독성 회개로부터 자신을 해방하다
나내가 하는
모든 일과 일어나는 모든 일에 대해, 심지어 내가 통제할 수 있는 것과는 아무런 관련이 없을 때조차도 비난하곤 했습니다.
제 인생 내내 '한심하다', '너무 많다', '부족하다', '사랑스럽지 않다'는 말과 행동이 반복되는 메시지가 내면화되었습니다.
이러한 자책 패턴은 뿌리 깊은 ' 해로운 수치심' 의 발현이었는데 , 이는 근본적으로 결함이 있고, 무가치하며, 나쁜 사람이라는 만연한 감정을 묘사하는 용어입니다.
노련한 트라우마 전문 심리 치료사로서, 저는 30년 넘게 이런 불행한 자기 비난 패턴이 제가 함께 일할 수 있는 영광을 누리고 있는 복잡한 트라우마 생존자들에게 어떤 영향을 미치는지 목격해 왔습니다.
복합 외상은 여러 차례, 장기간 또는 반복적으로 발생하는 외상적 사건에 노출되는 것을 의미하며, 이는 대인 관계적 성격이 강하고 개인의 정신적, 정서적, 신체적
안녕에 지속적인 영향을 미칩니다.
복합 외상 후 스트레스 장애(C-PTSD) 생존자들은 본질적으로 자책감으로 스스로를 몰아붙이는데, 이는 깊이 뿌리박힌 생존 반응입니다.
학대자의 이미지를 보호하는 것은 생존에 필수적이며, 특히 양육자 학대의 경우 더욱 그렇습니다.
나는 나쁜 사람이고 그들은 나를 사랑해라고 믿는 것이 그들은 나쁜 사람이고
나는 혼자야라고 믿는 것보다 정서적으로 더 안전합니다.
더욱이, 본래 자기중심적인 아이는
세상을 '나'의 관점에서 해석합니다.
내게 뭔가 잘못된 게 분명해. 그래서 나를 이렇게 대하는 거야라고 생각할 것입니다.
결과적으로, 아이들은 애착 관계를 유지하기 위해
학대자를 우상화하기도 하는데, 심지어 자신의 자존감을 희생하더라도 마찬가지입니다.
자신을 비난하는 것은 해를 끼치는 사람에 대한 충성심의 한 형태로 느껴질 수도 있습니다.
생존자들은 가해자의 목소리와 신념을 흡수하며, 그들이 자신들을 원치 않는 존재이자 결함 있는 존재라고 직간접적으로 끊임없이 듣게 되면서 깊고 오래 지속되는 심리적 상처가 형성됩니다.
안타깝게도, 당신을 돌봐야 할 사람들이 오히려 당신에게 상처를 주는 존재라는 끔찍한 진실에 직면하기보다는 그런 것들을 믿는 것이 더 안전해집니다.
따라서 복합 트라우마 생존자들에게 죄책감 과 자책은 사랑, 안전, 신뢰가 예측 불가능하거나 존재하지 않는 상황에 적응하려는 신경계와 정신의 부산물입니다.
만약 내가 ~할 수 있었다면 , ~ 했을 텐데 , 뭔가 다르게, 또는 더 잘 했어야 했다는 생각을 고수함으로써 , 허황된 행위 의식이 부여됩니다.
본질적으로, 자책은 혼돈을 더 쉽게 느끼게 하는 일종의 내적 논리를 만들어냅니다.
결론은, 당신의 생존을 위해 무조건적으로 의존하는 바로 그 사람들에게 얼마나 버림받고 배신당했는지 마주하는 것보다 자신에게 등을 돌리는 것이 더 쉽다는 것입니다.
그들을 완전히 잃는 것은 선택 사항이 아닙니다.
따라서,
내 잘못이라면 고칠 수 있을지도 몰라. 내가 좀 더 나아진다면 안전할지도 몰라.
이러한 만성적인 과각성은 외상 후 스트레스 장애(C-PTSD)의 핵심입니다.
시간이 지남에 따라 외부 위험에 대한 끊임없는 감시는 점점 더 내면으로 향하여 자기 감시, 자기 비판, 완벽주의로 변합니다.
생존자들은 평화를 유지하고, 타인의 감정을 관리하고, 갈등을 예방하기 위해 과도한 책임을 떠맡게 됩니다.
이러한 행동은 만성적인 자책으로 이어질 수 있습니다.
내면의 비판자는
일종의 내면화된 보호자가 되지만, 이 보호자는 잔인하고 가차 없습니다.
보호자라기보다는 오히려 괴롭히는 사람에 가깝습니다.
내게서 잘못된 것을 먼저 발견할 수 있다면, 다른 누구도 나를 해칠 수 없을 거야.
게다가 복잡한 트라우마를 겪은 생존자들은 근본적으로 무너졌거나 결함이 있다고 느끼고 처리되지 않은 독성 수치심에 시달리기 때문에 자기 공격의 순환은 불가피합니다.
내가 그럴 자격이 있어.
내가 모든 걸 망쳤어.
내 잘못이야. 내가 낫지 못하는 거야.
학대의 중독적 악순환에 빠져 복잡한 외상 후 스트레스 장애 에 시달리는 생존자들은 자신이 다르게 행동했거나 더 나은 조치를 취했더라면 피해를 막을 수 있었을 것이라고 세뇌당합니다 .
사실, 마침내 스스로를 비난하는 것이 제게 거짓된 주체성을 부여하는 통제의 원천 이라는
것을 깨달았을 때 , 저는 연민 어린 재평가를 받아들였습니다.
이 과정을 통해 '내 잘못이라면 내가 고칠 수 있다'는 믿음이 무력한 상황에서 어떻게 왜곡된 통제감을 주었는지 알게 되었습니다.
잘못을 몰랐다고 비난함으로써, 학대를 피할 수 있었을지도 모른다는 희망에 매달렸습니다.
마찬가지로, 끔찍한 무력감과
절망에서 벗어나기 위해서는 학대자에게서 인간성을 엿볼 수 있는 단서를 찾아야 했는데, 그런 단서는 존재하지 않았습니다.
결국 저는 제 자신과 그 후의 파트너들이 안전하지 않다는 것을 받아들이는 것보다 제 자신을 비난하는 것이 훨씬 덜 무섭다는 것을 인정하게 되었습니다.
대대로 이어져 온 트라우마와 정신 질환으로 악화된 가족 학대와 더불어, 저는 필수적인 삶의 기술이 부족했습니다.
예의범절, 기준, 행동 강령은 생소한 개념이었습니다.
감정 조절, 효과적인 소통, 의사 결정, 경계 설정, 적절한 의사 결정 참여, 심지어 재정 관리나 자기 관리조차 제대로 하지 못하는 것은 분명 성인 초기 시절 내내 수많은 어려움을 초래했습니다.
그러나 대부분의
트라우마 생존자들처럼, 저는 이러한 간극이 발달적 방치나 학대의 결과라는 사실을 깨닫지 못하고, 오히려 그 어려움을 내면화했습니다.
왜 나는 이걸 할 수 없는 거지? 나는 뭐가 잘못된 거지? 와 같은 억압적인 생각들은 아무도 가르쳐 주지 않았다는 기본적인 전제를 흐릿하게 만들었습니다.
적절한 삶의 기술이 부족한 채 자책과 생존에 대한 두려움에 갇히면 아첨 ( 위협을 줄이기 위해 달래는 것 )과 얼어붙는 것 ( 무감각해지고, 고립되는 것 )으로 이어지는 확실한 원인이 됩니다.
버림받거나 갈등을 피해야 한다는 절박한 욕구에 사로잡힌 트라우마 생존자는 안전하게 '아니오'라고 말할 수 없고, 자신의 욕구를 파악하거나 상황을 바꿀 수 없습니다.
이는 안전이나 해결책을 찾을 수 있는 방법이 없기 때문에 결국 마음의 문을 닫는 결과를 초래합니다.
복합 트라우마에서 자책은 깊이 체화된 패턴으로, 쉽게 자기혐오 로 변질될 수 있습니다 .
하지만 스스로에게 가하는 처벌의 악순환에 갇혀 있으면 회복 가능성이 전혀 없다는 사실을 인지하는 것은 자기혐오와 자책에 맞서는 강력한 동기가 될 수 있습니다.
이러한 의지의 토대에서, 굴욕은 겸손으로 변할 수 있으며, 자신의 실수와 잘못된 선택은 트라우마로 인한 발달적 재앙의 불가피한 결과로 재구성될 수 있습니다.
치유는 거짓된 이야기를 천천히 풀어내고 자신의 순수함, 가치, 힘에 대한 진실과 다시 연결되는 것을 포함합니다.
이 작업에는 안전한 어린 시절을 잃은 것에 대한 갇힌 슬픔과 살아남고 더 일찍 탈출하지 못한 것에 대한 잘못된 죄책감을 파헤치는 것이 포함됩니다.
치유가 일어나려면 생존자는 거부나 공격에 대한 두려움 없이 자신의 내면 세계를 솔직하게 안전하게 탐구할 수 있는 환경을 조성해야 합니다.
인본주의 심리학자 칼 로저스는 치유란 변화를 강요하거나 스스로를 성장으로 판단하는 것이 아니라고 강조했습니다.
치유는 근본적으로 안전하고 사랑이 넘치는 내면 공간을 만들어 우리의 상처받은 부분이 마침내 드러나고, 말하고, 치유될 수 있을 만큼 안전하다고 느끼는 것입니다.
로저의 유명한 핵심 조건 인 공감, 무조건적 긍정적 존중, 그리고 일치(진정성)는 회복 과정을
시작하는 데 있어 기본이 됩니다.
로저스가 강조했듯이, 변화는 사랑, 즉 상대방의 인간성에 대한 깊고 따뜻한 배려에서 비롯됩니다.
간단히 말해, 증오심에서 비롯된 어떤 것도 치유될 수 없습니다.
증오는 방어벽을 강화하고, 수치심을 키우며, 성장에 필요한 열린 마음을 가로막습니다.
로저스의 관점에서 증오는 본질적으로 소외감을 조성합니다.
증오는 사람들 사이의 연결, 그리고 자아의 여러 부분 사이의 연결을 차단합니다.
타인을 향한 증오든 자신을 향한 증오든, 누군가 증오심으로 가득 차면 치유에
필요한 안전과 신뢰를 얻는 것이 거의 불가능해집니다.
치유는 사람이 치료사로부터뿐만 아니라 궁극적으로 자기 자신으로부터도 무조건적인 긍정적 존중을 경험하기 시작할 때 시작됩니다 .
이를 염두에 두고 생존자들은 다음과 같은 내부 환경을 개발하는 데 도움이 필요합니다.
- 그건 당신의 잘못이 아니에요.
- 당신은 살아남기 위해 최선을 다했어요.
- 아직 그걸 믿지 못하더라도 당신은 사랑과 치유를 받을 가치가 있습니다.
내면의 비판과 상처받은 내면의 아이를 침묵시키거나 부끄럽게 하지 않고 연민으로 들어주는 부분적 작업 이든 , 생존자들이 신체적으로 안전함과 가치를 느끼도록 돕는 신체적 작업 이든 , 자기 증오에서 자기 연민으로의 전환은 절대적으로 필수적입니다.
치유는 공감, 수용, 연민이 있는 환경에서만 일어날
수 있기 때문입니다.
처음에는 가짜처럼 느껴지더라도 자기 연민을 실천하는 것은 자책하는 뇌를 재구성하기 시작합니다.
학대자의 반복적인 메시지(네가 문제야, 네가 날 이렇게 만들었어)가 내면화됩니다.
뇌는 수치심, 죄책감, 그리고 과도한 책임감을 중심으로 연결되어 해로운 사람일지라도 양육자에게 애착을 유지합니다.
자책 반사를 없애려면 시간, 연민, 그리고 지지가 필요하다는 점을 명심하세요. 생존자들은 종종 자신에게 일어난 일의 원인이 자신이 아니라는 사실, 뇌가 생존을 위한 창의적인 방법을 찾았다는 사실, 그리고 자책은 진실의 증거가 아닌 전략이었다는 사실을 반복해서 강조해야 합니다.
결국 자책은 트라우마의 증상 이지 ,
극복할 수 없는 진실이 아닙니다.
자책에서 벗어난다는 것은 일어난 일을 잊는 것을 의미하지 않습니다.
애초에 당신의 것이 아니었던 것을 짊어지기를 거부하는 것을 의미합니다.
이는 거짓된 이야기들을 조심스럽게 풀어내고, 그 자리를 연민, 명료함, 그리고 연결로 대체하여, 수치심의 무게 아래 항상 기다리고 있던 당신의 모습으로 나아가는 것을 의미합니다.
바로 이곳에서 진실, 해방, 그리고 사랑에 뿌리내린 완전히 새로운 삶이 가능해집니다.
우리 집에서 늙어가는 것: 갑자기 또는 점차적으로 그 시간이 올 것입니다
우리의 다음 숙소는 믿을 수 없을 만큼 별이 빛나는 하늘과 바다 전망을 갖추고 있지 않을 것입니다.
3월 31일입니다.
캐나다 동부 해안 뉴브런즈윅 주에 봄이라고 부르는 정신없는 계절이 찾아왔습니다.
눈과 진눈깨비, 비가 잔잔한 대서양이 내려다보이는 제 사무실 창문을 강타하고 있습니다.
