쌀에 대해 알아야 할 사항
쌀(Oryza sativa)은 세계에서 가장 오래된 곡물 중 하나입니다.
쌀에는 탄수화물이 함유되어 있어 신체에 에너지를 공급하지만 혈당을 높일 수 있습니다.
사람들은 일반적으로 쌀을 백미와 현미, 두 가지 종류로 분류합니다.
56초 중 0초
사람들은 최소 5,000년 전부터 쌀을 재배해 왔습니다.
쌀은 전 세계 인구의 절반 이상이 주식으로 삼고 있으며, 전 세계 쌀의 상당 부분은 아시아에서 생산됩니다.
쌀의 종류는 수천 가지가 있지만, 생산자가 어떻게 가공하느냐에 따라 흰쌀과 현미(전곡)의 두 그룹으로 나뉩니다.
백미가 가장 흔하지만, 현미는 건강에 더 많은 이점을 제공합니다.
현미는 붉은색, 보라색, 검은색 등 다양한 색상을 띠며, 섬유질 함량이 높아 장 건강과 염증 감소에 도움이 됩니다.
제조업체들은 쌀가루, 쌀 시럽, 쌀겨 오일, 쌀 우유 등 쌀을 재료로 한 다양한 제품을 생산합니다.
흰쌀과 현미는 둘 다 주로 탄수화물 과 약간의 단백질을 함유하고 있으며 , 지방이나 설탕은 거의 함유하지 않습니다.
익힌 쌀에는 물이 많이 들어 있으며, 총 중량의 약 70%를 차지합니다.
백미와 현미는 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 함량이 비슷합니다.
|
영양소 |
양 |
|
칼로리 |
359 |
|
탄수화물 |
80.3g |
|
단백질 |
7.04g |
|
지방 |
1.03g |
탄수화물
쌀은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며, 총 건조 중량의 상당 부분이 탄수화물입니다.
쌀의 탄수화물은 대부분 전분 입니다 . 전분은 음식에서 가장 흔한 탄수화물입니다.
전분은 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 긴 포도당 사슬로 이루어져 있습니다.
쌀의 종류에 따라 이러한 화합물의 함량이 다르며, 이는 쌀의 질감에 영향을 미칩니다.
- 바스마티쌀은 아밀로스가 풍부하여 요리 후 서로 뭉치지 않습니다.
- 찹쌀은 아밀로오스 함량이 낮고 아밀로펙틴 함량이 높아 조리 후 끈적끈적해집니다.
따라서 리조또, 라이스 푸딩, 젓가락으로 먹기에 적합합니다.
이러한 화합물은 신체가 쌀을 얼마나 쉽게 소화할 수 있는지에도 영향을 미칩니다.
고아밀로스 쌀은 아밀로스가 전분 소화를 늦추기 때문에 소화하는 데 시간 이 더 오래 걸립니다 . 반면 찹쌀은 소화가 매우 빠릅니다.
많은 사람들이 찹쌀을 더 맛있게 생각하지만, 빠른 소화는 혈당 수치를 급격히 상승시켜 건강에 해로울 수 있습니다.
특히 당뇨병 환자의 경우 그렇습니다 .
섬유
현미는 백미보다 식이섬유가 더 풍부합니다 . 백미를 가공하는 과정에서 섬유질의 대부분을 함유하고 있는 쌀겨, 즉 씨껍질이 손실됩니다.
밀기울에는 헤미셀룰로오스와 같은 불용성 섬유가 주로 포함되어 있고 수용성 섬유는 거의 포함되어 있지 않습니다.
흰쌀과 현미에는 저항성 전분이라고 불리는 수용성 섬유질이 다양한 양으로 함유되어 있습니다.
저항성 전분은 장내 부티르산을 증가시킵니다.
부티르산은 장 건강을 증진시킵니다 줄이고 염증을 위험을 줄여 , 장벽 기능을 개선하고, 대장암 .
백미는 정제되고 윤이 나며 겨와 배아가 제거됩니다.
이 과정은 조리 품질, 유통기한, 그리고 맛을 향상시키지만 영양가는 크게 떨어집니다.
제조업체들은 일반적으로 가공 후 백미에 영양을 강화하거나 일부 비타민을 대체합니다.
현미는 쌀겨와 배아를 모두 포함한 온전한 통곡물로, 곡물 중 가장 영양가가 높은 부분입니다.
섬유질, 비타민 , 미네랄, 항산화제가 함유되어 있습니다 .
이러한 이유로 현미는 백미보다 섬유질과 영양소가 더 풍부할 수 있습니다.
구매 시 라벨을 꼭 확인하세요.
» 흰쌀과 현미에 대해 자세히 알아보세요
정제된 백미는 에너지와 기본 영양소를 제공하지만 건강상의 이점은 없습니다.
강화 백미에는 건강에 중요한 비타민 B가 추가로 함유되어 있습니다.
반대로, 현미나 통곡물을 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
구매 시 라벨을 꼭 확인하세요.
심장 건강
현미는 통곡물입니다.
통곡물은 건강에 매우 다양한 이점을 제공합니다.
에 따르면
현미에는 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 여러 가지 식물성 화합물이 들어있습니다.
흰쌀은 항산화제와 기타 식물성 화합물의 풍부한 공급원이 아닙니다.
자색쌀과 같은 붉은색 쌀 을 포함한 색소 쌀 은 항산화제가 특히 풍부합니다.
