많은 의학적 상태가 불안 장애 증상과 유사할 수 있으며, 이로 인해 잘못된 진단이 내려질 가능성이 있습니다.
불안은 극심한 걱정, 초조함, 두려움을 느끼는 감정입니다.
불안 장애는 흔한 정신 건강 문제입니다.
특정 질병은 불안과 유사한 증상을 보이는데, 예를 들어 심계항진, 호흡곤란, 피로, 현기증 등이 있습니다.
결과적으로, 이러한 질환 중 하나를 앓고 있으면서도 불안 장애로 오진될 수 있습니다.
또한, 이러한 질환 중 하나 이상과 함께 불안 장애가 발생할 수도
있습니다.
누워 있다가 일어설 때 심박수가 과도하게 증가하는 것이 POTS 의 특징입니다 . 이는 현기증, 어지러움, 심계항진을 유발할 수 있으며 , 이는 불안 장애에서도 흔히 나타납니다.
POTS가 불안을 모방하는 방식: 심장 박동수 증가, 현기증, 피로와 같은 증상은 공황 발작이나 전반적 불안 으로 오인될 수 있습니다 .
감별
특징: 자세 변화는 특히 POTS 증상을 유발하며, 실신이나 거의 실신하는 증상이 동반되는 경우가 많습니다.
틸트 테이블 검사는 의료 전문가가 POTS를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
IST는 명확한 원인 없이 심박수가 비정상적으로
높을 때 발생합니다.
이로 인해 심장이 쿵쾅거리고 두근거리는 느낌이 들 수 있습니다.
IST가
불안을 모방하는 방식: IST의 주요 증상은 심장 박동이 빨라지는 것인데, 이는 불안과 공황 발작의 일반적인 증상이기도 합니다.
감별
특징: IST는 안정 시 심박수가 지속적으로 높고 휴식 시 심박수가 감소하지 않는 상태를 말합니다.
홀터 모니터나 심전도 검사를 통해 IST와 불안 유발 빈맥을 구별할 수 있습니다.
자궁내막증 은 자궁 내벽과 동일한 조직이 신체의
다른 부위에 자라는 질환으로, 통증을 유발하고 불임 문제를 일으킬 수 있습니다.
자궁내막증과 불안은 같은 사람에게서 나타날 수 있습니다.
의사들은 자궁내막증을 과민성 대장 증후군(IBS) 이나 생리통이 심하고 통증이 심한 것으로 오인할 수 있습니다.
자궁내막증 환자에게는 불안 장애, 우울증 , 그리고 기타 정신 건강 문제가 흔합니다 .
자궁내막증이
불안과 유사한 이유: 자궁내막증과 관련된 만성 통증과 피로는 스트레스와 불안과 유사한 증상을 증가시킬 수 있습니다.
감별
특징: 자궁내막증 증상은 종종 월경 주기와 관련이 있으며, 심한 골반통, 생리 과다, 성교통 등이 포함될 수 있습니다.
진단은 일반적으로 골반 검사와 영상 검사를 통해 이루어집니다.
PCOS 는 난소가 커지고 난소의 바깥쪽 가장자리에
작은 낭종이 생기는 호르몬 질환입니다.
불안 장애도 있습니다
PCOS가
불안과 유사한 양상을 보이는 이유: 호르몬 불균형은 기분 변화, 피로, 과민성으로 이어질 수 있으며, 이는 불안 장애에서 흔히 나타나는 증상입니다.
감별
특징: PCOS의 중요한 특징 중 하나는 정상보다 높은 테스토스테론 수치이며, 이는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다.
PCOS의 다른 증상으로는 불규칙한 생리 주기, 과도한 체모 성장, 여드름, 체중 증가 등이 있습니다.
염증성 장 질환(IBD)은 위장관의 만성 염증을
수반하는 질환군입니다.
크론병이나 궤양성 대장염 등이 여기에 포함됩니다.
염증성
장 질환(IBD)이 불안과 어떻게 유사한가: 복통, 경련, 피로와 같은 증상은 심각한 스트레스와 불안으로 이어질 수 있습니다.
복통은 불안의 증상일 수도 있습니다.
감별
특징: 염증성 장 질환(IBD) 증상에는 만성 설사, 혈변, 체중 감소 등이 포함됩니다.
IBD 진단을 위해 의료 전문가는 대장내시경 검사와 영상 검사를 지시할 수 있습니다.
갑상선기능항진증 , 즉 갑상선이 과활성화되는 현상은
갑상선이 과도한 양의 갑상선 호르몬을 생성하여 신체의 신진대사를 촉진할 때 발생합니다.
불안과
유사한 증상: 심장 박동이 빨라지고, 긴장하고, 땀을 흘리는 등의 증상은 불안으로 오인될 수 있습니다.
감별
특징: 갑상선기능항진증은 떨림, 원인 불명의 체중 감소, 열 불내성, 갑상선종 (갑상선 비대)과 같은 신체 증상으로 나타나는 경우가 많습니다.
갑상선 호르몬 수치를 측정하는 혈액 검사는 진단에 매우 중요합니다.
애디슨병을 포함한 부신 기능 부전은 부신이 충분한 호르몬, 특히 코르티솔을 생성하지 못하는 경우입니다.
부신
기능 부전이 불안과 유사한 증상: 피로, 근육 약화, 저혈압과 같은 증상은 불안과 공황 발작의 증상과 유사할 수 있습니다.
감별
특징: 부신 기능 부전은 소금 갈망, 체중 감소, 피부색소침착(피부색이 어두워지는 현상)을 유발할 수 있습니다.
의사는 진단을 위해 혈액 검사를 통해 코르티솔과 ACTH 수치를 측정합니다.
베크테레프병이라고도 불리는 AS 는 주로 척추에 영향을
미치는 관절염의 한 유형으로, 심각하고 만성적인 통증과 경직을 유발합니다.
AS가
불안을 모방하는 방식: AS와 관련된 만성 통증과 피로는 불안감과 스트레스를 유발할 수 있습니다.
감별
특징: AS 증상은 일반적으로 허리 통증과 뻣뻣함을 포함하며, 운동하면 호전 되고 휴식하면 악화됩니다.
영상 검사와 HLA-B27 유전자 검사는 의료 전문가가 AS를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라임병은 보렐리아 부르그도르페리(Borrelia
burgdorferi)라는 박테리아에 의해 발생하는 전염병입니다.
라임병이
불안과 어떻게 유사한가: 피로, 두통, 인지 장애(집중력 저하 또는 "두뇌 혼미" 포함) 등 라임병의 여러 증상은 불안이나 우울증으로 오인될 수 있습니다.
라임병 환자들은 과민성과 불안감을 흔히 느낍니다.
