일흔 살이라는 젊은 나이는 마흔 살이라는 나이보다 훨씬 더 밝고 희망적일 때가 있습니다.
OW 홈즈(줄리아 워드 하우에게 보낸 편지, 그녀의 70번째 생일에)
내가 사랑하는 이유 ... 라는 글쓰기 주제에 대한 첫 반응은 음식, 사물, 또는 여행에 대해 생각하는 것이었습니다.
그러다가 제가 가장 사랑하는 것은 제 삶에서 감사하는 것들이라는 것을 깨달았습니다.
제가 가장 사랑하는 것은 제 삶의 보이지 않는 부분입니다.
지금의 제 모습에 안주하지 않고 평안한 마음을 갖게 되어 정말 기쁩니다 . 저는 인생에서 많은 실수를 저질렀고, 30대 후반이 되어서야 비로소 진실하고 명예로운 삶을 살 수 있었습니다.
40세까지 제 삶은 다른 사람들의 기대에 좌우되었습니다.
제 삶을 되돌아보며 제가 극복해 온 장애물들을 자랑스러워할 수 있다는 게 정말 좋아요 . 가난에서 벗어나기 위해 발버둥 쳤고, 어린 시절 학대를 겪으면서도 꿋꿋이 버텼죠.
당시에는 싫어했던 직장에서 땀 흘리고 일하며 살아왔지만, 그 경험은 제가 세운 다음 목표를 달성하는 데 도움이 되었습니다.
제 삶의 역사를 되돌아보며 성공뿐 아니라 실수도 인정할 수 있다는 점이 정말 좋아요 . 제 실패를 용서하면서도 성취에 대해서는 자축할 수 있죠.
저는 제가 아버지였고, 세 아이의 삶이 성인이 되고 충만해질 때까지 성장하도록 돕기 위해 엄청난 어려움과 비용을 극복했다는 사실을 사랑합니다.
저는 제가 선택한 두 가지 진로를 정말 좋아합니다.
저는 중등 교육 교사가 되고 싶었어요.
부자가 되지는 못했지만, 관계와 경험 면에서는 부자가 되었어요.
제 마지막 경력으로, 10년 넘게 장례식 집례자로서 장례식을 주관하며, 새롭게 슬픔에 잠긴 유가족들이 가장 힘든 시기에 앞으로 나아갈 길을 찾도록 도왔습니다.
제 추모 예배가 많은 분들의 호응과 도움을 받았다는 사실에 겸허함과 감사를 느낍니다.
젊은 동성 커플들을 위해 우리가 쌓아 온 역사와 유산에 감사하며, 앞으로도 함께할 것입니다.
제가 축적한 지식과 지혜 덕분에 우리가 매일 접하는 사기, 거짓말, 허위사실을 알아볼 수 있어서 정말 좋습니다 .
대부분의 상황은 순환한다는 것을
깨닫기 때문입니다.
인생에서 유일하게 확실한 것은 변화입니다.
저는 이런 보이지 않는 것들, 그리고 그 이상을 사랑합니다.
하루 동안 있었던 일들을 조용히 숙고하는 것. 일출과 일몰. 비, 천둥, 번개. 가족의 다음 세대가 태어나는 것.
제 나이가 약속했던 황금기라고는 할 수 없지만, 그 가치를 인정한다는 사실이 정말 기쁩니다 . 그리고 70대, 아니 그 이상의 나이에도 제가 사랑하는 것들을 즐길 수 있는 하루가 더 주어진다는 사실에 감사하게 됩니다.
사람의 진짜 삶은 종종 자신이 살지 않는 삶일 뿐이다.
오스카 와일드
근육 손실 없이 체지방을 줄이는 방법
AI 개요에서는 얻을 수 없는 현실적인 팁.
젊은 보디빌더였을 때, 저는 매년 커팅 시즌마다 똑같은 실수를 저질렀습니다.
칼로리를 줄이고 유산소 운동을 늘렸지만, 결국 몸집이 작아졌을 뿐, 몸매가 좋아지지는 않았습니다.
경험 많은 리프터들 사이에서도 너무나 자주 겪는 문제입니다.
다행히 수년간의 시행착오와 연구를 통해 제가 어디서 잘못되었는지 알아냈습니다.
좋은 소식은, 근육량을 유지하면서도 지방을 줄일 수 있다는 것입니다 . 주사는 필요 없습니다.
좀 더 전략적이고 정확한 접근이 필요할 뿐입니다.
이 가이드에서는 근육을 잃지 않고 몸매를 다듬는 방법을 알려드리겠습니다.
