- 연구에 따르면 나이가 들수록 신체 활동을 유지하는 것이 중요하지만, 전통적인 형태의 운동에 참여하는 것만이 좌식 생활 방식을 피하는 유일한 방법은 아닐 수 있습니다 .
- 세 명의 의료 전문가가 평소 운동 루틴을 유지하기 어렵거나 불가능해진 경우 활동적인 생활을 유지하는 방법에 대한 조언을 공유합니다.
- 의료 전문가들에 따르면 정원 가꾸기나 집안일과 같은 일상적인 활동도 그 자체로 건강에 도움이 될 수 있다.
- 더 오래, 더 건강하게 사는 비결은 꾸준히 움직이는 것이며, 가벼운 움직임이라도 괜찮다고 전문가들은 지적합니다.
수십 년 된 연구부터 최신 연구까지, 운동이 전반적인 건강과 노화 방지에 얼마나 중요한지를 강조하는 연구 결과가 많이 있습니다.
최근 BMJ Medicine 에 발표된 연구 에 따르면, 더 오래 살기 위해서는 신체 활동을 촉진하는 다양한 운동 과 활동 에 참여하는 것이 이상적이라고 합니다 .
일반적인 운동 외에 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하는 데 도움이 되는 활동에 대해 자세히 알아보기 위해 Medical News Today는 세 명의 의료 전문가와 인터뷰를 진행했습니다.
다음은 모든 사람이 지속 가능하고 쉽게 실천할 수 있는 방식으로 좌식 생활 방식을 피하는 방법에 대한 그들의 주요 조언입니다.
커틀러는 좌식 생활 방식이 실제로 무엇을 의미하는지에 대해 몇 가지 주의사항을 제시했습니다.
그는 "좌식 생활 방식은 일반적으로 장시간 앉아 있거나 활동하지 않고 신체 활동 수준이 매우 낮은 생활 방식으로 정의된다는 것을 대부분의 사람들이 알고 있을 것"이라고 말했다.
커틀러는 이러한 조치가 포함할 수 있는 몇 가지 예를 다음과 같이 설명했습니다.
- 하루 중 많은 시간을 앉거나, 기대거나, 누워서 보내는 것 - 예를 들어 책상에 앉아 있거나, 텔레비전을 보거나, 운전하는 경우
- 깨어있는 시간 동안 에너지를 거의 소모하지 않음
- 일주일에 권장되는 중강도 신체 활동 시간인 150분 보다 적게 보내는 것 .
하지만 그는 "좌식 생활 방식의 중요한 특징은 규칙적으로 운동하면서도 여전히 좌식 생활을 할 수 있다는 점"이라고 강조했습니다.
커틀러는 "예를 들어, 하루에 30분씩 운동하지만 직장에서 8~10시간 동안 앉아 있는 사람은 신체적으로 활동적이면서도 앉아서 생활하는 사람으로 여겨지는 경우가 많습니다. 왜냐하면 앉아서 생활하는 습관은 운동 여부뿐만 아니라 얼마나 오래 앉아 있느냐에 따라 정의되기 때문입니다."라고 말했다.
"이것이 중요한 이유는 좌식 생활 방식이 심혈관 질환 , 제2형 당뇨병 , 비만 , 특정 암 , 그리고 모든 원인에 의한 사망 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다 ."라고 그는 지적했습니다.
반면, "나이가 들어도 활동적인 생활을 유지하는 것은 신체 건강과 두뇌 건강을 모두 보호하는 가장 강력한 방법 중 하나"라고 알더는 우리에게 말했다.
그는 다음과 같이 설명했습니다.
"규칙적인 움직임은 뇌 혈액 순환을 촉진하고 , 균형 감각과 협응력을 유지하며, 인지 기능 저하 위험을 줄여줄 뿐만 아니라, 일상생활에 필요한 근육과 관절을 강화시켜 줍니다. 신경학적 관점에서 볼 때, 움직임은 단순히 건강을 위한 것이 아니라 뇌의 운동 및 기억 네트워크를 활성화시켜 우리가 더 오랫동안 자신감 있고 유능하며 일상생활에 적극적으로 참여할 수 있도록 도와줍니다."