감별
특징: 라임병은 특징적인 과녁 모양의 발진, 관절통, 독감 유사 증상을 보이는 경우가 많습니다.
라임 항체 검사를 통해 확진할 수 있습니다.
섬유근육통 은 만성 질환으로, 근골격계에 광범위한
통증, 피로, 국소적 통증이 특징입니다.
섬유근육통이
불안과 어떻게 유사한가: 섬유근육통과 관련된 만성 통증과 피로는 심각한 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다.
실제로 불안과 우울증은 섬유근육통의 흔한 증상 입니다 . 외상적 사건 또한 불안 장애와 마찬가지로 섬유근육통을
유발할 수 있습니다.
감별
특징: 섬유근육통은 신체의 특정 부위에 영향을 미치는 경우가 많으며, 수면 장애 및 인지 장애와 같은 증상을 유발합니다.
섬유근육통 진단을 위해 의료 전문가는 일반적으로 다른 원인을 배제하고 특정 기준을 사용하여 통증 수준을 평가합니다.
불안 장애 진단을 받았지만 다른 질환이 원인일 수 있다고 의심되는 경우, 다른 의료 전문가로부터 두 번째 의견을 구하는 것이 좋습니다.
어떤 질환을 앓고 있든, 적절한 진단과 치료는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
정확한 진단은 더 나은 삶을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다.
» 진료 찾기: 오늘 귀하 지역의 주치의를 찾아보세요.
불안 진단
주요 내용
- 불안을 진단하려면 신체 검사와 개인 병력에 대한 철저한 검토를 포함한 포괄적인 접근 방식이 필요합니다.
이를 통해 불안 증상과 유사한 다른 의학적 상태를 배제할 수 있습니다. - Zung 자가평가 불안 척도, Hamilton 불안 척도 등 다양한 자가평가 설문지와 임상평가를 통해 불안의 수준과 심각도를 평가합니다.
- 불안을 효과적으로 관리하려면 약물 치료, 치료, 생활 습관 조정, 가족 및 친구와의 솔직한 소통이 필요합니다.
불안 진단 과정에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
의사에게 솔직하게 말해야 합니다.
불안에 영향을 미치거나 불안을 악화시키는 요인은 다음과 같습니다.
- 특정 질병
- 약물
- 알코올 소비
- 커피 소비
- 호르몬
다른 의학적 질환도 불안과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
많은 불안 증상은 신체적인 증상으로, 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 심장이 두근거린다
- 호흡 곤란
- 흔들리는
- 땀흘리기
- 오한
- 뜨거운 섬광
- 가슴 통증
- 경련
- 마른 입
- 메스꺼움
- 구토
- 설사
- 잦은 배뇨
의사는 불안 증상과 유사한 질환을 배제하기 위해 신체 검사를 실시하고 다양한 검사를 지시할 수 있습니다.
유사한 증상을 보이는 질환은 다음과 같습니다.
- 심장마비
- 협심증
- 승모판 탈출증
- 빈맥
- 천식
- 갑상선 기능 항진증
- 부신 종양
- 폐경기
- 고혈압, 당뇨병, 갑상선 질환 치료제 등 특정 약물의 부작용
- 불안 및 수면 장애 치료에 사용되는 약물 등 특정 약물의 금단
- 약물 남용 또는 금단 증상
다른 검사를 받기 전에 자가 평가 설문지를 작성하는 것이 좋습니다.
이는 불안 장애가 있는지, 또는 특정 상황이나 사건에 반응하고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자가 평가 결과 불안 장애가 의심되는 경우, 의사는 임상 평가 또는 구조화된 면담을 요청할 수 있습니다.
의사는 다음 중 하나 이상의 검사를 통해 불안 수준을 평가할 수 있습니다.
Zung 자가평가 불안 척도
Zung 테스트는 20문항으로 구성된 설문지입니다.
다음과 같은 주제에 대해 "약간 그렇다"부터 "대부분 그렇다"까지 자신의 불안 수준을 평가해 달라고
요청합니다.
- 신경질
- 불안
- 흔들리는
- 빠른 심장 박동
- 기절
- 잦은 배뇨
- 악몽
이 테스트를 완료하면, 훈련된 전문가가 귀하의 답변을 평가합니다.
해밀턴 불안 척도(HAM-A)
1959년에 개발된 해밀턴 검사는 불안을 평가하는 최초의 척도 중 하나였습니다.
이 검사는 오늘날까지도 임상 및 연구 환경에서 널리 사용되고 있습니다.
기분, 두려움,
긴장감뿐만 아니라 신체적, 정신적, 행동적 특성을 평가하는 14개의 문항으로 구성되어 있습니다.
해밀턴 검사는 전문가가 실시해야 합니다.
Beck 불안 척도(BAI)
BAI는 불안의 심각도를 측정하는 데 도움이 됩니다.
혼자서도 검사를 받을 수 있으며, 전문가나 보조 전문가가 직접 구두로 검사를 실시할 수도 있습니다.
지난주 동안 경험하신 증상을 평가해 달라고 요청하는 객관식 문항 21개로 구성되어 있습니다.
증상에는 저림, 무감각, 두려움 등이 포함됩니다.
답변 옵션에는 "전혀
없음", "약간 있음", "보통 있음", "심각함"이 있습니다.
사회공포증 검사(SPIN)
17개 문항으로 구성된 이 자가 평가는 사회공포증 수준을 측정합니다.
다양한 사회적 상황에 대한 불안 수준을 0점에서 4점까지 평가합니다.
0점은 불안이 전혀 없음을,
4점은 극심한 불안을 나타냅니다.
펜스테이트 걱정 설문지
이 검사는 걱정을 측정하는 데 가장 널리 사용되는 검사입니다.
사회 불안 장애와 범불안 장애를 구분합니다.
16개의 문항으로 걱정의 일반성, 과도성, 그리고 통제 불가능성을
측정합니다.
전반성 불안 장애 척도
이 7문항 테스트는 범불안장애 선별 검사 도구입니다.
지난 2주 동안 얼마나 자주 과민함, 초조함, 또는 두려움을 느꼈는지 질문합니다.
"전혀 그렇지 않음",
"며칠", "반 이상", "거의 매일" 중 하나를 선택할 수 있습니다.
예일-브라운 강박증 척도(YBOCS)
YBOCS는 강박증 수준을 측정하는 데 사용됩니다.
정신 건강 전문가와 일대일 면담으로 진행됩니다.
증상 체크리스트에서 가장 불편한 세 가지 항목을 선택하고 그 심각도를
평가합니다.
그런 다음, 과거에 특정 강박사고나 강박행동을 경험한 적이 있는지 묻습니다.
