최고의 성과를 위해 할 수 있는 라이프스타일 해킹

 

테스토스테론 수치를 증가시키기 위한 다이어트, 운동 및 스트레스 관리에 대한 입증된 전략

저는 수년 동안 테스토스테론 수치를 높이기 위한 여정을 해왔습니다.
제 탐구와 함께 노화도 있습니다.
39세의 제 테스토스테론 수치는 예전과 같지 않습니다.
이는 정상적인 현상입니다.

하지만 현대 생활은 그것을 더 쉽게 만들지 않습니다.
식단과 운동이 1위와 2위의 주요 요소입니다.

첫 번째는 식단입니다.
저는 제 몸에 넣는 것을 통제합니다.
또한 식료품점에서 구할 수 있는 것도 있습니다.
오염 물질이 우리의 음식과 물 공급을 손상시켰다는 것은 비밀이 아닙니다.
제가 물 이온화기를 선택한 이유입니다 . 그것은 저에게 깨끗하고 알칼리성이며 수소가 풍부한 물을 제공합니다.
또한 박테리아를 죽이고 기름 기반 살충제와 제초제를 제거할 수 있습니다.

두 번째는 운동입니다.
저는 이것을 100% 통제합니다.
아무도 저를 대신해 줄 수 없고, 저는 그것을 바랄 수 없습니다.
일어나게 하려면 움직여야 합니다.

테스토스테론 수치를 극대화하려면 식단과 운동이 모두 필요합니다.
그러니 우선 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

움직이세요

나는 자주 운동해야 해. 웨이트리프팅과 스프린트는 높은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 가장 좋은 두 가지 운동이야.

저는 20년 이상 웨이트 트레이닝을 해왔습니다.
저는 그것을 좋아하고 죽는 날까지 계속할 것입니다.

저는 제 인생의 상당 부분을 스프린트했습니다.
지금은 제가 원하는 만큼 스프린트하지 않는다는 걸 인정합니다.

스프린트는 운동 후에 기분이 좋아집니다.
또한 수년간 방치해 온 과사용 부상이 꽤 많이 느껴지기 시작했습니다.
이로 인해 스프린트를 덜 하게 되었습니다.

하지만 테스토스테론에 더 좋은 운동은 없습니다.
박스 점프를 제외하고요.
이것은 매우 좋은 대안입니다.

왕처럼 먹어라

테스토스테론을 생산하고 방출하려면 몸에 영양을 공급해야 합니다.
이것은 일어나야 할 일입니다.

또한 테스토스테론을 생성하려면 콜레스테롤이 필요하다는 것을 이해해야 합니다.
즉, 지방을 섭취해야 한다는 뜻입니다.
이것이 제가 스테이크와 계란을 좋아하는 이유입니다.
하지만 먹을 수 있는 다른 음식도 있습니다.
아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선, 굴은 식단에 좋은 추가 식품입니다.

탄수화물의 경우, 고구마와 쌀을 섭취할 수 있습니다.
하지만, 탄수화물과 지방을 섞지는 않을 것입니다.
탄수화물과 지방은 서로 다른 매체에서 소화됩니다.
또한 인슐린 수치에도 영향을 미치므로, 당시 혈류에 있던 모든 것을 저장하게 됩니다.
그리고 지방을 저장하고 싶지 않을 것입니다.

설탕과 가공 식품은 어떤 대가를 치르더라도 피하세요.
말할 것도 없습니다.
그것 때문에 식료품점에서 선택할 수 있는 것이 제한적으로 보일 수 있습니다.
좋은 소식입니다! 즉, 식단을 단순하게 유지할 수 있다는 뜻입니다.
이렇게 하면 쇼핑할 때 더 쉬워집니다.

충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하세요

수면 부족은 호르몬 생성을 방해합니다.
7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
따라서 일어나는 시간을 선택하고 충분한 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 조정하세요.

전날 밤에 준비하는 법을 배우세요.
이렇게 하면 일찍 일어나서 할 일 목록에서 가장 중요한 일을 할 수 있습니다.
운동이든 다른 것이든 상관없습니다.
하지만 무엇을 할지 스트레스 받고 싶지는 않을 겁니다.

스트레스는 코르티솔 수치를 높입니다.
코르티솔은 스트레스 호르몬이며 하복부 지방을 유발합니다.
하루를 통제하지 못하면 스트레스를 받습니다.
저를 믿으세요.
그러니 하루를 통제하는 법을 배우세요.
(자세한 내용은 제 책 Master Your Day: A Guide for Productivity and Personal Growth를 참조하세요 .)

운동하면 코르티솔 수치도 높아진다는 것을 기억하세요.
식단과 휴식은 이 호르몬을 관리하는 데 도움이 됩니다.
따라서 매일 단백질과 지방을 섭취하세요.
탄수화물은 4~5일마다 섭취할 수 있습니다.
활동 수준에 따라 다릅니다.

스트레스 관리에 도움이 필요하다면 명상, 요가 또는 심호흡을 살펴보세요.
이것들이 제가 주로 사용하는 전략입니다.
하지만 다른 전략도 있습니다.
언제든지 친구에게 연락할 수 있습니다.

마지막 생각

테스토스테론 수치가 높은 남성들 사이에서는 공통적인 경향이 있습니다.
그것은 제지방 체중입니다.
신체에 근육이 많을수록 테스토스테론 수치가 높아집니다.
신체에 지방이 많을수록 테스토스테론 수치가 낮아집니다.

다른 관점으로 보면 근육이 많을수록 코르티솔이 적습니다.
체지방이 많을수록 코르티솔이 많습니다.
따라서 허리를 보호해야 합니다.
이것이 제가 집중하는 분야이고 항상 도전입니다.
하지만 저는 도전을 좋아합니다.
특히 제 몸에 관한 도전이라면요.

하지만 무엇을 하든, 재미있게 보내세요.
재미있게 보내는 것은 스트레스를 해소하는 방법입니다.
그러니 운동하고, 먹고, 잠을 잘 때 재미있게 보내세요.
또한, 재미있는 활동을 위한 시간도 만드세요.