현미의 겨에는 리그난과 페룰산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 이 되는 항산화제입니다 의 위험을 낮추는 데 도움 리그난은 심장병, 폐경 증상, 골다공증 , 유방암 .
- 페룰산은 쌀겨에서 발견되는 강력한 항산화제입니다.
연구 결과에 따르면 항염증 및 항균 효과가 있으며 암 과 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄
쌀의 영양가는 품종과 조리 방법에 따라 달라집니다.
쌀겨와 배아에는 비타민 과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
백미에는 쌀겨와 배아가 함유되어 있지 않아 이러한 필수 영양소가 부족합니다.
강화 식품은 백미에 비타민을 더할 수 있습니다.
브랜드에 따라 함유된 비타민의 종류가 다를 수 있으므로 구매 시 반드시 라벨을 확인하세요.
- 망간: 많은 식품, 특히 통곡물에는 망간이 함유되어 있습니다. 신진대사, 성장, 발달, 그리고 신체의 항산화 시스템에 필수적입니다.
- 니아신 : 비타민 B-3로도 알려진 쌀의 니아신은 주로 니코틴산이라고 불립니다.
밥을 짓기 전에 쌀을 물에 불려 두면 흡수율이 높아질 수 있습니다. - 티아민 : 비타민 B-1이라고도 알려진 티아민은 신진대사와 심장, 근육, 신경계의 기능에 필수적입니다.
- 셀레늄 : 셀레늄은 DNA, 산화적 손상, 호르몬에 대한 다양한 필수 기능을 가진 미네랄입니다.
- 마그네슘 : 마그네슘은 필수적인 미네랄입니다 . 혈압 , 단백질 합성, 에너지 등에
쌀에는 판토텐산 , 인 , 리보플라빈, 비타민 B-6 , 구리 , 엽산 도 함유되어 있습니다 .
쌀은 안전한 주식입니다.
하지만 쌀을 규칙적으로 섭취하는 것은 위험할 수 있으며, 특히 하루 섭취량에서 쌀이 차지하는 비중이 클 경우 더욱 그렇습니다.
2형 당뇨병
2형 당뇨병은 높은 혈당 수치를 특징으로 하는 흔한 질환입니다.
에이
그러나 현미 섭취로의 전환은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
반면, 섬유질이 함유된 다른 통곡물과 마찬가지로 현미는 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
백미와 현미의 이러한 차이는 섬유질의 종류와 양, 그리고 혈당지수(GI)의 차이 때문일 수 있습니다.
어떤 공급원에서든 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 상승할 수 있으므로, 통곡물이든 정제된 쌀이든 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요 쌀과 당뇨병 .
중금속
중금속은 시간이 지남에 따라 체내에 축적되어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
카드뮴, 크롬 , 납, 니켈, 비소 등이 여기에 포함됩니다.
많은
쌀이 우리 식단에서 상당한 비중을 차지하는 상황에서 이는 우려되는 사항입니다.
쌀겨에는 중금속이 많이 함유되어 있어서 현미는 백미보다 중금속 함유량이 더 높습니다.
오염된 지역에서 재배되는 다른 일반적인 식량 작물과 비교했을 때, 쌀은 더 많은 양의 수은과 비소를 축적합니다.
가능하다면 심하게 오염된 산업 또는 광산 지역 근처에서 재배된 쌀은 먹지 않는 것이 좋습니다.
채소와 같은 다른 식량 작물도 마찬가지입니다.
항영양소
현미에는 피틴산(피테이트)이라는 항산화제가 함유되어 있습니다.
이 항영양소는 철분 이나 아연 과 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해합니다 . 피틴산은 조리 시 분해되므로, 현미를 물에 불려 완전히 익혀 드세요.
쌀은 건강에 좋은가요?
쌀에는 탄수화물이 많이 함유되어 있어 신체에 에너지를 공급하지만 혈당을 높일 수도 있습니다.
현미는 비타민, 섬유질, 미네랄 등 영양가가 더 높습니다.
매일 먹기에 가장 건강한 쌀은 무엇인가요?
현미는 비타민과 미네랄이 풍부하고 심장 건강에 도움이 되므로 매일 먹기에 좋은 건강한 쌀입니다.
쌀에 글루텐이 있나요?
아니요, 모든 쌀은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
쌀은 전 세계적으로 주식입니다.
백미가 가장 흔하지만, 현미는 건강에 더 유익할 수 있습니다.
현미는 여러 가지 건강한 미네랄과 항산화제의 좋은 공급원으로서 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 백미, 특히 찹쌀은 영양소 함량이 낮아 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
영양 정보를 꼼꼼히 읽고 영양소 함량을 비교하고, 영양 강화 쌀이 있다면 구매하십시오.
현미와 백미 중 어느 것이 건강에 더 좋은가요?
백미와 현미는 같은 곡물에서 추출되지만, 가공 과정에서 백미를 정제하는 데 더 많은 공정을 거칩니다.
각 종류는 사람의 건강에 각기 다른 이점을 제공할 수 있습니다.
쌀은 전 세계 많은 사람들의 식단에서 중요한 부분을 차지합니다.
다양한 품종과 폭넓은 활용 가능성 덕분에 쌀은 맛있고 영양가 있으며 다재다능한 식재료가 될 수 있습니다.
흰쌀과 현미의 영양학적 차이, 어떤 쌀이 특정 상황에서 더 좋은지, 발생할 수 있는 위험과 고려 사항에 대해 자세히 알아보세요.
