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가이 W 핀챔
브라이튼 앤 서식스 의대의 호흡법 연구자입니다.
ResearchHub와 DMT Quest의 지원을 받고 있습니다.
호흡법은 제 삶을 바꿔놓았지만, 회의적인 시각도 있었습니다.
하지만 여러
연구를 거치면서 호흡법의 효능에 대한 확신이 더욱 커졌습니다.
호흡은 가장 단순한 형태로 생명입니다.
하지만 생리적 필요성을 넘어, 호흡은 치유하고, 변화시키고, 고양시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
제가 호흡법을 시작한 것은 안도감을 찾는 것에서 시작되었습니다.
세인트앤드루스 대학교에서 석사 학위를 취득하던 중, 만성 피로 증후군 진단을 받았는데, 이 질환은 저를 육체적, 인지적, 정신적, 감정적으로 완전히 지치게 만들었습니다.
존 카밧진과 마크 윌리엄스 같은 연구자들의 영감을 받아 마음챙김 명상 에 몰두 했지만, 제 삶의 깊이를 제대로 다루지는 못했습니다.
호흡법을 발견하고 나서야 제 삶은 완전히 달라지기 시작했습니다.
모든 것은 '아이스맨' 빔 호프가 자원봉사자 집단에게 특정 호흡법을 훈련시키고 그 결과를 대조군과 비교하는 획기적인 과학 논문을 접하면서 시작되었습니다 . 앞서 모든 자원봉사자에게 박테리아 내독소를 주사했는데, 호흡법 실험 결과는 호프 집단이 조절된 호흡법을 통해 자율신경계와 독소에 대한 면역 반응에 영향을 미칠 수 있음을 시사했습니다.
회의적이었지만 호기심이 생겨서 앱에서 진행하는 호프(Hof) 가이드 세션을 따라 했습니다.
깊고 빠른 리듬의 호흡(과호흡을 유도하기 위한)을 한 후 처음으로 숨을 참았을 때, 이상하지만 부정할 수 없는 에너지가 온몸에 전기처럼 솟구치고 윙윙거리는 것을 느꼈습니다.
숨을 참는 동안 경외감과 깊은 이완의 순간들이 있었습니다.
마치 오랜만에 제 몸에 대한 통제력을 되찾은 것 같았습니다.
그 순간이 제 증상을 다시 통제하고자 하는 탐구의 시작, 호흡법에 깊이 빠져드는 시작이었습니다.
시간이 흐르면서 제 호기심은 헌신적인 실천으로 이어졌습니다.
뉴욕에 있는 비영리 단체인 브레스-바디-마인드 재단(Breath-Body-Mind Foundation)의 정신과 의사 리처드 브라운(Richard Brown)과 패트리샤 거버그(Patricia Gerbarg)에게서 정식 수련을 받았습니다.
기공, 요가, 기독교 승려, 오픈 포커스 주의력 훈련 , 명상, 무술에서 파생된 동작과 심신 수련법을 통해, 그리고 매일 느리고 부드러운 '일관된 호흡'(호흡을 분당 다섯 번으로 줄이는 것)을 통해,
저는 몸에서 스트레스의 껍질을 천천히, 그리고 부드럽게 벗겨내기 시작했습니다.
비호흡 운동은 제 에너지, 활력, 그리고 활력을 회복하는 것 이상의 역할을 했습니다.
몸과 마음에 대한 통제력을 부여해 주었습니다.
특히 많은 사람들이 만성 질환에 대해 무력감을 느끼는 세상에서 이러한
통제력은 큰 힘이 되었습니다.
호흡 운동은 단순히 회복에 관한 것이 아니라, 발견에 관한 것입니다.
건강뿐 아니라 삶에 대한 관점까지도 말입니다.
개인적인 회복 도구로 시작했던 것이 제 목표이자 사명이 되었습니다.
바로 치유와 변화를 추구하는 사람들과 호흡 운동의 잠재적인 힘에 대한 지식을 연구하고 공유하는 것입니다.
호흡법은 고대와 현대를 아우릅니다.
'호흡'은 라틴어로 'spiritus '(정신)를 의미합니다 . 요가의 프라나야마 ( 프라나 = 생명을 주는 힘, 아야마 = 확장 또는 확장)와 티베트의 툼모 ('내면의 불') 명상과 같은 수련에서 유래한 호흡법은 신체적, 정신적, 감정적 상태에 영향을 미치도록 호흡 패턴을 조절하는 다양한 기법을 포괄합니다.