장난은 그만하고, 일하러 돌아가자!

오늘부터 당신의 삶을 개선할 수 있는 5가지 일상 습관

이런 간단한 습관으로 성공을 꼭 이루세요.

Unsplash 의 B rucemars 가 찍은 사진

저는 습관을 매우 좋아합니다.
습관은 성공을 자동화해주기 때문입니다.

바늘을 움직이는 것들이 일상 생활의 일부가 되면, 실패할 수 없습니다.

그리고 이 5가지 습관은 가장 강력한 습관들 중 하나입니다.

일찍 일어나세요

저는 충분한 수면을 취하고 그저 일찍 일어나기 위해 일찍 일어나는 것은 좋지 않다고 굳게 믿습니다.

하지만 아침은 마법같다는 말은 사실입니다.

시간이 다른 속도로 움직이는 것 같아요.
주변에 다른 사람은 없어요.
세상은 당신의 것입니다.

이 시간을 생산적으로 보낼 필요는 없습니다.
저는 일찍 일어나지만 오전 8시 30분경까지는 일을 시작하지 않습니다.
대신, 밖으로 나갑니다.
햇빛을 쬐고, 몸을 움직입니다.
명상을 합니다.
일기를 씁니다.
책을 읽습니다.

저는 아침 시간을 개인의 성장에 집중하는 시간으로 사용합니다.

그러면 하루의 나머지 시간은 일하고 다른 사람들의 우선순위에 맞춰 내 삶을 구부리는 데 보낼 수 있습니다.
하지만 아침은 내 것입니다.

하루는 이미 줄어들기 시작했습니다.
상당히 줄어들었지만, 말하자면 하루 자체와 함께 일어난다면 여전히 상당한 시간을 허용할 것입니다.
우리는 더 근면하고, 하루를 예상하고 새벽을 맞이한다면 더 나은 사람이 될 것입니다.
—세네카

걷다

더 많이 걸어야 해요.

10,000 걸음은 임의의 숫자이지만, 장점이 있습니다.
건강한 삶을 살고 싶다면 현재보다 훨씬 더 많이 걸어야 합니다.

하루 10,000걸음을 목표로 하는 것이 좋은 시작입니다.

매 시간 최소 2분 동안 움직이는 것도 중요하지만, 이상적으로는 30분마다 움직이는 것이 좋습니다.

매장 입구에서 더 멀리 주차하고, 계단을 이용하고, 저녁 식사 후 블록 주변을 잠깐 산책하세요.
이 모든 작은 노력이 합쳐질 겁니다.

읽다

매일 독서할 시간을 내면, 당신의 삶이 바뀔 것입니다.

독서는 다른 사람의 마음에 직접 접근하는 것입니다.
그들의 생각, 그들의 경험, 그들의 성공과 실패. 우리는 이 모든 것에 접근하여 우리 자신의 삶을 개선하는 데 활용할 수 있습니다.

무언가를 하려고 한다면, 누군가가 이미 그것을 하는 가장 좋고 가장 나쁜 방법을 알아냈을 가능성이 큽니다.
다른 사람에게서 배우는 것만으로도 수년, 어쩌면 수십 년을 절약할 수 있습니다.

신문

매우 성공한 사람들 중에는 일기를 쓰는 사람이 많습니다.

저널링은 정말 강력합니다.
그리고 저널링 방법은 중요하지 않습니다.
저는 항상 Notion 페이지와 실제 노트북을 번갈아 사용합니다.
또한 실제로 연습하는 모습도 바꿉니다.

현재는 다음과 같습니다.

• 아침 감사
• 아침 생각
• 하루 일정
• 오늘의 작업
• 저녁 생각
• 내일을 계획하다

어떤 사람들은 더 자유로운 글쓰기를 좋아합니다.
어떤 사람들은 하루에 한 줄씩 씁니다.
중요하지 않습니다.
중요한 것은 매일 성찰하고, 생각에 주의를 기울이고, 미래를 계획할 수 있는 시간을 갖는 것입니다.

저널링은 당신이 반성할 수 있게 해줍니다.
반복할 수 있게 해줍니다.
인생은 끊임없는 반복입니다.

뭔가를 시도해 보고, 효과가 있는지 확인한 뒤 다음에 더 잘하는 거죠.

당신의 삶의 모든 측면이 이것을 따릅니다.
관계. 사업. 피트니스. 영양.

무언가를 시도해 보세요.
그리고 반성하세요.
그리고 다음에 더 나아지려고 노력하세요.

이런 패턴을 따르면 성공은 필연적입니다.

아침에는 휴대폰 사용을 피하세요

아침에 일어나면 가장 먼저 무엇을 하시나요?

당신은 휴대폰을 만지시나요?

우리 삶에 도움이 되는 아침 활동을 많이 할 수 있지만, 휴대폰을 보는 것은 그 중 하나가 아닙니다.

이런 기기가 유혹적이기는 하지만, 침대에서 뒤집어서 휴대전화를 잡고 스크롤을 시작하는 것이 쉬운 만큼, 우리는 이런 유혹을 피해야 합니다.
우리의 행복과 생산성이 모두 걸려 있습니다.

아침에 일어나서 가장 먼저 휴대폰을 보는 것은 스트레스 호르몬을 분비시키고, 마음을 걱정과 부정적인 생각으로 채우고, 수동적으로 만들기 쉽습니다.
즉, 창조하기보다는 소비하게 되는 거죠.

우리는 또한 하루 중 가장 가치 있는 시간이라고 생각하는 시간을 놓치고 있습니다.
이 시간을 보호하고 휴대전화를 피하면 많은 시간과 정신적 에너지를 확보할 수 있습니다.
하루에 새로운 관행을 도입하기에 완벽한 기회입니다.

하루의 첫 시간을 긍정적인 생각에 푹 빠져 지내고, 가능하면 다른 일은 최대한 피하세요.

염증성 식품을 끊고 단 48일 만에 60파운드 감량

Unsplash 의 Alex Munsell 이 찍은 사진

음식이 내가 배가 부풀어 오르는 이유일 수 있다고는 생각지도 못했고, 그냥… 이상했어요.
저는 항상 신진대사와 호르몬을 탓했고, 실제로 제 접시에 있는 것은 빼고는 전부 탓했어요.

