핵심 요약
- 수영은 거의 모든 주요 근육 그룹을 사용하며, 심혈관 기능을 강화하고, 근육을 탄력 있게 만들고, 체중을 관리하고, 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 동시에 관절에 무리를 거의 주지
않습니다.
- 수영은 호흡 조절 능력과 폐활량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 물의 부드러운 저항과 부력 덕분에 관절염, 다발성 경화증(MS), 천식과 같은 질환을 가진 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. - 규칙적인 수영은 혈당 조절, 혈압 저하, 수면의 질 개선, 그리고 스트레스와 불안을 줄이는 엔도르핀 분비를 통해 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.
19세에서 64세 사이의 사람들은 매주 150분 의 중강도 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야
합니다.
어린아이들도 신체 활동을 해야 합니다.
근력과 유연성을 유지하려면 모든 운동 루틴에 근력 운동을 포함시키는 것이 중요합니다.
건강이 허락하는 한, 평생 동안 가능한 한 오랫동안 근력 운동을 지속해야 합니다.
사람들이 다른 운동보다 수영을 선택하는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.
수영은 전신 운동 효과를 제공하며, 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 많은 이점을 제공합니다.
아래 항목에는 수영의 다른 이점들이 나열되어 있습니다.
수영은 팔, 다리, 몸통, 복부 등 거의 모든 주요 근육을 사용하게 하므로 매우 효과적입니다.
수영도 포함:
- 신체에 무리를 주지 않고 심박수를 높입니다.
- 근력을 향상시킵니다
- 근육을 긴장시키세요
- 체력을 향상시킵니다
- 체중 관리에 도움이 됩니다
심혈관 운동은 심장, 폐, 순환계를 사용하는 운동입니다.
수영과 같은 체계적인 운동 루틴에는 이러한 유형의 운동이 포함됩니다.
한 연구 에 따르면 연령, 체질량 지수, 흡연 여부, 알코올 섭취량, 심혈관 질환 가족력
등을 고려하여 조정했을 때, 수영 선수들은 앉아서 생활하는 남성, 걷는 남성, 달리는 남성에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 각각 53%, 50%, 49% 더 낮았다고 합니다.
어떤 종류의 운동은 처음 접하는 사람이나 체력이 매우 부족하다고 느끼는 사람에게는 어려울 수 있습니다.
하지만 수영은 각자 자신의 속도에 맞춰 운동할 수 있다는 장점이 있으며, 운동을 처음 시작하는 사람들에게도 매력적인 운동입니다.
수영은 아주 어린 나이에도 배울 수 있으며, 대부분의 수영장에는 초보자나 천천히 수영하는 것을 선호하는 사람들을 위한 구역이 마련되어 있습니다.
수영은 관절에 과도한 부담을 주지 않습니다.
따라서 관절염 이나 관절 부상이 있는
사람에게 수영은 적합한 운동일 수 있습니다.
물의 부력이 체중 부하 관절에 가해지는 스트레스를 줄여주기 때문입니다.
부상이나 관절염과 같은 질환이 있는 사람은 고강도 운동을 하기 어려울 수 있습니다.
고강도 운동이나 저항 운동을 할 수 없는 사람들은 물이 근육을 부드럽게 받쳐주기 때문에 수영을 선호할 수 있습니다.
하반신 마비 와 같은 신체 장애가 있는 경우 일부 운동 선택지가 제한되거나 아예 불가능해질
수 있습니다.
신체 장애가 있는 사람들에게 수영은 물이 저항과 지지력을 제공하기 때문에 이상적인 운동일 수 있습니다.
수영은 심혈관계를 강화하는 것 외에도 여러 가지 이점이 있습니다.
실내 수영장의 습한 공기가 천식 증상 완화에 도움이 될 수 있지만 , 수영장에 사용되는 소독제가 천식 증상을 악화시킬 수 있다는 연구 결과 도 있다는 점에 유의해야 합니다 . 이러한 화학 물질은 수영하는 사람의 천식 발병 가능성을 높일 수도 있습니다.
물은 팔다리를 부력 상태로 유지시켜 주기 때문에 다발성 경화증(MS) 환자는 물이 제공하는 지지력과 부드러운 저항으로부터 도움을 받을 수 있습니다.
하나
참가자들은 또한 다발성 경화증 관련 피로 와 우울증이 개선되었다고 보고했습니다 .
