자신에게 맞는 피트니스를 만드는 방법을 배워야 합니다.
티다음은 대부분 노인들이 직면하는 특정한 건강 문제입니다.
그것은 노화와 우리 인간의 상태의 현실일 뿐입니다.
여기에는 부동성, 낮은 뼈 밀도, 균형 문제 등이 포함됩니다.
나이가 들면서 이러한 장벽 중 일부는 피할 수 없지만, 신체 활동을 현명하고 시기적절하게 적용하면 얼마나 잘 자연적 노화에 맞설 수 있는지 놀라실 겁니다.
더 구체적으로 말하면, 우리가 나중에 종종 소홀히 하는 관절, 근육,
전반적인 체력을 목표로 하는 운동 프로그램을 통해서 말입니다.
노인으로서 강력한 피트니스 습관을 시작하거나 유지하는 것은 무섭고 압도적으로 느껴질 수 있지만, 결코 불가능하다고 느껴서는 안 됩니다.
자신감을 되찾고 신체 운동을 가능한 한 접근하기 쉽게 만들기 위해, 저는 사실상
누구나 집에서 할 수 있는 짧은 프로그램을 만들었습니다.
운동생리학자로서 경력을 쌓는 동안 수많은 노인 고객과 함께 일하면서, 이 프로그램이 앞으로 움직임에 대한 접근 방식을 바꿀 것이라고 확신합니다.
나이가 들면서 속도를 늦출 필요는 없습니다.
당신에게 맞는 피트니스를 형성하는 법을 배워야 합니다.
간단한 운동을 통해 시간을 되돌리다
시작하기 전에, 일상 생활에 새로운 운동 습관을 추가하는 데 따르는 위험을 상기시키고 싶습니다.
아래 조언을 안전하게 적용하는 데 영향을 줄 수 있는 만성 질환이나 부상이 있는 경우 신뢰할 수 있는 의료 전문가를 찾아
안전하고 운동을 계속할 준비가 되었는지 확인하십시오. 이 점을 충분히 강조할 수 없습니다!
시작할 준비가 되었고 의향이 있다면 일주일에 3~4회부터 시작하시기를 권장합니다.
많은 것처럼 들릴 수 있지만, 이 프로그램은 완료하는 데 약 5~10분 밖에 걸리지 않으므로 압도적으로 느껴지지 않을 것입니다.
나열된
세 가지 운동은 모두 특정 목적(이동성, 근력 또는 균형)이 있으므로 매번 모두 수행해야 합니다.
체력 수준은 사람마다 다르므로 아래에 다양한 회귀와 진행을 포함했습니다.
귀하의 필요와 편안함 수준에 맞게 프로그램을 조정하십시오. 끊임없이 자신에게 도전하고 더 강해지고 자신감이 생기면서 점진적으로 진행을 추가하는
것을 두려워하지 마십시오! 결국…
당신에게 도전하지 않는다면, 그것은 당신을 변화시킬 수 없습니다.
1) 다이나믹 차일드 포즈(Mobility Focus)
이론적 해석:아동 자세는 쉽게 수정할 수 있는 동작으로, 나이가 들면서 가장 뻣뻣하게 느껴지는 관절과 근육을 많이 타겟으로 삼을 수 있습니다.
여기에는 엉덩이, 허리/중간/위쪽 등, 어깨, 무릎이 포함됩니다.
게다가, 이 자세는 바닥에 엎드려서 누워서 서 있는 동작을 유지하도록 도전하는데, 이는 넘어질 경우 유용할 것입니다.
적용: 8-10회 반복
신호: 네 발로 걷는 자세(첫 번째 사진)에서 시작한 다음 천천히 엉덩이를
발꿈치 쪽으로 내립니다.
여기서 초점은 골반 바닥에서 손가락 끝까지 최대한 길이를 만드는 것입니다.
각 반복으로 떨어질 때 심호흡을 하는 것을 잊지 마세요.
회귀: 바닥에 엎드릴 수 있는 이동성이 부족하다면 침대나 받침대에서 이
운동을 수행하세요.
무릎, 엉덩이 또는 허리 주변에 불편함을 느낀다면 하강 시 항상 동작 범위를 줄일 수 있습니다.
진행: 더욱 용감하다고 느낀다면 바닥 스트레칭 자세에서 팔을 좌우로 움직여
척추에서 측면 굴곡을 얻을 수 있습니다.
2) 런닝맨(균형/안정성 중시)
근거: 런닝맨은 우리가 잘 알고 있는 기능적 패턴을 통해 균형과 관절 안정성을
훌륭하게 결합합니다.
필요에 맞게 쉽게 수정할 수 있으며 어디에서나 수행할 수 있습니다.
적용: 10-12회/측면 x 2
신호: 시작하려면 한쪽 다리로 서십시오. 다른 무릎을 가슴 쪽으로 들어
올리고 팔이 해당 러너의 위치에 있는지 확인하십시오. 느린 동작으로 발가락으로 땅을 닿지 않고 들어 올린 다리를 뒤로 내리고 땅으로 내립니다.
움직이는 다리로 뒤로 뻗을 때 허리가 아닌 엉덩이를 구부리십시오. 다리를 앞뒤로 움직일 때 달리는 동작으로 팔을 휘두르십시오.
퇴행: 운동 범위를 줄이세요.
균형을 유지하기 위해 벽 근처에서 시작하거나, 움직임으로 복잡해지기 전에 간단한 단발 자세 로 시작하세요.
진행: 한 손에 가벼운 무게를 들고 오른쪽에서 왼쪽으로 불균형을 늘리고
핵심 안정성에 도전하세요.
보수볼과 같은 불안정한 표면에서도 이 운동을 수행할 수 있습니다.
3) 슬로우모션 스쿼트(근력 집중)
근거: 스쿼트는 일상생활에서 가장 기능적이고 자주 완료되는 동작 중 하나입니다.
다리의 주요 원동력 중 많은 부분을 타겟으로 하여 걷기, 하이킹, 자전거 타기와 같은 활동을 유지할 수 있습니다.
또한 균형과 전반적인 조정력을 시험할 수 있는 또 다른 좋은 기회입니다.
적용: 10~12회 반복 x 2
신호: 다른 스쿼트와 마찬가지로 접근하지만 각 반복을 느리게 하여 완료하는
데 약 5초가 걸리도록 합니다.
발을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
코어를 가볍게 긴장시킨 상태에서(배에 펀치를 맞을 준비를 하는 척) 무릎을 발가락 위에 놓고 발꿈치를 바닥에 댄 채 천천히 엉덩이를 뒤로 접고 편안한 깊이로 스쿼트 자세로 낮춥니다.
바닥에서 약 1초간 유지한 다음 엉덩이 볼을 꽉 쥐고 엉덩이를 쭉 뻗고 중립적인 시작 위치로 다시 일어납니다.
낮추는 단계에서 숨을 들이마시고 뻗을 때 숨을 내쉬는 것을 기억하세요.
후퇴: 스쿼트 자세로 앉는 것이 너무 두려운 경우, 또는 엉덩이에서 올바르게
힌지하는 방법을 모르는 경우, 의자를 '안전 담요'로 시작하는 것을 고려하세요.
평소처럼 앉아서 시작한 다음, 의자를 가볍게 두드리고 다리 근육에 전체 부하를 가할 때까지 점차적으로 다리에 더 많은 무게를 실어 보세요.
균형이 문제라면 벽 근처에서 하거나 체조 링이나 TRX 핸들을 사용하여 강력한 지지력을 제공하세요.
진행: 스쿼트를 할 때 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 몸통 앞에 잡고 무게를
더합니다.
더 다양한 동작을 원하면 워킹 런지를 믹스에 추가할 수도 있습니다.
마치며,
나이가 들었다고 해서 피트니스와 활동적이고 충만한 삶을 포기해야 하는 것은 아닙니다.
하루에 5~10분만 움직여도 균형, 안정성, 기능적 힘과 같은 건강의 중요한 측면을 잠금 해제하는 도구를 얻을 수 있습니다.
더욱이
이 프로그램은 삶의 모든 측면에서 신체 능력에 도전하고 전반적으로 더 활기찬 라이프스타일을 육성하도록 영감을 줄 것입니다.
과일의 설탕과 가공식품의 설탕의 차이점은 무엇인가?
우리는 설탕 함량의 의미를 이해할 필요가 있습니다.
여우리 식단에 설탕이 들어가면 정말 문제가 생깁니다.
대부분 사람들은 자신이 과다 섭취하고 있다는 걸 깨닫지 못한 채 너무 많이 먹게 됩니다.
우리는 설탕에 중독된 세상에 살고 있으며, 우리는 조용히 그 대가를 치르고 있습니다.
사업에 좋은 것이 반드시 인간의 건강에도 좋은 것은 아닙니다.
thethinkingscientist.substack.com
물론, 과당과 같은 설탕을 과도하게 섭취하면 비알코올성 지방간 질환 (NAFLD)과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
왜냐하면 식이성 과당을 직접 대사하는 것은 간이기 때문입니다.
그러나 연관성은 그렇게 명확하지 않으며 과당을 과도하게 섭취하면 NAFLD가 직접 발생한다고 말할 수 없습니다 .
하지만 우리가 건강을 더 의식하게 되면, 우리의 라이프스타일에 구현하기로 선택할
수 있는 아이디어 중 하나는 과당 소비를 줄이는 것입니다.
과일이든 다른 가공 탄수화물 제품이든, 아이디어는 그러한 음식의 섭취를 줄이는 것입니다.
그래서 저는 다양한 음식의 과당 함량을 살펴보게 되었습니다.
특히 사람들이 과당이나
전반적인 설탕 소비를 줄이기 위해 과일 섭취를 줄였다고 말할 때 말입니다.