호흡법은 느리고 명상적인 호흡(예: 코를 번갈아
가며 호흡하는 나디 쇼다나 )부터 빠르고 강한 호흡법(예: 호프의 호흡 정지를 동반한 과호흡, 스타니슬라프 그로프의 홀로트로픽 호흡법, 한 번에
최대 3시간 동안 매우 깊은 호흡을 하는 것)까지 다양합니다.
다른 주목할 만한 기법으로는 우짜이 호흡과 카팔라바티가 있습니다 . 우짜이 또는 '바다 호흡'은 부드럽고 속삭이는 듯한 호흡으로, 특히 동작/요가를 수련할 때 집중력과 안정감을 향상시키고 보완하는 데 효과적입니다.
목을 살짝 조이면서 호흡하는 방식으로, 부드러운 파도 소리를 냅니다.
카팔라바티 또는 '해골을 빛나게 하는 호흡'은 정화 및 고환기 수련으로, 배꼽을 펌핑하여 힘차게
숨을 내쉬고, 폐의 수축을 통해 수동적으로 숨을 들이쉬는 방식입니다.
정신적 명료성을 향상시킬 수 있습니다.
호흡법은 누구나 접근 가능한 변형 도구를 제공합니다.
각 호흡법은 이완과 균형, 활력 증진, 또는 다양한 상태 간 이동 등 각기 다른 목적을 가지고 있습니다.
워크숍과 컨퍼런스에 참여하면서 저는 호흡법이 지닌 변화의 힘을 직접 목격했습니다.
참가자들은 종종 명료함, 감정적 해방, 그리고 깊은 교감을 경험했다고 말하는데, 이러한 경험은 새로운 데이터로 뒷받침되기 시작했습니다.
호흡 운동의 메커니즘은 자율신경계에 영향을 미치는 능력에 뿌리를 두고 있습니다.
예를 들어, 느린 호흡 운동은 미주신경을 조절함으로써 자율신경계의 부교감 신경('휴식과 소화' 기능을 담당)을 활성화시켜 심박수를 감소시키고 이완을 촉진합니다.
일관된 호흡은 스트레스 회복력의 핵심 지표인 심박수 변동성을 최적화합니다.
반면, 빠른 호흡법은 일시적인 저산소증과 아드레날린 분비를 유발하여 급성 스트레스 반응(호르메시스 효과)을 효과적으로 유도합니다.
이는 '투쟁-도피 반응'을 유발하는 교감신경계의 단기적인 활성화로 장기적인 스트레스 내성을 키울 수 있습니다.
고환기 호흡법과 같은 기법은 실로 시빈과 같은 환각제가 유발하는 것과 유사한 의식 변화를 유발 하여 심리적 통찰이나 감정적 해방을 가져올 수 있습니다.
그러나 이러한 고강도 호흡법은 특히 기저 질환이 있는 사람들에게는 신중하게 접근해야
합니다.
(호흡) 운동에서 가장 보람 있는 부분 중 하나는 즉각적인 효과를 직접 경험하는 것입니다.
스트레스 받는 직장인이 평정심을 찾도록 돕든, 부모가 밤에 다시 잠들도록 돕든, 운동선수가 더 나은 회복과 경기력을 발휘하도록 돕든, 호흡 운동은 누구나 쉽게 접근할 수 있는 변화를 위한 도구를 제공합니다.
그러나 호프와 제임스 네스토르 같은 인물들의 활약으로 서구에서 인기가 높아지고 있음에도 불구하고, 호흡법은 회의적인 시각을 받아왔습니다.
마음챙김에 대한 비판과 마찬가지로, 일부 평론가들은 호흡법의 상업화가 과학적, 영적 뿌리에서 벗어나게 될 위험이 있다고 주장했습니다 . 최근에는 호프의 사생활과 그의 방법의 안전성에 대한 논란도 있었습니다.
유유행처럼 번성하고 사라지는 많은 웰빙 트렌드와는 달리, 명상이나 요가처럼 호흡법은 수천 년의 인간 경험에 기반을 두고 있습니다.
하지만 호흡법에 대한 주장은 엄격한 과학적 검증을 앞지르는 경우가 많기 때문에, 저는 회의적인 시각을 충분히 이해합니다.
저도 호흡법의 여정 초기에는 조절된 호흡법이 실제로 웰빙에 영향을 미칠 수 있는지 의문을 품었습니다.
사실, 이러한 의문이 제가 2008년 " 호흡법이 효과가 있을까? 과대광고 에 대한 실증적 평가 " 라는 제목의 박사 학위 연구를 시작하게 된 동기 중 하나였습니다 .