건강한 노화를 위한 자료
건강한 노화를 위한 근거 기반 정보와 자료를 더 자세히 알아보려면 전용 페이지를 방문하세요 .
수영은 임산부에게 권장되는 운동 입니다 .
임신 중 체중 증가는 관절 및 근육 통증을 유발할 수 있습니다.
수영은 물이 임산부의 체중을 지탱해 주기 때문에 임산부들에게 특히 인기가 많습니다.
하지만 임신 중에 새로운 운동을 시도할 때는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
수영은 칼로리를 소모하는 데 매우 효과적인 운동입니다 . 하지만 소모되는 칼로리 양은
개인의 체중과 수영 강도에 따라 다릅니다.
이 계산법을 이용하면 운동 중에 소모하는 칼로리 양을 알 수 있습니다.
총 소모 칼로리 = 운동 시간(분) x (MET x 3.5 x 체중(kg)) / 200
MET는 작업의 대사 등가 단위를 의미합니다.
» 더 보기: 다양한 활동을 위한 MET에 대해 자세히 알아보려면 여기를 읽어보세요.
2016년에 운동 경험이 없는 폐경 전 여성 62명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면, 일주일에
세 번 수영을 하면 혈당 조절과 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
연구 결과, 적은 양으로 높은 강도로 간헐적으로 수영하는 것이 1시간 동안 낮은 강도로 수영하는 것보다 더 유익한 것으로 나타났습니다.
에이
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 약
수영은 수면의 질을 개선하고자 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
운동은 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 해줍니다.
에이
이 연구는 호주 퀸즐랜드에서 진행되었습니다.
참가자들의 평균 연령은 88.4세였으며, 연구 대상은 여성 10명과 남성 1명으로 구성되었습니다.
에이
연구 참가자들은 8주 동안 중간 강도의 수영 훈련에 참여했습니다.
연구진은 이 훈련이 혈압과 심장벽에 유익한 효과를 나타낸다는 것을 발견했습니다.
수영은 칼로리를 소모하고 체중 관리, 근육 강화, 전반적인 건강 및 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
이 활동은 여러 근육 그룹과 심혈관계를 모두 사용하며, 다양한 계층의 사람들에게 훌륭한 운동 효과를 제공할 수 있습니다.
수영은 일부 사람들의 기분을 좋게 하고, 긴장을 풀고, 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇일까요?
달리기나 수영과 같은 일부 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게 특정한 이점을 제공합니다.
하지만 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 하나로 정해져 있지 않습니다.
체중 감량에 필요한 운동량은 개인의 체중 감량 목표와 운동 종류 및 강도에 따라 다릅니다.
식단을 조절하고 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 체중 감량을 위해 더 많은 신체 활동이 필요합니다.
체중 감량에 가장 효과적인 운동은 한 가지로 단정할 수 없습니다.
일반적으로 어떤 운동은 다른 운동보다 더 효과적이지만, 이는 개인마다 다를 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있는 6가지 운동 유형에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.
2023 년 연구에 따르면 최소 10km(6.2마일)를 달리면 체중과 체지방에 눈에
띄는 변화가 나타날 수 있다고 합니다.
달리기는 심혈관 운동의 한 형태입니다.
달리기를 하면 심장과 폐가 더 열심히 일하게 됩니다.
이렇게 더 많이 뛰게 되면 몸은 지방 세포와 같이 몸 곳곳에 저장된 에너지를 연소하게 됩니다.
신체가 섭취하는 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 소모하면 시간이 지남에 따라
체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
체중 감량은 즉각적으로 나타나지 않으며 몇 주 또는 몇 달 동안 꾸준한 운동이 필요합니다.
달리기는 일반적으로 비용이 들지 않습니다.
대부분의 사람들이 동네 공원이나 거리에서 달릴 수 있기 때문입니다.
또 다른 장점은 대부분의 사람들이 특별한 훈련 없이도 달릴 수 있다는 것입니다.
하지만 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 중요하며, 올바른 달리기 자세를 배우기 위해 트레이너와 상담하는 것도 좋습니다.
운동 강도나 시간을 조절하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 10분 달리기로 시작해서 점차 시간이나 거리를 늘려갈 수 있습니다.
또한, 더 빠르게 달리거나 경사면을 오르는 등 운동
강도를 높일 수도 있습니다.
» 더 알아보기: 체중 감량을 위한 걷기에 대해 알아야 할 사항
걷기는 달리기와 유사한 신체적 효과를 줄 수 있지만, 강도는 더 낮은 형태의 운동입니다.
