단백질이 풍부한 아침 식사 아이디어에는 무엇이 있나요?

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마틴 풀/게티 이미지

고단백 아침 식사는 혈당 조절, 포만감 증가, 체중 관리, 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식품에는 계란, 육류, 생선, 유제품, 견과류, 콩, 그리고 특정 과일과 채소가 포함됩니다.

단백질은 근육, 장기, 면역 체계, 그리고 전반적인 건강에 도움이 되는 필수 영양소입니다.
이 글에서는 고단백 아침 식사의 이점을 살펴보고, 몇 가지 레시피를 소개합니다.

왜 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택해야 할까요?

다른 식사에 비해 고단백 식사는 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 . 식후 혈당이 높으면 비만, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

고단백 아침 식사는 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다 . 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이 되므로 하루 종일 포만감을 느끼고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 얼마나 필요할까?

18세 이상의 대부분의 사람들에게 권장되는 단백질 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
체중 1kg당 0.8그램(g)예를 들어, 체중이 70kg인 사람의 경우, 일일 단백질 권장 섭취량은 56g입니다.
권장 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 10%에서 35%를 단백질에서 얻는 것입니다.

고단백질 아침 식사 아이디어

다음의 아침 식사 아이디어는 단백질이 풍부하며 계란, 식물성 식품, 육류, 유제품을 기반으로 한 옵션을 포함합니다.

계란을 기반으로 한 고단백질 아침 식사

큰 달걀에는 단백질 6.3g 과 비타민 A, B12, 엽산, 철분, 리보플라빈, 아연, 인 등 다른 중요한 영양소가 들어 있습니다.

다음의 계란 기반 요리법은 영양이 가득한 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다.

• 계란과 아보카도 아침 샌드위치
• 샤크슈카
• 신선한 살사 스크램블 에그
• 모든 베이글 양념을 곁들인 계란 스크램블

식물성 고단백질 아침 식사

식물성 단백질 공급원으로는 콩, 콩류, 견과류, 두부, 그리고 완두콩, 시금치, 브로콜리와 같은 특정 야채가 있습니다.

다음의 식물성 아침 식사 레시피는 1인당 권장 단백질 섭취량을 충분히 충족시켜 줍니다.

• 바나나 치아 오트밀 오버나잇
• 가람 마살라 두부 스크램블
• 그린스 파워 스무디
• 완벽한 블랙베리
• 바나나 베리와 캐슈넛 아침 식사 그릇

» 자세히 보기: 식물성 단백질의 좋은 공급원.

고기 기반 고단백질 아침 식사

육류, 생선, 그리고 동물성 식품은 단백질의 좋은 공급원입니다.
포화지방 과다 섭취를 피하려면 살코기 부위를 선택하세요.

사람들은 다음의 고기 기반 아침 식사 요리법을 시도해 볼 수 있습니다.

• 간단한 케토 아침 식사 그릇
• 칠면조, 아보카도, 계란 아침 식사 스킬렛
• 아보카도를 곁들인 아침 칠면조 버거
• 참치 멜트 튀김

유제품 기반의 고단백질 아침 식사

단백질 함량이 높은 유제품으로는 그릭 요거트, 우유, 리코타 치즈, 코티지 치즈 등이 있습니다.
유제품 섭취를 줄이고 싶은 분들은 아래 레시피를 참고하여 유제품 대신 식물성 재료로 대체할 수 있지만, 단백질 함량이 낮아질 수 있습니다.

• 요거트, 계란, 블루베리, 캐슈넛을 곁들인 고단백질 아침 식사 플레이트
• 블루베리와 코코넛을 곁들인 슈퍼푸드 케피어 볼
• 단백질이 강화된 혼합 베리 오트밀
• 시트러스 리코타 글루텐 프리 팬케이크

건강 목표에 맞춰 아침 식사를 맞춤화하는 방법

사람들은 체중 감량, 근육 강화, 고강도 신체 활동 지원 등 다양한 건강 목표 달성을 위해 고단백 아침 식사를 선택할 수 있습니다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄이고 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동이 많은 사람이라면 에너지 밀도가 높은 아침 식사를 하면 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 밀도는 음식 1g당 칼로리 수입니다.
아침 식사의 에너지 밀도를 높이는 방법은 다음과 같습니다.
포함통곡물과 고구마와 같은 전분이 많은 야채 등 건강한 탄수화물.

체중 감량을 원하는 사람들은 건강 목표 달성을 위해 에너지 밀도가 낮은 아침 식사를 선택할 수 있습니다.
여기에는 채소와 같이 섬유질이 풍부하고 수분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다 .

전반적인 건강을 개선하고 싶다면 다양하고 다채로운 과일과 채소를 식단에 포함시켜 보세요. 이러한 과일과 채소는 식물에 함유된 천연 화학 물질인 파이토뉴트리언트를 제공하여 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.

» 자세히 보기: 근육을 키우는 데 필요한 단백질 양에 대해 알아보세요.

요약

단백질은 전반적인 건강에 중요한 영양소입니다.
고단백 아침 식사는 포만감을 더 오래 유지하고, 체중 관리, 혈당 조절, 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

고단백 식품으로는 계란, 고기, 생선, 유제품, 특정 야채와 과일 등이 있습니다.

사람들은 자신의 건강 목표 달성에 맞춰 식단을 조절할 수 있습니다.
예를 들어, 신체 활동이 많은 사람들은 식단에 탄수화물을 더 많이 포함하고 싶어할 수 있고, 체중 감량을 원하는 사람들은 에너지 밀도가 낮은 식단을 선택할 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하는 방법

단백질은 다량 영양소입니다.
음식에서 발견되는 세 가지 영양소 중 하나로, 신체에 다량으로 필요합니다.
신체 조직과 근육의 유지 및 생성에 필수적입니다.

단백질은 아미노산이라는 작은 화합물로 이루어져 있습니다.
자연에는 수백 가지의 아미노산이 존재하지만, 인체는 그중 22가지만 사용합니다.

신체는 필요한 아미노산 중 9가지를 제외한 모든 아미노산을 생성할 수 있습니다.
이 9가지를 필수 아미노산이라고 하며, 반드시 음식에서 섭취해야 합니다.

모든 식품에는 다양한 아미노산 조합이 포함되어 있습니다.
일반적으로 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다.

콩, 곡물, 견과류, 콩과 같은 식품에서 추출한 식물성 단백질은 일부 아미노산이 풍부하지만, 다른 아미노산은 부족할 수 있습니다.
다양한 식품을 균형 있게 섭취하면 신체에 필요한 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다.

단백질에 대한 간단한 사실:

단백질에 대한 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같습니다.
더 자세한 내용은 본문에서 확인하세요.

• 단백질은 신체 세포의 성장과 복구에 중요합니다.
  
• 단백질의 식품 공급원으로는 고기, 생선, 유제품, 렌즈콩, 콩, 두부 등이 있습니다.
  
• 단백질이 부족하면 성장이 저조해지고 면역 체계가 약해질 수 있습니다.
  
• 과도한 단백질 섭취는 체중 증가와 간 문제를 일으킬 수 있습니다.
  

