내가 당신과 친구가 되기 위해 알아두어야 할 것은 이것입니다.
안녕하세요, 저는 당신의 뚱뚱한 친구입니다.
네, 그렇게 말했어요. 뚱뚱하다고요.
저는 그 단어를 두려워하지 않습니다.
그것은 단지 키가 크다거나 작다와 같은 설명어일 뿐이니까요. 하지만 어떤 사람들에게는 불편함을 줄 수 있다는 걸 알고 있습니다.
하지만 제 몸은 사람들을 불편하게 만드는 것 같아요. 수년에 걸쳐 저는 제 체중에 대해 설명하고, 변호하고, 때로는 사과해야 했습니다.
솔직히 말해서, 저는 지쳤습니다.
이 글을 읽고 있다면, 우리에게 맞지 않는 세상에서 뚱뚱한 사람이 되는 것이 어떤 것인지 이해해 주셨으면 합니다.
제가 당신이 기억하기를 바라는 것은 이것입니다.
그저 친구로서가 아니라, 저를 아끼는 사람으로서요.
1. 내 체중은 공개된 주제가 아닙니다
명확히 하자면, 제 몸은 대화의 시작이 아닙니다.
저는 다이어트에 대한 조언, 제가 무엇을 먹어야 하는지에 대한 생각, 제 건강에 대한 당신의 논평이 필요하지 않습니다.
내 체중은 내 문제입니다.
그게 다예요 .
당신은 내가 조언을 제공하거나 당신의 몸에 대해 이야기하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
나는 내가 어떻게 대우받고 싶은지에 대한 분위기를 정하고 있지만, 당신은 보답하지 않습니다.
- 당신은 약간의 체중을 가지고 있을 수도 있습니다.
- 너무 마른 것 같아요.
- 헬스장에 대한 당신의 집착이 참을 수 없을지도 모릅니다.
하지만 제가 그 문제를 말씀드리지 않는다는 걸 눈치채실 겁니다.
당신이 좋은 의도를 가지고 있다는 건 알지만, 제 몸에 대한 요청하지 않은 조언은 관심이라는 틀로 표현하더라도 침습적으로 느껴집니다.
당신은 도움이 된다고 생각할지 몰라도, 저는 당신 그대로는 충분하지 않아라고 생각합니다.
당신이 나를 걱정한다고 생각할 때 나는 악마의 변호사 역할을 하려고 합니다.
당신이 그럴 자격이 없을 때 나는 당신을 위해 양보하려고 합니다.
당신이 나에게 끔찍한 짓을 하는 상황에서 내가 얼마나 친절하게 대하는지 보여주는 거예요.
진실은 이렇습니다.
저는 매일 이 몸으로 살고 있습니다.
저는 누구보다 이 몸을 잘 압니다.
제가 이미 알고 있는 것을 당신이 말할 수 없는 것은 없습니다.
당신의 의견이 궁금하다면 물어보겠지만, 아마 그럴 일은 없을 것 같아요. 이미 다 들어봤으니까요.
그리고 맞아요, 마지막 생각을 반복해 봅시다.
저는 이미 다 들어봤습니다.
나도 그 모든 것을 전에 생각해 본 적이 있어요.
큰 소리로 말해도 더 큰 영향력을 발휘하지 못합니다.
사실, 많은 사람들에게 그것은 그저 여러분과 여러분의 독성 에너지로부터 멀어지게 할 뿐입니다.
2. 지방은 건강에 해롭지 않습니다.
이게 사람들이 저에 대해 하는 가장 중요한 가정 중 하나이기 때문에 꼭 이해해 주셔야 합니다.
그 사람의 몸을 봐서는 건강한지 건강에 해로운지 알 수 없습니다.
네, 저는 뚱뚱해요. 하지만 저는 또한 활동적이고, 강하고, 유능해요.
나는 의사에게 가고, 균형 잡힌 식단을 먹고, 나 에게 말이 되는 방식으로 나 자신을 돌본다 . 책을 겉모습으로 판단할 수 없고, 몸을 겉모습으로 판단할 수 없다.
이건 정말 민감한 주제인데, 특히 저 같은 사람에게는요. 제가 이렇게 말하는 이유는 쓸개가 없거든요. 지방을 조절하고 처리하는 데 도움이 되는 소화계의 핵심 구성 요소 중 하나가 없거든요.
내 몸은 늘 영양실조에 걸렸다고 생각하고 내가 주는 음식을 모두 잡아둡니다.
저는 담낭이 없어 담즙산이 제대로 조절되지 않아 만성 설사에 끊임없이 시달리고 있습니다.
담즙산 흡수 장애라고 하는데, 위장내과 의사가 진단했습니다.
BAD는 담즙산의 장간 순환 조절 장애로 인해 발생합니다.
기능성 설사와 설사를 동반한 과민성 대장 증후군 환자의 25~33%가 BAM을 앓고 있는 것으로 추정됩니다.
저도 이 통계에 포함됩니다.
쓸개를 제거한 이후로 음식과 매우 독성적인 관계를 맺게 되었습니다.
또한 술을 좋아했고 술 주변에서 어울리는 것이 완벽한 스트레스 해소법이라는 것을 알게 되었습니다.
간이 제대로 지원되지 않아서 더 이상 그런 일이 없습니다.
그래서 저는 음식을 먹기 시작했고, 제 몸에 신체적 변화가 생겨서 끊임없이 이 문제, 즉 숙취에 시달리게 되었습니다.
나를 보고 건강에 해로운 라이프스타일을 가지고 있다고 가정하기 쉽습니다.
그것은 진실과는 너무나 다르고, 내 몸이 그것을 보여주지 않는 것뿐만 아니라 다른 사람들이 그것을 믿지 않는다는 것이 아프다.
누구나 믿어 달라고 간청하지만 아무도 들어주지 않는 때가 있다는 걸 알고 있습니다.
나에게 말할 때마다 그 시간을 활용하세요.
3. 당신의 칭찬이 나를 상처입힐 수도 있습니다
누군가가 너 얼굴 참 예쁘구나! 또는 너 같은 체구에 자신감이 넘쳐!라고 말해준 횟수를 셀 수가 없어요.
그런 식으로 칭찬할 때 무슨 말을 하는지 알고 있나요?
당신은 내 몸에 문제가 있다고 말하고 있는 거예요.
당신은 내가 뚱뚱한 사람들이 아름답거나 자신감이 없다는 암묵적인 규칙의 예외라고 말하고 있습니다.
그것은 칭찬이 아닙니다.
사람들은 나 같은 사람이 자신에 대해 기분 좋게 느끼기를 기대하지 않는다는 것을 상기시키는 것입니다.
또한 그것은 내가 부족한 모든 것을 상기시켜줍니다.
나는 당신이 기대하는 몸을 가지고 있지 않고, 내가 원하는 몸을 가지고 있지 않습니다.
당신 생각엔, 저는 다른 자질들을 갖고 있어서 감사함을 느낄 필요가 없는 것 같아요.
저와 제 몸에 대한 엄청나게 무시하는 태도입니다.
당신이 침묵을 지켰으면 하는 그런 때 중 하나입니다.
왜 당신은 내가 듣고 싶어할 것이라고 믿었을 때 침입적인 생각이 이기게 했는지 모르겠어요. 당신에게서 위로상은 필요 없어요.
당신은 아무 말도 하지 않아도 됩니다.
나를 칭찬하고 싶다면, 내가 누구인지, 내가 무엇을 하는지에 집중하세요. 내가 똑똑하고, 재밌고, 창의적이고, 친절하다고 말해주세요. 그런 말들은 내 외모에 대한 댓글보다 훨씬 더 의미가 있습니다.
다시 한번 말씀드리지만, 저는 여러분의 몸에 대한 그런 말을 하지 않을 것이고, 여러분이 감사해야 할 신체 부위를 지적하지도 않을 것입니다.
그것들이 도움이 되지 않는다는 걸 알기 때문에 나에게는 위로상이 오지 않을 겁니다.
4. 비만 공포증은 지치게 만들고, 나는 어디서나 그것을 느낀다
뚱뚱하다는 것은 나 같은 사람을 위해 만들어진 것이 아닌 세상을 항해한다는 것을 의미합니다.
비행기 좌석은 너무 작고, 옷가게에는 내 사이즈가 거의 없고, 낯선 사람들은 마치 공공재인 것처럼 내 몸에 대해 언급하는 것을 당연하게 여긴다.
저는 플러스 사이즈 옷이 너무 큰 사이즈이기도 합니다.
하지만 일반 사이즈는 잘 맞지 않습니다.
키가 크고 어색한 곳에 체중이 실리기 때문에 중간에 갇혔습니다.
저는 여성 패션 매장에 들어갔을 때 남편은 따뜻한 환영을 받았지만, 저는 그렇지 않았습니다.
나는 서비스를 받기를 기다리면서도 무시당하는 곳에 가본 적이 있고, 마른 사람들이 특별대우를 받는 것을 지켜보기도 했습니다.
사람들은 내 외모 때문에 내가 가진 것에 감사해야 한다고 말했습니다.
나는 내가 얻은 것에 비해 충분하지 않다는 말을 들었습니다.
우정 속에서도 뚱뚱함 공포증이 몰래 들어옵니다.
부스에서 내 옆에 앉는 것을 피하거나 으악, 오늘 너무 뚱뚱해!와 같은 자학적인 말을 할 때를 알아차립니다.
(스포일러: 당신은 제게 칭찬하려는 게 아닙니다.)
이런 작은 순간들이 쌓여서, 내가 사는 세상이 내 몸을 고쳐야 할 문제로 보는 세상이라는 걸 상기시켜준다.
지치게 만든다.
나는 끊임없이 내 몸무게와 그의 몸에서 다음 날을 어떻게 보낼지 생각하고 있어. 네가 끊임없이 상기시켜 줄 필요는 없어.
5. 나는 당신의 프로젝트가 아닙니다
저는 당신을 고치거나 영감을 주기 위해 여기 온 것이 아닙니다.
그게 당신이 내 주변에 있는 이유라면 다른 사람을 찾는 게 좋을 거예요.
곧 전 남편이 될 남편은 제가 살을 빼도록 동기를 부여하는 말을 만들어냈습니다.
그는 그것을 변명의 해라고 부르며, 우리가 모두 살아가고 꿈을 이룰 수 있는 모토로 자리매김했습니다.
하지만 그가 나를 떠났을 때, 그는 그것이 오로지 내가 살을 빼도록 동기를 부여하기 위해 발명된 것이라고 설명했습니다.
그것은 나를 조종하고 나를 그의 프로젝트로 만드는 그의 방식이었습니다.
이걸 발견했을 때, 나는 인간이 아니라 과학 실험인 것 같은 기분이 들었습니다.
그는 내 감정이나 그 상황에서 내가 필요로 하는 것에 관심이 없는 듯했습니다.
나는 큰 농담 같은 느낌이 든다.
나는 애완 프로젝트가 되기를 바라지 않았습니다.
나는 목표를 달성하도록 조종당하기를 바라지 않았습니다.
사람들은 우리가 체중 감량을 위해 다른 사람의 도움이 필요하다고 생각하는 것을 멈춰야 합니다.
사람들은 다른 사람의 체중 증가를 자신의 문제의 일부로 소유하는 것을 멈춰야 합니다.
당신은 이미 많은 문제를 가지고 있는데, 왜 내 문제까지 당신이 가져야 한다고 생각하니?
유리온실에 있는 사람들은 돌을 던져서는 안 됩니다.
다른 사람을 고치는 일이라면, 당신은 온실에서 사는 셈입니다.
건강한 BMI를 가진 제 남편조차도 몸에 문제가 있었지만 계속 무시했습니다.
그는 온실에서 살았지만, 저에게 돌을 던졌습니다.
그런데, 효과가 있었나요? 내가 대신 대답해 줄 수 있어요.
아니, 그렇지 않았어요.
당신이 이해하기 어려울 수 있다는 걸 알아요, 특히 당신이 사회의 마른 몸매에 대한 집착에 속아 있다면요. 당신은 인스타그램에서 모델을 보고 저도 그렇게 보여야 한다고 생각할 거라는 걸 알아요.
하지만 내 인생을 온전히 사는 데 당신의 승인은 필요 없어요. 나는 지금의 내 몸에서 행복, 사랑, 존중을 받을 자격이 있어요.
그리고 당신이 나를 고쳐주기를 바라지 않아요. 당신이 나를 구해주기를 바라지 않아요.
다들 계속 다른 사람을 구할 수 없다고 말해요. 그들이 그들의 조언을 받아들였으면 좋겠어요.
6. 동맹이 되어주세요
친구로서 할 수 있는 가장 좋은 일은 내가 없을 때에도 나를 옹호해 주는 것입니다.
누군가가 뚱뚱함 혐오적 발언이나 농담을 하면, 그것을 지적하세요. 우리 문화에서 정상화되었다는 이유만으로 해로운 고정관념을 그냥 넘기지 마세요.
당신은 웅장한 제스처를 할 필요가 없습니다.
그저 당신이 내 편이라는 것을 보여주세요. 포용을 옹호하고, 편견에 도전하고, 체중과 몸에 대해 말하는 방식에 주의하세요.
제발, 우리 사회에서 플러스 사이즈 체형을 옹호하는 유일한 사람이 저를 만들지 마세요. 큰 사람들이 이야기를 바꿔야 하는 상황을 방치하지 마세요.
그리고 괴롭힘과 학대를 당하는 사람들을 옹호하는 데 의미가 없다면, 당신에게는 깊은 문제가 있습니다.
부정적으로 대우받는 사람들에 대한 공감이 부족합니다.
누구나 인생에서 괴롭힘을 당하지 않는 시간을 찾을 수 있습니다.
누군가가 당신을 대신해 괴롭힘에 맞서기를 바랐던 적이 기억나시나요?
당신의 젊은 시절의 자신이 자랑스러워할 거예요.
7. 내 몸에 집중하지 않고 나를 축하해 주세요
사람들이 와, 살이 빠졌네! 정말 멋지다!라고 말하는 것을 들은 적이 있습니다.
마치 줄어드는 것이 궁극적인 성취인 것처럼요.
이런 칭찬을 들으면 내 가치가 내 체구에 달려 있다고 생각하게 되는데, 그건 옳지 않습니다.
가끔은, 나는 그 칭찬을 들어야 하지만, 다른 업적을 희생해서는 안 돼. 그게 당신이 나에게 칭찬하는 유일한 것이어서는 안 돼.
내 업적, 열정, 개성을 축하해 주세요. 내가 성공하면 응원해 주시고, 내가 실패하면 지지해 주세요. 그것이 진정한 우정의 모습입니다.
제가 처음으로 책을 출판했을 때 소란을 피우지 않았는데, 제가 체중 감량했다는 이유로 소란을 피우지 마세요.
제 체중 감량을 큰 소리로 응원한 다음, 제가 쓴 최근 게시물에 좋아요가 1만 개나 달린 건 무시하지 마세요.
그리고 내가 살을 빼고 나서야 내 업적을 응원하기 시작하지 마세요. 내 모습이 나를 개인적으로나 공적으로 응원하는 유일한 이유가 되지 않도록 해주세요.
8. 내 몸무게가 나를 정의하지 않는다
저는 뚱뚱해요, 맞아요. 하지만 저는 또한 재밌고, 창의적이고, 친절하고, 충성스럽습니다.
저는 좋은 친구이며, 좋은 청취자가 되고, 제가 사랑하는 사람들을 위해 적극적으로 옹호합니다.
내 몸은 내 정체성의 일부일 뿐이에요. 내 이야기의 전부는 아니에요.
제 몸무게의 관점에서만 저를 본다면, 제가 기여할 수 있는 모든 것을 놓치게 됩니다.
