수면의 질에 영향을 줄 수 있는 습관으로는 낮에 긴 낮잠을 자는 것, 불규칙한 수면 일정, 약의 부작용 등이 있습니다.
에 따르면
이것은 당신이 깨어있는 동안 무엇을 하는지와 관련이 있을 수 있습니다.
당신의 수면을 방해하는 흔한 낮의 습관이 무엇인지 알아보려면 계속
읽어보세요
.
dayzz의 최고 과학 책임자인 마이라브 코헨-자이온(Mairav Cohen-Zion)은 햇빛은 우리 뇌에 깨어날 시간이라는 신호를 보내는 가장 중요한 신호 중 하나이고, 빛의 양이 줄어드는 것은 우리 몸이 잠들 준비를 할 시간이라는 신호입니다.
라고 말합니다 .
코헨-자이온은 아침에 최소 20~30분 동안 햇빛을 쬐고, 잠자리에 들기 전 2시간 동안은 파란 빛을 피할 것을 권장합니다.
수면 심리학자 사미나 아메드 하우레기는 낮에 너무 많은 파란 빛은 수면 주기에 영향을 미치지 않습니다.
라고 말합니다.
하지만 저녁에 너무 많은 파란 빛은 멜라토닌 의 시작을 지연시킬 수 있습니다 .
매트리스 클래리티 의 수면 건강 전문가인 빅토리아 와일드혼은 낮잠은 짧게 자세요라고 제안합니다 . 낮잠이 깊은 잠 에 빠질 만큼 길다면 , 낮잠에서 깨기가 더 어렵고 그날 밤에 잠들기가 더 어려울 겁니다.
하우레기에 따르면, 이상적인 낮잠 시간은 15~20분입니다.
Jauregui는 오후 3시 이후나 너무 늦은 시간에 낮잠을 자면 수면 의욕이 감소하고 잠들거나 잠을 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.
라고 말합니다.
2023년 연구에 따르면 섬유질이 적고 포화지방 과 첨가당이 많은 식단은 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다.
연구 에 따르면 더 나은 수면의 질은 포화 지방이 적고 다음이 많은 식단과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
- 섬유
- 과일
- 채소
- 항염 영양소
와일드혼은 속쓰림을 예방 하고 수면에 문제가 생길 위험을 줄이려면 식사를 소화하는 데 최소 2시간을 두세요 .라고 말합니다.
침대를 정리하면 언제 잠을 잘 시간인지, 언제 잠을 잘 시간이 아닌지 뇌에 알릴 수 있습니다.
Sleep Junkie의 인증 수면 과학 코치인 로지 오스먼은 하루를 침대 정리로 시작하면 기분 이 더 생산적이 되어 하루 종일 도미노 효과가 나타나며, 잠자리에 들었을 때 저녁 일과에도 그대로 적용됩니다.
라고
말합니다 .
낮 동안 침대에 누워 있는 것을 피하세요. 그러면 몸이 침대를 깨어 있는 상태와 연관시켜 자연스러운 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다.
침대에서 보내는 시간은 잠자고 친밀감을 느끼는 시간으로 제한하세요.
에이
되뇌는 대신 , 생각을 글로 써보세요. 그러면 마무리감을 느끼고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구 에 따르면 , 불규칙한 수면 일정은 웰빙이 더 나쁘다는
것과 관련이 있습니다.
주중과 주말을 맞춰서 일어나서 잠자리에 드는 시간을 맞추세요.
에이
가능하다면 오후 7시 전에 운동을 시작하세요.
정신적으로나 감정적으로 자극이 되는 책을 읽거나, 문제 해결을 위한 노력이나 감정적으로 강렬한 대화를 나누는 것은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
마음이 자극되면 몸이 아무리 피곤해도 상관없습니다.
마음은 몸을 압도하여 수면 능력을 지연시키거나 불안한 수면을 초래할 수 있습니다.
Jauregui가 말합니다.
이로 인해 더 생생하거나
불안한 꿈을 경험할 가능성도 커집니다 .
정신적인 활동 대신 다음을 시도해 보세요.
- 편안한 음악 을 듣는다
- 따뜻한 목욕을 하다
- 부드러운 요가 세션을 하고 있다
- 셀프 마사지 를 하다
- 차분한 그림이 있는 커피 테이블 책을 보며
- 명상 에 참여하다
향은 수면 능력에 큰 역할을 할 수 있습니다.
디퓨저 를 사용하여 수면을 촉진해보세요.
에센셜 오일은 더 나은 밤의 수면을 위한 간단하면서도 효과적인 보조제입니다.
그러나 피해야 할 것도 있습니다.
아로마테라피스트이자 라이프 코치인 줄리
레너드가 말합니다.
피해야 할 오일은 다음과 같습니다.
- 박하
- 감귤류
- 생강
- 로즈마리
- 바질
- 유칼립투스
- 여자 이름
대신 다음을 시도해 보세요.
- 라벤더
- 백단
- 장미
- 베르가못
- 일랑일랑
- 베티버
- 백단
- 삼나무
식품의약국(FDA)은 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다.
에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 해당 브랜드 제품의 품질을 확인하는 것이 중요합니다 .
새로운 에센셜 오일을 시도하기 전에 항상 패치 테스트를 하세요. 피부에 화상을 입히지 않도록 모든 에센셜 오일을 캐리어 오일 로 희석하세요.
에이
또한 이 연구에서는 두 가지 이상의 약을 복용하면 불면증이라는 부작용이 발생할 가능성이 높아진다는 사실을 밝혀냈습니다.
연구자들은 참가자들이 사용한 불면증 부작용이 있는 약물 239개를 파악했으나, 이 수치에 미국 시장에 출시된 모든 약물이 포함된 것은 아니라고 밝혔다.
귀하의 약물이 수면에 부정적인 영향을 미친다고 생각되면 의사와 상의하십시오. 그들은 대안을 제안할 수 있습니다.
에이
취침 시간이나 한밤중에 너무 가까이 흡연하면 수면 중에 니코틴에 대한 갈망이 유발됩니다.
Jauregui가 말합니다.
그 갈망은 당신을 깨우거나 불안한 수면에 기여할 가능성이 큽니다.
2018년 연구에 따르면 , 미국과 중국 성인의 경우 수면 시간이 짧을수록 탈수 율이 높은 것으로 나타났습니다 .
하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 다음 날 아침 체내에 충분한 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 한 시간 전에 8온스의 물을 충분히 마셔서 화장실에 갈 시간을 충분히 확보하는 것도 좋습니다.
2018년 연구에 따르면 비타민 B6 보충제를 섭취한 사람들은 비타민 B 복합 보충제를 섭취한 사람들보다 수면 점수가 더 높고 깨어났을 때 피로감이 덜한 것으로 나타났습니다 .
에이
식단에 비타민을 더 많이 섭취해야 하는지 의사와 상의하세요.