단백질은 어떤 역할을 하나요?

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우유는 단백질의 좋은 공급원입니다.

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.
조직을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

유아기, 아동기, 임신 등 성장기에는 신체에 더 많은 단백질이 필요합니다.

다음과 같은 사람들의 경우 단백질 필요량이 증가합니다.

• 부상을 입다
• 수술을 받았다
• 운동 중 지속적으로 근육을 분해하다

단백질 흡수: 상한선이 있나요?

일반적인 오해는 식사에서 약 20~30그램(g)의 단백질만 흡수되고 활용될 수 있다는 것입니다.
증거이 이론을 뒷받침합니다.

그러나 많은 사람이 하루 종일 단백질 섭취를 분산시키면 단백질 필요량을 충족하고 에너지와 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들이 최소 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다양한 일반적인 식습관입니다.

식습관 1

하나는 아침에는 소량의 단백질을 섭취하고, 점심에는 적당량을, 저녁에는 다량의 단백질을 섭취하는 것입니다.

일반적으로 사람들은 하루에 다음과 같은 음식을 먹습니다.

• 예를 들어, 오트밀, 견과류, 베리류 등 아침 식사 시 단백질을 10g 이하 섭취하세요.
• 예를 들어 점심에는 치즈를 곁들인 칠면조 샌드위치 에 25g을 넣으세요.
• 그래놀라 바와 같은 간식에는 5g이 들어 있습니다.
  
• 저녁 식사 시 닭고기나 소고기, 반찬에 40g

이날에는 약 80g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

식습관 2

또 다른 일반적인 패턴은 아침, 점심, 저녁, 간식 등 모든 식사에서 적당량의 단백질을 섭취하는 것입니다.

일반적으로 사람들은 하루에 다음과 같은 음식을 먹습니다.

• 아침 식사에 단백질 20g을 섭취하세요. 예를 들어, 콩을 곁들인 계란 2개로 만든 야채 오믈렛
• 코티지 치즈와 과일을 아침 간식으로 섭취 시 15g
• 예를 들어 점심에는 생선살을 얹은 샐러드에 25g을 넣으세요.
• 단백질 쉐이크와 같은 단백질이 풍부한 간식에는 15g이 들어 있습니다.
  
• 저녁 식사, 렌즈콩 수프 또는 고기 없는 식사에 10그램

이렇게 하면 약 80g의 단백질도 얻을 수 있습니다.

얼마나 필요할까?

사람들은 최대의 단백질 활용, 근육 생성, 회복을 위해 매번 식사할 때마다 일정량의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

의학 연구소(IOM)에 따르면 단백질의 권장식이섭취량(RDA)은0.8g체중 1kg당 하루 권장량 ( RDA)은 영양 요구량을 충족하는 데 필요한 최소 단백질 양이며, 최대량이 아닙니다.

하지만 이 양은 개인의 체형과 활동량에 따라 달라집니다.
일주일에 다섯 번 근력 운동을 하는 키 180cm, 몸무게 113kg의 남성은 운동을 거의 하지 않는 키 150cm 여성보다 더 많은 단백질을 흡수하고 활용할 수 있습니다.

• 지구력 운동선수는 운동 강도에 따라 체중 1kg당 1.0~1.6g이 필요할 수 있습니다.
  
• 근력 운동이나 파워 운동 선수를 위한 권장 사항범위체중 1kg당 1.6~2.0g.

IOM은 매일 칼로리 의 10~35%를 단백질에서 섭취해야 한다고 제안합니다.

이보다 더 많은 단백질을 섭취하면 사람에게 어떤 영향을 미치는지는 정확히 알 수 없습니다.
장기적인 건강과 질병 위험에 미치는 영향은 단백질의 종류에 따라 다르기 때문입니다.

단백질 결핍

사람이 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 성장 부족
• 근육량 감소
• 면역력 저하
• 심장의 약화
• 호흡기 문제

단백질 결핍은 치명적일 수 있습니다.
개발도상국에서는 단백질 결핍으로 인해 일부 사람들에게 콰시오르코르가 발생합니다.
이는 영양실조 의 한 유형이며 , 기근 시 흔히 발생합니다.

초기 증상 으로는 부종, 즉 피부 아래에 체액이 고여 다리와 얼굴이 붓는 것이 있습니다 . 그 외 복부비만, 피로 , 건조하고 부스스한 머리카락, 갈라진 손톱 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
감염에 더 취약해집니다.

선진국에서는 단백질 결핍의 위험이 가장 큰 사람들로, 제대로 먹지 않는 사람들, 예를 들어 체중 감량 식단이 제대로 관리되지 않거나, 섭식 장애가 있거나, 노령으로 인해 스스로 음식을 요리할 수 없는 사람들이 포함됩니다.

대부분의 미국인은 식단에 단백질이 부족하지 않습니다.

식품 공급원

미국 농무부(USDA)에 따르면,다음 금액단백질은 일반적인 음식 공급원에서 찾을 수 있습니다.

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콩과 렌즈콩은 채식주의자와 비건에게 좋은 단백질 공급원입니다.

• 3온스의 닭고기에는 20g이 들어 있습니다.
  
• 3온스의 다진 쇠고기에는 21g이 들어 있습니다.
  
• 우유 1컵에는 9g이 들어 있습니다.
  
• 계란 1개에는 6g이 들어 있습니다
• 검은콩 1컵에는 15g이 들어 있습니다.
  
• 땅콩버터 2큰술에는 8g이 들어있습니다.
  
• 두부 반 블록에는 18g이 들어 있습니다.
  

예를 들어 구운 스테이크와 같은 좋은 단백질 공급원에는 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
연어와 같은 다른 공급원은 포화지방과 나트륨 함량이 낮습니다.

콩, 병아리콩, 렌즈콩, 두부, 저지방 유제품도 단백질의 좋은 공급원이며, 항산화제 와 섬유질 등 건강에 도움이 되는 영양소도 많이 들어 있습니다.

이러한 식품을 고기, 특히 붉은 고기 대신 가끔이라도 섭취하면 체중 증가나 기타 건강 문제가 발생할 가능성이 줄어듭니다.

한 연구에 따르면, 주로 식물성 단백질을 많이 섭취한 여성은 동물성 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물 섭취량은 적은 여성에 비해 심장병 위험이 30% 낮은 것으로 나타났습니다.

단백질은 체중 감량에 도움이 되나요?

식단에 단백질을 추가하면 체중 감량이나 체중 조절을 촉진하는 일부 요인에 도움이 될 수 있다는 증거가 있는데, 특히 비만 환자의 경우 그렇습니다 .

그러나 연구자들은 아직 대부분의 사람들에게 추가 단백질 섭취가 체중 감소로 이어진다는 것을 증명하지 못했습니다.

2015년에 과학자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다 .

통제된 영양 섭취 연구에서 단백질 섭취량을 늘리면 포만감, 체중 감소, 지방량 감소 및/또는 근육량 보존 효과가 더 크게 나타나는 경우가 많지만, 자유생활을 하는 성인의 경우 처방된 식단을 준수하지 않기 때문에 장기간 단백질 효과가 지속되는지 확인하기 어렵습니다.