하지만 제가 한 가지 변화를 만들 때까지는 그랬습니다.

덜 먹는 것에 집중하는 대신 , 저는 올바르게 먹는 것에 집중했습니다 . 그리고 그것은 내 몸을 안에서부터 조용히 어지럽히는 음식을 없애는 것을 의미했습니다.
그래서 저는 염증성 음식만 끊었고, 48일 만에 60파운드를 감량했습니다.
하지만 체중 감량은 제 에너지, 소화, 심지어 수면까지 변화시킨 가장 충격적인 부분이 아니었습니다.

내가 끊은 음식들 (그리고 당신도 끊어야 하는 이유)

1. 초가공식품

저는 빠르고 간편한 포장 간식, 냉동 식품, 설탕이 들어간 음료를 먹곤 했습니다.
냉장고에 있는 것은 무엇이든 바로 입으로 가져갔습니다.
하지만 이것들이 제 몸에 얼마나 나쁜 영향을 미치는지 깨닫지 못했습니다.

내가 잘라낸 부분:

• 칩, 쿠키, 크래커
• 냉동식품(예, 건강한 식품도 포함)
• 소다와 에너지 드링크와 같은 설탕이 많은 음료
• 가공된 시리얼과 흰 빵

내가 그만두었을 때 무슨 일이 일어났는가:

• 내 팽창이 사라졌습니다
• 오후 2시쯤에는 더 이상 지치지 않았습니다.
  
• 내 소화기능이 즉시 좋아졌어요

대신 내가 먹은 것:

• 신선한 야채와 과일
• 통곡물
• 집에서 만든 식사

2. 정제된 탄수화물

정제된 탄수화물을 먹으면 항상 배가 고 팠고 , 식사 후 몇 시간 만에 배고픔을 느끼기 시작했습니다.
혈당 수치가 급등했다가 급락하여 더 많은 음식을 먹고 싶어졌습니다.

내가 잘라낸 부분:

• 흰빵, 파스타, 쌀
• 페이스트리와 케이크와 같은 달콤한 간식
• 달콤한 음료(예, 건강한 음료도 포함)

내가 그만두었을 때 무슨 일이 일어났는가:

• 더 이상 설탕 폭락은 없다
• 배고픔이 정상화 되었습니다
• 내 피부가 좋아지기 시작했어요

대신 내가 먹은 것:

• 통밀빵 & 현미
• 신선한 과일(과일 주스는 불가!)
• 견과류 & 씨앗

3. 식물성 및 정제된 종자 오일

이 오일은 당신이 가는 레스토랑, 당신이 사는 가공식품, 심지어 당신이 먹는 건강한 간식에도 있습니다.
그들은 염증을 일으키고, 동맥을 막고, 장 건강을 망칩니다.

내가 잘라낸 부분:

• 콩기름, 옥수수기름, 해바라기기름
• 마가린 및 가공 스프레드
• 레스토랑에서 튀긴 음식

내가 그만두었을 때 무슨 일이 일어났는가:

• 배가 훨씬 좋아 졌어요
• 더 이상 무작위 팽창은 없습니다
• 피부가 더 밝아졌어요

대신 내가 사용한 것:

• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일

4. 가공 설탕

설탕이 좋지 않다는 건 알았지만, 그것이 비밀리에 내 장을 망가뜨리고 있다는 건 몰랐어요 . 설탕을 많이 먹을수록 더 갈망했어요.
아마 여러분 모두 설탕이 뇌에 미치는 도파민 효과로 알고 계실 거예요.

내가 잘라낸 부분:

• 백설탕, 고과당 옥수수시럽
• 사탕, 소다, 풍미 요거트
• 인공 감미료(역시 나쁘다!)

내가 그만두었을 때 무슨 일이 일어났는가:

• 더 이상 끊임없는 갈망은 없습니다
• 내 에너지는 하루종일 안정적으로 유지되었습니다
• 내 소화가 훨씬 좋아 졌어요

대신 내가 사용한 것:

• 천연꿀 & 메이플시럽
• 단맛을 위해 통째 과일 사용
• 다크 초콜릿(아직도 간식이 필요하거든요!)

48일 후의 결과

이런 염증성 음식을 끊었을 때, 나는 기분이 조금 나아질 거라고 기대했다 . 나는 이런 걸 기대하지 않았다 :

• 나는 굶지 않고도 60파운드를 감량했습니다.
  
• 나는 아기처럼 잤다 (더 이상 뒤척임이 없었다)
• 나는 하루종일 미친 듯한 에너지를 가지고 있었다
• 내 소화기능은 내가 상상도 못했던 방식으로 개선되었습니다.
  

그리고 가장 미친 부분은? 나는 단 한 칼로리도 세어보지 않았다는 거야.

내가 가져간 것

대부분 사람들은 체중 감량이 덜 먹는 것을 의미한다고 생각합니다.
하지만 사실은 더 현명하게 먹는 것입니다 . 저는 과식한 것이 아니라 잘못된 음식을 먹었을 뿐입니다.

따라서 몸이 나른하거나, 몸이 부어있거나, 체중 감량이 정체된 것 같다면 다음 방법을 시도해 보세요.

• 과도하게 가공된 식품을 제거하세요
• 정제된 탄수화물을 버리세요
• 건강에 해로운 오일 사용을 중단하세요
• 가공된 설탕과 작별하세요

그 대신, 진짜 완전식품으로 몸에 영양을 공급하세요.

믿으세요, 당신의 몸이 당신에게 감사 할 것입니다 .

40파운드 감량에 도움이 된 10가지 일상 체중 감량 습관

안녕하세요, 건강 애호가 여러분! 오늘은 제가 40파운드를 감량하고 거의 5년 동안 감량을 유지하는 데 도움이 된 10가지 습관을 여러분과 공유하게 되어 기쁩니다.
제 여정을 잠시 지켜봐 오셨다면, 이 중 일부는 익숙하게 들릴 수 있을 것입니다.
그리고 그것이 바로 여러분이 실행에 옮길 신호입니다!