잠들기 전 샤워나 목욕을 위한 최적의 온도는 미지근한 온도입니다.
오스먼이 말합니다.
이것은 잠들기 위해서는 체온이 떨어져야 하기 때문입니다.
그래서 너무 더울 때는 잠들기 어려울 수 있습니다.
이렇게 하면 잠자리에 들기 전에 체온이 떨어질 시간을 갖게 됩니다.
이렇게 온도가 급등하다가 떨어지는 것은 잠들기 전 자연스러운 체온 저하를 시뮬레이션하여 몸과 마음이 잠들기 쉽게 만듭니다.
잠들기 전에는 체온을 낮춰야 하지만, 차가운 샤워는 신체를 과도하게 자극할 수 있습니다.
만약 차가운 샤워를 좋아한다면, 아침에는 차가운 샤워만 하고 저녁에는 따뜻한 샤워를 하세요.라고 그녀는 말합니다.
와일드혼은 수면을 개선하려면 오후부터 저녁 시간까지는 카페인 섭취를 피하세요라고 말합니다.
대신, 카페인이 없는 차나 따뜻한 향신료가 들어간 우유를 마셔 보세요 .
알코올 은 진정제이며 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수
있지만, 너무 많이 섭취하면 일주기 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
라고 와일드혼은 말합니다.
또한 가장 중요한 단계인 REM(rapid eye movement) 수면을 방해할 수도 있습니다.
술을 마신 후 더 빨리 잠들 수 있습니다.
그러나 깨어나거나 방해스럽고 생생한 꿈을 경험할 수도 있습니다 .
알코올을 섭취하는 사람들은 깊은 잠에 바로 들어간 다음 갑자기 가벼운 잠과 다시 깊은 잠에 빠질 수 있습니다.
Jauregui가 덧붙여 말했습니다.
이것은 대부분의 밤 동안 계속됩니다.
깨어나면 휴식을 취한 것보다 지치고 상쾌하지 않은 느낌을
받을 가능성이 더 큽니다.
우리의 체온은 우리가 점점 더 깊이 잠에 들수록 자연스럽게 상승합니다.
Jauregui가 설명합니다.
따뜻한 수면 환경은 불편하게 느껴지고 자주 깨어나거나 불안한 수면으로 수면 주기를 방해할 가능성이 높습니다.
창문을 열어두거나 선풍기를 틀어 공간을 식힙니다.
하루 종일 방을 시원하게 유지할 필요는 없지만, 저녁에 잠자리에 들기 전에 온도를 낮추는 데 시간을 할애하세요.
편안한 수면을 취하는 데는 쿨쿨 쉬는 루틴이 큰 도움이 될 수 있습니다 .
뇌에 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다 .
- 조명을 어둡게 하다
- 에센셜 오일 확산
- 차분한 음악을 틀어두다
- 넓고 개방적인 공간에서 더욱 아늑하고 친밀한 공간으로 이동
- 전자기기 끄기
- 따뜻한 음료 마시기
- 명상하다
- 파자마로 갈아입다
수면에 해를 끼치는 것으로는 취침 직전의 파란 빛 노출, 낮잠, 저녁 늦게 운동하는 것, 탈수 증상 등이 있습니다.
이런 습관을 바꾸는 것이 도움이 되지 않는다면, 일관적이고 건강한 수면 일정을 확립하는 데 도움이 되는 다른 해결책에 대해 의사와 상담해 보세요.
Meg는 문화, 엔터테인먼트, 라이프스타일, 건강을 다루는 프리랜서 저널리스트이자 기사 작가입니다.
그녀의 글은 Cosmopolitan, Shondaland, Healthline, HelloGiggles, Reader's Digest, Apartment Therapy 등에 게재되었습니다.
T: @wordsbyMeg W: megwalters.co.uk
건강한 수면 위생을 위한 12가지 팁
일관된 일정을 유지하고 잠자리에 들기 전 파란 빛 노출을 제한하는 것과 같은 특정 습관을 들이면 수면 위생을 개선하고 양질의 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
천장을 바라보며 잠들 수 있을지 고민하는 적이 있나요? 아니면 일어날 시간이라고 생각하며 깨어났지만 사실은 새벽 2시인가요?
더 나은 수면이 필요하다면 수면 위생을 고려해야 할 때입니다.
그리고 습관 때문에 필요한 양질의 수면을 취하지 못하는지 살펴보세요.
수면 위생이 무엇인지 알아보고, 수면을 개선하기 위해 낮과 취침 시간 습관을 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보겠습니다.
수면 위생은 좋은 잠을 자는 데 도움이 되는 건강한 수면 습관 을 말합니다 .
좋은 수면 위생은 좋은 수면을 취하는 것이 정신적, 신체적 건강과 전반적인 삶의 질에 얼마나 중요한지 보여주기 때문에 중요합니다 .
잠자리에 들기 전뿐만 아니라 낮 동안의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 음식 과 음료 선택
- 일정
- 저녁 루틴
잠을 잘 못 자고 있다면, 낮 동안과 잠자리에 들기 전에 몇 가지 조치를 취해 수면을 개선할 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 12가지 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 주말에도 마찬가지입니다.
이렇게 하면 신체의 수면 주기( 내부 시계 )가 강화되어 매일 잠들고 깨는
것이 더 쉬워질 수 있습니다.
일관된 일정을 고수하는 것도 낮 동안의 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 선택하세요 .
편안한 취침 루틴은 긴장을 풀어서 잠들 준비가 되도록 도와줍니다.
루틴을 일관되게 유지하면 루틴을 시작할 때 신체가 취침 시간이라는 것을 인식하는 데 도움이
됩니다.
이렇게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
일상 생활을 시작하기 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 약 30~60분 전입니다.
당신의 루틴은 당신을 가장 편안하게 느끼게 하는 것을 포함할 수 있지만, 파란 빛을 방출하는 장치를 포함하지 않는 한. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요 . 물이 그 순간에 편안할 뿐만 아니라, 그 후에 식으면서 체온이 떨어지면서 졸릴 수도 있습니다.
- 가벼운 스트레칭 이나 요가를 시도해 보세요 . 근육을 이완하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
- 몇 분간 명상을 하면 몸과 마음이 진정되는 데 도움이 됩니다.
- 호흡 에 집중하는 동안 편안한 음악을 들어보세요 .
- 책을 읽는 데 시간을 투자하세요. 하지만 파란 빛을 내는 전자책은 피하세요.
감정적인 대화나 일 등 스트레스를 주거나 지나치게 자극적인 일은 피하세요.
휴대전화와 같은 전자 기기는 푸른 빛을 방출하는데 , 이는 신체의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다.
햇빛을 보면 더 깨어 있는 것처럼 느낄 수 있는 것과 비슷합니다.
멜라토닌은 수면/각성 주기를 조절하는 화학물질입니다.
