복부 팽만감을 줄이는 18가지 방법

복부 팽만감은 불편함을 유발할 수 있지만, 이를 줄이는 방법은 다양합니다.

운동, 영양제, 마사지, 식단 조절 등 여러 가지 방법을 통해 복부 팽만감을 빠르게 완화할 수 있습니다.

복부 팽만감을 줄이는 18가지 방법 

복부 팽만감은 복부가 꽉 차고 팽팽하게 느껴지는 증상입니다.

이 글에서는 복부 팽만감을 빠르게 없애는 방법과 장기적으로 팽만감을 줄이는 방법에 대해 설명합니다.

내 몸이 왜 이렇게 부었지?

복부 팽만감은 일반적으로 위장관 어딘가에 가스가 축적되어 발생합니다.

복부 팽만은 배가 평소보다 더 커 보이게 하고, 만지면 아프거나 통증을 유발할 수 있습니다.
체내 수분 저류 또한 복부 팽만의 원인이 될 수 있습니다.  

복부 팽만감을 해결하는 가장 좋은 방법은 그 원인을 파악하는 것입니다.
복부 팽만감을 유발하는 다른 일반적인 요인들은 다음과 같습니다.

• 소화 문제 : 변비, 음식 알레르기 및 과민증은 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

대변이 대장에 정체되면 복부 팽만감과 불편함을 느끼게 됩니다.
또한 대변 뒤에 가스가 과도하게 축적되어 팽만감을 악화시킬 수 있습니다.  

식단 : 탄산음료, 과도한 소금이나 설탕 섭취, 그리고 식이섬유 부족은 모두 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

호르몬 변화 : 많은 사람들이 호르몬 변화와 수분 저류로 인해 생리 전후에 복부 팽만감을 경험합니다.

복부 팽만감을 빠르게 완화하는 방법은 무엇일까요?

복부 팽만감은 대개 위나 장에 가스가 과도하게 쌓일 때 발생합니다.
식후 복부 팽만감은 대개 저절로 가라앉지만, 그 과정을 앞당길 수 있는 방법도 있습니다.

복부 팽만감으로 인한 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 가정 요법이 많이 있습니다.
다음의 간단한 팁은 복부 팽만감을 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 산책을 가세요

신체 활동은 장 운동을 규칙적으로 만들어 과도한 가스와 변을 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 변비가 있을 때는 배변 활동을 촉진하는 것이 중요합니다.
동네 한 바퀴를 걷는 것만으로도 가스로 인한 압박감을 빠르게 해소할 수 있습니다.

2. 요가 자세를 따라해 보세요

특정 요가 자세는 복부 근육을 특정 위치에 놓아 위장관에서 과도한 가스가 배출되도록 도와줍니다.

이는 복부 팽만감을 줄여줄 수 있습니다.  

아기 자세, 행복한 아기 자세, 그리고 스쿼트는 모두 가스를 빠르게 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가스 제거에 좋은 요가 자세에 대해 더 자세히 알아보세요 . 

3. 페퍼민트 캡슐을 사용하세요

박하유 캡슐은 소화불량 과 그로 인한 가스에도 도움이 될 수 있습니다.
제조사들은 보통 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상 치료제로 판매하지만 , IBS가 없는 사람들도 복부 팽만감을 완화하기 위해 사용할 수 있습니다.    

박하는 장 근육을 이완시켜 가스와 변이 더 원활하게 배출되도록 돕습니다.
제품 포장에 적힌 사용법을 반드시 따라야 합니다.
속쓰림이 잦은 사람은 박하 섭취를 피하는 것이 좋습니다.  

4. 가스 제거 캡슐을 복용해 보세요.

시메티콘 알약과 액상 약은 소화관 내 과도한 공기를 배출하는 데 도움을 주는 가스 제거제입니다.
약은 반드시 라벨에 적힌 복용법에 따라 복용해야 합니다.

5. 복부 마사지를 해보세요

복부 마사지는 장 운동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 대장의 경로를 따라 마사지하는 것이 효과적입니다.
다음 단계를 따라 해보세요.

