단식은 체중 감량, 혈당 조절, 암이나 신경 퇴행성 질환과 같은 질병으로부터의 보호 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
최근 인기가 급증하긴 했지만, 단식은 수 세기 전부터 이어져 온 관행이며 많은 문화와 종교에서 중심 역할을 합니다.
단식은 일정 기간 동안 모든 음식이나 음료를 섭취하지 않거나 일부만 섭취하는 것을 말합니다.
단식에는 여러 가지 방법이 있습니다.
일반적으로 대부분의 단식은 24~72시간 동안 진행됩니다.
반면, 간헐적 단식은 몇 시간에서 며칠까지 식사와 단식을 번갈아 반복하는 방식입니다.
단식은 체중 감량 증가, 뇌 기능 향상 등 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
과학적으로 뒷받침된 단식의 건강상 이점 8가지를 소개합니다.
여러 연구에 따르면 단식은 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 되며, 이는 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
에이
인슐린 저항성이 감소하면 신체의 인슐린 민감도가 증가하여 혈류에서 세포로 포도당을 더 효율적으로 운반할 수 있습니다.
단식은 혈당을 낮추는 효과도 있기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 혈당 수치가 급등하거나 급락하는 것을 막을 수 있습니다.
에이
그러나 단식과 칼로리 제한의 효과를 비교하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약
격일 단식을 포함한 간헐적 단식은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
급성 염증은 감염과 싸우는 데 사용되는 자연적인 면역 과정이지만, 만성 염증은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 단식은 염증 수치를 낮추고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나
에이
요약
일부 연구에 따르면 단식과 저항 운동을 병행하면 여러 염증 지표가 감소하고 염증 질환을 치료하는 데 유용할 수 있다고 합니다.
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인으로 간주되며 추정치를 차지합니다.
일부 연구에 따르면 단식을 일상 생활에 포함시키면 심장 건강 에 특히 도움이 될 수 있다고 합니다 .
하나
또 다른
요약
단식은 관상동맥 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되며 혈압, 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있지만, 몇몇 연구에 따르면 단식은 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
동물 연구
단식은 염증 완화에도 도움이 될 수 있으므로 신경퇴행성 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
특히 동물 연구에 따르면 단식은 다음과 같은 질환을 예방하고 치료 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 단식이 인간의 뇌 기능 에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 .
요약
동물 연구에 따르면 단식은 뇌 기능을 향상시키고, 신경 세포 합성을 증가시키며, 알츠하이머병과 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
많은 다이어터들이 체중 감량을 위해 단식을 시도합니다 . 이론적으로 모든 음식이나 특정 음식과 음료를 삼가면 전체 칼로리 섭취량이 줄어들어 시간이 지남에 따라 체중
감량 효과가 증가할 수 있습니다.
하나
게다가,
요약
단식은 일반적으로 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있어 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간 성장 호르몬(HGH)은 건강의 여러 측면에 중요한 역할을 하는 단백질 호르몬입니다.
연구에 따르면 이 핵심 호르몬은
여러 연구에 따르면 단식은 자연스럽게 HGH 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다 .
한 리뷰 기사에 따르면 37.5시간 동안 단식하면 기저 HGH 농도가 최대 10배까지 증가하고 신체에서 HGH를 제거하는 대사율도 감소한다고 합니다.
요약
연구에 따르면 단식은 성장, 신진대사, 체중 감량, 근력에 중요한 역할을 하는 중요한 단백질 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH) 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
몇몇 동물 연구에서 단식의 수명 연장 효과에 대해 유망한 결과가 발견되었습니다.
하나
연구자들은 또한 장수와 관련이 있는 대사 조절에 관여하는 단백질인 서투인이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
에이
그러나 단식이 인간의 수명과 노화에 어떤 영향을 미치는지, 어떤 단식 계획이 가장 효과적인지 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약
동물 연구에 따르면 단식은 노화를 늦추고 수명을 늘리는 데 도움이 되지만, 인간을 대상으로 한 연구는 아직 부족합니다.
에이
하지만 그들은 더 많은 고품질 임상 시험이 필요하다고 지적하며, 암 치료를 받는 사람들은 임상 시험의 일환으로만 간헐적 단식을 시행할 것을 권장합니다.
일부 상황과 유형의 암에서는 간헐적 단식이 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또 다른
이처럼 유망한 결과에도 불구하고, 단식이 인간의 암 발병과 치료에 어떤 영향을 미치는지 살펴보기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약
일부 동물 및 시험관 연구에 따르면 단식은 종양 발달을 막고 항암 화학요법의 효과를 높이는 것으로 나타났습니다.
단식에는 여러 가지 유형이 있으므로 자신의 생활 방식에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
가장 흔한 단식 유형은 다음과 같습니다.
- 단식: 일정 시간 동안 물만 마시는 것입니다 .
- 주스 단식: 일정 기간 동안 야채나 과일 주스 만 마시는 것을 말합니다 .
- 간헐적 단식: 한 번에 몇 시간 에서 며칠 동안 섭취량을 일부 또는 전부 제한하고 , 다른 날에는 정상적인 식단을 재개합니다.
- 부분적 단식: 가공 식품, 동물성 제품, 카페인 등 특정 음식이나 음료를
일정 기간 동안 식단에서 제거합니다.
- 칼로리 제한: 매주 며칠 동안 칼로리를 제한합니다.
이러한 범주 안에는 더 구체적인 유형의 단식도 있습니다.
예를 들어, 간헐적 단식은 하루 건너 한 번씩 식사하는 격일 단식 이나, 매일 몇 시간만 식사하는 시간 제한적 식사와 같이 하위 범주 로 나눌 수 있습니다 .
요약
단식에는 다양한 방법이 있으므로 어떤 라이프스타일에도 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
다양한 방법을 시도해 보고 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으세요.
단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 부작용이 발생할 수 있습니다 . 예를 들어, 당뇨병이 있는 경우 단식은
기저 질환이 있거나 24시간 이상 단식을 할 계획이라면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 단식은
단식을 시도하기로 결정했다면, 충분한 수분을 섭취 하고 식사 시간에는 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 건강상의 이점을 극대화하세요.
또한, 장기간 단식을 할 경우, 격렬한 신체 활동을 최소화하고 충분한 휴식을 취하도록 하세요.