2016년, 한 달 동안 격렬한 운동을 한 40명의 젊은 남성을 대상으로 한 연구 결과가 발표되었습니다.
이 남성들은 일반적으로 이 활동에 필요한 에너지보다 40% 적은 에너지를 섭취했습니다.
또한 일부 남성들은 일반적으로 권장되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취했습니다.

고단백 식단을 섭취한 사람들은 저단백 식단을 섭취한 사람들보다 체중과 체지방 감량이 더 많았습니다.

그러나 연구진은 이러한 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라고 경고합니다 . 실험 환경은 특이했으며, 젊은이들은 이 힘든 프로그램 내내 감독과 모니터링을 받았습니다.

2016년에 한 소규모 연구설립하다체중 감량을 위해 고단백 식단을 따른 여성들은 일반적으로 체중 감량에 수반되는 인슐린 조절 개선 효과를 얻지 못했습니다.
참가자들은 비만이었고 폐경 후였습니다.

체중 감량을 위한 고단백 식단에 대한 우려 사항은 다음과 같습니다.

• 단백질 섭취량을 줄이면 체중이 다시 증가함
• 식물에 함유된 귀중한 항산화제, 식물성 화학 물질 및 섬유질을 놓치고 있습니다.
  
• 단백질 섭취가 많은 식단에는 비용이 많이 들기 때문에 많은 사람들에게 지속 불가능한 식단이 될 수 있습니다.
  

고단백 식단을 고려하고 있는 사람은 먼저 의사와 상담해야 합니다.

위험 및 예방 조치

대부분 연구에 따르면 체중 1kg당 최대 2g까지 섭취해도 부정적이거나 부작용이 나타나지 않는다고 합니다.

체중 1kg당 2.5g 이상의 단백질을 섭취하면(예: 체중이 200파운드인 사람이 225g 이상의 단백질을 섭취하는 경우) 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.

• 탈수
• 피로
• 체중 증가
• 변비
• 식물에서 발견되는 섬유질, 비타민 , 미네랄 및 항산화제 의 결핍
• 소변으로 더 많은 칼슘이 배출됨

하루에 200~400g 이상의 단백질을 섭취하면 간이 과도한 질소를 요소라는 노폐물로 전환하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
이는 메스꺼움, 설사 및 기타 부작용으로 이어질 수 있습니다.

일부 전문가들은 단백질 쉐이크를 포함한 고단백질 식단에 대한 최근 열풍으로 인해 사람들이 건강에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있을 수 있다고 경고했습니다 .

단백질 보충제는 단백질 필요량이 높은 사람들이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 일반적으로 대부분의 단백질은 통곡물로 구성된 균형 잡힌 식단에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

영양사는 단백질 필요량을 충족하는 동시에 기분 좋고 활력이 넘치는 데 도움이 되는 올바른 식사 패턴, 단백질 선택, 전반적인 식단 접근 방식을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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최고의 단백질 바를 간략히 살펴보세요

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단백질 바를 선택하는 방법

사람들은 매장과 온라인에서 다양한 종류의 단백질 바를 구입할 수 있습니다.
하지만 어떤 제품을 선택해야 할지 헷갈릴 수 있습니다.

사람들은 단백질 바를 선택할 때 다음과 같은 요소를 고려하고 싶어할 수 있습니다.

칼로리

바의 칼로리 함량은 단백질 함량(g)에 따라 달라집니다.
사람들은 원하는 용도에 따라 특정 칼로리 함량의 바를 선택할 수 있습니다.

대부분의 단백질 바에는 150~400칼로리와 10~20g의 단백질이 들어 있지만, 1회 제공량당 약 30g의 단백질이 들어 있는 경우도 있습니다.

단백질

사람들은 유청, 카제인, 대두 또는 완두콩 단백질과 같은 고품질 단백질을 첫 번째 성분으로 함유한 단백질 바를 찾아야 합니다.

식사 사이 간식으로 단백질 바를 찾는다면 단백질이 약 10g 함유된 바를 선택하는 것이 좋습니다.
하지만 식사 대용으로 단백질 바를 섭취하거나 단백질 필요량이 더 높은 경우에는 단백질이 20g 이상 함유된 바를 선택하는 것이 좋습니다.

식단과 단백질

현재 식단을 고려해야 합니다.
비건이나 채식주의 식단을 따르는 사람이라면, 자신의 필요에 맞는 단백질 바를 찾는 것이 중요합니다.
글루텐 프리나 케토 다이어트도 마찬가지입니다.

포화지방

많은 단백질 바는 포화지방 함량이 높습니다.
포화지방이 많은 식단은 저밀도 지단백질(LDL), 즉 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
위험을 증가시키다심장병이 발병할 수 있습니다.

미국인을 위한 식이 지침제안하다포화지방에서 섭취하는 칼로리가 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만이므로 사람들은 단백질 바를 구매할 때 비슷한 지침을 따르는 것이 좋습니다.

설탕

첨가당 함량이 6~8g 미만인 단백질 바를 선택해야 합니다.
식품 라벨에는 원재료명이 함량별로 표시되어 있으므로, 라벨의 맨 앞부분에 설탕이 포함되어 있다면 단백질 바의 설탕 함량이 과다할 가능성이 높습니다.

많은 단백질 바에는 설탕이 많이 첨가되어 있으며 고과당 옥수수 시럽과 같은 감미료가 함유되어 있습니다.
과당을 너무 많이 섭취하면위험을 증가시키다지방간, 비만, 당뇨병의 위험이 있습니다.

세계보건기구(WHO)추천한다성인과 어린이 모두 설탕 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 합니다.
이는 성인의 하루 설탕 섭취량 약 12티스푼(약 50g)에 해당합니다.

섬유

섬유질은 포만감을 오래 유지하도록 도와주며, 단백질 바의 중요한 구성 요소입니다.
특히 단백질 바를 간식이나 식사 대용으로 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
단백질 바는 섬유질이 최소 3g 이상 함유된 것을 선택해야 합니다.
미국 식품의 약국(FDA) 에 따르면 식이섬유의 1일 권장량은 28g입니다.

단백질 바는 누구에게 가장 적합합니까?

단백질 바는 특히 바쁘고 활동적인 라이프스타일을 가진 사람들에게 편리한 영양 공급원이 될 수 있습니다.
비건, 케토, 코셔, 글루텐 프리 등 다양한 식단에 맞는 단백질 바를 선택할 수 있으므로, 누구나 단백질 섭취량을 늘리는 데 적합한 단백질 바를 찾을 수 있습니다.

단백질 바는 운동 전이나 운동 후 간식으로 섭취 하면 운동 중 에너지를 보충하거나 운동 후 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다 . 또한, 일부 헬스장 이용자들은 편의성 때문에 단백질 셰이크보다 단백질 바를 선호할 수도 있습니다.