• 오른쪽 골반뼈 바로 위에 손을 놓습니다.
  
• 흉곽 오른쪽 방향으로 원을 그리듯 가볍게 문질러 주세요.
• 윗배 부분을 가로질러 왼쪽 갈비뼈 쪽으로 문지릅니다.
  
• 왼쪽 엉덩이뼈 쪽으로 천천히 내려갑니다.
  
• 필요에 따라 반복하십시오.

마사지 도중 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 좋습니다.

6. 에센셜 오일을 사용하세요

에이 2016년 연구 연구진은 경증에서 중등도의 과민성 대장 증후군(IBS) 환자 116명을 대상으로 회향과 강황 에센셜 오일을 혼합한 보충제의 효과를 시험했습니다.

30일 후, 참가자들은 복부 팽만감과 복통을 포함한 IBS 증상이 개선되었다고 보고했습니다.

에센셜 오일을 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
일부 에센셜 오일은 독성이 있거나 복용 중인 약물과 상호작용할 수 있으며, 적정 복용량에 대한 규정이 없기 때문입니다.

7. 따뜻한 물에 몸을 담그고 휴식을 취하세요.

따뜻한 목욕물은 복통 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
휴식을 취하면 스트레스가 줄어들어 소화기관 기능이 더욱 효율적으로 작동하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  

복부팽만감에 대한 장기적인 해결책

복부 팽만감의 모든 원인에 대해 단기적인 해결책이 항상 효과적인 것은 아닙니다.
하지만 잦은 복부 팽만감을 경험하는 사람들은 특정 생활 습관 변화를 통해 원인을 해결하고 장기적으로 팽만감을 줄일 수 있습니다.

다음과 같은 간단한 방법을 통해 장기적으로 복부 팽만감을 예방할 수 있습니다.

8. 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리세요

섬유질 섭취량을 늘리면 변비와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다.
하지만 섬유질을 너무 많이 섭취하거나 섭취량을 너무 빠르게 늘리면 오히려 가스와 복부 팽만감이 심해질 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

적당량의 섬유질을 식단에 포함하고 충분한 물을 마시는 것은 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.
대부분의 영양학자들은 성인이 하루에 약 1000ml의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
 하루 18~38g의 식이섬유. 하지만 여성의 경우 하루 권장 섬유질 섭취량인 25g, 남성의 경우 38g을 충족하는 사람은 전체 인구의 7% 에 불과합니다.  

식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 천천히 시작하여 몇 주에 걸쳐 점차 늘려가는 것이 가장 좋습니다.
그래야 신체가 식단 변화에 적응할 수 있습니다.

9. 탄산음료 대신 물을 마시세요

탄산음료에는 위장에 쌓일 수 있는 가스가 포함되어 있습니다.
탄산음료와 같은 음료를 탄산 상태로 만드는 이산화탄소는 위장에서 거품이 나고 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

식단에 설탕이나 인공 감미료가 포함되어 있으면 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

10. 껌을 씹지 마세요

껌에 함유된 당알코올은 일부 사람들에게 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
껌을 씹는 동안 공기를 삼키는 것도 복부 팽만감과 가스 통증을 유발할 수 있습니다.
입 냄새 제거를 위해서는 생강 사탕이나 박하 사탕을 사용하는 것이 좋습니다.  

11. 매일 더 활동적으로 움직이세요

운동은 몸이 대변과 가스를 대장에서 배출하는 데 도움을 주어 배변 활동을 규칙적으로 만들어 줄 수 있습니다.
또한 운동은 땀을 통해 체내 나트륨을 배출시켜 수분 저류를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전후에 충분한 물을 마셔 탈수를 예방하는 것이 매우 중요합니다 . 탈수는

변비를 악화시킬 수 있기 때문입니다.  

