매일 아침 가장 먼저 하는 일 중 하나는, 때로는 중요한 커피 한 잔을 마시기 전에도 Oura 링 앱을 확인하는 것입니다.
잠은 잘 잤나요?
컨디션 점수는 어떻게 되나요?
오늘은 얼마나 활동해야 하나요?
저는 20년 넘게 운동해 왔고, 10년 동안 물리치료사로 일해 왔습니다.
운동, 회복, 그리고 제 몸이 활동에 어떻게 반응하고 어떻게 느끼는지에 대해 잘 알고 있습니다.
그럼에도 불구하고, 링에서 얻는 피드백은 여전히 도움이 됩니다.
이 글은 오우라 링 광고가 아닙니다.
제 반지는 정말 좋아하지만, 제 활동량을 측정하는 유일한 방법은 반지가 아닙니다.
반지를 받기 전에는 휴대폰에서 가장 많이 사용하던 앱 중 하나가 건강 앱이었습니다.
저는 꾸준히 걸음 수를 확인했고, 반지처럼 제 행동에도 영향을 주었습니다.
저는 하루 1만 걸음을 목표로 합니다.
누구나 달성해야 하는 마법의 숫자는 아닙니다.
좋은 목표이긴 하지만, 연구에 따르면 최소 7천 걸음이 목표가 되어야
한다고 합니다.
하지만 걸음 수만으로는 충분하지 않습니다.
150분의 중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도 운동)과 주 2일의 근력 운동을 병행하는 것이 중요 합니다 .
여기서 핵심은 데이터입니다.
바꾸고 싶은 행동을 추적하세요. 오우라 링은 제 수면 및 활동 습관에 대한 정보를 제공합니다.
밤에 심박수와 심박 변이도(심박수 변동성) 추세를 보여줍니다.
알코올, 스트레스, 식사 시간, 질병, 알레르기(조지아는 꽃가루가 매우 강합니다), 그리고 신체 활동이 수면에 어떤 영향을 미치는지 알게 되었습니다.
저는 또한 신체 활동 목표를 쉽게 달성할 수 있도록 좋은 습관을 키웠습니다.
그리고 저만 그런 게 아닙니다.
반지나 시계와 같은 스마트 웨어러블 기기를 사용하여 운동 습관을 유도하고 유지하는 것의 이점을 보여주는 연구가 증가하고 있습니다.
이러한 변화는 당뇨병과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 매우 중요합니다.
걸음 수는 시작점을 제공합니다
일일 걸음 수는 심혈관 건강을 예측하는 데 널리 알려진 지표입니다.
라고 첸은 말했습니다.
하지만 간접적인 지표일 뿐입니다.
우리가 얼마나 많이 움직이는지 보여주는 지표일 뿐이며, 이를 통해 결과를 예측할 수 있기를 바랍니다.
— 잔린 첸
더 많은 데이터를 수집할수록 건강 상태를 더욱 정확하게 파악할 수 있습니다.
스마트워치와 스마트 링은 걸음 수와 심박수를 결합할 수 있습니다.
걸음 수만으로도 활동량을 알 수 있지만, 심박수와 함께 사용하면 신체가 신체 활동에 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다.
시카고 노스웨스턴 대학교 의대생인 잔린 첸(Zhanlin Chen)은 미국심장학회(ACC) 2025 학술대회 에서 연구 결과를 발표했습니다 . 핏빗(Fitbit) 스마트워치 데이터를 제공한 성인 7,000명의 데이터를 활용하여, 첸은 걸음당 심박수 상위 사분위수에 속하는 사람들이 하위 사분위수에 속하는 사람들보다 심혈관 질환 결과가 더 나쁘다는 것을 입증했습니다 .
예를 들어, 두 사람이 하루에 10,000보를 걷는다고 하더라도 한 사람은 걷는 동안 심박수가 130이고 다른 한 사람은 100이라면, 두 사람의 건강 상태는 상당히 다릅니다.
구체적으로 상위 사분위수에 속하는 사람들은 2형 당뇨병을 앓을 가능성이 2배, 심부전을 앓을 가능성이 1.7배, 고혈압을 앓을 가능성이 1.6배, 관상동맥 죽상경화증을 앓을 가능성이 1.4배 더 높았습니다.
이는 데이터의 힘을 강조합니다.
침대에 누워 있는 총 시간을 측정하는 것만으로도 충분히 좋은 시작점이지만, 수면 개선에 필요한 실질적인 데이터를 충분히 제공하지는 못합니다.
얼마나 오래 잤을까요?
얼마나 잘 잤을까요?
다음 날 몸이 얼마나 준비되었을까요?
그러면 좋은 수면과 나쁜 수면과 관련된 추세를 추적할 수 있습니다.
예를 들어, 잠자리에 들기 직전에 술을 마시거나 한 잔 이상 마시면 잠을 잘 못 잡니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 저녁 식사와 함께 술을 마시면 괜찮습니다.
첸이 제공하는 데이터는 더 넓은 시야를 제공하며 모든 사분위수에 속한 사람들에게 도움이 됩니다.
최하위 사분위수에 속한 사람들에게는 1만 걸음이 건강을 개선하기에 충분하지 않거나 충분히 강렬한 활동이 아닐 수 있습니다.
심혈관계가 적응하도록 더 많은 활동이 필요합니다.
반대로, 최상위 사분위수
그룹은 1만 걸음 걷기에 더 잘 반응하도록 심혈관계를 지원하기 위해 수면과 영양 섭취와 같은 다른 건강 영역을 탐색해야 할 수 있습니다.
스마트 기기가 제공하는 데이터는 현재 건강 상태를 더 잘 이해하고 변화를 추적하는 데 도움이 됩니다.
또한, 이러한 변화를 만들어내는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
스마트 기기로 습관을 형성하세요
스마트워치가 제 건강 습관에 미치는 영향에 대해 이야기해 왔지만, 저는 건강에 매우 민감한 사람입니다.
데이터와 연구에 푹 빠져 있죠. 저는 제 건강에 매우 신경을 씁니다.
물론 개선의 여지가 많지만, 현재 제 상태에 만족합니다.
나는 그것을 인정한다
하지만 건강에 대해 잘 모르는 사람들은 어떨까요?
저는 수년간의 경험과 교육을 받았는데, 스마트 기기는 저에게 추가적인 이점을 제공합니다.
스마트 기기가 제 모든 건강 습관을 스스로 형성해 주는 것은 아니니까요. 스마트 기기가 건강과 피트니스에 대한 지식이 부족한 사람들의 건강 습관에 영향을 미칠 수
있을까요?
건강에 해로운 습관과 만성 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있을까요?
최근 연구에 따르면 이러한 장치가 도움이 될 수 있다고 합니다.
이 연구에는 무작위로 두 그룹 중 하나에 배정된 125명의 참가자가 포함되었습니다.
각 그룹은 운동 전문가와 함께 6개월 신체 활동 계획을 공동으로 설계했습니다.
모든 계획은 신체 활동 지침 기준치에 도달할 때까지 신체 활동을 점진적으로 증가시켰습니다.
차이점은 피드백 방식이었습니다.
개입군에는 개인 맞춤형 신체 활동 프로그램을 지원하는 스마트워치가 제공되었습니다.
스마트워치는 걸음 수와 심박수를 측정하여 신체 활동 강도를 측정했습니다.
대조군에는 웨어러블 기기를 제공하지 않았습니다.
결과의 차이는 엄청났습니다.
- 스마트워치 참가자들은 통제 그룹 참가자들보다 운동을 시작할 가능성이 10배 더 높았습니다(오즈비 10.4).
- 스마트워치 그룹은 6개월 후에도 의도적인 운동을 유지할 가능성이 7배 더 높았고(오즈비 7.1), 12개월 후에도 의도적인 운동을 유지할 가능성이 거의 3배 더 높았습니다(오즈비 2.9).
- 12개월 시점(개입 완료 후 6개월 추적 관찰)에서 스마트워치 그룹은 의도적인 운동을 계속할 가능성이 3배 더 높았습니다.
그러나 감소폭은 여전히 유의미했습니다.
6개월 시점에 스마트워치 참여자의 52%가 일주일에 최소 한 번 150분 이상의 중강도에서 고강도 신체 활동을 완료했습니다(대조군의 경우 17%). 12개월 시점에는 스마트워치 참여자의 28%만이 활동 기준을 충족했습니다(대조군의 경우 11%). - 스마트워치 그룹은 6개월 후 당화혈색소(HbA1c)와 12개월 후 수축기 혈압이 더 크게 개선되었습니다.
