일주일에 몇 번이나 싸우나요?
거의 매일 밥 먹듯이 싸운다면, 평소 파트너에게 어떤 말투에 어떤 행동을 하는지 되새겨볼 필요가 있습니다.
나도 모르게 비난과 무시하는 듯한 언행을 상대방에게 퍼붓고 있을지도 모르니까요.
부정적인 경험은 뇌리에 더 강하게 박힌다
심리학자 존 M. 가트맨(John M. Gottman) 박사는 36년간 약 3,000쌍의 부부를 연구하고 실험해온 부부 상담 전문가인데요.
행복한 결혼 생활을 하는 부부의 언행에서 공통점을 발견했습니다.
비난이나 무시 같은 부정적인 상호작용을 한 번 했다고 하면, 격려와 칭찬 같은 긍정적인 상호작용을 적어도 다섯
번 이상 하는 것으로 나타났죠. 가트맨 박사는 여기서 ‘부정적인 상호작용과 긍정적인 상호작용의 적절한 균형’이 중요하다는 것을 깨달았습니다.
그리고 긍정적인 언행과 부정적인 언행의 비율이 5:1인 마법의 법칙을 만들었죠.
가트맨 박사는 “아무리 행복하고 건강한 관계라도 부정적인 상호작용이 발생할 수 있다.
이때 상대방에 공감하며 긍정적인 태도를 보이면 오해와 싸움을 좀 더 빠르게 해결할 수 있다”고 조언했습니다.
그렇다면 가트맨 박사가 제안하는 긍정적인 상호작용에는 어떤 것이 있는지 알아볼까요?
관심과 애정을 표현하라
파트너가 어떤 것에 대해 불평할 때 ‘또 시작이야’라는 생각으로 듣는 둥 마는 둥 하진 않았나요? 어떤 이유에서 불평을 하고 화가 났는지 궁금해하는 질문을 적극적으로 해보세요.
상대방이 부정적 상호작용을 했을 때 관심을 표현하는 언행은 문제를 심각하게 받아들이고 있음을 분명하게 알리는 방법입니다.
갈등 속에서 신체적으로나 언어를 통해 애정을 표현하면 스트레스가 줄어듭니다.
말다툼을 하고 있을 때 파트너의 손을 잡고 “이런 고민을 말해줘서 정말 고마워. 우리 함께 이 문제를 해결해보자”라고 말해보세요.
상대방의 흥분과 분노가 사그라들 겁니다.
의도적으로 감사하라
파트너를 어떻게 여기는지는 대하는 방식에 영향을 끼칩니다.
의도적으로 상대방에 대한 긍정적인 기억과 좋은 점을 찾으려 애쓰고 이를 마음 깊이 새기면, 긍정적인 에너지를 주어 다툼을 줄일 수 있습니다.
단, 생각에 그치지 말고 행동으로 옮겨야 합니다.
긍정적인 생각을 반드시 말로 표현하고 작은
칭찬을 자주 시도할수록 결속력은 더욱 단단해집니다.
공감하고 사과하라
공감은 인간관계의 깊은 형태 중 하나입니다.
공감을 표현하면 상대방은 본인을 이해하려 하고 사랑하고 있다는 느낌을 받습니다.
표정이나 제스처 등 비언어적으로 공감을 표현하더라도 충분히 효과를 발휘합니다.
파트너가 화를 내고 있다면 사과하는 것도 갈등을 해결하는 좋은 방법 중 하나입니다.
“감정을 상하게 해서 미안해. 그런데 그렇게 화를 내면 너무 속상해”라고 말한다면, 서로의 유대감을 강화하는 데 도움이 됩니다.
시의적절한 농담을 던져라
대부분의 커플은 상대방의 웃음 버튼이 무엇인지 잘 알고 있는데요.
파트너의 웃음을 자아낼 만한 가벼운 농담으로 그간의 긴장이 한순간에 풀릴 수도 있습니다.
적절한 농담은 관계 회복을 시도하는 좋은 수단이 될 수 있죠. 단, 조심할 것이 있는데요, 농담이 과하거나 잘못된 타이밍에 시도하면 역효과가
날 수 있다는 거죠! 상대방에 대한 존중을 유지하면서 유대감을 돈독하게 하는 농담을 시도해야 합니다.
행복한 커플이 오랫동안 관계를 유지할 수 있었던 비결은 ‘싸우는 횟수’보다 ‘싸우는 방식’이 달랐기 때문입니다.
특별한 선물이나 화려한 이벤트보다 상대방을 존중하고 공감하는 말 한마디가 더 강력하다는 것을 기억하세요!
신경과학자가 말하는 남 신경 안 쓰는 법
2025년이 시작되기 전부터 새해가 되면 ‘IDGAF(I Don’t Give a F**k, 상관없어)’ 마인드를 장착하겠노라 마음먹었습니다.