이것은 제가 인증된 영양 코치로서 고객들과 함께 사용했던 방법으로, 지방 감량 기간 동안 크기와 힘을 유지하기 위해 사용했던 방법입니다.
여기에는 일반적인 조언이 없습니다.
과학적으로 뒷받침되는 절단 전략과 실제 결과만 있습니다.
근육을 잃지 않고 얼마나 빨리 자를 수 있나요?
실제 방법을 알아보기 전에, 얼마나 빨리 체중을 감량해야 하는지부터 알아보겠습니다.
근육을 유지하면서 체중을 유지하는 데 가장 중요한 요소는 체중 감량 속도 입니다 . 너무 빨리 감량하면 근육이 거의 확실히 줄어듭니다.
너무 느리게 감량하면 효과를 보지 못할 수도 있습니다.
그렇다면 가장 좋은 점은 무엇일까?
연구에 따르면 , 체중을 주당 0.5~1.0% 감량하는 것을 목표로 하면 빠른 속도로
체중을 감량하는 것보다 근육 유지와 운동 능력이 더 좋아진다고 합니다.
즉,
- 200파운드의 사람은 일주일에 1~2파운드를 감량해야 합니다.
- 150파운드의 사람은 일주일에 0.75~1.5파운드를 감량해야 합니다.
그보다 더 빠른 속도로 운동하면 근육 손실 위험이 극적으로 증가합니다.
특히 이미 마른 체형이거나 열심히 훈련하고 있다면 더욱 그렇습니다.
왜 그럴까요?
빠른 체중 감량은 보통 공격적인 칼로리 섭취 부족을 요구하는데 , 이는 신체를 이화 작용(근육 조직 분해) 상태로 만들 수 있습니다.
게다가, 운동할 때 몸이 무기력해지고 힘이 빠지며, 운동을 거르거나 강도를 낮추는 경향이 더 강해집니다.
결론은, 체중 증가를 유지하고 싶다면 천천히, 꾸준히 지방을 감량하는 것이 중요하다는 것입니다 .
저는 최근 주당 0.5파운드(체중의 0.3%)의 지방 감량을 목표로 느리고 꾸준한 방법을 시험해 보았고, 근육은 유지하면서 순수한 체지방을 감량하는 데 성공했습니다.
적당한 칼로리 적자(폭식은 안 됨)를 사용하세요
어렸을 때는 칼로리를 최대한 줄이는 게 다이어트라고 생각했어요.
하루 2,000칼로리로 줄이면서 (3,000칼로리 이상 소모하면서) 왜 일주일 만에 몸집과 근력이 줄어드는지 궁금했죠.
처음 시도했을 때는 칼로리를 33%나 줄였는데, 이는 지방과 함께 근육도 줄였습니다.
예를 들어, 한 연구 에 따르면 칼로리를 40% 줄인 식단을 한 사람들은 단 3주 만에 근육이 2kg이나 줄었지만, 지방은 2kg밖에 줄지 않았습니다.
이 연구는 제 경험을 뒷받침합니다.
이제 저는 '덜할수록 좋다'는 것을 이해하고 있으며, 고객들에게도 똑같이 가르칩니다.
근육 손실 없이 효과적으로 감량하려면 10~20%의 칼로리 적자를 목표로 하세요 . 대부분의 사람들에게 이는 평소 섭취량보다 약 300~500칼로리 적은 양입니다.
유지 칼로리가 2,800칼로리라고 가정해 보겠습니다.
- 10% 적자 = 2,520칼로리/일
- 20% 적자 = 2,240칼로리/일
이는 지방 감소를 촉진할 만큼 공격적이지만, 근육을 유지할 만큼은 약합니다.
유지 칼로리가 어디에 있는지 확실하지 않다면, 신체 크기와 활동 수준에 따라 총 일일 에너지 소모량(TDEE) 계산기를 사용하여 알아보세요.
기억하세요, 목표는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 전략적으로 에너지 부족 상태를 만드는 것입니다.
단백질 목표 달성 (하지만 과도하지 않게)
단백질은 근육을 보존하는 안전망입니다.
칼로리가 부족하면 몸은 대체 연료원을 찾습니다.
단백질 섭취가 부족하면 에너지 필요량을 충족하기 위해 근육 조직을 분해합니다.
그렇다면 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
파운드당 2g 이상이라고 해서 무리할 필요는 없습니다.
단백질이 더 많다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
체계적 고찰 결과 , 파운드당 0.74g 이상의 단백질을 섭취해도 근육량 증가에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.