정신 건강 전문가는 답변에 따라 강박증을 준임상적, 경증, 중등도, 중증, 극심으로 분류합니다.
불안은 여러 질환의 증상입니다.
그중 일부는 다음과 같습니다.
|
무질서 |
증상 |
|
공황 장애 |
짧은 시간 동안 극심한 불안과 신체적 스트레스를 경험하는 경우; 신체적 스트레스는 현기증, 심박수 증가, 발한, 무감각 및 이와 유사한 증상의 형태로 나타날 수 있습니다. |
|
강박 장애(OCD) |
스트레스를 해소하기 위해 반복적으로 행해지는 강박적 생각이나 강박적 행동으로 표현되는 불안 |
|
공포증 |
동물, 높이, 차량 탑승 등 반드시 해롭거나 위험하지 않은 특정한 사물이나 상황으로 인해 발생하는 불안 |
|
사회 공포증 |
대화 중, 대규모 사회 집단에 있을 때 또는 군중 앞에서 말할 때와 같이 대인 관계 상황에서 경험하는 불안 |
가장 광범위한 불안 장애인 범불안장애 (GAD)는 특정
원인이나 행동과 반드시 관련이 없다는 점에서 다른 장애들과 다릅니다.
GAD를 앓으면 여러 가지 걱정을 동시에 또는 시간이 지남에 따라 겪을 수 있으며, 이러한 걱정은 종종 끊임없이 나타납니다.
자세히 알아보기: 공포증 »
불안 진단은 경험하는 증상에 대한 설명에 따라 크게 달라집니다.
정신 건강 전문가들은 "정신 질환 진단 및 통계 편람"(종종 DSM이라고 함)을 사용하여 증상을
바탕으로 불안 및 기타 정신 질환을 진단합니다.
각 불안 장애마다 진단 기준이 다릅니다.
DSM은 전반성 불안 장애(GAD)에 대한 다음과 같은 진단 기준을 제시합니다.
- 최소 6개월 동안 대부분의 날 많은 것에 대해 과도한 불안과 걱정을 느낀다
- 걱정을 조절하는 데 어려움
- 다음 6가지 증상 중 3가지가 나타남: 불안, 피로, 과민성, 근육 긴장, 수면 장애, 집중력 저하
- 당신의 삶에 심각한 방해를 주는 증상
- 증상이 약물이나 의학적 상태의 직접적인 심리적 효과로 인해 발생하지 않는 경우
- 증상이 다른 정신 장애로 인한 것이 아니다(예: 공황 장애로 인한 공황 발작에 대한 불안, 사회적 장애로 인한 불안 등)
어린 시절과 청소년기는 새롭고 두려운 경험과 사건들로 가득합니다.
어떤 아이들은 이러한 두려움에 맞서고 받아들이는 법을 배웁니다.
그러나 불안 장애는 아이가 이러한
두려움에 대처하는 것을 어렵게 만들거나 불가능하게 만들 수 있습니다.
성인에게 사용되는 것과 동일한 진단 기준과 평가가 어린이에게도 적용됩니다.
DSM-5 불안 및 관련 장애 면담 일정(ADIS-5)에서 의사는 귀하와 자녀의 증상에 대해 면담을
진행합니다.
어린이의 증상은 성인과 유사합니다.
불안 증상이나 불안 또는 걱정 행동이 2주 이상 지속되면 아이를 병원에 데려가십시오. 병원에서 불안 장애 여부를 확인할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 불안은 유전적 요인이 있을 수 있습니다.
가족 중 불안 장애나 우울증 진단을 받은 사람이 있다면, 증상이 나타나는 즉시 자녀의 상태를 평가해 보세요.
적절한 진단을 통해 어린 나이부터 불안을 관리하는 데 도움이 되는 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
불안을 없애거나 치료하는 것보다 관리하는 데 집중하세요. 불안을 가장 잘 조절하는 방법을 배우면 더욱 만족스러운 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안 증상이 목표나
포부를 달성하는 데 방해가 되지 않도록 노력할 수 있습니다.
불안을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 옵션이 있습니다.
약물
본인이나 자녀가 불안 장애 진단을 받으면, 의사는 어떤 불안 치료제가 가장 효과적인지 결정할 수 있는 정신과 의사를 소개할 가능성이 높습니다.
약물이 효과적으로 작용하려면
권장 치료 계획을 준수하는 것이 중요합니다.
치료를 미루지 마세요. 일찍 시작할수록 효과가 더 좋습니다.
요법
불안에 대해 솔직하게 이야기할 수 있도록 치료사를 만나거나 불안 장애가 있는 사람들을 위한 지원 그룹에 가입하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
이를 통해 걱정을 다스리고
불안을 유발하는 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
온라인 치료 옵션
최고의 온라인 치료 옵션 에 대한 리뷰를 읽고 자신에게 맞는 옵션을 찾아보세요.
라이프스타일 선택
스트레스를 해소할 수 있는 적극적인 방법을 찾아보세요. 이렇게 하면 불안이 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
다음과 같은 방법을 시도해 보세요.
- 규칙적으로 운동을 하세요.
- 당신의 마음을 사로잡거나 바쁘게 하는 취미를 찾으세요.
- 자신이 즐기는 활동에 참여하세요.
- 생각과 활동을 매일 일지에 적어보세요.
- 단기 또는 장기 일정을 작성합니다.
- 친구들과 사교하세요.
또한 알코올, 니코틴, 그리고 이와 유사한 약물도 피하세요. 이러한 물질의 효과는 불안감을 악화시킬 수 있습니다.
의사소통
가능하다면 가족이나 가까운 친구들에게 진단 결과를 솔직하게 이야기하세요. 어떤 정신 질환이든 이야기하기는 쉽지 않습니다.
하지만 주변 사람들이 당신의 불안을 더 잘
이해할수록, 당신의 생각과 욕구를 그들에게 더 쉽게 전달할 수 있게 됩니다.
불안 완화 팁
- 정신과 의사가 권장하는 치료 계획을 고수하세요.
- 불안을 겪는 사람들을 위한 치료사나 지원 단체에 가입하는 것을 고려해보세요.
- 규칙적으로 운동하거나 일기를 쓰는 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동적인 방법을 찾으세요.
- 가능하다면 가족과 가까운 친구에게 진단 결과를 솔직하게 이야기하세요.
- 알코올, 니코틴 및 이와 유사한 약물을 피하세요.
- 불안을 없애거나 치료하는 것보다 불안을 관리하는 데 집중하세요.
불안 관리 및 치료를 위한 케어팀 찾기
주요 내용
- 일차 진료 의사는 불안 관리를 위한 좋은 시작점이 될 수 있으며, 필요한 경우 정신 건강 전문가를 추천할 수도 있습니다.
