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보시나요? 운동 루틴이나 식단 관리 콘텐츠를 보다 보면 ‘나도 저렇게 살아야 할 것 같다’는 생각이 들 때가 있습니다.
하지만 이런 콘텐츠가 오히려 자존감과 신체 만족도를 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
그 결과 식단 관리 게시물이나 탄탄한 몸매를 강조한 콘텐츠를 반복적으로 접할수록 자신의 몸에 대해 부정적으로 느끼는 경향이 커지는 것으로 나타났습니다.
이 결과는 학술지 ‘헬스 커뮤니케이션(Health Communication)’에 실렸습니다.
불안감이나 우울감 같은 부정적인 감정 역시 크게 나타났습니다.
남성 역시 ‘탄탄하고 근육질인 몸’이라는 기준에
반복적으로 노출되면서 심리적 부담을 느낄 수 있다는 설명입니다.
그는 “하루 몇 시간씩 훈련하는 선수에게도 소셜미디어 속 몸은 현실적인 기준이 아니었다”며 “이런 콘텐츠는 비현실적인 몸의 기준을 강화하고, 이용자의 자존감을 낮출 수 있다”고 설명했습니다.
이용자가 직접 검색하지 않아도 비슷한 콘텐츠가 반복적으로 노출되면서 외모 비교를 자연스럽게 유도할 수 있다는 것입니다.
하정훈 서울성모병원 내분비내과 교수
하 교수는 탄산음료와 방부제가 든 음식을 피하고 충분히 운동하라고 강조했다.
서울성모병원 제공
20대 초반 여성 김선희 씨(가명)는 몇 년 전 골감소증 진단을 받았다.
키가 160cm였는데, 몸무게가 32kg에 불과했다.
지독하게 마른 이유가 있었다.
살찌는 게 너무 싫었다.
안 먹었고, 먹은 후에는 토해냈다.
거식증이었다.
몸이 극도로 쇠약해졌다.
생리불순이 나타났다.
곧 무월경으로 악화했다.
골밀도가 너무 낮아, 그대로 두면 뼈가 쉽게 부서질 것 같았다.
정신건강의학과 치료를 병행하면서 음식량을 늘렸다.
칼슘과 비타민D 보충제도 투입했다.
덕분에
느린 속도였지만 조금씩 체중이 늘었다.
지금은 40kg을 웃도는 상황. 골감소증도 많이 호전됐다.
중단됐던 월경도 다시 나타났다.
하정훈 서울성모병원 내분비내과 교수는 “20∼40대 젊은 여성 골감소증 환자가 확실히 늘어나는 추세”라고 말했다.
10여 년 전까지만 해도 골감소증이나 골다공증(뼈엉성증)은 ‘노인병’이라고 여겨졌다.
진료를 받는 젊은 여성이 실제 많지도 않았다.
하지만 최근에는 20대와 30대 환자가 매년 2000∼3000명이다.
40대 환자도 1만7000명을 넘어섰다.
● 식이 제한 다이어트가 큰 원인
젊은 여성의 뼈 건강이 왜 악화하고 있을까. 가장 큰 원인으로는 무리한 다이어트를 꼽을 수 있다.
운동보다는 음식 섭취량을 극도로 줄이는 방식의 다이어트가 대표적이다.
김 씨 사례와 비슷하다.
하 교수는 “극단적으로 음식을 줄이면 여성호르몬 에스트로겐이 덜 나온다.
이로부터 문제가 시작된다”고 말했다.
에스트로겐은 뼈를 부수는 세포(파골세포)의 기능을 억제한다.
뼈 건강에 큰 도움이 되는 것. 덕분에 젊은 여성들은
대체로 뼈가 튼튼하다.
여성호르몬은 폐경 이후 급격하게 줄어든다.
보호막이 사라지니 뼈는 약해진다.
폐경 이후에 골감소증이나 골다공증이 많이 생기는 이유다.