예를 들어, 사과 한 개의 무게는 평균적으로 약 70~100g입니다 . 후지 사과 변종은 후지 사과 100g 샘플에 평균적으로 포도당 3.3g과 과당 7.7g을 함유합니다.
그러므로 사과 한 개에는 총 11g의 설탕이 들어있습니다.
우리는 또한 한 번에 사과 세 개 이상을 먹지 않을 것입니다 .
한 번에 사과 한 개만 먹어도 충분합니다.
한 번에 세 개를 먹어야 한다면 몸이 아플 것입니다.
대부분 사람들은 하나 먹고 충분하다고 생각할 겁니다.
그들은 그 사과에서 11그램의
설탕을 섭취할 겁니다.
이제 쉽게 구할 수 있는 다른 가공식품의 설탕 함량을 살펴보겠습니다.
일반 코카콜라 캔(12온스)에는 설탕이 39그램 들어 있는데 , 더운 여름날에 한 번에 다 마실 수 있습니다.
사과 3.5개에 해당합니다.
벤앤제리스 초콜릿 퍼지 브라우니 아이스크림 500ml 한 통에는 100ml 제공량당 설탕이 23g 들어 있고, 넷플릭스 영화를 보면서 통 하나를 다 비우기란 너무나 쉬운 일입니다 . 바로 거기에 설탕이 115g입니다.
사과 10개에 해당하는 양인가요?
오레오 샌드위치 쿠키 한 개에는 설탕이 3.3g 들어 있을 수 있지만 , 너무 중독성이 강해서 한두 개로 제한할 수 없습니다.
오레오 샌드위치 쿠키 세 개는 사과 한 개와 같은 설탕 함량을
제공합니다.
그러나 이러한 가공 식품의 진정한 문제는 다음과 같은 데서 비롯됩니다.
중독성이
있다실제로 그럴 수 있습니다.
우리는 소다, 쿠키, 아이스크림만 있는 것이 아니기 때문입니다.
다양한 광고 페이지에는
피자, 크루아상, 케이크도 떠다니고 있습니다.
모두 설탕 함량이 높습니다.
피자와 케이크에 들어가는 설탕은 토핑에서만 나오는 것이 아니라 , 이를 준비하는 데 쓰이는 밀가루에서도 나옵니다.
그리고 이런 것들은 우리의 소화계에서 쉽게 소화됩니다.
우리가 살펴보는 생사과는
다양한 식물 세포와 소화 불가 탄수화물을 함유하고 있습니다.
과일의 일부 설탕은 식물 세포에 저장되며, 소화계에서 분해되어 설탕을 추출해야 합니다.
따라서 우리의 소화 시스템은 과일에 들어 있는 탄수화물의 일부만 처리할 수 있는
반면, 피자, 아이스크림, 케이크, 도넛에 들어 있는 탄수화물의 대부분은 매우 쉽게 처리할 수 있습니다.
복합 탄수화물은 우리가 두려워해야 할 설탕일까요?
세상에는 너무 많은 설탕과 탄수화물이 떠다니기 때문에 무엇이 무엇인지 확신할 수 없습니다!
또한, 전 세계의 다양한 주문형 음식 배달 앱을 살펴보면, 가공 탄수화물이나 다른 형태의 광고를 할 가능성이 매우 높습니다.
아이스크림과 페이스트리는 확실히 그 앱에서 찾을 수 있는 가장 흔한 것들 중 일부입니다.
중국 테이크어웨이는 쌀과 국수 요리도 다양하게 제공합니다.
하지만 이 모든 제품은 사람들이 감정적 연결을 찾는 것입니다.
소비자 심리학 전략이 사람들의 인식된 필요를 이용해 그들이 처음부터 너무 많이 먹지 말아야 할 것을 주문하게 하는 한 가지 방법입니다.
하지만 진짜 아이러니는 사람들이 배에 정크 푸드를 넣을 공간을 마련하기 위해 과일을
피한다는 것입니다.
특히 휴일철이면 더욱 그렇습니다!
우리는 휴일을 즐길 수 있습니다.
하지만 실제로 우리 몸에 얼마나 많은 정크푸드를
섭취하고 있는지 염두에 두어야 합니다!
만성 허리 통증 치료의 핵심은 염증 감소입니다.
새로운 연구는 수백만 명의 고통받는 사람들에게 희망을 제공합니다.
우리는 왜 허리 통증을 경험할까?
일반적으로 허리 통증은 디스크 탈출과 퇴화로 인해 발생한다고 생각합니다.
유일한 원인은 아니지만 연구에 따르면 모든 요통 사례의 26~42%가 디스크성인 것으로 나타났습니다.
디스크성이란
의학 용어로 디스크에 의해 발생을 의미합니다.
그러나 3,110명을 대상으로 한 33개 연구를 검토한 결과 허리
통증이 없는 사람에게도 디스크 퇴화와 탈출이 흔하다는 것을 발견했습니다.
통증이 없는 20대 중 37%는 디스크 퇴화, 29%는 디스크 탈출을 겪었습니다.
통증이
없는 80대 그룹 중 95%는 디스크 퇴화, 45%는 디스크 탈출을 겪었습니다.
왜 이렇게 많은 사람들이 퇴화와 탈출은 있지만 통증은 없을까요? 디스크 손상으로 인한 요통 사례의 26~42%는 무슨 일이 일어나고 있을까요?
Journal of Clinical Medicine 에 게재된 기존 연구에 대한 최근 리뷰는 귀중한
통찰력을 제공합니다.
간단히 말해서, 염증이 증가하면 디스크 퇴화가 더 심해지고 장기간 통증을 경험할 가능성이 높아집니다.
염증은 신체가 손상된 조직을 복구하기 위해 사용하는 과정입니다.
근육이나 척추
디스크의 바깥층이 찢어지는 것과 같이 손상이 발생하면 신체는 해당 부위로 특수 세포를 보내 손상을 복구합니다.
이러한 세포는 죽은 조직과 같은 잔해물을 청소하고 새로운 조직을 형성하기 시작합니다.
이 과정에서 해당 부위는 더 많은 혈액과 도움이 되는 세포가 해당 부위로 흘러들어가기 때문에 종종 붉어지고 부어 오르고 따뜻해집니다.
새로운 조직이 성숙하고 강해짐에 따라 염증이 줄어듭니다.
염증의 양과 과정의 지속 시간은 사람마다 다릅니다.
이것이 어떤 사람들은 허리
통증을 겪고 어떤 사람들은 그렇지 않은 주된 이유 중 하나이며, 둘 다 무섭게 보이는 MRI를 가지고 있더라도 마찬가지입니다.
그렇다면 왜 우리는 다른 염증 반응을 보일까요? 한 가지 이유는 디스크 탈출의 심각성입니다.
염증은 허리 통증의 핵심입니다
디스크 탈출증은 여러 가지 방법으로 설명됩니다.
디스크 미끄러짐과
같은 일반 용어나 디스크 돌출과 같은 의학 용어를 들을 수 있습니다.
먼저, 디스크는 미끄러지지 않는다는 것을 알아야 합니다.
젤리 도넛과도 같지 않습니다.
이는 많은 두려움과 오해를 불러일으키는 일반적인 비유입니다.
대신 디스크는 가운데에 껌이 있는 트럭 타이어와 더 비슷합니다.
디스크는 척추뼈 사이의 관절입니다.
척추의 안정성, 정렬 및 이동성에 필수적입니다.
척추는 튼튼하고 엄청난 수준의 스트레스를 견딜 수 있습니다.
등을 둥글게 하여 안전하게 들어올리고 무거운 물건을 들어 올려도 손상이 없습니다.
사실, 규칙적인 운동으로 척추를 강화하여 뼈, 근육 및 인대를 더 두껍고 강하게 만들 수 있습니다.
나이가 들면서 척추의 세포 구성이 변합니다.
이러한 변화는 척추의 특성과 스트레스를
견뎌내는 능력을 변화시킵니다.
얼마나 빨리 변하는지는 나이 외의 여러 요인에 따라 달라집니다.
규칙적인 운동과 건강한 생활 방식은 퇴화 과정을 늦춥니다.
반대로 당뇨병과 고혈압과 같은 대사 및 심장 질환은 퇴화를 가속화합니다.
퇴화가 일어나면 디스크의 바깥층(타이어 부분)이 유연성을 잃고 찢어지기 쉬워집니다.
이러한 찢어짐은 염증으로 이어집니다.
건강한 신체에서도 찢어짐이 발생할 수 있으며, 때로는 격렬한 신체 활동으로 인해
발생할 수 있지만 빠르게 회복됩니다.
어떤 사람들에게는 찢어짐이 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
더 크고 더 많은 찢어짐이 생기면 내층(잇몸 부분)이 결국 디스크에서 밀려 나오기 시작합니다.
다양한 의학 용어는 탈장의 심각성을 나타냅니다.
단계 진행은 다음과 같습니다.
팽창 > 돌출 > 압출 > 격리
탈장이 신경을 누르면 다리에 통증이나 무감각, 따끔거림이 생길 수 있습니다.
신경을 건드리지 않더라도 염증 자체가 통증을 유발합니다.
그 염증 기간 동안, 신체가 디스크를 복구하는 동안, 새로운 신경과 혈관이 형성됩니다.
이것들은 복구 과정에 중요하지만 통증을 경험하는 데 기여합니다.
발생하는 염증의 양과 지속 기간은 탈장의 심각성뿐만 아니라 사람의 전반적인 건강에도 달려 있습니다.
예를 들어, 신체적으로 활동적인 성인의 경우 염증 단계가 더 짧고 덜 극적입니다.
본질적으로 신체는 치유에 더 능숙합니다.
즉, 통증 경험이 종종 더 짧고 덜 강렬합니다.
