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마음챙김 실천은 스트레스를 해소하고 , 불안을 달래고, 삶에 더욱 집중하고 참여하는 방법으로 인기를 얻고 있습니다 .
흥미롭게도, 일부 연구
마음챙김 활동을 일상에 접목하는 것은 나이와 관계없이 매우 간단합니다.
조금만 미리 생각해 보면, 어른이든, 십 대든, 아이든, 하는 모든 일이 마음챙김의 기회가 될 수 있습니다.
아래의 일상적인 마음챙김 활동은 속도를 늦추고, 현재에 집중하고, 자신과 주변 환경을 더 잘 인식할 수 있는 많은 기회를 제공합니다.
성인을 위한 가장 흔하고 잘 알려진 마음챙김 활동 중 하나는 명상 입니다 . 어렵고 어렵게 느껴질 수 있지만, 명상은
실제로 매우 간단할 수 있습니다.
이러한 연습은 일상의 경험을 주의깊은 순간으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
감사 목록
감사 목록을 작성하면 감사하는 것에 집중하는 데 도움 이 되어 웰빙을 향상하고 긍정적인 분위기를 조성하는 데 도움이
될 수 있습니다.
일관성을 유지하려면 매일 목록에 3~5개의 항목을 추가하고 일일 일정에 포함시켜 보세요.
하루를 기분 좋게 시작하기 위해 아침에 일어나자마자 감사 목록을 작성해도 좋고, 잠자리에 들기 전에 감사한 일을 몇 가지 적어보세요.
걷기 명상
걷기 명상은 말 그대로 걷는 명상입니다.
걷는 동안, 종종 직선이나 원을 그리며 걷는 동안 연습하는 명상의
한 형태입니다.
직장으로 걸어가든, 동네를 산책하든, 아이들과 공원에서 놀든, 거의 어디서나 할 수 있습니다.
주의 깊은 운전
자동차를 운전한다면, 아래에 있는 차량의 무게, 운전하는 도로의 질감, 자갈길에 닿는 타이어의 소리, 심지어 뒷좌석의 모양과 느낌에 집중하여 운전 과정에 참여할 수 있습니다.
그런 다음 주변 환경을 스캔하고 다른 차량, 조명, 보행자, 지형, 나뭇잎, 그리고 스카이라인을 인식하는 데 집중할 수 있습니다.
연습을 통해 더 나은 운전자가 될 수도 있습니다.
휴대전화는 무음으로 해두고, 음악도 끄고, 화장 앱은 주차장에서 사용하세요.
단일 작업
아마 (맞게!) 싱글 태스킹이 멀티태스킹의 반대라고 짐작하셨을 겁니다.
멀티태스킹은 어떤 일을 하든 온전히 집중해서 하는 것만으로도 충분합니다.
컴퓨터 작업을 한다면 한 번에 한 가지 작업에만 집중하세요. 원치 않을 수도 있지만, 진행 중인 프로젝트와 관련 없는 브라우저 탭은 모두 닫으세요. 이렇게 하면 정신적인 여유가 생기고, 심지어 레이저처럼 집중력을 발휘할 수도 있습니다 .
연습을 심화하려면 다음 사항에 집중하세요.
- 당신이 어떻게 호흡하는지
- 좌석에 앉았을 때 몸이 어떻게 느껴지는지, 서 있을 때 발이 바닥에 닿는 느낌이 어떤지
- 공기나 옷이 피부에 닿는 느낌
- 신체의 구조와 자세
마음챙김 식사
마음챙김 식사는 매일 하는 일을 마음챙김 실천으로 바꾸는 방법입니다.
몇 가지 기본적인 마음챙김 식사 관행을 실천하면 식사 시간을 더욱 주의 깊게 보낼 수 있습니다 . 예를 들어, 팬에서 지글지글 끓는 소리를 듣고 천천히 씹어 모든 음식을 음미하세요.
시도해 볼 만한 다른 주의 깊은 식사 팁은 다음과 같습니다.
- 자주 사용하지 않는 손으로 식사를 해보세요.
- 식사를 시작하고 몇 분 동안은 아무 말 없이 식사하고 음식의 맛, 향, 질감에 집중하세요.
- 식사하는 동안에는 TV를 끄고 휴대전화도 치워두세요.
마음챙김 정원 가꾸기
정원 가꾸기는 마음챙김을 실천 하고 동시에 자연과 교감할 수 있는 좋은 방법입니다 . 씨앗을 심거나 꽃에 물을 주는 것처럼 간단한 일을 시작해 보세요.
그렇게 하면서 흙에 손을 넣고 질감을 느껴보세요. 거친지 고운지, 축축한지 건조한지, 따뜻한지 차가운지 느껴보세요. 마치 아이가 노는 것처럼 이 과정을 즐기세요.
날씨를 느껴보세요. 마음이 아닌 감각으로 느껴보세요. 공기가 차가워서 소름이 돋나요? 아니면 뜨거운 햇볕 때문에 이마에 땀이 맺히나요?
주변에 다른 생명체가 있는지 살펴보세요. 지저귀는 다람쥐나 지저귀는 새처럼요. 땅속에서 지렁이나 오동나무도 만날 가능성이 높습니다.
아이들에게 마음챙김을 소개하는 가장 좋은 방법은 게임으로 만드는 것입니다.
아래 활동들이 바로 그 역할을 합니다.
흔들고 얼리기 게임
이 게임은 아이들이 움직임을 통해 마음챙김을 실천하고 신체 감각에 대한 인식을 향상시키는 재미있는 방법입니다.
몸을 꿈틀거리고, 움직이고, 흔들고, 발을 구르고, 춤을 추는 등의 동작을 하며 꼼짝 마!라고 외치세요. 모두가 움직임을 멈추면, 아이들이 자신의 몸에서 느껴지는 감각에 주의를 기울이도록 격려하세요.
이 게임은 여러 번 반복할 수 있으며, 음악을 재생하고 정지해야 할 때는 일시 정지할 수도 있습니다.
5감각 보물찾기
대부분의 아이들은 보물찾기를 좋아하는데, 이 게임은 모든 감각을 자극하여 마음챙김을 고취하도록 특별히 고안되었습니다.
아이들이 탐험할 수 있는 안전한 환경을 마련해 주시면 됩니다.
아이들이 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.
- 듣기: 귀로 들을 때 들리는 것 하나를 말해보세요.
- 보기: 주변을 둘러볼 때 눈길을 끄는 것을 하나 말해보세요.
- 후각: 코로 냄새를 맡았을 때 느껴지는 향을 말해보세요.
- 촉각: 손으로 만져서 느낄 수 있는 물건을 말해보세요.
미각을 자극하고 싶다면 아이들이 좋아하는 간식을 몇 개 제공하고 단맛, 짠맛, 신맛 등 아이들이 좋아하는 맛을 말해보라고 하세요 .
원숭이는 보고 원숭이는 한다
이 게임은 아이들의 신체 인식 능력을 향상시키고 공간 속에서 어떻게 움직이는지 생각하는 데 도움이 되는 훌륭한 마음 챙김 게임입니다.
어른이 원숭이 역할을 맡아 아이들을 다양한 자세로 이끌어 보세요.
예상치 못한 방식으로 체중을 이동해 보세요. 예를 들어, 한쪽 발로 서거나, 네 발로 서거나, 한쪽 발을 공중에 들어 올리는 등의 동작을 해보세요.
아이들에게 각 자세를 취했을 때 어떤 느낌인지 물어보세요. 균형을 잡기 어렵나요, 아니면 몸을 많이 뻗을 수 있나요?
우스꽝스럽게 굴어도 괜찮아요. 아이들이 움직이면 웃음이 터져 나올 거예요. 그냥 따라 하세요. 아이들이 웃을 때 입 모양이 어떻게 바뀌는지 주의 깊게 살펴보라고 할 수도 있어요.
용의 호흡
드래곤 브레싱은 아이들이 천천히 깊게 호흡하는 연습을 할 수 있는 재미있는 방법입니다.
간단한 방법은 별도의 준비물이 필요하지 않지만, 재미있는 공예 활동을 통해 수업의 효과를 극대화할 수 있습니다.
재미를 극대화하려면 드래곤에 대한 짧은 이야기를 읽거나 만들어서 모두의 상상력을 자극할 수 있습니다.
좋은 방법으로는 마음챙김의 용 ,” “당신의 책에 용이 있습니다 ” 그리고 “화난 드래곤을 길들이세요 .
간단한 버전:
- 아이들에게 배와 가슴을 채우면서 깊게 숨을 들이쉬라고 지시하세요.
- 준비가 되면 길고 천천히 숨을 내쉬면서 불을 내쉬라고 지시하세요.