단백질 바는 운동 가방에 보관하기 쉽고, 냉장 보관이 필요 없으며, 단백질 셰이크보다 휴대하기 가볍습니다.
또한, 위가 예민한 사람은 바의 일부를 한 입씩 먹거나 포장지를 접어서 나머지를 나중에 먹을 수 있습니다.

많은 단백질 바에는 섬유질 함량이 높아서, 사람들은 체중 감량을 위해 이를 식단에 추가하고 싶어할 수도 있습니다.
연구섬유질을 섭취하면 배부르다는 느낌이 들고, 식욕을 억제해 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

단백질 바는 단 것을 갈망하지만, 더 오랫동안 배부르고 영양가가 더 높은 저당 대체 식품을 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

아이들이 단백질 바를 먹을 수 있나요?

로서지침4~8세 어린이는 매일 약 19g의 단백질이 필요하고, 9~13세 어린이는 34g이 필요합니다.

아이들은 살코기, 가금류, 생선, 요구르트, 또는 육류 대체 식품과 같은 살코기 단백질을 두 끼 섭취하면 기본적인 필요량을 충족하는 충분한 단백질을 매일 섭취할 수 있습니다.
따라서 추가적인 단백질 보충제 섭취는 불필요하며 일일 필요량을 초과할 수 있습니다.
증가하다신뢰할 수 있는 출처어린 시절과 이후의 과체중 및 비만 가능성.

하지만 아이의 식단에 단백질이 충분하지 않다면, 가끔 간식으로만 아이에게 단백질 바를 주는 한 단백질 바를 먹어도 괜찮습니다.

단백질 바에 대한 자주 묻는 질문

아래에서는 단백질 바에 관해 자주 묻는 질문에 답해 보겠습니다.

어떤 단백질 바의 단백질 함량이 가장 높습니까?

단백질 바는 단백질 함량이 다양하며, 각 바의 영양성분표에 단백질 함량이 표시되어 있습니다.
카제인, 유청, 대두, 완두콩 단백질은고품질완전 단백질이기 때문에 단백질 공급원입니다.
즉, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 뜻입니다.

그러나 사람들은 식물성 단백질이소화가 잘 안 됨동물성 단백질보다 생물학적 구조가 다르기 때문이다.

매일 단백질 바를 먹어도 괜찮나요?

단백질 바를 매일 먹는 것은 괜찮지만, 더 나은 선택지가 있을 수 있습니다.
많은 단백질 바는 고도로 가공되어 설탕이 첨가되어 있고 비타민과 미네랄은 거의 없습니다.
육류, 가금류, 제품, 계란, 통곡물, 콩, 대두와 같은 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것은 가능합니다.

단백질 바는 근육량 증가에 좋은가요?

네, 연구 보고서에 따르면 단백질 보충제는 저항 훈련 중 근력과 근 크기의 변화를 크게 향상시킬 수 있다고 합니다.

단백질 쉐이크와 단백질 바 중 어느 것이 더 건강한가요?

단백질 셰이크와 단백질 바는 영양 성분이 다양합니다.
성분에 대한 자세한 정보를 확인하려면 라벨을 확인하고 자신의 식단에 가장 적합한 제품을 선택해야 합니다.

하지만 일부 단백질 바는 단백질 셰이크보다 다량 영양소의 균형이 더 좋습니다.
단백질 셰이크는 일반적으로 단백질 바보다 지방과 탄수화물 함량이 적습니다.
따라서 셰이크를 섭취하면 배고픔을 느낄 수 있습니다.
또한,연구연구진은 액체 칼로리를 마시는 것보다 단단한 음식을 씹는 것이 포만감을 더 잘 준다는 것을 발견했습니다.

단백질 바는 일반적으로 단백질 셰이크보다 섬유질을 더 많이 함유하고 있습니다.
섬유질은 소화를 돕고, 배변 활동을 원활하게 하며, 포만감을 더 오래 유지시켜 줄 뿐만 아니라체중 감량.

일부 단백질 바에는 설탕이 첨가되어 있으므로 단백질 바를 선택하는 경우 설탕 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다.

요약

단백질 바는 식단에 단백질을 추가하는 편리하고 안전한 방법입니다.
다양한 기능을 갖추고 있어 가끔 식사 대용품, 간식, 또는 체중 감량 보조제로 활용할 수 있습니다.

다양한 요구 사항과 식단에 맞는 다양한 단백질 바가 있습니다.
구매 전에 이러한 요소들을 고려하는 것이 좋습니다.

케토 다이어트가 당신에게 좋은가요?

케토 다이어트는 체내 당분을 고갈시켜 지방을 분해하여 에너지를 생산하게 합니다.
케토 다이어트의 효능으로는 체중 감량, 여드름 관리, 심장 건강 개선 등이 있습니다.
하지만 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다.

케토 다이어트는 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하고, 단백질은 충분히 섭취하며, 탄수화물은 매우 적게 섭취하는 식단입니다.
목표는 탄수화물보다 지방에서 더 많은 칼로리를 얻는 것입니다.

이 다이어트는 체내 당분을 고갈시키는 방식으로 작동합니다.
그 결과, 신체는 지방을 분해하여 에너지를 얻기 시작합니다.
이로 인해 신체가 연료로 사용하는 케톤이라는 분자가 생성됩니다.
신체가 지방을 연소하면 체중 감량으로 이어질 수도 있습니다.

케토 다이어트에는 표준 케토제닉 다이어트와 순환 케토제닉 다이어트를 포함하여 여러 유형이 있습니다.

이 글에서는 케토 다이어트의 이점과 위험성에 대해 설명해보겠습니다.

1. 체중 감량을 지원합니다

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케토 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

케토제닉 다이어트가 도움이 될 수 있습니다체중 감량을 촉진하다신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키는 등 여러 가지 효과가 있습니다.

케토제닉 다이어트는 사람을 배부르게 하는 음식으로 구성되어 있습니다.
배고픔을 자극하는 호르몬을 감소시킬 수 있습니다이러한 이유로 케토 다이어트를 하면 식욕이 감소하고 체중 감량이 촉진될 수 있습니다.

에서2013년 메타분석연구자들은 13가지의 무작위 대조 시험을 통해 케토제닉 다이어트를 따른 사람들이 저지방 다이어트를 따른 사람들보다 1년 동안 2파운드(약 2파운드) 더 많이 체중을 감량했다는 것을 발견했습니다.

마찬가지로 또 다른11개 연구 검토케토제닉 다이어트를 한 사람들이 6개월 후에 저지방 다이어트를 한 사람들보다 5파운드 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다.

여기에서 케토 다이어트와 아킨스 다이어트의 차이점에 대해 알아보세요.

2. 여드름 개선

여드름 에는 여러 가지 원인이 있으며, 어떤 사람들의 경우 식단과 혈당과 관련이 있을 수 있습니다.

가공되고 정제된 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 장내 박테리아의 균형이 바뀌어 혈당 수치가 크게 오르내릴 수 있는데, 이 둘 다 피부 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

에 따르면2012년 연구탄수화물 섭취를 줄임으로써 케토제닉 다이어트는 일부 사람들의 여드름 증상을 완화할 수 있습니다.

여드름에 대해 자세히 알아보세요.