스마트워치 그룹은 6개월과 12개월 후 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 혈당 조절 시간(TIR), 그리고 삶의 질(SF-12 정신 요소 점수로 나타냄)이 더 크게 개선되었습니다.
즉, 스마트 기기를 착용하는 단순한 행위 자체가 현재 건강 상태와 관계없이 활동 습관에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 이 실험은 6개월 후에 중단되었습니다.
6개월 시점에 습관을 유지한 52%의 순응도가 얼마나 지속되었는지 확인하고 싶습니다.
여기서 중요한 점이 하나 드러납니다.
이것이 모든 사람에게 적합한 해결책은 아닙니다.
참가자의 거의 절반이 신체 활동 기준치에 도달하지 못했습니다.
기준치에 도달하지 않았더라도 활동량이 증가했을 수도 있습니다.
운동 지속성을 높이기 위해 운동 시간이나 운동 시설 이용 등 다른 장애물을 해결해야 했을 수도 있습니다.
아니면 운동 프로그램이 동기 부여가 되지 않았고 목표와 맞지 않았을 수도 있습니다.
운동 지속에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
스마트 기기를 사용하는 것은 많은 사람들에게 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있는 유망한 전략입니다.
스마트 웨어러블 기기가 점점 더 보편화되고 접근성이 높아짐에 따라, 다양한 옵션을 살펴보는 것을 적극 추천합니다.
저는 스마트워치를 차는 것을 좋아하지 않습니다.
끊임없이 울리는 알림 때문에 집중이 안 되고, 시계를 차고 자는 것도 싫어합니다 (그래서 WHOOP 밴드는 구매하지 않았습니다). 반지가 있으면서도 기존 시계를 착용할 수 있다는 점이 좋습니다.
스마트 기기를 사용하지 않더라도 신체 활동을 추적해 보세요. 더 많은 노력이 필요하지만, 데이터를 통해 많은 것을 배우고 동기를 부여할 수 있습니다.
정신적 강인함을 키우는 7가지 비결
회복력을 가지고 사고방식을 강화하고 인생의 도전을 헤쳐나갈 수 있는 실행 가능한 전략을 알아보세요.
소개
정신적으로 강하다는 것은 무슨 뜻일까요?
이렇게 생각해 보세요. 운동과 훈련을 통해 체력을 키우고, 신체 건강에 투자하는 시간과 노력은 전반적으로 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.
이와 같은 원리가 정신적 강인함에도 적용될 수 있습니다.
더 강인한 정신력을 가질 때 정신적으로나 감정적으로 더 나아질 것입니다.
삶에서 스트레스가 많고 힘든 시기를 더 잘 헤쳐나갈 수 있습니다.
두려움과 의심을 다룰 수 있는 정신적 강인함이 있기 때문에 그것들을 더 잘 다룰 수 있습니다.
정신적으로 더 강해지는 법을 배우고 싶으신가요?
그 비결을 몇 가지 알려드리겠습니다.
1. 감정 쓰레기통을 마련하세요
인생에서 원하는 곳에 있나요?
부정적인 생각 패턴에 갇혀 있다고 느끼시나요?
부정적인 생각은 종종 원하는 곳에서 당신을 가로막습니다.
부정적인 생각은 당신을 두려움과 불안으로 가득 채우고, 결국 감정적으로 해를 끼칠 수 있습니다.
부정적인 사고방식을 가지고 있으면 정신력을 기르기가 어렵습니다.
이에 대한 한 가지 해결책은 감정 쓰레기통을 갖는 것입니다.
이 쓰레기통을 갖는 이유는 의심, 걱정, 두려움을 버리고 더 나은 휴식과 정신적 명료함을 얻기 위해서입니다.
일기를 써 보거나, 감정을 창의적으로 표출할 방법을 찾거나, 상담사를 찾아가 보세요. 나쁜 생각들을 떨쳐내고 건강하게 대처하면 그 생각들을 처리하고 해결책을 찾을 기회가 생깁니다.
더 명확하고 긍정적인 사고방식을 가지면 원하는 것과 원하는 곳에 집중하기가 더 쉬워질 것입니다.
2. 선택의 힘을 인정하고 활용하세요
가끔 옳은 선택을 해야 한다는 압박감을 느끼시나요?
잘못된 선택을 했을 때 다른 사람들을 실망시키거나 실망시킬까 봐 걱정되시나요?
비밀을 하나 알려드릴게요. 세상에 옳은 선택이란 건 없어요.
정직한 선택과 그 순간 당신이 원하거나 필요로 하는 것에 부합하는 선택이 당신에게 옳은 선택으로 여겨집니다.
옳은 선택은 당신이 어디로 가고 싶은지, 그리고 어떻게 그곳에 도달하고 싶은지에 달려 있습니다.
불확실하거나 불분명한 느낌이 든다면 현재 목표 목록을 만들어 보세요. 특히 자신에게 도움이 되지 않는다고 생각되는 것을 포함하여 무엇을 기꺼이 포기할 수 있는지, 무엇에 감사하는지, 그리고 무엇에 진정으로 집중하고 싶은지 생각해 보세요.
3.어려운 일을 먼저 하세요
삶은 어지럽고 답답하며, 때로는 꽤 힘든 상황에 처하기도 합니다.
누구나 어려운 상황에서 도망친 적이 있습니다.
상황이 더 어려워질 때 도망치고 싶은 마음은 지극히 당연합니다.
산을 넘는 것처럼 힘들고 불가능해 보일 수 있습니다.
하지만 앞으로 나아가려면 때로는 어려운 시기를 어떻게 헤쳐나갈지 스스로 찾아야 합니다.
혼자서 헤쳐나갈 필요는 없습니다.
위로와 지지, 그리고 힘을 줄 수 있는 지원 그룹을 찾아보세요.
어떤 사람들은 어려운 시기에 당신과 함께 걸으며 당신이 안전하게 산 너머까지 도달할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
4. 운동
운동은 주로 신체적 이점을 위한 것이지만, 정신적 이점도 있습니다.
신체 운동은 규율을 확립하는 데 도움이 됩니다.
마음의 규율은 정신력을 기르는 데 필수적이며, 이는 일관성을 기르는 데 도움이 됩니다.
5. 우아하게 패배하는 법을 배우세요
아무리 불편하더라도 실패는 최고의 스승이 될 수 있습니다.
실패를 마주할 때, 때로는 그로 인한 불안과 스트레스가 우리를 짓누를 수 있습니다.
이는 어떤 교훈을 얻을지 몰라도 실수에서 배우는 것을 방해합니다.
시간을 내어 생각에 잠기고 지금 느끼는 감정을 차분히 정리하세요. 여기서 얻은 교훈은 무엇이며, 어떻게 앞으로 나아갈 수 있을까?
라고 자문해 보세요. 스스로에게 책임감을 갖게 되면 앞으로 나아가기가 더 쉬워지고 같은 실수를 두 번 하지 않게 됩니다.
6. 감사하는 마음을 실천하세요
힘든 시기를 겪고 있을 때조차 감사하는 마음을 갖는 게 힘들게 느껴지시나요?
때로는 주변의 부정적인 것들에 집중하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.
하지만 감사하는 마음을 실천하면 전반적인 행복감이 높아지고, 우울증이 줄어들며, 부정적인 사고 패턴을 극복하는 데 도움이 됩니다.
감사해야 할 것에 집중하면 마음속에 행복과 가벼움이 자리 잡는 것을 느낄 수 있습니다.
감사하는 마음과 열린 마음은 목표와 꿈에 집중하여 앞으로 나아가고 이를 달성하는 데 도움이 됩니다.
7. 통제할 수 없는 일은 놓아주세요
모든 걸 내려놓는 게 힘드신가요?
항상 모든 걸 다 해결하고 싶어 하고, 나만 할 수 있다고 생각하시나요?
모든 걸 스스로 통제하고 싶은 유혹이 들죠. 특히 상황이 악화되기 시작하면 더욱 그렇습니다.
하지만 결국에는 무언가를 포기해야 합니다.
일이 잘못될 때, 스스로에게 이렇게 물어보세요. 이 문제를 내가 해결할 수 있을까?
만약 그렇다면 어떻게 해결할 수 있을까?