요약
단식 중에는 수분을 충분히 섭취하고, 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 충분한 휴식을 취하세요. 기저 질환이 있거나 24시간 이상 단식을 계획하고 있다면 단식 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
단식은 체중 감량, 혈당 관리 개선, 심장 건강, 뇌 기능 향상, 암 예방 등 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
영양이 풍부한 식단 과 건강한 생활 방식 을 병행하고 , 일상생활에
단식을 포함시키면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
스테비아는 단식을 깨는 데 도움이 되나요?
간헐적 단식은 지난 몇 년 동안 가장 인기 있는 다이어트 트렌드 중 하나입니다.
간헐적 단식에는 여러 가지 스타일이 있으며, 각 스타일마다 고유한 규칙과 프로토콜이 있습니다.
이러한 차이점 때문에 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들에게는 혼란스러울 수 있습니다.
스테비아는 설탕 섭취를 줄이거나 혈당 수치를 더 균형 있게 유지하는 데 자주 사용되는 인기 있는 설탕 대체제입니다.
많은 사람들이 단식 중에 스테비아를 섭취해도 괜찮은지, 아니면 식사가 허용되는 시간에만 섭취해야 하는지 궁금해합니다.
이 기사에서는 스테비아가 단식에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 단식 기간 동안 스테비아를 섭취해도 괜찮은지 살펴봅니다.
스테비아는 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)라는 식물에서 추출한 천연 감미료 입니다 . 일반 설탕보다 최대 300배 더 달콤하지만 칼로리나 탄수화물은 없습니다.
체중 감량과 혈당 조절 개선은 사람들이 간헐적 단식을 선택하는 가장 인기 있는 이유 중 일부입니다.
초기 연구에 따르면 스테비아는 인슐린이나 혈당 수치를 크게 높이지 않으며 칼로리를 포함하지 않기 때문에 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 .
자가포식은 세포 내 손상된 구성 요소를 재활용하는 자연스러운 신체 과정입니다.
일부 연구에 따르면 단기 단식은 신체의 자가포식 과정을 자극하는 좋은 방법일 수 있지만, 인간을 대상으로 한 연구는 제한적입니다.
일부 사람들은 자가포식과 관련된 건강상의 이점(예: 에너지 수준 증가 및 뇌 건강 개선)을 얻기 위해 간헐적 단식을 채택합니다.
스테비아가 인간의 자가포식에 미치는 영향에 대해 특별히 초점을 맞춘 연구는 없지만 일부 전문가들은 스테비아를 적당히 섭취해도 세포 과정에 큰 영향을 미치지 않을 가능성이 있다고 주장합니다.
어느 정도가 너무 많은가요?
스테비아를 적당히 섭취하면 단식이 깨지거나 단식을 통해 얻으려는 잠재적인 이점이 감소할 가능성이 없습니다.
하지만 좋은 것이 지나치면 안 됩니다.
미국 식품의약국(FDA)은 스테비아 추출물의 일일 섭취 허용량을 체중 1파운드당 1.8mg(1kg당 4mg)으로 정했습니다.
체중이 68kg(150파운드)인 사람의 경우, 이는 하루 약 272mg에 해당합니다.
제공량은 브랜드에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 순수 액상 스테비아 추출물 1회 제공량은 약 5~7방울이며, 여기에는 약 20~50mg의 스테비아가 함유되어 있습니다.
안전을 위해, 체중 68kg(150파운드)인 사람은 하루 50mg 액상 스테비아 섭취량을 5회 이하로 제한해야 합니다.
이는 제품의 강도에 따라 약 25~60방울에 해당합니다.
효능은 브랜드마다 다를 수 있으므로 제품 라벨을 확인하거나 제조업체에 직접 문의하여 1회 제공량당 스테비아가 얼마나 들어 있는지 알아보세요.
요약
스테비아는 칼로리가 없고 신진대사에 큰 변화를 일으키지 않습니다.
따라서 단식 중에 스테비아를 적당히 섭취하는 것은 괜찮을 것으로 보입니다.
스테비아는 다양한 형태로 시중에서 판매되고 있는데, 그 중 많은 형태에는 단식 기간 동안 섭취하기에 적합하지 않을 수 있는 충전제와 첨가물이 들어 있습니다.
예를 들어, 일부 스테비아 제품에는 소량의 덱스트로스나 말토덱스트린이 함유되어 있는데 , 둘 다 탄수화물이며 칼로리를 함유하고 있습니다.
첨가된 성분으로 인해 실수로 단식을 깨는 것을 피하기 위해 많은 사람이 순수 스테비아 추출물로만 만든 스테비아 제품을 고집하는 것을 선호합니다.
좋아하는 스테비아 제품에 순수한 스테비아만 들어 있는지 확실하지 않다면, 간단히 패키지에 있는 성분 목록을 확인하면 됩니다.
요약
일부 스테비아 기반 제품에는 탄수화물 함유 첨가제가 포함되어 있습니다.
단식 중에는 순수 스테비아 추출물만 함유된 스테비아 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 조절 개선 등 다양한 건강상의 이점을 위해 사용되는 인기 있는 다이어트 전략입니다.
스테비아는 칼로리나 탄수화물을 전혀 함유하지 않은 천연 설탕 대체재입니다.
초기 연구에 따르면 단식 중 스테비아를 적당히 섭취해도 단식의 잠재적 이점을 크게 저해하지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 특정 유형의 스테비아 제품에는 탄수화물 성분이 소량 함유되어 있어 너무 많이 섭취하면 단식이 깨질 수 있습니다.
따라서 단식 중에 스테비아를 섭취할 계획이라면 순수 스테비아 추출물로만 만든 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 신진대사를 증진시킬까요?
간헐적 단식(IF라고도 함)은 단식이라는 음식 제한 기간과 그 후 규칙적으로 식사하는 기간을 포함하는 식사 패턴입니다.
이러한 식습관은 체중 감량, 질병 위험 감소, 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
일부 전문가들은 신진대사에 미치는 유익한 효과가 표준 칼로리 제한보다 더 건강한 체중 감량 방법이라고 주장하기도 합니다.
간헐적 단식은 지방 감량을 위한 간단하고 효과적인 접근 방식 으로 비교적 쉽게 고수할 수 있습니다.
연구에 따르면 체중 감량에 있어서 간헐적 단식은 전통적인 칼로리 제한만큼 효과적일 수 있으며, 그보다 더 효과적일 수도 있습니다.