정말 사자처럼요.
폭풍은 아니지만, 예보된 기상 현상이므로, 그 범위와 정도를 알고 그에 따라 대비해야 합니다.
그리고 준비라는 말은, 제설기를 또 꺼내야 할까요? 정전이 예상될까요? 얼마나 추워지고 얼마나 오래 지속될까요? 필요하다면 며칠 동안 쓸 나무와 연료가 충분할까요? 2017년 1월, 전봇대가 성냥개비처럼 쓰러지고 우리 지역에 8일 동안 전기가
끊겼던 빙폭풍 이후, 우리는 최악의 상황에 대비해야 한다는 것을 절실히 느낍니다.
그리고 그 준비의 상당 부분은 신체적 능력을 필요로 하는데, 저는 지금 66세인 지금도 여전히 그 능력을 가지고 있습니다.
하지만 한 달 남짓 전에 우리 집 진입로에서 빙판길에 미끄러져 어깨에 세게 부딪혔을 때처럼, 질병이나 사고로 인해 그 능력이
갑자기 사라질 수도 있다는 것을 깨달았습니다.
아직도 아물지 않았습니다.
아니면, 나이가 들면서 그 신체적 능력이 더 서서히 사라질 수도 있습니다.
그건 어쩔 수 없는 일이죠.
내가 사는 곳,
우리는 주요 중심지에서 별을 볼 수 있을 만큼 충분히 멀리 떨어져 있지만,
필요할 때면 도시로 나갈 수 있을 만큼 충분히 가깝습니다.
여러모로 정말 좋은 곳입니다.
말할 것도 없이, 나는 가까운 시일 내에 이곳을 떠나고 싶지 않습니다.
이제, 제가 제 나이 또래의 기대 수명 만큼 살 수 있을 만큼 운이 좋다고 가정해 보겠습니다 (관련 기대 수명표에 따르면 83세쯤에 그 기대 수명을 다하게 될 겁니다). 하지만 그 전에는 이 꿈을 계속 이어갈 수 없을 가능성이 큽니다.
우리 집은 3분의 2에이커 정도 되는데, 그렇게 큰 땅은 아니지만, 그래도 관리하는 데는 체력이 좀 필요해요. 게다가 진입로에는 진눈깨비(오늘 나중에 밖에 나가면 거기서 발견할지도 모르는 진눈깨비)가 있고, 앞으로 겨울에는 훨씬 더 많은 양의 눈과 진눈깨비가 내릴 것으로 예상돼요.
또한 나무 난로에 쓸 나무를 쪼개고, 쌓고, 운반하고, 마당을 관리하고, 부지를 좋은 상태로 유지하기 위해 필요한 모든 일을 합니다.
요즘은 밖에 나가서 계절마다 어떤 일이든 처리하는 게 전혀 불편하지 않아요. (그리고 눈이 너무 많이 내리거나 너무 무거워서 혼자 하기 힘들 때 일 년에 한두 번 트랙터를 가져다주시는 이웃에게 정말 감사해요.) 사실, 모든 게 즐겁습니다.
하지만
건강이 괜찮다고 해도 80대까지 계속할 수 있을까요? 아마 어려울 것 같아요.
네, 우리는 거의 확실히 어떤 식으로든 이 집에서 늙어 죽을 겁니다.
그리고 이 집은 우리의 정체성에 너무나 중요한 부분이기에, 우리는 이 집을 몹시 그리워할 것입니다.
하지만 슬퍼하거나 걱정할 필요는 없습니다.
진부하게 들릴지 모르지만, 우리는 삶의 매일매일의 기쁨을 진심으로 소중히 여겨야 합니다.
좋은 위스키 한 잔이나 옆에 누워 졸고 있는 고양이처럼 사소한 일일 수도 있습니다 (물론 개일 수도 있다는
점은 인정합니다).
아니면 좋은 사람과 결혼했다는 것, 책을 출판했다는 것(와!), 좋은 사람들과 시간을 보내는 기쁨 같은 큰 기쁨일 수도 있습니다.
그중에는 아이들도 있죠. 특히 원하는 곳에 최대한 오래 머물기 위해 필요한 신체 활동을 계속할 수 있는 능력은 더욱
그렇습니다.
기쁨이 무엇이든, 지금 우리가 있는 이 자리가 한때는 꿈이었고, 바로 지금 이 순간도 누군가에게는 꿈이라는 사실을 깨달아야 합니다.
계절의 경계에 서 있는 오늘, (제게는 인생의 계절이기도 하지만) 저는 이 날을 모든 면에서 소중히 간직할 계획입니다.
차도의 눈사태를 치울 때도 마찬가지입니다.
단백질이 지방 감량에 도움이 된다고 생각했는데, 사실은 그 반대였습니다.
내가 저지른 가장 큰 실수 5가지와 이를 피하는 방법
제가 처음으로 식단에서 단백질을 우선시하기 시작했을 때, 저는 체중 감량과 근육 증가를 위한 완벽한 방법을 찾았다고 생각했습니다.
제가 읽은 피트니스 관련 기사마다 단백질이 마치 기적처럼 들렸거든요. 신진대사를 높여줘요! 배부르게 몇 시간 동안 유지해줘요! 정말 실패할 리가 없어 보였어요.
단백질은 신진대사를 촉진하고, 근육을 키우는 데 도움이 되며, 배부르게 오래 유지시켜 줍니다.
무슨 문제가 생길 수 있지?
문제는 제가 단백질에 대해 과신했던 탓에 실제로 진전이 더뎌졌다는 것입니다.
몇 가지 중요한 변화를 준 후에야 비로소 효과가 나타나기 시작했습니다.
알고 보니, 소위 안전한 다량 영양소 라고 불리는 것 조차도 조심하지 않으면 오히려 해로울 수 있더군요.
돌이켜보면, 누군가 몰래 저지르는 실수들에 대해 알려줬으면 좋았을 텐데요. 그래서 제가 저지른 가장 큰 단백질 실수 다섯 가지를 공유해 드릴게요. 여러분이 같은 실수를 하지 않도록요.
1. 고칼로리 가공 단백질 식품 과다 섭취
한때 저는 단백질 쿠키, 칩, 바 같은 간식에 집착했었습니다.
식욕을 채우고 다이어트를 지속하는 완벽한 방법처럼 보였어요. 하지만 곧 이 고단백 식품들이 제가 생각했던 것보다 칼로리가 훨씬 더 높다는 걸 알게 됐죠.
예를 들어:
- 단백질 바에는 약 200칼로리가 들어 있으며, 많은 바에 추가 설탕과 인공 성분이 들어 있습니다.
- 약 250칼로리인 밀키웨이 바에 비하면 얼마나 될까요? 하루에 단백질 바 네 개를 먹으면 초콜릿 바 네 개를 먹는 것과 거의 비슷해요!
단백질 간식은 중요하지 않다고 생각하기 쉽지만 , 단백질 간식은 분명히 중요합니다.
단백질 바나 일반 쿠키 등 과식은 지방 증가로 이어집니다.
믿으세요. 단백질은 마법의 허점이 아닙니다.
2. 단백질은 지방으로 전환될 수 없다고 생각하다
저는 단백질은 무조건 섭취해야 한다고 생각했어요. 원하는 만큼 먹으면 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐이거든요.
하지만 진실은 과잉 단백질이 글루코오스 신생합성 이라는 과정을 통해 포도당으로 전환된다는 것입니다.
글리코겐 저장량이 이미 가득 차 있는 경우 (과식하는 경우 그럴 가능성이 높음) , 그 여분의 포도당은 지방으로 저장됩니다.
그렇습니다.
일일 칼로리 필요량을 초과하면 단백질도 지방 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 실제로 필요한 단백질 양을 과대평가하는 것
제가 섭취량을 추적하기 시작했을 때, 필요 이상으로 많은 단백질을 섭취하고 있다는 사실을 깨달았습니다.
근육을 키우려면 체중 1파운드당 약 0.75그램의 단백질 만 필요합니다 .
단백질을 과다 섭취함으로써 탄수화물과 지방을 희생하게 되었는데, 이 두 가지 거대 영양소는 성능과 전반적인 웰빙에 똑같이 중요합니다.
- 탄수화물은 힘든 운동을 할 때 에너지를 제공하고 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 지방은 테스토스테론과 같은 호르몬을 생성하는 데 도움이 되고, 비타민 A, D, E, K와 같은 중요한 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
칼로리를 줄이는 건 충분히 어려운 일입니다.
식욕을 만족시키고 식사에 풍미를 더하는 음식을 줄여서 상황을 악화시키지 마세요.
4. 단백질 섭취량을 정확하게 추적하지 않음
문제는 생각보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있다는 것입니다.
예를 들어 견과류를 간식으로 먹는 경우가 있는데, 저는 견과류가 단백질의 좋은 공급원이라고 생각했기 때문입니다.
하지만 칼로리가 높고 정확하게 나누어 먹기 어렵습니다.
예를 들어:
- 아몬드 1온스에는 단백질 6g, 지방 16g, 칼로리 180kcal가 들어 있습니다.
- 두 줌(아몬드 50개)이면 거의 500칼로리에 달합니다!
체중계를 사용하지 않거나 앱으로 기록하지 않으면 과소평가하기 쉽습니다.
건강한 간식이 당신의 진척이 정체된 이유일 수도 있습니다.
5. 단백질 섭취 부족
반대로, 단백질 섭취가 부족한 것도 마찬가지로 해로울 수 있습니다.
저도 그런 경험을 했고, 그 결과 다음과 같은 결과가 나타났습니다.
- 충분한 단백질이 없어서 칼로리가 높은 음식을 과식하게 되어 배고픔과 갈망이 커졌습니다 .
- 근육 감소 : 근육 감소로 인해 신진대사가 낮아져 체중이 늘어나기 쉽습니다.
- 혈당 급증 : 단백질은 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
단백질이 없으면 피곤하고, 멍하고, 끊임없이 단 음식을 갈망하게 될 겁니다.
목표를 유지하려면 체중 1파운드당 0.75g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요 . 이 수치는 근육을 키우고 과하게 섭취하지 않으면서도 포만감을 유지하는 데 가장 좋은 기준입니다.
최종 결론:
단백질은 지방 감량과 건강에 정말 큰 변화를 가져올 수 있지만, 올바른 방법으로 섭취해야 합니다.
믿어주세요. 저는 이 목록에 있는 모든 실수를 저질렀고, 모든 것을 제대로 하고 있는데도 아무런 진전이 보이지 않는 건 정말 답답합니다.
좋은 소식은?
몇 가지 작은 변화를 만들었더니 모든 것이 바뀌었습니다.
- 내 에너지가 좋아졌어요
- 내 갈망은 사라졌다
- 내가 노력해 온 지방 감량이 마침내 시작됐어
그러니 막혔다고 느낀다면, 단백질을 어떻게 활용하고 있는지 살펴보세요.
- 칼로리가 높은 간식을 먹고 계신가요?
- 과식?
- 분량에 주의를 기울이지 않으시나요?
…이러한 실수 중 하나라도 고치면 상황이 달라질 수 있습니다.
63세에 어떻게 반격하는 법을 배웠는가 우울증이 포기해라고 말할 때 나는 아직은 아니야라고 말한다
63세에 인생 재부팅: 공허함에 맞서 싸우다
나는 천천히 내 삶에서 사라져 가며, 하루하루가 시간 낭비의 안개 속으로 흐릿해지는 것을 옆에서 지켜보고 있었다.
침대에 웅크리고 세상이 나를 지나가도록 내버려 두고 싶은 유혹이 걷잡을 수 없이 커져 갔다.
하지만 나는 그 반대로 하기로 결심했습니다.
역 저널: 절망에 맞서는 전투 계획
우울증은 교활한 짐승입니다.
항복하라고, 사라지라고, 그림자가 되라고 말합니다.
저는 그 짐승을 속여 보기로 했습니다.
몇 시간 동안 침대에 쓰러져 있는 대신, 저 자신과 약속을 했습니다.
딱 10분만이라도 항복하기로 한 거죠. 이불
속으로 녹아들어 존재의 무게에 짓눌리게 놔두었습니다.
그러다 타이머가 울리면 일어나서 다른 무언가를, 뭐든, 하기로 했습니다.
설거지를 하든, 한 단락을 읽든, 밖으로 나가든 상관없었습니다.
그 타이머가 제 무기가 되었습니다.
10분씩 틈틈이 어둠을 조금씩 걷어냈습니다.
하지만 항상 성공한 건 아니었습니다.
어떤 날은 침대가 이겼습니다.
하지만 대부분의 경우, 승리의 빛이 스쳐 지나가는 것을 느꼈습니다.
작고 반항적인
불꽃이었죠.
그러다 한 걸음 더 나아갔습니다.
바로 '역일기'였습니다.
제가 한 일을 기록하는 대신, 피했던 일들을 적었습니다.
매일 승리와 패배를 기록하는 일기였습니다.
절망에 굴복하지 않고 한 시간을 보냈다면, 그것이 승리였습니다.
시간이
흐르면서 승리는 쌓이고, 패배는 줄어들었습니다.
새로운 종류의 재부팅
사람들은 새로운 시작, 새로운 직업, 새로운 도시, 새로운 삶에 대해 이야기합니다.
하지만 급격한 변화를 원하지 않거나 필요로 하지 않는다면 어떨까요? 그저 자신의 마음의 감옥에서 벗어나고 싶다면 어떨까요?