수치가 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
파란 빛을 방출하는 장치는 뇌를 깨어 있게 만들어 잠들기가 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
침대 근처에 휴대폰을 두면, 알지 못하더라도 수면을 방해할 수 있습니다.
메시지 알림, 윙윙거리는 소리, 한밤중에 갑자기 켜지는 불빛은 수면을 방해할 수 있습니다.
하루에 유산소 운동을 30분만 해도 수면의 질과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
야외에서 운동하면 자연광에 노출되어 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되므로 이점이 더욱 커질 수 있습니다 .
밖에 나갈 수 없다면 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 잠을 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 취침 시간 1~2시간 이내에는 운동을 피하세요. 그러면 에너지 수준과 체온이 상승하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
하루 중 나중에 어떤 활동을 하고 싶다면 스트레칭이나 요가를 해보세요 .
카페인 의 효과는 지속될 수 있습니다
일반적으로 카페인 섭취는 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만, 사람마다 카페인 내성이 다르다는 점을 명심하세요 .
어떤 사람들은 오후 중반까지 섭취를 늘릴 수 있고, 어떤 사람들은 쉽게 잠들기 위해 훨씬 일찍 섭취를 중단해야 할 수도 있습니다.
카페인을 적게 섭취할수록, 카페인의 효과에 더 민감해질 수 있습니다.
수면 환경을 조성하는 방법은 더 쉽게 잠들고, 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들에게는 침실 온도가 60~67°F (15.6~19.4°C)가 수면에 가장 좋습니다.
편안한 매트리스 , 베개 , 침대 린넨이 있는지 확인하는 것도 중요합니다 . 편안할수록 잠들고 잠을 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.
제안이 필요하세요? 편집자가 신뢰하고 전문가가 검증한 베개와 매트리스 추천으로 가득한 당사 시장을 둘러보세요.
잠이 얕은 편이거나 이웃이 시끄러운 편이라면, 좋은 귀마개 나 백색소음 발생기가 방해받지 않고 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.
또한, 침실에 빛이 너무 많이 들어온다면, 암막 커튼 이나 아이 마스크를 사용하여 잠자리 환경을 최대한 어둡게 유지하는 것을 고려해보세요 .
질문: 폼 매트리스처럼 압박점을 완화해주는 매트리스가 사람들의 수면을 더 좋게 하는 데 도움이 될 수 있을까요?
익명의
대답: 신체 특정 부위에 통증이 있다면, 압박점을 완화해주는 매트리스를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
편안함과 지지력을 제공하는 매트리스는 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
매트리스의 종류와 단단함의 정도는 개인의 선호도에 따라 달라집니다.
일반적으로 10년 이상 된 오래된 매트리스나 눈에 띄게 처진 매트리스는 편안하거나 지지력이 없습니다.
수면 중 척추의 정렬을 유지하는 데 도움이 되는 매트리스는 수면 중 척추 주변 구조가 이완되고 회복되도록 돕는 데 중요합니다.
척추 정렬은 허리 통증을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 중요합니다.
Angelica Balingit, MD, 내과 전문의 자격증 소지답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다.
모든 내용은 엄격히 정보 제공용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
편안한 침대가 있다면 독서, 업무, 전화 통화, TV 시청 등의 활동을 하는 데 사용하고 싶을 수도 있습니다.
하지만 침대는 수면과 섹스에만 사용하는 것이 중요합니다.
이렇게 하면 침대와 수면 사이의 뇌 연관성이 강화되어 잠들기가 더 쉬워집니다.
독서는 잠들기 전에 긴장을 푸는 한 가지 방법일 수 있지만, 책조차도 뇌를 깨어 있게 한다면 수면을 방해할 수 있습니다.
대신 침대로 이동하기 전에 소파에서 독서를 해보세요.
피곤하지 않다면 뒤척이는 동안 침대에 누워 있는 것을 피하세요 . 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 해보고, 그런 다음 침대로 향하세요.
잠자리에 든 지 20분 안에 잠이 들지 않으면 일어나세요. 잠이 들지 못하면 좌절하거나 스트레스를 받아 더 오래 깨어 있게 될 수 있습니다.
침대에서 일어나면 소파에 앉아 책을 읽거나 스트레칭을 하는 등 스트레스를 푸는 데 도움이 되는 일을 해서 다시 잠자리에 들 수 있을 만큼 피곤해지세요.
낮에 낮잠을 자면 나중에 잠들기가 어려워지고 밤에 깨기 쉬워질 수 있습니다.
낮잠을 자야 하는 경우:
- 그것을 유지하십시오
20분 이내 . - 오후 늦게 낮잠을 자지 마세요.
낮잠은 젊은 사람보다 노년층의 수면 패턴에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만, 그 정도는 아직 불분명합니다.
걱정되는 일에 대해 생각하면 밤에 깨어 있을 수 있습니다.
걱정 때문에 깨어 있지 않도록 하려면 다음과 같이 하세요.
- 잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어보세요. 그러면 걱정거리를 떨쳐내는 데 도움이 됩니다.
- 할 일 목록이 스트레스를 준다면, 그것도 적어보세요. 내일과 이번 주에 해야 할 일을 우선순위로 정하고, 그 다음에는 긴장을 푸세요.
- 연구에 따르면 가중 담요는 불안과 불면증을 완화하는 데 도움이 되며 심부 압박 요법과 유사한 효과를 제공할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 마음을 진정시키려면 잠자리에 들기 전에 명상을 해보세요.
잠자리에 들기 전에 큰 식사를 한다
이는 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문입니다.
자연광 아래에서 시간을 보내면 생체 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일몰 후 빛 노출을 제한하면 수면에 도움이 되고 수면에 필요한 호르몬과 화학 물질의 생성을 지원할 수 있습니다.
다음과 같이 할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방에 따뜻한 빛 스펙트럼 전구를 사용합니다.
- 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 여분의 조명을 끄세요
- 가능하다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
- 일몰 후 전자 기기를 야간 모드로 설정하여 청색광 노출을 줄입니다.
교대근무자라면 빛 노출을 관리하고 수면을 돕기 위해 다양한 조치를 취할 수 있습니다 .
수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다 . 낮과 취침 시간 주변의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면, 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간씩 잠을 유지하는 여러 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
이 중 대부분은 수면 위생을
개선하는 것과 관련이 있습니다.
일정을 고수하고, 편안한 취침 시간 루틴을 갖고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도 로 유지하고 , 먹고 마시는 것을 주의하는 것은 모두 수면의 질에 영향을
미칠 수 있습니다.
수면 패턴이나 불면증에 문제가 계속되면 반드시 의사와 상담하십시오. 의사는 기저 질환이 수면 문제를 일으키는지 여부를 판단 하고 필요한 치료를 제공할 수 있습니다.