많은 경우 MRI에서 디스크 변성과 탈장이 나타났음에도 불구하고 통증이 전혀 없습니다.
불행히도 JAMA 에 발표된 여러 연구에 따르면 우리 인구의 대부분은 신체 활동률이 낮아 전반적인 건강에 해를 끼치기 때문에 해당 범주에 속하지 않습니다 . 이러한 건강 상태가 좋지 않으면 디스크 퇴화가 가속화되고 복구가 시작됩니다.
통증이 겹쳐지면 치유가 더욱 어려워집니다.
고통은 복잡하다
통증 은 단순히 신체적 손상에 대한 것이 아닙니다.
국제 통증 연구 협회 (IASP) 의 공식 정의는 다음과 같습니다.
“실제 또는 잠재적인 조직 손상과 관련된 또는 이와 유사한 불쾌한 감각적 및 정서적 경험.”
많은 생물학적, 심리적, 사회적 요인이 우리의 통증 경험을 악화시키거나 둔화시킬
수 있습니다.
통증에 대한 우리의 현재 이해는 생물심리사회적 모델이라고 합니다.
우리는 단순히 조직 손상을 통증으로 변환하는 '통증 섬유'를 가지고 있는 것이 아닙니다.
손상 수준은 우리가 경험하는 통증 수준과 항상 상관관계가 있는 것은 아닙니다.
조직 손상은 큰 역할을 하며 대부분의 급성 통증의 원인이 됩니다.
근육이 찢어지거나
뼈가 부러지면 통증 수용 섬유(종종 통증 섬유로 잘못 단순화됨)가 국소 염증에 의해 자극되어 통증 연쇄 반응을 유발하지만, 이는 복잡한 현상의 일부에 불과합니다.
우리가 탐구했듯이, 우리의 건강 상태는 국소 염증 반응의 심각성과 지속 시간에 영향을
미칠 수 있습니다.
이제 심리적, 사회적 요인을 겹쳐 보겠습니다.
두려움, 우울증, 불안, 과거의 고통스러운 경험도 증상을 악화시킬 수 있습니다.
반대로 주의가 산만해지면 통증 경험이 줄어들 수 있습니다.
우리의 뇌는 많은 정보를 받고 중요한 정보를 걸러냅니다.
평소의 통증 외의 다른 것에 집중하면 통증이 줄어들거나 사라질 수도 있습니다.
하지만 통증에 너무 많은 주의를 기울이면 더 심해질 수 있습니다.
일부 운동선수가 발목 염좌로 통증을 느끼지 않고 경기를 하는 이유입니다.
아드레날린과 같은 호르몬이 역할을 할 수 있지만 주의와 집중도 중요합니다.
반대로 신체의 고통스러운 부위에 대해서만 생각한다면 통증이 심해질 것입니다.
허리 통증이 있다면, 그것이 당신의 삶에 어떤 영향을 미칩니까? 신발을 신을 때마다,
교통 체증에 갇힐 때마다, 아이들을 태울 때마다, 또는 공격적으로 재채기할 때마다 당신은 통증을 느낍니다.
우리의 감정 상태와 통증의 병력은 우리의 생각과 행동에 영향을 미쳐 치료 진행에 영향을 미칩니다.
이러한 요인들이 만성 통증이 매우 만연하고 치료하기 어려운 이유입니다 . 우리가 장기간(즉, 정상적인 조직 치유 기간을 넘어) 통증을 경험하면 우리의 신경계는 과민해집니다
. 불충분하거나 부족한 수면 , 나쁜 식습관 , 무활동 및 기타 의학적 상태와 같은 다른 스트레스 요인은 회복을 지연시킵니다.
어떤 약이나 수술도 모든 기여 요인을 해결할 수 없습니다.
디스크로 인한 허리 통증을 치료하고 예방하는 방법.
간단히 말해서, 전반적인 건강에 집중하세요.
하지만 단기 및 장기적 접근 방식을
살펴보죠. 두 경우 모두 활동은 친구이고 무활동은 허리에 가장 해로운 것 중 하나입니다.
연구에 따르면 침상 안정은 통증 치료에 효과가 없으며, 의료 임상 실무 지침에서는 침상 안정을 피하라고 구체적으로 명시하고 있습니다.
그렇다고 활동을 변경해서는 안 된다는 것은 아닙니다.
활동을 점진적으로 진행하면서 통증을 가이드로 삼으세요.
통증을 느낀다고 해서
더 많은 피해를 입히는 것은 아닙니다.
종이에 베인 상처가 있고 그것을 누르면 상처가 더 손상되는 것이 아니라 염증에 영향을 받는 신경을 자극하여 통증 반응을 유발하는 것뿐입니다.
최소한의 통증을 유발하지만 심박수를 높이는 활동을 하세요.
빠른 걷기, 체육관에서의
압박 활동 또는 수영이 될 수 있습니다.
1주일 동안은 25%, 그 다음 주에는 50%로 점진적으로 이동성과 근력을 향상시키세요.
하지만 디스크는 어떨까요? 증상에만 집중하기보다는 실제 탈장에 대해 걱정해야 할까요?
때때로 자발적 퇴행이 발생하여 디스크가 회복되고 탈출이 사라집니다.
2년 동안 자발적 퇴행은 격리된 디스크의 96%, 압출된 디스크의 70%, 돌출된 디스크의 41%, 팽창된 디스크의 13%에서 발생했습니다 . Journal of Clinical Rehabilitation
의 체계적 검토 에서 발견되었습니다.
격리된 디스크의 43%와 압출된 디스크의 15%에서 완전한 해결이 발생했습니다.
자발적 퇴행을 기다려야 할지 말지 어떻게 알 수 있나요? 정형외과 물리 치료사로 10년
동안 일하면서 저는 이 질문을 자주 받았고, 매번 환자들에게 증상에 따라 다르다고 말했습니다.
의료 임상 실무 지침은 디스크 탈출증에 대한 1차 치료로 보수적 치료를 지지합니다.
증상이 3개월 후에도 호전되지 않으면 보다 강력한 평가가 필요합니다.
그 보수적 치료는 점진적인 활동 증가로 스스로 관리하는 것일 수 있습니다.
건강이나 허리 통증이 불확실하다면 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
저는 종종
허리 통증의 급성기부터 물리 치료를 시작하는 것을 권장합니다.
연구 에 따르면 PT를 일찍 시작하면 더 우수한 결과와 더 적은 의료 비용이 발생합니다.
수술을 권장받는 경우 두 번째 의견을 구하십시오. 수술은 공격적인 치료이며 종종
불필요합니다.
수술과 비교했을 때 보수적 치료는 중장기적으로 동일한 결과를 가져 오며 동일한 수준의 위험 비용이 수반되지 않습니다.
만성 통증이 있어도 보수적 치료가 종종 가장 좋으며, 대부분의 경우 수술은 만성 통증에 대한 나쁜 선택 입니다 . 약물, 주사 또는 수술은 신체의 물리적 능력을 향상시키지 못합니다.
여기서 장기 게임과 통증 예방에 대해 이야기하겠습니다.
부상 예방이 부상 가능성이 0%라는 것을 의미하지는 않는다는 점을 이해해 주세요 . 부상 위험이 낮아졌다는 것을 의미합니다.
거의 모든 측면에서 저는 건강하고 강하지만 가끔 허리에 통증이 있습니다.
괜찮고 예상되는 일입니다.
해변까지 차로 7시간, 뒷마당에서 수 시간 동안 나무를 자르고, 하루 종일 아이를 안고 다니는 것은 누구의 허리에도 도전이 될 것입니다.
중요한 것은 정상적인 타임라인에서 회복하는 것입니다.
전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.
7~9시간 자다하루와식물을 많이 먹는다. 운동에 집중할 것입니다.
연구에 따르면 운동은 둘 다에어로빅 체조그리고저항 훈련, 대사 건강과 조절에 중요합니다염증.
추적하는 것을 추천하는 건강 지표가 몇 가지 있습니다.
저는 환자와 제 자신을 위해 이것들을 사용합니다.
심장 건강을 위해 혈압, 심박수, 지질 프로필을 추적하세요.
신진대사 건강을 위해 허리 둘레, BMI, A1C 또는 공복 혈당이 중요합니다.
체력을 위해 여기에서 더 자세히 다루는 여러 가지 지표를 사용할 수 있습니다 .
이러한 마커 중 다수는 스스로 얻을 수 있습니다.
지역 실험실이나 주치의를 통해
혈액 검사를 받으면 격차를 메울 수 있습니다.
이러한 지표를 개선하고 권장 임계값 내에 있으면 디스크성 허리 통증에서 회복하는 능력이 향상됩니다.
일반적으로 신체 활동 지침을 충족하는 것을 목표로 합니다 . 일주일에 최소 75분의 격렬한 유산소 활동 또는 150분의 중간 정도의 유산소 활동과 최소 2회의 저항 훈련 세션을 달성합니다.
이러한 지표를 초과하면 근육량, 근력, VO2 최대치를 향상시켜 건강을 더욱 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인체는 회복력과 적응력이 뛰어나지만 적절한 지지가 필요합니다.
입으로 숨을 쉬어야 할까, 코로 숨을 쉬어야 할까?
우리 대부분은 잘못된 일을 하며, 올바르게 하면 정신과 신체에 즉각적이고 장기적인 이점이 있습니다.
티코로 숨쉬는 게 좋다고 아내의 온라인 요가 강사가 얼마 전 말했다.
그럴 수 없다면 입으로 숨쉬어.
저는 두 가지 제안이 모두 꽤 좋은 것 같았습니다.
하지만 코로 숨쉬는 것이 왜
그렇게 중요한지 궁금해졌습니다.