실제로 2014년의 한 리뷰에서는 간헐적 단식이 사람들이 3~24주 만에 체중의 3~8%를 감량하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
2016년의 한 검토에서는 비만 또는 과체중인 사람들의 경우 간헐적 단식이 매우 낮은 칼로리 다이어트보다 체중 감량에 더 나은 접근 방식일 수 있다고 결론지었습니다.
흥미롭게도, 이러한 식사 접근 방식은 신진대사와 신진대사 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하는 방법은 여러 가지가 있습니다 . 어떤 사람들은 일주일에 이틀 단식하는 5:2 식단을 따르고, 어떤 사람들은 격일 단식 이나 16/8 식단을 실천합니다.
간헐적 단식을 시도하는 데 관심이 있다면 초보자를 위한 자세한 가이드 에서 더 자세히 알아보세요 .
요약
간헐적 단식은 강력한 체중 감량 방법입니다.
또한 신진대사와 신진대사 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
호르몬은 메신저 역할을 하는 화학물질입니다.
신체 곳곳을 이동하며 성장이나 신진대사와 같은 복잡한 기능을 조절합니다.
또한 체중 조절에도 중요한 역할을 합니다.
식욕, 섭취 칼로리, 그리고 지방 저장량과 연소량 에 큰 영향을 미치기 때문입니다.
간헐적 단식은 일부 지방 연소 호르몬의 균형 개선과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
이는 간헐적 단식이 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
인슐린
인슐린은 지방 대사에 관여하는 주요 호르몬 중 하나입니다.
인슐린은 신체에 지방을 저장하도록 지시하고, 지방 분해를 막습니다.
만성적으로 인슐린 수치가 높으면 체중 감량이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다.
높은 인슐린 수치는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 암과 같은 건강 문제와도 관련이 있습니다.
단속적 단식은 칼로리 제한 다이어트만큼 인슐린 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다 .
실제로 이러한 식습관은 공복 인슐린 수치를 20~31%까지 감소시킬 수 있습니다.
인간 성장 호르몬
단식은 지방 감소를 촉진하는 중요한 호르몬인 인간 성장 호르몬 의 혈중 수치를 증가시킬 수 있습니다 .
일부 연구에 따르면 남성의 경우 단식 중 인간 성장 호르몬 수치가 최대 5배까지 증가할 수 있다고 합니다.
인간 성장 호르몬의 혈중 수치 증가는 지방 연소를 촉진할 뿐만 아니라 근육량을 유지하고 다른 이점도 있습니다.
하지만 여성이 단식을 통해 남성과 같은 효과를 얻는 것은 아니며, 여성이 남성과 같은 수준의 성장 호르몬 증가를 보이는지는 현재로선 확실하지 않습니다.
노르에피네프린
각성과 주의력을 향상시키는 스트레스 호르몬인 노르에피네프린은 "싸움 또는 도피" 반응에 관여합니다.
신체에 다양한 효과가 나타나는데, 그 중 하나가 신체의 지방 세포에 지방산을 방출하라고 명령하는 것입니다.
일반적으로 노르에피네프린이 증가하면 신체에서 연소할 수 있는 지방의 양이 늘어납니다.
단식은 혈류 내 노르에피네프린의 양을 증가시킵니다.
요약
단식은 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬과 노르에피네프린의 혈중 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 변화는 지방을 더 쉽게 태우고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들은 식사를 거르면 신체가 신진대사율을 낮춰 에너지를 절약하는 데 적응하게 된다고 믿습니다.
매우 오랜 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 신진대사가 저하될 수 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에 따르면 단기간 단식은 실제로 신진대사를 늦추지 않고 증가시킬 수 있다고 합니다.
건강한 남성 11명을 대상으로 한 한 오래된 연구에서는 3일간 단식을 하면 신진대사가 무려 14%나 증가한다는 사실을 발견했습니다.
이러한 증가는 지방 연소를 촉진하는 호르몬인 노르에피네프린의 증가 때문인 것으로 여겨진다.
하지만 간헐적 단식이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해서는 더욱 고품질의 최신 연구가 필요합니다.
요약
단기간 단식은 신진대사를 약간 증가시킬 수 있습니다.
하지만 장기간 단식은 반대 효과를 가져올 수 있습니다.
체중이 줄면 신진대사율도 낮아집니다.
체중 감량은 근육 손실을 가져오는데, 근육 조직은 24시간 내내 칼로리를 소모하기 때문입니다.
그러나 체중 감소로 나타나는 신진대사율 감소는 항상 근육량 감소로만 설명할 수는 없습니다.
장기간에 걸쳐 심한 칼로리 제한을 하면 신체가 소위 기아 상태 에 들어가면서 신진대사율이 떨어질 수 있습니다 . 이를 과학 용어로 "적응성 열생성"이라고 합니다.
신체는 기아에 대한 자연적 방어수단으로 에너지를 보존하기 위해 이렇게 합니다.
TV 리얼리티 쇼인 'The Biggest Loser'에 참여하면서 많은 양의 체중을 감량한 사람들을 대상으로 한 연구에서 이러한 사실이 극적으로 입증되었습니다 .
참가자들은 칼로리 제한 다이어트와 강렬한 운동 요법을 따라 많은 양의 체중을 감량했습니다.
연구 결과, 6년 후 대부분의 참가자들은 감량했던 체중을 거의 모두 회복했습니다.
하지만 신진대사율은 회복되지 않았고, 체격에 비해 약 500칼로리 정도 낮게 유지되었습니다.
칼로리 제한이 체중 감량에 미치는 영향을 조사한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
체중 감량으로 인한 신진대사 감소는 하루에 수백 칼로리 에 달할 수
있습니다.
이는 기아 모드가 실제 존재함을 확인시켜 주며, 왜 많은 사람들이 체중을 감량한 뒤 결국 다시 체중이 늘어나는지 부분적으로 설명해 줄 수 있습니다.
단식이 호르몬에 미치는 단기적 효과를 고려하면, 간헐적 단식이 장기간 칼로리 제한으로 인한 대사율 저하를 줄일 수 있을 가능성이 있습니다.
그러나 현재까지 간헐적 단식이 대사율에 미치는 장기적인 효과를 조사한 양질의 연구는 없습니다.
요약
한 소규모 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량과 관련된 신진대사율 감소를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
더 많은 연구가 필요합니다.
