헬스라인 사내 편집팀이 바쁜 하루 중과 후에 자기 관리를 실천할 수 있는 쉽고 현실적인 방법을 몇 가지 모아봤습니다.
이 팁들은 여러분이 의미 있는 휴식을 취하고, 마음의 평정을 유지하며, 길고 스트레스 많은 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
달력에 일정을 비워두세요
"저는 업무 외 시간에 특정 활동을 위해 시간을 따로 정해둡니다.
예를 들어, 긴급 상황이 아닌 이상 목요일과 금요일 점심시간에는 집 청소를 합니다.
이렇게 하면 저녁에 깨끗한 집에서 시간을 보내며 운동 도 하고 마음 챙김도 할 수 있고, 주말에는 집안일 걱정 없이 온전히 저만의 시간을 보낼 수 있습니다."— 베로니카 잠본
현실적인 일과 삶의 균형을 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요 .
인용문은 개인적인 의견을 나타냅니다.
모든 내용은 정보 제공만을 목적으로 하며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
심신을 회복하는 저녁 의식에 참여하세요
"저는 잠자리에 들기 전에 꼭 따뜻한 샤워 시간을 따로 마련해요 . 단순히 샤워하는 것 이상의 의미를 지니고 있죠. 제가 가장 좋아하는 제품들, 샤워 오일, 비누, 스크럽을 사용하고 향긋한 바디 크림으로 마무리하는 이 순간은 최고의 셀프 케어예요. 이제는 저만의 의식이 되어서 샤워 시간을 손꼽아 기다리게 되고, 상쾌하고 따뜻하고 깨끗한 기분으로 깊은 잠에 들 준비를 하게 돼요. 아무리 바쁜 하루를 보냈더라도 샤워를 하면 모든 피로가 씻겨 나가는 느낌이죠."
— 세실리아 바후
이상적인 저녁 루틴을 만드는 데 도움이 되는 팁을 읽어보세요 .
즐거운 활동과 함께 하세요
"저는 지루하지만 필요한 자기 관리 활동과 즐거운 활동을 결합하는 것을 좋아합니다 . 예를 들어, 빨래를 널 때는 가벼운 영화를 보는 것을 좋아하고, 양치질을 할 때는 휴대폰을 세워 놓고 기사를 읽습니다."
— 에이미 맥린
미래의 당신을 위한 친절한 행동으로 재정의해 보세요.
"필요하지만 본래 즐겁지 않은 자기 관리 활동은 '미래의 나'를 위한 친절한 행동이라고 생각 하려고 노력합니다 . 이렇게 하면 이러한 활동들이 단순히 또 다른 귀찮은 일로 느껴지기보다는 제 마음의 평화와 행복에 어떻게 연결되는지 느낄 수 있습니다."
저는 자기 관리가 생산성의 핵심 요소 라는 것을 항상 되새기려고 노력합니다 . 자기 관리가 없으면 제대로 일할 수 없거든요. 제 건강과 행복을 돌보는 것이 업무에 도움이 되든 안 되든 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
그리고 종종 개인적인 필요를 충족시키는 것이 제 직업, 인간관계, 그리고 다른 의무들을 위해서도 최선의 선택이 될 수 있다는 것을 깨닫습니다.
이 사실을 아는 것만으로 도 부담감이 줄어듭니다.— 알렉스 프로서
자기 관리를 우선순위에 두는 방법에 대해 자세히 알아보세요 .
도움이 필요하시면 연락주세요
"다른 사람들이 일을 도와주기 시작하고 제 업무량을 분담할 수 있게 되면서 비로소 저는 제 자신을 돌보고 기본적인 욕구를 충족할 시간을 갖기 시작했습니다."
아이를 돌봐줄 사람이나 배우자가 요리하고 설거지하는 등 규칙적인 시간을 정해두는 것이 정말 도움이 되었어요. 그리고 저 자신을 돌보는 데 다시 익숙해지기까지는 시간이 걸렸는데, 예를 들어 이틀에 한 번씩 10분씩 운동하거나 자기 전에 책 몇 페이지 읽는 것 같은 작은 습관들을 들이는 데에도 시간이 걸렸죠. 아무리 좋은 방법이나 의도라도 실제 도움을 받는 것만큼 좋은 건 없어요.