강도가 낮아 분당 소모되는 칼로리 양은 적지만, 10분간의 빠른 걸음도 건강에
도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 걷기는 장시간 동안 유지하기가 더 쉽습니다.
또한 다양한 환경에서 걸을 수 있다는 장점도 있습니다.
어떤 사람들은 시골이나 바닷가에서 긴 산책을 즐기기도 합니다.
쾌적한 장소에서 걷는 것은 운동에 대한 즐거움과 동기를 높여줍니다.
걷기는 강도가 낮은 운동이기 때문에, 활동량을 늘리려는 많은 사람들에게 좋은 시작점이 될 수 있습니다.
걷기는 일상생활에 쉽게 접목할 수 있고 현실적인 목표를 세울 수 있기 때문입니다.
운동을 처음 시작하거나 오랫동안 운동을 하지 않은 사람이라면, 목표에 도달하기 위해 짧은 걷기부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
걷기는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라,
» 더 알아보기: 체중 감량을 위한 걷기에 대해 알아야 할 사항
자전거 타기는 체중 감량에 효과적인 또 다른 형태의 유산소 운동입니다.
대부분의 실내 자전거는 저항을 조절하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
야외에서 자전거를 탈 때는 페달을 더 빠르게 밟거나 오르막길을 오르면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
저렴한 자전거를 구입하면 자전거 타기에 드는 비용을 최소화할 수 있습니다.
하지만 비포장도로를 달릴 때처럼 더 비싼 자전거가 도움이 될 때도 있습니다.
일부 연구 에 따르면 걷기와 자전거 타기를 모두 운동 프로그램에 포함하는
것이 자전거 타기만 하는 것보다 체중 관리에 더 효과적일 수 있다고 합니다.
저항 운동에는 웨이트 트레이닝 과 같은 활동이 포함됩니다 . 체중 감량을 원하는
대부분의 사람들은 유산소 운동과 저항 운동을 모두 운동 루틴에 포함시키면 효과를 볼 수 있습니다.
저항 운동은 신체 곳곳의 근육 크기와 밀도를 증가시켜 체성분을 개선할 수 있습니다.
또한 기초대사율을 높이는 효과도 있습니다.
기초대사율은 신체가 휴식 상태에서 소모하는 칼로리 양입니다.
유전과 나이는 기초대사율에 상당한 영향을 미치는 요인이지만, 근육량을 늘리는 것도 약간의 변화를 가져올 수 있습니다.
수영은 부상 위험이 낮으면서 체중 감량이나 관리에 매우 효과적인 방법입니다.
수영은 주로 유산소 운동이지만, 물의 자연적인 저항도 있습니다.
이러한 저항은 수영이 관절에 미치는 충격을 줄이고 부상 위험을 낮춥니다.
수영은 모든 연령대의 사람들이 즐길 수 있는 운동이며, 여유롭게 또는 격렬하게 즐길 수 있습니다.
특히, 레인 수영은 좋은 운동 형태가 될 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 최근 전통적인 운동 방식과 함께 새로운 운동
방법으로 주목받고 있습니다.
HIIT는 짧고 강도 높은 활동을 반복적으로 수행하는 운동 방식이며, 각 활동 사이에는 짧은 휴식 시간이 주어집니다.
HIIT 운동은 힘들지만 효과적입니다.
일반적인 방법은 5~7분간 의 워밍업,
최소 5분간의 고강도 운동, 그리고 4~6분간의 휴식으로 구성됩니다.
2021 년 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 걷기와 같은 중강도
지속 운동만큼 체중 감량에 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다.
체중 감량에 가장 좋은 운동은 하나로 정해져 있지 않지만, 몇몇 운동은 특정 개인에게 유리한 장점을 가지고 있습니다.
예를 들어, 달리기와 걷기는 일반적으로 비용이 들지 않고 시작하기 쉽습니다.
운동은 체중 감량에 중요한 요소입니다.
하지만 식단과 수면과 같은 다른 요인들도 중요한 역할을 합니다.
수명 연장에 도움이 될 수 있는 신체 활동 유형에는 어떤 것들이 있을까요?
- 충분한 신체 활동과 같은 건강한 생활 습관을 병행하면 더 오래, 더 건강하게
살 수 있습니다.
- 하지만 장수에 가장 좋은 신체 활동의 유형은 아직 충분히 연구되지 않았습니다.