해결책을 찾는 과정에서 당신의 역할은 무엇일까요?
통제할 수 없는 일들을 놓아주는 법을 배우면 스트레스를 덜 받고 맑은 마음을 가질 수 있습니다.
한 달 동안 커피를 일본 음료로 대체했습니다.
내 몸이 어떻게 반응했는지 알아보세요
저는 수년간 커피 중독자였습니다.
언제부터 커피와의 관계가 완전히 중독으로 발전했는지는 기억이 나지 않습니다.
대학 시절이었을지도 모르고, 아니면 오래 일하기 시작했을 때였을지도 모릅니다.
매일 아침은 항상 같은 생각으로 시작됩니다.
두통, 몽롱함, 그리고 한 가지 생각 -
물론 효과가 있었죠. 하지만 잠깐뿐이었어요. 몇 시간 후에는 몸이 무너지곤 했어요. 집중력이 떨어지고, 초조해졌고, 늦은 오후쯤에는 겨우 정신을 차리려고 또 한 잔을 찾게 됐죠.
더 나은 선택지를 원했어요. 활력을 주면서도 몸이 떨리거나 지치지 않는 뭔가를요.
그때 미디엄에서 니키타 싱 박사 의 글을 읽었어요 . 일본인들이 어떻게 장수하고 건강하게 사는지에 대한 글이었죠. 그래서 말차를 마셔보기로 했어요 .
마차란 무엇인가?
말차는 녹차의 한 종류이지만, 티백에 들어있는 일반 차와는 다릅니다.
녹차 잎을 곱게 갈아서 만든 것이기 때문에, 물에 우려낸 차가 아니라 잎 전체를 마시는 것입니다.
커피와 다른 점은 무엇인가?
- 카페인이 함유되어 있지만 커피보다는 적습니다.
- 또한 차분한 집중력을 촉진하는 아미노산인 L-테아닌이
함유되어 있습니다.
따라서 급격한 에너지 상승과 하락 대신, 말차는 꾸준하고 차분한 에너지를 제공합니다 .
내가 어떻게 했는지 - 내 정확한 루틴
정신을 잃지 않고 커피 대신 마차를 마시는 방법은 다음과 같습니다.
- 1일차: 갑자기 커피를 끊었어요 (재밌진 않았어요). 오전 11시쯤에 두통이 시작됐어요.
- 2~3일차: 매일 아침 7시 30분쯤에 말차를 준비했습니다.
의례용 말차 가루 1티스푼을 뜨거운 물(끓는 물은 안 됨)에 넣고 휘젓습니다.
처음에는 흙내음과 약간 쓴맛이 났지만, 기분 좋은 맛이기도 했습니다. - 4~7일차: 오트밀크를 조금 넣고 꿀을 살짝 뿌리기 시작했어요.
정말
아침 루틴의 나머지는 전부 그대로 유지했어요. 특별한 다이어트는 물론이고, 보충제도 전혀 먹지 않았어요.
단 한 가지 변화 - 커피 대신 마차를 사용합니다 .
과학: 마차 vs. 커피
커피보다 마차가 더 나은 이유(그리고 전문가들이 이에 동의하는 이유)는 다음과 같습니다.
- 카페인 방출이 더 느립니다.
커피는 강렬하고 빠르게 카페인을 방출합니다.
말차는 카페인을 천천히 방출하여 갑자기 카페인이 터지는 느낌 없이 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. - 집중력 향상: 말차에 함유된 L-테아닌은 카페인의 균형을 맞춰줍니다.
차분하면서도 정신이 맑아지는 기분을 느낄 수 있습니다.
마치 정신이 맑아진 듯한 기분을 느끼면서도 이상한 느낌은 들지 않습니다. - 장에 좋아요: 커피는 위에 부담을 줄 수 있습니다.
말차는요?
훨씬 순합니다.
위산 역류도 없고, 복부 팽만감도 전혀 없습니다. - 항산화제: 마차에는 카테킨이 가득 들어 있습니다.
카테킨은 심장, 피부, 심지어 뇌 건강에도 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
30일 후 무엇이 바뀌었나요?
기적을 기대한 건 아니었어요. 하지만 솔직히 말해서, 이 변화는 제가 상상했던 것 이상을 해냈어요.
- 우선, 하루 종일 에너지가 안정적으로 유지되었어요. 오후에 낮잠을 잘 필요도 없고, 카페인을 더 먹을 필요도 없었어요.
- 제 집중력이 말 그대로 향상되었어요. 글을 쓰고, 일하고, 더 오랫동안 몰입할 수 있었죠. 초조함도 없고, 방해받는 것도 없었어요.
- 잠도 확실히 잘 잤어요. 잠드는 속도도 빨라지고 깊이 잠들었어요. 예전에는 아침에 커피를 마셔도 잠이 깨곤 했어요.
- 이렇게 불안감이 줄어들다니 놀랍네요. 하루 종일 더 차분하고, 덜 예민하고, 더 인내심이 생겼어요.
- 피부가 더 깨끗해진 걸 경험했어요. 이것도 예상치 못한 변화였지만, 3주차가 되자 피부가 더 밝아지고 붓기가 줄어들었어요.
- 그리고 가장 중요한 건 소화예요. 예전에는 커피를 마시면 속이 더부룩하거나 불편했는데, 말차는 어떠세요?
전혀 문제없었어요. 몇 달 만에 장이 훨씬 좋아졌어요.
내가 배운 것
커피가 하루를 시작하는 유일한 방법이라고 생각했던 거 알죠?
하지만 이번 달은 더 중요한 걸 깨달았어요.
말차는 제게 에너지를 주긴 했지만, 동시에 평화도 주었습니다.
더 잘 통제하고, 더 균형 잡히고, 덜 반응적인 기분이 들었죠.
한번 시도해 볼까요?
깨어있기 위해 끊임없이 두 번째나 세 번째 잔의 커피를 마시는 사람이라면, 혹은 불안하고 몸이 부풀어 오르거나 피곤함을 느낀다면 , 마차를 마셔보는 게 좋을 겁니다 .
물론 마법의 음료는 아니지만, 커피보다 더 순하고 균형 잡힌 대안입니다.
카페인은 그대로 섭취하면서도, 커피에 흔히 수반되는 불쾌한 부작용은 없습니다.
저처럼 모든 것을 다 투자할 필요는 없습니다.
그냥 이렇게 시작해 보세요. 오후에 마시는 커피 대신 말차 라떼를 마셔보고 몸이 어떤지 확인해 보세요. 집중력이 좋아지고, 에너지가 차분해지고, 잠도 더 잘 자는 것 같은 느낌이 든다면, 그게 답입니다.
내 테이크어웨이
이번 달은 예상치 못한 사실을 깨닫게 해 주었습니다.
더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아니라는 사실입니다.
저는 커피를 생존을 위한 연료처럼 마셔요. 하지만 마차로 바꾸고 나서야 제 몸에 좀 더 순하고 영양가 있는 게 필요하다는 걸 깨달았어요.
아직도 커피 향을 좋아해요. 가끔씩 마실 수도 있고요. 하지만 이제는 제 기능을 하는 데 커피가
그것만으로도 자유로움을 느낄 수 있죠…
당신에게 필요한 것은 동기 부여가 아니라 신진대사 재설정입니다
나는 동기를 버리고 진정한 에너지를 찾았습니다
아침에 좋은 의도로 침대에서 일어났는데 오후 중반에 쓰러져서 아무 생각 없이 간식을 먹고 페이스북을 스크롤하곤 했습니다.
저는 체육관에 가지 않다가 하루가 끝날 무렵 늘 그렇듯 죄책감에 시달리곤 했습니다.
나는 너무 게으른 나머지 스스로를 질책했다.
저는 규율이 부족하다는 것은 제게 무언가가 부족하다는 것을 의미한다고 생각했습니다.
어쩌면 내가 더 강하게 밀어붙이면 - 나 자신을 돌보고, 움직이고, 바꾸면 - 마침내 자유로워질 수 있을지도 몰라.
하지만 저는 결코 그렇게 하지 않았습니다.
저는 어쩌면 제가 이 일에 적합하지 않다는 생각이 들기 시작했습니다.
아마도 나는 항상 갇혀 있을 것이다.
하지만 제가 마침내 깨달은 것은 이것이었고, 그것이 모든 것을 바꾸어 놓았습니다.
더 많은 동기 부여가 필요 없었어요. 신진대사를 재설정해야 했죠.