시작하기 전에 한 가지 분명히 해두자. 모든 체중 감량은 칼로리 적자를 만드는 것으로 귀결된다.
내가 공유하려는 습관은 섭취하는 칼로리를 줄이거나 소모하는 칼로리를 약간 늘리는 방식으로 작동한다.
이 습관은 일관성을 높이기 위해 고안되었으므로 엄격한 다이어트를 한 주 동안 하고 다음 주에는 폭식하는 사이를 요요 현상으로 반복하지 않아도 된다.

기억하세요, 습관은 뇌가 자동 조종으로 실행하는 작은 행동의 모음일 뿐입니다.
목표는 더 이상 의지력이 필요 없는 지점에 도달하는 것입니다.
지속 가능한 습관을 만들려면 쉽고, 만족스럽고, 명확하고, 매력적이어야 합니다.

그렇다면 체중 감량에 도움이 되는 획기적인 습관을 시작해볼까요!

이미지 출처: freepik

당신이 좋아하는 야채를 사세요

내가 개발한 가장 중요한 습관 중 하나는 내가 진심으로 즐기는 야채를 사는 것입니다.
그저 오래된 야채를 먹도록 강요하는 것이 아니라, 내가 좋아하고 일상 식사에 쉽게 통합할 수 있는 야채를 찾는 것입니다.

저는 브로콜리가 제 필수 야채입니다.
저는 브로콜리 찜통이 있어서 거의 모든 식사에 브로콜리를 곁들여 먹을 수 있습니다.
다재다능하고 거의 모든 요리에 어울립니다! 미국을 여행할 때는 아기 당근, 설탕 완두콩, 체리 토마토를 선택했습니다.
아침에 준비해서 용기에 넣고 하루 종일 간식으로 먹었습니다.

핵심은 신뢰할 수 있는 전분이 없는 핵심 야채 세트를 갖는 것입니다.
야채를 두 가지 범주로 생각해 보세요.
요리법에 사용하는 야채(양파나 셀러리 등)와 핵심 반찬 또는 간식용 야채입니다.
이러한 바로 먹을 수 있는 옵션이 있으면 추가로 생각할 필요가 없고 일관성을 유지하기가 더 쉬워집니다.

이미지 출처: freepik

요리 또는 레시피 만들기

또 다른 획기적인 습관은 항상 레시피에 야채를 많이 넣는 것입니다.
이것은 핵심적인 사이드 야채를 먹는 것과는 다릅니다.
식사를 준비하는 방식을 바꾸는 것입니다.

레시피를 보거나 새로운 것을 시도할 때마다 적어도 50%의 전분이 없는 야채를 의도적으로 추가하세요.
이 간단한 조정은 여전히 ​​상당한 양의 음식을 섭취하기 때문에 배고픔을 느끼지 않으면서도 전체 칼로리를 낮춥니다.

예를 들어, 크림 파스타가 먹고 싶을 때(저는 정기적으로 먹습니다) 야채를 많이 넣습니다.
이렇게 하면 좋아하는 요리를 즐기면서도 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다.
파드타이처럼 테이크아웃을 할 때도 브로콜리를 쪄서 섞습니다.
이 습관이 너무 굳어져서 지금은 이런 식으로 식사하는 것을 더 선호합니다!

이 접근 방식은 궤도를 이탈하고 싶을 때 안전망 역할을 합니다.
항상 야채를 많이 섭취하면 건강한 식단 계획에서 완전히 탈락하는 일이 없습니다.
항상 올바른 방향으로 나아가고 있는 것입니다.

이미지 출처: freepik

식사 준비

식사 준비는 일요일 종일 할 필요는 없습니다.
제가 개발한 가장 유용한 습관 중 하나는 제가 롤링 준비라고 부르는 것입니다.
여기에는 감자, 쌀, 콩 또는 퀴노아와 같은 핵심 전분을 준비하는 것이 포함되며, 이는 식사 칼로리의 대부분을 형성합니다.

작동 방식은 다음과 같습니다.
감자를 한 묶음 요리하고, 감자가 부족하다는 것을 알아차리면 저녁을 만들기 위해 주방에 있는 동안 더 요리합니다.
이렇게 하면 매주 몇 시간씩 식사를 준비하지 않고도 항상 건강한 전분을 먹을 준비가 됩니다.

핵심은 실제 노력에 5분 이상 걸리지 않는 간단한 것을 선택하는 것입니다.
냉동 쌀, 조리된 키노아 또는 미리 닦은 감자를 살 수 있다면 해보세요! 목표는 가능한 한 많은 장벽을 제거하는 것입니다.
기억하세요, 우리는 이것을 쉽고, 명확하고, 만족스럽게 만들려고 노력하고 있습니다.
필요한 의지력이 적을수록 계속할 가능성이 높아집니다.

이미지 출처: freepik

핵심 식사

제가 개발한 가장 효과적인 습관 중 하나는 제가 즐기고 5분 이내에 만들 수 있는 핵심 식사 3가지를 만드는 것입니다.
이것이 제가 아침, 점심, 저녁에 먹는 옵션입니다.

이제, 여러분이 무슨 생각을 하고 있는지 알겠습니다.
하지만 다양성이 필요해요! 새로운 레시피가 필요해요! 잠깐 솔직하게 말씀드리겠습니다.
여러분은 레시피 전자책을 다운로드하거나, Pinterest에 수많은 레시피를 고정하거나, 놀라운 요리를 만드는 비건 인플루언서를 팔로우한 적이 몇 번이나 되나요? 하지만 실제로는 그 레시피를 만들어본 적이 없나요?

사실, 너무 많은 옵션이 있으면 압도적일 수 있습니다.
긴 재료 목록이나 복잡한 요리 지침에 직면하면 포기하고 대신 테이크아웃을 주문하기 쉽습니다.
그래서 저는 지속적으로 만들고 반복하는 5~10끼만 고집합니다.