당신의 십 대 자녀가 충분한 수면을 취하고 있습니까? 73%가 충분한 수면을 취하지 않습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
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- 연구에 따르면 고등학생의 73%가 정기적으로 건강한 양의 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
- 미국 수면의학회에서는 청소년은 하루에 9~12시간, 청소년은 밤에 8~10시간의 수면이 필요하다고 권고합니다.
- 수면 부족은 청소년의 웰빙에 여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어 기분이 나빠지고, 운전 중 졸리게 되며, 우울증과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.
미국수면의학회(AASM) 에 따르면 , 사춘기 전 어린이는 하루에 9~12시간의 수면이 필요하고, 청소년은 8~10시간의 수면을 취해야 합니다.
미국 소아과 학회(AAP)는 이러한 권장 사항을 지지합니다 .
그러나 2018년 연구에 따르면 고등학생의 73%가 해당 수면 기준을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 엄청난 결과가 초래될 수 있습니다 .
코라 브루너 박사 는 AAP 대변인이자 시애틀 어린이 병원의 청소년 의학과 위원입니다.
그녀는 이 문제에 기여하는 한 가지 요인은 청소년들이 부모를 지켜보고
부모가 본보기로 보여주는 수면 패턴에서 배우고 있다는 것이라고 말했습니다.
이런 이유로, 브루너는 부모가 수면 습관에 관해서는 십 대 자녀와 같은 규칙을 자신에게도 적용하라고 제안합니다.
여기에는 늦어도 오후 10시 이전에 집안의 모든 기기를 끄는 것이 포함됩니다.
하지만 청소년의 수면 주기는 성인과 약간 다르다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
애리조나주 템피의 NMD인 케이시 니콜스 박사 는 십대의 몸과 마음은 사춘기 동안 극적으로 변하기 때문에 수면 시간도 다르다는 것은 놀라운 일이 아니다고
말합니다.
이는 십대 자녀가 늦게까지 깨어 있으려고 애쓰거나 아침에 일어나는 것이 힘들다고 해서 의도적으로 반항하는 것이 아니라 단지 자연스러운 수면 주기를 따르는 것임을 의미합니다.
니콜스는 사춘기에는 호르몬이 극적으로 변하고 청소년은 수면에서 지연된 위상 변화를 겪습니다.
즉, 신체가 밤에 늦게 일어나고 아침에 늦게 일어나라고 지시하는 것입니다.
라고 설명했습니다.
이런 수면 주기의 차이는 청소년기에 종종 문제가 되며, 많은 청소년이 필요한 수면을 취하지 못하는 데 영향을 미치는 요인이 될 수 있습니다.
캐리 브루노는 등록 간호사이자 국제 수면 코칭을 제공하는 조직인 The Mama Coach 의 설립자입니다 . 그녀는 캐나다와 미국 전역의 35명의 간호사로 구성된 팀을 관리하며,
유아기부터 청소년기까지 어린이 수면 문제를 돕기 위해 가족들과 협력합니다.
브루노는 청소년들이 실제로 필요한 것보다 적게 자는 경우가 너무나 흔하다고 말합니다.
그녀는 청소년의 수면 주기에 대한 지식을 고려하면 이는 이해할 만한 일이라고 인정했지만, 성인은 청소년의 변화하는 요구를 인식하지 못한다고 말했습니다.
사회적으로 그들의 일주기 리듬을 존중할 수 있다면, 그것은 덜 힘들 것입니다.
문제는 청소년들이 종종 내부 시계와 맞지 않는 일정을 유지해야 한다는 것입니다.
그녀는 설명했습니다.
학교 일정 때문에 청소년들은 몸이 원하는 것보다 일찍 일어나야 하는 경우가 많습니다.
하지만 브루노는 청소년들을 일찍 잠자리에 들이는 것이 일부 부모들이 기대하는 만큼 효과적이지 않다고 설명했습니다.
왜냐하면 그들은 잠들기 어려울 가능성이 높기 때문입니다.
브루너는 청소년의 수면에 대한 추가적인 장벽은 다음과 같다고 지적했습니다.
- 장치
- 숙제
- 카페인
- 불안
니콜스는 자신의 개인적인 경험을 바탕으로 동의했습니다.
그는 조카가 밤늦게까지 끊임없이 소셜 미디어 게시물을 확인하는 것을 보면서 그녀가 소셜 미디어를 계속 확인해야 하고, 다른 사람들과 어울리고, 예쁘다고 느끼고, 미디어가 묘사하는 사회의 기대에 부응해야 한다는 심리적 압박을 어떻게 느낄지 종종 궁금해진다고
말했다.
이는 많은 양이며, 이를 달성해야 한다는 압력은 청소년이 건강을 유지하는 데 필요한 수면을 취하는 것을 더욱 어렵게 만들 뿐입니다.
그래서 많은 청소년들이 매일 밤 권장되는 양의 수면을 취하지 못하고 있는 상황에서, 부모들은 수면 부족의 실제 결과가 무엇인지 궁금해할 수도 있습니다.
결국, 충분한 수면을 취하지 못하는 것이 청소년기와 동의어라면, 정말 그렇게 큰 문제일까요?
대답은 '예, 매우 큰 일'입니다.
브루노는 십대들은 수면 부족이 아니어도 기분이 변덕스러울 수 있습니다.
라고 설명합니다.
그들은 관리하기 힘들고 정상적인 것처럼 느껴질 수 있는 엄청난 호르몬 변화를 겪고 있습니다.
그녀는 이에 수면 부족을 더하면 갑자기 다음과 같은 증상을 보이는 청소년이 생긴다고 말합니다.
- 기분이 더 나빠지다
- 학교에서 깨어있기 힘들다
- 운전 중 졸음
- 예전에는 관심있던 활동에 대한 흥미 상실
- 우울증과 유사한 증상
브루너는 극단적인 경우 이로 인해 교통사고, 성적 저하, 자해 생각의 위험이 커질 수 있다고 말했습니다.
그러면 부모는 청소년 자녀가 충분한 수면을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까?
브루노는 매우 간단하다고 말했습니다.
십 대 자녀가 '체크아웃'된 것 같고, 흥미를 잃고, 졸리고/또는 기분이 나쁘다면, 충분한 수면을 취하지 못하고 있을 수 있습니다.
그녀는 잠자리에 들 때에도 여전히 깨어 있다면 그것도 위험 신호라고 덧붙였다.
부모는 자녀가 필요한 수면을 취하도록 하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.
니콜스에 따르면, 그것은 십대의 삶에 적극적으로 참여하고 충분한 수면의 중요성을 강조하는 것으로 시작됩니다.
브루너는 이를 달성할 수 있는 방법으로 다음을 제안했습니다.
- 오후 10시까지 기기를 끄다
- 카페인 제한
- 좋은 수면 위생 행동 모델링
- 효율적인 숙제 수행을 보장하다
브루노는 부모도 자녀가 늦게 자는 것을 감시해야 한다고 덧붙였다.
그녀는 십대들은 잠을 '따라잡을' 기회가 필요합니다.