나는 식품 피라미드를 믿었지만 살이 찌고 우울해지고 병들었습니다.
내가 먹은 음식이 나를 죽이고 있다는 것을 깨달은 순간
당신의 뇌가 아직 당신 편이 아닌 이유
동기는 덧없습니다.
영감을 받았을 때, 무언가가 그럴듯하게 공감을 불러일으켰을 때, 그리고 일주일 내내 뇌는 실제로 변화가 가능할지도 모른다고 생각할 때 그것을 느끼게 됩니다.
하지만 몸이 염증이 있고 인슐린 저항성이 있으며 영양실조에 걸려 설탕과 화학 물질을 계속 섭취한다면 그 영감을 살리는 건 어려울 겁니다.
정크푸드를 먹은 뇌 vs. 진짜 음식을 먹은 뇌 (충격적인 차이)
내가 정상이라고 생각했던 안개
당신의 생물학적 능력은 언제나 당신의 의지보다 앞서 나갈 것입니다.
그리고 그것이 바로 나에게 일어나고 있는 일이었습니다.
나는 망가진 게 아니라, 생화학적으로 실패하도록 프로그램된 거예요.
가공 탄수화물, 숨은 설탕, 가짜 건강식품, 저지방 식품 등 모든 것들이 내 호르몬을 납치하고 나를 갈망, 피로, 감정적 불안정, 정신적 혼란의 회전목마에 묶어 두었습니다.
나는 자유로워지기 위해 더 많은 동기를 필요로 하지 않았습니다.
나는 나를 먹이로 삼는 시스템에 먹이를 주는 것을 멈춰야 했습니다.
나 자신을 비난하는 것을 멈추고 나 자신에게 활력을 불어넣기 시작한 날
제가 처음 고기를 먹는 다이어트에 대해 들었을 때는 정말 미친 짓이라고 생각했어요.
고기만 드세요?
채소는 안 드세요?
섬유질은 안 드세요?
그것은 아무런 의미가 없었습니다.
하지만 그 당시에는 다른 선택의 여지가 전혀 없었습니다.
나는 이미 가능한 모든 계획, 모든 방법, 모든 아침 일과를 시도해 보았습니다.
육식 동물 치료법: 30일 동안 고기만 먹으면 어떤 일이 일어날까?
에너지, 소화 및 정신적 명료성에 미치는 실제 효과
그래서 저는 과감한 조치를 취했습니다.
나는 모든 것을 뼈까지 벗겨냈습니다.
저는 가공식품 섭취를 중단했습니다.
저는 탄수화물 섭취를 멈췄습니다.
나는 그 후로 기분 나쁘게 만드는 음식을 먹는 것을 중단했습니다.
1년 동안 설탕 섭취를 끊었습니다.
아무도 알려주지 않는 사실
설탕을 포기해야 한다는 걸 깨달은 순간
저는 고기, 계란, 버터, 소금, 물을 먹었어요.
6개월 동안 고기와 계란만 먹었는데, 실제로 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
그것은 제가 생각지도 못했던 방식으로 저를 놀라게 했습니다.
처음 며칠은 힘들었습니다.
하지만 그 후에는 마치 다시 살아난 것 같은 느낌이 들었습니다.
내 갈망은 사라졌습니다.
내 에너지는 줄어들었습니다.
기분이 좀 나아졌어요.
다시 집중할 수 있게 되었어요.
나는 숨을 쉴 수 있었습니다.
나는 카페인이 필요 없이, 몇 시간마다 설탕을 찾지 않고, 끊임없는 배경 자극 없이도 하루 종일을 보낼 수 있었습니다.
제가 깨달은 건, 이게 정상적인 신체 기능이 실제로 느껴지는 느낌이란 거였어요.
당신은 깨진 신진대사를 극복할 수 없습니다
오랫동안 저는 스스로를 변화시키려고 노력했습니다.
하지만 그 이상의 힘은 필요하지 않았습니다.
내가 해야 할 일은 땅을 준비하는 것이었습니다.
신진대사를 재설정하면 이런 일이 일어납니다.
나는 어떻게 기적을 기대하는 것을 그만두고 스스로 영웅이 되었는가
당신은 당신 자신의 가장 좋은 옹호자입니다.
인슐린 수치를 급격히 상승시키고, 염증 반응을 일으키고, 신경전달물질 균형을 어지럽히는 음식 섭취를 중단하면 뇌와 신체가 회복할 수 있는 공간이 생깁니다.
치유된 몸은 적이 아닙니다.
친구입니다.
한 단계 도약하는 데 필요한 에너지요?
그건 이미 당신 안에 있어요. 오랜 세월 동안 쌓인 독에 묻혀 있었을 뿐이죠.
당신이 원하는 동기는 대사 건강의 반대편에 있습니다
사람들은 제가 몇 달 동안 어떻게 꾸준히 운동할 수 있었는지, 어떻게 70파운드 이상 감량할 수 있었는지, 어떻게 매일 맑은 정신으로 목표를 향해 깨어날 수 있었는지 묻습니다.
그리고 그들은 제가 비밀스러운 새로운 전략을 찾았다고 생각합니다.
하지만 진실은 매우 간단합니다.
나는 피곤함을 유발하는 음식을 먹는 것을 멈췄다.
자동차에 가솔린을 넣으면서 디젤 엔진을 기대할 수는 없습니다.
나는 염증이 있고, 영양실조에 걸렸으며, 중독된 뇌에서 동기를 기대하고 있었다는 것을 깨달았습니다.
평생 겪어온 정신 장애가 오늘날 내가 살아가는 이유가 되었습니다 (그리고 여러분도 그럴 수 있습니다)
나는 자신이 보이지 않는 존재라고 느끼곤 했습니다.
저는 진짜 음식으로 바꿨습니다.
지방이 많은 붉은 고기, 계란, 생선, 버터를 먹었더니, 자연스럽게 제 몸은 다시 정상적으로 작동하기 시작했습니다.
내 뇌는 끊임없는 쾌락에 대한 갈망을 멈췄습니다.
내 기분 변화가 멈췄다.
잠이 좋아졌어요.
내 훈련은 더 이상 처벌처럼 느껴지지 않았습니다.
몸에 적절한 에너지가 공급되면 삶이 더 이상 싸움처럼 느껴지지 않습니다.
30살에 깨달은 30가지 인생 교훈 (20살에 알았으면 좋았을 것들)
만약 제가 20살의 저와 함께 앉아 시간을 보낼 수 있다면, 하고 싶은 말이 많을 겁니다.
당신은 게으른 게 아니라, 단지 신진대사를 더 잘 갖춰야 할 뿐이에요.
시작과 포기, 원함과 좌절, 열망과 실패의 악순환에 빠져 있다면, 그것은 당신에게 동기 부여가 부족하기 때문이 아닙니다.
당신의 몸이 아직 스스로를 변화시킬 준비가 되지 않았기 때문입니다.
하지만 그럴 거예요.
몸에 맞는 연료를 공급하세요. 당신을 아프게 하고, 피곤하게 하고, 노예처럼 만들었던 음식에서 독소를 제거하세요.
완전한 육식동물.
완치하세요.
무엇이 정말 기분 좋은지 기억하도록 도와주세요.
그러면 동기가 무의미해지는 것을 지켜보십시오.
이번에는 뇌와 몸이 마침내 같은 생각을 하게 되어 더 이상 무리하게 행동할 필요가 없습니다.
그냥 행동하면 됩니다.
기분이 좋으면 기분이 좋아지니까요.
요요 다이어트에 작별 인사: 영구적인 체중 감량을 위한 3가지 습관
좋은 식단은 지속 가능한 습관을 기반으로 합니다
체중을 감량한 후 나중에 다시 체중이 늘어난 적이 있나요?
당신만 그런 게 아니고, 아마 당신 탓도 아닐 거예요. 대부분의 다이어트는 장기적으로는 실패하기 마련입니다 .
그 이유는 대부분 처음부터 지속 가능하지 않았기 때문입니다.
그래서 저는 체중 감량을 원하는 운동선수들과 함께할 때마다 칼로리 섭취를 줄이기 전에 건강한 습관을 기르라고 강조합니다.
제 경험상, 이러한 습관은 장기적으로 체중을 유지할 가능성을 크게 높여줍니다.
그러니 다음에 체중을 조금 줄이고 싶다면, 먼저 이 세 가지 습관을 들이세요.
