뇌 훈련이 노인의 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있을까?

출처: Shutterstock Basic.

10년간의 광범위한 연구 결과에 따르면, Posit Science의 BrainHQ 앱 이 제공하는 특정 유형의 컴퓨터화된 인지 훈련을 적당량 실시하면 노인의 낙상 및 발생 가능성이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

나이가 들면서 낙상 위험이 크게 증가합니다.
  낙상은 고관절 골절, 두부 손상, 심지어 사망까지 포함한 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다 .

모든 넘어짐이 부상으로 이어지는 것은 아니지만, 넘어진 사람은 자신의 능력에 대한 자신감을 잃고 다시 넘어질 위험을 피하려고 삶에서 물러나는 경우가 많습니다.

뇌 속도가 느려지면 낙상 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
뇌는 20대부터 점진적으로 느려져 처리 속도와 반응 시간에 영향을 미칩니다.
여러 연구에 따르면 처리 속도가 느려질수록 낙상 위험이 높아지고 운동 능력도 저하됩니다.
하지만 뇌 운동은 처리 속도를 향상시킬 수 있습니다.

Posit Science의 CEO인 헨리 만케 박사는 "많은 사람들이 노인의 낙상은 넘어지거나 다리가 휘청거리는 등 신체적 기능 장애로 인해 발생한다고 생각하지만, ACTIVE 연구팀의 10년간의 새로운 결과는 뇌를 재배선하면 사람들이 서 있을 수 있도록 돕고 위험에 처한 노인의 실제 낙상 횟수를 줄일 수 있음을 처음으로 보여줍니다.
"라고 말했습니다.

이전 연구에 따르면 BrainHQ 운동은 낙상 위험 측정에 중요한 요소인 이동성, 균형 감각, 그리고 보행 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
최근 종합 임상 시험에서 이러한 운동이 실제 낙상 위험을 줄이는 것으로 확인되었습니다.

마흐케는 "균형을 잃고 넘어지기 시작하는 상황을 생각해 보세요."라고 말했습니다.

머리가 갑자기 아래쪽으로 움직이기 시작하면서 뇌의 시각 및 균형 감각 시스템에 넘어질 위험이 있음을 알려줍니다.
뇌의 속도를 높이면 (몇 초 단위로 측정 가능한) 그 정보를 처리하고 다시 일어설 수 있는 시간을 확보하게 됩니다.
이 시간이 길어지면 발을 딛고 설 수 있을지, 아니면 땅에 쓰러질지 결정적인 차이를 만들 수 있습니다.

ACTIVE 연구는 2,802명의 노인을 대상으로 진행되었으며, 이들은 대조군 또는 세 개의 인지 훈련 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었습니다.
이들은 5주 동안 일주일에 두 번씩 1시간씩 훈련을 받았습니다.

연구 결과에 따르면, 처리 속도 그룹에서는 고위험 그룹보다 넘어질 위험이 31%나 낮았지만, 다른 두 가지 개입에서는 유의미한 효과가 없었습니다.

뇌 또는 인지 훈련은 기억력, 주의력, 의사 결정력 등 인지 기능을 향상시키기 위해 뇌에 자극을 주는 운동입니다 . 이러한 훈련은 정보 처리 능력과 환경 변화에 대한 신속한 대응 능력을 향상시켜 낙상 예방에 특히 효과적입니다.

두뇌 트레이닝 앱 외에도 60세 이상 노인이 인지 기능 향상을 위해 활용할 수 있는 실용적인 방법들이 많이 있습니다.
그중 몇 가지를 소개합니다.

1. 이중 과제 훈련 : 이중 과제 훈련은 물건을 들고 걷거나 전화 통화하는 등 여러 가지 과제를 동시에 수행하는 훈련입니다.
   이는 멀티태스킹 능력을 향상시키고 일상생활에서 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
2. 반응 시간 훈련: 반응 시간 훈련은 공을 잡거나 장애물을 넘는 등 환경 변화에 빠르게 반응하는 연습을 포함합니다.
   이는 낙상을 예방하기 위해 신속하게 대응하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
3. 시공간 훈련: 시공간 훈련은 시각적 신호를 해석하고 반응하는 능력을 향상시키는 연습을 포함합니다.
   이를 통해 주변 환경을 더욱 안전하게 탐색할 수 있습니다.
   
4. 실행 기능 훈련 : 실행 기능 훈련은 계획, 조직, 의사 결정 능력을 향상시키는 운동입니다.
   실행 기능 훈련은 복잡한 환경을 더 안전하게 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다. 

