계란은 단백질을 함유하고 칼로리가 낮습니다.
지방이나 설탕을 첨가하지 않은 다양한 식단의 일부로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
계란은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 정보
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계란은 다음 세 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
1. 계란은 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다.
큰 삶은 달걀에는
- 건강한 시력을 지원하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴
- 뼈 건강과 면역 기능을 증진시키는 비타민 D
- 신진대사를 촉진하고 태아의 뇌 발달에 도움이 되는 콜린
체중을 감량하는 가장 간단한 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이며, 식단에 계란을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 계란을 기름이나 버터와 함께 조리하면 칼로리와 지방 함량이 크게 증가합니다.
예를 들어 올리브 오일 한 스푼에는
2. 계란은 단백질이 풍부하다
단백질은 매우 배부르게 해주기 때문에 체중 감량에 도움이 되고, 계란은 단백질의 좋은 공급원이며, 큰 계란 하나에는 약 6그램(g)이 들어 있습니다.
단백질의 식이 기준 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 입니다 .
이는 다음을 의미합니다.
- 평균적인 앉아서 일하는 남성은 하루에 56g의 단백질이 필요합니다.
- 평균적으로 앉아서 일하는 여성은 하루에 46g의 단백질이 필요합니다.
따라서 큰 달걀 두 개는 평균적인 앉아서 일하는 여성의 하루 단백질 필요량의 25% 이상을 차지하고, 평균적인 앉아서 일하는 남성의 하루 단백질 필요량의 20% 이상을 차지합니다.
일부
또한, 이 연구 결과는 단백질이 풍부한 아침 식사가 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데에도 도움이 된다는 것을 시사합니다.
2021년 의 최근 연구 에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사나 간식은 심혈관 및 대사 건강을 증진하고 건강한 HDL 콜레스테롤(좋은
콜레스테롤) 수치를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
3. 계란은 신진대사를 촉진할 수 있습니다
단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 음식의 열효과라는 과정을 통해 신진대사가 향상될 수 있습니다.
이는 신체가 음식에 있는 영양소를 소화하고 처리하기 위해 추가 칼로리를 사용해야 하기 때문에 발생합니다.
탄수화물 과 지방도 신진대사를 촉진하지만 단백질만큼 촉진하는 정도는 아닙니다.
따라서 계란과 기타 고단백 식품을 섭취하면 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 아침 식사로 먹으면 체중 감량에 특히 도움이 될 수 있습니다.
2020년 연구에 따르면 과체중 및 비만 참가자를 대상으로 한 연구에서는 아침 식사로 계란을 먹으면 시리얼 아침 식사에 비해 점심 칼로리
섭취량이 낮은 것으로 나타났습니다.
참가자들은 계란을 먹은 후 배고픔이 줄어들고 만족감이 높아졌다고 보고했는데, 이는 계란을 기반으로 한 아침 식사가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
중요한 것은 이를 건강한 식단에 포함시키는 것입니다.
아침에 계란을 먹는 것이 가장 좋은 방법인 듯합니다.
이렇게 하면 하루 종일 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있기 때문입니다.
계란은 영양가가 높고 조리하기도 쉽습니다.
다음과 같은 요리에 즐겨 먹는 경향이 있습니다.
- 구운 것
- 삶은 것
- 오믈렛으로 만들어
- 스크램블
- 데친 것
섬유질이 풍부하고 배부르게 식사하려면 아침 식사에 야채와 함께 먹거나 점심 식사에 샐러드에 삶은 달걀을 넣어 먹으세요.
풍성한 저녁 식사를 위해 키노 아 샐러드와 볶은 채소 위에 삶은 달걀을 얹어보세요.
이전의 식이 지침에서는 사람들이 계란 섭취를 일주일에 7개로 제한할 것을 권장했습니다.
하지만 과학적 증거가 부족해 이 지침은 2015년에 변경되었습니다.
최근 연구 에 따르면 계란을 하루에 하나씩 섭취하면 심장병 과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다 . 연구진은 9년 동안 중국 성인 약 50만 명을 대상으로 이러한 효과를 추적했습니다.
하지만 이 연구에 참여한 사람들은 표준적인 미국식 식단을 섭취하지 않았다는 점에 주목하는 것이 중요합니다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로
또한 사람들은 계란 기반 식사에 버터나 베이컨 기름과 같은 동물성 지방을 첨가하는 것을 피해야 합니다.
계란은 단백질과 기타 영양소가 풍부한 저칼로리 식품입니다.
계란 섭취는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 특히 칼로리 조절 식단에 계란을 포함시키면 더욱 효과적입니다.
연구에 따르면 계란은 신진대사를 촉진하고 포만감을 높여줍니다.
계란을 기본으로 한 아침 식사를 하면 하루 종일 과도한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 촉진하려면 예를 들어 버터나 기름 등 지방을 너무 많이 첨가하여 계란을 조리하지 마세요.
심혈관 질환의 위험이 있는 사람은 흰자만 섭취하고 콜레스테롤 섭취량을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
계란 다이어트는 효과적일까요?
계란 다이어트는 단백질이 풍부하고 탄수화물과 칼로리가 낮은 다이어트로, 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
계란은 식단의 핵심 재료이며 단백질의 주요 공급원 중 하나입니다.
일부 다이어트 버전에서는 계란만 먹기도 합니다.
이 글에서는 이 다이어트에 장점이 있는지, 그리고 시도해 보는 것이 건강하고 안전한지 살펴보겠습니다.
계란 다이어트에는 여러 가지 종류가 있습니다.
각 다이어트에서 계란은 단백질 섭취의 주요 대상입니다.
사람이 소비할 수 있는 것들은 다음과 같습니다.
- 삶은 계란, 삶은 계란 또는 스크램블 계란
- 물과 제로칼로리 음료
다른 재료는 섭취하는 버전에 따라 달라집니다.
칼로리 와 1회 제공량은 개인의 성별, 키, 활동량에 따라
달라집니다.
다이어트는 다음을 허용하지 않습니다:
- 계란 요리용을 포함한 버터나 기름
- 감자, 쌀, 빵과 같은 전분성 탄수화물
- 설탕이 많이 함유된 과자와 음식
여기에서 이 다이어트의 세 가지 주요 버전에 대해 자세히 알아보세요.
전통적인 계란 식단
전통적인 계란 다이어트에서는 다른 공급원의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
전통적인 계란 다이어트는 가장 인기 있는 다이어트 방식입니다.
단백질 함량은 높고 탄수화물 함량은 낮은 다른 다이어트와
유사합니다.
계란 외에도 다음과 같은 음식을 먹을 수 있습니다.