여러분은 우리의 체중 때문에 로맨틱한 관계든 플라토닉한 관계든 우리와 이별한 사람들이 있다는 것을 기억해야 합니다.
가장 최근에, 남편이 저를 떠났고, 제 체중이 그가 떠난 이유 중 하나가 되었습니다.
저는 그의 정신적 붕괴 내내 그를 간호했고, 그를 저편으로 데려가기 위해 제 심리적, 신체적 건강을 희생했지만, 그는 여전히 제 외모를 언급했습니다.
만약 내 체중이 나를 정의하고 내 성격, 내 결정, 내 삶의 가치를 반영한다고 진심으로 생각한다면 당신은 얕은 사람입니다.
이는 당신의 감정적 성숙도에 대해 많은 것을 말해줍니다.
당신이 이렇게 하면, 나는 당신을 보고 당신이 나에게 얼마나 피상적인지 판단할 것입니다.
그것은 내가 당신을 아첨하지 않는 빛으로 보게 하고 당신이 동의하지 않는 관점을 갖게 할 것입니다.
내가 당신을 직접 얕잡아 봤자, 당신은 죽을 때까지 그 말을 옹호할 겁니다.
하지만 외모로 나를 판단하는 건 얕은 생각이에요.
또한 그것은 당신이 알고 있는 나 자신에 대한 모든 멋진 속성을 무시합니다.
당신은 내가 어떻게 보이는지가 충성심보다 더 중요하다고 말하고 있습니다.
당신은 내가 어떻게 보이는지가 정직, 소통, 책임감 또는 헌신보다 더 중요하다고 말하고 있습니다.
등뒤에서 칼을 휘두르고, 틈만 나면 당신을 속이고, 그저 마른다는 이유만으로 당신의 삶을 지옥으로 만드는 마른 친구를 원한다면, 당신은 얕은 사람입니다.
결론: 나를 있는 그대로 존중해 주세요
결국 내가 원하는 것은 존중뿐입니다.
나는 당신이 내 주위를 발끝으로 걷거나 내 몸이 존재하지 않는 척하는 것을 원하지 않습니다.
나는 당신이 나를 다른 사람들과 마찬가지로 사랑, 친절, 존엄성을 받을 자격이 있는 온전한 사람으로 보기를 원합니다.
당신이 이 글을 읽고 나를 몸에 대해 이야기할 줄 모르는 지나치게 예민한 사람이라고 생각하길 바라지 않습니다.
여기서 전달하려는 메시지는 그게 아닙니다.
저는 예민한 사람이 아니고, 제 주변에 있으려면 조심해야 할 필요는 없습니다.
아니요.
나는 당신의 나쁜 행동을 지적합니다.
나는 멈춰야 할 부적절하고 위선적인 행동을 지적합니다.
내가 문제라는 건 아니야. 체중 감량으로 이 문제를 해결해야 할 필요는 없어.
사람들은 입을 다물고 있어야 이 문제를 해결할 수 있다.
난 당신에게 무언가를 하라고 요청하는 게 아니야. 아무것도 하지 말라고 요청하는 거야. 그건 쉬울 거야. 내가 당신을 대하는 방식이야. 경험상 그렇게 어렵지 않다는 걸 알아.
우정은 서로를 고치거나 단점을 지적하는 것이 아닙니다.
그것은 나타나서, 경청하고, 서로를 위해 거기에 있는 것입니다.
그러니, 만약 당신의 친구가 뚱뚱하다면, 스스로에게 물어보세요: 나는 그들이 정말로 의지할 수 있는 친구일까요?
제게 필요한 건 조언도, 판단도 아닌, 있는 그대로 저를 보고, 지지해주고, 사랑해주는 사람이기 때문입니다.
그건 당신의 친구에게도 필요한 거예요.
탄수화물을 마지막에 섭취하세요 - 그 이유는 다음과 같습니다.
탄수화물을 섭취하는 순서는 인슐린 수치에 영향을 미치며, 따라서 체지방에 미치는 영향도 달라집니다.
비만을 단순히 칼로리 섭취량, 칼로리 소모량 으로
이해하는 것은 칼로리 섭취량 > 칼로리 소모량인 이유를 이해하려고 하지 않기 때문에 전혀 유용하지 않습니다.
즉, 과도하게 가공된 식품, 음식 중독, 무분별한 식사, 우울증, 나쁜 습관, 식사 일정 부족. 사람들이 음식에 중독되어 칼로리 섭취량 > 칼로리 소모량이 되면,
알코올 중독 문제를 알코올이 들어오면 알코올이 나가는 것으로 보는 것과 유사합니다.
이는 분명 사실입니다.
하지만 알코올 중독을 치료한다는 것은 알코올이 들어오면 알코올이 나가는 이유를
훨씬 더 잘 이해해야 한다는 것을 의미합니다.
즉, PTSD, 우울증, 중독입니다.
알코올이 들어오면 알코올이 나가는 것만 보면 '그냥 술을 덜 마셔'와 같은 나쁜 조언이 나옵니다.
이는 100% 사실이지만 어떤 식으로든 유용하지 않습니다.
대신 중독이나 PTSD 또는 우울증을 치료해야 합니다.
인공 감미료를 생각해 보세요. 칼로리가 0인데 왜 비만을 치료하지 못할까요? 누가 아, 다이어트 소다로 바꾸고 30파운드를 감량했어요라고 말한 적이 언제였나요? 올레스트라와 같은 가짜 칼로리가 0인 지방은 비만을 치료하지 못했고 너무 쓸모가 없어서 거의 잊혀졌습니다.
식이성 지방의 장 흡수를 차단하여 지방과 칼로리를 모두 줄이는 제니칼과 같은 약물은 너무나 실패해서 이 약물
역시 거의 시장에서 사라지고 있습니다.
왜 우리는 지방을 얻는 거지? 인슐린 때문이야, 바보야.
체지방 온도계 - 8부
대신, 체온 조절기가 실내 온도를 조절하는 것처럼 호르몬에 의해 항상성적으로 조절되는 체지방을 고려하는 것이 더 유용합니다.
일부 호르몬은 체지방 저장을 증가시키고 일부 호르몬은 감소시킵니다.
체지방을 감소시키는 호르몬에는 GLP-1, GIP, 렙틴 및 교감신경 톤이 있습니다.
GLP-1 호르몬에 영향을 미치는 약물(예: 오젬픽)은 체중 감소를 유발합니다.
GIP에 영향을 미치는 약물(예: 모운자로)은 체중 감소를 유발합니다.
교감신경 톤에 영향을 미치는 약물(예: 니코틴, 악명 높은 펜펜)은 체중 감소를 유발합니다.
렙틴은 약한 호르몬 시스템입니다.
체중 증가를 유발하는 호르몬도 있습니다.
인슐린이 가장 중요하지만, 코르티솔(스트레스 호르몬)도 체중 증가를 일으킬 수 있습니다.
체외 인슐린과 같은 약물은 체중 증가를 유발합니다.
인슐린을 증가시키는 약물(설포닐우레아)은 체중 증가를 유발합니다.
인슐린 효과를 증가시키는 약물(TZD)은 체중 증가를 유발합니다.
인슐린을 감소시키는 약물(GLP-1 작용제, SGLT-2)은 체중 감소를 유발합니다.
따라서, 인슐린은 체지방을 늘리는 중요한 호르몬 신호입니다.
이는 종종 저탄수화물 식단의 근거가 됩니다.
그러나 탄수화물의 양이 인슐린과 체중 증가에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다.
주어진 탄수화물의 양에 대해 음식은 높거나 낮은 글리세믹 지수를 가질 수 있으며 이는 대략 인슐린 효과와도 일치합니다.
다른 영향도 있습니다.
섬유질과 저항성 전분
음식이 장에 더 빨리 흡수되면 포도당이 더 빨리 급증하고 인슐린도 더 빨리 급증하며 이러한 호르몬적 효과는 우리의 식습관에 영향을 미치기에 충분합니다.
즉, 글리세믹 지수가 높은 식사를 하면 나중에
더 많이 먹게 됩니다.
또한 흡수 속도에 영향을 미치는 다른 요인도 있습니다.
The Obesity Code 에서 저는 흡수를 늦추고 탄수화물에 대한 '해독제' 역할을 하는 방법으로 섬유질의 이점에 대해 논의했습니다.
섬유질은 흡수될 수 없는 탄수화물의 일부입니다.
따라서 영양 라벨에 탄수화물로 표시되는 경우가 많지만 총 탄수화물에서 섬유질을 빼면 '순 탄수화물'이 나오는데, 이는 신체가 흡수할 수 있는 유일한 부분입니다.
섬유질은 흡수 속도를 늦추므로 글리세믹 지수를 낮춥니다.
섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 포도당과 인슐린이 더 느리게 상승하는 경향이 있습니다.
저항성 전분은 비슷한 역할을 할 수 있습니다(제
기사 참조 — 저항성 전분의 5가지 유형 )
섬유질과 저항성 전분 외에도 칼로리나 탄수화물의 양 외에도 흡수 속도와 호르몬 반응, 그리고 궁극적으로 체중 증가에 영향을 미치는 다른 요인들이 있습니다.
이러한 요인 중 하나는 음식을 먹는 순서입니다.
음식 주문 - 단백질과 야채를 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹으세요
음식을 먹는 순서를 바꾸면 인슐린 급증이 줄어듭니다.
즉, 탄수화물을 먹기 전에 단백질과 채소를 먹으면 탄수화물을 먼저 먹는 것보다 급증이 적습니다.
2015년, 파일럿 연구 에서는 2형 당뇨병 환자의 음식 순서에 대한 효과를 살펴보았습니다.
이전 관찰 결과에 따르면 유제품에서 발견되는 유청 단백질을 섭취하면 식사 후 인슐린과 포도당의 급증을 줄일 수 있었습니다.
이 연구에서는 탄수화물(빵과 오렌지 주스), 단백질(닭 가슴살), 야채(샐러드와 찐 브로콜리)를 먹은 사람들을 살펴보았습니다.
참가자들은 먼저 탄수화물을 먹고 15분 후에 단백질과 야채를 먹거나 그 반대 순서로 먹었습니다.
각 참가자는 1주일(세척 시간)을 기다린 다음 실험을 반복하여 모든 사람이 먼저 탄수화물을 먹고 마지막으로 탄수화물을 먹도록 테스트했습니다.
그 결과는 놀라웠습니다.
식사 후 60분에 탄수화물을 섭취한 마지막 그룹은 60분에 혈당을 36.7%, 혈청 인슐린을 49.6% 감소시켰습니다.
120분 후에도 효과는 여전히 두드러져서 혈당을 16.8%, 인슐린을 40.2% 감소시켰습니다.
연구자들은 2019년의 다음 후속 연구 에서 전당뇨병 환자를 살펴보았습니다.
다시 한번, 각 참가자는 탄수화물을 먼저, 탄수화물을 마지막으로 1주일 간격으로 섭취했지만, 이번에는 탄수화물 또는 단백질과 채소를 15분이 아닌 10분만 분리했습니다.
이번에는 탄수화물 먼저, 단백질과 채소 먼저, 채소 먼저의 3개 그룹이 있었습니다.
결과는 놀라웠습니다.
탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 엄청나게 치솟았고, 그 후 혈당이 엄청나게 떨어졌습니다.
포도당의 곡선 아래 면적(AUC)으로 측정한 전반적인 효과는 탄수화물을 마지막으로
섭취했을 때 38.8% 낮았습니다.
탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당 변동성이 엄청나게 높아집니다.
탄수화물을 먼저 섭취하면 혈중 인슐린 수치도 동일하게 상승합니다.
식사는 정확히 동일하다는 것을 기억하세요. 음식 순서만 바뀌었습니다.
야채를 먼저 먹는 것이 단백질과 야채를 먼저 먹는 것보다 인슐린을 더 낮추는 것으로 나타났으며, 이는 단백질의 인슐린 분비 능력과 관련이 있을 수 있습니다.
곡선 아래의 인슐린 면적은 탄수화물을
마지막으로 먹은 그룹의 경우 43.8% 더 낮았습니다.
정확히 같은 식사를 하고 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도
혈당을 약 40~50%까지 줄일 수 있습니다.
더 긴 시간 동안의 연구에서도 같은 효과가 나타났습니다.
'자유 생활' 조건에서 2016년에 실시한 연구 에서 , 음식 섭취 순서를 바꾸면 혈당이 감소했습니다.
두 그룹의 피험자에게 통제 식단이나 실험 식단을 따르라는 지시가 주어졌는데, 통제 식단과 동일했지만 저탄수화물 식품(고기, 생선, 계란 등)을 먹은 후에 고탄수화물 식품을 먹으라는 지시가 주어졌습니다.
두 그룹 모두 체중이 약간 감소했고, 그룹 간에 큰 차이는 없었습니다.
식사 후 혈당이 현저히 개선되었는데, 이는 이전 연구와 일치합니다.
포도당의 급등과 급락이 현저히 완화되었으며, 이는 헤모글로빈
A1c가 0.3% 개선된 것과 일치했습니다.
다시 말해, 이 식이 조언은 2형 당뇨병에 실제로 효과가 있었습니다.
탄수화물이 아니라 인슐린이에요
체중 증가를 유발하는 것은 탄수화물이 아니라 인슐린입니다.
그리고 탄수화물이 인슐린을 얼마나 증가시키는지 변경하는 많은 요소가 있습니다.
음식 순서를 바꾸는 것이 큰 역할을 할 수 있습니다.
실제적으로 탄수화물을 마지막으로 섭취하세요. 레스토랑에서는 종종 빵을 먼저 제공합니다.
이것은 두 배의 나쁜 영향을 미칩니다.
첫째, 배가 고프기 때문에 평소보다 더 많은 빵을 먹고 싶은 유혹을 받습니다.
둘째, 이 탄수화물 부하가 혈당과 혈액 인슐린 수치에 엄청난 영향을 미칩니다.
항상 식사와 함께 또는 식사 후에 빵을 제공하도록 요청하세요.
실제로 인슐린 효과를 낮추는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 탄수화물을 덜 섭취하세요
2. 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하세요
3. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
4. 저항성 전분을 더 많이 섭취하세요
5. 단백질과 야채를 먼저 섭취하고 탄수화물은 마지막에 섭취하세요
인간의 의식은 우리 뇌의 내비게이션 시스템에서 출현했습니다.
AI 의식도 같은 방식으로 출현할까요?
티그는 유명한 인용문을 말했습니다.
“나는 생각한다,
그러므로 나는 존재한다
르네 데카르트 의 존재하는가?라는 질문은 내가 나는 존재하는가?라는 질문을 할 만큼의 자기 인식을 가지고 있다면,
그 답은 확실히 예!라는 것을 간결하게 표현한 것입니다 .
왜냐하면 나가 질문을 했기 때문입니다 .
동물의 뇌는 자아와 세상에 대한 내부 표현 모델을 사용하여 생존을 돕습니다.
의식은 당신이 존재하고 세상이 존재한다는 인식입니다.
가장 기본적인 수준의 의식은 당신의 몸이 나머지 세상과
분리되어 있다는 인식입니다.
이러한 물리적 분리에 대한 추가 수준의 인식이 있는데, 이를 신체적 자아 라고도 합니다 .
여기에는 공간에서의 위치에 대한 인식, 신체와 신체 부위를 제어할 수 있다는 인식, 공간에서 단 하나의 관점에서만 세상을 본다는 인식이 포함됩니다.
세계의 내부 모델에는 항해를 위한 인지적 지도가 포함된다는 것을 알게 될 것입니다 .
세계 모델에는 마음의 이론(ToM)이 포함되어 있으며, 이를 통해 다른 동물과 인간을 자신의 마음을 가진 생각하는 생물로 볼 수 있습니다.
따라서 우리는 그들이 무생물과 다르게 행동할 것이라고 예측합니다.