3. 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

연구자들은 케토제닉 다이어트가 특정 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는지 조사했습니다 .

하나공부하다케토제닉 식단이 특정 암 환자에게 항암 화학요법 및 방사선 요법 과 병행하여 사용할 수 있는 안전하고 적합한 보완적 치료법이 될 수 있음을 발견했습니다 . 이는 케토제닉 식단이 정상 세포보다 암세포에 더 많은 산화 스트레스를 유발하여 암세포를 사멸시키기 때문입니다 .

에이최근 연구2018년 연구에 따르면 케토제닉 식단은 혈당을 낮추기 때문에 인슐린 합병증 위험도 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다 . 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 일부 암과 관련이 있을 수 있습니다.

하지만약간의 연구케토제닉 식단이 암 치료에 어느 정도 효과가 있을 수 있음을 시사하지만, 이 분야에 대한 연구는 제한적입니다.
연구자들은 암 예방 및 치료에 있어 케토제닉 식단의 잠재적 이점을 완전히 이해하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.

영양 정보

영양학에 대한 과학적으로 뒷받침되는 더 많은 자료를 보려면 전용 허브를 방문하세요 .

4. 심장 건강을 개선할 수 있습니다

케토제닉 다이어트를 할 때는 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
일부 연구에 따르면 돼지껍질처럼 건강에 좋지 않은 지방 대신 아보카도처럼 건강에 좋은 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

에이2017년 리뷰케토 식단을 ​​하는 동물과 인간을 대상으로 한 연구에 따르면, 일부 사람들의 경우 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL), 즉 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상당히 떨어지고, 고밀도 지단백질(HDL), 즉 좋은 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다위험을 증가시키다심혈관 질환의 위험. 따라서 케토 식단의 콜레스테롤 감소 효과는 심장 합병증 위험을 감소시킬 수 있습니다.

그러나 이 연구는 케토 식단이 심장 건강에 미치는 긍정적인 영향은 식단의 질에 달려 있다는 결론을 내렸습니다.
따라서 케토 식단을 ​​실천하는 동안 건강하고 영양적으로 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

어떤 음식이 심장 건강에 도움이 되는지 알아보세요.

5. 뇌 기능을 보호할 수 있습니다

일부 연구들은 다음과 같습니다.
이 2019년 리뷰케토 다이어트 중에 생성되는 케톤은 신경 보호 효과를 제공하는데, 이는 케톤이 뇌와 신경 세포를 강화하고 보호할 수 있다는 것을 의미합니다.

이러한 이유로 케토 다이어트는 알츠하이머병과 같은 질병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

그러나 케토 다이어트가 뇌에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 

6. 발작을 잠재적으로 감소시킵니다.

케토 식단에서 지방, 단백질, 탄수화물의 비율은 신체의 에너지 사용 방식을 변화시켜 케토시스를 유발합니다 . 케토시스는 신체가 케톤체를 연료로 사용하는 대사 과정입니다.

간질 재단은 케토시스가 간질 환자, 특히 다른 치료법에 반응하지 않는 환자의 발작을 줄일 수 있다고 제안합니다 . 케토시스가 얼마나 효과적인지에 대한 추가 연구가 필요하지만, 국소 발작이 있는 소아에게 가장 큰 효과를 보이는 것으로 보입니다.

에이2019년 리뷰케토 식단이 간질 환자에게 도움이 될 수 있다는 가설을 뒷받침합니다.
케토제닉 식단은 여러 가지 기전을 통해 간질 증상을 완화할 수 있습니다.

여기에서 간질에 대한 자연 치료법을 알아보세요.

7. PCOS 증상을 개선합니다

다낭성 난소 증후군(PCOS)은호르몬 장애남성 호르몬 과다, 배란 장애, 다낭성 난소 증후군으로 이어질 수 있습니다.
고탄수화물 식단은 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자에게 피부 문제 및 체중 증가와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

케토제닉 다이어트와 PCOS에 대한 임상 연구는 많지 않습니다.
2005년 파일럿 연구24주 동안 다섯 명의 여성을 대상으로 조사한 결과, 연구진은 케토제닉 식단이 PCOS의 여러 지표를 개선하는 것으로 나타났으며, 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 체중 감량
• 호르몬 균형
• 황체형성호르몬(LH)과 난포자극호르몬(FSH)의 비율
• 공복 인슐린 수치

다른2019년 연구 검토케토 다이어트가 PCOS와 제2형 당뇨병을 포함한 호르몬 장애 환자에게 유익한 효과가 있다는 것을 발견했습니다 . 그러나 연구 대상의 다양성이 너무 커서 PCOS의 일반적인 치료법으로 케토 다이어트를 권장하기 어렵다는 점도 지적했습니다.

PCOS를 앓고 있는 사람들이 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 알아보세요.

위험 및 합병증

케토제닉 다이어트는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
하지만 케토제닉 다이어트를 장기간 지속하면부작용건강에 영향을 미치는 것으로, 다음과 같은 건강 문제의 위험 증가가 포함됩니다.

• 신장 결석
• 혈액 내 과잉 단백질
• 미네랄과 비타민 결핍
• 간에 지방이 축적됨

케토 다이어트는 많은 사람들이 케토 플루 라고 부르는 부작용을 유발할 수 있습니다 . 이러한 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 변비
• 피로
• 저혈당
• 메스꺼움
• 구토
• 두통
• 운동에 대한 내성이 낮다

이러한 증상은 신체가 새로운 에너지원에 적응하는 동안 다이어트를 시작할 때 특히 흔하게 나타납니다.

다음을 포함한 일부 집단은 케토 다이어트를 피해야 합니다.

• 인슐린 의존성 당뇨병 환자
• 섭식 장애가 있는 사람들
• 신장 질환이나 췌장염 이 있는 사람들
• 임신 및 모유 수유 중인 여성

제2형 당뇨병 치료제로 나트륨-포도당 공동수송체 2(SGLT2) 억제제를 복용하는 사람은 케토 다이어트를 해서는 안 됩니다.
이 약물은 혈중 산도를 증가시키는 위험한 질환인 당뇨병성 케톤산증의 위험을 증가시킵니다.

케토 다이어트로 체중을 줄일 수 없는 이유에 대해 자세히 알아보세요.

테이크아웃

특히 건강 문제나 질병을 관리하려는 사람의 경우, 의도한 다이어트 계획에 대해 의사, 영양사 또는 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 논의하는 것이 중요합니다.

케토 다이어트를 시작하려는 사람은 의사와 상담하여 당뇨병, 저혈당증 , 심장병 또는 기타 건강 문제가 있는지 확인하여 케토 다이어트가 안전한 식사 패턴인지 확인해야 합니다 .

케토제닉 다이어트의 장기적인 이점에 대한 연구는 아직 부족하다는 점을 명심해야 합니다.
이 다이어트를 장기간 유지하는 것이 덜 제한적인 건강한 식습관보다 더 유익한지는 불분명합니다.