하지만 1g/lb는 기억하기 쉬운 목표이며 근육 감량 시 근육 손실을 방지하는 데 가장 좋은 방법입니다.
따라서 컷팅 중 근육량을 유지하려면 체중 1파운드당 0.7~1.0g을 목표로 하는 것이 좋습니다.
즉, 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
- 160파운드 사람: 하루 112~160g 단백질 섭취
- 200파운드 사람: 하루 140~200g 단백질 섭취
저는 이 권장 사항을 직접 실험해 보기도 했습니다.
단백질 섭취량을 파운드당 1.4g에서 0.8g으로 줄였죠. 그 후 6개월 동안 제지방량(lean bulk)을 유지하면서 근육량이 증가했고, 컷팅 중에도 그 상태를 유지했습니다.
하지만 파운드당 그램 단위 방식은 완벽하지 않습니다.
체중에 따른 단백질 필요량의 관계는 매우 과체중이거나 매우 저체중일 경우 제대로 작동하지 않습니다.
예를 들어, 160kg의 비만 고객에게 350g의 단백질을 섭취하라고 하지는 않을 것입니다! 마찬가지로, 58kg의 마른 사람에게는 130g 이상의 단백질이 필요할 수 있습니다.
이럴 때 칼로리 섭취량의 일정 비율로 단백질 섭취량을 정하는 것을 추천합니다.
칼로리 섭취량이 적절하다면 단백질 섭취량도 적절할 겁니다.
일반적인 지침으로, 일일 칼로리 섭취량의 20~30%를 단백질에서 섭취하면 근육량을 유지하는 데 필요한 충분한 양을 얻을 수 있습니다.
신진대사와 회복을 돕기 위해 재급식 활용
제가 초기에 저지른 가장 큰 실수 중 하나는 몇 주 동안 쉬지 않고 적자 상태를 유지한 것이었습니다.
체중은 줄었지만, 지방만큼이나 근육도 많이 줄었습니다.
게다가 헬스장에서도 기진맥진하고 늘 배가 고팠어요.
문제는 적자의 크기가 아니라 그 기간이었어요!
20% 정도의 적당한 칼로리 부족도 너무 오래 지속되면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
만성적인 칼로리 제한은 근육량 감소, 신진대사 저하, 그리고 공복 호르몬 불균형을 초래합니다.
그때 제가 리피드를 알게 됐어요 . 단기간(보통 1~2일 정도) 칼로리를 유지 수준(TDEE) 또는 그보다 약간 높은 수준까지 늘리는 방법인데, 탄수화물에 집중하는 거죠.
재급식은 '대사 혼란' 이라는 개념을 기반으로 합니다 . 이는 몸이 칼로리 적자 상태가 아니라고 생각하도록 속이는 것입니다.
하지만 저는 재급식은
근육 손실 없이 몸이 필요로 하는 에너지를 공급하는 것이라고 생각합니다.
재급식의 이점:
- 글리코겐 저장량을 보충하세요 (더 나은 훈련 성과를 위해)
- 신진대사율 지원( 렙틴 및 갑상선 호르몬을 통해)
- 지속적인 제약으로 인한 정신적 소진을 줄이세요
얼마나 자주?
- 대부분의 사람들에게는 7~14일마다가 좋은 경험칙입니다.
- 더 날씬한 개인이나 더 강렬한 훈련을 받은 개인은 더 자주 재급식하는 것이 유익할 수 있습니다.
오늘은 치트데이가 아니에요.
저는 보통 건강한 음식을 많이 먹고 폭식은 피해요.
기억하세요, 재급식은 계획된 전략적인 칼로리 증가 이지 , 엉뚱한 방향으로 나아가기 위한 변명이 아닙니다.
탄수화물을 너무 낮추지 마세요
또 다른 흔한 실수는 지방 감소에 방해가 될까 봐 탄수화물 섭취를 너무 낮추는 것입니다.
하지만 탄수화물은 고강도 훈련, 특히 저항 훈련을 위한 신체의 주요 연료입니다 .
저탄수화물 다이어트는 앉아서만 생활하는 사람에게는 효과적일 수 있지만, 근육을 유지하려는 리프터에게는 다음과 같은 역효과가 있을 수 있습니다.
- 헬스장 성능 저하
- 피로가 증가하다
- 회복이 둔화되다
케토 다이어트 대신, 운동 일정에 맞춰 적당한 탄수화물을 섭취하는 것을 추천합니다.