다른 동물이 마음을 가지고 있다는 이러한 인식은 우리도 마음을 가지고 있는 것으로 여겨진다는 것을 알게 됨으로써
우리에게 반영됩니다.
의식은 지능의 진화와 비슷한 방식으로 오랜 세월에 걸쳐 진화해 왔습니다.
지능과 의식은 다르지만 마음의 관련된 측면입니다.
지능은 문제를 해결하는 전략을 학습하여 세상과 얼마나 잘 상호 작용하는지에 대한 것입니다.
어떤 이유에서인지 지능이라는 개념에
대한 미스터리는 의식보다 적습니다.
따라서 지능이 어떻게 생겨났는지에 대한 논의부터 시작해 보겠습니다.
우리 자신을 포함한 동물의 지능은 음식과 배우자를 찾는 동안 포식자를 피하기 위해 세상을 탐색하는 능력을 향상시키기 위해 시간이 지남에 따라 진화했습니다.
이러한 지능의 진화를 설명하는 훌륭한 책은 맥스 베넷의 지능의 간략한 역사 입니다 .
베넷은 지능의 진화를 조종, 강화, 시뮬레이션, 정신화 및 말하기의 5단계로 나눕니다.
조종은 약 5억 5천만 년 전에 동물들이 잠재적 보상이나 처벌에 따라 앞으로 계속 나아가야 할지 뒤로 돌아가야 할지 결정하는 데 도움이 되도록 발전했습니다.
강화 학습은 동물이 과거 경험을 바탕으로 미래에 보상을 받을 가능성을 최대화하기 위해 다음 움직임을 하는 데 도움이 되도록 이어졌습니다.
시뮬레이션은 동물이 실제로 최선의 행동이 될 것이라고 생각하는 것을 취하기 전에 미래의 행동과 그에 따른 결과를 상상하는 능력입니다.
최상의 행동 은 일반적으로 미래에 가장 큰 보상을 가져올 가능성이 가장 높은 것으로 여겨지는 행동입니다 . 정신화는 자신과 다른 사람이 마음과 성격을 가지고 있다고 상상하는 능력을 포함합니다.
이것은 시뮬레이션 내에서 자신과 다른 사람의 심리를 모델링하는 ToM 능력입니다.
다른 동물과의 협력과 경쟁을 통해 성공 가능성을 높입니다.
지능 진화의 마지막 단계인 베넷은 말하기 또는 다른 말로 언어 사용을 부르는데, 이를 통해 개인이 원래 필요했을 수 있는 시행착오 강화 학습에 투자할 필요
없이 한 마음에서 다른 마음으로 지식을 빠르게 전파할 수 있습니다.
지능의 진화를 거치면서 동물은 세상으로부터의 현재 입력과 자신의 역사에 따라 언제든지 취할 행동을 선택한다는 점에서 어느 정도 행위
능력이 있는 것으로 여겨진다.
이 행위 능력은 수백만 년에 걸쳐 진화하여 시간이 지남에 따라 다양한 방식으로 자기 인식을 더 많이 하는 자아의 모델로 생각할 수 있다.
인간(그리고 아마도 다른 동물)의 현재 자기 인식 상태를 우리는 자의식 이라고 부른다 .
동물에서 이러한 자기 인식 능력이 어떻게 진화했는지, 그리고 인공 지능(AI)에서 어떻게 진화할 수 있는지 살펴보자.
AI의 진화는 동물 지능의 진화와 많은 유사점을 가지고 있으며, AI가 진화함에 따라 AI 에이전트에게도 인간과 비슷한 방식으로 의식이 나타날 수 있습니다 .
너의 자리 아니면 내 자리
1971 년 , 오키프와 도스트롭스키는 쥐의 해마 에서 장소 세포를 발견했습니다 . 장소 세포는 동물이 환경의 특정 장소, 예를 들어 미로의 갈림길에 있을 때 발사 속도가 증가합니다.
한 장소 세포는 쥐가 특정 갈림길에 있을 때 발사하고, 다른 장소 세포는 미로의
다른 위치에서 발사합니다.
주어진 환경의 모든 위치에 대한 장소 세포 모음은 환경에 대한 인지적 지도를 형성합니다.
ConSink와 벡터장은 벌집 미로에서 탐색하는 동안 장소 세포 활동을 조직한다.
벡터장이 벡터장 표기법에 따라 연구원(Jake Ormond 및 John O'Keefe)이 수렴 싱크 또는 ConSink라고 부르는 위치에 수렴하여 잘 설명된 발사 패턴. ( a) 쥐 3의 모든 시작 플랫폼과 목표 플랫폼을 보여주는 미로. 점선 상자는 b 에 표시된 미로의 일부를 나타낸다 . ( b) 시행 1을 구성하는 네 가지 선택 사항의 개략도. 동물은 두 개의 인접한 플랫폼이 올라갈 때까지 '시행 하위 시작'에 갇히고 '선택된' 플랫폼으로 이동하여 선택을 한다.
( c) 기준점(수렴 싱크 또는 ConSink)에 대한 동물의 진행 방향은 직진 머리 방향(0°)과 자기중심 공간의 지점 방향 사이의 각도로 계산된다.
( d) ConSink 장소 세포의 대표적인 예. 왼쪽 두 패널, 작업의 두 개별 시도 동안 발사된 경로(흰색)와 스파이크(빨간색). 골 플랫폼의 둘레는 검은색으로 표시되어 있습니다.
가운데 두 패널, 장소 필드 열 지도(오른쪽 상단에 표시된 최대 발사율(Hz))와 모든 경로(회색) 및 스파이크(빨간색). 오른쪽에서 두 번째, 빈 공간 위치에서 평균 머리 방향을 나타내는 벡터 필드. ConSink는 채워진 빨간색 원으로 표시되어 있습니다.
오른쪽, ConSink에 대한 머리 방향의 분포를 나타내는 극좌표 플롯 (출처 , lacense CC).
척추동물은 캄브리아기 대폭발 동안 약 5억 2천만 년 전에 처음 등장했습니다.
포유류를 포함한 모든 척추동물은 해마를 가지고 있으며 대부분은 장소 세포를 가지고 있는 것으로 생각됩니다.
장소 세포는 매우 원시적인 형태의 의식을 나타내는 방식으로 기능합니다.
동물은 자신이 세상의 특정 위치에 있다는 것을 압니다.
이것은 나가 세상의 특정 지점에 위치한 유한한 몸을 가지고 있다는 것을 고려한 물리적 자기 인식 감각입니다.
세상의 거대한 물체 우주에서 현재 위치에서 자신을 식별할 수 있는 이러한 독특한 능력을 가진 것은 많지 않습니다.
2005년 에드바르트와 마이브리트 모저는 해마(장소 세포의 본거지) 와 신피질 (의사결정자) 모두와 통신하는 내측후각피질 (EC) 에서 격자 세포를 발견했습니다 .격자 세포는 환경 내에서 일정 간격으로 발사되어 환경의 인지 지도에 일종의 데카르트 좌표계 또는 격자 오버레이를 형성하여 동물이 공간을 탐색하는 데 도움을 줍니다.
격자
세포와 머리 방향 세포 및 경계 세포 를 포함한 다른 세포는 우리와 다른 동물이 세상을 탐색하는 데 사용하는 인지 지도를 완성합니다.
오키프와
모저 부부는 뇌가 사용하는 내비게이션 시스템을 발견한 공로로 2014년 노벨 생리학 및 의학상을 수상했습니다.
이 모델에는 장소 세포 덕분에 환경 내 랜드마크의 하이라이트가 포함됩니다.
이 세계의 내부 모델은 우리가 알고 있는(의식하고 있는) 실제 세계의 1차 근사치입니다.
이 시점에서 자아의 모델은 우리가 어디에 있는지를 나타내는 인지 지도의 유한한 공간 영역입니다.
이것은 예를 들어 쇼핑몰 지도에서 볼 수 있는 여기 있습니다 📍 화살표와 유사합니다.
엔토리날 피질은 또한 해마와 기저핵 사이의 인터페이스 역할을 하는데 , 기저핵 은 운동 제어, 인지 및 감정 과정에 관여합니다.
강화 학습(RL)을 사용하는 것으로 잘 알려진 두 가지 주요 뇌 회로가 있습니다.
기저핵과 복측 피개 영역 (VTA) 주변의 빠른 결정 피드백 회로 와 전두엽 피질 (PFC)과 기저핵의 줄무늬체를 포함하는 느린 피드백 회로 입니다.
빠른 RL 회로가 진화 초기에 발생했고 느린 RL 회로보다 세상에 대한 모델이 더 단순하다는 것을 알게 될 것입니다.
세상에 대한 더 풍부한 모델은 세상을 더 잘 탐색할
수 있는 더 풍부한 자아 모델을 가져옵니다.
자아와 세계의 표현 모델 은 지능이 진화함에 따라 점점 더 세부화됩니다.
자아의 궁극적 모델은 우리가 의식이라고 부르는 것의 핵심 구성 요소입니다.
강화 학습이 자아와 세상에 대한 모델을 어떻게 향상시키는지 살펴보겠습니다.
지원군이 투입되었습니다.
AI에는 두 가지 기본 유형의 강화 학습(RL)이 있습니다.
모델 없는 RL 과 모델 기반 RL입니다 . 모델 없는 RL은 현실 세계의 입력을 받아 세계를 탐색하기 위한 전략적 정책을 학습하고 운영합니다.
모델 기반 RL에는 현실 세계에서 상호 작용이 필요 없이 훈련에 사용할 수 있는 세계의 내부 동적 모델 이라는 추가 기능이 있습니다 .
세계의 내부 모델을 사용한 훈련은 때때로 Bennett의 책에서와 같이 시뮬레이션 이라고 합니다.
다음 섹션에서 시뮬레이션 또는 모델 기반 RL에 대해 설명합니다.
먼저 동물과 AI에서 이전에 등장한 모델 없는 RL에 대해 설명하겠습니다.
동물에서 모델 없는 RL ( 위 그림 참조 ) 은 뇌의 배측 피개 영역 (VTA)과 기저핵 영역 사이에서 일어납니다VTA에서 도파민이 방출되는 것을 포함합니다.
VTA는 좋거나 나쁜 감정을 유발할 수 있는 변연계와 움직임을 조정하는 기저핵의 등쪽
줄무늬체 ( DS)로 투사됩니다.
기저핵과 VTA는뇌에서 행위자-비평가 강화 학습 시스템을 형성합니다.
신경 회로의 행위자 (기저핵) 부분은 취할 최상의 행동을 선택하는 법을 배우고 비평가 (VTA)는 최상의 행동을 선택하는 데 도움이 되는 다양한 가능한 행동을 평가합니다.
RL의 시간차(TD) 방법은 보상 추정치 와 현재 보상의 차이오류 신호로 사용하여 행위자 및 비평가 모델을 업데이트합니다.
도파민 농도는 동물 뇌가 RL 프로세스의 액터 및 비평가 부분을 업데이트하는 데 사용하는 시간적 차이 신호를 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다 . 이 간단한 모델 없는 액터-비평가 RL 방법은 1992년에 백개먼 게임을 전문가 수준으로 할 수 있는 TD-Gammon 이라는 AI에서 사용되었습니다 . 그 이후로 더 강력한 TD 버전이 개발되었습니다.
Tesauro가 작성한 프로그램은 프로 선수들과 경쟁할 만큼 백개먼을 잘하는 법을 스스로 배웠습니다.
그 해, TD-Gammon으로 알려진 프로그램은 백개먼 월드컵 이벤트에서 38게임에서 19승 19패를 기록했습니다.
그때까지 있었던 모든 백개먼 프로그램보다 훨씬 더 나은 성과였습니다( 출처 ).
Google DeepMind의 A3C는 아마도 AI에서 사용되는 actor-critic 모델 없는 알고리즘의 가장 최신 버전일 것입니다.
Google
팀은 A3C를 사용하여 2014년 노벨상을 수상한 뇌에서 발견된 내비게이션 시스템이 A3C와 시뮬레이션된 장소 셀이 있는 인공 동물 또는 애니맷 을 사용하여 자연스럽게 나타났다는 것을 보여주는 실험을대부분의 동물이 사용하는 것과 마찬가지로 모델 없는 actor-critic RL의 탐색에 대한 진화적 적합성을 보여줍니다.
고대 척추동물은 뇌의 기저핵을 활용한 모델 없는 강화 학습을 사용하여 항해 기술을 향상시켰습니다.
이를 통해 작동적 조절 과 연관 기억을 구성하는 능력이 가능해졌습니다 .동물이 강화 학습을 사용하여 시행착오를 통해 학습하는 능력을 얻으면 행동과 사물과 관련된 감정을 갖는 능력도 습득했습니다.
VTA는 변연계와 운동 제어 영역으로 투사합니다.
따라서 변연계는 목표에 더 가까이 다가갈 때 행동과 관찰된 사물과 관련된 감정을 유발할 수 있습니다.
동물은 또한 진화의
이 단계에서 연관 기억을 개발했습니다.
예를 들어, 보통 먹을 과일(보상)을 찾기 전에 푸른 풀을 본다면 푸른 풀만 봐도 기분이 좋아질 수 있습니다.
연관 기억은 세상에서의 개인 및 집단적 경험에 따라 다르며, 우리 각자는 다른 것을 경험할 때 고유한 감정을 갖습니다.
푸른 풀을 보거나 냄새 맡으면 과일을 찾는 것과 연관시키면 기분이 좋아질 수 있지만, 푸른 풀을 볼 때마다 세이버 이빨 호랑이에게 공격당하면 기분이 나빠질 수 있습니다.
이러한 연관된 감정은 철학자들이 퀄리아 라고 부르는 것의 시작일 수 있으며 , 세상의 다양한 것들을 알게 되었을 때 느끼는 다양한 감정과 감정일 수 있습니다.
우리에게는 더 큰 두뇌가 필요할 것이다
포유류는 약 2억 2,500만 년 전에 척추동물에서 진화하여 비교적 큰 전두엽 피질(PFC)을 갖게 되었습니다.
무엇보다도 이 뇌 영역은 우리와 같은 동물이 환경에 대한 역동적인
모델을 마음속에 간직할 수 있게 해줍니다.
이 역동적인 모델을 통해 동물은 선택한 행동을 취하기 전에 만약에 시나리오를 사용할 수 있습니다.
가상 현실을 실제 세계를 표현하는 데 사용하는 방법을 배우는 이러한 능력을 모델 기반 강화 학습 이라고 합니다 .
일부 연구자들은 동물이 세계에 대한 역동적인 모델을 사용하는 능력을 개발했을 때 의식이 생겨났을 가능성이 있다고 말합니다.
예를 들어, 바나나 한 무리를 보고 가장 큰 것을 따려고 하는 원숭이를 상상해 보세요. 그녀는 바나나에 도달하고 그것을 잡는 다양한 방법을 정신적으로 시뮬레이션합니다.
아마도 그녀는 올라가거나 뛰어올라서 그것을 잡을 수도 있을 것입니다.
그녀는 올라가는 것이 더 안전하다고 결정하고 그에 따라 행동합니다.
그녀는
부상 위험을 최소화하면서 성공 가능성을 높였습니다.
동물이 어떤 행동을 취하기 전에 행동을 시뮬레이션하는 이러한 능력은 자율 의식 이라고 불리는 의식의 큰 부분입니다 .
미래에 당신에게 무슨 일이 일어날지 상상하고 당신의 과거 경험을 재구성하는 이러한 능력은 역동적인 세상에서 작동하는 지속적인 자아감에 대한 강한 인식을 필요로 합니다.
이러한 정신적 시뮬레이션이 어떻게 작동하는지 자세히 살펴보겠습니다 .