신체와 뇌 훈련을 통한 낙상 예방

연구에 따르면 뇌를 단련하면 낙상을 예방할 수 있다고 합니다.
출처: 게티

넘어질 위험과 빠르고 안전하게 걷는 능력 저하가 노화의 가장 큰 걱정거리 중 하나입니다.
이러한 문제는 일반적으로 다리 탓으로 돌리지만, 뇌도 더 자세히 살펴봐야 한다는 의학적 증거가 많이 있습니다.

호주 보건복지 연구소 에 따르면 10만 명당 950건의 입원 사고가  낙상으로 인해 발생했으며, 2020-2021년 호주에서 낙상은 입원과 사망의 주요 원인이 되었고, 그중 77%가 65세 이상이었습니다.

노인이 자주 넘어지는 원인은 무엇일까?

정신과 신체는 매우 통합되어 있기 때문에, 운동성이 감소하고 넘어질 가능성이 높아지면 전반적인 인지 능력, 주의력, 속도 및 시각 처리 능력이 저하되는 것으로 연구 결과 나타났습니다 .

이 모든 것이 우울한 소식일 수도 있지만, 밴쿠버 해안 건강 연구소(Vancouver Coastal Health Research Institute) 의 최근 연구에 따르면 노화된 뇌조차도 가소성을 가지고 있어 특정 영역의 성능을 향상시키도록 훈련할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
걷기와 균형 감각을 조절하는 뇌 영역의 성능이 향상되면 낙상과 불안정함의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

연구 위원장인 테레사 리우-앰브로스 박사는 "운동을 하고 신체를 건강하고 튼튼하게 유지하면 넘어짐 위험이 줄어든다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
"라고 말했습니다.

"우리는 일반적으로 운동이 근력이나 균형 감각과 같은 신체 기능을 향상시켜 준다고 생각합니다.
하지만 운동의 인지적 이점과 낙상 예방에 미치는 영향은 잘 알려지지 않았습니다."

출처: 게티

노인의 낙상 예방에 도움이 되는 운동

규칙적인 운동은 균형, 근력, 유연성 등 넘어짐에 영향을 미치는 여러 주요 요소를 개선하는 데 도움이 되므로 노인이 넘어짐을 예방하는 데 효과적인 방법입니다 .

근력 약화는 노인, 특히 다리에 흔히 나타나는 문제입니다.
웨이트 리프팅, 스쿼트, 런지와 같은 근력 강화 운동은 근력을 강화하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

낙상은 우리가 신속하게 대응하지 못할 때 종종 발생합니다.
규칙적인 운동, 특히 빠른 반응이 필요한 운동을 일상생활에 포함시키면 반응 속도를 향상시키고 향후 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

60세 이상의 사람들이 넘어짐 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 근력 운동: 위에서 언급했듯이, 근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되며, 균형 감각과 안정성을 향상시켜 줍니다.
   스쿼트, 런지, 웨이트 트레이닝 등이 그 예입니다.
   
2. 균형 훈련 : 균형 훈련은 균형을 잃었을 때에도 균형을 유지하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   한 발로 서기, 발꿈치와 발가락을 맞대고 걷기 등이 그 예입니다.
   
3. 걷기: 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 다리를 강화하는 좋은 방법으로, 균형 감각을 향상시키고 넘어짐 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   
4. 태극권 : 태극권은 부드러운 동작과 심호흡, 그리고 이완 기법을 결합한 저강도 운동입니다.
   걷기와 마찬가지로 태극권은 노인의 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
   
5. 요가: 요가는 신체를 스트레칭하고 강화하며, 이완 기법을 활용하는 운동입니다.
   균형 감각, 유연성, 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
   

모든 운동 프로그램은 개인의 필요와 능력에 맞게 조정해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

출처: 게티

낙상 예방을 위한 뇌 훈련 운동

뇌 또는 인지 훈련은 기억력, 주의력, 의사 결정력 등 인지 기능을 향상시키기 위해 뇌에 자극을 주는 운동입니다.
이러한 훈련은 정보 처리 능력과 환경 변화에 대한 신속한 대응 능력을 향상시켜 낙상 예방에 특히 효과적입니다.

넘어짐을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 인지 훈련 운동은 다음과 같습니다.

1. 이중 과제 훈련 : 이중 과제 훈련은 물건을 들고 걷거나 전화 통화하는 등 여러 가지 과제를 동시에 수행하는 훈련입니다.
   이는 멀티태스킹 능력을 향상시키고 일상생활에서 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
2. 반응 시간 훈련: 반응 시간 훈련은 공을 잡거나 장애물을 넘는 등 환경 변화에 빠르게 반응하는 연습을 포함합니다.
   이는 낙상을 예방하기 위해 신속하게 대응하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
3. 시공간 훈련: 시공간 훈련은 시각적 신호를 해석하고 반응하는 능력을 향상시키는 연습을 포함합니다.
   이를 통해 주변 환경을 더욱 안전하게 탐색할 수 있습니다.
   
