들들이 그렇게 운동 신경이 좋지 않다는 걸 도저히 받아들이지 못하는 우리 아빠라면?
그리고 더 최근에는, 만약 내 딸들이 고통받을지도 모른다는 걸 알았다면 그 50%의 확률에 도박을 했을까요? 제 병을 큰딸에게 물려준 것에 대해 엄청난 죄책감을 느낍니다.
우리는 사이가멀어졌습니다. 이유는 복잡하지만, 그 이유는 딸이 자신의 고통을 제 탓으로 돌리기 때문이라고 생각합니다.
유전자 검사를 받고 문제를 발견한 사람이라면 누구나 비슷한 생각을 하게 될 것입니다.
건강 상태를 평가하기 위해 DNA 검사를 가볍게 여겨서는 안 됩니다.
장점과 단점을 모두 이해하고, 자신에게, 더 나아가 가족에게 적합한지 알아보세요.
오해는 마세요.
저는 유전자 검사를 옹호하거나 반대하는 것이 아닙니다.
유전자 검사는 저와 제 가족이 질병의 근원에 대한 미스터리를 마침내 해결하는 데 도움이 되었습니다.
우리가 겪는 고통의 원인을 아는 것은 위안이 됩니다.