- 종이가 있다면, 아이들이 숨을 내쉴 때 종이가 흩날리는 모습을 지켜보는 것도 더욱 재미있을 거예요. 종이를 입에서 약 15cm 정도 떨어뜨려 잡고 숨을 내쉬면서 종이를 놓으라고 하세요.
드래곤 호흡의 교묘한 버전을 알고 싶다면 One Little Project at a Time 에서 지침과 비디오 튜토리얼을 확인하세요 .
거품 불기
거품놀이는 아이들을 위한 고전적인 활동이며, 마음챙김을 실천하는 데 좋습니다.
- 먼저, 아이들에게 자신의 생각이나 감정을 되돌아보도록 하세요. 피곤해. 또는 점심 먹고 싶어.와 같은 예를 들어주면 좋습니다.
- 생각과 감정을 거품 속에 담아 비유적으로 표현해 보세요. 예를 들어, 긴장돼요. 이 감정을 거품 속에 담아서 떠내려 보내야겠어요.라고 말할 수 있습니다.
- 우리의 생각과 감정이 마치 거품과 같다는 점을 지적해 주세요. 거품은 생겨났다가 바람에 흩어지고, 때로는 터져서 사라지기도 합니다.
이 운동은 불편한 생각이나 감정을 버리는 데 도움이 필요한 어린이에게 특히 유용할 수 있습니다.
차분한 카드
때로는 작은 일깨움이 아이들이 어려운 순간에 마음챙김을 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 아이들이 일상생활에서 활용할 수 있는 도구를 제공하는 또 다른 기본적인 공예입니다.
아이들이 물 마시기, 호흡하기, 눈 감기, 책 읽기, 친구와 포옹하기 등 차분함을 느끼는 데 도움이 되는 활동에 대해 생각해 보도록 도와주세요.
그런 다음, 각 활동의 그림을 별도의 카드에 그려보도록 하세요. 그림을 인쇄해서 붙여줄 수도 있습니다.
아이들이 글을 쓸 수 있다면 카드에 라벨을 붙이도록 하세요(글을 쓸 수 없다면 라벨을 붙일 수 있습니다). 카드에 구멍을 뚫고 약간의 실이나 테이프로 묶으세요.책 반지 .
아이들은 화가 나거나, 무섭거나, 슬플 때마다 카드를 사용하여 감정을 조절 하고 기분을 나아지게 할 수 있습니다.
직접 카드를 만들 수도 있고, Babies to Bookworms 에서 인쇄한 버전을 사용해 볼 수도 있습니다 .
아이들을 위한 마음챙김 자료 더 보기
Sitting Still Like a Frog 는 아이들과 부모님을 위한 간단한 마음챙김 연습으로 가득한 책과 CD입니다.
이 연습들은 창의적이고 아이들에게 친숙한 언어를 사용하여 어린아이들이 마음챙김을 쉽게 접할 수 있도록 도와줍니다.
출판사에서 온라인으로 오디오북을 다운로드할 수도 있습니다.
GoZen은 마음챙김 관련 교육 자료의 보고입니다.
프로그램,
자료, 프린트 자료, 책 등 다양한 자료를 제공합니다.
이 모든 자료는 아이들이 감정을 조절하고 삶을 헤쳐나가는 데 도움을 주도록 설계되었습니다.
Mightier는 아이들에게 호흡을 통해 심박수를 낮추고 진정시키는 방법을 가르치는 바이오피드백 비디오 게임입니다.
아이들은 심박수 모니터를 착용하고 게임을 합니다.
심박수가 증가하면 게임이 더욱 어려워집니다.
화면에 등장하는 캐릭터가 심박수를 낮추기 위해 호흡 연습을
하도록 유도합니다.
십 대들은 마음챙김을 실천하기 어렵다고 생각할 수도 있습니다.
하지만 많은 십 대들은 마음챙김을 의미 있게 실천하는 데 도움이 되는 관심사를 가지고 있습니다.
음악 감상
음악은 청소년이 마음챙김의 세계로 들어가는 좋은 입구가 될 수 있습니다.
십 대들이 연습하려면 좋아하는 음악과 방해받지 않는 공간이 필요합니다.
이상적으로는, 이전에 많이 들어본 적이 없는 음악이 좋습니다.
헤드폰도 괜찮습니다.
아이들이 적당한 길이의 노래를 직접 고르게 하세요. (15분짜리 기타 솔로는 다음에 해도 좋을 것 같아요.)
그런 다음, 편안하게 앉아 음악에 집중하면 됩니다.
다음과 같이 질문할 수 있습니다.
- 듣는 동안 내 몸은 어떤 느낌을 받나요?
- 이전에는 알아차리지 못했던 다른 소리는 무엇이 있을까?
- 음악의 리듬에 따라 호흡은 어떻게 바뀌나요?
마음챙김 운동
움직임은 십 대들이 몸을 움직이고 마음을 열고, 억눌린 에너지를 발산하고 자기표현을 할 수 있는 좋은 방법입니다.
음악을 활용한 마음챙김 활동은 십 대들에게 특히 매력적으로 다가갈 수 있습니다.
마음챙김 운동은 춤 동작이나 외모에 대한 생각 없이 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것을 말합니다.
음악에 대한 자유로운 해석이죠.
이걸 잘못할 리가 없어요. 그냥 음악이 어떤 느낌인지 표현하는 거예요.
그룹 기반 마음챙김 댄스
춤과 움직임에 관심 있는 십 대 자녀가 있다면 엑스터시 댄스(Ecstatic Dance) 세션에 참여해 보세요 .
엑스터시 댄스는 가족, 어린이, 십 대 등 모든 연령대의 사람들이 함께 마음 챙김을 실천할 수 있는 안전한 공간을 제공합니다.
세션은 약물 없이 조용하게 진행되므로, 일반적인 공공 댄스 플로어에서 느낄 수 있는 방해 요소 없이 안전하게 움직임을 탐구할 수 있는 좋은 장소입니다.
엑스터시 댄스는 전 세계는 물론 온라인에서도 다양한 이벤트를 진행합니다.
엑스터시 댄스라는 문구를 입력하여 거주 지역을 검색하면 가장
가까운 이벤트를 찾을 수 있습니다.
흔들리는
흔들기는 음악이 필요 없이 움직임과 마음챙김을 융합하는 또 다른 재미있는 방법입니다.
이 운동은 긴장과 트라우마를 해소하는 운동(TRE)으로도 알려져 있습니다.
자세한 효과와 설명은 여기에서 , 단계별 영상은 여기에서 확인하세요 .
퍼즐
퍼즐은 두뇌를 예리하게 하는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 마음챙김을 실천하는 데에도 효과적입니다.
집중력, 세부 사항에 대한 주의력, 그리고 침착함을 요하는 동시에 재미있고 보람 있는 활동이기도 합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 퍼즐
- 크로스워드
- 수도쿠
- 단어 찾기
- 차이점을 발견하다
- 수수께끼
십 대들은 퍼즐을 좋아하면서도 동시에 마음챙김을 실천하고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수 있습니다.
성찰을 장려하기 위해 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.
- 좌절감을 느낄 때, 내 몸은 어떤 느낌을 받나요?
- 퍼즐의 새로운 조각을 맞출 때, 내 몸은 어떻게 반응할까요? 심박수는 어떻게 변할까요?
- 연주하기 전과 연주하는 동안 호흡이 어떻게 달라졌나요?
앱
고정관념이 사실이라면, 십 대와 앱은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다.
다행히 십 대들을 대상으로 마음챙김과 명상을
공감할 수 있는 방식으로 가르쳐 주는 앱들이 많이 있습니다.
Aura 는 매일 3분 명상 알림을 보내주는 십 대들을 위한 앱입니다.
자연의 소리 명상 타이머,
감사 일기, 목표 목록, 그리고 스마트한 명상 개인 설정 기능도 포함되어 있으며, 모두 Google 캘린더와 연동됩니다.
'멈추고, 숨 쉬고, 생각하기' 는 청소년들이 신체적, 정신적, 정서적 건강을 기록하고 적절한
명상을 제안할 수 있도록 도와줍니다.
이 앱은 청소년들이 활동에서 바로 명상으로 전환하는 데 어려움을 겪는다는 점을 고려하여 설계되었습니다.
중간 단계인 체크인은 청소년들이 다시 정신을 가다듬고 더욱 마음 챙김적인 상태로 자리 잡는 데 도움을 줍니다.
BetterSleep은 음악을 좋아하는 십 대들에게 훌륭한 선택입니다.
사용자가 마음 챙김에
사용할 소리를 직접 조합할 수 있습니다.
또한, 더 나은 수면, 집중력 향상, 또는 불안 감소를 위한 명상을 추가할 수 있는 옵션도 제공합니다.
심플 해빗(Simple Habit)은 시험 준비, 출퇴근, 목욕, 심지어 월경전증후군 완화까지, 특정 상황에
맞춰 엄선된 명상을 제공합니다.
