블루베리의 놀라운 효능과 영양학적 가치

 

블루베리의 놀라운 효능과 영양학적 가치

블루베리는 작지만 강력한 영양소를 함유한 과일로, 다양한 건강상의 이점과 뛰어난 맛으로 전 세계적으로 사랑받는 슈퍼푸드입니다. 이 글에서는 블루베리의 효능, 영양성분, 섭취 방법, 그리고 주의사항을 체계적으로 살펴보겠습니다.

1. 블루베리, 눈 건강의 파수꾼

블루베리는 눈 건강에 탁월한 효과를 발휘하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히, 안토시아닌이라는 항산화 색소가 풍부하게 함유되어 있어 눈의 피로를 완화하고 시력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 현대인의 장시간 디지털 기기 사용으로 인한 눈 피로와 관련된 문제를 완화하는 데 특히 유익합니다.

- 효능:

- 안토시아닌은 망막의 로돕신(시각 색소) 재합성을 촉진하여 시력 저하나 야맹증 예방에 기여합니다.

- 연구에 따르면, 블루베리를 꾸준히 섭취하면 백내장, 황반변성 등 노화로 인한 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 미국 농무부(USDA) 연구 결과, 하루 40g(약 20~30개)의 블루베리를 3개월 이상 섭취 시 시력 개선 효과가 확인되었습니다.

- 활용법:

- 블루베리를 간식으로 섭취하거나, 요거트, 스무디, 샐러드에 추가하여 눈 건강과 함께 상쾌한 맛을 즐길 수 있습니다.

2. 항산화 효과로 젊음을 유지하는 블루베리

블루베리는 항산화 물질의 보고로, 노화 방지와 면역력 강화에 탁월한 효능을 제공합니다. 안토시아닌, 비타민 C, 비타민 E 등의 성분은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 줄이고 전반적인 건강을 증진합니다.

- 효능:

- 안토시아닌은 비타민 C의 2.5배, 토코페롤(비타민 E)의 6배에 달하는 항산화 능력을 지니며, 세포 노화를 억제합니다.

- 심혈관 건강을 개선하고, 염증을 줄이며, 암 예방에 기여할 수 있습니다.

- 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 치매 예방과 기억력 증진에 도움을 줍니다. 미국 신시내티 의대 연구에 따르면, 블루베리 섭취는 노인의 기억력 개선에 효과적입니다.

- 활용법:

- 블루베리를 스무디, 샐러드 토핑, 또는 간식으로 섭취하여 항산화 효과를 극대화하세요.

- 냉동 블루베리도 생과와 거의 동일한 영양소를 제공하므로, 계절에 상관없이 활용 가능합니다.

3. 블루베리의 풍부한 영양성분, 건강을 위한 선물

블루베리는 낮은 칼로리와 높은 영양소 함량으로 다이어트와 건강 관리에 이상적인 식품입니다. 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 포함되어 있어 전반적인 웰빙에 기여합니다.

- 영양성분 (100g 기준):

- 칼로리: 57kcal

- 탄수화물: 14g

- 식이섬유: 2.4g (바나나의 약 2.5배)

- 비타민 C: 9.7mg (면역력 강화)

- 비타민 K: 19.3mcg (뼈 건강 및 혈액 응고 지원)

- 망간: 0.36mg (대사 및 뼈 건강 지원)

- 효능:

- 식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비 및 대장암 예방에 효과적입니다.

- 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨 관리에 유익합니다.

- 비타민 K와 망간은 뼈 건강을 강화하고, 심혈관 건강을 지원합니다.

- 저칼로리 특성으로 포만감을 제공하여 체중 관리에 적합합니다.

- 활용법:

- 아침 식사로 요거트나 오트밀에 블루베리를 추가하거나, 스무디로 만들어 영양소를 간편히 섭취하세요.

4. 다양한 방법으로 즐기는 블루베리

블루베리는 그 자체로 맛있지만, 다양한 요리법으로 활용하면 더욱 다채로운 맛과 영양을 즐길 수 있습니다. 생과, 냉동, 건조 형태 모두 활용도가 높습니다.

- 섭취 방법:

- 생으로: 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감을 즐기며 간식으로 섭취.

- 스무디: 블루베리, 바나나, 우유 또는 식물성 우유를 믹서에 갈아 영양가 높은 음료로.

- 요거트 토핑: 프로바이오틱스와 함께 섭취하여 소화 건강 증진.

- 샐러드: 신선한 채소와 함께 색감과 맛을 더해 건강한 식사 완성.

- 디저트: 블루베리 잼, 파이, 머핀, 셔벗 등으로 달콤한 간식 제공.

- 냉동 간식: 얼린 블루베리를 아이스크림처럼 즐기며 여름철 더위를 식힘.

- 레시피 예시:

- 블루베리 브레드 푸딩: 블루베리 콩포트와 식빵, 우유, 생크림을 오븐에 구워 부드러운 디저트 완성.

- 블루베리 뇨키: 블루베리와 감자를 활용한 이탈리아식 덤플링에 요거트 소스를 곁들여 색다른 요리.

- 블루베리 셔벗: 냉동 블루베리, 꿀, 레몬즙을 믹서에 갈아 상쾌한 디저트로.

- 팁:

- 블루베리를 갈아 스무디로 섭취하면 세포벽이 파괴되어 안토시아닌 흡수율이 높아집니다.

- 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방과 함께 섭취하면 항산화 흡수율이 증가합니다.

5. 블루베리 섭취 시 주의사항

블루베리는 대체로 안전한 식품이지만, 적정량 섭취와 특정 상황에서의 주의가 필요합니다.

- 주의사항:

- 과다 섭취: 블루베리의 식이섬유와 천연 당분은 과도하게 섭취 시 복통, 설사, 또는 혈당 변동을 유발할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 약 40~80g(20~30개, 약 반 컵)입니다.

- 혈액 희석제 복용자: 블루베리의 비타민 K와 살리실산염은 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로, 와파린이나 클로피도그렐 같은 약물을 복용 중이라면 의사와 상담하세요.

- 알레르기: 살리실산염에 민감한 사람은 알레르기 반응(발진, 천명, 복통 등)이 나타날 수 있으므로, 처음 섭취 시 소량으로 테스트하세요.

- 냉동 블루베리: 농산물로 분류된 냉동 블루베리는 세척되지 않은 경우가 많아, 대장균이나 잔류 농약을 제거하기 위해 흐르는 물에 씻어야 합니다.

- 보관: 블루베리는 저온 보관이 필수이며, 씻은 후에는 물기를 제거하고 밀폐 용기에 넣어 냉장 또는 냉동하세요. 냉동 시 1년 가까이 보관 가능합니다.

- 선택 요령:

- 단단하고 선명한 검푸른색, 표면에 흰 가루(블룸)가 있는 블루베리를 선택하세요.

- 붉은빛이 강하거나 주름, 물기가 많은 열매는 피하세요.

결론

블루베리는 안토시아닌, 비타민, 식이섬유 등 풍부한 영양소로 눈 건강, 항산화 효과, 심혈관 건강, 뇌 기능 개선, 소화 건강 등 다양한 효능을 제공하는 슈퍼푸드입니다. 생과, 냉동, 요리 재료로 다채롭게 활용 가능하며, 꾸준한 섭취(주 2~3회, 하루 40~80g)가 효과를 극대화합니다. 다만, 과다 섭취나 특정 약물과의 상호작용, 알레르기 반응에 주의하며 적정량을 섭취하세요.

블루베리를 일상 식단에 포함시켜 맛과 건강을 동시에 챙기며, 자연이 주는 소중한 선물을 만끽해보세요. 매일 아침 블루베리 한 줌으로 활기찬 하루를 시작하는 것은 어떨까요?

=-=-=-=--=-=--=-=-=-=-=-

블루베리의 놀라운 효능과 영양학적 가치

• 블루베리, 눈 건강의 파수꾼

• 항산화 효과로 젊음을 유지하는 블루베리

• 블루베리의 풍부한 영양성분, 건강을 위한 선물

• 다양한 방법으로 즐기는 블루베리

• 블루베리 섭취 시 주의사항

블루베리

블루베리, 작지만 강력한 이 과일은 단순한 간식을 넘어 건강에 놀라운 효능을 선사합니다.
블루베리의 효능, 영양성분, 그리고 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대해 자세히 알아보고, 블루베리를 어떻게 섭취하면 더욱 효과적인지, 그리고 주의해야 할 점은 무엇인지 함께 살펴보겠습니다.
이 작은 보석 속에 숨겨진 건강 비밀을 파헤쳐 보시죠! 

블루베리, 눈 건강의 파수꾼

블루베리

블루베리는 눈 건강에 특히 좋다고 널리 알려져 있는 과일입니다.
이 작은 과일은 그 자체로도 훌륭한 영양소를 지니고 있지만, 특히 풍부한 안토시아닌 성분이 포함되어 있어 눈의 피로를 덜어주고 시력 개선에 도움을 줄 수 있다는 점에서 더욱 주목받고 있습니다.
현대 사회에서 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰을 자주 사용하는 사람들에게 블루베리는 마치 눈의 비타민 같은 존재라고 할 수 있죠. 이러한 이유로 블루베리는 눈 건강을 유지하는 데 있어 필수적인 식품으로 자리 잡고 있습니다.