예를 들어:
- 훈련일에 탄수화물 섭취량 증가 (특히 운동 전후)
- 휴식일에는 탄수화물을 약간 줄이세요
고탄수화물과 저탄수화물을 번갈아 섭취하는 이 개념을 탄수화물 사이클링 이라고 합니다 . 저는 이 유연한 기법을 활용하여 체형 교정, 체형 재구성 , 그리고 근육량 증가에 모두 성공적으로 활용하고 있습니다.
사실, 초저탄수화물 다이어트는 간단하고 단기간에 더 빠르게 체중 감량을 할 수 있기 때문에 인기가 많습니다.
하지만 한 연구 에 따르면 칼로리 섭취량이 같을 때 저탄수화물 다이어트는 고탄수화물 다이어트보다 효과적이지 않습니다.
이를 나와 내 고객에게 증명하기 위해, 저는 체지방을 10%까지 낮추는 동시에 하루에 탄수화물을 400g 섭취했습니다.
체중 감량을 위해 모든 사람이 고탄수화물 다이어트를 따라야 한다고 말하는 것은 아닙니다.
다만 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 만병통치약이라고들 하지만 사실은 그렇지 않다는 것입니다.
저항 훈련을 우선시하세요
근육을 유지하는 것이 목표라면, 웨이트 트레이닝을 최우선 순위로 삼아야 합니다 .
운동 중 유산소 운동은 더 많이 하고 근력 운동은 줄이는 함정에 빠지지 마세요.
근육 손실로 이어질 수 있습니다.
대신에:
- 계속해서 무겁고 힘차게 들어 올리십시오 . 힘을 유지하는 것을 목표로 하십시오.
- 복합 운동 (스쿼트, 프레스, 로우, 데드리프트) 에 집중하세요
- 점진적인 과부하를 사용하세요 (작은 방법이라도)
반드시 무게를 늘릴 필요는 없습니다.
사실, 컷팅 중에는 에너지 섭취량이 줄어들어 무게를 약간 덜 들게 될 가능성이 높습니다.
하지만 가능한 한 무거운 무게를 계속해서 들어 올리는 것이 좋습니다.
또 다른 접근법은 점진적 볼륨 트레이닝(Progressive Volume Training) 으로 , 운동 세트 수를 점진적으로 늘리는 것 입니다 . 컷팅 중에는 볼륨을 늘리는 것이 효과적입니다.
운동 시간이 길어질수록 일반적으로 더 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다.
세트 간 휴식 시간을 짧게 하면 심박수를 높게 유지하여 칼로리 소모량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
휴식 시간을 최소화하면 강도가 높아져 지속적으로 무게를 추가할 필요 없이 운동 강도를 높일 수 있습니다.
간단히 말해서, 신체가 여전히 근력이 필요하다고 느낄 때 근육량을 보존하려는 이유가 생깁니다.
심장 건강을 체크하세요
너무 많은 사람들이 운동을 하는 동안 과도한 유산소 운동을 하며, 하루에 최대 1시간 동안 러닝머신에서 힘겹게 운동합니다.
네, 유산소 운동은 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 과도한 유산소 운동은 지방을 갉아먹을 수 있습니다.
핵심은 심각한 이화 상태에 빠지지 않고 저장된 체지방에서 칼로리를 효율적으로 소모하는 것입니다.
근육을 잃지 않고 지방을 태우려면 다음을 추천합니다.
일주일에 20~30분 정도의 저강도 정상 상태(LISS) 유산소 운동 세션을 몇 번 실시합니다. - 경사로 걷기, 자전거 타기, 조정과 같은 충격이 적은 옵션을 시도해 보세요.
- 이미 열심히 리프팅을 하고 있다면 고강도 인터벌(HIIT)을 건너뛰세요.
회복에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
이 조언은 다른 많은 피트니스 강사들의 조언과 다르므로, 제가 왜 운동 중 근육을 보존하기 위해 저강도 유산소 운동을 더 권장하는지 이해하려면 HIIT와 LISS에 대한 포괄적인 가이드를 확인하는 것이 좋습니다 .
또한 걷기, 정원 작업, 서기 등의 비운동 활동(NEAT)도 고려해 보세요.
이러한 활동은 회복 시스템에 과부하를 주지 않고 칼로리를 소모합니다.
제가 가장 성공적으로 체중 감량을 했을 때는, 헬스장까지 자전거를 타고 가는 것(왕복 20분)이 유일한 유산소 운동이었습니다.
지방 감량의 대부분은 식단과 웨이트 트레이닝을 통해 이루어졌습니다.
유산소 운동은 주요 전략이 아닌 보완책 이라고 생각하세요 .
수분을 충분히 섭취하세요
수분 공급은 매크로와 운동만큼 주목받지 못합니다.