미국 농무부 국립 자료에 따르면, 중간 크기의 곡물을 넣고 익힌 강화 백미 한 컵은
- 242킬로칼로리(kcal)
- 단백질 4.43g
- 지방 0.39g
- 53.2g 탄수화물
- 0.56g의 섬유질
비롯한 다양한 비타민 과 미네랄이 쌀에는 엽산을 함유되어 있습니다 . 영양 강화 쌀은 영양 강화되지 않은 쌀보다 영양소가 더 풍부합니다.
익힌 긴 곡물 현미 한 컵
- 248kcal
- 단백질 5.54g
- 지방 1.96g
- 탄수화물 51.7g
- 3.23g의 섬유질
또한 엽산, 철분, 기타 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다.
아래 표는 익힌 현미 한 컵과 익힌 강화 백미 한 컵의 비타민과 미네랄 함량을 비교한 것입니다.
또한 19세 이상 성인의 1일 권장 섭취량도 나와 있습니다.
섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
측정 단위는 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(mcg)입니다.
|
영양소 |
|
|
추천 |
|
철분(mg) |
2.8 |
1.1 |
8–18 |
|
티아민(mg) |
0.3 |
0.4 |
1.1–1.2 |
|
니아신(mg) |
3.4 |
5.2 |
14–16 |
|
비타민 B-6(mg) |
0.1 |
0.3 |
1.3 |
|
엽산(mcg) |
108 |
18.2 |
400 (임신 중 추가 필요) |
|
인(mg) |
68.8 |
208 |
700 |
|
마그네슘(mg) |
24.2 |
78.8 |
310–420 |
|
아연(mg) |
0.8 |
1.4 |
8–11 |
|
셀레늄(mcg) |
14 |
11.7 |
55 |
|
구리(mg) |
0.1 |
0.2 |
900 |
|
망간(mg) |
0.7 |
2.0 |
1.8–2.3 |
백미는 현미에서 겨와 배아를 제거한 것입니다.
겨와 배아에는 모두 귀중한 영양소가 함유되어 있습니다.
따라서 백미에는 항산화제 , 비타민 B, 미네랄, 지방, 섬유질, 그리고 소량의 단백질이 부족합니다.
하지만 제조업체들은 가공 과정에서 손실되는 영양소를 보충하기 위해 다양한 품종의 백미에 영양 강화제를 첨가합니다.
미국에서는 티아민, 니아신, 엽산을 포함한 비타민 B 와 철분을 첨가합니다.
위 표에서 볼 수 있듯이 현미는 철분과 엽산을 제외하고 흰쌀보다 더 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
대부분의 사람들은 쌀을 잘 먹습니다.
백미와 현미 모두 자연적으로 글루텐이 없습니다.
보라색 쌀은 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
자세한 내용은 여기를 참조하세요 .
경우에 따라 한 종류의 쌀이 다른 종류보다 더 선호될 수 있습니다.
다음 섹션에서는 특정 질환이나 목표를 가진 사람들에게 백미와 현미 중 어느 것이 더 나은지 논의합니다.
신장 질환
현미는 백미보다 인과 칼륨 함량이 높습니다 . 신장 질환이 있는 사람은 이러한 영양소 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
하지 못하게 만들기 때문입니다 제대로 조절 신장 질환은 신장이 체내 영양소 수치를 . 예를 들어 칼륨 수치가 너무 높아지면 심장마비 와 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다 .
이런 경우에는 현미보다 흰쌀이 더 좋을 수 있습니다.
저섬유질 식단
때때로 의사는 저섬유질 식단을 권장하기도 합니다.
다음과 같은 경우 사람들은 이러한 유형의 식단을 채택해야 할 수 있습니다.
- 있다 게실염이
- 가 있다 설사
- 염증성 장 질환이 있다
- 으로 인해 막힘이 있다 대장암
- 위장관 관련 수술을 받았다
흰쌀은 현미보다 섬유질이 적기 때문에 이런 사람들에게는 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
저섬유질 식단을 하는 사람들은 또 무엇을 먹을 수 있을까요? 여기에서 알아보세요 .
고섬유질 식단
현미는 백미보다 섬유질이 더 많아 섬유질이 풍부한 식단을 섭취할 때 더 나은 선택입니다.
그만큼
- 고 콜레스테롤
- 고혈압
- 2형 당뇨병
- 뇌졸중
- 비만
- 심장 질환
- 변비
고섬유질 식단의 일부로 섭취할 수 있는 다른 음식은 무엇이 있을까요? 여기에서 확인해 보세요 .
쌀이 건강에 좋은지에 대한 우려를 제기하는 사람들이 있습니다.
아래에서 이러한 우려 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.
독소
유발할 수 있다는 우려를 표명합니다 일부 사람들은 쌀에 비소가 들어 있어 방광암이나 폐암을 .
2014년
FDA는 여성이 임신 중에 쌀을 피하는 것이 좋고, 어린이가 6세가 될 때까지 쌀을 피하는 것이 좋다고 결론지었습니다.
그들은 쌀과 다른 식품에 얼마나 많은 비소가 존재하는지 확인하고, 인간 건강에 미치는 정확한 위험을 파악하기 위해 추가 연구를 요구했습니다.
체중 증가
쌀은 탄수화물 함량이 높고 전분이 많은 식품입니다.
쌀을 많이 먹고 운동을 너무 적게 하는 사람들은 체중이 증가할 수 있습니다.
일본 공장 노동자 437명을 대상으로 한 연구 에 따르면 , 1년 동안 백미를 많이 먹은 사람들은 체중이 증가한 반면, 백미를 적게 먹은 사람들은 체중이 유지되었습니다.