눈의 노화를 예방하고 백내장, 황반변성과 같은 다양한 안과 질환의 위험을 낮추는 데에도 기여할 수 있다는 연구 결과들이 다수 발표되고 있으며, 이는 블루베리의 효능을 더욱 강조해 줍니다.
여러 연구들은 블루베리를 꾸준히 섭취하면 맑고 건강한 시력을 유지하는 데 실질적인 도움이 될 뿐만 아니라, 눈의 건강을 지키는 든든한 지원군이 되어줄 것이라는 점을 뒷받침하고 있습니다.
블루베리는 그 자체로도 맛있고 건강에 유익한 과일이기 때문에, 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 장점이 있습니다.

특히, 눈이 침침하고 피로할 때, 블루베리 한 줌을 섭취하는 것은 활력을 되찾아보는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
블루베리의 상큼한 맛과 함께 눈 건강을 챙기며, 일상에서 쉽게 즐길 수 있는 건강한 간식으로 활용해보는 것은 어떨까요? 블루베리를 요거트나 샐러드에 넣어 먹거나, 스무디로 만들어 마시는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
일상 속에서 블루베리를 자주 접함으로써 눈 건강을 지키고, 보다 밝고 선명한 시력을 유지하는 데 기여할 수 있을 것입니다.
블루베리를 통해 눈 건강을 지키는 것뿐만 아니라, 맛있고 즐거운 간식 타임을 가지는 것도 가능하니, 이를 통해 더 건강한 라이프스타일을 만들어 나가는 것이 좋겠습니다. 

항산화 효과로 젊음을 유지하는 블루베리

블루베리

블루베리는 항산화 물질의 보고로 널리 알려져 있으며, 그 이유는 이 작은 과일이 지닌 놀라운 건강 효능 때문입니다.
블루베리는 특히 안토시아닌, 비타민 C, 비타민 E와 같은 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어, 우리 몸의 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
마치 몸속의 청소부처럼, 블루베리는 활성산소를 제거하여 세포를 건강하게 유지하는 데 큰 도움을 주는 것이죠. 이러한 항산화 작용은 단순히 노화 방지에 그치지 않고, 면역력 강화를 통해 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 데도 기여합니다.

블루베리는 그 자체로도 뛰어난 맛을 자랑하는 과일이지만, 그 이상의 의미를 지니고 있습니다.
이 작은 과일은 우리 몸의 젊음과 활력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 작은 영양 폭탄과 같습니다.
매일 블루베리를 섭취함으로써 우리는 젊음을 유지하고 건강한 삶을 누릴 수 있는 기회를 가질 수 있습니다.
블루베리는 다양한 영양소를 함유하고 있어, 우리의 피부를 건강하게 하고, 심혈관 건강을 증진시키며, 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

따라서 블루베리를 일상 식단에 포함시키는 것은 매우 현명한 선택이 될 것입니다.
다양한 방법으로 블루베리를 즐기며, 그 효능을 최대한 활용해 보세요. 블루베리 스무디, 요거트 토핑, 샐러드 재료 등 여러 형태로 우리의 식탁에 올려보면, 건강은 물론이고 맛있는 경험도 함께 누릴 수 있습니다.
또한, 블루베리를 간편하게 간식으로 즐기거나, 디저트의 재료로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
이처럼 블루베리는 우리의 일상에 쉽게 녹아들 수 있는 과일로, 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 선택이 될 것입니다.
블루베리를 통해 자연이 주는 건강을 만끽해 보세요. 

블루베리의 풍부한 영양성분, 건강을 위한 선물

블루베리

블루베리는 낮은 칼로리에 비해 놀랍도록 풍부한 영양소를 함유하고 있어 다이어트에도 매우 효과적입니다.
이 작은 열매는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주고, 혈당 조절에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
뿐만 아니라 블루베리는 비타민 K, 망간 등 다양한 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는 데에도 매우 유익합니다.
블루베리는 마치 자연이 선사한 종합 비타민처럼 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급해 주며, 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
이러한 이유로 건강한 식단에 블루베리를 더하여 균형 잡힌 영양 섭취를 실천해 보시는 것을 강력히 추천드립니다.
블루베리를 일상적인 식사에 포함시키면, 단순히 맛있는 간식이 되는 것을 넘어, 우리의 건강을 지키는 중요한 요소가 될 수 있습니다.

블루베리는 그 자체로도 훌륭하지만, 다양한 요리법을 통해 더욱 다채롭게 즐길 수 있습니다.
예를 들어, 블루베리를 요거트와 함께 섞어 아침 식사로 즐기거나, 샐러드에 추가하여 신선한 맛을 더할 수 있습니다.
또한, 블루베리를 활용한 스무디는 영양가가 높으면서도 상큼한 맛을 제공하여, 여름철에 특히 인기가 많습니다.
블루베리의 다양한 요리법을 활용하여 매일매일 새로운 방식으로 즐겨보세요. 이처럼 블루베리는 단순한 간식 이상의 가치를 지니고 있으며, 우리의 건강과 웰빙을 위한 소중한 자원으로 자리 잡고 있습니다.
블루베리를 통해 자연이 주는 건강의 혜택을 만끽하시길 바랍니다.

영양성분	함량 (100g당)
칼로리	57kcal
탄수화물	14g
식이섬유	2.4g
비타민 C	9.7mg
비타민 K	19.3mcg
망간	0.36mg

 

다양한 방법으로 즐기는 블루베리

블루베리

블루베리는 생으로 먹어도 그 자체로 매우 맛있고, 그 맛은 상큼함과 달콤함이 조화를 이루며 입안에서 감미롭게 퍼집니다.
그러나 사실 이 작은 과일은 그 이상의 가능성을 지닌, 요구르트, 샐러드, 스무디 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 다재다능한 재료입니다.
예를 들어, 신선한 블루베리를 요구르트에 넣어 먹으면 상큼함과 함께 건강한 프로바이오틱스를 함께 섭취할 수 있어 아침 식사로 제격이며, 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공해줍니다.
또한, 블루베리는 샐러드에 추가하면 색감과 맛을 더해주어 더욱 풍부한 식사를 완성할 수 있습니다.
특히, 신선한 채소와 함께 블루베리를 곁들이면 식사의 시각적 매력을 높이는 동시에, 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 기회를 제공합니다.
스무디를 만들 때 블루베리를 넣으면 자연스러운 단맛과 함께 비타민, 미네랄을 보충할 수 있어 영양가 높은 간식으로 손색이 없으며, 특히 운동 후 회복식으로도 매우 적합합니다.

게다가, 블루베리를 활용한 다양한 레시피를 통해 일상생활에서 더욱 쉽고 맛있게 블루베리를 섭취할 수 있는 방법이 무궁무진합니다.
예를 들어, 잼이나 파이를 만들 때 블루베리를 사용하면 그 특유의 달콤함과 향이 어우러져 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있죠. 블루베리를 활용하여 케이크를 구울 때는 부드러운 식감과 함께 상큼한 과일의 맛을 느낄 수 있어 디저트로도 훌륭하며, 친구나 가족과 함께 나누기에도 안성맞춤입니다.

아침 식사에 요구르트와 함께 곁들이거나, 간식으로 블루베리 스무디를 만들어 마시는 것도 좋은 방법입니다.
블루베리를 얼려서 아이스 블루베리로 즐기면 더위에 지친 몸을 시원하게 해주는 효과도 있으며, 여름철에는 특히 인기가 많습니다.
창의적인 아이디어로 블루베리를 활용하여 건강하고 맛있는 식단을 만들어 보세요. 블루베리는 그 자체로도 훌륭하지만, 다양한 요리와 함께하면 더욱 다채로운 맛의 향연을 경험할 수 있습니다.
또한, 블루베리를 활용한 다양한 요리들은 가족과의 소중한 시간을 더욱 특별하게 만들어줄 수 있는 요소가 됩니다.
블루베리의 다채로운 활용법을 통해 여러분의 식탁에 신선함과 즐거움을 더해보세요. 

블루베리 섭취 시 주의사항

블루베리

블루베리는 대체로 안전한 식품으로 널리 알려져 있으며, 많은 사람들에게 사랑받는 과일 중 하나입니다.
그러나 블루베리를 과다 섭취할 경우 복통이나 설사와 같은 불편한 증상이 나타날 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
특히 블루베리는 혈액 응고를 늦추는 효과가 있는 것으로 알려져 있기 때문에, 혈액 응고 방지제를 복용하고 있는 사람은 반드시 전문가와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
이러한 주의사항은 블루베리를 안전하게 즐기기 위한 필수적인 요소입니다.
또한, 블루베리에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있을 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량씩 시작하여 자신의 몸이 어떻게 반응하는지를 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.
블루베리의 다양한 효능을 제대로 누리기 위해서는 적절한 섭취량과 주의사항을 충분히 숙지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
건강한 식습관의 일부로 블루베리를 현명하게 섭취하여 건강을 지키고, 더욱 활기찬 삶을 누리기 위한 기회를 만들어보세요.

