60대 이상이라면 무조건 피해야 할 식습관

◆…[사진=연합뉴스]60대에 접어들면 신체에 다양한 변화가 찾아온다.

김혜인 기자

음식과 운동 등 생활 전반에서 건강한 습관을 유지하고 관리하는 것이 중요한데, 건강에 도움이 되는 식습관이 있는 반면 나이가 들수록 건강에 악영향을 줄 수 있는 나쁜 습관들도 존재한다.
이와 관련해 미국 건강전문매체 잇디스낫댓의 자료를 바탕으로 60대 이후 어떤 식습관을 주의해야 하는지 알아본다.

1. 프리바이오틱스 섭취 부족
프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 영양소로 건강한 장 환경을 유지하고 호르몬 균형을 돕는 데 꼭 필요하다.
신체는 나이가 들수록 장내 미생물 다양성이 자연스럽게 감소하는데 이로 인해 포만감을 유도하는 호르몬, 체중 조절, 대사 건강 등 여러 방면에서 부정적인 영향을 받을 수 있다.
양파, 마늘, 익혔다가 식힌 감자와 밥, 치커리, 생 귀리, 콩류, 렌틸콩, 캐슈넛, 피스타치오 등의 식품을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 다양성을 유지하고 건강에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

2. 당분이 많은 음식 섭취
설탕 섭취를 줄이는 것이 중요하다는 점은 잘 알려져 있지만 실제로는 설탕이 생각보다 더 많은 식품에 숨어 있다.
시판 소스, 드레싱, 단맛이 첨가된 빵 등 일상적인 식품에 포함돼 있기 때문이다.
따라서 제품을 구매할 때는 성분표를 확인하고, 설탕 또는 그 유사 성분이 앞부분에 나열된 제품은 피하는 것이 좋다.

3. 오메가-3 지방산 및 식물 스테롤 부족
식단에서 배제해야 할 성분만 생각할 것이 아니라 건강을 유지하기 위해 꼭 섭취해야 할 영양소에도 주목해야 한다.
특히, 나이가 들수록 심장을 보호하던 호르몬의 변화가 생기기 때문에 오메가-3 지방산과 식물 스테롤의 섭취가 필요하다.
자연산 기름진 생선, 해조류, 햄프씨드, 호두, 아마씨 등은 오메가-3 지방산이 풍부하며, 오메가-3 또는 식물 스테롤이 강화된 식품도 혈중 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있다.

4. 단백질 섭취 부족
단백질은 모든 연령대에서 근육량 유지, 근력 보존, 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.
하지만 60대 이후에는 근감소증 위험이 높아지기 때문에 단백질 섭취가 더욱 중요해진다.
단백질은 체중 조절에도 도움을 준다.
특히 나이가 들수록 하루 종일 충분한 양을 고르게 섭취해야 근육 손실을 예방할 수 있다.
계란, 연어, 목초 사육 쇠고기, 닭고기, 칠면조 등 고단백 식품을 식단에 포함시키고 아침 식사에 유청 단백질을 추가하는 것도 좋은 방법이다.

5. 수분 섭취 부족
60대 이후에는 갈증을 느끼는 감각이 둔해질 수 있어 탈수 위험이 커진다.
고령자일수록 체내 수분이 부족한 경우가 많아 충분한 물 섭취를 습관화해야 한다.

6. 늦은 밤 식사
야식은 일반적으로 정크푸드와 연관되며 건강에 여러모로 해로운 영향을 줄 수 있다.
특히 밤늦게 과식을 하면 체중 증가, 혈당 불균형, 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.
고령층은 이러한 영향을 더욱 크게 받을 수 있어 저녁 식사 시간을 앞당기고 밤늦은 간식은 피하는 것이 바람직하다.

7. 식이섬유 섭취 부족
식이섬유는 소화기 건강을 유지하고 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 주는 중요한 영양소다.
불용성 섬유는 배변을 원활하게 해주고 수용성 섬유는 장내 유익균을 먹여 영양소 흡수를 돕고 염증을 줄이며 정신 건강에도 좋다.
식이섬유가 풍부한 베리류, 오트밀, 사과, 콩류, 병아리콩 등을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.