근육은 신진대사가 활발한 조직으로 신진대사율을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
불행히도 대부분의 사람들은 체중을 줄이면 지방과 근육을 모두 잃습니다.
간헐적 단식은 지방 연소 호르몬에 미치는 효과로 인해 칼로리 제한보다 근육량을 더 잘 보존할 수 있다고 주장되었습니다.
특히, 단식 중에 관찰되는 인간 성장 호르몬의 증가는 체중을 감량하고 있더라도 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년의 한 연구에서는 간헐적 단식이 전통적인 저칼로리 다이어트보다 체중 감량 중 근육 유지에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
그러나 결과는 엇갈렸습니다.
최근 연구에서는 간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한이 제지방량에 유사한 효과를 미치는 것으로 나타났습니다.
최근 한 연구에 따르면 8주 후 단식군과 지속적인 칼로리 제한군의 제지방량(lean body mass)에는 차이가 없었습니다.
그러나 24주차에는 단식군의 제지방량 감소가 더 적었습니다(
간헐적 단식이 근육량을 보존하는 데 더 효과적인지 알아내려면 더 크고 장기적인 연구가 필요합니다.
요약
간헐적 단식은 체중 감량 시 감소하는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 연구 결과는 엇갈립니다.
연구에서는 몇 가지 유망한 결과가 나타났지만 간헐적 단식이 신진대사에 미치는 영향은 아직 조사 중입니다.
초기 연구에 따르면 단기 단식은 신진대사를 최대 14%까지 증가시키는 것으로 나타났으며, 여러 연구에서는 간헐적 단식으로 인해 근육량이 크게 감소하지 않는다고 밝혔습니다.
이것이 사실이라면, 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한에 기반한 다이어트에 비해 체중 감량에 여러 가지 중요한 이점이 있습니다.
결국, 간헐적 단식은 많은 사람에게 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
지방 단식이란 무엇이고, 건강에 좋을까요?
지방 단식은 빠른 지방 감량을 원하는 사람들이 사용하는 다이어트 기술입니다.
이 약물은 케톤이라는 분자의 혈중 수치를 높이고 신체를 케토시스 상태로 만드는 방식으로 작용하며, 단식의 생물학적 효과를 모방합니다.
지방 단식을 하는 사람들은 체중 감량의 정체기를 깨고, 치트데이 이후 케토시스 상태로 돌아가고, 배고픔이나 갈망 없이 빠르게 몇 파운드를 감량하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
그래도 이 기술이 건강한지 궁금할 수도 있습니다.
이 글에서는 지방 단식이 무엇이고 건강에 좋은지 알아보겠습니다.
지방 단식은 일반적으로 2~5일간 지속되는 고지방, 저칼로리 식단입니다.
이 기간 동안 하루에 1,000~1,200칼로리를 섭취하는 것이 권장되며 , 이 중 80~90%는 지방에서 섭취해야 합니다.
기술적으로 단식은 아니지만 이 접근법은 신체를 케토시스의 생물학적 상태로 만들어 음식을 삼가는 것의 생물학적 효과를 모방합니다.
케토시스 상태에서는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다.
이 과정에서 간은 지방산을 케톤이라는 분자로 분해하는데, 이 분자는 신체에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.
케토시스는 포도당(신체의 주요 에너지원)이 부족할 때 발생합니다.
예를 들어, 기아 상태나 탄수화물 섭취량이 매우 낮을 때 발생합니다.
케토시스에 도달하는 데 걸리는 시간은 상당히 다를 수 있지만 케토제닉 다이어트를 따르는 경우 일반적으로 2~6일 사이에 이 상태에 도달할 것으로 예상할 수 있습니다.
지방 단식은 칼로리와 탄수화물 섭취를 모두 제한함으로써 빠르게 케토시스 상태에 들어가거나 이미 케토시스 상태에 도달한 경우 케톤 수치를 높이는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.
일반적으로 케토제닉 다이어트를 하면서 체중 감량이 정체된 상태를 벗어나고자 하는 사람이나, 저탄수화물 다이어트의 규칙이 완화되고 탄수화물이 많은 음식을 먹는 치트 데이 이후 케토시스 상태로 돌아가고자 하는 사람이 사용합니다.
어떤 사람들은 빠르게 체중을 줄이기 위해 단식을 합니다.
요약
지방 단식은 단식의 효과를 모방하여 신체를 케토시스 상태로 만드는 단기 저칼로리 식단입니다.
지방 단식을 하는 사람들은 하루에 약 1,000~1,200칼로리를 섭취하며, 그중 80~90%는 지방에서 섭취합니다.
지방 단식은 칼로리가 매우 낮고 지방 함량이 높습니다.
체중 감량 에 필요한 칼로리 적자를 만들어내는 동시에 신체의 탄수화물 저장량을 빠르게 소모하여 케토시스
상태로 전환하고 더 많은 지방을 태우도록 설계되었습니다.
따라서 이 프로토콜을 2~5일 동안 엄격하게 준수하면 케토시스 상태에 진입하여 지방을 주요 연료원으로 연소할 수 있습니다.
특히, 이미 매우 낮은 탄수화물 식단을 하고 있다면 더욱 그렇습니다.
이미 저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 , 지방 단식을 하면 신체가 에너지 필요량을 충족하기 위해 더 많은 지방을 소모하기 때문에 케톤 수치가 높아지는
것을 알 수 있습니다.
이론상으로는 지방 단식 중 칼로리 적자와 탄수화물 섭취 부족이 결합되면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 지방 단식은 며칠 동안만 지속되므로 체중이 크게 변한 것은 지방 감소만으로 설명할 수 없습니다.
신체의 탄수화물 저장량이 감소하면 수분 손실도 발생하는데, 수분은 포도당의 저장 형태인 글리코겐과 함께 저장됩니다.
이로 인해 마치 지방이 감소한 것처럼 보이게 됩니다.
사실, 아직 케토 다이어트에 적응하지 않았거나 치트 데이 이후에 지방 단식을 하고 있다면, 지방 단식을 통해 감량한 체중의 상당 부분은 수분 무게일 가능성이 높습니다.
탄수화물 섭취를 다시 시작하고 신체의 글리코겐 저장량을 대체하면 이 체중은 다시 돌아올 것입니다.
요약
지방 단식은 칼로리 적자로 이어지고 케토시스 상태에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이러한 접근 방식은 매우 단기적이기 때문에 감량된 체중의 상당 부분은 수분으로 채워질 가능성이 높습니다.