자의식이 강할 때나 그렇지 않을 때나 늘 다른 사람 생각을 신경 쓰는 편이었습니다.
이런 성격이 저를 방해하는 요소가 아닐까 싶었죠. 예를 들어 큰 그룹에 속해 있을
때면 조용히 잠자코 있거나, 의견을 공유하거나 피력하지 않는 거죠. 저 스스로를 우선시할 때 다른 사람이 짜증 날 수 있으니까요.
그래서인지 “사람을 기쁘게 하는 사람”이라는 말을 자주 들었고요.
하지만 이런 성향이 마음에 들지 않습니다.
유용하지도 즐겁지도 않으니 이제 벗어나고 싶습니다.
하지만 남의 시선을 신경 쓰지 않는 건, 어느 날 갑자기 결심만 하면 되는 간단한 일이 아닙니다.
이미 시도해본 결과 실패했고요(얼마 전에는 피곤해서 약속을 취소하고는 죄책감에 오랫동안 앉아 있었어요). 갑자기 냉정해지거나 반사회적 성향을 가지려는 의도도 없습니다.
그저 도움이 되지 않는
‘잡음’을 제거하고 싶을 뿐입니다.
우리는 매일 매 순간 죽음을 향해 달려가고 있습니다.
죽음을 앞두고 인스타그램의 미적 감각을 헤아리거나 2018년에 잡지 발행을 포기한 일이 얼마나 끔찍했는지 떠올리지 않을 테니까요.
신경생물학이 인간 행동에 미치는 영향에 대해 오랫동안 글을 써온 유명 신경과학자 다니엘 글레이저(Daniel Glaser) 박사에게 전화를 걸었습니다.
그는
제가 잘못된 관점으로 바라본다고 말했죠. 제가 다른 사람 생각을 신경 쓰는 것이 아니라고 했습니다.
왜냐하면 누구도 타인의 생각을 알 수 없다는 겁니다.
그동안 제가 해온 일은 남들이 어떻게 여기는지 ‘추측’하고 ‘부정적인 이야기’를 표현하는 것이었다고요.
“머릿속에는 ‘비평가’나 ‘편집장’이라고 부르는 목소리가 있고, 최악의 순간에는 가능한 한 가장 가혹한 방식으로 스스로를 판단하는 사치를 누립니다.
인간은 자신에 대한 이야기를 만들 정도로 진화했어요.
우리는 그런 이야기를 믿고 현실로 만들며, 그런
것들이 우리의 행동 방식과 결과를 바꾸게 만듭니다”라고 덧붙였습니다.
문제는 내면의 비평가를 제거하는 방법이 있느냐입니다.
글레이저 박사는 인간의 뇌가 매우 암시적이며 투과성이 높다고 얘기합니다.
억지로라도 웃으면 기분이 좋아지는 것이 대표적인 예죠. 따라서 비판적인 목소리를 긍정적인 목소리로 바꿔야 합니다.
“비결은 다른 사람 생각에 신경 쓰지
않는 것이 아니라, 올바른 사람에 대해서만 신경 쓰는 것입니다.
” 그는 코끼리를 연상하지 않으려고 하면 코끼리만 연상하게 된다고 지적했습니다.
대신 코끼리를 다른 것으로 바꿔야 한다고요.
“프로젝트를 계획하고 시작할 때, 특정인이 정말 멋진 말을 하는 모습을 상상해보세요.
요령은 다른 사람에 대한 생각을 멈추는 것이 아니라, 당신이 한 일에 기뻐하는 사람을 생생하게 떠올리는 것입니다.”
만약 여러분이 그곳에 앉아 내면의 비판이 더 정확할 거라 간주하고 있다면, 그것은 사실이 아닐 겁니다(여러분이 지속적으로 비열한 사람들에 둘러싸여 있지 않다면 말입니다). 2018년 미국 심리과학협회(APS, Association for Psychological Science)에 발표된 한 연구 결과에 따르면, 거의 모든 사회적 상호작용에서 다른 사람이 우리를 얼마나 좋아하는지 과소평가하는 경향이 있다고 합니다.
이를 ‘호감도 차이’, ‘호감 격차’라고 부르는데, 본질적으로 사람들이 앞머리가 이상해 보이거나 7주 전 회의에서 이상하게 웃었기 때문에 여러분을 혐오하는 일은 발생하지 않는다는 겁니다.
그런 부정적인 생각은 충격적이지만 여러분 자신에게서 비롯된 것입니다.
다만 글레이저 박사는 위에 언급한 모든 이유에도 불구하고, 타인의 생각을 염두에 두는 것은 인간에게 유익한 역할을 해왔다고 말합니다.
인간은 사회적 동물이고, 다른 사람이 주목하는 것에 주의를 기울이는 것이 유익합니다(아무도 주변 상황을 제대로 파악하지 못하는 그런 사람이 되고 싶진 않습니다).