- 살코기 단백질
- 케일 , 브로콜리, 시금치 등 탄수화물이 적은 야채
- 과일, 보통 하루 1~2회 제공
파스타, 빵, 쌀 등 탄수화물이 많은 음식은 금물입니다.
식사 계획의 예는 다음과 같습니다.
아침 식사 : 계란 두 개와 탄수화물이 적은 야채.
점심 : 녹색 샐러드와 살코기 단백질.
저녁 식사 : 계란이나 살코기 단백질과 탄수화물이 적은 야채.
계란과 자몽 다이어트
이 식단에서는 위와 같은 저탄수화물, 고단백 식단을 따릅니다.
또한 매 끼니마다 자몽 반 개를 먹습니다.
식사 계획의 예는 다음과 같습니다.
아침 식사 : 계란 2개와 자몽 반쪽.
점심 : 살코기 단백질 1인분, 시금치, 자몽 반쪽.
저녁 식사 : 생선이나 계란 등 살코기 단백질 1인분과 자몽 반쪽을 곁들임.
극단적인 계란 다이어트
이 버전은 매 끼니마다 계란과 물만 허용합니다.
매우 제한적이어서 대부분의 사람들이 오랫동안 따라 하기 어려울 것입니다.
한 가지 종류의 음식만 섭취하는 것은 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로 안전한 체중 감량 방법이 아닙니다.
체중 감량에 도움이 되는 고단백 식품은 무엇일까요? 여기에서 확인해 보세요 .
특정 계란 다이어트가 안전하거나 효과적이라는 것을 보여주는 연구는 없습니다.
그러나 체중 감량 다이어트의 일환으로 계란 섭취와 계란의 전반적인 영향에 대한 연구는 어느 정도 단서를 제공할 수 있습니다.
계란 다이어트는 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되며, 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
계란 다이어트는 단백질 함량이 높고
2015년 과학자 그룹이
그들은 고단백 섭취가 대사 증후군, 비만 , 제2형 당뇨병 , 그리고 죽상동맥경화증 으로 인한 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 제시했습니다.
또한 단백질은 포만감을 높여 과식 가능성을 줄여주며, 이는 체중 감량에도 도움이 된다고 언급했습니다.
계란은 당뇨병 환자에게 좋은 선택일까요 ? 여기에서 알아보세요 .
계란은 단백질의 좋은 공급원입니다.
중간 크기 삶은 계란 1개, 무게
계란에는 칼슘 , 철분, 마그네슘 , 인, 칼륨 , 셀레늄 , 엽산 , 콜린 , 비타민 A, 비타민 B-12, 비타민 D 및 다양한 항산화제 등 중요한 비타민 과 미네랄 도 들어 있습니다 .
하지만 계란 다이어트는 체중 감량과 유지에 최선의 방법이 아닐 수 있습니다.
제한적인 식단은 따르기 힘들 수 있으며, 평소 식단으로 돌아가면 감량한 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
2018년
그러나 연구진은 계란이 고단백 식단에 가장 적합한 선택은 아닐 수 있다고 덧붙였습니다.
케토 다이어트는 체중 감량을 돕기 위해 고안된 고지방, 적정 단백질, 저탄수화물 다이어트입니다.
자세한 내용은 여기를 참조하세요 .
과거 전문가들은 계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 믿었습니다 . 이는 여전히 논란의 여지가 있습니다.
예를 들어 2019년의 한
또 다른 유사한
일주일에 계란을 7개 이상 섭취한 경우와 1개 미만 섭취한 경우의 전체 사망률에는 유의미한 차이가 없었습니다.
그러나 2019년에도
한 연구에 따르면 일주일에 계란을 6개 이상 섭취하면 심부전 위험이 30
그러나 일주일에 최대 6개의 계란을 섭취하는 것은 남녀 모두에서 심장마비 , 출혈성 뇌졸중, 또는 심부전 위험을 증가시키지
않는 것으로 나타났습니다 . 출혈성 뇌졸중은 뇌혈관이 파열되는 질환입니다.
2018년에
참가자들은 처음 3개월 동안 체중 감량 식단을 유지했고, 이후 9개월 동안 12개 이상의 계란을 섭취했습니다.
식단은 다음 사항에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
- 심혈관 위험 요인
- 염증 또는 산화 스트레스 마커
- 혈당 측정
그러나 이러한 연구들 중 어느 것도 계란 식단을 구체적으로 살펴보지 않았습니다.
계란 섭취의 영향에만 초점을 맞추었을 뿐, 다른 성분의 포함 여부는 고려하지 않았습니다.
체중 감량을 원하는 사람들이 아침 식사로 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요?
영양물 섭취
제한적인 식단은 필수 영양소 섭취를 제한할 수 있습니다.
계란에는 필수 영양소가 많이 함유되어 있지만, 섬유질은 함유되어 있지 않습니다.
전문가들은 소화, 심혈관, 그리고 기타 건강 상태를 유지하기 위해 섬유질 섭취를 권장합니다.
단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 매우 낮은 식단은 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 과정인 케토시스를 유발할 수 있습니다.
이는 피로 , 두통 , 메스꺼움, 근육 경련, 소화 장애 등 원치 않는 부작용을 초래할 수 있습니다.
케토 플루란 무엇인가요?
계란은 건강에 좋은 단백질 공급원이 될 수 있지만, 사람이 먹는 유일한 음식이 되어서는 안 됩니다.
계란 다이어트는 처음에는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 균형 잡히고 안전한 체중 감량 계획이 아닙니다.
평소 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
게다가 제한적인 식단은 사람의 필수 영양소 섭취를 제한할 수 있습니다.
결국 계란 다이어트보다 더 나은 체중 감량 방법이 있습니다.
가공식품 섭취 중단, 육류 및 유제품 섭취량 감소, 신선한 과일과 채소 섭취량 증가 등 지속 가능한 변화를 실천하면 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강을 증진하고 체중을 감량할 수 있는 장기적인 솔루션으로는 지중해식 식단 과 DASH 식단이 있습니다 .
Q:
계란 다이어트를 하면 콜레스테롤 수치가 올라갈까요?
A:
이 주제에 대한 연구는 엇갈리고 있습니다.
그러나 현재 권장 사항은
과학자들은 트랜스 지방과 포화 지방이 콜레스테롤보다 심장병 발병에 더 중요한 역할을 한다는 사실을 인지하고 있습니다.
전문가들은 여전히 콜레스테롤 섭취를 제한하고 건강한 식습관을
유지할 것을 권고합니다.
계란을 주로 섭취하는 것은 건강한 식습관으로 여겨지지 않으며, 전문가들은 이러한 식단을 권장하지 않습니다.
계란을 주로 섭취하면 영양소 섭취가 제한되고 다른 건강 문제가 발생할
수 있기 때문입니다.