조금 냄새를 맡아보니 몇 가지 답을 찾았고, 대부분의 사람이 제대로 숨쉬지 않는다는 것을 깨달았습니다 . 과학자들이 부르는 대로, 기능 장애 호흡은 자연이 의도한 대로 배에서 시작하는 대신 가슴에서 일어나는 일에 중점을 두며, 잘못된 접근
방식은 분명히 일찍부터 시작됩니다.
스포츠에 참여하는 일본 K-12 학생 중 무려 91%가 올바르게 호흡하지 않는다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
연구원들은 Journal of Strength and Conditioning Research 에 잘못된 호흡은 운동 성과를 저하시키고 자세와 핵심 신체 안정성을 저하시킨다고 보고했습니다 .
좋은 호흡법을 배우는 데에는 여러 가지 좋은 이유가 있습니다.
많은 연구에서 밝혀졌습니다 . 아래에 설명된 몇 가지 간단하고 간략한 심호흡 운동만으로도 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
- 지금 이 순간 마음을 편안하게 하세요
- 장기적으로 스트레스를 줄이세요
- 집중력과 뇌기능 강화
- 혈압을 낮추다
올바르게 호흡하는 방법
호흡은 자율적이기 때문에 - 의식적인 생각 없이, 심장 박동처럼 - 우리 몸은 자연스럽게
가장 효율적이고 효과적인 방식으로 호흡을 한다고 생각할 것입니다.
하지만 호흡은 우리가 통제할 수 있는 유일한 자율 시스템입니다.
그리고 우리가 통제할 때, 종종 심각한 위협이나 모호한 걱정으로 인해 스트레스를 받을 때, 우리는 서둘러서 그것을 망쳐버리고 , 모든 호흡을 가슴 근육으로 합니다.
배를 빨아들이려는 신체 의식적인 노력은 당신에게서 정상적인 호흡 습관도 빼냅니다.
하지만 정상적이고 건강한 호흡은 훨씬 더 깊게 시작해야 합니다.
뱃속 위와 흉강
아래에 있는 횡격막 근육을 사용하여 배와 갈비뼈를 움직여 산소가 공급된 공기를 폐로 강제로 보내고 이산화탄소를 효율적으로 배출합니다.
미국 폐협회의 호흡 치료사인 마크 코트니는 이것은 폐를 아래로 당겨 가슴에 음압을 생성하고 공기가 폐로 유입되므로 가장 효율적인 호흡 방법입니다.
라고 설명합니다 .
적절한 호흡은 조용한 순간에 쉽게 연습할 수 있는 것입니다.
지금 당장이 좋을
수도 있고, 결국 사무실 의자에 앉아 있든 조깅을 하러 나갔든 하루 종일 사용하는 법을 배우게 됩니다.
다음과 같이 심호흡이나 복식호흡이라고 하는 과장된 운동으로 시작하세요 .
- 코로 숨을 들이마세요.
- 폐를 바닥에서부터 위로 완전히 채우세요.
먼저 배를 확장한 다음 가슴을 확장하고 마지막으로 쇄골을 들어올리세요. - 잠시 멈춰보세요.
- 코를 통해 위에서 아래로 가볍게 숨을 내쉬면서, 배 근육을 이용해 마지막 공기를 내쉬세요(이때 입을 벌리면 도움이 됩니다).
- 정지시키다.
- 반복하다.
수천 년 동안 요가 와 마음챙김 명상 에 사용된 수많은 변형이 있습니다 . 현대 과학은 스트레스가 많은 순간에 이러한 심호흡을 두세 번 하면 몸과 마음을 편안하게 하고 파괴적인 걱정보다는 긍정적인 생각과 행동에 집중하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.
몇 분 동안 하면 더 깊은 이완을 촉진하고 심지어 좋은 낮잠을 잘 수도 있습니다 .
코로 숨쉬는 것이 더 나은 이유
클리블랜드 클리닉과 다른 전문가들에 따르면, 입으로 호흡하면 구취나 인후통이 생길 수 있고 , 수면 장애를 일으킬 수 있으며, 심지어 얼굴 모양도 달라질 수 있습니다.
또한 기억 형성을 방해하는 것으로도 보입니다.
한 소규모 연구 에서 사람들은 여러 가지 냄새를 맡았고,
한 그룹은 1시간 동안 코를 막고 나머지 그룹은 입을 테이프로 막아 한쪽 구멍이나 다른 구멍으로 숨을 쉬게 했습니다.
그런 다음 두 그룹은 정상적으로 숨을 쉴 수 있게 되었고, 다시 여러 가지 냄새에 노출되었고, 이전에 어떤 냄새를 맡았는지 물었습니다.
그 이상한 시간 동안 코로만 숨을 쉬도록 강요받은 그룹은 테스트에서 훨씬 더 나은 성적을 거두었습니다.
과학자들은 Journal of Neuroscience 에 다음과 같은 결론을 보고했습니다.
비강 호흡은 기억력 강화에 도움이 됩니다.
코는 또한 호흡하는 공기를 걸러내고, 들어오는 공기를 따뜻하게 하고 가습하도록 되어 있습니다.
최근 Frontiers in Physiology 저널에 게재된 호흡 기술 연구 에 따르면, 입으로 호흡하는 것은 이러한 기능을 수행하지 못하기 때문에 호흡기 감염 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 .
운동하는 동안 코로 숨쉬는 것이 가장 좋은가요?
제한적인 증거에 따르면, 적어도 가벼운 운동의 경우 코로 숨쉬는 것이 입으로 숨쉬는
것보다 신체 활동 중 성과를 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
과학자들은 Frontiers 연구 에서 저희는 코 호흡이 저강도 운동 중 성능, 기도 질, 인지 기능에 미치는 긍정적인 효과 때문에 유익하다고 생각합니다.
라고 결론지었습니다 . 또한 코 호흡은 달리기에 대한 내성을 증가시키는 것으로 보이며, 사람들이 활동을 즐기고 지속할 가능성이 더 높을 수 있다고 그들은 적었습니다.
한 연구에 따르면, 모든 강도 수준에서 레크리에이션 러너들 사이에서 코로 숨쉬는 것이 입으로 숨쉬는 것보다 효율적이었지만, 이는 이 관행을 사용한 장기간의 훈련 기간 이후에만 해당되었습니다.
저는 산악 자전거를 꽤 많이 타는데, 종종 꽤 강렬하게 타요.
주의를 기울이고 코로 숨쉬는 것은 제가 차분하고 느슨하고 집중하며 일정한 속도를 유지하는 데 도움이 되므로 이의가 없습니다.
하지만 가파른 오르막길에 직면했을 때, 많은 양의 산소가 빠르게 필요할 때는 아내의 요가 강사의 조언을 따릅니다.
60세 이상의 사람들이 체중 감량과 근육 유지를 시도할 때 저지르는 가장 큰 실수 3가지
저는 우리의 신진대사를 비난합니다.
그것은 많은 것을 설명해야 합니다.
제 체중은 몇 년 동안 점차 증가해서 지금은 224파운드입니다.
저는 키가 6피트라서 어느 정도 견딜 수 있어요.
저는 체중을 줄이고 싶지만 60대에 체중을 줄이는 건 정말 힘듭니다.
저는 HIIT(고강도 간헐 훈련) 수업을 2년 반 정도 했고 근육량은 늘었지만 체중은 줄지 않았습니다.
이상적으로는 지방을 줄이는 동시에 새로 생긴 근육은 유지하고 싶지만, 우리 중 많은 사람이 하는 실수를 하고 있습니다.
저항 훈련 피하기
저항 훈련을 한다고 해서 아르니처럼 보이지는 않습니다.
신진대사가 느려지는 나이가 되면 근육량이 자연스럽게 감소하는 사르코페니아 ( 노령으로 인한 근육량 감소 ) 로 인해 근육량을 유지하기 힘들어집니다 .
저항 훈련을 해야 합니다.
하지만 저항 훈련을 하면 몸이 뚱뚱해지고 근육질로 변하기 때문에 피하고 있죠?
잘못된.
저항 훈련은 근육을 키우는 것과 같지 않습니다.
그것은 헬스장의 웨이트뿐만 아니라 여러 가지 형태로 제공됩니다.
충격이 적은 저항 훈련을 위해 탄력성 있는 저항 밴드나 케틀벨을 사용해 보세요.
아니면 체중 운동만
해도 됩니다.
근육을 규칙적으로 사용하는 데 집중하세요.
근육이 강해질수록 지방을 태우는 데 더 효율적이 됩니다.
보디빌더처럼 키우려면 몇 년이 걸릴 것이고, 웨이트 리프팅만 하는 것 이상일 것입니다.
식단을 완전히 바꿔야 할 것입니다.
무엇을 먹을까에 대한 이야기
거울에 비친 당신의 모습의 80%는 식습관으로 인해 결정됩니다.
너무 많은 사람들이 칼로리를 급격하게 줄이면 결과가 빨리 나타나기 때문에 긍정적인 영향을 미칠 것이라고 생각합니다.
그렇게 하면 몸이 기아 모드로 전환될 뿐입니다.
그렇게 되면 다른 식사를 하지 못할 경우를 대비해 지방을 저장하여 보호합니다.
비결은 하루에 200~300칼로리를 줄이는 것입니다.
단백질, 신선한 야채, 섬유질을 충분히 섭취하고 가능하면 설탕과 포화지방은 피하세요.
정상 상태의 유산소 운동으로 체중이 감소합니다.
만약 체중을 줄이고 싶다면 꾸준한 유산소 운동이 최선의 방법입니다.
장거리 달리기, 걷기 또는 자전거 타기를 시작하면 체중이 줄어들 것입니다.
하지만 대가를 치러야 할 것입니다.
항상 그렇지 않나요?