혹여 지난밤 저녁 시간에 했던 모든 창피한 말을 되새기며 밤잠을 설치고 있다면, 망상에 빠지는 것을 두려워하지 마십시오. 떠올리세요.
당신은 저녁 식사 자리에서 꽤 멋진 말을 했습니다.
기억하십니까? 모두가 재밌어했다는 것을요.
그 기쁨에 겨운 얼굴과 웃음소리를 상기하세요.
집과 뇌가 동시에 깨끗해지는 80/20 규칙
고백합니다.
저는 곤도 마리에는 물론 정리 정돈, 집의 청결과 관련된 리얼리티 쇼와 팟캐스트에 (좋은 의미로) 중독되었습니다.
최근에는 집 안을 정리하고 청소하는 영상을 올리는 일명 ‘클린 인플루언서’ 채널에 푹 빠져 있고요.
제게 정리 콘텐츠는 일종의 ‘정신적 마사지’입니다.
집을 정리할 때와 다름없는 안정감을 선사하죠. 저는 그들에게 많은 걸 배웠는데요.
그중 하나가 바로 80/20 규칙입니다.
깔끔한 집뿐만 아니라 마음의 평화에도 도움이 되더군요.
80/20 규칙
80/20 규칙은 ‘더 홈 에디트’ 창립자이자 동명의 넷플릭스 리얼리티 프로그램 출연자이기도 한 클리 셰어러(Clea Shearer)와 조안나 테플린(Joanna Teplin)이 추천한 방법입니다.
제가 이들을 처음 알게 된 건 넷플릭스 때문이 아니었어요.
지금은 뷰티 및 웰니스 전문가로 활동 중인
배우 몰리 심스(Molly Sims)의 팟캐스트, ‘립스틱 온 더 림(Lipstick on the Rim)’에서였죠. 이 팟캐스트에서 두 사람은 집 안, 특히 온갖 물건이 어질러져 있는 일명 ‘부정적 공간’을 처리하는 데 이 규칙을 적용하길 권했습니다.
@laurareilly___
@fvlyacelik
규칙은 간단해요.
공간은 80%만 채우고 나머지 20%는 느슨하게 두는 겁니다.
시각적으로 긴장을 푸는 동시에 언제든 새로운 물건이 자유롭게 들어갈 수 있도록요.
물론 80%의 면적을 깔끔하게 유지하려면 청소가 필수겠죠. 새로운 가구를 주문할 때도 이 규칙을 염두에 두고 들이면
좋고요.
이 규칙은 모든 형태의 공간에 해당됩니다.
침실, 거실, 드레스 룸, 창고 등 모두요.
‘더 홈 에디트’ 전문가들은 집 정리를 먹고 싶은 양의 80% 이상은 먹지 않는 오키나와식 칼로리 제한법, ‘하라하치부’와 비교합니다.
“우리는 꽉 차 있는 걸 좋아하지 않아요.
이 방식으로 집을 정리하면 기분이 좋아지죠. ‘하라하치부’처럼요”라고요.
청소할 때 20%의 공간을
확보해두면 뜻밖의 여유를 얻게 됩니다.
스트레스 완화에도 도움이 된다고 하죠. 이들은 언제나 정리 정돈을 일종의 자기 관리라 이야기해왔어요.
명상과 비슷한 맥락입니다.
청소, 식습관뿐 아니라 경제를 비롯한 삶의 모든 영역으로 확장할 수 있는 규칙이고요.
수납용품 활용하기
집에서 물건을 찾는 데 많은 시간을 허비하고, 거기서 받는 스트레스가 크다면 체계적인 노력이 더욱 필요합니다.
80/20 규칙과 더불어 도움이 될 만한 또 다른 규칙은 바로 ‘분류’입니다.
옷장, 부엌, 서랍 등 수납공간에 옷걸이나 용기 같은 수납용품을 최대한 활용하는 겁니다.
싱크대나 세면대 밑 같은 잉여 공간을 알차게 쓸 수 있거든요.
꼭 물건을 버리지 않아도 80/20 규칙을 지킬 수 있고요.
수시로 수납공간을 점검하세요.
장기간 사용하지 않은 물건은 과감히 치우고요.
더 이상 입지 않는 옷은 주저하지 말고 옷장에서 꺼내세요.
심리학자 로라 팔로마레스(Laura Palomares)는 “공간을 비우면 자극이 줄어들어 마음이 평온해지죠. 집중력도 좋아집니다”라고 말했습니다.
필요 없는 물건을 치우면 해방감이 찾아옵니다.
기분 좋은 통제감과 함께 정신의 질서가 잡히고요.
거듭 강조했듯, 정리 정돈과 여유 공간 확보는 깨끗한 집뿐만 아니라 정신과 두뇌의 안녕을 추구하는 또 다른 방법이기도 하다는 거죠.