트랙은 5분 분량으로 매일 쉽게 실천할 수 있습니다.
에 따르면
바디 스캐닝
바디스캔 명상은 마음과 몸을 진정시키는 간단하고 편안한 방법입니다.
의식을 활용하여 통증이나 긴장과 같은 감각을 주의 깊게 감지하고 신체를 스캔하는 것을 포함합니다.
연습하려면 누워서 몸을 이완하고 현재 느끼는 감정에 집중하세요. 자세한 지침, 효과, 팁은 이 글을 참조하세요 .
추적
추적은 당신이 있는 공간에서 안정감과 현재에 집중하는 데 도움이 되는 신체적 경험 기법 입니다 . 이는 방 안을 둘러보고
마음챙김으로 사물을 관찰함으로써 이루어집니다.
자세한 지침은 여기에서 확인할 수 있습니다 .
박스 호흡
박스 호흡은 신경계를 진정시키기 위해 깊고 완전한 호흡을 하는 기법입니다.
사각 호흡이라고도 합니다.
자세한 혜택과 지침은 여기에서 확인하세요 .
수용과 자기 연민
불안은 종종 불안 자체에 대한 저항과 두려움을 수반할 수 있습니다.
불안이 당신을 사로잡는 것을 완화하는 한 가지 방법은 그것을 받아들이는 것입니다 . 이는 불안을 단점이 아닌 강점으로 간단히 재구성하는 것을 포함할 수 있습니다.
그렇게 하면, 처음에 불안을 느꼈다는 자책감이나 수치심을 더 쉽게 버릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다 .
마음챙김은 혼자만의 활동이 될 필요가 없습니다.
사실, 다른 사람들과 함께 마음챙김을 실천하는 것은 강력한 성찰 도구가 될 수 있습니다.
눈 가리고 움직이는
눈 가리고 하는 움직임은 감각을 자극하고 잘 보이고 싶은 욕구를 잠재우는 방법입니다.
눈 가리고 하는 요가나, 심지어 제한 없는 자유로운 움직임으로도 가능합니다.
후자의 경우, 참가자들은 매우 느린 속도로 움직입니다.
근처에 다른 사람이 있는 것을 감지하거나 실수로 어깨나 팔꿈치를 스치면, 의식적으로 반대 방향으로 움직일 수 있습니다.
눈을 응시하다
파트너와 눈을 마주치는 것은 친밀한 관계를 맺고 어떤 일이 일어나는지 지켜보는 강력한 방법입니다.
서로
마주 보고 앉아 1분에서 5분 정도 타이머를 맞춰 놓고 서로의 눈을 바라보기만 하면 됩니다.
감정이 격해질 수도 있지만, 괜찮습니다.
그룹으로 연습하는 경우, 첫 번째 라운드 후 새로운 파트너로 바꾸고 모든 참가자가 함께 연습할 때까지 같은 방식으로 계속 연습할 수 있습니다.
파트너 호흡
파트너 호흡은 눈을 응시하는 것과 비슷하지만, 척추를 일직선으로 맞춰 등을 맞대고 앉는다는 점이 다릅니다.
이때, 숨을 배와 등으로 확장하는 데 집중하세요. 파트너와 호흡을 맞춰 리듬을 맞춰보세요.
웃음 요가
웃음은 최고의 약이라고 흔히들 말합니다.
웃음 요가는 기쁨, 즐거움, 그리고 재미에 초점을 맞춘 그룹 수련입니다.
전체 혜택 목록과 이용 방법을 알아보려면 여기를 읽어보세요 .
사운드 힐링과 음악 치료
음악이 치유 도구로 끌린다면, 사운드 힐링이 도움이 될 수 있습니다.
음악 치료 부터 징 목욕 까지, 사운드 힐링은 다양한 형태와 규모로 제공됩니다 .
무료 리소스
불안과 우울증 뉴스레터에 가입하고 무료 리소스를 받으세요.
일주일에 두 번, 전문가가 뒷받침하는 대처 기술, 자기 관리 등에 대한 팁을 받게 됩니다.
어렸을 때 미술과 공예를 좋아했다면, 미술을 기반으로 한 마음챙김이 도움이 될 가능성이 높습니다.
색칠과 낙서
요즘은 성인용 색칠북이 매장에 넘쳐나서 쉽게 구매해서 색칠할 수 있어요. Healthline에서 직접 만든 마음 챙김 만다라 도 한번 시도해 볼 수 있어요 .
낙서는 선 안에 색칠하는 것보다 좀 더 자유로운, 편안한 예술 활동입니다.
젠탱글 기법이 인기 있는 방법입니다.
제작
공예는 머릿속의 고정관념에서 벗어나 몸으로 직접 체험할 수 있는 기회를 제공합니다.
또한 손으로 작업하고,
내면의 어린아이와 교감하며, 다양한 모양, 색상, 질감을 접할 수 있는 기회도 제공합니다.
미술 치료
치유에 있어서 미술 치료는 많은 것을 제공할 수 있습니다.
외상 후 스트레스 장애 , 불안 , 우울증 , 당뇨병 , 다발성 경화증 치료 에 사용되지만 , 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
연구 에 따르면 , 미술 치료는 기분을 조절 하고 약물 남용을 줄이는 데 에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
바쁜 일정과 마음챙김은 서로 배타적일 필요가 없습니다.
일정이 아무리 빡빡하더라도 마음챙김은 삶에 녹아들 수 있습니다.
기본 호흡
기본 호흡은 호흡을 이용해 마음을 가라앉히는 간단하고 직접적인 명상입니다.
- 편안한 자세로 앉거나 누워보세요.
- 숨을 들이쉴 때 호흡을 관찰하세요.
- 숨을 내쉴 때 호흡을 관찰하세요.
- 마음이 딴 데로 쏠릴 때는, 천천히 다시 호흡에 집중하세요.
바로 그것입니다! 수련을 더욱 심화하려면 다음과 같은 느낌에 집중하세요.
- 배와 가슴이 팽창하고 수축합니다
- 코와 목에 느껴지는 숨의 따뜻함
- 좌석이나 바닥에 닿는 신체의 감각
매일 같은 시간에 꾸준히 연습하는 것이 가장 좋습니다.
3분에서 5분으로 시작해서 시간이 지남에 따라 연습 시간을 늘려가세요.
심층 시각 운동
심시(Deep Seeing)는 시각을 활성화하고 주변 환경에 더욱 깊이 집중할 수 있도록 도와주는 간단한 운동입니다.
마음에 드는 물건을 고르기만 하면 됩니다.
화려한 스카프, 과일 바구니에서 꺼낸 오렌지, 싱싱한
꽃 등 무엇이든 좋습니다.
그런 다음, 시각을 활용하여 그 물체와 친밀하게 교감해 보세요. 주름, 색상, 질감, 크기, 모양을 살펴보세요. 이전에는 알아차리지 못했던 것들이 눈에 들어올 때까지 물체를 천천히 관찰해 보세요.
시계를 보지 않고도 과정에 완전히 몰입할 수 있도록 3~5분 동안 타이머를 설정하세요.
심층 청취 연습
심층 경청 연습은 심층 시각 연습과 비슷하지만, 청각을 활용합니다.
앉아서 듣기만 하면 됩니다.
숨소리처럼 가까이서 나는 소리에 귀를 기울여 보세요. 그런 다음 선풍기 돌아가는 소리나 옆방에서 누군가 말하는 소리처럼 조금 더 멀리서 나는 소리에 귀를 기울여 보세요. 그리고 자동차나 비행기 소리처럼 더 멀리서 나는 소리에도 귀를 기울여 보세요.
이것을 3~5분 동안 해보세요.
마음챙김 활동은 일상생활에서 하는 거의 모든 것을 포함할 수 있습니다.
마음챙김은 현실과 분리되어 있는 것이 아니라, 현실의 필수적이고 풍요로운 일부가 되어야 합니다.
이러한 마음챙김 활동을 시도해 보고 일상생활에 현존감, 평온함, 그리고 연결성을 초대해보세요.
불안을 줄이는 14가지 마음챙김 비법
불안은 정신적으로 지치게 하고 신체에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 하지만 불안에 대해 불안해하기 전에, 간단한 마음챙김 수련만으로도 불안과 스트레스를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다는 것을 알아두세요.
마음챙김은 일상생활과 우리가 흔히 서두르는 일들에 주의를
기울이는 것입니다.
몸으로 돌아와 마음의 소리를 줄이는 것입니다.
걱정하지 마세요. 한 시간짜리 수업료를 내거나 몸을 비틀어 어려운 자세를 취할 필요는 없습니다.
마음챙김을 수련하는 데 필요한 모든 도구는 이미 가지고 있을 것입니다.
이러한 요령을 활용하여 하루 종일 마음챙김을 조금씩 실천하면 불안감을 해소하고 마음을 진정시킬 수 있습니다.