만델바움은 이에 동의하며, 나이가 들어감에 따라 독립성을 유지하는 데 신체 활동이 얼마나 중요한지 다시 한번 강조했습니다.
그는 "나이가 들어도 활동적인 생활을 유지하는 것은 특정한 외모를 쫓는 것이 아니라, 독립성을 지키고 삶을 온전히 즐기는 것입니다."라고 말했습니다. "진정한 변화는 움직임에 대한 생각과 계속 움직이도록 동기를 부여하는 요소에 있습니다."
활동적인 생활 방식을 지속 가능하게 하려면, 우리에게 가장 큰 즐거움을 주거나 동기를 부여하는 활동에 우선순위를 두는 것이 중요합니다.
"많은 사람들에게 있어, 그 시작은 '운동'의 의미를 재정의하는 것에서부터입니다."라고 만델바움은 말했다. "운동은 격렬한 운동이나 장거리 달리기만을 의미하는 것이 아닙니다. 오히려, 몸을 움직이게 하고 기분 좋게 해주는 모든 활동을 운동이라고 생각해 보세요."
건강을 위해 활동적인 생활을 유지하는 데에는 "공원 산책, 태극권 , 춤, 정원 가꾸기, 집 정리, 가벼운 하이킹, 수영 등 모두 포함될 수 있다"고 만델바움은 우리에게 말했다.
커틀러 박사도 이에 동의했다. 가정의학과 의사인 그는 "서 있거나, 잠시 걷거나, 집안일을 하는 것과 같은 가벼운 움직임조차도 앉아 있는 시간을 의미 있게 줄이고 건강을 개선할 수 있다"고 말했다.
알더는 신경 건강을 유지하는 데 있어서 "균형, 조정력 또는 주의력을 요구하는 모든 움직임"이 도움이 될 수 있다고 강조했습니다.
그는 "가게에 걸어가는 것, 부엌에서 춤을 추는 것, 손주들과 놀아주는 것, 집을 정리하는 것, 심지어 전화 통화를 하면서 서 있는 것과 같은 활동들은 모두 운동 및 인지 신경망을 자극합니다."라고 설명했습니다.
"이러한 '일상적인 움직임'은 정식 운동 없이도 뇌로 가는 혈류를 유지하고 신경 경로를 활성화하는 데 도움이 됩니다."라고 알더는 자세히 설명했습니다.
그렇다면 어느 정도 신체 활동이 수반되는 일상적인 활동도 의료 기관에서 권장하는 주당 150분 운동에 포함될까요?
알더의 말에 따르면 이는 의심의 여지가 없습니다. 커틀러 역시 "정원 가꾸기, 집안일, 장바구니 들기 같은 일상적인 활동은 좌식 생활 방식을 피하는 데 도움이 될 것"이라고 동의했습니다.
"이러한 활동에는 들어 올리기, 구부리기, 잡기, 그리고 지속적인 움직임이 포함되며, 이는 근육을 활성화하고 뇌의 균형 시스템을 작동시킵니다."라고 알더는 MNT 에 언급했습니다 .
게다가 "정원 가꾸기는 손과 눈의 협응력과 계획 능력을 향상시키고, 쇼핑백을 드는 것은 상체 근력 운동이 된다"고 그는 우리에게 말했다.
"신경학적으로 이러한 과제들은 신체적 노력과 목적 의식, 문제 해결 능력을 결합하여 뇌와 신체의 연결을 강화하기 때문에 특히 가치가 있습니다."라고 알더는 설명했습니다.
거동이 불편한 사람들은 권장되는 수준의 신체 활동을 규칙적으로 유지하는 데 가장 어려움을 느낄 수 있습니다.
하지만 커틀러는 몇 가지 해결책을 제시했습니다. 그는 "움직임이 불편한 사람들도 움직임이 불편한 부위를 사용하지 않는 태극권, 휠체어 운동, 기타 신체 활동은 여전히 할 수 있다"고 제안했습니다.