블루베리의 효능과 영양학적 가치에 대해 자세히 알아보았습니다.
작지만 강력한 블루베리를 통해 건강하고 활기찬 삶을 만들어가는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
블루베리와 함께 건강한 하루를 시작해보는 것은 어떨까요? 블루베리를 아침 식사에 추가하거나 간식으로 즐기는 방법도 좋고, 다양한 요리에 활용하여 그 맛과 영양을 극대화하는 것도 좋은 선택이 될 것입니다.
블루베리를 통해 자연이 주는 혜택을 누리며, 매일매일 건강을 챙기는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
블루베리를 통해 더욱 풍요롭고 건강한 삶을 만끽해보세요. 블루베리는 맛뿐만 아니라 영양소가 풍부한 과일로, 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유, 항산화 물질이 다량 포함되어 있어, 우리의 면역 체계를 강화하고, 소화 건강을 증진시키며, 심혈관 건강을 유지하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
이러한 블루베리의 다양한 이점을 잘 활용하여, 매일의 식단에 블루베리를 포함시키는 것을 잊지 마세요. 건강을 위한 작은 실천이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

블루베리, 뭐가 얼마나 좋길래 ‘슈퍼푸드’라 불릴까? [재미있는 농업이야기 89]

 더농부 ・ 

 

신이 내린 보랏빛 선물. 미국 ‘타임’이 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리에 붙여진 애칭이다.
블루베리는 전 세계뿐 아니라 우리나라에서도 새콤달콤한 맛과 아삭아삭한 식감으로 남녀노소 누구에게나 사랑받는 과일이다.

슈퍼푸드로 불리는 블루베리

도대체 왜 그 별칭 붙었을까?

블루베리라고 하면 자연스럽게 슈퍼푸드(Superfood)를 떠올린다.
그렇다면 슈퍼푸드란 무엇일까? 이 단어는 인체 노화 분야 세계적 권위자 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 2004년에 쓴 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’라는 책에서 유래했다.

슈퍼푸드를 정의하는 엄격한 기준은 없다.
ⓒ게티이미지뱅크

슈퍼푸드의 종류와 범위가 엄격하게 정해져 있지는 않다.
대략 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 물질 등 이로운 식물성 물질을 포함하고 있는 식품을 일컫는다.
이런 성분을 전문 용어로는 파이토케미컬(phytochemical)이라고 한다.

또한 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 및 암 예방에 도움을 주고, 면역력을 높여주는 등 건강에 유익한 식품을 슈퍼푸드로 선정한다.
 미국 ‘타임’이 지정한 10대 슈퍼푸드는 귀리, 녹차, 마늘, 브로콜리, 블루베리, 시금치, 아몬드, 연어, 적포도주, 토마토다.

베리란 이름으로 불리지만

실제론 베리가 아니랍니다!

껍질이 얇고 과육에 즙이 많은 열매류를 아울러 베리(berry fruit)라고 부른다.
구스베리(gooseberry), 스트로우베리(strawberry), 라즈베리(raspberry), 블랙베리(blackberry) 등 수많은 베리가 있다.
그런데 블루베리는 이런 베리와는 전혀 관계없는 진달랫과 식물이다.

블루베리는 베리라는 이름이 붙는 대부분 식물과 다른 부류다.
ⓒ게티이미지뱅크

블루베리를 정의하는 방식은 두 가지다.
넓게는 산앵도나무 속(Vaccinium spp.)에 속한 여러 종 중 검푸른색의 열매를 맺는 식물을 블루베리라고 한다.
이렇게 따지면 동아시아가 원산인 들쭉나무, 정금나무, 유럽 빌베리(bilberry)도 블루베리에 속한다.
좁게는 북아메리카가 원산인 재배종만 블루베리라고 정의한다.

블루베리는 크게 로우부시(lowbush), 하이부시(highbush), 래빗아이(rabbiteye)로 나눌 수 있다.
로우부시는 야생종 중 일부를 골라 개량한 것이다.
키는 30㎝ 정도로 매우 작고 열매도 작아 대부분 가공용으로 쓰인다.

 

왼쪽은 북부하이부시 오른쪽은 남부하이부시 블루베리다.
ⓒ농촌진흥청

하이부시는 1m 이상 자란다.
겨울철 추위에 견디는 힘에 따라 세 종류로 나뉜다.
▲영하 40도까지 견디는 종은 반수고(half-), ▲영하20도까지 견디는 종은 북부(northern-), ▲영하10~영하15도까지 견디는 종은 남부(southern-)하이부시로 나뉜다.
우리나라를 비롯한 전 세계에서 가장 많이 재배된다.
생으로 섭취하는 경우가 대부분이며, 조생에서 만생까지 다양한 품종이 있다.

래빗아이는 붉은 열매 색깔에서 유래한 이름이다.
ⓒ농촌진흥청

래빗아이(영하5~영하10도)는 열매가 익기 시작하는 초반에 토끼 눈처럼 빨갛게 변한다.
그래서 래빗아이라는 이름이 붙었다.
이후 성장하면서 블루베리 고유의 짙은 푸른색으로 변한다.

우리나라에서는 주로 북부와 남부하이부시 블루베리를 재배한다.
일부 남쪽에서는 래빗아이 블루베리도 재배하고 있다.

몸에 좋은 음식은 입에 쓰다고?

NO! 블루베리는 입에도 달다!

양약고구(良藥苦口). 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다는 말이다.
과연 다 그럴까? 그렇지 않다.
블루베리는 몸에도 좋고, 입에도 달다.
블루베리는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 맛보다 건강 기능성으로 먼저 알려지고 대중화된 과일이다.

블루베리에는 다양한 항산화 물질이 있지만 주된 기능성은 안토시아닌에서 나온다.
안토시아닌은 플라보노이드의 한 종류로 수소이온 농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색을 띠는 천연색소다.
활성산소 제거에 탁월한 효과를 내는 항산화제이기도 하다.

안토시아닌은 붉은색과 푸른색 사이 다양한 빛깔을 띤다.
ⓒ게티이미지뱅크

블루베리의 항암, 항염 효과는 이제 익히 알려져 있다.
더 나아가, 블루베리는 성인병 예방에도 도움이 된다.
눈의 피로감을 풀어주고 백내장 예방에도 도움이 돼 눈 건강에 좋다.
그 외에도 쿼세틴(알레르기 증상 완화), 클로로겐산(혈압, 혈당 조절 및 콜레스테롤 생합성 억제) 등 다양한 성분을 품고 있다.
마지막으로, 블루베리 속 풍부한 비타민과 미네랄은 피부를 깨끗하게 만들어 준다.

일반적으로 과일의 맛은 단맛과 신맛의 조화 즉, 당산비에 의해 결정된다.
너무 달기만 하면 금세 물리고, 반대로 너무 새콤해도 손이 잘 안 간다.
잘 익은 블루베리는 새콤달콤한 맛이 훌륭한 조화를 이룬다.

블루베리는 단맛과 신맛을 모두 갖추고 있다.
ⓒ게티이미지뱅크

이 외에 말로 표현할 수 없는 특유의 풍미도 존재한다.
아삭한 식감이 주는 즐거움까지! 품종마다 맛이 천차만별 다양해 골라 먹는 재미도 있다.

몸에 좋은 것은 분명 맞지만

약처럼 생각하면 오산이죠!

‘먹는 음식이 곧 약’이라는 약식동원(藥食同源)이라는 표현처럼 이왕 먹는 거, 건강에도 좋은 음식을 먹는 것이 좋지 않겠느냐는 말이 이제는 너무도 당연하게 들린다.
100세 시대, ‘위드 코로나19’를 이야기하는 지금, 면역력에 관한 관심이 날로 높아져만 간다.

과일 속 기능성물질 대부분은 껍질에 들어있고, 블루베리는 껍질째 섭취하는 몇 안 되는 과일 중 하나다.
표면적도 적기 때문에 같은 양의 과일을 먹었을 때, 상대적으로 많은 양의 기능성물질을 섭취할 수 있다.

블루베리는 껍질째 간편하게 먹을 수 있는 과일이다.
ⓒ게티이미지뱅크

블루베리 속 안토시아닌은 물에 잘 녹는다.
그래서 짧은 시간 내에 항산화 작용을 발휘한다.
대신 효과가 오랫동안 지속되지는 않는다.
블루베리는 이런 특성을 고려해 되도록 여러 번에 나눠 자주, 꾸준히 섭취하는 것이 효율적이다.

그러나 블루베리를 먹으면서 자신이 알고 있는 블루베리의 효능이 뚜렷하게 나타나지 않는다고 실망하면 안 된다.
과학적 시각에서 음식과 약 이야기를 하는 정재훈 약사는 ‘음식은 약보다 안전한 만큼 효과도 완만하다’라고 말했다.
음식이 몸에 이로울 순 있으나 극적인 약리 효과를 느끼기는 힘들다는 것을 뜻한다.
블루베리도 자체로 약이 될 수는 없다.
그렇지만 기능성 있는 맛있는 과일로 블루베리를 따라올 만한 것이 없는 것은 분명하다!

블루베리만 있다면

우리집도 카페처럼!

블루베리는 흐르는 물에 씻기만 해도 바로 먹을 수 있다.
껍질을 벗기거나 씨를 뱉을 필요가 없다.
간편함, 편리함을 중시하는 요즘 소비 트렌드에 딱 맞아떨어지는 과일이다.

블루베리는 다양한 음식 재료로 활용할 수 있다.
사과 반쪽, 바나나 1개, 냉동 블루베리 3스푼(또는 한주먹)에 두유를 넣고 함께 갈아 마시면 제법 든든한 한 끼 대용 주스가 된다.

블루베리는 부드러운 과일이라 음료수로 갈아마실 수 있다.
ⓒ게티이미지뱅크

겨울철, 냉동 블루베리를 그대로 먹긴 쉽지 않으니 블루베리(10알)에 설탕(2~3g)을 조금 섞어 끓여보자. 단 몇 분 만에 너무도 손쉽게 수제 블루베리잼이 완성된다.
블루베리잼을 듬뿍 올려 향기 그윽한 빵을 즐길 수도 있고, 요거트나 시리얼에 넣어 함께 먹어도 좋다.
블루베리 머핀, 블루베리 파이, 블루베리 스콘 등 홈베이킹에도 좋은 소재가 된다.