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하거나 심각하게 제한합니다.
하지만 일부 탄수화물은 건강에 도움이 됩니다.
덜 제한적인 식단을 원한다면, 과일과 채소처럼 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 다양한 탄수화물과 함께 영양가 있는 단백질 공급원, 그리고 건강에 좋은 지방을 섭취해야 합니다.

Q:

케토 다이어트를 얼마나 오랫동안 안전하게 유지할 수 있나요?

A:

케토제닉 다이어트의 잠재적 이점을 뒷받침하는 연구는 상당히 많습니다.
체중 감량과 혈당 조절도 그중 하나입니다.
하지만대부분의 연구단 몇 주 또는 몇 달 동안만 일어났습니다.

일부 연구에서는 케토제닉 다이어트를 최대 2년까지 장기간 지속하는 것의 이점을 보여줍니다.
그러나 장기간 케토제닉 다이어트를 지속할 경우 발생할 수 있는 부작용을 분석한 연구는 부족합니다.

하나최근 코호트 연구25년 동안 성인 432,179명을 추적 조사한 결과, 고탄수화물 섭취와 저탄수화물 섭취 모두 중탄수화물 섭취보다 사망 위험이 더 높았습니다.
특히, 탄수화물에서 칼로리를 70% 이상 또는 40% 미만으로 섭취하는 사람들은 사망 위험이 더 높았습니다.

단기적으로 케토제닉 다이어트를 올바르게 따르면 체중 감량이 가능할 가능성이 있지만, 장기적으로는 가장 건강한 다이어트가 아닐 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.

케토제닉 다이어트를 시도하고 싶다면 이 식단 패턴을 다음과 같이 제한하는 것이 가장 좋습니다.
몇 달그런 다음 장기적으로 유지할 수 있는 덜 제한적인 식단으로 전환하세요. 어떤 식단을 따르든, 영양가 있는 통곡물을 섭취하는 것을 잊지 마세요.

인기 있는 감미료는 배고픔을 증가시켜 체중 증가를 증가시킬 수 있습니다.

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새로운 연구에 따르면 수크랄로스는 우리를 더 배고프게 만들고 과식하게 만들 수 있다고 합니다.
이미지 출처: K. Howard/Stocksy.

• 새로운 연구에서는 칼로리가 없는 감미료인 수크랄로스가 배고픔과 관련된 뇌 신호에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
  
• 연구자들은 건강한 젊은 성인을 대상으로 수크랄로스가 물과 수크로스(설탕)에 미치는 영향을 비교했습니다.
  
• 연구 결과에 따르면 수크랄로스는 과식을 촉진하는 방식으로 뇌에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
  

적어도5명 중 1명(20%)미국 성인의 비만율이 높습니다 . 체중 감량을 원하는 사람들을 대상으로 수많은 식품과 음료가 마케팅되는 가운데, 과학자들은 이러한 식품과 음료가 식욕을 충족시키는 데 얼마나 효과적인지 의문을 품고 있습니다.

무칼로리 감미료로는 수크랄로스 (스플렌다), 아스파탐(이퀄), 사카린(스위트앤로우) 등이 있습니다.
칼로리를 줄이기 위해 이러한 감미료를 사용하는 경우가 많지만, 건강에 해로울 수 있습니다 .

남부 캘리포니아 대학 당뇨병 및 비만 연구소의 연구원들은 수크랄로스, 수크로스 또는 물을 섭취한 후 시상하부에서 뇌 혈류를 확인하기 위해 자기공명영상( MRI ) 스캔을 사용하는 연구를 수행했습니다.

시상하부의 혈류량이 증가하면 뇌에서 배고픔 신호가 증가한다는 것을 의미합니다.

연구 결과에 따르면 수크랄로스는 강한 배고픔 신호를 유발하여 잠재적으로 식욕을 증가시키고 수크로스와 물에 비해 과식으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.

결과는 다음과 같습니다.
자연 대사.

수크랄로스는 뇌의 혈류에 어떤 영향을 미치나요?

수크랄로스는 인공 감미료로, 기존 연구 에 따르면 중량 기준으로 수크로스[식용 설탕]보다 약 385~650배 더 ​​높은 단맛 효능을 가지고 있습니다.

연구진은 18세에서 35세 사이의 성인 75명을 대상으로 수크랄로스가 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
이들은 건강한 사람, 과체중, 비만의 세 가지 체중 범주에 속합니다.

각 참가자는 수크랄로스 음료, 수크로오스 음료, 또는 물을 마시는 세 차례의 세션에 참여했습니다.
연구진은 MRI 스캔을 사용하여 시상하부 의 뇌 혈류를 측정했습니다 .

시상하부는 체온과 호르몬 분비를 조절하고, 식욕을 조절하는 등 여러 역할을 합니다 .

음료를 섭취하기 전, 참가자들은 기본 MRI 검사를 받고 배고픔 정도를 평가했습니다.
음료를 섭취한 후, 연구진은 10분, 35분, 120분 후에 추가 데이터를 수집했습니다.

연구자들은 모든 세션을 마친 후 MRI 스캔과 참가자의 보고서를 비교하여 수크랄로스가 뇌 신호 전달에 어떤 영향을 미치는지 확인했습니다.

수크랄로스가 어떻게 배고픔을 자극할 수 있을까?

연구자들은 전반적으로 수크랄로스가 물보다 시상하부의 혈류를 증가시킬 뿐만 아니라, 수크로스보다 혈류도 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

이는 식욕을 억제하기보다는 오히려 자극할 수 있는 더 강한 배고픔 관련 뇌 반응을 나타냅니다.

이는 그룹 전체에 대한 조사 결과이지만, 체중 그룹과 성별에 따른 반응을 세분화하면 결과는 약간씩 다릅니다.

건강한 체중을 유지한 사람들은 수크로오스를 섭취한 후보다 수크랄로스를 섭취한 후에 시상하부 활동이 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

과체중인 사람들은 어떤 음료에 대해서도 시상하부 혈류에 유의미한 차이를 보이지 않았습니다.

비만 환자의 경우, 수크랄로스를 마신 후 배고픔과 관련된 뇌 활동이 물에 비해 증가했지만, 일반 설탕을 마신 경우와는 그렇지 않았습니다.

과체중인 사람들의 경우 수크랄로스 사용이 배고픔 반응에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났지만, 전체적으로 많은 사람들에게 여전히 큰 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다.

성별을 고려했을 때, 여성은 수크로오스와 물보다 수크랄로스에 더 강한 반응을 보였습니다.
연구진은 이것이 여성이 음식 신호에 더 강한 뇌 반응을 보일 수 있다는 가설을 뒷받침한다고 생각합니다.

연구진은 또한 기능적 연결성 분석 결과, 수크랄로스가 설탕에 비해 시상하부와 전대상피질 사이의 결합을 유의미하게 증가시켰다 는 사실을 밝혀냈습니다.
이는 뇌의 전대상피질이 보상 처리에 영향을 미치고 음식에 대한 갈망을 심화시킬 수 있기 때문에 매우 중요한 의미를 지닙니다.