나 자신을 되찾는 것이 필요했습니다.
그래서 저는 우울증이 요구하는 것과 정반대로 행동했습니다.
숨고 싶을 땐 밖으로 나갔습니다.
침묵이 느껴질 땐 친구에게 전화를 걸었습니다.
공허함이 제가 너무 늙었다, 너무 지쳤다, 너무 무너졌다고 속삭일 때, 저는 아직은 아니야.라고
대답했습니다.
파급 효과
저항은 전염성이 있다는 걸 알게 됐어요. 더 밀어붙일수록 다른 사람들의 이야기도 더 많이 들었어요. 오랜 친구든 새로운 친구든, 각자의 굴레에 갇혀 꼼짝도 못 하는 사람들 말이죠. 우리는 작은 반항심에 대한 이야기를 나누었어요. 한 친구는 둠스크롤을 그만두고 다시 그림을 그리기 시작했고, 또 다른 친구는 58살에 달리기를 시작했어요. 이 작은 저항의 행동들이 하나의 연결고리를 엮어냈고, 우리 중 누구도 조용히 끝내지 않을 무언의 약속을 만들어냈죠.
내가 지금 있는 곳
아직도 힘든 날들이 있어요. 그게 인간의 본성이니까요. 하지만 이제 저는 반격할 수 있다는 걸 알아요. 제 삶을 일련의 작은 승리들로 채웠어요. 더 이상 제가 될 수 있었던 모습의 그늘에 갇혀 살지 않아요. 제가 거의 될 뻔했던 모습에 저항하며 살아요.
심리학자 애덤 그랜트의 10% 원칙은 당신을 즉시 더 똑똑하게 만들어 줄 것입니다.
IQ가 비교적 고정된 특성이라는 것은 사실입니다 . 즉, 우리의 지적 능력은 평생 동안 크게 변하지 않는다는 뜻입니다.
하지만 당신의 뇌라는 놀라운 기계를 어떻게 관리하고 운영하느냐에 따라 얼마나 멀리, 얼마나 빨리 당신을 데려갈 수 있는지에 엄청난 차이가 생깁니다.
그래서 저는 항상 신경과학자 , 작가 , 코치 들의 조언을 귀 기울여 들어왔습니다 . 뇌를 최대한 활용하는 방법에 대한 조언이죠. 세상에는 더 똑똑해지는 방법에 대한 좋은 조언들이 많이 있습니다.
하지만 최근 유명 심리학자이자 베스트셀러 작가인 애덤 그랜트가 링크드인 에 올린 글은 이러한 지혜의 많은 부분을 몇 가지 실천 가능한 단어로 압축해 놓았습니다.
그랜트의 실행 가능한 아이디어를 10% 원칙이라고 생각해 볼 수 있습니다.
더 똑똑해지는 방법: 덜 멍청해지세요
더 똑똑해지는 방법을 알고 싶다면, 질문을 뒤집어 보는 것부터 시작해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
대신, 무엇이 사람들을 멍청하게 만드는지 자문해 보세요. 우리가 근시안적인 결정을 내리고, 중요한 정보를 고려하지 않고, 과거의 실수를 맹목적으로
반복할 때, 무엇이 우리를 이런 어리석음으로 이끄는 걸까요?
물론 이러한 질문에 대한 답은 얼마든지 있습니다.
때로는 인간의 뇌가 지닌 수많은 잘 입증된 편견 중 하나가 우리를 바보로 만들기도 합니다.
감정은 이성을 압도할 수 있습니다.
스트레스가 많은 환경은 사실상 IQ를 깎아내립니다 .
문제의 근원은 훨씬 더 자주 오만함입니다.
우리는 이미 정답을 알고 있다고 생각하기 때문에, 모르는 것을 알 만큼 충분히 조사하지 않습니다 . 결국 어리석음이 뒤따릅니다.
어리석음을 연구한 것으로 유명한 심리학자
데이비드 더닝은 이렇게 말했습니다.
자신의 무지의 범위를 모르는 것은 인간 조건의 일부입니다.
그랜트 자신이 최근 한 컨퍼런스에서 지적했듯이 , 지적 재능이 있다고 해서 오만함으로부터 보호받을 수 있는 것은 아닙니다.
아이러니하게도, 오히려 오만함에 더 취약해지는 경향이 있습니다.
그랜트는 더 똑똑할수록 자신의 한계를 인식하는 데 더 어려움을 겪습니다.
라고 말했습니다.
간단히 말해서, 우리를 필요 이상으로 멍청하게 만드는 것은 우리가 실제보다 더 똑똑하다고 생각하기 때문입니다.
즉각적인 IQ 향상
해결책은 무엇일까요? 문제가 오만함이라면 해결책은 겸손 입니다 . 워런 버핏의 오른팔이었던 고(故) 찰리 멍거는 이렇게 명쾌하게 설명했습니다 . 우리 같은 사람들이 매우 똑똑해지려고 애쓰는 대신,
꾸준히 어리석지 않으려고 노력함으로써 얼마나 큰 장기적 이점을 얻었는지 놀랍습니다.
더 똑똑해지는 방법은 인간이 멍청해지는(즉, 과신하는) 경향을 인지하는 것입니다.
그리고 그 경향을 바로잡으려고 노력해야 합니다.
어떻게 해야 할까요? 바로 이 지점에서 그랜트의 10% 원칙이 적용됩니다.
그랜트는 최근 LinkedIn에
비판적 사고 능력을 향상시키고 싶다면, 자신과 의견이 다른 사람들에게는 10% 더 회의적이어야 하고, 자신과 의견이 다른 사람들에게는 10% 더 관대해야 한다고 글을 올렸습니다.
지적인 겸손이 당신을 더 똑똑하게 만든다고 말하기는 쉽습니다.
제프 베조스 부터 하버드의 스티븐 핑커 까지 수많은 뛰어난 사람들이 바로 그렇게 말했습니다.
그랜트는 한 걸음 더 나아가 그 통찰력을
실현하는 데 유용한 경험 법칙을 제시합니다.
10% 원칙을 실천하다
다음에 반대편의 문제점에 대한 분노를 불러일으키는 게시물을 보고 고개를 끄덕이면 그랜트의 10% 원칙을 기억하세요.
상대방이 여전히 엄청나게 틀릴 수도 있습니다.
하지만 이 연습은 당신이 더 명확하게 생각하고, 더 많이 배우고, 더 깊이 공감할 수 있는 무언가를 찾도록 도와줄 수 있습니다.
노력한 만큼 당신은 더 똑똑해질 것입니다.
당신이 동의하는 사람들에게도 마찬가지입니다.
마케팅 책임자나 재무 책임자가 당신을 칭찬하고 당신의 전략을 따라 한다면, 그들의 동의에 기뻐하지 마세요. 그랜트의 10% 원칙을 기억하세요. 잠시 멈춰서 당신이 놓치고 있는 것이 무엇인지 생각해
보는 데 10%의 두뇌를 더 투자하세요.
덜 훈련하고, 더 많이 얻으세요
지난 수십 년 동안 피트니스 세계에서는 두 가지 서로 다른 학파 사이에 일종의 결투가 있었습니다.
1) 항상 110%를 다하라고 격려하는 학교
2) 항상 최소한의 효과적인 복용량만 하도록 권장하는 학교
오해하지 마십시오. 둘 다 각자의 장점이 있지만, 동시에 둘 다 장기적으로는 좋은 전략이 아닙니다.
그러나 위의 내용 중 대부분 사람들에게 필요한 것에 더 가까운 것이 있다면 그것은 최소 유효 복용량입니다.
그렇다면, 당신은 이렇게 질문할 수도 있을 것입니다.
훈련을 덜 하면 실제로 더 강해질 수 있을까?
간단히 말해서 상황에 따라 다릅니다. 하지만 일주일에 적은 양의 훈련 세션이 실제로 근력, 근육 강화, 전반적인 건강 측면에서 더 빠른 결과를 가져올 수 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
간단히 말해서, 이 모든 것은 전직 마스터 케틀벨 강사인 제프 노이퍼트가 매우 웅변적으로 표현한 위대한 명제로 귀결됩니다.
결과를 얻는 데 중요한 것은 얼마나 많은 일을 할 수 있느냐가 아니라 얼마나 많은 일을 해서 회복할 수 있느냐입니다.
개인적으로 저는 저와 제 학생들이 일주일에 5일 또는 6일 동안 훈련하는 것을 선호합니다.
하지만 주의할 점은 대부분의 날이 가볍고 중간 강도의 운동이고, 일주일에 힘든 운동은 단 하루 뿐 이라는 것입니다.
많은 사람들, 심지어 압박감 있는 직업, 가족적 책임, 건강한 사회생활을 하는 매우 바쁜 사람들조차도 올바른 일정과 훈련 루틴을 따르면 이러한 유형의 일정을 매우 실현 가능하다는 것을 알게 될 것입니다.
하지만!
일주일에 5~6일 훈련해도 목표 달성을 위해 노력하기보다는 오히려 지쳐 쓰러질 것 같다면, (적어도 지금은) 당신에게 맞지 않습니다.
먼저 회복을 위한 준비를 해야 하는데, 이는 두 가지로 구성됩니다.
1: 양질의 수면
뛰어난 스트렝스 코치인 댄 존은 쿠바 올림픽 역도 팀이 밤에 9시간의 수면을 취하는 것 외에도 오후에 몇 시간 동안 낮잠을 자서 힘든 훈련에서 회복하는 데 도움을 받았다고 말했습니다.
마찬가지로 UFC의 전설이자 UFC 역사상 100% 무패 기록을 보유한 유일한 남자인 하비브 누르마가메도프는 오전 훈련 세션에서 회복하고 저녁 훈련 세션을 위해 가능한 한 상쾌해지기 위해 정기적으로 오후에 낮잠을 잤다고 설명했습니다.
회복을 극대화하기 위해 오후에 낮잠을 자야 합니까?
물론 아니죠. 아마 나쁠 건 없겠지만, 꼭 필요한 건 아니에요.
밤에 좀 더 양질의 수면을 취하는 것부터 시작하세요. 그러면 그것만으로도 충분하다는 걸 알게 될 겁니다(오늘 저녁부터 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있는지 몇 가지 조언을 해드리겠습니다.
기다려 주세요).
2: 고품질 음식
1980년대에 보디빌더이자 배우인 피터와 데이비드 폴(The Barbarian Brothers라는 별명으로 더 잘 알려짐)은 그들이 유명해진 다음과 같은 말을 만들어냈습니다.
과도한 훈련이란 없다.
과소섭취와 부족수면이 원인일 뿐이다.
그들은 훈련을 하는 것만큼 회복도 진지하게 여겼고, 그 결과는 그것을 그대로 반영했습니다.
그리고 혹시 이상한 최신 다이어트를 해야 한다고 생각하지는 마세요. 대부분의 유행은 여러분의 꿈을 이루어 줄 비밀 식습관을 보여주기보다는 여러분을 돈으로부터 멀어지게 하려고 고안된 것입니다.
3: 향상된 작업 용량
작업 능력이라는 용어는 맥락에 따라 여러 가지 의미를 가질 수 있지만, 우리의 목적상 피트니스 목표를 향해 더 많은 작업을 할 수 있게 해주는 모든 활동으로 정의하겠습니다.
유산소 운동 능력이 고강도 운동 후 회복에 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실이며, 이는 다양한 방법으로 개발할 수 있습니다.
특히 조깅, 자전거 타기 등 LISS(저강도 정상 상태) 활동을 통해 개발할 수 있습니다.
마찬가지로, 매우 짧은 시간 동안 고강도 활동을 한 다음, 긴 시간 동안 휴식을 취하고 이를 반복할 수 있습니다.
대부분의 사람들의 경우, 일주일에 며칠만 집중적으로 근력 운동을 하면(정기적인 근력 운동과 별도로 하거나 정기적인 근력 운동 후에 하면) 전반적인 체력을 개선하는 데 큰 도움이 될 뿐만 아니라, 마음 편히 더 열심히 운동할 수 있고, 운동으로 인한
회복 능력과 향후 운동 세션을 방해하지 않는 능력이 훨씬 더 향상됩니다.
간단히 말해서, 당신이 다시 이득 열차에 올라타 힘과 체력 결과를 다시 한 번 개선할 수 있는 방법은 아마도 세 가지가 있을 것입니다.
- 덜 훈련하세요 - 이건 정말 간단한 방법입니다.
훈련 후 회복 속도를 개선할 수 없다면(즉, 개선하지 않기로 선택했다면), 좋은 첫 번째 단계는 단순히 덜 훈련하여 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 무리하지 않도록 하는 것입니다. - 회복을 최우선으로 생각하세요 . 좋은 음식을 더 많이 섭취하고, 숙면을 취하세요.
- 유산소 운동 능력을 향상시키세요 . 더 많이 걷고, 일주일에 몇 번 Zone 2 유산소 운동(최대 심박수의 60~69% 사이로 심박수를 유지하는 유산소 운동)을 우선시하세요.
가서 약점을 깨뜨려라.
그리고 전신을 강하게 만드는 아이디어가 마음에 든다면 9분 케틀벨과 체중 챌린지를 좋아하실 수도 있습니다.