쥐가 미로를 통과하여 마지막에 보상을 받을 방법을 찾을 때 자주 멈추고 각 경로를 선택한 결과에 대해 생각하는 것처럼 좌우를 바라봅니다.
1930년대에 과학자들은 이 행동을 대리 시행착오 (VTE)라고 불렀습니다.
쥐가 미래에 대해 생각하고 있다는 뜻입니다.
그 이후로 신경과학은 이 아이디어를 확인했습니다.
과학자들은 쥐가 미로의 갈림길에 서 있는 동안, 쥐의 위치 세포가 오른쪽으로 이동한 다음 왼쪽으로 이동한 다음 오른쪽 또는 왼쪽으로 이동하기로 결정한 것처럼 발화한다는 것을 발견했습니다.
이 신경 패턴은
쥐가 결정을 내리기 전에 다른 미로 위치에서 자신을 상상하고 있음 을 나타냅니다.
쥐는 또한 과거 경험을 기억하고 미로를 통해 보상을 찾는 방법에 대한 통찰력을 얻는 능력을 보여주었습니다.
과거의 개인적 사건을 정신적으로 재구성하고 미래의 가능한 시나리오를 상상하고 시뮬레이션하는 이러한 능력을 정신적 시간 여행 이라고 합니다 .
AlphaGo는 모델 없는 RL과 모델 기반 RL을 모두 사용하여 바둑을 칩니다 . 모델 기반 RL을 사용하여 현재 보드 위치에서 할 수 있는 미래의 가능한 움직임을 검색합니다.
최상의 움직임을 찾는 것은
트리 검색으로 공식화되며, 여기서 첫 번째 움직임은 트리의 루트이고 후속 움직임은 루트에서 분기됩니다.
검색해야 할 가능한 움직임 수는 우주에 있는 원자 수의 순서이므로 각각의 잠재적 움직임을 완전히 평가할 수 없습니다.
충분히 좋은 솔루션을 얻기 위해 휴리스틱 접근 방식이 사용됩니다.
승리로 이어질 가능성이 낮은 경로를 제거하여 트리를 가지치면 검색 공간이 줄어듭니다.
잠재적인 미래의 움직임의 시퀀스를 롤아웃 이라고 합니다 .
롤아웃은 게임이 끝날 때까지 지속될 수 있습니다.
이렇게 되면 결정 트리의 각 분기에 대한 평가가 매우 길어집니다.
그러나
액터가
여러 움직임을 적극적으로 선택한 후 롤아웃을 종료하면 트리의 크기를 줄일 수 있습니다.
이는 승리 확률의 추정치를 사용하고 비평가가 제안한 실제 확률과의 차이를 구축하여 수행할 수 있습니다.
게다가 트리의 너비 크기도 줄어듭니다.
이는 승리에 대한 가장 높은 확률 추정치를 가진 고정된 수의 움직임만 검색하여 달성됩니다.
따라서 AlphaGo는 실제 움직임을 취하기 전에 내부적으로 수천 개의 롤아웃을 검토합니다.
동물들은 하나의 행동을 취하기 전에 여러 가지 가능한 움직임을 미리 시뮬레이션합니다.
예를 들어, 체스 게임을 할 때 여러 움직임을 미리 생각할 수 있습니다.
가장 좋은 네 가지 움직임을 취하고 각 가능한 다음 움직임에 대해 세 가지 움직임 후에 무슨 일이 일어날지 생각할 수 있습니다.
모델 기반 RL AI는 미리 계획하는
동일한 접근 방식을 사용합니다.
그것은 의식의 주요 구성 요소 로 간주됩니다 .
특정 롤아웃의 선택은 무작위로 샘플링되며 몬테카를로 탐색이라고 합니다.
AlphaGo에서 사용하는 결과 모델 기반 RL 트리 기반 방법을 몬테카를로 트리 탐색(MCTS) 이라고 합니다 .
White 36은 널리 칭찬을 받았습니다( 출처 ).
알파고는 2015년에 A3C와 MCTS를 결합하여 당시 최고 등급의 바둑 기사였던 이세돌을 상대로 바둑에서 5승을 거두고 0패를
기록했습니다 . 배우는 최고의 수를 예측했고, 비평가는 수의 성공 가능성을 평가했습니다.
직관(비평가)과 행동 시뮬레이션(배우)의 이러한 조합은 인간이 어떻게 학습하고 실용적으로 많은 복잡한 과정을 해결하는지 반영합니다.
바둑의 달인은 매번 최적의 바둑을 두지 않아도 되며, 상대방을 이기기만 하면 되므로, 휴리스틱 접근 방식이 실제로 사용할 수 있는 가장 좋은 전략이 될 수 있습니다.
알파고는 새로운 움직임을 혁신할 수 있다
에이전트가 목표를 달성하면, 예를 들어 미로의 끝에 도달하면, 새로운 것을 배우지 않고도 경로를 계속 반복할 수 있습니다.
여기서 무작위성이 추가됩니다.
강화 학습에서 탐색은 에이전트가 환경에 대한 정보를 수집하고 잠재적인 최적 전략을 발견하기 위해 새로운 행동을 (무작위로) 적극적으로 시도하는 것을 말합니다.
반면에 활용은 현재 지식을 사용하여 과거 경험에 따라 가장 높은 보상을 얻을 것으로 생각되는 행동을 선택하는 것을 의미합니다.
본질적으로 이미 알려진 것을 활용하는 것입니다.
핵심 과제는 탐색과 활용이라는 두 가지 개념 의 균형을 맞춰 주어진 환경에서 보상을 효과적으로 학습하고 극대화하는 것입니다.
탐색의 목적을 위해 에이전트는 무작위로 행동을 선택하거나, 불확실성이 높은 행동을 시도하거나, 겉보기에 최적의 행동이 알려져 있더라도 무작위 행동을 선택할 확률이 낮은 엡실론 탐욕 과
같은 기술을 사용할 수 있습니다.
반면, 착취는 일반적으로 에이전트의 현재 환경 지식에 따라 예측 보상이 가장 높은 행동을 선택하는 것을 포함합니다.
예를 들어 에이전트가 보상을 찾기 위해 미로를 탐색하는 것입니다.
탐색 단계에서는 로봇이 미로 레이아웃을 배우기 위해 무작위로 다른 경로를 돌아다니며 보물에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸리더라도 말입니다.
활용 단계에서 로봇이 미로를 잘 이해하면 지속적으로 보물로 가는 가장 짧은 경로를 선택하여 학습한 지식을 활용합니다.
이 탐색-활용 딜레마는 탐색-활용 트레이드오프 라고도 하며 , 많은 분야에서 발생하는 의사 결정 의 기본 개념입니다 .
예를 들어, AlphaGo가 이세돌을 상대로 이긴 5게임 중 두 번째 게임에서 AI는 37번째 수를 냈습니다 . 이 수의 사용 가능성은 1/10,000이었습니다.
이 중요하고 창의적인 수 덕분에 AlphaGo는 게임에서 승리할 수 있었고 수세기 동안 이어져 온 전통적인 지혜를 뒤집었습니다.
AlphaGo는 전문가 플레이어에게는 비교적 알려지지 않은 휴리스틱을 학습하여 사용했습니다.
이는 AI가 사실상 무한한 검색 공간을 끝없이 탐색하여 우리(모두)가 쉽게 놓칠 수 있는 패턴을 찾을 수 있기 때문에 AI로부터 어떻게 배울 수 있는지 보여주는 좋은 예입니다.
의식이 있는 인간형 로봇의 미래
휴머노이드 로봇은 AI의 미래 입니다 .
세상은 인간이 사용하기 위해 설계되었기 때문에 인간과 유사한 형태의 로봇이 아마도 세상을 탐색하는 데 가장 적합할 것입니다.
휴머노이드는
인간이 현재 수행하는 모든 작업을 수행할 수 있으며, 아마도 그 이상을 수행할 수도 있습니다.
로봇은 동물이 그랬던 것처럼 RL을 사용하여 환경을 탐색하는 방법을 배울 가능성이 가장 높습니다.
결국 인간 및 다른 동물과 상호 작용해야 하므로 결국 AI 모듈의 RL 기반 탐색 및 이동 제어에 마음의 이론 기능이 추가될 것입니다.
Boston Dynamics는 아래 로봇 춤추는 영상에서 볼 수 있듯이 얼마 동안 휴머노이드 로봇 분야를 선도해 왔습니다.
현재 많은 회사가 휴머노이드 로봇과 이를 훈련하기 위한 실제 세계 모델을 만드는 데 집중할 준비를 하고 있습니다.
Google DeepMind는 Apptronik과 협력하여 휴머노이드 로봇을 생산했습니다.
OpenAI 와 Meta는 최근 휴머노이드
로봇도 개발한다고 발표했습니다.
Elon Musk는 Tesla Bot 휴머노이드 로봇을 개발하고 있습니다.
Sanctuary AI , Physical Intelligence , figurem AI와 같은 새로운 회사에서 휴머노이드 로봇을 제공합니다.
중국 회사인 AI Engine 과 같이 다른 나라에서도 휴머노이드 로봇을 개발하고 있습니다.
NVIDIA는 물리 법칙을 따르는 의미에서 현실적인 가상 데이터를 사용하여 로봇을 훈련하기 위한 세계 기반 모델을 구축했습니다 . 따라서 경쟁이 시작되었고 휴머노이드 로봇이 등장하여 알아차리기도 전에 우리의 물리적 현실 속에서 스스로를 탐색할 것입니다.
어떻게 대비할 수 있을까요?
RL에서 사용하는 자아 모델은 결국 풍자와 유머와 같은 인간의 스타일에 대한 감정적 반응을 모델화하는 데 확장되어 인간 협력자의 음성 톤과 바디 랭귀지에 따라 적절한 반응을 제공할 것입니다.
이를 통해 감정이 고려된 자아에 대한 보다 미묘한 시뮬레이션이 가능해져
AI의 자아 모델이 우리의 자기 인식 수준과 의식에 더욱 가까워질 것입니다.
이 내부 자아 모델은 세상을 항해하는 물리적 자아에 대한 시뮬레이션 외에도 다른 사람의 감정과 자신의 감정을 식별해야 합니다.
인간과 다른 AI 에이전트를 포함한 다른 지능형 에이전트의 마음을 고려하는 정신화 에 대한 AI의 능력은 AI에 실행 가능한 옵션으로 부상하고 있습니다 .
예를 들어 여기에서 작업을 참조하세요 . 이러한 정교한 수준의 자기 인식이 빠르게 다가오고 있으며, 아마도 곧 최초의 로봇이 다음과 같이 말할 것입니다.
“나는 생각한다.
고로 존재한다.
동물의 지능과 자기 인식의 진화는 아마도 유사하게 AI 휴머노이드 로봇에서도 반복될 가능성이 있는 듯합니다.
당신은 어떻게 생각하십니까? 의식이 있는 AI 휴머노이드 로봇이 현실이 될까요? 그리고 그것이 의식 자체에 대한 우리의 이해를 어떻게 바꿀까요? 당신은 로봇을 친구, 가족, 동료 시민으로 받아들일 것인가요?
완벽한 축하를 위한 불완전한 생일 케이크
엄마의 마지막 생일을 축하해요
나는 맛있는 케이크를 좋아해요.
다크 초콜릿, 버터 바닐라, 매운 당근. 위의 모든 것.
오븐에서 굽는 수제 케이크의 향도 매력적입니다.
제가 케이크를 너무 좋아해서 자주 케이크를 굽는 경향이 있다고 생각할 수도 있습니다.
안타깝게도 저는 베이킹에 재능이 없습니다.
사실, 완벽주의자를 원할 때마다 제가 해야 할 일은 베이킹뿐입니다.
아마도 부모님이 믿을 수 없을 만큼 맛있는 빵을 만드는 것을 수년간 지켜본 데서 비롯되었을 것입니다.
끈적끈적하고 맛있는 끈적끈적한 빵, 완벽하게 만든 크리스마스 쿠키, 아름답게 장식된 생일 케이크. 휴일에는 모든 서두른 준비 속에서도 기억하고 축하하기 위해 항상 빵을 구웠습니다.
저는 그들이 함께 일하는 것을 보는 것을 항상 즐겼습니다.
엄마의 신중한 측정. 아빠의 준비 작업. 엄마는 완벽한 굽기를 모니터링하고, 완성도를 테스트하면서 아빠와 상의했습니다.
아빠의 곰 크기의 손은 구식 금속 장식 팁을 사용하여 버터크림 아이싱 강 안에 장미를 만들었습니다.
그들은
좋은 팀이었습니다.
사랑하는 사람을 잃은 가족에게 수십 개의 리코타 쿠키가 담긴 트레이를 보내는 것은 그들에게는 두 번째 천성이었습니다.
종종 그들은 항상 예고 없이 들러오는 손님을 위해 수제 반죽으로 만든 수제 야채와 고기 피자 트레이를 만들었습니다.
오븐에서는 언제나 맛있는 음식이 구워지고 있었습니다.
나는 특별한 이벤트를 위해 큰 식사를 쉽게 계획하고 준비할 수 있다.
하지만 구운 음식은? 아니다.
무언가를 굽는 것은 내 불안감을 불러일으키고 나를 두렵게 한다.
결코 잘 되지 않는 것 같다.
그래서 저는 2019년 9월 4일, 엄마가 90세가 되었을 때 이 두려움에 정면으로 맞설 기회를 얻었습니다.
이 중대한 행사에 어떤 종류의 케이크가 완벽할까요? 잘 살아온 90년을 어떻게 기념할까요?
저는 7업 케이크를 선택했습니다.
제가 굽는 데 가장 자신 있는 수제 케이크이기 때문입니다.
쉽고 맛있습니다.
계란 5개와 버터 1컵 반을 넣은 케이크가 맛있지 않을 수 있을까요?
엄마가 아급성 재활 시설에서 요양을 받고 있을 때 친척들이 찾아와서 치료하기 전에 하루 동안 준비를 해야 했습니다.
레시피에 레몬 추출물이 없어서 대신 신선한 레몬 주스와 제스트를 사용했습니다.
7업은 없었지만 식료품 저장실에 숨겨져 있던 생강 에일 한 병을 발견하고 이것을 대용품으로 사용하기로 했습니다.
종종 이렇게 하면 완벽하게 구운 음식의 길에서 벗어나게 됩니다.
즉흥적으로 만드는 거죠. 이번에는 걱정하지
않고 앞으로 나아갔습니다.
케이크가 구워지자 집안이 정말 멋진 냄새가 났어요! 완성된 제품은 황금빛으로 매력적이었고, 저는 기쁘고 안도했습니다.
평소처럼 완전히 식을 때까지 기다리는 데 어려움을 겪었고 너무 일찍 뒤집어서 중앙에서 바로 갈라졌습니다.
확실히 아이싱으로 고칠 수 없는 것은 아니었습니다.
상점에서 판매하는 아이싱이 더 딱딱하고 장식할 때 사용하기 쉽다는 것을 알고 있었기 때문에 속임수를 써서 크림치즈 아이싱을 샀습니다.
결국
제 생각이 맞았습니다.
나는 케이크 주변을 돌아다니며 케이크를 눈여겨보고 가장 예쁜 소용돌이 모양을 계획했다.
나는 분홍색과 녹색 아이싱을 선택하고, 아빠가 살아 계실 때 소유했던 장식 깔때기를 단단히 누르고, 케이크에 소용돌이 모양의 색깔 있는 과자를 얹었다.
희미하게, 아빠가 로제트를 만들고, 사과 큐브를 가져다가 큐브 주위에 아이싱 꽃잎을 하나씩 얹어 장미를 만드는 것을 기억했습니다.
저도 만들어보려고 했고 성공했습니다! 제가 스스로에게 가한 베이킹 저주가 더 이상 효과가 없었던 것 같습니다.
