가장 건강한 커피를찾으려면각 잔에 들어있는 커피 원두, 준비 방법, 첨가물(우유와 설탕 등)을 고려하세요.
미국인들은 정말 맛있는 커피 한 잔을 좋아합니다.
미국커피협회(National Coffee Association)의 2024년 보고서에 따르면,매일 커피 마시는 양은 20년 만에 최고치를 기록하며 2004년 이후 무려 40%나 증가했습니다.
하지만클리블랜드클리닉 인간영양센터의 영양사인 앰버 소머(공인영양사, 등록영양사)는커피의 건강에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다.
라고 말합니다 .
그녀는 단순히 우유와 크림 중 무엇을 선택할지에 대한 이야기만 하는 것이 아닙니다.
커피 한 잔의 영양은 원두 종류, 재배 환경, 로스팅 종류, 분쇄도, 추출 방법, 온도, 추출 시간 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
최고의커피는개인의 건강 목표에 따라 달라집니다.
라고 그녀는 말합니다.
커피는 건강에 좋은가요?
커피섭취는 수많은 잠재적 건강상의 이점과 관련이 있으며, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암을 포함한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
라고 Sommer는 말합니다.
커피에 함유된 항산화 물질은 염증을 줄이고, 소화 건강을 증진시키며,산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피에 함유된 항산화 물질은 플라보노이드와 폴리페놀이라는 화합물을 말하는데,이는 질병 발병에 중요한 역할을 하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
커피에는에너지 증진 효과로 알려진카페인이 함유되어 있습니다.
소머스에 따르면, 카페인은 체중 감량, 인지 기능 향상, 우울증 감소,알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
물론,커피를 너무 많이 마시는 것에대한 우려 도 있다고 뉴욕-프레스비테리언/와일 코넬 메디컬 센터의 임상 영양학자제시카 골드(공중보건학, 영양사, 영양사, 영양사)는 말합니다.
카페인을 많이 섭취하면 심박수, 혈압, 불안, 불면증이 증가할 수 있습니다.
또한, 카페인은 사람마다 다른 영향을 미치므로, 커피를 마실 때 신체적, 정서적으로 어떤 기분인지 주의 깊게 살펴야 한다고 그녀는 덧붙입니다.
그렇다면커피는 얼마나 마셔야 과다한 걸까요? 골드 박사는 하루 2~5잔의 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병, 심장 질환, 우울증, 그리고 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과를 언급합니다.
커피에 함유된 항산화 물질이 커피의 유익한 특성에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
라고 소머 박사는 덧붙입니다.
일반적으로 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은 안전합니다.
커피 나무를 재배하는 전통적인 대규모 농사에서는 살충제를 사용하는 것이 일반적이라는 점도 주목할 만합니다.
유기농 재배에서는 살충제 사용이 금지되어 있기 때문에, 유기농 인증 커피를 선택하는 것이 커피에 함유된 합성 화학 물질과 독소에 대한 노출을 줄이는 한 가지 방법입니다.
라고 Sommer는 말합니다.
실제로 살충제가 첨가되지 않았는지 확인하려면 라벨에 USDA '100% 유기농 인증' 마크가 있는지 확인하세요.
프란체스코 페레 / EyeEm/게티 이미지
체중 감량에 가장 좋은 커피: 블랙 커피
우유와 크리머는 몇 가지 이유로 커피의 건강상 이점을 감소시킵니다.
우선, 유제품 크리머와식물성 크리머모두 불필요한 칼로리를 증가시킵니다.
하지만 우유에는 또 다른 단점이 있습니다.
식품 과학 및 영양학에 대한 비판적 고찰에 실린 최근 연구에 따르면우유는 신체가 흡수하는 커피의 폴리페놀 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 크리머가 커피에 함유된 심장 건강에 좋은 항산화 물질을 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다.
설탕은신체에 엄청난 피해를 입히는 것으로악명 높기때문에 커피에 감미료를 너무 많이 넣으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .
대신 몽크프루트나스테비아와 같은 칼로리가 없는 감미료를사용할 수 있지만, 칼로리가 낮거나 없는 감미료의 이점과 위험은 감미료의 종류에 따라 달라질 수 있습니다.