이 운동은 모든 동작 중 가장 기본적인 동작인 보행 패턴을 중심으로 설계되었으며, 많은 사람들이 연습하지 않고도 좋아하는 케틀벨 운동과 체중 운동을 유지하거나 심지어 개선했다고 알려주기 위해 편지를 보냈습니다.
외로움에 삼켜진 후, 나는 삶을 재부팅했다
✍ 외로움이 날 죽이기 전에 외로움을 떨쳐냈어요. 그다음에 무슨 일이 일어났는지 알려드릴게요
63세가 되어서야 저는 73일 동안 다른 사람과 접촉하지 않았다는 사실을 깨달았습니다.
안아준 적도 없고, 어깨를 부딪힌 적도 없고, 우연히 누군가와 부딪힌 적도 없어요.
나는 살아 있었다.
엄밀히 말하면. 하지만 감정적으로는? 나는 분필로 그려진 윤곽선이었다.
내 삶 속의 숨 쉬는 자리였다.
보이지 않는 존재의 암울한 생물학
만성적인 외로움에 대해 아무도 말해주지 않는 게 있습니다.
극적으로
느껴지지 않고, 아무것도 아닌 것처럼 느껴집니다 . 마치 보이지 않는 지우개에 천천히 지워지는 것 같습니다.
처음에는 그냥 전화를 놓친 거였어요. 그러다가 행아웃에서 나중에라고 했죠. 그러다 갑자기 거절하는 건 당신 이었어요. 하고 싶어서가 아니라, 상대방이 진심이 아니라는 게 확실해서요.
하루에 담배 15개비를 피우는 것과 마찬가지인데, 딱히 치료법이 없는 거죠.
커피 머그잔에 대고 잘 자라고 속삭일 때까지 나는 내가 죽어가고 있다는 것을 깨닫지 못했습니다.
내가 (아름답고 영광스러운 방식으로) 사진을 찍은 날
저는 인스타그램을 38번째로 올리고 있었는데, 낯선 사람들이 오트밀크 라떼를 마시며 웃는 모습을 보고 있었는데 갑자기 무너졌습니다.
앱을 닫고 메시지를 열었다.
그리고 끔찍하고, 터무니없고, 어쩌면 굴욕적일지도 모르는 메모 하나를 썼다.
안녕. 나 사라진 것 같아. 보고 싶어. 언제쯤 커피 마실래?
그중에는 6개월 동안 못 본 사람도 있었고, 6년 동안 못 본 사람도 있었고,
왜 못 봤는지 거의 기억이 나지 않는 사람도 있었습니다 .
그러고 나서 나는 마치 살인을 자백한 것처럼 내 휴대전화를 방 안으로 던졌습니다.
그 다음에 일어난 일은…내가 예상했던 것과 달랐습니다.
10분 만에 세 명이 답장을 보냈고,
하루가 끝날 무렵에는 네 명이 더 답장을
보냈습니다.
한 사람은 이렇게 말했습니다.
맙소사. 나 무시한 줄 알았어. 너무 창피해서 연락도 못 했어.
또 다른 사람은 이렇게 답했습니다.
네. 언제요.
둘은 대답하지 않았다.
그게 씁쓸했다.
하지만 더 이상 눈에 띄지 않으려고
너무 바빠서 오래 신경 쓸 겨를이 없었다.
혼자 썩지 않기로 선택하는 것의 부작용
가장 이상한 점은
제가 공허함의 끝에서 기어나와야겠다고 결심한 순간, 다른 사람들이 눈에 띄기 시작했다는 것 입니다 .
피곤한 눈빛의 계산원. 항상 바쁘다고 말하지만 사실은 고장났다는 뜻인 친구.
너무 오래 손을 흔드는 이웃.
살아있어?라는 문자를 마치 구명보트처럼 보내기 시작했어요. 어떤 문자는 정말 구명보트였죠.
한 대학 친구가 이렇게 대답했습니다.
정말요? 아니요. 하지만 이 메시지 때문에 월그린 주차장에서 울었어요. 그러니까… 고맙습니다.
당신의 뇌 속 망상과 외로움 식물
.
그들이 신경 쓰지 않는다고 말해. 네가 너무 이상하고, 너무 멀리 갔다고.
네
우정이 우유처럼 사라졌다고 생각하게 만들어.
생존 모드에 있는 당신의 뇌는 모든 침묵을 거부로 바꾸기 때문입니다.
하지만 가끔 침묵은 그저 사람들이 자기 쓰레기를 처리하는 것일 뿐이에요.
그리고
아시나요? 그들도 당신을 그리워하고 있을지도 몰라요.
고스트를 위한 청사진
아직도 어둠 속의 구덩이에 빠져 있다면 — 자신의 목소리가 메아리처럼 들리는 곳 — 내가 더 일찍 알았으면 하는 치트 코드를 알려드리겠습니다.
1. 그리운 사람 5명의 목록을 만들어 보세요.
멋진 사람들이 아니라, 진짜 사람들. 한때 당신을 웃게 했던 사람들.
2. 뭔가를 보내세요. 뭐든요.
생각하고 있어요.
함께 이상하게 지내던 게 그리워요.
감자튀김 먹고 허공에 대고 소리지르고 싶어?
3. 아무것도 기대하지 마세요. 하지만 희망은 가져가세요.
외로울 때 희망은 반항입니다.
침묵에 대한 중지를 내리는 것과 같습니다.
내가 지금 있는 곳
아니요, 갑자기 사교적인 사람이 된 건 아니에요.
아직도 거의 매일 밤
혼자 밥을 먹어요. 새벽 4시쯤 갑자기 벽돌 한 덩이처럼 슬픔에 휩싸이기도 하고요.
하지만 화요일 밤에는 옛 친구와 라면을 먹었는데, 그 친구는 제가 라면을 싫어한다고 생각했어요.
아무도 책을 다 읽지 않는 이상한 독서 모임에 가입했고,
바리스타에게 귀걸이가 마음에 든다고 말했어요. 그리고 우리는 슬픔과 테일러 스위프트에 대해 12분 동안 이야기를 나눴죠.
그리고 가장 좋은 점은?
더 이상 커피잔에 대고 속삭이지 않는다는 거예요.
시뮬레이션의 최종 결함
외로움은 벌이 아닙니다.
그저 이승으로 돌아가야 한다는 영혼의 메시지일
뿐입니다.
너는 너무 이상하지 않아.
너무 늦지 않았어.
너는 잊혀지지 않았어.
자, 가세요. 어색한 메시지를 입력하세요.
마치 목숨이 걸린 것처럼 누군가의
받은 편지함에 쏙 들어가세요.
어쩌면… 그럴지도 모르니까요.
내가 체중을 줄이기 위해 한 몇 가지 일
모든 사람에게 추천할 만한 것은 아니지만, 저는 이 제품들이 효과가 있다고 생각합니다.
전 세계적인 팬데믹이 시작되기 직전, 32살이었던 저는 건강 검진을 받으러 병원에 갔습니다.
의사는 제 건강이 매우 안 좋아 보인다고 했습니다.
키와 나이에 비해 체중이 정상 범위를 훨씬 넘어섰습니다.
혈압이 너무 높아서 심각한 문제가
있는지 확인하기 위해 바로 심전도 검사를 받았습니다.
하지만 알고 보니 제 과음과 나트륨 섭취가 주된 원인이었습니다.
(위스키와 군만두를 좋아하는 것은 제 여러 약점 중 두 가지입니다.
) 저는 주치의는 물론이고, 거의 누구에게도 이 두 가지에 대해 솔직하게 이야기하지 않습니다.
당연하게도, 주로 앉아서 생활하는 습관도 한몫했습니다.
혈액 검사 결과가 잘 나왔을 때, 콜레스테롤 수치가 상을 받을 만큼 높다는 걸 알게 됐어요 (관상동맥은 평생 참여 트로피로 치면 안 되죠). 리피토를 규칙적으로 먹어야 했는데 말이죠. 요산 수치도 훨씬 높았는데, 그게 제가 옛날 군주처럼 통풍을 앓았던 이유를 설명해 줬어요.
겉으로 드러나는 신체 증상도 뚜렷했습니다.
지난 1년 동안, 발볼뼈가 두 번이나 부러졌습니다.
그저 그 상태로, 그리고 가끔씩 예전 뉴욕 사람처럼 걷다가 넘어진 것이었죠. 급성적인 증상은 아니었지만 허리 디스크가 미끄러져 신경 손상이 심해
두 달 동안 노인용 보행기를 사용해야 했습니다.
발걸이에 테니스공을 얹은 채로 말이죠. 한때는 너무 심해져서 한밤중에 화장실에 갈 수도 없었고, 매일 아침 힘들게 병에 소변을 봐야 했습니다.
어떤 것들은 바뀌어야 했고, 그렇지 않으면 예상보다 더 짧은 수명을 살거나, 어떤 사람들이 내게 마땅히 받아야 한다고 말한 행복을 느낄 수 없을 것이다.
(혼자 죽고 싶지 않았다면, 더 나은 신체 조건을 갖는 것도 나쁘지 않았을 것이다.
내 말은,
내 최고 체중이었던 어느 날 데이트에서 한 여성이 나에게 항상 모든 것을 망쳐놓는 행오버 에 나오는 그 통통한 남자 를 떠올리게 한다고 말했다.) 그래서 나는 몇 가지를 시도해
보기로 했다.
어떤 것은 풍족했고(간헐적 단식은 내가 가장 좋아하는 것), 어떤 것은 흉했다(스타버스트, 스키틀즈, 만두가 있고 쉽게 구할 수 있기 때문에 케토시스 상태를 유지할 수 없는 것 같다.
몇몇 남자들을 알고 있다) — 하지만 전반적으로 결과는 좋았다.
5년 전 이달, 제 몸무게는 113kg이었습니다.
그런데 18kg 정도를 꽤 빨리 감량했죠. 그리고 대부분 그 상태를 유지해 왔습니다.
오늘 아침 몸무게는 69kg이었어요. 이별 후 69kg까지 감량했죠. (하지만 다시 삶을 살기 시작했어요. 전문 피트니스
강사와 헤어졌을 때는 복수심에 불타는 몸매라는 게 존재하지 않았거든요.) 저는 가능한 한 오랫동안 그 상태를 유지할 계획이고, 제 약해진 신진대사 덕분에 가능하면 그렇게 할 생각입니다.
다음은 제가 시도해 본 몇 가지 방법 중 실제로 효과가 있었던 것들입니다.
하지만 모두 혁신과는 거리가 멀어서 사실상 기본적인 상식에 불과합니다.
어쩌면 도움이 될 수도 있고, 아닐 수도 있습니다.
제가 체중 감량 여정(다시는
이 말을 쓰면 저를 때려주세요)을 통해 배운 한 가지는, 자신의 삶에 진정으로 맞으면서도 삶의 즐거움을 크게 앗아가지 않는 것을 찾아야 한다는 것입니다.
나는 간헐적으로 더 빨리 달리는 사람이 되었습니다.
하루 한 끼, 자기야. 어쨌든 대부분 그렇잖아. 난 평소와 다르게 시간을 잘 안 지키고 잠도 많이 자지 않아. 노력 부족 때문이 아니라 (이건 다음에 이야기할 문제지만). 그래서 내 식사 시간대는 보통 오후 4시부터 자정까지야. 사람들에게 이
사실을 말하면 마치 내가 미친놈인 것처럼 반응하는 경향이 있어. 괜찮고 완전히 틀린 건 아니야. 이 방법 덕분에 내가 정말 좋아하는 음식을 먹을 수 있고, 하루 종일 충동적으로 폭식하는 대신 그 음식을 먹을 날을 고대할 수 있어. 좀 배가 고프면 소금 광산에서 매일같이 딕펀치를 날리고 나서 저녁으로 뭘 먹을지 생각해 봐. 터널 끝의 희망이지. 이 방식에 익숙해지는 데 시간이 좀 걸렸고, 내가 좋아하는 시간대에 맞춰 추측하고 확인하고 수정하기도 했지만, 지금은 하루
종일 칼로리를 섭취 하면 몸이 나른해지고 소파에서 낮잠을 자고 싶어질 정도야. 어떤 사람들은 제가 어떻게 집중력을 잃지 않고 생산적으로 일할 수 있는지 궁금해하지만, 적어도 제 생각에는 그
어느 때보다 일에 더 집중하고 할 일을 처리할 수 있게 해줍니다.
스트레스를 푸는 방법으로 먹는 것은 일종의 보상이 되었습니다.
나는 걷는 것에 정말 빠져들었다.
운동하는 걸 정말 싫어해요. 적어도 제 몸과 스케줄에 맞춰서 하는 운동은요. 농구 선수 시절에 엄청 열심히 했었는데, 이제는 받아들이게 됐어요. 매일 점심시간에 운동화 끈을 묶고 픽업 게임을 할 수 있다면 그렇게 할 거예요. 하지만 요즘 같은 경제 상황에서
누가 진짜로 긴 휴식을 취하겠어요? 밤에 하고 싶어도 안 돼요. 척추가 너무 망가져서 의사 선생님은 누가 쫓아오지 않는 한 뛰지 말라고 하셨대요. 농담이길 바라지만, 현실은 그래요. 아파트 거실에 엘립티컬이 있긴 한데 (정말 보기 흉해요), 적당히 날씬해지려고 어릴 적에 샀어요. 하지만 정말 싫어요. 너무 지루해서 눈물이 날 정도예요. 하지만 걷는 건? 제겐 딱 그 정도예요. 날씨가 꽤 좋으면 음악이나 팟캐스트를 틀어놓고 출퇴근이나 미시간 호숫가를 따라 산책을 합니다.