크래커에 샐러드 채소 약간, 크림치즈 조금, 블루베리 몇 알, 거기에 차 한잔이면 우리 집도 멋진 홈 카페가 될 수 있다.

블루베리는 음식에 곁들여 먹어도, 그냥 먹어도 맛있다.
ⓒ게티이미지뱅크

하지만 뭐니 뭐니 해도 블루베리를 가장 맛있게 먹는 방법은 생으로 먹는 것이다! 블루베리는 다른 재료와도 잘 어울려 맛있는 요리가 되지만 제철에 수확한 생과는 그 자체로 이미 훌륭한 음식이다.
한 알씩 먹기보단 4~5알을 한입에 넣었을 때 블루베리 본연의 맛과 풍미를 더 잘 느낄 수 있다.

제철에는 생과로, 제철이 아닌 시기엔 냉동 또는 건조된 블루베리를 다양한 음식에 활용해 사시사철 즐겨보자. 웰에이징(well-aging)과 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있지 않을까?

글=이별하나 국립원예특작과학원 배연구소 농업연구사

정리=더농부

매일 블루베리를 먹어야 하는 5가지 이유

by꿈꾸는한약사

유럽에서는 너무 흔해서 발에 차인다고 하는 이과일, 하지만 그 효능은 만만치 않습니다.

오늘은 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히는 블루베리의 효능 알아보겠습니다.

블루베리, 스트로베리, 라즈베리... 베리는 부드럽고 작은 열매를 맺는 식물을 말합니다.
포도와 생김이 비슷한 블루베리는 안토시아닌 함량이 30배나 많습니다.
블루베리의 푸른 자줏빛은 안토시아닌 색소 때문인데, 이게 강력한 항산화 제고 핵심 성분입니다.

[블루베리 효능]

1. 심혈관질환: 보랏빛의 안토시아닌 색소가 동맥에 침전물이 쌓이는 걸 막아주기 때문입니다.
혈관이 좁아지는 걸 막는다면 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 같은 성인병도 예방할 수 있죠. 이런 질환들은 결국 노화나 스트레스, 음식 등으로 혈관이 좁아져서 생기는 질병이니까요. 블루베리의 혈관 건강에 관한 효과는 ‘미국 임상 영양학회지’나 영국의 이스트(앵글리아) 의과대학(2019년) 연구에서도 볼 수 있습니다.
 블루베리를 하루 한 컵(150g) 정도 꾸준히 먹게 되면 심혈관 질환의 위험인자가 최대 15%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
가끔씩 많이 먹는 것보다 하루에 20~30개씩 한 주먹 정도 3개월 이상 먹는 게 혈관 건강에 더 효과적이라고 합니다.

2. 염증 완화: 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 염증을 막아주는 효과도 탁월합니다.
염증으로 세포가 손상되는 것을 막아주고, 산화 스트레스를 떨어뜨려서 염증을 낮추는 데 도 도움이 되죠. 이것에 관한 실험이 있었습니다.
관절염 환자들을 대상으로 4개월 동안 블루베리를 섭취하게 했는데, 관절염 환자 대부분이 이전보다 걷는데 편안함을 느끼고, 관절의 통증 역시 많이 줄었다고 합니다.
이 내용은 국제 영양소 저널에 실렸습니다.

3. 눈 건강: 건강에 관심 있는 분들은 안토시아닌은 눈에 좋은 거 아니야? 하고 생각하셨을 겁니다.
맞습니다.
눈의 피로를 개선하는 효과도 있고 눈 단백질의 노화를 늦춰서 백내장을 예방하는 효과가 있죠.

특히 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하기 때문에 눈 건강에 더 의미가 있습니다.

로돕신의 재합성이 뭘까요? 잠깐 알아보겠습니다.

로돕신은 우리가 빛을 받았을 때 빛 자극을 뇌로 전달해서 물체가 보이게 하는 작용을 합니다.
 그래서 로돕신이 부족하게 되면 빛을 통해 물건을 보는 능력이 약해지는 거죠. 시력이 떨어지거나 야맹증에 걸릴 위험이 높아진다는 겁니다.
 우리가 눈을 사용하고 있는 사이에 로돕신은 계속 분해되는데, 안토시아닌은 로돕신이 다시 생겨나도록 하기 때문에 시력회복이나 눈의 피로에 도움이 되는 겁니다.
예전에는 노화로 인한 시력저하가 많았지만, 지금은 청소년들의 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 인한 시력저하가 훨씬 흔하잖아요? 눈 건강을 위해서라도 블루베리 적극 추천합니다.

4. 변비, 대장암에 도움: 블루베리 100g에는 2.7g의 식이섬유가 들어 있습니다.
이 양은 바나나의 2.5배에 해당합니다.
블루베리에는 식이섬유가 풍부해서 장 속에서 생기는 독소와 콜레스테롤을 흡수하는 기능이 높습니다.
이게 대장암 예방에도 도움이 되죠. 이 외에도 클로로겐산, 프로안토시아닌 등 다양한 폴리페놀이 들어 있어서 각종 암을 예방하는데 좋습니다.

5. 기억력 증진: 농촌진흥청의 조사에 따르면 지난 10년간 60대 이상 성인에게 가장 인기 있는 농식품으로 블루베리가 뽑혔다고 합니다.
 심혈관질환 예방, 눈 건강 등의 효과도 물론 좋지만 무엇보다 치매 예방과 기억력 증진에 도움이 되기 때문일 겁니다.
블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보놀스는 뇌 속에 신경세포들을 자극하는 효과가 있거든요. 이렇게 세포의 신경이 자극되면 기억력 증진에도 당연히 도움이 되죠. 나이가 들수록 가장 경계하는 질환 중 하나가 뇌 관련 질환이다 보니까 이런 이유로 블루베리가 장년층에게 가장 인기가 있는 게 아닐까 싶습니다.

블루베리 3개월만 먹어 보세요… ‘이런’ 효과 나타나요

김서희 기자

블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 풍부해 노화 예방에 효과적이다.
/사진=클립아트코리아

최근 카페는 물론 호텔에서 블루베리를 활용한 다양한 제품을 선보이고 있다.
새콤달콤한 블루베리는 맛뿐 아니라 노화 예방 효과도 낸다.
블루베리의 효능과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아본다.
◇10대 수퍼 푸드로 항산화 물질 풍부해블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 수퍼 푸드’ 중 하나다.
블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다.
에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소는 각종 질병과 노화 진행의 원인이다.
활성산소가 직접 영향을 주는 질병으로는 심장병, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증 등이 있다.
블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방한다.
특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 예방에 효과적이다.
◇대장암과 비만 예방에도 도움
▶대장암 예방=블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적이다.
또한, 블루베리는 식이섬유가 풍부하고 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 도움이 된다.
이 외에도 클로로렌산, 프로안토시아닌 등 다양한 폴리페놀이 함유돼 각종 암을 유발하는 유해 물질을 배출하고 정화한다.

▶시력 저하 방지=블루베리에는 시력 향상에 효과적인 물질인 안토시아닌이 풍부하다.
안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배로, 블루베리의 대표 성분으로 꼽힌다.
안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 자주색 색소체로, 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 돕는다.
로돕신이 부족하면 시력 저하를 비롯한 안구질환이 생기는데, 안토시아닌이 로돕신 재합성을 촉진해 이를 해결한다.
또한 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방해준다.

▶기억력 증진=블루베리는 치매 예방과 기억력 증진에 효과적이다.
블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보놀스는 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극한다.
이렇게 세포의 신경이 자극되면 기억력 증진에 도움이 된다.
미국 신시내티 의대에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적인 것으로 나타났다.
▶비만 예방=블루베리는 비만 예방에도 좋은 식품이다.
블루베리의 항산화 물질들은 산화 염증을 억제하는 효과가 있기 때문이다.
미시간대 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 복부 지방을 감소시키고 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있다.
실험용 쥐의 먹이에 블루베리를 섞어 먹인 결과 심장 질환 및 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소했을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈당이 조절되는 등의 긍정적인 효과가 나타났다.

◇장기간 꾸준히 먹어야 효과 있어블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋다.
안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다.
하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다.
껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있어 껍질까지 먹어야 효과가 크다.
블루베리를 고를 때는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는 게 좋다.
수용성 색소인 안토시아닌은 오래 씻어내면 물에 녹기 때문이다.
블루베리 색은 붉은빛보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 고른다.
블루베리는 잘 읽었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고 덜 익었을 때 붉은색을 띠기 때문이다.
또한 과실 표면이 탱글한 것을 먹어야 한다.
과실 표면에 주름이 있으면 수확 후 시간이 많이 흐른 것이다.
과도하게 익은 것은 물기가 많으므로 물기가 많은 것도 피하는 게 좋다.
열매꼭지 부분에 곰팡이가 피지는 않았는지도 주의한다.
저장성이 짧기 때문에 저온에서 보관하는 것도 중요하다.