알더는 "앉거나 지지대를 이용한 움직임도 여전히 뇌에 매우 유익하다"고 덧붙였다.
"의자에 앉아서 하는 운동, 저항 밴드 운동, 태극권, 또는 천천히 조절된 팔다리 움직임은 모두 근육과 뇌 사이의 신경 신호 전달을 유지하는 데 도움이 됩니다. 작은 움직임이라도 혈액 순환과 감각 피드백을 개선하여 균형 감각을 향상시키고 신체 기능 저하의 위험을 줄여줍니다. 중요한 것은 강도가 아니라 규칙성입니다."
— 스티븐 알더 박사
세 명의 전문가 모두 나이가 들어감에 따라 어떤 어려움에 직면하더라도 활동적인 상태를 유지하는 방법에 대해 많은 이야기를 했습니다.
"가장 중요한 요소는 일관성입니다."라고 알더는 다시 한번 강조했습니다. "짧고 잦은 움직임 휴식이 간헐적인 고강도 운동보다 뇌 건강에 더 효과적입니다."
그는 "친구와 산책을 하거나 정원을 가꾸는 것처럼 즐겁고 의미 있는 활동을 선택하세요. 이는 뇌의 동기 부여 회로를 활성화시켜 운동 지속성을 높여줍니다."라고 조언했습니다. "또한, 일상생활에 움직임을 더하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어, 전화 통화를 하면서 서 있거나, 식사 후 산책을 하거나, TV 광고 시간 동안 스트레칭을 하는 것 등이 있습니다."
신체 활동을 지속하고 흥미를 유지하는 데 있어 "다양한 활동을 하는 것이 중요합니다. 활동을 바꾸면 뇌의 여러 영역이 자극되어 장기적인 인지 회복력을 키울 수 있기 때문입니다."라고 신경과 전문의는 조언했습니다.
맨델바움은 “간단하고 현실적인 목표를 세우는 것이 큰 차이를 만들 수 있다”고 덧붙였습니다.
일지를 쓰거나 운동 기기를 사용하여 진행 상황을 기록하세요."대대적인 생활습관 변화를 시도하기보다는, 일주일에 몇 번씩 하루 10분씩 걷는 것처럼 작고 실천 가능한 단계부터 시작해 보세요. 꾸준히 실천하면 자신감이 생기고, 작은 성공들이 모여 추진력을 만들어냅니다. 일기, 달력, 또는 운동 기기를 이용해 진행 상황을 기록하면 얼마나 발전했는지 확인하고 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."
- 버트 만델바움 박사
"운동이 일상생활에 주는 이점과 연결될 때 동기 부여는 더욱 커집니다. 중요한 것은 체중계의 숫자가 아니라 편안하게 움직이고, 균형을 유지하고, 필요한 것을 가지고 다니고, 소중한 순간에 온전히 참여하는 것입니다."라고 만델바움은 덧붙였습니다.
그는 "이것은 여러분의 미래 행복을 위한 투자입니다"라고 강조했습니다.
"무엇보다 중요한 것은 자신의 몸에 귀 기울이고 발전 과정을 인지하는 것입니다."라고 만델바움은 말했다. 그는 우리가 선택한 운동 형태를 꾸준히 이어가는 것도 중요하지만, 매일매일 자신의 실제 운동 능력을 파악하는 것도 중요하다고 조언했다.
"에너지 수준은 변하기 마련이고, 휴식을 취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하루 이틀 운동을 거른다고 해서 그동안의 노력이 물거품이 되는 건 아니에요." 만델바움은 우리를 안심시켰다. "스스로에게 인내심을 갖고 작은 성취라도 축하하세요. 조금 더 멀리 걷는 것이든, 새로운 것을 시도하는 것이든, 아니면 꾸준히 운동하는 것이든 말이죠."
그는 "자신의 발전을 인지하는 것은 습관을 강화하고 여정을 보람 있게 만들어준다"고 덧붙였다.