하 교수는 “음식을 극도로 제한하면 섭식장애가 먼저 나타나고, 생리불순이나 무월경이 동반되며 뼈가 약해진다”고 말했다.
젊은 여성의 햇볕 기피도 뼈 약화의 원인으로 지목된다.
피부 건강을 위해 자외선 차단제를 쓰는 건 어쩔 수 없다.
하지만 야외 활동 자체를 줄이거나 아예 실내에서만 생활하는 여성도 있다.
이 경우 비타민D 수치가 크게 떨어진다.
20대와 30대는 모든 연령을 통틀어 비타민D 수치가 가장 낮다.
비타민D 수치가 낮으면 뼈 건강에 특히 중요한 칼슘을 제대로 흡수할 수 없다.
골밀도 검사를 받는 젊은 층이 많아진 것도 환자가 늘어난 이유다.
다만 검사 결과를 과잉 해석해서 환자가 많아졌다는 지적도 나온다.
20∼40대의 엄격한 진단 기준을 따르지 않고 50대 이후 기준을 따르다 보니 젊은 골감소증 환자가 많아졌다는 것.
● 약물보다 생활 습관 개선이 먼저
골감소증 단계에서 생활 습관을 개선하면 골밀도를 높일 수 있다.
반면 방치하면 60% 정도는 골다공증으로 악화한다.
골감소증 단계에서 반드시 치료해야 하는 이유다.
50대 이후라면 뼈를 강화하는
약물을 쓴다.
최근에는 뼈를 만드는 세포(조골세포)를 늘리고 기능을 강화하는 ‘골 형성 촉진제’가 주목받고 있다.
주사제 형태로 매달 1회 투입한다.
하 교수는 “예전에는 파골세포를 억제하는 약물이 대부분이었고 조골세포를 늘리는 약물은 거의 없었다.
조골세포는 운동으로만 늘려야 했기에 뼈가 생성되는 시간이 더뎠다”고 말했다.
골 형성 촉진제를 투입하면 골밀도 증가 속도가 기존의 7배 정도로 빨라진다는 평가가 나오고 있다.
다만
△2회 이상 골절이 있었거나
△파골세포를 억제하는 약이 효과가 없는 등 몇 가지
조건을 갖춰야만 건강보험 혜택을 받을 수 있다.
이와 관련해 대한골대사학회는 조건을 완화해 줄 것을 보건 당국에 요청하고 있다.
20∼40대 젊은 여성은 치료법이 다르다.
일단 치료제를 곧바로 처방하지 않는다.
음식을 안 먹거나 운동을 거의 하지 않는 등 잘못된 생활 습관이 뼈 건강 악화의 원인이기 때문. 그 습관을 개선하는 것만으로도 치료 효과는 크다.
게다가 아직 가임기라서 약물이 미래의 출산에 영향을 미칠 수도 있다.
이 때문에 생활 습관을 교정하는 게 첫 번째 치료다.
상황을 보면서 칼슘과 비타민D를
추가로 처방한다.
● 탄산음료 줄이고 우유 늘려야
평소 뼈 건강에 신경을 쓸 필요가 있다.
뼈를 구성하는 가장 중요한 성분은 칼슘과 인이다.
이런 음식들은 칼슘과 인을 몸 밖으로 배출해 버린다.
두 성분의 적절한 조합도 방해한다.
하 교수는 “칼슘과 인이 잘 섞여야 품질 좋은 시멘트 같은 뼈가 만들어진다.
하지만 이런 음식들을 많이 먹으면 푸석푸석한 시멘트처럼 뼈의 품질이 떨어진다”고 말했다.
일반적으로 뼈 건강은 ‘골밀도 80%, 품질 20%’ 비중으로 평가할 수 있다.
다만, 뼈의 품질 검사 방법은 아직 없다.
뼈 품질이 나빠도 골밀도에 문제가 없으면 ‘정상’으로 나온다.