제철인 블루베리…다양한 효능 vs 과다 섭취 시 부작용

적당히 먹어야 건강 효과 얻을 수 있어

권순일 기자 

블루베리는 여러 가지 효능이 있지만 많이 먹으면 부작용도 있다.
[사진=게티이미지뱅크]

블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나다.
7~9월이 제철인 블루베리는 항산화 능력이 뛰어나 젊음을 유지하는데 도움이 되는 과일로 꼽힌다.
블루베리는 100g 당 56칼로리에 불과하지만 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하다.
하지만 과유불급(過猶不及·정도를 지나침은 미치지 못함과 같다). 블루베리도 너무 많이 먹으면 부작용이 발생한다.
웹 엠디, 큐어조이닷컴 등의 자료를 토대로 블루베리의 다양한 효능과 부작용에 대해 알아본다.

◇다양한 효능

△항산화 효과

활성산소는 몸에 있는 나쁜 찌꺼기 산소다.
우리가 들이마신 산소는 대부분 건강을 위해 쓰이지만, 이 중 1~2%는 활성산소로 바뀔 수 있다.
적당량의 활성산소는 생명 유지에 필요하지만 체내에 지나치게 많아지면 치명적인 독이 된다.
쇠붙이가 공기에 오래 노출되면 녹이 슬듯이 사람의 세포벽도 활성산소에 자주 노출되면 산화가 일어난다.

이 활성산소가 체내 세포를 공격해 손상하면 염증이 생기고 결국 암 등의 질환이 생긴다.
심혈관질환, 치매, 관절염, 백내장 등 퇴행성 질환과 관련이 있다.
만병의 근원이자 노화를 촉진시키는 주범인 지나친 활성산소를 제거하는 게 바로 항산화식품이다.

블루베리는 과일 중 안토시아닌 함량이 가장 높아 강력한 항산화제로 꼽힌다.
안토시아닌은 식물 속에 들어 있는 색소 성분으로 주로 빨간색과 보라색으로 나타난다.
식물 세포와 동물 세포 내에 있는 활성산소를 제거하는 항산화 물질로 노화 방지, 시력 보호, 항염증 작용, 중금속 배출 등에 도움이 된다.

△나쁜 콜레스테롤 감소, 방광 건강 개선

자료에 따르면, 블루베리를 자주 먹으면 체내의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄일 수 있다.
콜레스테롤이 축적돼 생기는 뇌졸중 및 심장혈관 계통 질환의 발생을 떨어뜨리는데 도움이 된다.
더불어 비만 예방에도 효과가 있다.

블루베리는 소변을 배출하는 요로 계통의 감염을 막는데도 좋다.
블루베리에 들어 있는 항산화 성분이 방광이나 소변기관 등의 요로에 박테리아가 서식하지 못하도록 막아 주기 때문인 것으로 알려져 있다.
따라서 중년에 악화되기 쉬운 요로 건강을 지키고 요로감염증 발생 위험을 줄이기 위해서는 블루베리를 꾸준히 먹는 것이 좋다.

△눈 건강 증진

블루베리는 눈 건강과 밀접한 관계가 있다.
역시 안토시아닌 효과 때문이다.
인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이는 것을 느끼게 한다.
눈에 과로가 지속되거나 나이가 들면 로돕신은 서서히 분해돼 시력이 떨어지기 시작한다.
블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 한다.
블루베리를 하루에 40g 정도(과실 20~30개)를 3개월 이상 먹을 경우 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

△발암물질 해독

자료에 의하면, 블루베리의 안토시아닌은 체내의 발암물질 해독 기능이 있어 암 예방에 도움을 준다.
블루베리는 항산화 효과 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 예방에 효과가 있다.
블루베리 100g에는 2.7g의 식이섬유가 함유돼 있는데 바나나의 2.5배에 달한다.
블루베리에 함유돼 있는 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질이 생성되는 것을 방지해 장을 건강하게 한다.
변비에 좋고 대장암 예방 효과가 있는 것은 이런 기능 때문이다.

◇과다 섭취 시 부작용

미국농무부(USDA) 권고에 따르면, 매일 2000칼로리의 식사를 하는 대부분의 성인은 과일을 2인분 정도 먹는 게 좋다.
이 기준에 의하면 신선하거나 냉동 된 블루베리는 약 반 컵(~75g) 정도 먹으면 된다.
주스로는 4온스(118㎖) 정도다.
하지만 이를 초과해 블루베리는 너무 많이 섭취하면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있다.

△소화 문제

블루베리를 너무 많이 먹으면 소화 부작용이 일어날 수 있다.
이는 섬유질 함량 때문이다.
블루베리 한 컵에는 3.6g의 섬유질이 들어있는데 이는 많은 것은 아니다.
그러나 블루베리가 식단에서 섬유질의 유일한 원천은 아니다.
이 때문에 고섬유질 식이요법을 하고 있을 때 블루베리를 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 복통, 설사가 발생할 수 있다.

이런 부작용은 궤양성 대장염이나 크론병과 같은 소화기 질환이 있는 사람들에게 더 많이 생긴다.
그리고 블루베리는 다른 대부분의 과일보다 천연 당분 수치가 낮지만 너무 많이 섭취하면 과당 흡수 장애가 있는 사람들에게는 여전히 문제가 될 수 있다.

△출혈 증가

와파린과 같은 혈액 희석제 또는 클로피도그렐과 같은 항혈소판제를 복용 중이라면 블루베리를 먹는 걸 다시 생각해봐야 한다.
블루베리는 혈액 응고에 반대 역할을 하는 비타민K와 살리실산염, 두 가지 구성 요소를 갖고 있다.
비타민K는 혈액 응고를 돕고, 살리실산염은 혈액 희석을 증가시킨다.

블루베리 한 컵에는 비타민K가 28마이크로그램 들어있다.
이는 많은 것은 아니지만 식단에서 블루베리가 비타민K의 유일한 원천은 아니기 때문에 과다 섭취로 인한 문제가 발생할 수 있다.
또한 살리실산염은 의약품의 효과를 증가시킬 수 있다.
어떤 효과가 우세할지는 식단의 다른 음식과 약의 복용량에 달려 있다.
따라서 특정 약물을 복용하고 있을 때는 블루베리를 섭취하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

△비정상적인 혈당 감소

블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있다.
블루베리는 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후 특정 소화 효소의 기능을 차단해 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타났다.
블루베리는 심지어 단백질 소화를 늦출 수도 있다.

하지만 블루베리를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋은 소식이 아닐 수도 있다.
혈당과 관련해 문제가 있는 사람들은 블루베리를 섭취하기 전에 의사와의 상담을 통해 섭취 여부와 어느 정도 먹어야 하는지 등을 파악해야 한다.

△알레르기 반응 유발

아스피린에 알레르기가 있는 사람이라면 블루베리에 포함된 살리실산염 때문에 알레르기가 생길 수 있다.
블루베리 100g에는 살리실산염 27.6밀리그램이 들어있다.
이는 살리실산염 불내증을 가진 사람들에게는 심각한 양이 될 수 있다.
알레르기는 쌕쌕거림(천명), 천식, 발진 또는 복통으로 나타난다.

냉동 블루베리, 항산화 성분 많지만… ‘이렇게’ 먹으면 대장균 그대로 섭취

이해림 기자

농산물로 분류된 냉동 블루베리 제품은 세척되지 않은 상태일 수 있으므로 씻어 먹는 게 좋다.
/사진=게티이미지뱅크

지난 1일 개봉한 배우 김고은·노상현 주연 영화 ‘대도시의 사랑법’에 주인공들이 그릇에 냉동 블루베리를 부어 먹는 장면이 나온다.
블루베리를 씻는 장면은 찾아볼 수 없는데, 자칫 몸에 해로운 성분을 섭취할 수 있다.
냉동 과일을 먹기 전에는 식품 유형란을 꼭 확인해야 한다.
제품에 따라서는 씻어 먹어야 할 수도 있다.

제품 포장재의 식품 유형란에 ‘농산물’이라 적힌 냉동 과일은 씻어 먹는 게 좋다.
냉동 과일의 식품 유형은 크게 ‘과·채가공품’과 ‘농산물’로 구분된다.
과·채가공품은 소비자가 바로 먹을 수 있게 세척 또는 조리를 마친 가공식품이다.
반면, 농산물은 별도 세척 없이 그대로 냉동한 제품일 가능성이 크다.
세균이나 잔류 농약이 남아있을 수 있다.
 
포장재를 들여다봐도 식품 유형을 확인하기 어려운 제품이 있다.
실제로 2022년 한국소비자연맹이 시판 냉동 블루베리·망고·딸기 등 20개 냉동 과일 제품을 조사했더니, 약 20%(4개)는 농산물인지 과·채가공품인지 표시돼있지 않았다.
이후 한국소비자연맹이 주최한 업계 간담회에서 식품 유형 미표시 제품은 모두 농산물임이 확인됐다.
세척 여부를 확신할 수 없다면 일단 씻어 먹는 편이 안전하다.
한국소비자원이 시중에 유통되는 블루베리·망고·딸기 등 수입 냉동 과일 25개 제품을 검사한 결과, 2개 제품에서 대장균군이 기준치보다 많이 검출된 적 있다.

냉동 과일을 먹을 때 주의할 점이 또 있다.
냉동실에서 꺼내 내용물을 덜 때, 실온에 오래 두지 않아야 한다.
미생물 증식 위험이 커지기 때문이다.
녹은 냉동 과일을 다시 얼리는 것도 바람직하지 않다.
이미 세균이 번식했을 수 있고, 과육 조직감도 떨어질 수 있다.
냉동 과일은 보관 온도를 잘 지키면 2~3년 보관할 수 있다.
다만, 이미 개봉했다면 가능한 한 빨리 다 먹어야 한다.
한편, 블루베리는 생으로 먹을 때보다 얼려 먹을 때 영양소가 더 풍부하다.
생 블루베리엔 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리엔 평균 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다는 미국 사우스다코다주립대 연구 결과가 있다.
얼린 블루베리에 비타민이 더 풍부하다는 연구 결과도 있다.
미국농업식품과학회지에 실린 논문에 따르면 블루베리를 생으로 먹을 때보다 얼려 먹을 때 비타민B·C를 더 잘 섭취할 수 있었다.                                                                            

이 기사는 전원의 꿈 일구는 생활정보지 월간 ‘전원생활’ 6월호 기사입니다.