모든 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
계란은 콜레스테롤 수치를 높이는가?
계란은 영양가가 높고 가격도 저렴하여 전 세계 식단의 주요 식품입니다.
하지만 노른자에 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 오랫동안 논란의 대상이 되어 왔습니다.
계란의 콜레스테롤과 체내 콜레스테롤 수치 사이의 관계는 복잡합니다.
콜레스테롤의 작용 원리와 계란 섭취와의 관계를 이해하면 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 계란을 식단에 포함시키는 것이 실제로 건강에 좋으며 대부분의 사람들에게 콜레스테롤을 높이지 않는다는 것을 시사하는 증거가 점점 늘어나고 있다는 점을 검토합니다.
또한 계란의 콜레스테롤 수치를 살펴보고, 고려할 만한 몇 가지 계란 대체 식품을 제시합니다.
간은 자연적으로 콜레스테롤을 생성합니다 . 콜레스테롤은 모든 세포에 존재하는 지방 화합물이며, 건강을 유지하려면
신체에 꼭 필요합니다.
신체에는 콜레스테롤이 필요합니다.
간은 신체에 필요한 콜레스테롤을 충분히 생성합니다.
하지만 사람은 식단을 통해 콜레스테롤을 섭취할 수도 있습니다.
콜레스테롤 함량이 높은 음식을 섭취하면 간은 다음과 같이 반응합니다.
이렇게 하면 콜레스테롤 수치가 균형을 이루고 일정하게 유지되므로 계란을 포함한 콜레스테롤 식품은 일반적으로 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 최소화 됩니다.
그럼에도 불구하고 이 왁스 화합물은
콜레스테롤과 그것이 인체 건강에 미치는 영향에 대한 이야기는 복잡합니다.
그 이유 중 하나는 이 분자가 체내에서 각기 다른 방식으로 작용하는 여러 가지 형태가 존재하기 때문입니다.
이러한 형태들은
수치 변화에 따라 건강에 좋거나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
정상적인 신체 과정의 일부로, 지단백질이라는 분자가 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로 운반합니다.
콜레스테롤에는 결합된 지단백질의 종류에 따라 두 가지 일반적인 유형이 있습니다.
저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤입니다.
LDL 콜레스테롤
사람들이 콜레스테롤의 부정적인 건강 영향에 대해 이야기할 때, 그들은 종종 총 콜레스테롤 수치와 일반적으로 LDL 콜레스테롤로 알려진 유형의 수치를 언급합니다.
사람들은 이것을 나쁜 유형의 콜레스테롤이라고 생각합니다.
혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관 벽에 달라붙을 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 콜레스테롤 축적은 동맥을 좁게 만드는 플라크를 형성할 수 있습니다.
이로 인해
HDL 콜레스테롤
최근의 많은 연구에 따르면, 계란을 먹는 등 식단에서 콜레스테롤을 섭취하는 것은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면
그러나
실제로
이는 심장 질환의 중요한 예측 인자인 총 콜레스테롤 대 HDL 비율이 일정하게 유지된다는 것을 의미합니다.
과거에 의료 전문가들은 사람들에게 먹는 계란이나 달걀 노른자의 수를
초기 연구자들은 데이터를 잘못 이해하여 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치 상승에 직접적인 영향을 미친다는 잘못된 결론을 내렸습니다.
이후 연구자들은 이것이 거짓임을 발견했습니다.
최근의 증거들을 바탕으로 건강 전문가들은 계란에 대한 입장을 바꾸고 있습니다.
2015년부터 2020년까지 발간된 미국인 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)에서는 식이 콜레스테롤 섭취를 1일
1회 이하로 제한하라는 권고를 삭제했습니다.
최근 여러 연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 계란을 섭취해도 심장 질환 위험이 증가하지 않는다는 것이 확인되었습니다.
이러한 연구 중 하나는 다음을 살펴보았습니다.
또한, 계란 섭취량과 콜레스테롤 수치 사이에도 유의미한 연관성이 발견되지 않았습니다.
2019년 Circulation 저널에 실린
연구계란 섭취는 허혈성 심장 질환과 관련이 없다는 것을 발견했습니다.
더 나아가, 연구진은 붉은 고기와 가공육을 생선, 유제품 또는 계란으로 대체하면 허혈성 심장 질환 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그만큼
또한 계란의 전반적인 영양적 이점과 편의성을 고려하여 건강한 노인의 경우 매일 계란 두 개를 섭취하는 것을 승인했습니다.
연구 대부분이 하루에 계란 1~2개를 섭취하는 것에 초점을 맞추고 있기 때문에 계란 섭취량이 많을 경우의 수치에 대한 정보가 부족합니다.
그러나 한 사례 연구 에 따르면 88세 남성이 매일 계란 25개를 섭취했습니다.
그의 콜레스테롤 수치는 정상이었고
건강 상태도 양호했습니다.
하지만 이러한 결과가 모든 사람에게 하루에 많은 양의 계란을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 것을 증명하는 것은 아니라는 점을 명심해야 합니다.
약
이러한 사람들은 음식 콜레스테롤에 더 민감한 신체를 가지고 있으며, 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 과반응자의 경우 콜레스테롤 섭취 후에도 LDL 대 HDL 비율이 일정하게 유지되는 것으로 나타났습니다.
즉, 과반응자의 경우 식이 콜레스테롤에 반응하여 콜레스테롤 수치가 증가할 수
있지만, 이러한 변화가 심장 질환 위험을 증가시킬 가능성은 낮습니다.
또한, 대부분의 사람들이 콜레스테롤이 풍부한 음식을 즐길 수 있지만, 사람마다 다르다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 특정 유전자 돌연변이를 가진 사람들은 건강한
혈중 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해 저콜레스테롤 식단을 따라야 할 수도 있습니다.
전반적으로 계란 섭취는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.
하지만 모든 음식과 마찬가지로 계란은 균형 잡힌 식단 의 일부로 적당히 섭취해야
합니다 .
그만큼
영양학 저널에 실린 한 논문에서는 이 수치를 자세히 설명하며, 달걀 한 개에 141~234mg의 콜레스테롤이 들어 있을 수 있다고 설명합니다.
미국 농무부(USDA)는 계란을 크기에 따라 분류합니다.
예를 들어, 피위 계란은 12개(12개)당 약 425g(15온스)인
반면, 점보 계란은 12개당 약 850g(30온스)입니다.
즉, 피위 계란은 1개당 약 35g(1.25온스), 점보 계란은 1개당 약 70g(2.5온스)입니다.
그만큼
논리적으로 계란이 클수록 콜레스테롤 함량이 더 높습니다.
데이터베이스는 또한 달걀 흰자도 확인합니다.