충분한 물을 마시세요
물이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있지만, 미국 성인의 절반 이상이 충분한 물을 마시지 않습니다 .
오랫동안 개인 트레이너로 일해 온 저에게는 그 사실이 항상 저를 미치게 했습니다.
물을 더 많이 마시는 것은 큰 변화를 가져다주는 쉬운 습관입니다.
물이 중요한 이유
충분한 물을 마시는 것은 건강에 중요합니다.
탈수를 예방할 수 있으며, 탈수로 인해 사고가 불분명해지고, 기분 변화가 심해지고, 과열되고, 변비가 생기고, 신장 결석이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
체중 감량에도 중요합니다.
탈수는 종종 허기로 오인되어 과식하기 쉽습니다.
습관을 만드는 방법
물은 얼마나 주면 충분할까?
미국 과학, 공학, 의학 아카데미에 따르면, 적절한 일일 수분 섭취량은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우 하루 약 15.5컵(3.7리터)의 수분 섭취
- 여성의 경우 하루 약 11.5컵(2.7리터)의 수분 섭취
하지만 구체적인 내용에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다.
특히 처음에는 더욱 그렇습니다.
대부분의 사람들에게는 평소보다 물을 더 많이 마시는 것만으로도 충분합니다.
저는 고객들에게 하나둘의 앵커 습관을 찾으라고 권합니다.
앵커 습관은 다른 습관을 형성하는 데 있어 기폭제 또는 닻 역할을 하는 근본적인 습관입니다.
제가 가장 좋아하는 앵커 습관 두 가지는 커피와 식사입니다.
대부분의 고객들은 아침 커피와 대부분의 식사에 물 한 잔을 마시는 것만으로도 충분합니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
대부분의 사람들은 단백질이 중요하다는 것을 막연하게 알고 있습니다.
하지만 그건 겉핥기일 뿐입니다.
대부분의 사람들이 생각하는 것보다 단백질은 체중 감량에 훨씬 더 중요합니다.
단백질이 중요한 이유
단백질은 포만감이 높습니다 . 그래서 고단백 식품은 다른 식사보다 포만감을 더 오래 느끼게 합니다.
이러한 포만감 덕분에 배고픔을 느끼지 않고 칼로리를 더 적게 섭취할 수 있습니다.
하지만, 제 말만 믿을 필요는 없습니다.
똑같은 내용을 담고 있는 연구 결과가 많이 있습니다 .
습관을 만드는 방법
단백질 권장량은 조금씩 다릅니다.
하지만 운동선수나 격렬하게 운동하는 사람이라면 목표 체중 1파운드(약 450g)당 단백질 1~1.5g 정도가 적당해 보입니다.
하지만 제가 물에 대해 권장하는 것과 마찬가지로 처음부터 정확할 필요는 없다고 생각합니다.
매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 좋은 시작입니다.
시간이 지나면서 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
가장 큰 변화는 탄수화물만 섭취하는 식사는 없어진다는 것입니다.
저에게는 탑 라멘만 먹는 아침 식사가 없어졌다는 뜻입니다.
다른 사람들에게는 파스타나 샐러드에 닭고기를 넣는다는 뜻일 수도 있습니다.
가능성은 무궁무진합니다.
매 식사마다 단백질을 섭취하세요.
무지개를 먹어라
과일과 채소가 건강에 좋다는 건 누구나 다 아는 사실입니다.
그런데도 미국인들은 여전히 충분히 먹지 못하는 것 같습니다 .
과일과 채소가 중요한 이유
간단히 말해서 과일과 채소는 건강에 좋습니다.
과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 일부 암, 비만 등 많은 주요 질병과 사망의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강상의 이점만 있는 게 아닙니다.
과일과 채소가 풍부한 식단은 체중 감량에도 좋습니다 .
결국 칼로리가 중요하죠.
대부분의 과일과 채소는 본래 칼로리가 낮습니다.
과일과 채소에 함유된 수분과 섬유질은 요리의 양을 늘려주어 같은 양의 음식을 더 적은 칼로리로 섭취할 수 있도록 도와줍니다.
습관을 만드는 방법
저는 고객들에게 이 습관을 들이는 데 두 가지 방법을 제안합니다.
첫 번째 방법은 단백질 섭취와 마찬가지로 각 식사에 최소한 과일 및/또는 채소를 포함시키는 것입니다.
두 번째 방법은 간식과 관련이 있습니다.
사람들은 식사 사이에 배가 고프면 보통 가장 쉽게 구할 수 있는 간식을 먹습니다.
주변에 정크 푸드만 있다면 말이죠.
저는 항상 사람들에게 쉽게 보고 잡을 수 있는 과일을 식탁 위에 두라고 권해요. 그러면 언제든 간식을 먹을 때 건강한 과일을 먹을 수 있거든요.
마지막 생각
결국, 지속 가능한 체중 감량은 빠른 해결책이나 제한적인 식단이 아닙니다.
지속 가능한 건강한 습관을 만드는 것입니다.
이 세 가지 습관에 집중하면 장기적으로 성공할 수 있는 튼튼한 기초를 쌓을 수 있습니다.
네, 칼로리 섭취를 줄이거나 다른 고강도 체중 감량 전략을 시도해야 할 때가 있습니다.
하지만 그건 탄탄한 기초를 다진 후에 해야지, 그 전에는 안 됩니다.
무엇이든 더 빨리 배우는 6가지 뇌 과학 꿀팁 (바쁜 경우에도)
뇌의 게으름을 극복하고 학습을 지속시키는 방법
문제
스페인어를 배우려고 하거나, 코딩을 배우거나, 기화기를 고치려고 하거나. 그런데 머릿속에서는
이유는 다음과 같습니다.
뇌는 에너지를 절약하도록 설계되어 있습니다.
배우는 것은 마치 일처럼 느껴집니다.
하지만 뇌가 그 힘든 일을
해킹 1: 15분 규칙(아니요, 그게 아닙니다)
해야 할 일: 15분씩 집중해서 배우세요. 타이머를 설정하세요. 땡 소리가 나면
효과: 뇌는 마무리를 갈구합니다.
작업 도중 멈추면 뇌가 집착하는 열린 고리가 형성됩니다.
결국 다시 돌아가고
다음을 시도해 보세요.
- 기타 코드 배우기 → 노래 중간에 멈추기
프랑스어 동사 공부 → “Je suis”
뇌가 더 먹고 싶어질 거예요. 재워두세요.
해킹 2: 틀린 답변만
해야 할 일: 일부러 틀리게 발음하세요. 역사 속 날짜를 틀리게 발음하세요. 문법을 엉망으로 만들거나, croissant를 crow-san-tuh라고 발음하세요.
효과: 오류는 도파민 분비를 촉진합니다.
뇌는
다음을 시도해 보세요.
- “프랑스의 수도는…
라스베이거스?
3번째 팁: 고양이에게 가르치기
해야 할 일: 반려동물이나 화분에게 양자 물리학을 큰 소리로 설명해 주세요. 쉬운 단어를 사용하세요.
효과: 가르치면 명확성이 생깁니다.
휘스커스 선생님(혹은 당신의 고사리)이 이해한다면 당신은 이미 완벽하게 익힌 것입니다.
다음을 시도해 보세요.
- 보세요, 광합성은 식물의 TikTok과 같아요.
- 블록체인?
모두가 돌봐주는 원장을 상상해 보세요.
해킹 4: 천재처럼 낮잠 자기
해야 할 일: 공부 → 20분 낮잠 → 복습
효과: 수면은 뇌가 기억을 굳건히 하는 데 도움을 줍니다.
짧은 낮잠도 효과가 있습니다.
전문가 팁: 공부할 때 로즈마리 향을 맡아보세요. 과학적으로 로즈마리 향이 기억력을 15% 향상시킨다고 합니다.
(아니면 촛불을 켜는 것도 좋습니다.)
해킹 5: 카오스 모드
해야 할 일: 공부할 자리를 매일 바꿔보세요. 주방 조리대, 공원 벤치, 욕실 바닥 등 어디든요.
효과: 새로운 환경은 마음의 북마크를 만듭니다.
뇌는 기억을 특정 장소에 표시합니다.
장소가 많을수록 기억을 떠올리는 단서가 더 많아집니다.
해킹 6: 망각 곡선 킬러
해야 할 일: 다음 간격으로 검토하세요.