수크랄로스로 단맛을 낸 음료는 사람들을 더 배고프게 만들었다

실험 시작 시 참가자들이 배고픔 수준을 어떻게 평가했는지 살펴보면, 참가자들은 모든 음료 세션에서 비슷한 배고픔 수준을 보고했습니다.
즉, 어떤 음료를 마시든 처음 배고픔은 거의 동일했습니다.

그러나 참가자들이 마신 음료의 종류는 나중에 배고픔을 어떻게 평가하는지에 영향을 미쳤습니다.

참가자들은 설탕 섭취에 비해 수크랄로스를 섭취했을 때 더 배고픔을 느꼈지만, 물을 마셨을 때와 비교했을 때는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.
연구진은 수크랄로스가 신체에 포만감을 전달하는 호르몬을 분비하지 않는다고 생각합니다.

연구자들은 이 분야에 대한 추가 연구가 필요하다고 지적했지만, 연구 결과에 따르면 칼로리가 없는 감미료인 수크랄로스가 의도치 않게 뇌에 영향을 미쳐 배고픔 반응을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.

많은 사람이 칼로리를 피하고 체중 감량을 위해 이 감미료를 사용한다는 점을 고려하면, 수크랄로스는 배고픔을 유발하고 음식 섭취량을 늘릴 수 있으므로 음식과 음료를 선택할 때 이 점을 명심하는 것이 중요합니다.

연구 결과가 임상적 권장 사항에 영향을 미칠 수 있을까?

전문 외과의사이자 비만외과 의사이며 MemorialCare Surgical Weight Loss Center의 의료 책임자인 미르 알리 (Mir Ali) 박사는 Medical News Today 와 이 연구에 대해 인터뷰를 가졌습니다.

알리는 이 연구에 따르면 뇌는 실제 설탕과 동일하거나 그 이상으로 무칼로리 감미료를 처리하는 것으로 보인다고 말했다.

알리는 연구 결과가 임상적 권장 사항에 영향을 미칠 수 있다고 말했다.

저희는 이미 환자들에게 단백질과 비전분 채소 섭취를 강조하고 탄수화물과 당류 섭취를 최소화하도록 권장하고 있습니다.
라고 알리는 말했습니다.
이번 연구 결과를 바탕으로, 저는 환자들에게 무칼로리 감미료 섭취도 최소화하도록 권장하고 싶습니다.

Nourished Nutrition and Fitness의 설립자이자 등록 영양사인 Eliza Whitaker , MS, RDN도 MNT 의 연구에 동참했습니다 .

이는 뇌가 단 음식을 먹을 때 칼로리에서 에너지를 기대한다는 것을 시사할 수 있습니다.
그러나 수크랄로스와 같은 무칼로리 감미료를 섭취할 때는 이러한 기대가 충족되지 않아, 단 음식 섭취 후 식욕을 감소시키는 시상하부 내 과정이 칼로리가 포함된 감미료를 섭취했을 때처럼 일어나지 않을 수 있습니다.

휘태커는 연구 결과가 현재 임상적 권장 사항에 영향을 미치지 않을 것이라고 말했는데, 더 많은 연구가 필요하기 때문이지만, 사례별로 평가해야 할 수도 있다고 말했습니다.

휘태커 박사는 다른 식단을 조절했지만 여전히 건강 목표를 달성할 수 없다고 느끼는 사람의 경우 수크랄로스 섭취량을 평가하는 것이 유익할 수 있습니다.
라고 말했습니다.

레드 와인과 화이트 와인 중 어느 것이 암 위험에 더 나쁠까요?

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최근 연구에서는 레드 와인과 화이트 와인을 비교 분석하여, 어떤 와인이 암 위험에 더 해로울지 의문을 제기했습니다.
이미지 출처: seksanwangjaisuk/Getty Images.

• 와인을 섭취하는 것이 암 위험에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 진행 중입니다.
  
• 최근 메타분석에 따르면, 와인 종류와 관계없이 와인 소비와 전반적인 암 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
  
• 코호트 연구만 고려했을 때 백포도주는 암 위험을 증가시키는 것으로 나타났으며, 여성의 경우 피부암과 전반적인 암 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
  

알코올 소비는 일부의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
암의 종류위험은 양과 빈도에 따라 달라집니다.

그러나 적포도주에 대한 연구는 계속 진행 중이며, 적포도주가 암 위험을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

Nutrients 에 게재된 관찰 연구에 대한 메타분석은 백포도주와 적포도주가 암 위험에 미치는 잠재적 효과를 비교하고자 했습니다.

연구자들은 42개 연구를 분석한 결과, 적포도주나 백포도주가 전반적인 암 위험과 관련이 없다는 사실을 발견했습니다.

그러나 코호트 연구만 살펴본 결과, 화이트 와인을 마시면 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

화이트 와인을 많이 마시면 ​​여성의 암 위험과 피부암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 .

화이트 와인과 레드 와인은 암 위험에 어떤 영향을 미칩니까?

이 메타분석의 저자들은 와인 소비와 암 위험에 대한 연구가 엇갈렸다고 지적합니다.

이번 메타분석을 위해 브라운 대학교 공중보건대학원, 브라운 대학교 워런 앨퍼트 의과대학, 하버드 의과대학의 연구자들은 적포도주와 백포도주 소비를 비교하고 각 음료가 전반적인 암 위험과 부위별 암 위험에 어떤 영향을 미치는지 알아보고자 했습니다.

먼저, 관련 연구를 찾기 위해 Embase와 Pubmed 디지털 아카이브를 포괄적으로 검색했습니다.
와인의 종류를 명시하지 않은 연구나 문헌 검토, 실험 연구와 같은 논문은 제외했습니다.

최종 메타분석에는 22건의 사례대조군 연구와 20건의 코호트 연구가 포함되었습니다.
연구진은 암 유형에 대한 연구가 세 건 이상인 경우, 와인 종류와 암 유형을 살펴보는 하위 집단 분석을 수행했습니다.

그들은 전립선암 , 여성 유방암 , 피부암, 폐암을 포함한 여러 부위별 암을 조사했습니다 .

또한 편향 위험이 적기 때문에 코호트 연구만 포함하는 분석을 수행했습니다.

연구 중 37개는 부위별 암과 적포도주와 백포도주의 소비를 살펴봤고, 5개는 적포도주만 살펴봤습니다.

연구자들이 와인 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹을 비교했을 때, 와인 섭취량과 암 위험 사이에는 연관성이 발견되지 않았습니다.
또한 레드 와인과 화이트 와인이 암 위험에 미치는 영향에도 차이가 없었습니다.

브라운 공중보건대학 역학 및 피부과 조교수이자 이 연구의 저자 인 은영 조 박사는 Medical News Today 에 다음과 같이 설명했습니다 .

알코올(와인 포함) 섭취가 암 위험을 증가시킨다는 것은 잘 알려져 있지만, 많은 사람들이 레드 와인이 화이트 와인보다 항산화 성분이 더 풍부하기 때문에 더 건강한 선택이라고 생각합니다.
그러나 레드 와인과 화이트 와인의 암 위험도를 직접적으로 비교한 대규모 연구는 거의 없었기 때문에 이 메타분석을 진행하기로 결정했습니다.
연구 결과, 레드 와인과 화이트 와인 사이에 전반적으로 암 위험도에 유의미한 차이가 없었습니다.
핵심은 암 예방 측면에서 안전한 알코올 음료는 없다는 것입니다.