하 교수는 “가족력, 과거 골절 이력 등을 검토해 뼈 품질을 판단하는 수밖에 없다.
이와 관련된 체계적인 시스템을 만들 필요가 있다”고 말했다.
칼슘과 인이 뼈에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다.
하 교수는 “칼슘과 인은 부족해도 문제, 과해도 문제인 무기질이다.
딱 적당한 만큼만 먹어야 한다”고 말했다.
영양제보다는 음식 형태로 섭취하는 게 좋다.
영양제는 과도할 경우 몸에 쌓이고, 요로결석 같은 부작용이 생길 수 있다.
음식으로는 아무리 많이 먹어도 상관없다.
필요하지 않은 부분은 소변으로 배출된다.
단, 최소한의 섭취량은 지켜야 한다.
칼슘의 경우 하루에 800∼1000mg은 섭취해야 한다.
하루 세 끼를 정상적으로 먹는다면 보통 500∼600mg의 칼슘은 챙길 수 있다.
추가로 300mL 우유 한 잔만 마셔도 충분한 것. 칼슘과 인은 멸치와 유제품에 풍부하다.
● 빨리 걷기-달리기-줄넘기 좋아
흡연과 음주는 뼈를
약화시킨다.
무조건 피해야 한다.
운동도 필요하다.
조골세포는 운동할 때 생성되기 때문이다.
하 교수는 “학교에서 ‘체력장’을 시행한 세대보다 그 이후 세대가 뼈가 약하다는 보고가 있다.
운동량이 그만큼 줄었기에 나타나는 결과 아닌가 싶다”고 말했다.
실제로 10대와 20대 때 뼈를 튼튼하게 할수록 건강을 오래 유지할 수 있다.
걷기 같은 운동도 좋다.
하지만 뼈 건강을 위해서라면 다소 빠른 속도로 걸어야 한다.
그래야 뼈에 자극이 간다.
하 교수는 “뼈가 자극을 받아야 조골세포도 활발하게 움직이고 튼튼한 뼈가
만들어진다”고 말했다.
뼈에 자극을 더 많이 주려면 강도가 높은 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 같은 운동이 좋다.
달리기가 힘들면 속도를 낮춘 ‘슬로 조깅’, 그것도 어렵다면 빨리 걷기가 좋다.
이런 유산소 운동은 주 3회 이상 30분씩 꾸준히 하는 게 좋다.
뼈에 자극이 가해지지 않는 수영은 뼈 건강 측면에서는 큰 도움이 되지 않는 운동이다.
근력 운동도 필요하다.
하 교수는 “근육과 뼈는 서로 밀접한 영향을 미친다.
근육이 강해지면 뼈도 강해진다.
근육이 빠지면 뼈 밀도도 낮아진다”고 말했다.
스쾃이나
아령 들기 같은, 가벼운 근력 운동을 꾸준히 할 필요가 있다.
칼로리 10% 줄였을 뿐인데…노화 관련 질환 위험 ‘뚝’[노화설계]
박해식 기자
칼로리 섭취를 10~15%만 줄여도 심혈관 건강 개선, 혈압 강하, 혈당 조절 능력 향상 등을 통해 노화 관련 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
어떤 사람에게는 하루에 카페라떼 한 잔을 끊는 것만으로도 이런 효과를 얻을 수 있다.
연구 결과는
‘미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에
게재됐다.
연구에 참여한 미국 터프츠 대학교 영양학자 사이 크루파 다스(Sai Krupa Das) 교수는 “극단적인 방법일 필요는 없다.
영양과 생활습관 변화는 만성질환을 예방할 뿐 아니라 노화 속도를 늦추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말했다.
이번 결과는 ‘칼로리 제한의 장기 효과 평가 연구(CALERIE)’에서 나왔다.
해당 연구는 터프츠대 연구진 등이 거의 20년 간 진행해 온 프로젝트다.