- 새로운 연구에 따르면 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 다양한 종류의
신체 활동에 정기적으로 참여하는 것이 수명을 연장하는 가장 좋은 방법일 수 있다고 합니다.
지금까지의 연구 결과는 건강한 생활 습관을 선택하는 것, 예를 들어 다양한 음식을 섭취하는 것과 같은 조합이 효과적일 수 있음을 시사합니다.
장수에 가장 좋은 신체 활동 유형이 무엇인지 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다.
최근 BMJ Medicine 에 발표된 한 연구는 다양한 신체 활동을 규칙적으로 하는 것이 수명을 연장하는 가장 좋은 방법일 수 있다는 사실을 밝혀냄으로써 그 질문에 대한 답을 제시합니다.
이 연구를 위해 연구진은 17만 3천 명 이상의 참가자를 대상으로 한 두 가지 대규모 연구, 즉 간호사 건강 연구 와 의료 전문가 추적 연구 의 데이터를 분석했습니다 . 이번 연구에서는 11만 1천 명 이상의 참가자 데이터를 분석했습니다.
이 두 연구 동안 참가자들은 30년 이상에 걸쳐 신체 활동을 평가받았습니다.
연구 참가자들은 다음과 같은 특정 활동 참여 여부에 대해 질문을 받았습니다.
- 걷기 , 조깅, 달리기 , 자전거 타기 , 조정 , 테니스, 수영 과 같은 유산소 운동 .
- 요가 , 스트레칭, 근력 운동 과 같은 저강도 운동 .
- 웨이트 트레이닝 또는 저항 훈련
- 잔디 깎기 같은 격렬한 활동.
- 정원 가꾸기와 같은 중간 강도의 야외 작업.
- 땅을 파거나 나무를 베는 것과 같은 고강도 야외 작업.
매사추세츠주 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 영양학과 연구원이자
이번 연구의 교신 저자인 양 후 박사는 메디컬 뉴스 투데이 에 신체 활동은 조기 사망을 예방하기 위해 수정 가능한 생활 습관 요인이므로, 신체 활동과 수명에 미치는 잠재적 영향을 조사하기로 결정했다고 밝혔습니다.
후 박사는 “유전적 구성은 바꿀 수 없지만, 사람들은 운동량을 늘려 질병을 예방하고 더 오래 살 수 있도록 선택할 수 있다고 설명했습니다.
“수집된 연구 결과에 따르면 대부분의
만성 질환은 건강한 식습관과 생활 방식을 통해 예방할 수 있습니다.
공중 보건 연구자로서 우리의 사명은 질병을 예방하고 삶의 질을 향상시켜 사람들이 더 오래 살 수 있도록 하는 방법을 끊임없이 찾아내는 것입니다.
연구 결과, 연구진은 수영을 제외한 전체 신체 활동량과 대부분의 개별 신체 활동 유형이 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
하지만 과학자들은 이러한 연관성이 선형적이지 않다고 말했습니다.
즉, 총 신체 활동량과의 연관성은 특정 시간에 도달한 후에는 정체된다는 것입니다.
후 박사는 신체 활동과 같은 건강한 생활 습관 요인에 있어서도 이점에는 한계가 있는 것이 일반적입니다.
운동량이 늘어난다고 해서 위험이 완전히 사라질 거라고 기대할 수는
없기 때문입니다.
라고 설명했습니다.
이 연구에 포함된 모든 활동에는 한계가 있다는 것을 발견했습니다.
즉, 특정 운동량 이상에서는 추가적인 효과를 얻을 수 없다는 뜻입니다.
따라서 총 활동량을 유지하는 한, 다양한 활동을 병행하는 것이 건강상의 이점을 얻는 데 더 효과적일 수 있습니다.
— 양 후 박사
또한, 과학자들은 다양한 신체 활동에 참여한 참가자들이 사망 위험이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
가장 폭넓은 신체 활동을 한 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 19% 낮았고,
심장병, 호흡기 질환, 암 및 기타 원인으로 인한 사망 위험은 13~14% 낮았습니다.
후 박사는 일정한 총 활동량 수준에서 더 다양한 활동에 참여하는 것이 장수에 도움이 되는 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것은 상당히 참신한 발견입니다.
라고
말했습니다.