예를 들어, 오버나잇 오트는 훌륭하고 빠른 아침 식사가 됩니다.
점심과 저녁에는 종종 준비된 전분, 야채, 맛있는 소스나 조미료가 들어간 간단한 그릇을 먹습니다.
중요한 것은 여러분이 즐기고 많은 생각이나 노력 없이 준비할 수 있는 식사를 찾는 것입니다.

이미지 출처: freepik

물을 마시다

이 습관은 당연한 것처럼 보일 수 있지만, 게임 체인저입니다.
칼로리를 마시는 것을 멈추세요.
스무디를 마실 거라면 괜찮지만, 주스, 소다, 알코올은 버리세요.
이 음료는 배부르다는 느낌 없이 일주일 동안 엄청난 칼로리를 더할 수 있습니다.

제가 체중 감량 여정을 처음 시작했을 때, 저는 제 자신을 위해 간단한 규칙을 만들었습니다.
주스나 소다를 마시지 않는 것입니다.
이렇게 하면 외출하거나 사교 모임에 있을 때 의사 결정이 쉬워졌습니다.
그저 그런 음료를 마시지 않을 거라는 걸 알았을 뿐입니다.

이제, 항상 지루한 물을 마셔야 한다고 말하는 것은 아닙니다.
저는 거의 물을 마시지 않습니다! 대신, 저는 레몬이나 라임을 조금 넣은 소다수를 선택합니다.
그것은 추가 칼로리 없이도 만족스러운 탄산을 제공합니다.

술에 관해서는, 저는 술을 마시지 않는 사람이라고 생각하지만, 가끔은 집 밖의 사교 모임에서 몇 잔 마시곤 합니다.
중요한 것은 이것을 규칙이 아닌 예외로 만드는 것입니다.
물(또는 무칼로리 음료)을 기본으로 삼음으로써, 여러분은 성공할 준비를 하고 있는 것입니다.

Copilot의 이미지

저울을 사용하세요

이제, 이 습관은 어떤 사람들에게는 논란의 여지가 있을 수 있지만, 제 말을 들어보세요: 저울을 데이터 도구로 사용하세요.
매일 저울에 올라서서 신체의 주기를 배우고 장기적인 진행 상황을 추적하세요.

알아요, 알아요.
저울의 숫자는 감정적으로 충격적일 수 있어요.
하지만 중요한 건, 그 숫자는 장기적으로만 의미가 있다는 거예요.
당신이 찾는 건 하락 추세이지, 매일매일의 변동이 아니에요.

은행 계좌라고 생각해보세요.
큰 구매 한 건에 겁먹지 않죠? 전반적인 추세를 살펴봅니다.
체중도 마찬가지입니다.
매일 변동을 일으킬 수 있는 요인은 매우 많습니다.
수분 유지, 소금 섭취, 호르몬 등입니다.
하지만 몇 주, 몇 달이 지나면 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인할 수 있을 겁니다.

매일 체중을 측정하는 것의 멋진 점은 신체의 자연스러운 변동을 배우기 시작한다는 것입니다.
이 지식은 힘입니다! 주어진 날에 숫자가 정확히 보고 싶은 것이 아니더라도 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 습관을 최대한 활용하려면 매주 평균 체중을 계산하세요.
매일의 체중을 더하고 7로 나누기만 하면 됩니다.
이렇게 하면 매주 또는 매달 한 번만 체중을 측정하는 것보다 훨씬 더 정확한 진행 상황을 파악할 수 있습니다.

Unsplash의 alan KO가 찍은 사진

습관 기반 운동

운동에 관해서는 초점을 바꿀 때입니다.
운동 자체가 체중 감량의 주요 원동력이 아닐 수 있지만, 전반적인 건강에 매우 중요하며 간접적으로 체중 감량 노력을 지원할 수 있습니다.

체중 감량만을 위해 운동하는 대신, 습관에 기반한 운동 목표를 설정하세요.
이는 하루 5,000보, 주 3회 달리기, 주 3회 헬스장 가기 등을 목표로 할 수 있습니다.
한 달에 50km를 달리고 싶을 수도 있습니다.
중요한 것은 운동 루틴과 일관된 케던스를 만드는 것입니다.

습관 기반 운동 목표에 집중함으로써, 여러분은 여러 면에서 성공할 수 있는 준비를 하고 있습니다.
여러분은 무언가에 일관성을 유지하고 있기 때문에 자신에 대해 더 나은 기분을 느낄 것입니다.
여러분의 전반적인 건강과 기분이 좋아질 것이고, 이는 건강한 식습관을 고수하기 쉽게 만들어 줄 것입니다.
윈-윈 상황입니다!

기억하세요, 운동은 효과적이려면 강렬하거나 시간이 많이 걸릴 필요는 없습니다.
즐기는 활동을 찾아서 일상 생활에 규칙적으로 포함시키세요.
춤, 하이킹, 요가, 역도 등 어떤 운동이든 가장 좋은 운동은 꾸준히 하는 운동입니다.

Unsplash의 bruce mars가 찍은 사진

이틀은 건너뛰지 마세요

마지막 습관은 사고방식의 변화이지만, 엄청나게 강력합니다.
이틀 연속으로 건너뛰지 마세요.
이것이 건강한 선택을 지속적인 습관으로 바꾸는 비결입니다.

작동 방식은 다음과 같습니다.
나쁜 하루를 보낼 수도 있습니다.
마차에서 떨어질 수도 있습니다.
하지만 두 번은 절대 놓치지 않습니다.
이 접근 방식은 내 라이프스타일에서 일관성을 구축하는 데 결정적인 역할을 했습니다.

예를 들어, 월요일에 헬스장에 가야 한다는 걸 알고 있는데 어떤 이유에서인지 못 가면, 화요일에 그것을 최우선 순위로 삼기 위해 온 힘을 다할 거라고 확신할 수 있습니다.
이런 사고방식은 종종 일주일이나 한 달 동안 좌절로 이어지는 전부 아니면 전무의 행동을 막습니다.

두 번 건너뛰지 마라는 사고방식을 채택함으로써, 당신은 성공을 재정의하고 있습니다.
완벽함을 목표로 삼는 대신(불가능한 일이지만), 좌절에서 빠르게 회복하는 데 집중하고 있습니다.
이것이 당신의 목표에 도달하는 데 필요한 진짜 기술입니다.