케이크가 아름다워 보였습니다!
케이크를 담아두는 데 적합한 큰 플라스틱 뚜껑이 달린 용기에 그것을 챙겨서 재활 병원으로 가는 길에 덮어두었습니다.
엄마는 90번째 생일을 축하하러 병원에 갔습니다.
엄마는 팔과 어깨가 부러지고, 목 고정 장치를 하고 침대에 누워 요양을 받고 계셨습니다.
엄마는 넘어져서 큰 부상을 입었거든요.
나는 평소 주차하는 곳에 주차하고, 내가 산 꽃다발을 집어 들고, 케이크를 차에서 조심스럽게 꺼냈다.
내 지갑은 내 손이 닿지 않는 몇 인치 밖에 떨어져 있지 않았기 때문에, 나는 케이크를 차의 후드에 올려놓고 지갑을 잡으려고 몸을 기울였는데, 케이크가 빠르게 후드를 따라 미끄러져 내려와 뒤집히면서 큰 쿵
소리와 함께 포장도로에 거꾸로 떨어졌다.
단번에 케이크 장식이 녹색, 분홍색, 흰색으로 범벅이 되었습니다.
나는 내 걸작을 바라보며 멍하니 서 있었고 울기 시작했습니다.
간단히 말해서, 다시 시작하는 것을 고려했지만 다시 할 수 있는 선택권이 없다는 것을 깨달았습니다.
숙모와 삼촌들이 축하하러 가는 중이었습니다.
이것이 그들이 먹을 케이크였습니다.
이것은 제가 엄마에게 줄 불완전한 케이크였습니다.
저는 완전히 낙담했습니다.
바로 이때 내 안의 비판가의 목소리가 울려 퍼진다.
너는 아무것도 제대로 할 수 없잖아? 너는 충분하지 않아. 더 열심히 노력해야 해. 더 열심히 일해. 밀어붙여. 다시 시작해. 완벽하게 만들어.
시계를 보고 집착할 시간이 없다는 것을 깨달았습니다.
엄마의 방으로 들어가 보니 생일 목걸이를 차려입고 있었고, 무엇보다도 그녀의 사랑하는 의사/친구가 그녀에게 퀸 메리라고 부른 티아라를 쓰고 있었습니다.
간호사들은 풍선과 카드를 제공했고, 모두 자발적인 제스처였습니다.
좋은 친구들과 가족들은 방을 가득 채운 꽃을 보냈습니다.
그리고, 나는 깨진 케이크와 붉은 뺨을 안고 들어갔습니다.
우리는 엄마의 침대 주위에 모였습니다.
80대 친척 4명, 손자 1명, 그리고 새로 90대가 된 엄마는 생일 케이크를 기대하며 나를 바라보았습니다.
뚜껑을 열자 얼굴이 붉어졌고, 삼촌이 케이크를 보고 크게 웃는 소리가 들렸습니다.
그게 어떻게 된 일이에요? 그는 웃으며 말했다.
나는 달리지 않았다.
숨지도 않았다.
나는 부끄러움의 열기가 발에서 머리꼭대기까지 치솟는 것을 느꼈다.
제 이모 A가 그날을 구했습니다.
일단 잘라내면, 그녀가 설명했습니다.
전혀 중요하지 않을 거야.
기쁘게도, 케이크는 아주 맛있었고, 의심할 여지 없이 제가 만들어본 수제 케이크 중 최고였습니다.
엄마와 친척들은 나에게 칭찬과 안심의 말을 해주었고 나는 갑자기 다시 어린 소녀가 된 듯한 기분을 느꼈고, 늘 그들과 함께 자라면서 느꼈던 것처럼 사랑받고 받아들여졌다는 것을 느꼈다.
잠깐 동안 세상은 잘 돌아갔습니다.
이 병실에 있는 사람들은 정신적, 육체적으로 심각한 고통에 시달렸지만 기쁨은 분명했습니다.
이것은 우리에게 주어진 순간이었고 파킨슨병, 당뇨, 관절염, 치매, 암, 황반변성, 청력 상실은 우리에게 엄마를 축하하고 삶을 축하할 이 순간을 빼앗지 못했습니다.
나는 그날부터 7인용 케이크를 구울 때마다 그들의 얼굴을 보게 될 거라는 걸 알았습니다.
그들은 곧 서로를 잃을 것이다.
그리고 나는 그들을 잃을 것이다.
오늘, 5년이 지난 지금, 엄마, 아빠, 그리고 삼촌(그리고 우리 가족의 다른 많은 사람들)이 세상을 떠났습니다.
그러나 저는 아직도 그 모임의 기쁨을 느낄 수 있습니다.
나이가 들수록, 삶의 비결은 끊임없는 상실의 흐름에 대처하는 법을 배우는 것이라는 걸 깨닫게 됩니다.
항복.
놓아주는 것.
웃음.
울음소리.
감사함.
그리고 음식, 특히 구운 식품은 우리 국민을 기억하는 데 도움이 됩니다.
지난 5년 동안 저는 더 나은 베이커가 되기 위해 의식적으로 노력했습니다.
엄마의 비스코티, 시어머니의 고추 쿠키, 이모의 살구가 들어간 키플의 레시피를 꺼내서 각각을 굽는 법과 다른 많은 것들을 굽는 법을 배웠습니다.
나는 더 이상 위축되지 않았습니다.
인생의 다른 대부분과 마찬가지로, 우리는 한 번에 한 걸음씩 나아갈 때 거기에 도달합니다.
엄마의 90번째 생일을 축하했던 그날, 저는 잘 다듬어진 유머 감각과 사랑에 기반한 수용이 어떻게 우리를 이겨낼 수 있는지 배웠습니다.
그것. 그리고 케이크.
왜 음식의 품질이 당신이 생각하는 것보다 더 중요한가
잘못된 것을 배운 코치의 교훈
수년 동안 저는 거대 영양소에 집중했습니다.
단백질, 탄수화물, 지방은 코치로서 제 성배였습니다.
저는 고객이 거대 영양소를 그램에 맞추도록 돕고, 진행 상황을 축하하고, 목표를 달성하기 위해 필요에 따라 조정했습니다.
효과가 있었습니다.
적어도, 서류상으로는 효과가 있었습니다.
사람들은 체중을 줄였습니다.
근육을 키웠습니다.
성과도 향상되었습니다.
하지만 무언가가 부족했습니다.
저는 제 고객들이 항상 최상의 기분을 느끼지 않는다는 것을 알아챘습니다.
에너지가 떨어지고, 기분이 무너지고, 시간이 지나면서 고수가 흔들렸습니다.
완벽한 매크로를 사용하더라도
무언가가 맞지 않았습니다.
제가 숫자 외의 시각을 갖고 음식의 질에 관심을 갖기 시작하자 고객들의 삶이 달라지기 시작했습니다.
음식을 약으로 삼고 약을 음식으로 삼으세요. - 히포크라테스
음식 품질을 무시하는 숨겨진 비용
엄격한 매크로 계산에 대한 요점은 다음과 같습니다.
특히 단기적으로 준수를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
누군가에게 단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 60g을 먹으라고 하면, 그들은 그 수치를 달성하는 데 집중할 것입니다.
그들이 닭 가슴살, 쌀, 아보카도를 먹거나 단백질 바, 설탕이 많은 시리얼,
패스트 푸드를 먹어서 달성하든 상관없습니다.
하지만 몸에 넣는 것은 중요합니다.
아주 많이요.
저는 매크로를 종교적으로 따르지만 피로, 팽창 또는 뇌 안개에 대해 불평하는 고객들의 패턴을 보기 시작했습니다.
물론, 그들은 목표 수치에 도달했지만, 그들의 식단은 종종 가공되고 품질이 낮은 음식으로 가득 차 있었습니다.
이러한 음식은 그들에게 필요한 매크로를 제공했지만 신체가 갈망하는 영양소가
부족했습니다.
시간이 지나면서 이 접근 방식은 피해를 입혔습니다.
음식의 질이 좋지 않으면 신체적으로 느끼는 것에만 영향을 미치는 것이 아니라 동기 부여와 사고방식에도 영향을 미쳤습니다.
기분이 좋지 않으면 아무리 효과적이더라도 계획을 고수하기가 더 어렵습니다.
변화: 음식 품질이 왜 식탁에서 더 큰 자리를 차지해야 하는가
음식의 질에 더 집중하기 시작했을 때, 꽤 고무적인 변화를 보았습니다.
가공식품을 통째로, 영양이 풍부한 옵션으로 바꾼 고객은 기분이 좋아졌을 뿐만 아니라 계획을 더 오래 고수했습니다.
이런 일이 일어난 이유에 대한 제 생각은 다음과 같습니다.
1. 음식의 질은 당신의 기분에 영향을 미칩니다
영양이 풍부한 음식을 먹으면 신체가 최상의 기능을 하는 데 필요한 것을 얻습니다.
과일, 채소, 살코기 단백질, 건강한 지방과 같은 통곡물은 가공 식품에 종종 부족한 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
기분이 좋을 때, 즉 에너지가 안정적이고, 소화가 원활하고, 기분이 균형을 이룰 때 영양 계획을 일관되게 유지하기가 더 쉽습니다.
2. 고품질 식품은 갈망을 줄입니다.
가공 식품은 과식하게 만들도록 설계되었습니다.
설탕, 소금, 건강에 해로운 지방이 가득 차 있어 뇌의 보상 시스템을 장악합니다.
반면, 통곡물은 신체의 영양 요구를 충족시켜 정크푸드를 갈구할 가능성을 줄여줍니다.
데이터 내에서 패턴이 나타나기 시작했습니다.
제 고객들은 가공식품을 자주 먹어서 일상 식사 패턴을 바꾸었기 때문에 종종 일관되게 덜 먹었습니다.
일상적으로는 그렇게 중요하지 않습니다.
하지만 일관되지 않게 초과 근무를 하면 자연스러운 자기 조절 능력을 위해 매크로 추적을 지나치게 강조하게 될 수 있습니다.
3. 장기적 준수는 기분 좋음에 달려 있습니다
솔직히 말해서, 아무도 기분이 나쁘면 계획을 고수하지 않습니다.
엄격한 매크로 계산은 잠시 효과가 있을 수 있지만, 기분을 희생해서 한다면 번아웃은 불가피합니다.
음식 품질에 집중하면 장기적으로 고수할 수 있는 방식으로 신체를 지탱할 수 있습니다.
균형 찾기: 매크로 + 식품 품질
이는 매크로가 중요하지 않다는 것을 의미하지 않습니다.
지방 감량과 근육 증가를 위해서는 여전히 매우 중요합니다.
하지만 매크로는 방정식의 일부일 뿐입니다.
핵심은 매크로 추적과 음식 품질에 초점을 맞추는 것입니다.
지금 제가 접근하는 방식은 다음과 같습니다.
1. 기본부터 시작하세요
모든 식사의 기초로 가공되지 않은 통곡물을 장려하세요. 살코기 단백질, 다채로운 야채, 통곡물, 건강한 지방을 생각해보세요. 이러한 음식이 접시의 대부분을 차지해야 합니다.
2. 품질을 염두에 두고 매크로 추적
고객에게 고품질 옵션을 사용하여 매크로를 치는 방법을 가르쳐주세요. 예를 들어:
- 단백질: 단백질 바나 가공육 대신 구운 닭고기, 계란, 그리스 요거트 또는 두부를 선택하세요.
- 탄수화물: 달콤한 시리얼이나 흰 빵 대신 퀴노아, 고구마, 과일을 선택하세요.
- 지방: 튀긴 음식이나 가공 간식보다 아보카도, 견과류, 올리브 오일을 우선시하세요.
3. 유연성을 허용하세요
중요한 것은 의식적으로 그리고 전체적으로 영양이 풍부한
식단의 맥락에서 탐닉하는 것입니다.
개인적으로, 저는 탐닉적인 음식과 사회적 경험을 결합하는 것을 즐깁니다.
경험의 질과 사회적 환경은 순전히 긍정적입니다.
4. 몸의 말을 들어보세요
고객에게 다양한 음식이 어떻게 기분을 좋게 하는지 주의하도록 격려하세요. 에너지 수준, 소화, 기분을 추적하면 신체에 가장 적합한 것이 무엇인지에 대한 귀중한 통찰력을 제공할 수 있습니다.
기억하세요, 거시적 추적의 궁극적인 목표는 결국 자기 조절이 가능할 만큼 자기 인식을 높이는 것입니다.
최종 카운트(아래)
제가 음식의 질에 초점을 맞추었을 때, 제 코칭 방식이 바뀌었습니다.
고객들은 기분이 좋아지고, 더 나은 성과를 보이고, 더 일관되게 유지하기 시작했습니다.
그리고 그것은 단지 신체적 발전에 관한 것이 아니라, 전반적인 웰빙을 지원하는 지속 가능한 영양 접근 방식을 만드는 것에 관한 것이었습니다.
매크로만 사고방식에 갇혀 있다면, 그것만으로는 충분하지 않다는 것을 기억하세요.
무엇을 먹느냐는 얼마나 먹느냐만큼 중요합니다.
음식의 질을 우선시한다고 해서 거시적 요소를 포기하는 것은 아닙니다.
실제로 거시적 요소를 강화합니다.
음식은 숫자 그 이상입니다.
그것은 연료, 약, 심지어 자기 관리와 사회적 배출구의 한 형태입니다.
거시적 요소와 음식의 질에 집중하면 목표를 지원할 뿐만 아니라 기분을 좋게 만드는 식단을
만들 수 있습니다.
기분이 좋으면 계획을 고수하는 것이 두 번째 천성이 됩니다.
ChatGPT 작업은 정신을 날려버립니다.
시도해야 할 세 가지 아이디어가 있습니다(+ 보너스 팁 2개)
AI 에이전트의 밝은 미래.
안녕하세요 AI 친구와 팔로워 여러분.
ChatGPT는 최근 Tasks라는 새로운 기능을 출시했습니다 . 저는 이것이 AI 장면을 뒤흔들 잠재력이 있다고 믿습니다.
.. 적어도 일반 대중에게는
말입니다.
그 이유를 설명하겠습니다.
GPT-4o가 작업을 수행한다는 것은 무엇입니까?
작업은 이름에서 알 수 있듯이 ChatGPT가 온라인 상태이거나 로그인하지 않아도 대신 수행하는 예약된 작업입니다.
따라서 기본적으로 작고 매우 단순화된 AI 에이전트입니다.
네, 맞게 들으셨죠? AI 에이전트라고 말하고 있습니다!
수백 개의 뉴스가 있고 그 중 적어도 절반은 요점을 놓칩니다.
공부하거나 쓰레기를 내놓으라고 상기시켜주기 위해 ChatGPT 작업이 필요하지 않습니다.
물론 그것도 가능하지만, 그게 요점은 아닙니다.
진짜 가치는 매일 하는 지루한 일을 자동화하는 데 도움이 되는 복잡한 워크플로에 있습니다.
새로운 GPT-4o with task 베타 모델은 모든 주요 플랫폼에서 사용할 수 있지만, 웹 버전에서만 완전한 편집 기능을 제공합니다(아래 참조). 작업을 만들거나 편집하려면 현재 베타 버전에서 유료 고객에게만 제공되는 이 새로운 모델로 전환해야 합니다.
작성자가 만든 ChatGPT 웹사이트의 스크린샷.
현재 작업은 10개의 작업으로 제한되어 있습니다.
이는 Apple Reminders를 대체하는 것이 아니기 때문에 이해할 수 있습니다.
이는 실제로 단순화된 AI 에이전트이며 기본 알림 앱에서는 할 수 없는 복잡한 작업을 수행할 수 있습니다.
무엇을 할 수 있는가!
좋아요, 그럼 여기 여러분이 꼭 시도하고 싶어할 세 가지 사용 사례가 있습니다.