뇌 건강에 좋은 최고의 커피: 로부스타 원두로 만든 푸어오버
노화저널의 연구에 따르면 커피의 항산화제와 카페인 함량이 건강한 노화, 특히인지 건강과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
골드는 원두 선택과 추출 방법 등이 커피 한 잔의 영양 성분에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 두뇌 발달에 도움이 되는 블렌드를 만드는 방법을 설명합니다.
추출량이 높은 추출 방법을 사용하면 커피의 카페인과 항산화 성분 함량이 높아집니다.
라고 그녀는 설명합니다.
체즈베(cezve)라는 작은 냄비에 우려내는 터키식 커피는 추출량이 가장 높지만, 이 방법은 디테르펜(diterpenes)이라는 천연 화합물의 함량도 더 높습니다.
골드 는 이러한 '커피 오일'은 항염증 및 보호 효과가 있지만, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 중성지방, 간 효소 수치를 높일 가능성도 있습니다.
라고 말합니다.
그렇기 때문에 다음으로 좋은 고추출 방식인 푸어오버(pour-over)가 조금 더 건강합니다.
(에어로프레스(aeropress)
추출 방식도 고추출 방식입니다.)
다양한 종류의 콩에는 각기 다른 양의 항산화제가 들어 있습니다.
골드 박사는 Food Research International Journal에 발표된 연구 에 따르면 로부스타 콩은 카페인 함량이 항산화 활동에 미치는 영향으로 인해 아라비카 콩보다 항산화 활동이 더 큰 것으로 나타났습니다. 라고 말합니다.
최고의 항염 커피: 강황이 들어간 다크 로스트 아라비카
로부스타 원두는 아라비카 원두보다 항산화 성분이 더 풍부하지만, 로스팅 방식이 더 큰 역할을 합니다.
라이트로스트를 선호한다면 로부스타 원두를 선택하세요. 라이트 미디엄 로스팅된 아라비카 원두보다 항산화 성분이 최대 두 배나 더 풍부할 수 있습니다.
라고 소머는 말합니다.
하지만 다크 로스트의 경우 아라비카 원두가 더 높은 항산화 성분을 보입니다.
커피의 항산화 수치를 높게 유지하면 신체 전반에 항염 효과가 있을 수 있습니다.
하지만심황, 계피, 카카오와 같은 첨가물은 재미있는 맛을 더할 뿐만 아니라 커피의 항산화 및 항염 효과를 증폭시킨다고 Sommers는 설명합니다.
운동선수에게 가장 좋은 커피: 단백질 파우더가 들어간 블론드 로부스타
국제 스포츠 영양 학회 저널에 게재된 연구 검토에 따르면카페인은 운동 성능 향상에 도움이 될 수 있으며, 블론드(라이트 로스트) 로부스타는 가장 큰 효과를 줄 수 있는 마법의 조합일 수 있다고 영양사이자 Nourishing Notes 팟캐스트 진행자 인Vicki Shanta Retelny, RDN, LDN이 말했습니다 .
샨타 레텔니는 블론드 로스트는 다크 로스트보다 카페인이 더 많이 함유되어 있고, 로부스타 원두는 아라비카보다 원두당 카페인이 더 많다고 말합니다.
Sommer는 좋아하는 단백질 파우더를사용하면 커피의 영양 성분을 더욱 높일 수 있다고 조언합니다. 단백질 파우더를 넣어 휘핑하면 크리미한 질감을 더하고 일일 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
민감한 위장에 좋은 커피: 콜드브루
카페인은 위를 자극하고 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환을 악화시킬 수 있습니다.
추출 방법에 따라 추출량이 다르며, 이는 커피의 카페인 함량에 영향을 미칩니다.
골드에 따르면 콜드브루는 추출량이 가장 적습니다.
고온 추출 방법은 카페인 함량을 높이는 원인이 되기도 합니다.
게다가 Scientific Reports에 발표된 연구에 따르면콜드브루 커피는산성 화합물 함량이 낮아 위에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
커피 자체의 산도가 낮기 때문에 쓴맛이 덜합니다.