김혜인 (phoenix@joseilbo.com) 

하지 말 일을 ‘하지 않는’ 것 

| 장동석 출판평론가스스로를 ‘보통 사람’으로 칭하며 나 이 사람 믿어주세요”라는 말을 달고 산 대통령이 있었다.
5년 동안 그가 무슨 일을 했는지 도통 기억이 없지만, 보통 사람 입장에서 확실한 것은, 그가 ‘보통 사람’이라고 ‘믿을’ 만한 어떠한 일도 하지 않았다는 사실이다.
보통 사람은 침대 밑이나 책갈피 사이에 몇만원 정도 숨겨놓지, 그토록 큰 비자금을 만들 수 없다.
또 하나, 보통 사람의 가장 큰 특징은 ‘누가 보면’ 하지 말아야 할 일을 ‘하지 않는’ 것이다.
그런 기준에서 보면 그는 보통 사람 기준에 한참 미달이다.
욕망을 향해 달렸을 뿐 삶의 지향, 즉 기본이 없었기 때문일 것이다.
제네바 출신 명문 귀족인 과학자가 있었다.
‘생명의 발생과 원인’을 탐구하던 그는, 끝내 세상이 창조된 이후 가장 현명하다는 사람들이 바라고 연구하던” 비밀 하나를 발견한다.
바로 무생물에 생명을 입히는 일이었다.
우주의 신비를 풀어낸 과학자는 시체 조각들을 덧대어 어두운 세상에 폭포처럼 빛이 쏟아지게” 할 만한 존재를 탄생시킨다.
맞다.
1818년 출간된 영국 작가 메리 셸리의 <프랑켄슈타인> 이야기다.
빅터 프랑켄슈타인의 애초 바람은 아름다운 생명체”였다.
시체를 찾아 무덤가를 헤매면서도 신경은 온통 아름다움에 쏠려 있었다.
팔과 다리의 비율은 물론 신체 여러 부분을 구성하면서 아름다운 것만 골랐다.
결과는, 굳이 말하지 않아도 아시리라.기괴한 외모 때문에 괴물로 불렸지만 애초 심성만큼은 고왔다.
그럼에도 사람들은 흉측한 몰골만으로 평가했고, 괴물은 그런 사람들이 미워졌다.
그를 탄생시킨 주인마저 공포와 혐오감”을 느껴 도망치지 않았던가. 괴물은 그렇게 인간 사회의 모순을 온몸으로 체득했다.
영민했던 괴물은 거대한 부와 가난, 계급 불평등 등 세상 부조리까지 단박에 알아차린다.
그에게 남은 건 파괴적 본능뿐이었다.
살인과 방화를 서슴지 않았다.
불안한 것은 괴물이 아니라 그를 만들어낸 빅터 프랑켄슈타인이었다.
누가 보면 하지 말아야 할 일을 ‘하지 않는’ 것이 보통 사람인데, 괴물이 이미 그 경계, 즉 기본을 한참 넘어서 버렸기 때문에 창조자는 두려웠다.
영화 <승부>는 조훈현과 이창호 사제의 승부에 초점을 맞춘 영화지만 한편으로는 일상을 살아가는 원칙, 곧 ‘기본’을 이야기하고 싶었는지도 모른다.
그래서겠지만 이 영화에서 가장 인상적인 대목은 제자 이창호에게 패한 조훈현의 각성이 아니라 제자에게 ‘기본’을 가르치는 장면이었다.
자신보다 바둑을 오래 배운 형들을 이긴 이창호는 기고만장했는데, 그 밤에 조훈현은 바둑의 ‘기본’만으로 제자를 압도하고는 한마디 던진다.
천재, 신동, 사람들이 하는 말하는 거 믿지 마! 까불지 말고 기본부터 익혀.” 앞에 앉은 이를 꺾어야만 내가 사는, 냉정한 승부의 세계를 사는 사람들에게 기본이란 무엇일까. 그건 아마도 바둑판 위에서는 치열하게 경쟁하지만 그 앞을 벗어나면 서로 아끼고 존중하는, 그런 마음이 아닐까 싶다.
조훈현과 이창호는 (적어도 영화에서는) 기본이라는 미덕을 아낌없이 보여주었다.
다시 묻는다.
기본이란 무엇인가. 누가 보든지 말든지, 하지 말아야 할 일을 ‘하는’ 사람을 기본을 잘 갖춘 사람이라고는 보기 어렵다.
하지 말아야 할 일은 대개 ‘나쁜’ 일이기에, 그를 나쁜 사람이라도 불러도 무방할 것이다.
언감생심 아무도 보지 않을 때, 하지 말아야 할 일을 ‘하지 않는’ 사람이 되기는 어려울 것이다.
그러니 내 스스로에게 던지는 답은 이렇다.
누가 보고 있을 때만이라도, 하지 말아야 할 일을 ‘하지 않는’ 보통 사람이 되자.