이것들은 여러분이 더 많은 아이디어를 생각해 내는 데 좋은 시작점이 될 것입니다.
일간 뉴스
이것은 OpenAI가 강조한 것이고 매력적으로 작동합니다.
이것은 또한 태스크가 반복적인 작업을 대신하여 자동화할 수 있는 작은 AI 에이전트처럼 작동하는 이유를 보여줍니다.
아웃소싱할 가치가 있습니다.
어떤 주제에 대한 최신 뉴스를 받고 싶다고 가정해 보겠습니다.
ChatGPT에 업데이트해 달라고 요청하기만 하면 됩니다.
작업을 통해 미리 정의된 일정을 선택하거나 ChatGPT와 채팅만 해도 나만의 일정을 만들 수 있습니다.
따라서 프롬프트는 다음과 같습니다.
[주제]에 대한 최신 뉴스를 매일 오전 8시에 업데이트해 주세요. 요약을 포함해 주시고, 가능하면 링크도 포함해 주세요.
이제 이 기능은 ChatGPT에 매일 오전 8시에 업데이트하도록 지시합니다.
프로필 아이콘 아래에 있는 새로운 작업 메뉴를 통해 이러한 설정을 조정할 수 있습니다.
보너스 팁 #1
각 작업은 실제로 별도의 채팅이므로, 실제로 채팅하고 즉석에서 지침을 수정할 수 있습니다.
예를 들어 특정 뉴스 항목이 표시되면 ChatGPT에 좋아하거나 싫어하는 것을 말하면 이러한 변경 사항을 고려합니다.
개인 비서와 비슷합니다.
일기장
제가 일기를 좋아한다는 것은 비밀이 아니지만, 저는 게으르고 정기적으로 일기를 쓰는 것을 잊어버립니다.
그래서 저는 ChatGPT에 일기를 쓰라는 것을 상기시켜줄 뿐만 아니라 Apple Reminders로 설정할 수도 있고, 무작위로 매일 성찰 질문을 하도록 지시했습니다.
매일 오후 8시에 일기를 쓰라고 알려주고, 무작위로 하루를 성찰할 수 있는 질문을 던져주세요.
이제 ChatGPT에서 매일 새로운 질문을 담은 푸시 알림을 보내 디지털 저널에 복사하여 답할 수 있습니다.
저널링과 성찰이라는 두 가지 알림입니다.
이것이 그 모습입니다:
새로운 단어를 배우세요
저는 스펀지와 같아서 새로운 아이디어와 개념을 쉽게 흡수하기 때문에 항상 새로운 것을 배우거나 어휘력을 늘리기 위해 노력하고 있습니다.
매일 새로운 희귀하거나 모호한 단어, 차용어 또는 전문 용어/기술적/일반적이지 않은 용어를 배우도록 도와주세요. 단어와 정의를 제공해 주세요. 매일 더 똑똑해지고 언어적으로 더 능숙해지도록 도와주세요. 매일 오전 7시에 새로운 단어를 보내주세요.
매일 새로운 단어를 배우는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법이며, 소셜 미디어를 멍하니 스크롤하는 것보다 훨씬 낫습니다.
모두가 ChatGPT 예약 작업에 대해 이야기하는 이유(그리고 시작하는 방법)
예약된 작업이 있는 ChatGPT는 AI 커뮤니티에서 이미 큰 반향을 일으킨 완전히 새로운 기능입니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
미디엄닷컴
보너스 팁 #2
물론 사용 사례는 훨씬 더 많고 눈 깜짝할 새에 수십 가지가 떠오르리라 확신하지만, 정말 도움이 필요하다면 ChatGPT에 무엇을 도울 수 있는지, 어떻게 작업을 자동화할 수 있는지 물어보면 됩니다.
체중 감량에 진지하다면 이걸 마시는 걸 멈추세요
이 말을 들어야 할 대부분의 사람들은 듣고 싶어하지 않을 겁니다.
하지만 체중 감량에 진지하다면 술을 끊어야 할 때가 왔을지도 모릅니다.
체중 증가를 유발하는 마법같은 성분이 들어있기 때문이 아닙니다.
사실, 일반적인 맥주, 와인이나 증류주는 한 잔당 칼로리가 그렇게 높지 않습니다.
하지만 문제가 뭔지 아세요?
잘못된 식단 결정은 여러분이 탐닉하는 순간부터 시작됩니다…
하지만 회복하는 동안에도 그렇습니다.
아마 저만 그럴지 모르겠지만, 예전에 제가 몇 개를 먹었을 때(그리고 우리 모두는 몇 개가 무슨 뜻인지 알고 있습니다)는 보통 밤에 별로 먹고
싶지 않은 패스트푸드를 곁들여 먹곤 했습니다.
그래서 음료수만으로 수백 칼로리를 더 섭취했을 뿐만 아니라, 음식으로도 수백 칼로리를 더 섭취하게 됐어요.
저의 유지 칼로리가 하루에 약 2,600칼로리인 걸 감안하면, 하루 종일 규칙적으로 식사를 한다고 가정하면 그 숫자를 쉽게 넘어설 수 있을 겁니다.
그 가정은 옳다.
상황을 더욱 악화시키는 것은, 그 생각 패턴이 아무리 잘못되었더라도, 저는 밤샘 파티를 한 후에 맥도날드에서 아침 식사를 하는 것보다 더 좋은 것은 없다고
스스로 확신했다는 것입니다.
다행히도 저는 2018년 이후로 이런 나쁜 결정의 연속을 겪지 않았습니다.
그때는 제가 아무 이유 없이 일주일에 1~2잔 이상 술을 마시지 않기로 갑자기
결심했습니다.
그러다가 아빠가 된 후에는 아내와 두 아이를 위해 언제나 정신적으로 최대한 예민하게 지낼 수 있도록 모든 걸 끊었습니다.
하지만 내 개인적인 선택과 상관없이…
만약 여러분이 술을 마시고 과도하게 먹는 함정에 빠져 있고 체중 감량 여정을 진지하게 시작하고 싶다면…
습관을 아예 없애는 게 효과가 있는지 확인해 보는 게 좋을 것 같아요.
저는 그것이 저를 포함한 많은 사람들에게도 해당된다는 걸 알고 있습니다.
어쨌든, 내 피트니스 방법은 내가 여기서 요청하지 않은 음주 조언을 따르든 완전히 무시하든 효과가 있습니다.
하지만 이상한 점은 만약 당신이 정말로 단계를 따른다면, 어차피 다이어트 계획에 몇 잔 이상 술을 넣는 게 어렵기 때문에 결국 술을 줄이는 자신을 발견하게
될 것이라는 점입니다.
올해가 끝나기 전에 극적으로 더 나은 모습과 기분을 갖기 위해 사용할 수 있는 놀라울 정도로 유연한 전략에 대해 자세히 알아보려면 여기를 방문하세요.
지방 감량의 (실용적인) 수학: 심층적으로 설명
저는 이 간단한 계산과 원리를 배우기 전까지 지속 가능한 지방 감량에 어려움을 겪었습니다.
이 사진은 제가 ~지방 감량 여정~을 시작한 지 10년 후인 2018년의 모습입니다.
10년간 꾸준히 근력 운동을 한 후, 근육이 조금 생겼지만 결국 정체기에 도달했습니다.
같은 운동과 식단을 고수했지만 다른 결과를 기대했습니다.
이 사진을 찍은 지 1년 후, 나는 이별을 겪었고 내 에너지를 새로운 목표로 돌리고 싶었습니다.
결국 데이트 풀에 다시 들어갈 계획이었고, 라이프스타일을 바꾸고 싶었습니다.
나 자신에게 만족하지 못했습니다.
술을 너무 많이 마시고 엉터리 음식을 먹었고, 그래서 기분이
똑같이 나빴습니다.
제가 피트니스에 대해 알고 있다고 생각했던 것을 버리고 더 강하고 날씬한 체형으로 가는 올바른 길로 나를 인도할 새로운 전략과
도구에 마음을 열 때가 되었습니다.
저는 Jeff Nippard, Stephanie Buttermore, Mike Rosa, Mike Thurston, Eric Helms와 같은 Fitfluencer YouTube 채널을 발견하며 정보 폭식에 나섰습니다.
저는 그들의 콘텐츠를 흡수하는 데 수많은 시간을 보냈습니다.
이러한 채널 중 다수는 비디오 전반에 걸쳐 참조한 연구에 대한 링크를 포함했으며, 저는 괴짜이기 때문에 꼼꼼히 읽었습니다.
피트니스 계획에 관해서는 DIYer에 가깝기 때문에 이 새로운 정보를 수집하고 더 강하고, 더 날씬하고, 전체적으로 더 건강해지기 위한 탐구를 시작했습니다.
이것은 제가 여러분과 공유할 전략을 구현한 지 몇 년 후의 제 모습입니다.
저는 간단한 계산과 원칙을 통해 더 날씬해지고 강해졌습니다.
하지만 간단하다는 것은 쉬운 것을 의미하지 않습니다.
저는 지속적 으로 노력했습니다.
내가 한 주요 변경 사항은 다음과 같습니다.
- 저는 유지 칼로리를 계산하고 신체 재구성 목표(근육을 키우고 지방을 동시에 줄이는 것)를 지원하기 위해 섭취량을 조절하는
방법을 배웠습니다.
- 저는 하루에 1.8~2.7g/kg의 단백질을 섭취하려고 노력했고 스프레드시트에 이를 기록해 두었습니다.
- 저는 팔/등과 다리/코어를 혼합한 상체 푸쉬/풀과 하체 분할로 근력 운동을 전환했습니다.
- 저는 점진적인 훈련 계획을 따랐고, 시간이 지남에 따라 빈도, 강도, 반복 횟수, 세트를 늘렸습니다.
이 기사는 많은 정보를 담고 있지만, 피트니스에 관해서는 악마가 세부 사항에 숨어 있으므로 여기에 많은 정보를 제공합니다.
빠른 참조를 위해 아래에 목차를 포함했습니다.
기사 전체를 읽는 것이 좋지만 건너뛰고 싶다면 건너뛰세요.
목차
TDEE를 사용하여 유지 칼로리 결정 총 일일 에너지 소모(TDEE) 공식 분석 TDEE 계산기의 신뢰성 부족 유지 칼로리를 계산하는 두 가지 방법 1) 아날로그 방법 2) 해리스-베네딕트 공식 지속 가능한 지방 감량을 위한 칼로리 조작 방법 호르몬 문제를 상쇄하기 위한 재급식 일 재 급식 일에는 어떻게 칼로리를 조절해야 할까요? 칼로리를
추적하는 방법 거대 영양소 분할이 중요한가요? 단백질 섭취량 계산 보너스:
지방 감량 목표를 달성했습니다.
.. 다음은 무엇일까요? 모두 마무리하기
본격적으로 시작하기에 앞서, 몇 가지 면책 조항을 알려드리겠습니다.
- 제 개인 트레이닝 자격증은 오래 전에 만료되었습니다.
저는 영양사도 트레이너도 아닙니다.
하지만 저는 조사하는 데는 능숙하고, 자기 실험에는 뛰어납니다.
이 글에서 제가 제시하는 정보는 과학에 근거하고, 신뢰할 수 있는 피트니스 전문가의 지원을 받았으며, 저에게 효과가 있었습니다.
언제나 그렇듯이, 저는 여러분이 스스로 조사하고, 여러분에게 맞는 것을 시도하고, 나머지는 버리기를 권장합니다.
피트니스는 개인적인 여정이며, 저에게 효과가 있었던 것이 여러분에게는 효과가 없을 수도 있습니다. - 칼로리 추적이 필요할 텐데, 이는 섭식 장애를 경험한 사람들에게는 매우 자극적일 수 있습니다.
여러분이 이 집단에 속한다면, 계속 읽는 것을 재고해 보는 것이 좋습니다.
이러한 전략을 실행하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것을 적극 권장합니다.
더 이상 미루지 말고 바로 시작해 보겠습니다.
TDEE를 사용하여 유지 칼로리 결정
제가 취한 첫 번째 단계는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 섭취해야 하는지 파악하는 것이었습니다.
즉, 유지 칼로리를 결정해야 했습니다.
유지 칼로리는 무엇입니까 ? 그것은 당신의 에너지 소비를 지원하기 위한 정확한 칼로리 수입니다.
내가 왜 이걸 알고 싶겠어요?라고 물으실 수도 있습니다.
칼로리를 늘리거나 줄이려면 시작점, 즉 평형점이 필요합니다.
이러한 개념을 이해하는 것이 중요한 이유는 신체 구성을 바꾸는 데 있어서 수학이 다른 어떤 것보다 더 중요하기 때문입니다.
하지만 걱정하지 마세요. 간단한 수학입니다.
저는 여러분에게 미적분 방정식을 던지거나 z가 a에 접근할 때 한계를 찾으라고 요구하지 않습니다.
그러니 이 연습을 한 번도 해보지 않았다면, 12학년 수학 때 이후로 사용하지 않았던 계산기를 꺼내 먼지를 털고, 이 단계들을 거쳐 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 확인하세요.
총 일일 에너지 소비량(TDEE) 공식 분석
이 값을 계산하려면 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산해야 합니다 .
대부분의 사람들이 TDEE를 생각할 때, 그들은 섭취하는 칼로리(먹는 것) 대비 소모하는 칼로리(운동하는 것)를 떠올립니다.
그러나 우리는 훨씬 더 중요한 변수도 이해해야 합니다.
그렇다면 TDEE를 어떻게 결정할까요? 매우 혼란스럽고 압도적인 공식을 통해:
TDEE = 기초대사량 + TEF + 순수근력 + PA
이런 과학적 난제를 일반인이 이해할 수 있도록 정리해 보겠습니다.
BRM: 기초 대사율 로 , 호흡, 정맥을 통한 혈액 순환, 세포 성장, 생존과 발전에 필요한 기타 과정 등 신체의 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수로 정의됩니다.
TEF: 음식의 종류에 따라 대사율에 미치는 영향이 다르다는 걸 알고 계셨나요? 예를 들어 매운 음식은 대사율을 높일 수 있다는 말을 들어보셨을 겁니다.
TEF는 음식의 열 효과 , 즉 음식의 소비, 소화, 대사, 저장으로 인한 대사율 증가를 의미합니다.
우리 몸은 먹는 음식에서 에너지를 소모하고(칼로리를 소모합니다). 어떤 종류의 음식은 다른 음식보다 더 많은 에너지 소모가 필요합니다.
예를 들어 단백질은 지방과 탄수화물보다 열 효과가 더 큽니다.
따라서 토스트 한 조각보다 계란을 먹으면 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 큽니다.
NEAT: 신체 운동 외에도 우리는 손으로 말하기, 차까지 걷기, 운전, 요리, 청소 등과 같은 일상 활동에서도 칼로리를 소모합니다.
이 방정식의 일부를 NEAT라고 하며, 혼란스러운 과학적 용어로는 비운동 활동 열생성이라고 합니다 .
PA: PA는 신체 활동을 의미하며, 달리기, 수영, 리프팅과 같은 의도적으로 계획된 운동입니다.
놀랄 일이 아닙니다.
우리가 하루에 소모하는 칼로리의 대부분이 BRM 방정식에서 나온다는 걸 알고 계셨나요?
우리가 소모하는 칼로리의 약 60~70%는 우리 몸이 수행하는 생리적 작업에서 나옵니다.
저는 그것이 움직임에서 비롯된 것이라고 추측했지만, 아니었습니다…
TEF 성분은 우리 가 섭취하는 음식의 종류에 따라 다릅니다.
그래도 평균 범위는 전체의 6~12%에 있습니다.
NEAT 와 PA가 나머지 방정식을 구성하며,
또한 얼마나 활동적인지에 따라 달라집니다.