날씨가 안 좋을 때는 헬스장 러닝머신에 올라가서 아이패드로 매직
더 개더링을 하거나 책을 읽으며 시간을 보냅니다.
솔직히 말해서, 이 운동이 몸매 관리뿐 아니라 정신 건강에도 아주 좋다는 걸 알게 되었습니다.
저는 클린 플레이트 클럽의 장기 회원 자격을 종료했습니다.
어린 시절, 우리는 보통 남이 가져다주거나 우리 자신에게 가져다준 음식을 다 먹어 치우는 일을 맡았습니다.
6인 가족은 낭비를 용납하지 않았습니다.
리마콩을 먹도록 강요당하더라도 말입니다.
그리고 클린 플레이트 클럽에 가지 못하거나,
충분히 항의하더라도 식사를 마무리하기 위해 리틀 데비를 위해 간식 캐비닛을 찾는 것은 허락되지 않았습니다.
하지만 저는 적절한 양 조절과 마음 챙김 식사의 장점을 깨달았습니다.
음식이 눈앞에 있거나 메뉴를 펼쳤을 때 제 눈은 거의 항상 배보다 크다는 것을 받아들였습니다.
다 먹었다고 해서 항상 다 먹는 것은 아니며, 남은 음식은 미래의 나에게 주는 선물이 아니라면 아무것도 아닙니다.
저는 대량 구매를 중단했습니다.
트릭 오어 트릿을 하는 아이들이 별로 없어서, 11월 초순에 그 화려한 태피 바를 마구 먹어 치웠습니다.
당시 우리 중 많은 사람들이 스트레스로 과식하는 시기였으니까요.
아시잖아요. 그래서 손에 든 태피 바를 사무실로 가져가서 꺼내고, 마치 영웅처럼 보이려고 했습니다.
지금은 며칠 동안 필요한 양만 가지고 다니려고 노력하고, 동네 마트에 더 자주 갑니다.
유혹을 떨쳐내는 데 도움이 되고, 꽤 친절한 직원들과 어울릴 기회도 생기죠. 외출을 자주 하지 않는 저에게는 좋은 일입니다.
저는 요리를 새로운 취미로 삼았습니다.
저는 아직 잘하지는 못하지만, 자신을 위해 (혹은 주변에 있는 사람을 위해, 하지만 최근에는 주변에 아무도 없고, 감정적인 식사로 외로움의 공허함을 채우려 하지 않으려고 노력하고 있어요. 감정적인 식사는 제가 익숙했던 것보다 더 많은 자제력이 필요하거든요.) 무언가를 만들어내는 게 보람 있는 일이라고 생각해요. 저는 항상 식료품점에 가서 새로운 것을 사고, 온라인에서 요리법을 찾고, 아빠께 전화해서 조언을 구해요.
저는 음식에 얼마를 쓰는지 더욱 주의하게 됐습니다.
언젠가 Chopped 에 출연하겠다는 목표를 세우기 전에는 대부분의 음식을 앱으로 주문했습니다.
특히 제 주문 습관을 고려하면 집에서 만든 음식은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 가격도 비싸고, 재정적으로 전혀 책임감 있는 습관이 되지 못했습니다.
이제 Uber Eats를 켜고 싶을 때면, 껍질을 벗겨 먹는 새우 요리에 그렇게 많은 돈을 쓸 필요가 있는지 스스로에게 물어봅니다.
훨씬 저렴한 가격으로 직접 만들거나 매직 더 개더링 드래프트 토너먼트
참가처럼 다른 데 돈을 쓸 수 있는데 말이죠. 엄청나게 비싼 호기 샌드위치보다 건강하고 오래가는 기쁨을 주는 한 가지가 바로 그것입니다.
비교 비용 분석과 투자 수익률 추정은 흥미롭고 효과적인 방법입니다.
밍힌 중국인들의 전기 요금을 감당하는 대신, 몇 달 안에 유럽 여행 비용을 충당할 수 있습니다 (예전에는 많이 주문했었다고 해도 거짓말이 아닙니다).
저는 (어느 정도) 대마초를 피우는 것을 멈췄습니다.
데블스 레터스와 저는 성인이 된 이후 거의 늘 혈기왕성한 삶을 살아왔습니다.
정말 기분 좋게 취해 있는 건 좋지만, 이렇게 오랫동안 마리화나를 마구 마셔대다 보니 간식에 굴복하지 않는 법을 터득하지 못했습니다.
그래서 한동안 식단에서 빼버렸더니
식습관이 확 달라진 걸 느꼈고, 덕분에 체중도 줄었습니다.
아직도 가끔 펜을 두드리거나 젤리를 먹습니다.
오랜 세월 제게 큰 기쁨과 웃음을 안겨준 걸 완전히 없애고 싶지는 않지만, 사탕처럼 곁에 두고 싶지는 않거든요.
나는 가끔씩 방탕한 하루를 보낸다.
가끔 주말과 저녁이 내 마음대로 쓸 수 있는 시간으로 남았을 때, 할 일도 별로 없고 정말 갈 곳도 없을 때, 나는 이상한 짓을 하기로 선택하고, 단식을 피하고, 대마초를 피우고, 나 자신에게 Debauchery Day를 선물합니다.
이것은 치트 데이와 비슷하지만,
전혀 제한이 없습니다.
제한 없이 내 개인적인 즐거움에 관한 것입니다.
나는 내가 원하는 것을 보고, 내가 원하는 게임을 하고, 일과 관련 없는 것만 쓰고, 내 마음을 사로잡는 고체와 액체는 무엇이든 먹습니다.
나는 더 이상 매일을 치트 데이처럼 살지 않습니다.
또는 한 번에 쿼터 파운더 한 개씩 내 인생을 살지 않습니다.
하지만 내 안의 일부는 여전히 쓰레기입니다.
항상 그럴 것입니다.
그리고 때때로 악마가 나와서 잠시 놀아야하고, 치즈 프라이를 먹고 그런 것들을 먹어야합니다.
통제 불능이 되어 완전한 반란을
일으키지 않도록 합니다.
제가 사는 곳의 도미노피자에서는 빵 그릇을 제공하지 않는 곳으로 이사했습니다.
도미노 치킨 카르보나라 브레드 볼 파스타는 확실히 내 대학 생활의 사랑은 아니었습니다(그것을 능가하는 인간의 사랑은 여러 가지가 있었습니다).하지만 그것은 확실히 목록에 올랐습니다.
그것은 제가 졸업반 때 나왔고 나는 그것에 약간 중독되었습니다.
크리스마스에
집에 가기 전에 그해 가을 학기에 20파운드를 늘리고 신체검사를 받았고 콜레스테롤이 높다는 것을 알게 되었습니다.
22세에.그래서 나는 잠시 그것을 끊었지만 몇 년 동안 반복적으로 재발했습니다.
그런 다음 시카고로 이사했는데, 거기의 지역 도미노는 탄수화물이 가득한 요리의 스타인 브레드 볼 옵션을 제공하지 않습니다.
그래서 나는 여행을 하지 않는 한 내가 원하더라도 그것을 살 수 없습니다.
물론 나는 언제든지 내가 원할 때 딥디시를 먹을 수 있습니다.
하지만 딥디시가 바위를 차버릴 수 있습니다.
내가 한 말은 이렇습니다.
이 습관을 들이면 지방이 녹아내릴 것입니다
체지방 감량은 전 세계 대부분의 사람들에게 가장 큰 어려움 중 하나입니다.
다양한 다이어트, 운동 프로그램, 체지방 감량 보충제를 시도해 보지만 결과는 일시적입니다.
체중 감량과 증가의 악순환이 여전히 지속되고, 좌절과 낙담에 빠지게 됩니다.
사실, 지방 감량은 꼭 복잡할 필요는 없습니다.
고급 보충제, 고가의 헬스장 회원권, 그리고 엉뚱한 식단은 필요 없습니다.
몸과 건강을 변화시킬 수 있는 간단하고 장기적인 습관만 있으면 됩니다.
이렇게 하면 지방은 자연스럽게 녹을 것입니다.
이 글에서는 굶거나 스트레스 받지 않고도 지방을 감량하는 데 도움이 되는 6가지 지방 감량 습관을 소개합니다.
이 습관들은 과학적으로 뒷받침되며 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다.
시작해 볼까요!
1. 정크푸드는 거부하세요
정크푸드가 당신의 가장 큰 적일 수 있는 이유
정크 푸드는 살이 찔 수밖에 없는 가장 큰 원인입니다.
튀긴 음식, 단 음식, 가공식품에는 해로운 지방, 설탕, 그리고 영양가 없는 칼로리가 들어 있습니다.
이러한 음식들은 몸에 아무런 도움이 되지 않습니다.
단지 일시적으로 허기를 채워주고
살을 찌게 할 뿐입니다.
정크푸드가 신체에 미치는 영향
칼로리는 많은데 영양소는 적기 때문에 과식하고 지방을 쌓기가 매우 쉽습니다.
가공식품과 고당분 식품은 인슐린 저항성을 유발합니다.
인슐린 수치가 올라가면서 신체는 지방을 저장하기 시작하는데, 특히 허리 주변에 지방이 축적됩니다.
그들은 당신이 더 나쁜 음식을 원하도록 식욕 호르몬을 바꿉니다.
정크푸드 섭취를 완전히 중단하는 방법
1. 식사 계획: 마지막 순간에 정크푸드에 대한 갈망을 억제하기 위해 집에서 식사를 계획하세요.
2. 건강한 간식으로 대체하세요: 칩이나 쿠키 대신 집에서 만든 단백질 바, 요구르트, 과일 또는 견과류를 선택하세요.
3. 라벨을 확인하세요: 가공식품에 함유된 트랜스 지방, 인공 방부제, 첨가당을 피하세요.
4. 수분을 충분히 섭취하세요 . 가끔은 단순히 물을 마시고 싶다는 충동이 들 수도 있습니다.
간식을 먹기 전에 물을 마시세요.
5. 마음챙김 식사법을 익혀야
합니다 . 음식을 부드럽게 음미하세요. 이렇게 하면 과식을 막을 수 있습니다.
패스트푸드 섭취를 중단하면 체중 감량에 도움이 되는 영양이 풍부하고 좋은 식사를 할 수 있습니다.
이 연령대의 어른들은 보통 오전 5시 30분쯤에 일어납니다.
일찍 일어나는 것이 체중 감량에 도움이 되는 이유
하루의 분위기는 하루를 시작하는 일정에 따라 결정됩니다.
늦게 일어나는 것은 대개 운동을 거르고, 균형 잡히지 않은 식사를 하고, 하루 종일 무기력함을 느끼는 것을 의미합니다.
반대로, 일찍 일어나면 맛있는 식사를 하고, 식단을 계획하고, 몸을 운동할 시간이 생깁니다.
일찍 일어나는 것에는 여러 가지 장점이 있습니다.
일찍 일어나면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 하루를 신체 움직임으로 시작하면 신진대사가 활발해집니다.
- 잘 조직되고 조용한 아침은 스트레스를 낮추어 감정적 식사를 예방합니다.
소화를 활성화하고 개선합니다.
적절한 시간에 아침 식사를 하면 위장에 활력이 넘치고 에너지 수준이 보장됩니다.
일찍 일어나기: 습관 형성 기술
일찍 자세요: 밤에 7~8시간씩 나누어 자세요.
2. 알람 위치: 침대 반대편에
알람을 설치하여 일어나야 알람을 끌 수 있도록 합니다.
아침 일정을 정하세요. 스트레칭, 명상을 하거나 따뜻한 레몬 음료를 마셔 몸을 움직이세요.
밤에는 화면을 보지 마세요. 휴대전화와 태블릿에서 나오는 파란 빛은 수면의 질을 방해합니다.
일찍 일어나는 데 익숙해지면 에너지가 높아지고 지방을 잃기도 더 쉬워질 것입니다.
3. 일주일에 4번 운동하세요
근력 운동이 지방 감량의 핵심인 이유
지방을 태우는 가장 좋은 방법은 유산소 운동이라고 다들 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다.
근력 운동이 가장 효과적입니다.
웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동은 근육량을 늘리는데, 근육량이 많을수록 신진대사율도 높아집니다.
근력 운동의 이점:
- 더 많은 지방을 태워줍니다.
근육은 쉬는 동안에도 지방보다 더 많은 칼로리를 태워줍니다. - 몸매를 탄탄하게 만드세요. 근력 운동은 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들어줍니다.
- 에너지 수준이 증가합니다.
규칙적인 운동은 지구력과 건강 수준을 향상시킵니다.
간단한 근력 운동 일정 (주 4일)
1일차: 스쿼트, 푸시업, 플랭크
2일차: 데드리프트, 런지, 숄더 프레스
3일차: 휴식 또는 가벼운 요가
4일차: 풀업, 벤치프레스, 코어 운동
5일차: 유산소 운동 또는 활동적 회복
6일차: 전신 운동
7일차: 휴식
근력 운동을 처음 시작하는 사람이라면 체중 운동부터 시작해서 점차 웨이트 트레이닝을 추가하세요.
지금부터 하루 30분씩 걷자.
체중 감량을 위한 걷기의 힘
체중 감량에 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 걷기입니다.