라고 설명했습니다.
하지만 월요일 아침에 학교에 돌아가야 하는 일요일 아침에는 그렇게 하지 마세요.
대신 그녀는 청소년들이 평일 아침 규칙적인 일과에 다시 적응할 수 있도록 돕기 위해 일요일에 오전을 넘겨서 자지 말라고 조언했습니다.
하지만 그녀는 아이들이 토요일마다 오전 10시까지 늦게 자도록 하는 것이 더 나은 방법이라고 말했습니다.
왜냐하면 이것이 아이들의 정상적인 수면 일정이기 때문입니다.
그녀는 또한 부모가 청소년들이 오전 10시 이후에 잠을 자도록 허용해서는 안 된다고 경고했습니다.
이는 생체 리듬에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
그녀는 언제 일어나야 할지에 대한 논의를 하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
오전 11시에 십대 자녀의 방에 진공 청소기를 켜는 대신, 자녀가 의사 결정 과정에 참여하게 하고, 가족과 자녀에게 가장 적합한 방법을 함께 결정하세요.
토론을 하는 동안 니콜스는 또한 십 대 자녀와 우선순위에 대해 이야기해 보라고 제안했습니다.
특히 자녀가 너무 많은 과외 활동에 참여하여 숙제를 하거나 필요한 수면을 취할 시간을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 더욱 그렇습니다.
그는 이것은 자녀를 앉혀서 무엇이 그들에게 중요한지, 어떤 활동을 없애야 하는지 알아내고, 그들이 일찍 숙제를 할 시간을 갖도록 하는 좋은 기회입니다.
라고 말했습니다.
생체 리듬에 대해 알아야 할 모든 것
생체 리듬은 신체의 내부 시계입니다.
빛, 수면 패턴, 호르몬, 식사, 온도는 모두 생체 리듬에 영향을 줄 수 있으며, 이는 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
일주기 리듬은 24시간 동안의 수면-각성 패턴입니다.
신체의 여러 시스템에 영향을 미치며, 여러 요인이 영향을 미칠 수 있습니다.
어떤 사람들은 외부 요인이나 수면 장애로 인해 일주기 리듬이 흐트러지는 것을 경험할 수 있습니다.
건강한 습관을 유지하면 신체의 자연스러운 리듬에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생체 리듬은 신체의 네 가지 생물학적 리듬 중 하나입니다.
수면과 각성을
위한 일상 일정을 제어하는 데 도움이 됩니다 . 대부분의 생물은 생체 리듬을 가지고 있습니다.
생체 리듬은 소화, 체온 조절, 호르몬 분비 등 신체의 여러 시스템에 영향을 미칩니다.
뇌가 생체 리듬을 정하는 동안, 외부 요인 역시 이에 영향을 미칠 수 있습니다.
뇌의 시상하부 에는 일주기 리듬을 결정하는 데 도움이 되는 마스터 시계가 있습니다.
뇌의 이 부분은 시상하부 상핵(SCN)으로 알려져 있습니다.
SCN은
신체의 다른 부분으로 신호를 보내지만 정보도 수신합니다.
SCN의 주요 동인은 빛입니다.
눈의 망막 에 있는 세포는 환경의 빛과 어둠의 변화를 포착한 다음 SCN으로 신호를 보냅니다.
그런 다음 SCN은 특정 호르몬을
활성화하고
체온을 변화시키고 신진대사를 조절하여 깨어 있게 하거나 잠들게 합니다.
빛과 어둠이 SCN에 가장 큰 영향을 미치지만 다른 요인도 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 음식 섭취와 대사
- 스트레스
- 신체 활동
- 사회적 환경
- 온도
- 나이
호르몬이 역할을 한다
멜라토닌 과 코르티솔 과 같은 호르몬은 일주기 리듬의
일부로 증가하거나 감소할 수 있습니다.
멜라토닌은 졸리게 만드는 호르몬이며, 몸은 밤에 더 많이 분비하고 낮에는 억제합니다.
코르티솔은 당신을 더 각성시킬 수 있으며, 몸은 아침에 더 많이 생성합니다.
각성과 일주기 리듬에 역할을 하는 다른 호르몬은 다음과 같습니다.
- 바소프레신
- 아세틸콜린
- 인슐린
- 렙틴
신생아는 태어나기 전까지는 일주기 리듬이 발달하지 않습니다.
그들의 일주기 리듬은 그들이 환경에 적응하고 신체의 변화를 경험함에 따라 발달합니다.
아기들은 약 12세 때 멜라토닌을 방출하기 시작합니다.
일주기 리듬과 신체 기능이 성숙되면 유아와 어린이는 상당히 조절된 수면 일정을 갖게 됩니다.
학령기 어린이는 약
청소년은 수면 단계 지연 이라고 알려진 일주기 리듬의 변화를 경험합니다 . 어린 시절과 달리, 오후 8시나 9시경에 일찍 잠자리에 드는 청소년은 훨씬 늦게까지 피곤하지
않을 수 있습니다.
멜라토닌은 몇 시간 후에야 상승할 수 있습니다 . 어떤 경우에는 자정에 가까워질 수도 있습니다.
이러한 변화로 인해 청소년들은 여전히 수면이 필요하기 때문에
아침에 늦게 잠을 잡니다.
성인은 건강한 습관을 실천한다면 상당히 일관된 일주기 리듬을 가져야 합니다 . 상당히 규칙적인 일정을 따르고 목표를 정한다면 취침 시간과 기상 시간은 안정적으로
지되어야 합니다.
성인은 멜라토닌이 신체에 분비되면서 자정 훨씬 전에 졸릴 가능성이 높습니다.
성인은 또한 오후 2시에서 4시경 에 점심 후 졸음을 경험하는 경우가 많으며 , 이때
더 졸리고 덜 깨어 있다고 느낄 수 있습니다.
노인들은 나이가 들면서 일주기 리듬이 변하는 것을 느낄 수 있습니다.
일반적으로 이것은 노화의 전형적인 부분입니다.
때로는 일주기 리듬과 라이프스타일 요구 사항, 내부 시계 충돌을 따르는 것이 불가능합니다.
이는 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.
- 하루의 자연광과 어둠에 반하는 야간 또는 시간 외 근무 교대
- 불규칙한 근무 시간의 교대근무
- 하나 이상의 다른 시간대를 거쳐 여행하는 것
- 밤늦게까지 또는 일찍 일어나는 시간을 장려하는 라이프스타일
- 약물
- 스트레스
- 정신 건강 상태
- 뇌 손상, 치매 , 두부 손상 또는 실명 과 같은 건강 상태
다음과 같은 특정 수면 습관도 생체 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 일정이 없다
- 밤늦게 먹거나 마시다
- 취침 시간에 너무 가까이서 화면을 보는 것
- 편안한 잠자리 공간 이 없다
생체주기는 시차와 어떤 관련이 있나요?