일부 사람들은 채식주의 식단을 따르거나 계란 알레르기나 계란 불내증이 있기 때문에 계란을 베이킹이나 요리에 대체재로 대체하고 싶어할 수 있습니다 .
아래 섹션에서는 몇 가지 대안을 설명합니다.
콜레스테롤 없는 계란 대체품
이 시판용 가공 식품은 보통 상자에 담겨 판매되며, 마치 계란을 푼 것처럼 보입니다.
계란 흰자가 주로 포함되어 있어 비건 채식주의자에게는 적합하지 않습니다.
이러한 대체 제품에는 일반적으로 천연 또는 인공 착색제와 향료, 그리고 잔탄검 과 구아검과 같은 증점제가 포함되어 있습니다 .
달걀 흰자
비건이 아닌 경우, 달걀 흰자로 달걀을 대체할 수 있습니다.
건조된 시판 달걀 흰자도 있고, 노른자를 제거한 신선한 달걀 흰자를 사용할 수도 있습니다.
수제 대용품
비건 채식주의자나 집에서 만든 계란 대체품을 선호하는 사람들을 위해 다양한 옵션이 있습니다.
예를 들어, 두부는 키슈나 스크램블 에그에 넣을 수 있고, 바나나는 달콤한 구운 제품에 잘 어울리며, 아마씨는
계란 대신 걸쭉하게 만드는 재료로 사용할 수 있습니다.
역사적으로 사람들은 계란에 들어있는 콜레스테롤이 건강에 해로운 결과를 초래하는지에 대해 논쟁을 벌여왔습니다.
하지만 최근 많은 연구 결과에 따르면 건강한 식단에 계란을 포함할 수 있다고 합니다.
대부분의 사람들에게 계란은 혈중 콜레스테롤 수치나 전반적인 건강에 영향을 미치지 않습니다.
식단에 계란을 포함하고 싶지 않은 분들은 다양한 계란 대체품을 활용할 수 있습니다.
계란 흰자 대체품, 통계란 대체품, 비건 옵션 등이 있습니다.
계란에는 몇 칼로리가 들어있나요?
계란은 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 칼륨, 철분을 포함한 다양한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
크고 완숙된 계란 한 개는 보통 약 78칼로리를
함유하고 있습니다.
에 따르면
계란은 한때 포화지방과 콜레스테롤 에 대한 우려로 논란의 여지가 있는 선택이었지만 , 연구자들은
그 이후로 계란이 여러 가지 식단상의 이점을 가지고 있다는 것을 증명했습니다.
이 기사에서는 계란의 영양 성분을 살펴보고, 계란 섭취와 관련된 위험과 이점에 대한 최신 연구 결과도 소개합니다.
무게가 약 50그램(g)인 크고 삶은 달걀 하나에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리: 78
- 단백질 : 6.29g
- 총 지방 : 5.3g
- 탄수화물 : 0.56g
- 식이섬유 : 0g
- 당류 : 0.56g
- 칼슘 : 25밀리그램(mg)
- 철분 : 0.59mg
- 인 : 86mg
- 칼륨 : 63mg
- 아연 : 0.53mg
- 콜레스테롤 : 186mg
- 엽산 : 22마이크로그램
- 비타민 A : 260 국제단위(IU)
- 비타민 D : 44IU
하지만 계란을 조리하는 방법에 따라 영양 성분은 약간씩 달라집니다.
예를 들어, 스크램블 에그 50g에는 단백질이 약 4.99g, 비타민 D 는 36IU 함유되어 있습니다 .
계란은 단백질, 지방산, 콜린, 항산화제 의 좋은 공급원입니다 . 또한 계란에는 많은 일반 식품에서 자연적으로 생성되지 않는 영양소 인 비타민 D 가 풍부합니다 .
여러 연구 조사에서 계란을 일상 식단의 일부로 섭취할 경우의 영양가를 테스트했습니다.
예를 들어, FASEB 저널 에 실린 한 연구는 60세에서 75세 사이의 비만 환자 26명을 대상으로 진행되었습니다 . 연구진은 참가자들에게 계란 기반 고지방 식단이나 탄수화물 기반 저지방 식단 중 하나를 8주 동안 섭취하도록 했습니다.
8주 후, 과학자들은 참가자들의 체지방 구성을 측정했습니다.
저탄수화물 식단으로 하루에 계란 세 개를 먹은 사람들은 고탄수화물 저지방 식단을 먹은 사람들보다 더 많은 지방을 감량했습니다.
하지만 이 연구에 자금을 지원한 곳이 바로 Egg Nutrition Center라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
미국 영양학회 저널 에 실린 메타분석에서는 계란 섭취, 심장병 , 뇌졸중 에 관한 7건의 연구를 조사했습니다 .
연구자들은 하루에 최대 1개의 계란을 먹으면 뇌졸중 위험이 줄어드는 것을 발견했지만, 참가자들의 심장병 위험이 증가하거나 감소하는 것은 확인하지 못했습니다.
그러나 50만 명의 성인 데이터를 포함한 Heart 저널의 한 연구 에 따르면, 하루에 평균 계란 1개를 섭취하면 심장병 위험이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다.
3개월 후, 연구진은 계란 섭취량이 많아도 참가자들의 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
그러나 계란 섭취량이 많을수록 포만감, 즉 포만감이 증가할 수 있다는 것을 발견했습니다.
계란은 건강에 좋은 식품입니다.
영양학적 이점을 얻으려면 다양한 요리에 계란을 넣어 섭취할 수 있습니다.
계란과 그 영양가를 둘러싼 이전 논란은 계란 노른자의 콜레스테롤 함량에 관한 것이었습니다.
그러나 미국 보건복지부와 미국 농무부 장관은 2016년에 콜레스테롤의 권장 일일 한도를 철폐했습니다 .
이는 계란과 같은 음식에 함유된 콜레스테롤이 심장 건강이나 체내 콜레스테롤 수치에 위험을 초래한다는 연구 결과가 없다는 식이 자문 위원회의 권고에 따른 것입니다.
가장 최근인 2019년 Nutrients 저널에 실린 한 연구에서는 계란 섭취가 체내 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 없다는 결론을 내리며 계란 섭취를 뒷받침하는 증거를 발견했습니다.
이 결과는 3,500명 이상의 참가자를 대상으로 식습관에 대한 질문을 실시한 Hellenic National and Nutrition Health Survey를 기반으로 합니다.
사람이 일반적으로 건강한 식단을 섭취하고 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 많은 음식을 매일 총 섭취량에 주의한다면, 익힌 통달걀을 먹어도 건강에 해를 끼칠 가능성은 낮습니다.