지방 단식은 건강에 필수적인 칼로리, 단백질, 그리고 미량 영양소 함량이 낮습니다 . 따라서 장기적인 식단 계획으로 권장해서는 안 됩니다.
케토제닉 다이어트와 같은 다이어트에서 지방을 많이 섭취하면 체중 감량이 촉진되고 혈당과 같은 일부 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다.
하지만 지방 단식은 표준 케토제닉 다이어트보다 지방 함량이 높고 탄수화물과 단백질 함량은 낮습니다.
표준 케토제닉 다이어트는 일반적으로 지방 65~90%, 단백질 10~30%, 탄수화물 5% 미만을 함유하고 있습니다.
게다가 지방 단식이 건강에 미치는 영향은 충분히
연구되지 않았습니다.
지방 단식에 대한 많은 의문점이 아직 해결되지 않은 상태입니다.
이 방법을 사용할 경우 어떤 위험이 따르는지, 이런 식으로 먹을 때 어떤 종류의 지방이 가장 적합한지에 대한 의문점이 있습니다.
지방 단식을 시도하기로 결정했다면 이 계획을 2~5일 동안만 따르세요. 이 식단에는 단백질, 미량 영양소, 섬유질 등 많은 중요한 영양소가 부족합니다 .
요약
지방 단식은 중요한 미량 영양소와 단백질이 부족하기 때문에 장기간 지속할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.
따라서 이 식단을 5일 이상 지속하는 것은 권장하지 않습니다.
지방 단식은 대부분의 칼로리를 지방에서 섭취해야 하므로 지방 함량이 매우 높은 음식을 선택해야 합니다.
즉, 단백질과 탄수화물 함량이 높은 음식은 제한됩니다.
먹을 음식
지방 단식 중에는 식단이 상당히 제한적입니다.
섭취 가능한 음식은 다음과 같습니다.
- 고지방 육류 및 생선: 베이컨, 정어리, 연어
- 계란: 계란 전체와 달걀 노른자
- 오일 및 고지방 스프레드: 코코넛 오일, 마요네즈, 올리브 오일, 아보카도 오일
- 탄수화물이 적은 채소와 지방이 많은 과일: 아보카도, 올리브, 케일, 시금치, 호박과 같이 지방에 조리한 녹말이 없는 채소.
- 고지방 견과류 및 견과류 버터: 마카다미아 너트, 마카다미아 너트 버터 등
- 고지방 유제품: 버터, 크림치즈, 진한 크림, 브리 치즈와 같은 고지방 치즈
- 고지방, 비유제품: 풀팻 코코넛 밀크와 코코넛 크림
- 음료: 물, 차, 커피 , 탄산수
식단에서 지방 비율이 80~90%로 유지되도록 고지방 식품을 대부분 섭취해야 합니다.
케토제닉 다이어트에서는 보통 적당한 양으로 섭취하는 고기, 닭고기, 생선과 같은 고단백 식품은 지방 단식 중에는 자주 포함되지 않습니다.
단백질 섭취량을 너무 높일 수 있기 때문입니다.
그래도 지방 섭취를 줄이려고 노력하는 식단에 아주 소량의 고기를 추가하는 것은 풍미 측면에서 도움이 될 수 있습니다.
다만 고기를 아껴서 사용하거나 고지방 옵션에 집중해야 합니다.
피해야 할 음식
지방 단식 중에는 탄수화물과 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 음식을 제한하여 대부분의 칼로리를 지방에서 섭취하도록 합니다.
피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 곡물 및 곡물: 빵, 파스타 , 크래커, 시리얼, 귀리, 쌀 등
- 콩류 및 곡물류: 렌즈콩, 검은콩, 버터콩 등
- 대부분의 과일과 채소: 위에 나열된 것 외에는 모두 피하세요
- 저지방 유제품: 저지방 우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트 등
- 저지방 육류 및 생선: 닭고기, 소고기, 양고기, 대구 등
- 케이크와 과자류: 사탕, 비스킷, 케이크, 페이스트리 등.
- 달콤한 음료: 주스, 에너지 드링크 , 달콤한 커피 등
요약
지방 단식은 칼로리의 대부분을 지방에서 섭취하기 위해 지방 함량이 매우 높은 음식만 섭취하는 방식입니다.
탄수화물과 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 음식은 제한적으로 섭취합니다.
지방 단식의 안전성이나 효능에 대해 알려진 바가 거의 없기 때문에 증거 기반 영양 요법에서는 자주 사용되지 않습니다.
사실, 지방 단식은 일반적으로 케토제닉 다이어트를 하면서 몇 주 동안 체중 감량이 정체된 상태를 겪고 있는 사람들만 사용합니다.
치팅 데이 이후 케토시스 상태로 돌아가기 위해 지방 단식을 하는 사람들도 있지만, 이는 꼭 필요한 것은 아닙니다.
치팅 데이가 있었다면 , 가장 좋은 방법은 평소
식단으로 돌아가는 것입니다.
일반적으로, 지방 단식의 극단적인 제한은 대부분의 사람들에게 불필요합니다.
더 나아가, 약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 사람들을 포함한 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다.
요약
지방 단식은 이미 초저탄수화물 케토제닉 식단을 실천하고 있지만 체중 감량에 어려움을 겪는 사람들이 주로 사용합니다.
이 방법은 대부분의 사람들에게 불필요하며, 어떤 사람들에게는 위험할 수도 있습니다.
지방 단식은 위험이 없는 것은 아니며, 어떤 사람들은 부작용을 경험할 수도 있습니다.
지방 단식을 하기 전에 케토제닉 다이어트를 하지 않으면 케토 플루를 경험할 수 있습니다 .
이는 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 탄수화물 섭취량을 극적으로 줄이면 일부 사람들이 느끼는 일련의 증상입니다.
케토 플루 증상은 며칠에서 몇 주까지 지속될 수 있습니다.
지방 단식은 단기 고지방 식단이지만, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통
- 메스꺼움
- 설사
- 변비
- 현기증
- 피로
- 낮은 운동 내성
지방 단식은 매우 제한적이기 때문에 5일 이상 이 식단을 유지하는 것은 권장되지 않습니다.
5일 이상 지속하면 단백질과 칼로리 부족으로 인해 근육이 감소할 위험이 있습니다.