12. 규칙적인 간격으로 식사하세요

많은 사람들이 과식 직후 복부 팽만감을 경험합니다.
이러한 증상은 하루에 여러 번 소량씩 식사하는 것으로 예방할 수 있으며, 이는 소화기관의 원활한 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

음식을 빨리 삼키면 소화관에 공기가 들어갈 수 있습니다.
빨대를 사용하면 공기를 더 많이 삼키게 되어 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
복부 팽만감이 있는 사람은 가능하면 빨대 사용을 피하고, 식사 중 공기를 삼키지 않도록 천천히 먹는 것이 좋습니다.

13. 프로바이오틱스를 섭취해 보세요

프로바이오틱스는 장에 서식하는 유익균입니다.
프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 가스를 생성하고 복부 팽만감을 유발하는 대장 내 세균총을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .  

14. 소금 섭취량을 줄이세요

나트륨 과다 섭취는 체내 수분 저류를 유발합니다.
이로 인해 복부를 비롯한 손과 발 등 신체 여러 부위가 붓고 더부룩한 느낌을 받을 수 있습니다.

15. 질병 여부를 배제하십시오

경우에 따라 복부 팽만은 특정 질환으로 인해 발생할 수 있습니다.
이러한 팽만감을 없애기 위해서는 의사의 진단과 치료를 통해 질환을 관리해야 할 수도 있습니다.

크론병과 궤양성 대장염을 포함한 염증성 장 질환은 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

과민성 대장 증후군(IBS) 또한 이러한 증상을 일으킬 수 있습니다.  

자궁 내막증이나 난소 낭종 과 같은 부인과 질환 또한 복부 통증, 부기, 팽만감을 유발할 수 있습니다.   

이러한 증상이 있는 사람은 의사와 상담해야 하며, 의사는 가족 병력 ​​및 기타 질환에 대해서도 알고 싶어 할 것입니다. 의사는 문제를 찾기 위해 진단 검사를 지시할 수 있으며, 여기에는 X선, 초음파, 대장내시경 또는 혈액 검사가 포함될 수 있습니다. 

16. 저포드맵 식단을 고려해 보세요

저포드맵 식단 과 같은 제거 식단을 시도해 보세요.   어떤 사람에게 도움이 될 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처 복부팽만을 유발하는 특정 음식을 식단에서 제외하세요 . 단, 이는 의사 또는 영양사와 상담하여 진행해야 합니다. 

FODMAP은 다양한 식품에 함유된 탄수화물의 한 종류입니다 . 2020년에 발표된 12개 연구에 대한 메타분석에 따르면, FODMAP 함량이 낮은 식품을 섭취하면 과민성 대장 증후군(IBS) 증상이 평균 45%포인트 감소하는 것으로 나타났습니다.   

17. 음식 일기를 쓰세요

음식 불내증은 복부 팽만감의 많은 원인입니다.
이는 소화관에 과도한 가스를 유발할 수 있습니다.

유당불내증이 있는 사람들은 유제품에 함유된 유당을 소화하지 못해 복부팽만감을 흔히 경험합니다.

글루텐에 대한 자가면역성 불내증인 셀리악병 또한 원인이 될 수 있습니다.   

식후 복부팽만감을 느끼는 사람들은 몇 주 동안 음식과 음료 섭취량을 기록하면 특정 음식이 원인인지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 다음과 같은 정보를 제공합니다.
 음식 일기 템플릿  사람들이 시작할 수 있도록 돕기 위해서입니다.

18. 보충제와 약물을 살펴보세요

철분과 같은 일부 보충제는 변비 및 기타 소화불량 증상을 유발할 수 있으며, 이로 인해 복부 팽만감이 심해질 수 있습니다.
반면 칼륨은 복부 팽만감을 줄여줄 수 있습니다.

  체내 나트륨 수치의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

약물은 위장 기능에 영향을 미치거나 소화불량을 유발하는 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
이러한 경우 의사나 약사는 소화기관에 부담이 적은 다른 약을 추천해 줄 수 있습니다.

언제 의사를 만나야 할까요?

흔하지는 않지만, 복부 팽만은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다.
간 질환, 염증성 장 질환, 심부전, 신장 질환 및 일부 유형의 암이 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.   