계란 섭취에 대한 더 큰 우려는 알레르기가 흔하다는 점, 특히 어린이들에게서 두드러진다는 점입니다.
실제로 미국 알레르기, 천식, 면역학회(American College of Allergy, Asthma & Immunology) 에 따르면 어린이의 약 2%가 계란 알레르기를 가지고 있습니다.
많은 사람이 16세가 되면 이 알레르기를 극복하지만, 일부 사람은 호흡곤란을 일으킬 정도로 심각한 반응을 보입니다.
계란 알레르기와 관련된 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.
- 기침
- 설사
- 현기증
- 목이 답답한 느낌
- 복통
- 입술과 혀의 부기
만약 자신이나 아는 사람이 계란에 알레르기 반응을 보이고 있다고 의심되는 경우, 의료 지원을 받아야 합니다.
심각한 계란 알레르기가 있는 사람은 아나필락시 반응의 증상을 치료하기 위해 에피네프린 주사 펜을 휴대해야 할 수도 있습니다.
사람은 다음과 같은 다양한 방법으로 계란을 식단에 포함할 수 있습니다.
- 계란 삶기, 삶기 또는 휘젓기
- 계란이나 달걀 흰자, 야채, 살코기 등을 넣어 오믈렛이나 키시를 만드는 것
- 캐서롤에 계란을 넣고 야채나 살코기를 추가하는 것
- 삶은 계란을 샐러드에 넣거나 간식으로 먹는 것
완숙, 수란, 스크램블 에그는 매우 영양가가 높습니다.
계란을 건강하게 섭취하려면 버터나 고지방 기름에 조리하지 마세요.
계란은 어떤 식사에도 건강에 좋은 첨가물이 될 수 있고, 간식으로도 좋습니다.
크고 완숙된 계란 한 개에는 78칼로리뿐 아니라 단백질과 비타민 D와 같은 필수 영양소도 함유되어 있습니다.
영양학 전문가들은 계란의 콜레스테롤 함량에 대해 우려를
표명 했지만 , 대부분의 최근 연구에 따르면 계란은 사람의 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
하지만 계란 섭취에 대해 우려가 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다.
날달걀 섭취에 대해 알아야 할 사항
시저 샐러드 드레싱이나 수제 아이스크림과 같은 일부 레시피에는 날계란이나 덜 익힌 계란이 사용되며, 많은 사람들이 영양학적으로 가치가 있는 날계란을 섭취합니다.
하지만 날계란을 먹는 것은 안전하지 않을 수 있습니다.
미국 농무부(USDA)는 질병을 일으킬 수 있는 박테리아가 포함되어 있을 수 있으므로 살균되지
않은 생달걀을 먹어서는 안 된다고 밝혔습니다.
그러나 최근 몇 년 동안 소비자들은
이 기사에서는 날달걀을 먹는 것이 안전한지에 대해 논의해보겠습니다.
계란은
영양이 풍부한 음식은 칼로리와 나트륨 한도 내에서 식품군 권장 사항을 충족합니다.
USDA는 사람들이 날달걀이나 저온살균되지 않은 달걀을 먹는 것을 권장하지 않지만 , 껍질이 벗겨지지 않은 저온살균
달걀은 요리하지 않고도 먹을 수 있다고 명시하고 있습니다.
그만큼
- 에그노그
- 스무디와 기타 음료
- 홀랜다이즈 소스
- 아이스크림
- 익히지 않은 쿠키 반죽
일부 식료품점에서는 저온 살균 계란을 판매합니다.
미국 식품의약국(FDA)은 저온 살균 계란을 냉장고에 보관할 것을 권장합니다.
어떤 사람들은 날달걀이나 덜 익힌 달걀을 먹는 것을 선호합니다.
그러나 FDA는 약
일부 암탉은 생식 기관에 살모넬라 티피무리움 과 살모넬라 엔테리티디스를 가지고 있습니다.
요인들
- 무리에 닭이 몇 마리나 있나요?
- 양 떼의 나이
- 새들의 스트레스 수준
- 그들의 식단
- 예방접종
- 위생 및 청결
오염을 방지하는 방법
살모넬라균을 통제하거나 예방하는
방법 에는 저온 살균과 방사선 조사가 있습니다.
저온 살균은 계란을 매우 특정한 시간 동안 뜨거운 물이나 뜨거운 공기로 가열하는 것을 말합니다.
USDA는 계란의 각 부분을 저온 살균하기 위해 다양한 온도에서 계란을 가열할 것을 권장합니다.
예를 들어, 계란 노른자는 최소
저온 살균은 살모넬라균 오염을
크게 줄이면서도 계란의 영양적 품질이나 맛에는 영향을 미치지 않습니다.
방사선 조사는 계란을 일정량의 방사선에 노출시키는 방법인데, 이 방법은 계란의 품질에 영향을 미칠 수 있습니다.
살모넬라균과 가금류의 연관성
미국에서는 뒷마당 닭을 키우는 것에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다 . 미국 농무부(USDA) 연구원들은 닭 소유주들을 대상으로 닭을 어떻게 돌보고 다루는지 조사했습니다.
연구자들은 설문지에 응답한 마이애미와 로스앤젤레스의 닭 주인 중 50% 미만, 덴버의 닭 주인 중 63.5%만이 살모넬라균 감염과 가금류 사이의 연관성을 알고 있다고 추정했습니다.
84%는 날달걀을 먹지 않는다고 답했지만, 86%는 그릇, 숟가락, 주걱에 묻은 날달걀 반죽을 핥았다고 답했습니다.
연구자들은 많은 사람들이 날달걀을 먹으면 질병이 생길 수 있다는 사실을 모르고 있다고 강조했습니다.
연구진은 또한 다양한 사람들의 식품 취급 관행을 조사한 결과, 환경보건관과 식품 취급자들이 다른 전문직 종사자들보다 더 안전한 식품 취급 습관을 가지고 있음을 발견했습니다.
이는 사람들에게 식품 안전
취급법을 교육하는 것이 가정 내 식품 안전을 개선할 수 있음을 시사합니다.
날계란이나 덜 익힌 계란을 섭취하면 살모넬라균 감염에 걸릴 수 있으며, 의사들은 이를 살모넬라증이라고 부릅니다.
FDA에 따르면 살모넬라균 감염
증상은
살모넬라균 에 감염된 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
- 설사
- 발열
- 복부 경련
- 구토
면역 체계가 약한 사람들은 식중독에 걸릴 위험이 더 높습니다.
당뇨병 , 암 , HIV 또는 AIDS 환자 , 또는 장기 이식 환자는 처리되지 않은 날달걀 섭취를 피해야 합니다.
이런 질환을 앓고 있는 사람들은 저온 살균 계란을 섭취하는 것이 더 안전합니다.