따라서 부드럽고 달콤한 커피를 원하지만 설탕이나 인공 감미료(위에도 부담스러운)를 추가하고 싶지 않다면 콜드브루가 정답입니다.
심장 건강에 가장 해로운 커피: 프렌치프레스
2020년 Foods저널에 발표된 연구에 따르면,양조 방법은커피의 미네랄 함량, 항산화 수치, 카페인 함량에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
연구진은 에어로프레스로 커피를 추출하면 항산화제가 더 많이 함유되고 마그네슘, 망간, 크롬, 코발트, 칼륨과 같은 필수 영양소도 훨씬 더 많이 유지된다는 사실을 발견했습니다.
프렌치 프레스로 추출한 커피는 전반적으로 영양소 함량이 가장 낮았습니다.
에어로프레스 필터는 추출 방식에서 또 다른 중요한 요소입니다.
드립 커피와 마찬가지로, 필터는 위에서 언급한 디테르펜 골드와 같이 건강에 해로운 물질로부터 추출된 커피를 보호합니다.
샨타 레텔니는 이렇게 덧붙였습니다.
여과된 커피를 사용하면 커피에 함유된 디테르펜의 양이 감소하는데, 이는 좋은 일입니다.
과도한 디테르펜 섭취는 커피를 많이 마시는 사람들의 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 증가시킬 가능성이 있는 것으로 나타났기 때문입니다.
심장 건강에 가장 좋은 커피 원두는 무엇일까요? 연구에 따르면,라이트 로스트와 미디엄 로스트 아라비카 원두가심장 건강에 좋은 항산화 성분을 더 많이 함유하고 있어 추천됩니다.
불안에 가장 안 좋은 커피: 블론드 로부스타
골드는 많은 음식과 음료가 그렇듯, '가장 건강한' 선택지는 대개 개인에게 가장 적합한 선택지에 달려 있습니다. 라고 말합니다.
그렇기 때문에 운동선수에게 카페인을 더 공급하는 데 이상적인 블렌드가스트레스나 불안을 관리하는사람에게는 문제가 될 수 있습니다 .
그 이유는 다음과 같습니다.
밴쿠버에서 활동하는 의사이자 과학 연구원인엘렌 베르트랑(Hélène Bertrand , MD, CM)은 카페인은 스트레스 반응을 자극하기 때문에 불안이나 불면증이 있는 경우 카페인이 함유된 음료를 마시면 증상이 악화될 수 있습니다.
라고 말합니다.
(피해야 할카페인의 숨겨진 공급원은다음과 같습니다 .)
따라서 블론드 로부스타가 가장 큰 매력을 줄 수 있지만, 샨타 레텔니는디카페인을 마시지않고도 카페인을 제한하고 싶은 사람들에게는 아라비카 다크 로스트가 가장 건강한 커피라고 지적합니다 .
임신에 가장 좋은 커피: 마차
미국산부인과학회(ACOG)는 임산부가 하루 최대 200밀리그램(mg)의 카페인을 섭취하는 것은 안전하다고 밝혔습니다.
ACOG에 따르면 인스턴트 커피는 8온스(약 237ml) 컵당 76mg의 카페인 함량으로 가장 낮은 편이며, 원두커피는 평균적으로 컵당 약 137mg의 카페인을 함유하고 있습니다.
아라비카 다크 로스트처럼 카페인 함량이 가장 낮은 것으로 알려진 블렌드를 선택할 수도 있지만, 초콜릿이나 일부 탄산음료에도 카페인이 함유되어
있어 일일 권장량을 초과할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
하지만 임신 중에는 커피를 마시기 어려워하는 여성도 있습니다.
커피는 복통(또는 화장실에 더 자주 가게 됨)을 유발하거나, 속쓰림을 악화시키거나, 두통을 유발할 수 있습니다.
커피 대신말차를마시면 이러한 증상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 한 잔에 약 70mg의 카페인이 함유되어 있어 과다 섭취에 대한 걱정 없이 충분한 카페인을 섭취할 수 있습니다.
신장 질환에 가장 좋은 커피: 여과, 무가당, 무향
2024년 영양, 대사, 심혈관 질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)에 발표된 연구에 따르면 커피는 실제로 신장 보호 효과가 있을 수 있습니다.