기억하세요, 장기적으로 체중 감량을 이룬 사람 중에 완벽하게 한 사람은 없습니다.
그들이 한 일은 실수를 잘 처리하고 재빨리 정상 궤도에 오르는 것입니다.
따라서 완벽주의나 전부 아니면 전무라는 생각에 어려움을 겪는다면, 이 습관을 실행하는 것이 특히 중요합니다.

사진: Artem Podrez

결론적으로, 이 10가지 습관은 제 40파운드 체중 감량 여정과 거의 5년 동안 그 감량을 유지하는 데 중요한 역할을 했습니다.
완벽함이나 극적인 변화에 대한 것이 아니라 건강과 체중 감량 목표를 지원하는 지속 가능한 라이프스타일을 만드는 것입니다.

기억하세요, 습관은 반복을 통해 만들어집니다.
이러한 습관 중 하나 또는 두 가지를 구현하는 것으로 시작하여 두 번째 본성이 되면 점차적으로 더 추가하세요.
자신에게 인내심을 갖고 그 과정에서 작은 승리를 축하하세요.

노인요양시설에서 엿듣다

내 졸업 미술 수업에 참여한 레지던트가 리노컷 판화를 전시하고 있는 모습입니다.

저는 로스앤젤레스의 노인요양시설에서 글쓰기와 판화 수업을 가르칩니다.
수년에 걸쳐 저는 제가 보고 들은 기억에 남는 일들을 일기에 기록했습니다.

Tarzana 노인요양원에서 결혼을 약속한 80대 부부를 만났습니다.
두 사람 모두 최근에 배우자를 잃었고 애도 모임에서 만났습니다.
그들은 커뮤니티에서 결혼식을 예약하고 모든 거주자를 초대했습니다.
Esther(신부)는 사람들이 결혼 선물을 고르는 데 도움이 되는 레지스트리를 만들었습니다.
Nordstroms나 Crate & Barrel에서 등록하는 대신 CVS Drugstore를 선택했습니다.
그녀는 선물 목록을 보여주었습니다.
여기에는 성인용 기저귀, Efferdent, Metamucil, 보조 신발, 당뇨병 약, 알루미늄 워커, 샤워 의자, 혈압 모니터, 침대 옆 변기, 비아그라가 포함되었습니다.

셔먼 오크스 노인 요양원에 사는 한 남자가 도난 경보기 판매원으로 생계를 이어갔다고 말했습니다.
저는 그의 성공 비결을 물었습니다.
두 단어입니다.
그는 말했습니다.
찰스 맨슨입니다.
그는 60년대 후반에 도난 경보기를 사는 사람은 극히 부유한 사람과 유명인뿐이었다고 설명했습니다.
저는 한 달에 몇 개의 도난 경보기를 팔았는데, 겨우 생계를 이어갈 정도였습니다.
그런데 찰스 맨슨이 나타나자 매출이 급등했습니다.
1969년 가장 인기 있는 크리스마스 선물은 가정용 도난 경보 시스템이었습니다.
업계 사람들은 맨슨 씨에게 올해의 인물상을 주어야 한다고 농담을 했습니다.

저는 카마릴로의 요양원에서 나이 든 펑크 로커를 만났습니다.
그는 온몸에 문신이 가득했고 마치 뇌졸중을 앓은 것처럼 얼굴이 일그러져 있었습니다.
저는 그의 삶에 대해 물었습니다.
1978년에 오클라호마 털사에서 섹스 피스톨즈가 공연하는 것을 보았습니다.
시드 비셔스가 제 얼굴에 침을 뱉었습니다.
정말 대단했습니다.
저도 록 스타가 되어서 사람들에게 침을 뱉고 싶었습니다.
그는 캘리포니아 스톡턴에서 Eyeball Juice라는 펑크 밴드를 결성했습니다.
얼마 지나지 않아 그는 서해안 전역의 음악 팬들에게 침을 뱉으며 투어를 했습니다.
그는 50대 초반까지 연주했습니다.
그러다가 침샘암 진단을 받았습니다.
신은 유머 감각이 정말 대단하시네요.
그는 말했습니다.
그는 이하선을 제거하는 수술을 받았고 안면 신경이 손상되었습니다.
이제 저는 완전히 펑크처럼 보입니다.
적어도 살아 있으니까요.
대부분의 사람들은 침샘을 잃은 지 1년 만에 죽습니다.
저는 5년을 살고 있으니 운이 좋은 사람 중 하나일 겁니다.

우들랜드 힐스의 노인요양원에서, 저는 아파트 밖 정원을 파헤치는 75세 노인을 만났습니다.
저는 그가 무엇을 하고 있는지 물었고, 그는 열쇠를 잃어버렸다고 말했습니다.
마지막으로 어디에서 열쇠를 보셨나요? 제가 물었습니다.
그는 자신의 아파트를 가리키며 제 침실에서요.
라고 말했습니다.
저는 왜 여기서 찾으려고 하시나요?라고 물었습니다.
그는 여기가 빛이 더 좋거든요.
라고 말했습니다.

영어: Encino의 노인요양시설에서 영화배우 Jean Simmons의 대역을 맡았던 나이 든 여배우를 만났습니다.
그녀는 1953년 영화 Angel Face 에서 Robert Mitchum이 Simmons의 얼굴을 때리는 장면을 촬영하고 있었습니다.
Otto the Ogre라는 별명이 붙은 폭군으로 알려진 감독 Otto Preminger는 Mitchum에게 Simmons를 여러 번 때리라고 요구했습니다.
6번이나 때린 후 Simmons는 눈물을 흘리며 촬영장을 나갔습니다.
그 노인요양시설의 여배우는 당시 24살에 불과했지만 Preminger와 대면했습니다.
Preminger는 그녀의 손목을 잡고 때리려고 했을 때 Mitchum이 개입하여 감독을 밀어냈습니다.
Preminger는 프로듀서 Howard Hughes에게 Simmons, Mitchum, 그리고 대역을 해고해 달라고 요청했습니다.
Hughes는 Preminger를 싫어해서 거부했습니다.
96세의 여배우는 이것이 그녀의 인생에서 가장 자랑스러운 순간이라고 말했습니다.