장동석 출판평론가

 

공감의 뇌과학

| 이은희 과학저술가

살민 살아진다.
”근래 인기를 끈 드라마에서 많은 사람을 울린 대사다.
사고로 순식간에 자식을 잃고 절망에 빠진 아직은 어린 부모에게, 나이 든 이들이 한 말이다.
하지만 지금 무거운 슬픔에 짓눌린 부부에게 이 말이 제대로 들릴 리 없다.
어떻게 이 슬픔을 안고 살아갈 수 있다고 여기는 것일까.그렇게 영혼이 빠진 듯 숨만 쉬던 중 부부의 눈에 문득 무언가가 들어온다.
따듯한 밥상, 먼지 없는 마루, 채워진 쌀독, 남겨진 다른 자식들의 말갛게 씻긴 얼굴 같은. 그건 그들이 그 기간을 살아낼 수 있도록 돌봐준 사람들의 흔적이었다.
그들은 공감하지 못하는 것이 아니었다.
다만, 다르게 공감해준 것뿐이었다.
인간은 공감할 수 있는 존재다.
심지어 뇌과학자들은 인간은 ‘공감하는 뇌’를 타고난 존재라고까지 말한다.
신경학자 에밀리 캐스파도 그렇다고 여겼다.
하지만 르완다 내전의 전범들과 캄보디아의 킬링필드 가해자들을 인터뷰하며, 그는 끔찍한 모순을 느낀다.
어떻게 공감하는 뇌를 가지고 태어난 인간이 같은 인간을 상대로 이토록 잔악한 학살을 저지를 수 있었던 것일까.그를 더 고뇌하게 한 건, 이 학살자들 대다수가 피와 살육에 굶주린 사이코패스들이 아니라 일반적인 양심과 도덕심을 지닌 보통의 사회인들이라는 사실이었다.
이들은 하나같이 자신들은 악마가 아니라, 그저 명령에 따른 보통 사람들이었을 뿐이라고 말했다.
이런 현상은 해나 아렌트가 나치 전범의 대표적 인물인 아돌프 아이히만을 보면서 제시한 ‘악의 평범성(The banality of Evil)’으로 알려진 것이기도 하다.
캐스파 교수는 신경학자답게 현상 그 자체보다 이 현상을 만들어내는 원인, 특히 우리의 뇌에 주목한다.
그리고 한 번 더 충격을 받는다.
타인의 아픔에 공감하는 우리 뇌의 고유한 능력이 특정한 방향으로 증폭될 경우, 인간은 오히려 한없이 무감각하고 잔인해질 수도 있다는 가설이 만들어졌기 때문이다.
대다수의 인간은 공감하는 뇌를 가지고 태어나기에 자연스럽게 타인의 감정에 공감한다.
하지만 그 공감의 정도는 상대에 따라 달라질 수 있다.
사람들은 나와 가깝거나 내가 속한 공동체의 일부라고 생각하는 이들의 감정을 더 크게 받아들인다.
이는 반대로 나와 별개라고 여겨지는 집단의 구성원들에 대해서는 감정적 공감도가 떨어진다는 뜻이기도 하다.
전쟁 영화를 볼 때, 아군의 부상은 안타까워도, 적군의 수많은 죽음에는 별다른 동요가 없는 것처럼 말이다.
이처럼 상대가 나 혹은 우리와 분명히 구분되는 ‘적’으로 인식되는 순간, 감정적 공감은 증오로 폭주해 상대의 고통에 무감각해질 뿐 아니라 자신이 가해자가 되어도 죄책감조차 느끼지 않는 상태가 되기도 한다.
그렇다면 공감은 꼭 우리를 극단으로 몰아가기만 할까. 꼭 그런 것만은 아니다.
공감은 우리를 다르게 행동하게 만들기도 한다.
우리는 흔히 공감을 타인의 감정에 동화되어 그들과 함께 웃어주고 울어주는 것이라고 여기지만, 이러한 감정적 공감(emotional empathy)만이 공감의 모든 것은 아니다.
상대의 기분에 똑같이 동조하지는 못하지만, 상대가 지금 어떤 상태인지는 충분히 헤아릴 수 있는 공감, 즉 인지적 공감(cognitive empathy)도 있다.
슬퍼하는 이를 끌어안고 그의 감정에 동화되어 함께 울어주는 것도 공감이지만, 감정을 함께 나누지는 않더라도 상대가 지금 슬퍼한다는 것을 충분히 알고 있기에 그대로 둔 채 그를 도울 수 있는 방법을 찾는 것도 공감인 것이다.
감정적 공감과 인지적 공감을 구분하고, 인지적 공감을 제대로 사용할 줄 아는 능력은 한 인간이 성숙한 사회인이자 직업인으로 기능하기 위해 꼭 필요하다.
한 의료 드라마에서 멘토 격인 의사는 후배에게 이렇게 말한다.
의사는 공부를 많이 해야 돼. 환자의 아픔에 공감해 함께 울어준다고 환자가 살지는 않거든.”최근 우리 사회는 여러 가지로 혼란해지고 불확실성이 심화하면서, 불안을 느낀 사람들이 저마다 편 가르기에 여념이 없는 상태다.
이런 집단화와 타자화에 타고난 감정적 공감 능력이 더해지면, 누구든 언제든 ‘친절한 가해자’로 변모할 수 있다.
그 어느 때보다도 인지적 공감 능력이 더욱 필요한 시기다.