이 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 시간이 지남에 따라 신장 기능 저하가 더디고 만성 신장 질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났는데, 이러한 연관성은 특히 당뇨병 환자에게서 두드러졌습니다.
추가 연구에따르면 커피 섭취는 만성 신장
질환 관련 합병증이나 사망 위험을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2024년 연구는 무가당 여과 커피가신장에 가장 안전하다고 지적합니다.
(즉, 인공 향료가 첨가된 커피와 시럽은 설탕을 비롯한 신장에 해로울 수 있는 다른 첨가물을 피해야 합니다.)
심장 부정맥에 가장 좋은 커피: 무가당, 카페인 함유, 블랙
미국심장학회(ACC)와 미국심장협회(AHA)의 새로운 지침에 따르면, 불규칙한 심박수(일명 심방세동(AFib))가 있는 사람들에게 카페인은 문제가 되지 않습니다.
이 보고서는 적당량의 커피 섭취가 AFib 발생 위험을 높이는 것과 관련이 없다고 밝혔습니다.
저자들은 대부분의 심장 건강 관련 연구가 카페인이 함유된 블랙커피에 초점을 맞추고 있기 때문에 부정맥 환자에게는 카페인이 함유된 블랙커피를 권장한다고 지적합니다.
하지만 설탕, 향이 첨가된 시럽, 휘핑크림, 그리고 기타 단 음식은 피해야 합니다.
미국심장협회(AHA)의 2024년 연구에 따르면 가당 음료는 심방세동 위험과 관련이 있는 것으로 확인되었습니다.
이 커피 권장 지침은 모든 심장 질환이나 고혈압에 적용되는 것은 아니므로, 확실하지 않은 경우 커피를 마셔도 안전한지 의사와 상담하세요.
커피에 넣는 가장 건강한 재료는 무엇일까요?
골드는 가장 건강한 커피는 가장 심플한 커피입니다. 라고 설명합니다.
커피를 건강한 식단의 일부로유지하는 가장 좋은 방법은심플하게 만드는 것입니다! 커피에 설탕이나 설탕이 함유된 크리머, 향료를 많이 첨가하지 마세요.
어떤 종류의 커피가 가장 건강한지에 대한 정확한 연구 결과는 없습니다.
하지만가당 라떼, 매우 진한 로스트(산화방지제 함량 낮음), 매우 연한 로스트(카페인 함량 높음), 그리고 무필터 커피를 제외하면 선택지를 좁힐 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 가장 건강한 커피 추출 방식은 여과 추출 방식인 경향이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
결론적으로, 무가당 미디엄 로스트 블랙 커피 한 잔은 카페인과 과도한 칼로리를 조절하면서 항산화 건강상의 이점을 얻을 수 있는 안전한 선택입니다.
골드는 살충제, 제초제 또는 기타 합성 처리제를 사용하지 않고 재배된 커피를 구매하려면 USDA 유기농 인증이 있는 유기농 원두를 찾아보세요.라고 덧붙였습니다.
건강에 가장 해로운 커피
건강 전문가들은 커피에 감미료를 많이 넣거나 카페인 음료를 과도하게 마시는 것은 건강에 좋지 않다고 말합니다.
하지만 객관적으로 건강에 가장 해로운 자바는 없습니다.
이점과 위험은 적당히 섭취하느냐에 따라 달라집니다.
스타벅스 그란데(미디엄) 화이트 초콜릿 모카는 430칼로리, 지방 16g, 탄수화물 54g으로,설탕과 지방 함량이 우려스럽습니다.
반면에 프렌치 프레스로 내린 블론드 로스트 커피 한 잔을 마시면 실제로 필요 이상으로 많은 카페인과 디테르펜을 섭취하게 되는데, 크림이나 설탕을 첨가하지 않더라도 이는 단점입니다.
그래도, 달콤한 커피든, 다크 로스트든, 또는 즐거움을 주는 어떤 종류의 커피든, 커피를 즐기는 것이 중요합니다.
샨타 레텔니는 중요한 것은 전체적인 식단이지, 음식이나 음료 하나가 아닙니다.