동글동글 작고 귀여운 생김새에 진한 검푸른색. 나무에 올망졸망 달려 시선을 끄는 이 과일은 블루베리다.
블루베리를 살짝 깨물면 ‘톡’ 하고 터지는데, 이때 새콤달콤한 과즙과 산뜻한 향이 입안 가득 퍼진다.
촉촉한 식감은 먹는 재미를 더한다.
이에 매료돼 한 알씩 집어 먹다 보면 그릇에 가득 담겼던 블루베리가 어느새 동이 나 있다.

‘보랏빛 슈퍼 푸드’ ‘항산화의 왕’ ‘작은 보석’. 블루베리를 표현하는 말들이다.
이처럼 블루베리를 예찬하는 데는 이유가 있다.
먼저 맛과 영양을 고루 갖추고 있다.
새콤달콤한 맛과 촉촉한 식감, 숲을 품은 듯한 산뜻한 향은 블루베리 특유의 매력이다.
항암 효과, 시력 개선 등 다양한 효능도 빼놓을 수 없다.

블루베리는 생김새마저 사랑스럽다.
검푸른색에 앙증맞은 크기라 흑진주나 유리알을 떠올리게 한다.
꽃받침 부분은 하늘의 별, 꽃망울을 터뜨리는 꽃처럼도 보인다.
블루베리와 관련해 옛이야기도 전해진다.
북유럽 스칸디나비아반도에서 욕심을 부리며 블루베리를 따다가 길을 잃은 소녀에게 숲의 질서를 알려주는 숲 요정 이야기 등 흥미로운 전설이 꽤 있다.
블루베리는 예나 지금이나 특별한 존재임이 분명하다.

야생 과실에서 슈퍼 푸드가 되기까지

원산지가 북아메리카인 블루베리는 수천 년 전부터 존재해왔다.
아메리카 인디언들은 유럽인이 이주하기 오래전부터 숲과 습지에서 채집한 야생 블루베리를 식량과 약용으로 활용했다.
그들은 흉년에 시달릴 때, 아이들의 배고픔을 달래주는 블루베리가 하늘에서 내려준 선물이라 여겼다.
그 블루베리를 음식의 재료로 활용하고 조미료나 향신료로 만들었다.
건조시켜 겨울철 식량으로 저장해 먹기도 했다.
잎이나 뿌리로 차를 끓여 마실 정도로, 블루베리의 모든 것을 활용했다.

1900년대 초에는 미국의 농업정책을 입안하고 시행하는 행정기관인 ‘미국 농무부(USDA)’에서 야생 블루베리 연구와 개량 사업에 착수했다.
연구와 개량이 성공한 뒤에는 블루베리를 상업적 작물로 활용해 품종 개발과 생산에 돌입했다.

다른 작목과 비교하면 블루베리는 재배 역사가 짧지만, 뜨거운 인기를 누리고 있다.
2002년에는 미국의 대표 언론사인 ‘뉴욕 타임스’에서 세계 10대 슈퍼 푸드로 블루베리를 선정했는데, 이때 영양학적 가치를 주목받으며 전 세계적으로 블루베리 소비가 급증했다.
현재는 미국과 캐나다뿐만 아니라 중국·일본 등 아시아에서도 재배하는 대중적인 과일로 자리 잡았다.

우리나라는 새로운 과종 개발을 위해 1960년대 미국에서 블루베리 묘목을 들여왔다.
그 이후, 2000년대에 전 세계에서 블루베리가 각광받으면서 국내에서도 본격적인 품종 연구에 뛰어들었고 일부 농가에서 블루베리를 재배하기 시작했다.
현재에는 전남 담양, 전북 순창, 충북 제천 등 여러 지역에서 블루베리를 만날 수 있다.
싱싱한 블루베리를 맛볼 수 있는 ‘블루베리 축제’도 곳곳에서 열린다.
인디언의 귀중한 보물이던 블루베리가 이제는 만인이 사랑하는 과일이 된 셈이다.

항산화와 노화 방지 효과 탁월

블루베리는 진달래목 진달랫과의 관목이다.
품종은 우리나라에서 많이 재배하는 ‘하이부시’, 온난한 기후에서 잘 자라는 ‘래빗아이’, 가공용으로 주로 활용하는 ‘로우부시’ 3종류로 크게 나뉘며 하위 여러 종으로 다시 구분된다.

블루베리는 효능도 여러 가지다.
대표적인 효능은 항산화와 노화 방지 효과가 탁월하다는 것이다.
블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 포도보다 30배 이상 함유돼 있는데, 이 성분이 암·노화의 원인이 되는 활성산소를 중성화시킨다.
미국 농무부의 연구에 따르면 블루베리와 기타 40여 가지의 신선한 과실과 채소를 비교한 결과, 항산화 효과가 가장 큰 작물은 블루베리였다.
참고로 열매보다는 잎이 항산화 효과가 30배 높은데, 이는 잎에 페놀류 함량이 풍부해서 그렇단다.

수확한 블루베리는 기계 선별을 거쳐 크기·품질 등에 따라 왕특·특대·특·상으로 분류한다.

시력 보호와 증진, 백내장 예방, 눈의 피로 개선에도 블루베리가 큰 역할을 한다.
미국 농무부는 하루에 블루베리 생과 40ｇ을 3개월 이상 지속적으로 섭취하면 시력 개선에 도움이 된다는 연구 결과를 내놓았다.
블루베리는 변비와 대장암을 예방하는 데도 효과적이다.
풍부하게 함유된 식이섬유가 장내에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 유해 물질의 생성을 방지해준다.
다이어트 과일로도 훌륭하다.
블루베리 100ｇ당 생과는 43㎉, 냉동은 41㎉로 열량은 낮지만 포만감이 높다.
이 외에도 당뇨와 심혈관계질환, 치매 예방에 도움이 된다고 평가받는다.

건강에 이로운 성분을 듬뿍 품고 있는 블루베리를 섭취하기 전에 짚고 넘어가야 할 것들이 있다.
먼저 냉동 블루베리는 얼린 탓에 영양소가 손실돼 영양학적 가치가 떨어진다는 오해인데, 실제로 냉동이나 생과나 영양 성분의 차이는 거의 없다.
또, 건강에 좋고 열량이 낮다는 이유로 한꺼번에 많은 양을 먹어도 된다는 생각은 오해다.
모든 음식이 과하면 독이 되는 것처럼, 블루베리도 과다하게 섭취하면 복통이나 설사 등 부작용을 겪을 수 있다.
하루 권장량이 정해져 있진 않지만, 보통은 하루에 20~40알 섭취하는 게 좋다.

단단하고 진한 검푸른색 열매 골라야

맛과 품질이 좋은 블루베리를 고르고 싶다면 이 조건들을 기억하자. 먼저 과실이 무르지 않고 단단하며, 꼭지 부분이 깨끗해야 한다.
표면은 붉은 기 없는 선명한 검푸른색을 띠고, 흰 가루가 묻어 있어야 맛 좋은 블루베리다.
구매한 블루베리는 흐르는 물에 빠르게 씻은 후 물기를 제거해주자. 물에 오래 담가 씻는 방법은 과실이 무를 수 있어 추천하지 않는다.
손질이 끝난 블루베리는 목적에 맞게 이용하면 된다.

생으로 먹거나 주스·잼·빵·과실주 등 다양한 요리의 재료로 활용할 수 있다.
냉동실에 얼려 아이스크림처럼 맛보거나 요거트에 넣어 꿀이나 다른 과일과 함께 먹는 것도 방법이다.
블루베리를 보관할 때는 씻지 않고 그대로 두는 게 좋다.
만약 이미 물에 헹궜다면 물기를 제거하고 밀폐 용기에 넣어 냉장·냉동 보관하자. 물기를 제거한 블루베리를 소량씩 지퍼 백에 넣어 냉동실에 보관하면 1년 가까이 먹을 수 있다.

〈블루베리 브레드 푸딩〉

준비하기(2인분)

블루베리 300ｇ, 설탕 150ｇ, 우유·생크림 120ｇ씩, 식빵 100ｇ, 달걀 2개, 바닐라 익스트랙(추출액) 2ｇ, 소금 1ｇ

만들기

1 블루베리를 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.

2 씻은 블루베리와 설탕 100ｇ을 냄비에 넣고 중약불에서 10분간 조려 블루베리 콩포트를 만든다.

3 식빵은 가로세로 2㎝ 크기의 정사각형으로 썬다.

4 유리 볼에 우유·생크림·달걀·소금과 남은 설탕, 바닐라 익스트랙을 담고 고루 섞어 반죽을 만든다.

5 ③을 ④에 넣어 충분히 적신 후, 냉장고에서 1시간 동안 재운다.

6 오븐용 그릇에 ⑤를 붓고 160℃로 예열된 오븐에서 20분간 굽는다.

7 ⑥ 위에 ②를 올려 완성한다.