요가 선생님이 그날 수련에 대한 의도를 정하라고 하는 데에는 이유가 있습니다.
아침 일기를 쓰든 중요한 활동을 하기 전에든, 의도를 정하면 집중력을 높이고 왜 무언가를 하고 있는지
상기시키는 데 도움이 됩니다.
직장에서 중요한 연설을 하는 것처럼 불안감을 주는 일이 있다면, 그 일에 대한 의도를 정하세요.
예를 들어, 헬스장에 가기 전에 몸을 돌보겠다는 의도를 세우거나, 식사하기 전에 몸을 친절하게 대하겠다는 의도를 세울 수 있습니다.
명상은 작은 공간을 찾아 앱을 여는 것만큼 쉽습니다.
앱과 온라인 프로그램은 비싼 수업에 등록하거나 많은 시간을 들이지 않고도 명상을 시작할 수 있는 좋은 방법입니다.
온라인에는
수많은 무료 가이드 명상이 있습니다.
.
몇 분 정도 시간을 내어 낙서를 해보세요. 창의력이 샘솟고 마음이 편안해질 거예요. 그림 그리는 게 스트레스인가요? 어른용이든 아니든, 부담 없이 색칠 공부 에 투자해 보세요 . 빈 페이지를 마주하지 않고도 무언가를 성취할 수 있는 특권을 누릴 수 있을 거예요.
야외 활동은 불안감을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
주변의 소리, 피부에 스치는 바람의 느낌, 그리고 주변 냄새에 주의를 기울이세요. 휴대폰은 주머니에 (아니면 집에 두는 게 더
좋습니다) 넣고, 감각과 주변 환경에 집중하며 현재에 집중하기 위해 최선을 다하세요. 동네를 잠깐 산책하며 어떤 기분인지 느껴보세요.
자세히 알아보기: 햇빛의 이점 »
저자이자 전직 Google 개척자의 이 연습을 하려면 10초만 필요합니다.
차드-멩
탄. 하루 종일 무작위로 누군가의 행복을 기원해 보세요. 이 연습은 모두 머릿속에서 하는 겁니다.
굳이 말할 필요 없이, 긍정적인 에너지를 불어넣기만 하면 됩니다.
출퇴근길, 사무실, 헬스장, 줄을 설 때 시도해 보세요. 누군가에게 짜증이 나거나 화가 났을 때, 멈춰 서서 (마음으로) 행복을 빌어준다면 더할 나위 없이 좋을 겁니다.
노벨 평화상 후보에 8번이나 오른 멩 탄은 뭔가 특별한 것을 알고 있을지도 모릅니다.
눈앞의 화면뿐만 아니라 (물론 그렇게 하시는 것도 물론 좋지만요), 별을 바라보세요. 쓰레기를 버리든 늦게 귀가하든, 잠시 멈춰서 별을 바라보며 심호흡을 몇 번 하세요. 우주가 인생이 걱정이나 편지함보다 더 크다는 것을 일깨워 줄 거예요.
별빛 아래에서 자는 것의 건강상 이점 »
차 한 잔을 만드는 것은 전 세계 여러 문화권에서 매우 소중하게 여겨지는 관습입니다.
차 마시는 습관을 들이고 각 단계에 집중해 보세요. 찻잎을 뽑았을 때 어떤 냄새가 나는지, 차를
처음 부었을 때 물이 어떤 모습인지, 컵에서 김이 모락모락 피어오르는 모습을 바라보고 손에 느껴지는 컵의 온기를 느껴보세요. 시간이 있다면 방해받지 않고 차를 음미해 보세요. 차를 좋아하지 않으시나요? 풍부하고 향긋한 프렌치프레스 커피를 만들면서 이 습관을 쉽게 실천할 수 있습니다.
네, 할 일 목록을 제대로 활용하면 마음챙김의 한 형태가 될 수 있습니다.
5분 타이머를 설정하고 한 가지 일에 온전히 집중하세요. 휴대폰 확인, 알림 클릭, 인터넷 서핑 등 멀티태스킹은
절대 하지 마세요. 타이머가 울릴 때까지 그 한 가지 일에 집중하세요.
다른 방에 들어갈 때, 화장실에 갈 때, 혹은 앉아서 식사할 때 정말 휴대폰을 가져가야 할까요? 휴대폰은 다른 방에 두세요. 걱정하는 대신, 식사 전에 앉아서 심호흡을 하세요. 화장실에서 잠시 시간을 내어 자신과 자신에게 필요한 것을 찾으세요. 식사가 끝난 후에도 휴대폰은 그대로 있을 거예요.
할 일 목록이나 어수선함에 집착하는 대신, 지금 이 순간을 만끽하세요. 설거지를 하면서 춤을 추거나, 샤워실을 청소할 때 비누가 타일을 타고 흘러내리는 모습에 집중해 보세요. 전자레인지가 멈출 때까지 천천히 숨을 다섯 번 쉬어 보세요. 빨래를 개는 동안 백일몽을 꾸며 보세요.
일기 쓰는 데에는 정답이나 오답이 없습니다.
체계적인 5분 일기 쓰기부터 아무 종이에나
생각을 끄적여 쓰는 것까지, 펜을 종이에 대는 행위 자체가 마음을 진정시키고 얽히고설킨 생각을 다스리는 데 도움이 될 수 있습니다.
감사 일기를 써 보거나 오늘 있었던 가장 기억에 남는 세 가지 일을 적어 보세요.
아무도 인정하고 싶어 하지 않지만, 늦었다고 시간 여행을 하거나 차를 움직이게 할 수는 없습니다.
서두르는 대신, 신호등이 켜질 때마다 내면에 집중하세요. 기다리는 동안 똑바로
앉아 천천히 깊게 숨을 네 번 쉬세요. 여유로운 운전 중에는 쉬워 보이지만, 불안과 스트레스가 차 전체를 차지하는 것처럼 느껴질 때 진정한 효과를 볼 수 있습니다.
소셜 미디어는 유용하지만, 불안감을 조성하고 생산성을 저해할 수도 있습니다.
생각 없이 소셜 미디어 계정을 얼마나 자주 확인하는지 놀라실 겁니다.
그러니 로그아웃하세요. 비밀번호를
다시 입력해야 하는 상황은 오히려 속도를 늦추거나 아예 멈추게 할 수 있습니다.
실제로 확인하고 싶을 때는 시간 제한이나 목적을 정하세요. 그러면 일이 밀렸다는 느낌이 들거나 낯선 사람의 강아지를 20분 동안 봤다는 죄책감을 느끼지 않을 거예요.
이 과정에서 계정 한두 개를 삭제하는 것도 고려해 보세요. 최근 연구에 따르면 여러 소셜 미디어 플랫폼을 사용하는 것이 청년층 의 불안과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
매 순간 적극적으로 마음챙김을 실천하려고 노력하는 것은 오히려 불안과 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.
언제 스트레스를 해소하고 마음이 가고 싶은 곳으로 자유롭게 떠날지 알아야
합니다.
넷플릭스를 보며 휴식을 취하는 것도 마음챙김 수련에 중요한 요소입니다.
아무것도 하지 않는 것도 마찬가지입니다.
마음챙김은 아주 작은 것 하나하나가 도움이 됩니다.
가장 중요한 것은 마음챙김 수련을 꾸준히 하는 것입니다.
최근 연구 에 따르면, 규칙적으로 마음챙김을 수련하면 마음을 진정시키고 부정적인 감정을 극복하는 데 도움이 된다고 합니다 . 매일 최소 5분씩 시간을 내어 마음에 드는 명상이나 마음챙김 수련을 해 보세요.
명상 산책의 이점
걷기 명상은 마음챙김 걷기를 포함합니다.
주변 환경, 몸, 그리고 생각에 대한 인식을 키우는 동시에 더욱 안정된 기분을 느끼는
데 도움이 될 수 있습니다.
걷기 명상은 불교에서 유래되었으며 마음챙김 수행의 일부로 활용될 수 있습니다.
천천히 걸으면서 마음과 몸의 연결과 현재 순간의 자각을 수련하는 마음챙김 수련의 한 유형입니다.
만트라를 외우거나 호흡을 조절하면서 발이 땅에 닿는
부위에 주의를 기울이는 의도적인 수련입니다.
일반적으로 걷기 명상을 할 때는 원을 그리거나, 직선으로 왔다 갔다 하거나, 미로처럼 걷습니다.
더 먼 거리로 걷기 명상을 하는 것도 가능합니다.
명상적 걷기는 정신적, 신체적 건강을 증진하는 데 도움이 되는 많은 이점을 제공합니다.
명상과 걷기는 따로따로 하면 수많은 이점을 제공합니다.
하지만 연구에 따르면 명상만이 우울증과 분노를 포함한 전반적인 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.
걷기와 명상을 병행하면 매우 효과적일 수 있습니다.