정상 상태의 유산소 운동은 신체가 새로운 활동에 적응하는 초기 단계에서는 체중 감량에 도움이 되지만, 어느 순간 정체기에 도달하게 되면 더 많은 운동을 하거나 활동을 다양화해야 합니다.
거기에 더해, 우리가 식단에 주의를 기울이지 않는다면, 아무리 꾸준한 유산소 운동을 해도 고칠 수 없습니다.
그 효과를 살펴보는 간단한 방법은 도넛에 몇 칼로리가 있는지 생각해 보는 것입니다.
500이라고 합시다.
그 도넛을 먹는 데 얼마나 걸릴까요? 1분, 최대 2분. 도넛은 맛있거든요! 이제 걷기와 같은 활동을 통해 500칼로리를 소모하는 데 얼마나 걸릴지 생각해보세요.
한 시간 이상 걸릴 수도 있습니다.
수학적으로 맞지 않으며 꾸준한 유산소 운동보다 음식 섭취의 중요성을 강조합니다.
그게 잘못된 건 아니고 100% 여러분의 정기적인 운동 및 건강 관리의 일부가 되어야 하지만, 체중 감량을 위해 그것에만 의존하면 유지하기가 어려울 것입니다.
특히 신체는 적응하고 동일한 결과를 얻으려면 더 많은 것이 필요하기
때문입니다.
60세가 넘었을 때 체중을 줄이는 것이 어렵다는 것은 의심할 여지가 없습니다.
하지만 라이프스타일을 약간 바꾸면 가능합니다.
모든 도넛, 피자, 와인 한 잔, 맥주 한 잔은 언젠가는 고려해야 한다는 것을 깨달으십시오.
지금 바로 그 변화를 만드세요.
여기에 언급된 실수를 하지 마세요.
일상에 어느 정도 저항 훈련을 도입하고, 식단을 바꾸고, 스테디 스테이트 카디오를 계속하세요.
하지만 체중 감량만을 위해 그것에만 의존하지 마세요.
장거리 걷기의 힘 (하루 15,000걸음은 내 인생을 바꾸었다)
나는 걷는 것을 싫어했었 습니다 .
그렇다고 해서 예전에는 산책을 하는 것조차 싫어했다는 말은 아닙니다.
나는 어디든 걷는 것을 싫어했습니다.
나는 게으름뱅이의 정의였습니다.
..
어쩌면 효율적이라는 단어가 더 나은 표현일지도 모릅니다.
나는 헬스장에 가고 작은 부업을 하는 것을 좋아했지만, 그 외에는 소파, 침대 또는 사무실 의자에 앉아 비디오 게임을 하는 것을 볼 수 있었습니다.
나는 항상 최소한만 하는 유형이었고, 그것이 어떤 식으로든 나에게 도움이 되었습니다.
나는 어딘가로 걸어가거나 차를 몰고 가기 위해 어떤 핑계라도 대고 싶다.
배경을 설명하자면, 저는 Juul이 인기를 얻었을 때 니코틴을 사용하기 시작했습니다(네,
저는 더 나은 것을 모르고 순응하는 아이 중 하나였습니다). 결국, 그 니코틴 사용은 집중적인 작업을 위해 Zyns를 사용하는 것으로 전환되었습니다.
Zyns는 담배 없는 니코틴 파우치로, 지금 매우 인기가 많습니다.
2019년 어느 날, 나는 니코틴 남용이 다른 사람들에게 줄 수 있는 관심을 해치고 있다는
것을 깨달았습니다.
나는 항상 피곤함을 느꼈습니다.
대화에서 별로 말을 하지 않았습니다.
그리고 잠시 동안 한 번도 피지 않았다면, 그게 내가 생각할 수 있는 전부였습니다.
(궁금한 분들을 위해 말씀드리자면, 저는 다양한 이점 때문에 여전히 니코틴을 사용하고 있으며, 한 번에 한두 주 동안 휴식을 취하기도 합니다).
그 무렵, 어떻게 된 일인지는 모르겠지만, 저는 걷기의 이점에 대한 소셜 미디어 게시물을
우연히 발견했습니다.
그것은 여름을 위해 날씬해지는 것과 끝없는 유산소 운동 대신 걷기와 관련이 있었습니다.
별들이 일렬로 정렬되었고, 나는 니코틴을 콜드 터키로 끊기로 했습니다.
갈망이
생길 때마다 나는 10분 동안 빨리 걷고 대신 헬스장을 씹기로 했습니다.
처음 몇 번의 산책은 지루했지만 효과가 있었습니다.
니코틴을 끊는 것은 꽤 쉬웠고,
칼로리를 소모하고 있다는 사실로 항상 약간의 고통을 정당화할 수 있었습니다.
산책은 제가 지방을 분해하는 것 같은 느낌을 받는 방법이 되었습니다 . 그래서 더 많이 걷고 싶어졌습니다.
한 달 동안 저는 하루에 무려 10,000걸음을 걸었습니다.
그 결과, 나는 걷기를 정말 좋아하게 되었습니다.
5년 동안 하루 10,000보 이하로 걸은 적이 단 한 번도 없었습니다.
오스틴에 살았을
때는 평균 20,000~25,000보를 걸었습니다.
지금은 평균 15,000보 정도입니다.
어떤 사람들은 내가 얼마나 그 중요성에 대해 이야기하는지를 고려하면 내 이름이 걷기와
동의어가 되었다고 말할 것입니다.
제 말은, 대니 미란다가 출연한 팟캐스트도 댄 코 - 걷기의 왕 이라는 제목이었습니다.
찰스 다윈과 스티브 잡스가 산책을 삶과 일의 중요한 측면으로 여겼던 것과 비슷하게,
저도 똑같은 것을 발견했습니다.
어떤 사람들은 하루에 몇 시간씩 걷는다면 어떻게 일을 할 수 있느냐고
묻습니다.
NN 탈레브의 안티-프래자일 7장을 읽어보시거나 저의 4시간 근무 철학을 읽어보시기 바랍니다 .
간단히 말해서, 나는 필요하지 않은 일은 하지 않으려고 노력 하는데, 그게 신호와 잡음을 걸러내는 자연에 내장된 메커니즘이기 때문이다.
너무 많은 사람들이 하루 종일 아무것도 보여주지 않고 일하는데, 그들은 아무 데도 가지 못하는 일에 빠져들기 때문이다.
그리고, 만약 걷기가 없었다면 당신은 이 편지를 읽지 못했을 것입니다.
내 아이디어는 같지 않을 거야. 내 콘텐츠도 같지 않을 거야. 내 몸도 같지 않을 거야. 내 정체성도 같지 않을 거야.
나는 여러분과 공유하고 싶습니다:
1) 걷기의 순수한 힘으로 이 습관을 지속할 수 있는 여러 가지 이유가
있습니다.
2) 걷기를 게임으로 바꾸어 자연스럽게 습관을 들이는 방법
제가 이 편지를 통해 바라는 것은 간단한 습관 하나로 여러분의 삶이 바뀌는 것입니다.
시작해 볼까요.
마음, 몸, 영혼, 사업 - 전체론적 습관
제가 이 요점을 전달하고 싶습니다.
하루에 할 수 있는 일이 그렇게 많지 않아요.
즉, 도입할 수 있는 습관에는 한계가 있다는 의미입니다.
또한, 당신이 실행하는 습관은 당신의 미래를 창조하고 삶의 질에 영향을 미치기 때문에
매우 중요합니다.
대부분 사람은 자신이 선택하는 습관을 스스로 통제할 수 없기 때문에, 그들의 삶은
자신이 정하지 않은 궤적에 따라 움직이며, 자신의 본래 모습을 바꾸는 것이 점점 더 어려워집니다.
습관은 육체적인 면뿐만 아니라 정신적이기도 합니다.
당신은 휴대폰을 스크롤하며 주의를 돌립니다.
당신의 주의 집중 시간은 30초마다 새로운 정보를 받는 습관이 있기 때문에 짧아집니다.
그러니까, 의미 있는 대화에 집중할 수 없어요.
사업을 만드는 데 집중할 수 없어요.
신발을 신고 헬스장에 가는 데 집중할 수 없어요.
당신의 마음은 다른 사람들이 당신의 마음에 프로그램한 밈과 무작위적인 비트로 거의
모든 것에 반응합니다.
당신은 어떤 것도 진지하게 받아들일 수 없습니다.
당신은 가치 있는 모든 것을 농담이라고 생각합니다.
한편, 당신은 우울하고 희망이 없지만, 당신의 마음이 표면에서 튀어다니며 해결책을 보려고 하기 때문에 해결책이 없습니다.
대부분의 문제에 대한 해결책은 다음과 같습니다.
새로운 습관을 실행하려면 초점을 되찾아야 합니다.
선택할 수 있는 습관이 몇 가지뿐이므로 새로운 습관을 실행해야 합니다.
당신이 선택하는 습관은 높은 활용도, 높은 영향력, 그리고 매우 즐거운 것이어야 합니다.
당신이 선택하는 습관은 당신의 관심을 삶의 깊이에 다시 집중하게 해줍니다.
당신의 주의를 어디에 집중하느냐에 따라 당신의 마음이 프로그래밍되고, 당신이 어떤
사람인지가 만들어지고, 당신의 미래가 결정됩니다.
습관적으로 걷는 것은 정신, 신체, 영혼, 사업 등 모든 측면을 포괄합니다.
제가 그 방법을 알려드릴게요.
명상으로서의 걷기
저는 명상에 회의적이었습니다.
저는 그것이 아바타: 아앙의 전설에서처럼 더 강력해지기 위해 어떤 형태의 에너지를
집중시킨다고 생각하는 히피족과 뉴에이저들을 위한 것이라고 생각했습니다.