근육 소모는 신체가 단백질과 에너지에 대한 필요성을 충족하기 위해 근육 섬유를 분해할 때 발생하는데, 이는 식단에서 제공되지 않습니다.
식단의 다양성이 부족하면 장기간 섭취할 경우 영양 결핍으로 이어질 수도 있습니다.
이러한 잠재적 부작용을 피하려면 권장되는 단기간 동안만 지방 단식을 하세요. 종합 비타민제 복용도 고려해 보세요.
일부 부작용이 나타날 수 있지만 케토시스 상태는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다 .
하지만 단식 중에 언제든지 몸이 안 좋아지면 단식을 중단하고 의료 전문가에게 연락하세요.
극히 드문 경우이지만 탄수화물이 매우 적은 식단이 케톤산증이라는 위험한 상태와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
케톤산증은 케톤 수치가 너무 높아져 심각한 건강 문제를 일으키는 질환입니다.
따라서 약물을 복용 중이거나 심장병, 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람은 지방 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하고 의사의 감독 없이 이 식단을 실시하지 않도록 해야 합니다.
이 기술은 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 또는 콜레스테롤 과반응자로 간주되는 사람들에게도 권장되지 않습니다.
왜냐하면 이 식단은 민감한 개인의 콜레스테롤 수치를 상당히 증가시킬 수 있기 때문입니다.
지방 단식의 안전성과 효능에 대한 연구가 없기 때문에 이러한 식습관과 관련된 잠재적 위험은 알려져 있지 않습니다.
또한, 지방 단식이 체중이나 전반적인 건강에 어떤 이점을 제공하는지 여부도 불분명합니다.
따라서 더 많은 연구가 진행되기 전까지는 지방 단식을 포기하는 것이 더 안전할 수 있습니다.
요약
지방 단식의 위험성은 아직 잘 알려져 있지 않습니다.
질병이 있거나 약물을 복용하는 경우 지방 단식을 피해야 합니다.
또한, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 이 식단을 사용해서는 안 됩니다.
지방 단식은 2~5일간 지속되는데, 이 기간 동안 하루에 1,000~1,200칼로리를 섭취하는데, 이 중 80~90%가 지방 에서 섭취됩니다 .
주로 저탄수화물 다이어트를 하면서 체중 감량이 정체기를 겪는 사람들이 사용합니다.
하지만 아직 연구가 부족하며, 이처럼 매우 제한적인 방법이 효과적이거나 안전한지는 알 수 없습니다.
단식의 이점과 위험
단식은 체중 감량과 일부 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
하지만 단식은 여러 가지 위험을 수반하며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
단식은 음식 섭취를 제한하는 방법으로, 수천 년 동안 실행되어 왔습니다.
수분 단식은 물을 제외한 모든 것을 제한하는 단식의 한 유형입니다.
최근 몇 년 동안 빠른 체중 감량 방법으로 인기를 얻고 있습니다.
연구에 따르면 단식은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 일부 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
하지만 물 단식에 대한 인체 연구는 매우 제한적입니다.
게다가 물 단식은 여러 가지 건강상의 위험을 수반하며 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
이 글에서는 단식의 개요와 그 작동 방식, 그리고 그 이점과 위험에 대해 설명합니다.
단식은 물 외에는 아무것도 섭취하지 않는 단식의 한 유형입니다 .
대부분의 단식은 24~72시간 동안 지속됩니다.
의사의 지시 없이 이보다 더 오랫동안 단식을 지속해서는 안 됩니다.
사람들이 단식을 시도하는 이유는 다음과 같습니다.
- 종교적 또는 영적인 이유
- 체중을 줄이려고
- " 디톡스 " 를 위해
- 건강상의 이점 때문에
- 의료 시술 준비
사람들이 단식을 하는 주된 이유는 건강을 개선하기 위해서입니다.
사실, 여러
단식은 또한
레몬 디톡스 클렌즈 와 같은 인기 다이어트는 물 단식을 모델로 합니다.
그러나 단식은 많은 위험을 안고 있으며, 너무 오랫동안 지속하면 매우 위험할 수 있습니다.
요약
단식은 물 외에는 아무것도 섭취하지 않는 단식의 한 유형입니다.
만성 질환과 자가포식 위험을 낮추는 것으로 알려져 있지만, 여러 가지 위험도 따릅니다.
단식을 시작하는 방법에 대한 과학적 지침은 없습니다.
그러나 일부 사람들은 의사의 감독 없이 단식을 해서는 안 됩니다.
여기에는 통풍, 당뇨병(1형 및 2형 모두)이 있는 사람들이 포함됩니다.
이전에 단식을 한 적이 없다면, 3~4일 동안 금식에 대비해 몸을 준비하는 것이 좋습니다.
매 식사마다 더 적은 양을 먹거나 하루 중 일부 시간을 금식하는 방식으로 이를 달성할 수 있습니다.
단식(24~72시간)
단식 중에는 물 외에는 아무것도 먹거나 마실 수 없습니다.
대부분의 사람들
단식은 24~72시간 동안 지속됩니다.
건강상의 위험 때문에 의사의 감독 없이 이보다 더 오래 단식해서는 안 됩니다.
일부 사람들은 단식 중에 약해지거나 현기증을 느낄 수 있으며, 사고를 피하기 위해 중장비를 조작하거나 운전하는 것을 피하고 싶어할 수 있습니다.
단식 후 (1~3일)
단식 후에는 큰 식사를 하고 싶은 충동을 참아야 합니다.
단식 후에 큰 식사를 하면 불편한 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.
대신, 스무디나 소량의 식사로 단식을 끝내세요. 기분이 나아지면 하루 종일 많은 양의 식사를 할 수 있습니다.
특히 장기간의 단식 후에는 단식 후 단계가 중요합니다.
이 단계는 보통 하루 동안 지속되지만, 3일 이상 단식하는 사람은 더 큰 식사를 편안하게 먹을 수 있을 때까지 최대 3일이 걸릴 수도 있습니다.
요약
물 단식은 보통 24~72시간 동안 지속되며, 단식 후에는 다음 단계가 이어집니다.
물 단식을 처음 시작하는 경우, 3~4일 동안 섭취량을 줄이거나 하루 중 일부 시간을 단식하여 신체가 음식 없이 지낼 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.
인간과 동물을 대상으로 한 연구 모두 단식과 다양한 건강상의 이점 간의 연관성을 보여주었습니다.