이는 높은 수준의 총 신체 활동을 유지하는 것이 여전히 가장 중요하지만, 상호 보완적인 건강상의 이점을 가진 다양한 유형의 활동을 병행하는 것이 조기 사망을 예방하는 데 더 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
그는 일반적으로 행해지는 거의 모든 신체 활동에
규칙적으로 참여하는 것은 조기 사망을 예방하고 장수하는 데 도움이 된다며 전반적인 신체 활동량을 높게 유지하는 것이 중요하며, 더 나아가 활동 종류를 다양화하는 것이 더욱 유익할 수 있다고 덧붙였다.
MNT는 뉴저지 해켄색 메리디언 저지 쇼어 대학 의료 센터의 노인병학 과장
인 지샨 칸 박사 와 이 연구에 대해 인터뷰를 진행했으며, 칸 박사는 노인병 전문의로서 연구 결과에 대한 첫 반응은 자신의 연구가 옳았음을 확인받은 것이며 매우 기쁘다는 것이었다고 밝혔습니다.
칸 박사는 “신체 활동을 꾸준히 하면 수명이 길어진다는 점이 우리가 이 주제에 대해 이야기할 때 근거가 됩니다.
라고 설명했습니다.
“수년 동안 우리는 환자들에게 활동적인
생활을 유지하고 운동을 통해 생활 습관을 개선하도록 권고해 왔습니다.
이번 연구는 이러한 권고에 중요한 새로운 차원을 더하는 강력한 장기 데이터를 제공합니다.
바로 운동량만큼이나 운동의 다양성이 중요하다는 것입니다.
이번 연구는 환자 상담에 새로운 도구를 제공합니다.
달릴 수 없다고요? 괜찮습니다.
의자 운동 이나 수영을 시도해 볼 수 있습니다.
저는 이 연구를 통해 환자와 의사 간의 상담이 단순히 일방적인 운동 처방이 아닌, 더욱 풍부한 대화로 이어지기를 바랍니다.
— 지샨 칸, MD
MNT는 또한 스포츠 의학 전문가이자 정형외과 의사이며 로스앤젤레스 시더스-시나이 정형외과 재생생물학센터 공동 소장인 버트 만델바움 박사와 인터뷰를 진행 했습니다.
만델바움 박사는 노년까지 신체 활동을 유지할 수 있는 능력, 즉 활동 기간을 늘리려면 십종경기 선수처럼 다양한 종목에 참여해야 한다고 말했습니다.
우리 몸은 놀라운 가소성을 가지고 있으며, 다양한 방법으로 이를 활성화할 수 있습니다.
라고 만델바움은 설명했습니다.
충격이 적은 방법으로는 균형 , 근력, 저항력, 그리고 맨몸 운동이 있습니다.
달리기, 단거리 달리기, 자전거 타기, 수영은 모두 매우 시너지 효과를 냅니다.
이 논문은 그러한 운동들 중 일부를 제시했지만, 앞으로 더 많은 연구가 진행될수록 같은 결론에 도달할 것이라고 생각합니다.
칸은 향후 연구 방향으로 노년층에 초점을 맞춘 연구가 진행되기를 바란다고 말했다.
그는 “이 연구 참가자들은 중년까지 추적 관찰되었다며 “다양한 운동 프로그램을 시작하면 여전히 효과가 있을 것으로 예상되지만, 이를 확인하기 위해서는 별도의 연구가 필요하다고
설명했다.
다음으로, 최적의 운동 종류를 더 명확하게 정의하는 것이 유익할 것입니다.
이 연구는 운동의 다양성이 유익하다는 것을 보여주지만, 이상적인 조합은 무엇일까요? 향후 연구에서는 유산소 운동 , 근력 운동, 그리고 태극권 이나 요가와 같은 균형/유연성 운동을 결합했을 때의 구체적인 이점을 탐구하여 , 근거 기반의 '장수 운동 처방'을 개발할 수 있을 것입니다.
— 지샨 칸, 의학박사
만델바움은 각기 다른 운동 유형에는 최대 산소 섭취량(VO2 max) , 운동 부하, 수면 및 회복 수준 과 같은 다양한 요소가 있으며
, 이 모든 것이 방정식에 포함되어야 한다고 말했습니다.
그는 궁극적으로 우리는 모든 후성 유전학적 요인 과 그
영향을 살펴보고 가중치를 부여할 수 있는 일종의 기계 학습 기술을 개발해야 합니다.
라고 덧붙이며, 그런 연구들이 곧 나올 것이라고 생각합니다.
라고 말했습니다.