이은희 과학저술가

겸손과 절제의 가치

불황 속 경제 양극화 심화, 허영심 자극 콘텐츠 씁쓸
검약 지향하는 지도층이 여론 주도하는 사회 고대
부남철 영산대 명예교수최근 양극화라는 말을 많이 쓰고 있다.
그런데 이런 현상은 요즘 갑자기 생긴 것이 아니라 인류가 정치공동체를 만들고 함께 생활할 때부터 있었다.
고대 그리스의 철학자 플라톤은 경제적으로 급격하게 번성하는 나라가 재산이 있는 사람들의 나라와 재산이 없는 사람들의 나라로 양분되는 것을 심각하게 우려했다.
이에 그는 대안을 제시하는 책을 저술했다.
그것이 ‘국가론(Republic)’이다.
그는 분열의 주된 원인이 재산의 소유가 극단적으로 편중되는 것에 있다고 진단하고 사유재산을 인정하지 않음을 해법으로 제시했다.
공산주의를 생각한 것이다.
그렇지만 구성원 모두에게 이런 제도를 적용하자는 것은 아니고 정책 결정에 중대한 영향을 미치는 통치 계급에 속한 소수만 그렇게 하고 다수의 일반 시민은 그대로 자기 재산을 갖게 한다는 구상이었다.
이것을 비판한 사람은 바로 그의 제자인 아리스토텔레스였다.
그는 재산을 소유하려는 것은 사람들의 자연스러운 본성이라고 주장하면서 그것을 인정하는 현실적인 정치제도를 제안했다.
집과 땅이 주된 목록이 되는 재산을 갖는 사람이 많아지면 나라의 안전에도 도움이 된다고 했다.
그 나라에 자기가 소유한 재산이 있어야 나라에 대한 충성심도 생기기 때문이라는 것이다.
그러면서 재산 소유의 극단적 양극화 문제는 제도가 아니라 과도한 소유 욕망에서 비롯되었다고 지적하고, 제도를 통해 재산을 균등하게 배분하기보다는 사람들의 욕망을 절제하게 하는 것이 더 중요하다고 역설했다.
이것이 그가 저술한 ‘정치학(Politics)’이라는 고전의 주된 내용이다.
이 책은 정치학은 물론 법학, 행정학을 공부하는 사회과학 전공자에게 필수적인 고전이고 여기에서 나온 정치적 아이디어가 지금도 각국의 법과 정치제도의 근본정신이 되고 있다.
‘주역(周易)’의 64괘 중에 손괘(損卦)라는 것이 있다.
이 괘의 뜻을 쉽게 이해시키기 위해서 손해본다는 ‘손(損)’자를 분해해서 설명하기도 한다.
손(損)자를 자세히 들여다보면 재물을 의미하는 조개 ‘패(貝)’자 위에 입 ‘구(口)’자가 올려져 있다.
재물이 있다고 입으로 떠들고 다니는 형상이다.
이런 손괘의 형상을 보면 인격을 갖춘 사람은 조심하는 마음으로 욕망을 억제한다”고 한다.