명상 걷기는 다음과 같은 효과를 가져올 수 있습니다.
- 앉아서 하는 행동을
줄이세요: 걷기 명상이 제안됩니다.
신체 활동을 늘리다 스트레스와 불안을 줄이고 마음챙김을 실천하는 데 도움이 됩니다.
연구자들은 30분에서 35분 동안 명상적인 걷기를 하면 하루 걸음 수가 약 1,700걸음 증가할 수 있다고 밝혔습니다. - 마음챙김 상태 개
: 걷기 명상의 일반적인 이점은 마음챙김이 향상된다는 것입니다.
특히 매일 수행하면 더욱 그렇습니다. - 수면의 질 향상 :
2023년 연구 , 야외를 걸으며 명상하는 것은 수면 장애와 기분 장애에 대처하는 능력과 관련이 있습니다. - 정신적 웰빙 유지: 명상 걷기는
증상 완화 개선 우울증이나 불안증 등 정신 건강 문제가 있는 경우 - 만성 통증 완화: A
2021년 소규모 연구 명상과 유산소 걷기를 결합하면 만성 통증을 관리하고 운동 장애를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. - 균형 강화: 걷기 명상은 앞으로 나아가는 동안 발의 위치에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 노인들은 균형을 개선하기 위해 이 방법을 사용할 수 있는데, 특히 넘어지는 일이 잦은 노인들에게 효과적입니다. - 뇌 건강 지원: A
2021년 연구 인지 능력과 마음챙김 걷기 사이에 긍정적인 연관성이 발견되었습니다.
연구자들은 마음챙김 걷기가 건강한 뇌 노화를 촉진하여 노년층의 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 지적합니다.
걸으면서 명상하는 방법
명상 걷기에 관심이 있다면, 다음 연습이 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같이 시작해 보세요.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요.
- 발이 땅에 닿는 지점에 집중하면서 천천히 호흡을 조절하세요.
- 준비가 되면 편안한 속도로 앞으로 걷기 시작하세요.
- 걸을 때는 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요. 3~4걸음 동안 숨을 들이마시고, 다음 3~4걸음 동안 숨을 내쉬세요.
- 최소 5분 동안 편안한 속도로 걷는 동안 이러한 호흡 패턴을 반복하세요.
가이드가 안내하는 걷기 명상을 하거나 걷기 전이나 걷기 후에 명상을 연습하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
일관된 걷기 명상 루틴을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.
현재 순간을 인식하세요
매 순간을 주의 깊게 살피는 것은 시간이 걸리는 습관입니다.
하루 중 언제든 걸을 때 가능한 한 자주 마음을 현재 순간에 집중하세요. 주변의 소리, 호흡, 또는 몸의 감각에 집중하세요. 생각에 귀 기울이고 생각이 오고 가는 것을 관찰하세요.
서둘러 목적지까지 걸어갈 때와 천천히 걸어갈 때의 관행이 어떻게 다른지 살펴보세요.
앉아서 명상도 연습하세요
걷기 명상은 앉아서 하는 명상과 함께 자주 사용되므로, 두 가지 모두 배우는 것이 좋습니다.
앉아서 하는 명상과 걷는 명상을 시도해 볼 만한 팁:
- 5~10분 동안 명상을 한 다음, 걷기 명상을 하거나, 그 반대로 하면 됩니다.
- 두 가지 관행의 차이점을 알아보고 어느 것을 선호하는지, 그리고 그 이유가 무엇인지 생각해 보세요.
- 학습이 진행됨에 따라 각 세션의 기간을 늘릴 수 있습니다.
속도를 늦추세요
종종 마음이 빠르게 움직이면 우리도 서두르게 됩니다.
시간이 부족하다고 느껴질 때라도 몇 분 동안 속도를 늦춰 보세요.
호흡과 몸에 집중하면서 저항감이 느껴지는지 확인하세요. 천천히, 일정한 속도로 호흡하세요.
아무리 짧더라도 주어진 시간 안에 걸어보세요.
책임감을 가지세요
선생님, 치료사 또는 친구와 자신의 수련과 목표에 대해 이야기해 보세요. 정기적으로 연락하여 어떤 통찰을 얻었는지, 그리고 어떻게 발전하고 있는지 확인해 보세요. 함께 수련을 심화할 방법을 모색해 보세요.
또한 일기를 쓰거나 기록해서 자신의 경험이나 진행 상황을 돌아보는 도구로 활용할 수도 있습니다.
걷기 명상은 하루 동안 더 많은 움직임을 제공하는 것부터 스트레스 감소까지 다양한 이점을 제공합니다.
천천히 시작하고, 호흡과 의식에 집중하세요. 더 큰 효과를 위해
앉아서 하는 명상을 일상에 통합하는 것도 고려해 보세요.
식사 후 산책하는 것이 좋은가요?
식후 산책은 소화 개선, 체중 감량 등 여러 가지 건강상의 이점을 가져다줄 수 있습니다.
더 많은 이점, 잠재적 부작용, 그리고
걷기에 가장 좋은 시간에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
다양한 건강상의 이점을 얻기 위해 식사 후 짧은 산책을 하는 것이 유행이 되었습니다.
하지만 단순한 유행을 넘어, 식사 후 짧은 산책은 실제로 건강에
긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
운동은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그중 하나가
식후 걷기인데, 식후 걷기는 그 자체로도 특별한 이점이 있습니다.
소화를 개선할 수 있습니다
식사 후 걷는 것과 관련된 주요 잠재적 이점 중 하나는 소화가 개선된다는 것 입니다 .
신체 움직임은 위와 장을 자극하여 소화를 돕고, 음식이 더 빨리 이동하도록 합니다.
소화기 계통에는 다음이 포함됩니다.
- 입
- 목
- 식도
- 위
- 소장
- 대장직장
- 이자
- 쓸개
- 간
혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다
식사 후 걷는 것의 또 다른 주목할 만한 이점은 혈당 조절이 개선된다는
것입니다.
이것은 1형 및 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
이 질환은 혈당 처리에 문제를 일으키는데, 식사 후 운동을 하면 혈당이 과도하게 급등하는 것을 막을
수 있습니다.
2016년 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 , 언제든지 30분씩
걷는 것보다 식사 후 10분 동안 가볍게 걷는 것이 혈당 관리에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
식후 운동은 당뇨병 환자에게 특히 효과적이지만, 다른 사람들도 혈당 강하 효과를 누릴 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 직전에 하는 가벼운 운동이 식사 직후에 하는 격렬한 운동보다 더 효과적입니다.
심장병 위험을 줄일 수 있습니다
수십 년 동안 신체 활동은 심장 건강 과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
더 구체적으로,
그만큼
식사 후 10분씩 걷는 운동을 하루 세 번 완료하면 이 지침을 쉽게 충족할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
운동은 적절한 식단과 함께 병행할 경우 체중 감량 에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다 .
체중 감량을 촉진하려면 칼로리 적자 상태가 되어야 합니다.
즉, 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많아야 합니다.
식후 걷기는 칼로리 적자 달성에 더 가까워질 수 있습니다.
하지만 식후 걷기가 체중 감량에 미치는 구체적인 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 데이터가 필요합니다.
혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다
식사 후 산책을 하면 어느 정도 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또 다른
최근 데이터에 따르면, 식사 후 산책에 참여하면 혈압을 낮추는 효과가 강력할 수 있습니다.
요약
식사 후 산책을 하면 소화 개선, 심장 건강, 혈당 관리, 체중 감량, 혈압 조절 등 다양한 이점이 있습니다.
식사 후 걷는 것에는 부정적인 부작용이 거의 없지만, 언급해야 할 부작용이 하나 있습니다.
일부 사람들은 식사 후 걸을 때 속이 불편해지고 소화불량, 설사, 메스꺼움,
가스, 복부 팽창 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
이는 최근에 먹은 음식이 위장에서 움직이면서 소화에 적합하지 않은 환경이 조성될 때 발생할 수 있습니다.
이러한 증상이 나타나면 식사 후 10~15분 정도 기다렸다가 걷고, 걷는 강도는 낮게 유지하세요.
요약
식후 걷기에는 몇 가지 단점이 있지만, 어떤 사람들은 속이 불편할 수 있습니다.
따라서 처음에는 식후 걷기의 강도와 시간을 낮게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
산책 시간을 10분 정도로 유지하면 잠재적인 효과를 누리 면서 배탈과 같은
부작용도 예방할 수 있습니다.
게다가, 이 정도 시간 동안 산책하면 일정에 큰 영향을 주지 않고 하루 종일 산책을 할 수 있습니다.
하루에 10분씩 걷는 것을 3번만 해도 매일 30분의 신체 활동량을 쉽게 축적할 수 있으며, 이는 CDC에서 권장하는 지침을 충족시킬 수 있습니다.