저는 재향군인 노인 커뮤니티에서 90세의 전직 해병을 만났습니다.
그는 황반변성으로 법적으로 실명했습니다.
그는 어떻게든 다른 사람을 치지 않고 휠체어를 조종할 수 있었습니다.
저는 그가 어떻게 그럴 수 있는지 물었습니다.
흐릿한 모양만 보이고 색상이나 세부 사항은 보이지 않습니다.
사람들은 그림자나 어두운 구름처럼 보이지만 저는 돌아다닐 수 있습니다.
저는 그가 식사나 면도와 같은 다른 어려움을 어떻게 다루는지 물었습니다.
그는 아직 손가락이 있어요, 멍청아.라고 말했습니다.
저는 웃은 다음 그의 시력이 약해져서 우울해졌는지 물었습니다.
그는 아니요.
라고 말했습니다.
심장마비를 두 번 겪었고, 판막 교체 수술, 스텐트, 팔에 총알 파편이 있었고 일주일에 세 번 투석을 받습니다.
황반변성만이 저를 죽이지 않을 것입니다.

저는 2019년에 아내와 함께 베벌리힐스 노인요양시설로 이사한 한 남자를 만났습니다.
그는 아내를 격려하기 위해 두 마리의 앵무새를 샀습니다.
2022년에 아내가 병이 나서 재활 시설로 옮겨졌습니다.
어느 날, 그 남자는 깨어나자 암컷 앵무새가 죽은 것을 발견했습니다.
얼마 지나지 않아 그는 아내가 세상을 떠났다는 전화를 받았습니다.
그는 그 후 6개월을 슬픔에 잠겼습니다.
그는 수컷 앵무새를 풀어주기로 결심했습니다.
그는 3층 창문을 열고 새장의 자물쇠를 풀었습니다.
그 새는 떠나기를 거부했습니다.
2024년에 그 새는 기운이 없어지고 먹지 않았습니다.
그 남자도 그 무렵 병이 들었습니다.
그는 심장 수술을 위해 병원으로 옮겨졌고 거의 죽을 뻔했습니다.
그의 딸이 그 새를 자기 집으로 데려와서 간호해서 건강을 회복시켰습니다.
2024년 9월에 그 남자는 노인요양시설로 돌아갈 수 있을 만큼 건강해졌습니다.
그 새도 회복되었습니다.
그는 그 새가 자신의 가장 친한 친구가 되었으며 매일 몇 시간씩 서로 이야기를 나눈다고 말했습니다.

너무 많이 앉아 있는 것의 숨겨진 위험(그리고 효과가 있는 2분 해결책)

앉아 있는 것이 바로 새로운 흡연이다.

Anniespratt 의 Unsplash 사진

오늘은 흔하지만 간과되기 쉬운 문제, 즉 너무 오래 앉아 있는 것에 대해 다루겠습니다.

현대적인 생활 방식 때문에 우리는 하루 대부분을 앉아서 보내기 쉽습니다.
직장, 차, 집에서요.

하지만 연구에 따르면 장시간 앉아 있는 것은 건강에 가장 해로운 습관 중 하나이며, 신진대사 건강이 나빠지고, 만성 질환이 생기고 심지어 조기 사망의 위험도 높아집니다.

헬스장에 가면 앉아 있는 것의 효과가 사라질 것이라고 생각할 수도 있지만, 안타깝게도 그렇지 않습니다.

장시간 앉아서 지내는 것은 신체뿐만 아니라 장기적으로도 건강에 해롭습니다.

하지만 좋은 소식이 있습니다.
매시간 2분만 움직이는 것과 같은 간단한 습관만으로도 앉아 있음의 부정적인 영향을 극적으로 줄일 수 있습니다.

이런 작은 변화는 혈액 순환을 개선하고, 신진대사를 증가시키며, 심각한 건강 문제의 위험을 낮춰줍니다.

오늘이 끝나면, 당신은 다음을 이해하게 될 것입니다:

• 운동을 하더라도 장시간 앉아 있는 것이 건강에 해로운 이유
• 하루 종일 작은 움직임을 통해 이러한 위험을 줄일 수 있는 방법.
• 일상 생활에 더 많은 운동을 추가하는 간편하고 실용적인 방법.

너무 많이 앉아 있는 것이 문제인 이유

장시간 앉아 있으면 신진대사에 영향을 미치고, 혈액 순환이 감소하며, 자세가 나빠집니다.

시간이 지남에 따라 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

• 체중 증가: 앉아 있는 동안은 신체가 소모하는 칼로리가 적어 체중이 증가하기 쉽습니다.
  
• 인슐린 민감도 저하: 장시간 앉아서 지내면 신체가 혈당을 조절하기 어려워져 2형 당뇨병의 위험이 증가합니다.
  
• 약화된 근육: 장시간 활동하지 않으면 등, 몸통, 하체 근육이 약해져 운동성이 떨어지고 불편함을 느끼게 됩니다.
  

American Society of Nephrology의 Clinical Journal 에 게재된 2015년 연구 에 따르면 매시간 2분만 걷는 것만으로도 조기 사망 위험이 33% 감소하는 것으로 나타났습니다.
맞습니다.
2분간의 움직임은 건강에 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다.

체계적인 운동이 중요하지만, 하루 종일 앉아 있는 시간을 짧은 시간 동안 움직이는 시간으로 나누는 것도 마찬가지로 중요합니다.

2분 운동 휴식 구현 방법

이 습관은 실행하기 쉽고, 여러분의 일상에 맞게 조정할 수 있습니다.

이를 실현하기 위한 몇 가지 간단한 방법은 다음과 같습니다.

1. 사무실이나 집 주변을 걷다

매 시간 일어나도록 상기시켜주는 타이머를 설정하세요.
주방으로, 작업 공간 주변으로, 또는 계단을 오르내리며 빠르게 걸어보세요.

2. 간단한 운동을 통합하세요

집에 있거나 움직일 수 있는 공간이 있다면 다음을 시도해 보세요.