현미를 먹은 사람들은 섭취량과 관계없이 체중이 유지되었습니다.
연구자들은 현미를 아무리 많이 먹어도 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다.
2012년의 한 연구 검토에서는 흰쌀 섭취와 2형 당뇨병 위험 사이의 가능한 연관성을 살펴보았습니다.
저자는 다음을 발견했습니다.
또 다른
반면, 현미를 일주일에 2인분 이상 섭취하는 사람들은
쌀을 거의 먹지 않는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 11% 더 낮았습니다.
연구자들은 현미를 먹으면 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸는데, 특히 사람들이 흰쌀에서 현미로 바꾸면 더욱 그렇다고 합니다.
함량이 높은 데 기인할 수 있습니다 . 유익한 효과 중 일부는 불용성 섬유질과 마그네슘 현미의
밥을 보관하고 데우는 것은 식중독의 위험을 초래할 수 있습니다 . 이를 예방하려면 한 끼에 필요한 만큼만 조리해야 합니다.
다음 식사를 위해 쌀을 보관해야 하는 경우 사람들은 다음을 수행해야 합니다.
- 가능한 한 빨리, 바람직하게는 1시간 이내에 식히세요.
- 24시간 이상 냉장 보관하지 마세요.
- 다시 데울 때 밥이 속까지 뜨거운지 확인하세요.
- 두 번째로 다시 데우지 마세요.
전반적으로 현미는 흰쌀보다 건강에 더 좋은 선택인 듯하지만, 어떤 상황에서는 흰쌀이 더 나은 선택일 수도 있습니다.
하지만 어떤 종류의 쌀이든 그 효능을 얻으려면 건강한 식단의 일부로 섭취해야 합니다.
예를 들어 고기 소스보다는 신선한 채소를 곁들인 쌀 요리를 선호하는 것이 여기에 포함됩니다.
또 다른 고려 사항은 쌀 종류에 따라 쌀 요리에 더 잘 어울리는 종류가 있다는 것입니다.
예를 들어 쌀 디저트, 빠에야, 찹쌀은 흰쌀로만 만들 수 있습니다.
현미는 백미보다 섬유질이 더 많지만, 다른 통곡물보다 섬유질이 적습니다.
따라서 통곡물 섭취량을 늘리고 싶지만 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리고 싶은 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
고섬유질 식품을 너무 빨리 섭취하면 복부 팽만, 변비, 기타 복부 불편감이 발생할 수 있습니다.
흰쌀을 살 때는 영양 강화 쌀을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
영양 강화 쌀은 영양가가 더 높습니다.
밥을 다시 데워 먹어도 안전한가요?
밥을 다시 데우는 것은 가능합니다.
하지만 안전하게 드실 수 있도록 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
라는 박테리아를 포함할 수 있으므로 다른 남은 음식보다 더 문제가 될 수 있습니다 쌀은 Bacillus cereus .
의 원인이 되는 경우가 많습니다 이 박테리아는 밥을 다시 데우거나 익혀서 먹는 식중독 . 식중독은 대개 설사 와 구토를 유발하며, 다른 질환이 있는 사람들에게는 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
식품 안전 지침을 제대로 따르지 않으면 남은 밥에서 박테리아가 번식하여 질병을 유발할 수 있습니다.
하지만 식품을 올바르게 취급하면 질병을 예방할 수 있습니다.
미국 농무부(USDA)는 쌀을 포함한 음식을 올바르게 조리하고 보관하고 데우는 가장 안전한 방법을 설명합니다.
다음 각 단계를 거치면 데운 밥이 사람을 아프게 할 위험이 낮아집니다.
1. 손을 잘 씻으세요
음식을 준비하고 조리하기 전에는 항상 손을 깨끗이 씻으세요. 날것의 육류에 닿았던 조리 도구는 따로 보관하세요.
2. 밥을 제대로 짓는다
에 도달하도록 주의하세요 밥을 지을 때는 밥이 고온 에 두지 마세요 . 위험 구역 . 박테리아가 빠르게 번식할 수 있는 4°F(섭씨 4도)에서 140°F(섭씨 6도) 사이의
밥을 요리한 후 바로 드세요.
3. 남은 음식은 빨리 식혀주세요
박테리아 증식을 더욱 줄이려면 다음과 같이 음식을 빨리 식히세요 .
- 음식을 얕은 식품 용기에 나누어 담고 뚜껑으로 밀봉합니다.
- 뜨거운 음식은 냉장고나 냉동실에 바로 넣어두세요. 리조또나 파에야는 흰밥보다 냉동 보관하는 것이 더 좋습니다.
- 이상 방치하지 마세요 밥이나 뜨거운 음식을 1시간 .
4. 남은 음식은 올바르게 보관하세요
USDA 에서는 남은 음식을 특정 기간 동안만 보관할 것을 권장합니다.
- 냉장고에 남은 음식은 3~4일 후에 버리세요.
- 냉동실에 남은 음식은 3~4개월 후에 버리세요.
식품을 안전한 온도에 보관하세요. 미국 농무부(USDA) 에 따르면 실온은 90°F(섭씨 32.7도)로, 박테리아가 증식하기에 이상적인 온도입니다.
박테리아는 4°F(섭씨 4도)에서 140°F(섭씨 64.7도) 사이에서 빠르게 증식합니다.
- 식품은 40°F(섭씨 4도) 이하에서 보관하세요. 냉장고 온도도 이보다 낮게 유지해야 합니다.