식품 안전 문제 외에도 날계란 흰자를 섭취하면 신체의 비오틴 흡수 능력이 저하됩니다 . 비오틴은 지방과 탄수화물 대사 에 중요한 역할을 하며 ,
비오틴이 부족하면 인슐린 기능이 저하되어 혈당 조절이 악화될 수 있습니다.
FDA
- 계란으로 인해 질병에 걸리는 것을 피하려면 냉장 계란을 사서 40°F 이하의 냉장고에 보관하세요.
- 달걀 껍질이 깨졌거나 더러우면 사용하지 마세요.
- 사람들은 날달걀을 다루기 전과 후에 뜨거운 비눗물로 손, 도구, 주방 조리대를 씻는 것이 필수적입니다.
- 상자를 확인하세요. FDA는 처리되지 않은 계란 상자에 안전 취급 지침을 명시하고 있습니다.
저온살균 계란에는 상자에 처리된 계란이 들어 있다는 라벨이 붙어 있을 수 있습니다.
USDA 는 계란 요리 방법에 대한 팁을 제공합니다 .
- 요리 방법으로는 삶기, 삶는 것, 휘젓는 것, 튀기는 것, 굽는 것 등이 있습니다.
- 흰자는 항상 완전히 익히고 노른자는 단단한지 확인하세요.
- 캐서롤과 같은 구운 요리의 경우, 먹기 전에 내부 온도가 최소 160°F(74°C)인지 확인해야 합니다.
- 집에서 아이스크림과 에그노그를 만들 때는 계란-우유 혼합물을 160°F까지 살짝 가열합니다.
계란의 영양 정보는 사람들이 계란을 조리하는 방법에 따라 약간씩 다릅니다.
USDA의 다음 표는 큰 생달걀 1개의 영양가를 요약한 것입니다.
|
|
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|
칼로리 |
72 |
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단백질 |
6.28g |
|
포화지방 |
1.563g |
|
단일불포화지방 |
1.829g |
|
다중불포화지방 |
0.956g |
|
콜레스테롤 |
186mg |
|
칼슘 |
28mg |
|
인 |
99mg |
|
칼륨 |
69mg |
|
나트륨 |
71mg |
|
콜린 |
146.9mg |
|
엽산 |
24mcg |
|
비타민 A |
270IU |
|
비타민 D |
41IU |
계란 노른자는 영양가가 매우 높고 대부분의 영양소를 제공합니다.
큰 달걀 한 개는 약
계란에는 지방산이 풍부하게 들어 있는데, 이는 신체의 신진대사를 돕습니다.
계란은 영양가가 높고 단백질이 풍부한 식품으로, 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.
일부 레시피에는 날계란이 필요할 수 있습니다.
하지만 이러한 경우 FDA는 저온 살균 계란 사용을 권장합니다.
저온 살균되지 않은 계란을 사용하는 경우, 계란 상자에 있는 FDA 안전 취급 지침을 준수하는 것이 중요합니다.
최적의 비오틴 흡수를 위해서는
계란 흰자를 섭취하기 전에 조리하십시오.
살모넬라균 오염 으로 인해 날계란을 먹으면 심각한 질병에 걸릴 수 있습니다 . 노인, 임산부, 유아, 그리고 면역 저하 환자는 날계란이나 날계란이 함유된 음식 섭취를 피해야 합니다.
지중해식 식단은 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 폐경 후 위험입니다.
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- 신선한 과일과 채소, 올리브 오일, 견과류, 씨앗이 풍부하고 붉은 고기와 가공
식품이 적은 지중해식 식단은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 여기에는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 특정 암, 일부 정신 건강 문제의 위험
감소가 포함됩니다.
- 최근 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 유방암 위험이 크게 감소할 수 있는
것으로 나타났습니다.
- 연구 결과, 지중해식 식단을 따른 여성, 특히 폐경기 여성의 경우 유방암 위험이
13% 감소한 것으로 나타났습니다.
유방암은
사춘기 이후 어느 나이에나 발생할 수 있으며, 약 1%의 사례가 남성에게 진단되지만, 대부분의 유방암은 여성에게 발생합니다.
사람은 나이 또는 유전적 특성을 바꿀 수 없지만 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.
- 신체적으로 활동적이기
- 호르몬 대체 요법 이나 피임약이 자신에게 맞는지 의사와 상의하세요.
- 과도한 음주를 하지 않는다
- 가능하다면 아기에게 모유수유를 하세요
- 건강한 체중을 유지합니다.
최근 31개 연구를 분석한 결과, 지중해식 식단을 따르면 유방암 발병 위험이 약 13% 감소하는
것으로 나타났습니다.
이 연구는 다음에 발표되었습니다.
이 연구에 참여하지 않은 Breast Cancer Now의 연구 커뮤니케이션 및 참여 책임자인 Kotryna
Temcinaite 박사는 다음과 같이 말했습니다.
이처럼 사람들을 시간 경과에 따라 관찰하는
연구는 식단과 같은 특정 활동과 특정 질병 사이의 연관성을 찾는 데 도움이 될 수 있지만, 식단이 질병 발병에 직접적인 영향을 미쳤는지 증명할 수는 없습니다.
이를 위해서는 특정 식단이 건강에 영향을 미치는지, 그리고 더 중요하게는 어떻게 영향을 미치는지 설명하는 실험 연구가 필요합니다.
그녀는 Medical News Today 에 유전, 생활 방식, 환경 등 유방암 위험에 영향을 미치는 다양한 요소가 있다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.
이 중 일부는 바꿀 수 있지만 다른 일부는 통제할 수 없습니다.
라고 말했습니다 .
지중해식 식단은 지중해 지역 국가의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다.
이를 따르려면 사람들은 다음을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
- 다양한 종류의 신선한 과일과 채소
- 통곡물, 콩류 및 콩류
- 건강한 지방 - 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 기름진 생선
- 적당한 양의 해산물
- 제한된 양의 유제품과 붉은 고기
- 물, 무가당 음료, 그리고 가끔 음식과 함께 마시는 레드와인 한 잔.
또한 정제되고 가공되고 설탕이 첨가된 음식의 섭취를 최소한으로 유지해야 합니다.
지중해 연안 국가의 전반적인 암 발병률 은 미국, 영국, 스칸디나비아 국가들보다 낮으며, 연구에 따르면 이는
부분적으로는 식단 때문일 수 있다고 합니다.
이 새로운 연구는 지중해식 식단 준수와 유방암 위험 간의 연관성을 조사한 31건의 관찰 연구( 코호트 연구 12건,
사례 대조군 연구 19건 ) 결과를 분석했습니다 . 연구에 참여한 여성들의 연령은 20세에서 104세까지 다양했습니다.