4. 실행 기능 훈련 : 실행 기능 훈련은 계획, 조직, 의사 결정 능력을 향상시키는 운동입니다.
   실행 기능 훈련은 복잡한 환경을 더 안전하게 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
   

이러한 인지 훈련을 일상생활에 통합하면 인지 기능이 향상되고 넘어질 위험이 줄어듭니다.

뇌 가소성 덕분에 노년층이 돌이킬 수 없는 뇌 기능 저하의 운명에 얽매이지 않는다는 사실을 알게 되어 큰 힘을 얻습니다.
60세 이상의 사람들이 심신을 꾸준히 단련할 준비가 되어 있다면, 노년층의 뇌도 수행 능력을 향상시킬 수 있다는 주장을 뒷받침하는 의학적 근거가 풍부합니다.

균형 잡힌 미래 낙상 예방에 주목

출처: 게티이미지

4월은 특별한 달입니다.
올해는 부활절을 기념하고 가족, 친구들과 함께하는 시간이 가득합니다.
시원한 가을날을 만끽하고 안작 데이를 맞아 우리의 역사를 되돌아볼 때입니다.
또한, 4월은 낙상 예방의 달로, 우리 건강에 중요한 측면을 생각해 볼 때이기도 합니다.

연구에 따르면 65세 이상 호주인 3명 중 1명이 매년 낙상을 경험하며, 이 중 30%는 의료 처치가 필요합니다.
가장 흔한 부상 부위는 머리와 목(29%), 엉덩이와 다리(27%)로, 장기간의 재활이 필요한 경우가 많습니다. 

또 다른 중요한 요인은 이전 낙상 경험이 향후 낙상 위험을 증가시키고 일상생활에 지속적인 문제를 야기할 수 있기 때문에 자신감이 저하된다는 것입니다.
가장 중요한 것은 이러한 사고의 상당 부분을 간단한 일상 예방 전략을 실천함으로써 예방할 수 있다는 것입니다.

건강의 다른 여러 측면과 마찬가지로, 우리의 균형 감각은 나이가 들면서 약해집니다.
이러한 변화를 막기 위한 적극적인 조치를 취하지 않는다면 말입니다.
우리의 체력, 근육, 뼈, 관절은 모두 노화의 일부로 쇠퇴하기 시작하지만, 적절한 훈련을 통해 이를 예방할 수 있습니다.
체력과 근력은 균형 감각 유지의 핵심이며, 특정 균형 감각 운동을 병행하면 성공률을 높일 수 있습니다.

체력, 근력, 균형 감각을 향상시키기 위한 새로운 프로그램을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
가장 중요한 것은 습관을 바꾸고 건강을 증진시키겠다는 의지를 갖는 것입니다.
일주일에 적절한 운동을 포함시키는 방법은 여러 가지가 있으며, 추가적인 도움이 필요하다면 해당 분야에 능숙한 적합한 의료 전문가에게 문의하세요. 물리치료사, 운동 생리학자, 피트니스 트레이너 모두 적절한 지침과 지원을 제공할 수 있습니다.

낙상 위험은 부끄러워할 일이 아닙니다.
가족이나 친구와 이야기하고 싶지 않아 문제가 심각해질 때까지 도움을 요청하지 않는 사람들을 너무나 자주 볼 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 솔직하게 이야기하고, 낙상이 문제가 되지 않도록 필요한 조치를 취하는 것입니다.

가족 및 친구와 함께 운동하는 것은 좋은 선택입니다.
운동의 효과를 배가시키고 함께 즐거운 시간을 보낼 수 있기 때문입니다.
운동은 체력, 근력, 균형 감각을 향상시키는 신체적 이점을 제공합니다.
또한 집중력, 인지 기능 향상, 웰빙과 행복감 증진 등 정신 건강상의 이점도 누릴 수 있습니다.

4월에는 균형 감각과 낙상 위험에 대해 생각해 보세요. 예방이 항상 최선이라는 점을 명심하고, 일주일에 몇 번의 운동을 더 하거나 현재 계획을 바꾸는 것도 고려해 보세요 . 이맘때쯤 나뭇잎이 떨어지기 시작한다고 해서 꼭 따라야 하는 것은 아닙니다! 이 아름다운 계절을 만끽하고 건강 관리에 적극적으로 참여하세요.