세부 사항 살펴보기: 화이트 와인이 때로는 더 나쁠 수도 있습니다.

코호트 연구만을 살펴본 결과, 연구자들은 화이트 와인이 암 위험 증가와 관련이 있는 반면, 레드 와인은 여전히 ​​관련성이 없다는 사실을 발견했습니다.

남성의 경우 레드 와인과 화이트 와인의 암 위험에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
그러나 여성의 경우 화이트 와인은 암 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

다음으로 연구자들은 3개의 코호트 연구와 12개의 사례 대조 연구를 포함하여 용량-반응 관계를 조사했습니다.

연구자들은 하루에 레드와인에서 추출한 에탄올을 10g 더 섭취할 때마다(약 1잔 정도) 전반적인 암 위험이 5% 증가하는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

그러나 코호트 연구만 살펴보면 이러한 연관성은 지속되지 않았습니다.
연구진은 화이트 와인에 대해서는 유의미한 용량-반응 관계를 관찰하지 못했습니다.

특정 암을 연구했을 때, 연구진은 화이트 와인이 피부암 위험을 22% 증가시키는 것으로 관찰했습니다.
연구진은 피부암과 레드 와인 사이에 연관성을 관찰하지 못했습니다.

피부암은 적포도주와 백포도주를 비교했을 때 연관된 암 위험에 유의미한 차이를 보인 유일한 부위별 암이었습니다.

적포도주와 백포도주는 여성 유방암 위험을 증가시키는 것으로 나타났지만, 관련 위험에 있어서 유의미한 차이는 없었습니다.

또한, 연구자들이 출판 편향이 없을 경우 요약 효과 크기가 어떻게 될지를 추정했을 때, 레드 와인과 화이트 와인 모두에서 전반적인 암 위험이 소폭 증가했으며, 화이트 와인의 경우 위험이 더 높을 가능성이 있음을 발견했습니다.
그러나 연구진은 논문 후반부에서 요약 추정치가 유사하다고 언급했습니다.

와인과 암 위험에 대한 이러한 연구 결과는 얼마나 신뢰할 수 있는가?

이 메타분석에는 몇 가지 한계가 있습니다.
연구들은 관찰 연구였기 때문에 인과관계를 입증할 수 없습니다.

이 연구에서는 자가 보고식 식품 섭취 빈도 설문지를 사용했으며, 모든 연구에서 검증된 식품 섭취 빈도 설문지를 사용한 것은 아닙니다.
이로 인해 잘못된 분류와 결과의 축소가 발생할 수 있습니다.

연구자들은 사례 대조 연구에서 코호트 연구보다 회상 편향이 발생할 가능성이 더 높을 수 있다는 것을 인정하지만, 그들은 코호트 연구만을 조사한 결과도 살펴보았습니다.

저자들은 문헌 검색을 위해 두 개의 데이터베이스만 사용했습니다.
또한, 선정 및 배제 기준, 포함된 각 연구에서 추출하기로 선택한 정보, 선택한 연구 방법, 그리고 출판 편향 가능성 등에서 잠재적인 한계에 직면했습니다.

연구자들은 화이트 와인을 마시는 사람들의 피부암 위험이 증가하는 것은 화이트 와인을 마시는 사람과 레드 와인을 마시는 사람 사이의 인구 통계학적, 생활 방식적 요인 차이와 관련이 있을 수 있다는 것을 인정합니다.

그러나 포함된 연구에서는 다른 피부암 위험 요인도 고려했기 때문에 연구자들은 이 결과가 피부암 위험에 대한 백와인의 실제 효과를 반영할 가능성이 높다고 제안합니다.

일부 암 부위의 경우, 검토할 연구 수가 제한적이었습니다.
이 메타분석은 피부암 위험과 관련하여 가장 큰 표본 크기를 보였습니다.

연구진은 이 수치가 레드 와인과 화이트 와인 소비량 간의 차이를 파악할 수 있는 충분한 통계적 검정력을 제공했을 수 있다고 인정합니다.
하지만 다른 암 유형에서는 이러한 필요한 양이 부족했을 가능성이 있습니다.

또한 용량-반응 분석에 특정 수의 연구, 주로 사례 대조 연구만을 포함할 수 있었습니다.
마지막으로, 저자들은 포함된 코호트 연구의 잠재적 회귀 희석 편향 또한 요약 위험 추정치를 과소평가하는 데 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 지적합니다.

가정의학을 전문으로 하는 골수치료 의사인 Brian Black 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만 MNT 에 다음과 같이 말했습니다.

연구 결과를 살펴보면, 두 와인 간의 전반적인 암 위험에 유의미한 차이가 없다는 것을 알 수 있습니다.
이는 레드 와인이 더 건강하다는 일반적인 인식에 의문을 제기하는 것입니다.
이 분석의 한계점은 총 알코올 섭취량이 아니라 관찰 설계와 와인에 초점을 맞춘 점입니다.
이는 알코올 관련 암이나 건강 위험을 더 광범위하게 다루는 데 제약이 됩니다.

알코올 소비와 피부암의 연관성은 무엇일까?

이 연구 분야에는 더 많은 탐구의 여지가 있습니다.
특정 부위의 암과 와인 섭취에 대한 더 많은 연구와 화이트 와인으로 인한 피부암 위험에 대한 더 많은 후속 연구가 도움이 될 것입니다.

조 박사는 그들이 왜 이런 결과를 관찰했는지는 전혀 명확하지 않다고 지적했다.

한 가지 가능성은 과도한 음주가 햇볕에 탐, 실내 태닝, 자외선 차단제 미사용과 같은 고위험 행동과 관련이 있을 수 있다는 것입니다.
라고 그녀는 설명했습니다.
하지만 왜 화이트 와인이 주요 원인으로 보이는지는 아직 불분명합니다.
저희 연구는 이러한 현상의 잠재적 메커니즘을 더 잘 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요하다는 것을 시사합니다.

저자들은 적포도주의 성분 중 하나가 레스베라트롤이며, 일부 증거가 그 항암 효과를 뒷받침한다고 지적합니다.
또한, 적포도주는 백포도주보다 레스베라트롤 함량이 더 높습니다.

그러나 이 메타분석은 적포도주가 암 위험을 감소시킨다는 것을 보여주지 않았습니다.
연구자들은 이것이 레스베라트롤 의 빠른 대사로 인해 적포도주 섭취 후 체내 레스베라트롤 수치가 낮아져 유익한 농도를 얻지 못하기 때문일 수 있다고 인정합니다.

전반적으로, 이 연구 결과는 암 위험 측면에서 레드 와인이 화이트 와인보다 더 나은 선택이 아닐 수도 있음을 시사합니다.
조 박사는 이 최초의 연구 중 하나인 이 연구는 레드 와인이 화이트 와인보다 본질적으로 더 건강하다는 믿음에 이의를 제기한다고 언급했습니다.