- 1시간 후
- 1일 후
- 1주일 후
효과: 뇌는 24시간 안에 정보의 70%를 버립니다.
삭제 버튼을 누르기
숙제 (1개 선택)
- 오답일 : 의도적으로 문제 3개를 망쳐버리세요. 뇌가 스스로 답을 고치는 모습을 지켜보세요.
- 낮잠 & 전기 : 무언가를 배우다 → 낮잠 → 커피 머그잔에 가르쳐 주다.
- 혼돈의 시간 : 옷장에서 파이썬을 공부하고, 세탁실에서 미적분을 공부하세요.
마지막 진실:
당신의 뇌는 게으르다.
하지만 동시에 탐욕스럽기도 하다.
새로운 것을 갈구하고 이기려고 한다.
뇌에게 작은 혼돈을 주어라.
자, 이제 규칙을 좀 깨세요. 그리고 잊어버리면?
완벽해요. 그냥 뇌가 두 번째 라운드를 간절히 바라는 거예요.
패스트푸드 습관을 발효식품으로 바꿨는데, 뭐가 달라졌는지 알려드릴게요
아무도 말해주지 않은 놀라운 장-뇌 연결
저는 스트레스를 버거를 먹듯이 먹곤 했습니다.
빠르고 기름진 음식을 몰래 먹었습니다.
일주일에 세 번, 퇴근 후 드라이브 스루에 들르곤 했다.
긴 하루를 보낸 후라면 이럴 자격이 있다고 스스로를 설득하며. 감자튀김은 위안이었고, 버거는 도파민이었다.
하지만 그 바삭바삭한 만족감 아래에는?
부종. 피로. 머릿속이 뿌옇게 흐려졌다.
그리고 내 몸이 조용히 역겨워지는 듯한 느낌이 스멀스멀 스며들었다.
그러다가 발효식품이라는 기묘한 세계를 발견했고, 모든 것이 뒤집혔습니다.
1. 내 뇌는 망가지지 않았다.
내 내장은 비명을 지르고 있었다.
예상치 못한 치료사의 질문으로 시작되었습니다.
나는 잠시 말을 멈췄다.
머뭇거렸다.
그리고는 인정했다.
대부분... 가공식품이에요. 요리는 잘 안 해요.
그녀는 천천히 고개를 끄덕였다.
장 얘기 좀 해 볼까요?
나는 거의 웃을 뻔했다.
내 장이 내 불안과 무슨 상관이 있을까?
실제로는 제가 상상했던 것보다 더 많았습니다.
최근 연구에 따르면 기분 좋은 신경전달물질인 세로토닌의 약 90%가 실제로 뇌가 아닌 장에서 생성된다고 합니다.
(출처:
그리고 잘못된 식습관(안녕, 패스트푸드)으로 장에 염증이 생기면 세로토닌 생성이 급감합니다.
기분 변화, 무기력함, 그리고 네, 제가 제 성격이라고 생각했던 그 몽롱하고 불안한 느낌으로 이어집니다.
나는 망가진 게 아니었어요. 균형이 맞지 않았을 뿐이에요.
그 깨달음에 나는 충격을 받았다.
만약 음식이 나를 이렇게 힘들게 한다면… 어쩌면 기분
2. 발효 식품은 내가 시도할 때까지 내가 필요로 하는 마지막 것 같았습니다.
누군가가 처음 김치를 먹어라고 말했을 때 나는 약간 울컥했다.
발효 식품?
시큼하고 냄새나고 이상하게 살아있는 음식?
괜찮아요.
하지만 내가 몰랐던 사실은 다음과 같습니다.
- 요거트, 케피어, 김치, 자우어크라우트, 미소 , 콤부차 와 같은 발효 식품 에는 장 건강을 회복하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아인
프로바이오틱스가
여전히 회의적이었던 나는 스스로와 약속을 했다.
발효 식품을 하루에 한 끼만 먹기로 . 그게 전부였다.
첫 주는 정말 힘들었어요.
맛이 너무 싫었고, 가스가 찬 것 같았어요. 갈증이 그 어느 때보다 더 심했어요.
하지만 2주차가 되자 미묘한 일이 일어났습니다.
오후 3시쯤에 잠이 깨는 걸 멈췄어요.
더 깊이 잠들기 시작했죠.
불안감은 사라지지 않았지만, 더 조용해졌어요. 더 가벼워졌고, 견딜 만해졌어요.
3. 갈망은 당신의 건강이 약하다는 것을 의미하지 않습니다.
오히려 당신의 장이 굶주리고 있다는 것을 의미합니다.
솔직히 말해서, 저는 패스트푸드를
바삭바삭한 식감, 짭짤한 맛, 도파민이 팡팡 터지는 맛은 뇌를 장악하도록 설계되었습니다.
하지만 대부분의 사람들이 놓치는 부분이 있습니다.
갈망은 단순히 의지력 때문이 아닙니다.
박테리아 때문이에요.
장내 미생물군은 실제로 식욕에
이는 스스로 강화되는 루프입니다.
하지만 그 반대도 사실입니다.
제가 몸에 프로바이오틱스와 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하기 시작하자 무언가가 바뀌었습니다.
지금 당장 감자튀김이 필요해라는
갈망은 데이터 입니다 .
그리고 저는 수년간 제 데이터를 잘못 해석해 왔습니다.
4. 나를 믿게 만든 장-뇌 연결
이게 왜 중요한지 궁금하실 겁니다.
스트레스를 덜 받고 싶거나 직장에서 생각을 정리하고 싶을 뿐인데, 굳이 미생물군에 신경 쓸 필요가 있을까요?
장-뇌 축은 실재 하고 양방향으로 작용하기 때문입니다.
미주 신경은 신체 내부 통신 고속도로로, 장과 뇌를 연결합니다.
장에 염증이 생기면 장은 상류로 고통 신호를 보냅니다.
쉽게 말해서요?
건강하지 못한 장은 말 그대로 뇌에 당황하라고 명령합니다.
하지만 중요한 점은 제가 단순히 보충제를 먹거나 명상하는 것이 아니라 장을 치유하는 데 집중했을 때, 제
- 나는 사소한 일로 동료들에게 짜증을 내는 것을 멈췄다
- 아침 안개가 걷혔어요(세 번째 커피는 필요 없었죠)
- 나는 다시
생각할
예전에는 정신적 명료함을 얻기 위해 싸워야 한다고 생각했어요. 이제는
수 있다는 걸 알게 됐죠 .
효과가 있었던 것(과 효과가 없었던 것)
시행착오를 덜어드리도록 하겠습니다.
무엇이 도움이 되었고 무엇이 실패했는지 알려드리겠습니다.
효과가 있었던 것:
- 점심에 매일 자우어크라우트 1큰술을 먹 습니다(저는 그냥 피클처럼 먹었습니다)
- 아침 식사로 꿀과 치아씨드를 약간 넣은 플레인 요거트
- 흰 빵 대신 사워도우 빵 (발효 + 더 맛있음)
- 고도로 가공된 간식을 줄이고 견과류나 과일로 대체하세요
- 프로바이오틱스가 잘 자랄 수 있도록 프리바이오틱 섬유(바나나, 귀리, 마늘)를 첨가하세요
효과가 없었던 점:
- 설탕이 너무 많이 들어간 시판 콤부차 - 몸이 떨렸다
- 초기에 과도하게 하는 것 - 더 많이 하는 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다(안녕, 팽창)
- 건강한 하루를 보내면 일주일 동안의 쓸모없는 일이 사라질 거라고 생각했는데 (아니요)
천천히 시작해서 꾸준히 하세요.
장은 기계가 아니라 생태계입니다.
다시 만들어지는 데는 시간이 걸립니다.
일반적인 반대 의견 (나도 그랬어요)
발효 식품 맛이 싫어요.
저도 마찬가지였어요. 몇 가지 방법을 시도해 보세요. 케피어 스무디, 된장국, 요거트 딥 같은 거요. 미뢰는 생각보다 빨리 적응하거든요.
이건 그냥 유행일 뿐 아닌가요?
발효는 역사상 가장 오래된 식품 보존법 중 하나입니다 .
효과가 있었던 방식으로 돌아가는 겁니다.
시간이 없어요.
사워크라우트 한 스푼을 넣는 데 피자롤을 전자레인지에 돌리는 것보다 시간이 덜 걸립니다.
완벽함이 중요한 게 아니라, 작지만 지속 가능한 교환이 중요합니다.
