잎이 많은 채소, 통곡물, 지방이 많은 생선 등 특정 음식은 심장 건강에 도움이 되고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 놀라운 음식 15가지
심장에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 이 영상에서 15가지 건강한 음식을 소개합니다.
식단은 심장 건강에 중요한 역할을 하며 심장병 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.
섭취하는 음식은 다음을 포함한 심장병 위험 요인에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혈압
- 중성지방
- 콜레스테롤 수치
- 염증
심장 건강을 극대화하는 데 도움이 되는 17가지 음식을 소개합니다.
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.
특히, 그들은
또한, 연구에 따르면 식이성 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고, 동맥 경직을 완화하며, 혈관을 둘러싼 세포의 기능을
개선하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
연구 결과 발표
요약
잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 낮아집니다.
통곡물 에는 곡물의 세 가지 영양소가 모두 포함되어 있습니다.
- 세균
- 배젖
- 밀기울
일반적인 통곡물 종류는 다음과 같습니다.
- 통밀
- 현미
- 귀리
- 호밀
- 보리
- 메밀
- 퀴노아
정제된 탄수화물은 관상동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
하지만 통곡물은 보호 효과가 있습니다.
이러한
식품을 하루 1~2회 더 섭취하면 위험이 약 10%에서 20%까지 증가하거나 감소합니다.
통곡물을 구매할 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하세요. "통곡물"이나 "100% 통밀"과 같은 문구는 통곡물 제품을 나타내는 반면, "밀가루"나 "잡곡"과 같은 문구는 통곡물 제품을
나타내는 것이 아닐 수 있습니다.
요약
정제된 곡물 대신 통곡물을 매일 섭취하면 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리에는 심장 건강에 필수적인 영양소가 가득 들어 있습니다.
베리류 에는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 심장 질환 발병에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 예방합니다.
안토시아닌 섭취량을 늘리면 심장마비와 고혈압을 포함한 관상동맥 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 .
블루베리를 매일 먹으면 혈관을 덮고 있는 세포의 기능(혈관 기능)이 향상되어 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 됩니다.
베리는 만족스러운 간식이자 맛있는 디저트가 될 수 있습니다.
건강상의 이점을 누리려면 몇 가지 다른 종류의 베리를 식단에 추가해 보세요.
요약
베리류는 항산화 성분이 풍부합니다.
베리류를 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
아보카도 는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방 의 훌륭한 공급원이며
, 연구에 따르면 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 아보카도가 다음과 같은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
- LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치, 작고 조밀한 LDL 콜레스테롤 수치 포함
- 중성지방 수치
- 혈관 기능
아보카도는 또한 칼륨이 풍부합니다 . 칼륨은 심장 건강에 필수적인 영양소로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도 한 개(150g)에는
요약
아보카도는 단일불포화지방과 칼륨 함량이 높습니다.
콜레스테롤, 혈압, 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어, 고등어, 정어리, 참다랑어와 같은 지방이 많은 생선 에는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는데 , 이 지방산은 심장 건강에 도움이 된다는 사실이 널리 연구되었습니다.
지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 몇몇 연구에서는 오메가-3와 심혈관 질환 및 부정맥 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 .
해산물을 많이 드시지 않는다면, 생선기름은 오메가-3 지방산을 매일 섭취할 수 있는 또 다른 선택입니다.
생선기름
보충제
크릴 오일과 같은 다른 오메가-3 보충제도 인기 있는 대안입니다.
해조류
오일은 비건에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약
지방이 많은 생선과 생선기름은 모두 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장병이나 부정맥의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두는
호두를 보충한 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다 .
요약
호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
사람들은 콩이 소화 건강에 도움이 된다고 주로 생각하지만, 여러 연구에 따르면 콩을 먹으면 심장병의 특정 위험 요소를 줄일 수 있다고 합니다.
21개 연구에 대한 체계적 검토 결과 , 일반 콩을 먹으면 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- LDL 콜레스테롤을 19% 감소
- 심혈관 질환 위험을 11% 감소시킨다
- 관상동맥 심장병 위험을 22% 감소시킵니다
다른 연구에 따르면 콩은 혈당 관리를 개선하고, 혈압을 낮추고, 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
요약
연구에 따르면 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
다크 초콜릿 에는 플라보노이드 와 같은 항산화제가 풍부하게 들어
있어 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
- 혈액 응고
- 혈압
- 혈중 지질
- 혈당 조절
에이
연구원들은 초콜릿의 이상적인 섭취량을 주 45g으로 정했습니다.
일부 연구에서는 다크 초콜릿과 심장 건강 사이의 연관성을 보여주지만, 반드시 관련이 있을 수 있는 다른 요소를 고려한 것은 아닙니다.
게다가 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높아 건강에 도움이 되는 많은 효능이 없어질 수 있습니다.
최소 70%의 코코아 함량을 가진 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 , 심장 건강에 도움이 되는 효능을 최대한 얻으려면 섭취량을 조절하세요.
요약
다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부합니다.
심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
토마토 에는 강력한 항산화 작용을 하는 천연 식물 색소인 리코펜이
풍부합니다 . 항산화제는 유해한 활성산소를 중화시켜 산화적 손상과 염증을 예방하고, 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 혈중 리코펜 수치가 낮으면 심장마비와 뇌졸중 위험이 높아진다고 합니다.
토마토 제품 섭취를 늘리고 리코펜 보충제를 섭취하면 일부 혈중 지질, 혈압, 내피 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다 .