- 2시간 이상 실온에 보관된 음식은 버리세요.
5. 재가열
밥을 다시 데울 때는 밥 전체가 뜨거운지 확인하세요.
남은 밥을 전자레인지에 데우는 방법:
- 보관 용기를 열고 뚜껑을 제거하세요. 쌀 1컵당 물 1~2큰술을 넣으세요. 뚜껑을 살짝 덮어 쌀이 다시 쪄지도록 하세요.
- 전자레인지에 넣고 3~4분간 데워서 속까지 뜨거워질 때까지 조리합니다.
- 밥의 내부 온도가 74°C 이상인지 확인하세요. 확실하지 않으면 식품 온도계를 사용하세요.
- 즉시 제공하세요.
남은 밥을 볶는 방법:
- 쌀을 냄비나 소테팬에 넣고 원하는 기름을 두릅니다.
- 불을 중불로 줄이고 밥을 계속 저어주세요. 밥알이 뭉쳐지지 않도록 잘 풀어주세요.
- 밥 전체에 기름이 고르게 묻을 때까지 계속 저어줍니다.
- 온도계를 사용하여 내부 온도가 최소 165°F인지 확인하세요.
- 뜨거울 때 바로 드세요.
남은 밥을 찌는 방법:
- 쌀과 버터 또는 기름 1~2큰술을 냄비에 넣습니다.
- 쌀 1컵당 물 1~2큰술을 넣고 약한 불로 끓입니다.
냄비 뚜껑을 덮어 두세요. - 가끔씩 저어주세요. 물이 끓으면 내부 온도가 74°C 이상인지 확인하세요.
- 뜨거우면 즉시 드세요.
밥을 식히고 올바르게 보관했다면 차갑게 먹어도 안전합니다.
다시 데운 밥을 조리대 위에 두지 마세요.
다음 단계를 따르면 식중독 위험을 줄일 수 있습니다.
밥을 두 번 이상 다시 데우지 마세요. 식중독 위험이 더욱 높아집니다.
식중독 증상은 일반적으로
- 설사
- 구토
- 복통
- 발열
- 오한
증상은 빠르게 나타나며 짧은 시간 동안만 지속됩니다.
한 보고서에 따르면 최대
대부분의 경우 합병증 없이 빠르게 회복됩니다.
다음과 같은 경우 의사와 상담하세요.
- 증상이 48시간 이상 지속됨
- 증상이 악화되다
- 새로운 증상이 나타난다
밥을 데우는 것은 올바르게 하면 안전합니다.
조리할 때마다 식품 안전과 위생을 철저히 지키는 것이 중요합니다.
특정 단계를 따르면 박테리아 증식을 줄이고 데운 밥을 먹어서 발생할 수 있는 식중독 위험을 줄일 수 있습니다.
쌀은 콜레스테롤에 나쁜가요?
일부 연구에 따르면 흰쌀 섭취는 콜레스테롤 수치에 좋지 않다고 합니다.
하지만 통곡물 품종을 선택하면 식단에 섬유질과 영양소를 더 많이 섭취할 수 있으며, 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
쌀은 전 세계적으로 주식으로 여겨지며, 미국인은 연평균 12.7kg을 소비합니다 . 그러나 쌀의 건강 효과와 고콜레스테롤 유발 가능성에 대해서는 상반된 증거가 있습니다.
이 글에서는 쌀의 영양 성분과 콜레스테롤 수치를 조절해야 하는 사람에게 가장 적합한 쌀 종류에 대해 설명합니다.
또한, 쌀 섭취량과 일상 식사에 포함할 수 있는 영양가 있는 대체 식품에 대한 조언도 제공합니다.
없지만 쌀에는 콜레스테롤이 , 쌀이 신체에 영향을 미쳐 콜레스테롤 수치나 중성지방을 높일 수 있습니다 .
또한, 쌀이 고콜레스테롤을 유발할 수 있는지 판단하기 위해 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 누군가가 먹는 쌀의 종류
- 얼마나 자주 먹는지
- 분량
- 그것과 함께 무엇을 먹는가
- 비만, 활동 부족, 영양가 없는 식단 섭취 등 고콜레스테롤 위험 요소가 있는 경우
쌀의 종류
의 종류에 따라 사람이 먹는 쌀 콜레스테롤 수치가 상승할 위험이 달라질 수 있습니다.
쌀에는 정제된 쌀과 정제되지 않은 쌀, 두 가지 종류가 있습니다.
식품 생산업체는 곡물의 껍질, 겨, 배아를 제거하여 정제된 곡물을 만드는데, 이로 인해 비타민 B 와 섬유질과 같은 영양소가 제거됩니다.
백미는 정제된 곡물로 분류되지만, 미국 제조업체들은 종종 백미에 영양소를 강화합니다.
하지만 백미에는 여전히 섬유질이 부족합니다.
반면, 정제되지 않은 통곡물 에는 섬유질, 미네랄, 비타민 등 식물이 원래 가지고 있던 모든 천연 영양소가 함유되어 있습니다.
정제되지 않은 쌀에는 다음이 포함됩니다.
- 현미
- 야생벼
- 붉은 쌀
- 보라색 쌀
- 검은쌀
백미 vs 현미 영양성분
에 따르면
|
|
|
|
|---|---|---|
|
섬유 |
1.74그램(g) |
3.23g |
|
엽산 |
1.74마이크로그램(mcg) |
18.2mcg |
|
콜린 |
3.65mg |
18.6mg |
|
니아신 |
0.505mg |
5.17mg |
|
단백질 |
3.52g |
5.54g |
흰쌀과 현미의 영양가에 대해 자세히 알아보세요.