결론: 패스트푸드는 나를 마비시켰고, 발효식품은 나를 바꿔놓았다.
제가 패스트푸드를 끊은 건 덕이 생겨서가 아니었습니다.
패스트푸드가
내게 필요한 건 영양분이었고,
내게 필요한 건 지지였을 때 스트레스는 무뎌졌어.
발효식품이 저에게 그런 지원을 주었습니다.
하룻밤 사이에도 아니고, 마법처럼도 아닙니다.
하지만 점진적으로, 그리고 강력하게.
요즘도 가끔 버거를 먹습니다.
하지만 전에는 느껴보지 못했던 명료한 마음으로 식사를 하게 됩니다.
이제 저는 그 연관성을 이해하게 되었습니다.
장을 건강하게 하면 마음도 따라온다는 것을요.
시작하고 싶으신가요?
5분 만에 시작하는 장을 위한 계획은 다음과 같습니다.
- 1일차 : 모든 식사에 자우어크라우트나 김치 1큰술을 첨가하세요
- 2일차 : 아침 식사를 플레인 요거트 + 과일로 바꾸세요
- 3일차 : 소다 대신 레몬을 넣은 물을 마셔보세요
- 4일차 : 저녁 식사에 마늘이나 양파(프리바이오틱스!)를 추가하세요
- 5일차 : 미소수프나 케피어 스무디를 맛보세요
- 6일차 : 흰 빵을 사워도우 빵으로 대체
- 7일차 : 조금이라도 변한 점을 되돌아보세요
거기서 시작하세요. 완벽은 필요 없습니다.
시간은 흐르지 않는다.
당신이 알아차리기를 기다린다
63년간 적시를 기다리며 - 그리고 오늘, 내가 지금 이 순간을 맞이한 이유
60년 동안 제 삶을 미루며 늘 완벽한 순간을 기다렸습니다.
하지만 그 순간은 결코 오지 않았습니다.
그래서 관절염과 무릎 통증에도 불구하고, 그리고 사과도 없이 제가 직접 만들어냈습니다.
1장: 나중의 신화
그 안에:
- 1972년에 구입한 스케치북이에요.
- 오디션을 보기가 너무 두려웠던 재즈 클럽의 명함.
- 준비가 안 돼서 보내지 못한 러브레터.
- 10년 후에 다른 사람이 특허를 받은 반쯤 쓰여진 발명 아이디어가 적힌 냅킨.
나는 언제나 삶이 어느 날 아침 내 어깨를 가볍게 두드리며 좋아. 이제 때가 됐어.라고 속삭여 줄 거라고 생각했다.
결국, 인생은 다른 방에서 정중하게 기침을 하며 당신이 죽기 전에 힌트를 얻기를 바랄 뿐입니다.
2장: 준비의 부드러운 함정
맞춰 볼게요. 당신도 기다리고 있잖아요.
당신은 게으른 게 아닙니다.
그저 다음을 기다리고 있을 뿐입니다.
- 아이들이 자라나기를.
- 허리가 더 이상 아프지 않게 해주세요.
- 경제가 진정됩니다.
- 하늘의 색깔이 약간 달라졌습니다.
- YouTube 튜토리얼 하나 더.
- 수성이 역행에서 벗어나 증인 보호 프로그램에 다시 들어갑니다.
나는 63년 동안 신호를 기다렸다.
신호였다.
우주가 마침내 다시 시작할 만큼 안전해졌다는, 눈부시게 빛나는 나팔 소리 같은 선언이었다.
그 대신, 나는 지붕이 새고, 치과 예약은 취소되었고, 비둘기가 내 대머리 부위에 직접 똥을 싸는 신세가 되었습니다.
그것이 바로 신호였습니다.
3장 후회의 냄새
냉장고를 열자마자 안에 뭔가 죽었다는 걸 바로 알아차린 적이 있나요?
후회는 이렇게 작동합니다.
큰 후회는 아니에요. 항상 그런 건 아니지만요. 가끔은 너무 오래 방치되어 상한 음식의 은은하고 시큼한 냄새가 나기도 해요.
마치 부르지 않은 노래들처럼, 사용하지 않은 여권 페이지처럼, 모든 것을 바꿔야 했던 러닝머신의 먼지처럼.
내 후회는 천둥처럼 컸던 게 아니었다.
오히려 해마다 더 커지는 속삭임에 가까웠다.
4장: 내 미루는 버릇에 전쟁을 선포한 날
극적이지는 않았어요.
저는 산에 오르지도 않았고, 비전 탐구에도 나서지 않았습니다.
저는 맨발로 부리또를 전자레인지에 돌리면서 스마트 TV 리모컨에
그리고 나는 생각했다.
내 하나뿐인 인생의 서사시적인 세 번째 막인가?
부리또를 내려놓고 포스트잇에 한 줄을 적었다.
믿기 전에 시작하세요.
그리고 저는 그렇게 했습니다.
5장: 나는 추하게 시작했다
제가 시작한 것은 다음과 같습니다.
- 청중도 없고, 마이크도 없고, 자갈과 메이플 시럽 같은 목소리만 나오는 팟캐스트.
- 빈티지 타자기를 리뷰하는 TikTok 계정입니다.
팔로워가 3명인데, 그중 한 명은 NFT를 판매하는 봇일 것 같습니다. - 마트에서 70세 할머니께 귀걸이가 마음에 든다고 말씀드렸더니, 미소가 저를 거의 쓰러뜨릴 뻔했습니다.
첫 번째 버전은 용감해야 합니다.
6장: 진짜 늙은 사람들의 비밀
스카이다이빙을 하거나 펜싱을 배우는 90세 노인들을 아시나요?
그들은 미친 게 아니야.
그들은 잃을 것이 있다는 환상에서 벗어났습니다.
어릴 때는 아무도 말해주지 않는 비밀이 있어요.
기다릴수록 다른 사람들이 얼마나 나를 신경 쓰지 않는지 깨닫게 된다는 거예요.
아무도 당신의 시작일을 추적하지 않습니다.
아무도 당신의 삶이 의미 있게 될 때까지 기다리지 않습니다.
당신조차도요.
7장: 너무 늦지 않았습니다.
다만… 아직은 아닙니다.
라고
다른 곳에서는 68세 노인이 사워도우와 시민 불복종에 대한 빵가루와 전투의 함성 이라는 뉴스레터를 발행했습니다.
당신은 늦깎이가 아닙니다.
하지만 지금부터 소리 지르기 시작하면 가장 큰 소리를 지르는 사람이 될지도 모릅니다.
그러면 왜 안 되겠어요?
8장: 후회의 수학
불안한 작은 방정식을 하나 소개하겠습니다.
남은 시간이 얼마라고 생각하는 시간 = 실제로 남은 시간 — 준비가 될 때까지 기다리는 시간.
이제 빼세요:
- 무의미한 스크롤로 인해 시간이 낭비되었습니다.
- 결코 보내지 않을 사람들에게 화난 답장을 작성하는 데 시간을 허비했습니다.
- 무슨 일이 일어났는지 잊어버려서 그 쇼의 시즌 4를 다시 보는 시간.
이제 말해 보세요. 몇 분 남았나요?
그리고 어떤 것을 이상하게, 그리고 멋지게 만들고 싶으신가요?
9장: 나는 더 이상 예전의 내가 아니다.
좋다.
30살의 나는 지금의 나를 알아보지 못할 것이다.
그는 잠깐만, 당신은 이상한 스웨터를 뜨고, 우쿨렐레 레슨을 받고, 공개적으로 통조림 생선을 부끄러움 없이 먹는 거예요?
라고 말하곤 했습니다.
그리고 내가 말했지. 맞아. 그리고, 개 광고 보면 울고, 토스터가 블렌더랑 사랑에 빠지는 팬픽션 쓴 적도 있어. 잘 지내, 형?
나는 진짜 나라는 것이 두려움에 묻혀 있다고 생각하곤 했습니다.
이제 진짜 나라는 사람은 다음에 나타나는 사람이라고 생각해요.
10장: 경고를 받았습니다
이 글을 읽는다면 공식적인 공지로 간주하세요.
변명은 끝도 없이 쏟아지고, 나중은 이미 지나갔고, 어느 날이 오늘이 되어버렸어.
이번 주에는 끔찍하게 불완전하지만 즐거운 일을 하세요. 말하고, 시작하고, 망할 일상을 깨세요.