CALERIE 1단계 연구는 2011년에 종료됐지만, 워낙 방대한 데이터가 축적돼 지금도 새로운 분석 결과가 계속 발표되고 있다.
초기 연구에서는 참가자 143명이 섭취 열량을 25% 줄이고 이를 2년 동안 유지하도록 했다.
반면 75명은 평소처럼 식사하도록 했다.
특히 참가자들은 비만이 없는 건강한 성인이었다는 점도 눈에 띈다.
참가자들은 2011년 2년간 진행한 칼로리 제한을 마쳤다.
제한 그룹 참가자 대부분은 지방 섭취를 줄이고 단백질과 탄수화물 비중을 높이는 방향으로 식습관이 바뀌었다.
연구진은 당초 25% 칼로리 감소를 목표로 했다.
하지만 실제 감소 폭은 약 12% 수준이었다.
그럼에도 혈압과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤), 인슐린 수치가 대조군보다 뚜렷하게 낮아졌다.
체중 감량 자체는 연구의 목표가 아니었지만 참가자 체중은 평균 약 10% 감소했다.
다스
교수는 “대부분의 사람이 실천 가능한 수준의 중간 정도 칼로리 제한만으로도 이런 효과가 나타났다”며 “참가자들은 비만이 없는 건강한 사람들이었다.
과체중이나 비만 상태라면 효과가 더 클 가능성이 있다”고 말했다.
연구진은 최근 발표한 추가 분석에서 칼로리 제한이 식사의 영양 질을 떨어뜨리지 않았다는 결과도 확인했다고 밝혔다.
참가자들은 섭취 열량을 제한했음에도 식사를 통해 충분한 영양분을 얻은 것으로 나타났다.
칼로리 제한이 왜 건강에 도움이 되는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았다.
다만 연구진은 적게 먹는
것이 세포 에너지 생성 과정에서 활성산소(reactive oxygen species)를 덜 만들도록 유도할 가능성이 있다고 본다.
활성산소는 세포를 손상시키는 불안정 분자로 암, 파킨슨병 등 다양한 질환과 관련돼 있다.
실제 소변 검사 결과 칼로리 제한 그룹은 대조군보다 활성산소 수치가 더 낮은 것으로 확인됐다.
연구진은 대부분의 건강한 성인은 적당한 수준의 칼로리 제한으로 안전하게 건강 개선 효과를 얻을 수 있다고 설명했다.
일반적으로 성인 여성은 하루 2000㎉, 남성은 2500㎉ 섭취가 권장된다.
당분이 많이 들어간 커피 음료나, 디저트를 줄이는 것부터 시작해 볼 수 있다는 설명이다.
칼로리 제한 방식은 개인마다 다를 수 있다.
어떤 사람은 일주일 중 이틀간 열량을 제한하는 ‘5:2 간헐적 단식’을 선호할 수 있다.
다만, 칼로리 제한을 평생 유지하는 것이 좋은지, 아니면 연구처럼 일정 기간만 하는 것이 좋은지는 아직 명확하지 않다.
이에 연구진은 칼로리 제한의 장기 효과를 확인하기 위한 추가 연구를 진행 중이다.
초기 연구 참가자들을 대상으로 2년간의 칼로리 제한이 10여 년이 지난 후에도 건강에 긍정적인 영향을 미치는지 추적 조사하고 있다.
또한 연구 종료 후 자발적으로 칼로리 제한을 계속 유지한 이들의 데이터를 수집해 분석 중이다.
다만 연구진은 과도한 칼로리 제한은 영양 부족과 근육 감소를 초래할 수 있는 만큼, 무리한 절식은 피해야 한다고 강조했다.
특히 65세 이상 고령자, 어린이, 임신부, BMI 22 미만인 사람, 골밀도 감소가 있는 사람, 특정 질환으로 약을 복용 중인 사람은 칼로리 제한 전 의사 상담이 필요하다고 덧붙였다.