시차는 여러 시간대를 빠르게 여행할 때 발생하며, 신체가 새로운 환경의 시간에 맞춰지지 않습니다.
생체 리듬은 떠난 장소에 맞춰져 있으며,
재조정해야 합니다.
이로 인해 낮에는 피곤함을 느끼거나 밤에는 완전히 깨어 있는 느낌을 받을 수 있습니다.
일주기 리듬이 다시 정상화될 때까지 웰빙에 영향을 미치는 다른 변화를 경험할 수 있습니다.
새로운 시간대에 적응하는 데 하루 또는 최대 일주일이 걸릴 수 있습니다.
일반적으로 수면-각성
주기를
조절하는 데 한 시간당 하루가 걸립니다.
일광 절약 시간제로 인해 시계가 뒤로 또는 앞으로 이동하면 가벼운 시차 증상을 경험할 수도 있습니다.
혼란은 오래 지속되지 않을 수 있지만 신체가 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다.
일주기 리듬에 혼란이 생길 수 있지만, 다시 제자리로 되돌릴 수 있습니다.
건강한 24시간 일정을 촉진하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 매일 일과를 고수하도록 노력하세요.
- 깨어있는 시간을 늘리려면, 날이 밝을 때 야외에서 시간을 보내세요.
- 매일 충분한 운동을 하세요. 전문가들은 일주일에 3~6일 30분을 권장 하지만, 하루에 10분만 해도 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
- 적절한 조명, 편안한 온도, 지지력이 좋은 매트리스를 갖춘 휴식을 촉진하는 환경에서 수면을 취하세요 .
- 저녁에는 술, 카페인, 니코틴을 피하세요 .
- 잠자리에 들기 훨씬 전에 화면을 끄고, 책을 읽거나 명상하는 것과 같은 활동을 해보세요.
- 오후 늦게나 저녁에는 낮잠을 자지 마세요 .
때때로, 일주기 리듬의 변화는 일주기 리듬 수면 장애 와 같은 더 심각한 상태를 나타낼 수 있습니다 . 예
- 지연된 수면-각성 단계 장애(DSWPD): DSWPD 가 있으면 대부분 사람보다 2시간 이상 늦게 깨어납니다.
자신을 밤 올빼미라고 생각할 수도 있습니다.
청소년과 젊은 성인은 이 상태에 더 취약합니다 . - 고급 수면-각성 위상 장애(ASWPD): ASWPD를 앓는 사람들은 대부분의 사람들보다 몇 시간 일찍 잠들고 아침 일찍 깨어납니다.
- 불규칙한 수면-각성 주기 장애(ISWPD): 의사는 일주기 리듬 패턴이 명확하지 않을 때 ISWPD를 진단합니다.
- 비-24 수면-각성 리듬 장애(N24SWD): N24SWD는 일주기 리듬이 24시간 하루와 동기화되지 않을 때 발생합니다.
이는 대부분 시각 장애인에게 발생합니다. - 교대근무 장애: 정규 근무 시간 외에 일하는 직업이나 근무 시간이 예측 불가능한 직업을 하면 교대근무 장애가 생길 수 있습니다 .
- 시차 장애: 여러 시간대를 빠르게 여행하면 시차 장애가 발생합니다.
이러한 상태와 관련된 증상은 다음과 같습니다.
- 밤에 잠들기 어려움
- 불명증
- 수면 상실
- 밤새 자주 깨어남
- 밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없음
- 아침에 일어나는 데 문제가 있다
- 하루 종일 피곤함
- 우울증 이나 스트레스
이러한 상태를 치료하는 데는 다양한 접근 방식이 포함될 수 있습니다.
다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 더 규칙적인 일정을 정하다
- 광선요법을 이용하다
- 멜라토닌 과 같은 약이나 보충제를 복용하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
- 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 의도적으로 수면을 바꿔보세요.
생체 리듬을 유지하는 것은 건강에 필수적입니다.
방해는 여러 다른 장기와 신체 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 심혈관계(심장과 혈관)
- 내분비계(호르몬)
- 위장계(소화)
- 면역 체계
- 신장계통(배뇨)
- 생식계
- 골격계(뼈)
생체 리듬이 단기적으로 중단되면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 기억 문제
- 에너지 부족
- 상처 치유 지연
- 생식 능력에 영향을 줄 수 있는 호르몬 주기의 변화
- 소화와 장에 문제가 있어요
- 신체 온도의 변화
생체 리듬이 장기적으로 흐트러지면 당뇨병 , 비만, 정신 건강 문제 에 더 취약해질 수 있습니다 .
장기간 이러한 문제 중 하나가 발생하면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
- 매일 밤 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪는다
- 쉽게 잠들지 못한다
- 밤에 여러 번 깨어나서 양질의 수면을 취하지 못한다
- 깨어나기 힘들다
- 깨어있는 동안 극도로 피곤함을 느낀다
생체 리듬은 신체가 24시간 생체 시계를 유지하는 자연스러운 방식으로, 신체가 건강한 수면-각성 일정에 따라 작동하도록 돕습니다.
적절한 휴식을 촉진하는 건강하고 활동적인 라이프스타일은 이 중요한 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오랫동안 잠을 이루지 못하거나 낮에 극심한 피로감을 느낀다면 의사를 찾아가 생체 리듬을 다시 맞추고 적절한 휴식을 취하는 방법을 알아보세요.
루푸스 환자는 어떤 유형의 수면 장애를 겪습니까?
전신성 홍반 루푸스(SLE)는 불면증 및 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애와 관련이 있을 수 있습니다.
루푸스는 또한 밤에 더 많이 깨어나게 할 수 있습니다.
루푸스로 인해 수면의 질이 저하될 경우, 수면 위생을 바꾸는 등 수면을 개선하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
라이프스타일 전략이 도움이 되지 않으면 의사에게 연락하세요. 의사는 현재 치료 계획을 검토하고 수면을 개선할 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
루푸스 환자에게 영향을 미칠 수 있는 수면 장애의 유형과 원인에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 이 기사에서는 수면의 질을 개선하는 방법도 살펴봅니다.
루푸스를 앓고 있는 경우, 수면 장애에 영향을 미치는 요인이 여러 가지가 있습니다.
불명증
2023년 연구에 따르면 지각된 스트레스와 글루코코르티코이드 사용이 루푸스 환자의 불면증 에 기여할 수 있다고 합니다 . 불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는다는 것을 의미합니다.
스트레스로 인해 잠들기가 어렵다고 느낀다면, 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
루푸스에 글루코코르티코이드를 복용하고 있다면, 의사가 달리 말할 때까지 계속 복용하는 것이 중요합니다.
그러나 불면증과 약물의 다른 부작용에 대해 의사와 상의하세요.
불면증에 대한 가정요법을 알아보세요 .
폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)
2023년 연구에서 루푸스 와 OSA 사이에 연관성이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 연구자들은 루푸스 환자 42명과 대조군 20명을 대상으로 OSA 징후를 평가했습니다.