결국, 내가 싫어하는 대부분의 것들과 마찬가지로, 나는 명상이 무엇인지 이해하지
못했습니다.
명상은 마음을 자유롭게 하는 행위입니다.
명상은 생각에 대한 집착을 줄이는 것입니다.
명상은 미래나 과거에 일어난 일에 대한 기대가 아닌 현실과 하나가 되는 수행입니다.
다시 말해, 명상을 꾸준히 실천하면 삶은 더 좋아집니다.
왜냐하면 명상을 실천하는
자체가 삶이기 때문입니다.
대부분 사람들은 자신의 삶이 얼마나 표면적인지 깨닫지 못합니다.
그들은 머릿속에서
맴돌며 존재하지 않는 문제를 만들고 통제 불능으로 깊은 불안과 압도감의 상태로 빠져듭니다.
그들의 삶은 미래를 인식하는 방식에 영향을 미치는 스트레스가 많은 과거 상황에 의해
지배됩니다.
어제 당신에게 소리를 지른 상사는 오늘 출근하는 것을 두려워하게 만듭니다.
어제 엉망진창이었던 글은 내일은 끝내지 못할까봐 걱정하게 만들고, 당신은 끝내지 못하는 미래에 계속 투사하고, 부업은 실패하고, 당신은 당신의 생각으로 그 현실을 만들고 있다는 것을 깨닫지 못한 채 플랜 B를 만들기 시작합니다.
왜냐하면 당신의 행동이 뒤따를 것이기 때문입니다.
당신은 편협한 사고방식으로 고통받는 상태에 갇혀 있으며, 이 상태에서 벗어날 수
있는 유일한 방법은 명상을 통해 마음을 재프로그래밍하는 것입니다.
문제는 제가 항상 앉아서 명상하는 습관을 들이지 못했다는 것입니다.
저는 항상
잊거나, 아침에 먼저 명상을 하지 않으면 다른 일(글쓰기 등)이 힘들어진다는 것을 알게 되었습니다.
명상을 위한 걷기 방법에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.
건강을 위한 걷기
이건 이해하기 어렵지 않아요.
걷기 = 칼로리 소모 증가.
이것이 얼마나 사실인지는 모르겠지만, 같은 거리를 걷든 달리든 같은 양의 칼로리를
소모한다는 글을 읽었습니다.
그러니까 한 사람이 1마일을 걷고, 다른 사람이 1마일을 달리면 같은 양의 칼로리를 소모합니다.
둘 사이에는 미미한 차이가 있을 거라고 확신합니다.
가장 큰 차이점은 그 거리를 갈 수 있는 속도입니다.
저는 걷는 걸 좋아합니다.
달리면서는 남의 말을 듣거나, 읽거나, 아이디어를 포착하거나,
글을 쓸 수 없기 때문입니다.
그러니 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면, 걷기는 지속 가능한 습관을 형성할 수 있는
방법입니다.
야외에 있을 때 = 햇빛과 파란빛이 부족함.
파란 빛은 수면을 방해할 뿐만 아니라 건강을 해치고 만성 질환을 유발합니다.
대부분의 사람들은 앤드류 휴버먼이 아침에 일어나서 먼저 햇빛을 쐬라는 조언을 들었을
것입니다.
하지만 그조차도 이것이 빙산의 일각에 불과하다고 인정합니다.
여기서는 이 내용을 너무 깊이 다루지 않겠습니다.
포함해야 할 정보가 담긴 책이
있기 때문입니다.
하지만 깊이 파고들 수 있는 사람들은 다음과 같습니다.
분석 및 최적화
잭 크루스
그림후드
햇빛은 여러분이 생각하는 것보다 건강에 훨씬 더 중요합니다.
그리고 여러분은
피부암에 걸릴까봐 두려워할 것입니다(햇빛은 실제로 피부암을 역전시키는 데 도움이 됩니다.
자세한 정보 와 다른 정보 , 호기심이 허락하는 한 더 자세히 알아보세요).
대부분의 사람들은 햇빛으로부터 자신을 보호해야 한다는 중앙집권적 교리에 심하게
세뇌되어 있지만, 오늘날 햇빛은 많은 질병의 주요 원인이 됩니다.
가능한 일에 대한 참고사항으로, 저는 당신이 만날 수 있는 가장 창백한 남자입니다.
저는 항상 태양을 두려워했고 고등학교 때 여름 방학에 인명 구조원으로 일할 때 하루에 4~5번 자외선 차단제를 다시 바르곤 했습니다.
올바른 식단과 프로토콜을 따르면, 나는 햇볕에 타지 않습니다.
저는 하루에 15,000~20,000걸음 정도 걷는데, 그 중 대부분은 애리조나의 UV9-UV10
더위 속에서 걷는 것이지만 몸에 해롭지 않습니다.
이에 대해 더 자세히 알고 싶은 분들은 태양 굳은살을 만드는 방법과 같은
정보를 검색해 보세요.
그리고 거기에서 아직 교육받지 못한 개념을 조사해 보세요.
이 모든 것에 대해, 제 마음이 그들의 마음이 아니라는 것을 이해해 주세요.
저는
그들이 채택할 이념이 아니라 제가 도움이 된다고 생각하는 정보를 공유하고 있습니다.
저는 그들이 말하는 많은 것에 동의하지 않지만, 그것이 제가 그 중 일부에서 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
창의성을 위한 걷기
저의 글쓰기와 창작의 성공을 한 가지 꼽으라면, 그건 바로 걷기입니다.
나에게 걷기는 창의성의 블록이다.
내가:
- 오디오북과 긴 YouTube 강의를 들어보세요( 제가 가장 좋아하는 곳은 actualized.org 입니다)
- 실제 책을 읽으세요(네, 저는 매일 아침 산책할 때 책을 챙겨가서 걸으면서 읽습니다).
- 내가 쓰고 싶은 아이디어를 적어보세요 ( 무료 Kortex second brain 코스를 이용하세요 )
- 조용히 걷다 보면 문제가 해결되고, 스트레스가 해소되고, 목표나 비전이 명확해집니다.
창의성 차단이라는 개념을 가볍게 여기지 마세요.
집중적인 작업을 하다 보면 생산성 장애가 생기지만, 그러한 장애가 독특하고 독창적인
기여를 하려면 창의성 장애를 통해 균형을 맞춰야 합니다.
다시 말해, 문제를 숙고하고 해결하여 아이디어를 키우고 개발하는 데 시간을 투자하지
않는다면, 여러분의 작업은 위대해질 가능성이 별로 없습니다.
사실이죠…
당신은 아마도 산만함이 난무하는 곳에 갇혀서 독서나 명상 습관을 형성하는 데 어려움을
겪을 것입니다.
그리고 당신의 의도가 독서나 생각을 하는 것이지만 대신 집중적인 작업을 선택한다면, 그것조차도 산만함이고, 당신은 규율이 부족합니다.
밖으로 나가 산책을 할 때, 당신이 할 수 있는 유일한 선택은 당신이 하겠다고 말한
것을 하는 것입니다.
걷기를 게임으로 바꿔 즐거운 걷기 습관을 형성하다
우리는 왜 비디오 게임에 이렇게 중독되는 걸까?
- 목표에는 명확한 계층 구조가 있습니다(승리 방법 + 퀘스트)
- 진행 상황(레벨업 + 이정표)에 대한 명확한 피드백이 있습니다.
- 주의력을 좁히고 방해 요소를 제거하는 규칙이 있습니다.
- 게임의 속도를 높이는 데 도움이 되는 튜토리얼이 있습니다.
- 당신의 기술 수준에 맞는 도전이 있으므로 불안하거나 압도당하지 않습니다.
간단히 말해서, 비디오 게임은 우리를 몰입 상태로 만들기 때문에 중독성이 있습니다.
흐름 상태는 절대적인 명확성을 특징으로 합니다.
방해 요소가 전혀 없습니다.
세상의 어떤 감정과도 비교할 수 없는 순수한 진전입니다.
그리고 대부분의 습관, 특히 걷기를 통해 이를 활용할 수 있습니다.
당신은 무엇을 해야 하는지, 어떻게 해야 하는지, 언제 해야 하는지 알고 있습니다.
그것은 쉽거나 잘 알려지지 않은 일이기 때문에 의미가 있습니다.
새로운 것에서 얻는 도파민도 해롭지 않습니다.
그래서, 이 새로운 걷기 습관을 형성하기 위해, 저는 그것을 게임으로 만드는 것이
현명하다고 생각합니다.
저는 그것을 깨닫지 못한 채 그렇게 했습니다.
4년 후, 저는 과체중, 건강에 해로운 것에 대해 걱정할 필요가 없고, 대부분의 사람들보다 더 빨리 사업을 구축할 수 있는 창의적인 아이디어를 생각해내는 데 어려움을 겪지 않아도 됩니다.
1단계) 걷는 이유를 명확히 하세요
비전과 반비전.
제가 항상 이런 것에 대해 말하는 이유는 이게 정말 중요하기 때문입니다.
당신이 취하는 모든 행동을 당신의 이상적인 라이프스타일과 일치시키지 않는다면,
당신은 길을 잃고, 무의미하고, 프로그램되어 있습니다.
당신은 스스로 결정을 내리지 않으며, 당신의 마음은 그것을 알아차리지 못한 채 다른 사람들의 의지에 따르기 쉽습니다.
걷기가 당신의 삶을 혁신할 수 있는 전체적인 습관이라는 것을 깊이 생각해보세요.
- 나쁜 습관을 끊는 것에서 오는 이점을 원하십니까? 걷기는 그 습관을 대체할 수 있습니다.