저는 적절한 때를 기다리며 63년을 보냈습니다.
하지만 옳다는 것은 단지 절대 아니다의 다른 이름일 뿐입니다.
그리고 지금은?
지금은 아름답고, 무섭고, 추하고, 창피하고, 준비되지 않았고, 늦었고, 이르고, 이상하지만, 충분히 좋다.
행동 촉구 (선택 사항):
👉 나도 못생기게 시작하고 싶나요?
미뤄왔던 일 하나를 적어 답장해 보세요. 응원할게요.
이 심각하게 사용되지 않는 심장 검사가 당신의 생명을 구할 수 있습니다
심장병은 미국에서 다른 어떤 질병보다 더 많은 사람을 죽입니다.
놀랍게도 미국 질병통제 예방센터(CDC)에 따르면 33초마다 한 명이 심장병으로 사망합니다 . 관상동맥(심장)에 플라그가 쌓이는 것이 심장병의 주요 원인입니다.
당신도 심장병 위험에 처해 있을까요?
놀랍게도 심장마비로 사망하는 사람의 최대 50%는 동맥이 막혔다는 사실을
인지하지 못합니다.
심장 칼슘 수치를 측정하는 관상동맥 칼슘(CAC) 검사는 위험군을 파악하는 데 도움이 되는 검증된 검사 도구입니다.
그러나 알렉산더 주틀린(Alexander Zheutlin) 박사 가 이끄는 연구팀이 최근
미국 성인의 30~40%가 중간 위험군에 속합니다.
하지만 UCLA 예방 심장학 연구자이자 심장 CT과장인 매튜 버도프 박사에 따르면, 이들 중 관상동맥 칼슘 검사를 받는 사람은 극소수에 불과합니다.
그는 다음과 같이 말했습니다 .
그러니까 이 검사는 수천만 건에 걸쳐 사용되어야 하는데, 100만 건 정도에 걸쳐 사용되고 있습니다.
엄청나게 활용도가 낮죠.
생명을 구할 수 있는 이 검사의 대상자는 누구이며, 검사는 어떻게 진행됩니까?
플라크: 치유가 잘 안 될 때
혈관의 내벽이 염증, 고혈압 또는 과도한 혈당으로 인해 손상되면 우리 몸은 손상 부위에 플라크를 형성하여 손상을 메우려고 합니다.
플라크는 백혈구, 콜레스테롤, 칼슘, 그리고 기타 물질들로 구성되어 있습니다.
플라크가 형성되면 손상을 복구하기 위해 점점 더 많은 콜레스테롤과 칼슘을 해당 부위로 끌어당겨 혈관이 좁아지게 됩니다.
혈관의 직경이 줄어들면 혈액과 산소가 심장 조직으로 전달되지 못해 심장마비가 발생합니다.
플라크에는 두 가지 유형이 있습니다.
칼슘 함량이 높은 경질 플라크(딱딱한 플라크)와 콜레스테롤 함량이 높은 연질 플라크(딱딱한 플라크)입니다.
스타틴(콜레스테롤 계열 약물)과 아스피린은 심장의 플라그를 감소시키고 안정화시킬 수 있지만, 두 약물 모두 위험이 있습니다.
명확한 효과가 있을 경우에만 복용해야 합니다.
계산기를 사용하여 심장마비 위험 예측
임상의는 PREVENT 계산기 와 같은 위험 계산기를 사용하여 10년 내 심장마비 발생 위험을 예측할 수 있습니다 . 위험 계산기는 연령, 성별, 흡연력, 혈압, 콜레스테롤, 체질량지수, 당뇨병을 기준으로 심혈관 질환(CVD) 위험을 계층화합니다.
이 위험 계산기는 의료 서비스 제공자가 심혈관 질환 예방을 위해 스타틴과 아스피린 중 어떤 약물을 복용해야 할지 결정하는 데 도움을 줍니다.
심장마비 위험이 높은 사람들은 일반적으로 두 약물을 모두 처방받는 반면, 위험이 낮거나 없는 사람들은 그렇지 않습니다.
중간 위험군에 속하는 사람들에게는 아스피린이나 스타틴 복용을 시작할지 결정하는 것이 쉽지 않습니다.
CAC 점수는 이러한 결정에 도움이 되는 귀중한 정보를 제공할 수 있습니다.
심장 사진을 찍습니다.
CAC 검사는 수십 년 동안 사용되어 왔습니다.
1990년 아서 아가스톤 박사와 그의 동료들이 침습적 시술 없이 심장 내 플라그의 양을 추정하는 방법으로 개발했습니다
.
검사는 어떻게 진행되나요?
저선량 CT 스캐너를 사용하여 심장 동맥의 칼슘 농도를 측정하여 심장 사진을 촬영합니다.
검사는 약 15분 정도 소요되며 바늘이 필요하지 않습니다.
심장 내 칼슘량을 기준으로 칼슘 점수가 계산됩니다.
점수가 높을수록 심장마비 위험이 커집니다.
점수 체계는 다음과 같습니다.
전문가들은 CAC 점수가 0인 사람은 스타틴을 복용하지 말라고 권고합니다.
55세 이상이고 점수가 1~100점인 사람은 스타틴 복용을 고려해야 합니다.
점수가 100점이 넘으면 스타틴을 복용해야 하고, 400점이 넘으면 스타틴을 복용해야 하며 추가 검사가 필요할 수 있습니다.
CAC 테스트는 효과적인가요?
대답은 '예'입니다.
여러 연구에서 심혈관 질환 예방에 있어 CAC 검사의 효과를 평가했습니다.
예를 들어,
- 베일러 대학교 메디컬 센터 연구팀은 8만 6천 명 이상의 환자를 대상으로 CAC 점수의 이점을 조사한 2023년 코호트 연구를 발표했습니다.
연구진은 선별 검사를 받은 환자의 심장마비 발생률이 44% 감소했고 5년 후 사망 위험은 76% 감소했다고 결론지었습니다 . 또한 다음과 같은 내용도 덧붙였습니다.
향상된 결과를 얻을 수 있는 것으로 추정되는 메커니즘은 CAD를 조기에 발견하면 더 일찍 또는 더 집중적인 치료를 받을 수 있고, 향후 심장 질환 발생 위험이 줄어든다는 것입니다.
- Cureus에 게재된 2021년 리뷰 기사의 저자는 CAC 테스트에 대해 다음과 같이 결론지었습니다 .
이 도구는 특히 무증상 개인의 경우 주요 심혈관 질환 발생 위험을 판별하는 데 널리 이용 가능하고 정확하며 신뢰할 수 있는 도구가 되었습니다.
모든 사람에게 CAC 검사가 필요한 것은 아닙니다.
CAC 테스트는 다음과 같은 사람들에게 가장 좋습니다.
- 위험 계산기에 따르면 중간 CVD 위험이 있습니다.
- 스타틴을 복용하기 시작했지만 계속 복용할지 확신이 서지 않습니다.
- 부작용 때문에 스타틴 복용을 중단했는데 다시 시도해야 할지 고민입니다.
다음의 경우에는 테스트가 필요하지 않습니다.
- 이미 심혈관 질환이 있다는 것을 알고 있습니다
- 흉통 등 심장병 증상이 있는 경우
- 80세 이상
- 남성은 40세 미만, 여성은 50세 미만입니다.
- 스타틴을 복용하세요
CAC 테스트의 단점
많은 건강 보험 회사가 CAC 검사 비용을 부담하지 않으며, 본인 부담금은 100달러에서 400달러까지 다양합니다.
미국심장협회(AHA)와 미국심장학회(ACC) 모두 중간 위험군에 대한 CAC 검사를 지지 하지만 , 선별 검사로 인정받는
경우는 많지 않습니다.
다른 방사선 영상 검사와 마찬가지로 CAC 검사에도 방사선이 필요합니다.
방사선 노출량은 유방촬영술과 거의 같습니다.
즉, 저선량이지만 여전히 존재합니다.
CAC 검사는 진단 검사가 아닌 선별 검사입니다.
점수가 높으면 불필요한 추가 검사가 필요할 수 있습니다.
이 방법은 두 가지 유형의 플라크를 모두 감지하지 못합니다.
딱딱한 플라크의 칼슘은 측정하지만 부드러운 플라크는 측정하지 못합니다.
따라서 심혈관 질환(CVD)의 위험이 과소평가될 수 있습니다.