최근 연구에 따르면 정제되지 않은 곡물을 섭취하는 것이 전반적인 건강과 콜레스테롤 관리에 더 좋다고 합니다.
예를 들어,
또한,
이 연구는 가공 백미의 포도당 지수(GI)가 흰 빵과 유사하게 높으며, GI 수치가 높은 음식을 섭취하는 것이 당뇨병의 위험 요인임을 시사합니다.
또한, 혈중 포도당 수치가 높으면 중성지방 수치가 높아져 고콜레스테롤혈증을 유발할 수 있습니다.
위 연구는 쌀을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급등할 수 있음을 시사합니다.
그만큼
따라서 미국심장협회(AHA)에서
연령과 성별에 따라 권장하는 하루 섬유질 섭취량인 22~34g을 충족하기 위해서는 통곡물 쌀을 선택하는 것이 더 효과적입니다.
성인 미국 농무부(USDA)는 의 연령과 성별에 따라 하루 6~10온스(약 170~290g)의 곡물 섭취를 권장합니다.
이 양에는 쌀을 비롯하여 빵 , 오트밀, 메밀과 같은 다른 곡물도 포함됩니다.
또한, 미국 농무부(USDA)는 사람들이 섭취하는 곡물의 절반을 통곡물로 구성해야 한다고 권고합니다.
1온스(약 27g)는 밥 반 컵에 해당합니다.
그러나 곡물 섭취량을 줄이면 적당한 체중을 유지하고 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흰쌀을 섭취하면 비타민 B와 같은 영양소를 추가로 섭취할 수 있지만, 일반적으로 정제된 곡물 섭취는 하루 섭취량의 절반 이하로 제한해야 합니다.
따라서 요리나 레시피에 따라 흰쌀 대신 다음과 같은 영양가 있는 대체 식품을 선택할 수 있습니다.
- 현미
- 붉은 쌀
- 검은쌀
- 야생벼
- 퀴노아
- 통곡물 쿠스쿠스
- 메밀
- 보리
- 콜리플라워 라이스 또는 파스닙 라이스 사람이 푸드 프로세서로 야채를 갈거나 준비하여 만들 수 있는
- 기장
- 아마란스
- 불구르
- 통곡물 옥수수 가루
쌀 대체품에 대해 자세히 알아보세요.
일부 연구에 따르면 흰쌀과 같은 정제된 곡물 섭취는 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 자문 기관들은 일일 권장량의 최소 절반을 정제되지 않은 통곡물 형태로 섭취할 것을 권장합니다.
따라서 콜레스테롤 관리를 위해 건강 목표와 체중에 맞는 적당한 양의 통곡물 쌀을 섭취할 수 있습니다.
또한, 흰쌀보다 영양가가 높은 대체 식품으로는 콜리플라워 라이스, 퀴노아, 불거 등이 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 대한 조언이 필요한 사람은 의사나 영양사와 상담할 수 있습니다.
2022년 5월 3일 최종 의학적 검토
- 콜레스테롤
- 당뇨병
- 영양/다이어트
- 비만 / 체중 감량 / 피트니스
인기 있는 감미료는 배고픔을 증가시켜 체중 증가를 증가시킬 수 있습니다.
이미지 출처: K. Howard/Stocksy.
- 새로운 연구에서는 칼로리가 없는 감미료인 수크랄로스가 배고픔과 관련된 뇌 신호에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
- 연구자들은 건강한 젊은 성인을 대상으로 수크랄로스가 물과 수크로스(설탕)에 미치는 영향을 비교했습니다.
- 연구 결과에 따르면 수크랄로스는 과식을 촉진하는 방식으로 뇌에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
적어도
무칼로리 감미료로는 수크랄로스 (스플렌다), 아스파탐(이퀄), 사카린(스위트앤로우) 등이 있습니다.
칼로리를 줄이기 위해 이러한 감미료를 사용하는 경우가 많지만, 건강에 해로울 수 있습니다 .
남부 캘리포니아 대학 당뇨병 및 비만 연구소의 연구원들은 자기공명영상( MRI ) 스캔을 사용하는 연구를 수행했습니다.
수크랄로스, 수크로스 또는 물을 섭취한 후 시상하부에서 뇌 혈류를 확인하기 위해
시상하부의 혈류량이 증가하면 뇌에서 배고픔 신호가 증가한다는 것을 의미합니다.
연구 결과에 따르면 수크랄로스는 강한 배고픔 신호를 유발하여 잠재적으로 식욕을 증가시키고 수크로스와 물에 비해 과식으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.
결과는 다음과 같습니다.
수크랄로스는 뇌의 혈류에 어떤 영향을 미치나요?
수크랄로스는 인공 감미료로, 기존 연구에 따르면 "중량 기준으로 수크로스[식용 설탕]보다 약 385~650배 더 높은 단맛 효능"을 가지고 있습니다.
연구진은 18세에서 35세 사이의 성인 75명을 대상으로 수크랄로스가 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
이들은 건강한 사람, 과체중, 비만의 세 가지 체중 범주에 속합니다.
각 참가자는 수크랄로스 음료, 수크로오스 음료, 또는 물을 마시는 세 차례의 세션에 참여했습니다.
연구진은 MRI 스캔을 사용하여 시상하부 의 뇌 혈류를 측정했습니다 .