단식의 건강상 이점은 다음과 같습니다.
자가포식을 촉진할 수 있음
자가포식은 세포의 오래된 부분이 분해되어 재활용되는 과정입니다.
몇몇 동물 연구에 따르면 자가포식은 다음과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 자가포식은 손상된 세포가 축적되는 것을 막아주는데, 이는 많은 암의 위험 요인입니다.
이는 암세포의 성장을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 단식, 자가포식, 그리고 질병 예방에 대한 인체 연구는 매우 부족합니다.
자가포식 증진을 위해 단식을 권장하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
연구에 따르면, 의학적 감독 하에 장기간 단식을 하면 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 .
또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치와 염증 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 또 다른
하지만 단기 단식(24~72시간)과 혈압 사이의 연관성을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
인슐린과 렙틴 민감도를 향상시킬 수 있습니다
인슐린은 혈류에서 영양소를 저장하는 데 도움을 주고, 렙틴은 포만감을 느끼게 합니다.
연구에 따르면 단식은 신체를 더 민감하게 만들 수 있습니다.
예를 들어, 인슐린 민감도가 높을수록 신체가 혈당 수치를 낮추는 데 더 효율적이라는 것을 의미합니다.
한편,
여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다
단식이 위험 요소를 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.
하나로
단식 후, 심장 질환 위험 요인인 중성지방 수치가 유의미하게 낮아졌습니다.
일부
활성산소는 세포의 일부를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자입니다.
활성산소는 여러 만성 질환의 원인으로 알려져 있습니다.
게다가,
또한, 화학 요법의 효과를 향상시킬 수도 있습니다.
단식의 효과를 인간에게 분석한 연구는 극소수에 불과하다는 점을 명심하세요. 따라서 권장 사항을 제시하기 전에 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
연구에 따르면 단식은 여러 만성 질환의 위험을 낮추고 자가포식을 촉진할 수 있습니다.
그러나 대부분의 연구는 동물 실험이나 단기 연구에 기반하고 있습니다.
단식을 권장하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
단식에는 어느 정도 이점이 있지만 건강상의 위험도 따릅니다.
단식의 몇 가지 위험과 위기 사항은 다음과 같습니다.
잘못된 유형의 체중을 잃을 수 있습니다
단식은 칼로리를 제한하기 때문에 빠르게 많은 체중을 감량할 가능성이 높습니다 .
불행히도 처음에 감량한 체중의 상당 부분은 물, 탄수화물, 심지어
탈수될 수 있습니다
이상하게 들릴지 모르지만, 단식은 탈수를 유발할 수 있습니다 . 하루 수분 섭취량의 약 20~30%가 음식에서 나오기 때문입니다.
같은 양의 물을 마시지만 음식을 섭취하지 않는다면 충분한 물을 섭취 하지 못하는 것일 수 있습니다 .
탈수 증상으로는 현기증, 메스꺼움, 두통, 변비, 저혈압, 생산성 저하 등이 있습니다.
탈수를 예방하려면 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 할 수도 있습니다.
기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다
단식으로 인한 탈수는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
금식 중 기립성 저혈압이 발생하면 운전이나 중장비 조작을 피해야 할 수 있습니다.
어지럼증과 실신 위험은 사고로 이어질 수 있습니다.
단식 중에 이런 증상이 나타난다면, 이런 종류의 단식은 당신에게 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
단식은 여러 가지 질병을 악화시킬 수 있습니다.
단식은 비교적 짧은 시간 안에 끝나지만, 단식으로 인해 악화될 수 있는 몇 가지 증상이 있습니다.
다음과 같은 질병이 있는 사람은 의료 전문가와 상담 없이 단식을 해서는 안 됩니다.
- 통풍: 단식은 증가할 수 있습니다
요산 통풍 발작의 위험 요인인 생산. - 섭식 장애 : 있습니다
증거 단식은 어떤 사람들에게는 불규칙한 식습관을 유발할 수 있습니다.
요약
단식은 건강에 도움이 될 수 있지만, 여러 가지 위험과 부작용을 동반합니다.
예를 들어, 단식은 근육 감소, 탈수, 혈압 변화, 그리고 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
다른 유형의 단식과 마찬가지로, 단식도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 건강상 위험도 많이 따릅니다.
단식의 효과를 얻고 싶지만 체중 감량도 원한다면, 24~72시간 동안 물만 마시고 단식하는 것보다 간헐적 단식 이나 격일
단식이 더 효과적인 방법일 것입니다.
이러한 단식은 비슷한 건강상의 이점을 제공하지만, 음식을 먹을 수 있게 함으로써 영양 결핍 의 위험을 줄여주기 때문에 훨씬 더 오랜 기간 동안 따를 수 있습니다 .
요약
단식은 체중 감량에 도움이 되지만, 다른 유형의 단식은 위험은 낮추면서 단식의 이점과 체중 감량을 제공할 수 있습니다.
단식은 건강에 도움이 되는 인기 있는 단식 방법입니다.
그러나 단식의 건강상 이점은 대부분 동물 연구에서 관찰되었으며, 동일한 효과가 인간에게는 적용되지 않을 수도 있습니다.
단식은 여러 가지 위험을 동반하는데, 특히 3일 이상 단식하거나 통풍이나 당뇨병과 같은 질병이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
단식의 건강상 이점을 원한다면 간헐적 단식이나 격일 단식처럼 더 안전한 방법을 시도해 보세요. 이러한 단식은 음식을 섭취할 수 있게 해 주므로 장기적으로 따르기가 더 쉽습니다.
사람들이 몸에 넣는 많은 물질은 명백히 독성이 있습니다.
담배, 알코올, 약물 등 일부 약물은 중독성이 매우 강해 사람들이 이를 끊거나 피하기 어렵습니다.
만약 여러분이 이러한 물질 중 하나라도 문제가 있다면, 식단과 운동은 가장 걱정할 일이 아닙니다.
술은 견딜 수 있는 사람이라면 적당히 마셔도 괜찮지만, 담배와 약물은 누구에게나 나쁩니다.
하지만 오늘날 훨씬 더 흔한 문제는 건강에 해롭고 질병을 유발하는 정크 푸드를 섭취하는 것입니다 .
최적의 건강을 얻고 싶다면, 이런 음식의 섭취를 최소화해야 합니다.