라고 말했습니다.
커피보다 더 건강한 옵션은 무엇일까?
골드는 커피 대신 다양한 대안이 있다고 설명합니다.
커피 맛 없이 카페인과 항산화 성분을 원한다면녹차와 말차가 좋습니다.
라고 그녀는 말합니다.
치커리 뿌리나 버섯 가루를넣은 혼합물도 있는데,카페인은 없지만 커피와 비슷한 풍미를 낼 수 있습니다.
솜머는 레몬수, 차, 콤부차와 같은 음료가 신체에 추가적인 비타민과 미네랄, 항산화제, 심지어 프로바이오틱스까지 제공하여 전반적인 건강을 지원한다고 말합니다.
커피 습관을 더 건강하게 만드는 팁
전유 모카 라떼로 아침을 시작하는 걸 좋아하신다면 괜찮습니다.
어떤 음식이나 음료든 적당히 드시면 괜찮습니다.
저지방 우유로 바꾸거나, 평일에는 블랙 커피를 마시거나, 카페인 섭취를 줄이거나, 블론드와 다크 로스트 커피를 바꿔보는 것도 좋습니다.
커피 습관을 더 건강하게만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 섭취량을 제한하세요.샨타 레텔니는 미국 식품의약국(FDA)에 따라 4~5잔 이하를 권장하지만, 이는 상한선이라는 점을 명심하세요. 버트런드 박사는 아침 두통을 예방하기 위해 섭취량을 천천히 줄이라고 조언합니다.
- 감미료를 피하세요.샨타 레텔니는 설탕과 인공 감미료 모두 커피의 건강상 이점을 해칠 수 있다고 경고합니다.
- 물도 마시세요. 샨타 레텔니는커피에 수분이 많이 함유되어 있어수분 공급에 도움이 될 수 있다고말합니다.
하지만 하루 종일 수분 공급 효과를 극대화하려면 커피와 물 섭취량을 균형 있게 조절하는 것이 가장 좋다고 덧붙입니다.
모닝 커피를 마실 때 머그잔 사이에 물 한 잔을 마시는 것도 좋습니다. - 풍미를 위해 향신료를 사용하세요.카라멜 시럽 대신 계피를 살짝 넣어보세요. 샨타 레텔니는 커피에 강황, 계피, 육두구 또는 무가당 코코아 가루를 넣으면 항산화 및 항염증 효과를 더할 수 있습니다.
라고 말합니다.
게다가 설탕 섭취를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
커피의 건강성 평가
- 커피의 건강성: 건강한 커피를 찾기 위해서는 각 잔에 들어있는 커피 원두, 준비 방법, 첨가물(예: 우유와 설탕 등)을 고려해야 한다.
- 미국인의 커피 선호: 미국인들은 맛있는 커피를 선호하며, 이는 커피 소비 증가로 이어진다.
- 소비 증가 통계: 미국커피협회(National Coffee Association)의 2024년 보고서에 따르면, 매일 커피를 마시는 양이 20년 만에 최고치를 기록하며 2004년 이후 40% 증가하였다.
- 영양사의 의견: 클리블랜드클리닉의 영양사인 앰버 소머는 커피의 건강에 영향을 미치는 여러 요인이 있다고 강조하며, 단순히 우유와 크림의 선택만으로는 설명할 수 없다고 말한다.
커피 소비 증가 추세
- 미국인의 커피 소비: 미국인들은 정말 맛있는 커피 한 잔을 좋아하며, 이는 커피 소비 증가의 주요 원인이다.
- 소비 증가 통계: 2024년 보고서에 따르면, 커피 소비량이 20년 만에 최고치를 기록하였다.
- 소비 증가 비율: 2004년 이후 커피 소비량이 40% 증가하였다.
- 커피의 인기: 커피는 미국 문화에서 중요한 음료로 자리 잡고 있으며, 많은 사람들이 매일 커피를 즐긴다.
커피의 건강 이점
- 건강상의 이점: 커피 섭취는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암을 포함한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다.
- 항산화 물질: 커피에 포함된 항산화 물질은 염증을 줄이고 소화 건강을 증진시키며, 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움을 준다.