조절하는 등 여러 역할을 합니다 시상하부는 체온과 호르몬 분비를 조절하고, 식욕을 .
음료를 섭취하기 전, 참가자들은 기본 MRI 검사를 받고 배고픔 정도를 평가했습니다.
음료를 섭취한 후, 연구진은 10분, 35분, 120분 후에 추가 데이터를 수집했습니다.
연구자들은 모든 세션을 마친 후 MRI 스캔과 참가자의 보고서를 비교하여 수크랄로스가 뇌 신호 전달에 어떤 영향을 미치는지 확인했습니다.
수크랄로스가 어떻게 배고픔을 자극할 수 있을까?
연구자들은 전반적으로 수크랄로스가 물보다 시상하부의 혈류를 증가시킬 뿐만 아니라, 수크로스보다 혈류도 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
이는 식욕을 억제하기보다는 오히려 자극할 수 있는 더 강한 배고픔 관련 뇌 반응을 나타냅니다.
이는 그룹 전체에 대한 조사 결과이지만, 체중 그룹과 성별에 따른 반응을 세분화하면 결과는 약간씩 다릅니다.
건강한 체중을 유지한 사람들은 수크로오스를 섭취한 후보다 수크랄로스를 섭취한 후에 시상하부 활동이 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
과체중인 사람들은 어떤 음료에 대해서도 시상하부 혈류에 유의미한 차이를 보이지 않았습니다.
비만 환자의 경우, 수크랄로스를 마신 후 배고픔과 관련된 뇌 활동이 물에 비해 증가했지만, 일반 설탕을 마신 경우와는 그렇지 않았습니다.
과체중인 사람들의 경우 수크랄로스 사용이 배고픔 반응에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났지만, 전체적으로 많은 사람들에게 여전히 큰 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다.
성별을 고려했을 때, 여성은 수크로오스와 물보다 수크랄로스에 더 강한 반응을 보였습니다.
연구진은 이것이 여성이 음식 신호에 더 강한 뇌 반응을 보일 수 있다는 가설을 뒷받침한다고 생각합니다.
연구진은 또한 기능적 연결성 분석 결과, 수크랄로스가 설탕에 비해 시상하부와 전대상피질 사이의 결합을 유의미하게 증가시켰다 는 사실을 밝혀냈습니다.
이는 뇌의 전대상피질이 보상 처리에 영향을 미치고 음식에 대한 갈망을 심화시킬 수 있기 때문에 매우 중요한 의미를 지닙니다.
수크랄로스로 단맛을 낸 음료는 사람들을 더 배고프게 만들었다
실험 시작 시 참가자들이 배고픔 수준을 어떻게 평가했는지 살펴보면, 참가자들은 모든 음료 세션에서 비슷한 배고픔 수준을 보고했습니다.
즉, 어떤 음료를 마시든 처음 배고픔은 거의 동일했습니다.
그러나 참가자들이 마신 음료의 종류는 나중에 배고픔을 어떻게 평가하는지에 영향을 미쳤습니다.
참가자들은 설탕 섭취에 비해 수크랄로스를 섭취했을 때 더 배고픔을 느꼈지만, 물을 마셨을 때와 비교했을 때는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.
연구진은 수크랄로스가 신체에 포만감을 전달하는 호르몬을 분비하지 않는다고 생각합니다.
연구자들은 이 분야에 대한 추가 연구가 필요하다고 지적했지만, 연구 결과에 따르면 칼로리가 없는 감미료인 수크랄로스가 의도치 않게 뇌에 영향을 미쳐 배고픔 반응을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.
많은 사람이 칼로리를 피하고 체중 감량을 위해 이 감미료를 사용한다는 점을 고려하면, 수크랄로스는 배고픔을 유발하고 음식 섭취량을 늘릴 수 있으므로 음식과 음료를 선택할 때 이 점을 명심하는 것이 중요합니다.
연구 결과가 임상적 권장 사항에 영향을 미칠 수 있을까?
미르 알리 전문 외과의사이자 비만외과 의사이며 MemorialCare Surgical Weight Loss Center의 의료 책임자인 (Mir Ali) 박사는 Medical News Today 와 이 연구에 대해 인터뷰를 가졌습니다.
알리는 이 연구에 따르면 뇌는 실제 설탕과 동일하거나 그 이상으로 무칼로리 감미료를 처리하는 것으로 보인다고 말했다.
알리는 연구 결과가 임상적 권장 사항에 영향을 미칠 수 있다고 말했다.
저희는 이미 환자들에게 단백질과 비전분 채소 섭취를 강조하고 탄수화물과 당류 섭취를 최소화하도록 권장하고 있습니다.
라고 알리는 말했습니다.
이번 연구 결과를 바탕으로, 저는 환자들에게 무칼로리 감미료 섭취도 최소화하도록 권장하고 싶습니다.
Nourished Nutrition and Fitness의 설립자이자 등록 영양사인 Eliza Whitaker 의 연구에 동참했습니다 ,
이는 뇌가 단 음식을 먹을 때 칼로리에서 에너지를 기대한다는 것을 시사할 수 있습니다.
그러나 수크랄로스와 같은 무칼로리 감미료를 섭취할 때는 이러한 기대가 충족되지 않아, 단 음식 섭취 후 식욕을 감소시키는 시상하부 내 과정이 칼로리가 포함된 감미료를 섭취했을 때처럼 일어나지 않을 수 있습니다.
휘태커는 연구 결과가 현재 임상적 권장 사항에 영향을 미치지 않을 것이라고 말했는데, 더 많은 연구가 필요하기 때문이지만, 사례별로 평가해야 할 수도 있다고 말했습니다.