요약
식사 후 10분 동안 걷는 것은 일상 생활에 큰 영향을 미치지 않으면서도 가장 큰 이점을 얻을 수 있는 좋은 시작점입니다.
식사 후에 걷는 것이 좋으면 식사 후에 조깅하는 것이 더 좋을 것이라고 생각할 수도 있지만, 사실은 그렇지 않을 가능성이 큽니다.
식사 후 초기 소화 과정에서 너무 격렬하게 운동하면 복통이 생길 위험이 커집니다.
따라서 강도는 낮음에서 중간 정도로 유지해야 합니다.
숨이 차지 않을 정도로 심박수를 높이는 것을 목표로 하세요.
시속 3마일(5km)을 넘지 않는 속도 로 빠르게 걷는다면, 배탈을 피하면서
효과를 볼 수 있습니다.
일부 사람들은 식사 후 걷는 것에 다르게 반응할 수 있으므로, 아직 잦은 신체 활동 습관이 없다면 낮은 강도로 시작하는 것이 중요합니다.
요약
식후 걷기 운동은 배탈을 예방하기 위해 낮음에서 중간 강도로 해야 합니다.
시속 3마일(5km)의 빠른 속도로 걷는 것이 적당합니다.
식사 후 산책하는 것이 늘어나는 추세입니다.
주요 이점으로는 소화 개선, 심장 건강, 혈당 관리, 혈압 조절, 체중 감소 등이 있습니다.
주요 식사 후 낮은 강도에서 중간 강도로 10분간 걷는 것으로 시작하면 부정적인 부작용의 위험을 낮추면서 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
운동 강도는 일반적으로 낮지만, 기존 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
산책으로 하루를 시작하는 것의 이점
아침에 일어났을 때, 움직이는 것이 최우선 순위가 아닐 수도 있습니다.
하지만 동네 산책이든, 직장이나
학교 통근길 산책이든, 산책 으로 하루를 시작하면 신체에 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다 .
하루를 걷기로 시작해야 하는 10가지 이유를 소개합니다.
또한, 일상생활에 자연스럽게 적용할 수 있는 몇 가지 팁도 소개합니다.
산책으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
특히 야외에서 걷는다면 더욱 그렇습니다.
연구에 따르면, 야외에서 20분간 걷는 성인은 실내에서 20분간 걷는
사람보다 활력과 에너지가 더 많았다고 합니다.
소규모 연구에 따르면, 수면 부족을 느끼는 18명의 여성을 대상으로 한 연구에서
계단을 10분간 걷는 것이 커피 한 잔을 마시는 것보다 더 활력을 주는 것으로 나타났습니다.
아침에 활력을 되찾아야 하거나 깨어났을 때 피곤함을 느낄 때, 산책을 시도해보세요.
아침에 걷는 것에는 생리학적 이점도 있습니다.
산책이 도움이 될 수 있습니다:
- 자존감을 향상시키다
- 기분을 좋게 하다
- 스트레스를 줄이세요
- 불안을 줄이세요
- 피로를 줄이세요
- 우울증 증상을 완화하거나 우울증 위험을 줄입니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 5일 이상, 20~30분 동안 걷는 것을 시도해 보세요.
아침에 걷는 것의 장점 중 하나는 다른 가족, 직장, 학교 의무로 인해 방해를 받기 전에 그날의 신체 활동을 마칠 수 있다는 것입니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 건강한 성인은 일주일에 최소 150~300분의
중강도 운동을 해야 한다고 권장합니다.
이러한 요구 사항을 충족하려면 일주일에 5번 아침에 30분씩 걷는 것을 시도해 보세요.
아침에 걷는 것은 체중 감량 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
적당한 속도로 30분 동안 걸으면 최대 150칼로리를 소모할 수 있습니다 . 건강한 식단과 근력 운동을 병행하면 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
걷기는 면역력을 강화하는 것은 물론, 다양한 건강 문제를 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 등 건강에 수많은 이점을 제공합니다.
당뇨병을 앓고 있다면 걷기가 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
심지어 수명을 늘리고 심혈관 질환과 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
걷기는 다리 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 적당한 속도에서 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.
운동 루틴을 바꿔 계단 오르내리기, 언덕
오르내리기, 또는 러닝머신에서 경사로 걷기 등을 시도해 보세요.
근육을 더욱 강화하려면 일주일에 몇 번씩 스쿼트와 런지 같은 다리 강화 운동을 추가하세요.
아침 산책은 하루 종일 정신적 명료성과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷는 것은 창의적인 사고에도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면
걷는 것은 자유로운 사고의 흐름을 열어주어 앉아 있거나 가만히 앉아 있을 때보다 문제 해결 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 야외에서 걷는다면 더욱 그렇습니다.
다음에 아침 회의나 브레인스토밍 세션이 있을 때, 가능하다면 동료들과 함께 산책을 하자고 제안해 보세요.
아침에 일어나서 먼저 걷는 것이 나중에 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침에 운동한 사람들은 저녁에 운동한 사람들보다 밤에 더 나은 수면의 질을 경험했습니다.
하지만 아침에 운동하는 것이 밤에 운동하는 것보다 수면에 더 좋은 이유를
밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
여름철 아침에 걷는 것의 장점 중 하나는 — 혹은 일년 내내 따뜻한 기후에 살고 있다면 — 밖이 너무 더워지기 전에 운동을 할 수 있다는 것입니다.
운동 전후에 수분을 충분히 섭취하세요. 필요하면 물병을 지참하세요. 아니면 식수대가 있는 길을 따라 걷는 것도 좋습니다.
산책으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.
산책 후에는 더 활력이 넘치고 수면 부족도 덜 느낄 수 있습니다.
에너지가 떨어지거나 피곤할 때는 간식이나 에너지 보충 식품을 찾게 됩니다.
아침에 산책을 하면 건강한 점심과 오후 간식을 선택하게 될 수 있습니다.
- 산책할 옷은 전날 밤에 미리 준비해 두세요. 양말과 운동화는 문 앞에 두어 아침에 찾아 헤맬 필요가 없도록 하세요.
- 아침에 최소 20분 정도 산책할 수 있도록 알람을 30분 일찍 맞춰 두세요. 근처 자연 산책로를 찾아보거나 동네를 산책해 보세요.
- 아침에 함께 걸을 친구나 직장 동료를 찾아보세요. 함께 이야기하고 일하는 것은 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아침에 시간이 많지 않다면, 걷는 것을 통근의 일부로 삼는 것을 고려해 보세요. 직장까지 걸어갈 수 없다면, 버스에서 한두 정거장 일찍 내려서 걸어가 보세요. 아니면 차에서 걸어갈 수 있도록
사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 것도 좋습니다.
아침에 산책을 하시는 분이라면, 아침 식사 전이나 후에 걷는 것이 중요한지, 그리고 체중 감량 목표가 있다면 도움이 될지 궁금하실 수 있습니다.
아침 식사를 거르는 것이
신진대사를 촉진하는지, 아니면 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 되는지에 대한 연구는 엇갈리고 있습니다.
일부 연구에 따르면 공복 상태(아침 식사 전)에 운동하면 지방 연소에 도움이 된다고 합니다.
하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
물론, 몸 상태에 따라 다릅니다.
식사 전에 산책을 해도 괜찮거나, 아무것도 먹지 않아도 속이 편안하다면 괜찮습니다.
아니면 산책을 나가기 전에 바나나나 과일 스무디
같은 간단한 간식을 먹으면 기분이 나아질 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 운동 후에는 건강한 아침 식사를 하고 물을 많이 마시도록 하세요.
짧은 산책으로 하루를 시작하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
하루 종일 활력이 넘치고, 기분과 정신이 맑아지며, 밤에는 숙면을 취할 수 있습니다.
산책 전후에 스트레칭을 하고 충분한 수분 섭취를 통해 수분을 유지하세요.
더 궁금한 점이 있으면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
아침에 명상을 하면 어떤 이점이 있나요?
아침에 명상을 하는 것의 이점은 명상 자체와는 별로 관계가 없고, 오히려 앞으로의 하루를 위한 준비를 하는 것과 더 관련이 있습니다.
명상은 몸과 마음을 하나로 모으는 데 도움이 되는 다양한 정신 집중 기법을 포괄하는 용어입니다.
명상에는 집중, 이완, 마음챙김, 그리고 정서적 중립을
유지하는 것이 포함됩니다.
많은 사람들에게 명상은 영적인 경험이기도 합니다.
명상은 일반적으로 전반적인 웰빙을 개선하는 안전한 방법으로 여겨지며, 신체적, 정신적 건강에 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
일상에 명상을 추가하고 싶다면, 명상하기에 나쁜 시간은 없습니다.
하지만 아침에 명상하면 얻을 수 있는 이점이 매력적일 수 있습니다.