• 10번의 에어 스쿼트
• 점핑잭 15개
• 짧은 요가 스트레칭 시퀀스

2분도 걸리지 않지만 혈액 순환을 개선하고 근육을 활동적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 일상 업무를 트리거로 사용하세요

다음과 같이 이미 하고 있는 활동과 함께 움직임을 병행하십시오.

• 전화 통화 중에 서서 스트레칭을 합니다.

• 커피가 나올 때까지 플랭크나 런지 운동을 합니다.

• 업무 회의를 하면서 동네를 돌아다닐 때.

4. 활동적인 휴식을 계획하세요

TV 광고 휴식 시간이나 스트리밍을 한다면 에피소드 사이에 최소 2분 동안 서 있거나 움직이는 것을 목표로 삼으세요.

5. 수분을 충분히 섭취하여 움직임을 촉진하세요

하루 종일 충분한 물을 마셔요.
그러면 자연스럽게 일어나서 잔을 채우거나 화장실을 사용할 때 움직이게 됩니다.

이 습관이 효과가 있는 이유

이러한 짧은 휴식은 앉아 있음으로 인해 발생하는 신체적, 신진대사적 손상을 상쇄합니다.

그들:

• 혈류 개선: 매 시간 몸을 움직이면 경직을 예방하고 혈액 순환이 개선되며, 특히 다리에 좋습니다.
  
• 신진대사를 촉진합니다.
   하루 종일 가벼운 활동을 하면 신진대사가 활발해져 혼자 앉아 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
  
• 정신적 명확성 향상: 짧은 휴식은 집중력을 향상시키고, 정신적 피로를 줄여 생산성을 높여줍니다.
  
• 인슐린 민감도 향상: 자주 움직이면 신체가 포도당을 더 효과적으로 처리하는 데 도움이 되어 혈당이 급격히 상승할 가능성이 줄어듭니다.
  

시작하기

작게 시작하세요.
매 시간 한 번의 움직임 휴식을 취하기로 다짐하세요.
휴대폰 타이머나 앱을 사용하여 상기시켜주세요.
작업에 쫓기면 잊기 쉽습니다.

목표는 움직임을 자동화하는 것입니다.
시간이 지남에 따라 이러한 미세 움직임이 일상의 일부가 되고 에너지, 집중력, 전반적인 건강에서 이점을 느낄 수 있습니다.

모든 작은 걸음이 합쳐집니다.
매 시간 2분씩 서 있거나, 스트레칭을 하거나, 걷는 것만으로도 신체와 장기적인 건강을 위해 강력한 무언가를 하고 있는 것입니다.

이 간단한 체중 감량 루틴을 따르면 지난달 11파운드를 감량할 수 있었습니다.

일관성의 힘은 놀랍습니다.

Unsplash 의 alan KO 가 찍은 사진

저는 체중 감량이 저에게 있어서 평생의 끊임없는 싸움이었다는 것을 가장 먼저 인정하고 싶습니다.

대학 때 보디빌딩을 하면서 몸이 부풀어 오른 이후로, 정말, 정말 엄청나게 체중을 조절하는 데 어려움을 겪었어요.
올해는 정말 달라질 거라고 스스로에게 약속했어요.

개인적으로, 나는 사소한 것에 집착하지 않고 모든 것을 단순하게 유지하는 것을 좋아합니다.
내가 보기에 체중 감량은 내 몸에 넣는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 간단한 문제여야 합니다.
내가 그것을 극적으로 단순화하고 있다는 것을 알지만, 그것이 내가 취한 솔직한 접근 방식입니다.

그럼, 내 인생을 다시 통제하기 위해 내가 다르게 해온 것은 무엇일까? 너무 간단해서 웃고 싶을 수도 있지만, 여기 있습니다:

휴버만 방식

앤드류 휴버먼 박사. 출처: https://x.com/hubermanlab

이제, 저는 인기 있는 유명인 전문가의 모든 다이어트 요령을 따르는 것을 크게 지지하는 사람은 아닙니다.
가끔씩, 무언가가 제게 공감되는 것 같으면, 예외를 만들 것입니다.

매우, 매우 드물죠.

Huberman 박사는 그런 예외 중 하나입니다.
그는 명확하고 큰 지혜로 말하면서 많은 의미를 전달하는 것 같습니다.
특정 팟캐스트 중 하나에서(실례합니다.
정확히 어떤 팟캐스트였는지는 기억이 나지 않습니다) 그는 자신의 고객 중 한 명에게 제공한 간단한 체중 감량 프로토콜에 대해 논의했습니다.
내용은 다음과 같습니다.

1. 매일 오후 2시 이전에는 먹지 마세요.
   
2. 매일 아침 일어나면 마치 누군가가 독침을 들고 당신을 쫓는 것처럼 달리거나 운동하세요.
   

꽤 간단해 보이죠? 간헐적 단식과 유산소 운동 프로토콜을 합친 거예요.

그가 연말에 고객을 만났을 때, 그 남자는 매일 똑같은 일상 생활 방식만 고수함으로써 60파운드 이상을 감량했다고 했습니다.

진정한 일관성의 힘이 놀랍지 않나요?

저는 개인적으로 일어나는 순간 바로 운동하는 것을 싫어합니다.
부팅하고 움직일 시간이 조금 필요합니다.
그렇기는 하지만, 지난 한 달 동안 매일 유산소 운동을 일상의 일부로 삼았습니다.
두 번째로, 가벼운 간헐적 단식(16/8)을 해왔습니다.

그것은 내 삶에 어떤 변화를 가져왔는가?

11파운드나 감량했어요!!

자신의 삶을 다시 통제하고 긍정적인 방향으로 나아가는 것 같은 느낌에는 정말 평화롭고 힘이 솟는 무언가가 있습니다.
 돈으로 살 수 없는 형언할 수 없는 행복입니다.

그러니 시도해보고 당신에게 효과가 있는지 확인하세요.
정크푸드나 좋아하는 간식을 포기할 필요는 없습니다.
매일 운동하고 가벼운 단식만 하면 됩니다.
그게 다입니다!