— 앨리스 포터
점심시간을 활용하세요
"저녁 시간이 꽉 차 있을 때는 점심시간을 꼭 활용해서 운동을 해요 . 전날 밤에 운동복, 운동화, 이어폰, 물병을 미리 준비해 두고, 점심시간이 시작되자마자 옷을 갈아입고 조깅을 하러 나가거나 근처 헬스장으로 가요. 운동을 하고 나면, 아무리 중요한 일이나 약속이 있더라도 하루가 훨씬 더 편안하게 느껴져요."
— 알렉스 마르소
우리 모두는 일정이 너무 꽉 차서 잠시라도 쉴 틈이 없는 날, 주, 때로는 몇 달을 경험합니다.
아무리 바쁜 시기에도 자기 관리가 꼭 과도한 노력을 의미하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
대신, 식사, 운동, 수면 등 기본적인 욕구를 충족하는 것부터 시작할 수 있습니다.
이러한 활동들은 건강한 몸과 마음을 위한 기초이며, 선택이 아닌 필수적인 것으로 여겨야 한다는 점을 기억하세요. 어떤 날은 다른 날보다 더 수월하게 느껴질 수 있지만, 이러한 활동에 시간을 투자하는 것은 바쁜 일정을 소화하고 소진되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
핵심 요약
- 노년층의 우울증(노인성 우울증)은 노화의 전형적인 과정이 아닙니다.
경미한 우울증이라도 삶의 질을 저하시키고 자살 위험을 높일 수 있습니다. - 증상으로는 슬픔, 짜증, 피로, 수면 또는 식욕 변화, 사회적 고립, 집중력 저하, 자살 충동 등이 나타날 수 있습니다.
원인을 알 수 없는 신체적 통증 또한 징후일 수 있습니다. - 진단은 보통 일반 의사나 의료진으로부터 시작되며, 이후 정신 건강 전문가가 증상과 병력을 검토합니다.
치료는 일반적으로 심리 치료, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 같은 약물 치료, 그리고 활동량 증가, 수면 개선, 사회 활동 확대와 같은 생활 습관 개선을 병행합니다.
슬픔이나 가끔씩 찾아오는 우울한 기분은 정상적인 현상입니다.
하지만 지속적인 우울증은 노화의 전형적인 모습은 아닙니다.
노인들은 아급성 우울증을 겪을 가능성이 더 높습니다 . 이러한 유형의 우울증은 주요 우울증 의 모든 진단 기준을 충족하지는 않지만 , 치료하지 않고 방치할 경우 주요 우울증으로 이어질 수 있습니다.
노년층의 우울증은 삶의 질을 저하시키고 자살 위험을 증가시킵니다.
주의해야 할 증상과 치료 방법에 대해 자세히 알아보세요.
어떤 연령대에서도 우울증의 원인은 하나로 특정할 수 없습니다.
일부 연구에서는 유전적 요인이 우울증과 관련될 수 있다고 제시하지만, 노년층의 우울증에는 생물학적, 사회적, 심리적 요인이 모두 작용합니다.
연구에 따르면 다음과 같은 요인들이 우울증에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 뇌 속 주요 신경전달물질(세로토닌, 노르에피네프린 등) 수치가 낮음
- 우울증의 가족력
- 학대나 사랑하는 사람의 죽음과 같은 외상적인 삶의 사건
노화와 관련된 합병증은 노년층의 우울증에 영향을 줄 수 있습니다.
이러한 문제에는 다음이 포함됩니다.
- 제한된 이동성
- 격리
- 죽음에 직면하다
- 직장에서 은퇴로의 전환
- 재정적 어려움
- 장기간의 약물 남용
- 친구와 사랑하는 사람들의 죽음
- 사별 또는 이혼
- 만성 질환
우울증 증상은 연령대에 관계없이 동일합니다.
다음과 같은 증상이 나타날
수 있습니다.
- 비애
- 무가치함의 감정
- 과민성
- 피로
- 울음 발작
- 냉담
- 불안함
- 집중력 부족
- 철수
- 수면 문제
- 식욕의 변화
- 자살 충동
- 육체적인 통증
우울증은 다른 질병으로 설명되지 않는 노년층의 신체적 통증의 흔한 원인입니다.
노인의 우울증을 정확하게 진단하는 것은 어려울 수 있습니다.
노인들이 처음으로
의료기관을 찾는 곳은 보통 주치의이며, 요양 시설에 거주하는 경우 간병인이 우울증 증상을 발견할 수도 있습니다.