- 심리학자, 정신과 의사, 정신과 간호사는 치료법과 약물을 포함한 다양한 치료 접근 방식을 제공하므로, 자신에게 맞는 치료법을 찾는 것이 중요합니다.
- 증상, 스트레스, 의사에게 물어볼 질문 등을 목록으로 만들어두면 시간을 절약하고 진료 시 최상의 치료를 받을 수 있습니다.
불안 장애를 앓고 있는 사람들을 위해, 이 질환을 관리하기 위해 정신 건강 관리 팀에 참여할 수 있는 다양한 유형의 의사와 전문가가 있습니다.
불안을 관리하고 치료하는 데 가장 도움이 되는 자격을 갖춘 의료 전문가를 찾는 것은 불안과 관련 증상이 삶의 질과 전반적인 건강에 영향을 미치기 전에 관리하는
데 중요합니다.
불안
다양한 의사와 전문가가 불안 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
이는 어린이와 성인에 따라 다를 수 있으며, 의료 전문가 선택은 건강 보험 적용 범위에 따라 달라질 수도 있습니다.
일차 진료 의사
주치의 (PCP) , 때로는 가정의라고도 불리는 곳에서
시작할 수 있습니다.
일부 보험사는 추천을 요구합니다.
즉, 불안과 정신 건강에 중점을 둔 특정 의사나 전문의를 추천해 줄 일차 진료 의사(PCP)가 필요할 수 있습니다.
주치의는 먼저 신체 전반 검사를 실시하여 귀하의 증상이 불안과 관련이 없는 다른 질환으로 인해 발생하는지 확인할 수 있습니다.
- 호르몬 불균형
- 약물 부작용
- 특정 질병
- 기타 의학적 상태
의사가 다른 질환을 배제하는 경우, 불안 장애로 진단될 수 있습니다.
그 시점에서 그들은 당신을 심리학자나 정신과 의사 등 정신 건강 전문가에게 추천할 수도 있습니다.
의사가 귀하의 불안이 심각하거나 우울증 과 같은 다른 정신 건강 문제가 동반된다고 판단하는 경우 의뢰가 필요할 수 있습니다 .
» 자세히 알아보기: 1차 진료 의사에 대해 자세히 알아보고 가까운 곳에서 1차 진료 의사를 찾아보세요.
심리학자
심리학자 는 심리치료, 즉 대화치료나 상담을 제공할
수 있습니다.
이런 유형의 치료법은 특히 트라우마나 학대를 경험한
경우 도움이 될 수 있습니다.
귀하가 거주하는 주에 따라 심리학자가 귀하의 우울증에 대한 약물을 처방할 수 있습니다.
심리치료사의 치료는 주치의의 지속적인 치료와 병행될 가능성이 높습니다.
심리치료와 약물 치료는 불안 장애
치료에 종종 병행됩니다 .
» 자세히 알아보기: 심리학자에 대해 자세히 알아보고 심리학자를 찾는 방법을 알아보세요.
정신과 의사
정신과 의사는 정신 질환의 진단과 치료에 대한 전문
교육을 받은 의사입니다.
이러한 유형의 정신 건강 전문가는 어떤 약물이 불안 치료에 도움이 될 수 있는지 판단하는 데 도움을 줄 수 있으며, 일부는 심리 치료를 제안할 수도 있습니다.
» 자세히 보기: 정신과 의사가 불안을 어떻게 도울 수 있는지 알아보세요.
온라인 정신과 서비스
최고의 온라인 정신과 서비스를 모아서 정리한 내용을 읽고, 자신에게 맞는 서비스를 찾아보세요.
정신과 간호사
정신과 간호사는 다양한 정신 건강 문제에 대한 치료를 원하는 사람들에게 기본적인 정신 건강 관리를 제공합니다.
정신과 간호사는 약물 처방을 포함하여 정신 질환을 앓고 있는 사람들을 진단하고 치료할 수 있습니다.
정신과를 전공하는 의대생이 줄어들면서 정신과 간호사가 담당하는 정신과 치료가 점점 더 많아지고 있습니다.
최고의 케어팀 찾기
불안 장애를 효과적으로 치료하려면 담당 의사와 치료팀에 솔직하고 열린 마음으로 대해야 하며, 치료 과정 전반에 걸쳐 치료를 돕고 지원하는 사람들을 신뢰하고
편안함을 느껴야 합니다.
처음 만난 의사에게 "딱히" 얽매여 있다고 생각하지 마세요. 그 의사가 마음에 들지 않는다면, 다른 옵션을 살펴보고 더 잘 맞는 다른 의료 전문가를 찾아보세요.
건강 보험에 가입한 사람들은 종종 보험 플랜을 참고하여 특정 플랜의 네트워크 범위에 누가 속하는지, 그리고 해당 병원에 어떤 비용이 적용될지 결정합니다.
보험사와 관련 서류를 통해 보장 범위와 보장받을 수 있는 정신 건강 전문가에 대해 자세히 알아보시기 바랍니다.
- 증상과 증상이 시작된 시점을 목록으로 작성하세요. 증상이 언제 나타나는지, 삶에 어떤 영향을 미치는지, 언제 좋아지거나 나빠지는지 기록해 두세요.
- 과거와 현재, 삶에서 겪은 큰 스트레스와 트라우마를 적어보세요.
- 정신적, 신체적 건강 상태를 모두 적어보세요.
- 복용 중인 모든 약물과 보충제를 얼마나 많이, 얼마나 자주 복용하는지 포함하여 목록을 작성하세요.
다음과 같이 사용하거나 소비하는 다른 물질을 나열하세요.
- 커피
- 술
- 담배
- 불법 또는 오락용 약물
- 설탕, 특히 많은 양
질문을 적어두면 환자와 의사 모두 시간을 절약하고 불안을 관리하고 치료하는 데 가장 잘 대비할 수 있습니다.
모든 질문을 다 적을 시간이 없을 경우를 대비하여 가장 중요한 질문을 목록 맨 위에 적어 두는 것을 고려해 보세요. 몇 가지 질문들을 아래에 소개합니다.
의사에게 알려야
할 중요한 질문이 있다면 추가해 주세요.
- 저는 불안 장애가 있나요?
- 내 증상을 유발하는 다른 원인이 있을까요?
- 어떤 치료법을 추천하시나요?
- 정신과 의사를 만나야 할까요, 아니면 심리학자를 만나야 할까요?
- 복용할 수 있는 약이 있나요? 부작용이 있나요? 부작용을 예방하거나 완화하려면 어떻게 해야 하나요?
- 복용할 수 있는 제네릭 의약품이 있나요? 얼마나 오래 복용해야 하나요?
- 언제쯤 기분이 나아질까요?