이것은 재산이 많다고 입으로 자랑하고 다니는 사람들에 대한 경고인 것이다.
심각한 경제불황과 양극화 상황에서 더욱 문제가 되는 것이 재산을 과시하려는 사람들과 이들의 허영심을 부추기는 각종 매체들이다.
어떤 소식이라도 공공에게 알릴 때에는 사실에 입각해야 함은 물론이고, 사회적으로도 선한 영향력을 미치는 쪽으로 관심을 기울여야 하는데 오히려 실제를 과장하고 사람들의 욕망을 자극하는 방향으로 분위기를 몰아가고 있다.
이런 종류의 오락프로그램에서 전하는 말과 기사의 내용을 그대로 믿는 사람들의 좌절감과 세상에 대한 분노는 심각하다.
‘논어(論語)’에는 공자의 제자들 이야기가 많이 나온다.
자공(子貢)이라는 제자가 있었다.
그는 가난했었다.
그는 가난할 때에는 비굴하지 않으려고 했고 부자가 된 다음에는 교만하지 않으려고 애쓴 자신의 노력을 선생님께 자신있게 말씀드리고 그에 대한 평가를 요청했다.
공자는 그렇게 한 자공이 가상하다고 인정하면서도 또한 더 높은 수준이 있다고 말해주었다.
가난할 때에는 가난을 즐기고 부자가 되면 예법에 맞게 자연스럽게 처신하면 된다”(子曰可也 未若貧而樂 富而好禮者也). 비굴하지 않은 것도 교만하지 않은 것도 좋지만, 아예 자신의 가난과 부유함 그 자체를 의식하지 않는 경지가 있다고 말해준 것이다.
공자는 제자 중에서 그렇게 하는 인물을 찾았다.
안회(顔回)였다.
가난을 전혀 개의치 않는 그의 일상을 보면서 공자는 이렇게 찬탄했다.
어질다, 안회여! 밥 한 그릇과 물 한 바가지로 끼니를 때우면서 누추한 곳에서 생활하는 것을 사람들은 감당하지 못하거늘, 안회는 오히려 그런 삶을 편안하게 즐기는구나. 어질다, 안회여!”(子曰賢哉 回也 一簞食 一瓢飮 在陋巷 人不堪其憂 回也不改其樂 賢哉 回也)

조선시대에 공부 수준이 높은 선비는 자신이 선비로서 인정받기 위해 도전하는 목록이 있었다.
그중 하나가 바로 안회처럼 가난함을 오히려 즐기는 경지를 목표로 인격을 수양하는 것이었다.
그런 그들은 재산을 밖으로 과시하는 사람을 천박하게 여겼고 부유함을 감추고 겉으로 드러내지 않는 겸손한 사람을 존경했다.
선비라고 해서 모두가 이렇게 했던 것은 아니지만 그래도 검약(儉約)하는 소박한 삶을 최고의 가치로 지향하는 인사가 사회의 여론을 주도했다.
그렇게 가치관을 좋은 방향으로 이끈 사회적 교사로서 사람들에게 그 처신이 본받을 모범이 되었던 선비의 정신이 지금과 같이 욕망에 들뜬 경박한 시대에 더욱 소중하게 여겨진다.

부남철 영산대 명예교수