- 플라보노이드와 폴리페놀: 커피의 항산화 물질은 플라보노이드와 폴리페놀이라는 화합물로, 이는 질병 발병에 중요한 역할을 한다.
- 카페인의 효과: 카페인은 체중 감량, 인지 기능 향상, 우울증 감소, 신경 퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.
카페인의 긍정적 효과
- 카페인의 장점: 커피에 함유된 카페인은 여러 건강상의 이점을 제공한다.
- 체중 감량: 카페인은 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
- 인지 기능 향상: 카페인은 인지 기능을 향상시키는 데 기여할 수 있다.
- 신경 퇴행성 질환 예방: 카페인은 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다.
커피 섭취의 주의사항
- 과다 섭취 우려: 커피를 너무 많이 마시는 것에 대한 우려가 있다.
- 심박수와 혈압: 카페인을 많이 섭취하면 심박수, 혈압, 불안, 불면증이 증가할 수 있다.
- 개인 차이: 카페인은 사람마다 다른 영향을 미치므로, 커피를 마실 때 신체적, 정서적으로 어떤 기분인지 주의 깊게 살펴야 한다.
- 전문가의 조언: 뉴욕-프레스비테리언/와일 코넬 메디컬 센터의 임상 영양학자 제시카 골드는 이러한 점을 강조한다.
커피의 최적 섭취량
- 적정 섭취량: 하루 2~5잔의 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병, 심장 질환, 우울증, 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.
- 안전한 카페인 섭취량: 일반적으로 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은 안전하다.
- 연구 결과: 여러 연구에서 커피의 적정 섭취량이 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있다.
- 개인적 차이: 개인의 건강 상태에 따라 적정 섭취량은 달라질 수 있다.
유기농 커피의 중요성
- 유기농 재배의 장점: 유기농 재배에서는 살충제 사용이 금지되어 있어, 유기농 인증 커피를 선택하는 것이 좋다.
- 합성 화학 물질 노출 감소: 유기농 커피를 선택함으로써 커피에 포함된 합성 화학 물질과 독소에 대한 노출을 줄일 수 있다.
- 라벨 확인: USDA '100% 유기농 인증' 마크가 있는지 확인하여 살충제가 첨가되지 않았는지 확인해야 한다.
- 소비자 선택: 소비자는 건강을 고려하여 유기농 커피를 선택하는 것이 바람직하다.
체중 감량을 위한 커피
- 블랙 커피의 장점: 블랙 커피는 건강상의 이점을 극대화할 수 있다.
- 우유와 크리머의 단점: 유제품 크리머와 식물성 크리머는 불필요한 칼로리를 증가시킨다.
- 폴리페놀 흡수 감소: 우유는 신체가 흡수하는 커피의 폴리페놀 양을 감소시킬 수 있다.
- 설탕의 위험: 커피에 감미료를 너무 많이 넣으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
뇌 건강에 좋은 커피
- 항산화제와 카페인: 커피의 항산화제와 카페인 함량이 건강한 노화, 특히 인지 건강과 관련이 있다.
- 원두 선택의 중요성: 원두 선택과 추출 방법이 커피의 영양 성분에 영향을 미친다.
- 추출 방법: 추출량이 높은 방법을 사용하면 커피의 카페인과 항산화 성분 함량이 높아진다.
- 터키식 커피: 터키식 커피는 추출량이 가장 높지만, 디테르펜 함량도 높아질 수 있다.
운동 성능 향상 커피
- 카페인의 효과: 카페인은 운동 성능 향상에 도움을 줄 수 있다.
- 블론드 로부스타의 장점: 블론드(라이트 로스트) 로부스타는 카페인이 더 많이 함유되어 있어 효과적이다.
- 단백질 파우더의 추가: 단백질 파우더를 사용하면 커피의 영양 성분을 더욱 높일 수 있다.
- 크리미한 질감: 단백질 파우더를 넣어 휘핑하면 크리미한 질감을 더할 수 있다.
민감한 위장에 적합한 커피
- 카페인의 자극성: 카페인은 위를 자극하고 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환을 악화시킬 수 있다.