아마도 식단을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 변화는 가공식품과 포장식품의 섭취를 줄이는 것일 것입니다.
이것은 많은 음식이 매우 맛있고 저항하기 힘들도록 설계되었기 때문에 어려울 수 있습니다.
특정 재료에 관해서는 첨가당이 가장 심각한 문제 중 하나입니다.
여기에는 자당과 고과당 옥수수 시럽이 포함됩니다.
둘 다 과도하게 섭취하면 신진대사에 큰 피해를 줄 수 있지만 일부 사람들은 적당한 양을 견딜 수 있습니다.
또한 일부 마가린과 포장된 구운 식품에 함유된 트랜스 지방을 모두 피하는 것이 좋습니다.
요약
질병을 유발하는 물질을 계속 몸에 섭취하면 건강할 수 없습니다.
담배와 술은 물론, 특정 가공식품과 재료도 여기에 포함됩니다.
최적의 건강을 위해서는 근육을 사용하는 것이 매우 중요합니다.
근력 운동과 운동은 확실히 외모를 개선하는 데 도움이 되지만, 외모를 개선하는 것은 사실 빙산의 일각일 뿐입니다.
신체, 뇌, 호르몬이 최적으로 기능하도록 하려면 운동도 필요합니다.
근력 운동은 혈당과 인슐린 수치를 낮추고, 콜레스테롤을 개선하며, 중성지방을 낮춥니다( 3 ).
또한 테스토스테론과 성장 호르몬 수치도 높여주는데, 둘 다 웰빙 개선과 관련이 있습니다.
게다가 운동은 우울증과 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병 등 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 특히 건강한 식단과 병행하면 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 호르몬 수치와 전반적인 신체 기능도 향상시킵니다.
다행히 운동 하는 방법은 다양합니다 . 헬스장에 가거나 비싼 운동 기구를 살 필요는 없습니다.
집에서 편안하게 무료로 운동할 수 있습니다.
예를 들어 구글이나 유튜브에서 "바디웨이트 운동"이나 "칼리스데닉스"를 검색해 보세요.
하이킹이나 산책을 위해 밖으로 나가는 것도 중요한 활동 중 하나이며, 특히 햇볕을 쬐면서 비타민 D를 자연스럽게 섭취할 수 있다면 더욱 좋습니다.
걷기는 좋은 선택이지만, 과소평가된 운동입니다.
중요한 것은 자신이 즐기고 장기적으로 지속할 수 있는 것을 선택하는 것입니다.
만약 당신이 전혀 몸매가 좋지 않거나 건강 문제가 있다면, 새로운 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사나 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
요약
운동은 외모를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 호르몬 수치를 개선하고, 기분을 좋게 하며, 다양한 질병의 위험을 줄여줍니다.
수면은 전반적인 건강에 매우 중요하며 연구에 따르면 수면 부족은 비만 및 심장병을 포함한 많은 질병과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
좋은 수면을 취하기 위해 시간을 내는 것이 좋습니다.
제대로 잠을 잘 수 없다면, 잠을 개선할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 늦은 시간에는 커피를 마시지 마세요.
- 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.
- 인공 조명 없이 완전한 어둠 속에서 잠을 잡니다.
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에 집의 조명을 어둡게 하세요.
- 수면을 개선하는 방법에 대한 더 많은 팁을 알고 싶다면 이 기사를 확인하세요 .
의사의 진찰을 받는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
수면 무호흡증과 같은 수면 장애는 매우 흔하며 많은 경우 쉽게 치료할 수 있습니다.
요약
양질의 수면은 상상 이상으로 건강을 증진시켜 줍니다.
신체적, 정신적으로 모두 기분이 좋아지고, 앞으로 다양한 건강 문제의 위험도 낮아집니다.
건강한 생활 방식에는 건강한 식단, 양질의 수면, 규칙적인 운동이 포함됩니다.
하지만 당신의 감정과 생각 또한 매우 중요합니다.
항상 스트레스를 받는 것은 재앙으로 가는 지름길입니다.
과도한 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 신진대사를 심각하게 저해할 수 있습니다.
정크 푸드에 대한 갈망을 증가시키고, 복부 지방을 증가시키며, 다양한 질병의
위험을 높일 수 있습니다.
연구에 따르면 스트레스는 오늘날 심각한 건강 문제인 우울증에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다( 12 ,
스트레스를 줄이려 면 삶을 단순화해보세요. 운동, 자연 속 산책, 심호흡 기법 연습, 심지어 명상까지 해보세요.
일상생활의 부담을 지나치게 스트레스 받지 않고 감당하기 힘들다면, 심리학자와 상담하는 것을 고려해보세요.
스트레스를 극복하면 건강해질 뿐만 아니라 다른 면에서도 삶의 질이 향상됩니다.
걱정과 불안에 시달리며, 긴장을 풀고 즐거움을 누리지 못하는 삶을 사는 것은 큰 낭비입니다.
요약
스트레스는 건강을 해치고 체중 증가와 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 방법은 여러 가지가 있습니다.
건강한 식생활을 위한 가장 간단하고 효과적인 방법은 진짜 음식을 먹는 것입니다 .
자연에서 보았던 모습과 비슷한 가공되지 않은 통곡물을 선택하세요.
동물과 식물을 조합해서 먹는 것이 가장 좋습니다.
고기, 생선, 달걀, 야채, 과일, 견과류, 씨앗류는 물론 건강에 좋은 지방, 오일, 고지방 유제품도 섭취하세요.
건강하고 날씬하며 활동적인 분이라면 정제되지 않은 통곡물 탄수화물을 섭취하는 것은 전혀 문제가 없습니다.
감자, 고구마, 콩류, 그리고 귀리와 같은 통곡물 등이 여기에 포함됩니다.
그러나 과체중이거나 비만이거나 당뇨병이나 대사 증후군과 같은 대사 문제의 징후가 나타나면 주요 탄수화물 공급원을 줄이면 극적인 개선이 이루어질 수 있습니다.
사람들은 무의식적으로 탄수화물 섭취를 줄이기 시작함으로써 단순히 많은 체중을 감량할 수 있습니다.
무엇을 하든, 공장에서 만든 것처럼 보이는 음식 대신 가공되지 않은 통곡물을 선택하도록 노력하세요.
요약
과일, 채소, 씨앗, 통곡물 등 가공되지 않은 통곡물을 선택하는 것은 건강에 매우 중요합니다.