가벼운 운동이 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
(사진: T Westend61/Getty Images)
- 새로운 연구에 따르면 여가 시간에 규칙적으로 신체 활동을
하면 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동량이 적은 경우에도 남녀 모두, 모든 연령대에서 운동의
이점이 나타났습니다.
- 적은 양의 신체 활동을 통해서도 뇌졸중 위험을 줄일 수
있는 방법은 많습니다.
뇌졸중 위험을 줄이기 위해 미국 질병통제예방센터(CDC)는 다음과 같은 권고 사항을 제시합니다.
최근 연구에 따르면 여가 시간 신체 활동(LTPA)을 포함한 모든 수준의 신체 활동이 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
이번 연구 결과는 권장 운동량보다 훨씬 낮은
수준의 여가 시간 신체 활동만으로도 신체 활동을 전혀 하지 않는 것에 비해 뇌졸중 위험을 18% 낮출 수 있음을 시사합니다.
일주일에 150분 운동하면 뇌졸중 위험을 29% 줄일 수 있고, 비슷한 수준의 적당한 신체 활동은 위험을 27% 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
이번 연구 결과는 신경학, 신경외과 및 정신의학 저널(Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry) 에 게재되었습니다 .
본 연구는 75,050명의 참가자를 대상으로 한 15개 연구를 분석한 것입니다.
각 연구는 독립적으로 수행되었으므로, 본 분석에서는 연구들 간의 공통점을 찾고자 노력했습니다.
평균 추적 기간은 125.7개월(±77.5개월)이었습니다.
일부 연구에서는 세 가지 활동 수준에 대한 결과를 평가했습니다.
- 신체 활동 없음
- 150분 목표치 미만으로 운동하세요
- 150분 운동 권장량을 충족시키다
이 연구들에서 목표치 이하의 활동량은 활동을
전혀 하지 않은 경우에 비해 뇌졸중 위험을 18% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다.
다른 연구에서는 신체 활동 수준을 네 가지 또는 다섯 가지로 나누었습니다.
이러한 연구에서 낮은 수준의 신체 활동은 전혀 활동하지 않는 경우와 마찬가지로 뇌졸중 위험
감소 효과가 나타났습니다.
신체 활동 수준이 낮더라도 얻을 수 있는 이점은 남녀 모두, 그리고 모든 연령대에서 일관되게 나타났습니다.
고무적인 연구 결과에도 불구하고, 저자들은 연구에 몇 가지 한계점이 있음을 인정합니다.
연구 대상 집단 전체에 걸쳐 다양한 요인으로 인해 명확한 결론을 도출하기가 어려웠습니다.
이러한 요인에는 연구 방법론의 차이, 인종 및 민족 구성의 다양성, 연령, 남녀
비율, 추적 관찰 기간의 차이 등이 포함됩니다.
이번 연구에 참여하지 않은 메모리얼케어 심장혈관연구소(새들백 메디컬 센터) 구조적 심장 프로그램 의료 책임자인
청한 첸 박사는 메디컬 뉴스 투데이에 이 연구의 단점은 '낮은 활동도'에 대한 정의가 여러 가지로 나뉘어 있다는 점인데, 이는 연구마다 다른 의미를 가질 수 있다고 말했습니다.
첸 박사는 연구에서 나타난 여가 시간 신체 활동의 효과가 유의미해 보인다고 언급했습니다.
그는 권장되는 신체 활동 목표를 달성하는 방법은 여러 가지가 있다고 말했습니다.
또한 일주일에 걸쳐 짧은 시간씩 기본적인 운동을 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있다고
덧붙였습니다.
아침에 10분, 오후에 10분씩 걸으면
실제로 일주일에 140분을 걷게 되는 거죠.라고 그는 말했다.
첸 박사는 가벼운 신체 활동의 다른 예로 다음과 같은 것들을 들었습니다.
- 문을 열고 한 방향으로 5분간 걸은 다음, 돌아서서 다시 집으로 5분간 걸어가는 것을 하루에 두 번 반복합니다.
- 하루에 몇 번씩 5분 동안 계단을 오르내립니다.
이번 연구에 참여하지 않은 애틀랜타 피드몬트 헬스케어 코퍼레이션의 심장 전문의이자 건강 및 지역사회 교육 담당
이사인 제인 모건 박사는 MNT와의 인터뷰에서 이번 연구 데이터는 나이가 들어도 좌식 생활 습관을 극복할 수 있다는 것을 뒷받침한다고 말했습니다.