하지만 그렇다고 해서 중요하지 않다는 것은 아닙니다.
체중 감량을 시도할 때, 많은 사람들이 체중계 숫자가 줄었다고 생각하며 물 섭취를 줄입니다.
하지만 이는 잘못된 접근입니다!
절단할 때:
- 실제로 물을 더 많이 마시면 수분 체중을 더 많이 감량하는 데 도움이 됩니다.
- 운동과 유산소 운동으로 활동 수준이 높아지면 더 많은 수분을 보충해야 합니다.
- 약간의 탈수 현상도 체육관에서의 성과를 저하시켜 이득을 잃게 할 수 있습니다.
매일 체중 1파운드(약 450g)당 최소 0.5~1온스(약 27~35g)의 물을 섭취하세요 . 제 수분 섭취량 계산기를 사용하여 체형과 활동량에 따라 필요한 수분량을 계산해 보세요.
수분을 유지하기 위한 팁:
- 하루를 16~24온스의 물로 시작하세요
- 하루 종일 꾸준히 한 모금씩 마셔보세요
- 강도 높은 훈련을 하거나 땀을 많이 흘리는 경우 전해질을 추가하세요 .
수분 섭취는 신체가 최적으로 기능하도록 유지하는 데 도움이 되며, 이는 더 나은 지방 감소와 근육 유지에 도움이 됩니다.
충분한 휴식과 회복을 보장하세요
신체는 훈련 중에 성장하지 않고 회복 중에 성장합니다.
근육 감소는 스트레스 요인이 될 수 있습니다.
여기에 수면 부족이나 회복 부진까지 더해지면 근육 손실은 거의 피할 수 없습니다.
체계적 스트레스를 극복하고 회복을 개선하려면:
- 매일 밤 7~9시간 씩 꾸준히 자세요
- 활동적인 회복, 스트레칭 또는 명상을 통해 스트레스를 관리하세요
- 필요에 따라 휴식일을 활용하고 주를 단축하세요
또한, 프로그램을 바꾸거나 자신의 능력을 초과하는 훈련은 피하세요.
스마트한 훈련과 양질의 수면은 근육 유지에 가장 큰 도움이 됩니다.
근육을 보호하는 보충제를 고려하세요
보충제는 나쁜 식단이나 부실한 운동 루틴을 보완하는 지름길은 아닙니다.
하지만 컷팅 단계에서 부족한 부분을 채우고 근육 유지력을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육을 보호하는 최고의 보충제:
- 유청 단백질
- 빠르게 소화되어 운동 후 또는 식사 사이에 섭취하기 좋습니다.
- 일일 단백질 목표 달성을 쉽게 도와줍니다
2. 크레아틴 모노하이드레이트
- 부족하더라도 힘과 성능을 지원합니다
- 가장 많이 연구되고 검증된 보충제 중 하나
3. BCAA 또는 EAA
- 단식 운동이나 심각한 적자 기간 동안 도움이 될 수 있습니다.
- 회복을 지원하고 근육 분해를 줄일 수 있습니다
저는 벌크업이든 컷팅이든 일 년 내내 유청단백과 크레아틴을 섭취합니다.
운동 후 셰이크에 EAA 몇 그램을 추가하거나, 단식 중이지만 순 단백질 합성을 유지하고 싶을 때 섭취합니다.
수분 체중 증가가 걱정되거나 복용량과 시기에 대해 확신이 없다면 크레아틴 보충제에 대한 완전한 가이드를 확인하세요 .
저울에 너무 매달리지 마세요
나는 항상 내 고객들에게 이렇게 말합니다.
그리고 체중계가 예상만큼 빠르게 움직이지 않으면 칼로리를 더 줄이는 등 잘못된 행동을 하게 만들 수 있습니다.
그래서 저는 체중계와 함께 체지방률 측정을 권장합니다 . 정수압 체중 측정이나 전기 임피던스 측정 같은 첨단 방법을 사용해 봤지만, 일반 체지방 측정기보다 정확도와 정밀도가 떨어지는 것을 발견했습니다.
칼로리, 매크로, 운동 변경에 대한 정보에 입각한 결정을 내리기 위해 적어도 일주일에 한 번은 체중과 체지방률을 확인하세요.
그럼에도 불구하고 체성분은 여러 핵심 성과 지표(KPI) 중 하나입니다.
또한 외모, 기분, 식욕에도 주의를 기울이세요.
육식 식단에 대한 가장 큰 오해(당신을 아프게 만드는)
아무도 당신에게 말하지 않는 육식 동물에 대한 사실과 그 효과
육식 식단에 대해 처음 들었을 때, 저는 웃었습니다.