정신 건강 전문가는 귀하의 증상, 기분, 행동, 일상 활동 및 가족 병력을 평가할 것입니다.
그들은 다음과 같은 질문을 할 것입니다.
- 우울감을 느낀 지 얼마나 됐어요?
- 대공황을 초래한 원인은 무엇이었습니까?
- 과거에 우울증을 경험한 적이 있다면
우울증으로 진단받으려면 최소 2주 동안 우울증 증상을 보여야 합니다.
우울증에 단 하나의 원인이 없듯이, 모든 사람에게 효과적인 단 하나의 치료법도 없습니다.
자신에게 맞는 우울증 치료법을 찾는 데는 시간이 걸리는 경우가 많습니다.
일반적인 치료법은 심리 치료, 약물 치료, 그리고 생활 습관 변화를 병행하는 것입니다.
우울증 치료에 사용되는 약물은 다음과 같습니다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)
- 선택적 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRIs)
- 삼환계 항우울제
- 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)
- 부프로피온
- 미르타자핀
우울증 치료에 사용되는 생활 습관 변화에는 다음이 포함됩니다.
- 신체 활동량 증가
- 새로운 취미나 관심사를 찾는 것
- 가족 및 친구들과 정기적으로 만나는 것
- 매일 충분한 수면을 취하는 것
- 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것
우울증을 겪는 노인에게는 다양한 치료법이 도움이 될 수 있습니다.
미술 치료는 자신의 감정을 창의적으로 표현하는 과정입니다.
심리 치료 에서는 훈련된 치료사와 개인적인 공간에서 이야기를 나눕니다.
노년층의 우울증은 노화와 관련된 문제들을 악화시킬 수 있습니다.
진단이 항상 쉬운 것은 아니지만, 적절한 치료를 받으면 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
주변에 우울증을 앓고 있는 사람이 걱정된다면, 가족과 사랑하는 사람들이 노인의 돌봄에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 기억하세요. 치료를 권장하고 필요한 지원을 제공하여 사랑하는 사람이 충만하고 행복한 삶을 살 수 있도록 도와주세요.
만성 안구건조증을 치료하지 않고 방치할 경우 어떤 위험이 있을까요?
핵심 요약
- 치료하지 않은 만성 안구건조증은 이물질 축적으로 인해 각막 궤양을 유발할 수 있으며, 감염이 발생할 경우 흉터가 남고 시력 손실을 초래할 수 있습니다.
- 만성 안구건조증은 결막염을 유발하여 충혈과 불편함을 초래할 수 있습니다.
자극이 심해지면 콘택트렌즈 착용이 어려워지거나 불가능해질 수도 있습니다. - 만성 안구건조증은 시야 흐림, 눈을 뜨기 어려움, 두통을 유발할 수 있으며, 우울증과 같은 기분 장애를 악화시켜 전반적인 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
안구건조증의 심각도는 사람마다 다릅니다.
경미한 안구 건조증이라면
대수롭지 않게 여길 수도 있습니다.
하지만 증상이 호전되지 않거나 악화되는 것 같으면 전문적인 치료를 받아야 합니다.
눈물은 눈 건강에 필수적입니다.
눈물은 눈을 촉촉하게 하고 자극을 유발할 수 있는 이물질을 씻어냅니다.
안구건조증을 치료하지 않고 방치하면 악화되어 삶의 질에 영향을 미치는 합병증을
유발할 수 있습니다.
몇 가지 예를 살펴보겠습니다.
각막 궤양은 눈의 투명하고 보호적인 바깥층인 각막에 발생하는 개방성 상처입니다.
이러한 궤양은 일반적으로 부상 후에 발생하지만, 심한 안구건조증도 원인이 될 수 있습니다.
먼지나 기타 이물질이 눈에 들어갈 수 있습니다.
눈물샘에서 충분한 눈물을 생성하지 못하면 눈이 이러한 이물질을 씻어낼 수 없을 수도 있습니다.
이물질이 각막 표면을 긁을 수 있습니다.
긁힌 부위에 세균이 침투하면 감염이 발생하여 궤양을 유발할 수 있습니다.
각막 궤양은 항생제 안약으로 치료할 수 있습니다.
그러나 치료하지 않고 방치하면 궤양이 퍼져 안구에 흉터를 남겨 부분적 또는 완전한 실명을 유발할 수 있습니다.
치료하지 않은 안구건조증은 결막염으로 이어질 수도 있습니다.