무료이고 간단하며 특별한 장비도 필요하지 않습니다.
매일 걷는 것의 장점은 다음과 같습니다.
칼로리 소모: 30분 동안 걷는 것은 150~200칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
걷기는 복부 지방과 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 그 결과 복부 지방이 줄어듭니다.
매일 걷는 것은 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데 도움이 되므로 심장 건강에도 도움이 됩니다.
걷기가 어떻게 관습이 될 수 있는지
점심 식사 후에는 10분 정도 산책을 하면 혈당과 소화에 도움이 됩니다.
2. 계단으로 올라가세요: 엘리베이터를 내려 계단을 이용하세요.
3. 음악이나 팟캐스트를 듣는 것을 즐기세요: 열정이 넘치고 음악이 흘러나오는 곳에서 걷는 것은 즐겁습니다.
4. 걸음 수 목표: 매일 최소 8,000~10,000걸음을 목표로 하세요.
매일 걷는 것은 신체를 움직이게 하여 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
5. 점심 후 15분간 햇볕에 노출
햇빛이 체중 감량에 완벽한 이유
신진대사와 체중 감량을 담당하는 비타민 D는 햇빛에 풍부합니다.
한 이론에 따르면, 신진대사 저하, 인슐린 저항성, 과체중이 비타민 D 수치 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
햇빛에 노출되는 것의 장점:
- 신진대사 활동 증가: 햇빛은 신진대사를 조절합니다.
- 세로토닌 수치를 높이면 감정적 배고픔을 조절하고 기분이 좋아집니다.
- 체중 감량은 좋은 수면을 통해 이루어진다.
- 충분한 햇빛을 쬐다
- 점심 식사 후 산책하기: 지방 감소와 소화를 촉진합니다.
2. 태양 작업: 창문을 열어두고 햇빛이 들어오게 하세요.
3. 야외 운동을 하세요. 야외에서 조깅이나 요가를 하는 게 좋습니다.
매일 10분만 햇빛을 쬐면 활력을 되찾고 지방 감량에 박차를 가하는 데 도움이 됩니다.
모든 식사는 가공되지 않은 통째의 식품으로 만들어지도록 하세요.
홀푸드가 지방 감량을 촉진하는 이유는 무엇일까?
가공되지 않은 통곡물에는 신체가 최상의 상태로 작동하는 데 필요한 필수 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
건강한 음식 처리, 식욕 억제, 배고픔 감소에 도움을 줍니다.
지방 감량에 가장 좋은 통곡물 식품:
단백질: 생선, 닭고기, 계란, 콩류
좋은 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일,
통곡물, 과일, 채소
복합 탄수화물: 현미, 퀴노아, 고구마
매일의 클린 이팅 가이드라인
1. 집에서 요리하세요 : 외식과 패스트푸드를 피하세요.
2. 현명하게 식료품 쇼핑하기: 천연 식품 성분과 통곡물을 비축하세요.
3. 충분한 식사를 하세요: 모든 음식을 천천히 음미하고 방해가 되는 것은 피하세요.
4. 수분을 충분히 섭취하세요. 물은
소화를 개선하고 불필요한 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
전체식품으로 구성된 식단은 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이고, 체지방의 자발적인 감소로 이어집니다.
결론: 이러한 습관을 생활 방식으로 만드십시오
날씬해지려고 애쓸 필요 없어요. 이 여섯 가지 간단한 습관만으로도 무리한 다이어트나 무리한 운동 없이도 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있어요.
하나의 습관부터 시작해서 시간이 지남에 따라 모든 습관을 생활에 적용해 보세요. 꾸준히 실천하면 지방이 자연스럽고 영구적으로 줄어드는 것을 볼 수 있을 거예요!
콜라겐 보충제가 정말 주름 개선에 효과가 있을까요? 과학은 아니라고 합니다.
업계의 과대광고는 여러분의 지갑을 비우고, 여러분의 외모에는 아무런 도움이 되지 않으며, 실제로 도움이 되는 일을 하지 못하게 하는 연막막입니다.
새로운 소식은 무엇인가요?
보충제 제조업체들은 자세히 살펴보면 사실이 아닌 과학적 주장을 내세워 제품을 과장합니다.
왜 중요한가
상인들은 피부 노화의 진짜 원인을 보지 못하게 하고, 노화를 늦추는 방법도 보지 못하게 하며, 돈과 노력을 어디에 투자하는 것이 더 좋은지도 보지 못하게 합니다.
테이크어웨이
명확한 이해
- 콜라겐 제품의 (비)효과성
- 피부 노화의 진짜 원인 (콜라겐 결핍 외 8가지 주요 원인)
- 노화로 인한 미적 손상을 효과적으로 완화하는 방법
목적지에 도달하지 못하는 보충제
제조사의 메시지는 간단합니다.
나이가 들면 피부의 콜라겐 생성이 감소합니다.
콜라겐 보충제로 콜라겐 생성을 늘리면 늘어진 턱, 주름, 그리고 박쥐 날개 같은 부작용을 해결할 수 있다는 것입니다.
생산 라인을 직접 확인하기 전까지는 당연한 이야기처럼 들립니다.
피부 콜라겐 공장에 아무리 많은 원료를 투입하더라도, 그 원료를 공장 으로 가져올 방법은 없습니다 . 우리 몸의 생산 정책은 '철저히 자체 생산'입니다.
외주 생산은 허용되지 않습니다.
따라서 콜라겐 파우더는 피부 노화의 모든 가시적인 특징, 즉 주름 개선 효과에는 전혀 효과가 없습니다.
이 사실을 숨기는 것은 업계의 기만적인 전략 중 하나일 뿐입니다.
또 다른 전략은 콜라겐 보충제에 대한 지출을 현재 연간 64억 달러에서 5년 안에 90억 달러로 늘리도록 유도하기 위해 허술한 연구 결과를 담은 생산 라인입니다.
제조사들은 이 모든 걸 말해주지 않을 겁니다.
그래서 다른 누군가가 말해야 하는 거죠. 그 전에 먼저 설명해야 할 게 있습니다.
이 건강 과학자가 사소한 미용 문제에 왜 신경을 쓰는 걸까?
개인 맞춤형 라이프스타일 의학을 삶의 목표로 삼는 것의 장점 중 하나는 건강한 노화의 주도권을 갖게 된다는 것입니다.
노화에 브레이크를 거는 법을 배우게 될 것입니다.
시간이 지나면서 생물학적 나이가 실제 나이보다 상당히 늦어지는 것을 알게 될 겁니다.
그러면 그에 걸맞은 모습을 하고 싶다는 허영심도 생기죠. 물론 저는 남자니까 그럴 리 없죠. 그리고 다들 아시다시피 남자는 허영심을 가질 수 없잖아요.
농담이에요.
보충제 업계는 그런 허영심을 채우는 방법을 잘 알고 있습니다.
그들의 메시지는 노화로 인한 피부 탄력 감소, 즉 주름, 초기 턱살, 박쥐 날개 같은 문제를 해결한다는 것입니다.
그리고 모두가 이미 알고 있듯이, 그 해결책의 이름은 콜라겐입니다.
거울에 비친 온갖 화장품 광고의 배후에는 피부의 점진적인 콜라겐 손실이 있기 때문입니다.
업계의 논리적으로 들리는 메시지는 피부의 구성 요소에 보충제를 공급하여 피부의 콜라겐 생성을 늘리는 것입니다.
그들의 제품 홍보대사는 대개 20대 정도의 모델인데, 얼굴에 황산을 뿌리지 않는 한 사실상 무엇이든 할 수 있고 포토샵을 하지 않은 우리 일반인보다 훨씬 더 예뻐 보일 수 있습니다.
해당 브랜드의 후원자들은 자사 제품의 효과에 대한 과학적 주장으로 고객을 현혹시킵니다.
이제 제 이유를 말씀드리겠습니다.
제가 경멸하는 수많은 이유 중 하나는 정당하고 타당한 건강 문제를 가진 사람들을 헛소리와 허세로 착취하는 사람들과 조직에 대한 경멸입니다.
이전 글 에서 설명했듯이, 젊어 보이는 것은 그러한 정당한 걱정 중 하나입니다 . 특히 겉모습으로 젊음을 유지하기 위해 노력했다면 더욱 그렇습니다.
그럼, 바로 사기꾼들의 헛소리를 해체해 보죠.
과학을 pimping하다: 보충제 공급업체들이 편향된 연구로 사람들을 현혹하는 방식
공급업체 웹사이트를 방문해 보세요(온라인 숍만 운영하는 게 아니라면요). 자사 제품에 과학적인 광채를 더하고 싶어 하는 그들의 절박한 욕구를 발견하게 될 겁니다.
가장 우스꽝스러운 예는 아마도 옥소미오(Oxomio)일 겁니다.
위첨자로 표시된 1은 독자에게 해당 주장이 과학 논문을 포함하고 있음을 알려주는 것으로 보입니다.
하지만 해당 사이트의 어느 곳에서도 해당 논문을 나열한 참고문헌이나 색인을 찾을 수 없습니다.
이 논문의 제작자들은 독자들이 증거 자체보다 증거의 외형 을 더 중요하게 여긴다고 확신하는 듯합니다.
자, 재미 삼아 인용된 '논문'이 존재한다면, 실제로 무엇을 의미하는지 생각해 보세요.
참고로, 인지와 보고는 매우 주관적인 측정 기준입니다.
더욱이, 진피(피부 더 깊은 층) 내 콜라겐 섬유의 물리적인 분해 및 해체인 콜라겐 파편화는 인지할 수 없는 것입니다.
과학자들은 현미경으로 조직학적 검사를 위해 소량의 피부 샘플을 채취해야 합니다.
Oxomio가 자사 고객을 멍청한 놈들로 여기는 것은 분명하지만, 다른 공급업체들은 과학적인 겉모습으로 자신들의 주장을 포장합니다.
LQ 콜라겐을 해부대에 올려놓아 봅시다.
연구 링크를 따라가면 실제로 인용된 제목을 가진 연구로 이동하게 됩니다.
피부 노화 방지를 위한 경구 콜라겐의 효과[1].
그들은 해당 연구가 26개 연구에 대한 체계적인 검토라는 사실(전체 제목에서 알 수 있듯이)과 수분, 밀도, 주름, 탄력에 대한 LQ의 구체적인 수치를 뒷받침하는 자료를 찾는 것이 어려울 것이라는 사실을 생략했습니다.
그래서 저는 2023년 리뷰의 26개 연구를 모두 탐구했습니다.
제가 그렇게 하는 걸 보면 미친 사람처럼 생각하실지도 몰라요. 어쨌든 짜증 날 정도로 시간이 많이 걸리니까요. 하지만 진실을 알고 싶다면 너무 짜증 내지 않는 게 좋을 거예요.
26개 연구 중 25개 연구의 전문을 검색할 수 있었습니다(대부분 유료화되어 있습니다). 한 연구는 유료화되어 있어서 저도 접근할 수 없습니다[2]. 교신저자에게 전문을 요청했지만 답변을 받지 못했습니다.
간단히 말해서 다음과 같습니다.
직접 확인하고 싶은 경우 목록을 PDF 파일로 다운로드 할 수 있습니다 .
산업 편향은 어디에나 있다
25개 연구 중 22개(90%)는 보충제 제조업체의 자금 지원을 받았으며, 제조업체 직원과 협력하여 수행되었습니다.
나머지 3개 연구 중 하나는 약탈적 저널(OMICS 그룹[3])에 게재되었는데, 이는 처음부터 실격 처리됩니다.
제품의 원산지나 연구 자금 지원처가 명시되지 않았습니다.
디지털화된 플롯 이미지 분석 결과, 위약군과 중재군은 기준선에서 피부 탄력에 유의미한 차이를 보였고(본문의 주장과는 반대로), 위약군과 중재군 모두 피부 탄력이 유의미하게 개선되었습니다.
방법론과 결과 섹션에 너무나 치명적인 결함이 있어서 이 논문은 완전히 무용지물입니다.
나머지 두 연구에서는 산업 편향을 발견할 수 없었습니다.
한 연구에서는 19명의 노인 입원 환자(평균 연령 80세)에게 보충제 섭취가 약간의 긍정적인 효과를 보였다[4]. 다른 연구에서는 콜라겐이 피부 탄력에 유의한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다[5].
리뷰로 돌아가서, 저자들이 편향의 존재를 인정했을까요? 네, 하지만 연구 방법론에서 발생할 수 있는 잠재적 편향에 대해서만 언급했습니다.
업계 편향은 전혀 언급되지 않았습니다.
저자들이 그 사실을 전혀 모르고 있어서일까요, 아니면 그들의 연구를 인용하는 제조사들과 사이가 좋아서일까요? 추측은 저와 비슷할 겁니다.
한 가지 확실한 것은 설득력 있는 증거는 다르다는 것입니다.
2024년의 또 다른 리뷰[6]에서는 내가 분석한 리뷰[7], [8], [9], [10]와 동일한 연구 중 일부와 하나의 독립적인 연구[11]를 사용했습니다.
후자는 탄력성에 영향을 미치지 않았지만 최대 주름 깊이(0.13mm에서 0.11mm로)와 주름 부피(7.46mm3에서 6.63mm3로)가 통계적으로 유의미하게 감소했습니다.
이제, 여러분이 정말 원하는 것, 즉 얼굴에 눈에 띄는 차이가 있는지 확인해 보세요.