채소가 없나요?
과일이 없나요?
섬유질이 없나요?
균형이 없나요?
극단적으로 들렸어요.
무모하고 위험했죠.
적어도 제가 믿도록 가르침받은 바는 그랬습니다.
하지만 아무도 당신에게 말해주지 않는 것은 이것입니다.
때로는 진실이 극단적으로 보이는 것은 우리가 진실과 너무 동떨어져 살아왔기 때문이다.
때로는 질병이 정상화되었기 때문에 치유가 급진적으로 보일 뿐입니다.
그리고 가끔 여러분을 아프게 하는 가장 큰 원인은 여러분의 몸이 아니라 여러분이 여전히 믿고 있는 신화일 수도 있습니다.
설탕을 포기하는 것에 대해 아무도 경고하지 않는 것 (너무 늦을 때까지)
과자로 나 자신을 마비시키는 것을 멈췄을 때 찾은 평화
균형의 신화
수년 동안 나는 균형을 구원처럼 추구해 왔습니다.
이것도 조금, 저것도 조금. 여기서 치트밀을 먹고, 저기서 샐러드를 먹습니다.
절제가 핵심이라고들 하더군요.
하지만 중독되었을 때는 적당히 하는 게 효과가 없다고 말한 사람은 아무도 없습니다.
누구도 약간의 설탕 섭취가 갈망을 살릴 수 있다고 경고하지 않았습니다.
아무도 작은 한 입의 빵이 며칠 동안의 명료함, 에너지, 평화를 망칠 수 있다는 걸 설명하지 못했습니다.
균형은 나를 결코 치유하지 못했다.
오히려 나를 계속 맴돌게 했다.
모든 것을 적당히라는 거짓말 - 그리고 마침내 나를 구한 것
나를 아프게 했던 작은 것들 (내가 완전히 떠날 때까지)
부풀어 오르고, 무너지고, 갈증이 난다.
자제력이 부족한 자신을 탓한다.
카니보어는 탄수화물만 뺏어간 게 아니었어요.
제 환상까지 뺏어갔죠.
다양성이 필요했고, 나 자신에게 보답해야 했고, 내 건강은 정상적인 모습을 유지하는 데 달려 있다고 생각했다.
그것은 나에게 자유를 주었어요.
그리고 자유는 결코 균형에서 발견되지 않았습니다.
자유는 놓아주는 데서 발견되었습니다.
90일 동안 매일 스테이크를 먹었습니다.
아무도 말해주지 않는 사실
한 입 한 입이 내가 원하는 사람에 더 가까워지게 해줬어요
섬유의 신화
나는 섬유질을 포기하는 것이 무서웠다.
모든 전문가, 모든 기사, 모든 영양사가 그 필요성을 설파했습니다.
소화를 위한 섬유질. 포만감을 위한 섬유질. 건강을 위한 섬유질.
하지만 저는 섬유질이 그렇게 필수적이라면 왜 기분이 더 나빠질까 하고 자문해 본 적이 없습니다.
왜 고기를 먹고 다른 것은 아무것도 먹지 않았는데 소화가 좋아졌을까요?
왜 섬유질이 사라지고, 팽창, 통증, 불규칙함이 사라졌을까요?
아무도 당신에게 말해주지 않는 진실은 이것입니다.
당신의 몸은 섬유질 없이는 망가질 수 없습니다.
장에 필요한 건 영양분입니다.
덩어리도, 충전제도, 장이 처리하려고 애쓰는 식물성 물질도 아닙니다.단순함이 필요하고, 정직함이 필요합니다.
그리고 제 경우에는 스테이크, 지방, 소금, 물에서 발견되었습니다.
제로 탄수화물 라이프란 어떤 모습일까 (그리고 왜 다시는 예전으로 돌아가지 않을 것인가)
내가 놓칠 것이라고 생각했던 것은 내가 얻은 것에 비하면 아무것도 아니다
제한의 신화
그들은 육식동물을 제한적이라고 불렀습니다.
그들은 내가 놓칠 거라고 말했어요.
그들은 나에게 결핍, 지루함, 사회적 고립에 대해 경고했습니다.
하지만 그들이 이해하지 못하는 점은 진정한 제한은 접시에 무엇을 담느냐와 관련이 없다는 것입니다.
그것은 욕망, 수치심, 혼란에 갇힌 삶을 사는 것입니다.
그것은 여러분의 에너지, 여러분의 명확성, 여러분의 평화를 제한하는 것과 같습니다.