- 추출 방법의 차이: 추출 방법에 따라 카페인 함량이 다르며, 콜드브루는 추출량이 가장 적다.
- 산성 화합물 함량: 콜드브루 커피는 산성 화합물 함량이 낮아 위에 부담을 덜 줄 수 있다.
- 부드러운 맛: 콜드브루는 쓴맛이 덜하고 부드럽고 달콤한 커피를 원할 때 적합하다.
심장 건강에 해로운 커피
- 양조 방법의 영향: 양조 방법은 커피의 미네랄 함량, 항산화 수치, 카페인 함량에 영향을 미친다.
- 에어로프레스의 장점: 에어로프레스로 커피를 추출하면 항산화제가 더 많이 함유된다.
- 프렌치 프레스의 단점: 프렌치 프레스로 추출한 커피는 전반적으로 영양소 함량이 가장 낮다.
- 디테르펜의 영향: 여과된 커피를 사용하면 커피에 함유된 디테르펜의 양이 감소하여 건강에 긍정적이다.
불안에 영향을 미치는 커피
- 개인적 차이: '가장 건강한' 선택지는 개인에게 가장 적합한 선택지에 달려 있다.
- 카페인의 스트레스 반응: 카페인은 스트레스 반응을 자극하여 불안이나 불면증이 있는 경우 증상이 악화될 수 있다.
- 블론드 로부스타의 매력: 블론드 로부스타는 카페인을 더 공급하는 데 이상적일 수 있다.
- 아라비카 다크 로스트의 장점: 카페인을 제한하고 싶은 사람들에게 아라비카 다크 로스트가 가장 건강한 커피로 추천된다.
임산부를 위한 커피
- 안전한 카페인 섭취량: ACOG는 임산부가 하루 최대 200밀리그램(mg)의 카페인을 섭취하는 것은 안전하다고 밝혔다.
- 커피의 카페인 함량: 인스턴트 커피는 컵당 약 76mg의 카페인을 함유하고 있으며, 원두커피는 평균적으로 컵당 약 137mg의 카페인을 포함한다.
- 카페인 과다 섭취 주의: 초콜릿이나 일부 탄산음료에도 카페인이 포함되어 있어 일일 권장량을 초과할 수 있다.
- 대체 음료: 임신 중 커피를 마시기 어려운 여성은 말차를 선택하여 증상의 위험을 줄일 수 있다.
신장 건강에 좋은 커피
- 신장 보호 효과: 커피는 신장 보호 효과가 있을 수 있으며, 커피를 마시는 사람들은 신장 기능 저하가 더디고 만성 신장 질환 위험이 낮아진다.
- 당뇨병 환자: 이러한 연관성은 특히 당뇨병 환자에게 두드러진다.
- 무가당 여과 커피: 2024년 연구에 따르면 무가당 여과 커피가 신장에 가장 안전하다고 지적된다.
- 첨가물 주의: 인공 향료가 첨가된 커피와 시럽은 신장에 해로울 수 있는 다른 첨가물을 피해야 한다.
커피의 건강한 재료
- 심플한 커피: 가장 건강한 커피는 가장 심플한 커피이다.
- 설탕과 크리머 피하기: 커피에 설탕이나 설탕이 함유된 크리머, 향료를 많이 첨가하지 않는 것이 좋다.
- 정확한 연구 결과 부족: 어떤 종류의 커피가 가장 건강한지에 대한 정확한 연구 결과는 없다.
- 여과 추출 방식: 가장 건강한 커피 추출 방식은 여과 추출 방식인 경향이 있다.
커피 대안 및 습관 개선
- 커피 대안: 커피 대신 다양한 대안이 있다.
- 녹차와 말차: 커피 맛 없이 카페인과 항산화 성분을 원한다면 녹차와 말차가 좋다.
- 혼합물 사용: 치커리 뿌리나 버섯 가루를 넣은 혼합물도 카페인은 없지만 커피와 비슷한 풍미를 낼 수 있다.
- 건강한 습관: 커피 습관을 더 건강하게 만드는 방법으로는 섭취량 제한, 감미료 피하기, 물 섭취 균형 등이 있다.