- 당신은 당신의 일에 더 창의적이 되고 싶습니까? 당신은 항상 당신의 미래를 바꿀 아이디어를 쓰거나 생각해내는 데 어려움을 겪습니까? 간단한 산책이 당신의 삶의 방향을 어떻게 바꿀 수 있는지 알 수 있습니까?
- 지방을 10파운드 줄이고, 태닝을 하고, 지속적인 햇빛 노출의 이점을 얻고 싶으신가요? 정신 건강이 엉망이라면 시도해 볼 만한 가치가 있지 않나요?
지금 당장 당신의 삶에서 싫어하는 모든 것을 나열해 보세요.
지금부터 1년 후 당신의 삶에서 원하는 모든 것을 적어보세요.
그러면 매일 10,000보 이상 걷는 것이 어떻게 도움이 될 수 있는지 생각해 보세요.
2단계) 일일 목표를 설정하고 세분화하세요
모든 행동은 의식적이거나 무의식적인 목표로부터 시작됩니다.
당신이 취하는 모든 행동은 당신이 추구하는 목표에 매핑될 수 있습니다.
질문은:
당신은 그 목표를 설정했나요? 아니면 미디어, 부모님, 선생님, 친구들이 조용히 프로그램했나요?
간단한 습관도 다르지 않습니다.
매일 목표를 세우고 작은 것부터 시작하세요.
저는 대부분의 사람들이 현실적으로 삶을 재정비하고 우선순위를 정할 수 있다면 10,000걸음을
달성할 수 있다고 생각합니다.
일찍 일어나고, 일찍 잠자리에 들고, 배우자에게 이것이 중요하다고 말할 수 있습니다.
이 걷기의 이점은 당신의 삶 전체로 이어질 수 있습니다.
하루에 10,000걸음 걷는 게 불안하다면 비디오 게임에서처럼 목표를 낮추세요.
10,000걸음이 레벨 100이라면 2,000걸음을 레벨 1로 선택하고 거기서부터 늘리세요.
이제 이를 개별 산책에 대한 하위 목표로 나누어보세요.
- 한번의 산책으로 모든 것을 다 해낼 수 있을 건가요?
- 간격을 두고 배치할 건가요?
- 어떤 경로로 산책할 건가요?
- 특정 랜드마크나 장소까지 걸어갈 예정인가요?
- 집중해서 작업하기 위해 지역 카페까지 걸어갈 예정인가요?
한 달 정도 후에 새로운 습관이 자동적으로 생길 때까지 이러한 목표를 고수하여 새로운
습관에 대한 명확성을 확보하세요.
3단계) 산책 규칙 만들기
이제 여러분의 관심을 더욱 좁히고 산책의 즐거움을 높이기 위해 규칙을 만들어야 합니다.
그렇지 않으면, 여러분의 마음은 불평을 선택할 것입니다.
나는 걷는 것을 좋아하지 않아.
밖은 너무 더워/추워 부우우, 편안한 에어컨 박스가 필요해.
저는 걸어서 다닐 수 있는 도시에 살지 않아요.
모두 변명입니다.
걷고 싶지 않아도 걸을 수 있습니다.
사우나에 들어가도
더운 건 상관없습니다.
기대와 제한적인 믿음이 잠재력을 파괴하고 있습니다.
적용할 수 있는 몇 가지 규칙은 다음과 같습니다.
- 걷다가 길의 갈라진 틈을 밟지 마세요.
- 책이나 오디오북에서 아이디어를 3개 정도 골라서 써 보세요.
- 몸의 각 부분에 15분씩 햇볕을 쬐세요.
- 5~10분 동안 걷는 명상을 하고 5~10분 동안 학습을 번갈아가며 하세요.
- 책의 한 장 또는 과정의 한 모듈을 마치세요.
- 뉴스레터의 한 섹션을 작성하거나 몇 가지 콘텐츠 조각을 작성하세요( 2 Hour Writer 에서 제가 가르치는 것처럼 )
하나 시도해 보세요.
4단계) 산책을 하세요(그리고 트리거를 가지세요)
산책은 가장 쉬운 부분이에요.
산책을 하러 가는 게 가장 어려운 부분이에요.
니코틴에 대한 갈망이 생겨서 끊고 싶었던 것처럼 계기가 생기면 그 순간을 이용해
바로 밖으로 나가서 산책을 시작하세요.
동기나 계기가 없다면 지금 당장 취할 수 있는 마찰이 가장 적은 행동으로 마음을 이끌어야
합니다.
옷장에 들어가서 신발을 가져올 수 있나요?
만약 그것이 너무 어렵다면, 왜 몇 걸음 걷는 것조차 신체를 통제할 수 없는지 자문해보세요.
동시에 이를 더욱 세부적으로 나누어 보세요.
방까지 걸어갈 수 있나요?
아니요?
적어도 일어설 수 있나요?
아니요?
좋아요, 발을 옮겨요.
아직도 아니신가요?
나는 말을 할 수 없습니다.
이 시점에서는 아무도 당신을 구할 수 없습니다.
(다리가 없거나 다리가 움직이지 않아서 걸을 수 없다면, 제 말을 무시하세요.
그러면 이 사람들에게 걸을 수 있는 능력에 감사하지 않는다고 말할 테니까요.)
다 그거죠.
걷기 시작하세요.
좋은 주말 보내세요.
– 댄
이런 생각 때문에 내가 늙어 보이는가?
눈에 보이지 않는 나이 든 여성의 떠드는 반성
내 딸, 그녀의 십 대 아들, 그리고 그의 여자친구가 점심을 먹고 있습니다.
그들은 식탁 주위에 앉아 식사를 하면서 웃고, 농담하고, 수다를 떨고 있습니다.
다섯 번째 의자를 놓을 자리는 충분히
있지만, 내 안의 무언가가 방금 깨졌습니다.
토요일 아침이고 우리는 즉흥적인 점심을 위해 모였습니다.
플랫브레드와 펠라펠, 후무스, 파투시 샐러드로 구성된 중동식 만찬입니다.
맛있는 랩을 먹고 그 광경을 살펴보지만, 이상하게도 즉각적이고 통제할 수 없는 불안에 휩싸여 식탁을 지나쳐 방 건너편 소파에 앉아 혼자 식사를 합니다.
저는 거기에 앉아 이상하게도 편안함을 느낍니다.
테이블에서 방 건너편으로 흘러가는 대화가 아닌 대화를 이해할 필요가 없다는 것을 알기 때문입니다.
제 X세대 딸은 몇 년 동안 Y세대와 Z세대 사이에서 살았고, 이런 이상한 의사소통의 언어, 리듬 패턴, 내용을 완벽하게 터득했습니다.
저는 이해할 수 없는 일인데, 어린 아이들은 청력 상실이나 조기
치매 때문일 수 있다고 지적하는 것을 좋아합니다.
조롱은 재밌게 하려는 것이지만, 저는 첫 번째를 잘 알고 있고, 두 번째도 불가능한 것은 아닙니다.
그리고 짜증납니다.
최근에 이상한 짓을 했다는 것을 인정합니다.
필요한 것을 사러 나갔다가
다른 것을 사서 집에 돌아온 것과 같이요.
원래 사려고 했던 물건 없이요.
내가 백만 번이나 운전한 길에서 잘못된 방향으로 가는 것과 같습니다.
식료품 저장실에 부패하기 쉬운 음식을 보관하는 것과 같습니다.
하지만 지금까지 가장 무서운 일은 가장 쉬운 길을 가고, 세상에서
숨고, 시도를 멈추고 싶어하는 욕망이었습니다.
혼자 먹는 행위는 내 불안을 달래줍니다.
피곤할 정도로 집중하거나, 정신적으로 긴장하거나, 단어와 제스처의 퍼즐 조각을 맞출 필요가 없습니다.
잃어버린 단어, 재치 있는 스냅백, 이해하지 못하고
솔직히 신경 쓰지 않는 주제에 대한 적절한 답변을 찾을 필요가 없습니다.
식탁에서 소파의 좌석까지의 공간적 거리는 우리 사이에 느껴지는 세대 간 격차를 반영합니다.
웃음과 떠드는 수다가 이제는 제 수준을 넘어섰고, 저는 기꺼이 모든 책임을 집니다.
제 딸이나 '아이들'을
비난할 수 없습니다.
왜냐하면 모든 것이 제 탓이기 때문입니다.
몇 주 후에 남편과 저는 절친한 친구의 딸의 결혼식에 초대를 받습니다.
오랜 시간이 걸렸지만 남편과 저는 신부와 그녀가 결혼하는 멋진 남자를 위해 더 행복할 수 없습니다.
하지만 70대인 우리
둘 다 이 행사에 접근하는 것이 고문입니다.
거울을 보며 72세 노인이 어떻게 옷을 입어야 할지 궁금해진다.
초대장에는 '칵테일'이라고 적혀 있지만, 5년 전에 화려한 행사에 자신 있게 입었던 옷이 엄청나게 부적절하게 느껴진다.
너무 타이트하고,
너무 낮고, 너무 높고, 너무 많고, 너무 많고, 너무 적다.
몇 년 만에 얼마나 놀라운 불안감의 하위 집합이 나타났는지요.
65세에 저는 결혼식에 몸에 꼭 맞는 빨간 드레스를 입었습니다.
무릎 길이에 3/4 소매였고, 제 나이의 여성에게 '적절한' 양의 목덜미를
드러냈습니다.
제 남편은 그것이 지옥처럼 섹시하다고 생각했습니다.
그 드레스는 여전히 내 옷장에 걸려 있어서 입어보라고 나를 놀린다.
내 몸에 완벽하게 맞는데, 내 뇌는 나이에 어울리지 않는다고 말한다.
그래서 흔들리는 부분과 나이 든 부분을 가리는 완벽하게
단정하고 매력적이지만 절제된 옷을 찾는 사냥이 시작된다.