며칠 또는 몇 주 동안 지속되는 복부 팽만감은 의학적 진료가 필요한 건강 문제의 징후일 수 있습니다.
시간이 지나도 사라지지 않는 지속적인 복부 팽만감이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

복부 팽만감과 함께 다음과 같은 증상이 나타나는 사람은 의사의 진료를 받아야 합니다.

• 식욕 변화 또는 식사 곤란
• 설사

구토

체중 감량

발열

심한 복통

선홍색 혈액이 섞인 대변

검정색 또는 진한 적갈색 스툴

자주 묻는 질문

다음은 자주 묻는 질문 몇 가지입니다.

복부팽만이 체중 증가의 원인이 될까요?

변비로 인해 복부 팽만감이 생기면 1~2파운드(약 0.45~1kg) 정도 체중이 늘어날 수 있지만, 이는 대개 큰 체중 증가는 아니며 팽만감이 가라앉으면 다시 줄어듭니다.

물을 마시는 것이 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 될까요?

탄산음료처럼 복부 팽만감을 악화시킬 수 있는 음료 대신 물을 마시는 것이 훨씬 좋습니다.
물은 복부 팽만감과 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

복부 팽만감을 빠르게 완화하는 방법은 무엇일까요?

복부 팽만감을 빠르게 완화하는 데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다.
여기에는 가스 제거 캡슐 복용, 복부 마사지, 걷기나 요가 자세와 같은 운동이 포함됩니다.

시야

궁극적으로 복부 팽만감의 예후는 근본적인 원인에 따라 달라집니다.
대부분의 경우 복부 팽만감은 생활 습관 개선이나 일반 의약품 치료로 해결할 수 있는 사소한 문제 때문입니다.

복부 팽만감이 지속되거나 다른 증상과 함께 나타나는 경우 의사의 진료를 받아야 합니다.
복부 팽만감 및 기타 소화기 문제의 근본 원인을 파악하는 것이 치료를 받고 증상이 호전되는 첫걸음입니다.

복부 팽만감을 줄이려면 식사 속도를 늦추고, 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 섭취하며, 규칙적인 운동과 수분 섭취를 늘려야 한다.

탄산음료와 껌을 피하고, 짠 음식을 줄이며, 프로바이오틱스(유산균)를 먹는 것도 장내 가스를 줄이는 데 큰 도움이 된다. 

복부 팽만감 완화 생활 습관 및 식단 18가지

1. 천천히 식사하기: 공기를 삼키는 것을 방지.

소량씩 자주 먹기: 소화기관의 부담 감소.

저포드맵(Low-FODMAP) 식단 실천: 콩, 십자화과 채소 등 가스를 유발하는 식품 제한.

나트륨 섭취 줄이기: 가공식품을 피하고 소금 섭취 제한.

충분한 수분 섭취: 하루 최소 6~8잔의 물을 마셔 변비 예방.

탄산음료 피하기: 탄산 가스가 뱃속에 쌓이는 것 방지.

껌 씹지 않기: 껌을 씹으며 공기를 삼키는 것 방지.

프로바이오틱스 섭취: 장내 유익균 균형을 맞춰 가스 감소.

규칙적인 가벼운 운동: 산책, 조깅 등으로 장 운동 활성화.

페퍼민트 오일/차 활용: 소화기 근육을 이완하여 가스 배출.

생강 섭취: 소화 효소 활성화 및 팽만감 완화.

복부 마사지: 배를 부드럽게 마사지하여 가스 이동.

인공감미료 제한: 소르비톨 등 당 알코올 섭취 줄이기.

유제품 제한(유당불내증 시): 유당 없는 제품이나 요거트 섭취.

가스 제거제 사용: 필요 시 약국에서 상담 후 가스제거제(시메티콘 등) 복용.

고섬유질 식품 적당량 섭취: 너무 많으면 팽만감을 유발할 수 있으므로 조절.

바나나, 파인애플 섭취: 나트륨 배출을 돕고 소화 효소가 풍부한 과일 섭취.

스트레스 관리: 만성 팽만감은 스트레스와 관련이 높으므로 명상 등 휴식.