최대 주름 깊이 감소율은 15%였습니다.
그다지 인상적이지 않았습니다.
이 0.02mm(20마이크로미터)가 일반적인 사람 두피 모발(60~80마이크로미터)의 약 1/3 정도라는 점을 고려하면 그다지 인상적이지 않았습니다 . [12]
그게 전부가 아닙니다.
체계적인 검토는 무엇이든 아닙니다
이러한 체계적인 리뷰는 시스템의 심각한 단점을 해결하지 못합니다.
콜라겐 보충제는 순수(수산화) 제품부터 비타민, 히알루론산, 항산화제 등이 함유된 온갖 종류의 복합 제품까지 다양했습니다.
콜라겐의 효과와 다른 성분의 효과를 구분할 방법이 없습니다.
다시 말해, 리뷰의 시스템은 단순히 사용된 보충제의 종류와 복용량만을 비교하는 것이 아니라 사과와 오렌지를 비교하는 것이었습니다.
측정 부위도 제각각이었습니다.
팔 안쪽부터 눈가, 볼, 이마까지 다양했습니다.
저만 그런 유형의 체계적인 문헌고찰에 문제가 있다고 생각하나요? 아닙니다.
2021년에 발표된 이전 문헌고찰 및 메타분석[13]에서는 더 적은 수의 연구를 평가했지만, 대부분의 연구는 여기에서 분석한 문헌고찰과 동일했습니다.
한 연구진이 제가 언급한 것과 같은 이유로 해당 논문을 분석했습니다.
그들은 문헌고찰 저자들에게 결과를 변경할 것을 제안했습니다.
저희는 저자들이 사용 가능한 연구의 낮은 품질과 이질성 때문에, 특히 조직학적 결과를 사용하는 대규모 표본 이중 맹검 무작위 대조 시험이 피부 노화에 대한 HC[수산화 콜라겐] 효과를 확립하는 데 필요하다는 결론을 반영하도록 변경할 것을 권장합니다.
그러면 제조업체와 공급업체들이 고음질 제품 마케팅을 자제하게 될까요? 물론 그럴 겁니다.
산타클로스와 이빨 요정을 믿는다면 말이죠.
객관적 숫자 대 주관적 현실
측정 기법에 대해 알아야 할 점이 하나 더 있습니다.
거의 모든 연구에서 피부 탄력을 평가할 때, 소위 '커토미터(cutometer)'를 사용했습니다.
이는 피부를 꼬집었을 때 피부의 탄력 회복 능력을 테스트합니다.
마치 작은 펜 크기의 진공청소기 노즐처럼 피부를 살짝 위로 당겨 올려(늘어남 정도를 측정) 피부가 얼마나 빨리 회복되는지를 측정합니다.
회복 속도가 빠를수록 점수가 높아지고, 피부가 '젊어'진다는 것을 의미합니다.
큐토미터는 객관적인 측정값을 제공하는데, 이는 기술자가 충분한 기술을 갖추고 매번 정확히 동일한 위치 에 정확히 동일한 피부 수분, 실내 온도 및 기타 관련 매개변수 조건에서 탐침을 적용하는 경우에만 해당됩니다.
측정 간격이 몇 주가 지나면서 어떻게 오차가 발생할 수 있는지, 또는 기술자가 피험자의 집단 소속(대조군 vs. 개입군)을 제대로 파악하지 못했을 때 어떻게 조작의 원인이 될 수 있는지 아마 알고 계실 겁니다.
이러한 측정 문제는 주름의 매개변수에도 적용됩니다.
이제 제 의도를 이해하셨겠죠. 저는 모든 연구를 산업 편향이라는 악취를 풍기며 무시합니다.
물론, 제조업체가 관여했다고 해서 유리한 결과가 조작 때문이라는 뜻은 아니니 이의를 제기하실 수도 있습니다.
맞습니다.
그렇다면 왜 긍정적인 결과가 생리학적 연구와 일치하지 않는지 살펴보겠습니다.
피부가 실제로 콜라겐을 만드는 방법 (힌트: 피부 내부에서 생성됩니다!)
콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.
전체 단백질량의 약 3분의 1을 차지합니다[14]. 콜라겐은 피부의 세포외기질(ECM)이라고 불리는 구조를 형성하며, 이는 피부 세포가 존재하는 구조입니다.
피부의 중간층인 진피층에서 가장 중요한 역할을 하며, 피부에 장력과 형태를 부여합니다.
피부의 가장 바깥층인 표피는 대부분 세포로 이루어져 있으며, 각질형성세포로 구성되어 있습니다.
진피층 바로 아래층인 피하지방층은 주로 지방 세포와 결합 조직으로 이루어져 있습니다.
진피층에 존재하는 특수 세포인 섬유아세포는 콜라겐 공장입니다.
섬유아세포의 작용 원리를 이해하면 단순히 콜라겐을 섭취하는 것이 보충제 제조업체들이 주장하는 것처럼 직접적인 해결책이 아닌 이유를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
섬유아세포의 조립 기계는 리보솜입니다.
리보솜은 아미노산을 엮어 펩타이드와 폴리펩타이드라는 긴 사슬을 만듭니다.
이제 중요한 점을 말씀드리겠습니다.
콜라겐을 만드는 데 필요한 끈은 삼중 나선 모양(콜라겐의 특징)으로 꼬일 수 있는 특수 태그가 필요합니다.
마치 땋은 돼지꼬리처럼요.
이 태그는 수산화라고 하며, 세포 내 특수한 공간에서 일어납니다.
제가 수산화에 대해 언급한 이유는 보충제 제조업체들이 자사 제품의 수산화 펩타이드에 대해 자주 언급하기 때문입니다.
그들이 말하지 않는 것은 이러한 펩타이드가 조립 라인이 포함된 섬유아세포 구획으로 들어가지 않는다는 것입니다[15].
첫째, 펩타이드는 아무리 작더라도 어떤 세포의 외막(섬유아세포 포함)도 마법처럼 확산될 수 없습니다.
특정 펩타이드 운반체가 필요합니다.
펩타이드 운반체의 효율성과 섬유아세포가 애초에 펩타이드를 보유하고 있는지 여부는 아직 활발히 연구되고 있는 주제입니다.
둘째, 수산화 펩타이드가 섬유아세포에 도달하더라도 두 번째 장벽, 즉 세포 내부와 제가 언급한 구획, 즉 수산화 콜라겐 줄(소포체)의 실제 조립 라인(이 구획의 이름은 소포체)을 분리하는 장벽을 극복해야 합니다.
현재 알려진 바로는 이는 불가능합니다.
긍정적인 측면에서 시험관 연구는 섭취된 수산화 펩타이드가 섬유아세포에 어떤 신호 효과를 미쳐 내부 콜라겐 생성을 증가시킬 수 있음을 시사합니다[16].
빵집 주인에게 밀가루 한 자루를 흔들어 그가 당신의 의도를 알아채고 당신에게 브레젤을 구워주기를 바라는 것과 같습니다(당신의 밀가루가 아닌, 그의 밀가루로).
하지만 페트리 접시(시험관 내)에서 효과가 있는 것이 생체(생체 내)에서는 효과가 없는 경우가 많습니다.
시험관 내에서 달성 가능한 반응물 농도를 생체 내에서는 유기체에 해를 끼치지 않고 재현하는 경우가 거의 없습니다.
이제 여러분은 제가 왜 보충제 제조업체의 과학적 증거를 황제의 새옷 에 비유하는지 이해하실 겁니다 .
콜라겐에 대한 집중은 연막막이다
콜라겐의 사촌격인 엘라스틴이 있습니다.
피부의 1~2% 정도를 차지하지만, 피부가 늘어났다가 다시 원래 모양으로 돌아오는 탄력을 주는 고무줄과 같은 역할을 합니다 . 그런데 왜 우리가 아끼는 건강 보조 식품 제조업체들은 엘라스틴을 얄밉게만 보는 걸까요?
두 가지 이유가 있습니다.
첫째 , 엘라스틴 섬유 생성인 엘라스틴 생성은 대부분 성인 이전 시기에만 일어납니다.
합법적으로 맥주를
사고, 담배를 피우고, 투표할 수 있게 되면 엘라스틴 생성은 급격히 줄어듭니다[17].
그 이후로는 자신이 가진 것을 가지고 살아가야 합니다.
우리 중 많은 사람들이 엘라스틴을 닳게 하는 데 능숙합니다 (이 부분은 잠시 후에 설명하겠습니다).
신체는 새로운 엘라스틴을 생성하지 않지만, 유전자에서 단백질로의 생산 과정을 멈춘 상태일 뿐입니다.
따라서 이론적으로는 엘라스틴의 재가동이 가능하며, 이는 …
둘째 , 그 과정은 너무 복잡하고 잘 이해되지 않아 아직 시작할 방법이 없습니다.
하지만 한 가지 확실한
것은 일부 엘라스틴 펩타이드를 섭취하는 것은 효과가 없다는 것입니다[18].
젊은 외모를 노리는 다른 공격자들
엘라스틴 분해 외에도 18세 때처럼 80세가 되어도 결코 예쁘지 않을 수 있는 8가지 이유는 다음과 같습니다[19].
- 피하 지방의 감소 및 재분배: 진피 아래 지방층은 볼륨과 지지력을 제공합니다.
나이가 들면서 이러한 지방 저장고는 재분배되는 경향이 있습니다.
볼, 관자놀이, 눈 주위의 지방량은 감소하고, 턱선에는 지방량이 증가하는 경향이 있습니다.
지방이 사라지면 그 위의 피부는 처지고 주름집니다. - 뼈 흡수: 뼈조차도 부피와 밀도를 잃게 되는데, 특히 눈구멍, 볼, 턱선 주변에서 그렇습니다.
얼굴 구조적 기초가 이렇게 축소되는 것은 처짐과 볼살의 주요 원인입니다. - 히알루론산(HA) 감소: 진피층의 HA 수치는 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다.
HA는 수분을 결합하고 수분과 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, HA 감소는 볼륨 감소와 더 건조하고 주름진 피부로 이어집니다[20]. - 표피 얇아짐: 피부의 가장 바깥층(표피)이 얇아지고 표피와 진피의 경계가 평평해집니다.
이로 인해 피부가 더욱 약해지고 종이처럼 주름지게 됩니다. - 당화: 시간이 지남에 따라 혈류 내 당 분자는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 단백질에 부착되어 최종당화산물(AGE)을
형성할 수 있습니다.
이 과정은 단백질을 딱딱하고 부서지기 쉽게 만들며 기능을 저하시켜 피부 구조와 탄력에 악영향을 미칩니다[21]. 당뇨병은 이러한 과정을 가속화하는 것은 당연합니다. - 누적 산화 스트레스: 자외선 노출(광노화), 오염, 흡연, 심지어 정상적인 신진대사로 인해 생성된 자유 라디칼로 인한 손상은 시간이 지남에 따라 축적되어 세포(섬유아세포 포함)와 세포외 기질 성분을 손상시킵니다[21].
- 근육 탄력 변화: 얼굴 근육이 약해지거나 특정 부위가 만성적으로 수축되어 피부 표면에 영향을 미칠 수 있습니다.
MMPs: 8번째 이유
우리 몸은 콜라겐 단백질을 끊임없이 재활용합니다.
즉, 분해하고 재합성하는 것입니다.
이 분해를 담당하는 분자는 기질 금속단백분해효소(MMP)입니다.
MMP에 의한 분해 속도가 섬유아세포의 콜라겐 합성 속도를 앞지르기 시작하면 콜라겐이 손실되고 결국 젊어 보이게 됩니다[22].
안타깝게도 MMP는 햇빛 노출을 좋아합니다.
더 정확히 말하면, 햇빛의 자외선 스펙트럼을 차단하는 것이죠.
피부 노화에 대한 당신의 레버
노화와 불가분의 관계에 있는 이러한 노화 메커니즘을 내인성 노화라고 부르겠습니다.
내인성 노화에 대해 할 수 있는 일은 많지 않으며, 보충제 제조업체들이 약속하는 것보다 훨씬 적습니다.
외인성 노화 메커니즘은 내인성 노화 메커니즘 위에 중첩되는 메커니즘입니다.
그리고 이것들은
일광 노출 = 광노화
피부가 햇빛에 노출되면 이러한 내재적인 노화 과정이 가속화됩니다.
결국, 누적된 햇빛 노출은 피부 노화를 가속화하는 주요 요인입니다[23].
광노화는 내재적 노화에 태양의 자외선 조사가 중첩되는 현상입니다.
외인성 노화와 내인성 노화의 공통 분모는 활성산소(ROS)의 생성입니다.
- 콜라겐과 엘라스틴을 분해합니다
- 새로운 섬유아세포 생성을 억제합니다
- 섬유아세포의 생산 효율을 저하시킵니다.
- MMP 생성 및 활성을 자극합니다
팔뚝이나 허벅지 안쪽 피부를 얼굴이나 손등 피부와 비교해 보세요. 차이가 보이시나요? 햇빛 탓이겠죠.
흡연
흡연은 피부를 조기에 노화시키는 훌륭한 방법입니다[24]. 다시 말해서, 이것은 자외선 노출과 유사한 후속 효과를 갖는 ROS를 생성합니다.
비타민
비타민 C: 앞서 언급했던 수산화 과정에는 비타민 C가 보조 인자로 필요합니다.