TDEE 계산기의 신뢰성 부족
그럼 이제 정의를 알았으니, 각 입력 항목에서 하루에 평균적으로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지, 그리고 이 방정식은 어떻게 알아낼 수 있을까요?
다행히도 TDEE 계산기 가 있습니다 .
불행히도, 이러한 계산기는 매우 다양한 결과를 제공합니다.
대부분의 계산기는 성별, 나이, 체중, 키, 활동 수준 등의 입력 정보를 요구하고, 일부는 체지방 비율을 요구하기도 합니다.
제가 이 방정식을 실행했을 때, 저는 32세, 139파운드/63kg, 키가 5피트 6인치였으며 , 격렬한 운동(주 6~7일) 을 선택했습니다.
그러면 다양한 계산기의 설명은 다음과 같습니다.
Mayo Clinic 계산기 = 2,050칼로리/일
MyFitnessPal = 2,150칼로리/일
TDEEcalculator.net = 2,682칼로리/일
낮은 등급과 높은 등급 사이에는 632칼로리 차이 가 있습니다 !
피트니스 추적 앱과 TDEE 계산기는 TDEE 값을 지나치게 관대하게 표시하는 반면, 반대로 권장 일일 칼로리 소모량을 표시할 때는 인색할 수 있습니다.
이러한 계산기 역시 가정이 잔뜩 들어 있고 신진대사, 유전적 요인, 섭취하는 음식의 열효과(TEF) 등 개별적인 요소를 반영하지 않습니다.
칼로리 계산기는 지침이나 시작점으로 사용할 수 있지만, 어떤 방법이 자신에게 맞는지 알아내려면 좀 더 실험해 보아야 합니다.
유지 칼로리를 계산하는 두 가지 방법
대신, 나는 더 많은 요소를 고려하는 다음 두 가지 방법을
사용하는 것을 제안합니다.
이 두 가지 방법에도 몇 가지 단점이 있지만요.
1. 최소한 1주일 동안 먹은 모든 것과 체중을 추적하는 아날로그 방식
2. BMR을 사용하여 TDEE를 계산하고 활동 승수를 적용하는 Harris-Benedict 방정식
첫 번째 방법은 더 많은 노력이 들지만 가장 정확합니다.
두 번째 방법은 빠르며 다른 모든 공식 중에서 가장 일관성이 있지만 아날로그 방법만큼 정확하지는 않습니다.
한 가지 방법을 선택하거나, 나처럼 괴짜라면 두 가지 방법을 모두 시도해 보고 비교해 보세요.
방법 1: 아날로그 방법
우리의 체중은 매일 변동하고 칼로리 섭취량도 마찬가지입니다.
따라서 우리가 먹는 양과 체중 사이의 상관 관계를 파악하는 가장 좋은 방법은 1~2주 동안 매일 둘 다 추적한 다음 각각의 평균을 구하는 것입니다.
우리 몸은 역동적이고 항상 변화하기 때문에 확실한 내기는 없습니다.
이 아날로그 방법은 보디빌딩 세계에서 꽤 흔하며 업계의 여러 코치가 채택했습니다.
저는 이 특정 방법을 체격 코치인 폴 레벨리아 로부터 배웠습니다 .
아날로그 방식을 따르고 싶다면 다음과 같은 조치를 취해야 합니다.
1단계: 섭취 기간
1~2주 동안 칼로리 추적 앱을 사용하여 몸에 넣는 모든 것을 추적하고 표준 저울을 사용하여 매일 체중을 측정하세요. 이 모든 데이터를 스프레드시트, 종이 또는 Instagram 에서 DM을 보내면 보내드리는 다운로드 가능한 차트에 기록할 수 있습니다 .
2단계: 데이터 분석
데이터를 수집한 후에는 각 주에 대한 7일 평균을 결정하여 체중이 얼마나 늘었는지, 줄었는지, 유지했는지 알아내고 싶을 것입니다.
그런 다음 칼로리 섭취량과의 상관 관계를 관찰합니다.
3단계: 두 주 간의 관계를 비교하는 공식 적용
3,500칼로리는 대략 1파운드 또는 0.5kg 의 체중(감소 또는 증가)과
같습니다.
이 지식을 대략적으로 추정하여 다음을 결정할 수 있습니다 .
• 하루 500칼로리 잉여/적자는 주당 약 1파운드 또는 0.5kg의 증가/감소를 의미합니다.
• 하루 1,000칼로리 잉여/적자는 주당 약 2파운드 또는 1kg의 증가/감소를 의미합니다.
1주차와 2주차의 평균 체중 변화를 살펴보면 칼로리 섭취량과 체중에 미치는 영향 간의 관계를 알 수 있습니다.
설명적인 개인적 사례
1단계: 섭취 기간:
이 실험을 할 때, 저는 myfitnesspal을 사용하여 칼로리 섭취량을 추적하고 체중을 측정하는 표준 저울을 사용했습니다.
저는
하루에 섭취한 총 칼로리를 체중과 함께 스프레드시트에 추가했습니다.
저는 일관성을 유지하기 위해 일어나자마자 몸무게를 측정했습니다.
예를 들어 월요일에 2,200칼로리를 섭취하고 체중이 140파운드였다면, 저는 제 표를 다음과 같이 기록할 것입니다.
하지만 전날 섭취한 칼로리와 오늘의 체중을 입력하면 전날 섭취한 칼로리가 오늘의 체중에 미친 영향을 더 잘 나타낼 수 있어서 더 좋다고 생각합니다.
오늘의 칼로리를 사용하는 대신 일요일의 칼로리(2,500칼로리)와 월요일의 체중을 같은 줄에 사용합니다.
이제 자세한 내용을 알아보았으니, 유지 칼로리를 계산하는 단계별 가이드를 소개합니다.
1. 2주 동안 매일 칼로리와 체중을 추적합니다.
2. 1주차 칼로리와 체중을 합산하여 7로 나눕니다.
3. 2주차 칼로리와 체중을 합산하여 7로 나눕니다.
저의 2주 기간은 다음과 같습니다.
몇 가지를 알아차리셨으면 합니다.
첫째, 제 체중이 매일 얼마나 변동했는지(몇 날은 변화가 없었습니다) 그리고 칼로리 섭취량이 얼마나 크게 변했는지 살펴보세요.
이것이 중요한 이유는 (1) 우리 몸은 역동적이며 에너지 요구 사항은 매일 다르고 (2) 척도는 항상 변하기 때문입니다.
두 주에 대한 데이터를 수집한 후, 각 주의 체중과 칼로리를 합산한 다음 둘 다 7로 나누었습니다.
이렇게 하면 각 주의 일일 칼로리와 체중 평균이 나왔습니다.
이 시험 기간 동안, 저는 훈련을 일관되게 유지하려고 노력했고 장거리 달리기나 비정상적인 운동은 하지 않았습니다.
2단계: 결과 분석
2주간의 결과는 다음과 같습니다.
1주차: 138.71파운드, 하루 평균 2,054칼로리
2주차: 138.57파운드, 하루 평균 2,171칼로리
평균적으로 2,171칼로리로 0.14파운드(또는 0.063kg)을 감량했습니다.
3단계: 유지 칼로리를 계산하기 위한 공식 적용
다음으로 저는 에릭 헬름스 박사 로부터 배운 유지 칼로리를 결정하기
위해 다음 공식을 사용했습니다 . 먼저 칼로리 적자 또는 잉여를 계산합니다.
1,000kcal(하루) x 체중 증가 또는 감소량(1주차 체중 - 2주차 체중(kg)) = 칼로리 잉여/적자
실제로 저는 1,000kcal을 0.63kg (감량된 체중) 으로 곱합니다 .
1,000kcal(하루) x 0.063kg (체중 감량/증가량 kg) = 63칼로리 적자
그런 다음 칼로리 적자(이 예에서는 63)를 칼로리 수(잃어버린/얻은 양)에 더해 유지 칼로리를 구합니다.
유지 = 2,171 칼로리 + 63 = 2,234 칼로리/일
여성을 위한 메모: 여성 여러분, 호르몬이 모든 것을 엉망으로 만들기 때문에 생리 후에 이것을 해보세요. 저는 생리 전 주에 식욕이 넘치고 매우 부풀어 오릅니다.
유지 칼로리와 체중은 일정하게 유지되지 않는다는 점을 알아두십시오(이러한 변수는 매일 변동함). 하지만 기초 작업을 하면 칼로리 섭취와 소모를 조절하기 위한 좋은 기준을 제공할 수 있습니다.
방법 2: Harris-Benedict 방정식을 사용하여 TDEE 계산
1919년에 처음 출판된 Harris-Benedict 방정식은 TDEE를 계산하는 데 가장 오래되고 가장 일반적으로 사용되는 공식 중 하나입니다.
그 이후로 1990년에 Mifflin과 동료들 에 의해 더 정확한 값을 제공하도록 수정되었습니다 .
이런 공식이 많이 있지만 Harris-Benedict 방정식은 시간이 지남에 따라 가장 일관된 결과를 제공했습니다.
그러나 여전히 계산이므로 추측일 뿐이라는 점에 유의하세요.
공식은 다음과 같습니다.
TDEE = BMR x 활동 배수
BMR은 신체가 쉬고 있을 때 소모하는 칼로리 수라는 점을 기억하세요. BMR을 구하면 하루에 얼마나 많은 활동을 하는지에 따라 활동 배수를 사용할 수 있습니다(일, 운동 등).
그리고 그게 전부입니다.
TDEE를 계산하는 이 방법은 아날로그 방법보다 훨씬 간단하고 몇 가지 간단한 단계만 필요합니다.
1단계: BMR 계산
BMR을 계산하려면 체중과 키만 알면 됩니다.
아, 맞아요. 그리고 당신의 나이도 알아야 하는데, 정말 알고 계시기를 바랍니다.
미국에서 사용하는 영국식 단위계나 미터법 중 하나를 사용하여 계산할 수 있으며, 저는 두 가지를 모두 포함했습니다.
미터법
남성의 BMR = [10 x 체중(kg)] + [6.25 x 키(cm)] – [5 x 나이(년)] + 5
여성 BMR = [10 x 체중(kg)] + [6.25 x 키(cm)] - [5 x 나이(세)] - 161
제국과 미국 시스템
남성의 BMR = 66.47 + (6.24 x 체중(파운드)) + (12.7 x 신장(인치)) — (6.755 x 나이(년))
여성 BMR = 655.1 + (4.35 x 체중(파운드)) + (4.7 x 신장(인치)) — (4.7 x 연령(년))
예를 들어, 저는 영국식/미국식 시스템을 사용하여 BMR을 계산합니다.
저는 키가 5피트 6인치(66인치)이고, 당시 나이는 32세였으며, 체중은 139파운드였습니다.
여성 BMR = 655.1 + (4.35 x 139파운드) + (4.7 x 66인치) — (4.7 x 32년)
기초대사량 = 1,420
2단계: 활동 배수기
이 방법의 마지막 단계는 하루에 수행하는 평균 활동량을 결정하고 해당 배수를 BMR에 곱하는 것입니다.
- 좌식 = 1.2배. 운동을 많이 하지 않고, 책상에서 일하거나, 출퇴근 시간이 길거나, 몸이 하루 대부분 쉬고 있다면, 좌식 분류를 사용할 수 있습니다.
- 가벼운 활동 = 1.375 x. 일주일에 1~3일 헬스장에서 운동하거나 스포츠를 하거나 매일 산책을 하지만 여전히 책상에서 일하는 경우, 활동을 가벼운 활동으로 분류할 수 있습니다.
- 중간 활동 = 1.55 x. 일주일에 3~5일 운동이나 스포츠를 하거나, 산책이나 다른 형태의 활동(청소, 원예 등)을 일상에 포함시킨다면, 중간 활동 범주에 속할 수 있습니다.
- 매우 활동적 = 1.725 x. 만약 당신이 열렬한 헬스장 이용자이거나 일주일에 6~7일 스포츠를 하고, 하루에 다른 움직임/활동을 통합하고, 하루 대부분을 서서 일한다면, 당신은 매우 활동적이라고
분류할 수 있습니다.
- 매우, 매우 활동적 = 1.9배. 이것은 다음 단계의 활동입니다.
일주일에 6~7일 운동하고, 신체적으로 힘든 직업을 가지고 있고/또는 어떤 경우에는 하루에 두 번 훈련하는 경우에만 여기에 자신을 분류하십시오(엘리트 운동선수가 이 범주에 속할 수 있음).
예를 들어, 저는 일주일에 6일 운동하고 일주일에 5~6일 30분씩 걷는 것을 포함하지만, 책상에서 일하는 직업도 하기 때문에, 저는 제 자신을 매우 활동적인 범주에 두고 1.725의 분류를 할 것입니다.
그런 다음 저는 제 BMR에 제 활동 승수를 곱하여 제 TDEE를 계산할 것입니다.
TDEE = 1,420(BMR) x 1.725(활동 배수)
유지 = 2,450 칼로리
보시다시피, 아날로그 방식으로 계산한 결과에 따르면 제 BMR은 칼로리보다 약간 높습니다(약 216칼로리 초과). 하지만 나쁘지 않습니다!
지속 가능한 지방 감소를 위한 칼로리 조작 방법
이 글을 여기까지 읽으셨다면, 읽어주셔서 감사합니다.
이 글이 꽤 딱딱하고 공식적이라는 건 알지만, 약속드리건대, 지방 감량에 대한 구체적인 내용을 알고 싶다면 읽어볼 만한 가치가 있습니다.
유지 칼로리를 결정하는 것이 첫 번째 단계이며, 두 번째 단계는 지속 가능한 지방 감소를 유도하기 위해 칼로리를 조절하는 것 입니다 (또한 소비하는 칼로리를 추적하는 것입니다).
저는 칼로리 섭취량을 극적 이고 극단적 으로 바꾸려고 노력한 적도 있지만, 제발, 저처럼 하지 마시고, 천천히 바꿔주시기 바랍니다.
만약 당신이 자신을 굶기고 있다고 느끼고, 심각한 결핍 상태에 있다면, 유감스럽지만, 당신은 잘못된 일을 하고 있습니다.
당신이 다른 규칙에 따라 플레이하는 체격 운동 선수가 아니라면, 심각한 칼로리 제한은 방법이 아닙니다.
지방을 줄이는 동시에 근육 유지를 극대화하려면 칼로리 적자를 0.5~1%로 하고, 유지 칼로리의 약 10~20%를 줄이는 것을 목표로 해야 합니다 .
이는 다양한 요인(성별, 신진대사율, 현재 체지방 비율 등 다른 수많은 요인)에 따라 크게 달라지지만, 일반적으로 이는 대부분에게 좋은 시작점입니다.
일주일에 1.5~2파운드를 감량하겠다는 목표를 세우는 것은 공격적인 반면, 0.5~1파운드가 더 안전하고 관리하기 쉽습니다.
일주일에 2파운드 이상 체중을 감량하는 것은 권장되지 않습니다.
그렇지 않으면 근육량이 감소할 위험이 있습니다.
게다가, 그 적자가 너무 심하면 수건을 던질 가능성이 더 큽니다.
기분과 에너지 수준이 크게 떨어질 것입니다.
저를 믿으세요, 저는 거기에 있었습니다.
다시 한번 간단한 수학 문제로 들어가 보겠습니다.
1단계: 목표 체중 범위 설정
먼저, 다음 공식을 사용하여 목표 체중 범위를 알아보세요.
귀하의 체중 x 0.005 = 주간 체중 감량 하한
귀하의 체중 x 0.01 = 주간 체중 감량 상한
예:
제가 이 계산을 했을
때, 제 체중은 139파운드였습니다.
139파운드 x 0.005 = ~0.7
139파운드 x 0.01 = ~1.4
저는 일주일에 약 0.7~1.4파운드 의 체중 감량 을 목표로 삼았습니다 .