- 증상을 완화하기 위해 또 무엇을 할 수 있나요?
질문 목록을 작성하면 의사의 질문에 답할 준비를 하는 데 도움이 됩니다.
의사가 질문할 가능성이 높은 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.
- 귀하의 증상은 무엇이고, 얼마나 심각합니까?
- 증상이 언제 시작되었나요?
- 언제 증상이 나타나시나요? 항상? 가끔? 특정 시간에?
- 증상이 악화되는 이유는 무엇인가요?
- 어떻게 하면 증상이 호전되나요?
- 당신은 어떤 신체적, 정신적 질환을 가지고 있나요?
- 어떤 약을 복용하고 있나요?
- 흡연, 카페인 음료 섭취, 음주, 또는 약물 복용을 하시나요? 얼마나 자주, 그리고 얼마나 많이 하시나요?
- 직장이나 학교 생활은 얼마나 스트레스가 많은가요?
- 거주 형태는 어떻게 되나요? 혼자 사시나요? 가족과 함께 사시나요?
- 당신은 진지한 관계에 있나요?
- 친구나 가족과의 관계는 좋은가요, 아니면 어렵고 스트레스가 많은가요?
- 귀하의 증상이 직장, 학교, 친구 및 가족과의 관계에 얼마나 영향을 미치나요?
- 당신은 트라우마를 경험한 적이 있나요?
- 가족 중에 정신 건강 문제를 겪는 사람이 있나요?
불안에 대한 지원을 찾는 다른 방법
비슷한 증상을 겪고 있는 다른 사람들과 이야기하고 소통하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그들은 당신이 겪고 있는 상황을 가장 잘 이해하고 개인적인
지지와 격려를 줄 수 있습니다.
그룹에 속해 있으면 새로운 사회적 기술을 개발하는 데에도 도움이 됩니다.
지역 사회에는 특정 장애 또는 일반적인 불안 장애를 위한 여러 지원 단체가 있을 수 있습니다.
의료 전문가에게 문의하여 해당 지역에서 이용 가능한
지원 단체를 알아보세요. 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.
- 정신 건강 전문가
- 주치의
- 카운티 정신 건강 서비스 기관
온라인 지원 그룹에 참여할 수도 있습니다.
사회 불안 장애가 있거나 직접 만나는 그룹 모임에 불편함을 느낀다면 온라인 지원 그룹이 좋은 시작이 될
수 있습니다.
진단된 불안 장애 치료는 종종 여러 전문 분야를 아우릅니다.
즉, 의사부터 정신 건강 전문가까지 한 명 이상의 의료 전문가를 만나게 될 수 있습니다.
또한 불안 장애를
겪는 지역 사회에서 지원 및 기타 도움을 받을 수도 있습니다.
불안감을 안고 사는 것은 삶의 질에 영향을 미칠 수 있지만, 여러분이 혼자가 아니라는 사실을 아는 것이 중요하며, 불안감을 관리하고 치료하는 데 도움이 되는 케어팀과 기타 지원을 찾을 수 있습니다.
성인 불안에 좋은 10가지 일반의약품 수면 보조제
불안은 잠들거나 잠든 상태를 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
멜라토닌과 같은 성인의 불안 완화를 위한 일반 의약품
수면 보조제는 증상 완화 및 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.
보충제 안전성
식품의약국(FDA)
비타민이나 보충제를 복용하기로 결정했다면, 독립적인 제3자 검사를 거친 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
이를 통해 보충제에 표시된 효능과 함량이 정확히 일치하는지 확인할 수 있습니다.
또한, 보충제는 일반적으로 식품에 함유된 것보다 훨씬 많은 양의 비타민과 영양소를 함유하고 있습니다.
예상치 못한 부작용을 유발할 수 있고 약물과
상호작용할 수 있으므로, 새로운 보충제를 일상 생활에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
보충제를 안전하게 선택하는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
불안은 수면을 방해할 수 있으며, 수면 부족은 불안을 악화시킬 수 있습니다.
일반 의약품 수면 보조제는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 의사들은 장기적인
사용을 권장하지 않습니다.
일부 약물은 약물과 상호작용하거나 부작용을 일으킬 수 있으므로, 특히 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 만성 질환이 있는 경우 사용 전에 의사와 상담하는
것이 중요합니다.
불안을 겪는 성인을 위한 최고의 OTC 수면 보조제 10가지를 소개합니다.
멜라토닌 은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다 . 어둠은 멜라토닌 분비를 촉진하여 몸에 잠잘 시간임을 알려줍니다.
멜라토닌 수치가 상승하면 차분함과 졸음을 느끼게 됩니다.
보충제도 같은 원리로 작용하며 정제, 액상, 스프레이 또는 패치 형태로 제공됩니다.
2022년 연구 에 따르면 멜라토닌은 일주기 리듬 장애 에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다 . 멜라토닌은 불안 관련 불면증 환자의 수면을 더 빨리 유도하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 복용량은 FDA가 약물로 규제하지 않기 때문에 표준화되어 있지 않습니다.
불안 관련 불면증의 경우,
멜라토닌은 일반적으로
- 낮 동안의 졸음
- 현기증
- 두통
- 메스꺼움
멜라토닌은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 투석 중이 거나 간
질환이 있는 사람은 의사의 권고가 없는 한 복용을 피해야 합니다.
마그네슘은 근육, 신경, 뇌 기능을 지원하는
필수 미네랄입니다.
GABA 와 같은 신경전달물질을 조절하여 이완과 숙면을 촉진합니다.
2024 년 연구 검토 에서는 마그네슘 보충제가 불안을
겪는 사람들의 수면을 개선할 수 있다고 제안했지만, 증거가 제한적이고 대규모 시험이 필요합니다.
연구 에 따르면 마그네슘 글리시네이트는 흡수가 잘 되고 산화 마그네슘 등 다른 형태보다 위에 부담이 덜하기 때문에 불안과 수면에 더 선호되는 것으로 나타났습니다.
마그네슘의 권장식이섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
가능한 부작용은 다음과 같습니다.
- 묽은 변 이나 설사
- 복통
- 메스꺼움
마그네슘은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
신장 질환이 있는 사람은 의료 전문가의 권고가 없는 한 마그네슘 섭취를 피해야 합니다.
마그네슘 배설이 감소하기 때문입니다.
발레리안 뿌리 는 수면 보조제에 자주 사용되는
허브로, 수면과 휴식을 촉진하는 데 사용됩니다.
뇌의 GABA 활동을 촉진하는 효과가 있습니다.
2020년 연구 검토에 따르면 발레리안 뿌리는 사람들이
더 쉽게 잠들고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 결과는 엇갈리고 일부 연구에서는 이점이 거의 없거나 전혀 없다고 밝혔습니다.