〈블루베리 뇨키〉

준비하기(1인분)

뇨키 반죽(블루베리 70ｇ, 감자 100ｇ, 밀가루 50ｇ, 소금 1큰술, 후추 1큰술), 블루베리 소스(그릭요거트 100ｇ, 올리브오일 3큰술, 소금 1작은술, 후추 1큰술), 토핑(블루베리 소스 1큰술, 올리브오일 1큰 , 블루베리 50ｇ, 후추 1작은술)

만들기

1 감자는 10분간 찐 후 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.

2 ①에 블루베리·밀가루·소금·후추를 넣고 반죽한 후, 한 입에 먹기 좋은 크기로 나눈다.

3 끓는 물에 ②를 넣었다가 물에서 떠오르면 건지고 한 김 식혀 뇨키 반죽을 마무리한다.

4 유리 볼에 그릭요거트·올리브오일·소금·후추를 넣고 섞어 블루베리 소스를 만든다.

5 접시 위에 ④를 일부 깔고 ③을 넣은 후, 남은 블루베리 소스와 올리브오일·블루베리·후추를 토핑으로 올려 완성한다.

*뇨키는 삶은 감자를 으깬 다음 밀가루에 섞고 둥글게 뭉쳐 만드는 이탈리아 요리다.

〈블루베리 피자〉

준비하기(2인분)

토르티야 2장, 블루베리 100ｇ, 체더치즈 50ｇ, 크림치즈 200ｇ, 땅콩 분태 1큰술, 꿀 2큰술,블루베리 소스(블루베리 200ｇ, 꿀 5큰술, 레몬즙 1큰술)

만들기

1 믹서기에 블루베리·꿀·레몬즙을 넣고 곱게 갈아 블루베리 소스를 만든다.

2 토르티야 한 장에 ①의 절반을 바르고, 그 위에 또 다른 토르티야를 올린 뒤 남은 블루베리 소스와 체더치즈, 크림치즈를 얹고 170℃로 예열한 오븐에서 5분간 굽는다.

3 ② 위에 블루베리, 땅콩 분태를 얹고 꿀을 뿌려 완성한다.

〈블루베리 셔벗〉

준비하기(2인분)

냉동 블루베리 500ｇ, 꿀 10큰술, 레몬즙 5큰술,토핑(작은 레몬 6조각, 블루베리 30ｇ)

만들기

1 믹서기에 냉동 블루베리와 꿀·레몬즙을 넣고 곱게 간다.

2 ①을 넓은 냉동 용기에 담아 평평하게 펼친 뒤, 냉동실에서 4시간 이상 얼린다.

3 완성된 셔벗에 레몬과 블루베리를 토핑으로 올려 완성한다.

글 김민선 기자 | 사진 임승수·고승범(사진가) | 요리&스타일링 김나민·안지현(핀테이블)

블루베리, 블루베리 키우기, 블루베리 효능,

 충청농원 나무지기 ・ 

월귤나무의 일종인 블루베리는 세계적으로 북반구를 중심으로 150~200종이 분포되어 있으며,

블루베리의 재배 및 관련 사업은 미국, 캐나다, 일본, 독일 등에서 활발히 전개되고 있습니다.

 

블루베리 <사진출처:네이버>

북미 대륙의 인디언들은 옛날부터 블루베리를 식품으로 사용하였으며,

열매와 잎의 진액은 괴혈병, 당뇨병, 비뇨기 질환 등의 치료에 사용하였습니다.

 

블루베리 꽃 <사진출처:네이버>

블루베리 꽃은 작고 흰색 혹은 분홍색의 종 모양으로

꽃잎은 5개, 수술 10개, 암술 1개로 구성되어 있습니다.

꽃의 개화시기는 4~5월로 열매 수확은 꽃이 피고, 30일 정도 경과 후부터 가능합니다.

 

블루베리 레가시(좌), 메도우락(우)

묘목

블루베리 나무를 키우기 위해서는 묘목을 심어서 시작하는 게 좋으며,

블루베리 묘목을 선택할 때에는 몇 년생 묘목인지 먼저 결정해 주는 게 좋습니다.

블루베리 묘목 재배 기간을 기준으로 1~3년생을 주로 판매하고

년생이 낮을수록 가격은 저렴하지만 수확까지 시간이 많이 걸립니다.

흙(상토)

블루베리는 일반 흙에선 잘 크지 못하지만 블루베리 흙은 일반 알칼리성이 아니라

산도가 따로 맞춰 나오기 때문에 전용 상토를 사용해 주어야 합니다.

또 그 안에 펄 나이트랑 질석이 포함되어 있어 배수성과 통기성이 좋다고 합니다.

물 주기

블루베리는 건조한 것을 싫어하지만 습에도 약해 물 주기를 잘 해야 하며,

물 주기 방법은 겉흙이 마르면 충분히 관수해줘야 합니다.

가지치기

겨울 가지치기는 12월~2월 사이에 하며, 주축지와 결과지를 잘라냅니다.

여름 가지치기는 6~7월 사이에 실시하고 웃자란 가지나 교차지 등을 제거합니다.

 

블루베리 브리지타(좌), 블루칩(우)

<효능>

항산화 효과 : 블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어

세포 손상을 방지하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.

면역력 강화 : 비타민 C와 비타민 K가 풍부하여 면역 체계를 강화하고,

감염예방에 도움을 줄 수 있습니다.

심혈관 건강 : 블루베리는 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여

심혈관 질환의 위험을 줄이는데 기여할 수 있습니다.

뇌 건강 : 인지 기능을 개선하고 기억력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

소화 건강 : 섬유질이 풍부하여 장 건강을 개선하고 변비 예방에 효과적입니다.

혈당 조절 : 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있고 당뇨 관리에 유리할 수 있습니다.

 

블루베리 에코타(좌), m7(우)

블루베리 하루 섭취량은 개인 체질에 따라 차이가 날 수 있으나

하루에 약 1컵, 대략 150g 정도를 섭취하는 것이 좋으며

이 기준으로 칼로리는 약 80~85kcal 된다고 합니다.

부작용블루베리는 자연 과당이 다량 함유되어 있어 적당히 섭취하면 문제가 없지만

과도하게 섭취할 경우 소화장애, 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 당분 때문에 혈압 상승에 주의하셔야 하며, 비타민 K가 함유되어 있어

항응고제를 복용하는 경우 비타민 K가 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

블루베리는 생과로 섭취가 가능하여 남녀노소 누구나 좋아하는 과일로

아이스크림이나 스무디, 주스 등 다양하게 이용이 가능합니다.

더 다양하게 밝혀지는 블루베리의 영양적 가치

•  김완수 국제사이버대 교수(前 여주시농업기술센터 소장)  wsk5881@naver.com

김완수 국제사이버대 교수 (前여주시농업기술센터소장)

1학기 학사 일정이 마무리되어 가는 이번 주에 국제사이버대학교 웰빙조경귀농학과 현장학습 계획이 오는 28일 실시된다고 공지되었다.
충남 아산 도고면 큰골농장으로의 블루베리 수확 체험이다.
큰골농장은 경찰 공무원을 퇴직 후 국제사이버대학교 웰빙조경귀농학과를 졸업하고 고향에서 2016년부터 9년째 블루베리를 재배하며 아름다운 인생 2막을 이어가는 선배 농장이라, 많은 조언을 해 주기 때문이다.
1학기 과수원예학을 강의하는 필자도 현장 실습 교육에 시간을 내어 참석하기로 하였다.
현장 체험 학습 시 참여자들의 현장 토론도 진행되기 때문이다.
이번 현장 토론에서는 블루베리 수확 요령과 새로 밝혀진 블루베리의 영양적 가치를 알리는 데 중점을 둘 예정이다.

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 알려진 블루베리에는 비타민 C, 루테인, 페놀 화합물 등과 함께 천연 색소인 안토시아닌이 풍부하다.
우수한 항산화 작용을 바탕으로 항염증, 항암, 눈 건강, 혈당 조절, 혈관 질환 개선 등 다양한 건강 효능이 과학적으로 보고돼 있다.

특히 최근 농촌진흥청에서 14개 연구기관과 함께 ‘케이(K)-농식품 자원의 특수기능 성분 정보 구축 사업’을 추진하고, 블루베리에 대한 다양한 기능 성분 함량 등 정밀 정보(데이터)를 발표한 자료를 입수하여 전파하고자 한다.

블루베리(Vaccinium spp.)는 빌베리와 함께 진달래과(Ericaceae)에 속하는 Vaccinium 속 식물로, 전 세계적으로 400여 종이 알려져 있다.
주로 동남아시아 지역에 분포한다.
이들 종은 일반적으로 하이부시 블루베리(V. corymbosum L.), 로우부시 블루베리(V. angustifolium L.), 래빗아이 블루베리(V. ashei L.)로 분류된다.
한국에서 재배되는 블루베리 품종들은 주로 하이부시 계통으로, 내한성이 뛰어나고 재배에 적합한 특성을 가지고 있다.

일반적으로 하이부시 블루베리는 저온 요구도에 따라 북부 하이부시(Northern Highbush)와 남부 하이부시(Southern Highbush)로 나뉘며, 수확 시기 기준으로 조생종, 중생종, 만생종으로 분류된다.
조생종은 보통 5월 말에서 6월 초, 중생종은 6월 중순부터 하순, 만생종은 7월 초부터 하순에 수확된다.