나이가 들면서 신체 능력이 저하되더라도 '포기'할 필요는 없습니다.
라고 그녀는 말하며, 이번 연구에서 여가 시간 신체 활동(LTPA)과 관련된 뇌졸중 위험 감소
효과가 모든 연령대에서 지속적으로 나타났다고 언급했습니다.
모건 박사는 이번 연구가 모든 사람이
'최상의' 수준의 신체 활동을 하도록 장려하며, 이는 뇌졸중 예방 측면에서 효과를 볼 수 있는 접근 방식이라고 말했습니다.
그녀는 걷기와 같은 가벼운 운동이 여가 시간에 신체 활동을 즐기는 좋은 방법이 될 수 있다고 언급했습니다.
거의 모든 사람이 어느 정도 수준으로든 걷기에 참여할
수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
첸 박사는 지팡이나 보행기를 사용하는 등 보행 보조가 필요한 사람이라도 움직이려는 노력을 기울이는 것은 여전히 가치 있는 일이라고 말했습니다.
그는 운동을
전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 낫다고 강조했습니다.
모건 박사는 짧은 시간 동안 집중적으로 운동하는 것의 중요성을 강조했습니다.
그녀는 건강에 도움이 될 수 있는 다른 형태의 신체 활동으로는 다음과 같은 것들이 있다고
말했습니다.
- 원예
- 진공청소
- 걸레질
- 집안일
- 캐치볼
- 애완동물 산책시키기
첸 박사는 심장 건강에 좋은 습관을 들이면 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
담배를 피우지 마세요. 혈압, 콜레스테롤,
체중, 혈당을 관리하세요.라고 체 박사는 말했다.
모건 박사는 물을 마시는 것을 포함하여 추가적인 제안을 했습니다 .
물을 마시면 혈액이 더 묽어지고 점도가 낮아져 뇌졸중 위험이 줄어들 수 있습니다.
라고 그녀는 말하며, 알코올
섭취를 제한하는 것이 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다 .
휴일을 언제, 어떻게 보낼까요?
휴식일은 규칙적인 운동 루틴에서 벗어나 쉬는 날입니다.
휴식일은 모든 운동 프로그램에서 중요한 부분입니다.
휴식일을 통해 신체는 회복하고 부상을
예방할 수 있습니다.
사람은 7~10일 에 한 번씩 최소한 하루는 휴식을 취할 계획을 세워야 합니다 .
이 글에서는 휴식일이 건강에 중요한 이유와 휴식이 필요한 징후 몇 가지를 설명합니다.
또한 운동 루틴에 휴식일을 포함하지 않을 경우 발생할 수 있는 문제점에
대해서도 살펴봅니다.
휴식일은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다.
규칙적인 휴식일을 계획하고 추가 휴식이 필요한 시점을 파악하는 방법을 배워야 합니다.
휴식일의 건강상 이점은 다음과 같습니다.
- 근육통 및 근육 경련 완화: 휴식일에는 신체가 근육에서 과도한 젖산을 제거할 기회를 갖게 됩니다.
이는 근육통과 근육 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다 . - 근육 회복 및 생성: 운동은 근육 조직에 미세한 손상을 일으킵니다.
휴식일에는 섬유아세포라는 세포가 근육 조직을 복구하고 생성합니다. - 신체 에너지 저장량 보충: 글리코겐은 근육에 저장되는 에너지 형태입니다.
운동은 글리코겐 수치를 소모시켜 근육 피로를 유발합니다 . 휴식일은 근육이 글리코겐 저장량을 보충할 수 있도록 하여 근육 피로를 줄이고 다음 운동을 위한 준비를 돕습니다.
- 부상 예방: 과도한 운동은 근육에 반복적인 스트레스와 부담을 주어 부상 위험을 증가시킵니다.
- 마음의 휴식 허용: 과도한 운동은 신체뿐 아니라 정신도 피로하게 만들 수 있습니다.
피로는 운동 중 잘못된 판단으로 이어져 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특정 징후들은 사람이 휴식이 필요하다는 것을 알려줄 수 있습니다.
미국 운동 협회(ACE) 에 따르면 , 다음과 같은 징후들을 주의 깊게 살펴봐야 합니다.