발레리안 뿌리는 단기간 사용에 안전합니다.
수면에 대한 일반적인 복용량은 다음과 같습니다.
일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 두통
- 생생한 꿈
- 속쓰림
- 과민성
다른 허브 보충제와 마찬가지로 발레리안은 FDA의 규제를 받지 않습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 발레리안 뿌리의 안전성에 대해 알려진 바가 거의 없으므로
발레리안 뿌리를 피해야 합니다.
발레리안 뿌리는 항우울제 등 사람들이 복용하는 다른 약물과 상호 작용할 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
디펜히드라민 (베나드릴)은 알레르기 치료에
자주 사용되는 항히스타민제 이지만, 수면제로도 판매됩니다.
이 약물은 뇌의 히스타민 수용체를 차단하여 졸음을
유발하고 단기적인 수면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증에 대한 일반적인 복용량은 다음과 같습니다.
부작용은 다음과 같습니다.
- 마른 입
- 변비
- 혼란 이나 현기증(특히 노인의 경우)
최근 연구에 따르면 소화성 궤양 이나 녹내장과 같은 질환이 있는 사람은 디펜히드라민을 피해야 한다고 합니다.
의사들은 또한 내성 , 즉 신체가 약물에 익숙해지는 현상과 과다 복용 의 위험 때문에 장기간 사용을 권장하지 않습니다 .
또한 장기간 사용 시 인지 기능 장애가 발생할 수 있으므로 단기간 사용만 권장됩니다.
일부 항우울제와 상호작용이 있을 수 있습니다.
독실아민(유니솜)은 진정 작용을 하는 일반의약품 항히스타민제 입니다.
뇌 에서 히스타민을 차단하여 작용합니다 .
연구에 따르면 수면 시작에는 도움이 되지만, 부작용과
내성 위험 때문에 장기간 사용이나 만성 불면증 에는 권장되지 않습니다.
독실아민의 일반적인 복용량은 다음과 같습니다.
가능한 부작용은 다음과 같습니다.
- 현기증
- 흐릿한 시야
- 마른 입
- 다음 날의 몽롱함
호흡 곤란, 녹내장 또는 전립선 질환이 있는 경우 사용 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 독실아민은 다른 정신 건강 약물과 상호작용할 수 있습니다.
캐모마일은 항산화제인 아피게닌을 함유한 허브로, 이 성분은 신경계를 진정시키는 뇌 수용체에 결합합니다.
일반적으로 차나 캡슐 형태로 섭취합니다.
2024년 연구 검토에 따르면 카모마일은 사람들이 더
빨리 잠들고 더 오랫동안 잠을 자도록 도와 수면의 질을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 캡슐 250mg~2g을 매일 복용하거나
차 1~2잔을 마시면 불면증 과 불안을 해소하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
부작용은 다음과 같습니다
- 현기증
- 알레르기 반응
- 메스꺼움
카모마일은 혈액 희석제 , 피임약 또는 진정제 와 상호작용할 수 있습니다 . 의사의 권고 없이 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 카모마일을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
L-테아닌은 녹차에 함유된 아미노산입니다.
연구에 따르면 불안을 겪는 사람들의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 하지만, 그 결과는 엇갈린다.
2022년 연구 에 따르면 4~8주 동안 매일 200~400mg을
다른 치료법과 함께 복용했을 때 부작용이 거의 없이 불안이 완화되는 것으로 나타났습니다.
일부 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다 .
- 메스꺼움
- 복통
- 두통
녹차 추출물 에 함유된 카페인에 민감한 사람 도 복합
제품을 사용할 때 주의해야 합니다.
소규모 인체 연구에 따르면 아미노산의 일종 인 글리신은 수면의 질을 개선하고, 더 빨리 잠들 수 있도록 돕고, 낮 동안의 피로를 줄여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
연구에 사용된 일반적인 복용량은 취침 직전에 복용하는 3그램(g)입니다.
글리신은 일반적으로 잘 견디지만 비케톤성 고글리신혈증과 같은 대사 장애가 있는 사람들은
일부 불안 완화 수면제와는 달리, 글리신은 의존성을 유발하지 않습니다.
하지만 처방약처럼 FDA의 규제를 받지는 않습니다.
사람들은 전통적으로 패션플라워를 불안과 불면증의 자연 치료제로 사용해 왔습니다 .
일부 연구 에 따르면 뇌의 GABA 활동을 증가시켜 수면에
도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 잠들기나 수면 유지에 얼마나 도움이 되는지에 대한 과학적 증거는 제한적이며, 여전히 대규모 연구가 필요합니다.
패션플라워는 차, 캡슐 또는 액상 추출물 형태로 섭취할 수 있습니다.
부작용은 다음과 같습니다
- 현기증
- 착란
- 졸음
- 조정에 문제가 있다
라벤더 는 차 , 캡슐, 또는 에센셜 오일 형태로 섭취할 수 있는 식물 추출물입니다 . 뇌의 GABA 활성에 작용하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2024년 연구에 따르면, 실렉산과 같은 라벤더
오일 캡슐은 강한 진정 효과 없이 불안을 완화하고 수면을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
2019년 연구 검토에서는 최소 6주 동안 매일 80mg의
실렉산을 복용하면 불안 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 보고했습니다.
경구용 라벤더 제품은 일반적으로
- 메스꺼움
- 트림
- 설사
- 두통
일반적으로 잘 견디지만, 농축 오일은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으며 임신 중 안전성은 잘 확립되지 않았습니다.
라벤더는 의존성을 유발하지 않으므로 , 우리 몸은
라벤더에 의존하여 잠을 자지 않습니다.
하지만 다른 보충제와 마찬가지로 FDA의 규제를 받지 않습니다.
이를 뒷받침하는 자료는 제한적이지만, 많은 사람들은 라벤더의 에스트로겐 활성과 어린아이가 복용할 경우 발생할 수 있는 잠재적 문제에 대해 우려를 표명합니다.
불안은 잠들거나 잠든 상태를 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
멜라토닌이나 마그네슘과 같은 일반 의약품 수면 보조제는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 완치약은
아니며 위험이 따를 수 있습니다.
또한, 복용 중인 다른 약물과의 상호작용 가능성도 알아두는 것이 중요합니다.
불안으로 인한 수면 문제가 지속된다면 의료 전문가와 상담해 보세요. 장기적인 효과를 위해 치료, 생활 습관 개선 또는 처방약을 권할 수 있습니다.
불안을 위한 5-4-3-2-1 접지 기술: 시각적 가이드
그라운딩 기법은 주변 환경에 집중하는 데 도움이 되며, 이는 불안이나 우울증 증상의 악순환을 줄이거나 중단하는 데 도움이 될 수
있습니다.