명상을 하기에 가장 좋은 시간은 당신의 일정과 동기 수준에 맞는 시간입니다.
버지니아주 미들로디언의 임상 사회복지사 자격증을 소지한 존 매튜스 는
명상을 하기 가장 좋은 시간은 실제로 명상을 할 수 있는 시간입니다.
라고 말합니다 .
일반적인 통념에 따르면 아침은 명상하기에 좋은 시간이며, 아침에 시간을 낼 수 있다면 더할 나위 없이 좋습니다.
하지만 그렇지 않다면, 명상을 위해 따로 마련할
수 있는 시간은 언제든 좋습니다.
명상의
하지만 명상 수행자들이 종종 아침에 명상을 권장하는 데에는 이유가 있습니다.
하루를 올바르게 시작하다
캘리포니아주 로스앤젤레스의 공인 명상 강사이자 통합 웰빙 전문가인 에인 록은
아침에 명상하면 하루 종일의 분위기가 정해진다고 설명합니다.
아침 명상은 앞으로의 하루를 위한 평온함과 균형의 토대를 마련해 줍니다.
라고 그녀는 말합니다.
마음을 집중시키고, 스트레스를 관리하고 , 전반적인 정서적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
스트레스가 많은 날 관리하기
아침 명상은 특히 스트레스가 많은 날에 걱정, 기대, 불안감을 조절하는
데 도움이 될 수 있습니다.
매튜스는 간디가 한 명상의 격언이 있다고 지적하는데, 간디는 정말 바쁜 날에는 아침에 1시간 대신 2시간 동안 명상을 한다고 한다.
그가 말하고자 하는 요점은 명상이 우리가 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있으며, 명상할 시간이 가장 적다고 생각하는 날이 어쩌면 명상으로부터 가장 많은 이익을
얻을 수 있는 날일 수도 있다는 것입니다.
아침의 평화와 고요함
아침에 하는 명상은 하루의 시작을 준비할 수 있지만, 아침이 명상의 시작을 준비할 수도 있습니다.
미주리주 세인트루이스의 임상 사회복지사 자격증을 소지한 캐롤라인 슈미트
에 따르면 , 하루의 분주함이 시작되기 전인 아침에는 본래부터 평화로운 기분이 든다고 합니다.
당신의 마음은 휴식으로 인해 자연스럽게 차분해지고, 당신 주변의 세상은 집단적 잠으로 인해 고요해집니다.
이른 아침은 다른 사람들이 모두 잠든 사이에 혼자만의 시간을 가질 수 있는 기회를 제공합니다. 라고 그녀는 말합니다.
이 시간은 오직 당신만을
위한 시간일 수 있습니다.
기술로 더욱 긴밀하게 연결된 세상에서 이런 경험은 매우 드뭅니다.
명상을 연습하기 쉬운 기회
명상의 가장 좋은 점 중 하나는, 특히 명상을 막 시작했다면, 명상을 위해 많은 시간을 따로 떼어놓을 필요가 없다는 것입니다.
슈미트는 아침은 이미 편안하고 이완된 환경, 즉 침대에서 명상을 시도하기에 완벽한 시간이라고 덧붙였습니다.
아직 잠에서 깨어 침대에 누워 있을 때, 단 5분이라도 자신과 소통할 기회를 가져보세요.라고 그녀는 말합니다.
이불 아래에서 자신의 몸이 어떤 느낌인지
마음 챙김으로 느끼고 탐구해 보세요.
명상의 효과를 경험하기 위해 얼마나 오랫동안 명상해야 하는지 에 대한 연구는 제한적이고
엇갈린다.
일부 전문가들은 반복, 역량, 그리고 일관성이 기간보다 더 중요하다고 주장한다.
2018년 한 연구 에 따르면, 명상을 경험하지 않은 대부분의 사람이 8주 동안
하루 13분씩 명상하면 긍정적인 변화를 느끼기에 충분하다고 합니다.
때로는 몇 분간의 명상만으로도 도전에 정면으로 맞서기 위해 적절한 수준의 집중력과 명확성을 얻는 데 충분할 수 있습니다.
명상하는 데는 좋고 나쁨이라는 기준이 없습니다.
라고 매튜스는 말합니다.
저는 고객들에게 30초간의 의도적인 명상만으로도 효과가 있다고 조언합니다.
모든 종류의 명상은 아침 명상이 될 수 있습니다.
어떤 명상을 할지는 자신의 목표와 원칙에 맞는 것이어야 합니다.
예를 들어, 영적인 사람이 아니라면 영성 중심 명상은 적합하지 않을 수 있습니다.
선택할 수 있는 명상 형식 의 예는 다음과 같습니다.
- 마음챙김 명상
- 영적 명상
- 집중 명상
- 만트라 명상
- 초월 명상
- 자애 명상
- 점진적 이완
- 심상
- 걷기 명상
- 집중 호흡
- 트라우마 인지 명상
슈미트는 감사 나 움직임 에 기반한 아침 명상을 선호한다고 말합니다 .
이 두 가지 모두 새로운 하루라는 선물에 대한 감사와 그에 맞춰 움직이는 능력에 집중하는 방법입니다.
명상을 일상에 천천히 통합하여 의미 있고 지루하지 않은 방식으로 실천할 수 있습니다.
Rock과 Mathews는 다음을 권장합니다.
- 5~10분의 짧은 시간 목표로 시작
- 가능하다면 명상을 위한 시간을 따로 마련하되 유연성을 유지하십시오.
- 명상 장소를 찾기 위해 집이나 자연의 다양한 공간을 탐험하세요.
- 자신에게 맞는 명상을 찾기 위해 다양한 명상 수행을 시도하다
- 선택한 명상 형식에 대해 자세히 알아보기
- 명상을 하는 다른 사람들과 연결하고 경험을 공유합니다.
- 명상 앱이나 차분한 음악과 같은 보조 도구 활용
가장 중요한 것은, 록은 배우는 동안 자신에게 친절하고 인내심을 가지라고 말합니다.
명상은 웰빙을 증진하기 위한 것이며, 진행하면서 문제를 파악하는 것도 괜찮습니다.
아침 명상의 이점은 성공적인 하루를 준비하는 데 도움이 됩니다.
아침은 본래 조용한 시간이며, 일찍 명상하면 긍정적이고 집중된 분위기로 하루를 시작할 수 있습니다.
하지만 명상하기에 잘못된 시간은 없습니다.
아침도 명상하기에 좋은 시간이지만, 명상하기에 가장 좋은 시간은 바로 그 기회를 잡을 가능성이 가장 높은 시간입니다.
이샤 크리야 명상의 이점과 실천에 대한 가이드
이샤 크리야는 명상을 자기 관리 일상에 도입하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
명상은 미국 성인들 사이에서 가장 널리 실천되는 마음챙김의 한 형태입니다.
명상에는 영적인 수행부터 움직임 기반 명상 세션까지 다양한 유형이 있습니다 . 이샤 크리야 명상은 만트라 기반 가이드 명상으로, 하루 12분만으로 정신 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이샤 크리야 명상이 무엇인지, 그 이점과 수행 방법, 그리고 이 유형의 명상에 대해 알아야 할 사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.
이샤 크리야는 전문 요기이자 이샤 재단 설립자인 사드구루가 창안한
일종의 가이드 명상입니다.
사드구루에 따르면, 이 명상은 정신적 명료함, 집중력, 안정감, 평화, 그리고 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이샤 크리야 세션 동안, 당신의 주된 관심은 호흡과 생각에 집중됩니다.
짧은 명상 유형으로, 각 세션은 약 12~15분 정도 소요되므로 명상 수련을 막 시작하는 사람들에게
좋은 선택입니다.
하는 동안
하나로
연구 결과에 따르면, 15분짜리 이샤 크리야 단회 수련은 긴장, 분노, 우울증 등의 기분 장애를 크게 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른
연구 결과에 따르면, 참가자들은 매일 명상을 수련한 지 단 2주 만에 우울증 과 불안이 감소하는 효과를 보였습니다 . 2주 후에도 매일 명상을 지속한 참가자들은 6주 프로그램 동안에도 이러한 효과를 지속했습니다.
이샤 크리야 명상 한 번은 12분밖에 걸리지 않습니다.
- 준비: 편안한 장소를 찾으세요. 쿠션이나 매트 위에 책상다리를 하거나 의자에 앉으세요. 척추를 곧게 펴고 눈을 감고 얼굴을 살짝 위로 기울인 후, 손바닥이 위를 향하도록 두 손을 허벅지에 얹으세요.
- 1단계: 다음 7분 동안 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 천천히 숨을 들이쉬면서 마음속으로 나는 몸이 아니다라고 되뇌세요. 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 나는 마음조차 아니다라고 되뇌세요.
- 2단계: 7분이 지나면 아아라고 말하면서 길게 숨을 내쉬세요. 이것을 총 7번 반복하세요.