저는 호흡 운동이 정신 건강과 웰빙 증진에 미치는 효능을 엄밀하게 평가하고 싶었습니다.
학부 시절 국제 경영학과 중국학을 전공했지만, 심리학 석사 학위 과정을 마치면서 서식스 마인드풀니스 센터의 심리학자 케이트 캐버나흐와 클라라 스트라우스에게 도움을 요청했습니다.
호흡 운동의 효과를 체계적으로 연구하겠다는 제안을 바탕으로, 1987년 일본 재단이 설립한 글로벌 펠로우십 프로그램인 료이치 사사카와 영 리더스 펠로우십 기금으로부터 영국 최초의 박사 학위 연구비를 지원 받았습니다.
제 연구의 일부는 스트레스, 불안 및 우울증 증상 감소를 위한 다양한 호흡법의 효과를 측정하기 위해 26건의 기존 무작위 대조 시험을 포함한 기존 연구 결과를 종합하는 것이었습니다.
저와 동료들은 연구의 절반 이상이 2020년 이후에 발표되었다는 것을 확인했는데 , 이는 이 분야의 연구가 얼마나 빠르게 진행되고 있는지를 보여줍니다.
또한 스트레스와 정신 건강에 대한 호흡법의 통계적으로 유의미한 이점을 발견했지만, 더 많고 질 높은 연구가 필요합니다.
또한 고환기 호흡법에 대한 기존 연구를 검토한 결과, 특히 외상 관련 질환의 정신 건강 개선에 큰 가능성을 확인했지만 , 더 질 높은 임상시험이 필요합니다.
호흡법을 통한 나의 여정을 통해 나는 가장 단순한 것들이 때로는 가장 심오할 수 있다는 것을 배웠습니다.
또한, 저는 두 건의 무작위 대조 시험을 직접 진행했습니다.
하나는 짧은 고환기 호흡법을 시행하는 시험 으로 , 3주 동안 하루 20분씩 원격으로 진행했습니다.
호흡법 시행군과 위약군(단순 페이스 호흡 시행군) 모두 스트레스 개선 효과를 보였지만, 두 군 간에는 차이가 없었습니다.
제가 진행한 다른 시험은 일관적인 호흡법을 살펴보고 스트레스에 미치는 효과를 위약 호흡 조건(일관적인
호흡군의 분당 5.5회 호흡 대신 분당 12회 호흡)과 비교했습니다.
두 군 모두 효과가 있었지만, 일관적인 호흡군에는 효과가 없었습니다.
위약군 대비 통계적으로 유의미한 효과를 얻으려면 더 오랜 시간 동안 직접 훈련해야 할 수도 있습니다.
지식은 땅에도 있고 우리 자신에게도 있습니다.
제 연구는 호흡법을 현실적인 위약 조건과 비교한 최초의 연구 중 하나입니다.
이는 연구의 엄격성을 높이지만, '위음성' 결과의 위험도 높입니다.
무엇보다도 위약군에 제공한 호흡법 자체가 유익한 호흡법의 한 형태였을 가능성이 있습니다.
종합적으로 볼 때, 호흡법은 분명 큰 잠재력을 가지고 있지만, 그 효과는 사람들에게 얼마나 많은 지도가 제공되는지, 혼자 훈련하는지 아니면 그룹으로 훈련하는지, 그리고 얼마나 자주 수련하는지와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
어떤 기법이
다양한 집단에 가장 효과적인지 판단하기 위해서는 추가적인 고품질 연구가 필요합니다.
제 연구에서 얻은 긍정적인 메시지는 제 삶의 경험과도 일맥상통합니다.
호흡법을 통해 얻은 경험을 통해 가장 단순한 것들이 때로는 가장 심오한 의미를 지닐 수 있다는 것을 깨달았습니다.
호흡은 항상 우리와 함께하며 치유와 변화를 위한 도구로 활용되기를 기다리고 있습니다.
만병통치약은 아니지만, 놀라울 정도로 쉽게 접근할 수 있으며, 주의와 의도만 있으면 됩니다.
호흡법을 처음 접하시는 분들께는 호기심과 분별력을 가지고 접근해 보시기를 권합니다.
호흡 그 자체와 마찬가지로, 호흡법은 노력과 여유, 회의와 개방성, 고대의 지혜와 현대 과학 사이에서 균형을 찾는 것입니다.
작게 시작해서 꾸준히 실천하고, 호흡이 당신을 다시 당신 자신에게로 인도하도록 하세요.