연구자들은 OSA를 앓은 사람들에게서 OSA가 대조군에 비해 더 흔하다는 것을 발견했습니다.
OSA는 수면 중에 기도가 부분적으로 또는 완전히 닫히는 것을 유발합니다 . 이는 수면을 방해하여 주간 졸음증 및 불안과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
OSA에 대한 생활 습관 치료법을 알아보세요 .
우울증
2021년 체계적 고찰과 메타분석 에 따르면 , 루푸스 환자의 우울증 과 수면의 질 사이에는 적당한 상관관계가 있을 수 있습니다 .
연구자들은 루푸스 환자 514명을 대상으로 한 9개 연구를 살펴보았습니다.
그들은 루푸스와 우울증이 있는 사람들이 우울증이 없는 사람들보다 수면의 질이 더 나쁘다는 것을 발견했습니다.
의료 전문가와 협력하여 우울증을 관리하면 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증과 우울증 에 대해 알아보세요 .
통증
매사추세츠 대학교 챈 의대 루푸스 센터는 루푸스 발병 시 통증이 수면
장애에 영향을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
그러나 2024년에 실시된 소규모 연구에 따르면 저녁에 느끼는 통증의 심각성은 수면 장애 여부를 직접적으로 예측할 수 없는 것으로 나타났습니다.
루푸스 통증이 잠들거나 잠을 유지하는 능력에 영향을 미친다고 생각되면 의사와 상담하세요. 의사가 침대에 누워 있는 동안 통증을 관리하는 방법에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.
약물
일부 루푸스 치료 약물은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
글루코코르티코이드 외에도 수면 장애를 경험할 가능성을 높일 수 있는 약물로 는 생물학적 약물인 벨리무맙과 항말라리아 약물인 하이드록시클로로퀸이 있습니다 .
의사의 처방에 따라 약을 계속 복용하는 것이 중요합니다.
그러나 수면 문제를 포함한 부작용이 있는 경우 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
2014년 연구에 따르면 루푸스를 앓고 있는 사람의 55%~85% 가 어떤 유형의 수면 장애를 경험합니다.
루푸스가 수면에 영향을 미친다고 생각되면 의사와 상담하여 정확한 원인을 파악하십시오. 의사는 현재 치료 계획을 검토하고 불면증, OSA 및 기타 수면 문제를 관리하는 방법에 대해 조언할 수 있습니다.
루푸스가 악화되면 수면 장애가 더 심해질 수 있습니다 .
수면 문제로 인해 루푸스 증상이 악화될 수도 있으며, 이로 인해 수면의 질이 더욱 저하될 수 있습니다.
의사와 협력하여 루푸스에 대한 적절한 치료 계획을 세우면 재발 빈도나 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
루푸스 발병을 관리하기 위한 팁을 알아보세요 .
충분한 양질의 수면을 취하지 못하면 낮 동안 피로를 느낄 수 있습니다 . 수면의 질이 떨어지면 우울증이 생기거나 악화될 수도 있습니다.
매사추세츠 대학교 의대 루푸스 센터 에 따르면 , 수면 장애는 면역 세포의 기능에도 영향을 미쳐 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
루푸스 치료 계획을 따르는 것과 함께, 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 조치를 취할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다 .
- 침실을 어둡고 시원하게 유지하거나 가장 편안하다고 느끼는 온도로 유지하여 수면 위생을 개선합니다 .
- 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 휴식을 취하는 시간을 가지다
- 매트리스와 침구가 편안한지 확인하세요
- 다른 소리를 차단하기 위해 선풍기나 백색소음 기계를 사용합니다.
- 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 마지막 식사를 하세요
- 잠자리에 들기 직전 카페인 섭취를 피한다
- 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 노트북, 휴대전화 및 기타 디지털 화면을 보지 마십시오.
수면 장애는 낮 동안 피로에 기여할 수 있습니다.
그러나 가능하면 낮에 낮잠을 자는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다.
낮잠은 밤에 잠을 잘 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
낮에 낮잠을 자야 한다면, 한 번에 20분만 자도록 노력하세요.
루푸스 환자의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 특별한 약물은 없습니다.
그러나 근본 원인에 따라 일부 의료 치료가 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어,
의사는 우울증을 관리하는 데 도움이 되는 항우울제를 권할 수도 있습니다.
일부 약물은 루푸스 약물 치료와 함께 적합하지 않을 수 있습니다.
수면 문제의 근본 원인에 대한 치료를 처방하기 전에 현재 복용 중인 모든 약물을 의사에게 알리는 것이 중요합니다.
루푸스를 치료하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 루푸스 발병 시 수면 장애가 더 심해질 수 있기 때문입니다.
루푸스 플레어는 몇 주 , 어쩌면 그 이상 지속될 수 있습니다.
적절한 치료 계획을 따르면 플레어의 빈도나 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사는 또한 증상이 악화되는 동안 수면 문제를 관리하는 데 도움이 되는 치료법에 대해 조언할 수 있습니다.
루푸스 치료 에 대해 자세히 알아보세요 .
루푸스와 수면 문제가 있는 경우 주치의가 수면 전문의 를 추천할 수 있습니다.
어떤 사람들은 루푸스를 효과적으로 관리하는 것만으로도 수면의 질을 개선하는 데 충분하다고 생각할 수 있습니다.
수면이 개선되지 않으면 수면 전문의가 근본 원인을 파악하고 OSA, 불면증 및 기타 수면 장애를 직접 해결할 수 있는 치료법에 대해 조언할 수 있습니다.
전신성 홍반 루푸스(SLE)와 함께 발생할 수 있는 수면 장애에는 불면증과 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이 있습니다.
루푸스로 인한 수면 문제의 다른 원인으로는 우울증, 통증, 특정 약물이 있습니다.
수면 위생을 개선하고, 잠자리에 들기 직전에 화면을 피하고, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 마지막 식사를 하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
루푸스에 적합한 치료 계획을 따르는 것도 도움이 될 수 있는데, 루푸스 발병 중에 수면 문제가 더
많이
발생하는 경향이 있기 때문입니다.
수면의 질이 개선되지 않으면 의사가 수면 전문의에게 의뢰할 수 있습니다.
수면 전문의는 근본 원인을 파악하고 도움이 될 수 있는 의학적 치료법에 대해 조언할 수 있습니다.
청소년기에 수면 장애가 흔합니까?
수면 장애는 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
지연된 수면-각성 단계 장애, 불안 다리 증후군, 불면증은 청소년의 수면 주기를 방해할 수 있는 장애의 몇 가지 예입니다.
수면-각성 장애는 수면의 질이나 양 또는 수면 주기의 타이밍에 영향을 미치는 일련의 상태입니다.