- 3단계: 다음 5분 동안 눈을 감고 조용히 앉아 얼굴을 살짝 위로 향하게 하고 눈썹 사이의 작은 공간에 살짝 집중하세요.
이샤 크리야 명상 세션은 가이드 방식으로 진행되므로 강사가 각 단계를 안내하고 자세, 호흡, 타이밍 등을 확인합니다.
이샤 크리야 명상을 시도해 보고 싶다면, 첫 번째 세션에 들어가기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
이샤 크리야가 불안을 치료할 수 있을까?
불안 장애가 있다면 , 상태를 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 치료 방법을
모색하고 있을 수 있습니다.
연구에 따르면 명상은 다른 마음 챙김 활동과 함께 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 큰
연구진은 이러한 유형의 명상이 스트레스, 불안, 우울증을 감소시키고 전반적인 정신 건강 관련 삶의 질을 향상시키는 것으로 보인다는 것을 발견했습니다.
이샤 크리야는 위험한가요?
명상과 같은 마음챙김 수련은 일반적으로 안전한 것으로 여겨지며, 올바르게 수행하면 위험이 거의 없습니다.
하지만 일부 연구에 따르면 명상에 참여하는 사람들 중 소수는
부작용을 경험할 수 있습니다.
하나로
포함된 모든 연구를 통틀어 연구 참여자의 약 8.3%가 부작용을 보고했으며, 가장 흔한 부작용으로는 불안, 우울증, 인지 변화 등이 있습니다.
트라우마나 해리성 장애를 경험한 사람들은 이러한 유형의 명상이 직접적인 가이드의 도움 없이는 불안정하게 느껴질 수 있습니다.
이샤 크리야 명상 마지막에 그라운딩 기법을 연습하면 이러한 불안감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이샤 크리야 명상은 며칠 동안 해야 하나요?
명상을 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 구체적인 규칙은 없지만, 명상을 처음 접한다면 작은 규모로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다 . 이샤 크리야가 습관이 될 때까지 일주일에 두 번, 한 번씩 이샤 크리야 세션을 하는 시간을 따로 마련하는 것이 좋습니다.
시간이 지남에 따라 이샤 크리야가 정신 건강에 도움이 된다는 것을 알게 되었다면, 일상 생활에 포함시키는 것을 고려해 보세요. 사드구루에 따르면, 각 세션 사이에 최소 4시간의 간격을 둔다면 하루에 최대 3~5회 까지 이샤 크리야를 할 수 있습니다.
이샤 크리야 명상은 초보자가 시작하기에 가장 좋은 명상 유형 중 하나입니다.
가이드를 받을 수 있을 뿐만 아니라, 강사의 도움을 받을 수 있고, 가장 짧은 명상 유형 중
하나로 매일 12~15분 정도만 투자하면 됩니다.
사드구루의 단계별 안내를 포함하여 이샤 크리야 명상에 대해 더 자세히 알아보시려면 여기 소개 영상을 참조하세요. 다른 유형의 명상을 시도해 보고 싶으시다면, 오늘 바로 사용해 볼 수 있는 최고의 명상 앱들을 소개합니다 .
불안에 대한 명상의 이점 탐구
사람들은 수천 년 동안 불안한 생각을 달래기 위해 명상을 이용해 왔으며, 연구 결과에 따르면 명상은 불안을 겪는 사람들에게 유망한
치료법인 것으로 나타났습니다.
미국 불안·우울증 협회(ADAA)에 따르면 미국 성인의 약 19%가 불안 장애를 겪고 있습니다.
불안 장애는 흔한 질환이지만, 60% 이상이 증상 관리를 위한 치료를 받지 못하고 있습니다.
명상은 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 문제를 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있는 여러 접근법 중 하나일 뿐입니다.
일부 연구에 따르면 명상은 일부 사람들에게 장기적인 불안 증상을 관리하는 데 약물 만큼 효과적일 수 있다고 합니다 .
불안에 대한 명상의 이점에 대한 연구 결과를 살펴보고, 초보자가 명상 연습을 시작하는 방법도 알아보겠습니다.
연구자들은 수년간 명상이 정신 건강 문제에 미치는 효과를 연구해 왔습니다.
특히 불안 에 대한 명상 의 효과에 관해서는 최근 연구 결과가 매우 고무적입니다.
연구 결과에 따르면, 마음챙김 기반 스트레스 감소는 사회 불안 증상과 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
특히 마음챙김
명상은 참가자들이 불안한 생각과 감정을 받아들이는 데 있어 CBGT보다 더 효과적이었습니다.
연구 결과, TM은 연구 참여자들의 만성 스트레스, 불면증 , 불안, 그리고 정서적 피로를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
동시에
명상과 다른 치료 옵션을 비교한 이전 연구와 유사하게 , 이 연구에서도 주간 명상은 불안 치료를 위한 약물만큼 효과적인 것으로 나타났습니다 .
명상을 처음 접한다면 가장 쉬운 방법 중 하나는 의도적으로 현재 순간에 머무는 연습을 하는 것입니다 .
점심시간에 15분 동안 산책을 하면서 몸과 호흡에 집중하는 것처럼 보일 수도 있고, 저녁을 먹으면서 TV나 휴대폰을 끄고 음식의 맛과 식감에 집중하는 것처럼 보일 수도 있습니다.
정식 명상 수행을 시도할 준비가 되었다면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 명상 유형을 소개합니다 .
만트라 명상
만트라 명상은 세션 내내 반복하는 만트라, 즉 특정 생각이나 문구를
사용하는 데 중점을 둡니다.
이 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 쿠션을 놓거나 의자에 앉는 등 편안한 장소를 찾으세요.
- 만트라를 반복하면서 호흡의 감각에 집중하세요.
- 떠도는 생각을 부드럽게 만트라로 돌려보세요.
- 세션을 마치기 전에 잠시 시간을 내어 자신을 돌아보세요.
바디스캔 명상
바디스캔 명상은 몸을 스캔하고 느끼는 감각을 인식하는 데 중점을
둡니다.
이 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 의자에 앉거나 요가 매트에 누워서 편안한 자세를 찾으세요.
- 몸의 특정 부위에 집중하면서 몇 번 심호흡을 해보세요.
- 신체의 이 부분에서 어떤 감각이 느껴지는지 확인한 후 다음 부위로 넘어가세요.
- 계속해서 자신의 몸을 스캔하고 현재 자신이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 살펴보세요.
- 세션을 마무리하면서 천천히 주변 환경에 집중하세요.
가이드 이미지 명상
가이드 이미지 명상은 몸과 마음의 이완을 돕기 위해 차분하고 긍정적인
환경이나 시나리오를 시각화하는 데 중점을 둡니다.
이 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 침대나 소파 등 조용하고 편안한 장소에서 명상하세요.
- 마음속으로 평화롭고 편안한 장소, 사물 또는 소리를 시각화해보세요.
- 몸과 마음이 이완되도록 하면서 이러한 시각화에 계속 집중하세요.
- 따라할 수 있는 가이드 영상이나 앱을 사용하는 것을 고려하세요.
모든 사람의 치료 과정은 다르기 때문에 명상이 불안에 도움이 되는 데 정확히 얼마나 걸리는지 말하기는 어렵습니다.
하지만,
예를 들어,
연구 결과, 참가자들은 단 2주간의 매일 연습만으로도 우울증과 불안 증상이 유의미하게 개선되는 것을 확인했습니다.
또한, 이러한 개선 효과는 6주간의 연구 기간 동안에도
일관되게 유지되는 것으로 나타났습니다.
불안에 대한 최고의 가이드 명상
초보자에게 명상은 어렵게 느껴질 수 있지만, 불안을 위한 무료 온라인 가이드 명상이 많이 있습니다.
몇 가지를 소개합니다.
- Goodful: 불안을 위한 10분 명상
- 헤드스페이스: 무료 짧은 명상
- 인사이트 타이머: 스트레스와 불안 명상
- 인사이트 타이머: 불안 명상
- 마음챙김: 불안을 위한 무료 명상
- 10% 더 행복해지기: 무료 가이드 명상
- UCLA Health: 무료 가이드 명상
더 많은 온라인 가이드 명상 리소스를 탐색하는 데 관심이 있다면, 우리가 추천하는 상위 10개 리소스를 확인해보세요 .
수년에 걸친 연구에 따르면 명상은 우울증과 불안 증상을 줄이는 것부터 마음챙김과 수용을 개선하는 것까지 정신 건강에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
불안 장애가 있는 사람의 경우 명상은 단 몇 주 만에 불안 수준을 개선할 수 있으며, 많은 이점이 장기적으로 지속됩니다.
불안 장애 증상을 겪고 있고 명상을 시도하고 싶다면, 초보자를 위한 무료 온라인 가이드 명상이 좋은 시작점이 될 것입니다.