결막은 안구의 흰자위와 눈꺼풀 안쪽을 덮는 투명한 세포층입니다.
이러한 종류의 염증을 결막염 이라고 합니다 .
증상으로는 눈의 충혈, 빛에 대한 민감성, 이물감 등이 있습니다.
이러한 유형의 결막염은 흔히 핑크아이(분홍눈)라고 불리는 세균성 결막염과는 다릅니다.
대개 증상이 경미하고 치료가 필요하지 않지만, 염증이 호전되지 않거나 악화되는 경우에는 안과 의사의 진료를 받아야 합니다.
콘택트렌즈를 편안하게 착용하려면 눈에서 충분한 눈물이 생성되어야 합니다.
그렇지 않으면 렌즈가 지나치게 건조해질 수 있습니다.
이는 자극, 이물감, 충혈을 유발할 수 있습니다.
건조한 콘택트렌즈는 안구에 달라붙어 제거하기 어렵게 만들 수도 있습니다.
콘택트렌즈는 수분이 필요하기 때문에 만성 안구건조증이 있는 경우 렌즈를 착용 할 수 없게 될 수 있으며 , 대신 안경을 착용해야 할 수도 있습니다.
시야가 흐릿해지거나 뿌옇게 보인다면 눈에 변화가 생겨 안경이나 콘택트렌즈의 도수를 높여야 한다고 생각할 수 있습니다.
하지만 때때로 시야 흐림은 만성 안구건조증의 증상일 수 있습니다 . 치료하지 않고 방치하면 시야 흐림이 점차 악화되거나 복시가 발생할 수 있습니다.
그렇다면 운전이나 독서에 어려움을 겪을 수 있습니다.
때로는 시야가 흐려지면 업무조차 어려워지거나 불가능해질 수 있습니다.
안구건조증의 정도에 따라 눈을 뜨고 있기가 어려울 수 있습니다.
눈에 이물감이 느껴지 거나 빛에 극도로 민감할 경우 이러한 증상이 나타날 수 있습니다 .
인공눈물은 눈을 뜨는 데 어느 정도 수분을 공급해 줄 수 있지만, 눈을 완전히 뜨지 못할 수도 있습니다.
특히 햇빛이나 컴퓨터 화면에 노출될 때 눈을 찡그리게 될 수 있습니다.
눈을 뜨고
있을 수 없으면 운전도 불가능합니다.
최근 한 건의
더 많은 연구가 필요하지만, 이는 안구건조증과 두통 사이에 연관성이 있음을 시사합니다 . 두 질환 간의 관계가 완전히 밝혀지지는 않았지만, 안구건조증 진단을 받은 사람들 중 일부는 두통을 경험하기도 합니다.
만성 두통은 삶의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.
집중력이 떨어지고 가족, 친구와 함께 좋아하는 활동을 즐기기 어려워질 수 있습니다.
또한 직장이나 학교에서의 생산성에도 영향을
줄 수 있습니다.
치료받지 않은 안구건조증은 우울증과 같은 기분 장애와도 관련이 있습니다 .
안구건조증은 일상생활을 어렵게 만들어 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 정서적 안정에도 영향을 미칠 수 있습니다.
그 연관성은 완전히 밝혀지지 않았습니다.
또 다른
이러한 연관성을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
안구건조증과 관련된 질환은 무엇인가요?
때때로 안구건조증은 다른 기저 질환의 증상일 수 있습니다.
여기에는
안검염 이나 류마티스 관절염 (RA), 쇼그렌 증후군 , 루푸스 와 같은 자가면역 질환이 포함됩니다.
만성 안구건조증을 어떻게 극복하며 살아가시나요?
치료를 통해 안구건조증을 관리할 수 있습니다.
여기에는 인공눈물 사용과 눈물 생성을 촉진하는 약물 복용이 포함됩니다.
안구건조증이 실명을 유발할 수 있나요?
치료하지 않고 방치할 경우, 심한 안구건조증은 실명을 유발할 수 있습니다 . 이는 대개 안구건조증으로 인해 각막이 손상되었을 때 발생합니다.
만성 안구건조증은 흔한 문제이지만, 치료하지 않고 방치하면 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
어떤 사람들은 시중에서 판매하는 인공눈물로 안구건조증 증상을 해결할 수 있습니다.
이러한 방법들이 효과가 없다면 안과 전문의나 검안사와 상담하십시오. 적절한 치료를 통해 눈물의 질을 개선하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.