- 지속적인 근육통 또는 근육통
- 운동 루틴을 완료할 수 없음
- 운동 후에도 계속되는 무기력감
- 폭식 또는 위안을 주는 음식을 갈망하는 것
- 부상이나 질병 발생률 증가
- 기분이나 행동의 변화, 예를 들어
- 기분 변화
- 과민성
- 불명증
- 다른 모든 것보다 건강을 우선시하는 것
- 운동의 유익한 효과가 감소하는데, 예를 들어 체지방 감소율이나 근육 증가율이 낮아지는 것 등이 있습니다.
위와 같은 증상이 나타나면 하루 이틀 정도 휴식을 취하고 회복해야 합니다.
운동은 신체와 정신에 부담을 줍니다.
휴식일 없이 매일 운동하면 신체적, 정신적 피로를 유발할 수 있습니다.
ACE 에 따르면 , 신체가 충분한 휴식을
취하지 못하면 근육의 글리코겐이 고갈될 수 있습니다.
글리코겐 고갈은 신체가 에너지를 위해 단백질을 사용하도록 유발하여 근육 회복과 성장에 필요한 단백질이 부족해지게 만듭니다.
휴식일 없이 훈련을 계속하면 근육, 관절 및 기타 중요한 기관들이 충분히 회복할 시간을 갖지 못합니다.
또한 정신적으로 피로해져 훈련 중 실수를 저지르기
쉬워집니다.
휴식일 없이 계속해서 훈련을 이어가면 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.
ACE 는 휴식일에 할 만한 활동으로 다음과
같은 제안을 합니다.
- 취미나 다른 활동에 시간을 보내는 것, 예를 들어 스포츠팀 코칭 등
- 가족이나 친구와 함께 시간을 보내는 것
- 밀린 일을 따라잡다
- 자원
- 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 휴식을 취합니다.
부상을 입지 않았거나 신체적, 정신적으로 탈진하지 않은 사람이라면 가벼운 운동을 하는 활동적 회복일(ARD)을 갖는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
2010년에 발표된 한 연구 에 따르면,
가벼운 운동은 혈액 내 젖산 축적을 제거하여 경련과 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
가벼운 운동의 예로는 걷기와 요가가 있습니다 .
운동 중 부상을 입었다고 생각되거나, 운동에 대한 지나친 강박이 생기는 경우 의사의 진료를 받아야 합니다.
신체적 부상
어떤 경우에는 부상을 입었다는 사실을 즉시 알 수 있습니다.
극심한 통증, 부기 또는 염증을 경험할 수 있습니다 .
어떤 경우에는 부상이 나타나기까지 몇 주가 걸릴 수도 있습니다.
관절이나 근육의 반복 사용으로 인한 부상은 시간이 지남에 따라 서서히 발생합니다.
이러한
부상은 RICE 요법을 통해 치료할 수 있습니다 .
- 휴식: 추가적인 손상을 방지하기 위해 손상된 신체 부위를 쉬게 하는 것.
- 얼음찜질: 얼음팩을 감싸 환부에 대면 부기를 최소화하고 통증을 완화할 수 있습니다.
- 압박: 부기와 염증을 줄이기 위해 환부에 압박 붕대를 감는 것.
- 거상: 환부를 심장보다 높은 위치에 두어 해당 부위로 가는 혈류를 줄이고 부기를 완화합니다.
RICE 요법을 따랐음에도 불구하고 증상이 지속되거나 악화되는 경우, 정확한 진단과 적절한 치료를 위해 의사를 방문해야 합니다.
강박적인 운동
운동에 대한 강박감을 느끼는 사람들은 의사나 심리 치료사와 상담하는 것을 고려해야 합니다.
- 섭식 장애
- 완벽주의
- 신경증
- 나르시시즘
- 강박적 성향
만약 어떤 사람이 통제할 수 없는 운동 욕구를 느낀다면, 의사나 정신 건강 전문가와 상담하여 추가적인 조언을 구해야 합니다.
휴식일은 모든 운동 수준의 사람들에게 중요한 부분입니다.
몸과 마음의 회복을 위해 7~10일에 한 번 또는 필요에 따라 하루씩 휴식을 취해야 합니다.
휴식일은 걷기나 요가와 같은 가벼운 운동을 포함한 활동적인 날이 될 수도 있고, 아니면 온전히 휴식을 취하는 날로 선택할 수도 있습니다.
부상을 입었다고 생각되거나 운동을 중단하지 않고 계속해야 한다는 생각이 든다면 의사와 상담해야 합니다.
의사는 문제를 진단하고 적절한 치료를 제공할 것입니다.