휘태커 박사는 다른 식단을 조절했지만 여전히 건강 목표를 달성할 수 없다고 느끼는 사람의 경우 수크랄로스 섭취량을 평가하는 것이 유익할 수 있습니다.
라고 말했습니다.
단백질이 풍부한 아침 식사 아이디어에는 무엇이 있나요?
고단백 아침 식사는 혈당 조절, 포만감 증가, 체중 관리, 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식품에는 계란, 육류, 생선, 유제품, 견과류, 콩, 그리고 특정 과일과 채소가 포함됩니다.
단백질은 근육, 장기, 면역 체계, 그리고 전반적인 건강에 도움이 되는 필수 영양소입니다.
이 글에서는 고단백 아침 식사의 이점을 살펴보고, 몇 가지 레시피를 소개합니다.
다른 식사에 비해 고단백 식사는 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 . 식후 혈당이 높으면 비만, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
고단백 아침 식사는 도움이 될 수 있습니다 근육량 증가에 . 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이 되므로 하루 종일 포만감을 느끼고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
18세 이상의 대부분의 사람들에게 권장되는 단백질 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
권장 섭취량은 일일 칼로리
섭취량의 10%에서 35%를 단백질에서 얻는 것입니다.
다음의 아침 식사 아이디어는 단백질이 풍부하며 계란, 식물성 식품, 육류, 유제품을 기반으로 한 옵션을 포함합니다.
계란을 기반으로 한 고단백질 아침 식사
큰 달걀에는 단백질 6.3g 과 비타민 A, B12, 엽산, 철분, 리보플라빈, 아연, 인 등 다른 중요한 영양소가 들어 있습니다.
다음의 계란 기반 요리법은 영양이 가득한 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다.
- 계란과 아보카도 아침 샌드위치
- 샤크슈카
- 신선한 살사 스크램블 에그
- 모든 베이글 양념을 곁들인 계란 스크램블
식물성 고단백질 아침 식사
식물성 단백질 공급원으로는 콩, 콩류, 견과류, 두부, 그리고 특정 야채가 있습니다.
완두콩, 시금치, 브로콜리와 같은
다음의 식물성 아침 식사 레시피는 1인당 권장 단백질 섭취량을 충분히 충족시켜 줍니다.
- 바나나 치아 오트밀 오버나잇
- 가람 마살라 두부 스크램블
- 그린스 파워 스무디
- 완벽한 블랙베리
- 바나나 베리와 캐슈넛 아침 식사 그릇
» 자세히 보기: 식물성 단백질의 좋은 공급원.
고기 기반 고단백질 아침 식사
육류, 생선, 그리고 동물성 식품은 단백질의 좋은 공급원입니다.
포화지방 과다 섭취를 피하려면 살코기 부위를 선택하세요.
사람들은 다음의 고기 기반 아침 식사 요리법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 간단한 케토 아침 식사 그릇
- 칠면조, 아보카도, 계란 아침 식사 스킬렛
- 아보카도를 곁들인 아침 칠면조 버거
- 참치 멜트 튀김
유제품 기반의 고단백질 아침 식사
단백질 함량이 높은 유제품으로는 그릭 요거트, 우유, 리코타 치즈, 코티지 치즈 등이 있습니다.
유제품 섭취를 줄이고 싶은 분들은 아래 레시피를 참고하여 유제품 대신 식물성 재료로 대체할 수 있지만, 단백질 함량이 낮아질 수 있습니다.
- 요거트, 계란, 블루베리, 캐슈넛을 곁들인 고단백질 아침 식사 플레이트
- 블루베리와 코코넛을 곁들인 슈퍼푸드 케피어 볼
- 단백질이 강화된 혼합 베리 오트밀
- 시트러스 리코타 글루텐 프리 팬케이크
사람들은 체중 감량, 근육 강화, 고강도 신체 활동 지원 등 다양한 건강 목표 달성을 위해 고단백 아침 식사를 선택할 수 있습니다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄이고 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동이 많은 사람이라면 에너지 밀도가 높은 아침 식사를 하면 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 밀도는 음식 1g당 칼로리 수입니다.
아침 식사의 에너지 밀도를 높이는 방법은 다음과 같습니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 건강 목표 달성을 위해 에너지 밀도가 낮은 아침 식사를 선택할 수 있습니다.
여기에는 것이 포함됩니다 . 채소와 같이 섬유질이 풍부하고 수분이 풍부한 음식을 섭취하는
전반적인 건강을 개선하고 싶다면 다양하고 다채로운 과일과 채소를 식단에 포함시켜 보세요. 이러한 과일과 채소는 식물에 함유된 천연 화학 물질인 파이토뉴트리언트를 제공하여 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.
» 자세히 보기: 근육을 키우는 데 필요한 단백질 양에 대해 알아보세요.
단백질은 전반적인 건강에 중요한 영양소입니다.
고단백 아침 식사는 포만감을 더 오래 유지하고, 체중 관리, 혈당 조절, 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식품으로는 계란, 고기, 생선, 유제품, 특정 야채와 과일 등이 있습니다.
사람들은 자신의 건강 목표 달성에 맞춰 식단을 조절할 수 있습니다.
예를 들어, 신체 활동이 많은 사람들은 식단에 탄수화물을 더 많이 포함하고 싶어할 수 있고, 체중 감량을 원하는 사람들은 에너지 밀도가 낮은 식단을 선택할 수 있습니다