한 연구 결과에 따르면 생토마토, 토마토 소스, 또는 정제 올리브 오일을 첨가한 토마토 소스 1회 제공량은 LDL 콜레스테롤과
중성지방을 낮추고 HDL("좋은") 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났습니다.
연구 저자들은 또한 익힌 토마토와 토마토 가공품에서 신선한 토마토보다 리코펜이 더 잘 흡수된다고 지적했습니다.
요약
토마토에는 리코펜이 풍부하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 되며, HDL("좋은") 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
아몬드 는 영양분이 매우 풍부하며, 심장 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한 심장 건강에 좋은 식물 스테롤 과 섬유질 의 좋은 공급원이기도 한데 , 이 두 가지 중요한 영양소는 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다 .
연구에 따르면 아몬드를 먹으면 지질 수치가 개선되고 체중 감량에 도움이 되어 심혈관 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
아몬드는 영양소가 매우 풍부하지만 다음과 같은 점도 기억하세요.
요약
아몬드는 섬유질과 식물 스테롤이 풍부하며, 콜레스테롤과 배지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
치아씨드, 아마씨, 대마씨드는 섬유질과 오메가-3 지방산을 포함하여 심장 건강에 좋은 영양소의 좋은 공급원입니다.
수많은 연구에 따르면, 이런 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등 심장병 위험 요소를 많이
개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
대마씨앗 에는 아르기닌이 풍부하게 들어 있는데 , 아르기닌은 특정 염증 표지자의 혈중 수치를 낮추는 데 도움이 되는 아미노산입니다.
아마씨 를 식단에 보충하면 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환
위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드는 심장 건강에 좋은 또 다른 좋은 식품입니다.
식이섬유, 항산화제, 오메가-3 지방산이 함유되어 있어
혈압, 혈전, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
요약
연구에 따르면 씨앗을 먹으면 염증, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등 여러 심장병 위험 요소가 개선되는 것으로 나타났습니다.
마늘 에는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 강력한 약효 성분이 있습니다.
이는 알리신이라는 화합물 덕분인데, 전문가들은 이 화합물이 다양한 치료 효과를 가지고 있다고 믿습니다 . 알라신은
동맥 내 플라그 축적( 죽상동맥경화증 )과 심장 세포 사멸(세포자멸사)을 예방하는 데 효과적일 수 있습니다.
12개 임상 시험에 대한 메타 분석 결과, 마늘 보충제는 수축기 혈압과
이완기 혈압을 모두 낮추었 으며, 혈압을 낮추는 데 있어 일반 처방약만큼 효과적이었습니다.
마늘은 생으로 먹거나 으깨서 요리하기 전에 몇 분간 그대로 두세요. 이렇게 하면 알리신이 생성되어 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다.
요약
마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 심장 질환을 유발하는 동맥 플라그 축적을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일 에는 항산화제가 풍부하게 들어 있어 염증을 완화하고 심혈관
질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
다른 오일에 비해 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일불포화지방산이 풍부합니다.
또한 올레산과 항산화 성분이 풍부하여 고혈압 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다 .
조리된 음식에 올리브 오일을 뿌리거나 비네그레트와 소스에 첨가할 수 있습니다.
요약
올리브 오일은 항산화제와 단일불포화지방산이 풍부합니다.
연구에 따르면 올리브 오일은 혈압과 심장 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
에다마메 는 아시아 요리에서 흔히 볼 수 있는 미성숙 콩입니다.
다른 콩 제품과 마찬가지로, 에다마메는 콜레스테롤 , 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드의 일종인 대두 이소플라본이 풍부합니다 .
에다마메와 다른 콩 제품은 식이섬유와 항산화제를 포함하여 심장 건강에 좋은 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
농축된 콩 단백질 공급원이 편리할 수 있지만, 전문가들은 최적의 건강을 위해 에다마메와
같은 자연식품 공급원을 권장합니다 .
요약
에다마메에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대두 이소플라본이 함유되어 있습니다.
또한 섬유질과 항산화 성분도 함유되어 있어 심장 건강에도 좋습니다.
녹차는 심장 건강에 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다 . 녹차의 폴리페놀과 카테킨은 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호합니다.
많은 연구에 따르면 녹차는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
녹차 추출물은 혈압과 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구
결과에 따르면 녹차 또는 녹차 추출물을 3개월 동안 섭취한 결과 위약군 대비 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.
녹차 보충제를 섭취하거나 가루로 만든 녹차 잎으로 만든 마차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약
녹차는 폴리페놀과 카테킨 함량이 높습니다.
콜레스테롤, 중성지방, 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
심장에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
또한 저지방 유제품과 불포화
지방이 풍부한 기름을 섭취할 것을 권장합니다.
단백질을 선택할 때는 살코기 섭취가 바람직합니다.
지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
심장마비를 예방하는 음식은 무엇인가?
국민건강보험공단(NHS) 에 따르면 건강하고 균형 잡힌 식단은 심장마비를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다 . 통곡물, 채소, 과일, 생선을 더 많이 섭취하고 포화지방이 높은 음식은 제한하는 지중해식 식단을 권장합니다 .
어떤 과일이 심장에 가장 좋을까요?
에이
2021년에 실시된 한 연구 에서는 특정 영양 과일 10가지를 조사했는데, 석류와 포도가 잘 연구되었으며, 다른 과일에
비해 그 효능을 뒷받침하는 증거가 많다고 밝혔습니다.
우리가 먹는 음식은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치, 중성지방을 포함한 심장 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단 에 심장 건강에 좋은 음식을 포함시키면 심장을 건강하게 유지하고 심장병 위험을
최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.