연구진은 폐경 전후 여성을 대상으로 식이요법이 유방암 위험에 미치는 영향을 지역별로 조사했습니다.
전반적으로 지중해식 식단은 유방암 위험을 13% 감소시켰습니다.
이러한 효과는 폐경 후 여성과 아시아 지역 여성에게 가장 크게 나타났습니다.
이 연구 결과는 매우 흥미롭고 지속적인 관심을 받고 있습니다.
유방암 위험이 13% 감소했으며, 아시아계 폐경 후 여성에게서 더 큰 보호 효과를 보였습니다.— 코니 리(Connie Lee) 박사 는 캘리포니아주 롱비치에 있는 롱비치 메디컬 센터의 MemorialCare Todd 암 연구소에서 전문 자격증을 취득한 유방 외과 종양 전문의입니다.
연구진은 미국, 유럽, 아시아의 폐경 전 여성을 대상으로 지중해식 식단을 따른 여성들의 유방암 위험이 유의미하게 감소하지 않았다는 사실을 발견했습니다.
폐경기 여성의 경우, 사례 대조 연구에서는 유방암 위험이 18%
감소한 것으로 나타났고, 코호트 연구에서는 유방암 위험이 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
이 박사는 폐경 후 여성에게 이러한 혜택이 더 큰 이유를 다음과 같이 설명했습니다.
폐경 전 여성의 위험 증가와 관련된 요인은 여러 가지가 있으며, 특히 유전적 요인이 조기 진단을 받은 여성에게 더 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다.
폐경 후에는 호르몬 변화가 일어나 이전에는 난소에서
생성되었던 에스트로겐이 지방 축적에 의해 생성됩니다.
지중해식 식단이 체중 관리와 잠재적인 지방 감소에 강력한 역할을 한다는 것이 확인되었으며, 이는 지중해식 식단이 폐경 후 여성의 위험에 더 큰 영향을 미칠 수 있는 이유를 설명할 수 있습니다.
— Connie Lee, MD
저자들은 지중해식 식단이 유방암 위험을 줄이는 잠재적 전략임을 연구 결과를 통해 뒷받침하지만, 연구 결과를 검증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 강조했습니다.
이번 연구 결과는 지중해식 식단과 암 위험 감소의 연관성을 보여주는 다른 연구들을 뒷받침합니다.
그렇다면
지중해식 식단이 이러한 효과를 나타내는 이유는 무엇일까요?
지중해식 식단의 구성 요소인 과일, 채소, 견과류, 콩류, 생선,
통곡물, 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강에 도움이 되는 많은 영양소가 풍부하며 항암 특성이 있을 수 있습니다.
지중해식 식단은 항산화 및 항염증 효과가 있는 성분이 풍부한 것으로 알려져 있으며, 이러한 성분들이 항암 효과에 기여할 수 있습니다.
또한 효과적인 체중 관리 방법으로 알려져 있으며, 비만은 오랫동안 유방암 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.— 코니 리, MD
세계 암연구기금(WCRF)은 과일과 채소에 함유된 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질 (자연적으로 발생하는 식물 화학물질)이 암을 감소시키는 잠재력을 가지고 있을 수 있다고 밝혔습니다.
지중해식 식단이 암 위험을 줄이는 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 연구에 따르면 다음과 같은 5가지
유익한 효과가 있을 수 있다고 합니다.
- 지질 수치 낮추기
- 산화 스트레스, 염증 및 혈소판 응집으로부터 보호
- 암 발병에 관여하는 호르몬과 성장인자 변형
- 특정 아미노산 제한을 통한 영양소 감지 경로 억제
- 대사 건강에 영향을 미치는 대사산물의 장내 미생물군 매개 생산을 향상시킵니다.
이들 중 일부 또는 전부가 식단의 암 감소 가능성에 기여할 수 있습니다.
이 연구는 생활 습관 요인이 유방암에 어떤 영향을 미치는지에 대한 흥미로운 실시간 토론을 더욱 심화시킵니다.
지중해식 식단을 선택한 여성은 폐경 후 유방암 발병 위험이 낮았다는 것을 보여줍니다.
그러나 지중해식 식단이나 특정 식품이 유방암 예방에 도움이 되는지에 대한 충분한 근거는 제공하지 않습니다.
— 코트리나 템시나이테 박사
영국 암 연구소의 건강 정보 관리자인 메건 윈터는 다음과 같이 조언했습니다.
고정된 식단을 따를 필요는 없습니다.
과일과 채소,
통곡물, 닭고기, 생선, 콩류와 같은 건강한 단백질 공급원을 충분히 섭취하고 가공육과 붉은 고기, 알코올, 지방, 설탕, 소금이 많은 음식은 줄이면 암 위험을 줄일 수 있습니다.
그녀는 이렇게 덧붙였습니다.
특히 유방암이 걱정된다면, 건강한 체중을 유지하고, 술을 덜 마시고, 금연하는 등 입증된 조치를 취할 수 있습니다.
지중해식 식단은 체중 감량과 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
헬렌 러시브룩/스톡시
- 과거 연구에 따르면 사람들은 균형 잡힌 식단을 섭취하고 건강한 체중을 유지하는
등 특정한 생활 습관을 통해 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 새로운 연구에 따르면, 칼로리가 낮은 지중해식 식단을 따르고 신체 활동을 병행하면
대사 증후군이 있거나 비만 또는 과체중인 노년 여성의 체중 감소와 연령에 따른 골밀도 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 지중해식 식단의 에너지 함량을 줄인 이 식단은 과일, 채소, 콩류, 올리브 오일, 생선 등 건강식품을 그대로 담고 있지만, 섭취량을 통제했습니다 .
국제 골다공증 재단 에 따르면 , 50세 이상의 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 골다공증을 앓고 있습니다.
골다공증은 뼈가 약해지고 골절이 발생하기 쉬운 질병입니다.
우리의
과거 연구에 따르면 사람들이 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 균형 잡힌
식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
“사람들이 나이가 들면서, 특히 폐경 후 여성의 경우 BMD(
그는 BMD를 보존하기 위한 효과적이고 지속 가능한 전략을 찾아내는 것은 이러한 결과를 예방하고 연령에 따른 뼈 손실과 관련된 공중 보건 부담을 완화하는 데 매우 중요하다고 말했습니다.
García-Gavilán은 최근 저널에
게재된 새로운 연구의 공동 저자입니다.
이 연구를 위해 연구자들은 다음 연구 참여자를 사용했습니다.
이 연구에는 평균 연령 65세인 남녀 924명이 참여했으며, 모두 대사 증후군을 앓고 있었고 과체중이거나 비만이었습니다.