이러한 방법 중 하나인 5-4-3-2-1 기법은 오감에 집중합니다.
불안을 위한 5-4-3-2-1 접지 기술
불안이나 우울증 증상이 일단 시작되면 그 악순환을 끊는 것이 어려울 수 있습니다.
5-4-3-2-1 기법과 같은 접지 기법은 증상 관리 도구 상자에 넣어두면 좋은 도구가 될 수
있습니다.
» 탐색: 긴장을 푸는 데 도움이 되는 불안 운동
일찍, 더 잘 자기 위한 19가지 간단한 팁
일상생활에서 작은 변화를 주면 더 빨리 잠들고 밤새도록 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방 온도를 조절하고, 4-7-8
호흡법을 실천하고, 잠자리에 들기 전에는 화면을 보지 않는 것이 좋습니다.
충분한 수면은 신체적, 정신적 웰빙에 필수적입니다.
수면 부족은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 2형 당뇨병
- 비만
- 스트레스 , 불안 및 우울증
- 학습, 기억, 기분의 악화
성인은 약
밤새 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면, 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
실내 온도를 낮추세요
더운 수면 환경은 신체의 내부 온도 조절 능력인 체온 조절
에 영향을 미칠 수 있습니다 . 이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
누워서 잠을 준비할 때, 당신의 몸은
그러면 심부 체온이 점차 낮아지다가 다시 깨어납니다.
실내 온도를 60°F~67°F (15.6°C~19.4°C)
로 유지하면 체온을 낮게 유지 하고 잠들기 쉬우며 숙면을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2019년 연구 검토에서는 뜨거운 물에서 목욕하는 것이
연구에 따르면, 잠자리에 들기 전 10분 동안 40.0°C에서 42.5°C 사이의 물에서 목욕을 한 사람들은 수면의 질이 더 좋았다고 합니다.
4-7-8 호흡법을 시도해보세요
4-7-8 방법은 잠들기 전에 차분함을 유지하고 긴장을
푸는 데 도움이 되는 순환 호흡 기법입니다.
통합 의학 의사인 앤드류 와일 박사가 개발한 이 기법은 요가의 프라나야마 운동에 기반을 두고 있습니다.
4-7-8 사이클을 완료하는 단계
- 혀끝을 윗니 뒤쪽에 대세요. 운동하는 동안 혀끝을 그대로 유지하세요.
- "치~" 소리를 내며 천천히 입으로 숨을 완전히 내쉬세요. 공기를 모두 내뱉으세요.
- 입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 마음속으로 4까지 세어보세요.
- 숨을 멈추고 폐에 공기를 넣은 채로 정신적으로 7까지 세세요.
- 다시 입으로 숨을 완전히 내쉬면서 "치~" 소리를 내면서 정신적으로 8까지 세세요.
- 숨을 들이쉬고, 참고, 내쉬는 동작을 최소한 3번 이상 반복하세요.
수면 일정을 정하세요
일정한 수면 습관은 매일 밤 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
우리 몸에는 생체 리듬 이라는 거의 24시간 주기의 조절 시스템이 있습니다 . 이 생체 시계는 낮에는 깨어 있고 밤에는 편안하게 잠들도록 몸에 신호를 보냅니다.
이 리듬은 또한 유지에 중요한 역할을 합니다.
매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 이러한 내부 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일단 신체가 특정 일정에 적응하면 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 것이 더 쉬워질 것입니다.
연구에서는 또한 다음을 권장합니다.
낮과 어둠을 모두 경험해보세요
그만큼
또한, 이는 밤에 수면의 시간, 시점, 그리고 질을 결정하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
야외에서 보내는 시간이 길어질수록 잠이 들 가능성이 높아집니다.
자연광과 인공광에 노출되면 야간 휴식 시간과 수면의 질, 그리고 지속 시간이 향상될 수 있습니다.
하지만 과도한 노출은 잠들기 어렵게 하고 멜라토닌 생성을 방해할 수
있으므로, 지속 시간이 중요합니다.
멜라토닌은 어둠 속에서 생성되는 필수 수면 호르몬 입니다 .
따라서 낮 동안 자연광과 어둠 속에서 보내는 시간 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다.
한 가지 방법은 낮에는 자연광이나 인공광에 몸을 노출시키고 밤에는 암막 커튼을
사용하는 것입니다.
요가, 명상, 마음챙김을 실천하세요
연구에 따르면 요가는
요가는 신체의 스트레스와 긴장을 풀어줄 수 있는 호흡 패턴과 신체 움직임을 연습하는 것입니다 .
마음챙김은 또한 다음과 같은 것을 가질 수 있습니다.
잠드는 것에 대한 걱정보다는 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시계를 보지 마세요
한밤중에 깨어나는 것은 자연스러운 일이지만, 다시 잠들 수 없다면 짜증스러울 수 있습니다.
불면증이 있는 사람들은 잠에서 깨자마자 시계를 보는 것이 흔합니다
. 이를 시계 관찰 행동 또는 시간 모니터링 행동(TMB)이라고 합니다.
연구에 따르면 이러한 습관은 뇌 자극을 증가시키고 불면증으로 인해 발생할 수 있는 불안감을 악화시킬 수 있습니다 .
침실에 시계를 두지 않거나 끄면 잠 못 이루는 것과 관련된 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
침실에 알람이 필요하다면, 밤에 잠에서 깼을 때 시계를 보지 않도록
시계를 돌려 놓을 수도 있습니다.
낮에는 낮잠을 자지 마세요
밤에 수면이 부족하면 낮잠을 자게 될 수 있습니다.
짧은 낮잠은 어떤 사람들에게는 각성도와 웰빙에 대한 인식을 높여줄 수 있지만, 연구에 따르면 낮잠은 야간 수면에 미치는 영향이 엇갈립니다.
그리고
즉, 검토
낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 전혀 자지 않거나 하루 중 이른 시간에 30분만 낮잠을 자고 이것이 밤에 잠드는 데 어떤 영향을 미치는지 평가해보세요.
먹을 때 주의하세요
미국 시간 사용 조사 결과에 따르면, 취침 1시간 이내에
식사를 하면 잠들고 나서 바로 깨어날 확률이 높아지는 것으로 나타났습니다.
하루 종일 식사를 골고루 나눠서 하고, 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에 드세요. 만약 이것이 어렵다면 밤에는 가벼운 식사를 하는 것을 고려해 보세요.