2단계: 칼로리 조절
다음으로, 칼로리를 조절하여 에너지 균형을 음수로 유지하세요.
유지 칼로리 x ~ 10%
유지 칼로리 x ~ 20%
예:
내 유지 칼로리는 ~2,234 입니다.
2,234 x ~ 10% = 223
2,234 x ~ 20% = 447
저는 하루에 223~447칼로리의 칼로리 적자를 유지하고 싶습니다 .
호르몬 문제를 상쇄하기 위한 재급식 일
얼마 동안 칼로리를 제한하면 호르몬 불균형, 무기력함, 에너지 저하를 경험할 수 있습니다.
장기간 적자 상태로 먹으면 이상하게도 지방 감량 노력이 정체되고 헬스장에서의 성과에 부정적인 영향을 미쳐 운동을 즐길 수 없게 됩니다.
장기간의 칼로리 결핍으로 인한 부정적인 영향을 상쇄하기 위해, 일부 연구에서는 재급식 전략이 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 .
재급식의 목적은 지방 감량 단계 중에 칼로리를 유지 수준으로 되돌리거나 과잉 섭취하여 신체에 칼로리 제한으로부터 휴식을 주는 며칠을 포함하는 것입니다.
이렇게 하면 전체적인 과정을 훨씬 더 지속 가능하게 만들 수 있습니다.
칼로리를 제한하면 호르몬 문제가 발생할 수 있습니다.
렙틴은 지방 세포에서 생성되며 포만감 또는 기아 호르몬이라고도 합니다.
주요 기능은 우리 몸의 지방 저장을 조절하는 것입니다.
기본적으로 우리가 충분히 먹으면 렙틴 수치가 높아지고 이는 더 이상 먹을 필요가 없다는 신호를 뇌에 보내 신체가 섭취한 칼로리를 소모하도록 합니다.
에너지 섭취를 제한하고 체지방 수치가 낮으면 렙틴 수치도 일반적으로 낮아집니다.
이는 우리 몸에 더 많이 먹고 에너지를 덜 소모하라고 알려줍니다 .
렙틴 수치가 낮아지면 강력한 신진대사력이 우리가 남긴 마지막 저장고를 붙잡아두어 문제가 발생할 수 있습니다.
렙틴은 뇌에 배고픔 신호를 보내 뇌가 더 많이 먹도록 설득하려고 합니다.
우리는 잠시 동안 이러한 신호를 무시할 수 있지만 결국에는 포기하게 될 것입니다.
그 결과? 잃었던 체지방을 되찾게 됩니다.
더 많은 음식을 섭취하고 칼로리를 덜 소모하는 이 과정을 적응적 열생성 이라고 하며 , 이는 신진대사를 어지럽히고 더 많이 먹도록 설득하려고 합니다.
이럴 때 재급식의 날이 필요합니다.
지방 감량 기간 동안 1~2주에 한 번씩 칼로리를 유지 수준이나 약간 잉여 수준으로 다시 올리면 렙틴 수치를 다시 올릴 수 있고, 이는 신진대사율을 자극할 것입니다.
그러면 신진대사가 지방을 더 효율적으로 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
빈도 측면에서, 내가 찾을 수 있는 정해진 규칙은 없지만, 나는 적어도 일주일에 한두 번은 재급식일을 포함시키려고 노력했습니다.
다음은 heathline.com 에서 찾은 경험칙입니다 .
재급식하는 날에는 칼로리를 어떻게 조절해야 하나요?
다시 한 번 말씀드리지만, 이는 개인마다 차이가 있지만, 유지 수준에서 칼로리를 20~25% 정도 늘리는 것을 목표로 한다면 아마도 안전할 것입니다.
따라서 제 유지 칼로리는 약 2,234이고, 잉여 칼로리가 발생하는 날에는 223~447 정도 칼로리를 늘리게 됩니다.
어떤 사람들은 2일의 잉여 휴가를 두는 것을 선호하지만, 저는 1일의 잉여 휴가와 1일의 유지 관리를 선호합니다.
다시 말해, 이는 전적으로 당신에게 달려 있습니다.
궁극적으로, 당신은 주말에 전반적으로 적자가 되기를 원할 것입니다.
제가 시간에 따른 유지 칼로리를 계산할 때 증명했듯이, 일상적인 변동과 결정은 당신을 만들거나 망가뜨리지 못할 것입니다.
친구 여러분, 실험은 여러분에게 무엇이 맞는지 알아내는 가장 좋은 방법입니다.
칼로리를 추적하는 방법
칼로리 추적 앱은 백만 개가 있으며 이 글에서 각각을 살펴보는 것은 범위를 벗어나지만, 제가 선호하는 방법은 스프레드시트나 myfitnesspal을 사용하는
것입니다 .
MFP는 무료이고(가격이 적당합니다) 사용하기 매우 쉽습니다.
다량 영양소 분할이 중요한가?
지방 감량을 위한 특정 거대 영양소 섭취량을 조사했을 때, 정보는 너무 다양했습니다.
탄수화물과 지방에 더 집중할 것인지의 결정은 전적으로 당신에게 달려 있으며, 당신의 에너지 수준, 기분, 포만감, 그리고 당신이 참여하는 스포츠의 종류에 따라 달라야 합니다.
저는 유산소 운동을 많이 하고 탄수화물을 더 좋아하기 때문에 자연스럽게 지방보다 탄수화물로 더 많은
칼로리를 섭취합니다.
단백질 섭취량 계산
지방 감소와 비대에 관해서는 충분한 단백질 섭취를 보장하는 것이 최우선 순위여야 합니다.
수십 년간의 과학적 연구 에 따르면 고단백 식단은 근육을 키우고, 순수 근육량을 유지하며, 지방 감소를 가속화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
다양한 연구에 따르면 단백질 섭취에 대한 권장 사항은 여러 가지가 있습니다.
저는 운동선수에 대한 이 연구를 참조한 에릭 헬름스 박사가 제안한 범위로 진행했습니다.
그의 결과에 따르면 체중 1파운드당 0.82~1.23그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다 .
측정 기준으로는 체중 1kg당 1.8~2.7그램 범위로 환산되며 , 1파운드당 0.82그램(또는 1kg당 1.8그램)이 최소 권장 섭취량입니다.
헬름스 박사는 근육량을 유지하기 위해 칼로리 적자일 때 그 범위의 상한선을 목표로 삼는 것을 권장합니다.
저는 일반적으로 그 범위 내에 머물기 위해 노력하지만 너무 집착하지는 않습니다.
어떤 날은 단백질을 과도하게 섭취하고 싶지 않고, 권장 범위보다 가끔 단백질을 적게
섭취해도 신체 구성에 부정적인 영향을 미치지 않는 것을 알아차렸습니다.
보너스: 지방 감량 목표를 달성했다면…다음은 무엇일까요?
지방 감량 목표를 달성하면 결정적인 순간에 도달하게 됩니다.
새로운 체형을 유지할 것인지, 아니면 근육을 늘리기 위해 칼로리를 조절할 것인지요?
지방 감량 목표가 얼마나 공격적이었는지에 따라 근육을 키우기 위해 칼로리를 천천히 늘리고 싶을 수 있습니다.
이 과정을 벌킹
또는 린 벌크 단계라고 합니다.
벌킹은 일반적으로 원하는 만큼 먹고 그 과정에서 지방을 많이 축적하는 것과 관련이 있지만, 지방 증가를 최소화하면서 건강한 방식으로 근육을 키울 수 있습니다.
Juma Iraki와 동료들은 '오프 시즌 보디빌더를 위한 영양 권장 사항' 이라는 제목의 논문에서 유지 칼로리의 약 10~20% 정도 칼로리를 늘리고 , 주당 체중의 0.25~5%를 늘리는 것을 목표로 제안했습니다 .
지방 감량을 위해 칼로리를 조절할 때도 같은 공식을 적용 하지만, 반대로 하면 됩니다.
린 벌크업 단계에서는 칼로리 섭취량을 실험하고 필요에 따라 조절하는 것이 중요합니다.
웨이트 트레이닝을 하지 않고 칼로리 잉여 상태에 있다면 상당한 양의 지방을 얻을 가능성이 높다는 점을 명심하세요. 이 단계의 기간은 귀하에게 달려 있습니다.
근육량에 만족하고 더 이상 과도한 지방을 축적하고 싶지 않거나 크기에 불편함을 느끼기 시작하면 절단 또는
지방 감량 단계로 돌아가거나 현재 상태를 유지하기로 선택할 수 있습니다.
모두 마무리하기
위의 계획을 실행한 지 6년이 흘렀습니다.
그때만큼 마른 편은 아니지만, 힘이 생겼고 전반적으로 기분이 좋아졌습니다.
여전히 단백질 섭취를 우선시하지만, 더 이상 칼로리를 세지 않습니다.
저는 적자 상태에서 먹는 것이 일정 기간 동안 도움이 된다는 것을 알게 되었지만, 저는 지구력 운동선수이기 때문에 칼로리를 세는 것은 더 이상 의미가 없습니다.
글쎄요, 의미가 있지만, 지금은 달리기와 근력 성능을 향상시키기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중합니다.
이 글의 주 목적은 건강하고 지속 가능한 방식으로 날씬해지는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 지방 감량 전략을 공유하는 것입니다.
인터넷에는 끊임없이 쏟아지는 피트니스 조언으로 인해 증거에 근거한 최신 지방 감량 전략과 최신 최고의 '지방 감량 계획'을 판매하려는 유행이나 피트니스 인플루언서(종종 제휴 링크가 포함됨)를 구분하는 것이 어렵거나 불가능합니다.
이 글이 불필요한 논란을 뚫고 여러분에게 진심으로 도움이 되기를 바랍니다.
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누구에게도 두 번째 기회는 없다
그러니 지금 당장 모험을 시작하세요!
내가 최근에 관람한 연극은 우리의 인생에 대한 단 한 번의 기회의 현실을 크고 분명하게 보여주었습니다.
관객은 인생의 모험을 받아들이는
흥분과 인생의 끝이 다가왔다는 것을 깨닫는 눈물을 경험했습니다.
어떤 면에서는 우리 모두에게 사실이 아닐까요?
기회가 된다면 최근 토니상을 수상한 희곡인 Kimberly Akimbo를 보러 가세요 . 이 작품은 조로증을 앓고 있는 십 대 소녀에 대한 이야기입니다.
조로증은 어린이의 노화를 촉진하는 질병으로, 그녀의 짧은 인생을 헤쳐 나가는 이야기입니다.
저는 특히 Kimberly가 바다를 보고, 롤러코스터를 타고, 디즈니 월드에 가는 등 그녀가 갈망하던 경험을 하기로 결심한 모습에 감동하고 영감을 받았습니다.
우리의 불멸 단계
우리 중 많은 사람들에게 젊을 때 인생은 위대한 모험이었습니다.
발견하고, 경험하고, 배울 것이 너무나 많았습니다.
나이가 들면서 직장과
가족이라는 성인의 과제를 관리하면서 더 많은 일상에 빠지게 됩니다.
그래도 인생은 확실히 새로운 경험으로 가득 차 있습니다.
한동안 우리 중 많은 사람들은 죽음에 대해 별로 생각하지 않습니다.
시간은 비교적 느리게 흐릅니다.
우리의 수명을 바라보는 것은 우주의
끝을 바라보는 것과 비슷합니다.
아주 멀리 떨어져 있거든요! 그러다가 무언가가 바뀌기 시작합니다.
연극 속의 킴벌리의 경우, 그녀의 죽음에 대한 인식은 가속화되었습니다.
그녀는 불과 16년 만에 젊음의 불멸에서 임박한 죽음으로 도약했고,
성인의 삶의 세월을 완전히 놓쳤습니다.
그녀는 우리가 죽는다는 변함없는 사실의 얼굴이 되었습니다.
제 순간은 60대에 흑색종 진단을 받았을 때였고, 림프계로 전이되었습니다.
사망률이 방 안에 있었습니다! 암과 함께 여행한 사람들이 알다시피,
인생은 온전히 받아들이고, 경험하고, 사랑해야 할 선물입니다.
기적처럼 느껴질 때, 매일이 기적입니다.
어느 시점에서 거의 모든 사람이 남은 해를 세기 시작합니다.
다시 말해, 인생에는 한계가 있다는 것이 우리에게 현실이 됩니다.
죽음에 대한 어떤 생각은 50대에 시작될 수 있지만, 그 강렬한 현실은 70대 무렵에 가속화됩니다.
죽음에 대한 인식에 대한 덜 충격적이지만 영향력 있는 이 단계를 통해 우리의 삶에 대한 접근 방식은 어떻게 변할까요? 여러분의 경험에 대해
알고 싶습니다.
일상의 역할
70대, 80대 이상의 사람들이 일상을 따르는 것은 정상적인 일입니다.
우리는 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알게 되었고 일상의 리듬에는 위안이
있습니다.
일상에 따라 사는 것이 나이가 들면서 시간이 더 빨리 가는 이유 중 하나라고 생각됩니다.
죽음에 대한 인식이 높아지면서 시간이 더 빨리 가는 것처럼 보이는 것은 매혹적입니다.
이 글을 쓰는 것만으로도 공황 상태를 느끼거나 적어도 감정적 반응을 보여야 할 것 같습니다.
제 심장은 조금 더 빨리 뛰고 있습니다.
인정해야겠습니다.
우리가 암기대로 살 때, 우리에게 행위력과 자원이 부족하다고 느낄 때, 그리고 감정적으로 통제 불능이라고 느낄 때, 시간은 더 빨리 가는 듯합니다.
그렇다면, 시간이 날아가기를 원하시나요, 아니면 매 순간을 즐기고 싶으신가요? 결국, 우리는 우리의 마지막 10년의 이 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
삶은 살고자 하는 갈망이다
우리 중 일부는 일상에 안주하여 가능한 한 즐겁게 하루를 보내기로 선택할 수 있습니다.
특히 90대 이상까지 사는 사람들이 늘어나면서 옷
입기, 식사 계획, 사교 활동의 일상이 하루를 의미 있게 만들어 줄 수 있습니다.
또는 우리 중 일부는 자신에게 맞는 어떤 형태로든 모험을 계속 찾을 수도 있습니다.
저에게는 학습, 여행, 야외 활동이 모험입니다.
물론 좋은 친구는 어떤 식으로든 모든 활동에 섞여 있습니다.
저는 모든 순간을 느끼고 싶고, 시간이 어디로 가는지 궁금해하고 싶지 않습니다.
여러분은 어떻습니까?
아마도 96세가 되면 일상에 더 많은 일상을 추구할 것입니다.
그렇게 하는 것이 실용적일 수 있습니다.
그러면 모험심을 가져다주는 것도
바뀔 수 있습니다.
지금 당장은 삶을 맛보고 살아야 할 시간을 서두르고 싶지 않습니다.
다행히도, 지금 삶에 활력을 불어넣는 것은 또한 시간이 지나가는 것에 대한 우리의 인식을 늦추는 데 도움이 됩니다.
희곡 속의 킴벌리처럼,
우리는 인생에서 원하는 모험 목록을 실현할 수 있습니다.
나이와 규범을 잊고 어떤 모험을 만들어낼 수 있을까요?
매 순간에서 더 많은 삶의 경험을 얻는 또 다른 방법은 지금의 세부 사항을 알아차리는 것입니다.
산책을 하러 나가는 것은 한
가지 일입니다.
모든 감각을 동원하여 걷는 것은 전혀 다른 경험입니다.
냄새, 느낌, 색상, 소리. 그것은 우리 친구 게리 버자드가 명상에 관해 이야기하는 것과 비슷합니다.
그것은 시간을 늦추어 그것을 맛보는 또 다른 방법입니다.