가르시아-가빌란은 대사 증후군은 고혈압 , 혈당 상승 , 복부 지방 과다, HDL 콜레스테롤 (건강한 콜레스테롤) 수치 저하, 혈액 중성지방(또 다른 지방 분자) 수치 상승 등 대사 및 건강 문제가 함께 발생하는 경우가 많습니다 .라고 자세히 설명했습니다.
대사 증후군 환자는 심장 질환과 당뇨병 발병 위험이 높습니다 . 저희는 이 집단에 집중했습니다.
건강을 위해 체중 감량 권고를 받을 가능성이 더 높고, 체중 감량은 골밀도에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이러한 유형의 연구에 매우 중요한 집단이기 때문입니다.
라고 그는 말했습니다.
연구 참여자들은 무작위로 두 그룹 중 하나에 배정되었습니다.
한 그룹은 에너지를 줄인 지중해식 식단 (표준 식단보다 칼로리가 낮음)과 신체 활동 증가를 따르고, 다른 그룹은 추가 운동 없이 일반적인 지중해식 식단을 따랐습니다.
에너지 저감 지중해식 식단은 전통적인 지중해식 식단의 변형으로 칼로리 함량이 낮습니다.
과일, 채소, 콩류, 올리브 오일 , 생선과 같은 건강식을 강조하지만, 체중 감량을 위해 섭취량을 조절합니다.
전통적인 지중해식 식단 역시 건강한 식단 패턴이지만, 일반적으로 섭취량에 대한 특별한 제한 없이 섭취합니다.
— F. 가르시아-가빌란 박사
연구 참여자들은 연구 시작 시와 1년, 3년 추적 조사 시에 골밀도(BMD)를 측정했습니다.
지중해식 식단은 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만, 체중 감량과 노화 과정에서 뼈 건강에 미치는 구체적인 효과는 아직 충분히 연구되지 않았습니다.
라고 가르시아-가빌란은 말했습니다.
신체 활동 또한 뼈 강도 유지에 기여한다는 점을 고려할 때, 우리는 체계적인 생활 습관 개선을 통해 두 가지를 병행하는 것이 노인의 뼈 손실을 예방할 수 있는지, 특히 의도적인 체중 감량을 통해 이를 예방할 수 있는지 알아보고자 했습니다.
연구진은 분석 결과, 에너지가 줄어든 지중해식 식단을 따르고
신체 활동을 늘린 연구 참여자들은 3년 이상 여성의 BMD에 상당한 유익한 효과가 있는 것으로 나타났으며, 특히 허리 아랫부분의 요추 부분에서 효과가 두드러졌다는 것을 발견했습니다.
가르시아-가빌란은 이 연구 결과는 체중 감량이 뼈 건강을 해칠 필요가 없다는 것을 보여주기 때문에 의미가 있습니다.
라고 설명했습니다.
“균형 잡히고 칼로리가 낮은 지중해식 식단과 신체 활동을 병행하면 노년 여성들이 체중 감량은 물론 뼈, 특히 척추뼈를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
척추뼈의 손실은 심각한 골절과 장애로 이어질 수 있습니다.
— F. García-Gavilán, PhD
과학자들은 남성 참가자들에게서는 BMD 변화가 관찰되지 않았다고 보고했습니다.
MNT는 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center에서 의료 책임자로 근무하며, 전문 외과의사이자 비만 외과의사인 미르 알리 박사 와 이 연구에 대해 대화할 기회를 가졌습니다 .
알리는 이 연구가 뼈 건강을 유지하는 데 있어 식단과 운동의 중요성을 보여주는 좋은 연구라고 생각한다고 말했습니다.
특히 나이가 들면서 골밀도 감소는 골절과 약화에 취약하게 만들 수 있습니다.
특히 70~80대와 같은 고령 환자의 골절은 매우 심각한 문제가 될 수 있습니다.
70대에 고관절 골절이 발생하면 사망률이 20~30% 에 달합니다 . 따라서 이는 심각한 문제이며, 사망률을 낮추기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
— 미르 알리, 의학박사
알리는 이 연구의 다음 단계에 대해 묻는 질문에 식단과 운동 외에도 비타민 D와 칼슘 보충제를 권장하는데, 이런 보충제를 복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹을 비교하는 것이 도움이 될 것 같습니다.
라고
답했습니다.
그리고 더 나아가 뼈 손실을 막기 위해 어떤 보충제나 대체제가 이상적인지에 대해서도 논의합니다.
라고 그는 말했습니다.
나이가 들면서 우리가 먹는 음식이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 Monique Richard, MS, RDN, LDN 에게 좋은 뼈 건강을 위해 독자들이 따라야 할 최고의 식단에 대한 팁을 요청했습니다.
리차드는 이렇게 추천했습니다.
- DASH 식단 과 지중해 식단 처럼 문화적으로 적절하고 접근하기 쉽고 과일과 채소, 불포화 지방, 살코기 단백질, 허브와 향신료가 풍부한 식단 패턴을 모방하는 것은 전반적인 건강과 장수에 도움이 된다는 강력한 증거가 있습니다.
- 등록된 영양사(RDN)와 협력하여 단백질, 비타민 D, K , C , E , 칼슘, 칼륨 , 마그네슘 , 셀레늄 등 뼈를 형성하고 뼈를 보호하는 영양소의 전반적인 식단 섭취량을 평가합니다.
- 잎이 많은 채소 , 섬유질이 풍부한 과일 , 정어리, 연어, 참치, 두부 와 같은 생선 , 유제품 등 뼈 밀도와 관련된 영양소가 풍부한 음식을 섭취하세요 .
- 청량음료 섭취, 설탕, 카페인 , 알코올 섭취를 비롯하여 뼈 건강에 영향을 줄 수 있는 추가적인 식단 및 생활 습관을 측정하고, 흡연자인지,
골다공증 , 골감소증에 대한 유전적 소인이 있는지, 그리고 현재 건강 상태 외에도 흡수와 뼈 기질에 영향을 미치는 특정 영양소 경로가 있는지도 측정합니다.
리처드는 또한 걷기, 달리기 , 춤, 수영 과 같은 유산소 운동과 더불어 자유 중량, 체중 기계 또는 자신의 체중을 이용한 저항 훈련( 플라이오메트릭 ), 필라테스 , 요가 , 태극권 과 같은 체중 부하 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 정기적으로 통합할 것을 권장했습니다 .
나이가 들어감에 따라 지속적인 활동과 양질의 식단은 여전히 중요한 우선순위입니다.
뼈 건강은 뼈를 튼튼하고 활기차게 유지하기 위한 기초로서 충분한 영양 공급이 필수적이며, 이는 안팎으로 조화를 이루는 과정입니다.
— 모니크 리처드, MS, RDN, LDN