편안한 음악을 들어보세요
불면증을 포함한 만성 정신 건강 상태에 대한 연구에 따르면
또한, 잠자리에 들기 전 편안함과 이완감을 제공하여 전반적인 불안감을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
2023년에 발표된 입원 환자를 대상으로 한 체계적 문헌고찰 에 따르면, 밤에 30분 동안 편안한 음악을 들으면 수면의 질이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
편안한 음악을 들을 수 없다면, 귀마개를 사용해 외부
소음을 모두 차단하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
하루 중 일찍 운동하세요
적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고 운동할 때 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
이른 아침에 운동하면 생체 리듬을 조절하고 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로,
특히 체육관이나 밝은 조명이 있는 운동장에 있는 경우 더욱 그렇습니다.
그
밤에 잠을 더 잘 자기 위해 낮 동안 할 수 있는 활동은 다음과 같습니다.
- 달리다
- 하이킹을 가다
- 자전거를 타다
- 웨이트를 들어 올리다
편안하게 지내세요
편안한 매트리스와 침구는 수면의 시작, 깊이, 질에 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고
베개는 다음과 같은 영향을 미쳐 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 목과 척추의 곡선
- 얼굴과 몸의 온도
- 당신의 편안함
무게가 있는 담요를 깔고 자는 것도 다음과 같은 문제가 있을 수 있습니다.
- 더 나은 수면의 질과 지속 시간
- 낮 동안의 활동에 더 많은 에너지를 쏟다
- 불안, 스트레스, 우울증 증상을 완화합니다
마지막으로,
밤새도록 편안한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 편안한 소재의 옷을 선택하는 것이 중요합니다.
모든 전자 기기를 끄세요
TV 시청, 비디오 게임 플레이 및
이는 부분적으로 전자 기기에서 방출되는 청색광 이 멜라토닌 생성을 억제 하기 때문입니다 .
이러한 장치를 사용하면 정신이 활동적이고 참여적인 상태로 유지됩니다.
밤늦게 기기를 사용해야 하는 경우, 파란 빛이 신체에 미치는 영향을 줄이기 위해 파란 빛 차단 안경을 착용하는 것을 고려하세요.
즉, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 모든 전자기기의 플러그를 뽑고 치우는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
아로마테라피를 시도해 보세요
아로마테라피는 에센셜 오일을 사용하는 것으로, 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 .
30개 연구에 대한 체계적 검토 결과 , 아로마테라피가
수면의 질을 개선하고 다음과 같은 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 스트레스
- 통증
- 불안
- 우울증
페퍼민트, 라벤더 등 다양한 향이 수면의 질을 높이는
데 도움이 될 수 있습니다.
에센셜 오일을 활용하는 방법도 다양합니다.
에센셜 오일 디퓨저는 편안한 향으로 방을 가득 채워 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났지만, FDA는 에센셜 오일의 순도나 품질을 감독하거나 규제하지 않습니다.
에센셜 오일 사용을 시작하기 전에 의료 전문가와
상담하고, 브랜드 제품의 품질을 반드시 조사하는 것이 중요합니다.
새로운 에센셜 오일을 사용하기 전에 반드시 피부 테스트나 패치 테스트를 하세요.
자기 전에 글을 쓰세요
어떤 사람들은 생각이 계속 맴돌아서 잠들기 어려울 수 있습니다.
일기를 쓰고 긍정적인 생각에 집중하면 마음을
진정시키고 더 빨리 잠들 수 있습니다.
한 연구에 따르면
매일 밤 15분씩 하루를 기록하는 시간을 갖는 것도 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 사건, 다음 날의 사건, 그리고 그 순간의 기분에 집중해 보세요. 내일의 일이 너무 걱정된다면,
구체적인 할 일 목록을 적어 보세요.
카페인 섭취를 제한하세요
카페인의 효과는 다음과 같습니다.
대신, 잠자리에 들기 전에 카페인이 없는 허브차를
마셔보세요 . 이는 수면과 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 자세를 조정하세요
좋은 수면의 질은 밤에 취하는 신체 자세에 따라 달라질 수 있습니다.
주요 수면 자세는 세 가지가 있습니다 .
- 얼굴을 위로
- 얼굴을 아래로
- 샛길
전통적으로, 사람들은 등을 대고(앙와위로) 자는 것이 수면의 질이 더 좋다고 믿어졌습니다.
그러나 이것은 최고의 수면 자세가 아닐 수도 있습니다.
개인의 선호도는 수면 자세를 선택할 때 중요한 역할을 하지만,
책을 읽다
실제 책을 읽는 것은 잠자리에 들기 전에 긴장을
푸는 것을 비롯해 여러 가지 이점이 있습니다.
그리고
반대로, 전자책을 읽는 것은 이러한 수면 요인에 영향을 미칠 수 있습니다.
깨어있으려고 노력하는 데 집중하세요
역설적 의도(PI)는 억지로 잠들기보다는 의도적으로 깨어 있는 수면 기법입니다.
빨리 잠들려고 노력하면서 발생하는 스트레스와 수행 불안을 줄이기 위해 고안되었습니다.
연구 결과는 엇갈리지만 일부 연구에서는 다음과 같이 제안합니다.
수면을 개선하는 보충제를 섭취해보세요
특정 보충제는 더 빨리 잠들도록 돕고, 수면을 촉진하는 호르몬 생성을 늘리고, 뇌 활동을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 보충제 중 일부는 다음과 같습니다.
- 마그네슘
- 5-HTP(5-하이드록시트립토판)
- 멜라토닌
- L-테아닌
- GABA(감마아미노부티르산)
이러한 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
많은 보충제가 부작용을 일으키거나 약물과 상호작용할 수 있습니다.
왜 나는 잠을 자고 싶은데, 몸이 잠을 자지 못하게 할까?
잠들지 못하게 하는 몇 가지 일반적인 요인은 다음과 같습니다.
- 취침 전 6시간 이내에 카페인을 섭취하세요
- 오후나 저녁에 고강도 운동을 하세요
- 취침 전 전자 기기 사용
- 잠자리에 들기 전이나 잠자리에 들기 직전에 특정 음식을 먹는 것
- 방의 온도가 높다
- 불편하다
- 불안하다
어떻게 하면 최대한 빨리 잠들 수 있을까요?
잠들기 전에 몇 가지 초기 단계를 실천하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
- 전자기기 끄기 등 건강한 수면 습관
- 편안하고 시원하고 조용하며 어두운 수면 환경
- 운동, 충분한 햇빛 섭취 등 낮 동안 건강한 습관을 유지하세요
이러한 방법이 효과가 없다면 일상 습관을 바꾸거나 이완 방법을 시도해 보는 게 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 책을 읽다
- 취침 4시간 전에는 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 마세요
- 취침 전 최소 6시간 동안 카페인 섭취를 피하세요
- 밤에 일기를 쓰다
- 요가, 명상 또는 4-7-8 호흡법을 시도해 보세요.
- 에센셜 오일을 사용하다