왜냐하면 여러분은 계속 회전하게 만드는 조언을 따르고 있기 때문입니다.
저는 제한을 느끼지 않습니다.
자유로워요.
헝거게임에서 벗어나고, 음식 소음에서 벗어나고.내가 먹어본 적도 없는 음식을 좋아한다는 척하지 않아도 됩니다.
제한은 탄수화물 섭취를 줄이는 게 아닙니다.
건강을 해치는 악순환에 갇혀 있는 거죠.
'균형 잡힌 식단'에 대한 더러운 비밀과 내가 다시는 돌아가지 않을 이유
나는 모든 것을 올바르게 했는데도 왜 여전히 망가졌다고 느끼는 걸까?
나를 자유롭게 한 진실
아무도 당신에게 말하지 않는 것은 이것입니다.
육식동물은 완벽함을 추구하는 동물이 아닙니다.
명예의 상징도 아닙니다.치유에 관한 이야기입니다.
복잡함에 중독된 세상에서 단순함을 되찾는 이야기입니다.
우리 몸에 필요한 음식을 먹는 것은 급진적인 일이 아닙니다.
사람들이 무슨 말을 할지 두려워서 우리를 아프게 하는 음식을 계속 먹는 것은 급진적입니다.
나는 더 이상 신화에 귀를 기울이지 않았다.
저는 더 이상 지방, 붉은 고기, 동물성 식품을 두려워하지 않게 되었습니다.
나는 효과적인 방법을 선택한 것에 대해 사과하는 것을 멈췄다.
그리고 내 몸은 나에게 감사했다.
더 이상 갈망하지 마세요.
더 이상 부풀어 오르지도, 더 이상 안개도, 더 이상 죄책감과 배고픔의 악순환도 없습니다.
평화, 명료함, 건강 이런 감정은 다시는 느낄 수 없을 거라고 생각했어요.
감정적 섭식의 조용한 지옥 - 그리고 내가 어떻게 그 고통에서 벗어날 수 있었는지
모든 간식은 내가 스스로에게 한 거짓말이었습니다.
마침내 솔직해질 때까지요.
이것이 당신에게 중요한 이유
만약 당신이 꼼짝 못 하고, 상처받고, 당신을 치료하지 못하는 조언을 통해 건강을 쫓는 데 지쳤다면, 아마 그건 당신이 아닐 것입니다.
아마도 당신이 믿으라고 들은 신화 때문일 수도 있습니다.
당신을 배신하는 음식의 균형을 맞출 필요는 없습니다.
몸을 팽창시키는 섬유질은 필요 없습니다.
단순함이 당신을 자유롭게 한다면 다양성은 필요 없습니다.
그리고 치유하는 데는 허락이 필요하지 않습니다.
칼로리와 전혀 관련 없는, 내가 매일 따르는 3가지 지방 감량 규칙
잘못된 지방 감량 공식을 따르지 마세요.
덜 먹고 더 움직이세요.
이건 우리 모두가 지방 감량에 관해 들어본 조언이에요.
하지만 만약 그것이 실제로 효과가 있었다면, 우리는 비만이 만연하는 일은 없었을 겁니다.
진짜 문제는 다음과 같습니다.
칼로리를 줄인다고 해서 신체가 지방을 태우고 싶어지는 것이 아니라, 오히려 연소 속도를 늦추고 싶어지는 것입니다.
그리고 몸이 배고프다고 느낄 때 몸이 붙잡는 게 뭐일까요?
지방.
근육도 아니고, 에너지도 아니고, 지방도 아니야.
신진대사가 당신이 배고프다고 생각할 때, 체지방을 없애고 싶어 할까요, 아니면 유지하고 싶어 할까요?
신진대사는 유지하고 싶어 합니다.— 조나단 베일러(Jonathan Bailor), 칼로리 신화
만약 여러분이 다이어트만 계속하고 거의 진전이 없다면, 더 나은 접근 방식이 필요합니다.
칼로리를 한 칼로리도 섭취하지 않고도 날씬한 몸매를 유지하고, 근육을 키우고, 지방 연소를 최적화하기 위해 제가 매일 하는 3가지 방법을 소개합니다.
1. 나는 절대 간식을 먹지 않는다
간식을 먹으면 신진대사가 망가집니다.
저는 2~3시간마다 식사를 하면 신진대사가 활발해진다고 믿었습니다.
그렇지 않습니다.
실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다.
- 혈당 급증
- 인슐린 수치가 높게 유지됩니다
- 지방 연소가 꺼집니다
- 소화계가 과부하됩니다
- 갈망은 특히 저녁에 증가합니다.