남편은 항상 내 외모를 좋아한다고 했습니다.
나는 잘 차려입고, 지적이고, 표현력이 풍부한 사람이라고요.
그리고 나는 새로운 사람들을 자신 있게 만날 수 있는 내 능력에 대해 의문을 제기한 적이
없지만, 아마도 요가 바지와 낡은 스웨트셔츠를 입고 손주들을 쫓아다니며 너무 오랜 시간을 보냈을 겁니다.
책상에 앉아 단어를 꿰매거나, 은퇴한 날들을 채우는 듯한 수많은 일상적인 일을 하는 것 말입니다.
이제 이 결혼식에서 새로운 사람들을 만나고 이야기한다는 생각만 해도 무섭습니다.
요즘 뭐 하냐고 묻는다면, 저는 작가라고 말하고 싶습니다.
열정은 있지만, 안타깝게도 섹시하지는 않습니다.
낯선 사람들이 목을 가다듬고, 입을 카나페로 채우고, 변명을 하고, 떠나게 만듭니다.
75세인 제 남편은 친구들 사이에서는 사교적이지만, 이제는 낯선 사람과 잡담을 나누는 것을 싫어합니다.
불행히도, 그는 프로 코미디언이고, 다른 사람들이 '무엇을 하는지' 알고자 하는 강박관념은 그가
재밌어야 한다는 기대와 함께 옵니다.
'공연'을 해야 하고, 그는 그것을 따르기 위해 애쓰고 있습니다.
아마도 요즘은 지루한 배우자가 되어 버렸는지도 모르겠다.
남편 옆에 서서 미소를 지으며 아내가 스웨트셔츠와 요가 바지의 부드럽고 따뜻한 포옹과 키보드로의 편안한 복귀를 꿈꾸는 동안 조용히 입에
카나페를 넣어주는 그런 배우자 말이다.
아들 집에서 보낸 크리스마스 데이. 조심스럽게 선물 상자를 풉니다.
향기로운 황금빛 액체로 채워진 아름다운 유리 디퓨저. 오렌지, 재스민, 파인애플 향. 화려합니다.
아들과 그의 아내에게 감사의
포옹과 키스를 전하고, 선물을 다시 포장해서 집으로 가져가려고 하면서 초점이 행복하게 돌아갑니다.
상자 안의 원통형 물체에 정확하게 맞춰야 하는 불규칙한 모양의 골판지 조각의 복잡한 퍼즐이 됩니다.
몇 분 동안 애쓰다가 여분의 조각을 버리고 디퓨저와 리드를 선물 가방에 넣습니다.
당신은 혼란스럽죠, 그렇죠? 며느리가 웃는다.
자, 내가 할게요.
상자가 내 손에서 떠나고, 몇 초 만에, 2류 마술사의 거만한 미소와 함께, 선물은 깨끗하게 다시 상자에
넣어진다.
당신이 혼란스러워하는 줄 알았어요.
그녀는 다시 승리감에 차서 말한다.
기뻐할 순간이다.
그녀는 그렇게 사소한 것에 혼란스러워하는 것이 더 이상 중요하지 않다는 것을 모른다.
골판지 퍼즐을 이해할 수 없는 것이 빠르게 노화되는 뇌의 가장 작은 문제라는 것을.
그녀도 결국 거기에 도착할 거야, 우리 대부분이 그래. 미끄러운 경사로. 우리는 차 열쇠를 잃어버리고, 휴대전화를 집에 두고 오고, 안경을 잊고, 세상에서 커지는 혼란을 숨긴다.
Keep it simple, Stupid!는 제 인생의 단계에 있는 사람들을 위해 발명된 것
같습니다.
아직 요양원에 갈 준비가 안 됐어 세대.
저는 올해 그 조언을 받아들여 크리스마스 부담을 줄이기 위해 불필요한 작업을 줄였습니다.
선물이 필요한 사람은 현금이나 상품권을 받았고, 손주들은 우리를 '우주 최고의 조부모'라고 생각했습니다.
크리스마스 카드 대신 문자 메시지를 보냈습니다.
식료품은 온라인으로 주문하여 매년 줄어드는 크리스마스 이브 가족 모임에 맞춰 배달되었습니다.
그리고 더 작은 메뉴로 낭비에 대한 요리 전쟁은 지난 몇 년의 호화로운 폭발만큼이나 성공적이었습니다.
다음 크리스마스 이브에, 나이 든 내 몸과 마음은 가장 가까운 가족과 친구들과 외식할 거야. 스트레스 없고, 엉망진창도 없고, 이 멍청이가 역대 가장 간단한 축하를 만들어 줄 거야.
내 안에는 아직 많은 삶이 남아 있지만, 가끔 밤중에 72살이 갑자기, 완전히 늙어 보인다.
완전히 노년기에 미친 순간에 나는 죽은 언니를 욕한다.
그녀는 접착제였다.
돛대. 바위.
나는 그녀가 나이와 노망에서 벗어나는 것을 저주한다.
세상이 된 그대로의 고통을 겪지 않아도 되는 것을 저주한다.
우리 모두를 갈라놓고 스스로를 지키도록 내버려두는 것을 저주한다.
평생
슬픔을 겪어야 하는 노령의 남편을 떠나는 것을 저주한다.
그 슬픔은 부분적으로 내 책임이 되었다.
나를 가부장이 되도록 강요한 것에 대해. 모든 것을 알고, 모든 것을 돌보고, 모든 것을 지휘하는 가부장으로서 상자 하나 제대로 조립하지도 못하고, 가족 하나조차 제대로 조립하지 못하는 사람.
제 어머니는 99세입니다.
요양원에 있는 그녀의 방은 그녀의 존재로 가득 차 있어서 느낄 수 있습니다.
저는 종교적이지 않습니다.
전능한 창조주를 믿는 의미에서요.
죄송하지만, 아닙니다.
제 어머니는 제가 노화라는 문제에 어려움을 겪을 때 필요한 유일한 맑은 영혼입니다.
그녀의 희미해지는 빛 옆에 앉아, 그리고 방문할 때마다, 힘들게 숨쉴 때마다 확실히 희미해지는, 항상 숭고한 영적 기쁨의 순간이 있습니다.
그녀는 잠들었고 나는 그녀를 깨웠고, 나는 완전히 낯선 사람이었지만
그녀는 미소를 지었습니다.
72년 전, 텅 빈 신생아에게 사랑스런 어머니의 미소가 각인된 것과 똑같습니다.
존재를 통해 저를 키우고, 더 이상 할 수 없을 때까지 멘토링해 주신 어머니. 저는 그것을 제 마음속에서 압니다.
안녕 엄마, 내가 말했다.
엄마는 다시 미소를 지었다.
엄마의 눈은 내가 누구인지 알아내려고 애쓰고 있다는 것을 말해주었지만, 그건 나에게는 쉽게 받아들여졌다.
엄마의 미소는
아름답고, 엄마는 내가 거기에 있어서 행복해했다.
우리는 손을 잡고 위로를 받습니다.
그녀의 극심한 연약함에도 불구하고, 그녀의 손은 부드럽고 따뜻합니다.
꿈틀거리는 푸른 터널, 갈색 반점, 조직처럼 얇은 피부 아래 손가락을 손목에 묶는 뼈에서
추적된 99년의 삶에 경외감을 느낍니다.
거기에는 아름다움이 있습니다.
갑자기 어머니가 놀라운 힘으로 조용히 꽉 쥐고, 내 손을 입술로 들어올려 부드럽게 키스로 기름을 바릅니다.
그 행동에는 너무나 겸손한 것이 있어서 매번 눈물이 납니다.
관점.
저는 정치, 건강, 그리고 일반적인 삶에 대해 항상 불평하는 노인 중 한 명이 되지 않으려고 노력합니다.
하지만 노화 과정은 가장 냉정한 노인에게도 도전이 될 수 있습니다.
4주 전에 선반에서 상자를 들어올렸는데, 이제 온열팩과 엄청난 진통제를 가지고 있습니다.
어깨가 나를 싫어하는데, 주로 밤에요.
그리고 지금은 사용하지 않는 신체 부위 목록에 어깨도 추가되었습니다.
제 스푸들 토비는 14살이고, 완전히 시력과 청각이 없고, 후각이 빠르게 사라지고 있습니다.
심장 약을 먹고 울혈성 심부전과 싸우고 있습니다.
간신히요.
그는 집에서 가장 시원하거나 따뜻한
자리를 찾아 잠을 자고, 오줌을 누는 데 하루를 보냅니다.
어제 그는 냉장고 문으로 걸어 들어왔고, 오늘은 계단을 비틀거리며 내려왔습니다.
재밌는 건, 우리 막내 손자가 찾아왔을 때 그는 다시 강아지가 된다는 거예요.
저는 캐치볼이나 프리즈비를 쫓는 걸 별로 좋아하지 않았지만, 제 손의 혈관이나 다양한 부족함, 영구적인 손실, 세대 간 다양성으로 인한 일시적인 불편함을 잊게 해주는 누군가 또는 무언가가 삶 속에 있는
것이 답인 듯합니다.
저에게는 글쓰기입니다.
그리고 독서입니다.
그리고 아이들이 말하듯이 현실 세계의 친구들과 어울리기입니다.
저는 주로 남편과 함께 보내는 시간을 소중히 여깁니다.
우리 둘 다 나이, 정체성,
목적, 그리고 궁극적으로 삶의 질의 균형을 맞추기 위해 고군분투하고 있지만요.
지금 토비는 내 발치에서 코를 골고 있고, 남편은 사무실에서 뭐든 하고 있고, 나는 글을 쓰고 있다.
이 순간, 삶은 좋다.
그리고 나조차도 그것에 대해 불평할 수 없다.