수면 장애의 패턴이 특징이며, 다음과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
- 주간 수면 과다
- 집중력 저하
- 기분 변화
수면-각성 장애는 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있지만, 일부 장애는 특정 연령대와 인구통계에 더 흔합니다.
2022년 연구 검토에 따르면, 신경발달 장애가 없는 청소년의 15~19%가 수면-각성 장애를 경험할 수 있으며, 신경발달, 정서, 행동 또는 인지 장애가 있는
청소년의 경우 유병률이 상당히 높습니다.
학교, 사회, 가족의 스트레스, 기술 사용, 불규칙한 수면 일정, 호르몬 변화는 모두 청소년기에 수면 장애를 일으키는 일반적인 요인입니다.
청소년이나 십 대 청소년의 수면-각성 장애 유병률에 대한 보고서는 이용 가능한 연구에 따라 다양합니다.
샘플, 문화적 요인, 발달 상태 및 특정 수면-각성 장애 기준의 차이가 이러한 차이에 기여할 수 있습니다.
그러나 연구 결과에 따르면 일반적으로 청소년들에게는 다음과 같은 수면-각성 장애가 흔합니다.
- 지연된 수면-각성 위상 장애 (생체주기 수면-각성 장애)
- 불명증
- 불안다리증후군
- 폐쇄성 수면 무호흡증
- 졸음증
지연된 수면-각성 위상 장애(DSWPD)
DSWPD는 밤늦게가 아니면 잠들기 어렵고, 다음 날 이른 아침에 일어나기 어려운 증상을 말합니다.
정신 질환 진단 및 통계 편람 제5판(DSM-5-TR) 본문 개정판에서는 DSWPD가 지연된 수면 위상 유형이라는 명시자를 사용하여 일주기 리듬 수면-각성 장애 범주에 속합니다.
불면증 장애
불면증 장애의 특징은 잠들기 어렵고, 수면을 유지하기 어렵고, 일찍 깨어난 후 다시 잠이 드는 데 어려움이 있다는 것입니다.
2020년 연구 논문 에 따르면 , 불면증은 청소년에게 흔하며 종종 불안하거나 스트레스가 많은 생각과 관련이 있습니다.
불안다리증후군(RLS)
RLS 는 윌리스-에크봄병으로도 알려져 있으며, 다리에 불편한 감각을 느끼고 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 유발하는 신경 질환입니다 .
RLS 증상은 낮과 밤에 나타날 수 있지만, 잠자리에 들기 직전이나 수면 중 등 장시간 활동이 없으면 심해질 수 있습니다.
RLS 불편함은 수면 방해로 이어질 수 있습니다.
폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)
OSA는 상기도의 연조직이 안쪽으로 붕괴되어 호흡을 막거나 방해할 때 발생합니다.
OSA는 수면 중 코골이, 헐떡거림 또는 질식, 그리고 자주 깨어남을 유발할 수 있습니다.
기면증
기면증은 뇌가 수면-각성 주기를 조절하는 방식에 영향을 미치는 신경 질환입니다.
기면증에는 두 가지 주요 유형이 있는데, 둘 다 과도한 주간 졸음증(압도적이고 통제할 수 없는 수면 욕구)과 야간 수면 장애의 증상을 특징으로 합니다.
1형 기면증은 또한 무기력증(갑작스러운 근육 약화 증상)을 수반할 수 있습니다.
2024년 미국 데이터베이스 청구 연구에 따르면, 약 0.01%의 청소년이 기면증을 앓을 것으로 예상되며, 이는 주로 청소년기에 발생합니다.
청소년의 수면-각성 장애 발병에는 여러 요인이 기여할 수 있습니다.
유전, 기저 건강 상태, 호르몬 변화는 수면 장애 가능성에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인입니다.
십대의 수면-각성 장애에 대한 기타 가변적 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 사회적, 학교적, 가족적 스트레스
- 잠자리에 들기 전이나 하루 종일 화면 시간이 너무 많음
- 많은 양의 학교 과제
- 부적절한 수면 위생 습관
- 과도한 카페인 섭취
- 더 높은 체질량지수(BMI)
- 신체 활동 부족
- 담배 피우기
- 물질 사용
- 동시 발생 조건
수면-각성 장애 치료는 개인의 진단과 증상의 심각도에 따라 달라질 수 있습니다.
약물, 생활 방식 변화, 행동 변화, 심리 치료는 수면-각성 장애 관리 계획의 일반적인 구성 요소입니다.
OSA와 같은 일부 상태는 의료 기기나 외과적 개입을 사용해야 할 수도 있습니다.
청소년의 수면-각성 장애에 대한 일반적인 치료 접근 방식은 다음과 같습니다.
- DSWPD: 아침 밝은 빛 노출 요법 , 체계적인 수면 일정 및 필요한 경우 수면을 돕기 위한 멜라토닌
- 불면증 장애: 수면제, 불면증에 대한 인지 행동 치료 , 생활 방식 변화 및 이완 전략
- RLS: 신경 자극을 관리하기 위한 약물, 생활 방식 변화, 마사지, 온열 및 냉열 요법, 스트레칭
- OSA: 양압호흡요법 , 호흡장치, 체중관리, 수면자세 훈련, 필요한 경우 수술
- 기면증: 각성제와 수면 보조제의 체계적 사용, 생활 방식 변화, 예정된 낮잠, 수면 위생 습관 개선
집중력 저하, 기분 변화, 피로 등의 수면-각성 장애 증상은 청소년들이 이미 겪고 있는 스트레스를 더욱 심화시켜 대인 관계 및 학업에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .
수면-각성 장애로 인해 일상생활에 큰 어려움이 있는 경우, 정신 건강 전문가는 청소년이 유익한 대처 기술을 개발하고 스트레스를 관리할 수 있도록 도울 수 있습니다.
왜 우리 아이는 그렇게 많이 잠을 자나요?
청소년은 수면이 필요합니다.
사실, 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다.
왜냐하면 청소년의 신체는 여전히 성장하고 발달 중이기 때문입니다.
청소년이 성인보다 더 많이 자는 것은 자연스러운 일입니다.
에 따르면
스트레스, 빡빡한 일정, 높은 신체적, 정신적 생산성 등도 청소년의 수면 필요성을 증가시킬 수 있습니다.
수면-각성 장애는 수면의 타이밍, 지속 시간, 질에 영향을 미칩니다.
이는 청소년기를 포함하여 어느 나이에서나 발생할 수 있습니다.
불면증, 수면-각성 장애, 수면-각성 장애는 청소년기에 흔한 수면-각성 장애의 예입니다.
호르몬, 유전학, 기저 건강 상태는 청소년의 수면-각성 장애 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 위생 습관, 집이나 학교에서의 스트레스, 라이프스타일 요인도 종종 영향을 미칩니다.
구체적인 진단 결과에 따라 의료 전문가는 수면-각성 장애를 관리하는 데 도움이 되는 약물, 생활 방식 전략, 행동 변화를 권장할 수 있습니다.