비타민 C가 없으면 섬유아세포가 콜라겐을 생성할 수 없습니다.
따라서
식단에 비타민 C를 충분히 섭취하면 섬유아세포에 충분한 콜라겐을 공급할 수 있습니다.
비타민 E(토코페롤, 토코트리에놀): 비타민 E는 세포막의 항산화제입니다[25]. 활성산소(ROS), 특히 자외선에 의해 생성되는 활성산소로부터 세포를 보호합니다.
비타민 C와 함께 섭취하면 가장 효과적입니다.
밀 배아유는 비타민 E가 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다.
해바라기씨유, 아몬드, 헤이즐넛도 좋은 공급원입니다.
비타민 A(레티놀 및 카로티노이드): 비타민 A는 표피 건강과 세포 분화에 필수적입니다[26]. 또한 광노화에 대한 피부의 항산화 방어력을 강화합니다.
가장 안전한 방법은 프로비타민 A 카로티노이드(베타카로틴 등)입니다.
비타민 A를 과다 복용할 수도 있지만, 그 전구체인 베타카로틴은 피부에 축적되어 마치 도널드처럼 빛나는 듯한 느낌을 줍니다.
우리 몸은 언제 어떻게 이 저장고를 활성화시켜 활성 비타민 A로 전환하는지 알고 있습니다.
좋은 공급원은 당연히 당근입니다.
하지만 고구마와 호박에도 베타카로틴이 풍부합니다.
탄산수
구리: 구리는 세포외 기질 내 콜라겐과 엘라스틴 섬유의 가교에 필요한 보조 인자입니다[27]. 이러한 가교는 기질에 인장 강도와 안정성을 부여하는 데 필수적입니다.
구리는 또한 다른 항산화 효소의 보조 인자이기도 합니다.
아연: 아연은 수백 가지 효소의 보조 인자입니다.
피부의 항산화 방어 능력에 필수적입니다[28]. 또한 MMP(피부 미토콘드리아 ...
부모의 선택
환생을 믿는다면, 다음 지구 라운드에 동아시아 여성을 선택하세요 . 민족, 즉 유전적 요소는 노년의 모습에 큰 영향을 미칩니다[29]. 이 게임에서 아시아 여성은 최고의 패를 받고 있습니다.
싱가포르계 중국인인 제 아내에게서 제가 매일 보는 모습과 같습니다.
저희 둘 다 생물학적 나이가 달력 나이보다 약 20년 정도 뒤떨어져 있지만, 아내는 69세인 저(67세)보다 훨씬 젊어 보입니다.
이제 보충제 제조업체들이 콜라겐에 대해 떠드는 것이 왜 연막막이인지 잘 이해하셨기를 바랍니다.
피부 노화의 원인과 그 대처법을 제대로 이해하지 못한 채 쓸모없는 보충제에 돈을 쓰게 하려는 것입니다.
내가 하는 일
제 주요 전략은 여전히 생물학적/기능적 노화 속도에 제동을 거는 것입니다.
이전 글 에서
설명했듯이, 일반적으로 더 젊어 보이는 것도 이러한 전략의 결과입니다 . 적어도 저는 그렇게 되기를 바랍니다.
저는 고기를 선호하는 식습관과 야채를 몹시 싫어하는 식습관을 가지고 있기 때문에, 모든 관련 영양소를 공급하기 위해 매일 아침 식사를 앵커밀로 계획했습니다.
저는 지속적으로 자가 실험을 하고 있습니다( 작년 Medium Day 에서 발표했던 N-of-1 단일 사례 실험 방식을 활용 ). 그 결과, 신체에서 가장 강력한 세포 내 항산화제 중 하나인 글루타치온의 전구체인 N-아세틸시스테인(NAC)을 매일 복용하고 있습니다.
NAC는 내약성이 우수하고 항산화제로서 많은 연구가 진행되었지만, 피부 노화에 미치는 영향은 아직 피부과 전문의들의 연구 관심사에 포함되지 않았습니다.
따라서 이
내용은 권장 사항이 아닌 공개 사항으로 간주해 주시기 바랍니다 .
이제 당신은 최대한 젊어 보이기 위해 어떤 노력을 하는지 궁금해요. 아니면 아예 신경 쓰지 않는 건지 궁금하네요.
저는 30일 동안 지중해식 식단을 따랐습니다.
결과는 정말 놀라웠습니다.
이 다이어트가 나를 어떻게 바꾸었는가
저는 지중해식 식단이 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나라는 말을 늘 들었습니다.
과학적으로 심장 건강이 개선되고, 당뇨병과 알츠하이머병과 같은 질병의 위험이 낮아지는 등 수명이 길어지는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
하지만 저는 그것이 실제로 일상생활에 변화를 가져올지 알고 싶었습니다 .
그래서 30일 동안 완전히 결심했어요. 가공식품, 설탕이 많이 든 간식, 패스트푸드도 안 먹었어요.
지중해식 식단에서 영감을 받은 신선하고 건강한 재료만을 사용합니다.
자, 무슨 일이 일어났는지, 무엇이 효과가 있었는지, 그리고 무엇이 효과가 없었는지 알려드리겠습니다.
그리고 솔직히 말씀드리자면, 그 결과는 제가 예상했던 것보다 훨씬 더 좋았습니다.
지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 실제로 제한적인 의미의 다이어트가 아닙니다.
오히려 라이프스타일에 가깝습니다.
이는 그리스, 이탈리아, 스페인과 같은 나라의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다.
이들 나라 사람들의 평균 수명은 세계에서 가장 긴 편입니다.
지중해식 식단은 근본적으로 천연의 전체 식품 에 초점을 맞추고 과도하게 가공된 음식은 피합니다.
중요한 요소는 다음과 같습니다.
- 신선한 야채와 과일이 풍부합니다
- 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방
- 정제된 탄수화물 대신 통곡물 (현미, 통밀, 귀리)을 섭취하세요.
- 살코기 단백질, 특히 생선
- 붉은 고기와 가공 식품을 최소화하세요
- 첨가된 설탕이나 인공 성분 대신 허브, 향신료, 천연 향료가 풍부합니다.
- 적당량의 와인 (네, 정말이에요!)
대부분의 다이어트가 특정 음식군을 전부 제거하는 데 초점을 맞추는 것과 달리, 지중해식 다이어트는 균형 잡힌 식사와 자연스럽고 건강한 방식으로 음식을 즐기는 데 초점을 맞춥니다.
그래서 연구에 따르면 심장 건강이 더 오래 살고, 심장 건강이 좋아지고, 심지어 뇌 기능이 향상된다는 것은 놀랄 일이 아닐 겁니다.
내가 어떻게 했는지
지중해식 식단은 무엇을 어떻게 먹는지에 초점을 맞춥니다.
그래서 저는 다음과 같은 중요한 원칙을 따랐습니다.
1. 칼로리 계산을 멈추고 품질에 집중했습니다.
저는 숫자에 집착하곤 했습니다.
칼로리를 얼마나 섭취하는지, 단백질, 탄수화물, 지방을 얼마나 섭취하는지 등 말이죠.
하지만 지중해식 식단의 목표는 제한이 아닙니다.
만족할 때까지 정통하고 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 목표입니다.
그래서 저는 모든 음식을 먹는 대신, 가공되지 않은 통째 음식에 집중하고 신체가 보내는 배고픔 신호에 귀를 기울였습니다.
2. 나는 거의 모든 식사를 요리했다
이것은 가장 큰 변화 중 하나였습니다.
지중해식 식사는 가공식품 대신 신선한 직접 만든 재료로 만들어집니다.
테이크아웃 음식을 대체하여 직접 만든 간단하고 맛있는 레시피를 사용합니다.
내가 매일 먹은 것:
건강한 지방(엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도)
살코기 단백질(생선, 닭고기, 계란, 렌즈콩과 같은 일부 식물성 공급원)
- 통곡물 중에서는 현미, 키노아, 통밀빵을 선호합니다.
- 야채에는 잎이 많은 채소, 토마토, 고추, 오이를 많이 선호합니다.
- 그리고 콩과식물 중에서는 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩을 선호합니다.
- 과일 중에서는 제가 주로 선호하는 것 - 신선한 베리, 감귤류, 사과
- 발효 식품 - 그리스 요거트, 올리브, 약간의 페타 치즈
- 허브 및 향신료 - 바질, 오레가노, 로즈마리, 마늘
내가 피한 것:
- 가공 식품은 확실히 그렇습니다.
(칩, 쿠키 또는 냉동 식품은 제외) - 정제된 설탕과 설탕이 많은 음료
- 식물성 기름(올리브 오일로 대체)
- 붉은 고기 (일주일에 한 번만 먹음)
3. 나는 식사를 경험으로 만들었다
지중해 문화권에서는 식사가 느리고, 사교적이고, 즐거워야 합니다 . 휴대폰을 스크롤하면서 서두르는 것이 아닙니다.
그래서 저는 다른 것을 했습니다.
- 나는 매 식사마다 테이블에 앉았습니다 .
- 나는 천천히 씹으 며 맛에 주의를 기울였다.
- 저는 여러분도 아시다시피 방해 요소(TV, 전화, 노트북) 없이 식사했습니다.
그리고 먹고 난 후의 기분이 완전히 달라졌어요. 더부룩함도, 나른함도 없이, 그저 만족감만 가득했죠.
4. 식사 후 산책을 했습니다.
저는 책상에 앉거나 소파에 누워 있는 대신, 식사 후마다 10~15분 정도 산책 을 했습니다.
이 간단한 것이 정말로 바뀌었습니다.
- 우선 소화가 좋아졌어요
- 혈당을 안정시키는 데 도움이 되었습니다
- 그리고 가장 중요한 것은 나를 졸리게 만드는 대신 에너지를 높여준다는 것입니다.
5. 물과 레드와인을 적당히 마셨습니다.
설탕이 들어간 음료 대신에 저는 물과 허브차를 마셨고 , 가끔은 붉은 와인 한 잔 (지중해 문화권에서는 적당히 마십니다)을 마셨습니다.
연구에 따르면 레드 와인은 이런 식으로 마시면 심장 건강에 좋다고 하므로, 저는 항상 음식과 함께 일주일에 2~3잔 으로 유지했습니다 .
그 뒤에 숨은 과학
이는 인터넷상의 무작위적인 트렌드가 아니라 지중해식 식단은 전 세계적으로 가장 많이 연구된 식단 중 하나이며 건강에 다음과 같은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
- 연구에 따르면 건강한 지방과 항산화제 덕분에 심장병 위험을 30%까지 줄일 수 있다고 합니다.
- 뇌 보호: 알츠하이머병과 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 체중 감량 및 신진대사 증진: 섬유질, 건강한 지방, 통곡물을 결합하면 자연스럽게 식욕이 조절됩니다.
- 염증 감소: 가공식품을 피하고 오메가-3가 풍부한 음식(생선 등)을 섭취하면 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 소화 개선: 야채, 콩류, 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 장 건강에 도움이 됩니다.
저는 기분이 좋아졌을 뿐만 아니라, 실제로 제 몸에서 일어나는 변화를 보고 측정 할 수 있었습니다.
30일 후에 무엇이 바뀌었나요?
지중해식 식단이 건강에 좋다는 건 알았지만, 그렇게 빨리 큰 변화가 나타날 줄은 몰랐어요 .
일어난 일은 다음과 같습니다.
1. 나는 (노력하지 않고도) 체중을 줄였다
칼로리를 제한하지 않았는데도 30일 만에 6파운드를 감량했어요.
하지만 왜 그럴까?
가공된 정크푸드가 배고픔을 유발하는 대신, 자연스럽게 배부르게 해주는 영양이 풍부한 음식을 먹었기 때문입니다.
2. 내 에너지 수준이 증가합니다
나는 느꼈다
3. 소화가 좋아졌어요
전에는 식사 후 속이 더부룩했는데, 통곡물과 가공되지 않은 음식으로 바꾸고 나서는 소화가 정말 좋아졌어요. 불편함은 사라지고, 속이 가벼워졌어요.
4. 피부가 깨끗해졌어요
염증을 유발하는 음식(가공 간식이나 설탕이 많이 든 음료 등)은 트러블을 유발할 수 있습니다.
이런 음식들을 끊고 나니 피부가 더 매끈해지고, 고르게 변하고, 붓기도
줄어들었습니다.
5. 스트레스가 덜하고 집중력이 높아졌다고 느꼈습니다.
내가 얻은 결론 (그리고 내가 그것을 고수하는 이유)
이 실험을 하기 전까지 저는 건강한 식습관은 칼로리를 세고 탄수화물을 피하는 것이라고 생각했습니다 .
하지만 지중해식 식단을 30일 동안 실천한 후 저는 깨달았습니다.
- 덜 먹는 것보다는 더 잘 먹는 것이 중요합니다.
음식은 단순히 배부르다는 느낌이 아니라 기분을 좋게 해야 합니다. - 단순함이 제한보다 낫습니다.
자연 그대로의 음식이 답입니다.
여기서 멈추지 않을 거예요. 이걸 제 평생의 식습관으로 만들 거예요…
그리고 부족함 없이 더 건강하게 먹을 수 있는 지속 가능하고 즐거운 방법을 찾고 있다면, 꼭 한번 시도해 보세요. 몸과 마음이 얼마나 좋아졌는지 놀라실 거예요.