간식 대신, 저는 하루에 2~3끼의 고형 식사를 4~6시간 간격으로 먹고, 몸이 하도록 설계된 대로 식사 사이에 저장된 에너지를 소모하도록 둡니다.
이 변화 하나가 모든 걸 바꿔 놓았죠. 더 이상 배가 고프지 않았고, 특히 배 주변의 지방이 빠지기 시작했어요.
Satchin Panda 박사는 다음과 같이 말합니다.
낮과 밤 내내 무작위적인 시간에 식사를 하면 지방 생성 과정은 항상 진행됩니다.
아무것도 세지 않고 지방 감량을 촉진하고 싶으신가요?
간식을 먹는 것을 멈추세요.
2. 나는 매일 스트레스를 관리한다
제가 함께 일하는 대부분의 사람들은 스트레스가 단지 일의 일부일 뿐이라고 생각합니다.
그들이 깨닫지 못하는 점은 스트레스가 지방을 유지하는 가장 큰 이유 중 하나라는 것입니다.
특히 배 주변에 지방이 쌓이는 경우가 많습니다.
스트레스가 높으면 코르티솔 수치도 높아집니다.
만성적 으로 코르티솔 수치가 높으면 지방 연소가 차단됩니다.
코르티솔 수치가 높아지면 인슐린 민감도가 떨어집니다.
즉, 클린 식단을 섭취하더라도 몸에 지방이 더 많이 저장된다는 뜻입니다.
그래서 저는 스트레스 조절을 일상에 포함시킵니다.
절대 타협할 수 없는 부분이죠.
제게 가장 도움이 되는 것은 다음과 같습니다.
- 호흡 운동 또는 명상(5~10분)
- 매일 10,000보 걷기 (운동 = 기분 전환)
- 아침 일과가 끝날 때까지 전화는 받지 않습니다
- 재설정이 필요할 때 사우나나 추위에 노출
- 혈당을 안정시키는 단백질이 풍부한 식사
산에서 명상할 필요는 없어요.
한 가지만 골라 매일 하세요.
조절된 신경계는 지방 감량을 위한 숨겨진 무기입니다.
3. 나는 오래가 아닌, 강렬한 훈련을 합니다.
피트니스에 있어서 가장 큰 거짓말은?
더 많을수록 더 좋다.
저는 꾸준한 유산소 운동을 하곤 했습니다.
장거리 달리기. 일립티컬 운동. 땀 뻘뻘 흘리는 스핀 수업.
효과가 없었습니다.
왜?
만성 심장 질환은 신체에 다음과 같은 신호를 보냅니다.
우린 공격받고 있어. 지방을 저장하고, 근육을 줄이고, 기근에 대비해야 해.
벤 그린필드는 이를 완벽하게 설명합니다.
극단적인 유산소 운동... 지방을 저장하고 근육을 소모하도록 몸을 단련하세요.
그러면 다음 죽음의 행진에서 살아남을 수 있을 거예요.
대신 저는 다음과 같이 합니다.
- 주당 2~3회 HIIT 세션(최대 4~20분)
- 주 3회 근력 운동(전신)
- 매일 산책하기 (스트레스 없는 지방 연소)
내가 자주 하는 HIIT:
타바타 - 20초 전력 질주 8라운드 + 10초 휴식. 4분밖에 안 걸립니다.
스프린트, 케틀벨 스윙, 로잉, 버피, 에어 바이크 등과 함께 시도해 보세요.
더 강한 강도. 더 짧은 시간. 더 나은 결과.
마지막 생각: 당신의 몸이 망가진 것이 아니라 당신의 입력이 망가졌습니다.
헬스장에서 열심히 운동하고, 칼로리를 줄였지만 여전히 결과가 보이지 않는다면...
당신은 아니에요.
당신이 받은 조언은 오래된 것입니다.
대신 다음과 같은 방법이 효과적입니다.
- 간식 섭취를 중단하세요.
몸이 지방 연소 모드로 전환되도록 하세요. - 스트레스를 줄이고, 코르티솔 수치를 조절하며 호르몬 균형을 유지하세요.
- 더 똑똑하게 훈련하세요.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) > 만성 유산소 운동. 매일 걷기. 무거운 물건 들기.
지방을 줄이기 위해 굶거나 몇 시간 동안 유산소 운동을 할 필요는 없습니다.
실제로 긍정적인 결과를 가져오는 생물학적 습관이 필요합니다.
내일 아침 이 중 무엇을 하기로 결심하셨나요?