블루베리에서 가장 풍부하고 특징적인 폴리페놀은 안토시아닌으로, 전체 페놀 화합물 중 약 35~74%를 차지하는 매우 중요한 기능성 천연 색소이다.
지금까지 블루베리 안토시아닌 정량 분석은 주로 비아세틸화 배당체 성분에 초점을 맞추었으며, 아세틸화 배당체를 포함한 정밀한 성분 프로파일링은 여전히 제한적이다.

이번에 농촌진흥청 식생활영양과 연구진이 우리나라에서 주로 재배하는 하이부시(Highbush) 계통의 블루베리에 해당하는 ‘스파르탄(Spartan)’, ‘패트리어트(Patriot)’ 등 조생종 7품종과 ‘뉴하노버(New Hanover)’ 등 중생종 2품종을 정밀 분석한 결과, 델피니딘 갈락토사이드(delphinidin 3-O-galactoside), 페튜니딘 갈락토사이드(petunidin 3-O-galactoside), 말비딘 갈락토사이드(malvidin 3-O-galactoside)를 주요 성분으로 하는 총 22종의 안토시아닌 배당체*가 함유된 것을 확인했다.

또한 22종의 안토시아닌 배당체 중 블루베리에서 최초로 초산(acetic acid)이 결합한 아세틸화 배당체(acetylated glycosides) 7종의 함량을 밝혔다.
이 성분들은 기존 안토시아닌보다 체내 흡수율이 높아 항산화 효과가 더 뛰어날 뿐만 아니라 색소 안정성과 보존성이 우수한 것으로 보고됐다.
안토시아닌은 9품종의 블루베리에 83.5~142.3mg이 함유돼 있었다.
이 중 중생종 ‘뉴하노버’의 안토시아닌 함량이 가장 많았다(생체중량 100g 기준). 특히 조생종 ‘패트리어트’는 아세틸화 배당체가 전체 안토시아닌(104.5mg)의 19.7%를 차지했다.
이번 연구 결과는 식품 전문 국제학술지 ‘Foods(IF 4.7)’에 발표됐다고 한다.

블루베리를 재배하는 농업인들은 블루베리의 특성을 제대로 알고 재배하는 방법으로, 확실한 품종과 묘목의 구입 요령, 진달래과 특성을 살려 주지를 10여 개 이상 확보하여 관목으로 키우고, 6년 이상 오래된 주지의 경우 주지의 물관이 막혀 뿌리가 쇠약해지고 결실이 불안정되니 매년 2본씩 갱신하는 요령, 다른 작물과 달리 산성 토양에서 잘 자라는 작물로 식재 전에 산성 토양으로 만드는 방법으로 유황 처리법과 피트모스를 사용할 때의 문제점, 수확 시 과일의 익음 정도가 송이의 알마다 달라 골라 따야 하는 어려움으로 수확 인건비 과다 소요 등에 대한 대책, 블루베리의 영양적 가치 홍보 등에 대해 제대로 알고 재배하자.

'자동차 키를 어디에 두었는지 알고 싶다면 블루베리를 먹어라!'라는 말이 있다.
블루베리의 항산화 효과는 노화 방지에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있기 때문이다.
이번에 연구 발표된 블루베리에 함유된 안토시아닌 관련 정보는 국내 환경에 맞는 블루베리 우수 품종 육성과 함께 소비자들이 블루베리를 더 사랑하여 블루베리가 고부가가치 산업으로 발전되기를 기대해 본다.

블루베리 얼마나 자주 먹어야 ‘항산화 효과’ 볼까?

이유진 기자

블루베리 항산화제, 최대 2일간 체내 머물러…주 2~3회 이상 꾸준히 섭취

블루베리를 먹으면 안토시아닌 수치가 몇 시간 후 정점에 이르고 이는 최대 2일간 몸 속에서 작용한다.
픽셀즈

작지만 강력한 과일, 블루베리는 대표적인 항산화 식품이다.
항산화제는 우리 몸속 세포를 공격하는 활성산소(프리래디컬)를 제거해 심혈관질환, 당뇨, 뇌 질환, 암 등의 만성질환을 예방하는 데 도움을 준다.

블루베리 속에는 안토시아닌, 퀘르세틴, 비타민C, 레스베라트롤, 클로로겐산 등이 있다.
대부분 면역력을 증진하고 항염 작용에 효과적인 식물성 화합물이다.
이들 성분은 각각 독립적으로 작용하기보다 서로 시너지를 내며 세포를 보호하고 노화를 늦춘다.

블루베리는 언제 먹느냐보다 얼마나 자주 먹느냐가 더 중요하다.
전문가는 아침식사나 간식, 저녁 디저트 등 하루 중 언제든 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이라고 말한다.
미국 영양사 매기 문은 야후 라이프에 “블루베리를 먹으면 안토시아닌 수치가 몇 시간 후 정점에 이르고, 그 유익한 대사산물은 최대 2일간 혈액 내에 머무르기 때문에 주 2~3회 이상 꾸준히 섭취하는 것이 뇌 건강에도 도움이 된다고 말했다.

식사 사이 출출할 때 생블루베리를 한 컵씩 먹으면 자연스럽게 항산화 효과를 높일 수 있다.
토마토, 프룬 등 대표 항산화 채소들과 곁들여 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있다.
싸고 저장 능력이 좋은 냉동 블루베리도 항산화제 섭취에 용이하다.
냉동 블루베리와 식물성 우유를 갈아 스무디로 즐기면 어떨까? 블루베리와 발사믹 식초, 올리브유, 꿀을 섞으면 훌륭한 비네그레트 드레싱으로 변신한다.

■ 효과를 높이는 섭취 팁

블루베리의 항산화 효과를 최대한 끌어올리려면 몇 가지 섭취 요령을 참고하는 것이 좋다.
전문가들이 추천하는 방법은 다음과 같다

1 견과류, 아보카도, 땅콩버터 등과 건강한 지방과 함께 먹으면 항산화 흡수율이 높아진다.

2 단백질이 안토시아닌과 결합해 체내 흡수를 돕는다는 연구 결과도 있다.
단백질 음식과 함께 먹자.3 블루베리는 생과일 혹은 급속냉동 제품을 섭취하는 것이 항산화 성분을 가장 잘 보존하는 방법이다.
4 블루베리를 스무디처럼 갈아 먹으면 세포벽이 파괴돼 체내 흡수율이 높아진다.

5 위산 저하나 장내 불균형이 있으면 항산화 흡수율이 떨어질 수 있으므로 소화기관 건강도 함께 챙겨야 한다.

국내 재배 블루베리, 품종별 ‘안토시아닌’ 종류·함량 다양

• 기자명 문봉민 기자 

농촌진흥청, 안토시아닌 배당체 22종 확인
중생종 '뉴하노버' 안토시아닌 함량 최다

 

농촌진흥청(청장 권재한)은 국내에서 재배하는 블루베리에 심혈관 건강 증진 등에 효과가 있는 안토시아닌 배당체가 풍부하게 함유돼 있는 것을 확인하고 관련 정보를 17일 공개했다.

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 알려진 블루베리에는 비타민C, 루테인, 페놀화합물 등과 함께 천연색소인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다.
우수한 항산화 작용을 바탕으로 항염증, 항암, 눈 건강, 혈당 조절, 혈관질환 개선 등 다양한 건강 효능이 과학적으로 보고돼 있다.
 

농촌진흥청 식생활영양과 연구진이 우리나라에서 주로 재배하는 하이부쉬(Highbush) 계통의 블루베리에 해당하는 ‘스파르탄’, ‘패트리어트’ 등 조생종 7품종과 ‘뉴하노버’ 등 중생종 2품종을 정밀 분석한 결과, 델피니딘 갈락토사이드, 페튜니딘 갈락토사이드, 말비딘 갈락토사이드를 주요 성분으로 하는 총 22종의 안토시아닌 배당체(당 분자가 결합한 구조를 가진 화합물)가 함유된 것을 확인했다.

또한, 22종의 안토시아닌 배당체 중 블루베리에서 최초로 초산(acetic acid)이 결합한 아세틸화 배당체(acetylated glycosides) 7종의 함량을 밝혔다.
이 성분들은 기존 안토시아닌보다 체내 흡수율이 높아 항산화 효과가 더 뛰어날 뿐만 아니라 색소 안정성과 보존성이 우수한 것으로 보고됐다.

안토시아닌은 9품종의 블루베리에 83.5~142.3mg이 함유돼 있었다.
이 중 중생종 ‘뉴하노버’의 안토시아닌 함량이 가장 많았다.
(생체중량 100g 기준) 특히 조생종 ‘패트리어트’는 아세틸화 배당체가 전체 안토시아닌(104.5mg)의 19.7%를 차지했다.

이번 연구 결과는 식품 전문 국제학술지 ‘Foods(IF 4.7)’에 논문으로 게재됐다.
농촌진흥청은 우리 농식품 700점의 안토시아닌 정보를 추가로 구축, 2027년부터 농식품종합정보시스템 ‘농식품올바로(koreanfood.rda.go.kr)’에서 식품별 함량 등 화합물 상세 정보를 제공할 예정이다.

농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “블루베리에 함유된 안토시아닌 관련 정보는 국내 환경에 맞는 블루베리 우수 품종 육성과 함께 고부가가치 블루베리 산업 기반을 강화하는 데 중요한 기초자료가 될 것이다.
라며, “안토시아닌이 풍부한 우리 농산물의 성분 정보를 제공해 관련 산업 발전 및 국민의 건강한 식생활에 보탬이 되겠다. 라고 말했다.